რამდენი პრესა უნდა გააკეთოთ დღეში? მუცლის ამოტუმბვის ოპტიმალური განრიგი: შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა ყოველდღე და როგორ შეიძლება მოხდეს ეს?

ლამაზი ფიგურის დევნაში, სანაპიროზე ყურადღების მისაპყრობად, შურიანი მზერის გულისთვის, ხანდახან ბევრს ვაკეთებთ იმისათვის, რომ ჩვენი მრუდები იდეალურად გამოიყურებოდეს. ბევრი დიეტის, ჯანსაღი კვებისა და ვიტამინების გავლის შემდეგ, ყველანი ადრე თუ გვიან მივდივართ სპორტზე. ხშირად ადამიანები დაუფიქრებლად ასრულებენ მათთვის ნაცნობ სავარჯიშოებს, ირჩევენ მათთვის მოსახერხებელ მიდგომას. და, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ისინი ამჩნევენ, რომ მათ ფიგურაში ცვლილებები არ არის უკეთესი. ან ფიგურაში ცვლილება არ არის, ან კიდევ უფრო უარესი, მოცულობები იზრდება. ჩნდება გონივრული კითხვა: რატომ არ ეხმარება გარკვეული ვარჯიშები?

როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები, რა თქმა უნდა, მუცლის ვარჯიშებია. ბიჭებისთვის მნიშვნელოვანია ძლიერი და სიმპათიური ფიგურა, ხოლო ქალებისთვის ეს არის გზა სილამაზისაკენ და.

რამდენად ხშირად უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები?

მათ, ვისაც სურს პირველად შეიძინოს ოცნების ფიგურა გამოძერწილი კუბების დევნაში, ხშირად უშვებენ ბევრ შეცდომას მოგზაურობის დასაწყისში. როგორც ჩანს, რაც უფრო მეტს აკეთებთ, მით უფრო სწრაფი და უკეთესი იქნება შედეგი. ეს რეალურად ძალიან გავრცელებული მითია.

პროფესიონალ სპორტსმენებსა და ექიმებს შეუძლიათ გითხრათ შემდეგი:

აქედან ვასკვნით, რომ ზედმეტი დატვირთვები არა მხოლოდ შედეგს არ მოიტანს, არამედ საზიანო იქნება თქვენი ორგანიზმისთვის. თუ მუცლის კუნთებს ყოველდღე ვარჯიშობთ, კვირაში რამდენჯერმე თუ გააკეთებთ იგივე შედეგებს. იქნებ მაშინ ღირს იმუშაოთ სხეულის სხვა ნაწილების სილამაზეზე დარჩენილ დღეებში.

კლასების სიხშირე

თქვენს კითხვაზე დარწმუნებით ვერავინ გიპასუხებსკვირაში რამდენჯერ ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები შედეგის მისაღებად. ეს დამოკიდებულია თქვენს ბევრ პიროვნულ ფაქტორზე: სხეულის მახასიათებლებზე, წონაზე, სტრესისთვის ფიზიკურ მომზადებაზე და ა.შ. ერთადერთი, რისი თქმაც შეგვიძლია დარწმუნებით არის ის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ვარჯიში, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ შედეგს. და, სხვათა შორის, როდესაც ამას მიაღწევთ, არ უნდა დაივიწყოთ სპორტი პროფილაქტიკისთვის.

ლამაზი რელიეფის მისაღებად ოპტიმალურ დროდ ითვლება 3 თვეზე ცოტა მეტი ფიზიკური დატვირთვა და სწორი კვება. მაგრამ გასათვალისწინებელია ის ფაქტიც, რომ ეს დრო განკუთვნილია ჭარბი წონის გარეშე ან მისი მცირე რაოდენობით მქონე ადამიანებისთვის. თუ თქვენი წონა ნორმაზე ბევრად მაღალია, მაშინ მოგიწევთ მეტი დროის დახარჯვა, მაგრამ არ დაიდარდოთ, რადგან გექნებათ დამატებითი მოტივაცია და შედეგზე ორიენტირებული.

მუცლის კუნთი ზუსტად ისეთივე კუნთია, როგორც ყველა დანარჩენი, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მას დასვენება სჭირდება. სინამდვილეში, კუნთები იზრდება დასვენების დროს და არა ვარჯიშის დროს, როგორც ბევრს სჯერა. ამიტომ, ყველაზე სწორი ვარიანტი იქნება კვირაში არაუმეტეს 3 დღე დაუთმოთ მუცლის კუნთებს, რათა მათ გამოჯანმრთელდნენ და მზად იყვნენ ახალი დატვირთვებისთვის. ასევე ამ დროს, თქვენ ემოციურად დაშორდებით ვარჯიშს, რათა არ დაირღვეთ და არ მიატოვოთ ეს შესანიშნავი აქტივობა.

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ არსებობს ვარჯიშის 2 ტიპი: მასობრივი და გამძლეობა. თუ გსურთ თქვენი მუცლის გაძლიერება, მაშინ ვარჯიშის დროს თქვენ ასრულებთ მუცლის სამუშაოების ერთ კომპლექტს, მაგრამ მუშაობთ მთელი ძალით. კუნთების გამძლეობაზე მუშაობა შეიძლება იყოს ყოველდღიური ამოცანა, მაგრამ, სამწუხაროდ, თქვენ ვერასდროს მიიღებთ ექვს პაკეტს. მაგრამ თუ თქვენ მუშაობთ კუნთების მასის მოპოვებაზე, მაშინ სწორ გზაზე ხართ დახეული სხეულისკენ. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 15-20 ჯერ 3-4 მიდგომით.

გოგონებისა და ბიჭების ვარჯიში, ბუნებრივია, სხვაგვარად არის გათვლილი.

სასურველი ფიგურის მისაღწევად გოგონებისთვის კვირაში 2-3 გაკვეთილი საკმარისი იქნება. მათ ასევე შეუძლიათ შეზღუდონ მიდგომების რაოდენობა. უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ კუნთები არ გტკივათ და ოდნავ დაწვათ. გახსოვდეთ, რომ მუცლის კუნთები მარტო არ უნდა ივარჯიშოთ. ივარჯიშეთ იგი თქვენი სხეულის სხვა კუნთებთან ერთად. სჯობს, ბოლოსთვის მუცლის ამოტუმბვას დატოვებთ. რადგან თუ მას ვარჯიშის დასაწყისში დატვირთავთ, სხვა ვარჯიშების შესრულება გაგიჭირდებათ. დაიცავით წესები და გარანტირებული ხართ.

მამაკაცებისთვის ყველაფერი გაცილებით სერიოზულია და ბევრჯერ მეტი ძალა დასჭირდება, ვიდრე გოგოებს. მაგრამ ამიტომ ხარ ძლიერი სქესი. დაიმახსოვრე, რომ მუცლის ვარჯიშის დროს მთავარია კუნთების ჰიპერტროფია. დაამატეთ წონა, მეტი წონა. Ნუ გადააჭარბებ. შეარჩიეთ რკინის ოპტიმალური რაოდენობა ისე, რომ თქვენი კუნთები ცეცხლში იყოს.

ძალიან საინტერესო ფაქტია, რომ ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი საერთოდ არ აკეთებს ვარჯიშებს მუცლის ასამაღლებლად. მათი გამოძერწილი სხეულის საიდუმლო ის არის, რომ მუცლის კუნთები თითქმის ყველა ვარჯიშში მუშაობს. ანუ მაშინაც კი, როცა ბიცეფსს ამოტუმბავთ, აბები იჭიმება და კუნთები იზრდება.

მაშინ გონივრულია დავსვათ კითხვა - რა აზრი აქვს პრესის ამოტუმბვას? მაგრამ არის აზრი. და საქმე ისაა, რომ არაპროფესიონალებს ხშირად სასწრაფოდ ესაჭიროებათ გამოძერწილი სხეული და ისინი დიდხანს არ ვარჯიშობენ დარბაზში. ბოდიბილდერებისთვის ცხოვრება შედგება სხვადასხვა ვარჯიშისგან, რის გამოც მათი აბები ამოტუმბულია.

ლამაზი ექვსთავიანი მუცლის აბსოლუტური სტანდარტია ლამაზი სხეულისთვის.

რაც არ უნდა თქვას ვინმემ, მასზე ყველა ოცნებობს, როგორც კაცები, ასევე გოგონები.

ასეთი მუცლის იღბლიანი მფლობელები უცვლელად ხდებიან სანაპიროზე ყურადღების ცენტრში. უმეტესობა მათ უყურებს შურით და წყენითაც კი.

მაგრამ არცერთ მათგანს არ ესმის, რისი გავლა მოუწიათ ადამიანებს ასეთი ფიგურის მისაღებად.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რისი გავლა მოგიწევთ, თუ გსურთ ნანატრი კუბურები მუცელზე ნახოთ.

რა უნდა გააკეთოთ აბსუქის მისაღებად

აქვე დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამ საკითხში რაიმე საიდუმლო მეთოდი არსებობს და არ შეიძლება იყოს. რაღაცის მისაღებად საჭიროა ბევრი სცადოთ - აქ ყველაფერი იგივეა, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ პრესისთვის კიდევ უფრო მეტი ცდა მოგიწევთ.

წარმატების გასაღები არის რამდენიმე ძირითადი წესის დაცვა. ვფიქრობ, თქვენგან უმეტესობას უკვე ესმის, რა წესებს განვიხილავთ, მაგრამ ღირს მათი ხაზგასმა, როგორც ამ სტატიის მთავარი თეზისი:

1. სწორი დიეტა – რაც არ უნდა ძლიერი იყოს თქვენი მუწუკები, თუ ისინი იმალება ცხიმის შეუღწევადი ფენების ქვეშ, მათ აბსოლუტურად არავითარი ესთეტიკური ღირებულება არ მოაქვთ. სწორედ ამიტომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის დარწმუნდეთ, რომ აბები ჩანს, როცა გამოჩნდება. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა აბსოლუტურად აუცილებელია, თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.

Შენიშვნა!

3. პირდაპირი ვარჯიში – რა თქმა უნდა, აბს არ გაჩნდება ასე. ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე.

მაგრამ მოდით გაგიმხელთ საიდუმლოს, მუცლის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე დამღლელი საქმიანობაა.

თუ ადამიანების უმრავლესობას საბოლოოდ შეუყვარდება მძიმე ვარჯიში რკინით, მაშინ ვერასოდეს იპოვით მათ, ვისაც მუცლის აწევა უყვარს. და ამიტომ ხაზს ვუსვამთ მეოთხე წესს.

4. მოტივაცია – რაც არ უნდა სულელურად ჟღერდეს, მოტივირებული უნდა იყოთ შეცვალოთ საკუთარი თავი. მაშინვე არ უნდა გაინტერესებდეთ, რამდენ ხანს უნდა აწიოთ მუწუკები - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ ფიქრს საბოლოო შედეგის მიღებაზე, რაც ხშირ შემთხვევაში იწვევს ვარჯიშის მიტოვებას. თქვენ უნდა აიძულოთ თავი შეიყვაროთ თავად პროცესი, ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ რა მოჰყვება მას.

რამდენ ხანს უნდა ამოტუმბოს პრესა?

არ არსებობს კონკრეტული მაჩვენებელი, რამდენი ხანი სჭირდება მუცლის ამაღლებას. აქ ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიოლოგიაზე, სხეულის საწყის მდგომარეობაზე, ასევე დადგენილ წესებთან მის დაცვაზე.

დავიწყოთ იმით, რომ სანამ არ იქნებით აბსოლუტურად კმაყოფილი თქვენი სხეულით, რეგულარულად უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ის შეიძლება და უნდა დატუმბოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რათა კუნთები მუდმივად იყოს კარგ ფორმაში.

მაგრამ ახლა ჩვენ კონკრეტულად ვსაუბრობთ შედეგების მიღებაზე, ამიტომ ამ თემას არ აღვწერთ.

მიახლოებითი დრო, რომ არა განსაკუთრებით ჭარბწონიანმა ადამიანმა შეძლოს მუცლის ამოტუმბვა, არის დაახლოებით 3-4 თვე. ჩვენ არ ვითვალისწინებთ სხვადასხვა დამატებით ტექნიკას, როგორიცაა მასაჟი, სპეციალური დანამატების გამოყენება ან სხვა პროცედურები. მხოლოდ კვება, კარდიო და ვარჯიში.

ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ მარტივად აითვისოთ ლამაზი მუცლის კუნთები, ან სხეულის ფორმა მიიყვანოთ მისაღებ დონეზე. მსუქან ადამიანებს ცოტა გაუჭირდებათ ამის გამკლავება, მაგრამ მოტივაციის უფრო დიდი მუხტიც ექნებათ.

არაფერი იძლევა იმაზე მეტ კმაყოფილებას, ვიდრე თქვენი ძალისხმევის შედეგის დანახვა. გარდა ამისა, რაც უფრო მაღალია სხეულის ცხიმის პროცენტი თავდაპირველად, მით უფრო სწრაფად გაქრება ის ვარჯიშის დაწყებისა და სწორი კვების შემდეგ.

ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მოგიწევთ ერთი-ორი თვის დახარჯვა. მთავარია შედეგი.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოს პრესა

მწვრთნელებს ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ აქვთ. ერთის მხრივ, აბები იგივე კუნთია, რაც, ვთქვათ, ბიცეფსი ან ტრიცეფსი. განსხვავება მხოლოდ მოცულობაშია. და ამიტომ, თუ ზოგს მიდრეკილება აქვს, რომ მუცლის კუნთები ისე უნდა ივარჯიშოს, როგორც მცირე კუნთების ჯგუფები - ანუ დღეში 2-3-ჯერ, მაშინ სხვები ამბობენ, რომ ჯობია მისი ვარჯიში ყოველდღე.

ჩვენი გამოცდილება გვთავაზობს, რომ მუცლის კუნთები კვირაში არაუმეტეს 3-ჯერ უნდა ამოტუმბოთ. რატომ? როგორც ადრე ითქვა, მუცლის კუნთებს უნდა დაისვენოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ პროგრესს ვერ დაინახავთ, არამედ პირიქით, გააუარესებთ სიტუაციას.

გარდა ამისა, ეს კიდევ ერთი ფაქტორით არის განპირობებული. როგორც წესი ნომერი 4 ამბობს, თქვენ უნდა იყოთ მოტივირებული. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ხანდახან მაინც დაისვენოთ გაკვეთილებიდან, რათა დაისვენოთ არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ნერვული სისტემაც.

თუ გაინტერესებთ დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ მუცლის ამოტუმბვა, მაშინ არის მკაფიო პასუხი - ეს არ უნდა გააკეთოთ დღეში 2-ჯერ მეტი. ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენი ასრულებს მუცლის ვარჯიშებს დღეში ორჯერ.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი!

როგორც ჩანს, ერთი მძიმე ვარჯიში იყოფა ორ მარტივ ვარჯიშად. ამ გზით, თქვენი მთლიანი შესრულება იგივე რჩება, მაგრამ მუცლის კუნთებს ამ შესვენების მინიჭებით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ უკეთ შეასრულებთ თქვენს პროგრამას.

რა თქმა უნდა, დამწყებებმა არ უნდა ივარჯიშონ ამ მეთოდის გამოყენებით. შეგახსენებთ, რომ ეს მიდგომა მხოლოდ ზოგიერთი სპორტსმენის ახირებაა, მაგრამ არა რკინის დოგმა. ამ მეთოდს იყენებენ ისინი, ვინც კარგად გრძნობს საკუთარ სხეულს და იცის ზუსტად რა და როგორ უნდა გააკეთოს.

მათთვის, ვისაც ეს კარგად არ ესმის, უმჯობესია დაიწყოს პირველი ვარიანტით - დღეში ერთხელ.

მუცლის ვარჯიშის თავისებურებები

მუცლის აწევის მსგავსსაც კი თავისი დახვეწილობა აქვს. აქ საქმე იმაშია, რომ აბები შეიძლება იყოს განსხვავებული – გოგონებს ძირითადად სურთ მიიღონ მხოლოდ წვრილი წელი, ძლივს შესამჩნევი კუბურებით. ბიჭები, პირიქით, ყველაზე ხშირად მუშაობენ სამგანზომილებიან კუბებზე, რომელთა რელიეფი ტანსაცმლის საშუალებითაც კი იქნება დახატული. და შესაბამისად, ტრენინგი ამ ორი მიზნისთვის განსხვავებული იქნება.

თუ თქვენი მიზანია მოცულობითი პრესა, მაშინ თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე რაოდენობის მიდგომები. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დამატებითი წონა და განახორციელოთ გამეორებები ნელა, გაზომილი და კონტროლის ქვეშ. აქ ყველაფერი იგივეა, რაც ბოდიბილდინგში - იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, ისინი უნდა დაიტვირთონ დამატებითი წონებით, ნელა შეასრულონ გამეორებები.

თხელ წელზე მუშაობა მოიცავს მიდგომების დიდ რაოდენობას, დაახლოებით 6-7. მათი შესრულებისას თქვენ უნდა ეცადოთ იმუშაოთ, შეასრულოთ მაქსიმალური რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მიდგომაში. სიჩქარეც მაღალი უნდა იყოს - იმ დონემდე, რომ მუცლის არეში დამახასიათებელი წვის შეგრძნება გამოჩნდეს.

მუცლის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სხვადასხვა პრინციპის ვარჯიშებს. ეს ნიშნავს, რომ პრესა პირობითად იყოფა სამ ნაწილად: ზედა, შუა და ქვედა. სხვადასხვა სავარჯიშოები განსხვავებულად მიზნად ისახავს ამ უბნებს და თუ რამდენიმე ვარჯიშს გააკეთებთ მუცლის ზედა ნაწილში, შეიძლება საერთოდ არ მოხვდეთ სხვა ადგილებში.

საბოლოოდ, შეამჩნევთ, რომ თქვენი მუცლის ზოგიერთი უბანი უფრო გამოკვეთილი გახდება, ზოგი კი საერთოდ არ ჩანს.

რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ტრენინგი?

თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი განსხვავებული მოსაზრება ამ საკითხთან დაკავშირებით. ზოგი ამბობს, რომ საჭიროა მისი ტუმბო მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, ზოგი გვთავაზობს ამის გაკეთებას დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში. ოპტიმალურია პრესის გაკეთება ვარჯიშზე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.

შეგახსენებთ, რომ აბები პატარა კუნთია და არ საჭიროებს გადატვირთვას.

ინტენსიურ რეჟიმში თხუთმეტ წუთს შეიძლება ჰქონდეს ბევრად უფრო დიდი ეფექტი, ვიდრე თუ ვარჯიშების გაკეთებას ოცდაათი წუთის განმავლობაში ცდილობდით, დაღლილობის გამო ყოველ მეორე ჯერზე ტექნიკას აკვირდებოდით.

პრესას აქვს ერთი უსიამოვნო თვისება - ის ძალიან სწრაფად ეგუება დატვირთვას. ამიტომ აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა იმდენად გამეორებების რაოდენობის გაზრდაზე, არამედ გამეორებების ხარისხზე.

შეეცადეთ შეასრულოთ ტექნიკის მკაცრად დაცვა.

სასარგებლო რჩევა!

დაიმახსოვრეთ – ვარჯიშის დროს მუცლის არეში ტკივილი უდავო ნიშანია იმისა, რომ მუცლის კარგ დატვირთვას იღებენ, რაც ზრდის არანაკლებ მშვენიერი სტიმული იქნება.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ ტუმბოს პროცესის სიმძიმის მიუხედავად, შედეგი სანთლად ღირს. როგორც ლამაზი პრესის მფლობელი, თქვენ უცვლელად მიიპყრობთ საპირისპირო სქესის დაინტერესებულ ყურადღებას ან თქვენი თანამებრძოლების შურიან მზერას.

წყარო: http://zibrovo-club.ru/novichku/kak-chasto-nuzhno-trenirovat-press.html

კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები?

PDF | ბეჭდვა |სავარჯიშოები - დამწყებთათვის ყველას უნდა ჰქონდეს ექვსპაკეტიანი მუცელი, რათა გამოიჩინოს თავი სანაპიროზე საპირისპირო სქესის თვალწინ, ან თუნდაც თავი დააღწიოს შემაწუხებელ გამოწეულ მუცელს. თუმცა, ძალიან ცოტა ადამიანი ვარჯიშობს ზუსტად იმ მუცლის კუნთებს. და კიდევ უფრო ნაკლებმა ადამიანმა იცის, კვირაში რამდენჯერ სჭირდება მუცლის ამაღლება და როგორ ივარჯიშოს ისინი სწორად. ამ სტატიაში ჩვენ ვეცდებით, რომ „I-ის წერტილები“ ​​გავამახვილოთ. კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები?დამწყები ნამდვილად ვარჯიშობენ კვირაში 3-ჯერ. კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის რეკომენდაცია შესაფერისია დამწყებთათვის. პირველად მუშაობს კარგად. შემდეგ, შედეგი რომ გაიზარდოს, კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა იზრდება. ასე რომ, ვარჯიშების რაოდენობა თანდათან იზრდება კვირაში 6-ჯერ – 3 რამ, რაც უნდა იცოდეთ: სწორი სუნთქვა მუცლის კუნთების ვარჯიშისას, პირველ რიგში, მუცლის კუნთები სრულად ვერ იკუმშება ფილტვებში. ამიტომ, ისინი, ვინც ასრულებენ სუნთქვას, მაგალითად, არ აღწევენ კუნთების სრულ განვითარებას ამ შეცდომის გამოსწორების მიზნით, შეეცადეთ მთლიანად ამოისუნთქოთ მუცლის კუნთების ფიზიოლოგია. მეორეც, სხვა კუნთებისგან განსხვავებით თქვენს სხეულს, რომელსაც რამდენიმე წუთი სჭირდება თითოეული ნაკრებიდან აღსადგენად, მუცლის კუნთები რამდენიმე წამში აღდგება. იმის გამო, რომ გამოჯანმრთელების დრო ძალიან მოკლეა, მუცლის კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ უწყვეტ მოძრაობაზე. მუცლის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შედგებოდეს სხვადასხვა ვარჯიშების უწყვეტი მონაცვლეობით ვარჯიშების სრულ უკმარისობამდე. ჯერ ავარჯიშეთ მუცლის ქვედა ნაწილი. ფეხის აწევა საუკეთესოა ამისთვის, რადგან ქვედა ზონაზე ფოკუსირებისას თქვენ ერთდროულად ამუშავებთ მუცლის ზედა და ირიბი ნაწილებს. დაამუშავეთ ქვედა რეგიონი მანამ, სანამ ვერ შეძლებთ ერთი გამეორების დასრულებას და დაუყონებლივ მიჰყევით კრუნჩს, რათა დამიზნოთ თქვენი ირიბი. მათ „მარცხამდე“ დამუშავების შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ თქვენი ტანის აწევით, რათა ამოტუმბოთ მუცლის ზედა არე. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ ამოსუნთქვაზე, რათა მაქსიმალურად დაარტყათ კუნთები, რათა მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს, თქვენ უნდა ჩართოთ აერობული ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში. მაგრამ მაინც ჯობია მისი ვარჯიში არაუმეტეს სამჯერ, რადგან მუცლის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ტანის სტაბილიზაციაზე, ისინი მეორად მონაწილეობენ კუნთების შეკუმშვის გასაძლიერებლად: 1. ამოისუნთქეთ ამპლიტუდის ბოლო წერტილში2. სხვადასხვა სავარჯიშოების უწყვეტი შესრულება3. ჯერ ივარჯიშეთ მუცლის ქვედა ნაწილი, შემდეგ ირიბი და ბოლოს ზედა ნაწილი და ბოლოს, მიჰყევით ცილებით მდიდარ დიეტას და... უყურეთ თქვენს მუწუკს სასურველ ფორმას.

ორშაბათი - პარასკევი 8:00-დან 17:00 საათამდე Fitnessfactor © 2005-2017

ეს არ არის მარტივი კითხვა. ბევრ ადამიანს ხშირად აინტერესებს რამდენად ხშირად და დღეში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები? წონის დასაკლებად, კუჭის გამკაცრება და გაბრტყელება, ან მიიღეთ სასურველი 6-პაკეტი. გასაგებია, რომ ამ საკითხში ყველაფერი ასე ნათელი არ არის.

მუცლის კუნთები საკმაოდ მცირე კუნთებია კუნთების სხვა ჯგუფებთან შედარებით. ამ მხრივ, მათზე ზემოქმედება არც ისე ადვილია, როგორც, მაგალითად, მკერდზე ან ფეხებზე.

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ხარისხი და არა გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში. მუცლის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვა შეგიძლიათ მხოლოდ ამ კუნთების ჯგუფის მიზანმიმართული მიზნებით. მაგალითად, თუ საპირისპირო კრუნჩების კეთებისას თეძოების ძალით ფეხებსაც აწევთ, მაშინ წარმატებას ვერ მიაღწევთ.

მეორე პუნქტი ისაა, რომ მუცლის ვარჯიშების დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა. ნუ მისცემთ მუცლის კუნთებს დასვენების საშუალებას კრუნჩხვის დროს! იმდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ, სანამ არ იგრძნობთ სასიამოვნო წვას მუცლის არეში, ეს ნიშნავს, რომ რძემჟავა დაგროვდა კუნთებში და ორგანიზმს მისი ამოღების დრო აღარ აქვს. როგორც წესი, ამისათვის საკმარისია 20-30 გამეორება ერთ მიდგომაში. თითოეული ვარჯიშისთვის, იქნება ეს სწორი, ირიბი თუ საპირისპირო კრუნჩხვები თუ ფეხის ჩამოკიდებული აწევა, საკმარისია 2-3 მიდგომა. 3 ვარჯიშით მუცლის თითოეული არე დღეში დაახლოებით 120-270-ჯერ დამუშავდება. მუცლის ღრუს სასარგებლო ვარჯიშები შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ სტატიებში:

ან უყურეთ შემდეგ ვიდეოს. ძალიან სასარგებლო პროგრამა როგორც გოგოებისთვის, ასევე ბიჭებისთვის.

საერთო ჯამში, ასეთ ვარჯიშს ჩვეულებრივ 30-45 წუთი სჭირდება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს ვარჯიში და განახორციელოთ იგი ინტეგრირებული მიდგომით. ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენი ვარჯიშის შესრულების ტემპზე. სტატია ვიდეოთი ზემოთ მოცემულ ბმულზე.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები?

მე ჩვეულებრივ ყველას ვურჩევ, დაიწყონ კვირაში 2 ეფექტური მუცლის ვარჯიშით, ყოველი ვარჯიშის წარუმატებლობამდე. დამიჯერეთ, საწყის ეტაპზე მეტს ვერ შეძლებთ. მაგრამ როგორც კი მუცლის კუნთები შეეგუება და დაიწყებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 3-4-ჯერ. ჩვეულებრივ 2 ვარჯიშს ვაკეთებ. 3-4 კომპლექტი სწორი კრუნჩები და 3-4 კომპლექტი ჩამოკიდებული მუხლის აწევა. ეს სავსებით საკმარისია ცხიმების ეფექტურად დასაწვავად და კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად.

ზოგჯერ, ძალიან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, მუცელი შეიძლება გტკივათ 4-5 დღემდე. ეს ნორმალურია, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები, თუ ისინი გტკივათ; მიეცით მათ გამოჯანმრთელება და შემდეგ გააგრძელეთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გააზრებულად მიუდექით ვარჯიშს. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ აბსოლუტმა ეფექტურად იმუშაოს, ყოველთვიურად შეცვალეთ ვარჯიშის პროგრამა, გაართულეთ ისინი, შეცვალეთ მიდგომების რაოდენობა, დანერგეთ ახალი ვარჯიშები, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ დატვირთვას.

ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია დაგეხმარა უპასუხო კითხვას, დღეში და კვირაში რამდენჯერ უნდა აითვისო მუცლის კუნთები, მაგრამ თუ მაინც გაგიჩნდებათ შეკითხვები, აუცილებლად გამიზიარეთ ისინი კომენტარებში და მე გიპასუხებთ. Წარმატებები!

არ არსებობს კონსენსუსი სპორტსმენებსა და მწვრთნელებს შორის იმის შესახებ, თუ კვირაში რამდენჯერ არის საჭირო მუცლის ამაღლება. ზოგი მას ყოველდღიურად ატვირთავს და რამდენჯერმე, ზოგი კი საერთოდ არ ჩამოტვირთავს. მაგრამ რომელია მართალი? ამ კითხვას მეცნიერული თვალსაზრისით ვუპასუხოთ.

რატომ აწებებ აბს?

მუცლის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირის განსაზღვრამდე, მკაფიოდ უნდა ჩამოაყალიბოთ, რა მიზნით აკეთებთ ამ ყველაფერს. ზოგადად, ორი მიზანი შეიძლება იყოს:

• მუცლის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის (რელიეფი, ექვსი პაკეტი, ცხიმის წვა)
• მუცლის ვარჯიში გამძლეობის გასაზრდელად

სპორტსმენების აბსოლუტური უმრავლესობა პირველ მიზანს ადგენს, მეორე კი უფრო შესაფერისია კონკრეტული სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც, პირველ რიგში, სჭირდებათ ძლიერი მუცლის კუნთები - მაგალითად, მოკრივეები.

იმის გამო, რომ უმეტესი ნაწილი ატუმბებს აბებს წონის დაკლებისა და განსაზღვრისთვის, ეს სტატია მათ უფრო მეტად ეხება. ამიტომ, იმისთვის, რომ გავიგოთ, კვირაში რამდენჯერ უნდა ვავარჯიშოთ მუცელი, უნდა ვიცოდეთ, რა ვარჯიშები გახდის ჩვენს აბს გამოძერწვას.

როგორ მივცეთ აბს განმარტება და „კუბები“?

დიდი ხნის მცდარი შეხედულებების საწინააღმდეგოდ, მუცლის ვარჯიში, რაც არ უნდა იყოს ინტენსიური და მოცულობითი, არ იწვევს მუცლის არეში ცხიმის წვას. ისე, თქვენი მუცლის გარეგნობა დამოკიდებულია მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენი ცხიმია მასზე. ამიტომ მუცლის ვარჯიშისას მთავარი მიზანი უნდა იყოს წონის დაკლება და კანქვეშა ცხიმის შემცირება. ძირითადად დიეტითა და სწორი კვებით და მხოლოდ შემდეგ ვარჯიშით (რაც მხოლოდ ირიბად მოქმედებს ცხიმის რაოდენობაზე).

მას შემდეგ რაც მკაფიოდ შეიმუშავებთ დიეტასა და კვების გეგმას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, რომ წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტის გარეშე, მუცლის ვარჯიში აბსოლუტურად არანაირ შედეგს მოიტანს.

რამდენად ხშირად ატუმბებთ აბს?

დაბოლოს, მივედით სტატიის მთავარ კითხვამდე - კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ პრესა? დასაწყისისთვის, უნდა გესმოდეთ, რომ მუცლის ვარჯიშის სიხშირეს არანაირი კავშირი არ აქვს ამ ვარჯიშების ეფექტურობასთან. მარტივად რომ ვთქვათ, მოსაზრება, რომ რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ მუცლის კუნთებს, მით უფრო სწრაფად დაინახავთ "ჩაკეტვას", მცდარი წარმოდგენაა.

მუცლის კუნთები მიეკუთვნება კუნთების იმავე ჯგუფებს, როგორიცაა, მაგალითად, გულმკერდი ან ზურგი. და მათ ჩამოტვირთვას ხშირად პრაქტიკული აზრი არ აქვს. და უმეტეს შემთხვევაში, მუცლის კუნთების გადაჭარბებული განვითარება შეიძლება საზიანოც კი იყოს, რადგან ისინი ამოკლებენ, ღუნავენ ტანს და იწვევს კისრის და ზურგის კუნთების ქრონიკულ გადატვირთვას. ამიტომ გირჩევთ მუცლის კუნთების ვარჯიშს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, წონების გარეშე შესრულებული 2-3 ვარჯიშის დიდი რაოდენობით (15-20) გამეორებით.

მუცლის ვარჯიშები ტარდება სხვადასხვა სიხშირით და სიხშირით. გამოცდილ ფიტნეს ტრენერებს შორის არსებობს მოსაზრება, რომ კუნთების აღდგენას 7-დან 10 დღემდე სჭირდება. მაგრამ ყველა არ უსმენს ამ თეორიას. დამწყები სპორტსმენები ფიქრობენ, რომ კუნთების ზრდის ტემპი დამოკიდებულია ვარჯიშის სიხშირეზე. ეს მოსაზრება მცდარია.

იმისათვის, რომ კუჭმა შეიძინოს ელასტიურობა და სასურველი ფორმა, მუცლის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სამი გზით:

1. „3x2“ სქემა. ამ სქემის მიხედვით, 7 დღეში 3-ჯერ უნდა მიაქციოთ აბს. ვარჯიშის დროს საჭიროა 2 მიდგომის გაკეთება სპეციალურად მუცლის კუნთებისთვის. მხოლოდ პირველი მიდგომა უნდა იყოს დატვირთვის გარეშე, ხოლო მეორე - ჰანტელების და დისკების გამოყენებით.

2. „2x1“ სქემა გულისხმობს პრესის დატუმბვას კვირაში 2-ჯერ. მაგრამ მუცლის ვარჯიშებით ბლოკი უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს. მათი ინტენსივობა და დატვირთვა არ უნდა ჩამოუვარდეს სავარჯიშოების სხვა კომპლექტს მთელი ვარჯიშის პერიოდისთვის. უმჯობესია ორშაბათი და პარასკევი პრესას დაუთმოთ. ამ სიხშირით, კუნთები შეძლებენ ახალი დატვირთვის აღდგენას.

3. „1x1“ სქემა. ამ სქემას ბევრი პროფესიონალი იყენებს. კვირაში ერთხელ საკმარისია მუცლის კუნთების ნამდვილად დასამუშავებლად. მაგრამ ეს ერთი ვარჯიში სპეციალურად მუცლის კუნთებს უნდა მიეძღვნა, მკლავებზე, ფეხებზე, ზურგზე და დუნდულებზე სტრესის გარეშე. მუცლის კუნთების მაღალი ხარისხის და ინტენსიური ვარჯიში უნდა იყოს კვირაში ერთხელ. თქვენს კუნთებს ექნებათ დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდნენ სავარჯიშო დარბაზში მომდევნო ვიზიტამდე.

რა ანელებს გამოძერწილი მუცლის გამოჩენას?

ადამიანი მთელი დღე ზის სპორტდარბაზში, მაგრამ მუცელი იგივე რჩება. ზუსტად იცის კვირაში რამდენჯერ უნდა გააკეთოს აბს, რა ვარჯიშებია ეფექტური მისთვის?! მაგრამ შედეგი მაინც არ მოდის. Რა არის პრობლემა?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. რაც ხელს გიშლით გამოძერწილი მუცლის დანახვაში არის:

ცუდი კვება;

კანქვეშა ცხიმის არსებობა მუცლის არეში;

არასწორი ვარჯიშის ტექნოლოგია;

ვარჯიშის დროს არ უნდა დაივიწყოთ საკმარისი სითხის მიღება. ვარჯიშის ერთი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 0,5 ლიტრი უძრავი წყალი.