სუსტი მაჯები. სტატიკური ხელის ვარჯიშები

ხელების და თითების რეაბილიტაცია და ვარჯიში - მნიშვნელოვანი ნაწილი ძალის ვარჯიში, რომლის უგულებელყოფა დაგიბრუნდებათ მოწიფული ასაკი. შესრულების განვითარება (ზრდა კუნთოვანი მასა) ან სიძლიერე თანამედროვე მეთოდების მიხედვით – ტრავმული აქტივობა. ბევრი სასწავლო სისტემა არ ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ წინამხრები, ხელები და თითებიც არის კუნთების ჯგუფირომელიც უნდა განვითარდეს. სხვა მეთოდები ზედმეტად იტვირთება წინამხრები, რის შედეგადაც იტანჯება არა მხოლოდ ჯანმრთელობა, არამედ მთელი სასწავლო სისტემაზოგადად. ხელებისა და თითების აღდგენა და ვარჯიში თანამედროვეობაში ერთ-ერთი "ცარიელი წერტილია". რკინის სამყარო. დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორ გააძლიეროთ ხელები და რა უნდა გააკეთოთ, თუ ხელებს ან თითებს აღდგენა სჭირდება. მოდით დავყოთ ჩვენი საუბარი რამდენიმე ნაწილად:

1. სავარჯიშოები ხელებისთვის.
2. სპეციალური სავარჯიშო აპარატები თითებისა და ხელებისთვის.
3. ხელების და თითების ვარჯიში. პროგრამის აგების პრინციპები.
4. ხელების და თითების ვარჯიში. სასწავლო სქემები.
5. ხელების და თითების აღდგენა.

სავარჯიშოები ხელებისთვის

სავარჯიშოები No1. მცირდება ხელის გამაფართოებელი

მიზანი: წინამხრების განვითარება, მოჭიდების სიძლიერის გაზრდა, ხელების და მკლავების აღდგენა და ვარჯიში.

ნაბიჯ ნაბიჯ ტექნიკა:

ახსნა: მაჯის გამაფართოებელი არის ყველაზე მოსახერხებელი სავარჯიშო მანქანა თითებისა და ხელებისთვის. ყველა ექსპანდერს არ შეუძლია კუნთების მასის აშენება და ხელების გაძლიერება. ფოტოში - Expander Captains of Crush, რომელიც გახდება თქვენი მარადიული თანაშემწე არა მხოლოდ ხელების გაძლიერებაში, არამედ კუნთოვანი წინამხრების აშენებაში. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, ექსპანდერის წინააღმდეგობის გამუდმებით გაზრდა - ეს არის მეთოდი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ ძლიერი ფუნჯებიხელები დამატებითი ვარჯიშის გარეშე.

სავარჯიშო No2. ფერმერის გასეირნება

მიზანი: კუნთების მასის გაზრდა წინამხრებში, ხელებსა და ფეხებში. ტესტოსტერონის დონის მატება.

ტექნიკა: მოათავსეთ გვერდით ორი ჰანტელი (წონა, შტანგა). გარეთორივე ფეხი. დაჯექი, ზურგი მოხარე. გაასწორეთ წონასთან ერთად. გადადგით პატარა ნაბიჯები წინ. შემობრუნებისას ვამცირებთ საფეხურის მანძილს. უმჯობესია ჭურვი იატაკზე არ დააგდოთ - ეს იტვირთება ზურგის ქვედა, მხრის და იდაყვის სახსრებში. ჩამოჯექით ზურგით სწორი და დადეთ ჰანტელები იატაკზე, როცა ნაკრების დასრულებას გადაწყვეტთ. შენიშვნა: შეარჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ „ისეირნოთ“ არაუმეტეს 25 წამის განმავლობაში, თუ გსურთ კუნთების მასის ამაღლება და წინამხრის სიძლიერის განვითარება. გამოიყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ „ისეირნოთ“ 45–90 წამის განმავლობაში, თუ თქვენი მიზანია მაჯის გამძლეობის განვითარება ან წონის დაკლება.

სავარჯიშო No3. სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

მიზანი: ხელების და თითების აღდგენა და ვარჯიში, წინამხრების ამოტუმბვა, მოჭიდების სიძლიერის გაზრდა. პოზის გაუმჯობესება, ზურგის კუნთების ვარჯიში, შემცირება ტკივილიზურგის ქვედა ნაწილში, 25 წლამდე ასაკის ბიჭებისა და გოგონების ზრდა.

ტექნიკა: ჰორიზონტალურ ზოლზე დაადეთ ბარის გამაფართოებელი ან შემოიხვიეთ ორი პირსახოცით. დააყენეთ ტაიმერი 30-40 წამზე, გადახტეთ მაღლა, აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლის სახელურები ზედმიწევნით. Ჩამოკიდებული გაშლილი ხელები 30-40 წამი ან რამდენადაც შეგიძლიათ დაკიდება. განმარტება: უმჯობესია გამოიყენოთ კისრის გამაფართოებელი. ის ორ პირსახოცზე უსაფრთხოა და უფრო ეფექტური. მაგრამ თუ არ გაქვთ სახსრები ექსპანდერის შესაძენად, მაშინ პირსახოცი ჰორიზონტალურ ზოლზე ბევრად უკეთესია, ვიდრე თხელი ზოლი. დამატება: სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ყველაზე მეტად სასარგებლო ვარჯიშიხელების ვარჯიშისთვის. მიამაგრეთ ბარი სახლში, შეიძინეთ ბარის გამაფართოებელი და დაკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე საკვანძო მოძრაობათქვენს სასწავლო პროგრამაში.

სავარჯიშო No4. Deadlift სქელი ბარით

მიზანი: ხელების და თითების ვარჯიში, წინამხრების აწევა. კუნთების მასის მომატება მთელ სხეულში.

ფოტო 1. ზურგი სწორი, ჩაისუნთქეთ ძალით

ფოტო 2. არ ასწიოთ თავი მაღლა. სრულად გაასწორეთ ფეხები და ზურგი. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. შტანგას იატაკზე არ ვყრით

დაზუსტება: დამწყებთათვის ხელის ყველა ვარჯიში არ შეიძლება შესრულდეს. Deadlift არის ერთ-ერთი ყველაზე საშიში მოძრაობებიბოდიბილდინგში, მაგრამ დედლიფტის ეფექტურობამ უნდა გაიძულებს ისწავლო სწორი ტექნიკა. ალტერნატიული დედლიფტებით მძიმე წონა 2-6 გამეორებისთვის და ამ ვარჯიშის შესრულება ხელებისთვის 15-20 გამეორების დიაპაზონში.

დამატება: გამოიყენეთ კისრის გამაფართოებელი. პირსახოცი ცუდი ვარიანტია, რადგან ის გამუდმებით სრიალებს ბარიდან.

სავარჯიშო No5. ბიძგები თითებზე

მიზანი: ხელების და თითების ვარჯიში. დაჭერისა და დარტყმის გაუმჯობესება. გულმკერდის, ტრიცეფსის და დელტოიდების განვითარება.

ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ იდაყვის ერთობლივი. შეინახეთ თითები დაძაბული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოადუნოთ თითები და არ დაუშვათ მათ მოხრილი. შესაძლოა დაშავდეთ და ამ ვარჯიშის ეფექტურობა ხელებსა და თითებზე საგრძნობლად შემცირდება.

ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. უმჯობესია ხელები ბოლომდე არ გაშალოთ.

ახსნა: თუ თითებზე ერთხელაც კი ვერ ახერხებთ ბიძგების გაკეთებას, გააკეთეთ აზიდვები მუშტებზე. ქვემოთ შემოგთავაზებთ პროგრამას გლუვი გადასვლა"მუშტი" ბიძგები "თითის" ბიძგამდე.

სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა თითებისა და ხელებისთვის

სავარჯიშო ხელებისა და თითებისთვის Twist Yo" მაჯა

Ერთ - ერთი საუკეთესო ტრენაჟორებიწინამხრების ამოტუმბვისთვის, ხელის და თითების განვითარებისა და გაძლიერებისთვის. Twist Yo" მაჯის მთავარი უპირატესობა არის წინამხრებზე ატიპიური დატვირთვა. აპარატი მკლავის კუნთებს უერთდება უნიკალური კუთხით, რომლის გამეორება შეუძლებელია შტანგით, ჰანტელებით ან ექსპანდერით.

ხელის იოგას თითის ტრენერი

უნიკალური კორეული სიმულატორი სასარგებლოა არა მხოლოდ თითების სიძლიერის გაზრდისთვის, არამედ ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებისთვის, ასევე თანამედროვე ცივილიზაციის ზოგიერთი დაავადების პრევენციისთვის. ხელის იოგა - თითის სიმულატორი, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ოფისის თანამშრომლები, რომლის შემოსავალიც აკრეფასთან არის დაკავშირებული. თითებსა და ხელებზე რვასაათიანი დატვირთვა ევოლუციური თვალსაზრისით ატიპიურია ადამიანისთვის. კუნთების ატროფია, რაც იწვევს ტკივილს მკლავებში. პირი ვეღარ ასრულებს თავის სამუშაო მოვალეობებს. თუ შეგიძლიათ თითებზე ბიძგების გაკეთება 10-12 ჯერ 5 მიდგომით - ზე ეს სიმულატორიშეგიძლიათ ფულის დაზოგვა. თუ ჯერ არ გახდი გურუ თითების აზიდვაში, ხელის იოგას თითის ტრენერი გახდება თქვენი ასისტენტი კუნთების გაძლიერებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

Eagle Loops Finger Trainer

ერთ-ერთი უმარტივესი სპეციალური ტრენაჟორებითითებისთვის. Eagle Loops არის მარყუჟები, რომლებიც შეიძლება დამაგრდეს ასაწევ ზოლზე, წვერაზე ან ჰანტელზე. ამ სიმულატორის საშუალებით თქვენ შეძლებთ თითების დაჭერას და მოხრას/გაშლას ნებისმიერი სიმძიმით. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ თითების აწევას, რომელიც არა მხოლოდ ამუშავებს თქვენს თითებს, არამედ აუმჯობესებს გონება-კუნთების კავშირს ზურგში, ბიცეფსებსა და დელტოიდებში.

სოცკის ბისონ-1მ სიმულატორი

საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა ხელებისთვის. სოცკის Bison-1M სიმულატორი გამოიყენება არა მხოლოდ მოყვარულთათვის, არამედ პროფესიული დონე. მისი ნამუშევარი აღფრთოვანებულია ოლიმპიური ჩემპიონები, მოჭიდავეები, მეცნიერები, სპორტის ჩინოვნიკები და რიგითი მოყვარულები. სოცკის სიმულატორი შეუცვლელია მოჭიდავეებისთვის და წარმომადგენლებისთვის შოკის ტიპებისაბრძოლო ხელოვნება წარმოუდგენლად სასარგებლოა მკლავჭიდში და სხვა დენის ტიპებისპორტი

თითის სავარჯიშო თითის გამაფართოებელი "IMTUG"

თითის გამაფართოებელი „IMTUG“ არის მოყვარულთა არჩევანი, რომელთაც სურთ თითების სიძლიერის გაზრდა, გაძლიერება და თითების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, მაგრამ წინა პლანზე არ დააყენებენ „თითის“ ვარჯიშს. ეს არის საიმედო, უსაფრთხო და ეკონომიური არჩევანი.

თითების და ხელის ტრენერი Powerball ხელებიმრიცხველით

პაუერბოლი მრიცხველით არის სპორტსმენების არჩევანი, რომელთაც სურთ არა მხოლოდ გააძლიერონ ხელები და თითები, არამედ ისიამოვნონ ვარჯიშით. Powerball მრიცხველით საშუალებას გაძლევთ მუდმივად ეჯიბროთ საკუთარ თავს, ასევე დაუპირისპირდეთ თქვენს მეგობრებს, კოლეგებს და ოჯახის წევრებს. ეს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ სახალისო ვარჯიშია ხელებისა და თითების განვითარებისთვის.

ხელის და თითების ვარჯიში. პროგრამის აგების პრინციპები

ხელების და თითების აღდგენა და ვარჯიში ეფუძნება ორ პრინციპს:

1. დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი. 2. სუპერკომპენსაციის პრინციპი.

მოდით განვიხილოთ ხელების და თითების ვარჯიშის პრინციპები უფრო დეტალურად.

დატვირთვების პროგრესირება

ეს არის პრინციპი, რომელიც ემყარება ყველა სპორტს. ხელების და თითების ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუდმივად გაზრდით ვარჯიშის დატვირთვას.

თქვენ ატარებთ პირველ ტრენინგს. კუნთები იტვირთება, ტონუსდება და იზრდება. რამდენიმე დღის შემდეგ ორგანიზმი ადაპტირდება გამოწვეულ სტრესთან. სხეული შექმნის კუნთების რეზერვს, რომელიც საჭიროა წინა (!) ვარჯიშის უმტკივნეულოდ დასასრულებლად. თუ ჩართულია შემდეგი გაკვეთილიშენ არაფერს გააკეთებ მეტი სამუშაოვიდრე წინა, ახალი სტრესი არ იქნება. სხეულს არაფერი აქვს ადაპტაციისთვის, არ არის საჭირო კუნთების რეზერვების შექმნა. მოყვარულთა უმეტესობა წლების განმავლობაში აღნიშნავს დროს ერთ ადგილას. ნუ გაიმეორებთ მათ შეცდომებს, დაიცავით დატვირთვების პროგრესირების პრინციპი.

სუპერ კომპენსაცია

ეს არის ერთ-ერთი სასწავლო ფაზები, რომელშიც უნდა ივარჯიშოთ. მოდით გამოვყოთ სასწავლო პროცესის ოთხი ეტაპი:

1. ტრავმატიზაცია. 2. აღდგენა. 3. სუპერკომპენსაცია. 4. სუპერ კომპენსაციის დაკარგვა.

პირველი ეტაპი არის ტრენინგი. ვარჯიშის დროს კუნთოვანი უჯრედებიარიან დაშავებულები, რაც უზრუნველყოფს შემდგომი ფაზების დაწყებას. მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დროს კუნთები არ იზრდება! ვარჯიშის დროს კუნთები განადგურებულია! Ძალიან ბევრი ხშირი ვარჯიში- ეს არის ტრავმატიზაცია-აღდგენა-ტრავმატიზაცია-აღდგენის მოჯადოებულ წრეში სიარული. თქვენ უბრალოდ ვერ მიაღწევთ სუპერკომპენსაციას, რომელშიც სხეული ქმნის კუნთების აუცილებელ რეზერვს. ასეთი ვარჯიში უაზროა და ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს.

აღდგენა იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება მანამ სრული აღდგენაკუნთების ბოჭკოები.

თუ დაზიანება საკმარისი იყო, სხეული ქმნის კუნთების რეზერვს, რომელსაც სუპერკომპენსაციას ვუწოდებთ.

სუპერკომპენსაციის ფაზაში გამოტოვებული ვარჯიში იწვევს სუპერკომპენსაციის დაკარგვას. შედეგი არის წინასავარჯიშო დონეზე დაბრუნება.

აღდგენის სიჩქარე და სუპერკომპენსაციის დაწყება არის ინდივიდუალური პარამეტრები, რომელთა გამოთვლა შესაძლებელია მხოლოდ დამოუკიდებლად. არსებობს მხოლოდ ერთი 100% სამუშაო რეკომენდაცია: არ ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ კუნთების ტკივილიან დისკომფორტი. კუნთებში ტკივილისა და „სიმძიმის“ გაქრობის შემდეგ ნუ დააყოვნებთ ვარჯიშს.

ხელის და თითების ვარჯიში. სასწავლო სქემები

ნაბიჯ-ნაბიჯ სასწავლო პროგრამა:

სავარჯიშოები No1-2

სავარჯიშოები No3-4

ვარჯიშები No5-6

სავარჯიშოები No7-8

სავარჯიშოები No9-10

სავარჯიშოები No11-12

სავარჯიშოები No13-14

სავარჯიშოები No15-16

სავარჯიშოები No17-18

სავარჯიშოები No19-20

სავარჯიშოები No21-22

სავარჯიშოები No23-24

ვარჯიშები No25-26

სავარჯიშოები No27-28

სავარჯიშოები No29-30

ვარჯიშები No31-32

ვარჯიშები No33-34

ვარჯიშები No35-36

სავარჯიშოები No37-38

ვარჯიშები No39-40

ეს არის თქვენი პროგრამა პირველი 4-6 თვის განმავლობაში. კომპლექტებისა და გამეორებების ნაცვლად, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა ზოგიერთ ვარჯიშზე. ეს არ იქნება შეცდომა და მხოლოდ დააჩქარებს ხელების და თითების ვარჯიშს.

ხელების და თითების აღდგენა

ეს არის ინდივიდუალური პროცესი, რომელიც უნდა შეთანხმდეს ექიმთან. აქ არ შეიძლება იყოს რეკომენდაციები „ერთი ზომა ყველასთვის“ - დაზიანების ბუნების, ხანგრძლივობისა და შეხორცების სტადიის მიხედვით, ხელებისა და თითების აღდგენა და ვარჯიში შეიძლება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდეს.

ტრავმის მკურნალობის შემდგომ ეტაპებზე (მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ) ხელების და თითების აღდგენა შეიძლება დაჩქარდეს გელის ექსპანდერით. ყველა სავარჯიშო მანქანა, რაზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, ასევე შესაფერისია სარეაბილიტაციო სამუშაოებისთვის. მაგრამ ძვლის ქსოვილში სერიოზული ცვლილებების შემთხვევაში (მოტეხილობები, ბზარები), სიმულატორის წინააღმდეგობა მაქსიმალურად დაბალი უნდა იყოს.

ხელების და თითების აღდგენა შეიძლება დაჩქარდეს კრემებისა და მალამოების დახმარებით.წარმოგიდგენთ ყველაზე ეფექტურ პრეპარატებს:

1. ინდოვაზინი (ტროქსევასინი). ხსნის ანთებას, ეხმარება დისლოკაციების, დაჭიმვის და ლიგატების დაზიანებას.

2. ტრაუმელი, ბატონო. აღადგენს რბილი ქსოვილები. ეხმარება სისხლჩაქცევებს, ჭრილობებს და კონტუზიებს. ხსნის ტკივილს განაცხადის ადგილზე.

3. მაშველი. მნიშვნელოვნად აჩქარებს ქსოვილების რეგენერაციას. აბრაზიები, ჭრილობები, ჭრილობები, პალმები სისხლში შეზავებული - ჩვენებები "Rescuer"-ის გამოყენების შესახებ.

4. მირალგინი. ეხმარება ჰემატომას და კანის ნებისმიერ დაზიანებას. გამოიყენება როგორც პროფილაქტიკურიკანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, რომელიც შესაძლოა ტრავმას ექვემდებარებოდეს.

ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობენ კონტაქტურ სპორტში ან საბრძოლო ხელოვნების სახეობებში, სხვებთან შედარებით უფრო ხშირად განიცდიან თითებსა და ხელებს სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. როგორც წესი, დაზიანებები არის უმნიშვნელო, ჩვეულებრივი ნაკაწრები და აბრაზიები, მაგრამ არის უფრო სერიოზული შემთხვევებიც. მათ შორისაა მოტეხილობები, დაჭიმულობა და სხვადასხვა სახის დისლოკაციები. სწორედ ისინი ახდენენ სპორტსმენების ქმედუუნარობას დიდი დრო. ამ სახის უსიამოვნების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა რეგულარულად გააძლიეროთ ხელები. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სხვადასხვა გზები. ქვემოთ ვისაუბრებთ მათგან ყველაზე ეფექტურზე. მგრძნობელობის გასავითარებლად და ხელების გასაძლიერებლად აუცილებელია შესრულება სპეციალური ვარჯიშები. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც მანქანებით, ასევე მის გარეშე, სხვადასხვა ხელმისაწვდომი ხელსაწყოების გამოყენებით. მაგრამ ამ საკითხში მთავარია კანონზომიერება. ვერც ერთი სპორტსმენი ვერ მიაღწევს შთამბეჭდავი შედეგებიხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშის გარეშე.

სავარჯიშოები ხელების გასაძლიერებლად

უმეტეს შემთხვევაში, ხელების განვითარება არ საჭიროებს დამატებითი დატვირთვები. მაგრამ გაძლიერება შეიძლება საჭირო გახდეს ჭარბი წონა. მაგრამ პირველ რიგში, უმჯობესია დაეუფლონ სავარჯიშოებს დამატებითი დატვირთვის გარეშე.

თითების მოხრა და დაგრძელება

მაგალითად, ძალიან ეფექტური ვარჯიშირადგან თითები მოქნეულია. ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად: საჭიროა ხელის დაჭიმვა და თითების თხუთმეტიდან ოცჯერ დაჭიმვა და გაფცქვნა. შემდეგ იგივე უნდა გააკეთოთ თითოეული თითით ცალკე. ეს ვარჯიშიძალიან პოპულარულია პიანისტებში, როკ მთამსვლელებში, გიტარისტებსა და დრამერებში.

Აზიდვები

არანაკლებ ეფექტურია პუშ-აპები. მათი დამატება და გაუმჯობესება შესაძლებელია თქვენი შეხედულებისამებრ. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ თითის დაჭერით. შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები თქვენს მუშტებზე რამდენჯერმე და გადახვიდეთ ბიძგებზე ხელების უკანა მხარეს. მიდგომების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია პიროვნების შესაძლებლობებზე. ეს სავარჯიშო შექმნილია არა მხოლოდ თითების, არამედ ხელების გასაძლიერებლად.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

იდეალური ვარჯიში ხელებისა და თითების გასაძლიერებლად არის ჩამოკიდება. იგი ასევე ხორციელდება სხვადასხვა გზით. შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ხელების გაძლიერებაზე, ზოლის დაჭერით მთელი ხელით, ან შეგიძლიათ ფოკუსირება მხოლოდ თითებზე, ჰორიზონტალური ზოლის ირგვლივ დაჭერით. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ ვარჯიში ისე, რომ მთელი დატვირთვა დაეცეს თითების ბოლო ფალანგებზე, მაშინ ეფექტი იქნება მაქსიმალური.

სავარჯიშოები გარე საგნებით ხელებისა და თითებისთვის

ხელებისა და თითების გამაგრების ელემენტარული გზაა სარეცხის ხელით დატრიალება. მსგავსი ვარჯიშები ვარჯიშშიც კი შედის პროფესიონალი სპორტსმენები. ასევე სპორტსმენებში დიდი პოპულარობით სარგებლობს დაჭყლეტილი გაზეთები, რომელსაც მსგავსი ეფექტი აქვს. იგი კეთდება შემდეგნაირად: გაშლილ გაზეთს ათავსებენ იატაკზე, სპორტსმენი ხელს პირდაპირ ცენტრში დებს და თითების დახმარებით იწყებს ფურცლის პატარა სიმსივნედ დაქუცმაცებას.

ჩოგბურთის ბურთის შეკუმშვა

თავისი მოქმედებით და ეფექტით იგი წააგავს ექსპანდერთან მუშაობას. ბურთის შეკუმშვა შესაძლებელია მთელი ხელით ან ცალკეული თითებით ან ფალანგებით. მთავარია ეცადოთ შეკუმშულ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს დაიჭიროთ, სანამ კუნთები არ დაიწყებს ტკივილს.

სილიკონის რეზინი

ექიმები ხშირად უნიშნავენ კლასებს სილიკონის რეზინით ხელის აღსადგენად. ეს არის უნიკალური მასალა, მას შეუძლია ხელებს აღადგინოს მათი ყოფილი მოქნილობა, შესანიშნავი საავტომობილო უნარებიდა მოხერხებულობა.

სასხლეტით მუშაობა

მძიმე ლოგინთან, ცულთან და ცულთან მუშაობისას ხელის კუნთები ძალიან იძაბება. Ამიტომაც ეს გაკვეთილიშეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამაძლიერებელი ვარჯიში. თქვენ მუდმივად გჭირდებათ ხელების დაჭერა, ჰაერში ჩხვლეტის ან მორის გადაქცევა.

წონებთან მუშაობა

ხელების აღდგენისას ექიმები ხშირად ნიშნავენ ჰანტელებთან და წონით მუშაობას. Ეს მართალია უნიკალური გზა, ვინაიდან წონები საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ხელი სხვადასხვა პოზიციებზე. თუმცა, ყველაზე ხშირად, წონასთან მუშაობა ხდება შემდეგი თანმიმდევრობით: აიღეთ თითო წონა თითოეულ ხელში (წონას განსაზღვრავს ექიმი) და გაასწორეთ ისინი წინ. ხელები ამ პოზიციაზე დაიჭირეთ, უნდა იაროთ გვერდიდან გვერდზე.

ბუშტები

კარგი საშუალებაა ხის, ლითონისა და ქვისგან დამზადებული მყარი ბურთები. თქვენ უნდა შეეცადოთ მათი შეკუმშვა რაც შეიძლება ძლიერად, ხელის ყველა კუნთის დაძაბვისას. ამ მეთოდს ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები.

თოკით და წონით მუშაობა

სავარჯიშო არის ძალიან მარტივი და ძალიან ეფექტური. მისი არსი შემდეგია: თქვენ უნდა იპოვოთ ნებისმიერი ძლიერი ჯოხი დაახლოებით ორმოცი სანტიმეტრი ( მრგვალი ფორმა) და მიამაგრეთ თოკი მის ცენტრში. თოკის მეორე ბოლოზე მიბმულია წონა. ეს შეიძლება იყოს ვედრო რამდენიმე ლიტრი წყლით ან რამდენიმე წითელი აგურით. ამ სიმულატორზე მუშაობა შემდეგნაირად ხდება: აიღეთ ჯოხი კიდეებზე ორივე ხელით და გადაატრიალეთ ტვირთი, გააკეთეთ შემობრუნებული მოძრაობები ხელებით.

როგორ გავაძლიეროთ ხელები, ძალიან საინტერესო და მნიშვნელოვანი კითხვაა ყველა მამაკაცისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავლენს ძალაუფლებას არა მხოლოდ შესრულების დროს სპორტული დავალებები, არამედ ყოველდღე, როცა ესალმება კოლეგებს, მეგობრებს ან ნაცნობებს.

რა ქმნის ძლიერ ფუნჯს

ჩვენი დაჭერის სიძლიერე ყალიბდება ხელის და წინამხრის კუნთების მთლიანი აქტივობის გამო. თუ რამეს დაიჭერთ ხელში, ნახავთ, რომელი კუნთები იძაბება ამ დროს.

აიღეთ ჭიქა ხელში და ეცადეთ ოდნავ შეკუმშოთ – გაითვალისწინეთ, რომ დაძაბულია არა მხოლოდ ხელი, არამედ კუნთები მაჯიდან იდაყვამდე – წინამხარი.

ეს ნიშნავს, რომ ხელების გასავითარებლად, გასაძლიერებლად, მიზანმიმართულად უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები ყველა ამ კუნთისთვის. ბეჭდის გამაფართოებლის უბრალოდ შეკუმშვა ამას არ გააკეთებს.

და რაც უფრო ყოვლისმომცველია მიდგომა ამ საკითხის გადასაჭრელად, მით მეტი საუკეთესო შედეგითქვენ მიიღებთ.

წარმოვიდგინოთ, რომ გელით შეჯიბრება. ვივარჯიშოთ!

სავარჯიშოები ხელების განვითარებისთვის

არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ აწიოთ ხელები სახლში - ამის გაკეთება საკმაოდ მოსახერხებელია სახლში. სავარჯიშოები იარაღისა და ხელებისთვის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. თუ სტუმრობთ სპორტ - დარბაზი- შესანიშნავია, მაგრამ ამ სიტუაციაში ამის გარეშე სავსებით შესაძლებელია.

ხელის დაჭერა და გაშლა

ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები.

პირველი და უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც ტარდება, სხვა საკითხებთან ერთად, როგორც რეაბილიტაცია შემდეგ სერიოზული დაზიანებებიასოცირდება კუნთების და ნერვების გახეთქვასთან, ეს არის ჩვეულებრივი ხელის მუშტში დაჭერა.

ეს კეთდება ასე:

ნებისმიერ პოზაში (ფეხზე დგომა, მჯდომარე, დაწოლა) შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება მჭიდროდ. გააჩერეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში.
გახსენით ხელი, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ თითები.

გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ეს ვარჯიში ზოგისთვის რთულია. რთული ოპერაციების შემდეგ ადამიანი კვლავ სწავლობს თითების მოძრაობას. სწორედ ასეთი ვარჯიშებით იწყება რეაბილიტაცია.

თუ ხელები სრულიად ჯანმრთელია და არანაირი დაზიანება არ მიგიღიათ, იმუშავეთ მაჯის ექსპანდერით. პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის რგოლი, შემდეგ კი გადახვიდეთ გაზაფხულზე მეტალისზე.

როგორც კი მოახერხებთ შერჩეული მაჯის ექსპანდერის 50 შეკუმშვას, გადადით უფრო რთულზე. დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

სხვადასხვა ტიპის ექსპანდერები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ აკუპრესურული ვარჯიშები ხელებისთვის.

აირჩიეთ ექსპანდერი თქვენი სურვილისამებრ - არის მრგვალი რგოლი, V- ფორმის, გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით, სხვადასხვა ბურთები და დინამომეტრით. ბოლო ვარიანტი საინტერესოა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი დაჭერის სიძლიერის ზრდა.

ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ატუმბოთ ხელები სახლში.

ჰორიზონტალური ბარი

ოდესმე გიფიქრიათ, რომ თქვენი მჭიდი ირხევა ჰორიზონტალურ ზოლზე? მაშინ რატომ ხდება უფრო ადვილი მასზე დაკიდება ყოველ ჯერზე? გახსოვთ, როცა პირველად მიხვედით ჰორიზონტალურ ზოლთან, რამდენ ხანს შეძელით იქ დაკიდება, რთული იყო ამის გაკეთება? დიახ. ახლა თქვენ უბრალოდ აიღეთ ბარი და დაკიდეთ.

მაჯების ასაწევად, სისტემატურად უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 60-90 წამის განმავლობაში. ეს ხერხემალისთვისაც სასარგებლოა - იჭიმება, რითაც ამცირებს ფესვებზე კომპრესიულ ეფექტს ზურგის ტვინი. სცადეთ ასე ჩამოკიდება ყოველ მეორე დღეს ან ყოველდღე.

სხვათა შორის, თუ პირსახოცს ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებით, ორივე ხელით აიღეთ და ამ მდგომარეობაში ჩამოკიდებული ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ კიდევ უკეთ ასწიოთ ხელი. ამ ტექნიკას იყენებენ მოჭიდავეები, რადგან დაჭერა მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

დედლიფტები და სხვა ვარჯიშები

მათ, ვინც სპორტულ დარბაზში დადის და სპორტული ხელთათმანების გარეშე ვარჯიშობს, ხელებზე უვითარდება კენჭები. ტყუილად არ ხდება ეს ყველაფერი - ხელები ძლიერ დატვირთვას იღებენ. მკლავები მაქსიმალურ დატვირთვას იღებენ ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა მხრების აჩეჩვა და მკვდარი აწევა. განსაკუთრებით ბოლო ვარჯიში, როდესაც კეთდება წესიერი წონებით, მნიშვნელოვნად აძლიერებს თქვენს ძალას.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად გააძლიეროთ დაჭერა, არ დაიჭიროთ ზოლი განსხვავებული დაჭერაროცა მკლავები შემობრუნდება სხვადასხვა მხარეები. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესს თითებზე და ხელისგულზე.

სავარჯიშოების სია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული.
ექსპანდერი.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებისმიერი ელემენტი, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მაჯები მარტივი და ნათელი ვარჯიშები. ივარჯიშეთ, მიაღწიეთ წარმატებას, გააზიარეთ თქვენი შედეგები!

მხატვრული ტანვარჯიში, კლდეზე ცოცვა, კროსფიტი, განსხვავებული ტიპებისაბრძოლო ხელოვნება - ყველა ეს სპორტი მოითხოვს ძლიერი ხელისგულები. მაჯის სიმტკიცე უნდა განვითარდეს მოქნილობის პარალელურად. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოითხოვს არა მხოლოდ კარგი დაჭერა, არამედ სახსრების მობილურობა.

გარდა ამისა, ძლიერი მაჯები საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ტკივილისა და დაზიანებების გარეშე, თუ ისწავლით ვარჯიშის გაკეთებას, ხელებზე სიარულის ან ჰორიზონტალურ ზოლზე ან რგოლებზე გაძლიერებას.

მაჯის ვარჯიშები გამოადგებათ სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებსაც. მაჯის დათბობა და დაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კარპალური გვირაბის სინდრომი - შეკუმშვა მედიანური ნერვიმაჯის ძვლებსა და მყესებს შორის. დათბობა ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას და იქნება ტკივილის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

ყველა ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მაჯის სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებაში. ჯერ უნდა გაათბოთ და გაათბოთ სამიზნე კუნთები.

მაჯის დათბობა

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში ათჯერ.

ახლა გადავიდეთ ძალის ვარჯიშებზე.

სიძლიერის ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად

მაჯებიდან მუშტებამდე აწევა

დაჯექი იატაკზე, ფეხები ქვემოდან მოხვიდე. ხელები დადეთ იატაკზე ხელისგულის უკანა მხარეს, თითები ერთმანეთის პირისპირ. მაჯის სიძლიერის გამოყენებით შეეცადეთ ხელები მუშტებზე გადაიტანოთ. თუ ეს ხდება მარტივად და ტკივილის გარეშე, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე და სცადეთ ხელახლა. თუ ტკივილი მოხდა, შეამცირეთ დატვირთვა.

გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით. როდესაც მაჯა მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ იგივე ვარჯიში შეასრულოთ დაწოლისას და მუხლებზე დადებული ფეხებით.

ყველაზე მოწინავე ვარიანტია ჩვეულებრივ მიდრეკილ მდგომარეობაში. თუმცა, რამდენიმე კვირა დასჭირდება, სანამ მაჯებს ასე კარგად გაამაგრებთ. ნუ დაედევნებით შედეგებს, თქვენი მიზანია ვარჯიშის ჩატარება ტკივილის გარეშე (თავიდან ნებისმიერ შემთხვევაში იქნება დისკომფორტი).

ჰანტელის თითის რიგი

მოათავსეთ წინამხარი ბრტყელ ზედაპირზე, მაგალითად, დახლზე. მოაბრუნეთ მაჯა ისე, რომ თქვენი ხელი ჭერისკენ იყოს მიმართული. დაიჭირეთ ჰანტელი თითებით და დაიწყეთ მისი აწევა მაჯის ძალით.

Ით დაწყება პატარა სასწორებიდა თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

საპირისპირო მჭიდის ბოდიბარის ამწე

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტანის ბარი. შტანისგან განსხვავებით, ის უფრო მსუბუქია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზედმეტი დატვირთვის გარეშე და.

აიღეთ ბოდიბარი საპირისპირო დაჭერა, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. გახსენით და ოდნავ დახარეთ ხელისგულები ისე, რომ ტანის ზოლი შემოხვიოს მოხრილ თითებზე. უკიდურეს წერტილში, მაჯაზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. მაჯის ძალის გამოყენებით, ასწიეთ ტანის ზოლი უკან ზევით. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

ბოდიბარის აწევა სწორი დაჭერით

აიღეთ ბოდიბარი ხელის მოჭერით და მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ და ჩამოწიეთ მაჯები. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით. თუ ვარჯიში მარტივია, გაზარდეთ წონა.

ჰანტელის დაჭერა

მიიღეთ ეს ზედა ნაწილითითები. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს - 30 წამი ან მეტი.

მკლავის როტაცია ჰანტელებით

დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. საწყის მდგომარეობაში, ხელის უკანა მხარე მაღლა დგას. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ თითები ზევით იყოს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. იქით და უკან შემობრუნება ერთჯერად ითვლება. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმეთ იატაკზე

დადექით იატაკზე ფეხზე, ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ, თითები თქვენსკენ. გადაიტანეთ სხეული უკან, გაზარდეთ კუთხე მაჯაზე. გააჩერეთ უკიდურეს წერტილში 3-5 წამი, დაბრუნდით და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 5-10 ჯერ.

მუშტის გაჭიმვა

დადექით იატაკზე ფეხზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ უკანა მხარეიატაკზე, თითები ერთმანეთის პირისპირ. შეინახეთ იდაყვები სწორი და გადაიტანეთ თქვენი წონის ნაწილი მკლავებზე, რათა უკეთ გაჭიმოთ კუნთები. ამ პოზიციიდან გაიყვანეთ თითები ხელის შუაზე, შეეცადეთ მუშტები შეკრათ. გაიმეორეთ სავარჯიშო რვაჯერ, დაისვენეთ ცოტა და გააკეთეთ კიდევ სამი მიდგომა.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები კვირაში 1-2-ჯერ, რათა სწრაფად გაიმაგროთ მაჯები, გაზარდოთ დაჭერის ძალა და დაიცვათ თავი ტრავმისგან.

მხატვრული ტანვარჯიში, კლდეზე ცოცვა, კროსფიტი, სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნება - ყველა ეს სპორტი მოითხოვს ძლიერ მაჯებს. მაჯის სიმტკიცე უნდა განვითარდეს მოქნილობის პარალელურად. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოითხოვს არა მხოლოდ კარგ დაჭერას, არამედ სახსრების მობილობას.

მაჯის ვარჯიშები გამოადგებათ სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებსაც. მაჯების დათბობა და დაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კარპალური გვირაბის სინდრომი, შუა ნერვის შეკუმშვა ძვლებსა და მაჯის მყესებს შორის. დათბობა ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას და იქნება ტკივილის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

მაჯის დათბობა

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში ათჯერ.

ახლა გადავიდეთ ძალის ვარჯიშებზე.

სიძლიერის ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად

მაჯებიდან მუშტებამდე აწევა

ჰანტელის თითის რიგი

დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

საპირისპირო მჭიდის ბოდიბარის ამწე

აიღეთ ბოდიბარი საპირისპირო მოჭერით, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. გახსენით და ოდნავ დახარეთ ხელისგულები ისე, რომ ტანის ზოლი შემოხვიოს მოხრილ თითებზე. უკიდურეს წერტილში, მაჯაზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. მაჯის ძალის გამოყენებით, ასწიეთ ტანის ზოლი უკან ზევით. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

ბოდიბარის აწევა სწორი დაჭერით

ჰანტელის დაჭერა

დაიჭირეთ ზემოდან თითებით. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს - 30 წამი ან მეტი.

მკლავის როტაცია ჰანტელებით

დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. საწყის მდგომარეობაში, ხელის უკანა მხარე მაღლა დგას. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ თითები ზევით იყოს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იქით და უკან შემობრუნება ერთჯერად ითვლება. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმეთ იატაკზე

მუშტის გაჭიმვა

დადექით იატაკზე ფეხზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ზურგით იატაკზე, თითები ერთმანეთისკენ. შეინახეთ იდაყვები სწორი და გადაიტანეთ თქვენი წონის ნაწილი მკლავებზე, რათა უკეთ გაჭიმოთ კუნთები. ამ პოზიციიდან გაიყვანეთ თითები ხელის შუაზე, შეეცადეთ მუშტები შეკრათ. გაიმეორეთ სავარჯიშო რვაჯერ, დაისვენეთ ცოტა და გააკეთეთ კიდევ სამი მიდგომა.