რამდენი ნაბიჯის გადადგმა გჭირდებათ დღეში? სიარული შესანიშნავია როგორც პასიური, ასევე აქტიური ადამიანებისთვის

ადამიანები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, ჩვეულებრივ აინტერესებთ რამდენი კალორია იხარჯება სიარულის დროს, რადგან თავად სიარული ჩვეულებრივ ხდება ენერგიის ხარჯვის გაზრდის მიზნით.

გადმოსახედიდან საღი აზრი მსგავსი აქტივობაარაეფექტური უნდა ჩანდეს, მაგრამ სიმსუქნის უკიდურესი ხარისხის მქონე ადამიანებისთვის ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობაშეიძლება იყოს ერთადერთი მისაღები.

სიარული საშუალებას მისცემს ადამიანებს, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო სირბილი არ შეუძლიათ, დახარჯონ გარკვეული რაოდენობის კალორიები ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო და წარმოების ხარჯებზე მეტი. ამავდროულად, სიარული შეიძლება შერწყმული იყოს სამსახურამდე გზასთან, მაღაზიასთან და ა.შ. არ უნდა ჩაითვალოთ სიარული, როგორც წონის დაკლების შეუცვლელი ატრიბუტი და მით უმეტეს, როგორც წონის შეუცვლელი დაკლების გარანტი.

სიარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება, უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ დიეტასთან ერთად., მაშინ როცა ყველა სახის ენერგიის ხარჯვა (ბაზალური მეტაბოლიზმი, სამრეწველო, საყოფაცხოვრებო აქტივობა და სიარული) უნდა უზრუნველყოფდეს, რომ მოხმარებული კალორიები აღემატებოდეს საკვებიდან მიღებულ კალორიებს.

ამავდროულად, წონის სტაბილური და გრძელვადიანი დაკლების მოლოდინში, ეს ჭარბი ან დისბალანსი (ზოგჯერ მას კალორიულ დეფიციტს უწოდებენ) არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს ქალებისთვის და 500 კკალ-ს მამაკაცებისთვის (უფრო მაღალის გამო. კუნთოვანი მასა).

შემდეგ ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი ცვლილება (მათ შორის დამატებითი სიარული) უნდა მოჰყვეს საკვების მოხმარების შესაბამის ზრდას. ეს გარემოება, როგორც წესი, უნდობლობით აღიქმება და უარყოფილია კიდეც, მაგრამ ეს არის ფიზიოლოგიის კანონები, რომლებზეც კამათი შეუძლებელია. ძალიან დიდი დისბალანსი მალე იწვევს მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითებას წონის დაკლების სიჩქარის შემდგომი შემცირებით. შედეგად, იქნება ბევრი მოძრაობა, ცოტა საკვები და არ იქნება ქლიავის ხაზები.

თუმცა, სიარული არ იქნება "ზედმეტი" - დიდი რაოდენობითსაკვები უზრუნველყოფს საკმარის მიწოდებას ნუტრიენტები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები, დიეტური ბოჭკოები, ფერმენტული სისტემა იდეალურად იმუშავებს, გარანტირებული გექნებათ შესანიშნავი მონელება.

კალორიების დაწვა სიარულით: როგორ მუშაობს ეს?

მოდით შევხედოთ რეალურად რა იწვევს ენერგიის მოხმარებას სიარულის დროს. როდესაც ადამიანი გაუნძრევლად წევს (მაგრამ ფხიზლობს) და გუშინდელი საკვები უკვე მონელებულია, ენერგია იხარჯება მხოლოდ სასიცოცხლო პროცესებზე (გულის, ღვიძლის, თირკმელების, კუნთების და სხვა ორგანოების მუშაობაზე) და მოხმარება ახლოსაა. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), დაახლოებით 1 კკალ/კგ/წთ (ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე წუთში ენერგიის დახარჯვა შეადგენს 1 კკალს). ამავე დროს, პულსი და სუნთქვის სიხშირე მინიმალურია. როდესაც ადამიანი დგება, ენერგიის მოხმარება იზრდება და გადააჭარბებს BVR-ს 40%-ით - დამატებითი ენერგია იხარჯება სისხლის ზევით ამოტუმბვაზე, სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებაზე და ა.შ. ამას თან ახლავს გულისცემის მატება წუთში დაახლოებით 15 დარტყმით. სუნთქვის სიხშირე და სიღრმე ჰაერის ჟანგბადის მოთხოვნილების გაზრდის უზრუნველსაყოფად.

ახლა კი ყურადღება - ადამიანს ერთი ფეხი წინ მიჰყავს და მასზე გადააქვს სხეულის წონა (პირველ ნაბიჯს დგამს). ადამიანის სიმძიმის ცენტრის (CG) სიმაღლე (მდებარეობს II საკრალური ხერხემლის დონეზე) მცირდება. ვისაც არ დავიწყებია სკოლის გეომეტრია, ახსოვს, რომ ტოლფერდა სამკუთხედის სიმაღლე ყოველთვის ნაკლებია ორი თანაბარი ბარძაყის სიგრძეზე. ჩვენს შემთხვევაში, სამკუთხედის ფუძის სიგრძე არის საფეხურის სიგრძე, ხოლო ბარძაყის სიგრძე არის ფეხის სიგრძე. (როგორც უკიდურეს შემთხვევაში, წარმოიდგინეთ პირი, რომელიც ზის სპლიტებში - აქ CG არის ყველაზე დაბალი).

როგორც პირველი მიახლოება, CG-ის დაწევა არ საჭიროებს ენერგიის მოხმარებას. მაგრამ როცა ადამიანი აწევს მეორე ფეხს, ამ მომენტში კგ-ის სიმაღლე იზრდება, რაც მოითხოვს სამუშაოს შესრულებას დედამიწის გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ და ამისთვის უნდა გადაიხადოს - ენერგიით, ე.ი. კალორიებს. მუდმივი ნაბიჯის სიგრძით, CG აკეთებს მოძრაობას ქვემოთ/ზემოდან ქვევით გადაადგილებისას, დაგროვილი ენერგია უაზროდ იხარჯება, ენერგია უნდა დაიხარჯოს სხეულის რეზერვებიდან;

შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა სიჩქარით– სიარულის ტემპიდან 3,5-4 კმ/სთ-მდე სწრაფი სიარული 7-7,5 კმ/სთ სიჩქარით, ხოლო ფეხით მოსიარულეთა საშუალო სიჩქარე ითვლება 5-5,5 კმ/სთ. სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად იზრდება ნაბიჯების სიხშირე და შესაბამისად იზრდება ენერგიის მოხმარება წუთში ან საათში. მაგრამ რა არის საინტერესო ენერგიის მოხმარება მოგზაურობის კილომეტრზე პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. ეს არ არის პარადოქსი - ეს გამომდინარეობს ზემოთ განხილული სიარულის დროს ენერგიის მოხმარების მიზეზებიდან.

ეს თანაფარდობა ირღვევა მხოლოდ ძალიან სწრაფი სიარულით, მაგრამ ძალიან სწრაფი სიარული (7-7,5 კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით) ირაციონალურია - ასეთი სიჩქარით სირბილი უფრო ეკონომიური გამოდის, ვიდრე ფეხით სიარული კილომეტრის მანძილზე. (და ველოსიპედით სიარული კიდევ უფრო ეკონომიურია - CG-ის ციკლური მატება არ ხდება, საჭიროა მხოლოდ ხახუნის და ჰაერის წინააღმდეგობის დაძლევა).

გამოთვალეთ კალორიების მოხმარება სიარულის დროს

ჩვეულებრივ, ჩვეულებრივია იმის დადგენა, თუ რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში მაგიდების გამოყენებით. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, მაგიდების განსაკუთრებული საჭიროება არ არის - საკმარისია იცოდეთ თქვენი წონა და განვლილი მანძილი. უფრო მეტიც, ცხრილები შეცდომაში შეგიყვანთ დახარჯული კალორიების რაოდენობასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ ცხრილებში ენერგიის დანახარჯები მოცემულია სხვადასხვა წონის ადამიანების ენერგეტიკული ხარჯების ინსტრუმენტული გაზომვის შედეგების საფუძველზე. სხვადასხვა სიჩქარითსიარული, ე.ი. ეს ღირებულებები მოიცავს ბაზალურ მეტაბოლიზმს. საათში 5 კმ სიარულის შემდეგ, 60 კგ წონის ადამიანი დახარჯავს დაახლოებით 210 კკალს, ხოლო 60 კკალ იქნება მთავარი მეტაბოლიზმი, ხოლო თავად ფეხით მოხმარება იქნება 210 - 60 = 150 (კკალ). სიარულის ჯილდოდ 210 კკალ "დათვლის" შემდეგ, ის დათვლის საათობრივ ცვლას 60 კკალზე ორჯერ - ერთხელ შემადგენლობაში. ყოველდღიური გაცვლა 60 x 24 = 1440 კკალ და მეორედ ფეხით ერთი საათის განმავლობაში.

ენერგიის მოხმარების ცხრილები განსხვავებული ტიპებიაქტივობები შედგენილი იყო სრულიად განსხვავებული მიზნით, ვიდრე ადამიანების წონის დაკლებაში დახმარება.

ახლა კი გაანგარიშების რიცხვები ძალიან მარტივია. ყოველი კილომეტრის მანძილზე ადამიანი სიარულისას ხარჯავს ენერგიას კილოკალორიებში, რაც რიცხობრივად უდრის მისი წონის ნახევარს კილოგრამებში. ამ შემთხვევაში წონა უნდა მიეთითოს არა ის, რომელსაც დილით უზმოზე და ტანსაცმლის გარეშე იზომავთ, არამედ რეალური წონასეირნობისას, ტანსაცმლის, ფეხსაცმლის ტარებისას და დამატებითი დატვირთვისას, თუ გადაწყვეტთ სიარული გაართულოთ ან ეს ასეც ხდება (მაგალითად, ზურგჩანთა უნდა ატაროთ). ასე რომ, სიარულის დროს დამწვარი კალორიების გამოთვლის ფორმულა არის:

0,5 x ადამიანის წონა (კგ) x მანძილი (კმ) = დამწვარი კკალ

მაგალითი:ადამიანი, რომელიც იწონის 80 კგ-ს, ყოველ დილით 1,5 კმ ფეხით მიდის სამუშაო ადგილზე, ხარჯავს 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (კკალ) ენერგიას.

აღმართზე სიარულისას ენერგიის მოხმარება იზრდება 0,09 კკალ/კგ/კმ სიჩქარით ასვლის ციცაბო ყოველი პროცენტისთვის (ასეთი პროცენტები ნახეთ საგზაო ნიშნებიაღმართამდე ან დახრილობამდე).

მაგალითი:ადამიანი ადის 12%-იან ასვლაზე. დამწვარი კალორიების გამოთვლისას 0,5 კკალ/კგ/კმ კოეფიციენტის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ კოეფიციენტი (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (კკალ/კგ/კმ).

ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე ძირითადად ჰაერის ტემპერატურასა და ტენიანობაზეა დამოკიდებული, რასაც სიარულის დროს მოხმარებულ კალორიებში არ ვრიცხავთ. რა თქმა უნდა, ეს ფაქტორები გავლენას ახდენს სიარულის კომფორტზე.

10000 ნაბიჯი - რამდენი კალორია იწვება?

თუ ნაბიჯებს ითვლით პედომეტრით, შეგიძლიათ ან გადააკეთოთ თქვენი ნაბიჯები მეტრებად თქვენი ნაბიჯის სიგრძის მიხედვით, ან გამოთვალოთ ენერგიის ღირებულება 1000 ნაბიჯის, ისევ თქვენი ენერგიის ღირებულების მიხედვით კილომეტრზე. ნაბიჯის სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს ექსპერიმენტულად ფეხით, მაგალითად, 100 მ მანძილით, რომელიც აღინიშნება ნებისმიერ სტადიონზე, ან მთელ წრეზე (400 მ).

საშუალო სიმაღლის ადამიანის ნაბიჯის სიგრძე ჩვეულებრივ 0,6-0,8 მ-ია, უფრო მცირე მნიშვნელობები ეხება ნელ სიარულს, უფრო დიდი მნიშვნელობები სწრაფ სიარულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ნაბიჯის სიგრძე თქვენი სიმაღლის 41%-ის მიხედვით, ან აიღოთ 0,7 მ-ის ტოლი, შედეგად, კალორიების გამოთვლის ფორმულა ნაბიჯების რაოდენობის მიხედვით.

(საფეხურების რაოდენობა x ნაბიჯის სიგრძე (მ)) x 0,5 x ადამიანის წონა (კგ) = დამწვარი კკალ

მაგალითი:მამაკაცი (80 კგ) დადიოდა პედომეტრზე. კილომეტრში ეს არის 10000 ნაბიჯი x 0.7 მ = 7000 მ = 7 კმ. 7 კმ მანძილისა და ცნობილი წონის მიხედვით გამოითვლება კალორიების მოხმარება: 7 კმ x 0,5 x 80 კგ = 280 კკალ.

ცოტათი პედომეტრების შესახებ

უნდა ითქვას, რომ პედომეტრი, თუ ის კარგ მუშა მდგომარეობაშია და ზუსტად ჩაიწერს ნაბიჯებს, უფრო ზუსტი იქნება ვიდრე კალორიების მოხმარების კალკულატორები, რომლებიც ითვლის ენერგიის ხარჯვას გულისცემის მიხედვით. პულსის სიხშირე სიარულის სიჩქარიდან დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ფიტნესის ხარისხზე, რაც მოწყობილობას უბრალოდ არ შეუძლია იცოდეს. მიუხედავად იმისა, რომ პედომეტრის სიზუსტე ასევე შემოიფარგლება ჭეშმარიტი კოეფიციენტის უგულებელყოფით სასარგებლო მოქმედებასიარულის დროს ჩართული კუნთები, ე.ი. მათი უნარი გარდაქმნას მეტაბოლური ენერგია (კვებიდან მიღებული) ფიზიკურ ენერგიად. როგორც წესი, ეს კოეფიციენტი 20-30%-ზე მაღალი არ არის, დანარჩენი ენერგია გარდაიქმნება სიცხეში - სწრაფად სიარულისას გაცხელდებით.

მუშაობის დროს პედომეტრი უნდა იყოს დამაგრებული იმ ადგილას, სადაც ის ყველაზე ზუსტად აღიქვამს მოძრაობას, ე.ი. ითვლის ეტაპობრივად, არა ორი, როგორც ერთი ან ერთი, როგორც ორი.

როგორც წესი, პედომეტრი მიმაგრებულია ქამარზე ბარძაყის მარცხენა მხარეს.

კალორიების მრიცხველი ჩაშენებულია სავარჯიშო მანქანებში " სარბენი ბილიკი» ფიტნეს ცენტრები, რომლებიც შეიძლება გამოვიყენოთ სასეირნოდ, თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია პარკში სიარული, ტყის სარტყელში და ა.შ. ეს მრიცხველები, როგორც წესი, საჭიროებს წინასწარ დაყენებას (წონის და ასაკის შეყვანა) და სიარულისას ისინი ითვალისწინებენ რამდენი კალორია იწვება, ზემოაღნიშნული წესის მიხედვით (0,5 კკალ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1 კმ სიარულისას). მაგრამ ისევ პლუს ბაზალური მეტაბოლიზმის შედეგად მიღებული მნიშვნელობა (ასევე გამოითვლება წონით).

ფიტნეს სამაჯურები და სმარტფონები კალორიების მოხმარების გამოსათვლელად

ფიტნეს სამაჯურს აქვს ჩაშენებული მოძრაობის სენსორი - აქსელერომეტრი. სმარტფონი, რომელზეც სპეციალური აპლიკაცია უნდა იყოს დაინსტალირებული, Bluetooth უკაბელო ქსელის მეშვეობით იღებს სენსორების კითხვებს და აქცევს მათ ნაბიჯებად. შემდეგ კი ნაბიჯები გადაითვლება კილომეტრებად და კალორიებად მომხმარებლის წონის, სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით, რომელიც მითითებულია აპლიკაციის გაშვებისას. გასაგებია, რომ ქ ამ შემთხვევაშიდამწვარი კალორიების შეფასების სიზუსტე ძალიან დაბალია.

აქსელერომეტრი შეიძლება ჩაშენდეს სმარტფონშიც, მაგრამ აქ შეცდომა კიდევ უფრო დიდია, რადგან სმარტფონი უნდა ატაროს ისეთ ადგილას, სადაც აქსელერომეტრი კარგად გრძნობს სიარულით გამოწვეულ ვიბრაციას, მაგალითად, შარვლის ჯიბეში. ყველა ასეთი მოწყობილობა განკუთვნილია ფეხით ან სირბილისთვის, ფიტნეს ვარჯიშის რეჟიმში კი მათი წაკითხვა კიდევ უფრო არასანდოა.

გამოთვალეთ კალორიების მოხმარება გულისცემის მიხედვით

მოსვენების მდგომარეობაში დაწოლისას ადამიანის პულსი მინიმალურია და მოსვენების პულსს უწოდებენ. კეთებით ფიზიკური სამუშაოჟანგბადზე სხეულის გაზრდილი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას და გულისცემის მატება, პირველი მიახლოებით, პროპორციულია შესრულებული სამუშაოს სიმძლავრისა (ამავე დროს, დაბალი დატვირთვის დროს, გული სიხშირე იზღუდება გულის მიერ აორტაში გამოდევნილი სისხლის მოცულობის ზრდით თითო შეკუმშვისას და მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც ინსულტის მოცულობა მიაღწევს ზღვარს, დატვირთვა იზრდება მხოლოდ გულისცემის გაზრდის გამო).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

სადაც E არის ენერგიის ხარჯვა კკალში, M არის სხეულის წონა კგ-ში, T არის სიარულის დრო წუთებში, PP არის დასვენების პულსი და P არის პულსი მოძრაობის დროს დარტყმებით წუთში. ამ ფორმულაში საინტერესო ის არის, რომ მასში არ შედის გავლილი მანძილი, არც სიჩქარე და არც ასვლის ციცაბო - ეს ყველაფერი გათვალისწინებულია გულისცემის მიხედვით.

პულსის სიხშირის გაზომვა შესაძლებელია ხელით დათვლით ან ელექტრონული გულისცემის მონიტორით, რამდენჯერმე გზაზე და საშუალოდ.

მაგალითი: 70 კგ წონის ადამიანმა გაიარა გარკვეული მანძილი 15 წუთში, პულსი 90 დარტყმა/წთ, დასვენების პულსი 65 დარტყმა/წთ. ენერგიის მოხმარება უდრის 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (კკალ).

ასეთი გაანგარიშება ასევე მიახლოებითია, რადგან სიარულის დროს კალორიების დაკარგვა დამოკიდებულია ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე (გაწვრთნილ ადამიანებში, ნაკლებად მომზადებულ ადამიანებთან შედარებით, იგივე სამუშაოს შესრულება მოითხოვს დაბალ გულისცემას) და გულისცემის მონიტორი. ვერ აფასებს და გარკვეული ინფორმაცია იკარგება.

ასევე არსებობს ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ რამდენი კალორია იწვება საათში ან სხვა დროს სიარულის დროს. ფეხით კალორიების ეს კალკულატორები, როგორც წესი, საჭიროებენ თქვენი წონის, სიარულის დროისა და განვლილი მანძილის შეყვანას და შეიძლება დაფუძნდეს სხვადასხვა ალგორითმზე, რადგან არ არსებობს ერთი მეთოდი, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია დაწვავთ სიარულის დროს ზემოთ აღწერილი მიზეზების გამო.

რა ჯობია სიარული თუ სირბილი - სასარგებლო და საგანმანათლებლო ვიდეო

გსმენიათ 10 ათასი ნაბიჯის თეორიის შესახებ? ბევრი ექიმი ამბობს, რომ ადამიანმა უნდა დაისაჯოს დღეში მინიმუმ 10 ათასი ნაბიჯის გავლა, რაც დაახლოებით 9 კილომეტრის მანძილის ტოლფასია.

როგორ იცით, რამდენ ნაბიჯს დგამთ ყოველდღიურად?

თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის დონის მიხედვით, ეს შეიძლება შორ მანძილზე ჩანდეს, მაგრამ ღირს ამაზე მუშაობა. ნებისმიერი აქტივობა არაფერს ჯობია, ასე რომ, ეს მანძილი შეიძლება იყოს გრძელვადიანი მიზანი, ხოლო თქვენ მიაღწევთ უფრო მცირეს, მეტს რეალური შედეგებიმოკლე ვადაში.

გარდა ამისა თანამედროვე მოწყობილობები, რომლებიც ითვლიან თქვენს მიერ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობას, ბევრ სმარტფონს აქვს სასეირნო აპები. უფრო მეტიც, ჩვეულებრივი პედომეტრები ასევე ხელმისაწვდომია ამ დღეებში. ყოველ შემთხვევაში ეს შესანიშნავი საშუალება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ რამდენად აქტიური ხართ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

თუ სამსახურში მთელი დღე ფეხზე გიწევთ დგომა, მაშინ 10 ათასი ნაბიჯი საეჭვოა თქვენთვის პრობლემა იყოს. მაგრამ თუ ოფისში სამუშაო მაგიდასთან ზიხართ მთელი დღე, ამ მიზნის მიღწევა შეუძლებელი გეჩვენებათ (მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასე არ არის!). თუმცა, თქვენი ნაბიჯების რაოდენობის თვალყურის დევნით, თქვენ მოტივირებული იქნებით გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯები. საავტომობილო აქტივობამთელი დღის განმავლობაში და განახორციელეთ აუცილებელი ცვლილებები, როგორიცაა სამსახურში სიარული, ლიფტის ნაცვლად კიბეების გამოყენება ან აერობიკის გაკვეთილის გავლა.

10 ათასი ნაბიჯის მიზნის ისტორია

1960-იან წლებში გამოჩნდა იაპონური წარმოების პედომეტრები, რომლებსაც ეწოდა Mano-kei. ეს იაპონურიდან ითარგმნება როგორც "10 ათასი ნაბიჯი". მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ თეორია თავისთავად არ არის დაფუძნებული მეცნიერებაზე, კვლევამ აჩვენა, რომ სიარულს ბევრი სარგებელი მოაქვს და დღეში 10000 ნაბიჯი არის კარგი მიზანი.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში მინიმუმ 2 მილის სიარული შეიძლება შეამციროს ფილტვების მძიმე ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების გამო საავადმყოფოში გადაყვანის შანსები დაახლოებით ერთნახევარჯერ.

კიდევ ერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ 60 წლამდე მამაკაცებს შეუძლიათ შეამცირონ ინსულტის რისკი ყოველდღიური სიარულით. ერთი ან ორი საათის განმავლობაში სეირნობამ შეიძლება შეამციროს ინსულტის რისკი დაახლოებით 30%-ით, მიუხედავად სიარულის სიჩქარისა. იმავე კვლევამ აჩვენა, რომ 3 საათიანი სიარული ამ რისკს 60%-ით ამცირებს.

სიარული შესანიშნავია როგორც პასიური, ასევე აქტიური ადამიანებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ სიარული შეიძლება იყოს გასაოცარი საშუალება ჭარბი წონის ან უბრალოდ უმოქმედო ადამიანებისთვის, მას ასევე შეუძლია სარგებელს მოუტანოს მათთვის, ვისაც უფრო აქტიური ცხოვრების წესი აქვს. ეს საოცარი ინსტრუმენტი გთავაზობთ სარგებელს არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქიკური ჯანმრთელობისმაგალითად, ებრძვის სტრესს.

სხვა, უფრო ინტენსიური ფორმებისგან განსხვავებით ფიზიკური ვარჯიშიმაგალითად, აერობიკა ან კარდიო, თქვენ არ გჭირდებათ დრო დაუთმოთ თქვენს სხეულს აღდგენისა და დასვენებისთვის სიარულის შემდეგ, რაც სიარული იდეალურ საქმიანობად აქცევს თქვენს ყოველდღიურ განრიგში. მიუხედავად იმისა, რომ ის დაგეხმარებათ რამდენიმე ფუნტის მოცილებაში, ის არ ააშენებს კუნთებს. თუმცა, ის სასარგებლო ინსტრუმენტია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით სიბერეში.

ადამიანების უმეტესობა არ დადის 10000 ნაბიჯს დღეში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, 10 ათასი ნაბიჯი დაახლოებით 9 კილომეტრია. მაგრამ ადამიანების უმეტესობა არც კი უახლოვდება ამ მიზნის მიღწევას. დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურის მონაცემებით, საშუალოდ ადამიანი დღეში 3000-დან 4000-მდე ნაბიჯით დადის.

სწორედ ამიტომ არის პედომეტრის გამოყენება ასე სასარგებლო. ეს მოგცემთ რეალისტურ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რამდენად შორს დადიხართ დღის განმავლობაში და როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სიტუაცია. თუ ძალიან ხანმოკლე ხართ, არ ინერვიულოთ. დაიწყეთ მცირე და გაზარდეთ ნაბიჯების რაოდენობა 1000-ით ყოველდღე. ეს მიზანი ადვილად მისაღწევია. ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ გადაწყვეტთ სამსახურში ფეხით წასვლას, ვიდრე მანქანით, ან სადილის შემდეგ პარკში გასეირნებას. ან შეგიძლიათ მიიღოთ ძაღლი, რადგან ის რეალურად გაგიძლებთ მოძრაობას. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად შეიცვლება თქვენ მიერ ფეხით ნაბიჯების რაოდენობა ამ ინოვაციებით.

გასაოცარია, რომ კვლევებმა დაამტკიცა, რომ თუ ყოველ საათში მინიმუმ ორი წუთის განმავლობაში იარეთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა 33%-ით იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც ასე არ არის.

სიარული ასევე ამცირებს სტრესს

სტრესი მრავალი დაავადების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია, ამიტომ ტყუილად არ უწოდებენ მას "ჩუმ მკვლელს". მაგრამ მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ სიარული ამცირებს სტრესს და გეხმარებათ თავი მშვიდად და კომფორტულად იგრძნოთ. სხვა კვლევებმა კი აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს დეპრესია.

ეს არის მარტივი და ბუნებრივი აქტივობა, რომელიც გთავაზობთ ჯანმრთელობის უპირატესობებს. დაიწყეთ სიარული დღეს და ნახეთ, როგორ იცვლება თქვენი ცხოვრება.

რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, გადადგით რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯი ყოველდღე. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ აკონტროლოთ ზუსტი თანხა ყოველდღე, მაგრამ ძალიან სასარგებლო იქნება იმის გაგება, თუ რამდენს დადიხართ რეალურად დღეში. ამიტომ, სანამ რაიმე ცვლილებების შეტანას დაიწყებთ, ჯერ პედომეტრი უნდა იყიდოთ. უფრო მეტიც, ეს მოწყობილობები იაფი და მარტივი გამოსაყენებელია.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი გაჯეტი, სავარჯიშო აპარატი და სავარჯიშოების ტიპი გამოიმუშავებს ადამიანებს, რეგულარული სიარული მაინც ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიგადატვირთვა ჭარბი წონა.

სიარული წონის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებაა

თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გარეთ გასვლა და პედომეტრის ყიდვა. ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ პედომეტრის ძალიან იაფი მოდელები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კილომეტრი დადიხართ დღეში და რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად.

იმისთვის, რომ გაიგოთ რამდენი კილომეტრის გავლა გჭირდებათ წონის დასაკლებად, ჯერ გაარკვიეთ რამდენი ფეხით უკვე ყოველდღიურად. ეს გაცნობებთ, თუ რამდენი გჭირდებათ გაზარდოთ დრო/დისტანცია, რომელსაც ყოველდღე ფეხით, რათა საბოლოოდ დაინახოთ განსხვავება სასწორზე.

მაგალითად, პედომეტრის გამოყენებით გაიგეთ, რომ დღეში 8000 ნაბიჯს დგამთ წონის მომატების გარეშე. იმის გარკვევა, თუ რამდენი ნაბიჯი/კილომეტრი გჭირდებათ წონის დასაკლებად, მარტივი მათემატიკის საკითხია, რომელიც გამოითვლება კალორიების რაოდენობის მიხედვით, რომლის დაწვა გჭირდებათ.

რამდენი კილომეტრი უნდა გაიაროთ დღეში წონის დასაკლებად?

ადამიანის ნაბიჯის საშუალო სიგრძე დაახლოებით 0,7-0,8 მეტრია. ამ სიგრძის გათვალისწინებით, კილომეტრში დაახლოებით 1250 ნაბიჯია.

1 კილომეტრის გავლისას ადამიანი დაახლოებით 60-70 კალორიას წვავს.თუ ადამიანი დღეში 3 კმ მეტს გადის (სულ 4 კმ), მაშინ იწვება 240 კალორია.

დღეში 5 კმ სიარული დაწვავს დაახლოებით 300 კალორიას. 300 კალორია დღეში - 2100 კალორია იწვება კვირაში (თუ ყოველდღიურად დადიხართ).

ერთი თვის შემდეგ თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 9000 კალორიას, რაც უდრის 1 კგ წონის დაკარგვას. ერთ წელიწადში სიარულისგან 14 კგ-ს დაიკლებთ.

თქვენს ყოველდღიურ გასეირნებას კიდევ 4 კილომეტრის დამატება (მაგალითად, 1 კმ) საკმაოდ მარტივია. ლიფტის ნაცვლად აირბინეთ კიბეებით, იარეთ ტელეფონზე საუბრისას, თუ მანქანას მართავთ, სამსახურიდან უფრო შორს გაჩერება, თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სარგებლობთ, ეცადეთ, სამსახურში მიმავალი და უკან წახვიდეთ გზის ნაწილი ფეხით და ა.შ. ფეხით 5. კმ ერთ ჯერზე, ამას მხოლოდ 45-60 წუთი დასჭირდება - ეს ძალიან ცოტაა!

ახლა მოდით გამოვთვალოთ რამდენი ნაბიჯი უნდა ვიაროთ დღეში წონის დასაკლებად

1 კმ-ზე 1250 საფეხურია.თვეში 1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა დღეში 5 კმ = 6250 ნაბიჯის გავლა. ეს ხდება დღეში კალორიების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

თუ კალორიების მიღებას დღეში 250-ით შეამცირებთ, გექნებათ ყოველდღიური დეფიციტი 550 კალორია, რაც მოგცემთ საშუალებას კვირაში 1 კგ-ით დაიკლოთ.

Ძალიან მნიშვნელოვანი!

თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, აუცილებლად ჩაიტარეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ. ქალები, რომლებიც წონაში იკლებენ, ხშირად ფიქრობენ, რომ ჰანტელებით/შტანგებით/კეტბელებით ძალისმიერი ვარჯიში მათ მამაკაცების მსგავსად კუნთოვანს გახდის, ან რომ უნდა დაელოდონ წონაში დაკლებას და შემდეგ დაიწყებენ კუნთების ტონუსს.

არცერთი ეს არ შეესაბამება სიმართლეს. ჯერ ერთიქალებს არ აქვთ საკმარისი "მამრობითი" ჰორმონები მეტი კუნთების მასის მოსაპოვებლად და, მეორეც, ძალების ვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია წონის დაკლებისთვის - ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აძლიერებს ცხიმების წვას, ყველა ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ფიზიკური დონის მიხედვით.

და არ დაგავიწყდეთ სიარულის შემდეგ გაგრილება და გაჭიმვა.

დასკვნა: სიარული შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის. სიარულის კომბინაცია ძალის ვარჯიშიდა სათანადო კვებაიძლევა წარმოუდგენელ შედეგს - დასვენების დროსაც დაწვავთ კალორიებს!

რატომ გჭირდებათ დღეში 10000 ნაბიჯის გავლა და როგორ გავაკეთოთ ეს?

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება და მისი შენარჩუნება? ჯანსაღი წონათუ დღეში 10000 ნაბიჯს დგამ? დიახ!

რეგულარული სიარული უზრუნველყოფს როგორც წონის დაკლებას, ასევე ფიტნესს და ჯანმრთელობის სარგებელს.და ეს ეხება როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ვარჯიშის მოყვარულებს.

როდესაც თქვენ გაზრდით ნაბიჯების რაოდენობას დღეში (როგორც ზემოთ მოცემული პროგრამა), თქვენ გახდებით უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, ინდივიდის მიღმა სპეციალიზებული ტრენინგი. და თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესში, სიარული იდეალურია თქვენი ფიტნეს დონის გაზრდისთვის მძიმე ვარჯიში. და მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობთ რამდენიმე წლის განმავლობაში, ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისი ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგების დასაძლევად. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება.

Საერთო ჯამში, მეტი სიარული არა მხოლოდ წელის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც კარგია.

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

სიარული ამცირებს რისკს მაღალი წნევა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა დიაბეტი.
სიარული ამცირებს დემენციისა და კიბოს რისკს.
სიარულს შეუძლია გაათავისუფლოს ფიბრომიალგიის ტკივილი.

ამას გარდა, სიარული არ აქვს გვერდითი მოვლენები , სირბილისგან განსხვავებით. სირბილი იძლევა ყველაზე ძლიერს და არც ისე ბევრს ტვირთამწეობასახსრებზე, მორბენალთა ხშირი დაზიანებები მკაცრი რეალობაა. სიარული ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობაა ადამიანისთვის, დამწყებთათვის კი ყველაზე უსაფრთხო.

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დღეში ერთი საათი ივარჯიშეთ, მაგრამ დანარჩენ დროს მჯდომარეში ატარებთ (მაგალითად, სამუშაოს სპეციფიკიდან გამომდინარე), ამ ვარჯიშებით დაავადების რისკის შემცირებას ვერ შეძლებთ. სწორედ მაშინ გეხმარებათ სიარული - მთელი დღის განმავლობაში უფრო ხშირად მოძრაობთ.

უკვე გსმენიათ ძვირფასის შესახებ 10000 ნაბიჯი დღეში- ამ რეკომენდაციას ბევრი გვაძლევს. Რა თქმა უნდა, კარგი მიზანი, მაგრამ არა საუკეთესო გზა ამ რაოდენობის ნაბიჯებით სიარულის დასაწყებად.

უახლესი კვლევის მიხედვით, ზრდასრული ადამიანი დღეში საშუალოდ 5900 ნაბიჯს დადის. და თუ არ აიღებთ საშუალოს, მაშინ უმრავლესობა გაცილებით ნაკლებია. ამიტომ 2000-5000 საფეხურიდან 10000-ზე დაუყოვნებლივ გადართვა არ შეიძლება დიდი სარგებელი, საკმაოდ ზიანი. უმჯობესია დაიწყოთ დღეში 500 ნაბიჯის დამატება, თანდათანობით გაზარდოთ კვირაში ჯერ. და ასე გააგრძელეთ მანამ, სანამ 10000 არ დაიწყებთ სიარულს.

ჩვენ გთავაზობთ კიდევ ორ გზას:

დროით: 15 წუთი სწრაფი სიარული - დაახლოებით 1,5 კმ (ეს რიცხვები შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ადამიანების ნაბიჯების სიგრძე იცვლება).

Ნაბიჯ - ნაბიჯ: 10 000 ნაბიჯი დაახლოებით 8 კმ-ის ტოლია, ამიტომ ჩათვალეთ 2000 ნაბიჯი 1,5 კმ.

კარგი, არ დაგავიწყდეს, რომ არსებობს პედომეტრები.

გამოდის, რომ 1,5 კმ არის 15 წუთი, ხოლო 8 კმ არის 1 საათი 20 წუთი.

ამრიგად, თქვენ გაივლით 10000 ნაბიჯს დაახლოებით 1 საათსა და 20 წუთში ჩქარა . შესაბამისად, რაც უფრო ნელა იარეთ, მით მეტი დრო დაგჭირდებათ.

მეტი პედომეტრების შესახებ

ძალიან მნიშვნელოვანი ჩანაწერი: პედომეტრები და სხვა ფიტნეს მოწყობილობები ყოველთვის ზუსტი არ არის.კერძოდ, ისინი მხოლოდ წინ გადადგმულ ნაბიჯებს ითვლიან. ერთმა კვლევამ ფაქტობრივად დაადგინა, რომ პედომეტრების მიერ გადადგმული ნაბიჯების დაახლოებით 30% არ ითვლება! ეს ძალიან დიდი განსხვავება. მაგალითად, თუ ნაბიჯებს გადადგამთ უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, იარეთ ადგილზე - ეს ყველაფერი არ ჩაითვლება.

მარტო სიარული საკმარისია?

ჩნდება გონივრული კითხვა: „არის თუ არა ადამიანს 10000 ნაბიჯი საკმარისი, მაშინ სხვა ვარჯიში არ არის საჭირო? პასუხი დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. თუ აქამდე ფიტნესში არ ყოფილხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაბიჯების გაზრდით – ეს გაგიადვილებთ რეგულარულად ვარჯიშის დაწყებას.

მაგრამ როგორც კი თქვენი სხეული შეეგუება სტრესს, ის გაიზრდება ახალი დონეთქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის სხვა ტიპების ჩართვა თქვენს რეჟიმში: ძალისმიერი ვარჯიში (კუნთების მასის დაკარგვასთან საბრძოლველად, რომელიც იწყება 30 წლის ასაკში), გაჭიმვა (მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად და დაზიანების რისკის შესამცირებლად) და სხვა ფორმები. კარდიო ვარჯიში ( ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს დაბერების საწინააღმდეგო ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას). სიარულის კომბინაცია სხვა აქტივობებთან ფიზიკური აქტივობადაგეხმარება დარჩენაში საუკეთესო ფორმაშიროგორც გარეგნულად, ასევე შინაგანად.

სიარულის პროგრამა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის 4 კვირის განმავლობაში

ასე რომ, ჩვენ ახლა ვიცით, რომ სიარული ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში (თუ თქვენ ასევე აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და გაჭიმვას). იცოდით, რომ ვარჯიშის ნაკლებობა ქმნის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების სერიოზულ რისკს (British Journal სპორტული მედიცინა). ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობისთვის? არის რაიმე გეგმა? დიახ, ფიტნეს ექსპერტმა კრის პაუელმა შექმნა 4-კვირიანი სიარულის პროგრამა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის.

სულ რაღაც ერთ თვეში შეძლებთ ფორმაში ჩადგომას და სიარულის გაგრძელებით მნიშვნელოვნად შეამცირებთ ჯანმრთელობის რისკებს მჯდომარე წესითცხოვრება.

4 კვირიანი სიარულის პროგრამა

კვირა 1

Დღე 1:გამოიყენეთ პედომეტრი, რომ გამოთვალოთ რამდენ ნაბიჯს გადადგამთ იმ დღეს (ინ ჩვეულებრივი ცხოვრებასპეციალური დამატებითი სიარულის გარეშე). ეს არის თქვენი საბაზისო ნაბიჯების რაოდენობა. ჩაწერეთ იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია: თქვენს სმარტფონში, ტაბლეტში, რვეულში.

დღე 2: მზარდი ნაბიჯები! დაამატეთ კიდევ 500 ნაბიჯი თქვენს საბაზო ნომერს. შეინარჩუნეთ ნაბიჯების ახალი რაოდენობა მომდევნო "ნაბიჯების გაზრდამდე!"

დღე 3:სიარულისას მიეცით საკუთარ თავს ვიზუალური მანძილის მარკერები - ხე, მაღაზია, ფოსტა და ა.შ. - და შეინახეთ იგი მხედველობაში, სანამ არ მიაღწევთ ამ მარკერს. ეს ტაქტიკა სიარულის უფრო ხანმოკლე მოგეჩვენებათ, ვიდრე რეალურად არის.

დღე 4:სიარულისას დაფიქრდით, რა გიბიძგებთ ფიტნესისკენ - ჯანმრთელობა, ოჯახი, მომავალი დასვენება ზღვაზე. სახლში გააკეთეთ ნახატები თქვენი მოტივირებით და მიამაგრეთ მაცივარზე ან სარკეზე – ისე, რომ გქონდეთ შთაგონება 24 საათის განმავლობაში.

დღე 5:ბირთვის ძლიერი კუნთები ხელს უშლის ზურგის ტკივილს, რომელიც შეიძლება შეგეპაროთ სიარულის დროს. დაამატეთ 5 წუთი კორსეტის კუნთების ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ სიარულს სიარულისთანავე.

დღე 6:იარეთ ძლიერად და ენერგიულად სავაჭრო ცენტრში ( სავაჭრო ცენტრი), შემდეგ გაუმასპინძლდით თავს ახალი სასეირნო ფეხსაცმლით.

დღე 7:დაამატეთ მეტი ნაბიჯი საბაზისო ნომერზე 1000 ნაბიჯი .

კვირა 2

დღე 8:გაზარდეთ სიარულის ტემპი ოპტიმისტური, მაღალი ტემპის მუსიკის მოსმენისას (თქვენი ნაბიჯები უნდა იყოს სიმღერების რიტმში). ეს გაადვილებს ვარჯიშს.

დღე 9:შექმენით ჩვევა, რომ ყოველი დღის ბოლოს სასეირნო ფეხსაცმელი განათავსოთ სასუნთქი კართან. ნაკლები საბაბი გექნებათ და არ მოგიწევთ ფეხსაცმლის ძებნა გასეირნებამდე.

დღე 10: მზარდი ნაბიჯები! დამატება 1500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე. მიჰყევით ნაბიჯების ამ რაოდენობას მომდევნო "ნაბიჯების გაზრდამდე!"

დღე 11:გააგრძელეთ საინტერესო სიარული მუსიკის ახალი დასაკრავი სიის ჩამოტვირთვით, რომელიც აქამდე არ გსმენიათ.

დღე 12:შეიყვანეთ ინტერვალები - ეს გააძლიერებს სიარულის ეფექტს წონის დაკლებისთვის და დაეხმარება დამწვრობას მეტი კალორია. ფეხით 1 წუთი ძალიან სწრაფი ტემპი(მძიმედ უნდა ისუნთქო, მაგრამ არ დაიხრჩო), შემდეგ 2 წუთი - მარტივი ნაბიჯი. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

დღე 13:როცა ინსპირაციის გაძლიერება გჭირდებათ, იარეთ წრეებით თქვენს ოთახში ან ოფისში. ექსპერტები თვლიან, რომ სიარული ხელს უწყობს შემოქმედებითი იდეების განვითარებას.

დღე 14:სადილის შემდეგ გაისეირნეთ და გააზიარეთ თქვენი გასეირნება სოციალურ ქსელებში. ადამიანებს, რომლებიც აფიქსირებენ თავიანთ მიზნებს, აქვთ წონის დაკლების მეტი შანსი.

კვირა 3

დღე 15:დამატება 2000 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე. ახლა თქვენ ფეხით 1,5 კმ-ით მეტს ივლით, ვიდრე თავიდან დაიწყეთ.

დღე 16:სიარულის შუა პერიოდში დაისვენეთ მცირე დაჭიმვით ხბოს კუნთები: ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი აქვს, მეორე გასწორებულია წინ, თითის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ, შეგიძლიათ სცადოთ ხელის თითზე მიწვდომა და გაჭიმვის გაზრდა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

დღე 17:დაამატეთ ცოტა სიარული ტელეფონზე საუბრისას.

დღე 18:არ მისცეთ უფლება ცუდ ამინდს გააფუჭოს თქვენი პროგრესი - შეცვალეთ ფეხსაცმელი, თუ გარეთ ყინულია, იარეთ ჩრდილში - თუ ცხელა, ქოლგით და რეზინის ჩექმები- როცა წვიმს.

დღე 19:დაამატეთ ინტერვალების სხვა ნაკრები თქვენს სიარულს. ამჯერად შეამცირეთ დრო მარტივი სიარული 2 ჯერ. ძალიან სწრაფი ნაბიჯი - 1 წუთი, მსუბუქი ნაბიჯი- 1 წუთი. გაიმეორეთ 15 წუთი ან მეტი (თუ შეგიძლიათ).

დღე 20:დამატება 2500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

დღე 21:ადგილზე სიარული ასევე მნიშვნელოვანია!

კვირა 4

დღე 22:სთხოვეთ მეგობარს გაჰყვეს თქვენს გასეირნებას. უბრალოდ აირჩიე მეგობრები, რომლებიც მხიარული და აქტიურია. ერთად პოზიტიური განწყობით ბევრად მეტს მიაღწევთ.

დღე 23:მოუსმინეთ აუდიო წიგნს სიარულის დროს - ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების, არამედ თავის დამუშავებაშიც და დროც გაფრინდება.

დღე 24:დამატება 3500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

დღე 25:ლიფტის ნაცვლად აიღე კიბეები. კიბეებზე დღეში 2 დამატებითი წუთის სიარულით (დაახლოებით 3 სართული) შეიძლება დაწვათ საკმარისი კალორია, რათა წონაში არ მოიმატოთ.

დღე 26:დაიცავით 1,5 კმ-ის წესი - თუ სადმე 1,5 კმ-ზე ნაკლებ მანძილზე გჭირდებათ წასვლა, მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობის ნაცვლად სწრაფად იარეთ.

დღე 27:დამატება 4000 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე. ახლა ფეხით 3 კმ მეტს იარე ვიდრე დაიწყე!

დღე 28:სცადეთ სიარულის ნაცვლად 3 კმ სირბილი - რეგულარული სირბილი. თუ საშუალო ტემპით ივლით, დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება.

სტატიის ნავიგაცია:

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი გაჯეტი, სავარჯიშო აპარატი და სავარჯიშოების ტიპი მოიაზრება ადამიანებს, რეგულარული სიარული მაინც წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გარეთ გასვლა და პედომეტრის ყიდვა. ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ პედომეტრის ძალიან იაფი მოდელები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კილომეტრი დადიხართ დღეში და რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად.

მარტო სიარული საკმარისია?

მაგრამ მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული შეეგუება სტრესს და ამაღლდება ახალ დონეზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის სხვა ტიპების ჩართვა თქვენს რეჟიმში: ძალების ვარჯიში (კუნთების მასის დაკარგვასთან საბრძოლველად, რომელიც იწყება 30 წლის ასაკში), გაჭიმვა (გასაზრდელად). მოძრაობის დიაპაზონი და ამცირებს ტრავმების რისკს), ისევე როგორც კარდიო ვარჯიშის სხვა ფორმები (ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს დაბერების საწინააღმდეგო ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას). სიარულის შეთავსება ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად დაგეხმარებათ იყოთ საუკეთესო ფორმაში, როგორც გარეგნულად, ასევე შინაგანად.

ასე რომ, ჩვენ ახლა ვიცით, რომ სიარული ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში (თუ თქვენ ასევე აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და გაჭიმვას). იცოდით, რომ ვარჯიშის ნაკლებობა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების სერიოზულ რისკს წარმოადგენს (British Journal of Sports Medicine). ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობისთვის? არის რაიმე გეგმა? დიახ, ფიტნეს ექსპერტმა კრის პაუელმა შექმნა 4-კვირიანი სიარულის პროგრამა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის. სულ რაღაც ერთ თვეში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა და სიარულის გაგრძელებით მნიშვნელოვნად შეამცირებთ ჯანმრთელობის რისკებს, რომლებიც დაკავშირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან.

4 კვირიანი სიარულის პროგრამა

კვირა 1

Დღე 1:გამოიყენეთ პედომეტრი, რომ გამოთვალოთ რამდენ ნაბიჯს დგამთ დღეში იმ დღეს (ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, სპეციალური დამატებითი სიარულის გარეშე). ეს არის თქვენი საბაზისო ნაბიჯების რაოდენობა. ჩაწერეთ იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია: თქვენს სმარტფონში, ტაბლეტში, რვეულში.

დღე 6:გაისეირნეთ მძლავრი, აქტიური სავაჭრო ცენტრი, შემდეგ მიირთვით ახალი ფეხსაცმელი.

დღე 7:დაამატეთ მეტი ნაბიჯი საბაზისო ნომერზე 1000 ნაბიჯი .

კვირა 2

დღე 12:დანერგეთ ინტერვალები - ეს გააძლიერებს სიარულის ეფექტს წონის დაკლებისთვის და დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში. იარეთ 1 წუთი ძალიან სწრაფი ტემპით (მძიმედ უნდა ისუნთქოთ, მაგრამ არა სუნთქვაშეკრული), შემდეგ 2 წუთი მსუბუქი ტემპით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

კვირა 3

დღე 16:შუა სეირნობისას დაისვენეთ ხბოს კუნთების დაჭიმვით: ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილია, მეორე გასწორებულია წინ, თითები თქვენსკენ მიზიდავს, შეგიძლიათ სცადოთ ხელის თითების მიღწევაც და გაჭიმვა გაზარდოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

დღე 17:დაამატეთ ცოტა სიარული ტელეფონზე საუბრისას.

დღე 18:ნუ მისცემთ უფლებას ცუდ ამინდს თქვენი პროგრესი შეაფერხოს - შეცვალეთ ფეხსაცმელი, თუ გარეთ ყინულია, იარეთ ჩრდილში, თუ ცხელა, წვიმის დროს ქოლგითა და რეზინის ჩექმებით.

დღე 19:დაამატეთ ინტერვალების კიდევ ერთი ნაკრები თქვენს სიარულს. ამჯერად უფრო დაბალი ადვილი დროფეხით 2-ჯერ. ძალიან სწრაფი ნაბიჯი - 1 წუთი, მარტივი ნაბიჯი - 1 წუთი. გაიმეორეთ 15 წუთი ან მეტი (თუ შეგიძლიათ).

დღე 20:დამატება 2500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

დღე 21:ადგილზე სიარული ასევე მნიშვნელოვანია! სცადეთ სახლში სიარული ჯესიკა სმიტის სერიიდან.

კვირა 4

დღე 24:დამატება 3500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

ამერიკელმა მეცნიერმა გრეგ ჰეგერმა ჯონს ჰოპკინსის უნივერსიტეტიდან გააფრთხილა საზოგადოება 10 ათასი ნაბიჯის ყოველდღიური სიარულის საშიშროების შესახებ. თუმცა ამ საფრთხის ხარისხი დამოკიდებულია ასაკზე და კეთილდღეობაზე:

„ყველამ ვიცით, რომ რაც მეტი ფიზიკური დატვირთვა მით უკეთესი. მაგრამ ხანდაზმული ან ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სიმართლე იყოს. ”

ცალკე, მეცნიერმა გააკრიტიკა პედომეტრები - სულ უფრო პოპულარული მოწყობილობები, რომლებიც აკონტროლებენ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობას. ზოგიერთი მოწყობილობა, რომელიც იყენებს პოპულარულ მითს, ულოცავს მფლობელს 10 ათასი ნაბიჯის ზოლის გადალახვის შემდეგ, სპეციალურად მოწოდებული შეტყობინებით.

ეს მითი წარმოიშვა იაპონიაში 1964 წელს ზაფხულის ოლიმპიური თამაშებიტოკიოში. "სპორტული ციებ-ცხელების" კვალდაკვალ ერთმა კომპანიამ გამოუშვა მოწყობილობა, რომელიც ზუსტად 10 ათას ნაბიჯს ითვლიდა - ეს ციფრი კომპანიის სლოგანშიც მოხვდა. მას შემდეგ მშვენიერმა რიცხვმა მოიპოვა წარმოუდგენელი პოპულარობა, მაგრამ განცხადება ამ რაოდენობის ნაბიჯების ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ მეცნიერული დასაბუთებაარასოდეს მიუღია.

"ქვის ხანის დიეტა"

პრობლემა ზედმეტი ფუნტიწარმოქმნის მითებს შესაშური თანმიმდევრულობით. ასე რომ, ზოგიერთ ადამიანს სერიოზულად სჯერა, რომ საუზმის გამოტოვება მომავალში წონაში მატებას ემუქრება.

2014 წლის კვლევამ უარყო ასეთი პრეტენზია. ერთი თვის განმავლობაში 36 მოხალისეზე დაკვირვებამ აჩვენა, რომ ყველაფერი ზუსტად საპირისპირო იყო: ჩვეული დიეტის დაცვით მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ საუზმის გამოტოვებით, სუბიექტებმა წონაში დაიკლო.

თუმცა, დილით არ ჭამა ნამდვილად საზიანოა, მაგრამ სულ სხვა მიზეზის გამო. წონის დაკლებასთან ერთად, მეცნიერებმა აღნიშნეს ქოლესტერინის შესამჩნევი მატება მოხალისეებში საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, რომლის წევრები საუზმეზე მიირთმევდნენ. შვრიის ფაფაან მარცვლეული.

კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენა აერთიანებს იდეალურ დიეტაზე ოცნებებსა და ჩვენი წინაპრების გამოცდილებას. "ქვის ხანის დიეტა" თავის წიგნში აღწერა ამერიკელმა გასტროენტეროლოგმა უოლტერ ვოგტლინმა. მისი იდეა იყო, რომ ადამიანები ხორცისმჭამელები არიან, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ რაციონში უნდა ჭარბობდეს ცილები, ნახშირწყლები კი რაც შეიძლება ნაკლები უნდა მოიხმარონ. ითვლებოდა, რომ ამან შეიძლება ადამიანი გადაარჩინოს პრობლემებისგან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. თეორია შემუშავებულია, მაგრამ პრაქტიკულად არ არსებობს მისი მართებულად აღიარების საფუძველი.

pixabay.com

„რამდენადაც მე ვიცი, პალეო დიეტის წესები – როგორც ამას ლორენ კორდეინი აღწერს წიგნში „პალეოს დიეტა“ – არის მარცვლეულის, პარკოსნების და რძის პროდუქტების გამორიცხვა თქვენი რაციონიდან. მაგრამ არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ რძის პროდუქტებისა და მარცვლეულის აღმოფხვრა ზოგიერთ შემთხვევაში ძალიან არასასურველია, ყოველ შემთხვევაში, ხანდაზმული ადამიანებისთვის. რძის გარეშე შეიძლება განვითარდეს ოსტეოპოროზი. მთლიანი მარცვლეულის გარეშე, ნაწლავის კიბოს რისკი იზრდება“, - თქვა RT Მთავარი რედაქტორიპორტალი "Anthropogenesis.ru" და ფორუმის ორგანიზატორი "მეცნიერები მითების წინააღმდეგ" ალექსანდრე სოკოლოვი.

მისი თქმით, პრინციპი „უნდა ჭამო როგორც უძველესი ადამიანი“, თუმცა ლოგიკური ჩანს:

გლუტენი მართლა ასეთი ცუდია?

კიდევ ერთი "საკვების" მითი შედარებით ცოტა ხნის წინ გავრცელდა. ჩვენ ვსაუბრობთ გლუტენის სავარაუდო, მაგრამ არა გარკვეული ზიანის შესახებ, პროტეინი, რომელიც გვხვდება მარცვლეულის უმეტესობაში. გლუტენის შემცველი საკვების თავიდან აცილების არგუმენტები ძირითადად ისაა, რომ ადამიანები, რომლებიც უგლუტენო დიეტაზე გადადიან, „იწყებენ თავს უკეთესად“.

globallookpress.com
ჩარლი ნეუმანი/ZUMAPRESS.com

როგორც მეცნიერები განმარტავენ, ამ ცილას რეალურად შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენამაგრამ მხოლოდ როგორც ალერგენი. გლუტენზე ალერგია გვხვდება ადამიანების დაახლოებით 1%-ში და მათ ნამდვილად არ უნდა მოიხმარონ ეს პროდუქტები.

"რვა ჭიქის" გამოვლენა

და ბოლოს, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მითი ამ სფეროში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ამბობს, რომ დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი უნდა დალიო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი გაუწყლოებას ემუქრება. ამ საერთო რწმენის სავარაუდო წყარო შეიძლება იყოს სამუშაო. ცნობილი დიეტოლოგიდა დიეტოლოგი ფრედერიკ სტეერი. 1974 წლის ნაშრომში, რომელიც თანაავტორი იყო დიეტოლოგ მარგარეტ მაკუილიამსთან ერთად, ნათქვამია:

„რამდენი წყალი გჭირდებათ დღეში? ეს ჩვეულებრივ კარგად რეგულირდება ბევრის მიერ ფიზიოლოგიური მექანიზმებიმაგრამ საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის ეს არის დაახლოებით ექვსიდან რვა ჭიქა 24 საათში, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ყავის, ჩაის და რძის სახით, მსუბუქი სასმელებილუდი და ა.შ. ხილი და ბოსტნეული ასევე არის კარგი წყაროებიწყალი".

თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ციტატა მოცემულია ნაშრომის ბოლოს მოკლე განყოფილებაში, მას შემდეგ, რაც ავტორები დეტალურად გაანალიზებენ კვების სხვადასხვა ასპექტს, მათ შორის კალორიებს, ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს და სხვა.

pixabay.com

დარტმუთის მედიცინის სკოლის ექსპერტებმა, რომლებმაც გადაწყვიტეს ეპოვათ დადასტურება "რვა მინის წესის" შესახებ, დაეყრდნო უკვე ჩატარებულ კვლევას - ამან მათ საშუალება მისცა გაეანალიზებინათ ინფორმაცია ათასობით სუბიექტის შესახებ. მათი ძებნა პრაქტიკულად არაფრით დასრულდა. ისინი, ვინც ნაკლებ სითხეს მოიხმარდნენ, საკმაოდ ჯანმრთელები იყვნენ და არ განიცდიდნენ დეჰიდრატაციას: საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენ არა მხოლოდ წყალს ვხმარობთ უშუალოდ - საჭირო სითხე ორგანიზმში ბოსტნეულთან და ხილთან ერთად ხვდება. სხვა საქმეა, რომ ხალხს წყალი მაინც სჭირდება. საკმარისი რაოდენობით, მის დეფიციტს ახსენებს „ჩაშენებული მექანიზმი“ - წყურვილის განცდის უნარი.