რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშის მიზნებიდან გამომდინარე. შრი შრი რავი შანკარი: „მატერიალურ და სულიერ სფეროში საკითხების გადაჭრის 4 მიდგომა

მუდმივი პროგრესისთვის მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, დაეუფლოთ სავარჯიშოების ახალ ვარიაციებს და დაშორდეთ იმას, რასაც უკვე შეჩვეული ხართ.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ბიძგები სხვა ვარჯიშით. უბრალოდ სცადეთ სხვები - ეს იქნება თქვენი კუნთების ნამდვილი გამოცდა და უზრუნველყოფს სწრაფ პროგრესს.

თუ ამ მომენტამდე ყოველთვის აკეთებდით მხოლოდ კლასიკური ბიძგები, Lifehacker დაგეხმარებათ გადაიტანოთ თქვენი ვარჯიშები ახალი დონე. ქვემოთ მოყვანილი ბიძგ-აპ კომპლექტი გახდის თქვენს გულმკერდის კუნთებიითხოვენ წყალობას.

1. კლასიკური ბიძგები (გახურება)

დადექით მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელები მხრების ქვეშ. დაიწყეთ სხეულის დაწევა, ზურგი გამართული, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს და შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში გახურების სახით. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 12-20 გამეორებით.

2. აზიდვები ფართო ხელებით

ეს ბიძგები შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, მხოლოდ ხელები მოთავსებულია არა მხრების ქვეშ, არამედ ოდნავ უფრო ფართო. ხელების ფართოდ გაშლით, თქვენ ხსნით დატვირთვის ნაწილს ტრიცეფსსზე და გადაიტანეთ გულმკერდის კუნთებზე.

თუ ეს ძალიან ადვილია თქვენთვის, სცადეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ და იდაყვებში ოდნავ მოხრილი აკეთოთ აზიდვები ამ პოზიციიდან. რაც უფრო ფართოდ მოათავსებთ ხელებს, მით უფრო მეტი დატვირთვაგადავა გულმკერდის კუნთებზე.

3. ბიძგები ტაშით

სასტარტო პოზიცია ისეთივეა, როგორც კლასიკურ ბიძგებში. თქვენ შეუფერხებლად ჩადიხართ ქვემოთ, შემდეგ კი მკვეთრად აწევთ თავს ზემოთ, ასწიეთ ხელები იატაკიდან და ხელებს მკერდის ქვეშ შემოარტყით. ტაშის შემდეგ დაეშვით საწყის პოზიციაზე.

ბიძგებიდან მკვეთრი გასასვლელი ეძლევა გულმკერდის კუნთებს და ეს Საუკეთესო გზადააჩქაროს შეჩერებული პროგრესი.

შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და დაჭიმეთ მაჯები: „ცივ“ კუნთებზე დაშვებისას უეცარმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

4. ბრილიანტის ბიძგები

ეს ვარჯიში ბიძგების საპირისპიროა. ფართო პარამეტრიხელები აქ ხელები ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ ისე, რომ თითები ერთმანეთს ეხებოდეს. ბიძგების დროს იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა მოძრაობდეს.

თუ ამ ვარჯიშს ვერ შეასრულებთ, ჯერ სცადეთ ხელები მხრების ქვეშ მოათავსოთ და გაიკეთოთ კლასიკური ბიძგ-აპები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იდაყვები სხეულთან ახლოს მოძრაობთ. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ ბიძგების კეთებისას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბრილიანტის ბიძგებზე.

ბრილიანტის ბიძგების დროს მეტი დატვირთვა ედება ტრიცეფსს. უმჯობესია ამის გაკეთება ფართო ხელის აზიდვის შემდეგ, რათა დაძაბული გულმკერდის კუნთები დაისვენოთ.

5. ამაღლებული ბიძგები

დადექით სკამზე ან სხვა ამაღლებულ პლატფორმაზე. მოათავსეთ ხელები სკამების კიდეზე (არა მხრების ქვეშ, არამედ ოდნავ განიერ) და შეასრულეთ სტანდარტული ბიძგები, ცდილობთ, სხეული სწორი გქონდეთ.

სხეულის ამაღლებული პოზიციის გამო ზედა ნაწილიეს ვარჯიში უფრო მეტ სტრესს იძლევა ქვედა ნაწილიგულმკერდის კუნთი.

თუ ეს ბიძგები ძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ, სცადეთ მოხრილი ბეჭდის აზიდვა. ფეხები იატაკზე, ხელები მიწიდან ნახევარი მეტრის მანძილზე დამაგრებულ რგოლებზე. ამ ბიძგების დროს თქვენ არა მხოლოდ ცდილობთ აწიოთ თქვენი სხეული, არამედ შეინარჩუნოთ წონასწორობა არასტაბილურ რგოლებზე. შედეგად, გულმკერდის კუნთები ბევრად უფრო მძიმედ იტვირთება.

6. ამაღლებული პუშ-აპები

მოათავსეთ ფეხები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ პლატფორმაზე და ხელები იატაკზე. ამ პოზაში რეგულარულად შეასრულეთ ბიძგები.

როგორც წინა სავარჯიშოში, სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე, დატვირთვა გადაინაცვლებს, მაგრამ ამჯერად - მიერ ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები.

შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 12-20 გამეორებით.

Დასრულება

სავარჯიშოების დასრულება დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების ჰიპერტროფია.

შეარჩიეთ ბიძგ-აპის ტიპი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე რთულია და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, სანამ სრული მარცხიკუნთები. შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და ისევ გაიმეორეთ.

და არ დაივიწყოთ დასვენება: ინტენსიური ტრენინგიუნდა იცვლებოდეს აღდგენის პერიოდით.

რამდენი ვარჯიში და მიდგომა უნდა შეასრულოთ კუნთების ჯგუფზე ერთ ვარჯიშში, რათა გაიზარდოთ ან პირიქით, წონაში დაიკლოთ. რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოს დამწყებმა და პროფესიონალმა სპორტსმენმა?

ვეძებდი პასუხებს კითხვებზე, რომლებიც ბოდიბილდერებს ყოველთვის აწუხებთ. საბჭოთა სპორტი».

რამდენი ვარჯიში და მიდგომა უნდა გავაკეთოთ კუნთების ჯგუფზე წონისთვის?

ბოდიბილდინგში ორი სკოლა ტრადიციულად კამათობს. და კითხვა, რამდენი ვარჯიში და მიდგომა უნდა შესრულდეს ერთ ვარჯიშში, რომ მასა გაიზარდოს, ღია რჩება - ჯერ არ არსებობს ერთი თვალსაზრისი.

სეტი (ან სეტი) არის გამეორებების რაოდენობა, რომელსაც სპორტსმენი ასრულებს დასვენების გარეშე. შემოკლებული ვარჯიშის მომხრეები თვლიან, რომ საკმარისია მხოლოდ 2-3 მიდგომა და 1-2 ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე თითო ვარჯიშზე. ორი პირობა. სავარჯიშოები უნდა იყოს ძირითადი (ანუ ყოველი ვარჯიში მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად), ხოლო წონა უნდა გაიზარდოს ყოველი ვარჯიშის დროს (ისე, რომ კუნთებმა მიიღონ სტრესი, რომელიც აუცილებელია ზრდისთვის).

სტიუარტ მაკრობერტი, Think-ის ავტორი. ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე“ და შემცირებული ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი პრომოუტერი, თვლიდა: დამწყებთათვის წონის პროგრამა უნდა შედგებოდეს კვირაში საშუალოდ ორი ვარჯიშისგან (ნაკლებად ხშირად, სამი).

ვარჯიში 1მოიცავს 2-3 სამუშაო კომპლექტი მძიმე squats (გამათბობელი კომპლექტი არ ითვლება), 2-3 სამუშაო კომპლექტი სკამზე პრესა, 3-4 კომპლექტი pull-ups (ჩავარდნამდე), 2-3 კომპლექტი შტანგა დახვევა და 3 -4 კომპლექტი მუცლის ხვეულები.

ვარჯიში 2შედგება დედლიფტებისაგან (2-3 სამუშაო კომპლექტი), მოხრილი შტანგის რიგები (2-3 კომპლექტი), დაწევები (2-3 კომპლექტი), სამხედრო პრესადგომის შტანგა (2-3 კომპლექტი) და მუცლის ვარჯიშების 3-4 კომპლექტი.

მაკრობერტს სჯეროდა ამის დიდი რაოდენობითმიდგომები და ვარჯიშები ნულამდე შეამცირებს მასის ზრდას. სპორტსმენის სხეული დახარჯავს ძალიან ბევრ რესურსს და უარესად გამოჯანმრთელდება.

დიდი მოცულობის ვარჯიშის მომხრეები თვლიან, რომ მასის მოსაპოვებლად საჭიროა საშუალოდ სამი-ოთხი ვარჯიშის გაკეთება სესიაზე. კუნთების ჯგუფიმიდგომების საერთო რაოდენობით 8-დან 12-მდე (ზოგჯერ უფრო მაღალი). სავარჯიშოებისა და მიდგომების ეს სპექტრია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ "აფეთქდეთ" კუნთი და შექმნათ იგი ყველაზე დიდი ჰიპერტროფია, მათ სჯერათ.

ამ პროგრამაში ტრენინგი ტარდება უფრო ხშირად - კვირაში 3-5-ჯერ. ძირითადი ვარჯიშებიგატეხილია საიზოლაციო საშუალებებით (რაც ხაზს უსვამს დატვირთვას სამიზნე კუნთი) და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში ვარჯიშობენ სხვადასხვა დღეები. მაგალითად, დღე 1 – ზურგი, ბიცეფსი, აბს, დღე 2 – ფეხები, მხრები, მუცლის კუნთები, დღე 3 – მკერდი, ტრიცეფსი.

შემცირებულმა ვარჯიშმა შეიძლება იმუშაოს დამწყებთათვის მასის გასაზრდელად, მაგრამ ის ძალიან სწრაფად ამოწურავს თავის თავს. სხეული ადაპტირდება შემცირებულ ვარჯიშთან და წყვეტს მასზე რეაგირებას ზრდასთან ერთად. კუნთებს მეტი დატვირთვა სჭირდება და დამატებითი ვარჯიშები, ამბობენ დიდი მოცულობის ვარჯიშის მომხრეები, მათ შორის, მაგალითად, მისტერ ოლიმპიას 4-გზის ტიტულის მფლობელი ჯეი კატლერი.

რამდენი ვარჯიში და მიდგომა უნდა გაკეთდეს კუნთების ჯგუფში შემსუბუქებისთვის?

თუ მასისთვის სავარჯიშოების რაოდენობისა და მიდგომების შესახებ მოსაზრებები რადიკალურად განსხვავდება, მაშინ რელიეფის პროგრამის საკითხებზე - ყველა ასე თუ ისე მიდის საერთო მნიშვნელთან.

რელიეფის პროგრამისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა, მიდგომები და გამეორებები - ეს არის ზოგადად მიღებული აზრი. სტიუარტ მაკრობერტიც კი, მოკლე ვარჯიშის მომხრე, გვირჩევს დროდადრო მიატოვოს „ბაზა“ და ივარჯიშო კვირაში 3-5 დღე, პროგრამაში შეიტანოს საიზოლაციო ვარჯიშები, კუნთების ჯგუფში 7-8 მიდგომა და სირბილი. .

რელიეფის პროგრამის მიზანია ენერგიის ხარჯების გაზრდა: ორგანიზმი უნდა დაიწვას მეტი ენერგიავიდრე მოხმარება). ამიტომ რელიეფის პროგრამებში ვარჯიში ჩვეულებრივ კვირაში 5-6 დღე სჭირდება. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის შეასრულეთ 3-5 ვარჯიში 9-12 მიდგომის დიაპაზონში. უფრო მეტიც, ერთი კუნთი ხშირად ივარჯიშება კვირაში ორჯერ. მთელი პროგრამა დაყოფილია "სპლიტ" მეთოდის მიხედვით. საიზოლაციო ვარჯიშები იწყებს ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს. ამავდროულად, წონები ძირითადში ხშირად მცირდება.

ბოლო წლებში წრიული და ინტერვალური ვარჯიში. პირველში ვარჯიშები კეთდება დასვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით, მეორეში ძალის მუშაობის სეგმენტები მონაცვლეობს მოკლე პაუზებით (10-20 წამი). სპორტული მედიცინის ჟურნალის კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიშის ეს რეჟიმები საუკეთესოა ცხიმის დაკარგვისთვის - მაგრამ ისინი ცვლის კომპლექტებისა და ვარჯიშების ტრადიციულ რაოდენობას.

წრიული ვარჯიში, ორგანიზებულია, როგორც წესი, სრული სხეულის პრინციპის მიხედვით. მათ შეუძლიათ ერთდროულად შეიცავდეს ძირითადი ძალის ვარჯიშებიდა კარდიო ვარჯიშები და მათ ფარგლებში ხშირად გჭირდებათ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა გარკვეულ დროში.

ყოველი ადამიანის სხეულიუნიკალური. მოძებნეთ, ექსპერიმენტი და იპოვეთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

ყურადღება! ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ამას ამბობენ ბრძენი კაციოთხი მიდგომაა. ოთხი ტექნიკა გამოიყენება როგორც შიდა, ასევე გარე სიბრტყეზე. მათ ეძახიან: SAMA, DANA, BHEDA და DANDA.

მსოფლიოში ადამიანებთან კომუნიკაციისთვის და გონიერებისთვის, პირველი, რაც უნდა გამოიყენოთ, არის სამა. სამა ნიშნავს "მშვიდობიანად და გაგებით". როდესაც ეს არ მუშაობს, მაშინ მიმართავთ მეორე მეთოდს, როგორც სარეზერვო ვარიანტს.

მეორე მეთოდი არის დანა. დანა ნიშნავს LET IT HAPPEN, აპატიე, შექმენი სივრცე. როცა ადამიანებს არ ესმით, რომ თქვენ აძლევთ მათ სივრცეს თქვენი გულუხვობის გამო, მაშინ მესამე მეთოდი არის ბჰედა.

ბჰედა ნიშნავს „განსხვავების გაკეთებას“, განსხვავების დადგენას, განზრახ უფსკრულის შექმნას. თუ ვინმე არ გეთანხმება, ჯერ ესაუბრეთ მას. ყველა პრობლემა წარმოიქმნება უბრალოდ კომუნიკაციის ნაკლებობით. თუ მას სწორად, სიყვარულით ესაუბრებით, ურთიერთობა დალაგდება. მაგრამ თუ ეს არ მუშაობს, მაშინ მისდამი სიყვარულის იგივე გრძნობით, თქვენ უბრალოდ ვერ ამჩნევთ მას. თუ ვინმე შეცდომას უშვებს, ყურადღება არ მიაქციოთ მის შეცდომას. ნუ ამჩნევ მას. მიეცით მას საშუალება, თავად გააცნობიეროს ეს შეცდომა. თქვენმა სიკეთემ და გაგებამ უნდა აიძულოს ის დაინახოს თავისი შეცდომა.

თუ ეს მაშინაც არ მოხდა, დაიწყეთ დემარკაციის გამოყენება. ბჰედა ქმნის განსხვავებას. აქ არის ორი ადამიანი, ერთ-ერთს მოექეცი განსაკუთრებული ყურადღებადა შენი საქციელით სხვა მიხვდება თავის შეცდომას.

დენში ნუ გააკეთებთ განსხვავებას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ. ცხოვრებაში ხშირად გაქვს საქმე ბჰედასთან. თქვენ განასხვავებთ, მაგრამ იყენებთ მას ქვეცნობიერად თუ უნებლიეთ. ეს თქვენი გაუგებრობიდან მოდის. მაგრამ ჩვენ შეგნებულად უნდა გავაკეთოთ განსხვავება. მგრძნობიარე ადამიანი ამას მიხვდება.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ ის არ დადგება სწორი გზა, მერე აიღე ჯოხი - დანდა. ეს უკანასკნელი საშუალებაა. თუ ადამიანი უგრძნობია მაშინაც კი, როცა განსხვავება ხდება, რა ვუყოთ მას? ჯოხი უნდა აიღო. და ბოლოს, ჯოხით აიძულებ მას, გაიგოს თავისი შეცდომები.

გამოიყენეთ იგივე ოთხი მეთოდი თქვენს შინაგან ცხოვრებაში, თქვენს არსებასთან მიმართებაში. მხოლოდ შინაგან ცხოვრებაში ისინი გამოიყენება არასწორი თანმიმდევრობით და არა ერთმანეთის მიყოლებით. დამშვიდდი, დამშვიდდი. თუ სასიამოვნო შეგრძნებები გაქვთ - მერე რა? უყურე მათ. უსიამოვნო შეგრძნებები - მერე რა, მათაც უყურეთ. დაწყნარდით. მედიტაცია, იოგა - ეს ყველაფერი დაკავშირებულია სამასთან - გონების სიმშვიდე, შინაგანი სიმშვიდე. მაგრამ ბევრისთვის ძნელია სიმშვიდის დაკვირვება.

შემდეგ დანა გამოიყენება. დანა ნიშნავს „გააგდე ის, რაც გაწუხებს“, რაც ხელს უშლის მშვიდობის სამეფო ტახტზე ასვლას. რა გაწუხებს? დანაშაულის გრძნობა რაღაცის არასწორად გაკეთების გამო ან ეგოისტური განცდა, რომ რაღაც დიდი გააკეთე. ორივე ეს გრძნობა, მთელი ეს გონება მთელი თავისი ღირსებებითა და ნაკლოვანებებით – დაანებე ეს ყველაფერი, ჩააბარე. გამოიყენეთ დანა.

შეგიმჩნევიათ, რომ იმ მომენტში, როცა თავს დაიმდაბლებ, არაჩვეულებრივი თავისუფლება მოდის. დანა ტოვებს გონებას, შენი მწუხარების, შენი პრობლემებისა და უბედურების მიზეზი. გურუ დევი ამბობდა: „ხალხს უნდა შენი სხეული და ქონება, მე კი მხოლოდ შენი გონება. მიეცი სამყაროს ის, რაც მას სჭირდება და მომეცი ის, რაც მე მჭირდება. მომეცი შენი გონება." წადი ხალხთან და უთხარი ვინმეს: „მშვენიერი გონება მაქვს, გთხოვ აიღე. მეტს არაფერს მთხოვ, მშვენიერი გონება მაქვს. არავის აინტერესებს შენი ინტელექტი. გურუ დევმა თქვა: „მე გთხოვ იმას, რაც არავის სურს. ეს არის ყველაზე ნაკლებად ღირებული რამ ბაზარზე. ” ყველაზე იაფად, რისი ყიდვაც დღეს შეგიძლიათ, არის ადამიანის გონება. და მაშინაც კი, თუ ფულს დახარჯავთ მის გამოსასწორებლად, ხალხს არ სურს ამის აღება. თუ თქვენ იტყვით: „კარგი, მე ვტოვებ გონებას და დამატებით ფსიქიატრის ხარჯებს. წაიღე, გთხოვ." ხალხი იტყვის: „არა, შეინახე შენი ნაგავი“.

შენი გონება შენი პრობლემაა. ის გაწუხებს. ის ამბობს: „შენ გააკეთე კარგი საქმეები“ და შენ ადიდებ მნიშვნელოვნებით. ის ამბობს: „რამე ცუდი გააკეთე“ და შენ ნერვიულობ. Რა გააკეთე? მოვიდა აზრი, მაგრამ თქვენ არ იყავით საკმარისად ცნობიერი, თქვენ გააკეთეთ რაიმე მოქმედება. კიდევ ერთი აზრი მოვიდა, გონზე იყავი, ფიქრობდი: უნდა გააკეთო ეს თუ არა. ყველაფერი ხდება თქვენი ბუნების მიხედვით. თუ შინაგანად დაძაბული იყავი, მაშინ ეს დაძაბულობა გამოიწვია უარყოფითი ქმედებები. თუ შინაგანად იყავით მოდუნებული და თავისუფალი, მაშინ ამან გამოიწვია დადებითი ქმედებები. არაფერ შუაშია.

ნეგატიური ქმედებები ტანჯვას მოაქვს, მაგრამ ეს ტანჯვა სამუდამოდ არასოდეს რჩება. ტანჯვას მოაქვთ და მერე ქრება. პოზიტიური ქმედებები თავს კარგად გრძნობთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ესეც ქრება. ნებისმიერი ქმედება და მისი შედეგი გადის. ისინი სამუდამოდ არ რჩებიან. ნებისმიერი კეთილი საქმე დროში შეზღუდულია, დროთა განმავლობაში ქრება. ეს რაღაცნაირად კინოს ბილეთის ყიდვას ჰგავს. ბილეთს იყიდი, მიდი და დაჯექი კინოში. ფილმი - იქნება ეს ტრაგედია თუ კომედია - აუცილებლად დასრულდება. ფილმი კარგი იქნება თუ ცუდი, მაინც დასრულდება. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თუ ფილმი ცუდია, თავისუფლად შეგიძლია დატოვო თეატრი.

ბილეთი იყიდე და კინოში შედი. ასე რომ, თქვენ ყვირობთ: "ეს ფილმი ცუდია!" მე ვამბობ: "გადით დარბაზიდან!" ეს არის ცოდნა. დარბაზში დარჩენა გინდა თუ არა, მაინც დატოვებთ. ფილმი ახლახან დაიწყო. კიდევ ორი-სამი საათი დარჩები და მერე წახვალ. გამოხვალთ და მეორე დღეს ისევ იყიდით იმავე ფილმის ბილეთს. ეს არის დავიწყება. ივიწყებ რომელი კინოდან ჩამოხვედი, რომელ ფილმს უყურე - ახლა ისევ იმავე ფილმის ბილეთების რიგში ხარ და იმედი გაქვს, რომ ფილმი უფრო საინტერესო იქნება. სწორედ ეს ხდება.

დანა ნიშნავს დანებებას, შერიგებას. თავმდაბლობა დღეს მსოფლიოში ყველაზე გაუგებარი სიტყვაა. გადადგომა არ ნიშნავს დამონებას. თავმდაბლობა არ არის ის, რაც შეიძლება აიძულოს ადამიანს. თავმდაბლობა არის ის, რაც ბუნებრივად ხდება. თავმდაბლობა მოდის სიყვარულის, მადლიერებისა და რწმენის გრძნობებიდან. როცა შიშია, ჩამოაგდე შიში. შიში უგულებელყოფილია, როდესაც არსებობს რწმენა, და ეს არის თავმდაბლობა. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი, არაფერი გააკეთოთ, უბრალოდ უყურეთ. სუნთქვა, მედიტაცია. ეს გაასუფთავებს თქვენს ეჭვებს. ეჭვისგან თავის დაღწევის სხვა გზა არ არსებობს.

თქვენს გონებაში ოთხი ტიპის ეჭვი გაჩნდება. პირველი ეჭვი საკუთარ თავზე: ”მე არ ვფიქრობ, რომ ეს ჩემთვის არის. ჯერ კიდევ მაქვს დრო. ვფიქრობ, ძალიან ნელა უნდა წავიდე. იქნებ ჯერ არ არის დრო. ან იქნებ საერთოდ არ მაწყობს. მე არ ვარ შესაფერისი ამისთვის. ვერ მივიღებ. მე მაქვს საკუთარი ჩვევები. მე მათ არასოდეს მოვიშორებ“. არის საკუთარი თავის რწმენის ნაკლებობა, საკუთარი შესაძლებლობების რწმენის ნაკლებობა. რა იცით თქვენი შესაძლებლობების შესახებ? თქვენ არ გაქვთ ცოდნა თქვენი შესაძლებლობების შესახებ. ამიტომ, საკუთარ შესაძლებლობებში ეჭვი გეპარებათ.

შემდეგ კი არსებობს ეჭვი ტექნოლოგიაში. ამტკიცებს თუ არა ეს ტექნიკა ამ ტექნიკას? ეს კარგი ტექნიკაა? ეს რაიმე ტრადიციიდან მოდის? ეს სწორი ტექნიკაა? ზიანს მომაყენებს? თქვენ თვითონ კითხულობთ ტექნიკას.

შემდეგ კი – უნდობლობა მასწავლებლის მიმართ. ეს მასწავლებელი ამბობს: "უყურე შენს სუნთქვას, იცოდე!" ჩვენ კი ვფიქრობთ: „თვითონ აცნობიერებს ამას? თვითონ აკონტროლებს სუნთქვას? არ ჰგავს. პირიქით, ის გვიყურებს“. თავად მასწავლებელში ეჭვი გეპარება.

და ბოლოს, თქვენ ეჭვი გეპარებათ თქვენს წარმატებაში, არ ენდობით საკუთარ გამოცდილებას. ერთ დღეს კურსს ერთი ბატონი ესწრებოდა. ყველაფერმა დააბნია. მე ვკითხე: "რას განიცდიდი?" და მან უპასუხა: "არ ვიცი". მე ვკითხე: "კარგად დაისვენე?" და მან უპასუხა: "არ ვიცი". მე ვკითხე: "დაიღალე?" და მან უპასუხა: "არ ვიცი". მე ვუთხარი: „მხოლოდ ერთი რამ შეიძლება იყოს. ან დაღლილი ხარ, ან დასვენებული“. და მან უპასუხა: "არ ვიცი". მე ვკითხე: "აქ ხარ?" ის ამბობს: „არ ვიცი“. სასაცილო ის არის, რომ მან არც კი იცოდა, რომ აქ იყო. მე ვუთხარი: „განათლებული ხარ. შენ წაიღე ჩემგან“. ასევე არსებობს ეჭვი, მიიღეთ თუ არა ეს გამოცდილება: „ეს მართალია თუ არა? ეს ჩემი ფანტაზიაა თუ რა არის? შევძლებ თუ არა წარმატების მიღწევას? ეს არის თქვენი გამოცდილებისადმი ნდობის ნაკლებობა.

ამ ოთხმა ეჭვმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს წარმატებას. და როცა ეს ეჭვები გაგიჩნდებათ, დათმე ეს გონება. დააგდე, იფიქრე: „კარგი, აზრს გავუშვებ“. ეს დიდი ტვირთია თქვენს მხრებზე!

რაც შეეხება განსჯას, შეიძლება ითქვას შემდეგი. როგორ შეგიძლიათ განსაჯოთ? თქვენ განსაჯეთ თქვენი საკუთარი ცნობიერებიდან, თქვენი ცნობიერების მდგომარეობიდან. ამიტომ, ყველაფერი, რასაც სხვა ადამიანში ხედავთ, არის ის, რასაც საკუთარ თავში ხედავთ.

მოვიდა ერთი ადამიანი, რომელიც ძალიან ეგოისტი იყო, ყველას ეჩხუბა და მითხრა: „პანდიჯი, შენ გარშემო დიდი ეგოისტები შემოიკრიბე“. მე ვკითხე: „საიდან იცი ეს? საკუთარ თავს სხვა ადამიანებში ხედავ. ეგოისტი ხარ და ყველას ეგოისტად ხედავ. კარგი, მე მესმის, არის თუ არა აქ ერთი ეგოისტი, კარგი, ორი თუ სამი. მაგრამ თუ აღმოაჩენ, რომ ჩემ ირგვლივ ყველა ადამიანი ეგოისტია, მაშინ მიზეზი შენი ეგოა“. ყველამ იცოდა, რომ ის ძალიან ეგოისტი ადამიანი იყო.

გონება ყველაფერს თავისი თვალით ხედავს. თქვენ შეგიძლიათ ენდოთ ყველაფერს ამ სამყაროში, მაგრამ არა თქვენს ეჭვის გონებას. ის შენშიც დაეჭვდება. ასე რომ, როდესაც ეს მოხდება, მის ჩამოგდებას ეწოდება დანებება. განსჯის მიტოვება.

დანა ნიშნავს გაცემას. ეს არის მეორე უკიდურესად მნიშვნელოვანი ასპექტიშინაგანი ზრდა. გაცემა ასევე მოიცავს პატიებას. თავმდაბლობისა და სიყვარულის გარეშე, თქვენი მედიტაცია მშრალი იქნება. შეგიძლიათ ისწავლოთ ას ერთი ტექნიკა. შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტექნიკის შეგროვება. ზოგი ამბობს: „მე ვიცი ეს ტექნიკა. ადრე გავაკეთე ეს. ” თუ რაღაცას აკეთებ და გრძნობ, რომ ადრე გააკეთე, მაშინ არასდროს გაგიკეთებია. როცა რაღაცას აკეთებ, ის ახალი, სუფთა უნდა იყოს. ყოველდღე განსხვავებული ხარ.

სიყვარული ხდის თქვენს პრაქტიკას ახალი და ახალი. ეს არის სიყვარული, რომელიც ძალას ანიჭებს თქვენს ტექნიკას, ხელს უწყობს თქვენს წინსვლას, თქვენს ზრდას. როცა ვინმე გიყვარს, არ ამბობ: „ის რასაც დღეს განვიცდი, ძველი სიყვარულია. ამდენი წელი მიყვარდა. სიყვარული დაბერდა და მოძველდა“. არა. არის რაღაც, რომელშიც ყოველთვის არის სიახლე და სიახლე. Ეს სიყვარულია. ამიტომ, რაც არ უნდა შეასრულოთ ტექნიკა, გააკეთეთ ეს სიყვარულით. მაშინაც კი, თუ ჯოხი გიჭირავს ხელში. მოეპყარით ჯოხს სიყვარულით. ეს შენი სუნთქვაა. სიყვარული უაღრესად მნიშვნელოვანია. თქვენს მეხსიერებას შეუძლია დაბლოკოს და შეაჩეროს თქვენი სიყვარული.

როცა შენი გონება ტრიალებს, ნება მიეცი იხეტიალოს. ნუ ეცდებით მას აიძულოთ. გაუშვი, სად მიდის ის. მიჰყევით მას და დააბრუნეთ. ეს დანაა, ანუ პატიება. ნუ ამბობ: „ოჰ, ჩემი გონება სავსეა სისულელეებით. გონებით ავად ვარ. ჩემი გონება ეჭვიანობს და ეს არ მინდა. ეს ძალიან ცუდია!" არ გძულდეს შენი გონება. აპატიე გონებას, თქვი: „ჩემი გონება მხოლოდ უცოდინრობის გამო ჩერდება ასეთ სისულელეებზე“. ამ გზით თქვენ არ ებრძვით თქვენს გონებას. Მთავარი მიზეზიჩვენი პრობლემების უმეტესობა ის არის, რომ გონებით ვიბრძვით.

ახლა კი მოდის ბჰედა. ბჰედა ნიშნავს "განსხვავებას", წარუმატებლის, მარადიულის გამიჯვნას. ადამიანის სხეული ისეთი ღრუ და ცარიელია. მანამდე ვერასდროს ვიგებდით ადამიანის სხეულიამდენი სიცარიელე! ეს ყველაფერი შეიძლება მოთავსდეს პატარა კონვერტში. როცა საკუთარ სხეულს აკვირდები, ჩნდება სასიამოვნო შეგრძნებები, ჩნდება უსიამოვნო შეგრძნებები. როგორც თქვენ უყურებთ, ისინი ყველა ქრება.

განმანათლებლობა არ არის მხოლოდ გარკვეული შეგრძნებების განცდა. Რა მოხდა? ბევრი ადამიანია დაკავებული განსხვავებული ტიპებიკუნდალინი. ცდილობენ აქეთ-იქით, ამ ჩაკრის ენერგიას უმატებენ, მერე იმ ჩაკრას. Რას აკეთებენ? ისინი უბრალოდ გრძნობებთან თამაშობენ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ აკუპუნქტურით. აკუპუნქტურა არის ნემსების მოთავსება სხვადასხვა ადგილები. შეგიძლიათ ყვირილი და ყვირილი და ენერგიის ამაღლება და დაცემა. მას აქვს გარკვეული სარგებელი იმ გაგებით, რომ ენერგიას გაძლევთ. ეს თქვენს გონებას ცოტათი აწმყოს მოჰყავს. მაგრამ სულ ესაა. ამის გარდა არაფერი. ის არ გაძლევს ცოდნას შენი შინაგანი მე-ს, შენი არსების შესახებ, რომელიც არის სივრცე, სიცარიელე და სისავსე.

ადამიანები განიცდიან სხვადასხვა შეგრძნებებს. თამაშს ჰგავს. რაღაც უკვე ხდება! თუ თქვენ იცით როგორ დაკვირვება, მაშინ ხედავთ, რომ ენერგია მიედინება თქვენი სხეულის ყველა ფორიდან. შეუფერხებლად მიედინება. ის ქმნის ბალანსს. და თქვენ გესმით, რომ თქვენ არ ხართ ეს სხეული, თქვენ არ ხართ ეს შეგრძნებები. თქვენ ყოველთვის რეაგირებდით შეგრძნებებზე. ასე ხარ წლიდან წლამდე, ცხოვრებიდან სიცოცხლემდე. ახლა კი, როცა ვუყურებთ, ის განმათავისუფლებელია. დააკვირდით თქვენს სხეულში არსებულ ყველა გრძნობას. გასცდა. და აი: „ევრიკა! Მე მესმის!". Რა მოხდა? ემოცია ჩვეულებრივ იწვევდა გარკვეულ შეგრძნებებს; შეგრძნება თავის მხრივ ქმნიდა შთაბეჭდილებას, სხვა ემოციას. და ამ ვნებიანი სურვილების და უარყოფის ციკლებმა შეგრძნებებითა და ემოციებით შეადგინა ჩემი ცხოვრება, როგორიცაა დახვეწილი სხეული, უხეშიც და ცხოვრებიდან სიცოცხლეში გადამიყვანეს.

თითოეულ შეგრძნებას აქვს საკუთარი საკუთარი ხარისხიდა ბუნება. რა ხდება, როცა თავს კარგად გრძნობ? ეს გრძნობა მაღლა მოძრაობს. როდესაც თავს უსიამოვნო გრძნობთ, იგივე გრძნობა ქვევით გადადის. სასიამოვნო გრძნობა გიბიძგებს მაღლა, უსიამოვნო შეგრძნებაგიბიძგებს ქვემოთ. უბრალოდ უყურე. როდესაც მთელი ენერგია იკლებს, უსიამოვნო შეგრძნება მოდის, თავი კი გაურკვეველი და ცარიელია.

თქვენს სხეულში არის გარკვეული ცენტრები და მათთან დაკავშირებულია გარკვეული ემოციები. როდესაც გრძნობთ ეჭვიანობას, სიხარულს, ამპარტავნებას ან სიყვარულს, თქვენ განიცდით შეგრძნებებს მუცელში. მუცელს გიხვევს. როდესაც გრძნობთ სიყვარულს, შიშს ან სიძულვილს, გრძნობთ გულის არეში. სევდა ყელშია. ყელში დაჭერის შეგრძნებაა. მადლიერებაც ყელშია. როცა ადამიანი მადლიერებით ივსება, ყელი ეჭიმება. საუბარი შეუძლებელია. ბრაზი შუბლის მიდამოშია და ასევე არის ცნობიერების გრძნობა. დამფრთხალი ადამიანები მიდრეკილნი არიან გაბრაზდნენ. თითოეულ ემოციას აქვს სხეულის შეგრძნების საკუთარი სპეციფიკური ნიმუში. შენი სხეული ლამაზია საინტერესო ობიექტიდაკვირვებისთვის. თუ იცით როგორ უყუროთ თქვენს საკუთარი სხეული, მაშინ სხვაზე ფიქრის დრო არ გაქვს. სხვაზე ფიქრის ან სხვა ადამიანებზე აზრის ჩამოყალიბების დრო არ არის.

ერთი კაცი მიუახლოვდა წმინდანს და ჰკითხა: რას ფიქრობთ ამ სიტუაციაზე? წმინდანმა უპასუხა: „სად ვიპოვო დრო რაიმეზე მოსაფიქრებლად? ფიქრის დრო არ მაქვს." „ფიქრის დრო არ მაქვს“ ძნელად გასაგები განცხადებაა. მაგრამ როგორ შეიძლება იფიქრო, როცა ხარ აწმყოში, როცა აცნობიერებ, როცა მთლიანად აწმყოში ხარ? ფიქრი ჰგავს საღეჭი რეზინი. არაფერს არ იძლევა. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ იმაზე ფიქრი, რაც იცით. და თუ იცით ეს, მაშინ რა საჭიროა ამაზე ფიქრი? და თქვენ არ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რაც არ იცით. Როგორ არის ეს შესაძლებელი? Ეს შეუძლებელია. ამიტომ ფიქრი საბოლოო ჯამში უსარგებლოა!!!

ამ განსხვავების ცოდნა ბჰედაა. მესამე, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, განასხვავოთ მუდმივი და წარმავალი. ბუდამ თქვა: „შეხედე ყოველ შეგრძნებას: ის მუდმივია. ნუ დაუკავშირდებით საკუთარ თავს იმ შეგრძნებებთან, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს სხეულში. დაე, გაჩნდნენ. ” სევდა მოდის. ის ამბობს: „ეს არ არის მუდმივი. ეს არის რაღაც, რაც იცვლება. მე ამას არ ვაკავშირებ. ამის ნაცვლად, მე დავაკვირდები ამ შეგრძნებას. ” ის ძალიან ძლიერდება და ქრება.

იგივეა სასიამოვნო განცდა. მიჰყევით მას, დაიჭირეთ და ნახავთ, რომ ყველა სასიამოვნო შეგრძნება ქრება და ცოტა მოგვიანებით ის მტკივნეული ხდება.

ბჰედა ნიშნავს მუდმივობისა და განუწყვეტლობის ხედვას. სწორედ ეს სხეული არის მუდმივი, მაგრამ მასზე დაკვირვებით, თქვენ ხდებით ცნობიერების სინათლე. ეს არ არის სხეული, ეს არის სინათლე, ეს არის ცნობიერება. ჩეთანა, ჩიტა გამოდის სხეულის ყველა ფორიდან. სანთლის შიგნით არის ფითილი. ფითილი არ არის ბზინვარება, ის არ არის მსუბუქი. ხედავ, ფითილი მუქი და მახინჯია, მაგრამ სინათლე ძალიან ლამაზია. შენც ასე ხარ. ფითილი სხეულია და შენ ხარ სინათლე. ყოველ წუთს, როცა დადიხართ, ჭამთ ან ჯდებით, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სხეული ღრუ და ცარიელია. ეს მხოლოდ ერთი მუჭა ფერფლია, მომავალი ფერფლი. დაინახავთ, რომ როდესაც ფითილიდან შუქზე გადახვალთ, თქვენი გონება სტაბილური ხდება - ბჰედა.

თქვენ ამბობთ, რომ თქვენი გონება მუდმივად ტრიალებს. არა მგონია. გონება არ ტრიალებს. ეს არის თქვენი გაუგებრობის ნაკლებობა. ბჰედა ბუდი. ეს ბჰედა აკლია. თქვენ არ იცით რა არის მუდმივი და რა არის მუდმივი. ამას არასოდეს მიუქცევია ყურადღება. თუ ვინმეს სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება და ჰკითხავთ: „რას ფიქრობ პოლიტიკაზე?“ ვის გინდათ მისცეთ ხმა? ის უპასუხებდა: „სულ არ მაინტერესებს! Დამეხმარე!" შენი გონება წავა ბჰედას მიხედვით, შენი დისკრიმინაციის მიხედვით.

შემდეგი მოდის დანდა. დანდა ნიშნავს "მხარდაჭერას". დანდა არის განსაზღვრა, ერთგულება.

დანდა შენი სულიერი დისციპლინაა. გონება ვაზის მსგავსია, მას მხარდაჭერა სჭირდება. საუბრები სულიერებაზე, სატანგებზე, პრაქტიკაზე და გურუს ყოფნაზე ყველაფერი მხარდაჭერაა, დანდა.

მოგესალმებით, ძვირფასო რკინის მოყვარულებო! მოკლედ დავასრულეთ თეორიული ნაწილიდა ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ პრაქტიკული რეკომენდაციებიდამწყები სპორტსმენებისთვის. დღევანდელი ეპიზოდის თემაა, რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გავაკეთოთ გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიისთვის (მეორე ნაწილში ვისაუბრებთ კუნთების „ოქსიდაციური“ ბოჭკოების ვარჯიშზე).

დათბობისა და სამუშაო მიდგომების შესახებ (დამწყებთათვის)

სანამ ვილაპარაკებთ საჭირო რაოდენობამიდგომები ტრენინგში, მინდა მე და თქვენ ვისწავლოთ ერთმანეთისგან გარჩევა სამუშაო მიდგომებისაწყისი გახურება.

საქმე იმაშია, რომ როცა აკეთებს დათბობის მიდგომა ჩვენ ვმუშაობთ მსუბუქი წონებით და არ ვაღწევთ კუნთების უკმარისობას. ჩვენ გვჭირდება დათბობის მიდგომები, პირველ რიგში, კუნთების სწორად გაჭიმვა და მუშაობისთვის მომზადება.

მეორეც, გახურების მიდგომების სერიის შესრულებისას მსუბუქი წონაჩვენს კუნთებს თითქოს ახსოვს მოძრაობის ტრაექტორია და ამით ჩვენ ვამყარებთ კავშირს ტვინსა და კუნთებს შორის და ვაუმჯობესებთ კუნთების კოორდინაციას.

მესამე, გახურების მიდგომების გაკეთებით და წონის თანდათანობით გაზრდით სამუშაო წონამდე, ვამზადებთ ნერვული სისტემაჩვენთვის საჭიროების დაქირავება კუნთების ბოჭკოები.

კარგად და სამუშაო მიდგომები(კომპლექტები) არის ის, რაც წარმოადგენს რამდენიმე გამეორების სერიას, რომელიც იწვევს სტრესულ მდგომარეობას (გამოწვეული მარცხით, ან კუნთების წვით).

ფაქტია, რომ მხოლოდ ჩვენ, ჭკვიანმა მაიმუნებმა HOMOSAPIENS-მა ვიცით რას ვაკეთებთ სხვადასხვა ვარჯიშებიიმავესთვის კუნთების ჯგუფი. მაგრამ, ჩვენს კუნთებს არ აინტერესებთ რას აკეთებენ: მაგალითად, წვერის სკამზე პრესა ან ჰანტელის პრესა.

კუნთი უბრალოდ იკუმშება, როცა მას ვეუბნებით და ეს არის! ამიტომ, ჩვენს კუნთებს არ აინტერესებთ, ჩვენ ვაკეთებთ 3 ვარჯიშს 2 მიდგომით, 2 ვარჯიშს 3 მიდგომით ან 1 ვარჯიშს 6 მიდგომით.

პრაქტიკაში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი საყვარელი ვარჯიშიკუნთების გარკვეული ჯგუფისთვის და გააკეთეთ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას ყველაზე ეფექტურად თვლით (თუმცა, პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ამ გზით მუშაობა, თუმცა მისაღებია ბიოლოგიური ეფექტურობის თვალსაზრისით, ზოგჯერ ფსიქოლოგიურად რთულია - დროდადრო გინდა მრავალფეროვნება ).

მარადიული კითხვები ვარჯიშის ინტენსივობის შესახებ

ახლა პირდაპირ ვისაუბრებთ საჭირო რაოდენობაზე გამეორებებიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

ბოდიბილდერებს ამ საკითხზე ტრადიციულად განსხვავებული მოსაზრებები აქვთ. ზოგიერთი ქულა კარგად მიიღება დასრულებით 6-10 გამეორება ერთი მიდგომით, ხოლო დანარჩენები - შიგნით 20-30 . ყოველთვის მხიბლავს იმის ყურება, თუ როგორ ამბობს კიდევ ერთი "ფიტნეს გურუ": "კუნთები იზრდება მხოლოდ დიდი რაოდენობით მიდგომებისა და გამეორებების შედეგად, აპარატის მცირე წონით" და კიდევ ერთი მსგავსი "გურუ" ამტკიცებს ამას "კუნთები მხოლოდ იზრდება დიდი მასშტაბებიდა დაბალი გამეორების დიაპაზონი, და სხვა ვარიანტი არ შეიძლება იყოს" .

თუმცა მე და შენ ჭკვიანი ბავშვები ვართ! ამიტომ, ამ საკითხს განვიხილავთ არა მხოლოდ ემპირიული, არამედ დან მეცნიერული მიდგომა . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მე მჯერა, რომ სპორტ - დარბაზისაჭიროა არა მხოლოდ სულელურად, გაუნათლებლად აწიოთ რკინა, არამედ ამის გაკეთება ფიზიოლოგიის ცოდნის საფუძველზე კუნთების ზრდა.

ამისათვის მე და თქვენ გვჭირდება არა მხოლოდ მოვუსმინოთ ბოდიბილდერებს (რაც, რა თქმა უნდა, ასევე საჭიროა), რომლებმაც წლების განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ შემთხვევით გამოავლინეს გამეორებების და მიდგომების ოპტიმალური დიაპაზონი, არამედ მიმართეთ მეცნიერებას.

და მეცნიერება მიგვითითებს შემდეგზე. იმისთვის, რომ ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ, ჯერ მაინც უნდა შეძლოთ კუნთების ზრდის განსაზღვრა. ადრე ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რა იწვევს კუნთების ზრდას (), მაგრამ მათთვის, ვისაც არ აქვს წაკითხული, შეგახსენებთ:

კუნთების ზრდა - ეს არის კუნთოვანი ბოჭკოების (უჯრედების) განივი ფართობის ზრდა. და კუნთოვანი ბოჭკოების დიამეტრის (ჰიპერტროფიის) ზრდა მიიღწევა მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდა(მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია) ამ ბოჭკოებში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გაზარდოთ მიოფიბრილების რაოდენობა კუნთების ბოჭკოებში.

ამიტომ, მინდა შეგახსენოთ, რომ ჩვენი კუნთების ბოჭკოები (უჯრედები), მიტოქონდრიების რაოდენობის (მასიდან) მიხედვით, ჩვეულებრივ იყოფა ჟანგვითიდა გლიკოლიზური(არ აგერიოთ სწრაფსა და ნელში - ეს სხვადასხვა კლასიფიკაციაა :).

რამდენი კომპლექტი უნდა გააკეთოთ წონისთვის?

ისტორიულად ითვლებოდა, რომ ჟანგვითი ბოჭკოებიარ შეუძლიათ ჰიპერტროფია და, შესაბამისად, საჭიროა მხოლოდ ტუმბო გლიკოლიზური ბოჭკოები.

მაშინვე გეტყვით, რომ ეს სისულელეა! Კვლევა ბოლო წლებში, მათ შორის ბოდიბილდერების პრაქტიკა აჩვენებს ამას ოქსიდაციურ ბოჭკოებს აქვთ ზრდის აბსოლუტურად იგივე პოტენციალი, როგორც გლიკოლიზურ ბოჭკოებს.

აბსოლუტურად ნებისმიერი კუნთი შეიცავს როგორც ჟანგვის, ასევე გლიკოლიზურ ბოჭკოებს. ეს მხოლოდ მათი შემადგენლობაა სხვადასხვა კუნთებიგანსხვავებული და ჩვეულებრივ ასეა ექვემდებარება ცვლილებასდამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე.

თუმცა, თუ ავიღებთ ჩვეულებრივ ნორმალურ პოსონებს, კერძოდ - ახალმოსულებივისაც უბრალოდ უნდა ამოტუმბოს, მაშინ ყველაზე ხშირად მათ აქვთ ყველაფერი იგივე: ფეხების კუნთებში არის დაახლოებით იგივე რაოდენობის ჟანგვითი და გლიკოლიზური ბოჭკოები, გულმკერდისა და მკლავების კუნთებში არის უფრო გლიკოლიზური. ზურგი და მხრები - ყველაზე ხშირად შერჩეული შემთხვევით.

ზოგადად, ორივე მეთოდი ერთნაირად კარგად მუშაობს, გარდა ზოგიერთი ნიუანსისა, რომლებზეც ჩვენ ვისაუბრებთ. ახლა მინდა ვისაუბრო ყველაზე უნივერსალური მეთოდი, რაც ხელს შეუწყობს წონის მომატებას ყველაზე სწრაფად, ჩემი აზრით, აბსოლუტურად ნებისმიერს ჯანსაღი ადამიანისთვის (არსებობს უკუჩვენებები - მიმართეთ ექიმს).

გლიკოლიტური კუნთების ბოჭკოების მიდგომების რაოდენობა

ასე რომ, ჩვენი მიზანია გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების კვეთის ფართობის გაზრდა. ამისათვის, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ამ ბოჭკოებში ახალი მიოფიბრილები უნდა შევქმნათ.

თქვენ იცით, რომ კუნთების ზრდის დასაწყებად საჭიროა უზრუნველყოთ კუნთების ბოჭკოების დაგროვება გაზრდილი კონცენტრაციაშემდეგი ნივთიერებები:

1. წყალბადის იონები (აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ კონცენტრაციას)
2. ანაბოლური ჰორმონები
3. თავისუფალი კრეატინი
4. თავისუფალი ამინომჟავები

აბა... ბოლო - მეოთხე წერტილი, ანუ ამინომჟავები, ცილის მოხმარების შედეგია და ვარჯიშზე არ არის დამოკიდებული. და პირველი 3 პირობა პირდაპირ დამოკიდებულია მძიმე ფიზიკური აქტივობა.

გლიკოლიზური ბოჭკოების თავისებურება ის არის, რომ ისინი ძალიან რამდენიმე მიტოქონდრიარაც ნიშნავს, რომ ეს ბოჭკოები იყენებენ ამ ბოჭკოებს, როგორც კრეატინ ფოსფატის აღდგენის მთავარ მეთოდს (მიოზინის ატფ-ის შემდგომი რესინთეზისთვის) ანაერობული გლიკოლიზი- ანუ გლუკოზის დაშლა ჟანგბადის გარეშე და, შესაბამისად, პირუვატების შემდგომი დაჟანგვის გარეშე მიტოქონდრიაში. ამიტომ წყალბადის იონების დაგროვების, ასევე თავისუფალი კრეატინის პრობლემა არ იქნება, მთავარია ჭურვის სწორი წონის შერჩევა.

ასე რომ, ვხელმძღვანელობ საკუთარი ვარჯიშით და სამწვრთნელო გამოცდილებით, პროფესიონალი ბოდიბილდერების გამოცდილებით სხვადასხვა ეპოქაშიდა სამეცნიერო ლიტერატურა, მათ შორის მეთოდოლოგების ლიტერატურა, რომელსაც დიდ პატივს ვცემ: ვიქტორ სელუიანოვიდა მის სტუდენტს, ანდრეი ანტონოვს, მე ვთავაზობ ჭურვის ისეთი წონის შერჩევას, რომ მოქმედების დრო სრულ მარცხამდე იყოს 20-30 წამში, რაც დამოკიდებულია მოძრაობის ამპლიტუდაზე და დასასრულს დასვენების არსებობაზე.

პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა ზოლზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. 6-12 გამეორებაწარუმატებლობისკენ.

სხვათა შორის, შეგახსენებთ, რომ ნატურალური ვარჯიშის შემთხვევაში კუნთების უკმარისობა ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი პირობაანაბოლური ჰორმონების მაქსიმალური წარმოებისთვის- ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი. თუ თქვენ დაასრულებთ სამუშაო მიდგომას მერვე გამეორებაზე, მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ ორი, ასეთი ვარჯიშის ეფექტი, რა თქმა უნდა, იქნება, მაგრამ არა ისეთი, როგორიც შეიძლება იყოს.

კუნთების უკმარისობა ან სულ მცირე „მარცხისწინა მდგომარეობა“ (1 გამეორება სრულ უკმარისობამდე) უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა სამუშაო მიდგომაში, თუ ბუნებრივად ვარჯიშობთ. თუ სპორტსმენი იყენებს სტეროიდებს, მაშინ ეს მისთვის აღარ არის მნიშვნელოვანი, რადგან ის იმავე ჰორმონებს იღებს გარედან. ასეთი სპორტსმენისთვის წარუმატებლობამდე მუშაობა სასარგებლო იქნება არა იმდენად ჰორმონების წარმოებისთვის, არამედ დაგროვებისთვის მაქსიმალური რაოდენობათავისუფალი კრეატინი კუნთებში (შეგახსენებთ, რომ ეს არის კუნთების ზრდის სტიმულირების ერთ-ერთი მთავარი პირობა).

ზოგადად, კუნთების უკმარისობის მიღწევა 8-10 გამეორების დიაპაზონში (±2-3 გამეორება მისაღებია, მაგრამ მე მირჩევნია 6-10), აუცილებლად არ შეცდებით. თუმცა, დაგროვილი თავისუფალი კრეატინი და ჰორმონები, რომლებიც წარმოიქმნება ერთი მიდგომით, არ იქნება საკმარისი ზრდისთვის (უფრო ზუსტად, გარკვეული ზრდა იქნება, რა თქმა უნდა, მაგრამ ყოველთვის მეტი გინდა).

კუნთების ბოჭკოებში ამ ნივთიერებების კონცენტრაციის გასაზრდელად, რამდენიმე მიდგომის გაკეთება მოგიწევთ.

რამდენ ხანს უნდა დაისვენო ნაკრებებს შორის?

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, სამეცნიერო ლიტერატურაში შესწავლილ ინფორმაციასთან ერთად და პირადი გამოცდილებაგირჩევდი მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის ჩატარებას გლიკოლიზურ ბოჭკოებში 4-10 მიღწევები. ამავდროულად, მიდგომებს შორის საჭიროა დაისვენოთ არა 60-90 წამი, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები გირჩევენ, მაგრამ მინიმუმ 3-5 წუთი, ან კიდევ მეტი.

ფაქტია, რომ მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენების დროს, წყალბადის იონების კონცენტრაცია კუნთოვან ბოჭკოში იზრდება იმდენად, რომ ნაცვლად დადებითი გავლენა(არაპირდაპირი) მესინჯერი რნმ-ის სინთეზზე, წყალბადს აქვს პირდაპირი ეფექტი უარყოფითი გავლენალიზოსომების აქტივობაზე. ეს უკანასკნელი შეიძლება ადიდდეს, გაიზარდოს ზომაში და მათში გაიხსნას ფორები, რომლის მეშვეობითაც, თავის მხრივ, გამოვა ცილის კატაბოლიზმზე პასუხისმგებელი ფერმენტები (პროტეინ კინაზები), მათ შორის მიოფიბრილების განადგურება.

შედეგად, კუნთების ზრდის დაწყების ნაცვლად, თქვენ იწყებთ მათი განადგურების პროცესს. წყალბადის იონების ჭარბი დაგროვების უზრუნველსაყოფად, მიდგომებს შორის დასვენების ინტერვალი უნდა გაიზარდოს - სასურველია 5 წუთამდე.

სადაც მიდგომებს შორის დასვენება აქტიური უნდა იყოს. ეს არის იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჭარბი რძემჟავა "შეჭამეს" როგორც ენერგია. აქტიური კუნთები- დადასტურებულია, რომ დასვენების დროს აერობული მუშაობის დროს რძემჟავა უფრო სწრაფად ტოვებს გაწვრთნილ კუნთს. პირადად, ამ მიზნით, მიდგომებს შორის შუალედში, ველოსიპედს დაბალ წინააღმდეგობას ვახდენ, მაგრამ პრინციპში, ნებისმიერი სხვა ციკლური დატვირთვა გამოდგება - მაგალითად, რეგულარული სწრაფი სიარული. მიიღეთ ჩემი სიტყვა: ეს რეკომენდაცია ნამდვილად შესამჩნევად აჩქარებს რძემჟავას გამოყოფას კუნთებიდან და, შესაბამისად, საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მეტი ტოტალური მიდგომები და, შესაბამისად, დააგროვოთ მეტი "ანაბოლური ფაქტორები" კუნთების ბოჭკოებში.

თუ დასვენება არა აქტიური, არამედ პასიურია, ნებადართულია გაცილებით ხანგრძლივი დასვენება - 10 წუთიდან. მაგრამ ამ შემთხვევაში აუცილებელია კვლავ გახურების მიდგომების დამატება. სხვათა შორის, როცა დრო მაქვს, ზუსტად ამას ვაკეთებ - სახლში მაქვს საკუთარი სპორტული დარბაზი (სადაც, ფაქტობრივად, კლიენტებს ვავარჯიშებდი) და თავისუფალი დრომაგალითად, გულმკერდის დღეს, მე უბრალოდ ავდიოდი ბართან ყოველ ნახევარ საათში, ვაკეთებდი რამდენიმე დათბობის კომპლექტს და შემდეგ სკამზე დაჭერის სრულ კომპლექტს. ვფიქრობ, ვარჯიშის ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ბუნებრივი სპორტსმენი— თუ თქვენ ასევე გაქვთ ბევრი თავისუფალი დრო და მუდმივი წვდომა აღჭურვილობაზე, აუცილებლად სცადეთ ამ მეთოდით! თუ ეს შეუძლებელია, დაისვენეთ 5 წუთი და შუალედებში გააკეთეთ მსუბუქი ციკლური სამუშაოები (სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური).

Მნიშვნელოვანი !

არ მოუსმინოთ პროფესიონალ ბოდიბილდერებს, რომლებიც გირჩევენ დაისვენოთ სეტებს შორის 60-90 წამით! ისინი, თქვენგან განსხვავებით, ადაპტირდნენ pH-ის შემცირებასთან ვარჯიშის წლების განმავლობაში და, შესაბამისად, შეუძლიათ ნაკლებად დაისვენონ და ასევე გააკეთონ სხვადასხვა მეთოდებიმზარდი ინტენსივობა (წვეთები, სუპერსეტები, ტრისეტები, გიგანტური ნაკრები და ა.შ.).

უფრო მეტიც, გამონაკლისის გარეშე, ისინი ყველა იყენებენ სტეროიდებს. და სტეროიდები თითქმის მთლიანად თრგუნავენ ზედმეტად დაგროვილი წყალბადის იონების დესტრუქციულ ეფექტს, ტოვებენ მხოლოდ მათ დადებით ეფექტს (უფრო ზუსტად, ჰორმონები არ თრგუნავენ წყალბადის დესტრუქციულ ეფექტს, მაგრამ მნიშვნელოვნად "აჭარბებენ" მას მესინჯერი რნმ-ის საერთო მნიშვნელოვნად დიდი დაგროვების გამო). .

აქედან გამომდინარე, ზოგადად მიღებული რწმენა, რომ "ვარჯიშის დროს საჭიროა კუნთების მაქსიმალურად დამჟავება" სხვა არაფერია, თუ არა სისულელე. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს!

დასკვნები

ახლა დავასრულოთ მიდგომების რაოდენობა. როგორც წესი, ისინი გვირჩევენ ზოგიერთს კონკრეტული რაოდენობამიდგომები - მაგრამ ეს არ არის მთლად სწორი. ზოგადად, მაქსიმალური ანაბოლიზმის მისაღწევად, ბუნებრივმა სპორტსმენებმა უნდა გააკეთონ ზუსტად იმდენი მიდგომა, რამდენიც სანამ დატვირთვის დრო კომპლექტიდან დაყენებამდე დაიწყებს კლებას- ეს იმ პირობით, რომ ჭურვის წონა ყველა სამუშაო მიდგომაში ერთნაირია.

Მაგალითად!

თუ პირველ მიდგომაში თქვენ გააკეთეთ 10 გამეორება წარუმატებლობამდე, მე-2, მე-3 და მე-4 ასევე მიიღეთ 10 გამეორება, ხოლო მეხუთე მიდგომაში მარცხი მოხდა უკვე მე-9 გამეორებაზე - ეს იმაზე მეტყველებს, რომ დროა შეჩერდე. ამ კუნთის ვარჯიშის შემდგომი გაგრძელება სულ უფრო ნაკლებ შედეგს მოგვცემს (წინა მიდგომებთან შედარებით), ან თუნდაც მთლიანად გაანადგურებს წინა მიდგომების შედეგებს.

ვარჯიშის დროს მიხვდებით, როდის შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. ისევ:ბევრი დამწყებთათვის საკმარისია 3 მიდგომაც კი, რომ მეოთხეზე ადრე არ მოხდეს, რაც შეჩერების მიზეზია (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი პასიურად ისვენებს და არა, ვთქვათ, ველოსიპედს დაბალი წინააღმდეგობის დროს პედლებით). ამიტომ, ამ შემთხვევაში, შეეცადეთ ძალდატანებით გააკეთოთ მე-5, მე-6 და შემდგომი მიდგომები აზრი არ აქვს- ამ გზით თქვენ მხოლოდ ზედმეტად დამჟავებთ კუნთს, რაც მხოლოდ შეამცირებს პირველ მიდგომებში დაგროვილ მთლიან ანაბოლურ ფაქტორებს (როცა გამეორებების რაოდენობა არ იკლებს).

თუმცა, შესაძლებელია, რომ ვარჯიშის დროს შეძლებთ კომპლექტების რაოდენობის გაზრდას 10-მდე ან მეტამდე, გამეორებების რაოდენობის შემცირების გარეშე - ეს შეიძლება დამოუკიდებლად მოჰყვეს გამოცდილებას. მით უმეტეს, თუ, როგორც ადრე იყო რეკომენდირებული, მიდგომებს შორის დასვენების დროს არა უბრალოდ არაფერს გააკეთებთ, არამედ სავარჯიშო ველოსიპედს მსუბუქი წინააღმდეგობის გაწევით ან მინიმუმ სარბენ ბილიკზე ფეხით - ამ შემთხვევაში, ზოგჯერ „ეფექტური“ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს. 10. 12, ან თუნდაც 15-მდე, და ამ შემთხვევაში ეფექტი უბრალოდ გასაოცარი იქნება (სავარაუდოდ, თქვენი სპორტსმენები, რომლებიც „კლავენ“ კუნთებს ყველა სახის „წვეთებით“ ან ისვენებენ 60-90 წამის განმავლობაში მიდგომებს შორის. იფიქრე, რომ შენ - თაღლითი).

Ამიტომაც, ისევ:მთავარი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ უნდა შეჩერდეთ არის ის, როდესაც მომდევნო მიდგომაში ვეღარ შეძლებთ იგივე რაოდენობის გამეორებას, რაც პირველ მიდგომაში იყო მითითებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის შემდგომი გაგრძელება მხოლოდ საზიანო იქნება.

კიდევ ერთი მომენტი!

ჩვენ ყველას გვაქვს გამოჯანმრთელების განსხვავებული შესაძლებლობები - ეს დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, მათ შორის ძალაზე ენდოკრინული სისტემა, კვების ჩვევები, ყოველდღიური რუტინა ვარჯიშის გარეთ და მრავალი სხვა. აქედან გამომდინარე, აზრი აქვს, რომ ერთმა ადამიანმა ჩაატაროს ასეთი განვითარების ვარჯიში კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის არა უმეტეს 1-2 კვირაში ერთხელ (როგორც სელუიანოვი გვირჩევს და ბევრი პრაქტიკოსიც ვარჯიშობს, მათ შორის მეც), მეორესთვის კი შეიძლება აზრი ჰქონდეს. ასეთი ტრენინგის ჩატარება კვირაში 2-ჯერ და თუნდაც 3-ჯერ - ჩემს პრაქტიკაში ძალიან ბევრი ასეთი ბიჭი შემხვედრია, მაგრამ დაგვეთანხმებით, ისინი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ისინი, ვინც შესაფერისია ნაკლებად ხშირი ვარჯიშის სიხშირისთვის (ერთხელ ყოველ 1-2 კვირაში).

ყველაზე ხშირად, თუ თქვენ ხართ დამწყები და აკეთებთ მხოლოდ 3-4 მიდგომას კონკრეტული კუნთისთვის, მაშინ აზრი აქვს ასეთი ვარჯიშის ჩატარებას დაახლოებით 4-7 დღეში ერთხელ. ჩემი აზრით, ძალიან სწრაფი აღდგენაპირველ თვეებში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 2-ჯერ, ზოგიერთ შემთხვევაში კი კვირაში 3-ჯერ. თუ ნელ-ნელა გამოჯანმრთელდებით (მაგალითად, ჩემი დასაწყისში საკუთარი ტრენინგი, როცა სკამზე ჩემი სამუშაო წონა იყო 50 კგ * 10 გამეორება, გავაკეთე მხოლოდ 3 სამუშაო კომპლექტი, მაგრამ მკერდი მტკიოდა ვარჯიშიდან 5-6 დღის შემდეგ), მაშინ თქვენს შემთხვევაში აზრი აქვს ივარჯიშოთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ (შესაძლოა ნაკლებად ხშირად).

მაგრამ მაშინაც კი, თუ ძალიან სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, მაგრამ ამავე დროს, მაღალი აერობული შესაძლებლობების გამო, ერთ ვარჯიშში ახერხებთ კუნთების ჯგუფზე არა 3-4, არამედ 8-12 წარუმატებლობის მიდგომას. (თუმცა იშვიათად შევხვედრივარ ასეთ ადამიანებს - ყველაზე ხშირად როდის პასიური დასვენებაგამეორებების რაოდენობა იკლებს 3-4 მიდგომის შემდეგ, შემდეგ კი სპორტსმენები უბრალოდ აკეთებენ შ..., მაშინ მე მაინც გავაკეთებდი ასეთ ვარჯიშს არა უმეტეს 7-10 დღეში ერთხელ, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ გამორჩეული სიძლიერის მაჩვენებლები. *სპორტსმენების უმეტესობა ყველაზე ხშირად ამ რეჟიმში მუშაობს კვირაში ერთხელ, მაგრამ ეს არ არის პოსტულატი!

სერიოზული შედეგების მქონე სპორტსმენებისთვის (მაგალითად, სამუშაო წონა სკამზე 120 კგ რეალურ ცხოვრებაში) მძიმე ვარჯიშიაზრი აქვს ამის გაკეთებას არაუმეტეს 10-14 დღეში ერთხელ და მათ შორის, შესაძლოა, ვარჯიშის ჩატარება ჟანგვის ბოჭკოებზე, ველოსიპედით განტვირთვის მიკროციკლებით. ამას თავად ნახავთ, როცა ამ დონეს მიაღწევთ (მაგალითად, სკამზე 130-ზე ზევით რომ დავდე, ერთ კვირაში ვერ გამოვჯანმრთელდი - ვარჯიშებს შორის, როგორც წესი, ორი კვირა ვისვენებდი. აქამდე მივედი წმინდად. ემპირიულად და შემდეგ ნაპოვნი ეს დასტურდება პროფესორ სელუიანოვის ნაშრომებში).

ბევრი ბოდიბილდერი ასევე თვლის, რომ კუნთების დიდ ჯგუფებს (ფეხებს) სჭირდებათ მრავალი მიდგომის გაკეთება, ხოლო პატარას (მკლავებს) სჭირდება ნაკლები ნაკრები. მათი აზრის საპირისპიროდ მე ეს სრულ სისულელედ მიმაჩნია, რადგან ფიზიოლოგიური პროცესებიკუნთებში იგივე გზით მიდის, მიუხედავად მათი ზომისა.

ამიტომ, მიმაჩნია, რომ მიდგომების რაოდენობას როგორც მცირე, ისე დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის პირდაპირი კავშირი არ უნდა ჰქონდეს კუნთების ზომასთან. კიდევ ერთხელ შეხედეთ როგორ გრძნობთ თავს - თუ მომდევნო მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა იგივე რჩება, როგორც წინაში, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ. თუ გამეორებების რაოდენობა შემცირდა (მარცხი ადრე მოხდა), ამ კუნთის შემდგომ ვარჯიშს აზრი არ აქვს. აერობული პოტენციალის მიხედვით, ერთსა და იმავე ადამიანს შეუძლია გააკეთოს 6 მიდგომა ერთი კუნთისთვის გარკვეული დასვენების ინტერვალით, ხოლო მეორე კუნთისთვის - 3 მიდგომის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება დაეცეს, თუმცა მიდგომებს შორის დანარჩენი ხანგრძლივობა ზუსტად იგივეა.

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გავაკეთოთ ზრდისთვის ჟანგვითიკუნთების ბოჭკოები. ამასობაში დასვით თქვენი კითხვები.

Სალამი ყველას. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ბლოგზე სიცრუისა და სიცრუის გარეშე, ბოდიბილდინგში სუფთა ფორმა. დღევანდელ ეპიზოდში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენი კომპლექტი უნდა გავაკეთოთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშებში. თავად თემა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის პირველ ადგილზეა ნებისმიერ სასწავლო კომპლექსში.

სანამ ამ საკითხს დავიწყებდეთ, მინდა გითხრათ სპორტული დარბაზის ყველაზე ახალგაზრდა მაცხოვრებლებისთვის, კონკრეტულად რა არის APPROACH? (და სხვაობა SET-სა და REPEATS-ს შორის, ყოველი შემთხვევისთვის).

Ისე, იმეორებს - ეს როცა დაიწყე სავარჯიშოების კეთება და დათვლა რამდენჯერ შეასრულე მოძრაობა. ა APPROACH (aka SERIES, შემოკლებული ნაკრები) არის როდესაც თქვენ დაასრულებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას და დაასრულებთ მოძრაობას (კარგად, მაგალითად, გააკეთეთ 10 ბიცეფსის დახვევა და ჩამოწიეთ ისინი), ეს არის 1 მიდგომა (სერია), ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთეთ 1 მიდგომა 10 გამეორებისგან. თუ დაისვენეთ 1 წუთი და ისევ გააკეთებთ ყველაფერს (ანუ გააკეთეთ 10 გამეორება და ჩამოწიეთ ბარი), ეს იქნება მე-2 სეტი. იმათ. თქვენ უკვე გააკეთეთ 2 მიდგომა. Გესმის? იმედია ნათლად ავხსენი, ახლა გადავიდეთ სხვა კითხვაზე: რამდენი მიდგომა უნდა შეასრულოთ ვარჯიშზე, რამდენი მიდგომა უნდა გააკეთოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, რათა მაქსიმალური სარგებელი გქონდეთ კუნთების ზრდის სახით?

კითხვები ძალიან დამაბნეველია, ყველგან დეზინფორმაციაა... ერთი ამბობს, რომ მარცხისთვის 1-2 სეტი საკმარისი იქნება, მეორე ამბობს, რომ საჭიროა 5-6, მესამე არის რაღაცის შედგენა... ყველას თავისი აზრი აქვს. და ვინ არის მართალი, სად ჯანდაბა მოდის, სიმართლე?

არიან სპორტსმენები, ვისთვისაც 1-2 მიდგომა საკმარისია, სხვებისთვის კი 5 მიდგომა არ იქნება საკმარისი.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია:

• გენეტიკა
• ფსიქიკა

მე აგიხსნით, რატომ არის ეს ასე. ზოგიერთი სპორტსმენისთვის ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია ერთი მაღალი ხარისხის მიდგომის აწყობა და შესრულება, 5-ის ნაცვლად, კარგად, ვთქვათ, შემთხვევით.ამას ჩვეულებრივ ვამჩნევ მოწინავე სპორტსმენებს შორის, რადგან დამწყებებს არ შეუძლიათ ასეთი დაბრუნება.

დათბობის მიდგომები

ნებისმიერ შემთხვევაში, გახურების კომპლექტების შესრულება მოგიწევთ, რა თქმა უნდა, თუ არ გსურთ ტრავმის მიღება და ბოდიბილდინგს დიდი ხნით დაემშვიდობოთ. ჩვენი კუნთები და ლიგატები უნდა გახურდეს სპორტდარბაზში მძიმე ვარჯიშამდე. უფრო მეტიც, გახურების მიდგომები ამზადებს თქვენს ფსიქიკას მაქსიმალური ვარჯიში. ასე რომ, რაც არ უნდა ვინმემ გითხრათ, მკაცრი მებრძოლები არ თბებიან და ა.შ. ეს მცდარი წარმოდგენაა, ნებისმიერი სპორტსმენი ათბობს უზარმაზარ წონებთან მუშაობისას.

პირადად მე ვასრულებდი მიდგომების მაქსიმალურ და მინიმალურ რაოდენობასაც, რის შემდეგაც გადავწყვიტე ოქროს შუალედზე დამკვიდრება.

ოქროს საშუალო:ეს არის 3-4 სამუშაო მიდგომა, 2-3 გახურების შემდეგ პირველ ვარჯიშში (საკმარისია). ვნახოთ, როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში სკამზე პრესაში. ჰორიზონტალური სკამი. ვთქვათ თქვენი სამუშაო წონაა 80 კგ X 8 გამეორება.

ნიშნავს ოქროს შუალედიასე გამოიყურება:

• გაათბეთ ერთად ცარიელი კისერი(20 კგ) საჭიროა (ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ ცარიელი ზოლით)
• 40 კგX12 – გახურება
• 60 კგX10 - მე-2 მიდგომის ხელახლა დათბობა
• 70 კგ X8 - მე-3 მიდგომა (გაცნობითი გახურება)
• 80 კგХ6-12 — 1-ლი მუშა
• 80 კგХ6-12 — მე-2 მუშა
• 80 კგ X 6-12 მე-3 მუშა

ჩვენ ვაკეთებთ გახურების მიდგომებს მსუბუქი წონებით, ში დიდი რაოდენობითგამეორებები ეს კეთდება იმისათვის, რომ მოამზადოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის მაქსიმალური სამუშაო წონებისთვის. ამის შემდეგ მოდის შესავალი მიდგომა და ბოლოს სამუშაო მიდგომა, რომელიც ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანია. როგორც წესი, როცა სპორტსმენი ჯერ კიდევ ახალია ზუსტად ამ 1 მიდგომაშითქვენ უნდა შეეცადოთ რეგულარულად გაზარდოთ სამუშაო წონა (დატვირთვა).

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი დატვირთვის პროგრესირების შესახებ მთავარ სტატიებში:

• (აქ თავიდანვე ეუბნება ნაბიჯ-ნაბიჯ და ღეჭავს როგორ გამოვიყენოთ უსაფრთხო გზებიპროგრესია ე.ი. გაზარდეთ წონა და გამეორებები, ეს უნდა წაიკითხოთ).
• (აქ ისევ ვსაუბრობთ იმავე უსაფრთხო მეთოდებზე, მაგრამ ასევე პროფესიონალებისთვის დატვირთვის პროგრესირების სახიფათო მეთოდზე).
• (აქ პრინციპულად არის ახსნილი, თუ რატომ არის საჭირო პროგრესი, როგორ უნდა განხორციელდეს და ა.შ., მაგრამ არა ისე დეტალურად, როგორც პირველ და მეორე სტატიებში).

მეორე სამუშაო მიდგომა - ასტიმულირებს კუნთების განვითარებას, ის ასევე ძლიერია, ერთადერთი ის არის, რომ დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ იგივე რაოდენობის გამეორებას, როგორც პირველში, რადგან კუნთები უკვე დაღლილი გაქვთ.

Და ბოლოსმე-3 სამუშაო მიდგომა:თუფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ გააკეთებთ კიდევ უფრო ნაკლებ გამეორებას, ვიდრე წინა (მეორე).

ვფიქრობ, რომ ში შემდეგი სავარჯიშოებიიმავე მკერდზე, არ არის საჭირო დათბობა. იმის გამო, რომ ჩვენი კუნთები უკვე გახურებულია და უფრო მეტიც, ვიდრე დაღლილი. მაგრამ, თუ გრძნობთ, რომ ეს აუცილებელია (ყოველ შემთხვევაში, ასე ვთქვათ), მაშინ ერთი საკმარისი იქნება.

Მაგალითად:თუ თქვენი მე-2 ვარჯიში გეგმის მიხედვით არის დახრილი სკამზე დაჭერა, თქვენი მაქსიმუმია 80 კგX8 მაშინ:

• 60 კგX6-8 – დათბობა
• 80 კგХ6-12- 1-ლი მუშა
• 80 კგХ6-12 — მე-2 მუშა
• 80 კგХ6-12 – მე-3 მუშა

რატომ ხორციელდება რამდენიმე სამუშაო მიდგომა?

დამწყები სპორტსმენი ვერ შეძლებს 100%-იანი ანაზღაურების მიღწევას ვარჯიშის ერთი მიდგომიდან. უფრო მეტიც, კიდევ უფრო მოწინავე სპორტსმენები ამას ვერ შეძლებენ. იმის გამო, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ძალიან ცუდად გრძნობთ თქვენს კუნთებს, უბრალოდ ვერ აიძულებთ მათ იმუშაონ ისე, როგორც უნდა. სწორედ ამიტომ გაქვთ შანსები რამდენიმე მიდგომაში, ერთისგან განსხვავებით. მხოლოდ პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ ასეთი გამომუშავება, მაგრამ ისინიც კი არასოდეს ასრულებენ ამდენ მიდგომას, რადგან ხშირად ვარჯიშობენ მაღალი ინტენსივობის სქემების მიხედვით (ე.წ.).

ვარჯიშის ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა (ოქროს საშუალო). ალბათ ოდესმე მომავალში აღმოაჩენ მაქსიმუმს ეფექტური კომპლექსიძალის ვარჯიშები. მაგრამ არა ახლა, ეს დრო ჯერ არ მოსულა. ყველა წარმატებული სპორტსმენი, რომელიც ახლა არის დამოკიდებული შეზღუდული რაოდენობითმიდგომები (და მათგან ძალიან ცოტაა) ან ვინც იყენებს მიდგომების დიდ რაოდენობას, დაიწყო მარტივი მეთოდებიტრენინგი. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ გადახტეთ თავზე. დაიწყე პატარა და მიაღწიე დიდ საქმეებს.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.