კვირაში რამდენჯერ ვითამაშოთ სპორტი: რა დატვირთვებია საჭირო მიზნის მისაღწევად. კვლევის მიმოხილვა: რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ასაშენებლად? რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად?

თქვენ ყოველდღიურად ატარებთ რამდენიმე საათს სპორტდარბაზში, იცნობთ ყველა აღჭურვილობას შიგნით და გარედან და თავს ისე გრძნობთ, როგორც საკუთარ სახლში, ტონა აპარატურას შორის. მაგრამ იცით, რამდენად ხშირად გჭირდებათ ეს? პასუხმა შეიძლება გაგიკვირდეთ! შეიტყვეთ თქვენი ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე ახალი მოგების მისაღებად.

ალბათ უკვე მიხვდით, რომ მთავარი შეცდომა არასწორი სიხშირეა. ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული განრიგია „კვირაში სამი დღე“: ვარჯიშობ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. თუ ეს თქვენი საქმეა, კარგი ამბავია: ბევრად, ბევრად უკეთესის გაკეთება შეგიძლიათ!

მაშინაც კი, თუ ყველაფერი მშვენივრად მიდის თქვენთვის - გამეორებებისა და სეტების რაოდენობა, ოპტიმალური წონა, დასვენება სეტებს შორის და ვარჯიშის სწორად შესრულება - ეს ყველაფერი შეიძლება უსარგებლო იყოს, თუ არ ივარჯიშებთ სწორი სიხშირით.

სიძლიერის ვარჯიშის სწორი სიხშირე

აქ არის წარმატების პატარა საიდუმლო. ფიქსირებული ვარჯიშის გრაფიკი, როგორიცაა კვირაში სამი დღე, აბსურდულია. ეს შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგცდეთ. აი, რატომ: პროგრესთან ერთად, თქვენი ვარჯიში უფრო დაძაბული იქნება და აღდგენის მეტ დროს მოითხოვს.

ფიზიკური აქტივობიდან გამოჯანმრთელება ბევრს მოითხოვს სხეულის უმეტესი ორგანოებისგან, როგორიცაა ღვიძლი, თირკმელები და პანკრეასი. თუ მსუბუქ ვარჯიშს აკეთებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენზე რაიმე იმოქმედოს. თქვენი გამოჯანმრთელება სწრაფი იქნება. მაგრამ როცა დამქანცველ ვარჯიშს აკეთებთ მძიმე წონებით და მაღალი ინტენსივობის გადატვირთვით, სრულ აღდგენას შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს.

ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად მთავარი გასაღები არის სწორი ვარჯიშის გზების პოვნა. ეს გაზრდის თითოეული ვარჯიშის ინტენსივობას, რაც თქვენს სხეულს მეტ დროს აძლევს აღდგენისთვის.

გაყოფილი ვარჯიშის ეფექტურობა

რატომ არ დაეხმარება გაყოფილი ვარჯიში ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილებაში? არსებობს ვარჯიშების „გაყოფის“ პრაქტიკა, მაგალითად: ორშაბათი - ტანის ზედა ნაწილი, ოთხშაბათი - ქვედა ტანი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საიმედო ტაქტიკაა, ის მარტო არ გადაჭრის ფიქსირებული ვარჯიშის განრიგის პრობლემას. მიზეზი ის არის, რომ ყოველი დღე თირკმლის დღეა.

არ აქვს მნიშვნელობა დღეს გულმკერდზე მუშაობთ, მკლავებზე თუ მკერდზე, ეს ოდნავადაც არ მოქმედებს თქვენს თირკმელებზე. მათ ჯერ კიდევ სჭირდებათ სისხლიდან მომდინარე მეტაბოლური ნარჩენების გაფილტვრა, რათა სრულად გამოჯანმრთელდეთ. და დაიმახსოვრეთ - სანამ თქვენი სხეული სრულად არ გამოჯანმრთელდება, არ გაიზრდება ახალი კუნთები. ეს ფიზიოლოგიის კანონია. ამგვარად, დაყოფა ამცირებს თირკმელებისა და სხვა ორგანოების სამუშაოს რაოდენობას, მაგრამ რაც უფრო გაძლიერდებით და აწევთ წონას, თირკმელებს კიდევ უფრო მეტი დრო დასჭირდებათ თავიანთი საქმის შესასრულებლად.

ვარჯიშის ყველაზე სწორი სიხშირე

როგორც კი გაიგებთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში, თქვენი შედეგები გაუმჯობესდება. აი მაგალითი ცხოვრებიდან.

მას შემდეგ, რაც მწვრთნელმა და ბოდიბილდერმა ვარჯიში და პროგრესის ნაკლებობა განიხილეს - კერძოდ, გადაწყვეტილება მიიღეს ვარჯიშიდან სამი კვირით შესვენებაზე. ბოდიბილდერმა თქვა, რომ ვერ შეაჩერებდა სპორტდარბაზში ამდენი ხნის განმავლობაში. ეს არის საერთო პრობლემა ყველა სერიოზულ ბოდიბილდერს შორის. ფსიქოლოგიურად, თუ გსურს პროგრესი, ძალიან რთულია გააკეთო ის, რაც თითქოს „არაფრის კეთებას“ ჰგავს. ბოლოს და ბოლოს, თუ არ ვარჯიშობ, თითქოს დამარცხებას აღიარებ. მაგრამ სინამდვილეში, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. და ეს არის შესანიშნავი დრო, რომ ვიფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ შემდეგ და შევქმნათ ახალი სასწავლო გეგმა. ვარჯიშისგან დაშორებული დრო არ არის ფუჭად კარგვა, ეს მნიშვნელოვანია ზრდის პროცესისთვის. ბევრი დამაჯერებლობა დასჭირდა მის გადარწმუნებას და მან სამკვირიანი შესვენება დაისვა.

ორი თვის შემდეგ მან მწვრთნელს დაურეკა და შედეგების შესახებ უთხრა, რამაც ყველა შოკში ჩააგდო. მისი ძალა სხეულის ყველა ნაწილში გაიზარდა და მხრების ძალა გაიზარდა. შესვენების შემდეგ პირველი ვარჯიში მისი პირადი რეკორდი გახდა. ახლა ის ცხრა დღეში ერთხელ ვარჯიშობს: სხეულის იგივე ნაწილის ვარჯიშს შორის გადის 9 დღე. ეს განრიგი გამოიყენება ზედა/ქვედა ტანისთვის ვარჯიშების გაყოფისას. ვარჯიშის სიხშირის ამ კორექტირებამდე, ბოდიბილდერი ცხრა დღეში მხოლოდ ოთხჯერ ვარჯიშობდა. შეხედეთ ციფრებს, ისინი ნათლად ასახავს მაგალითს.

ბოდიბილდერმა არ ჩათვალა ის დრო, რაც მას დასჭირდა პრესისთვის, ამიტომ მისი სიმძლავრის კოეფიციენტი ან ინდექსი ცნობილი არ არის, მაგრამ მისი საერთო წონა სკამზე 6,940 კგ-დან ერთ ვარჯიშზე 11,460 კგ-მდე გაიზარდა სამი კვირის განმავლობაში არაფრის გაკეთების შემდეგ. ბოლოს როდის გქონდათ ასეთი პროდუქტიული სამკვირიანი შესვენება?

Იფიქრე ამაზე. სამი კვირა ვარჯიშის გარეშე! ჩვენი გმირი მხოლოდ სამი კვირა ზის სახლში, მაგრამ მისი პროგრესი უსწრებს ყველას, ვისთანაც ვარჯიშობდა! მისი პარტნიორები თვალებს არ უჯერებდნენ. იგივე ადამიანი, რომელსაც 20 გამეორება 180 კგ წონით "ძალიან რთული" აღმოაჩნდა, ახლა აწევს 230 კგ-ს 16 გამეორებისთვის - 200 კგ-ით ვარჯიშის შემდეგ 20 გამეორებისთვის! შემდეგ ჯერზე ის სკამზე 270 კგ-ს დააჭერს სპორტდარბაზში. და არ მისცეთ უფლება მის გოფბოლელ მეგობრებს ინერვიულონ, რომ მან "გამოტოვა" ბოლო 20 ვარჯიში! რაღაც მოსაფიქრებელია, არა? იქნებ დროა გადახედოთ ვარჯიშის სიხშირეს?

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად და ხშირად წონის დასაკლებად

ცხიმოვანი მასის წვის დროს ვარჯიშის სიხშირე ექვემდებარება ოდნავ განსხვავებულ კანონს, ვიდრე კუნთების ზრდის სიხშირე. ცხიმის დაკლება და ყოველდღიური ვარჯიში, მთავარია, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიშის განვითარება. ვარჯიშის მაღალი სიხშირე კარნახობს ანტიკატაბოლური საშუალებების გამოყენების აუცილებლობას კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებისგან დასაცავად. ამ შემთხვევაში ბოდიბილდერებს ურჩევენ, ძალისმიერი ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 2-მდე შეამცირონ, დანარჩენი დრო კი აერობულ ვარჯიშს დაუთმონ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ზედმეტი ვარჯიში

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და იპოვოთ თქვენი ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე, საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ პროგრესი, რომელსაც მიაღწიეთ პროგრამის თითოეული ვარჯიშის დროს. მოძებნეთ პროგრესის შენელების ან შეფერხების ნიშნები. ერთ ვარჯიშში ცვლილების ნაკლებობა გამაფრთხილებელი ნიშანია. და ორ ან მეტ ვარჯიშში პროგრესის ნაკლებობა საფრთხის სიგნალია, რაც ნიშნავს, რომ ცოტა უნდა დაისვენოთ.

გადატვირთვის 3 ნიშანი და როგორ გადავჭრათ ისინი

• თითოეულ ვარჯიშში გამოყენებული წონა არ იზრდება
• სიძლიერის ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, ეხება პროგრესულ გადატვირთვას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ სპორტდარბაზში სრულად გამოჯანმრთელებული და აწიოთ ოდნავ უფრო მძიმე წონა, ვიდრე აწიეთ ბოლო ვარჯიშის დროს.
• გამეორებების რაოდენობა ან სტატიკური შეკავების დრო თითოეულ ვარჯიშში არ იზრდება

თუ თქვენი სავარჯიშო წონა არ გაიზარდა (იხ. ზემოთ), მაშინ უნდა გაიზარდოს გამეორებების რაოდენობა ან სტატიკური შეკავების დრო. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სტატიკური შეკავების ხანგრძლივობის გაზრდა 12 წამამდე ნაკლებ სარგებელს მოაქვს, ვიდრე წონის გაზრდა უფრო მოკლე დროით.

სპორტული დანამატების - კრეატინის, არგინინის, ვარჯიშის დროს, bcaa ამინომჟავების და ვარჯიშისწინა კომპლექსების მიღება დაგეხმარებათ ძალების ამაღლებაში. ეს სპორტული კვების პროდუქტები სპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნესის შესრულების გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და იარეთ ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

დამატებები სათანადო ვარჯიშისთვის

პროფესიონალი

ბაზა

პროფესიონალი

MAXLER | ვიტამინი?

3 ტაბლეტი დღეში

გერმანულმა კომპანიამ, რომელიც ცნობილია მრავალი წლის განმავლობაში გლობალურ სპორტული კვების ბაზარზე, გამოუშვა ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებული კომპლექსი ერთ პაკეტში - Maxler USA Vitamen.

MAXLER | მეგა გეინერი?

ჩვენგან Maxler USA Special Mass Gainer-ის არჩევით, ყველას შეუძლია მიაწოდოს საკუთარ სხეულს სპორტული განვითარებისა და შემდგომში სრული ენერგიის დაგროვებისთვის აუცილებელი ელემენტები.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში მიიღეთ 1 პორცია დღეში ერთხელ უზმოზე.
კუჭის.

შესანიშნავად დაბალანსებული სავარჯიშო კომპლექსი BSN N.O.-XPLODE 2.0 მიზნად ისახავს მაქსიმალური გამძლეობის გაზრდას და სიძლიერის გაზრდას.

BSN | Cellmass 2.0?

ვარჯიშის შემდგომი კომპლექსები

ერთი საზომი კოვზი შეურიეთ 120-170 მლ ცივ წყალს ან ნებისმიერ სასმელს.

BSN Cellmass 2.0 არის მოწინავე კონცენტრირებული პროდუქტი, რომელიც შექმნილია სპორტსმენის სხეულის სწრაფად აღდგენისთვის ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

BSN | TRUE-MASS 1200?

მიიღეთ დღეში 2-4-ჯერ, ერთი პორცია ვარჯიშისთანავე! Დასვენება -
კვებას შორის.

შეურიეთ 3 სკუპი (145 გ) პროდუქტი 400 მლ ცივ წყალს ან
მოხდილი რძე. სითხის რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მის მისაღწევად
ინდივიდუალურად სასიამოვნო თანმიმდევრულობა.

BSN TRUE-MASS არის დაბალანსებული გეინერი, რომელიც შექმნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ესაჭიროებათ კუნთების მასის მაღალი ხარისხის მატება, ან დამატებითი კალორია (ჩვეულებრივ, დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო).

BSN | ნიტრიქსი 2.0?

NO (აზოტის ოქსიდის) გამაძლიერებლები

პროდუქტი მიიღება 1 პორცია (სამი ტაბლეტი) სამჯერ დღეში 30-45 წუთის განმავლობაში
ჭამამდე, ან ორი საათის შემდეგ. თუ წონა 90 კგ-ზე მეტია, შეგიძლიათ გაზარდოთ ერთჯერადად
დოზა 4 ტაბლეტამდე.

BSN Nitrix არის აზოტის ოქსიდის გამაძლიერებელი, რომელიც მიზნად ისახავს სპორტსმენის სხეულის შესაძლებლობების ყოვლისმომცველ გაზრდას: ის ხელს უწყობს მაღალი ხარისხის ტუმბოს, აფართოებს სისხლძარღვებს და აუმჯობესებს კუნთების კვებას.

ერთი და იგივე ვარჯიშის დასასრულებლად მეტი დრო დაგჭირდათ.

პროგრესი განისაზღვრება კუნთების გამომუშავების ინტენსივობით. ინტენსივობა დროის ფუნქციაა. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ დღეს იგივე ვარჯიში გააკეთეთ, რაც სამი დღის წინ გააკეთეთ, ნაკლებ დროში რომ მოახერხეთ, თქვენი ინტენსივობა გაიზარდა. მაგრამ საპირისპიროც ასეა, ასე რომ თვალი ადევნეთ იმ დამატებით დროს, რომელიც სჭირდება იმავე ვარჯიშის დასასრულებლად. დაბალი ინტენსივობა არ დაეხმარება ახალი კუნთების ჩამოყალიბებას, გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორი, როდესაც გადაწყვეტთ რამდენად ხშირად და სწორად ივარჯიშოთ.

სცადეთ ეს თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე.

თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას გაამრავლეთ გამეორებების რაოდენობა იმ წონაზე, რომლითაც ასრულებთ ამ გამეორებებს. მაგალითად, თუ 12-ჯერ აწევთ 80 კგ-ს, თქვენ მიიღებთ რიცხვს 960. შემდეგ ჯერზე, როცა სკამზე დააჭერთ, ნახეთ, გაიზარდა თუ არა ეს რიცხვი. თუ არა, მაშინ ბოლომდე არ გამოჯანმრთელებულხართ, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშებს შორის უფრო ხანგრძლივი დასვენება გჭირდებათ.

რამდენი ხანია ვარჯიშობთ იმავე სიხშირით? მოძებნეთ გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს, რომ თქვენი ვარჯიშის სიხშირე არ არის ოპტიმალური. დაამატეთ დამატებითი და შეგიძლიათ მოძველებული და მოსაწყენი ვარჯიშები გადააქციოთ მასის ფანტასტიკურ მიღწევებად და ძალის ადიდებულად.

პროგრამა უზრუნველყო ალექსეი ერნანდეს ორტეგამ, ინსტრუქტორმა Ant სპორტული დარბაზიდან. (მსოფლიო ჩემპიონი პაუერლიფტინგში ახალგაზრდებში 2005, ევროპისა და მსოფლიო ჩემპიონი 2006, რუსეთის ჩემპიონი მამაკაცებში 2008)

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წარუმატებლობამდე კუნთების მასის მოპოვებისა და სიძლიერის გაზრდის იმედით, მაგრამ რეალურად რეგრესია. შეიტყვეთ, როგორ ავიცილოთ თავიდან შეცდომები.

წარმოიდგინეთ სიტუაცია:

ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ ასრულებთ მუცლის ვარჯიშების ინტენსიურ კომპლექტს სკამზე, როგორც ამას გააკეთებდით:

1. შეაჩერეთ ერთი ან ორი გამეორება წარუმატებლობამდე და გააკეთეთ მეორე ნაკრები იმავე წონით.
2. თქვენ გააკეთებთ რაც შეიძლება მეტ გამეორებას, რადგან ვარჯიშობთ ასისტენტთან, რომელიც დაგეხმარებათ ბოლო გამეორების შესრულებაში.

როგორ ფიქრობთ, რომელი მიდგომა იქნება უფრო ეფექტური ძალისა და კუნთების მასის გასაზრდელად?

გაგიკვირდებათ, მაგრამ პირველი მეთოდი საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ მიზანს. და ამიტომ.

რა იწვევს კუნთების ზრდას?

კუნთების ზრდის თანამედროვე კვლევებმა დაამტკიცა შემდეგი:

1. არის ვარჯიშის გარკვეული ინტენსივობა, რაც მას უაღრესად ეფექტურს ხდის.

ანუ ყველა დატვირთვა არ არის თანაბრად ეფექტური. ბრედ შონფელდმა შეადარა კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდა ორ ჯგუფში: ერთში სუბიექტები ვარჯიშობდნენ მძიმე წონებით, ასრულებდნენ 8-12 გამეორებას; მეორეში სუბიექტები აკეთებდნენ 25-35 გამეორებას მსუბუქი წონებით.

მსმენელთა როგორც პირველმა, ასევე მეორე ჯგუფმა მოიპოვა ერთნაირი კუნთოვანი მასა. მაგრამ ჯგუფს, რომელიც მუშაობდა მსუბუქ წონებზე, გაცილებით რთული აღმოჩნდა.

იმის გამო, რომ ის აკეთებდა 30 გამეორებას მსუბუქი წონით, რომელთაგან 20 განიხილებოდა გახურებისთვის და ძალიან მსუბუქი კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. ვარჯიშის მხოლოდ ბოლო რამდენიმე გამეორება იყო საკმარისად რთული საკმარისი კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია დატვირთვა, მთლიანი დატვირთვა ან ვარჯიშის მოცულობა. ამას ადასტურებს გრეგ ნიკოლსის სიტყვები: „კუნთების გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ნაკრები მაქსიმალური ძალისხმევით, რათა სწორად დაიტვირთოთ ყველა კუნთოვანი ბოჭკო.

ჩვენ არ ვიცით ძალისხმევის ზუსტი ზღვარიჰიპერტროფია . ბევრი ადამიანი აღწევს კუნთების მნიშვნელოვან ზრდას წარუმატებლობამდე ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ ზოგადად, პროგრესისთვის საჭიროა შეწყვიტოთ 1-2 გამეორება მარცხამდე.".

2. კუნთების ჰიპერტროფია მოითხოვს მიდგომების რაოდენობის გაზრდას.

მაგრამ არსებობს უკუქცევის წერტილი (გადატვირთვა), რის შემდეგაც ყველა ძალისხმევა მხოლოდ აფერხებს ძალისა და კუნთების ზრდას.

გარკვეული რაოდენობის გამეორების შემდეგ (მაქსიმალური სასარგებლო გამეორება), ყოველი მომდევნო იძლევა უარყოფით ეფექტს. ეს ფაქტი დაადასტურა გონსალეს-ბადილიომ, რომელიც აკვირდებოდა ძალოსანთა სამ ჯგუფს 10 კვირის განმავლობაში ვარჯიშის დროს სხვადასხვა რაოდენობის გამეორებებითა და წონებით..

პირველმა ჯგუფმა გააკეთა 1923 გამეორება, მეორე ჯგუფმა 2481 გამეორება, ხოლო მესამე ჯგუფმა 3030 გამეორება. ყველა ჯგუფი ძლიერად დაწინაურდა, მაგრამ მეორემ ლიდერობა დაიკავა. ეს ვარაუდობს, რომ პროგრესს აქვს ხაზოვანი კავშირი შესრულებული გამეორებების რაოდენობასთან, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულ მომენტამდე. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ზედმეტ ვარჯიშს, შემდგომი ძალისხმევა არ ექნება ან უარყოფითად იმოქმედებს ძალასა და კუნთების მატებაზე.

3. სჯობს გამეორებების რაოდენობა რამდენიმე ვარჯიშს შორის გაანაწილოთ, ვიდრე ყველა ერთში დაასრულოთ.

ეს ფაქტი დაადასტურა რასტაადის დაკვირვებებმა ნორვეგიის პაუერლიფტინგის გუნდზე. სპორტსმენებმა იგივე რაოდენობის გამეორება გააკეთეს იმავე ინტენსივობით, მაგრამ სხვადასხვა სიხშირით. ზოგი კვირაში 6-ჯერ ვარჯიშობდა, ზოგი კი 3-ჯერ, მაგრამ გაორმაგდა მოცულობა.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ჯგუფმა ერთი კვირის განმავლობაში ერთი და იგივე რაოდენობის გამეორება შეასრულა, მეორე ჯგუფში აღინიშნა კუნთების და ძალების უფრო დიდი მომატება.

ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ კუნთების ზრდის ფორმულა არის კვირაში ზომიერი რაოდენობის ეფექტური გამეორებების შესრულება, სასურველია (მაგრამ არა აუცილებლად) უფრო მაღალი სიხშირით და პროგრესული დატვირთვის დანერგვისას.

ასევე წაიკითხეთ:

როდის არ უნდა ივარჯიშოთ წარუმატებლობისთვის?

მარცხამდე ვარჯიში არაგონივრულია, როგორც კვლევამ დაადასტურა და აისახება კუნთების ზრდის ფორმულაში.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეფექტური გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში, რითაც ასტიმულირებთ კუნთების ჰიპერტროფიას. Როგორ? საერთო დატვირთვისა და ვარჯიშის დროს შესრულებული გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.

იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების ზრდა დამოკიდებულია ვარჯიშის მთლიან მოცულობაზე, თქვენ უკეთესად ააშენებთ კუნთებს ვარჯიშის დროს გამეორებების საერთო რაოდენობის მეტ კომპლექტებად დაყოფით, ვიდრე თქვენი ძალისა და ენერგიის რეზერვების სრულად ამოწურვით ვარჯიშით მარცხამდე.

მარცხამდე ვარჯიშის კიდევ ერთი მთავარი მინუსი არის ის ფაქტი, რომ ის ზედმეტ სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს და მოითხოვს ვარჯიშებს შორის აღდგენის მეტ დროს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის სიხშირის შემცირება.

მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთინტენსიური ორშაბათს და ხუთშაბათს სხეულის ზედა ნაწილი. მაგრამ მარცხამდე ვარჯიში ხელს შეგიშლის ხუთშაბათს 100%-ით შესრულებაში, რადგან საკმარისად ძლიერი არ იქნებით.

ეს უარყოფითად აისახება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე და გამეორებების რაოდენობაზე, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის დანარჩენი კვირის განმავლობაში, და იწვევს დაღლილობის დაგროვებას, რაც აიძულებთ უფრო ხშირად შეამციროთ. თუ ძალიან ხშირად ამცირებთ ვარჯიშის ეფექტურობას მთელი წლის განმავლობაში.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ წარუმატებლობამდე? Რათქმაუნდა არა. მარცხამდე ვარჯიში ძალზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის განსაკუთრებულ შემთხვევებში.

როდის მუშაობს მარცხამდე ვარჯიში?

სამუშაოს ერთნაირი მოცულობის (რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი და გამეორება) და ინტენსივობისთვის (წონა, რომელსაც იყენებთ), ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში მარცხამდე უფრო მეტ სარგებელს იძლევა კუნთების მასისა და ძალის მატებისთვის.

2005 წელს ჩატარებულ კვლევაში, დრინვოტერმა და მისმა კოლეგებმა შეიყვანეს ახალგაზრდა დამწყები სპორტსმენების ორი ჯგუფი, რათა შეასრულონ 24 გამეორება მაქსიმალური წონის სკამზე დაჭერით (ერთი, რომლის აწევაც მათ შეეძლოთ არაუმეტეს 6-ჯერ)..

ჯგუფმა შეასრულა ეს 24 გამეორება (4 კომპლექტი 6 გამეორებით), მიაღწია წარუმატებლობას თითოეულ სეტში. მეორე ჯგუფმა შეასრულა ეს 24 გამეორება 8 კომპლექტში 3 გამეორებით იმავე წონის გამოყენებით. 6 კვირის შემდეგ პირველმა ჯგუფმა აჩვენა სიძლიერის ზრდა საშუალოდ 7,3 კგ-ით, ხოლო მეორე - 3,6 კგ-ით.

ფიქსირებული მოცულობითა და ინტენსივობით (იგივეა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში), მარცხამდე ვარჯიში უფრო წარმატებულ შედეგებს იძლევა. რაც უფრო ახლოს არიან გამეორებები წარუმატებლობასთან, მით უფრო მეტად ასტიმულირებენ ადაპტაციის აუცილებლობას (კუნთების მასისა და ძალის მომატების თვალსაზრისით). 6 გამეორების სეტის ბოლო რამდენიმე პრესა ყველაზე ეფექტური იყო.

ამ შემთხვევაში ისინი ადასტურებენ მათ ეფექტურობას.

თანაბრად ეფექტურია მარცხამდე ვარჯიში ინდივიდუალური ვარჯიშების ბოლო ნაკრების შესრულებისას. ამ გზით ვარჯიშით თქვენ შეასრულებთ 1-2 დამატებით გამეორებას თქვენს ბოლო სეტში. ანუ უფრო ეფექტურ სამუშაოს შეასრულებთ და ამით კუნთების ზრდას უფრო მეტად ასტიმულირებთ.

პრაქტიკული დასკვნა

თქვენი გამეორებების ხარისხზე და ვარჯიშის განმავლობაში აწეულ წონაზე ფოკუსირებით, თქვენ მიაღწევთ უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე მარცხამდე ვარჯიში.

მარცხამდე ვარჯიშმა თითოეულ კომპლექტზე შეიძლება გაართულოს სავარჯიშოების სასურველი რაოდენობის შესრულება ერთ სესიაზე.

ასე რომ, ამის ნაცვლად მსგავსი რამის გაკეთება:

კომპლექტი 1 – 7 გამეორება წარუმატებლობისთვის 102 კგ, ნაკრები 2 – 6 გამეორება წარუმატებლობისთვის 102 კგ, ნაკრები 3 – 5 გამეორება მარცხისთვის 102 კგ.

უკეთესი იქნება მსგავსი რამის გაკეთება:

კომპლექტი 1 – 5 გამეორება წარუმატებლობამდე 102 კგ-ით კომპლექტი 2 – 5 გამეორება წარუმატებლობით 102 კგ-ით კომპლექტი 3 – 5 გამეორება წარუმატებლობით 102 კგ-ით კომპლექტი 4 – 5 გამეორება წარუმატებლობით 102 კგ-ით

მეორე შემთხვევაში ვარჯიშის შედეგად მეტ წონას აწევთ და ამას მეტი გამეორებით გააკეთებთ.

მაგრამ ყველაფერზე არ უნდა დადოთ ფსონი თქვენი ვარჯიშის დროის გაზრდაზე; უმჯობესია, ყოველი მიდგომის შესრულებისას იმუშაოთ სრული თავდადებით. ეს უზრუნველყოფს ოპტიმალურ შედეგებს.

სტატიის შინაარსი:

ძალიან ხშირად, დამწყები ბოდიბილდერები ერთსა და იმავე შეცდომას უშვებენ - ვარჯიშის არასწორ სიხშირეს ირჩევენ. შედეგად, ისინი გულმოდგინედ მუშაობენ დარბაზში, მაგრამ ვერ ხედავენ სასურველ პროგრესს, რაც იმედგაცრუებას იწვევს. ამის შემდეგ ბევრი ადამიანი ვარჯიშსაც კი წყვეტს. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს თქვენთან, უნდა გესმოდეთ, რამდენად ხშირად ივარჯიშეთ კუნთების გასაზრდელად.

ყველაზე ხშირად სპორტსმენები კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ, რადგან ეს არის რეკომენდაცია, რომელიც ძირითადად ინტერნეტში გვხვდება. მაგრამ მაშინაც კი, თუ სწორად შექმენით სასწავლო პროგრამა და იყენებთ საჭირო დატვირთვას, ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, როდესაც გაკვეთილები ტარდება სწორი სიხშირით.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ?

თუ მუდმივად იცავთ ვარჯიშის ერთსა და იმავე გრაფიკს, ეს შეიძლება შეცდომა იყოს. როგორც პროგრესირებთ, თქვენი ვარჯიში უფრო ინტენსიური გახდება და თქვენს სხეულს მეტი დრო დასჭირდება აღდგენისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ბიჭს, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშია, შეუძლია ვარჯიშით გაზარდოს თავისი ძალა სამჯერ ან ოთხჯერ.

მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სხეულის აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე. ადამიანის სხეული არის ერთი მექანიზმი და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა დამოკიდებულია ყველა სისტემისა და ორგანოს კოორდინირებულ მუშაობაზე. თუ კუნთებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ თავიანთი ფუნქციონირება, მაშინ ვთქვათ, ღვიძლს არ აქვს ასეთი უნარი. სასახსრე-ლიგამენტური აპარატიც კი ვერ ეგუება დატვირთვებს იმავე სიჩქარით, როგორც კუნთები.

მსუბუქი ვარჯიშის შემდეგ, დიდი ალბათობით, ვერ იგრძნობთ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებებს და თქვენი სხეული მოკლე დროში გამოჯანმრთელდება. სრულიად განსხვავებული სიტუაცია იქმნება ინტენსიური სესიის შემდეგ, რომლის დროსაც გამოყენებული იქნა სერიოზული სამუშაო წონა. ამ შემთხვევაში, სხეულს შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს სრული აღდგენისთვის.

უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის სხვადასხვა სისტემას აქვს ინდივიდუალური აღდგენის უნარი. მაგალითად, კუნთოვანი ქსოვილისა და გლიკოგენის დეპოს აღდგენა შესაძლებელია რამდენიმე დღეში. მაგრამ ნერვულ სისტემას არ შეუძლია ასე სწრაფად აღადგინოს მისი ნორმალური მოქმედება. იმისათვის, რომ ყველა კლასი იყოს ეფექტური, აუცილებელია ტრენინგის ოპტიმალური ხერხის პოვნა.

გაყოფილი ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის

დღეს ყველა ახალბედა სპორტსმენმა იცის გაყოფის შესახებ. თუმცა, თუ არ იცით რამდენად ხშირად ივარჯიშოთ, მაშინ გაყოფილი ვარჯიში არ მოგცემთ საშუალებას აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. მოდით გავარკვიოთ, რასთან არის დაკავშირებული ეს. სხეულის კუნთების ჯგუფებად დაყოფის მრავალი ვარიანტი არსებობს და ახლა მათზე აღარ ვისაუბრებთ.

Split არის საკმაოდ ეფექტური ტრენინგის სქემა, მაგრამ მხოლოდ მისი დახმარებით ვერ გადაჭრით მუდმივი ფიქსირებული ვარჯიშის გრაფიკის პრობლემას. ეს ყველაფერი ეხება თირკმელების მსგავს ორგანოს. მათთვის არ აქვს მნიშვნელობა, კუნთების რომელ ჯგუფს ივარჯიშეთ ბოლო გაკვეთილზე და რომელზე იმუშავებთ ახლა.

თირკმელებმა ყოველდღე უნდა აკეთონ თავიანთი საქმე - გამოიყენონ მეტაბოლური პროცესების მეტაბოლიტები. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს ორგანო კარგად ფუნქციონირებს, სხეული აღდგება. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების ზრდისთვის, ჩვენი სხეულის ყველა სისტემა სრულად უნდა აღდგეს. სპლიტის გამოყენებით თირკმელების მუშაობას აადვილებთ, რადგან მათ ნაკლები სამუშაოს შესრულება უწევთ. მაგრამ წინსვლისას იყენებთ უფრო დიდ სამუშაო წონებს და კვლავ ჩნდება კითხვა - რამდენად ხშირად ივარჯიშოთ?

როგორ განვსაზღვროთ ვარჯიშის სწორი სიხშირე კუნთების ზრდისთვის?

ბევრი დამწყები ბოდიბილდერი დღეს სწავლობს უამრავ ინფორმაციას, რომელიც ადვილად მოიპოვება ინტერნეტში. ამის შემდეგ ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ უკვე იციან ბოდიბილდინგის ყველა საიდუმლო. თუმცა, ისინი სწრაფად ხვდებიან, რომ შეცდნენ, რადგან პროგრესი არ ჩანს.

იმისათვის, რომ ყველაფერი უფრო გასაგები გახდეს თქვენთვის, მოგიყვებით ერთ შემთხვევაზე, რომელიც რეალურ ცხოვრებაში მოხდა. ერთმა ბოდიბილდერმა შეწყვიტა პროგრესი და განიხილა თავისი პრობლემა თავის მწვრთნელთან. შედეგად, მათ გადაწყვიტეს გაკვეთილებიდან შესვენება, რომელიც სამი კვირა გაგრძელდა.

ბიჭი სერიოზულად მოეკიდა ბოდიბილდინგს და ვერ შეაჩერა ვარჯიში ამდენი ხნის განმავლობაში. პირველ რიგში, ეს საკმაოდ რთულია ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. როცა ხედავ, რომ პროგრესირებ, ძნელია აიძულო თავი არაფრის გაკეთებაზე სამი კვირის განმავლობაში. ზოგჯერ ადამიანმა შეიძლება მიიღოს რჩევა, რომ შეწყვიტოს ვარჯიში, როგორც დამარცხება.

თუმცა, ზოგჯერ ორგანიზმს მეტი დრო სჭირდება აღდგენისთვის და ეს უნდა გაითვალისწინოთ. ხანგრძლივი პაუზის დროს, შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს მიდგომას სასწავლო პროცესის მშენებლობასთან დაკავშირებით და გაიგოთ, რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიში. არ იფიქროთ, რომ დასვენებით დროს დაკარგავთ. სხეული იყენებს მას დანიშნულებისამებრ და შეძლებს სრულ აღდგენას.

თუმცა, დავუბრუნდეთ საქმეს, რომელსაც განვიხილავთ. მწვრთნელმა შეძლო თავისი პალატის დარწმუნება და მშენებელმა სამი კვირა დაისვენა. გაკვეთილების განახლებიდან ორი თვის შემდეგ მან მწვრთნელს უამბო თავისი წარმატებების შესახებ, რაც უბრალოდ შოკისმომგვრელი აღმოჩნდა.

ბიჭმა მოკლე დროში შეძლო ძალების ამაღლება და პირველ გაკვეთილზე რამდენიმე მოძრაობაში პირადი რეკორდები დაამყარა. თუ ადრე ის იყენებდა ახლა ყველაზე პოპულარულ სამჯერადი ვარჯიშის რეჟიმს, მაშინ შესვენების შემდეგ ცხრა დღეში ერთხელ ვარჯიშობს. ის იყენებს ორდღიან გაყოფას, სხეულს ყოფს ზედა და ქვედა ნაწილებად. როგორც ველოდით, იძულებითი პაუზა მას სასიკეთოდ გამოუვიდა.

ასევე მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა იმაზე, თუ რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ ვარჯიში წონის დასაკლებად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ წონის მატებას ოდნავ განსხვავებული კანონები აქვს ცხიმების წვასთან შედარებით. თუ თქვენი მიზანია მხოლოდ ცხიმებთან ბრძოლა, მაშინ გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია ვარჯიშის პროცესის სწორად სტრუქტურირება ისე, რომ არ მოხდეს გადატვირთვა. ამავდროულად, აზრი აქვს ანტი-კატაბოლიკის გამოყენებას, რათა არ დაიკარგოს კუნთოვანი მასა. გაშრობის პერიოდში რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს ორი ძალის ვარჯიშის ჩატარება, ხოლო დანარჩენი დრო დაუთმოთ კარდიო სესიებს.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ზედმეტი ვარჯიში?

ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანი თემაა იმის შედარებით, თუ რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. თუ თქვენ შეწყვეტთ პროგრესს მინიმუმ ერთ ვარჯიშში, ეს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ახლოს ხართ გადატვირთვასთან.

ზემოთ განხილულ მაგალითში ასეც მოხდა, რადგან მშენებელმა შენიშნა, რომ მან შეწყვიტა შედეგების გაუმჯობესება სკამების პრესაში. თუ მსგავსი სიტუაცია შეგემთხვათ, მაშინ უნდა დაისვენოთ. აქ არის გადაჭარბებული ვარჯიშის სამი ძირითადი სიმპტომი.

1. ვარჯიშებში სამუშაო წონა არ იზრდება. პროგრესისთვის საჭიროა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. თუმცა, ამისთვის ორგანიზმი სრულად უნდა აღდგეს, რათა შეძლოთ მძიმე წონებით მუშაობა.
2. გამეორებების რაოდენობა ან ჭურვების სტატიკური შეკავების დრო არ იზრდება. თუ სამუშაო წონა არ იზრდება, მაშინ უნდა გაიზარდოს გამეორებების რაოდენობა ან ჭურვის სტატიკური დაჭერის დრო.
3. თქვენ მეტ დროს უთმობთ იმავე ვარჯიშს. ვარჯიშის ეფექტურობა მჭიდრო კავშირშია ინტენსივობის კონცეფციასთან, რომელიც იზომება დროის ერთეულებში. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ დღეს დაგჭირდათ იმ აქტივობის შესასრულებლად, რომელიც რამდენიმე დღის წინ გააკეთეთ, მაშინ ინტენსივობა დაეცა.

თუ სწორად დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშის პროცესი, მაშინ არ გაჩნდება კითხვა, რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ტრენინგი. ფაქტია, რომ ვარჯიში ნებისმიერი სიხშირით შეიძლება იყოს ეფექტური, თუ იყენებთ სწორ მოცულობას. კუნთების მაღალი ხარისხის ამოტუმბვისთვის, სპორტსმენების უმეტესობისთვის კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის მუშაობის იდეალური ყოველკვირეული მოცულობა არის 12 კომპლექტი. რა თქმა უნდა, ეს არის საშუალო მნიშვნელობა და თქვენ ინდივიდუალურად უნდა განსაზღვროთ ეფექტური მოცულობა. ახლა მნიშვნელოვანია, რომ გაიგოთ მისი არსი.

1. თუ კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ, მაშინ 12-ვე სეტის გაკეთება გჭირდებათ, რადგან ვარჯიშის სიხშირე დაბალია, მოგიწევთ ერთდროულად გამოიყენოთ მთელი მოცულობა.
2. კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიშისას დღეში სამჯერ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 4 სეტი თითოეულ სესიაზე, რაც გამოიწვევს ყოველკვირეული ვარჯიშის მოცულობას 12 სეტით.
3. თუ დღეში ორი ვარჯიში გაქვთ, მაშინ კუნთების თითოეული ჯგუფი ერთ გაკვეთილზე ექვს კომპლექტში უნდა გაიტანოთ.

გაითვალისწინეთ, რომ კვირაში 12 სეტი საკმარისია კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის. პატარებისთვის, ამ მოცულობის ნახევარი სავსებით საკმარისი იქნება.

როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ივარჯიშებთ, აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის ვარჯიშის გამოცდილება. დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც რვა თვეზე ნაკლებს ვარჯიშობენ, სამდღიანი გაყოფა იდეალურია.

თუ თქვენ გაიარეთ ეს ეტაპი და ვარჯიშობთ რვა თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ კვირაში უნდა გადახვიდეთ დღეში ორჯერ ვარჯიშებზე. ჩვენ გირჩევთ, რომ ამ სიტუაციაში სხეული დაყოთ ზედა და ქვედა ნახევრად.

ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო კვირაში ორჯერ მაინც ეწვიოს დარბაზს. შედეგად, ისინი უნდა დაკმაყოფილდნენ ერთი ვარჯიშით. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მაშინ ეს სტრატეგია ეფექტური იქნება, მაგრამ ნამდვილად არა საუკეთესო. უფრო მეტად, ვარჯიშის ეს სიხშირე შესაფერისია კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. თუ გსურთ უფრო სწრაფად პროგრესი, შეეცადეთ გამონახოთ დრო კვირაში ორი ვარჯიშისთვის.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, ნახეთ ეს ვიდეო:

იმის გაგება, თუ რამდენად გჭირდებათ სპორტდარბაზში ვარჯიში, საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ეფექტური ვარჯიშის გეგმა, რომელიც აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს შედეგებზე.

ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ მარცხამდე ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია, ამიტომ მათი ვიზიტი დარბაზში 1,5-2 საათით იგვიანებს.

წარმოიდგინეთ მათი გაოცება, როდესაც აღმოაჩენენ კოლეგებს, რომლებმაც მიაღწიეს იგივე ეფექტს, მაგრამ სწავლობენ არაუმეტეს 1 საათისა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ "ოქროს შუალედი" მხოლოდ სასწავლო პროცესის ფიზიოლოგიის გაგებით.

პატარა თეორია: კვლევა ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და სიხშირის შესახებ

სიხშირე და ხანგრძლივობა არის ძირითადი ფაქტორები ნებისმიერი ტრენინგის შედეგების გასაუმჯობესებლად. ბოლო დრომდე სპორტსმენებს სჯეროდათ, რომ კუნთების რომელიმე ჯგუფზე ყოველ 7 დღეში ერთი ხანგრძლივი ვარჯიში ყველაზე დიდ ეფექტს იძლევა.

თუმცა, ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა უფრო პროდუქტიულია და ეს, პირველ რიგში, კუნთების ცილის სინთეზის პროცესით არის განპირობებული.

ვარჯიშის დროს კუნთები ექვემდებარება სტრესს, რის შედეგადაც, ვარჯიშის ბოლოს, კუნთების ცილა ყველაზე აქტიურად სინთეზირდება.

აქ კი საკვანძო პუნქტის აღნიშვნა ღირს, კერძოდ, სპორტსმენების მზადყოფნა.

ფაქტია, რომ ამინომჟავების ცილაში გაერთიანების პერიოდი მნიშვნელოვნად განსხვავდება გამოცდილ სპორტსმენებსა და დამწყებებს შორის. პირველს 16-18 საათი სჭირდება, მეორეს კი 2 დღემდე შეუძლია.

Მნიშვნელოვანი!ვარჯიშის სიხშირე პირდაპირ კავშირშია სპორტსმენის გამოცდილებასთან. დამწყებთათვის საკმარისია 1-2 ვიზიტი დარბაზში კუნთების მასის აქტიური ზრდისთვის, გაწვრთნილ სპორტსმენებს უფრო გაუჭირდებათ ჰიპერტროფიის მიღწევა ვიზიტების ასეთი სიხშირით.

რაც შეეხება ვარჯიშის ხანგრძლივობას, ის პირდაპირ კავშირშია სპორტის დროს ჰორმონალური დონის ცვლილებასთან. დადასტურებულია, რომ 45 წუთის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანის ორგანიზმში კორტიზოლის დონე იზრდება, რაც იწვევს კატაბოლური პროცესების დაწყებას, რომლებიც ანადგურებენ კუნთოვან ქსოვილს. ამიტომ, ტრენინგი, რომელიც გრძელდება 40-45 წუთი, ითვლება ყველაზე პროდუქტიულ და უსაფრთხოდ. მაქსიმალური დროა 1 საათი.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით:

რამდენად ხშირად უნდა იაროთ სპორტდარბაზში - კვირაში ოპტიმალური რამდენჯერმე შედეგის მისაღწევად?

ვარჯიშის სიხშირე განისაზღვრება მიზნებით. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი ჩამოყალიბებულია შემდეგნაირად:

• წონის დაკლება;
• კუნთების გაძლიერება და გამძლეობა;
• კუნთების აშენება.

კარდიო ვარჯიში, რომელიც მიმართულია სხეულის ცხიმების დაწვაზე, შეიძლება ჩატარდეს კვირაში 3-დან 5-ჯერ, რადგან საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს აღდგენის დიდ დროს. კიდევ ერთი რამ არის ძალების ვარჯიში. არ არის რეკომენდებული მისი ჩატარება კვირაში 3-ჯერ მეტჯერ, მაგრამ აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ყოველი დატვირთვის შემდეგ კუნთების ჯგუფი „დაისვენოს“ მინიმუმ 72 საათის განმავლობაში.

Მნიშვნელოვანი!ღირს ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და კონსტიტუციის ტიპის გათვალისწინება. ამრიგად, მეზომორფებში, რომლებსაც აქვთ აღდგენის მაღალი მაჩვენებელი და ძალის მგრძნობელობა, კუნთების მასის ზრდა უფრო სწრაფი იქნება, ხოლო ექტომორფებსა და ენდომორფებში აღდგენის პროცესი უფრო მეტხანს გაგრძელდება.

შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში?

ბოლო დრომდე კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ყოველდღიური ვარჯიში ბევრი სპორტსმენისთვის ნორმად ითვლებოდა. თუმცა, პრაქტიკამ აჩვენა, რომ არც კუნთოვან ქსოვილს და არც ნერვულ სისტემას არ ჰქონდა დრო სტრესთან გამკლავებისთვის. შედეგად, შემცირდა სავარჯიშო პროცესის პროდუქტიულობა და მოხდა ზედმეტი ვარჯიშის ეფექტი.

აღდგენისთვის საჭირო დრო დამოკიდებულია რამდენიმე ინდიკატორზე:

• სპორტსმენის გამოცდილება (დამწყებს მეტი სჭირდება, პროფესიონალს ნაკლები);
• კუნთების ტიპი (პატარა უფრო სწრაფად აღდგება, დიდი - ნელა);
• კუნთების ჯგუფები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი შეიძლება უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, ფეხები - ნაკლებად ხშირად).

შემდეგი რეკომენდაციები მიღებულია კვლევისა და პრაქტიკული გამოცდილებიდან:

1. დამწყები სპორტსმენები - კვირაში 3-ჯერ.
2. გამოცდილი სპორტსმენები - 4-დან 5-მდე.

ამავდროულად, არ უნდა დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფები კვირაში 2-ჯერ მეტი.

საუკეთესო საათები სპორტისთვის: დილა, შუადღე, საღამო

ადამიანის ფიზიოლოგია და სასიცოცხლო აქტივობა დაკავშირებულია ცირკადული რიტმების ფენომენთან. თავის არსში, ეს არის ბუნებრივი ბიოლოგიური პროცესების რყევები, მაგალითად, სხეულის ტემპერატურა, ჰორმონების დონე და არტერიული წნევა. ადამიანის აქტივობა, მათ შორის საავტომობილო აქტივობა, დამოკიდებულია ამ მაჩვენებლებზე.

პასუხი კითხვაზე, როდის არის უკეთესი სპორტდარბაზში სიარული: დილით თუ საღამოს, მჭიდროდ არის დაკავშირებული ვარჯიშის ტიპთან. ამრიგად, დილის საათებში ხდება კორტიზოლის მნიშვნელოვანი გამომუშავება, რომელიც პასუხისმგებელია არა მხოლოდ სწრაფ გაღვიძებაზე, არამედ ფიზიკური დატვირთვისას ძალების მობილიზებაზეც. ამ დროს ვარჯიშის საუკეთესო ვარიანტია კარდიო ვარჯიში. კორტიზოლის გამო მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ენერგიის ხარჯვა საგრძნობლად იზრდება.

ზოგიერთი სპორტსმენი ურჩევნია სავარჯიშო დარბაზში სიარული შუადღისას. და ამას ასევე ხელს უწყობს ცირკადული რითმები. 16.00-დან 18.00 საათამდე პერიოდში ადამიანთა უმეტესობა განიცდის სხეულის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას. შედეგად, კუნთები უფრო თბილი, ელასტიური და მომზადებული სამუშაოსთვის. ამ დროს ანაერობული ვარჯიში ეფექტური იქნება, მათ შორის გაზრდილი გამძლეობისა და ტრავმის რისკის შემცირების გამო.

საღამოს არ უნდა მიმართოთ მძიმე კუნთების ასამაღლებელ ვარჯიშებს ან ინტენსიურ აერობულ ვარჯიშებს. ეს გავლენას მოახდენს ძილის ხარისხზე და იმუნური სისტემის დარღვევაზე. ყველაზე ხშირად, სწორედ ამ დროს აკეთებენ დასასვენებლად იოგას ან სუნთქვის ვარჯიშებს.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?

კითხვა, თუ რა დროს ჯობია სპორტდარბაზში წასვლა, დაკავშირებულია კითხვასთან, რამდენ ხანს შეგიძლიათ ვარჯიში. აქ ღირს კვლავ მივმართოთ ფიზიოლოგიას. ფიზიკური დატვირთვისას ორგანიზმი გამოიმუშავებს 2 ტიპის სტეროიდულ ჰორმონს: კატაბოლურს და ანაბოლურს. პირველი წარმოდგენილია ტესტოსტერონით, სომატოტროპინით და ინსულინით. მათი ამოცანაა კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების აშენება.

მეორე ჯგუფია კორტიზოლი და გლიკოგენი, რომლებიც ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს და „ასტიმულირებს“ მეტაბოლიზმს. გლიკოგენი, თავის ბირთვში, არის გლუკოზის შესანახი საშუალება; ის გვხვდება როგორც კუნთებში, ასევე ღვიძლში. პირველი 20 წუთის განმავლობაში, სხეული იღებს მას კუნთოვანი ქსოვილისგან, შემდეგ კი იწყებს მის "გამოყვანას" ღვიძლიდან.

Მნიშვნელოვანი!აქტიური ვარჯიშის 40-45 წუთის შემდეგ იზრდება კორტიზოლის დონე, რაც ჭარბი რაოდენობით უფრო საზიანოა, ვიდრე სასარგებლო. ის მაქსიმალურ მნიშვნელობებს აღწევს ვარჯიშის 55-60 წუთში. ამავე დროს, არტერიული წნევა იწყებს მატებას და იმუნიტეტი უარესდება. კორტიზოლის ინტენსიური გამომუშავება 60 წუთზე მეტ ხანს საპირისპირო ეფექტს იძლევა, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს დაშლას.

ამიტომ, სპორტისა და სამედიცინო ექსპერტები კატეგორიულად გვირჩევენ არ ივარჯიშოთ და არ იმუშაოთ დარბაზში 45-60 წუთზე მეტ ხანს.

დაწყებიდან რამდენ ხანში ჩანს შედეგები?

სპორტი არ არის პლასტიკური ქირურგია, სადაც მყისიერი შედეგი ჩანს ოპერაციის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშის ვიზუალური შედეგები შესამჩნევი გახდება მხოლოდ ვარჯიშის 10-12 კვირის შემდეგ. ამავდროულად, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, რომ შედეგი შესამჩნევი გახდეს.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ აზრი აქვს კარდიოს ალტერნატივას ზომიერი ძალის ვარჯიშით. კუნთოვანი მასის მომატების შემთხვევაში აუცილებელია გეგმის შედგენა კუნთების აღდგენის პერიოდის გათვალისწინებით, რომელიც არ უნდა იყოს 72 საათზე ნაკლები.

ორივე შემთხვევაში მოგიწევთ დაბალანსებული დიეტის ორგანიზება, რომელიც აკმაყოფილებს ვარჯიშის მიზნებს.

რა შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ რეალურად?

იმისდა მიუხედავად, რომ ყველაზე აშკარა შედეგების შეჯამება შესაძლებელია მხოლოდ 3 თვის შემდეგ, შუალედური შედეგები შეიძლება დაიწყოს ბევრად უფრო ადრე.

ასე რომ, ორი დღის შემდეგ, სპორტისთვის მოუმზადებელი სხეული თავს იგრძნობს კუნთების უსიამოვნო ტკივილით. ტკივილის შესამცირებლად, არ უნდა დაივიწყოთ დათბობა, რომელიც ამცირებს დამწყები სპორტსმენების დაზიანების რისკს და საბოლოო გაჭიმვას, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესის გაადვილებას.

ეს ტკივილი გაწუხებთ პირველი 2-3 სესიის შემდეგ, რამდენიმე კვირის შემდეგ კუნთების ყველა ტკივილი გაქრება. მთავარია ამ პერიოდში ვარჯიში არ შეწყვიტოთ.

ფიზიკური კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება სპორტდარბაზში ვიზიტის დაწყებიდან 4 კვირის შემდეგ. დილით ადგომა გაგიადვილდებათ, ქოშინი გაქრება, კუნთები უკეთ გაიჭიმება და ვარჯიშების უმეტესობა ადვილი შესასრულებელი იქნება. ამ პერიოდში იწვება ვისცერული ცხიმი, რომელიც მდებარეობს შინაგან ორგანოებთან. ამის შემდეგ, რიგი მოვა კანქვეშა.

2 თვის შემდეგ ორგანიზმი თანდათან დაიწყებს ფორმის შეცვლას, შემცირდება გულის დაავადების რისკი, ასევე სისხლში შაქრის დონე, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს დიაბეტის განვითარების შესაძლებლობას.

3 თვის შემდეგ შესაძლებელი იქნება მიღწეული შედეგების ვიზუალურად შეფასება. ისინი სხვებისთვის შესამჩნევი იქნებიან. კუნთების რელიეფი გამოჩნდება ან გაუმჯობესდება და კანქვეშა ცხიმის ნაწილი გაქრება. სილუეტი გახდება უფრო გამხდარი, მორგებული და ლამაზი.

ეკატერინა უსმანოვა, რუსი ფიტნეს ბიკინის მოქმედი ჩემპიონი, ვიდეო ბლოგერი

დენის ბორისოვი, ვიდეო ბლოგერი, ბოდიბილდინგზე სტატიების ავტორი, Fit4life.ru პროექტის ერთ-ერთი შემქმნელი

დენისი გვირჩევს, რომ დამწყებთათვის, რომლებიც მოწოდებულნი არიან კუნთების მასის მოპოვების პროცესში, უნდა ივარჯიშონ კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ, მინიმუმ 1-1,5 წლის განმავლობაში. გარდა ამისა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა, გეგმის მიხედვით, უნდა იცვლებოდეს 30-დან 60 წუთამდე.

ილია ტიმკო, ფიტნეს ტრენერი, ვებსაიტის Tvoytrener.ru შემქმნელი

„რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, მით უფრო მოკლე უნდა იყოს სესიები“, - ამბობს ილია. ასე, მაგალითად, თუ ვარჯიში იყო კვირაში 2-ჯერ 1.30-ზე, შემდეგ კი სპორტსმენი გადავიდა კვირაში 4 გაკვეთილზე, მაშინ ვარჯიშის დრო უნდა შემცირდეს დაახლოებით 30%-ით, ანუ მაქსიმუმ 60-70 წუთამდე“.

სასარგებლო ვიდეო

ძირითადი დასკვნები

ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიოლოგიაზე და მის მიზნებზე:

1. სპორტდარბაზში მოგზაურობის ოპტიმალური რაოდენობა: არაუმეტეს 3-ჯერ დამწყებთათვის და არაუმეტეს 5-ჯერ პროფესიონალებისთვის.
2. სპორტის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს.
3. ყოველდღიური ვარჯიში საზიანოა როგორც კუნთოვანი, ასევე ნერვული სისტემისთვის.
4. საკუთარ თავზე მუშაობის პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება 10-12 კვირის შემდეგ.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ დახარჯულ ძალისხმევაზე, არამედ დაბალანსებულ, კარგად შერჩეულ დიეტაზე.

ვიდეო: კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?

ვიდეო: შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში?

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ისეთ პარამეტრს, როგორიცაა დარბაზში სტუმრობის სიხშირე. მისი სწორი განმარტება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას, თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმი და თავიდან აიცილოთ სხეულის ყველა სისტემის გადაჭარბებული ვარჯიში. და სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების ძალიან ფართო გამოყენება ჩვეულებრივ იწვევს სასურველი ეფექტის საპირისპიროს. ადამიანების უმეტესობა იღებს უკიდურესად უარყოფით შედეგებს, სისტემატურად აჭარბებს სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების ზღვარს.

რა არის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე?

თეორიულად, ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე განისაზღვრება, როგორც კლასების მოწყობა ეგრეთ წოდებული სუპერკომპენსაციის პიკზე. შემდეგ ტრენინგს შეუძლია უზრუნველყოს "კარგი" სტრესის საჭირო დონე და ხელს შეუწყობს აუცილებელი ფიზიკური თვისებების განვითარებას. ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ სხვადასხვა სისტემის (კუნთოვანი, გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული) სუპერკომპენსაცია დროში განსხვავებული მომენტია და ოპტიმალური სიხშირე უნდა განისაზღვროს ისე, რომ დაველოდოთ თითოეული სისტემის აღდგენას საჭირო ზომით.

საშუალო სუპერკომპენსაციის მნიშვნელობები ძალის ვარჯიშისთვის არის:

• სიძლიერის რეჟიმი, 1-5 გამეორება. კუნთები აღდგება 12-დან 36 საათამდე, თუ დატვირთვის დრო აღემატება 15 წამს - 76 საათამდე ან მეტი. რაც უფრო მაღალია სპორტსმენის დონე, მით მეტი დრო უნდა გაიაროს ვარჯიშებს შორის. დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ერთი სრული დღის შემდეგ. საშუალო დონის სპორტსმენისთვის ცენტრალური ნერვული სისტემა აღდგება დაახლოებით 24 საათში და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის უფრო მეტხანს; ჰორმონალური სისტემა შეიძლება გამოჯანმრთელდეს 5 დღემდე, განსაკუთრებით თუ კორტიზოლი ამაღლებულია სტრესის გამო;
• "ჰიპერტროფიის" რეჟიმი, დატვირთვის დრო 20-დან 40 წამამდე. კუნთები აღდგება 36-დან 72 საათამდე, ზოგჯერ წყაროები მიუთითებს უფრო დიდ რაოდენობაზე. ნერვული სისტემა - დაახლოებით ერთი დღე; მოსაზრებები განსხვავებულია ჰორმონალურ სისტემასთან დაკავშირებით. წყაროების უმეტესობა მიუთითებს, რომ უმჯობესია არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ჰიპერტროფიისთვის კვირაში 2-ჯერ მეტი, რადგან ჰორმონალური სისტემა უფრო სწრაფად ვერ აღდგება;

როგორ განვსაზღვროთ ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე თქვენთვის

ჩვეულებრივ რეკომენდებულია სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

• ძილის ხარისხი. თუ ვარჯიშის შემდეგ ძილის დარღვევა ხდება, ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და უნდა შეამციროთ დარბაზში სიარული;
• მადა. მაღალი დატვირთვის დროს მადის დაქვეითება გადაჭარბებული ვარჯიშის დარწმუნებული ნიშანია, ასევე უკეთესია სიხშირის შემცირება;
• სიძლიერის მდგომარეობის ინდიკატორები. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზემოთ მოცემული ფიგურების გათვალისწინებით, მაგრამ თქვენი ძალის მაჩვენებლები არ იზრდება, არამედ ეცემა, სიხშირე უნდა შემცირდეს. ვარჯიშის პირველ წელს მაინც ძალა უნდა გაიზარდოს ხაზობრივად;
• პროგრესი მიზნების მიღწევაში. ცხადია, თუ არ ხედავთ ჰიპერტროფიას, ან არ იკლებთ წონაში, თქვენს ვარჯიშში რაღაც არასწორია, მათ შორის სიხშირე ან რაოდენობა.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე წონის დაკლებისთვის

წონაში კლებულებს ურჩევენ განასხვავონ კარდიო და ძალის ვარჯიში. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ზედმეტი ძალების ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმი. ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერის გარეშე კვირაში 2-3 ვარჯიში ითვლება ოპტიმალურად, რომელიც შეიცავს ძირითად ვარჯიშებს ძალის (არა ჰიპერტროფიის) რეჟიმში კუნთების შესანარჩუნებლად. და კარდიო ვარჯიში რეგულარული ან ინტერვალის სტილში თითქმის ყოველდღე. ასევე შესაძლებელია წრიული ვარჯიშის გამოყენება მანქანებში ან თავისუფალ წონებზე; შეიძლება იყოს მინიმუმ 2 ასეთი სესია კვირაში.

წონაში კლებულებს შეუძლიათ უფრო ხშირად იარონ სპორტდარბაზში, მაგრამ არ უნდა აკეთონ ზედმეტი ძალისხმევის სამუშაო.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე წონის მოსამატებლად

წონებზე ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია დასვენების უზრუნველყოფა; კლასიკური მიდგომა გირჩევს სპორტდარბაზში წასვლას ყოველ მეორე დღეს და იმუშაოთ ისე, რომ ერთი კუნთების ჯგუფი არ ივარჯიშოს კვირაში 2-ზე მეტს დამწყებთათვის და კვირაში 1-ჯერ. გამოცდილი სპორტსმენისთვის. თუ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მეთოდები გამოიყენება, ნაკლებად ხშირი ვარჯიშიც დასაშვებია.

ძალიან ხშირად ვარჯიში

წონის მატებისას ძალიან ხშირად ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს პროგრესის ნაკლებობა ჰორმონალურ სისტემაზე გადაჭარბებული სტრესის გამო. ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერის მქონე სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო გეგმები ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით საშიშია, თუ მათ იყენებენ ბუნებრივი მომზადების სპორტსმენების მიერ. თქვენ უნდა განასხვავოთ ეს მაჩვენებლები და თავიდან აიცილოთ ძალიან ხშირი და მოცულობითი ვარჯიში კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად.

წონის დაკლების გეგმებში ძალიან ხშირი ვარჯიში, როგორც წესი, სავსეა ნერვული სისტემის დაღლილობით და მადის ცვლილებით. უმეტეს შემთხვევაში, ეს იწვევს დიეტის დარღვევას და, შესაბამისად, კონტრპროდუქტიულია. თქვენ ყურადღებით უნდა მიუახლოვდეთ ვარჯიშის რაოდენობას და შეამციროთ ის, რადგან თქვენი სხეულის მდგომარეობა იცვლება და თქვენი კალორიების მიღება მცირდება.

ძალიან იშვიათი ვარჯიში

ჩვეულებრივ, ძალიან იშვიათად ვარჯიში ასევე იწვევს პროგრესის ნაკლებობას. მიზეზი ვარჯიშის არასაკმარისი დონეა. წონის დაკლების თვალსაზრისით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს პროგრესის ნაკლებობა, ან სხეულის წონის ზედმეტად დაკლება კუნთოვანი ქსოვილისა და გარეგნობის უარყოფითი ცვლილებების გამო. მათთვის, ვინც წონაში იმატებს, ძალიან იშვიათად ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მატება და არა კუნთების მასა, ამიტომ ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ.