ზედმეტად გამხდარი ხელები. როგორ გავხადოთ ხელები თხელი

არსებული სასწავლო პროგრამების უმეტესობა განკუთვნილია ნორმალური კუნთოვანი ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის - მეზომორფებისთვის. აბა, რაც შეეხება ექტომორფებს, რომლებიც გამოირჩევიან წვრილი ძვლებით და სიგამხდრით? ნუთუ მათ ნამდვილად არ აქვთ განზრახული ლამაზი, გამოძერწილი კუნთების, უპირველეს ყოვლისა, მკლავების მფლობელები? Მაგრამ არა! ამ მასალაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ექტომორფის მკლავები. ჩვენი რჩევების გათვალისწინებით, თქვენ საბოლოოდ გადაიქცევით ლამაზ მამაკაცად დიდი, გამოკვეთილი, მყარი კუნთებით. მაგრამ სანამ ტუმბოზე ვისაუბრებთ, მოდით გავარკვიოთ, რით განსხვავდებიან გამხდარი ადამიანები კუნთოვანი ფიზიკის მქონე ადამიანებისგან.

ექტომორფი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სომატოტიპია, რომელსაც ახასიათებს ბუნებრივი სიგამხდრე და მასის (ცხიმისა და კუნთების) მატების პრობლემები. ამ ტიპის ადამიანებს აქვთ ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი - მეტაბოლიზმი.
უმოძრაო ცხოვრების წესის და მუდმივი არასწორი კვების დროს გამხდარი ადამიანები თანდათან იმატებენ წონაში - მათ უვითარდებათ პატარა მუცელი, მაგრამ სხეულის დანარჩენი ნაწილი რჩება უკიდურესად გამხდარი.

რით განსხვავდება ექტომორფი მეზომორფისგან?

ბოლო სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ფიზიკური ვარჯიშის დროს, გამხდარი ადამიანის სხეული გამოიმუშავებს ძალიან ცოტა მიოგენინს - სპეციალურ ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს საკვებში შემავალი ყველა სახის ცილის გარდაქმნას კუნთოვან ქსოვილად და, შედეგად, შემდგომ ზრდას. კუნთების მასაში.

მიოგენინის დაბალი დონით, სხეული ვერ აწარმოებს საჭირო ენერგიის რეზერვებს კუნთების მასაში, რაც არ იძლევა მაღალეფექტური ვარჯიშების ჩატარებას და, შესაბამისად, არ ქმნის კუნთების მასის გაზრდის სტიმულს.

ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

უპირველეს ყოვლისა, უნდა დაივიწყოთ ყველა სახის კარდიო ვარჯიში და სარბენი ბილიკები, რადგან ხანგრძლივი ვარჯიშები არ არის შესაფერისი გამხდარი ადამიანებისთვის. მათ უნდა გააკეთონ ძალის ვარჯიშები არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, მაქსიმუმ 45 წუთის განმავლობაში. ძალიან ხშირად ვარჯიში სხეულს არ აძლევს დროს კუნთების გასაზრდელად.

სასწავლო პროგრამის მახასიათებლები

სასწავლო პროგრამის შედგენისას, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:

1. დაიწყე ნელა. ინტენსივობის დონის ზედმეტად გაზრდა იმუშავებს თქვენს წინააღმდეგ, ამიტომ არ უნდა დაუყონებლივ დააყენოთ ბარი და შეეცადოთ ყოველი მომდევნო ვარჯიში წინაზე უკეთესი გახადოთ. არ არის საჭირო ხმის გაზრდა, ცდილობთ იმაზე მეტი მიდგომის გაკეთებას, ვიდრე საჭიროა. ამ გზით თქვენ არ გაზრდით კუნთების მოცულობას.

2. დაიწყეთ უმარტივესი ვარჯიშებით. ნუ ჩამოკიდებთ რთულ სასწავლო პროგრამებს ცნობილი სპორტსმენებისგან. ეს სპეციალური გადაცემები, როგორც წესი, მიმართულია კონკრეტულ ბიჭზე და არა მასობრივ აუდიტორიაზე. გარდა ამისა, მათ ახასიათებთ საკმაოდ მაღალი სირთულე, რაც არ არის თქვენთვის შესაფერისი, რადგან ექტომორფისთვის რაც უფრო მარტივია, მით უკეთესი.

3. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა. ხშირად, გამხდარი ბიჭები, რომლებიც ცდილობენ მოკლე დროში კარგად ივარჯიშონ, კვირაში 3 ან მეტჯერ ვარჯიშობენ 1,5 საათის განმავლობაში. ამის გაკეთება არ არის საჭირო. გახურებისა და ვარჯიშის ოპტიმალური დროა 45 წუთიდან 1 საათამდე და არა უმეტეს. უმჯობესია ვარჯიში იყოს მოკლე, მაგრამ ინტენსიური.

4. მთავარია ტექნიკა. გამხდარი ადამიანები ფიზიკურად სუსტები არიან. ამ მიზეზით ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი წონა აიღონ და „გმირულად“ აწიონ. და აზრი არ აქვს როგორ, მთავარია მოზიდვა. ეს მიდგომა არ იწვევს რაიმე კარგს გარდა კუნთების სტაგნაციისა და ტრავმისა. ასე რომ, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ ტექნიკაზე და დაიცვან ძველი კარგი წესი - ნაკლები უკეთესია, ვიდრე ძალიან ბევრი და უაზრო.

5. თანმიმდევრულობა. ერთ-ერთი მთავარი ხრიკი, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი წონის მომატების შანსები, არის გარკვეული გრაფიკის მკაცრად დაცვა. ექტომორფებისთვის ვარჯიშის ნაკლებობა ძალიან ცუდად მოქმედებს. ერთმა გამოტოვებულმა გაკვეთილმაც კი შეიძლება დაგაბრუნოს. ამ მიზეზით, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მნიშვნელოვანი შესვენებები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ხელები თხელი დარჩება.

6. სასწავლო პროგრამის/სავარჯიშოების შეცვლა. ეს არის ფუნდამენტური წერტილი ჰიპერტროფიის გასაძლიერებლად. დამწყებთათვის სავარჯიშო პროგრამა მყისიერად მოქმედებს და, თუ საწყის თვეში მას კარგი შედეგი მოაქვს, მაშინ მომდევნო თვეები არანაირად არ შეუწყობს ხელს სხეულის შეცვლას. ამ მიზეზით, თქვენ არ შეგიძლიათ ერთი პროგრამის სწავლა სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. ასევე დასაშვებია გარკვეული ცვლილებების შეტანა ფიზიკურ ვარჯიშებში, სხვადასხვა კუთხით, ზოლებით და ა.შ.

ახლა კი გადავიდეთ მთავარ კითხვაზე პასუხის გაცემაზე - როგორ შეგიძლიათ აწიოთ ექტომორფის მკლავები.

Სასწავლო პროგრამა

საწყისი თვე - არაუმეტეს სამი ტრენინგი კვირაში:

• 1-ლი – ჩაჯდომები წვერით (6 კომპლექტი 10-ჯერ), ტორსის გადახვევა (მაქსიმუმ 6), ჰიპერექსტენზია (6-ჯერ);
• მე-2 – სკამზე პრესა (6 კომპლექტი 10-ჯერ), ძელზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა (6X);
• მე-3 – დედლიფტი (6 12-ჯერადი მიდგომა).

საწყის თვეში მთავარი ყურადღება უნდა მიექცეს გასაღების განხორციელების კომპეტენტურ ტექნიკას ფიზიკური ვარჯიშები. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობას ამ დროს მნიშვნელობა არ აქვს, რადგან ფიზიკური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მსუბუქი წვერით ან ცარიელი ზოლით. ამასთან, ჯერ კიდევ არ ღირს დაუყოვნებლივ დაიწყოთ დიდი რაოდენობით გამეორება, რადგან ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს.

ტექნიკას რომ დაეუფლებით, გაზარდეთ წონა, მაგრამ არ ადევნოთ „რეკორდები“. მეორე თვიდან შეგიძლიათ შექმნათ მუდმივი სასწავლო პროგრამა, თუ გსურთ მისი შეცვლა.

• შტანგის ჩაჯდომები (6 x 12 კომპლექტი).
• შტანგას დედლიფტი (6 კომპლექტი 12 გამეორებით).
• ხბოს აწევა მანქანაზე (6X).

• სკამზე პრესა წვერით (6X12).
• ნახევარი ჰანტელებით (4X12).
• კროსვორდი ნახევრად შებრუნებულია (4X12).
• S-bar curls for biceps (6X12).
• ფრანგული პრესა S ზოლით (6X12).
• ჩამოკიდებული ირონია (6X).

• შტანგის წნეხი დგომაში (6X10).
• მოხრილი საქანელები ჰანტელებით (4X).
• წვერის აწევა ნიკაპამდე (4 x 15 კომპლექტი).
• T-ზოლის რიგი (4 კომპლექტი 20 გამეორებით).
• აზიდვები წელისკენ ქვედა ბლოკში (4 x 15 კომპლექტი).
• ზედა ბლოკის ამოღება (4X15).
• აზიდვები წონებით ფართო დაჭერით (4 კომპლექტი).

ეს პროგრამა ყოველთვის უნდა დაიცვათ, მაგრამ თუ გსურთ, შეგიძლიათ მისი დივერსიფიკაცია სავარჯიშოების დამატებით, რომლებიც თქვენი აზრით სასარგებლო იქნება. უბრალოდ არ გადააჭარბო.

გამხდარი მამაკაცის მაჩო კაცად გადაქცევა ადვილი საქმე არ არის. აქ არ არის პატარა დეტალები. წარმატებული, ეფექტური ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად შერჩეული სასწავლო პროგრამა, არამედ კარგი ძილი და სწორი კვება. თუ 7 საათზე ნაკლებს გძინავთ, დიეტა კი არასწორად არის შერჩეული, მაშინ მაინც გექნებათ გრძელი, დაუტუმბო ხელები.

ის, რომ ხელები ქალის სავიზიტო ბარათია, დიდი ხნის წინ გადაწყვიტა დიდმა კოკო შანელმა. იმავდროულად, ის გულისხმობდა არა მხოლოდ მოვლას და მოწესრიგებულ მანიკურს. სავსე მკლავები დაცვენილი კანით და ცხიმის ნახვევებით არა მხოლოდ სრულიად შთამბეჭდავი, არამედ დამაშინებელიც არის. და პირიქით - სუსტ, ტონუს მკლავებს შეუძლიათ ვიზუალურად დამალონ ჭარბი წონა წელისა და წელზე, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. და თუ თქვენ გაქვთ მორგებული ფიგურა, მაშინ უბრალოდ ამაყად უნდა აჩვენოთ თქვენი თხელი, ზომიერად გამოძერწილი მკლავები. ასე რომ, განაგრძეთ და გააკეთეთ მკლავების სუპერ ეფექტური ვარჯიშები!

1. Push-ups

დიახ, დიახ, ისეთი ბანალური რამ, როგორიცაა პუშ-აპები, შეუძლია თქვენს ხელში ფასდაუდებელი სარგებელი მოიტანოს! ვარჯიშის დროს დატვირთვა დევს გულმკერდის და დელტოიდურ კუნთებზე, ასევე ტრიცეფსზე. ხელების გაძლიერება დიდი ბონუსია, როდესაც რეგულარულად აკეთებთ ბიძგებს. ახლა მშვიდობით დაჭიმულობა! გარდა ამისა, უკანა და მუცლის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებაზე, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აქტიურად იმუშავებენ მაღლა და ქვევით მოძრაობების დროს. და კიდევ ერთი: იმისთვის, რომ ყველა კუნთზე დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს, ხელები მხრების სიგანეზე უნდა მოათავსოთ. თუ გსურთ გულმკერდის გარეთა და დელტოიდური კუნთების მეტი მუშაობა, ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ მოათავსეთ. მკერდისა და ტრიცეფსის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, ხელები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსეთ ერთმანეთთან. მათთვის, ვინც მზად არის უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, დელტოიდებსა და გულმკერდის ზედა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ფეხები უნდა დაიდოთ გორაკზე ისე, რომ ისინი მკერდის დონეზე უფრო მაღალი იყოს.

2. საყრდენებს შორის ძირები

ტრიცეფსის კუნთები შედგება სამი თავისგან და შეადგენს მკლავის მთლიანი მოცულობის 75%-ს! ეს ნიშნავს, რომ სწორი მიდგომით, ამ კუნთზე მუშაობამ შეიძლება მიგვიყვანოს იდეალურ შედეგამდე ტონუსის, მოხდენილი მკლავების სახით. Triceps dips ან dips on bench - ზუსტად ასე ჟღერს ვარჯიშის სახელი ინგლისურად, ანუ იდეალურია ტრიცეფსის დასამუშავებლად. დასაწყებად დააინსტალირეთ ორი სკამი ჯვარედინად გაშლილი ფეხების მანძილზე. ზურგი აქციეთ ერთ-ერთ მათგანს და ხელები, მხრების სიგანეზე, კიდეზე მოათავსეთ. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ნელა დაწევა ქვემოთ, იდაყვების მოხრილი. ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ანუ ისინი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით). მნიშვნელოვანია: შეინახეთ იდაყვები სწორი და არ გაავრცელოთ ისინი ძალიან შორს გვერდებზე. ფსკერზე მიღწევის შემდეგ, მხოლოდ ტრიცეფსის სიძლიერის გამოყენებით, ამოსუნთქვისას, ძლიერად აიყვანეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციამდე.

3. ჰანტელების გვერდებზე აწევა

"სიარული" იდეალური ვარჯიშია ლამაზი მხრის ფორმის შესაქმნელად. ამისათვის დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, მკლავები თავისუფლად იშლება სხეულის გასწვრივ, იდაყვები განლაგებულია სხეულთან ახლოს, ხოლო ხელისგულები შემობრუნებულია შიგნით. სხეული სწორი დაჭერით, ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე. იდაყვები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. ექსტრემალური პოზიცია - ჰანტელები მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციამდე.

4. ფიცარი

იმისდა მიუხედავად, რომ სტატიკური ფიტნეს ვარჯიშს „ფიცარი“ საუკეთესოდ უწოდებენ „რკინის აბს“, გარდა მუცლის კუნთებისა, ის ასევე აქტიურად უწყობს ხელს ბიცეფსის დამუშავებას. სხვათა შორის, ეს პოზიცია სულაც არ არის ახალი გამოგონება: ის იყო რომაელი გლადიატორებისა და ძველი ბერძენი სპორტსმენების საწვრთნელი გეგმის ნაწილი და ის ასევე აქტიურად გამოიყენება იოგაში. ბიცეფსის გარდა, ზოლი ერთვება ტრიცეფსს - მკლავების უკანა მხარეს იდაყვის ზემოთ, ასევე დელტოიდებს - მხრებს. სწორედ ფიცრის დროს ასრულებენ არაჩვეულებრივ სამუშაოს, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ჩვენ მათ საკმაოდ ცოტას ვიყენებთ. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშმა შესანიშნავად გააძლიეროს მაჯის სახსარი, რომელიც მდებარეობს ხელსა და თავად მკლავს შორის: თუ პირდაპირ მკლავებს დაეყრდნობით, მისი იოგები და ხრტილები მნიშვნელოვნად გაძლიერდება. მომავალში ეს ხელს შეუწყობს მოტეხილობების თავიდან აცილებას, თუ შემთხვევით ხელებზე დაეცემა და შეამცირებს სპორტული ტრავმების რისკს. შესრულების დრო: დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 20-30 წამი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ „დგომა“ რამდენიმე წუთამდე.

5. აწევა

ეს სავარჯიშო შეიძლება შეუძლებელი იყოს საკმარისად "დატუმბული" ადამიანისთვისაც კი. იშვიათია ქალის დანახვა, რომელიც აზიდვებს აკეთებს. თუ ამ სავარჯიშოს გაკეთებას გადაწყვეტთ, მაშინ თქვენი გამოძერწილი, თლილი ხელები ყოველთვის მიიპყრობს სხვების ყურადღებას. არსებობს კარგად დამკვიდრებული რწმენა, რომ აწევა ხელს უწყობს ფართო, მრგვალი მხრების განვითარებას. ეს რეალურად მცდარი წარმოდგენაა. აწევა ძალიან მცირე სტრესს ახდენს მხრის წინა და შუა კუნთებზე. უბრალოდ, ძელზე აწევის გაკეთებით, სიმძიმეების გარეშე და საპირისპირო დაჭერის ტექნიკის გამოყენებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გახდეთ ფართო, მომრგვალებული მხრების მფლობელი. ზედმიწევნით (ანუ ტრადიციული აწევის) აქცენტი კეთდება ზურგის კუნთებზე, ისევე როგორც წინამხრის მომხრეებზე. გარდა ამისა, ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს ტრიცეფსს, მხრის კუნთებსა და ბიცეფსს. ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი სწორი (რეგულარული) მჭიდით. ხელები უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, ოდნავ აწიოთ ზურგი და გადაკვეთოთ ფეხები. მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ თავის აწევა, მკერდზე შეხებით ზოლს. ქვედა წერტილის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა შეეცადოთ სრულად გაშალოთ ხელები. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ მოერიდოთ უეცარ მოძრაობებს და რაც შეიძლება ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ.

6. კლასიკური ფიცარი გვერდზე გატაცებული მკლავით

რატომ ართულებს ის, რაც უკვე არ არის უმარტივესი სავარჯიშოები? დიახ, მართლაც, კლასიკური ფიცარი შესანიშნავად ამუშავებს მკლავის კუნთებს. თუმცა, ერთი ხელის საყრდენად გახდომით და მეორით სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებით გაზრდით დამხმარე ხელზე დატვირთვას, მეორეს კი კუნთების გარკვეულ ჯგუფზე მეტი მუშაობის შესაძლებლობას მისცემს. წონიანი ბირთვის დაჭერა რთულია, მაგრამ უფრო ეფექტურია დახეული სხეულის მიზნის მისაღწევად. მაგალითად, ამ ვარჯიშის დროს ბევრად უფრო აქტიურად მუშაობს მუცლის კუნთები, მკლავების ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები, ოთხკუთხედი, ლატისიმუს დორსი და კვადრატული წელის კუნთები.

7. პლანკი ფეხებით დაყრდნობილი ფიტბოლზე სწორ მკლავებზე

მოათავსეთ თქვენი წვივები და ფეხები სავარჯიშო ბურთზე. გაისწორეთ ხელები და დადეთ იატაკზე. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოხრილდება, მუცლისა და დუნდულოების კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია და მუცელი უკან არის. ბურთის არასტაბილური ზედაპირი ზრდის დატვირთვას მკლავის ყველა კუნთზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად იმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ფიტბოლზე ფეხების დაყრის დროს სასურველია დაიჭიროთ პლანკის პოზა 1,5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ რამდენჯერმე გააკეთეთ პუშ-აპები.

ხშირად გოგონებში, არა მხოლოდ მსუქანებში, არამედ გამხდარებშიც, მათი მკლავების მოცულობა უამრავ კომპლექსს იწვევს. მათ აწუხებთ კითხვა, როგორ დაიკლოთ წონა მკლავებში და მხრებში სწრაფად. სხეულის ამ ნაწილზე ადგილობრივად დამუშავება შესაძლებელია სპეციალური ვარჯიშების, მასაჟისა და შეფუთვის დახმარებით. თუმცა, შეუძლებელია კარგი შედეგის მიღწევა, თუ არ გადახვალთ სწორ კვებაზე და არ აირჩევთ პრობლემის გადაჭრის ინტეგრირებულ მიდგომას. მოდით შევხედოთ რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად.

სანამ გაიგებთ, რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად, უნდა გაარკვიოთ, რატომ შეიძინეს მათ არასასურველი ფორმები. ზოგიერთ გოგოს წონაში დაკლებისას შეიძლება სხეულის ზედა ნაწილის გასწორება მაშინვე, შემდეგ კი ქვედა ნაწილის, მაგრამ ეს პირიქით ხდება. ამ შემთხვევაში, მთლიანი ფიგურის ფონზე, ზედა კიდურები ძალიან მასიური ჩანს. ჩვენ განვიხილავთ როგორ დაიკლოთ წონა მკლავებში და იდაყვის ზემოთ ისე, რომ თქვენი მხრები უფრო პატარა გახდეს.

არის სავარჯიშოები, რომლებიც გეხმარებათ ლამაზი რელიეფის ჩამოყალიბებაში, ისინი შესრულებულია წონებით. თუმცა, ვერავინ დაინახავს ამოტუმბულ ბიცეფსს და ტრიცეფსს, თუ ზედმეტ ცხიმს არ მოაშორებთ პრობლემურ ზონას. იმისათვის, რომ მკლავები გამხდარი იყოს მათი ამოტუმბვის გარეშე, ჩვენთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

აზიდვები ზურგით ბარისკენ

ეს სავარჯიშო შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებმაც არ იციან როგორ დაიკლონ წონა ზურგში და მხრებში და სურთ, რომ ხელები უფრო გამხდარი გახადონ. დაგვჭირდება ბარი ან სკამი მყარი სავარძლით. ჭურს ზურგით ვაბრუნებთ, ხელებს ვაყრით, იდაყვებში მოხრილები ვართ. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ჩვენ თანდათან გადავიტანთ წონას ხელისგულებზე და ტერფებზე, დუნდულოები უნდა იყოს ზოლის წინ, ისინი ჰაერში „ჰყავთ“.

ვარჯიშს ვაკეთებთ 5-ჯერ, ვასრულებთ 2 მიდგომას, თანდათან ვზრდით დატვირთვას 3 მიდგომამდე 15-ჯერ, ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება, თუ ფეხებს წინ გაჭიმავთ.

სწორი ბიძგები ბარიდან

თუ არ იცით რა უნდა გააკეთოთ, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებზე და მხრებზე, ვარჯიშის ეს ვარიანტი განსაკუთრებით თქვენთვისაა. აირჩიე ისეთი რამ, რასაც დაეყრდნობი. ეს შეიძლება იყოს ჯვარი ან მტკიცე მაგიდა. შემობრუნდით მისკენ და დაისვენეთ ხელები, ისინი უნდა იყოს გაშლილი. ასევე, საყრდენი არის ფეხის თითებზე, ხოლო სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს, მუცელი არის ჩასმული.

ნელა მოხარეთ წინამხრები ისე, რომ სახე რაც შეიძლება ახლოს იყოს ზოლთან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო რამდენჯერაც შეგიძლიათ ერთდროულად, 3 მიდგომა. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა 15-ჯერ ერთი მიდგომით.

კლასიკური ბიძგები

როგორ დავიკლოთ წონა მხრებში და მკლავებში? გააკეთე ბიძგები! თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში, ის ყველაზე ეფექტური იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად. მოთავსდით მწოლიარე მდგომარეობაში; შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ხალიჩა, რათა ხელი არ დაუშვათ იატაკზე. დაიწყეთ ბიძგების კეთება, თითქოს ბარს აკეთებდეთ და მოძრაობები შეასრულეთ საშუალო ტემპით. უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის კუნთებში.

ამ ვარჯიშს ვაკეთებთ ყოველ მეორე დღეს, ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10-ჯერ. და ერთი თვის განმავლობაში მკლავებში წონის შესამჩნევი კლება იქნება და კანი გამკაცრდება.

ფიცარი

ეს არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მკლავების სწრაფად მორგებაში. ის მუშაობს არა მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილზე - თითქმის ყველა კუნთი გამოიყენება გაკვეთილების დროს.

დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდნოთ გაშლილ ხელებსა და თითებს. მთელი სხეული ერთ სიბრტყეში უნდა იყოს, კონდახი არ უნდა ჩამოიწიოს, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული. დარჩით ფიცრის პოზიციაში რაც შეიძლება დიდხანს.

კომპლექსური დატვირთვები

თუ არ იცით როგორ დაიკლოთ მკლავები და სხეულის სხვა ნაწილები, შეგიძლიათ სავარჯიშოების ნაკრები ჩაანაცვლოთ სხვადასხვა სპორტით. რა უნდა გავაკეთოთ, რომ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები უკვალოდ გაქრეს.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისედაც გამხდარი ხელების გამკაცრებაში? ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ ტრიცეფსზე, რადგან მის მდგომარეობაზეა დამოკიდებული, აქვს თუ არა კანი მკლავების ქვედა ნაწილში ჩამოწოლილი, აქვს თუ არა კიდურებს ლამაზი რელიეფი.

ყურადღება ექცევა ასევე ტრიცეფსს, ის წინამხრის გარეთაა განლაგებული და ასევე უნდა იყოს შერბილებული. მხრის კუნთები მჭიდროდ არის დაკავშირებული მკლავის კუნთებთან, ამიტომ ისინი ავტომატურად დაიტვირთება პრობლემურ უბნებზე მუშაობისას.

• ხელების გაფართოება თავის უკან. ამ ვარჯიშისთვის დაგვჭირდება 0,5 ან 1 კგ მასის ჰანტელები. ვსხდებით სკამზე, ვისწორებთ ზურგს, ორივე ხელით ვიღებთ ჰანტელს და თავზე მაღლა ავწევთ. წინამხარი მჭიდრო კონტაქტში უნდა იყოს ყურებთან. ნელა ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელთან ერთად, მხრები მოხარეთ. შემდეგი, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ამას ვაკეთებთ 15-ჯერ.
• "მაკრატელი" წონებით. ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოვიყენოთ მარტივი საბავშვო სავარჯიშოები მკლავებზე წონის დასაკლებად, მხოლოდ მათი ოდნავ მოდერნიზება. ვაკეთებთ კლასიკურ „მაკრატელს“, მაგრამ ხელში 0,5 კგ-იან ჰანტელებს ვუჭერთ. ეს შექმნის დამატებით სტრესს კუნთებზე, გახდის მათ ლამაზს და ტონუსს.
• ხელის ბრუნვები. ვდგავართ პირდაპირ, ზურგი გამართული, მუცელი ჩასმული, ფეხები მხრებზე. ხელები სწორი, გვერდებზე გაშლილი, თითოეულს უჭირავს ჰანტელი, რომლის წონაა 0,5 კგ. ჩვენ ვიწყებთ მბრუნავი მოძრაობების გაკეთებას ხელებით; ტრაექტორია არ უნდა იყოს ძალიან ფართო. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონა სახლში მკლავებში და გააძლიეროთ მხრები და ზურგი.

კვება ლამაზი ხელებისთვის

სათანადო კვება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ზედა კიდურების მოცულობის შემცირებაში. აუცილებელია მკაცრად აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, რათა ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები სწრაფად დაიწვას.ექსპერტები აძლევენ რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

დიეტოლოგის რჩევა:

Საბოლოოდ

კითხვა, თუ როგორ უნდა გახადოთ ხელები მოხდენილი, ბევრი ქალის ინტერესს იწვევს. საკითხს კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ, რადგან არც სწორი კვება და არც მარტო ვარჯიში არ დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

ასევე შეგიძლიათ დააჩქაროთ მკლავებზე წონის დაკლების პროცესი მასაჟის, შეფუთვისა და სპეციალური კოსმეტიკური პროცედურების დახმარებით. გამოიყენეთ ყველა შესაძლო ტექნიკა და სწრაფად დაინახავთ დადებით ცვლილებებს თქვენს ფიგურაში.

დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ხელები თხელი და ტონუსში

როგორ გახადოთ მკლავები თხელი, თუ მათი სისრულის მიზეზი ზედმეტი ცხიმია

დიეტის გარეშე ხელისშემშლელი სანტიმეტრებისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია. არ არის საჭირო შიმშილით ამოწურვა - შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება ყოველდღიურ რაციონიდან მინიმუმ 100 კკალ-ის გამოკლებით. დიეტის დროს თქვენი მენიუ არ უნდა აღემატებოდეს 1600 კკალ-ს დღეში. ამ დროის განმავლობაში გამორიცხეთ შემდეგი საკვები:

• სწრაფი კვება;
• ტკბილეული;
• ცხობა;
• ცხიმიანი საკვები.

გაზარდეთ თევზის, დიეტური ხორცის, ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება - ისინი შეიცავს ბევრ სასარგებლო ელემენტს და ცოტა კალორიას.

დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სითხე დღეში. მაშინ მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, შიმშილის გრძნობა კი ნაკლებად შეგაწუხებთ.

სქელი ხელების გასწორება ვარჯიშებით

• Უფრო ვრცლად

როგორ გახადოთ ხელები გამხდარი, თუ კუნთების ბრალია ზედმეტი მოცულობა

გადააჭარბეთ სპორტულ დარბაზში და მკლავებს ზედმეტი მოცულობა მისცეს? დაიწყეთ იმ წონების სამუშაო წონის თანდათანობით შემცირება, რომლებთანაც მუშაობდით. იმისთვის, რომ თქვენი კუნთები შემცირდეს და არა ცხიმით ჩანაცვლება, გაზარდეთ იმ კომპლექტების რაოდენობა, რომლებსაც ასრულებთ ბიცეფსის ვარჯიშები. მეტი ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს – სირბილს, ხტომას, ველოსიპედის ტარებას. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ამცირებს კუნთების მასას. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები მთლიანად არ გაქრება, არამედ გახდება უფრო გამოკვეთილი და ნაკლებად მოცულობითი.

სავარჯიშოები, რომლებიც გეხმარებათ მკლავების გათხელებაში

მხრის სარტყლის გამაგრებისკენ მიმართული ტანვარჯიში მკლავებს გაგიჭიმავს და თხელს გახდის. სასიამოვნო ბონუსი იქნება მკერდის ტრანსფორმაცია, რაც კუნთების განვითარებით მიიღწევა. სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები ან წყლით სავსე 2 იდენტური პლასტმასის ბოთლი:

1. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები, თანდათან გაზარდეთ ტრაექტორია.
2. მოხარეთ იდაყვები გულმკერდის დონეზე და აწიეთ, შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები.
3. ასწიეთ წონა 10-20 წამით, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშოები ტარდება 15-20 ჯერ, ყოველი ვარჯიშის დროს გამეორებების რაოდენობა იზრდება

ჰანტელების წონა უნდა იყოს კომფორტული ისე, რომ კუნთები დაძაბული იყოს, ვარჯიშის შემდეგ კი არ გტკივა.

დიეტა და სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ ხელები უფრო ქალური და მიმზიდველი გახადოთ. მიღწეული შედეგების შენარჩუნება მარტივია - არ ჭამოთ ზედმეტი და ნუ უგულებელყოფთ ფიზიკურ აქტივობას. მაშინ მთელი სხეული და ხელები კარგად იქნება!