რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? სასარგებლო და მავნე კალორიები

ყველა ადამიანი, ვისაც შეექმნა ისეთი პრობლემა, როგორიცაა ჭარბი წონა, იწყებს ფიქრს დღიური კალორიების მიღებაზე და მის გამოთვლაზე. წონაში კლებულთა უმრავლესობის ყველაზე დიდი შეცდომა კი ის არის, რომ კალორიების მიღების ნორმად არასწორ ციფრებს იღებენ, რომლებიც რატომღაც ხალხში „მიმოიქცევა“.

და ეს რიცხვები ასეთია:

დღიური კალორიული შემცველობა ქალისთვის არის 2000 კკალ;
მამაკაცის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არის 2500 კკალ.

და ეს მაჩვენებლები, სავარაუდოდ, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა, და თუ საჭიროა წონის დაკლება, ყოველდღიური კალორიული მიღება უბრალოდ უნდა შემცირდეს 400 - 500 კკალ-ით. ამავდროულად, ეს გაანგარიშება არ ითვალისწინებს ისეთ მაჩვენებლებს, როგორიცაა საწყისი წონა, სიმაღლე, ასაკი, ისევე როგორც ცხოვრების წესი, რომელსაც ადამიანი უძღვება.

ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მაღალი ქალის კალორიული მოთხოვნილება, რომელიც კვირაში 3-დან 5-ჯერ ვარჯიშობს, გაცილებით მეტია ვიდრე ქალის, რომელიც დაბალია და ეწევა მაცდური ცხოვრების წესს.

ასე რომ, სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, საჭიროა სწორად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, რაც დაგეხმარებათ ნორმალური წონის შენარჩუნებაში.
როდესაც საკვები ჩვენს ორგანიზმში შედის, ის გადის მონელების მრავალსაფეხურიან ეტაპებს, რაც იწვევს ენერგიის გამოყოფას. ამ ენერგიის გამო ხდება სხეულის სასიცოცხლო აქტივობა. როდესაც ენერგიის ხარჯვა მაღალია, მაგრამ კალორიების მიღება დაბალია, სხეული იწყებს ენერგიის აღებას მისი რეზერვებიდან, რაც იწვევს სხეულის ცხიმის შემცირებას და, შესაბამისად, წონის დაკლებას.

როდესაც კალორიების მიღება აღემატება ენერგიის დახარჯვას, სხეულში წარმოიქმნება დეპოზიტები (ამგვარად სხეული ინახავს ენერგიას რთულ დროს - გადარჩენის ინსტინქტი), რაც იწვევს ცხიმის ფენის გამოჩენას და ინდიკატორების ზრდას წონის აწონვისას.
ამიტომ, ასეთი რყევების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ენერგიის დახარჯვა და ორგანიზმში კალორიების მიღება ერთნაირი იყოს. ამიტომ, თქვენ უნდა სწორად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

მაგრამ ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. საქმე ისაა, რომ ასაკთან ერთად მეტაბოლური პროცესები ნელდება, რაც წონაში გარდაუვალ მატებას უწყობს ხელს. სამწუხაროდ, ამ შემთხვევაში თავს ვერ ვუშველით, უბრალოდ თანდათან ვამცირებთ დღიურ კალორიების მიღებას.

მაშ ასე, გადავიდეთ დღეში კალორიების საჭირო რაოდენობის გამოთვლაზე. ამისთვის პირველ რიგში გვჭირდება ძირითადი მეტაბოლიზმი, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს მოსვენების დროს, სისხლის ამოტუმბვას, სუნთქვას და ა.შ.

და ამ მიზნებისთვის შემდეგი ფორმულა დაგვეხმარება:

(10 *წონა კგ-ში)+ (6.25 *სიმაღლე სმ-ში)- (5 *ასაკი)- (+)n

ამ შემთხვევაში n-ს სხვა მნიშვნელობა აქვს. ხოლო თუ ქალი ხარ, მაშინ n გამოკლდება და უდრის რიცხვს 161. თუ კაცი ხარ, n ემატება და უდრის რიცხვს 5-ს.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ მაგალითს. ჩვენს წინაშეა ახალგაზრდა ქალბატონი, 25 წლის, წონა 59 კგ და სიმაღლე 164 სმ. მისთვის დღიური კალორიების მიღებაა:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ამ ქალმა უნდა მიიღოს, რათა დაფაროს ორგანიზმის ძირითადი მეტაბოლიზმის ხარჯები.

ახლა მოდით გამოვთვალოთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი მამაკაცისთვის, 40 წლის ასაკში, წონა 80 კგ და სიმაღლე 170 სმ.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

ამ კაცმა უნდა მოიხმაროს 1667,5 კკალ, რათა დაფაროს ენერგიის ხარჯები სხეულის ძირითადი ფუნქციებისთვის.

მაგრამ ეს რიცხვები არ არის ყოველდღიური კალორიების მიღების ნორმა. მისი ზუსტად გამოსათვლელად ასევე აუცილებელია ადამიანის მოტორული აქტივობის გათვალისწინება, რადგანაც ორგანიზმი მასზე დიდ ენერგიას ხარჯავს.

ასე რომ, ყოველდღიური კალორიების მიღება გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი *B

ამ შემთხვევაში B არის ცხოვრების წესი და, ბუნებრივია, თითოეულ შემთხვევაში ამ მაჩვენებელს განსხვავებული მნიშვნელობა აქვს.

მოდით გავაგრძელოთ ყოველდღიური კალორიების გამოთვლა წინა მაგალითების გამოყენებით. ასე რომ, ჩვენ გვყავს ქალი, რომლის BMR არის 1329 და მამაკაცი, რომლის BMR არის 1667.5. ამავდროულად, ქალი მუშაობს ოფისში და ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს, მამაკაცი კი კვირაში რამდენჯერმე დადის სპორტდარბაზში, მაგრამ სხვა სტრესს არ განიცდის. მოდით გავაკეთოთ მათემატიკა.

ქალისთვის ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა: 1329 * 1.2 = 1594.8 კკალ.

კაცისთვის დღიური კალორიული შემცველობაა: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 კკალ.

როგორც ხედავთ, ეს მაჩვენებლები ძალიან განსხვავდება ზოგადად მიღებული 2000 და 2500 კკალისგან. ამ კალორიებით, ეს ქალი და ეს მამაკაცი უდავოდ ჭარბი წონა იქნება.

ასე რომ, ჩვენ გავაკეთეთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობის სავარაუდო გაანგარიშება. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ წონის დასაკლებად?

ითვლება, რომ წონის წარმატებით დასაკლებად, თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. მაგრამ რამდენი? და ეს არ იქნება საზიანო ჩვენი ჯანმრთელობისთვის?

ექსპერტები თვლიან, რომ წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის საჭიროა ყოველდღიური კალორიების მიღება 20%-ით შეამციროთ, მაგრამ ამავდროულად ოდნავ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები არ შენელდეს და წონა თანდათან გაქრეს, ვიდრე სასწორზე იგივე რიცხვი გამოჩნდეს.

და ამის საფუძველზე გამოდის, რომ ჩვენი გმირისთვის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა წონის დაკარგვისას არის: 1594.8 * 0.8 = 1275.84 კკალ. ეს არის რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს მან წონის უსაფრთხო და ეფექტური დაკლებისთვის. მაგრამ ჩვენი გმირისთვის, ყოველდღიური კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისთვის არის: 2292.8 * 0.8 = 1834.24 კკალ.

მაგრამ არის შემთხვევები, როცა ეს საჭიროა. მაგალითად, მოახლოებული ზეიმის ან ზღვაზე მოგზაურობის წინ. ამ შემთხვევაში საჭიროა ყოველდღიური კალორიების 40%-ით შემცირება.

და თუ საფუძვლად ავიღებთ ჩვენი მაგალითების შედეგებს, შეგვიძლია გამოვთვალოთ, რომ ქალისთვის, რომლის სიმაღლეა 164 სმ, წონა 59 კგ და ასაკი 25 წელი, დღიური კალორიული შემცველობა წონის უკიდურესი დაკლებისთვის უდრის. :

1594,8 * 0,6 = 956,88 კკალ.

ხოლო 170 სმ სიმაღლის, 80 კგ წონის და 40 წლის ასაკის მამაკაცისთვის, დღიური კალორიული შემცველობა წონის უკიდურესი დაკლებისთვის არის: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 კკალ.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თუ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 1200 კკალზე ნაკლებია, წონის დაკლება უნდა მოხდეს ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ!

ასე გამოითვლება წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ახლა თქვენ შეგიძლიათ, თქვენი პარამეტრების ცოდნით, გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და სწორად დაიწყოთ წონის დაკლება! წარმატებებს გისურვებთ!

ყველა გოგონამ, ვინც საკუთარ წონას უყურებს, არ იცის წონის დაკლების ამ მეთოდის შესახებ, როგორიცაა კალორიების დათვლა. შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის წონის დაკლება დიეტის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ყველა საკვები, მაგრამ აუცილებლად დაითვალეთ მათი კალორიული შემცველობა. ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ ეს ძალიან რთულია და წონის დაკლების ეს მეთოდი ნამდვილად არ არის მათთვის. თავდაპირველად, რა თქმა უნდა, ეს უჩვეულოა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იცოდეთ საკვების თითოეული პორციის წონა, გაითვალისწინოთ თითოეული შეჭამილი პურის კალორიული შემცველობა და მუდმივად შეინახოთ კვების დღიური. მაგრამ შემდეგ ჭამის ეს წესი ჩვევად იქცევა და მარტივად შეძლებთ გაიგოთ რამდენი კალორიაა ბორშის თეფშში. დამწყებთათვის, არსებობს მრავალი განსხვავებული პროგრამა მობილური ტელეფონებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ გამოთვალონ კონკრეტული კერძის კალორიული შემცველობა და თვალყური ადევნონ, რამდენს ჭამდით დღეში. ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ ყველაზე საინტერესო კითხვებს: "რამდენი კალორია უნდა ვჭამო დღეში?", "რამდენი კალორია მჭირდება დღეში წონის დასაკლებად?", "როგორ დავიკლო წონაში დიეტის გარეშე?".

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად. რა არის კალორია

რა არის კალორია? თანამედროვე ადამიანებს ეს სიტყვა ყველგან ესმით. მაღაზიაში არსებულ ნებისმიერ პროდუქტს ეტიკეტზე აქვს ინფორმაცია კალორიების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ამ სიტყვას სპეციალურად საკვებთან დაკავშირებით იყენებს, კალორიებს გაცილებით დიდი მნიშვნელობა აქვს.

კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც უნდა დაიხარჯოს 1 გრამი წყლის 1 გრადუსით გასათბობად;
საკვებში ენერგიის რაოდენობა არის მასში არსებული კალორიების რაოდენობა;
1000 კალორია უდრის 1 კილოკალორიას;
სიტყვა "კალორია" ეხება არა მხოლოდ საკვებს, არამედ ყველაფერს, რაც შეიცავს ენერგიას.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში?

თითოეული ადამიანი, რომელიც ასრულებს ნებისმიერ მოქმედებას დღის განმავლობაში, ხარჯავს ენერგიას. ეს ენერგია კალორიულია. მაგრამ იმის მიხედვით, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თითოეული ადამიანი, გამოითვლება კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა, რომელიც მან უნდა მოიხმაროს. ამიტომ არის ნორმალური კალორიების ასეთი დაყოფა სხვადასხვა კატეგორიის ადამიანებისთვის. მაგალითად, ახალგაზრდები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ, ვიდრე ხანდაზმულები. და, შესაბამისად, მათ მეტი კალორია უნდა მოიხმარონ. ასევე არსებობს განსხვავებები დღიური კალორიების მიღებაში მამაკაცებსა და ქალებს შორის. ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ დღიური კალორიების მიღებას მამაკაცებისა და ქალების აქტივობის სხვადასხვა ხარისხით. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს მაჩვენებლები ეხება მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ პრეტენზია წონაზე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, მაშინ კალორიების გამოთვლა თქვენთვის განსხვავებული იქნება.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

მათი ცხოვრებისეული საქმიანობის ბუნებიდან გამომდინარე, გამოიყოფა ქალების შემდეგი ჯგუფები:

ქალები უსიცოცხლო ცხოვრების წესით. 19-დან 25 წლამდე ქალებისთვის რეკომენდებულია 2000 კალორიის მიღება, 26-დან 50 წლამდე 1800 კალორიის, 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის 1600 კალორიის მიღება;
ქალები ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესით. 19-დან 25 წლამდე ქალებისთვის რეკომენდებულია 2200 კალორიის მიღება, 25-დან 50 წლამდე 2200 კალორიის, 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის 1800 კალორიის მიღება;
აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ქალები. რეკომენდებული მიღება არის 2400 კალორია 19-დან 30 წლამდე ასაკის ქალებისთვის, 2200 კალორიით 31-დან 60 წლამდე და 2000 კალორიით 60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცები. რეკომენდებული მიღება არის 2400 კალორია 19-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის, 2200 კალორია 31-დან 50 წლამდე და 2000 კალორია 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის.
მამაკაცები ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესით. 19-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია 2600-2800 კალორიის მიღება, 31-დან 50 წლამდე 2400-2600 კალორიით, 51 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის 2200-2400 კალორიით.
აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცი. 19-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია 3000 კალორიის მოხმარება, 2800-3000 - 31-დან 50 წლამდე, 2400-2800 - 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად

წონის დაკლება ყოველდღიური კალორიების დათვლის მეთოდით წონის დაკლების ერთადერთი მეცნიერულად დადასტურებული მეთოდია. 1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა 7700 კალორია დაწვათ. წონის დასაკლებად, არ არის მიზანშეწონილი თქვენი დიეტის უბრალოდ შემცირება. აუცილებლად უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. ამრიგად, მეტაბოლიზმს უფრო სწრაფად დააჩქარებთ და კილოგრამები უფრო სწრაფად დაიწყებს ვარდნას. როგორ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად? თანამედროვე დიეტოლოგები აძლევენ შემდეგ რეკომენდაციებს:

თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ და, უფრო მეტიც, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ვარჯიშს უთმობთ დროს, მაშინ ჯანსაღი ადამიანისთვის დღიური ღირებულებიდან მხოლოდ კალორიების 10% გჭირდებათ. ეს იქნება იდეალური ვარიანტი ზედმეტი კილოგრამების სისტემატიურად დასაკლებად და ორგანიზმის სტრესის გარეშე;
თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ და არ ვარჯიშობთ, მაშინ ჯანსაღი ადამიანისთვის კალორიების დღიური მნიშვნელობიდან უნდა „აკლოთ“ 20%. იმათ. მოგიწევთ დღეში 20%-ით ნაკლები ჭამა, ვიდრე საჭიროა, თუ არ გსურთ ზედმეტი წონის დაკლება;
თუ სიმსუქნე ხართ, უნდა შეამციროთ დღიური კალორიების მიღება 40%-ით. როგორც წესი, ასეთი დიდი ჭარბი წონის მქონე ადამიანები სამედიცინო უკუჩვენებების გამო ვერ ახერხებენ სპორტულ ვარჯიშს. მაგრამ yb-სთვის [სიარული და მსუბუქი ტანვარჯიში ყოველთვის ხელმისაწვდომია.

ამ „დიეტას“ ადამიანი ძალიან ადვილად იტანს, რადგან... არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები პროდუქტებზე. შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ მთელი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, რომელიმე დღეს გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა დღეში 10-20%-ით. მაგრამ შემდეგ კვირაში მარხვის დღე უნდა მოაწყოთ, კალორიების რაოდენობა 40%-ით შეამციროთ. ასევე არსებობს უფრო ზუსტი ფორმულა წონის დაკლებისთვის კალორიების გამოსათვლელად. ეს ფორმულა ეფუძნება სიმაღლეს, წონას, ასაკს და ცხოვრების წესს. ცალკეული ადამიანისთვის კალორიების გამოთვლის ამ მეთოდის საფუძველზე თანამედროვე დიეტოლოგები ქმნიან წონის დაკლების ინდივიდუალურ პროგრამებს. ეს არის Mifflin-St. Geor ფორმულა.

თქვენი წონის დაკლებისთვის კალორიების იდეალური რაოდენობის გამოთვლის პროცესში, ზემოთ შემოთავაზებული ფორმულის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია ადეკვატურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ხასიათი. სტატისტიკის მიხედვით, ბევრი ადამიანი გადაჭარბებულად აფასებს თავის "სპორტულ წარმატებას" კვირის განმავლობაში. ზოგი ნამდვილად ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში 5-ჯერ და საკუთარ თავს უწესებს კოეფიციენტს 1,55, ზოგი კი 2 კგ ჰანტელებს ასწევს და აკეთებს მოკლე სირბილს და ასევე ადგენს 1,55 კოეფიციენტს. დაიმახსოვრე, რომ უმჯობესია ოდნავ შეაფასოთ თქვენი ვარჯიშის ბუნება, ვიდრე გადააფასოთ იგი.
აუცილებლად აწონეთ თქვენი პორციები. ზოგიერთმა ადამიანმა სწორად გამოთვალა კალორიების რაოდენობა 100 გრამიან პორციაში, მაგრამ მათ „თვალზე“ დაყრდნობილი ისინი საკუთარ თავს გაცილებით დიდ ნაწილს აძლევენ, შემდეგ კი ჩივიან, რომ წონის დაკლების სისტემა კალორიების დათვლით არ მუშაობს.
კალორიების დათვლა მთელი დღის განმავლობაში შრომატევადი და პედანტური სამუშაოა. არ დაგავიწყდეთ დღის ჯამურ კალორიებს დაამატოთ მაიონეზი, წვენი შაქრით, ყავა შაქრით და ა.შ. ზოგს ავიწყდება ასეთი „წვრილმანების“ გათვალისწინება და ასევე ვერ ხედავს რაიმე პროგრესს წონის დაკლებაში. აბსოლუტურად ყველაფერი, რასაც პირში ჩასვამთ, მკაცრად უნდა იყოს დათვლილი.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად. როგორ გავანაწილოთ კალორიები მთელი დღის განმავლობაში

წონის დაკლებისთვის დიეტოლოგების თანამედროვე რეკომენდაციებში დიდი ყურადღება ეთმობა კალორიების განაწილებას მთელი დღის განმავლობაში. რამდენი საათის შემდეგ უნდა მიირთვათ კვება? რამდენი უნდა ჭამოთ დღეში წონის დასაკლებად? თუ ყველაფერს აქვს მნიშვნელობა, შეგიძლიათ შეჭამოთ ყველა 1700 კალორია, რომელიც უნდა მიიღოთ ერთ კვებაში? აი, რას გვირჩევენ დიეტოლოგები:

რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 5-6 კვება;
კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2-3 საათი;
თუ გადატვირთული გრაფიკის გამო არ შეგიძლიათ მცირე და ხშირი ულუფებით ჭამა, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის მოსახერხებელი კვების გრაფიკი. მთავარია, კალორიების რაოდენობა არ აღემატებოდეს თქვენთვის დადგენილ ნორმას;
უმჯობესია დღის ყველაზე მაღალკალორიული საკვები დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ;
საღამოს, თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან უპირატესობა მიანიჭეთ ყველაზე „მსუბუქ“ კალორიებით მდიდარ საკვებს.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად. Lifehacks წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლის მეთოდის გამოყენებით

ბევრი ადამიანი, ვინც ახლახანს აპირებს წონის დაკლებას კალორიების დათვლის მეთოდის გამოყენებით, აშინებს მთელი ამ პროცესის სირთულე. თქვენ შეიძლება ხედავთ კალორიების გაუთავებელ დიაგრამებს, რომლებიც თქვენს თვალწინ ციმციმებენ. წონის დასაკლებად ამჟამად არ არის საჭირო ასეთი ცხრილები, არ არის საჭირო მისი გამუდმებით შემოწმება, კალორიების დათვლა სვეტში ან სიაში დიდი ხნის განმავლობაში ძიება იმ პროდუქტისთვის, რომელიც გჭირდებათ. დღეს ყველაფერი გაცილებით მარტივია. კალორიების დათვლის მეთოდში ყველაზე პოპულარულ ცხოვრებისეულ ჰაკებს შორისაა:

როგორ დავთვალოთ კალორიები კომპლექსურ კერძში წონის დასაკლებად

კერძში კალორიების ზუსტად დასათვლელად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ამ კერძის თითოეული ინგრედიენტის კალორიული შემცველობა. რა თქმა უნდა, რაც უფრო ნაკლები ინგრედიენტია კერძში, მით უფრო ადვილი ხდება კალორიების დათვლის პროცესი. როგორ დავთვალოთ თუ კერძი რთულია? მომზადების პროცესში, თქვენ უნდა აწონოთ თითოეული პროდუქტი, რომელიც, მაგალითად, ტაფაში ჩაყარეთ და დაამატეთ დანარჩენ პროდუქტებთან ერთად. ამ მარტივი გზით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ ჩებურეკის, კატლეტის, მწნილის და ა.შ. არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ ზეთი, რომლითაც აპირებთ რაიმეს შეწვას. სანელებლები, ჩაი, ყავა არ მოქმედებს მთლიან კალორიების მიღებაზე.

კალორიების მიღება წონის დასაკლებად. შესაძლებელია თუ არა ყოველდღიური კალორიების შემცირება მათი დათვლის გარეშე?

თუ ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, რომ მუდმივად შეგიძლიათ დათვალოთ ასეთი დეტალური კალორიები, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ წონაში დაკლება მათი დათვლის გარეშე. და ეს სავსებით შესაძლებელია:

შეამცირეთ ცხიმოვანი საკვების, შაქრისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება მინიმუმამდე. ამის გამო, თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა შეიძლება შემცირდეს 20%-ით;
გახადეთ თქვენი კვება წილადი. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. ამრიგად, თქვენ მიაღწევთ დღიური კალორიების მოხმარების შემცირებას კიდევ 5-10%-ით.

როგორ მივიღოთ კალორიები წონის დასაკლებად. ყოველდღიური დიეტის ვარიანტები სხვადასხვა კალორიული შემცველობით

მენიუს ვარიანტი 1800 კკალზე

საუზმე. უცხიმო მოხარშული ხორცი 90 გ, მწვანე ბარდა 250 გ, 1 მოხარშული კვერცხი, ყავა რძით.
სადილი. Apple.
ვახშამი. ბოსტნეულის წვნიანი 200გრ, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი უმი მჭლე ხორცისგან 120გრ, ჩაშუშული ჭარხლის სალათი 150გრ, ჟელე შაქრის შემცვლელით 50გრ.
შუადღის snack. უცხიმო ხაჭო 100გრ, უშაქრო კომპოტი 200-250გრ.
ვახშამი. მოხარშული თევზი 100გრ, ახალი ბოსტნეულის სალათი 150გრ.
Ძილის წინ. უცხიმო კეფირი 200-250 გრ.

მენიუს ვარიანტი 1200 კკალზე

საუზმე. მოხარშული თევზი 100გრ, ახალი ბოსტნეულის სალათი 200გრ, ყავა რძით.
სადილი. Apple.
ვახშამი. ბოსტნეულის წვნიანი 200გრ, ქათმის ხორცი 100გრ, ახალი ბოსტნეულის სალათი 40გრ, უშაქრო კომპოტი.
შუადღის snack. უცხიმო რძე 250გრ.
ვახშამი. უცხიმო მოხარშული ხორცი 90გრ, ჩაშუშული ბოსტნეული 200გრ.
Ძილის წინ. ჭიქები უცხიმო კეფირი.

მენიუს ვარიანტი 800 კკალზე

საუზმე. უცხიმო ხაჭო 100გრ, ყავა უშაქროდ.
სადილი. Apple.
ვახშამი. წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონით 200გრ, მოხარშული მჭლე ხორცი 90გრ, კომპოტი უშაქროდ 200გრ.
შუადღის snack. კომპოტი უშაქროდ 200გრ.
ვახშამი. მოხარშული ქათმის მკერდი 90გრ, მწვანე ბარდა 50გრ.
Ძილის წინ. უცხიმო კეფირი 200გრ.

წონის დაკლების სარგებელი კალორიების დათვლის მეთოდით

შესაძლოა, წონის დაკლების ამ მეთოდის ძირითადი უპირატესობების წაკითხვის შემდეგ, როგორიცაა კალორიების დათვლა, თქვენ გვერდიდან გადადებთ ყველა თქვენს ეჭვს. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი, მაშინ წაიკითხეთ ამ მეთოდის უპირატესობების შესახებ, რომლებიც დაადასტურეს დიეტოლოგების უმეტესობამ და ქალების უამრავმა რაოდენობამ, რომლებმაც წონაში დაიკლო ამ გზით:

პირველ რიგში, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ საკვებზე. არ არსებობს შეზღუდვები დიეტის მრავალფეროვნებაზე. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რასაც ადრე ჭამდით, უბრალოდ „შეესაბამებოდეს“ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას. რა თქმა უნდა, „მავნე“ საკვების მოხმარების მოცულობა შემცირდება, მაგრამ არავინ გაიძულებს მათ საერთოდ აღმოფხვრას. Მოგწონს შოკოლადი? საოცარი. უბრალოდ დაამატეთ კალორიები 2 კუბიდან თქვენს დიეტაში;
მეორეც, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი საყვარელი კაფეების მონახულება, როგორც ადრე. თითქმის ყველა დაწესებულება მენიუში ასახელებს კერძის შემადგენლობას და მის კალორიულ შემცველობას. ეს არის უზარმაზარი ფსიქოლოგიური სარგებელი წონის დაკლებისთვის;
მესამე, როგორც კი აითვისებთ კალორიების დათვლის უნარს, მას ისე ავტომატიზირებთ, რომ ქვეცნობიერად გააგრძელებთ კალორიების დათვლას „თავში“ წონის დაკლების შემდეგაც კი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ მოიმატებთ წონაში დიეტის შემდეგ; სწორი კვება დღიური კალორიების მიღების ფარგლებში გახდება თქვენი ცხოვრების წესი. თქვენ გეცოდინებათ როგორ იკვებოთ ყოველდღე, რომ წონაში დაიკლოთ.

წონის დაკლების ნაკლოვანებები კალორიების დათვლის მეთოდით

კალორიების დათვლის მეთოდის მოწინააღმდეგეებმა წამოაყენეს წონის დაკლების თეორია, რომელიც დაფუძნებულია არა კალორიების შემცირებაზე, არამედ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორ თანაფარდობაზე. ზოგიერთი დიეტოლოგი თვლის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩვენთან მოდის არა ზედმეტი ჭამის გამო, არამედ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების არასწორი თანაფარდობის გამო. და უფრო ლოგიკური იქნებოდა, რომ არ შემცირდეს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, მაგალითად, არამედ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან ან მივიყვანოთ მისაღებ მინიმუმამდე.
კალორიების დათვლის კიდევ ერთი მოწინააღმდეგე გვთავაზობს ისწავლოს შიმშილისა და მადის შეგრძნებების გარჩევა. შესაბამისად, თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა რეალურად გრძნობთ შიმშილს. და თქვენ უნდა ისწავლოთ მადის გაკონტროლება და დათრგუნვა. კალორიების დათვლის მეთოდით წონის დაკლების მთავარი მინუსი არის ის, რომ არ „უსმენთ“ თქვენს სხეულს.
ზოგიერთი დიეტოლოგი გვთავაზობს კალორიების დათვლის სხვა ალტერნატივას - სახელმძღვანელოს არა კერძის კალორიულ შემცველობაზე, არამედ მის მოცულობაზე. ყველაზე ხშირად, ისინი გვთავაზობენ სერვირების ზომის შედარებას გარკვეული მითითებით: მუშტი, პალმა, ჭიქა, დესერტის ფირფიტა და ა.შ. მათი აზრით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მუდმივი მათემატიკური გამოთვლები, მაგრამ შეინარჩუნოთ დაბალი კალორიული ყოველდღიური მიღება და ფრაქციული კვება.

ყოველდღიური კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული წონის დაკლების სისტემა სულაც არ არის ახალი დიეტოლოგიაში. მეთოდი ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 20-იან წლებში გამოიგონეს. დაიცავთ თუ არა ამ მეთოდს, ეს მთლიანად თქვენი გადასაწყვეტია. მაგრამ ნამდვილად ღირს ცდა, თუ გსურთ მიაღწიოთ მუდმივ შედეგებს წონის დაკლებაში, გაათავისუფლოთ თქვენი სხეული სტრესისგან. გლუვი და ბუნებრივი, სათანადო წონის დაკლება საკვების ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ნორმალიზებისას უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია და გამოცდილია მრავალი ადამიანის მიერ. წარმატებებს გისურვებთ წონის დაკლებაში!

ადამიანის საქმიანობა დაკავშირებულია ენერგიის ხარჯვასთან. მისი რაოდენობა იზომება კალორიებში. ნორმალური ცხოვრებისთვის აუცილებელია ორგანიზმის მუდმივად შევსება ენერგიით, რომელიც მასში საკვების სახით შედის.

დღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია სქესზე, აქტივობის ტიპზე და პირის ასაკზე. მაგალითად, მამაკაცებს დღეში მეტი ენერგია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს. ხოლო აქტიური ახალგაზრდები, რომლებიც ჯერ კიდევ იზრდებიან და ვითარდებიან, ყოველდღიურად უფრო მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე მოზრდილებში.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

აქტიური მამაკაცებისთვის

30 წლამდე: 3000 კალორია;
30-დან 50 წლამდე: 2800-3000 კალორიის ფარგლებში;
51 წელზე უფროსი ასაკის: 2800 - 2400 კალორია.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის

30 წლამდე: 2400 კალორია;
31-დან 50 წლამდე: 2200 კალორია;
51 წლის შემდეგ დღეში 2000 კალორია საკმარისია.

ზომიერი ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის

19-30 წელი: 2600 - 2800 კალორია;
31-50 წელი: 2400 - 2600 კალორია;
51 წლიდან: 2200 - 2400 კალორია.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

ზომიერად აქტიური ქალებისთვის

25 წლამდე მათი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საკმარისია დღეში 2200 კალორიის მიღება;
25-50 წლის ასაკში რეკომენდებული დღიური მიღება შეადგენს 2200 კალორიას
51 წელზე უფროსი ასაკის: მხოლოდ 1800 კალორია საკმარისია.

უმოძრაო ცხოვრების წესით

25 წლამდე ახალგაზრდა გოგონებისთვის საკმარისია 2000 კალორია;
26-დან 50 წლამდე ქალებისთვის ოპტიმალურია არაუმეტეს 1800 კალორიის მოხმარება;
51 წლის შემდეგ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი მიღება 1600 კალორიამდე.

აქტიური ცხოვრების წესით

19-30 წლის ახალგაზრდა ქალებს შეუძლიათ მოიხმარონ 2400 კალორია;
31-60 წლის ქალებს სჭირდებათ 2200 კალორია;
61 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს რეკომენდებულია ყოველდღიური მიღება 2000 კალორიით.

ყოველდღიური კალორიების მიღების ინდივიდუალური გაანგარიშება

ზემოაღნიშნული დღიური კალორიული ღირებულებები ზოგადი და სავარაუდოა. მაგრამ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და აქვს საკუთარი სიმაღლე, წონა, კუნთების მასა და აქტივობის ხარისხი. ამიტომ, მეცნიერებმა შეიმუშავეს ფორმულები, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს გამოვთვალოთ დღიური კალორიების მიღება სხვადასხვა ადამიანებისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, გამოითვლება კალორიების რაოდენობა, რომელიც სჭირდება ადამიანს სრული უმოქმედობის მდგომარეობაში და კომფორტულ ტემპერატურაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა ენერგია სჭირდება სხეულს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებისთვის ფიზიკური და ემოციური სტრესის გარეშე. როგორც წესი, ეს მაჩვენებელი იზომება ლაბორატორიულ პირობებში მწოლიარე მდგომარეობაში და ძალადობრივი ემოციების არარსებობის შემთხვევაში. სახლში მის გასაზომად შემუშავდა ფორმულები ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) დასადგენად.

SBI-ს გამოთვლის ფორმულები

მამაკაცებისთვის :

66 + (13,7 x წონა კგ-ში) + (5 x სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 x ასაკი წლებში)

Ქალისთვის :

655 + (9,6 x წონა კგ-ში) + (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,7 x ასაკი წლებში)

Მაგალითად:

39 წლის ქალისთვის, რომლის წონაა 70 კგ და სიმაღლე 168 სმ, BVR გამოითვლება შემდეგნაირად:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39) = 1446.1 კალორია

დღიური კალორიების მოთხოვნილების გამოთვლის ფორმულა (DCR)

SPK = აქტივობის კოეფიციენტი x SBI

აქტივობის კოეფიციენტის მნიშვნელობის განსაზღვრა

1.2 - ცხოვრების წესით ფიზიკური დატვირთვის გარეშე;
1.375 - მსუბუქი ფიზიკური შრომით;
1,55 - საშუალო, ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით;
1,75 - მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს;
1.9 - განსაკუთრებით მძიმე ფიზიკური შრომით.

Მაგალითად:

BOO = 1446.1 და საშუალო აქტივობით (ვიღებთ კოეფიციენტს - 1.55), დღიური ნორმა განისაზღვრება შემდეგნაირად:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 კალორია

მოსახერხებელია გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორი თქვენი დღიური მოხმარების გამოსათვლელად.

ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის

თქვენი SPC მნიშვნელობის ცოდნა, შეგიძლიათ გადაჭრათ თქვენი პრობლემა ჭარბ წონასთან დაკავშირებით. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ ორგანიზმში საკვებიდან მიღებული ენერგიის მიღება. ამან შეიძლება შექმნას კალორიული დეფიციტი, რაც ორგანიზმს მიიყვანს მისი მარაგის - ცხიმის გამოყენების აუცილებლობამდე.

რამდენად უსაფრთხოა თქვენი კალორიების შემცირება წონის დასაკლებად? ეს ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვაა, რადგან არასწორად შექმნილი ენერგიის დეფიციტით, წონაში დაკლებული ადამიანის კეთილდღეობა და ჯანმრთელობა ნამდვილად დაზარალდება. ზედმეტი ფუნტის დასაკლებად საჭიროა SPK-ის მნიშვნელობის შემცირება 500-1000 ერთეულით. მაგრამ ამავდროულად, წონის დაკლებისას მოხმარებული დღიური კალორიების მინიმალური რაოდენობა მამაკაცებისთვის არის 1800, ხოლო ქალებისთვის - 1200. ამ მნიშვნელობების ქვემოთ ძალიან საშიშია ორგანიზმში ენერგიის დეფიციტის შექმნა.

ყველა დიეტოლოგი და დიეტოლოგი ერთხმად ამტკიცებს, რომ სწორი მეტაბოლიზმისთვის საჭიროა იცოდეთ დღეში კალორიების ინდივიდუალური რაოდენობა წონის დაკლებისთვის და იკვებოთ ყოველდღიური კალორიების მიხედვით - ეს დაგეხმარებათ წონაში ნაზად დაკლებაში. თუმცა, ფორმულების რაოდენობა და სხვადასხვა ონლაინ კალკულატორები დამაბნეველია დამწყებთათვის. როგორ გავაკეთოთ ყველა გამოთვლა სწორად და რა ვუყოთ მიღებულ რიცხვებს?

რას ნიშნავს დღეში კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის?

ყველა საკვებს, რომელიც შედის სხეულში, აქვს გარკვეული "წონა". ამ მაჩვენებლის პროპორციულად, საკვებიდან გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობა, როდესაც ის იწყებს წვას. ეს "წონა" ან ენერგიის ღირებულება მითითებულია კკალში. თუ ადამიანი დღეში ჭამს კალორიების რაოდენობას, რომელიც უდრის გამომუშავებული ენერგიის რაოდენობას, არც ერთი გრამი საკვები არ შედის "ცხიმის საცავებში". როდესაც საკვების „წონა“ აღემატება ენერგეტიკულ ხარჯებს, ორგანიზმი მას ზედმეტად ინახავს და აქცევს ცხიმად. საპირისპირო ვითარება იწვევს წონის დაკლებას, ვინაიდან დეფიციტი შეივსება არსებული გლიკოგენის მარაგებიდან.

კალორიების მიღება დღეში წონის დაკლებისთვის

ჯანმო-მ დაადგინა დღიური კალორიული ზღვარი, რომელზედაც ვერ დაეცემა, რადგან ეს მაჩვენებლები არის ძირითადი მინიმუმი, რომელსაც ორგანიზმი სჭირდება სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ეს ნიშნავს არა მხოლოდ საავტომობილო აქტივობას, არამედ ყველა ორგანოს მუშაობას, სისხლის მიმოქცევას, უჯრედების განახლებასაც კი. თუმცა, დიეტოლოგებმა მოგვიანებით დაადგინეს, რომ კალორიების "მთლიანი" მიღება დღეში არ არის სრულიად გონივრული, რადგან... იგი ითვალისწინებს მხოლოდ დაყოფას სქესის მიხედვით, აბსოლუტურად არ ითვალისწინებს ასაკობრივ მახასიათებლებს, ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების მასას.

დღიური შემწეობა ქალისთვის

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, გოგონებმა უნდა მოიხმარონ 1200 კკალ ან მეტი დღეში. წონაში დაკლებისას ეს რაოდენობა მინიმალურია და წონის შენარჩუნებისას ქალისთვის კალორიული ნორმა შეიძლება გაიზარდოს 1600 კკალამდე. ამის შემდეგ, ეს მონაცემები დაემატა ასაკის გათვალისწინებით, გადაითვალა და, შედეგად, მიიღეს შემდეგი საშუალო დღიური კალორიული მნიშვნელობები:

25 წლამდე გოგონებმა უნდა შეინარჩუნონ 2000-2400 კკალ დიაპაზონი.
50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის ეს ზღვრები 1800-2000 კკალამდე უნდა შემცირდეს.
51 წლის შემდეგ მიზანშეწონილია არ მოიხმაროთ 2000 კკალზე მეტი ფიზიკური დატვირთვის დროს, ხოლო 1600 კკალზე ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში.

ყოველდღიური შემწეობა მამაკაცისთვის

ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებს ესაჭიროებათ გაცილებით მეტი ენერგია, ვიდრე ქალებს, რადგან მათი სხეულის წონა აპრიორი უფრო დიდია და ხშირად აქვთ უფრო მაღალი აქტივობა. მინიმალური დღიური კალორიის მიღება მამაკაცისთვის არის 1800 კკალ, მაგრამ დიეტოლოგები უფრო ზუსტ მონაცემებს თვლიან:

25 წლამდე ასაკის ბიჭებმა უნდა მიიღონ 2400-დან 3000 კკალამდე.
50 წლამდე მამაკაცებს უკვე სჭირდებათ 2000-2800 კკალ.
51 წლის შემდეგ ლიმიტები გადადის 1800-2400 კკალზე.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის

ზემოთ აღინიშნა, რომ სქესის მიხედვით მარტივი დაყოფა არ იძლევა სწორ შედეგს, რადგან ორივე სქესის წარმომადგენლებს შეიძლება ჰქონდეთ სრულიად განსხვავებული აღნაგობა და საჭიროებები. ექსპერტები ამბობენ, რომ კალორიების მიღების ინდივიდუალური გაანგარიშება წონის დაკლებისთვის და წონის შესანარჩუნებლადაც კი უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პარამეტრებს:

ასაკი (წლები);
სიმაღლე (სმ-ში);
ფიზიკური აქტივობის დონე.

ბავშვებისთვის წონის დაკლებისთვის დღეში დასაშვები კალორიების რაოდენობა არ ითვლება, რადგან... მათი საკვები ძირითადად გამოიყენება სხეულისა და შინაგანი ორგანოების "კონსტრუქციისთვის", მხოლოდ მკაფიო ჭარბი ინახება ცხიმის რეზერვებში. ხანდაზმულებს, პირიქით, სჭირდებათ ნაკლები მოხმარება, განსაკუთრებით თუ წონის დაკლებას აპირებენ, რადგან... მათი მეტაბოლიზმი შენელდება. ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის აქტივობა, რომელიც მოიცავს სპორტს, სეირნობას და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს (დაუთოვება, დასუფთავება და ა.შ.). გარდა ამისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის კალორიების გაანგარიშება:

მოითხოვს ჰორმონალური დონის გათვალისწინებას, რომელიც ხშირად აკეთებს საკუთარ კორექტირებას;
ორსულებისთვის იწარმოება ცალკეული ფორმულების მიხედვით, რადგან ისინი დაუყოვნებლივ კვებავენ ნაყოფს;
ითვალისწინებს ფიზიკურ სტატუსს - ავადმყოფობის დროს ორგანიზმი ისე აქტიურად არ დაწვავს კალორიებს.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების რაოდენობის გამოთვლის უძველეს, მაგრამ მაინც მოქმედ მეთოდს მე-20 საუკუნის დასაწყისში მიღებული ფორმულა ეწოდება. იგი ეფუძნება 3 ძირითად პარამეტრს - სხეულის წონას, სიმაღლეს და ასაკს. ამ ფორმულის გამოყენებით ექსპერტები იღებენ ბაზალური მეტაბოლიზმის ინდიკატორს და იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ კალორიები დღეში წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა იპოვოთ შედეგის პროდუქტი და ენერგიის ხარჯვის კოეფიციენტი და შემდეგ შეამციროთ ეს რიცხვი 20% -ით. ანალოგიურად, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას დღეში კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად კუნთების მასის გასაზრდელად.

ძირითადი კალორიების მიღება ჰარის-ბენედიქტის მიხედვით გამოითვლება შემდეგნაირად:

ქალები: 655.1 + 9.6*Hkg + 1.85*Hcm - 4.68*Hlet.
მამაკაცი: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.

Muffin Jeor ფორმულა

ერთ-ერთი მეთოდი, რომლის შედეგს ექიმები აღიარებენ, როგორც სანდო, არის შედარებით ცოტა ხნის წინ (2005 წელს) ამერიკული დიეტური ასოციაციის მიერ შედგენილი ფორმულა, რომელმაც მიიღო სახელი Muffin-St. მისი დამახსოვრება ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე წინა, რადგან მხოლოდ ბოლო ციფრი იცვლება, დანარჩენი კი ორივე სქესისთვის იდენტურია. გაანგარიშებისას მიღებული მონაცემების სიზუსტე ოდნავ დაბალია, ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით. უპირველეს ყოვლისა, კალორიების დოზა უნდა გაარკვიოთ - 9,99 * წონაზე, ამას დაუმატოთ 6,25 * სიმაღლე და გამოვაკლოთ 4,92 * ასაკი. შემდეგ:

ქალები შედეგს აკლებენ 161 ერთეულს;
მამაკაცები ამატებენ 5 ერთეულს.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის ონლაინ

თუ არ გსურთ გამოიყენოთ ფორმულები და გააკეთოთ საკუთარი გამოთვლები ან დრო არ გაქვთ, ონლაინ კალორიების მრიცხველი დაგეხმარებათ. ეს არის კალკულატორი, რომელიც მუშაობს ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით, თუმცა შეიძლება გამოყენებულ იქნას Ketch-McArdle ფორმულა ან პრინციპი, რომელიც ხელმძღვანელობს ჯანმო-ს პერსონალს. ყველა ეს მრიცხველი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა. თუმცა, თუ წონის დაკლებას აპირებთ, მოგიწევთ:

გარდა ამისა, განსაზღვრეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის დონე.
იპოვეთ მიღებული რიცხვის 80%. თუ გეგმავთ წონის დაკლებას, თუ სიმსუქნე ხართ, 90% ან თუნდაც 95%. დეფიციტი არ უნდა იყოს ბაზალური მეტაბოლიზმის 20%-ზე მეტი.

Ბაზალური მეტაბოლური კურსი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთელი რიგი ფორმულები ხელს უწყობს კალორიების დღიური რაოდენობის გამოთვლას, რომელთა შორის არჩევანი ინდივიდუალურად ხდება. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი დღეში, რაც არის კალორიების მოხმარების მაჩვენებელი დიდი აქტივობის გარეშე, რათა იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე. ის უნდა გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე, თუ ადამიანი არ არის მიჯაჭვული, რადგან დამატებით ენერგო ხარჯვას მოითხოვს სახლიდან სამუშაო/სასწავლო ადგილზე გადასვლის ფაქტიც. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ონლაინ კალკულატორი განკუთვნილია მხოლოდ 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.

განსაზღვრეთ ფიზიკური აქტივობის დონე

თქვენ შეგიძლიათ რბილად დაიკლოთ წონაში მინიმალური კალორიების მიღება თქვენი აქტივობის დონეზე გამრავლების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ სერიოზული ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში. ადამიანისთვის, რომელსაც აქვს მჯდომარე სამუშაო, 20%-იანი სხვაობა, რომელიც არსებობს ფორმულების გამოყენებით გამოთვლის ძირითად შედეგსა და მორგებულს შორის, წონის დაკლების მარტივი გზა იქნება. სხვა შემთხვევებში, არსებული ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს:

1.375 – თუ ტარდება მოკლე ტრენინგები კვირაში 3-მდე;
1.55 – კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშისას 1-1.5 საათის განმავლობაში;
1.725 – ყოველდღიური ვარჯიშისთვის 3-4 საათის განმავლობაში;
1.9 – პროფესიული სპორტის დროს (შეჯიბრებისთვის მომზადება და ა.შ.).

კალორიული ცხრილი საკვებისა და მზა კერძებისთვის

წონის დაკარგვის მიზნით დღეში კალორიების მიღება არ არის შიმშილის დიეტა. თუ შეისწავლით აქ მოცემულ დიეტაზე დაშვებული კერძებისა და პროდუქტების კალორიულ შემცველობას, შეამჩნევთ, რომ მენიუს შექმნა შეგიძლიათ თუნდაც გარკვეული „დარღვევით“ ფუნთუშების ან ჩირის სახით. ბოსტნეული, კენკრა და ხილი არ არის მითითებული, რადგან... მათი კალორიული შემცველობა 22-დან 70 კკალამდე მერყეობს. სავარაუდო სურათი ასეთია:

	კალორია (100 გ)
შვრიის ბურღული		მოხარშული ქათმის ფილე
წიწიბურა		გამომცხვარი ქათმის ფილე
თეთრი ბრინჯი		Მოხარშული კარტოფილი
შავი ბრინჯი		მოხარშული საქონლის ხორცი
Მაკარონი		კარტოფილის პიურე რძით
	550-670 კკალ	თეთრი ომლეტი
ხაჭო 2%		გამომცხვარი კალმახი

ზიგზაგის კალორია

წონის დაკარგვის ამ მეთოდის ალტერნატიული სახელია მოტყუება. ეს პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვინც რაღაც მომენტში შენიშნა წონის დაკლება, თუმცა დიეტის კალორიული შემცველობა არ შეცვლილა ზემოთ. წონის დაკლებისთვის ზიგზაგის კალორიები არ იძლევა მეტაბოლიზმის შენელების საშუალებას, ამიტომ ცხიმების წვა დაახლოებით იგივე სიჩქარით ხდება. არის დღეც კი, როცა კალორიების მიღება საბაზისოზე მეტია - ნებადართულია კვებაში დასვენება.

3 დღე მინიმალური ნახშირწყლებით, კალორიების მიღება ყოველდღიურად 10%-ით მცირდება.
2 დღე – დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები, კალორიების მიღება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონეზე ან 5%-ით მეტი.
3 დღე - BJU-ის დაბალანსებული პროპორცია და კალორიების რაოდენობა ნახტომივით არის „ნორმა, ჭარბი 10%, დეფიციტი 15%.

მინიმალური კალორია დღეში წონის დაკლებისთვის

ზემოთ აღინიშნა, რომ ქალებისთვის არ არის მიზანშეწონილი დიეტის კალორიული შემცველობა დღეში 1200 კკალზე დაბლა, ხოლო მამაკაცებისთვის - 1800 კკალზე დაბლა. თუმცა არის უსაფრთხო კალორიული დეფიციტიც, ე.ი. ინდივიდუალურად განსაზღვრული ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის შემცირება ერთეულების განსაზღვრული რაოდენობით. ექიმების თქმით, ორივე სქესის წარმომადგენლებმა უნდა მოიხმარონ "BOO - 500 კკალ" ყოველდღე. ასე რომ, თუ თქვენი BOO არის 1480 კკალ, თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, 980 კკალ საზღვრის გადაკვეთა აკრძალულია.

ვიდეო: კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის

მოდით აგიხსნათ, როგორ გამოვთვალეთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში?. რატომღაც, არსებობს მტკიცე მოსაზრება, რომ ჩვეულებრივი ქალისთვის ნორმა დღეში 2000-2500 კკალს შეადგენს, მამაკაცისთვის კიდევ უფრო. ისე, თუ ქალი დაბალია, ან, პირიქით, ძალიან მაღალი, ნამდვილად სჭირდებათ თუ არა მათ იგივე რაოდენობის კალორიები სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად? მოდით გავაკეთოთ მათემატიკა.

ამ დროისთვის, ერთ-ერთ ყველაზე ზუსტ ფორმულად ითვლება Muffin-Jeor ფორმულა, რომელიც შემუშავებულია 1990 წელს (ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა ასევე ფართოდ გამოიყენება - მაგრამ დადასტურებულია, რომ ის ნაკლებად ზუსტია)

ქალებისთვის: OO = 10 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი - 161

მამაკაცებისთვის: OO = 10 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი + 5

2. დღეში მოხმარებული მთლიანი კალორიების მიღებააუცილებელია ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამრავლება შემდეგი კოეფიციენტებით:

მჯდომარე ცხოვრების წესი: GS x 1.2
მსუბუქი აქტივობა (სპორტი კვირაში 1-3 დღე): OO x 1.375
საშუალო აქტივობა (სპორტი კვირაში 3-5 დღე): OO x 1.55
მაღალი აქტივობა (სპორტი კვირაში 6-7 დღე): OO x 1.725
ძალიან მაღალი აქტივობა (ძალიან აქტიური სპორტი ყოველდღე, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა სამსახურში, ვარჯიში დღეში ორჯერ): OO x 1.9

მიგვაჩნია ქალის სიმაღლე 160 სმ, წონა 70 კგ, ასაკი 30 წელი, ოფისის თანამშრომელი.

OO = 10*70 კგ + 6.25*160 - 5*30 - 161 =1389 კკალ

კალორიების მოხმარება: OO*1.2 = 1389*1.2 = 1667 კკალ.

თურმე წონაში არ მოიმატებს 30 წლის ქალს, 160 სმ სიმაღლის, 70 კგ-ს, საოფისე საქმიანობით დაკავებულს, ყოველდღიურად სჭირდება არაუმეტეს 1667 კკალ-ის მოხმარება და არა მითიური 2000 კკალ. უფრო მეტიც, ასაკთან და წონის დაკლებასთან ერთად, კალორიების მოხმარება კიდევ უფრო მცირდება (იხ. ფორმულა).

მოდით გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად

ახლა თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად. წმინდა თეორიულად, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ფორმულით გამოთვლილი მთლიანი ყოველდღიური მოხმარება. რამდენით ნაკლები?

წონის უსაფრთხოდ დასაკლებად ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიური კალორიების 20%-ით შემცირებას ე.ი. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა გამრავლებული 0.8-ით. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღებაც (და ბევრი ადამიანი, ვინც კალორიებს ითვლის ამას აკეთებს), წონის დაკლება უფრო სწრაფი იქნება, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია, იპოვოთ ბალანსი სიჩქარეს შორის (და როცა შედეგს დაუყოვნებლივ დაინახავთ, მოიპოვეთ ძალა) და წონის დაკლების უსაფრთხოება (მეტაბოლიზმის შენელების გარეშე, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ კალორიებს ძალიან შეამცირებთ).

ძალიან სწრაფი წონის დაკლებისთვის იქმნება 40%-იანი დეფიციტი. ანუ, ჩვენი მაგალითისთვის, 0.6 * 1667 = 1000 კკალ.

მაგრამ უნდა გახსოვდეთ: უსაფრთხო კალორიული ლიმიტი სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე - 1200 კკალ (ქალებისთვის) და 1800 კკალ (მამაკაცებისთვის).

ჩვენი ქალისთვის - 0,8 * 1667 კკალ = 1334 კკალ აუცილებელია უსაფრთხო და კომფორტული წონის დაკლებისთვის

რატომ გვჭირდება კალორიების ზიგზაგი (ან ატრაქციონი)?

ეს არათანაბარი კალორიების მიღება მთელი კვირის განმავლობაში არ იძლევა მეტაბოლიზმის შემცირების საშუალებას. ზიგზაგის მეთოდი ასევე გამოიყენება პლატოს ეფექტის დასაძლევად. გარდა ამისა, არის დღეები გაზრდილი კალორიული შემცველობით (მაგალითად, შაბათი). მოსახერხებელია ასეთი დღეების გამოყენება სხვადასხვა ღონისძიებებისთვის: დღესასწაულები, პიკნიკები, მწვადები და ა.შ.

ასაკი	სართული	მდედრობითი მამრობითი
სიმაღლე (სმ)	წონა, კგ)
ცხოვრების წესი უმოძრაო ცხოვრების წესი სპორტი კვირაში 1-3-ჯერ სპორტი კვირაში 3-5-ჯერ სპორტი კვირაში 6-7-ჯერ აქტიური სპორტი 1-2-ჯერ დღეში