სიჩქარის სკამზე პრესა. სკამზე პრესა სიმტკიცისთვის
დიმიტრი კასატოვი
27 წელი
ევროპის რეკორდსმენი სკამზე პრესაში (306 კგ) 125 კგ-მდე კატეგორიაში.
რუსეთის ჩემპიონი და 2004 წლის რუსეთის თასი სკამებზე.
ამუშავეთ თქვენი კუნთები 100%-ით!
ამ სტატიაში მსურს ცოტათი გადავუხვიო ჟურნალის "Pump up your muscles" მიერ გამოცხადებულ თემას "გააკეთე შენი ამოტუმბული კუნთები 100%-ით იმუშაოს" მიმართულებით! მართალია, არავითარ შემთხვევაში 100%-ით არ გამოვა, მაგრამ ამ მიმართულებით გარკვეული ნაბიჯების გადადგმა სავსებით შესაძლებელია და აუცილებელი. ჩვენ ვისაუბრებთ ძალის ინდიკატორების გაზრდაზე ბევრს ასე საყვარელ ძირითად ვარჯიშში - სკამზე.
ვარჯიშის შესრულებისას ბოდიბილდერებისთვის რეკომენდებულ რეჟიმებში - 6-10 გამეორების წონებით, მაქსიმალური შედეგი, რა თქმა უნდა, იზრდება, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც იზრდება ძალის გამძლეობა და კუნთების მოცულობა. უხეშად რომ ვთქვათ, მიღწეული ძალის შედეგსა და კუნთების მოცულობას შორის კავშირი არ არის ოპტიმალური. ყველა თქვენგანმა, ვფიქრობ, შეამჩნია ბოდიბილდერებისთვის დამახასიათებელი ზომით უპირატესობა ძალოსანებთან და ძალოსანებთან შედარებით (შესაძლოა გამონაკლისი სუპერმძიმე კატეგორიები). მაგრამ ბოდიბილდერები ძალით ჩამორჩებიან ამ სპორტის წარმომადგენლებს და მნიშვნელოვნად ჩამორჩებიან. მე არ შევალ ფიზიოლოგიისა და ბიოქიმიის სირთულეებში და შევეცდები ავხსნა ამ ფენომენის ბუნება: მხოლოდ მოკლედ ვიტყვი - აქ მთელი აზრი კუნთოვანი ქსოვილის განსხვავებულ შემადგენლობაში და ტვინის უნარშია მობილიზაციისთვის. ერთეულები. ამრიგად, მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიშის შემდეგ მოკლე დროში და შედეგად „ერთბაშად“ „ატუმბოს“, შესაძლოა სასარგებლო იყოს ძალოსნების ტექნიკა. ვთქვათ (ფიგურალურად რომ ვთქვათ) ასი კგ (ან შესაძლოა ორასი) სკამზე დაჭერით და გინდათ ოცი კილოგრამი მაქსიმუმს დაუმატოთ სკამზე რამდენიმე თვეში - სცადეთ შემდეგი სავარჯიშო პროგრამა (იხ. ცხრილი).
საჭირო განმარტებები ამ ცხრილისთვის
- მოცემულია მხოლოდ სამუშაო კომპლექტები (გახურების კომპლექტები გამოტოვებულია): მაგალითად, 4x6 ნიშნავს ექვს გამეორების ოთხ კომპლექტს.
- საშუალო ინტენსივობა ნიშნავს, რომ თითოეულ კომპლექტში მუშაობთ იმდენი წონით, რომ დატოვოთ ადგილი ერთი ან ორი გამეორებისთვის.
- მაღალი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ ბოლო სეტის ბოლო გამეორება წარუმატებელია.
- იმედი მაქვს, რომ არ დაგჭირდებათ სიტყვა "პირამიდის" მნიშვნელობის ახსნა, მაგრამ უფრო დეტალურად ვისაუბრებ ისეთ მეთოდოლოგიურ ტექნიკაზე, როგორიცაა სწრაფი და ნაწილობრივი პრესები, ნეგატივები და სინგლები.
1. ნაწილობრივი წნეხები (წნეხები)
ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის.
იგი შესრულებულია ჩვეულებრივი სკამების პრესის მსგავსად, მაგრამ ზოლი არ ეშვება მკერდზე. აქ არის ვარიანტები. ზოლი შეგიძლიათ საკმაოდ დაბლა ჩამოწიოთ, ან ფაქტიურად 10-20 სმ-ით დაწიოთ, შესაბამისად, ძელზე წონები ძალიან განსხვავდება. სიმტკიცის ასამაღლებლად ვიყენებთ მსხვილ წონებს და მცირე ამპლიტუდის ბიძგებს. როგორც ზოლის დარტყმის შემზღუდველი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დენის ჩარჩოს საყრდენები, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამჭერის ხელები. სამუშაო მიდის 2-4 გამეორებაზე. სამუშაო წონის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი მოგერიება დენის თაროდან.
2. მარტოხელა
ერთჯერადი გამეორებები, თუ ასე ვიტყვით.
აიღეთ წონა მაქსიმუმის დაახლოებით 95% და მასთან ერთად (რა თქმა უნდა შესაბამისი გახურების შემდეგ) შეასრულეთ სამი-ოთხი მიდგომა ერთდროულად.
აქ მთავარია, მაქსიმალური ძალისხმევის გარეშე, ე.ი. არ აურიოთ სინგლები პენეტრაციაში. წონა და ძალისხმევა არ უნდა იყოს მაქსიმალური! მაქსიმუმთან ახლოს, მაგრამ არა მაქსიმუმთან.
3. ნეგატიური პრესები
ძალიან რთული ვარჯიშია. მაგრამ ეფექტური! კუნთების ძალისხმევის დროს სარგებელი სამუშაოს დროს (უარყოფითი აჩქარება) შეიძლება მნიშვნელოვნად აღემატებოდეს ძალისხმევას მუშაობის დაძლევისას. ეს არის ის, რასაც მეთოდი ეფუძნება. ეს საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთები და ლიგატები მოძრაობის მთელ დიაპაზონში, ვიდრე ჩვეულებრივი პრესით.
შტანგაზე წონა დგინდება მაქსიმუმის 105-110%-მდე; შტანგა პარტნიორის დახმარებით იშლება თაროებიდან და შემდეგ ნელ-ნელა, ნელა, დამოუკიდებლად ეშვება მკერდზე. მნიშვნელოვანია წონის წინააღმდეგობის გაწევა შტანგის მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ის უნდა მოძრაობდეს თანაბრად, აჩქარების გარეშე. რა თქმა უნდა, ქვემოთ ამის მიღწევა რთული იქნება, მაგრამ ჩვენ უნდა ვისწრაფოდეთ ამისთვის. წვერის დაწევის შემდეგ პარტნიორი ეხმარება (და ძალიან ეხმარება) მის ამოღებას მკერდიდან. ასე რომ, ორი, მაქსიმუმ - სამი მიდგომა.
4. სწრაფი წნეხი
ამაში არაფერია რთული. აიღეთ თქვენი მაქსიმუმის 30-60% წონა და გააკეთეთ სეტები ერთიდან ორ წუთში შესვენებით. მაგრამ! აქ მთავარია სიჩქარე. უფრო სწრაფად, უფრო სწრაფად ყველა კომპლექტში, ყოველი გამეორებით. საჭიროა სროლა, გონებრივად ეცადე, შტანგა გადააგდო ჭერისკენ.
კარგად, არ დაგავიწყდეთ სათანადოდ გახურება, რათა არ დაზიანდეს ან დაძაბოთ ლიგატები.
და ბოლოს, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია ამ პროგრამისთვის: პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ აღდგენას. ცხრილში მოცემულ ვარჯიშებს შორის დასვენების დღეების რაოდენობა საშუალოა. ყველას აქვს საკუთარი ინდივიდუალური სხეული თავისი სპეციფიკური მეტაბოლიზმით და გარკვეული პირობებით აღდგენისთვის (ძილი, კვება, სამუშაო, ფარმაკოლოგია). და თქვენ თავად მოგიწევთ აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური ვარჯიშის პერიოდები. მეტიც, რა თქმა უნდა, არასაკმარისი აღდგენის ფონზე სჯობს მეტი დასვენება, ვიდრე მძიმე ვარჯიში. ზოგადად, თქვენი სხეულის შეგრძნება იმის მიხედვით, თუ რა დატვირთვისთვის არის ის მზად მოცემულ კონკრეტულ დღეს, დიდი რამ არის სპორტსმენისთვის. ეს არის ის, რისკენაც უნდა ვისწრაფოდეთ, ექსპერიმენტები ჩავატაროთ დასვენებისა და დატვირთვის პერიოდებზე და არ ვიფუთოთ მუდმივად ერთი და იმავე გაყოფის მიხედვით: ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი.
წარმატებებს გისურვებთ თქვენი კუნთების მასის სიძლიერის პოტენციალის რეალიზებაში!
| Დღეს | ტრენინგის შინაარსი |
| 1 | საშუალო ინტენსივობა: 4× 6 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | პირამიდა: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10 |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | მაღალი ინტენსივობა: 4× 4 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | საშუალო ინტენსივობა: 4× 6 |
| 11 | |
| 12 | პირამიდა: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | მაღალი ინტენსივობა: 4× 3 |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | სწრაფი დაჭერა: 5 × 5 |
| 19 | |
| 20 | პირამიდა: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 21 | |
| 22 | |
| 23 | მაღალი ინტენსივობა: 4× 2 |
| 24 | |
| 25 | საშუალო ინტენსივობა: 4× 6 |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | ნაწილობრივი პრესები: 4× 3 |
| 29 | |
| 30 | სწრაფი დაჭერა: 5 × 5 |
| 31 | |
| 32 | მაღალი ინტენსივობა: 4× 2 |
| 33 | |
| 34 | |
| 35 | ნაწილობრივი პრესები: 4× 3 |
| 36 | |
| 37 | |
| 38 | პირამიდა: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 39 | |
| 40 | |
| 41 | |
| 42 | |
| 43 | |
| 44 | სწრაფი დაჭერა: 5 × 5 |
| 45 | |
| 46 | |
| 47 | მაღალი ინტენსივობა: 4× 3 |
| 48 | |
| 49 | |
| 50 | სინგლები: 3×1 და უარყოფითი: 2×1 |
| 51 | |
| 52 | |
| 53 | საშუალო ინტენსივობა: 4× 6 |
| 54 | |
| 55 | |
| 56 | ნაწილობრივი პრესები: 4× 2 |
| 57 | |
| 58 | სწრაფი დაჭერა: 4 × 3 |
| 59 | |
| 60 | შეღწევადობა მაქსიმუმამდე |
დიმიტრი კასატოვი, Pump up Muscles No. 5-6 (102) 2005 წ.
იდეალური ტექნიკა. ხშირად მომისმენია ეს სიტყვები ჩემთვის! ყველაზე პრესტიჟულ ტურნირებზე საუკეთესო სკამების ყურებისას არ არის რთული იმ ძირითადი წესების შემჩნევა, რომლებსაც ჩემპიონები იცავენ.
1. სიჩქარე, სიჩქარე და მეტი სიჩქარე.
2. მაქსიმალური შესაძლო გადახრა უკან.
3. ფეხების მაქსიმალური გამოყენება.
სწრაფად ჩამოწიეთ
სპორტსმენის უნარი სწრაფად გააკეთოს მოძრაობა აქ ხელისგულს უჭირავს. არ მოგბეზრდებათ სკოლის ფიზიკის კურსის ფორმულებით და მოსაწყენი ფიქრებით იმის შესახებ, თუ როგორ ავლენენ კუნთები მაქსიმალურ ძალას მაქსიმალური სიჩქარით.
შევჩერდები ისეთ საინტერესო მომენტზე, როგორიც არის მკერდზე წვერის დაწევა. თუ ყველა ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად აწიოს ჭურვი მკერდიდან, მაშინ ბევრი ვერ აფასებს დაწევის ფაზის გავლენას შედეგზე. და უშედეგოდ! თქვენ ასევე უნდა დაიწიოთ წონა მკერდზე რაც შეიძლება სწრაფად! თუ ცოტა ყოყმანობ, მაშინვე კარგავ დიდ ძალას, რაც ასე აუცილებელია ასვლისას.
დააკვირდით რუსული სკამების პრესის ვარსკვლავებს. მათი უმრავლესობა ძალიან სწრაფად აქვეითებს ბარს. ჩემი აზრით, ამაში განსაკუთრებით წარმატებული იყო მოსკოველი ალექსანდრე დუნაევი. მისი ქვევით მოძრაობა იმდენად სწრაფია, რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, თითქოს მოსამართლის ბრძანების შემდეგ: "დაიწყე!" საშა თიშავს კუნთებს და ბარი უბრალოდ მკერდზე ეცემა და მხოლოდ სკამების პერანგის წინააღმდეგობას ხვდება. და შეხედეთ ლეგენდარულ იური ხუაჟევს. ის არა მხოლოდ თაროებიდან აშორებს შტანგას დახმარების გარეშე (!), არამედ ახერხებს სკამების დაჭერას ჩვეულებრივი „აფეთქებით“.
ზოგადად, თუ გინდათ სკამზე ბევრი პრესა, სკამი სწრაფად. და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიჩქარე ლიმიტზე მოძრაობის მთელ დიაპაზონში, არ დაგავიწყდეთ, რომ დაწევა ისეთივე მნიშვნელოვანი ეტაპია, როგორც აწევა.
მსუბუქი დაჭერით ვარჯიში, ან ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში მძიმე წნეხს შორის, ეხმარება სწრაფად დაჭერის რეფლექსის მიღებას. ძალიან რთულია სიჩქარის აწევა სკამზე მძიმე დაწნეხვის დროს, მაგრამ ყველას შეუძლია მსუბუქი წონებით უფრო სწრაფად „მართოს“ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ტექნიკურად დადასტურებული სწორი სწრაფი მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია "ბავშვთა" წონებით ადრე თუ გვიან გამოიწვევს ცვლილებებს კონკურენტულ მოძრაობაში მაქსიმალური წონის წვერით.
დაე მათ გიბიძგოთ
მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ გაზარდოთ სიჩქარე დაჭერისას. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მუდმივად შეგახსენებთ სიჩქარის შესახებ ვარჯიშის დროს, გარდა თქვენს გასამხნევებლად გამოყენებული სიტყვების ჩვეულებრივი ნაკრებისა. შესაძლოა შესამჩნევი აქცენტიც კი იყოს შტანგის სწრაფ მოძრაობებზე. "უფრო სწრაფად, უფრო სწრაფად, კიდევ უფრო სწრაფად!" - ეს სიტყვები ზოგჯერ ჯადოსნური ხდება. სპორტსმენი, რომელიც აკეთებს ვარჯიშს და უსმენს სხვების მოწოდებას, რომ რეალურად გაზრდის მის სიჩქარეს.
ბევრი სპორტსმენი მოძრაობის დროს განიცდის ეგრეთ წოდებულ „მკვდარ ადგილს“, როდესაც შტანგა „იჭედება“ გარკვეულ ადგილას. ყველაზე გავრცელებული ტექნიკა, რომლითაც სპორტსმენები და მათი მწვრთნელები ცდილობენ გაუმკლავდნენ "მკვდარ ადგილს" არის:
ა) პრესის გამოყენება შეზღუდული ამპლიტუდით.
ბ) დამხმარე სავარჯიშოების გამოყენება.
მე ვამტკიცებ, რომ ეს ყველაფერი არაეფექტურია მშენებლობის სიჩქარესთან შედარებით. სკამზე დაჭერით დღითიდღე უფრო სწრაფად მიხვალთ იქამდე, რომ ერთ დღესაც ისწავლით ამ „მკვდარი ნივთის“ გამოტოვებას. და დატოვეთ "გამაძლიერებლები" და "დამხმარეები" იმ დროისთვის, როდესაც შეწყვეტთ შესამჩნევად პროგრესს სიჩქარეში.
ამპლიტუდა, რომლის გასწვრივ ზოლი მოძრაობს, პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგზე. თვითმფრინავი, რომელშიც ჭურვი გადაადგილდება, უნდა შეირჩეს თქვენი გენეტიკური მახასიათებლების მიხედვით. ზოგიერთს გაუადვილდება სკამზე დაჭერა წვერის დაწევით ძუძუს დონეზე, ზოგი კი უპირატესობას ანიჭებს უფრო მაღალ ან ქვედა პოზიციას. ეს ყველაფერი არ არის მნიშვნელოვანი. დააჭირეთ ისე, რომ გაგიადვილოთ.
ამპლიტუდის სიმაღლე მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს, მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი და დაჭიმოთ მკერდი ბარისკენ. რაც უფრო მცირეა ამპლიტუდა, მით მეტი წონის აწევა შეგიძლიათ - ეს აქსიომაა და მასზე კამათი სისულელეა.
და ბოლოს - ფეხები. თქვენი ფეხები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს მოძრაობისას. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააჭიროთ ფეხები იატაკზე რაც შეიძლება ძლიერად. გადაჭარბებული წონა შეიძლება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულის ყველა კუნთი, გამონაკლისის გარეშე, დაძაბულია.
სკამების პრესის პროგრამა
არის წლიური სავარჯიშო გეგმა ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის, სპეციალიზირებულია სპეციალურად სკამების პრესის ვარჯიშში. პროგრამა მოიცავს 4 სავარჯიშო ეტაპს: სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავებას, სკამზე დაჭერის შესრულების სიჩქარისა და ტექნიკის შემუშავებას, გამძლეობის ვარჯიშის პერიოდს და მნიშვნელოვანი შეჯიბრებებისთვის ძალის პიკის მიღწევის პერიოდს. ამ სტატიაში წარმოდგენილი იქნება სკამზე პრესის სხვადასხვა პროგრამები, რომელთაგან ზოგიერთი შესაფერისი იქნება დამწყები სპორტსმენებისთვის, ნაწილი კი მაღალი მომზადების დონის სპორტსმენებისთვის. ყველა სასწავლო პროგრამა ემყარება ისეთი მეთოდოლოგების ველოსიპედის თეორიებს, როგორიცაა ვერხოშანსკი, ფუნტიკოვი, ვორობიოვი, ჩერნიაკი და სხვები, მაგრამ რადგან თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი უნიკალური გენეტიკა, ნებისმიერი პროგრამა შეიძლება შეიცვალოს მწვრთნელის ან თავად სპორტსმენის შეხედულებისამებრ. , ამისთვის აუცილებელია შესაბამისი თეორიული და პრაქტიკული საფუძვლების არსებობა.
სკამზე პრესის პროგრამა, უპირველეს ყოვლისა, გულისხმობს საბაზისო მოძრაობის სწორ შესრულებას, ამიტომ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის გაუმჯობესებასაც მივაქცევთ ყურადღებას. შეუძლებელია სასწავლო ციკლის შექმნა თქვენი პერსონალური მაქსიმუმის (PM) ცოდნის გარეშე, ამიტომ ჩვენ ასევე განვიხილავთ ამ ასპექტს. რაც შეეხება ფარდობით ინტენსივობას, მის მაქსიმუმს და მინიმალურს, ასევე ვარჯიშის მოცულობას, რომელიც გამოიხატება შტანგის აწევის რაოდენობაში (RPR) და საერთო ტონაჟში, ეს პარამეტრები ინდივიდუალურია, ამიტომ სტატიაში მოცემულია მათი სავარაუდო მნიშვნელობები, რაც სპორტსმენს შეუძლია და უნდა მოერგოს წინა ვარჯიშის პერიოდებს. ჩვენ ცალკე თავს დავუთმობთ პროგრამის თითოეულ ინდივიდუალურ ციკლს სკამზე მუშაობის გასაუმჯობესებლად, ასე რომ, იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენთვის საინტერესო ინფორმაციის მოძიება, წარმოგიდგინეთ შესაბამისი სარჩევი:
სკამების პრესის ტექნიკა
სკამზე პრესა კლასიკური ძირითადი სავარჯიშოა გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ ვინაიდან სკამზე პრესა არის კონკურენტუნარიანი მოძრაობა პაუერლიფტინგში, სპორტსმენებმა და მათმა მწვრთნელებმა დახვეწეს მოძრაობა, რათა სპორტსმენებს საშუალება მისცენ აწიონ მეტი წონა ტრავმის ნაკლები შანსით, რომელსაც ეწოდება ძალა. დაჭერა. თუ თქვენ ჯერ არ შეგისწავლიათ კლასიკური სკამების პრესის ტექნიკა, მაშინ უნდა დაიწყოთ ამით, მაგრამ თუ უკვე იცნობთ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ სკამის დამზადება, მაგრამ თუ თქვენი ტექნიკური უნარი უკვე მაღალ დონეზეა, უნდა გადაიხადოთ. ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ნიუანსებს. ჯერ ერთი, დამახინჯება ძალიან ხშირია, როდესაც ერთ მხარეს შტანგა უფრო დაბალია, ვიდრე მეორეზე, რაც გამოწვეულია მხრების არასწორი დაჭერით და არათანაბარი პოზიციით, ან კუნთოვანი ბოჭკოების არათანაბარი ინერვაციით. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები დაჭერასთან ან საწყის პოზიციაზე მხრების უკან გადაწევასთან, მაშინ უნდა განავითაროთ ტექნიკური ოსტატობა სკამზე პრესაში თეორიულ დონეზე. კუნთების ინერვაციასთან დაკავშირებული პრობლემების მოგვარება გარკვეულწილად უფრო რთულია.
როგორც წესი, სკამზე დაჭერისას შტანგის არასწორი პოზიცია განპირობებულია კუნთების არათანაბარი განვითარებით, რაც ხშირად კომპენსირდება ერთი ჩამორჩენილი ხელით შესრულებული ვარჯიშებით, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. თქვენ უნდა გამოასწოროთ კუნთების განვითარება სკამზე პრესის საშუალებით, ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის გეგმის ინტენსივობა, შეამციროთ წონა ზოლზე იმ დონემდე, რომ სპორტსმენს არ შეექმნას სირთულეები დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებით. კუნთებს. შემდეგ გამოიყენება სკამზე პრესის პროგრამის სტანდარტული სიძლიერის ციკლი, წონის თანდათანობითი მატებით; თუ ჭურვის წონის მომდევნო მატებასთან ერთად კვლავ მოხდა დისბალანსი, მაშინ საჭიროა წონის შემცირება და ვარჯიში გარკვეული დროის განმავლობაში. ეს წონა, თანდათან ცდილობს მის გაზრდას. ამ გზით თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ სკამების პრესაში დამახინჯება მთლიანად არ გაქრება.
მეორეც, სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკის გასაუმჯობესებლად, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ "კონტრმოძრაობის" ტექნიკა. მოდით, დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დაჯავშნა, რომ ტექნიკა ყველასთვის შესაფერისი არ არის; სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ ძალიან მოქნილი ხიდი, ისევე როგორც ის სპორტსმენები, რომლებიც იატაკზე ისვენებენ არა ქუსლებით, არამედ ფეხის თითებით, ვერ გამოიყენებენ მას. ტექნიკის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სპორტსმენი იღებს ყველაზე ხისტ ხიდს მოძრაობის ამპლიტუდის ქვედა ფაზაში, შემდეგ კი, როცა შტანგას ზევით აჭერს, ფეხები მოდუნდება, ზურგი და მკერდი ქვევით ეშვება, შორდება. შტანგა, რომელიც დამატებით ინერციას აძლევს ჭურვს. ანუ მას შემდეგ, რაც შტანგას საწყის მდგომარეობაში აიღებთ, დაბლა დაწევთ, კიდევ უფრო იხრება, მყარად ეყრდნობით ფეხებს იატაკზე, როცა შტანგას მკერდიდან ამოგლეჯთ, აღარ არის საჭირო მოხრა, ასე რომ თქვენ შეუძლია დაისვენოს ფეხები და ჩამოწიოს მკერდი ქვევით, ბარიდან ქვევით მოშორებით. თქვენ უნდა განავითაროთ ტექნიკა მცირე წონით, რის შემდეგაც ის თანდათანობით შეიძლება მიიტანოთ მუშაკამდე ისე, რომ მოძრაობა იყოს "მექანიკური".
მესამე, რაც მთლიანად არ არის დაკავშირებული ტექნიკასთან, არამედ გავლენას ახდენს მის დაცვაზე და სპორტსმენის საბოლოო შედეგზე, არის ვარჯიშის ცალკეული ფაზების შემუშავება. სავარჯიშო პროგრამაში აუცილებლად უნდა იყოს შეტანილი ე.წ სპეციალიზებული ვარჯიშები სკამისთვის. ეს სავარჯიშოებია: ბიძგი, ჯაჭვის დაჭერა, თაროების დაჭერა, პაუზა პრესა, სიჩქარის პრესა, პაუზა პრესა, დახრილი პრესა, მჭიდრო დაჭერა და საშუალო დაჭერით პრესა. სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს ყველა ეს სავარჯიშო, სწორად ჩართოს ისინი სკამზე პრესის პროგრამაში, იმისდა მიხედვით, თუ სად არის მისი მკვდარი წერტილი, ანუ მოძრაობის რომელ ფაზაში განიცდის სირთულეებს.
1RM-ის განსაზღვრა სკამზე და დამხმარე ვარჯიშებში
მაქსიმალური მაქსიმუმის დასადგენად, სპორტსმენი ჩვეულებრივ იყენებს მეთოდს სახელწოდებით "სიარული", ანუ ის გამოყოფს ვარჯიშს, რომელშიც ასრულებს სინგლებს თითოეულ ძირითად ვარჯიშში, კარგად გახურების შემდეგ. ვინაიდან „სიარულის“ შესრულება დაკავშირებულია ენერგიის უზარმაზარ ხარჯებთან, კუნთების სტრუქტურების, ლიგატების, სახსრების და, რაც მთავარია, ცენტრალური ნერვული სისტემის გადატვირთვასთან, შემუშავდა მეთოდი სამუშაო წონებიდან RM-ის საპირისპირო გამოთვლისთვის, რაზეც უკვე დავწერეთ. უფრო დეტალურად ჩვენს ვებ-გვერდზე არსებულ შესაბამის სტატიაში. მაგრამ, ბუნებრივია, ჩნდება კითხვა, როგორ გამოვთვალოთ RM დამხმარე სავარჯიშოებისთვის, როდესაც მათ ჩართავთ თქვენს სასწავლო გაყოფაში. რა თქმა უნდა, ინტენსივობის გასათვალისწინებლად და ადეკვატური ციკლის შესაქმნელად, RM-ის ცოდნა ყველა ვარჯიშში უბრალოდ აუცილებელია.
| ვარჯიში | დამოკიდებულება |
| სკამების პრესა | 100% |
| დაჭერით 3 სმ-დან | 100% |
| დაჭერით 5 სმ-დან | 103% |
| დააჭირეთ ზევით 8 სმ-დან | 105% |
| დააჭირეთ ზევით 10 სმ-დან | 110% |
| ჯაჭვებით დაჭერით | 105% |
| თაროს დაჭერა (დაწყება) | 80% |
| სკამების პრესა (დაჭერა) | 90% |
| დააჭირეთ გაჩერებებით | 70% |
| სიჩქარის პრესა | 80% |
| დააჭირეთ 2 წამის პაუზით | 95% |
| დახრილი პრესა | 80% |
| საშუალო დაჭერის პრესა | 90% |
| დახურვის ხელის პრესა | 85% |
სამწუხაროდ, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი RM-ის დამოკიდებულების დადგენა დამხმარე ვარჯიშებში RM-ზე კონკურენტულ მოძრაობებში. მაგალითად, საკაბელო გაფართოებები არ შეიძლება მიბმული იყოს სკამზე, მაგრამ სპეციალიზებული სავარჯიშოები შეიძლება იყოს დაკავშირებული და, ზოგადად, ეს არის ზუსტად ის, რაც გვაინტერესებს. თუ თქვენს სკამზე პრესის პროგრამაში ჩართავთ კაბელის გაფართოებას, ფრანგულ პრესას და სხვა ფორმირების სავარჯიშოებს, მაშინ, რადგან მათი როლი უმნიშვნელოა, არ იქნება გადამწყვეტი წონების ინტუიციურად შერჩევა. რაც შეეხება სპეციალიზებულ ვარჯიშებს, მათი როლი ძალზე მნიშვნელოვანია და, კონკრეტულ სპეციალიზებულ ვარჯიშში მაქსიმალური მაქსიმუმის შესაბამისობაზე სკამზე პრესაში, შეგიძლიათ გაიგოთ, სად არის სპორტსმენის მკვდარი წერტილი. თუ მნიშვნელობა ნაკლებია მოსალოდნელ RM-ზე, ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი ჩამორჩება მოძრაობის ზუსტად ამ ფაზას, მაგრამ თუ ის უფრო დიდია, მაშინ აზრი არ აქვს ამ ფაზაზე ცალკე მუშაობას და ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუშაობას. სკამების პრესის სხვა ფაზები.
სკამზე პრესის გამძლეობის პროგრამა
ეს პროგრამა ითვალისწინებს 8-12 კვირიან ციკლს, რომლის დროსაც სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს თავისი ადაპტაციური შესაძლებლობები, გაზარდოს ტევადობა, ტონაჟი და სხეულის წონა. რეკომენდებულია მაქსიმალური მაქსიმუმის 30-65% წონების გამოყენება და გამეორებების რაოდენობა 8-დან 20-მდე 2-6 სამუშაო კომპლექტში. გამძლეობის ციკლის დროს დაუშვებელია აქსესუარებზე „უარის თქმა“ და არ არის რეკომენდებული სპეციალიზებული ვარჯიშების გამოყენება. ველოსიპედით გასეირნება ხორციელდება ტონაჟის გაზრდით კვირიდან კვირამდე, სანამ სპორტსმენი არ იგრძნობს გამოჯანმრთელებას, ამ დროს ტონაჟი მცირდება საწყის მნიშვნელობამდე ოდნავ ზემოთ და იწყება მეორე ციკლი. თითოეული ციკლი გრძელდება დაახლოებით 2-3 კვირა და მოიცავს ტონაჟის მთლიან ზრდას CPS-ის ან ინტენსივობის გამო. სპორტსმენი ირჩევს საწყის სამუშაო წონას დამოუკიდებლად, წინა პერიოდებიდან გამომდინარე; დამწყებთათვის ურჩევენ აირჩიონ მინიმალური ინტენსივობა და მაქსიმალური CP.
ორშაბათი ( მძიმე სკამზე პრესა
)
შტანგის ჩახტომა (35-45%)
Power Press (50-65%) - 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს
გაფართოება ბლოკზე
ოთხშაბათი ( მსუბუქი პრესა)
დენის პრესა (20-40%)- 4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით
შტანგის რიგები - 4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით
ჰანტელების აწევა თქვენს წინ - 4 კომპლექტი 8-20 გამეორებით
ჰიპერექსტენზია - 4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით
პარასკევი ( საშუალო სკამზე პრესა)
დენის პრესა (40-55%)- 4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით
დახრილი პრესა - 4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით
გაფართოება ბლოკზე- 4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით
დგომა შტანგას კულულები ბიცეფსისთვის – 3 კომპლექტი 8-20 გამეორებით
სკამების პრესა სიძლიერის პროგრამა
ძალის ციკლი არის ძირითადი ვარჯიშის პერიოდი ძალისმიერი სპორტსმენების წლიურ გეგმაში, რადგან სწორედ ამ პერიოდში ვითარდება სპორტსმენის ძირითადი ძალის პოტენციალი, თუმცა 1 ციკლი ასევე უნდა გაგრძელდეს 8-12 კვირა, თუმცა არის პროგრამები, რომლებიც ითვალისწინებენ რამდენიმე სიძლიერის ციკლი ზედიზედ. ძალის განვითარების პერიოდში სპორტსმენის მუშაობის ძირითადი დიაპაზონი 3-6 გამეორების დიაპაზონშია, ხოლო ინტენსივობა 60-დან 90%-მდე და უფრო მაღალიც კი. პროგრამა მოიცავს ტონაჟისა და შედარებით ინტენსივობის ტალღურ ველოსიპედს, ხოლო მძიმე ვარჯიშის დროს სპორტსმენი იყენებს დიდ სამუშაო წონას და შედარებით დაბალ მოცულობას, ხოლო მსუბუქი და საშუალო ვარჯიშის დროს - უფრო მაღალი CPR, მაგრამ შედარებით მსუბუქი სამუშაო წონა. კვირიდან კვირამდე იზრდება ტონაჟი და ინტენსივობა, რაც განპირობებულია როგორც CPS-ის ზრდით, ასევე PM-ის ზრდით. სპორტსმენმა დამოუკიდებლად უნდა შეარჩიოს KPS, საკუთარი გამძლეობის მაჩვენებლების საფუძველზე, რაც მან ადრე აჩვენა.
ორშაბათი - მძიმე ვარჯიში
წვერაზე ჩაჯდომა (45-55%) - 4-5 კომპლექტი 4-6 გამეორებით
Power Press (65-75%) - 4-5 კომპლექტი 4-5 გამეორებით
დაჭერა ზოლიდან 10 სმ (75-85%)- 3-4 კომპლექტი 3-5 გამეორებით
მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს
ოთხშაბათი - მარტივი ვარჯიში
დენის პრესა (40-50%)- 3-5 კომპლექტი 5-6 გამეორებით
დააჭირეთ პაუზით (50-60%)- 3-5 კომპლექტი 3-5 გამეორებით
ჰანტელების აწევა - 3-4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით
ჰიპერექსტენზია - 5 კომპლექტი 5-6 გამეორებით
პარასკევი - საშუალო ვარჯიში
დენის პრესა (50-60%)- 4 კომპლექტი 6 გამეორებით
პრესის დახურვა (55-65%) - 4 კომპლექტი 5 გამეორებით
კაბელის გაფართოება - 4 კომპლექტი 6 გამეორებით
Biceps Curls - 4-5 კომპლექტი 6-8 გამეორებით
შენიშვნები* სპორტსმენი ირჩევს ინტენსივობას იმის მიხედვით, თუ რამდენ ხანს მუშაობს გამძლეობაზე, რადგან გამძლეობა და ძალა ანტაგონისტებია და ამიტომ გამძლეობის ვარჯიშის ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ სპორტსმენი იძულებულია გამოიყენოს მსუბუქი წონა. ინტენსივობა გამოითვლება მაქსიმალური მაქსიმუმიდან, შეგიძლიათ მაქსიმუმს დაუმატოთ 2-3 კგ და შესაბამისად დათვალოთ წონა, როცა იგრძნობთ, რომ წონა წინ არ მიდის, მაშინ უნდა დაიწიოთ ინტენსივობის ყველაზე დაბალ წერტილამდე, გაზარდოთ. მაქსიმალური ინტენსივობა, შემდეგ ინტენსივობა კვლავ იზრდება. მთავარი ფაქტორია ტონაჟი, რომელიც მუდმივად უნდა გაიზარდოს, რაც შეიძლება მოხდეს როგორც ინტენსივობის გაზრდით, ასევე CP-ის გაზრდით, გარდა ამისა, შეგიძლიათ გაზარდოთ ძირითადი ვარჯიშების პროპორცია განმავითარებელთან შედარებით.
სკამზე პრესის პროგრამა სიჩქარისთვის
ამ პერიოდის გამორჩეული თვისება ის არის, რომ ის არჩევითია, რადგან, ზოგადად, სიჩქარის ვარჯიში შეიძლება შევიდეს სხვა პერიოდებში, მაგრამ თუ ამის საჭიროება არ არის, მაშინ აზრი აქვს 5-8 კვირის გამოყოფას ხარისხის სიჩქარის განვითარებისთვის. ამ პერიოდის განმავლობაში რეკომენდირებულია ყურადღება მიაქციოთ ტექნიკური უნარების განვითარებას, ძირითადად დინამიური სავარჯიშოების გამოყენებით, როგორიცაა ერთჯერადი, ჯაჭვებით პრესები, რეზინი, ჩქაროსნული და პაუზა პრესები. რეკომენდებული ინტენსივობაა 55-75%, გამეორებების რაოდენობა კი 2-6, რათა სპორტსმენმა დიდი სამუშაო წონით მოიპოვოს სიჩქარე. განსაკუთრებული ის არის, რომ ამ პროგრამაში სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს პირველი მიდგომა მინიმალური განსაზღვრული ინტენსივობით, ბოლო კი მაქსიმალური.კალიფორნიული პრესა (40-50%) - 6 სეტი 6 გამეორებით.
Biceps curls (40-75%) - 5 კომპლექტი 4 გამეორება
სკამების პრესა პიკის პროგრამა
სკამზე პრესის პროგრამის თავისებურება პიკის სიძლიერის მისაღწევად არის ის, რომ აზრი აქვს მის გამოყენებას მხოლოდ მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების წინ, რადგან პროგრამა დიდ სტრესს მოიცავს სხეულის ყველა სისტემისთვის. პროგრამა შექმნილია იმისთვის, რომ გაათანაბროს სისუსტეები და წარმართოს სპორტსმენი მაქსიმალურ პოტენციურ ძალამდე ერთ გამეორებაზე. გამეორებების რაოდენობა თითო მიდგომაზე არ აღემატება 4-ს, ხოლო ინტენსივობა მერყეობს 70-დან 90%-მდე, ხოლო აქცენტი კეთდება სპეციალურ დამხმარე ვარჯიშებზე, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაათანაბროთ სუსტი წერტილები სკამზე პრესაში. პროგრამის ხანგრძლივობა 5 კვირაა, ხოლო სუპერკომპენსაციის მისაღწევად სპორტსმენმა პროგრამა შეჯიბრებამდე 2-4 დღით ადრე უნდა დაასრულოს. გაფართოება ბლოკზე- 5 კომპლექტი 5 გამეორებით
პარასკევი - საშუალო ვარჯიში
დააჭირეთ 2 წამის პაუზით (70-75%)- 5 კომპლექტი 3 გამეორებით
დაჭერით დენის თაროში (60-70%)- 5 კომპლექტი 3 გამეორებით
ჰანტელი დაფრინავს- 4 კომპლექტი 4 გამეორებით
გაფართოება ბლოკზე- 5 კომპლექტი 6 გამეორებით
ფრანგული სკამების პრესა - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით
