რამდენი სამუშაო გჭირდებათ? კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ, რომ ფორმაში იყოთ?

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ? ყველაზე ხშირად, ამ კითხვას სვამენ დამწყები, რომლებიც პირველ ნაბიჯებს დგამენ ძლიერი და ლამაზი სხეულის შესაქმნელად. კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ვარჯიშის სიხშირე პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს შედეგებზე. ხშირად ისინი, ვინც წონის დაკლებას ცდილობენ, ძალიან იშვიათად ვარჯიშობენ. პირიქით, ვისაც წონის მომატება სურს, ძალიან ხშირად ვარჯიშობს ამისათვის. რა არის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე? მოდი გავარკვიოთ.

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა, უპირველეს ყოვლისა, თქვენს აღდგენის შესაძლებლობებზე იქნება დამოკიდებული, რადგან თუ ძალიან ხშირად ივარჯიშეთ, ორგანიზმს არ ექნება დრო აღდგენისთვის, რაც გამოიწვევს უარეს შედეგებს და გადატვირთვას.

რა გავლენას ახდენს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენაზე?

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პროცესი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებთან დაკავშირებულ მრავალ ფაქტორზე, როგორიცაა გენეტიკა, ასაკი, კვება, ძილი, სტრესის დონე, ცხოვრების წესი და ა.შ. გასაგებია, რომ რაც უფრო გენეტიკურად ნიჭიერია ადამიანი, მით უფრო ახალგაზრდაა და ასე შემდეგ, მით უფრო სწრაფად აღდგება ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა ასევე პირდაპირ არის დამოკიდებული თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობასა და მოცულობაზე. მოგეხსენებათ, ვარჯიშის დროს ვზიანდებით, ანუ ვანადგურებთ კუნთებს. ვარჯიშის შემდეგ იწყება აღდგენის პროცესი, რომელიც იდეალურად უნდა დასრულდეს კუნთების ზომისა და სიძლიერის ზრდით. რაც უფრო ინტენსიური და ვრცელი ვარჯიშია, მით მეტი მიკროტრავმა მივაყენეთ ჩვენს კუნთებს და მეტი დრო დასჭირდებათ მათ სრულად აღდგენისთვის. შესაბამისად, რაც უფრო ადვილია ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად წავა აღდგენის პროცესი და უფრო ხშირად შეძლებთ ვარჯიშს.

აღსანიშნავია, რომ აღდგენა არ არის ერთგვაროვანი. სხვადასხვა ფუნქციებს აქვთ სხვადასხვა აღდგენის დრო. ამ გზით ენერგია მთლიანად აღდგება ერთ, მაქსიმუმ ორ დღეში. ჰორმონალური დონის აღდგენას ცოტა მეტი დრო სჭირდება. კუნთოვანი ბოჭკოები აღდგება დაახლოებით 48-72 საათში, თუ იყო ზომიერი ვარჯიში. მძიმე და ძალიან დიდი მოცულობის ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს გამოჯანმრთელების დრო და აღდგენის (ზრდის) მიღმა ერთი, და ზოგჯერ ორ კვირამდეც კი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნერვული სისტემის აღდგენას რამდენიმე დღე მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე კუნთების აღდგენა. მაგრამ, ისევ და ისევ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობასა და მოცულობაზე, ასევე თქვენი სხეულის აღდგენის შესაძლებლობებზე.

ამიტომაც არ შეიძლება ყოველდღე ვარჯიში დასვენების დღეების გარეშე. სავარჯიშოები უნდა გამოიყოს მინიმუმ ერთი დასვენების დღით, რათა სხეულმა აღიდგინოს ძალა. მძიმე ყოველდღიური ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ სტეროიდების გამოყენების შემთხვევაში, რაც მნიშვნელოვნად აჩქარებს აღდგენის პროცესს.

როგორ დავაჩქაროთ აღდგენის პროცესი?

ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად, დღეში მინიმუმ 8-10 საათი უნდა იძინოთ. ძილის დროს ხდება მთელი სხეულის და განსაკუთრებით კუნთების ინტენსიური აღდგენა. გარდა ამისა, ძილის დროს მამაკაცები განიცდიან ანაბოლური ჰორმონების ძლიერ გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენასა და ზრდას.

გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება და ცილების მიღება. საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების აღსადგენად და ზრდისთვის აუცილებელია კალორიების ჭარბი ოდენობის შექმნა და პროტეინის საკმარისი რაოდენობით მოხმარება - კუნთების საშენი მასალა.

ჩვენი კუნთები შედგება დაახლოებით 80% წყლისა და მხოლოდ 20% ცილისგან. კუნთოვანი მასის მოპოვებისას მეტაბოლური რეაქციების ინტენსივობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც ქმნის წყლის დიდი მოხმარების საჭიროებას. სხეულის უმნიშვნელო გაუწყლოებაც კი ხელს უშლის კუნთების აღდგენასა და ზრდას და იწვევს ძალისა და ენერგიის დაკარგვას. გარდა ამისა, წყალი ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს და ნარჩენ პროდუქტებს. ამიტომ, დალიეთ საკმარისი სითხე - დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.

მეტი დაისვენე. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ფიზიკური აქტივობა. თუ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მიდიხართ ცემენტის პარკების გადმოტვირთვაზე, აღდგენის პროცესი მნიშვნელოვნად შეფერხდება.

სპორტულ კვებას ასევე შეუძლია დააჩქაროს აღდგენის პროცესი. თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ გეინერი და კრეატინი. ვისაც წონის დაკლება სურს, ვარჯიშის შემდეგ სასურველია პროტეინის ან BCAA-ს მიღება.

სხვა რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ, არის ღრმა მასაჟი, კონტრასტული შხაპი, სუფთა ჰაერზე ყოფნა და კარგი განწყობა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაზე, არამედ მიღწეულ მიზნებზე და ვარჯიშის გამოცდილებაზე. თუმცა, ამ მხრივ გარკვეული რეკომენდაციები არსებობს.

დამწყებთათვის უმჯობესია კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშოთ „Fullbody“ სისტემაში, თითოეულ ვარჯიშში დამუშავდეს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღე სრული დასვენება. ვინაიდან საწყის ეტაპზე დატვირთვა მცირეა, სხეულს ექნება დრო, რომ აღდგეს ვარჯიშებს შორის.

მოწინავე სპორტსმენებს რეკომენდირებულია კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიში გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამების გამოყენებით, ერთ ვარჯიშში კუნთების 1-2 ჯგუფის დამუშავებით. ბუნებრივია, ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა გამოჯანმრთელების დრო გქონდეს, თორემ დროთა განმავლობაში გადატვირთვის მდგომარეობა დაგესწრება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, კვირაში ორი ვარჯიში მინიმალურია. კვირაში სამი ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს, არამედ მათთვისაც, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

ბევრმა არ იცის კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოს, მაგრამ ძალზედ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გეგმის შედგენა, რათა კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ და ამავდროულად ვარჯიშის ეფექტი არ გაქრეს.

რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ კვირაში შედეგის სანახავად?

დასაწყისისთვის, მოდით განვსაზღვროთ, რომ ყველაფერი შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად ჯგუფად - კარდიო, ძალა და გაჭიმვა. თითოეულ აქტივობას აქვს თავისი წესები, რომლებიც განსაზღვრავს კვირაში რამდენჯერ შეგიძლიათ სპორტი. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად ისინი უნდა დაიცვან.

კარდიო ვარჯიში მისი სუფთა სახით შეიძლება ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ. ერთის მხრივ, ეს მისცემს სასურველ ეფექტს, მაგრამ ამავე დროს არ გამოიწვევს დაღლილობას და გადატვირთვას.

სიძლიერის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს კვირაში 4 დღე, თუ სავარჯიშოები გადანაწილებულია ისე, რომ 2 ვარჯიში დაეთმობა კუნთების ერთ ჯგუფს, ხოლო დარჩენილი სესიები ავარჯიშებს სხვებს. მაგალითად, ორშაბათს და პარასკევს იზომება ორშაბათს და პარასკევს ბიცეფსის, ტრიცეფსის, მხრის ზედა სარტყლისა და მუცლის სავარჯიშოები, ხოლო "ფეხის" ვარჯიშები - ოთხშაბათს და კვირას.

გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად. მაგრამ მაინც უფრო გონივრულია ტრენინგის ჩატარება ყოველ მეორე დღეს მაინც.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?

წონის დასაკლებად ექსპერტები გირჩევენ კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიშების მონაცვლეობას. ტრენერები გვირჩევენ ყურადღება მიაქციოთ ძალის ვარჯიშებს მინიმუმ 2, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 4-ჯერ 1 საათის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, გაკვეთილის გეგმა შეიძლება იყოს შემდეგი - ჯერ უნდა გააკეთოთ გახურება (10 წუთი), შემდეგ გაატაროთ დრო ძალის ვარჯიშებზე (30-35 წუთი), შემდეგ კი გააკეთოთ მოკლე სირბილი (10-15 წუთი). ). თქვენ უნდა დაასრულოთ გაკვეთილი.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ვივარჯიშოთ ამ გეგმით, 2 ან 4, დამოკიდებულია ადამიანის საწყის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. თუ დამწყები ხართ, უნდა დაიწყოთ რამდენიმე სესიით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა 4-მდე.

არსებობს კიდევ ერთი, არანაკლებ ეფექტური მიდგომა წონის დაკლებისთვის. ასე გამოიყურება - კვირაში 2 დღე, 35-40 წუთი ეთმობა კარდიო ვარჯიშებს, ვარჯიშებს შორის შესვენებით მინიმუმ ერთი დღე. და, ყოველ 7 დღეში ერთხელ მაინც, 1 საათი უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები. როგორც წესი, დგება შემდეგი გრაფიკი.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია იძლევა შემდეგ რეკომენდაციებს:

• კვირაში 150 წუთი ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა, როგორიცაა ფეხით. იდეალურ შემთხვევაში, 30 წუთი კვირაში ხუთი დღე.
• ან კვირაში 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. მაგალითად, სირბილი სამი დღის განმავლობაში 25 წუთის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშების განაწილება კვირის რამდენიმე დღეზე. თუ ერთ დღეს სავარჯიშო ველოსიპედზე საათნახევარი ივარჯიშეთ, ეს არ ნიშნავს, რომ მოგვიანებით ვერაფერს გააკეთებთ.

შეუთავსეთ ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიში. აქ არის რამდენიმე ვარიანტი:

• იარეთ სამსახურამდე და უკან (5 x 30 = 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში).
• ირბინეთ 3-5 კმ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს (3 x 25 = 75 წუთი ინტენსიური ვარჯიში).
• 90 წუთი ინტენსიური მუშაობა სავარჯიშო ველოსიპედზე, კვირაში 2-3 დღე სიარული (1 × 90 = 90 წუთი ინტენსიური ვარჯიში, 3 × 15 = 45 წუთი ზომიერი ვარჯიში).
• ორშაბათს - 30 წუთიანი ველოსიპედით გასეირნება, ოთხშაბათს - 45 წუთიანი წყლის აერობიკის გაკვეთილი, შაბათს - მოკლე გასეირნება, კვირას - გაზონის თიბვა ერთი საათის განმავლობაში (30 + 45 + 30 + 60 = 165 წუთი ზომიერი ვარჯიში).

თუ ბევრ სპორტს მიჩვეული ხართ, ეს ციფრები არაფრად მოგეჩვენებათ. შეგიძლიათ გააორმაგოთ ისინი. მაგალითად, კვირაში 150 წუთი დაუთმეთ ინტენსიურ ვარჯიშს ან იარეთ ყოველ დღე საუზმემდე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა ეს რეკომენდაცია განკუთვნილია 65 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის.

ვარჯიშის მაქსიმალური ლიმიტი არ არსებობს. რაც მეტს აკეთებთ, მით უკეთესი. უბრალოდ არ გადააჭარბო. თუ ადრე მხოლოდ ხანდახან დადიხართ, უცებ ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს მარათონისთვის.

სავარჯიშოები სიძლიერისა და მოქნილობისთვის

ჯერჯერობით მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს შევეხეთ. მათ დროს მუდმივად მოძრაობთ, გულისცემა მატულობს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ დრო დაუთმოთ სხვა ტიპის ვარჯიშებს. ჯანმო გვირჩევს კვირაში ორ დღეს კუნთების ინტენსიურ გაძლიერებას. ეს არის ნებისმიერი ვარჯიში გამეორებით: შტანგა, ვარჯიშები ან.

დაიწყეთ სამი კომპლექტით 8-10 გამეორებით. მეათე გამეორება ბევრად უფრო რთული უნდა იყოს, ვიდრე მეორე. თუ კვირაში სამ დღეს დარბიხართ და ჯერ კიდევ გაქვთ დრო, არ დაამატოთ მეტი სირბილი. ჯობია ორი დღის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშები გააკეთოთ.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ იყოთ მოქნილი. კვირაში ორჯერ ან სამჯერ შეიტანეთ ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ 60 წამი კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფზე. გაჭიმვა კარგია ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების დროს. ასევე დაამატეთ ბალანსი და კოორდინაციის სავარჯიშოები.

სულ უფრო პოპულარული ხდება. იგი მოიცავს სწორ კვებას და რეგულარულ ვარჯიშს. თუმცა, დამწყებთათვის ხშირად მცირე წარმოდგენა აქვთ იმაზე, თუ როგორ მიაღწიონ გარკვეულ შედეგებს. ეს არის ზუსტად ის, რაზეც ვისაუბრებთ ჩვენს მიმდინარე სტატიაში.

ვარჯიშის რეგულარულობა და სიხშირე აღფრთოვანებს თითქმის ყველას, ვინც ახლა იწყებს ფიტნესით ჩართვას. ეს მართლაც ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვაა, რაც დამოკიდებულია ბევრ გარე და შიდა ფაქტორზე. უპირველეს ყოვლისა, აქ როლს ასრულებს ფიზიოლოგია, უფრო კონკრეტულად კი კუნთების აღდგენის დრო.

ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ საშუალოდ ზრდასრულ, შედარებით ჯანმრთელ ადამიანში კუნთები აღდგება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 48-72 საათის განმავლობაში. ანუ დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ უმჯობესია ვარჯიში 2-3 დღიანი შესვენებებით. მაშინ სხეული უკეთესად რეაგირებს სტრესზე. თუმცა, ეს არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

გაკვეთილის მიზნები

როდესაც გაარკვიეთ კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ, რატომ გჭირდებათ ეს.

• რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად? ამისთვის საკმაოდ ხშირად მოგიწევთ ვარჯიში. რაც უფრო მეტ დროს ატარებ სპორტდარბაზში, რაც უფრო ხშირად დადიხარ იქ, მით უფრო სწრაფად გაივლის საძულველი კილოგრამები. უფრო მეტიც, რაც მეტი ჭარბი წონა გექნებათ ვარჯიშის დასაწყისში, მით უფრო ინტენსიურად მოგიწევთ მუშაობა. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია კარდიოზე დაფუძნებული სავარჯიშო პროგრამის შექმნა ძალოვანი ვარჯიშის დამატებით.
• კუნთების მასის ასაშენებლად, მოგიწევთ ოდნავ შეზღუდოთ საკუთარი თავი. იმისათვის, რომ კუნთებს ჰქონდეთ ხარისხობრივად ზრდის შესაძლებლობა, მათ უნდა მიეცეთ საშუალება სრულად აღდგეს. ამიტომ ოპტიმალური იქნება კვირაში არაუმეტეს 3-4 გაკვეთილის დაგეგმვა. სათანადო ძალისმიერი ვარჯიში და მსუბუქი კარდიო გამოდგება.
• ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისი იქნება კვირაში მხოლოდ 2-3 ვარჯიშის გაკეთება.

• ასაკი

ორმოც წლამდე ახალგაზრდებს პროფესიონალი ტრენერები ურჩევენ რეგულარულ სპორტულ ვარჯიშს კვირაში 3-4-ჯერ. უფრო სექსუალურ ასაკში, კლასების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 2-ჯერ.

ფიტნეს დონე

სპორტისა და ფიტნესის ახალბედები ხშირად ამბობენ, რომ მათ ძალიან უჭირთ ერთ კვირაში ოთხჯერ ან ხუთჯერ დარბაზში სიარული. მაგრამ ეს საერთოდ არ არის საჭირო. თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა ძალიან დაბალია, შეგიძლიათ დაიწყოთ რეგულარული სეირნობით, სპორტით ან ნორდიული სიარულით და ველოსიპედით. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ შექმნან სავარჯიშო პროგრამა მათი მომზადების დონის მიხედვით.

მეტაბოლიზმის თავისებურებები

ინდივიდუალური მეტაბოლური მაჩვენებლები ასევე დიდ როლს თამაშობს სპორტული განრიგის შექმნაში. ეს ყველაზე მარტივია მათთვის, ვისაც აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ რამდენჯერმე, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მათ, ვინც ნელი მეტაბოლიზმის იღბლიანი მფლობელები არიან, ყველა ძალისხმევა მოუწევთ მის დასაჩქარებლად. ეს ნიშნავს, რომ უფრო ხშირად მოგიწევთ სპორტის თამაში.

ადამიანის სომატოტიპი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, თუ რამდენად ხშირად შეუძლია და რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშო. სამეცნიერო თეორიის მიხედვით, მსოფლიოში არსებული ყველა სხვადასხვა ფიგურა შეიძლება დაიყოს სამ მთავარ ქვეტიპად.

• ყველაზე რთულია ენდომორფებისთვის ან ჰიპერსთენიური ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის. მათ მოუწევთ უფრო ხშირად ვარჯიში, მეტი ძალისხმევა მხოლოდ იმისთვის, რომ ფორმაში იყვნენ.
• მეზომორფებს (ნორმოსთენიური ტიპი), პირიქით, ყველაზე მარტივი დრო აქვთ. ისინი ძალიან იშვიათად იტანჯებიან სხეულის ჭარბი წონისგან და ადვილად იძენენ ლამაზ, გამოძერწილ კუნთებს. ამიტომ, მათ ჩვეულებრივ ნაკლები ტრენინგი სჭირდებათ.
• შუას შეიძლება ეწოდოს ექტომორფები (ასთენიური სტრუქტურა). ასეთ ადამიანებს ყველაზე ხშირად სხეულის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა აქვთ. თუმცა, მათთვის კუნთების აშენება საკმაოდ რთულია.

ცხოვრების რეჟიმი

ყველას აქვს თავისი, დიდი ხნის დამკვიდრებული რუტინა, რომელსაც მრავალი წელი იცავდა. ზოგიერთი ადამიანი ადვილად ატარებს ექსპერიმენტებს და გადაწყვეტს რაღაცის შეცვლას ვარჯიშისთვის დროზე გამოყოფით, ზოგი კი წარმატებას ვერ მიაღწევს. მაგალითად, ბევრი ადამიანი გვიან მუშაობს კვირაში ხუთი ან თუნდაც ექვსი დღე. ამიტომ, ტრენინგი მოგვიანებით უნდა დაინიშნოს. შეარჩიეთ თქვენი განრიგი ისე, რომ მნიშვნელოვანი რამ არ შეგიშალოთ ხელი გაკვეთილზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ თქვენი გრაფიკის დაცვა.

ტრენინგის სახეები

არჩეული ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, მათი სიხშირე დამოკიდებული იქნება. აქ ყველაფერი ასევე დაკავშირებულია იმ მიზნებთან, რომელთა მიღწევაც გსურთ. მაგალითად, დამწყებთათვის ხშირად არ ესმით რა სჭირდებათ ან როგორ დაიწყონ კომპეტენტურად. უმჯობესია ალტერნატიული სიმძლავრე და ციკლური დატვირთვები, მათი შესრულება სხვადასხვა დღეებში. მაგალითად, ორშაბათს დაგეგმეთ ძალების ვარჯიში, ოთხშაბათს კი კარდიო, არა უმეტეს ნახევარი საათისა. პარასკევს, შეგიძლიათ დააკავშიროთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე ძალის ვარჯიში აერობული ვარჯიშით.

დონის მატებასთან ერთად, გაკვეთილების განრიგი შეიძლება შეიცვალოს თქვენი შეხედულებისამებრ. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა კუნთების ჯგუფები გჭირდებათ ამოტუმბვაზე. მოწინავე სპორტსმენები, როგორც წესი, ირჩევენ დაახლოებით 15-25% სიძლიერის ვარჯიშს მაღალი ინტენსივობის დონეზე, მეტი არ არის საჭირო. თქვენ უბრალოდ უშედეგოდ იმუშავებთ ან მიაღწევთ ზედმეტ ვარჯიშს, რაც ასევე კარგს არაფერს მოიტანს. ეს ნიშნავს, რომ კვირაში ერთი ძალის ვარჯიში გჭირდებათ, ასევე 2-4 მსუბუქი, მშვიდი ვარჯიში.

ბევრი დამწყები ხანდახან სვამს კითხვას კვირაში რამდენჯერ სჭირდება მუცლის, ფეხების, მკლავების ან დუნდულების ვარჯიში. აქაც ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ ფორმაზე, მზადყოფნაზე და მიზნებზე, რომლებსაც თქვენ დასახავთ. კუნთების ზრდა და გამძლეობა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მოითხოვს დასვენებას და ხარისხობრივ აღდგენას. ყოველდღიური დამქანცველი ვარჯიშები კარგს ვერაფერს მოიტანს და ერთი თვის შემდეგაც ვერ იხილავთ არა მხოლოდ ლამაზ შვებას, არამედ ვერც იგრძნობთ, რომ უფრო მომზადებული გახდით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადააჭარბოთ.

სპორტის თამაშის მთავარი პირობა რეგულარულობაა: რეკომენდაციები

მთავარი რჩევა, რომელიც მუდმივად უნდა ჩაიბეჭდოს თქვენს გონებაში, არის შერჩეული სავარჯიშოების სისტემატური განხორციელება. მხოლოდ მონდომებით, მონდომებითა და თანმიმდევრულობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ რეალურ შედეგებს. გეგმისა და სასწავლო პროგრამის სწორად შედგენა შეიძლება დეტალურად იყოს აღწერილი ცალკეულ მასალაში ჩვენს ვებგვერდზე.

მთავარი წესი ისაა, რომ ვარჯიშზე მხოლოდ მაშინ უნდა წახვიდე, როცა თავს კარგად გრძნობ, გაქვს განწყობა და ძალა, რომ ივარჯიშო. თუ ზოგადი დაღლილობა ჭარბობს, თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ, სუსტად გრძნობთ თავს, მაშინ ვარჯიში, სავარაუდოდ, უბრალოდ არანაირ სარგებელს არ მოიტანს. არ არის საჭირო მტკიცედ გადალახოთ საკუთარი თავი და შეხვიდეთ სპორტდარბაზში სიცხით ან საშინელი დეპრესიით. ჯერ მოწესრიგდით, მხოლოდ ამის შემდეგ დაკავდით სპორტით.

• კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაძლიოთ სიზარმაცე, მხოლოდ ერთი სწორი პასუხია - ადექი და წადი ვარჯიშზე. არ გადადოთ გაკვეთილების დაწყება ორშაბათამდე ან თვის პირველამდე. ასე რომ თქვენ არასოდეს დაიწყებთ. გადაწყვიტეთ რაღაცის შეცვლა და მალე შეამჩნევთ, რომ ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ მომავალ ცხოვრებას ვეღარ ხედავთ.
• სათანადო კვება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სპორტული ვარჯიშის შედეგებს. დროა მტკიცე უარი ვთქვათ ფასტფუდზე, ტკბილეულსა და ცომეულზე და ამავდროულად დავტოვოთ დაავადებები, ცუდი ჯანმრთელობა და განწყობა, ჭარბი წონის მომატების საფრთხე, სიმსუქნე და, შედეგად, სხვადასხვა დაავადებები.
• თქვენი ჩვეული სავარჯიშოების შესრულებით, ყოველთვის შეგიძლიათ „ითამაშოთ მოულოდნელობისთვის“. შეგიძლიათ მოკლედ შეცვალოთ დატვირთვა, სიჩქარე, ძალა. მცირე სტრესი საშუალებას მისცემს ორგანიზმს არ შეეგუოს ერთფეროვან აქტივობებს.
• შეეცადეთ დაისვენოთ და დაიძინოთ მინიმუმ ექვსიდან რვა საათის განმავლობაში. რეჟიმის დარღვევამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე და, შესაბამისად, თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობაზე.

გაკვეთილების განრიგისა და განრიგის შექმნისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ყოველკვირეულ ციკლზე. არსებობს სხვადასხვა პროგრამები, ზოგჯერ ისინი განკუთვნილია სხვადასხვა დროის განმავლობაში, მაგალითად, ათი დღის ან თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში. თუმცა, თავიდან ბევრად უფრო ადვილია ფოკუსირება შვიდ დღეს. ეს გააადვილებს აქტივობების კოორდინაციას სამუშაოსთან და დასვენებასთან.

რამდენად ხშირად უნდა შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა

სტრესისადმი კუნთების ადაპტაციის გამო აქტივობების შეცვლა ერთ-ერთი პოპულარული მითია, რომელსაც თანამედროვე მოდის ჟურნალები და ინტერნეტი ავრცელებენ. თუ მუდმივად გადახტებით ერთიდან მეორეზე, რეგულარულად ცვლით სავარჯიშოების ტიპებსა და ტიპებს, ფოკუსს და რეჟიმს, მაშინ ძალიან რთული იქნება რაიმე შედეგის მიღწევა. ოპტიმალური ფორმულა, რომელიც ყოველთვის აქტუალურია: თუ ის მუშაობს, ღირს იგივე სულისკვეთებით გაგრძელება. მიუხედავად ამისა, მათ შეცვლას ჯერ კიდევ აქვს აზრი. მოდით გავარკვიოთ, როდის არის უკეთესი ამის გაკეთება.

• თუ თქვენს მიერ არჩეულ პროგრამასა და ვარჯიშის რეჟიმს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში რაიმე სარგებელი არ მოაქვს, მაშინ ნამდვილად დროა შეცვალოთ ტაქტიკა. თუმცა, აქ არის სიფრთხილე: დაფიქრდით, შესაძლოა, მიზნები, რომლებიც თავიდანვე დაისახეთ, ძალიან მიუღწეველია და ზედმეტად მაღალი. თუ ეს ასეა, ღირს ოდნავ შეამციროთ მოთხოვნები საკუთარ თავზე და გაამარტივოთ დავალება.
• თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გააკვირვოთ თქვენი სხეული, მაგრამ მიზეზის გამო. მოკლე აფეთქებები სასარგებლოა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ მთელი პროგრამა ან განრიგი ამის გამო.
• თუ გარემოებებმა ისეთ მდგომარეობაში დაგაყენებთ, რომ არჩევანი არ გაქვთ, ნუ შეგეშინდებათ თქვენი განრიგის შეცვლა. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სამუშაო სხვა გრაფიკით, ტრავმა, რომელიც გაიძულებთ შეცვალოთ თქვენი დატვირთვა, ან თუნდაც სხვა ქალაქში გადასვლა, რომელიც ანგრევს თქვენს ყველა გეგმას.
• თუ სავარჯიშოები სასიკვდილოდ მოსაწყენი გეჩვენებათ და მათი შესრულება დამთრგუნველია, მაშინ დროა შეცვალოთ რაღაც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადრე თუ გვიან თქვენი მოტივაცია შეიცვლება და სწავლას უარს იტყვით. სპორტი ყოველთვის უნდა იყოს საინტერესო და ამაღელვებელი, უნდა გინდოდეს ვარჯიშზე ფრენა, თითქოს ფრთებზე, და არა დაღლილი სეირნობისას.

კიდევ ერთი კარგი მიზეზი, რომ ნებისმიერმა სპორტსმენმა შეცვალოს ყოველკვირეული ვარჯიშის განრიგი, არის ვარჯიშის მიზნების შეცვლა. ასე რომ, თავიდან შეიძლება უბრალოდ მოგინდეთ მხრების ან მუცლის აწევა, შემდეგ კი უცებ მიხვდით, რომ ძალა ან გამძლეობა აკლიათ. მაშინ აბსოლუტურად მიზანშეწონილი იქნება სიხშირის, ტიპისა და პროგრამის შეცვლა.

ფოტო pexels.com

თუ გინდა უკეთ დაიძინო

ერთი კვლევა გამოქვეყნდა სამეცნიერო პორტალ ScienceDirect-ზე, რომელშიც 2600-ზე მეტი ზრდასრული მონაწილეობდა. მან აჩვენა, რომ ისინი, ვინც ყოველკვირეულად ასრულებდნენ მინიმუმ ზომიერ ვარჯიშს 150 წუთიკვირაში, 65%, 68% ნაკლებად უჩივის ფეხის კრუნჩხვებს ღამით და 45% ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უჭირს კონცენტრირება დაღლილობის დროს, ვიდრე კვლევის იმ მონაწილეებს, რომლებიც ამ დროზე ნაკლებ ვარჯიშობდნენ.

თუ გსურთ შეამციროთ უმოძრაო ცხოვრების წესის უარყოფითი შედეგები

Annals of Internal Medicine-ში გამოქვეყნებული პუბლიკაციის მიხედვით, უმოძრაო ცხოვრების წესი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კიბოს, დიაბეტის და რამდენიმე სხვა დაავადების რისკს.

ამიტომ, 150/75 წუთიანი აქტივობის უნივერსალური რეცეპტის გარდა (თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე), შეეცადეთ იმოძრაოთ ყოველ საათში მინიმუმ ორი წუთის განმავლობაში (შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა).

ასე რომ, ფიზიკური აქტივობის მინიმალური რაოდენობა ჯანსაღი და კარგი ძილისთვის არის კვირაში 150/75 წუთი ზომიერი/ინტენსიური ვარჯიში; გააორმაგეთ ეს რიცხვი, თუ გსურთ წონაში დაკლება და ვარჯიშის გარდა, არ დაგავიწყდეთ სკამიდან ადგომა რამდენიმე წუთით თუ.

რა მოხდება, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ?

ფოტო pexels.com

ბევრი ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტ დროს ატარებენ სპორტდარბაზში, მით უფრო სწრაფად მიაღწევენ დასახულ მიზნებს. თუმცა, ეს საზიანოა და შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები.

თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ რამდენიმე საათის განმავლობაში და შეუწყვეტლად აერთიანებთ კარდიო და ძალის ვარჯიშებს, მოემზადეთ იმისთვის, რომ შეიძლება შეგხვდეთ ერთ-ერთი ასეთი პრობლემა:

უძილობა;

წონის მომატება;

განწყობის გაუარესება;

კუნთების დაზიანების გაზრდილი რისკი;

გაიზარდა მადა;

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს იყოს ის, რისი მიღწევაც გსურთ საბოლოოდ. კიდევ ერთი რამ არის ყოველდღიური ზომიერი ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარება ან ინტენსიური ვარჯიშის ალტერნატიული დღეები „სამარხვო“ დღეებით, რომლებშიც გადადიხართ ისეთ აქტივობებზე, როგორიცაა სარბოლო სიარული, გაჭიმვა, ცურვა, ან დაღლილობის წერტილამდე მიყვანის გარეშე.

მაიოს კლინიკის, მსოფლიოს ერთ-ერთი უდიდესი კერძო სამედიცინო და კვლევითი ცენტრის თანახმად, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე, გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, დაგეხმაროთ წონის მართვაში, დაგეხმარებათ ღამით უკეთ იძინოთ და შეამციროთ ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი. როგორც ჰიპერტენზია და გულ-სისხლძარღვთა დაავადება..

ფოტო pixabay.com

თუმცა, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაცია არის საშუალოდდა სანამ მათ საფუძვლად მიიღებდეთ, კარგი იქნებოდა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ სხვადასხვა სამედიცინო შეზღუდვები სპორტის თამაშზე.

გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიშისკენ სწრაფვისას არასოდეს დაივიწყოთ თქვენი გრძნობების მოსმენა. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი დაესწროთ ტრენინგს „არავითარ ფასად“, განსაკუთრებით თუ თავს ცუდად გრძნობთ.

ხანდახან სახლში დარჩენა ბევრად უფრო სასარგებლო იქნება, ვიდრე იძულებით სპორტდარბაზში სიარული - არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის, არამედ ვარჯიშის მოტივაციისთვისაც.