შემცირებული სასწავლო პროგრამები. როგორ გამოიყურებოდა ბუნებრივი სპორტსმენების ვარჯიში

ყველა არსებული სისტემებიდა ბოდიბილდინგის ტექნიკა შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად რაოდენობრივი მახასიათებლების მიხედვით - მოცულობითი და შემცირებული.

მოცულობის ტრენინგი მოიცავს:

1. კვირაში ბევრი გაკვეთილი
2. პროგრამების აგების გაყოფილი სისტემა (თითოეულ გაკვეთილზე ისინი ვარჯიშობენ ცალკეული ჯგუფებიკუნთები)
3. აქცენტი კუნთების ცალკეული ჯგუფების, ცალკეული კუნთების შეკვრათა და სეგმენტების დამუშავებაზე, რაც მოიცავს მუშაობას როგორც ძირითად, ისე იზოლირებულ ვარჯიშებში, როგორც თავისუფალი წონებით, ასევე სავარჯიშო მანქანებში. უფრო მეტიც, კუნთების თითოეული ჯგუფი იტუმბება ერთზე მეტი ვარჯიშით.
4. მრავალ კომპლექტი: თითოეული ვარჯიში სრულდება ერთზე მეტ კომპლექტში (მიდგომა).
5. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის ტექნიკის გამოყენება: სუპერსეტები, ვარდნის სეტები, დასვენება-პაუზა, ტუმბო, უარყოფითი გამეორებები და ა.შ.

ითვლება, რომ მოცულობის ტრენინგის დამფუძნებლები არიან ძმები ვეიდერები. მიუხედავად იმისა, რომ სინამდვილეში, მოცულობითი ვარჯიშისადმი "სიყვარული" და კუნთების ცალკეული ჩალიჩების "დაბომბვა" გაჩნდა არტურ ჯონსის მიერ სავარჯიშო მანქანების გამოგონებისა და ნარკოტიკების მოხმარების ეპოქის დასაწყისის შემდეგ. ანაბოლური სტეროიდები. ამჟამინდელი ტენდენცია არის ის ვრცელი ტრენინგი- ეს არის ვარჯიშის ტრადიციული სახეობა პროფესიულ ბოდიბილდინგში, რომელსაც მოაქვს კუნთების მაქსიმალური მასა. მოცულობითი ვარჯიშის ყველაზე საფუძვლიან სახელმძღვანელოებს შორის უნდა გამოვყოთ "" ჯო ვეიდერის, "" არნოლდ შვარცენეგერის და "" ვლადიმერ გონჩაროვის, რომლებიც ერთად უზრუნველყოფენ სავარჯიშოების, ტექნიკისა და ვარჯიშის მეთოდების ყველაზე სრულ გაგებას. სხვადასხვა ეტაპებიმზადყოფნა - როგორც მოყვარულებისთვის, ასევე პროფესიონალებისთვის.

თავის მხრივ, შემოკლებული ტრენინგი ეფუძნება შემდეგ პოსტულატებს:

1. გაკვეთილების მინიმალური რაოდენობა კვირაში
2. თავისუფალი წონებით მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშების გამოყენება, კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად განვითარება და მთლიანობაში კუნთების სინთეზის პროცესების სტიმულირება, მიუხედავად მუშა კუნთებისა.
3. სამშენებლო სისტემა სასწავლო სქემები"ფულბადი" დომინანტურია (ყოველ გაკვეთილზე მთელი სხეულის ამოტუმბვა, იგივე ვარჯიშები კეთდება).
4. ვარჯიშების მცირე არსენალი.
5. ძალის ვარჯიშის სტილი ფუნდამენტურია: მიზანი წონის მომატებაა და არა კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარება.
6. მიდგომების რაოდენობა მკაფიოდ არ არის რეგულირებული (ეს დამოკიდებულია თითოეულ ცალკეულ შემოკლებულ სასწავლო პროგრამაზე და პროგრამის ავტორის პირად შეხედულებებზე).
7. ვარჯიშის ინტენსივობა ჭარბობს სიხშირესა და მოცულობას.
8. გაკვეთილების ხანგრძლივობა 20-45 წუთში.

შემოკლებული ვარჯიშის რადიკალური ვერსია არის სუპერ შემოკლებული (სუპერ შემოკლებული), როდესაც აბსოლუტური მინიმალიზმი დომინირებს თითქმის ყველა შესაძლო სავარჯიშო პარამეტრში.

ტრენინგის შემცირებული ტიპი ისტორიულად პირველადია - ისინი ვარჯიშობდნენ მითითებული პრინციპების მიხედვით, რომლის თავისებურება იყო გაუმჯობესების სურვილი. სიძლიერის თვისებებიდა არა სხეულის პროპორციები. ამავდროულად, ბევრი მათგანი ბოდიბილდერს ჰგავდა. შემოკლებული სწავლება გაამართლა ბევრმა ცნობილმა პიროვნებამ, დაწყებული (ჟურნალის ერთ-ერთი პირველი რედაქტორი " Რკინის კაცი"), დამთავრებული . თუმცა, შემოკლებული ვარჯიში, როგორც ერთგვარი თეორია და ტრენინგის სისტემა პროფესიონალური ბოდიბილდინგისთვის, ფაქტობრივად, არ არის წარმოდგენილი ლიტერატურაში. მის შესახებ ყველა ინფორმაცია - ცალკეული წიგნების ან, უფრო ხშირად, სტატიების სახით - მიმართულია მოყვარულთათვის, რომლებიც არ გეგმავენ სერიოზული შედეგების მიღწევას ბოდიბილდინგში.

ბოდიბილდერების უმეტესობა ერთი ტიპის ვარჯიშის მომხრეა და მეორეს ფუნდამენტური მოწინააღმდეგე. IN სპორტული ლიტერატურაშემცირებული ვარჯიშის უპირატესობები ნაჩვენებია მოცულობითი ვარჯიშის უარყოფითი მხარეების ფონზე და პირიქით. მაგრამ ობიექტურად რომ ვისაუბროთ, მაშინ: როგორც პირველი, ისე მეორე ტიპის სასწავლო მუშაობის პრინციპები; და აქ მთავარია იმის გაგება, როდის და ვის მივმართო ერთს და როდის და ვის მივმართო მეორეს.

დროა გავასწოროთ მე”

სპორტდარბაზში პირველად მოსვლისას დამწყები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შედეგს მიიღებს შემცირებულ პროგრამებზე მუშაობით. დამწყებმა უნდა იმუშაოს ხშირად და ბევრს, რათა შეიძინოს ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკა, აიძულოს სხეული სწორად უპასუხოს ვარჯიშს და საუკეთესო გზავიდრე გონივრული მოცულობის ვარჯიში, არა. თუ დამწყები ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ, შეასრულებს სამ ძირითად ვარჯიშს 1-2 მიდგომით, თვალსაჩინო პროგრესი არ იქნება.

აღსანიშნავია, რომ მოცულობის ვარჯიში შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. კუნთების ჯგუფზე 8 მიდგომა მოცულობის ვარჯიშის ნიშანია. კუნთების ჯგუფზე 20 მიდგომა ასევე მოცულობის ვარჯიშის ნიშანია. თუმცა, მოცულობის განსხვავება ძალიან მნიშვნელოვანია. მხოლოდ იმიტომ, რომ მეორე მაგალითი მშვენივრად მუშაობდა არნოლდ შვარცენეგერისთვის და აგრძელებს მუშაობას დღევანდელი ბევრი პროფესიონალისთვის, არ ნიშნავს რომ ის იგივე იმუშავებს თქვენთვის. მაღალი მოცულობის ტექნიკის უმეტესობა შექმნილია შესაბამისი გენეტიკური, მყარი ფარმაკოლოგიური და გასტრონომიული მხარდაჭერისთვის და ორიენტირებულია პროფესიულ მიზნებზე.

მოკლე ტრენინგს უნდა მიმართოთ ორ შემთხვევაში:

1) თუ კლასიკურ (მოცულობით) პროგრამებზე სისტემატური მუშაობის ერთი ან ორი წლის შემდეგ, პროგრესი ძალასა და კუნთების მასაში მინიმალურია.ჩვენ ვსაუბრობთ გაჭირვებულებზე. უფრო მეტიც, თუ დამწყები თავიდანვე მიხვდება, რომ ის არის შრომისმოყვარე (თუმცა მხოლოდ საიმედო გზაშეფასებები არის დროის გამოცდა პრაქტიკაში), მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია კურსის გავლა მოცულობითი პროგრამები. მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც სხეული შეაჩვიეთ ვარჯიშს, შემცირებული ვარჯიში ნაყოფს გამოიღებს შრომისმოყვარეებისთვის.

2) თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ მოცულობითი ვარჯიში შეწყვეტს შედეგის გამომუშავებას.განსაკუთრებით ეხება გამოცდილი სპორტსმენები(მათ შორის პროფესიონალი), რომელმაც ბევრი აკრიფა კუნთოვანი მასა, დიდი ხანის განმვლობაშინიშნის დრო - როგორც სიძლიერის ინდიკატორებში, ასევე კუნთების მოცულობა. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ასეთი სპორტსმენების შემცირებულ ვარჯიშზე გადასვლა ხელშესახებ შედეგებს იძლევა. ამის ყველაზე ცნობილი მაგალითია გამოცდილება

ბოდიბილდინგთან დაკავშირებულ საიტებზე არაერთი ვიზიტი მარწმუნებს, რომ ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური თემა და მათზე აქტიური დისკუსიის საგანია კითხვები. სწრაფი აკრიფეთკუნთების მასა და ზრდა, რომელიც ეხება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ საკმაოდ გამოცდილ სპორტსმენებსაც. თუმცა ეს გასაკვირი არ არის - ღირს გარედან შევხედოთ საკუთარ თავს იმ დროს, როდესაც ჩვენი ძირითადი ამოცანები იყო ექსკლუზიურად უზარმაზარი კუნთები, მაქსიმალური მასის მოპოვება, ბიცეფსის მოცულობის დამატება, გულმკერდის ექსპრესიულობა ან ზურგის სიგანე.

ინტერნეტში ნაპოვნი წონის მატების შესახებ სტატიების წაკითხვისას, მივედი დასკვნამდე, რომ ინტერნეტში ამ თემაზე კატასტროფულად ცოტა მაღალი ხარისხის ინფორმაციაა, შეიძლება ითქვას, რომ საერთოდ არ არსებობს, კარგი, შესაძლოა, გარდა მხოლოდ რამდენიმე ძალიან მარტივი ჭეშმარიტება და მაშინაც კი, სამწუხაროდ, არა ყველა მათგანი. არაერთხელ შემხვედრია მსგავსი კითხვები ონლაინ ბოდიბილდინგში ერთიდაიგივე დამწყებთათვის, გადავწყვიტე დამეწერა სტატიების სერია, რომელშიც ვგეგმავდი შემეტანა დეტალური მასალები სასწავლო პროგრამის, კვების შესახებ, სპორტული დანამატები. დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის ეფექტურად მოპოვებაზე.

მოდით შევეხოთ ფუნდამენტურ ჭეშმარიტებებს, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია კუნთების მაღალი ხარისხის აშენება:

• აუცილებელია გახურების გაკეთებაძირითადი ვარჯიშის წინ, რომელიც მოიცავს მძიმე წონის მატებას. სპორტსმენი კარგად უნდა გაათბოს, რომ მის სახსრებსა და ლიგატებს დრო ჰქონდეს გახურებისთვის და ამისთვის სპორტსმენს ვურჩევ გამოიყენოს საფეხმავლო ბილიკი, საშუალო ტემპით ათი წუთის განმავლობაში სირბილი მოამზადებს სხეულს შემდგომისთვის. მძიმე ვარჯიში. შემდეგ დაგჭირდებათ გაჭიმვა, რომელიც მიმართულია სხეულის იმ უბნებზე, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე „პრობლემურია“, მაგალითად, იდაყვები ან მხრები - ეს არის ის, რაც ჯერ საგულდაგულოდ და საფუძვლიანად უნდა აურიოთ.
• თითოეული ძირითადი სამუშაო ნაკრების წინ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი ან ორი გახურების მიდგომაგამოყენებით მსუბუქი წონა, რომელიც უნდა იყოს მუშის წონის დაახლოებით 40-50 პროცენტი. გამათბობელი კომპლექტები საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ასევე იგრძნოს ეს ვარჯიში.
• ნუ წახვალ სპორტდარბაზში დიდი ხნის განმავლობაში- ერთი საათის განმავლობაში ინტენსიური მუშაობა საკმაოდ საკმარისია. და დაიმახსოვრე მარტივი ჭეშმარიტება: ვარჯიშში მთავარია არა მისი ხანგრძლივობა, არამედ მხოლოდ ინტენსივობა.
• ვარჯიშის დასასრული უნდა იყოს მოკლე გაგრილება კუნთებისა და სახსრების გასაჭიმად.. კარგი ვარიანტია აუზში ცურვა.
• მასობრივი ვარჯიშის დროს ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ ზედმეტმა საკითხებმა.. დაკვირვებული სურათები იმის შესახებ, თუ რა ხდება ხშირად სპორტდარბაზში, დამთრგუნველია: ვიღაც ენთუზიაზმით საუბრობს ტელეფონზე, ვიღაც თამაშობს ახალ სათამაშოს. iPhone, ვიღაც მეზობელს ელაპარაკება და მსგავსი. ანუ, ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, არ ესმით, რატომ მოვიდნენ აქ და კარგავენ დროს სპეციალურად ვარჯიშისთვის გამოყოფილ დარბაზში, შემდეგ კი იღებენ, ამის ბუნებრივ შედეგად, ბოდიბილდინგში რაიმე, თუნდაც მცირე, პროგრესის არარსებობას. წესად აქციეთ: რადგან სპორტდარბაზში სავარჯიშოდ მოხვედით და თქვენი მიზანი წონაში მატებაა, მაშინ ივარჯიშეთ ისე, რომ არ შეგეშალოთ ზედმეტი საკითხებით ან აბსოლუტურად სხვა რამით.
• წარმატების გასაღები- ეს არის სამუშაო მიდგომით მუშაობა ბოლო გამეორებამდე, მისი შესრულებაც. დაძლევის გზით შესრულებული ბოლო ერთი-ორი გამეორება ხდება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის პროცესში და სწორედ მათი წყალობით ხდება ეფექტური აგებაკუნთოვანი მასა.
• აუცილებელია მკვებავი დიეტის დაცვა, რომელზედაც ბოდიბილდინგში წარმატება ნახევრად არის დამოკიდებული. შემიძლია გამოვიწერო ჩემი ნათქვამი ყოველი სიტყვა და პასუხისმგებლობით განვაცხადო, რომ მაღალი ხარისხის კვების გარეშე წონის მატება შეუძლებელია და ვერასოდეს შეძლებთ ღირსეული კუნთების აშენებას. ჩემი შემდეგი სტატია ამას დაეთმობა - თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება სიახლეების თვალყურის დევნება ამ ბლოგის საინფორმაციო ბიულეტენების გამოყენებით.
• ასევე მნიშვნელოვანია ადეკვატური დასვენება მომდევნო ვარჯიშამდე.. ნუ გაგიკვირდებათ და ნუ შეგეშინდებათ - ბოდიბილდინგის ვარჯიშის მიზანი სწორედ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებაა, თუმცა, ამ სიტყვის უსაფრთხო გაგებით - დროს. მძიმე ტვირთებიჩვენი კუნთების ქსოვილი იღებს მიკროტრავმებს, რომელთა განკურნებასაც ორგანიზმი ცდილობს და ამის გამო ხდება ქსოვილის ზრდა. ასე რომ, კუნთოვანი ბოჭკოების ამ აღდგენისთვის სხეულს რამდენიმე დღე სჭირდება და ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია საშუალო ბოდიბილდერისთვის.

ამ ჩამონათვალში ჩამოვთვალე წესები, რომლებიც უნდა დავიცვათ მასის მოპოვებისკენ მიმართული ვარჯიშის დროს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ გადახვიდეთ ტრენინგის პროგრამაზე.

კვირაში სამჯერ მოგიწევთ ვარჯიში:ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს ან სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს - რაც თქვენთვის მოსახერხებელია და აქ მთავარი პირობაა სავალდებულო შესვენება ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში.

როგორც წესი, სპორტსმენები გამოყოფენ მკერდს, ფეხებს, მხრებს, ტრიცეფსს და ბიცეფსს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებად და, შესაბამისად, თითოეული ჩვენი ვარჯიში ფოკუსირებული იქნება კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ამოტუმბვაზე.

სამდღიანი ტრენინგი

ორშაბათი: იმუშავეთ მუცლის კუნთებზე, მკერდზე და ტრიცეფსზე

ამ ვარჯიშში სავარჯიშოები მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის ამოტუმბვას. პირველ რიგში, შესრულებულია ხუთი მიდგომა, რომლის მიზანია აბს. ამისათვის გააკეთეთ ნებისმიერი ვარჯიში კუნთების დასამუშავებლად. აბდომინალები. ნებისმიერ შემთხვევაში, გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა ასევე დაკავშირებულია ტრიცეფსის (ტრიცეფსის კუნთის) მუშაობასთან. ტრიცეფსი სრულად მუშავდება სკამზე და დახრილ პრესის საშუალებით.

• . გახურების ორ კომპლექტს მოჰყვება ოთხი სამუშაო ნაკრები 8-12 გამეორებით. ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურად მუშაობს გულმკერდის კუნთები, იზრდება მათი მოცულობა და მასა.
• ერთი გახურების შემდეგ მოჰყვება ოთხი სამუშაო კომპლექტი 8-12 გამეორებით. ეს ვარჯიშიკუნთოვანი მასის მოპოვების გარდა, ის საშუალებას გაძლევთ გასცეთ კუნთები ლამაზი რელიეფიდა კარგი სპორტული ფორმა.
• პირველი გახურების შემდეგ ტარდება ოთხი სამუშაო კომპლექტი 8-12 გამეორებით. პრესის კეთებისას არ დაივიწყოთ თქვენი პარტნიორი! ვარჯიში ეფექტურია ტრიცეფსის და შიდა გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად.
• ოთხ კომპლექტში 8-12 გამეორებით, მაგრამ მხოლოდ მხრის სახსრის კუნთების სავალდებულო დათბობის შემდეგ მხრის დაზიანების რისკის შესამცირებლად. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს გულმკერდის ზედა კუნთებს.
• ოთხ კომპლექტში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი ვარჯიშია არა მხოლოდ ტრიცეფსისთვის, არამედ მთელი მხრის სარტყლისთვის.

რა გაკეთდა:სავარჯიშოებმა, უპირველეს ყოვლისა, მოგვცა საშუალება გამოგვეტანა გულმკერდის კუნთები მძიმე დატვირთვით - სკამების პრესით და ამით დავიწყეთ მათი ზრდის მექანიზმი და ასევე ვიმუშავეთ მათ ფორმაზე. ტრიცეფსის ყველა შეკვრა სრულად არის დამუშავებული მის სტიმულირებისთვის ეფექტური ზრდა. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება გჭირდებათ და აქ საუკეთესო ვარიანტია აუზი - იცურეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის 10-20 წუთის განმავლობაში.

ოთხშაბათი: ზურგისა და ბიცეფსის მუშაობა

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, რომლებიც შედეგად უნდა გახდნენ უფრო ფართო და ძლიერი, ისევე როგორც ჩვენი საყვარელი ბიცეფსის ამოტუმბვა. არ დაივიწყოთ ვარჯიშის წინ სავალდებულო გახურება და მუცლის ვარჯიშების ხუთი ნაკრები.

• - შეასრულეთ ხუთი მიდგომა მაქსიმუმ რამდენჯერმე. თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აწევის სიმულატორი, ან ბლოკის სიმულატორიმკერდზე მიზიდული სახელურით. მაგრამ ჩემი რჩევა ასეთია: რადგან ზურგის კუნთებისთვის აწევაზე უკეთესი არაფერია, შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მანქანები, არამედ გააკეთეთ აწევა. კლასიკური გზით- გადაკვეთაზე და დამიჯერეთ, ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს.
• , გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 8-12 გამეორებით ორი გახურების შემდეგ. ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსისთვის.
• 8-12 ჯერ. დედლიფტი არის ძირითადი და უაღრესად ეფექტური ვარჯიში როგორც ზურგის კუნთებისთვის, ასევე მთელი სხეულისთვის – მისი შესრულების პროცესში დიდი რაოდენობით გამოიყოფა ანაბოლური ჰორმონები, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას. აუცილებელი პირობაარის ზურგის საფუძვლიანად გახურება მკვდარი აწევის წინ, განსაკუთრებით წელის რეგიონივარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
• ოთხ კომპლექტში, მჯდომარე, 8-12 გამეორება. ეს ვარჯიში შესანიშნავად აყალიბებს ბიცეფსს, ხაზს უსვამს მის რელიეფს და ზრდის მის სიმაღლეს.
• . ერთი გახურების შემდეგ შეასრულეთ 8-12 გამეორების ოთხი კომპლექტი. ვარჯიში ეფექტურად გამოკვეთს ზურგის კუნთებს, აძლევს მათ ლამაზ ფორმას.

რა გაკეთდა:აწევისა და დედლიფტების წყალობით ამოქმედდა კუნთების ზრდის მექანიზმი, ზურგის ყველა კუნთი დამუშავდა მაქსიმალურად, რაც ახლა მას გაზრდის. ამოტუმბული biceps გამო ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. ახლა დროა გაგრილება და გაჭიმვა.

პარასკევი: მხრებისა და ფეხების მუშაობა

ამ ვარჯიშის აქცენტი, მხრებზე წვერით ჩაჯდომა, ფეხის კუნთების მთელ ზედაპირზე კეთდება. ჩვენ ასევე ავწევთ მხრის სარტყელს.

• ოთხ სამუშაო კომპლექტში 8-12 გამეორებით ორი გახურების დასრულების შემდეგ. ვარჯიშამდე აუცილებელია მხრის სახსრების ზედმიწევნით დაჭიმვა, იმის გათვალისწინებით, რომ მხრები ყველაზე დაუცველი ადგილია ბოდიბილდერის სხეულში დაზიანების მხრივ.
• . ჩაჯდომა მძიმე არსენალის ვარჯიშია და მასზე მძიმე არაფერია. აქ კი, როგორც არსად, სპორტსმენი მაქსიმალურად კონცენტრირებული უნდა იყოს და ჰქონდეს სრულყოფილი ტექნიკა. ამ ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებელია განსაკუთრებით საფუძვლიანი დათბობა. მუხლის სახსრები, ტერფი და წელის ხერხემალი. ოთხივე მიდგომის დასრულების შემდეგ და მაქსიმალური ძალისხმევის გაცემის შემდეგ, სპორტსმენი გრძნობს ნამდვილ ტუმბოს. შესრულების შემდეგ ფეხის ვარჯიშიმხოლოდ ერთი ჩაჯდომის შემდეგ, ჩვეულებრივ, სხვა არაფრისთვის ძალა აღარ მრჩება.
• ოთხ სამუშაო კომპლექტში 8-12 გამეორებით სამი გახურების შემდეგ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ასევე მაღალია მხრის სახსრის დაზიანების რისკი. აუცილებელია შტანგის აწევა თავის უკან მაქსიმალური კონცენტრაციით, ხტუნვის გარეშე და ყოველთვის მწვრთნელის ან ვინმეს თანდასწრებით, რომელსაც შეუძლია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შტანგა თაროზე დააყენოს.

რაც გაკეთდა

ტრენინგის დროს ვიმუშავეთ ფეხის კუნთებიდა მიეცა კარგი ბიძგიმათ ზრდას. ვიმუშავეთ და მხრის კუნთები. ახლა გადავდივართ გაგრილებაზე და გაჭიმვაზე.

ასე რომ, აქ მე მივეცი მთელი ყოველკვირეული ვარჯიშის ციკლი, რომელიც მუშაობს კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სპორტსმენს შეუძლია მაქსიმუმ ორი-სამი თვე დაუთმოს ამას, შემდეგ კი რადიკალური ცვლილებები უნდა შეიტანოს. ეს კეთდება იმისთვის, რომ სხეულს არ ჰქონდეს დრო, შეეგუოს და მოერგოს ერთფეროვან დატვირთვებს. ჩემს შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებ და მიმოვიხილავ სპორტსმენისთვის მისაღები ტიპების შესახებ, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის მოპოვებას.

საიტის რეგულარული ვიზიტორები იცნობენ ტერმინს „შემოკლებული ტრენინგი“. ჩვენს გვერდებზე გამოქვეყნდა სტატიები, სადაც მითითებულია შემცირებული ტრენინგის უპირატესობები. ერთ-ერთი სპეციალიზებული ჟურნალის ერთ-ერთი დამფუძნებელი რედაქტორი, Peary Rader, მუდმივად საუბრობდა სასწავლო პროგრამის შეზღუდვის მნიშვნელობაზე მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოში. ამ თემას ბოდიბილდინგის სხვა ცნობილი ავტორებიც შეეხო: კენ ლაისტნერი, ბრედლი ჯ. შტაინერი, სტიუარტ მაკრობერტი და არტურ ჯონსი.

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთო კუნთოვანი მასის მოპოვებადა ენერგეტიკული პოტენციალის ზრდა, შემოკლებული ტრენინგი მუშაობს და ეფექტურად მუშაობს. რაც შემეხება მე, ჩემს ძიებაში კუნთების დაყენებადა განავითარეთ ძალამე მხოლოდ მაშინ მივაღწიე რეალურ პროგრესს, როდესაც შევწყვიტე ვარჯიში ეგრეთ წოდებულ "კოსმოსურ ეპოქაში" ტექნიკაში (რეიდი და ბომბი, გაყოფა, ზრდის აფეთქება), რომელსაც მრავალი ჟურნალი იცავდა და დავიწყე შემოკლებული ვარჯიშის გამოყენება. ჩემი სხეულის წონა გაიზარდა 72-დან 118 კგ-მდე, რეალური მომატება იყო 46 კგ.

მე უპირობოდ მჯეროდა მოკლე ვარჯიშის განსაკუთრებული ეფექტურობის. მას შემდეგ, რაც ამ მეთოდით ვარჯიში მრავალი წლის წინ დავიწყე, არასოდეს გადავუხვიე მას. ეს იყო ძალიან ეფექტური ჩემთვის და მრავალი სხვა სპორტსმენისთვის, რომლის შექმნაშიც დავეხმარე სასწავლო პროგრამები. ახლა 59 წლის ვარ და კვლავ ვიყენებ შემოკლებულ ვარჯიშის ტექნიკას.

ბოდიბილდინგის მიმზიდველობა

1950-იანი წლების ბოლოს ათასობით ახალგაზრდამ ატლანტის ოკეანის ორივე მხარეს დაიწყო ძალების ვარჯიში. ისინი ძირითადად შთაგონებული იყვნენ ჰერკულესის შესახებ სტივ რივზის ფილმებით წამყვანი როლი. მთელ მსოფლიოში ათასობით ბავშვი გამოვიდა კინოთეატრებიდან, რომლებსაც სურდათ მათი სხეული ლეგენდარული გმირის სხეული გამხდარიყო.

შთამბეჭდავი კუნთოვანი ფიგურის ქონა უცებ მოდად იქცა და ამერიკაში ყველა ბიჭი ოცნებობდა შტანგისა და დენის თაროს ყიდვაზე. ეს ყველაფერი მშვენივრად გამოიყურებოდა, მაგრამ იყო ერთი პრობლემა. ბევრ ბიჭს სურდა კუნთოვანი ფიგურის აშენება, მაგრამ მათ არ იცოდნენ როგორ გაეკეთებინათ ეს.

ვის შეეძლოთ მიმართონ რჩევისთვის, თუ რა უნდა გააკეთონ, რომ დაემსგავსონ სტივ რივზს? მშობლებს? არა, მათი მშობლები, ისევე როგორც სხვა ადამიანების უმეტესობა, არ იცნობდნენ ძალების ვარჯიშს. თქვენს ფიზკულტურის მასწავლებლებს? არა, მათ არა, რადგან იმ დროს ფიზკულტურის მასწავლებლების უმეტესობა კატეგორიული წინააღმდეგი იყო ძალის ვარჯიში. მათ სჯეროდათ, რომ თუ კუნთები "ზედმეტად განვითარებული" იქნებოდა, ეს შეანელებდა კოორდინაციას. ოჯახის ექიმს? არა, რადგან მედიცინა დარწმუნებული იყო, რომ ძალების ვარჯიში საზიანო იყო სხეულისთვის და რა თქმა უნდა გააფუჭებს თქვენს ჯანმრთელობას გრძელვადიან პერსპექტივაში. TO კლასის მასწავლებელს? არა, რადგან ის, დიდი ალბათობით, იტყვის, რომ მხოლოდ ნარცისიზმით დაავადებული დაუცველი ადამიანი ეწევა ძალების ვარჯიშს.

რა უნდა გაეკეთებინათ მათ, ვისაც სურდა ჰერკულესი გამხდარიყო, სად შეეძლოთ ისწავლონ, როგორ გადაექციათ სუსტი სხეული დიდ და კუნთიან? ინფორმაციის მხოლოდ ორი წყარო შეიძლება იყოს. პირველი არის ვეტერანი ბოდიბილდერი, რომელსაც უკვე აქვს ძალისმიერი ვარჯიშის გამოცდილება. 50-იანი წლების ბოლოს, ადამიანების უმეტესობა, ვინც შტანგით ვარჯიშობდა და ფიქრობდა, რომ ეს სასარგებლო იყო, ამას აკეთებდა ავტოფარეხებში ან სარდაფებში. თუმცა, მაშინაც კი, თუ ბიჭებმა იპოვნეს ვინმე, ვინც ჩართული იყო ძალების ვარჯიშში, რომელსაც შეეძლო ესწავლებინა მათთვის ძირითადი პრინციპები, არ არსებობდა გარანტია იმისა, რომ ამ ადამიანმა იცოდა როგორ ივარჯიშო სწორად.

ძვირფასი ინფორმაციის მოპოვების მეორე გზამ გამოიწვია სუპერმარკეტების განყოფილებები ან გაზეთების ჯიხურები. როდესაც მეცხრე კლასში ვიყავი, მახსოვს, ფენიქსის ცენტრში ვიპოვე პრესის პატარა მაღაზია, რომელიც ყიდდა ბოდიბილდინგის ორ ჟურნალს. თავს წარმოუდგენლად იღბლიანად ვთვლიდი, თუმცა იმისთვის, რომ ამ მაღაზიამდე მივსულიყავი და სახლში დავბრუნებულიყავი, ველოსიპედით 16 კმ მომიწია. ყოველთვიურად რეგულარულად და დიდი სიხარულით ვატარებდი ამ მოგზაურობას ჩემს Schwinn Tiger-ით და ვყიდულობდი ახალ ნომრებს.

როგორც ვეტერანი ბოდიბილდერის შემთხვევაში, არ იყო დარწმუნებული, რომ ბოდიბილდინგის ჟურნალი მიაწვდიდა ნამდვილ ინფორმაციას სათანადო ვარჯიშის შესახებ. ეს ყველაფერი იმაზე იყო დამოკიდებული, თუ როგორი ჟურნალი იყო.

მაშინ იქ მხოლოდ ერთი მართლაც შესანიშნავი ჟურნალი იყო, მაგრამ როცა სიმძიმეების აწევა დავიწყე, არ ვიცოდი, რომ ის არსებობდა. მისი ტირაჟი მცირე იყო და არასოდეს მინახავს ის მაღაზიებში, სადაც მუდმივი მომხმარებელი ვიყავი.

მიუხედავად იმისა, რომ მე მომეწონა ეს ჟურნალები (მათ გამოსახული იყო ბოდიბილდერების ფოტოები შესანიშნავი ფიგურებით, რამაც შთააგონა), ისინი შეიცავდნენ ძალიან ცოტა სერიოზულ და სანდო ინფორმაციას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვარჯიშის შედეგებზე. დროდადრო იქ ჩნდებოდა ღირებული სტატიები ტრენინგის შესახებ, მაგრამ მათგან ცოტა იყო.

მე, ისევე როგორც ბევრი ბიჭი, ვინც ამ ჟურნალების რეკომენდაციებს ასრულებდა, დიდი პროგრესი არ მიმიღია. ამ პუბლიკაციებმა ხელი შეუწყო ტრენინგის "მოცულობითი მიდგომას". როგორც წესი, სავარჯიშო პროგრამა შედგებოდა 2-3 ვარჯიშისაგან თითო კუნთის ჯგუფში, სულ 8-12 კომპლექტი კუნთების ჯგუფში. უმეტეს შემთხვევაში, რეკომენდებული იყო პროგრამის დაცვა, რომელიც მოიცავდა კვირაში ექვს ვარჯიშს.

შედეგად, გიჟებივით ვიმუშავეთ, მაგრამ რაიმე მნიშვნელოვან შედეგს ვერ მივაღწიეთ. საშუალო გენეტიკური ნიჭის მქონე სპორტსმენისთვის, რომელიც არ იყენებს სტეროიდებს კუნთების აღდგენისა და ზრდის გასაძლიერებლად, ვარჯიშის ეს რაოდენობა აკრძალული იყო. ათასობით და ათასობით სპორტსმენმა სცადა ვარჯიში "მოცულობითი მიდგომის" გამოყენებით, მაგრამ მათმა უმრავლესობამ სრული და ძლიერი სხეულისთვის ბრძოლაში ვერ შეძლო.

ეს მიდგომა არაეფექტური აღმოჩნდა სპორტსმენების 99%-ისთვის და ეს აშკარა ფაქტია. ყოველი ადამიანი, ვინც მიაღწია წარმატებას დიდი ხნის განმავლობაში მოცულობის მიდგომის გამოყენებით, იყო ათასობით ადამიანი, ვინც წარუმატებელი აღმოჩნდა.

ჩემთან რჩევისთვის მოსულმა ბევრმა დაუშვა იგივე შეცდომა. თუ ისინი სტაგნაციას განიცდიდნენ, ზრდიდნენ ვარჯიშის დროს შესრულებული სეტებისა თუ ვარჯიშების რაოდენობას. მაგალითად, თუ ისინი გააკეთებდნენ ბიცეფსის დახვევის სამ კომპლექტს და მათი ბიცეფსი ზომაში არ გაიზარდა, ისინი ფიქრობდნენ, რომ მეტი ნაკრების და/ან ვარჯიშის გაკეთება ბიცეფსს გაზრდიდა.

ეს გადაწყვეტილება არასწორია. პრობლემის გადაწყვეტა არ არის მეტი ვარჯიში, არამედ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა. სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში ან ინტენსიურად, მაგრამ ორივეს გაერთიანება უბრალოდ არარეალურია. რაც უფრო დიდხანს სრულდება ვარჯიში, მით ნაკლებია ის ინტენსიური.

შეადარეთ სპრინტი და სირბილი გრძელი დისტანციებზე. გაწვრთნილ მორბენალს შეუძლია 90 მ მანძილის გაშვება მაქსიმალური სიჩქარე, მაგრამ თუ ის შეეცდება 1600 მ მანძილის გაშვებას იმავე სიჩქარით (ან ინტენსივობით), ის დაიშლება ზედმეტი მუშაობისგან. 1600 მ სირბილისთვის მორბენალს მოუწევს აკონტროლოს თავისი სიჩქარე მთელ მანძილზე.

იგივე ხდება ძალების ვარჯიშის დროსაც. თუ თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოების და/ან კომპლექტების დიდ რაოდენობას, ვარჯიშის დასასრულებლად თავი უნდა შეიკავოთ. თითოეული ვარჯიშის შესრულება დიდი რიცხვიგამეორება, თქვენ ვერ შეძლებთ შეინარჩუნოთ მაღალი დონემუშაობის ინტენსივობა. პირიქით, იმისთვის, რომ ძალა შეინარჩუნო და ყველა დაგეგმილი ვარჯიში დაასრულო, ნაკლები ინტენსივობით უნდა იმუშაო.

ეს სერიოზული პრობლემაა. ძალისხმევის ინტენსივობა უკიდურესადაა მნიშვნელოვანი პირობასტიმულირება მნიშვნელოვანი ზრდაკუნთები. რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიშის დროს, მით უფრო აქტიურია კუნთების ზრდა.

და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იცით, რომ მოცულობითი ვარჯიში არაეფექტურია, ნუ მისცემთ უფლებას ამან ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშისგან. პირიქით, ეს უნდა იყოს თქვენთვის სტიმული, რადგან აღარ იქნებით ხანგრძლივი, დამქანცველი ვარჯიშის მძევალი. ამიერიდან შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სიამოვნება მოკლე ვარჯიშები, ივარჯიშეთ კვირაში მხოლოდ ორჯერ, კუნთების მასის მნიშვნელოვანი მოპოვებით - და მეტი დრო გექნებათ სხვა აქტივობებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს სასწავლო პროგრამა მოერგება თქვენს ცხოვრებას, ვიდრე თქვენ უნდა მოერგოთ პროგრამას. დამიჯერე, ეს სულ სხვა რამეა. თუ მიჰყვებით პროგრამას, რომელიც კომფორტულად ჯდება თქვენს ცხოვრებაში, ეს ბევრად გაგიადვილდებათ. და ეს ბევრად უფრო ადვილი გახდება მათთვის, ვისთან ერთადაც ცხოვრობთ.

ეფექტური შემცირებული ტრენინგი

შემოკლებული პროგრამა შედგება რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშისგან (ანუ რთული ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე სახსარს). ეს არის მოცულობითი ვარჯიშის ანტიპოდი, რომელიც უზრუნველყოფს როგორც კომპლექსურ, ისე იზოლირებულ ვარჯიშებს, ან ვარჯიშებს, რომლებიც ერთ სახსარს მოიცავს.

ოპტიმალური შემოკლებული სასწავლო პროგრამა მოიცავს მხოლოდ ექვს ვარჯიშს. ეს არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ - თქვენი კუნთები გახდება დიდი და ძლიერი. მე და ჩემმა სტუდენტებმა ეს არაერთხელ დავამტკიცეთ. თითქმის დარწმუნებულია, რომ ეს ექვსი ვარჯიში მოგცემთ საჭირო კუნთების ზრდას და ძალას.

"Ერთი წუთი მაცადე! - შენ ამბობ. - Ეს შესაძლებელია? ბოლოს და ბოლოს, კუნთების ჯგუფი ექვსზე მეტია“. მართლაც, არსებობს 14-ზე მეტი კუნთების ჯგუფი: ტრაპეცია, დელტოიდები, გულმკერდის კუნთები, ყველაზე ფართო ზურგიაბს, ერექტორი ხერხემალი, დუნდულები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, წინამხრის მომხრეები, ოთხკუთხედები, თეძოები და ხბოები. არც კი ვსაუბრობ კუნთების სხვადასხვა ქვეჯგუფებზე - როგორიცაა წინა, გვერდითი და უკანა დელტოიდები, ზედა, შუა და ქვედა კუნთებიპრესა და ა.შ.

როგორ შეიძლება ამ კუნთების ჯგუფის დაფარვა მხოლოდ ექვსი ვარჯიშით? ფაქტია, რომ თქვენ შეასრულებთ ექვს კომპონენტურ ვარჯიშს, ე.ი. მოძრაობები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ერთზე მეტ ჯგუფს.

მოდით დავუბრუნდეთ საუბარს ძალის ვარჯიშების ჟურნალებზე. უკვე ვთქვი, რომ 50-იან წლებში გამოდიოდა ერთი მშვენიერი ჟურნალი, მაგრამ მისი ტირაჟი მაშინ საკმაოდ მცირე იყო. 60-იანი წლების დასაწყისში შემთხვევით შემხვდა. როგორც უკვე ვთქვი, მისი მოცულობა მცირე იყო, მაგრამ ყველაზე ღირებულ ინფორმაციას შეიცავდა. ვიყიდე ჟურნალი, მოვიყვანე სახლში, წავიკითხე და შემიყვარდა. ეს გრძნობა არასოდეს გაცივდა. იმ დროს ეს ჟურნალი საუკეთესო იყო ძალის ვარჯიშების ჟურნალებიდან. და ასე რჩება დღემდე.

მე დიდ პატივს ვცემდი ჟურნალის გამომცემელს, პირი რადერს. აცნობიერებდა პასუხისმგებლობას, როგორც ათასობით ბოდიბილდერის მიერ წაკითხული ჟურნალის გამომცემელს, გულწრფელი იყო მკითხველებთან და გულწრფელად ზრუნავდა მათზე.

პირის ბევრი რამ ჰქონდა სათქმელი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად. ყველაფერი, რაც მან თქვა დიდი ხნის წინ, როცა პირველად გავხსენი მისი ჟურნალი, დღესაც აქტუალურია. მისი ვარჯიშის პრინციპი არის აირჩიოს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, იმუშაოს მათზე და შემდეგ დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს, რათა მოიპოვოს მეტი კუნთოვანი მასა და გაზარდოს ძალის პოტენციალი. მან რეკომენდაცია გაუწია მის მკითხველებს, რომ არ ჩაერთონ კუნთების "ამოტუმბვაში", არამედ შეეცადონ წონის მომატებას. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევაა.

პირიმ ურჩია ჩაჯდომა და მათ უფრო დიდი მნიშვნელობა ენიჭა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. მას სჯეროდა, რომ შტანგით ჩაჯდომა იდეალური იქნებოდა მკითხველისთვის, რათა მიეღოთ მასა და ძალა. ამაში ის აბსოლუტურად მართალი აღმოჩნდა. წლების განმავლობაში ბევრმა ადამიანმა დაადასტურა ეს.

გათვალისწინებული იყო წვერით ჩაჯდომის გაკეთება და დიდი რაოდენობით რძის დალევა მთელი დღის განმავლობაში ეფექტური გზითმიაღწიეთ კუნთების შესამჩნევ ზრდას და ამაში ეჭვი არავის ეპარებოდა. როცა ამ მეთოდით 9 თვეში 45 კგ მოვიმატე, დღეში ექვსჯერ ვჭამდი (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 დამატებითი კვება). ყოველ ჭამაზე ერთ ლიტრზე მეტ რძეს ვსვამდი. ასევე ბევრს ვმუშაობდი შტანგით ჩაჯდომაზე. ეს ტექნიკა წარმოუდგენლად ეფექტური აღმოჩნდა ჩემთვის და იმ ბიჭებისთვის, რომლებიც ჩემთან ერთად ვარჯიშობდნენ.

squats-ზე ფოკუსირებით ბევრმა დაიწყო მასის სწრაფად მოპოვება და ზრდა სიძლიერის ინდიკატორები. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა მეთოდები გამოუსადეგარია კარგი ფიგურის ასაშენებლად, შტანგის ჩახშობა ყოველთვის შესაძლებელს ხდიდა ამის მიღწევას. ჩაჯდომები- სავარჯიშო ნომერი პირველი, სხეულის აქტიური კუნთების მომატების რეჟიმში გადაყვანა.

„შემოკლებული ტრენინგი

როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ის ნაწილობრივი გამეორებით? შესაძლოა ბევრმა ადამიანმა იცოდეს წარმოების ჩვენი ექსპერიმენტების შესახებ ახალი ტაქტიკავარჯიში კუნთების ასაშენებლად. ჩვენ ჩვენს მეთოდს ვუწოდებთ "ნაწილობრივი განმეორების ვარჯიშს". ამ მეთოდის გამოყენებით ჩვენ მივაღწიეთ კუნთების მასის განსაცვიფრებელ ზრდას. ამავდროულად, იმაზე ნაკლები სეტი შევასრულეთ, ვიდრე ოდესმე. ნაწილობრივი გამეორების ტექნიკა არის კუნთების უკმარისობის შემდეგ ნაკრების გაფართოების ტექნიკა ნერვული სისტემის დაღლილობის დასაძლევად, რაც მნიშვნელოვნად აფერხებს კუნთების ზრდას.

როდესაც იძულებულნი ხართ დაასრულოთ ნაკრები, ეს არ არის იმის გამო, რომ თქვენი კუნთების ძალა მთლიანად ამოწურულია, არამედ ყველაზე ხშირად იმის გამო, რომ თქვენი ნერვული სისტემა დაზიანებულია. ამის გამოა, რომ ბოდიბილდერების უმეტესობის კუნთები ასე ნელა იზრდება, განურჩევლად შესრულებული კომპლექტების რაოდენობისა. ნერვული სისტემაიწყებს სპორტსმენის მუშაობაში ჩარევას მანამ, სანამ ის კუნთების ჯგუფს, რომელიც ვარჯიშობს, ზრდისთვის საკმარის დატვირთვას გამოავლენს. ამ პრობლემის გადაწყვეტა ნაწილობრივი გამეორებაა, რაც შესაძლებელს ხდის ნაკრების გაფართოებას. ამ შემთხვევაში კუნთები მოძრაობისთვის ოპტიმალურ მდგომარეობაშია, მუშაობისას კი ჩქარი კუნთები ზიანდება და ექვემდებარება იძულებით დატვირთვას. კუნთების ბოჭკოები. თქვენ ასრულებთ მოძრაობებს ნაწილობრივი ამპლიტუდით და გარკვეული პოზიციით (ჩვეულებრივ, საკვანძო კუნთების პოზიცია ვარჯიშის დროს).

თუ თქვენ ვარჯიშობთ იმ პროგრამის მიხედვით, რაზეც ჯიმ ჰაფერი საუბრობს სტატიაში „შექმენით სენსაციური მასა!“ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაწილობრივი გამეორების ტექნიკა თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრებისთვის. ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ნაწილობრივი გამეორება ზრდიდა ნაკრების ეფექტურობას დაახლოებით სამჯერ, ვიდრე კუნთების უკმარისობის დროს შესრულებული რეგულარული ნაკრები. გასულ ზაფხულს, ფოტოსესიისთვის მომზადებისას, თვეში ნაწილობრივი გამეორებების ტექნიკით ვვარჯიშობდით. ფოტოები თავისთავად საუბრობენ. პროგრესი, რომელიც ჩვენ მივიღეთ, განსაცვიფრებელი იყო ჩვენნაირი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

განვიხილოთ ჩვენი გამოცდილება მძლავრი და მოკლე სავარჯიშო მოძრაობების ან „ნაწილობრივი გამეორებების“ გამოყენებით შემცირებული ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისა და კუნთების ინტენსიური ზრდის მისაღწევად.

მოკლედ და გარკვევით

ქვემოთ მოცემულია შემოკლებული სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აუცილებლად დაიწყებს კუნთების ზრდისა და სიძლიერის ახალ გზას. თუ საჭირო ძალისხმევას დახარჯავთ, ეს ექვსი ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

1. შტანგას და პულოვერების სუპერსეტები.დიდი ხნის წინ, სანამ საჯდომის თაროს გამოიგონებდნენ, სპორტსმენები ასრულებდნენ ჩაჯდომას მკერდზე სიმძიმის დაჭერით, შტანგას თავზე აწევით, მხრების დაწევით და შემდეგ ჩახტომით. ან ჩადეთ შტანგა ვერტიკალური პოზიცია, ჩაჯექით და ამ პოზიციიდან აიღეთ შტანგა მხრებზე. იყო კიდევ ერთი ვარიანტი - ორმა ასისტენტმა წვერა მხარზე დაადო. ყველაფერი შეიცვალა სკვატებისთვის დენის თაროს გამოგონებით - სპორტსმენების კუნთების მასამ და ძალამ სწრაფად დაიწყო ზრდა.

Squats ნამდვილად შეუცვლელია. თუ გსურთ კუნთების ზრდა, ფეხის პრესა არ ემთხვევა ჩაჯდომას. როდესაც თქვენ ასრულებთ squats მნიშვნელოვანი წონებით, თქვენ აძლიერებთ სტრესს არა მხოლოდ თქვენს ოთხთავეზე, არამედ ბევრ სხვა კუნთზეც. Squats ამუშავებს თქვენს ოთხკუთხედს, ბარძაყებს, დუნდულებს, ერექტორ ხერხემალს, ხაფანგებს და ხბოებსა და მუწუკებსაც კი. გარდა აღნიშნული კუნთების ზრდის სტიმულირებისა, სკვატს სხვა სარგებელიც აქვს.

თუ სეტის დროს აკეთებთ საკმარისი რაოდენობითგამეორება, ჩაჯდომა გაიძულებთ ღრმად ამოისუნთქოთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ აიძულებთ საკმაოდ ბევრ კუნთს იმუშაონ (და იმუშაონ მძიმედ) ამავე დროს. შედეგად, ორგანიზმს მეტი ჟანგბადი სჭირდება. ჟანგბადის მისაღებად საჭირო რაოდენობა, უფრო ღრმად უნდა ისუნთქო.

ეს უკანასკნელი არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს მდგომარეობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, არამედ ძალებიც მკერდიდაძაბული იყავი ყოველ ჯერზე, როცა ღრმად ისუნთქავ. პულოვერების ნაკრების შესრულებისას გაშლილი ხელებით, ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ ღრმა ამოსუნთქვითა და ამოსუნთქვით, თქვენი მკერდი კიდევ უფრო დაიჭიმება. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი გულმკერდის ზომა და კუნთების ზრდის პოტენციალი გულმკერდისა და სხეულის ზედა ნაწილში. რეგ პარკმა გააკეთა პულოვერები მკერდის გასადიდებლად, ისევე როგორც არნოლდ შვარცენეგერი. შეჯიბრის დროს ორივე გულმკერდის კუნთი უბრალოდ უზარმაზარი იყო.

ჩაჯდომის შესრულებისას გააკეთეთ ორი ან სამი მსუბუქი კომპლექტი ხუთი გამეორებით გასათბობად, რასაც მოჰყვება ორი სამუშაო ნაკრები 10 გამეორებით. სამუშაო კომპლექტების შესრულებისას გამოიყენეთ სიმძიმეები, რომლებსაც ძლივს აწევთ 10 გამეორებით. მეორე კომპლექტში შეიძლება მოგიწიოთ მსუბუქი სიმძიმის აწევა. როგორც აღვნიშნეთ, ჩაჯდომის ყოველი ნაკრების შემდეგ, თქვენ აკეთებთ პულოვერების კომპლექტს გაშლილი ხელებით - წევთ სკამზე, ღრმად ჩაისუნთქავთ და ყოველი გამეორებისას მკერდს იკუმშებით.

2. ტოპ ბმულები.აუცილებლად ეს ვარჯიში გაზრდის ზურგის ყველა კუნთის ზომას და ასევე მუწუკები, გლუტალური კუნთები და ბიცეფსი. გარდა ამისა, ის აქტიურად ამუშავებს თქვენს ხბოებს, რადგან დედლიფტის შესასრულებლად თქვენ უნდა აწიოთ თითებზე. ახორციელებს ზედა ბმულები, თქვენ აკეთებთ იგივე მოძრაობას, როგორც ძალაუფლების გაწმენდას, გარდა იმისა, რომ უბრალოდ ასწიეთ შტანგა რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ ხელები უკან არ მოაბრუნოთ ან არ დაიჭიროთ ისინი მხრების დონეზე. ეს სავარჯიშო გარკვეულწილად წააგავს არასრულად შესრულებულ მდგარ რიგს ნიკაპამდე. გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ შტანგა ჭიპის ზემოთ 5-7 სმ წერტილამდე.

გამეორებებს შორის არ დაწიოთ ბარი იატაკის დონეზე. უბრალოდ გაჩერდით მუხლებზე დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით ქვემოთ და დაიწყეთ შემდეგი გამეორება ამ პოზიციიდან. ამას ჰქვია ჩამოკიდებული რიგი.

გააკეთეთ გახურების რამდენიმე კომპლექტი და შემდეგ ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით თქვენი მაქსიმალური წონით.

ძალიან ცოტა თანამედროვე ამწევი აკეთებს მკვდრეთით აწევას. ეს ცუდია, რადგან მკვდარი აწევა მნიშვნელოვანი წონით უდავოდ ანაზღაურდება. ამ ვარჯიშების შედეგია დიდი, განიერი, ძლიერი ზურგი.

3. სკამების პრესა.შტანგა დაიჭირეთ მხრების სიგანის მოჭერით, რათა ვარჯიშის დროს განვითარდეს გულმკერდის, დელტოიდების და ტრიცეფსის კუნთები. თუ გადავხედავთ მე-20 საუკუნის დასაწყისში ამერიკელი სპორტსმენების ფოტოებს, შეამჩნევთ, რომ მათ უმეტესობას აქვს ძალიან კარგად განვითარებული დელტოიდები და ძალიან ცუდად განვითარებული გულმკერდის კუნთები. ეს განპირობებული იყო იმით, რომ იმ დღეებში სპორტსმენები მხოლოდ დგომა პრესას აკეთებდნენ. ამ ვარჯიშში ჩართული იყო დელტოიდები და ტრიცეფსი, რაც არ შეიძლება ითქვას გულმკერდის კუნთებზე.

შემდეგ ვიღაცამ იფიქრა, რომ სცადა სკამების დაჭერა იატაკზე და სპორტსმენების გულმკერდის კუნთები გაიზარდა. რამდენიმე წლის შემდეგ ვიღაცამ გადაწყვიტა, რომ სკამზე დაწოლა უნდა გაკეთდეს სკამზე. ასე გაჩნდა სკამების პრესა - დღესდღეობით ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული შტანგის ვარჯიში.

გააკეთეთ ორი ან სამი გახურების კომპლექტი, შემდეგ კი ორი სამუშაო კომპლექტი რვა გამეორებით მაქსიმალური წონით თქვენთვის. ივარჯიშეთ მძიმედ და დაჯილდოვდებით გულმკერდის დიდი, მოცულობითი კუნთებით, დელტოიდებითა და ტრიცეფსებით.

4. პულდაუნები საპირისპირო დაჭერა. ეს შესანიშნავი განვითარების სავარჯიშოა. ზედა კუნთებიზურგი და ბიცეფსი. გარდა ამისა, ის ეფექტურად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე. სავარჯიშო მსგავსია რეგულარული ჩამოწევის, მაგრამ თქვენი ხელისგულებით თქვენსკენ და არა პირიქით. დორიან იეიტსი ამ რიგებს ასრულებდა ხვეულებისთვის გამოყენებული მჭიდის გამოყენებით და გახდა დიდი, განიერი ზურგის კუნთების და იგივე ბიცეფსის მფლობელი.

მაიკ მენცერმა თქვა, რომ ჩამოწევა კულულებისთვის გამოყენებული მჭიდით არის ოპტიმალური ვარჯიშიბიცეფსისთვის. როდესაც ჩემი ხელების გარშემოწერილობა 55 სმ იყო, საპირისპირო მჭიდის რიგები იყო ჩემთვის ძირითადი ვარჯიშიბიცეფსზე.

კიდევ ერთხელ აღვნიშნავ, რომ ჯერ უნდა გააკეთოთ ორი გახურების კომპლექტი, შემდეგ კი ორი სამუშაო კომპლექტი რვა გამეორებით მაქსიმალური წონით. ზოლზე ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 25 სმ უნდა იყოს დაშორებული.

5. შტანგას პრესა ფართო ძალაუფლება. ამ სავარჯიშოში ბარზე ხელებს შორის მანძილი უნდა აღემატებოდეს მხრების სიგანეს დაახლოებით 15 სმ-ით თითოეულ მხარეს. ამ სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე - თქვენი შეხედულებისამებრ. გარდა ამისა, თქვენ წყვეტთ, იქნება ეს პრესები თქვენს წინ თუ თავის უკან. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული გამეორებები: ჯერ შეგიძლიათ დააჭიროთ თქვენს წინ, შემდეგ კი შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი გამეორება თქვენს უკან, როგორც ბრედფორდის პრესისას.
თუმცა, უნდა გაგაფრთხილოთ: ყველას მხრები არ უძლებს ზედ დაჭერას. დროთა განმავლობაში ვარჯიშმა შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს მხრის სახსრები. თუ თავის დაჭერის დროს ტკივილს გრძნობთ მხრის სახსრებში, თავი დაანებეთ ამ ტიპის ვარჯიშს და გააკეთეთ პრესები თქვენს წინ.

შეასრულეთ ერთი ან ორი გახურების კომპლექტი, რასაც მოჰყვება ორი სამუშაო ნაკრები რვა გამეორებით მაქსიმალური წონით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ დაიზაროთ და ააშენებთ ძლიერი მხრებიდა ტრიცეფსი.

6. კრუნჩხვა.ბოლო ვარჯიში არის მუცლის კრუნჩხვები. ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს მუცლის კუნთების ვარჯიშებს. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 25 გამეორებით. როცა გამეორებების ამ რაოდენობას მარტივად უმკლავდებით, მკერდზე დაადეთ შტანგის ფირფიტა, რითაც უზრუნველყოფთ დამატებით დატვირთვას.

ამ ექვსი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ დაამუშავებთ კუნთების 14-ვე ჯგუფს და თუ მათ სწორად ვარჯიშობთ, თითოეულ მათგანს მიიღებთ ზრდის დიდ სტიმულს.

რას ვგულისხმობ "სათანადო შრომისმოყვარეობაში"? მრავალი წლის განმავლობაში ჩართული ბოდიბილდინგში, მე შევიმუშავე ეგრეთ წოდებული „დავალებებისა და მიზნების სისტემა“. რომელიმე ამ სავარჯიშოს სამუშაო კომპლექტის შესრულებისას შეეცადეთ გააკეთოთ გამეორებების წინასწარ განსაზღვრული რაოდენობა. Ეს არის მთავარი მიზანი. მის მისაღწევად, მიეცით ყველაფერი და როცა წარმატებას მიაღწევთ, გაზარდეთ წონა მომდევნო ვარჯიშზე.

მაგალითად, თქვენ აკეთებთ სკამზე დაჭერას და თქვენი მიზანია დაასრულოთ რვა გამეორება. წინა ვარჯიშზე თქვენ გააკეთეთ რვა გამეორება 134 კგ წონით. IN შემდეგშისცადეთ რვა გამეორება 136 კგ წონით. შეიძლება მხოლოდ ექვსი გამეორების გაკეთება შეძლოთ. არა უშავს - გააკეთე ყველაფერი რვა გამეორებისთვის.

თქვენი შემდეგი ვარჯიშის დროს უკვე აკეთებთ რვა გამეორებას 136 კგ წონით? დიდი! კიდევ ერთხელ გაზრდით წონას კიდევ 2 კგ-ით და მიაღწევთ მას 138 კგ-მდე. როგორც კი მოახერხებთ ამ წონით რვა გამეორებას, დაამატეთ კიდევ 2 კგ ბარს და ა.შ.

მას შემდეგ რაც შეძლებთ რომელიმე ვარჯიშის გამეორებების დადგენილ რაოდენობას დაასრულოთ, შემდეგ ჯერზე დატვირთეთ წონა კიდევ 2 კგ-ით. აღწერილი პროგრამა მოიცავს ორ მძიმე სამუშაო კომპლექტს თითოეული ვარჯიშისთვის. თუ მოახერხეთ გამეორებების სამიზნე რაოდენობის დასრულება ორივე სეტში, მაშინ დროა გაზარდოთ წონა. ეს არის პროგრესული ძალების ვარჯიშის არსი. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები მდგრადი ზრდის სტიმულით უზრუნველყოთ, მუდმივად უნდა მიაღწიოთ პროგრესს. როგორც კი ვარჯიშის წინსვლას შეწყვეტთ, თქვენი კუნთებიც წყვეტს ზრდას.

აიღეთ ძალისხმევა და თქვენი კუნთები დაიწყებენ ზრდას, რათა გაუმკლავდეთ სტრესს, რომელსაც განიცდით. რაც უფრო დიდია ტვირთი, მით უფრო დიდი კუნთები. ეს არის ძლიერი და კუნთოვანი სხეულის აშენების საიდუმლო.

2007 წლის დეკემბერი

აბა, რა შემიძლია გითხრათ ჩემი ვარჯიშის შესახებ? Იღბლიანი ვარ. სრულიად უსარგებლო ვარჯიშზე მხოლოდ ოთხი წელი გავატარე სხვადასხვა უსარგებლო პროგრამებზე, ბევრი სპორტსმენი კი შეუდარებლად ხარჯავს უფრო დიდი დრო, თუ არა მთელი ჩემი შეგნებული სასწავლო ცხოვრება.

ბედი კეთილგანწყობილი იყო ჩემ მიმართ და ახლა, ოთხი წლის უნაყოფო ხეტიალის შემდეგ ერთი ცარიელი „მეთოდან“ მეორეზე, გამიმართლა გავეცანი წიგნს, რომელმაც სიტყვასიტყვით შეცვალა ჩემი შეხედულება ძალის ვარჯიშის კონცეფციაზე.

მე თვითონ მივხვდი, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოს სპორტსმენი, რომელსაც სურს ძალისა და კუნთების მასის გაზრდა, მაშინვე დავიჭირე ეს სისტემა და 1994 წლის იანვარში დავიწყე სისტემატურად დაუფლება ძალის ულტრა შემოკლებული ვარჯიშის მეთოდის შესახებ.
ყველაფერი, რაც აქამდე გავაკეთე, ანათემა გავაკეთე, ყველა ხიდი დავწვი და თითქმის 35 წლის ასაკში თავიდან დავიწყე ვარჯიში.

თუ გადავხედავთ ჩანაწერებს ჩემს სასწავლო დღიურში, რომელიც დათარიღებულია 1994 წლის დასაწყისით, ანუ ვარჯიშის დაწყების დროს ულტრა შემცირებული პროგრამების მიხედვით, ხედავთ, რომ იმ დროს ჩემი სკამზე პრესა იყო 70 კგ. - 3x6 გამეორება, squats 60 კგ - 3x10 გამეორება ., და იგივე შედეგი იყო მკვდარი აწევა პირდაპირ ფეხებზე.

პირველი, რაც გავაკეთე, როდესაც მაკრობერტის კეთება დავიწყე, იყო ჩემი ვარჯიშის მთლიანი დღეების შემცირება კვირაში ორამდე. ჩემი სხეული, რომელიც იმ დროს ქრონიკულად გადატვირთული იყო, მადლიერებით მიესალმა ამ გადაწყვეტილებას და გამოთავისუფლებული რესურსების გადამისამართება კუნთების აღდგენაზე, რითაც გამოიწვია ძალების მყისიერი პროგრესი!

ექსტაზში ვიყავი! ადრე ვარჯიშზეც გამოდიოდა დიდი რიცხვიწვრთნები, წლებია ვზივარ წყალს. ახლა, როცა მათი საერთო რაოდენობა მხოლოდ 5-7-მდე შევამცირე, დავიწყე გიჟური მატება!

უკვე მომდევნო 1995 წელს, ჩემი ჩოჩქოლი გაიზარდა 120 კგ-მდე 20 გამეორებისთვის, ჩემი სწორი ფეხით მკვდარი აწევა გაიზარდა 125 კგ-მდე - 3x10 გამეორება, სკამზე პრესა და მჭიდროდ დაჭერა იყო იმ დროს დაახლოებით 100 კგ - 3x5 გამეორება. მე ვფიქრობ, რომ ეს იყო შესანიშნავი მოგება პირველი, ძირითადად ექსპერიმენტული წლისთვის, სუპერშემოკლებული ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებით!

რა თქმა უნდა, ამ ტიპის ვარჯიშის პირველი მიდგომის პირობებში, ყველაფერი შეუფერხებლად არ წარიმართა და იყო გარკვეული შეცდომები. მთავარი ის იყო, რომ მიუხედავად იმისა, რომ შევამცირე გამოყენებული სავარჯიშოების რაოდენობა, მიუხედავად ამისა, მათი საერთო რაოდენობა მაინც საკმაოდ დიდი დარჩა.

ამ სისტემით ვარჯიშის მეორე წლის განმავლობაში, მე შევამცირე გამოყენებული ვარჯიშების საერთო რაოდენობა 3-4-მდე და დავიწყე კიდევ უფრო შთამბეჭდავი მიღწევების მიღება.

ჩემი ძალა სწრაფად გაიზარდა, ჩემი ვარჯიშის წონა ნახტომებით და საზღვრებით გაიზარდა. თუმცა, ახალმა გაზრდილმა დატვირთვებმა ერთი ასწია ძველი პრობლემა- წელის ტკივილი დამიბრუნდა.
ჯერ კიდევ სკოლაში სწავლის დროს ზურგის სერიოზული ტრავმის მიღება მოვახერხე და ამის შემდეგ, უკვე ხე-ტყის მჭრელად ვმუშაობდი, ზურგი კიდევ ბევრჯერ დავიხიე.

ჩემსკენ მივბრუნდი სასწავლო დღიურიდა საგულდაგულო ​​ანალიზის შედეგად, უცებ აღმოვაჩინე, რომ ყველა ჩემი ვარჯიშიდან ყველაზე დიდი დისკომფორტი და ტრავმული შეგრძნებები გამოწვეული იყო მეორე და მესამე სამუშაო მიდგომებით ჩაჯდომასთან და დედლიფტი. ექსპერიმენტების დროა.

არ ვიცოდი, როგორ იმოქმედებდა დატვირთვის 2-3-დან ერთ სამუშაო კომპლექტამდე შეზღუდვა ჩემს პროგრესზე, მაგრამ ჩემს კითხვაზე პასუხი ძალიან სწრაფად მივიღე! ფაქტიურად ახალმა ძალამ დამანგრია!

უკვე 1996 წელს, 5 გამეორებისთვის 175 კგ-ს ვიჯექი, ჩემი ხისტი ფეხებით მკვდარი აწევა 150 კგ-მდე გადახტა 10 გამეორებისთვის, ხოლო სკამზე პრესა და მჭიდრო დაჭერა იყო 100 კგ 10 გამეორებისთვის.

მთელი ამ ხნის განმავლობაში ვაგრძელებდი ექსპერიმენტებს და ვზრდიდი რაოდენობას სავარჯიშო სესიებიკვირაში სამამდე ვასრულებდი ჩემს სამივე ვარჯიშს ყოველ ვარჯიშზე.

დღეს უკვე ვიცი, რომ ასეთი ვარჯიშის განრიგი აბსოლუტურად გიჟურია, მაგრამ იმ დროს ეს მარტივი სიმართლეჩემთვის ჯერ კიდევ უცნობი იყო. კვირაში სამჯერ ჯიუტად ვაგრძელებდი მუშაობას, ზედმეტად მუშაობა თანდათან გროვდებოდა და ამიტომ გასაკვირი არ იყო, რომ 1997 წლის დასაწყისი სტაგნაციით დამხვდა.

მომავალს რომ ვუყურებ, ვიტყვი, რომ მომავალში შევამცირე ვარჯიში, ჯერ სამივე ვარჯიში დავყავი კვირაში სამ სავარჯიშო დღედ, თითო ვარჯიში შევასრულე თითო ვარჯიშზე, მოგვიანებით კი პროგრამიდან მთლიანად გამოვაგდე დედლიფტები და დავიწყე ვარჯიში ორჯერ. კვირაში, ორშაბათს სკამზე პრესის და ხუთშაბათს ჩაჯდომას. პროგრამის ასეთმა შემცირებამ მაშინვე გამოიწვია ძალის ზრდის ტემპის შესამჩნევი ნახტომი!

ასე რომ, როგორც ზემოთ დავწერე, 1997 წლის დასაწყისი სტაგნაციაში დამხვდა. განხორციელებული მცდელობის მიუხედავად, ჩემი სკვატი 175 კგ-ზე იყო 5 გამეორებისთვის, ხოლო სკამზე პრესა 100 კგ-ზე იყო 12 გამეორებისთვის.

თავიდან მინდოდა სტაგნაციის თავიდან აცილება" პატარა სისხლი", მხოლოდ მცირე ცვლილებებს ვაკეთებდი ჩემს სავარჯიშო ციკლებში, მაგრამ, სამწუხაროდ, ამან არ მოიტანა ხელშესახები შედეგი. რაც უფრო მეტს ვჩერდებოდი, მით უფრო მკაფიოდ ჩნდებოდა კითხვა ჩემს ტრენინგში რაღაც რადიკალურის დანერგვის შესახებ, რაც დევს ამ სფეროში. ფუნდამენტური ცვლილებებით!

მარტოხელები! ეს იყო ის, რაც ყოველთვის მიზიდავდა ძალის ვარჯიში. მარტოხელებს აქვთ საკუთარი განსაკუთრებული ხიბლი, ძალაუფლების გარკვეული მაგია.
რატომ არ დააკავშიროთ სუპერშემოკლებული ვარჯიში და მარტოხელა სამუშაო? - Ვიფიქრე.

ადრე არ არის ნათქვამი!

ორშაბათს დავიწყე სკამზე მუშაობა ერთეულებთან ერთად, პარასკევს კი იგივე სინგლებით სკვატზე დავიწყე მუშაობა. ამ ორი ვარჯიშის გარდა სხვა არაფერი გამიკეთებია, გარდა მუცლის ერთი ნაკრებისა, სკამზე ვარჯიშის დასასრულებლად.

ჩემი სასწავლო ციკლიმე ტრადიციულად დავიწყე მსუბუქი დატვირთვით, არა შემოსული სრული ძალით- 140 კგ-დან 1 გამეორებაზე. ჩაჯდომებში და 100 კგ 1 გამეორებაზე. სკამზე პრესაში.
ერთი კომპლექტი ერთი გამეორებით კვირაში ერთხელ?! შეუძლია თუ არა ასეთ პროგრამას რაიმე პროგრესის მოტანა?! - გეკითხებით. თავად განსაჯეთ.

14 კვირის შემდეგ ერთეულთა წრეში წინსვლის შემდეგ, ჩემმა ჩაჯდომამ მიაღწია 200 კგ-ს ერთ გამეორებაზე და ჩემი სკამზე პრესა გაიზარდა 130 კგ-მდე ერთ გამეორებამდე. სტაგნაცია დაირღვა, ჩემი ძალები მატულობდა, რაც იმას ნიშნავდა, რომ მარტოხელა ვარჯიშის ციკლი წარმატებით მუშაობდა!

შედეგებით გამხნევებული, ერთი კვირა დავისვენე და დავიწყე ახალი ერთჯერადი ციკლი 165 კგ-ით სკვატში და 110 კგ-ით სკამზე პრესაში. მე მოვახერხე ამ ციკლის დასრულება 220 კგ-ის შედეგით საჯდომში და 137,5 კგ-ის სკამზე.

გავაგრძელე იმავე გზით, ვარჯიში ძალიან მოკლედ და ერთი სამუშაო სინგლის, როგორც დატვირთვის მეთოდის გამოყენებით, ვარჯიშის მომდევნო 18 თვის განმავლობაში შევძელი ჩემი სკვატი 282 კგ-მდე დამეწია და 160 კგ-იან სკამზე პრესის ნიშნულს მივაღწიე. ამის დასასრულს გრძელი ციკლიზედმეტად ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად და დაღლილობის მატების კომპენსაციის მიზნით, დავიწყე მძიმე ერთეული ვარჯიშის ალტერნატივა უშედეგო მსუბუქი ვარჯიშებით, რამდენიმეს გამოყენებით. დიდი რაოდენობითგამეორებები - მაგალითად, 225 კგ 5 გამეორებისთვის. ჩაჯდომებში და 135 კგ 3 გამეორებაზე. სკამზე პრესაში.

ამ ტექნიკამ ვარჯიშის ციკლი დამატებით 4-8 კვირით გაახანგრძლივა, მაგრამ ამის გარეშე აქამდე ვერ მივიდოდი.

უკან რომ ვიხედები, მინდა გამოვყო რამდენიმე ფაქტორი, რომელმაც, ჩემი აზრით, ძალიან დადებითი როლი ითამაშა ჩემს ვარჯიშში.

ჯერ ერთი, და ეს ალბათ ყველაზე მთავარია, მე სრულიად მარტო ვიყავი! არავინ იყო ჩემს გვერდით ყველა ამ "ექსპერტიდან", რომელიც შემეძლო ჩემთან ერთად იფიქროს იმაზე, რომ კუნთების ზრდის სტიმულირების ერთი სამუშაო მიდგომა სრულიად არასაკმარისია, რომ მეტი, უფრო ხშირად უნდა გავაკეთო და ა.შ. არავინ აკოცა ყურშია, რომ მარტოხელები, ამბობენ, კუნთების ზრდაზე არ მუშაობენ და სხვა სისულელეებით არ ვარ დატვირთული.

ამრიგად, მხოლოდ საკუთარი თავის მინდობით და მოსმენით შევძელი სრულიად ავტონომიურად ჩამეტარებინა სუფთა ექსპერიმენტი, ყოველგვარი ცრურწმენებისგან დამოუკიდებლად! ისე, თქვენ უკვე იცით, როგორ დასრულდა.

მეორე, და მეჩვენება, მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელმაც დადებითი როლი ითამაშა, იყო ჩემი კუნთების ფიზიოლოგიური მზადყოფნა მძიმე მარტოხელა ვარჯიშისთვის. არ დაგავიწყდეთ, რომ ასეთი ვარჯიშის დაწყების დროს მე უკვე 35 წლის ვიყავი და ჩემი კუნთები, ზოგიერთი მოზარდის კუნთებისგან განსხვავებით, სრულიად მომწიფებული და მზად იყო ამ ტიპის ძალის ვარჯიშისთვის.

რაც შეეხება მარტოხელებს, დღეს მე აბსოლუტურად დარწმუნებული ვარ, რომ მსოფლიოში არაფერია ისეთი, რაც შეიძლება თუნდაც ერთი იოტით უფრო ახლოს იყოს სკვატებში ძალების განვითარების ეფექტურობაში, ვიდრე მარტოხელა. Სრულიად არაფერი!

თუმცა, სკამების პრესასთან დაკავშირებით, ამბავი ცოტა განსხვავებულია. მიუხედავად იმისა, რომ აქაც შთამბეჭდავი პროგრესი განვახორციელე სინგლების გამოყენებით, აღმოვაჩინე, რომ პირადად ჩემთვის მაინც უფრო ეფექტური იყო სკამზე 5-განმეორებითი დატვირთვის გამოყენება თითო სეტზე, ვიდრე ერთეულებთან მუშაობა.
თუმცა, ამ წლის შემდეგ, როცა თავს საკმარისად ძლიერად და მტკიცედ ვიგრძნობ, რომ მივაღწიო 400 ფუნტიან სკამზე პრესის ნიშნულს, ისევ ძველ სინგლებს მივმართავ, რომ გავაგრძელო!

რა უნდა გითხრათ ამ სტატიის ბოლოს?

ვფიქრობ, რომ ყველა სპორტსმენი განვითარების გარკვეულ ეტაპზე უბრალოდ ვალდებულია სცადო ერთეულში მუშაობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ არ ვსაუბრობთ რეკორდული წონის ერთჯერად აწევის მცდელობაზე ერთი გამეორებით. არა, თქვენ უნდა დაუთმოთ მთელი ვარჯიშის ციკლი მარტოხელებს, დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში - ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმუმი სინგლებისგან, რაც მათ შეუძლიათ. და მათ, მერწმუნეთ, ბევრი რამის უნარი აქვთ!

დაიწყეთ ახალი ციკლი აშკარად მსუბუქი წონებით, თანდათან გაზარდეთ აპარატის წონა და რამდენიმე კვირის განმავლობაში მიაღწიეთ თქვენს ყოფილ მაქსიმუმს. რატომ ყოფილზე? დიახ, იმიტომ, რომ თქვენ გაივლით ამ ხაზს შეუმჩნევლად!

არ არის საჭირო ტრავმების შეშინება. მარტოხელები აბსოლუტურად უსაფრთხოა. უსაფრთხოების გარანტიის 99% დევს ტერიტორიაზე სწორი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება და საერთო არაფერი აქვს მიდგომაში გამოყენებული გამეორებების რაოდენობასთან. ვარჯიშისას ყოველთვის გამოიყენეთ მხოლოდ სავარჯიშოები, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონას თქვენი სახსრების ბუნებრივი ტრაექტორიის გასწვრივ - ეს არის თქვენი მთავარი გარანტია დაზიანებისგან.

უფრო მეტიც, გეტყვით, რომ სინგლებში ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ბევრად უფრო სუფთაა, ვიდრე ათიდან მეცხრე მიდგომაში, როდესაც უკვე საკმაოდ დაიღალეთ წინა ნამუშევრებით. Ჩემი პირადი გამოცდილებავარაუდობს, რომ ტრავმის რისკი პირდაპირ დამოკიდებულია სამუშაო მიდგომების რაოდენობაზე - რაც უფრო მეტია, მით უფრო მაღალია საფრთხის ხარისხი.

და ბოლოს, საბოლოო რჩევა. ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც პასუხისმგებელია მარტოხელა ვარჯიშის წარმატებით განხორციელებაზე, არის სათანადო გახურება.

შეეცადეთ დაასრულოთ დათბობა რაც შეიძლება ახალი, რათა აჩვენოთ თქვენი მაქსიმალური შედეგი. გაათბეთ, მაგრამ არ დაიღალოთ - და მაშინ სინგლები გამოგადგებათ!

როცა შენი ამოცანაა ააშენო დიდი და ძლიერი კუნთები, მაშინ უნდა დაიწყოთ მასობრივი ვარჯიშით. იჩქარეთ გასარკვევად

როგორ ავაშენოთ ეფექტური ტრენინგი სპორტ - დარბაზიდა რომელი წონის ვარჯიშის პროგრამაა თქვენთვის შესაფერისი.

მაშინვე ვერ მიიღებთ ლამაზ და ტონუს სხეულს.მის შესაქმნელად გვჭირდება მასალა, ჩვენს შემთხვევაში ეს არის მაღალი ხარისხის მასა. ჩვენ გეტყვით, რომელი გამოიყენოთ და რომელი წესები დაიცვათ.

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მკაფიო განრიგია. მუდმივი და ერთფეროვანი შესრულება. ძლიერი სხეულის შექმნის კომპონენტია როგორც აღდგენის, ასევე ძილის პროცესები.

ვარჯიშის სიხშირე

ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრეთ:ვარჯიში დარბაზში არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტ ხანს. ეს არის ოპტიმალური დრო სწავლისთვის. თუ მეტ დროს ატარებთ, იწვებით კუნთებს და ხდება ზედმეტი ვარჯიში. რეკომენდებული დასვენება კომპლექტებს შორის არის 1-დან 4 წუთამდე, ვარჯიშის სირთულის მიხედვით (ძირითადი ან იზოლირებული).

თქვენ არ უნდა იჯდეთ და თანამებრძოლებთან ერთად „ენა ატრიალოთ“ მიდგომებს შორის ძალიან დიდხანს. სპორტდარბაზში სამუშაოდ მოხვედი. ყურადღების გაფანტვა მხოლოდ შეამცირებს თქვენს ეფექტურობას და ტონუსს. კუნთების თითოეულმა ჯგუფმა უნდა დაისვენოს პირდაპირი ვარჯიშისგან მინიმუმ 72 საათის განმავლობაში. ეს არის ოპტიმალური პერიოდი აღდგენისთვის. აქედან გამომდინარე, შედეგია, რომ კვირაში არაუმეტეს 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

გააკეთეთ ბაზა

სწორი წონის ვარჯიშის პროგრამა ყოველთვის მოიცავს ძირითადი ვარჯიშები. კარგი და ძლიერი სახლის ასაშენებლად საჭიროა ძლიერი საფუძველი, რომელზეც ის დადგება. იგივეა ბოდიბილდინგში. აუცილებელია თქვენს პროგრამაში შეიტანოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს და სახსარს.

საიზოლაციო ვარჯიშებისგან განსხვავებით, კომპოზიციური ვარჯიშები მოითხოვს მეტ დასვენებას სეტებს შორის. ყოველივე ამის შემდეგ, მუშაობა ხორციელდება მაქსიმალური და მაქსიმალური წონით. ბოდიბილდინგის ოქროს სამეული არის სკამზე პრესა და დედლიფტი.

ძირითადი სავარჯიშოები უნდა იყოს მიმოფანტული ტრენინგის დღეებში. ასევე აუცილებელია მათი გაკეთება გაკვეთილების დასაწყისში, სანამ სუფთა და ენერგიით სავსე ხართ. ამ ვარჯიშების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ იზოლირებულ ვარჯიშებზე. ამოტუმბეთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი, გაამახვილეთ დელტოიდები და წინამხრები.

მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა

წონით ვარჯიშის პროგრამა შედგენილია, მაგრამ რამდენი ვარჯიში და მიდგომა უნდა გააკეთოთ სეტებში? მასის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტურია 6-დან 12-მდე გამეორება ერთ კომპლექტში. ა ოპტიმალური რაოდენობაამ ვარჯიშს არ უნდა ჰქონდეს 3-ზე მეტი მიდგომა (იგულისხმება სამუშაო მიდგომები, გახურების გარეშე) არ გააკეთოთ 4 ან 5 სამუშაო მიდგომა, ეს არანაირ ეფექტს არ მოაქვს. და მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ ეს პირიქითაა და კუნთები სისხლით ივსება და ვენები იფეთქებს, ეს არ ნიშნავს რომ ისინი იზრდებიან. 15 წუთში გამოხვალთ დარბაზიდან და გასიებული გახდებით.

შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელა და აუჩქარებლად. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მაქსიმუმზე შესაძლო წონა, და ტექნოლოგიაზე მიდგომაში. არ მიაღწიო დიდი მასშტაბები, უფრო მაგარი რომ ჩანდეს, შედეგი არ იქნება. აიღეთ ჰანტელები და შეასრულეთ ვარჯიში სწორად.

ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი დამოკიდებულება დარბაზში მუშაობისადმი, დისციპლინა და გამძლეობა დამოკიდებულია შედეგზე, უფრო სწორად, სიჩქარეზე, რომლითაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

ივარჯიშეთ თავისუფალი წონებით

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ეფექტური იქნება თავისუფალი წონით და არა სავარჯიშო აპარატების გამოყენება. ვარჯიშის დღეებში უნდა ჩართოთ ჰანტელებითა და წვერაებით მუშაობა. სანამ წონაში მატების პროცესში ხართ, ჯერ მოერიდეთ სავარჯიშო მანქანებს.

კუნთების ზრდის მაქსიმალური გააქტიურება სტიმულირდება თავისუფალი წონებით ვარჯიშებით. მათი შესრულებისას კუნთები თავისუფალ მოძრაობაშია და არ არის იზოლირებული კონკრეტული ტრაექტორიითა და დატვირთვით. თუ თქვენს წონით ვარჯიშის პროგრამას არ აქვს თავისუფალი წონა, აუცილებლად ჩართეთ ისინი პროცესში.

არასოდეს დაუშვათ თქვენი კუნთების ბოჭკოების ადაპტირება გარკვეულ წონასთან. ეს შეანელებს და საერთოდ შეაჩერებს ზრდას. აუცილებელია სამუშაო წონების ეტაპობრივი გაზრდა, მაგრამ ეს გააკეთეთ სიფრთხილით, რადგან ძალა იზრდება.

კუნთების შოკი

ეფექტური ზრდისთვის კუნთების ჯგუფებითქვენს სხეულს სჭირდება მუდმივი ცვლილებები ვარჯიშის პროგრამებში. ეს ნიშნავს სავარჯიშოების გადაწყობას, მსუბუქი ან მძიმე ვარჯიშირაოდენობრივად ან მაქსიმალური წონით, მარცხამდე თუ არა. აუცილებელია კუნთების ყოველ ჯერზე დარტყმა, რაც ხელს უშლის მათ გარკვეულ რეჟიმთან და დატვირთვებთან შეგუებას.

გამოჯანმრთელდით და მასები გათელდება

ყველამ იცის, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კუნთების ზრდა არ ხდება. აღდგენის პროცესში ვზრდით. ანუ სათანადო დასვენების გარეშე ამის მიღწევა შეუძლებელია დიდი მასადა შედეგი. გამოჯანმრთელება ისეთივე ხარისხიანი და სისწორე უნდა იყოს, როგორც ტანის დატუმბვა დარბაზში.

აუცილებელია პროგრამის შერჩევა ისე, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი არ იყოს გადატვირთული, მაგრამ ჰქონდეს საკმარისი დრო დასვენებისთვის.

ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა მასისთვის

დღე 1 (ტრიცეფსი - მკერდი)

• » სკამზე პრესა ფართო დაჭერით (3 კომპლექტი – 8-10 გამეორება)
• » დახრილი ჰანტელის პრესა 30 გრადუსზე (3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით)
• » ჰანტელის გვერდითი აწევა სკამზე (3 კომპლექტი - 8-12 გამეორება)
• » დიპსი (3 კომპლექტი – 15 – 30 გამეორება)
• » (3 კომპლექტი - 8-12 გამეორება)

დღე 2 (დასვენება)

ყურადღება მიაქციეთ კვებას და აღდგენის პროცესებს.

დღე 3 (ზურგი - ბიცეფსი)

• » (3 კომპლექტი – 8 – 15 გამეორება
• » Deadlift (3 კომპლექტი – 8 – 10 გამეორება)
• » (3 კომპლექტი - 8-10 გამეორება)
• » შტანგის ან z-ბარის აწევა ბიცეფსისთვის (3 კომპლექტი – 8 – 12 გამეორება)
• » დგომა ჰანტელის კულულები ბიცეფსისთვის (3 კომპლექტი – 8-12 გამეორება)
• » ჰიპერექსტენზია (4 კომპლექტი მარცხამდე)

დღე 4 (დასვენება)

ფოკუსირება კვებაზე და აღდგენაზე

დღე 5 (ფეხები და მხრები)

• » კარდიო ტრასაზე (10-15 წუთი)
• » (3 კომპლექტი - 6 - 10 გამეორება)
• » პლატფორმის ფეხის პრესა (3 კომპლექტი – 8 – 12 გამეორება)
• » (3 კომპლექტი - 8-12 გამეორება)
• » (3 კომპლექტი - 8 - 12 გამეორება)

დღე 6 (დასვენება)

დღე 7 (დასვენება)

შეასრულეთ სავარჯიშოები გარკვევით იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც ისინი დაწერილია.

კვება წარმატების ნახევარზე მეტია

ვარჯიში კარგია, მაგრამ სათანადო კვების გარეშე და განსაკუთრებით მენიუში მყოფი საკვების გარეშე, წონაში მოსამატებლად დარბაზში წასვლას აზრი არ აქვს. როგორ ფიქრობთ, საიდან ვიღებთ ენერგიას სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის და ტონობით ფუნტის ასაწევად? რა თქმა უნდა საკვებიდან.

დიეტა უნდა იყოს სწორი, საკვები კი მაღალი ხარისხის, ახალი და ჯანსაღი. მენიუში აუცილებელია ხილსა და ბოსტნეულში აღმოჩენილი ვიტამინები და მინერალები. თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების სწორი პროპორციები თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. ყოველივე ამის შემდეგ, რითაც კვებავთ თქვენს სხეულს, ის ააშენებს მას.

წონის მომატებისას კუნთების ვარჯიში ხდება არა სპორტდარბაზში, არამედ სამზარეულოში.მზარდ სხეულს აუცილებლად სჭირდება მაღალი ხარისხის ცილა. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ გვაინტერესებს მაღალი ხარისხის კუნთების მასა. ნიშნავს, ცილოვანი პროდუქტებიუნდა იყოს სწორი და სასარგებლო. მიირთვით ფრინველი, რძე, ხაჭო და კვერცხი, თევზი, რომლებიც ცილოვანი საკვების შეუცვლელი წყაროა. სწორი კვებაპლუს ეფექტური წონის ვარჯიშის პროგრამა ნამდვილად მოგვცემს შედეგს.