სკამების პრესისა და ბიძგების კომბინაცია. Push-ups - დამწყებთათვის სკამების პრესის ალტერნატივა

აღმოაჩინეთ ახალი სავარჯიშო. ის ფასდაუდებელ სარგებელს მოგიტანთ.

წარმოიდგინეთ სურათი: თქვენ შეხვედით ინგლისურ ბარში ჭიქა ლუდის დასალევად. სინამდვილეში, ინგლისში ბარი უცნაური ადგილია. აქ ყველაფერს აკეთებენ, გარდა სიმთვრალისა. აქ უყურებენ ფეხბურთს ტელევიზორში, გაუთავებლად განიხილავენ ყველანაირ მნიშვნელოვან და უმნიშვნელო საკითხს და დროდადრო ერთმანეთის ძალას მოსინჯავენ. შენს წინ არის ძლიერი ბიჭი, გაპარსული თავი, ყბებით, თითქოს კაკლის გასატეხად არის შექმნილი. მაგრამ შენც არ ხარ ამისთვის მოწყვეტილი. ბიცეფსი 50 სმ, მხრებში დახრილი ნაკვთები. ასე რომ, თქვენ სთავაზობთ ბიჭს, საკმაოდ ადგილობრივი ატმოსფეროს სულისკვეთებით, აკეთოს პუშ-აპები ფსონზე იმაზე, თუ ვის შეუძლია მეტის გაკეთება. ბიჭს მშვენივრად ესმის შენი. ეცემა იატაკზე და იწყებს რთულ ვარჯიშს: 10 ბიძგი, 50... 150... 1000... ღმერთო ჩემო! ვის გადაეყარე? ეს არის პედი დოილი, ყოფილი ქუჩის ავაზაკი და დღეს სრულიად ღირსეული მსოფლიო ჩემპიონი სკამზე აზიდვაში! მას ეკუთვნის თითქმის ყველა მსოფლიო რეკორდი! ერთხელ მან 4100 ბიძგი გააკეთა 23 კგ-იანი ყუთით ზურგზე მიმაგრებული. რამდენიმე წლის წინ ერთ პაბში მან ზედიზედ 7860 პუშ-აპები გააკეთა! მისი საათობრივი რეკორდი არის 1700 ბიძგი, ხოლო ყოველდღიური რეკორდი 37000! Დიახ დიახ. შეცდომა არ არის: ერთ დღეში 40 წლის ჩემპიონმა ზუსტად ოცდაჩვიდმეტი ათასი ბიძგი გააკეთა!

Ნებისმიერ დროს ნებისმიერ ადგილას

Push-ups არის საპირისპირო სკამების პრესა. ასევე მრავალსახსრიანი ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ მასში ბევრი კუნთია ჩართული, მაგრამ მხოლოდ ორი "სოლო" - გულმკერდი და ტრიცეფსი. ისევე როგორც სკამების პრესა. ირიბად მუშაობს წინა დელტა, წინამხრები, ხელის წვრილი კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები, აბს და ოთხფეხა. თუმცა, ეს არის მხოლოდ ზედაპირული ანატომიური შეხედულება. და აი, სპორტული ფიზიოლოგის, სპორტული მედიცინის პროფესორის, სამოყვარულო ბოდიბილდინგში აშშ-ს ჩემპიონის, ბობ ლეფავის კვალიფიციური მოსაზრება: „ფაქტობრივად, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია პუშ-აპებში. კუნთები ასრულებენ დინამიურ მუშაობას, ზოგი კი სტატიკურად დაძაბულია სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ვის აინტერესებს! ვარჯიშს აქვს დიდი მეტაბოლური ეფექტი! ის მოქმედებს ისევე, როგორც ჩაჯდომები მთელ სხეულზე!

მკერდის ძირითადი კუნთი არ ჰგავს სხვა კუნთებს, განაგრძობს ლეფავი. ყველა კუნთში ბოჭკოები ერთი და იმავე მიმართულებით ეშვება, მაგრამ გულმკერდის კუნთებში ისინი გამოდიან საყელოდან. ასე რომ, ნებისმიერი ვარჯიში აუცილებლად იტვირთება ბოჭკოების მხოლოდ ნაწილს – მხოლოდ მათ, რომლებიც ემთხვევა დატვირთვის ვექტორს. ამას დაუმატეთ ყველა სახის ინდივიდუალური „გადახრები“ და მიხვდებით, რატომ აქვთ მოყვარულებს ჩვეულებრივ არამიმზიდველი მკერდი. „კლასიკები“, როგორიცაა სკამების დაჭერა და აწევა, „ათავსებენ“ დატვირთვას გულმკერდის ერთსა და იმავე უბნებზე, რის გამოც სხვები არ კარგავენ დავიწყებას. წვრთნები შტანგით და ჰანტელებით მანევრირების თავისუფლებას თითქმის არ ტოვებს. მაგრამ ბიძგებით ყველაფერი სხვაგვარადაა. საკმარისია ხელები ოდნავ უფრო ვიწრო ან ოდნავ განიერი მოათავსოთ, ცოტა წინ ან უკან გადაწიოთ და „მიაღწიოთ“ პეკების ნებისმიერ „მძინარე“ უბანს. შეიძლება ითქვას, რომ სხეულის წონა არ არის სერიოზული სამუშაო. რაც არ უნდა იყოს, ბიჭებო! რისთვის გჭირდებათ კონვოლუციები? მოათავსეთ ბიძგები ნაკრების ბოლოს და დაბომბეთ ისინი, სანამ პირისპირ არ ჩავარდებით იატაკზე. სხვათა შორის, ეს არის კევინ ლევრონის საფირმო ხრიკი - რბოლის ფინიშის ხაზში აკეთე პუშ-აპები, სანამ არ ჩამოხვალ. უფრო მეტიც, ის თავად ყოველთვის ვარჯიშობს მხოლოდ "ქალის" ვერსიას - მუხლებზე. მეტის ძალა უბრალოდ არ არის!

ბიძგების ფართო სპექტრი

მოსაზრება, რომ ბიძგები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ხელთ არ არის შტანგა და ჰანტელები, ფუნდამენტურად არასწორია. პუშ-აპები ტიპიური ძირითადი ვარჯიშია, რომელიც, გარდა ამისა, მოკლებულია სპორტული ვარჯიშის მთავარ ნაკლს, მის ხელოვნურობას. ფაქტობრივად, 50 კგ წონით თითოეულ ხელზე აკორდეონის ბუშტს არავინ ამრავლებს და ჯეკის როლი ჩვენთვის იშვიათია. მაგრამ გახსოვდეთ, ხელის სადგამი მამაკაცის ყველაზე ბუნებრივი პოზაა. ზოგჯერ უბრალოდ გინდა იატაკზე დაცემა და ოცდაათი ბიძგის გაკეთება მხოლოდ გასართობად. სხვა საქმეა, რომ ბოდიბილდინგში ბიძგებს თავისი დავალება აქვს. ბიძგები უნდა გააკეთოთ მხოლოდ კუნთების ფორმის გამოსწორების მიზნით. ამისთვის გაიხადე მაისური და ნება მიეცი ვინმეს გიყუროს. იპოვეთ ბიძგის ვარიაცია, რომელიც ზუსტად თქვენს სუსტ წერტილს ხვდება. სულელური ჩანაწერების გულისთვის ბიძგების გაკეთება არ ღირს.

ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ბიძგები სკამების პრესის საპირისპიროა. თავდახრილი დახრილი პრესა ასტიმულირებს საფეთქლის ზედა ნაწილს, ხოლო თავდაწევა ასტიმულირებს ქვედას. პუშ-აპებით ეს განსხვავებულია. ტიპიური "თავი ფეხებზე მაღლა" ვარიანტი "იტვირთება" ქვედა რეგიონში, მაგრამ როდესაც ფეხები დაჭერილია და "თავი ფეხზე ქვემოთ", ზედა პეკები მუშაობს.

პუშ-აპები ფართო მკლავებით მუშაობს პეკის გარე უბნებზე. თუმცა, დაფიქსირდა, რომ ბიძგს აქვს ყველაზე ძლიერი ეფექტი, როდესაც ხელები და ფეხები ფართოდ არის დაშორებული და მაღალ საყრდენზე დგანან. ამის გამო, საწყის მდგომარეობაში ეცემა ჩვეულებრივზე დაბლა და მუწუკები თითქმის ტკივილამდე იჭიმება. ეს გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად "მოხაზოთ" მკერდის გარე საზღვრები ან, როგორც ამბობენ, "გაჭრათ" მკერდი.

ცალი ხელით ბიძგები ნამდვილად აერობატიკაა. ამ ბიძგების გაკეთებიდან ერთი თვის შემდეგ, პეკები გამოიყურებიან გამოკვეთილი სახით, თითქოს მათზე დაბეჭდილი იყო ჩამოსხმის პრესის დარტყმა.

არსებობს მოსაზრება, რომ ბიძგები უნდა "აწყობილი" კომპლექსში და გაკეთდეს სახლში. მაგალითად, ის ბევრს ეხმარება საბაზისო ტრენინგში. Სცადე! თუ მკერდს კვირაში ერთხელ ატუმბებთ, თავდაპირველად დაამატეთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში სახლში და უყურეთ საკუთარ თავს. თუ არ გრძნობთ დიდ დატვირთვას, დაამატეთ მეორე, შემდეგ კი მესამე. ივარჯიშეთ ამ რეჟიმში 3-4 კვირა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს - ერთი დამატებითი საშინაო ვარჯიში.

Რთული ტური*:

MMMMM ძალიან მაღალი
MMM საშუალო
M დაბალი

* ეს რეიტინგი აღწერს კონკრეტული მოძრაობის სირთულეს. სირთულე არ არის ეფექტურობის სინონიმი. რთული ვარჯიში შეიძლება იყოს უსარგებლო და პირიქით. ეს მაჩვენებელი სასარგებლოა ბოდიბილდინგის სხვადასხვა ეტაპზე მისი გამოყენებადობის შესაფასებლად. კომპლექსური ვარჯიშები შეესაბამება უმაღლეს გამოცდილებას.

ვიწრო ბიძგები

სირთულის დონე: MMM
დადებითი: ეს მოძრაობა, ისევე როგორც მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესა, აქცენტს აკეთებს შიდა პეკზე.
შესრულება: დაისვენეთ დასვენების მდგომარეობაში ხელები გამართული, მოათავსეთ ხელები ისე, რომ ცერა და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს შეეხოს (როგორც ფოტოში). ჯერ ნელა ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ თავი მაღლა. ზედა წერტილში სტატიკურად დაჭიმეთ ტრიცეფსი ერთი-ორი დათვლაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ეს ტექნიკა გაზრდის სასარგებლო დატვირთვას ტრიცეფსზე.

Აზიდვები

სირთულის დონე: მმ
დადებითი: ბიძგ-აპის ეს ვარიაცია, პირველ რიგში, ასტიმულირებს გულმკერდის შუა არეს. ამავდროულად, ზედა და ქვედა პეკები, დელტოიდები და ტრიცეფსები ნაკლებად მუშაობენ. მთელი ზურგის კუნთები სტატიკურად დაძაბულია.
შესრულება: დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია სწორი ხელებით. არ ასწიოთ თავი ზემოთ ან ქვემოთ. შეინახეთ ის მკაცრად თქვენს ხერხემალთან. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ჯერ ქვედა პოზიციაზე ჩამოწიეთ და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ სწორი მკლავებისკენ. ზედა პოზიციაზე სტატიკურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები ერთიდან ორამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე! დატოვე ისინი ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა. მუცელი არ გაგიფუჭდეს!

აწეული ბიძგები

სირთულის დონე: M
უპირატესობები: როდესაც სხეული იღებს დახრილ პოზიციას და თქვენი თავი გაცილებით მაღლა დგას, ვიდრე ფეხები, აქცენტი გადადის გულმკერდის კუნთების ქვედა რეგიონზე. იმის გამო, რომ ეს ვარიაცია უფრო მეტ წონას იღებს თქვენი ფეხებიდან, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგი, ის ნაკლებად რთულია.
შესრულება: მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დაასვენეთ ხელები მის კიდეზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი მსუბუქად არ შეეხო სავარძლის კიდეს. აიწიეთ თავი ძლიერად.

თავის დაბლა ბიძგები

სირთულის დონე: MMM
უპირატესობები: ეს ვარიანტი გადააქვს აქცენტს გულმკერდის კუნთების ზედა არეალზე. ვარჯიში რთულია, რადგან მკლავები იტანს სხეულის წონის დიდ ნაწილს.
შესრულება: ეს არის ზუსტად იგივე მოძრაობა, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები იმ განსხვავებით, რომ თქვენი ფეხის თითები არ ეყრდნობა იატაკს, არამედ სკამზე. ხელები ოდნავ წინ უნდა იყოს მოთავსებული მხრის ხაზის წინ. ეს არანაირად არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე, მაგრამ ხელს შეუწყობს დაბალანსებას საწყის პოზიციაზე.

მუხლის ბიძგები

სირთულის დონე: M
უპირატესობები: ეს ვარიანტი იმ შემთხვევისთვისაა, როცა ძალა აღარ გაქვს, მაგრამ გეგმაში ჯერ კიდევ არის ათზე მეტი ბიძგი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლებიდან აზიდვები მკერდის სრული „დაძაბვისთვის“, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ „მარცხს“ რეგულარულ ბიძგებში.
შესრულება: დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია სწორი ხელებით. მოათავსეთ რაღაც რბილი მუხლების ქვეშ, როგორიცაა ტანვარჯიშის ხალიჩა. შეინახეთ ზურგი უკიდურესად სწორი. არ ასწიოთ მენჯი მაღლა - ტანი თეძოებთან ერთად ქმნის სწორ ხაზს.

ნახტომი ბიძგები

სირთულის დონე: MMMMM
დადებითი: პლიომეტრიული ბიძგების ვარიაცია, ავითარებს ფეთქებადი ძალას და კოორდინაციას.
შესრულება: იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ხელები ან მაჯები, შეასრულეთ ეს მოძრაობა რბილ, ზამბარიან ზედაპირზე. საწყის მდგომარეობაში ხელისგულები 15-20 სმ სიმაღლის ორ საყრდენზე დაასვენეთ, ასწიეთ ზევით, ჩამოაშორეთ საყრდენები და მათ შორის იატაკზე „დასხით“. ხელები უნდა იყოს იმ სიგანეზე, რომელიც დამახასიათებელია რეგულარული ბიძგისთვის. დაუყოვნებლივ მოხარეთ იდაყვები და ნაზად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. ქვედა პოზიციიდან ფეთქებად აწიეთ თავი მაღლა და ისევ „გადახტეთ“ საყრდენებზე. საიდუმლო არ არის მოძრაობა ფაზებად დაყოფა და ერთი ამოსუნთქვით შესრულება.

ცალხელიანი ბიძგები

სირთულის დონე: MMMMM
უპირატესობები: ცირკის ეს ვერსია შესანიშნავია მხრის სარტყელის სიძლიერის გასაზრდელად. ის მოქმედებს გულმკერდის კუნთზე, როგორც ამბობენ, ზემოდან ქვემოდან. ამავე დროს, ტრიცეფსი უკიდურესად მძიმედ არის დატვირთული.
შესრულება: ჯერ დაიკავეთ ჩვეული საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, შემდეგ გადაწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საპირისპირო ხელზე და მეორე ხელი მოათავსეთ ქამრის უკან. როდესაც დამაჯერებლად შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ისინი მაშინვე. შემდეგ დაიწყეთ პატარა - ჩადით 10-15 სმ-ით, არა ღრმად. როგორც კი თავდაჯერებულად დაეუფლებით ამ "სიღრმეს", შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ - კიდევ 5-10 სმ.

პლიომეტრიული ბიძგები

სირთულის დონე: MMMM
უპირატესობები: ნებისმიერი პლიომეტრიული ვარჯიშის მიზანია არა იმდენად კუნთების მასის ან გამძლეობის გაზრდა, არამედ მათი ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება; სწრაფი და ძლიერი რეაქცია ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას და უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს სამუშაოდ. ეს ძალიან სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ეს დატვირთვა ასტიმულირებს ნერვის ინერვაციას. მარტივად რომ ვთქვათ, ნერვული ქსელი უფრო და უფრო მკვრივი ხდება. ეს აისახება მასის მატებაში წონებით ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.
შესრულება: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. სწრაფად ჩამოწიეთ დაბლა, შემდეგ მძლავრი ხრიკით გადააგდეთ ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოხვიდეთ. ხელებზე „დაჯექი“ და იგივე ტემპით გაიმეორე მოძრაობა. "Advanced" ვარიანტი: დაარტყით ხელები ზედა წერტილში.

აზიდვები ფართო ხელებით

სირთულის დონე: MMM
დადებითი: ხელების უფრო ფართო გაშლით, როგორც ამას აკეთებთ სკამზე ფართო დაჭერით, თქვენ ათავისუფლებთ სტრესს თქვენს ტრიცეფსზე. ამავდროულად, პეკი უფრო ძლიერად იჭიმება და ეს აქცენტს გულმკერდის კუნთების გარე უბნებზე გადააქვს და ამავდროულად ასტიმულირებს მთელ კუნთს.
შესრულება: ხელები 45 გრადუსიანი კუთხით მოაბრუნეთ გარედან, რათა არ გადატვირთოთ მბრუნავი მანჟეტის კუნთები და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. რაც უფრო ქვევით ჩახვალ, მით უკეთესი. იგივე მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს საყრდენებზე, ასევე თავით ზემოთ და ქვემოთ. ეს ვარიანტები განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ფორმის ნიუანსებით.

ჯანმრთელობის ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: პუშ-აპები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ კუნთების ფორმის გამოსწორების მიზნით. ამისთვის გაიხადე მაისური და...

აღმოაჩინეთ ახალი სავარჯიშო. ის ფასდაუდებელ სარგებელს მოგიტანთ

წარმოიდგინეთ სურათი: თქვენ შეხვედით ინგლისურ ბარში ჭიქა ლუდის დასალევად.

სინამდვილეში, ინგლისში ბარი უცნაური ადგილია. აქ ყველაფერს აკეთებენ, გარდა სიმთვრალისა. აქ უყურებენ ფეხბურთს ტელევიზორში, გაუთავებლად განიხილავენ ყველანაირ მნიშვნელოვან და უმნიშვნელო საკითხს და დროდადრო ერთმანეთის ძალას მოსინჯავენ.

შენს წინ არის ძლიერი ბიჭი, გაპარსული თავი, ყბებით, თითქოს კაკლის გასატეხად არის შექმნილი. მაგრამ შენც არ ხარ ამისთვის მოწყვეტილი. ბიცეფსი 50 სმ, მხრებში დახრილი ნაკვთები. ასე რომ, თქვენ სთავაზობთ ბიჭს, საკმაოდ ადგილობრივი ატმოსფეროს სულისკვეთებით, აკეთოს პუშ-აპები ფსონზე იმაზე, თუ ვის შეუძლია მეტის გაკეთება. ბიჭს მშვენივრად ესმის შენი.

ეცემა იატაკზე და იწყებს რთულ ვარჯიშს: 10 ბიძგი, 50... 150... 1000... ღმერთო ჩემო! ვის გადაეყარე? ეს არის პედი დოილი, ყოფილი ქუჩის ავაზაკი და დღეს სრულიად ღირსეული მსოფლიო ჩემპიონი სკამზე აზიდვაში! მას ეკუთვნის თითქმის ყველა მსოფლიო რეკორდი! ერთხელ მან 4100 ბიძგი გააკეთა 23 კგ-იანი ყუთით ზურგზე მიმაგრებული. რამდენიმე წლის წინ ერთ პაბში მან ზედიზედ 7860 პუშ-აპები გააკეთა! მისი საათობრივი რეკორდი არის 1700 ბიძგი, ხოლო ყოველდღიური რეკორდი 37000! Დიახ დიახ. შეცდომა არ არის: ერთ დღეში 40 წლის ჩემპიონმა ზუსტად ოცდაჩვიდმეტი ათასი ბიძგი გააკეთა!

Ნებისმიერ დროს ნებისმიერ ადგილას

და აი, სპორტული ფიზიოლოგის, სპორტული მედიცინის პროფესორის, აშშ-ის ჩემპიონის მოყვარულ ბოდიბილდინგში, ბობ ლეფავის კვალიფიციური აზრი: "ფაქტობრივად, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია ბიძგებში. სხვა ის არის, რომ კუნთების მხოლოდ ნაწილი ასრულებს დინამიურ მუშაობას, ზოგი კი სტატიკურად დაძაბულია სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. თუმცა, რა განსხვავებაა. ! ვარჯიშს აქვს დიდი მეტაბოლური ეფექტი! ის მუშაობს ზუსტად ისე, როგორც squats, მთელ სხეულზე!"

მკერდის ძირითადი კუნთი არ ჰგავს სხვა კუნთებს, განაგრძობს ლეფავი. ყველა კუნთში ბოჭკოები ერთი მიმართულებით ეშვება, გულმკერდის კუნთებში კი ყელის ძვლიდან ამოდის. ასე რომ, ნებისმიერი ვარჯიში აუცილებლად იტვირთება ბოჭკოების მხოლოდ ნაწილს – მხოლოდ მათ, რომლებიც ემთხვევა დატვირთვის ვექტორს. ამას დაუმატეთ ყველა სახის ინდივიდუალური „გადახრები“ და მიხვდებით, რატომ აქვთ მოყვარულებს ჩვეულებრივ არამიმზიდველი მკერდი.

„კლასიკები“, როგორიცაა სკამების დაჭერა და აწევა, „ათავსებენ“ დატვირთვას გულმკერდის ერთსა და იმავე უბნებზე, რის გამოც სხვები არ კარგავენ დავიწყებას.

წვრთნები შტანგით და ჰანტელებით მანევრირების თავისუფლებას თითქმის არ ტოვებს. მაგრამ ბიძგებით ყველაფერი სხვაგვარადაა. საკმარისია ხელები ოდნავ უფრო ვიწრო ან ოდნავ განიერი მოათავსოთ, ცოტა წინ ან უკან გადაწიოთ და „მიაღწიოთ“ პეკების ნებისმიერ „მძინარე“ უბანს.

შეიძლება ითქვას, რომ სხეულის წონა არ არის სერიოზული სამუშაო. რაც არ უნდა იყოს, ბიჭებო! რისთვის გჭირდებათ კონვოლუციები? მოათავსეთ ბიძგები ნაკრების ბოლოს და დაბომბეთ ისინი, სანამ პირისპირ არ ჩავარდებით იატაკზე. სხვათა შორის, ეს არის კევინ ლევრონის საფირმო ხრიკი - რბოლის ფინიშის ხაზში აკეთე პუშ-აპები, სანამ არ ჩამოხვალ. უფრო მეტიც, ის თავად ყოველთვის ვარჯიშობს მხოლოდ "ქალის" ვერსიას - მუხლებზე. მეტის ძალა უბრალოდ არ არის!

ბიძგების ფართო სპექტრი

ფაქტობრივად, 50 კგ წონით თითოეულ ხელზე აკორდეონის ბუშტს არავინ ამრავლებს და ჯეკის როლი ჩვენთვის იშვიათია. მაგრამ გახსოვდეთ, ხელის სადგამი მამაკაცის ყველაზე ბუნებრივი პოზაა. ზოგჯერ უბრალოდ გინდა იატაკზე დაცემა და ოცდაათი ბიძგის გაკეთება მხოლოდ გასართობად.

სხვა საქმეა, რომ ბოდიბილდინგში ბიძგებს თავისი დავალება აქვს. ბიძგები უნდა გააკეთოთ მხოლოდ კუნთების ფორმის გამოსწორების მიზნით.ამისთვის გაიხადე მაისური და ნება მიეცი ვინმეს გიყუროს. იპოვეთ ბიძგის ვარიაცია, რომელიც ზუსტად თქვენს სუსტ წერტილს ხვდება. სულელური ჩანაწერების გულისთვის ბიძგების გაკეთება არ ღირს.

ყოველთვის გახსოვდეთ ეს Push-ups არის სკამების პრესა საპირისპიროდ. თავდახრილი დახრილი პრესა ასტიმულირებს საფეთქლის ზედა ნაწილს, ხოლო თავდაწევა ასტიმულირებს ქვედას. პუშ-აპებით ეს განსხვავებულია. ტიპიური "თავი ფეხებზე მაღლა" ვარიანტი "იტვირთება" ქვედა რეგიონში, მაგრამ როდესაც ფეხები დაჭერილია და "თავი ფეხზე ქვემოთ", ზედა პეკები მუშაობს.

იმოქმედეთ გულმკერდის გარე უბნებზე. თუმცა, დაფიქსირდა, რომ ბიძგს აქვს ყველაზე ძლიერი ეფექტი, როდესაც ხელები და ფეხები ფართოდ არის დაშორებული და მაღალ საყრდენზე დგანან. ამის გამო, საწყის მდგომარეობაში ეცემა ჩვეულებრივზე დაბლა და მუწუკები თითქმის ტკივილამდე იჭიმება. ეს გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად "მოხაზოთ" მკერდის გარე საზღვრები ან, როგორც ამბობენ, "გაჭრათ" მკერდი.

ცალხელიანი ბიძგები- ეს არის აბსოლუტურად აერობატიკა. ამ ბიძგების გაკეთებიდან ერთი თვის შემდეგ, პეკები გამოიყურებიან გამოკვეთილი სახით, თითქოს მათზე დაბეჭდილი იყო ჩამოსხმის პრესის დარტყმა.

Რთული ტური*:

MMMMM ძალიან მაღალი
MMMM
MMM საშუალო
M დაბალი

ვიწრო ბიძგები

Რთული ტური: MMM

უპირატესობები: ეს მოძრაობა, მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესის მსგავსად, აქცენტს აქცევს შიდა პეკზე.

Შესრულება: დაიკავეთ პოზიცია სწორი ხელებით, მოათავსეთ ხელები ისე, რომ ცერა და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს შეეხოს. ჯერ ნელა ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ თავი მაღლა. ზედა წერტილში სტატიკურად დაჭიმეთ ტრიცეფსი ერთი-ორი დათვლაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ეს ტექნიკა გაზრდის სასარგებლო დატვირთვას ტრიცეფსზე.

Აზიდვები

Რთული ტური: მმ

უპირატესობები: ბიძგ-აპის ეს ვარიაცია, პირველ რიგში, ასტიმულირებს გულმკერდის შუა არეს. ამავდროულად, ზედა და ქვედა პეკები, დელტოიდები და ტრიცეფსები ნაკლებად მუშაობენ. მთელი ზურგის კუნთები სტატიკურად დაძაბულია.

Შესრულება: დაიჭირეთ მხარდაჭერის პოზიცია, ხელები სწორი. არ ასწიოთ თავი ზემოთ ან ქვემოთ. შეინახეთ ის მკაცრად თქვენს ხერხემალთან. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ჯერ ქვედა პოზიციაზე ჩამოწიეთ და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ სწორი მკლავებისკენ. ზედა პოზიციაზე სტატიკურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები ერთიდან ორამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე! დატოვე ისინი ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა. მუცელი არ გაგიფუჭდეს!

აწეული ბიძგები

Რთული ტური: მ

უპირატესობები: როდესაც სხეული იღებს დახრილ მდგომარეობას და თქვენი თავი ბევრად უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი ფეხები, აქცენტი გადადის გულმკერდის კუნთების ქვედა რეგიონზე. იმის გამო, რომ ეს ვარიაცია უფრო მეტ წონას იღებს თქვენი ფეხებიდან, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგი, ის ნაკლებად რთულია.

Შესრულება: მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დაადეთ ხელები მის კიდეზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი მსუბუქად არ შეეხო სავარძლის კიდეს. აიწიეთ თავი ძლიერად.

თავის დაბლა ბიძგები

Რთული ტური: MMM

უპირატესობები: ეს ვარიანტი გადააქვს აქცენტს გულმკერდის კუნთების ზედა არეალზე. ვარჯიში რთულია, რადგან მკლავები იტანს სხეულის წონის დიდ ნაწილს.

Შესრულება: ეს არის ზუსტად იგივე მოძრაობა, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები, იმ განსხვავებით, რომ თქვენი ფეხის თითები არ ეყრდნობა იატაკს, არამედ სკამზე. ხელები ოდნავ წინ უნდა იყოს მოთავსებული მხრის ხაზის წინ. ეს არანაირად არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე, მაგრამ ხელს შეუწყობს დაბალანსებას საწყის პოზიციაზე.

მუხლის ბიძგები

Რთული ტური: მ

უპირატესობები: ეს ვარიანტი იმ შემთხვევისთვისაა, როცა ძალა აღარ გაქვს, მაგრამ გეგმაში ჯერ კიდევ ათობით ბიძგია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლებიდან აზიდვები მკერდის სრული „დაძაბვისთვის“, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ „მარცხს“ რეგულარულ ბიძგებში.

Შესრულება: დაიჭირეთ მხარდაჭერის პოზიცია, ხელები სწორი. მოათავსეთ რაღაც რბილი მუხლების ქვეშ, როგორიცაა ტანვარჯიშის ხალიჩა. შეინახეთ ზურგი უკიდურესად სწორი. არ ასწიოთ მენჯი მაღლა - ტანი თეძოებთან ერთად ქმნის სწორ ხაზს.

ნახტომი ბიძგები

Რთული ტური: MMMMM

უპირატესობები: პლიომეტრიული ბიძგის ვარიაცია, ის ავითარებს ფეთქებად ძალას და კოორდინაციას.

Შესრულება: ხელების ან მაჯების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ეს მოძრაობა რბილ, ზამბარიან ზედაპირზე. საწყის მდგომარეობაში ხელისგულები 15-20 სმ სიმაღლის ორ საყრდენზე დაასვენეთ, ასწიეთ ზევით, ჩამოაშორეთ საყრდენები და მათ შორის იატაკზე „დასხით“. ხელები უნდა იყოს იმ სიგანეზე, რომელიც დამახასიათებელია რეგულარული ბიძგისთვის. დაუყოვნებლივ მოხარეთ იდაყვები და ნაზად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. ქვედა პოზიციიდან ფეთქებად აწიეთ თავი მაღლა და ისევ „გადახტეთ“ საყრდენებზე. საიდუმლო არ არის მოძრაობა ფაზებად დაყოფა და ერთი ამოსუნთქვით შესრულება.

ცალხელიანი ბიძგები

Რთული ტური: MMMMM

უპირატესობები: ცირკის ეს ვარიაცია შესანიშნავია მხრის სარტყელის სიძლიერის შესაქმნელად. ის მოქმედებს გულმკერდის კუნთზე, როგორც ამბობენ, ზემოდან ქვემოდან. ამავე დროს, ტრიცეფსი უკიდურესად მძიმედ არის დატვირთული.

Შესრულება: ჯერ აიღეთ ნორმალური ბიძგები, შემდეგ კი ერთი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საპირისპირო ხელზე და მეორე ხელი მოათავსეთ ქამრის უკან. როდესაც დამაჯერებლად შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ისინი მაშინვე. შემდეგ დაიწყეთ პატარა - ჩადით 10-15 სმ-ით, არა ღრმად. როგორც კი თავდაჯერებულად დაეუფლებით ამ "სიღრმეს", შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ - კიდევ 5-10 სმ.

პლიომეტრიული ბიძგები

Რთული ტური: MMMM

უპირატესობები: ნებისმიერი პლიომეტრიული ვარჯიშის მიზანია არა იმდენად კუნთების მასის ან გამძლეობის გაზრდა, არამედ მათი ფეთქებადი ძალის განვითარება; სწრაფი და ძლიერი რეაქცია ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას და უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს სამუშაოდ. ეს ძალიან სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ეს დატვირთვა ასტიმულირებს ნერვის ინერვაციას. მარტივად რომ ვთქვათ, ნერვული ქსელი უფრო და უფრო მკვრივი ხდება. ეს აისახება მასის მატებაში წონებით ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.

Შესრულება: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. სწრაფად ჩამოწიეთ დაბლა, შემდეგ მძლავრი ხრიკით გადააგდეთ ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოხვიდეთ. ხელებზე „დაჯექი“ და იგივე ტემპით გაიმეორე მოძრაობა. "Advanced" ვარიანტი: დაარტყით ხელები ზედა წერტილში.

აზიდვები ფართო ხელებით

Რთული ტური: MMM

უპირატესობები: ხელების უფრო ფართო გაშლით, როგორც ამას აკეთებთ სკამზე ფართო დაჭერისას, თქვენ ათავისუფლებთ სტრესს თქვენს ტრიცეფსზე. ამავდროულად, პეკი უფრო ძლიერად იჭიმება და ეს აქცენტს გულმკერდის კუნთების გარე უბნებზე გადააქვს და ამავდროულად ასტიმულირებს მთელ კუნთს.

Შესრულება: მოაბრუნეთ ხელები გარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, რათა თავიდან აიცილოთ მბრუნავი მანჟეტის კუნთების გადატვირთვა და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. რაც უფრო ქვევით ჩახვალ, მით უკეთესი. იგივე მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს საყრდენებზე, ასევე თავით ზემოთ და ქვემოთ. ეს ვარიანტები განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ფორმის ნიუანსებით.

სკამების დაჭერა და ბიძგები. შეკითხვა ბოდიბილდერებს! და მიიღო საუკეთესო პასუხი

პასუხი ღმერთო ჩემო, რა კაცია[გურუ]
არ არის ფუნდამენტური განსხვავება. ბევრი პროფესიონალი პერიოდულად აძლევს თავს ფსიქოლოგიურ შვებას მხოლოდ საკუთარი წონით ვარჯიშით. ამის შესახებ წერდნენ ჯო ვეიდერიც და არნიც. და ბევრი დადებითი აღწერა ეს მათ წიგნებში

პასუხი ეხლა გაბენი[გურუ]
Ნებისმიერ დროს ნებისმიერ ადგილას
Push-ups არის საპირისპირო სკამების პრესა. ასევე მრავალსახსრიანი ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ მასში ბევრი კუნთია ჩართული, მაგრამ მხოლოდ ორი "სოლო" - გულმკერდი და ტრიცეფსი. ისევე როგორც სკამების პრესა. ირიბად მუშაობს წინა დელტა, წინამხრები, ხელის წვრილი კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები, აბს და ოთხფეხა. თუმცა, ეს არის მხოლოდ ზედაპირული ანატომიური შეხედულება. და აი, სპორტული ფიზიოლოგის, სპორტული მედიცინის პროფესორის, სამოყვარულო ბოდიბილდინგში აშშ-ს ჩემპიონის, ბობ ლეფავის კვალიფიციური მოსაზრება: „ფაქტობრივად, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია პუშ-აპებში. კუნთები ასრულებენ დინამიურ მუშაობას, ზოგი კი სტატიკურად დაძაბულია სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ვის აინტერესებს! ვარჯიშს აქვს დიდი მეტაბოლური ეფექტი! ის მოქმედებს ისევე, როგორც ჩაჯდომები მთელ სხეულზე!
მკერდის ძირითადი კუნთი არ ჰგავს სხვა კუნთებს, განაგრძობს ლეფავი. ყველა კუნთში ბოჭკოები ერთი და იმავე მიმართულებით ეშვება, მაგრამ გულმკერდის კუნთებში ისინი გამოდიან საყელოდან.

პასუხი ეხლა მომხმარებელი წაიშალა[გურუ]
მე ეს უბრალოდ გავაკეთე: აზიდვები გავაკეთე და ჩემი ქალიშვილი ზურგზე დამიჯდა. ჩემი ქალიშვილი გაიზარდა, წონაში მოიმატა და დატვირთვა გაიზარდა. მეც ასე ავწიე თავი: ის ფეხზე დამიდგა და აი, კარგი ვარჯიში იყო. დასკვნა - ბავშვები ჩვენი ყველაფერია.

პასუხი ეხლა ყველა[გურუ]
სკამზე დაჭერისას დატვირთვა ეცემა კუნთების უფრო მცირე რაოდენობას; აზიდვისას არ მუშაობთ მთელი წონით, რადგან ფეხებს უჭერთ მხარს; იატაკიდან ბიძგების კეთებისას უბიძგებთ. წონა თქვენი ხელის მთელ ფართობზე; პრესის დროს მჭიდროდ იჭერთ შტანგას მუჭში. . ძირითადად ყველა ძირითადი განსხვავება. .
თუ გსურთ იატაკიდან აზიდვის ეფექტი მიახლოებით სკამების პრესასთან, მოათავსეთ 20-25 სმ სიმაღლის საყრდენი (რამდენიმე წიგნი) ერთ მკლავის ქვეშ, ხოლო აზიდვისას დარწმუნდით, რომ აკეთეთ ბიძგები. სწორი, ერთ მკლავზე დაყრდენის გარეშე. . თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელები, მაგალითად, გააკეთეთ 10 ბიძგი მარცხენა ხელით სადგამზე დაყრდნობილი, შეცვალეთ ხელი და გააკეთეთ კიდევ 10 ბიძგი - ეს არის ერთ-ერთი მიდგომა. . ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, თუმცა არა ისეთი ეფექტური, როგორც სკამზე პრესა, მაგრამ მხოლოდ სახლისთვის

პასუხი ეხლა ვლად. TO.[გურუ]
შესანიშნავი და მარტივი ვარჯიში. თუ ფეხებს პატარა სადგამზე დაადგამთ, უფრო რთული იქნება. და თუ ხელებს საყრდენებზეც დაადო, რომ დაბლა ჩახვიდე, ეს კიდევ უფრო მკაცრი იქნება. და თუ ზურგზე დისკებსაც დადებ...)

პასუხი ეხლა ბიძია პირქუში[გურუ]
ბიძგების და სკამზე პრესის შედარება ჰგავს შეკრულობას მერსედესთან - ორივე მანქანაა.
Push-ups - 70% დატვირთვა - ბირთვის სტაბილიზატორები, პრესა. და 30% იზიარებს ტრიცეფსს, გულმკერდს, წინა დელტოიდს და უკანა ლატისებრს
სკამების პრესა - 20 პროცენტი დახრილებისთვის, დანარჩენი ყველაფერი - მკერდი, ტრიცეფსი და დელტოიდები.
არა მგონია, ყველა ამ ჭკვიან ბიჭს, რომელიც სკამზე დაჭერის ნაცვლად აზიდვებს აკეთებს, ლამაზი მასიური მკერდი ჰქონდეს.
ცნობისთვის, კუნთი ვარჯიშის მეორე კვირას დატვირთვას ეგუება. თუ ადაპტაცია იქნება, ზრდა არ იქნება. პრესაში წონას ცვლით, აზიდვებში კი? - ჭანჭიკებს პირში იჭერ? ზურგზე საწონის თეფშიც კი უფრო მეტად იგრძნობთ აბს.

პასუხი ეხლა ალექსეი კუზნეცოვი[გურუ]
გულმკერდის კუნთებს სამი ძირითადი შეკვრა აქვს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ უნდა გაავრცელოთ იდაყვები. თქვენ არ შეგიძლიათ დააჭიროთ მათ სხეულზე, გაავრცელოთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ შტანგის ხაზის გასწვრივ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთავარ პასუხისმგებლობას ტრიცეფსი და წინა მხრი აიღებს. სკამზე პრესა შეიძლება ჩაანაცვლოს ბიძგებით, მაგრამ ფეხები უნდა აწიოთ სკამზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი „ჩამოვარდნილი მკერდი“ დაირხევა. აქ კი ძნელია სიმძიმეების ტარება, ძნელია კისერზე ტვირთის შეკავება და რეზინი არაწრფივია. ის ასევე ამუშავებს სახიფათო მტევნებს.

პასუხი ეხლა კოსტია სუშევსკი[ექსპერტი]
Push-ups შეუძლია შეცვალოს სკამზე პრესა! ასევე აზიდვები, პარალელური ზოლები, სირბილი და პრესი უსწორმასწორო ზოლებზე, აქ არის სავარჯიშოების სრული ნაკრები კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფისთვის!

პასუხი ეხლა ირეკ მუტაევი[აქტიური]
მე ვიცნობ ადამიანებს, რომლებიც აკეთებდნენ ბიძგებს, აკეთებდნენ კარგ მკერდს და იჭერდნენ დიდ წონას. მაგრამ არსებობს ზღვარი. ზოგადად, თუ მხოლოდ ბიძგებს აკეთებთ, უმჯობესია ბლინით. ანუ წონებით. თუ ბოდიბილდერი ხარ, მაშინ ჯობია ბოლოს გქონდეს შტანგა + ბიძგი. ნამდვილი შედეგი! Წარმატებები.

ბევრი ბოდიბილდერი სრულიად უსამართლოდ უგულებელყოფს ბიძგებს და მათზე საუბრობს მხოლოდ როგორც სავარჯიშო დამწყებთათვის. უფრო გამოცდილმა ბოდიბილდერებმა მიიჩნიეს, რომ ბიძგები საიმედო მოკავშირეა მთელი რიგი პრობლემების გადასაჭრელად - ტრავმების თავიდან აცილებიდან კუნთების მასის აშენებამდე. ნუ ვიკამათებთ - პუშ-აპს თავად ბოდიბილდერისთვის დიდი ღირებულება არ აქვს. მუდმივი წონა - საკუთარი - არ გაძლევთ საშუალებას აწიოთ მკერდი ან ხელები. და ის რამდენიმე ენთუზიასტი, რომელიც მზად არის არაფრის გასაკეთებლად, გარდა პუშ-აპების გაკეთებისა, მთელი დღის განმავლობაში გამოიყურებოდა უფრო მჭიდროდ და მშრალ, ვიდრე მასიური და დატუმბული. თუმცა, სკამების პრესასთან შერწყმისას, ბიძგებს შეუძლია სასწაულების მოხდენა.

Push-ups შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზით. მაგალითად, როგორც გახურების ვარჯიში სკამზე პრესის წინ. შემდეგ კი შეგიძლიათ დაივიწყოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა. გარდა ამისა, გახურებული კუნთები ბევრად უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე ცივი. თუ თქვენ დააკავშირებთ "ძალის" ბიძგებს "გაჭიმვის" საქანელებთან, რიგებთან და სხვა სავარჯიშოებთან, მაშინ მათი გახურების ეფექტი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაძლიერდეს. პუშ-აპების გამოყენების მეორე გზა არის მათი გაკეთება ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში დარჩენა კიდევ რამდენიმე კომპლექტის გასაკეთებლად - ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. და არა 3-6 მიდგომა, როგორც სპორტდარბაზში მოხდებოდა, არამედ 10, 20, 30... რამდენიც გჭირდებათ/შეგიძლიათ/მიიღოთ. აქ მთავარი იდეაა გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების მაქსიმალურად „ჩაკეტვა“, რაც მათ სერიოზული სისხლის ნაკადის უზრუნველსაყოფად.

პუშ-აპების გამოყენების კიდევ ერთი გზაა მათთვის განსაკუთრებული დღის გამოყოფა, როგორც უკვე დაიწერა. აქ ძირითადი იდეა იგივეა, რაც პუშ-აპების დროს ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია აირჩიოს შესაფერისი დრო ასეთი "პუშ-აპის დღისთვის". არსებობს მხოლოდ ორი ვარიანტი - სკამზე ვარჯიშისთანავე, ან მისგან მაქსიმალურ მანძილზე. პირველი ვარიანტი სასურველია, როდესაც კვირაში რამდენიმე სკამზე ვარჯიშია. მეორე არის, როცა მხოლოდ ერთია. პირველი სქემის მიზანია კუნთების მაქსიმალური სტრესის გამოწვევა, მეორის დანიშნულებაა თავიდან აიცილოს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების სტაგნაცია ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში. არ არის რეკომენდებული ორივე სქემის გამოყენება, რადგან ეს სავსეა კუნთების სწრაფი ადაპტაციით ბიძგებზე მათი დიდი რაოდენობის გამეორების გამო. ანალოგიურად, კვირაში ერთ დღეზე მეტი ბიძგების გაკეთება არაგონივრულია.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ერთდროულად "სტრესულ" და "სტაგნაციის საწინააღმდეგო" ეფექტს? თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიშის შემდგომი ბიძგები და „პუშ-აპის დღე“ ვარჯიშის დღიდან რაც შეიძლება შორს. მეორე მნიშვნელოვანი კითხვა არის რამდენი გამეორება/მიდგომა უნდა გააკეთოთ დღეში. ნაწილობრივ ამ კითხვაზე პასუხი უკვე გაცემულია - მიდგომები კეთდება რაც შეიძლება ბევრჯერ. გამეორებები იგივეა. კარგია, თუ დღის განმავლობაში თითო მიდგომის გამეორებების რაოდენობა მცირდება. ეს ნორმალური მოვლენაა, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების დაღლილობის თანდათანობით მატებასთან.
დაბოლოს, სტუდენტი შეიძლება დაინტერესდეს გამეორებებს შორის დასვენების ხანგრძლივობის საკითხითაც - ეს შეიძლება იყოს რამდენიც სასურველია. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, კუნთების სტრესის მისაღწევად საკმარისია 40-70 გამეორების 12-15 კომპლექტის შესრულება. თეორიულად, სეტებს შორის დასვენების მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 40-60 წუთი.