რამდენი მეტრია 1 ადამიანის საფეხურზე? დრო არ არის სპორტდარბაზისთვის - სამსახურში ფეხით მივდივართ

ნაბიჯის სიგრძე- რატომ უნდა ვიცოდეთ ეს ღირებულება? ან სირბილით, საჭიროა სხეულზე დატვირთვის დოზირება, ამისთვის უნდა ვიცოდეთ გავლილი მანძილი და მოძრაობის სიჩქარე. გავლილი მანძილის დასადგენად ბევრი მოწყობილობაა: პედომეტრები, აქტივობის მონიტორები, მაგრამ ზოგიერთი მოწყობილობის მუშაობისთვის საჭიროა მიუთითოთ პარამეტრებში საშუალო სიგრძენაბიჯი. ასე რომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ განსაზღვროთ ეს მნიშვნელობა.

ადამიანების საფეხურის სიგრძე არ არის იგივე და მერყეობს 0,4-დან 1 მ-მდე, როგორც წესი, საშუალო სიმაღლის ადამიანის ნაბიჯის სიგრძე 0,7-0,8 მ-ია.

როგორ გავზომოთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე?

1. თქვენი ნაბიჯის სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს შედარებით ზუსტად, საფეხურის სიგრძის სიმაღლეზე დამოკიდებულების ფორმულის გამოყენებით:

DS=(P/4)+0.37

DS - ერთი ნაბიჯის სიგრძე მეტრებში

P არის ადამიანის სიმაღლე მეტრებში.

მაგალითად, თუ ადამიანი 1,75 მ სიმაღლისაა, მისი ნაბიჯის სიგრძეა L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 მ.

2. თითოეული ადამიანისთვის მისი სიარულისთვის ჩვეულებრივი ნაბიჯის სიგრძე მეტ-ნაკლებად მუდმივი მნიშვნელობა აქვს.

ნაბიჯის სიგრძის დასადგენად, შეგიძლიათ გაზომოთ მანძილი 10 - 20 მეტრი. და გაიარე ჩვეულებით საშუალო სიჩქარე. ამის შემდეგ, თუ გავყოფთ ამ მანძილს სანტიმეტრებში (1000 ან 2000) გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობაზე, ვიპოვით ჩვენი ნაბიჯის საშუალო სიგრძეს.

მაგალითად: 1000 სმ/12 ნაბიჯი = 83 სმ.

როგორ განვსაზღვროთ სიარულის სიჩქარე და გავლილი მანძილი?

თქვენი ნაბიჯის ხანგრძლივობისა და წუთში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობის ცოდნა თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ სიარულის სიჩქარექვემოთ მოცემული ცხრილის გამოყენებით.
მაგალითად, თუ ადამიანი 1 წუთში გაივლის 120 ნაბიჯს და მისი ნაბიჯის სიგრძეა 82 სმ, მაშინ ცხრილიდან განვსაზღვრავთ სიარულის სიჩქარეს 5,9 კმ/სთ.

სიარულის სიჩქარის განსაზღვრა ნაბიჯების რაოდენობისა და მათი სიგრძის მიხედვით
ნაბიჯის სიგრძე, სმ	ნაბიჯების რაოდენობა წუთში და სიჩქარე, კმ/სთ
ნაბიჯის სიგრძე, სმ	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

როცა იცი შენი სიარულის სიჩქარე და დრო, არ არის რთული მანძილის გამოთვლა სიჩქარის დროზე გამრავლებით. ასევე გავლილი მანძილიშეიძლება გამოითვალოს საშუალო ნაბიჯის სიგრძის გამოყენებით. ამ ფიგურის გამრავლება წუთში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობაზე და მთელი მანძილის გასავლელად დახარჯულ დროზე.
მაგალითად, ადამიანი ატარებს 90 წუთს ფეხით, ნაბიჯის სიგრძით 0,82 მ. 1 წუთში ის დგამს 120 ნაბიჯს, ამ მნიშვნელობებზე დაყრდნობით ვპოულობთ განვლილ მანძილს:

S = 0,82 მ x 120 ნაბიჯი x 90 წთ = 8856 მ (~ 8,8 კმ)

ჩვენ მიერ შეგროვებული მონაცემების გამოყენებით შეგიძლიათ: აკონტროლოთ სხეულზე დატვირთვა, აირჩიოთ სიარულის კონკრეტული ტემპი (სიჩქარე), რომელიც შეესაბამება თქვენს ჯანმრთელობის დონეს. სწორად დაგეგმეთ სასწავლო მარშრუტები და უფრო ზუსტად გამოთვალეთ დრო.

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ სიარულით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, რაც ადეკვატური უნდა იყოს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.

მეორადი წიგნები: იუშკევიჩი თ.პ. "ჯანმრთელობის სირბილი"

მოძრაობა არის ცხოვრება. ეს შედარება დიდი ხანია აქსიომად იქცა. მაგრამ რამდენად აქტიური და ზუსტად როგორ უნდა ივარჯიშოთ ჯანმრთელობის სარგებელი რომ მიიღოთ? შევეცადოთ გამოვიტანოთ სწორი ფორმულა.

დინამიკაში

ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ გვეხმარება ვიყოთ ფორმაში. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აორმაგებს ნივთიერებათა ცვლას, ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსში, ინარჩუნებს ყველა ორგანოს მუშა მდგომარეობაში და გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზეც კი. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. საშუალოდ, მეტაბოლიზმი ნელდება დაახლოებით 10%-ით სიცოცხლის ყოველ 10 წელიწადში. ეს ნიშნავს, რომ 30 წლის ასაკში იგივე ფიზიკური აქტივობაჩვენ ვხარჯავთ 10% ნაკლები კალორიავიდრე 20, ხოლო 40 წლის ასაკში - 20%-ით. გამოდის, რომ ასაკთან ერთად დატვირთვა უნდა გაიზარდოს.

მოცულობა ჩვენი კუნთების ქსოვილი. ასე რომ, 20-25 წლის ასაკში ეს არის სხეულის წონის დაახლოებით 30% ქალებში და 40% მამაკაცებში (ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების წყალობით და ჰორმონალური დონეპუბერტატის დროს). მაგრამ 30 წლის შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ კუნთოვანი ქსოვილის 1-2% დაკარგვას წელიწადში და ეს არის მინუს 2,5-3,5 კგ ყოველ 10 წელიწადში. თითქმის არავინ ამჩნევს ამ დანაკარგს, რადგან გამოშვებული ტომი მაშინვე ივსება ცხიმით. თანაც ინტერესით.

წლიური ზარალი კუნთოვანი მასანიშნავს, რომ ადამიანს აღარ სჭირდება იმდენი ენერგია, როგორც ადრე. ექსპერტებმა გამოთვალეს, რომ ყოველწლიურად ჩვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს დაახლოებით 125 კკალ-ით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცელი და დუნდულოები თანდათან გადაიზრდება ცხიმით, მკლავები და თეძოები გახდებიან გაფუჭებული, რომ აღარაფერი ვთქვათ სიმსუქნის განვითარების რისკზე. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, უშვილობა.

თუმცა, ყველა არ არის მზად, უარი თქვას საყვარელ კერძებზე. შესაძლებელია თუ არა ჩვეულებრივი მენიუს კალორიული შემცველობის შენარჩუნება, მაგრამ მოერიდეთ უსიამოვნო შედეგები? დიახ! მოძრაობა გვაძლევს ამ შესაძლებლობას. მართალია, ცოტანი ჩქარობენ მის გამოყენებას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მეტროპოლიის მაცხოვრებელი დღეში გაცილებით ნაკლებ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე საჭიროა. ნორმის მიღწევა მარტივია - უბრალოდ იარეთ ყოველ საათში ჩქარა 5-10 წუთი. თუ აკეთებთ სირბილს, ცურვას, ფიტნესს, გამოყავით დრო აქტიური მოძრაობა, შემდეგ იცვლება ფორმულა.

გასეირნება

ეს მოძრაობა ჩვენგან არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს - არავითარი სპეციალური ვარჯიში, სპეციალური აღჭურვილობა, სპორტდარბაზთან კავშირი, თავისუფალი დრო (ასევე დაზოგავთ, თუ სახლამდე ან ოფისამდე გასეირნება გირჩევნიათ ავტობუსის რამდენიმე გაჩერებით. საცობიდან). სიარული ყველასთვის არის შესაძლებელი და რაც მთავარია, ის უკიდურესად იშვიათად იწვევს დაზიანებებს.

კანადელმა მკვლევარებმა გამოთვალეს: თუ ორმოცი წლის ქალი, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, დღეში მინიმუმ 3520 ნაბიჯის (2,5 კმ) დადის, მაშინ ერთ წელიწადში ის 3 კგ ცხიმს დაკარგავს და ოსტეოპოროზის რისკის ჯგუფის გარეთ იქნება. და 30 წუთის სავალზე ის ხარჯავს დაახლოებით 200 კკალს. ეს არის, სხვათა შორის, ენერგეტიკული ღირებულებაპორცია (3 ცალი) ბლინები ჯემით ან ნამცხვრის ნაჭერი.

Მინიმალური: 4200-4500 ნაბიჯი (3 კმ) დღეში, სასურველია 45-60 წუთში. ეს პატარაა, მაგრამ რეგულარული დატვირთვადაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ფიგურა. სხვათა შორის, ზუსტად ეს არის ნაბიჯების რაოდენობა და ამ ტემპით, რომელსაც ექიმები გვირჩევენ, რომ გადადგეს ადამიანები გულის ოპერაციის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში. (რა თქმა უნდა, მძიმე შემთხვევებში დატვირთვა მცირდება.) თუ ასეთი სიარული შეუძლებელია, ვარჯიში დაყავით რამდენიმე სესიად პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში. მაგრამ სტაბილურად გაზარდეთ ტემპი და ხანგრძლივობა.

ოპტიმალური: 8000-10000 ნაბიჯი (5.5-7 კმ) დღეში ქალებისთვის და 10.000-12.000 (7-8.5 კმ) მამაკაცებისთვის. ეს დატვირთვა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და კარგია გულის, სისხლძარღვებისა და სახსრებისთვის. მიზანშეწონილია 15 წუთში (4 კმ/სთ) მინიმუმ 1 კმ სიარული, ეტაპობრივად გაზარდოთ სიჩქარე 5-6 კმ/სთ-მდე.

Რამდენად ხშირად?იდეალურია - ყოველდღიურად. მაგრამ ცუდი არაფერი მოხდება, თუ კვირაში 5 დღე ისეირნეთ რამდენიც მითითებულია, ხოლო 1-2 დღე - 50%-ით ნაკლები.

თუ გსურთ თქვენი დატვირთვის გაზრდა, სცადეთ ამის გაკეთება სკანდინავიური სიარული. ასეთი ტრენინგი დღეს ძალიან პოპულარულია (ამის შესახებ „ჯანმრთელობა“ წერდა 2011 წლის 10 ნომერში).

ფეხით მეცნიერება

პედომეტრით	პედომეტრის გარეშე
პირველი ვარჯიში - 1000 ნაბიჯი დღეში	პირველი ვარჯიში - დღეში 20 წუთი
მეორე კვირა იარეთ 1500 ნაბიჯი, მესამე - 2000 და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ მინიმუმ 4500 ნაბიჯს დღეში.	ყოველ კვირას გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა 3 წუთით, სანამ 1 საათი დასჭირდება.
დაამატეთ კიდევ 1000 ნაბიჯი თქვენს დატვირთვას ყოველ კვირას, სანამ არ მიაღწევთ 8000-12000 ნაბიჯს დღეში	გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა კვირაში 5 წუთით. გაზარდეთ მისი ხანგრძლივობა 1,5-2 საათამდე

გაიქეცი

ეს იდეალური დატვირთვამათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და მეტაბოლიზმის გააქტიურება. თუმცა, ასეთი ვარჯიში ყველაზე ტრავმატულად ითვლება. მიუხედავად ამისა, სირბილი შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობის პროგრამაგარკვეული წესების დაცვით.

Მინიმალური:კვირაში 2-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში თქვენთვის კომფორტული ტემპით.

ოპტიმალური:კვირაში 3-4 ჯერ 40 წუთის განმავლობაში თქვენთვის კომფორტული ტემპით.

გაითვალისწინეთ, რომ თუ ფიზიკურად მოუმზადებელი ხართ, მაშინ ვარჯიშის პირველი 3-4 თვე მხოლოდ გამძლეობის სწავლას მოგიწევთ. მინიმალური დატვირთვა. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობით სიარული. ეცადეთ, სირბილის დროს არ გადადგათ ხშირი მცირე ნაბიჯები – ეს სწრაფად გამოგაცლით. და მიიღეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი - ისინი დაგეხმარებათ ამოიღოთ დარტყმითი დატვირთვა თქვენი ფეხებიდან.

ექიმები არ ურჩევენ სირბილს გაუვარჯიშებელ მამაკაცებს, რომელთა წონა აღემატება 85 კგ-ს, ასევე 75 კგ-ზე მძიმე ქალებს. ჯერ უნდა გადატვირთონ ჭარბი წონასიარულის და ცურვის საშუალებით. Არ დაგავიწყდეს ეს გაშვებული დატვირთვებიაკრძალულია მთელი რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სქოლიოზის, ბრტყელტერფების, მუხლის ართროზისა და ბარძაყის სახსრები. ამიტომ, გირჩევთ, თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, მიმართოთ ექიმს ასეთი ტრენინგის მიზანშეწონილობის შესახებ.

გაშვების რეჟიმი

ცურვა

ცურვა ბევრისთვის საყვარელი ვარჯიშია და ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში. მართალია, წინაგან განსხვავებით, ეს ვარიანტი გარკვეულწილად ძვირია - გჭირდებათ გამოწერა, ასევე საცურაო კოსტუმი, ქუდი, პირსახოცი და სხვა. სასარგებლო აქსესუარები(გარდა ამისა, აუზის შემდეგ თქვენს კანს და თმას განსაკუთრებული მოვლა სჭირდება).

Მინიმალური:კვირაში 2-ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში. მხოლოდ თავის შენარჩუნებისთვისაც კი, ადამიანი ხარჯავს 200-300 კკალს 1 საათში, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ მთელი ვარჯიში დახარჯავს აუზის ან ტრასის გვერდზე.

ოპტიმალური:კვირაში 3-ჯერ 30-45 წუთი აქტიური ცურვით (პულსი 110-140 დარტყმა წუთში). ხანმოკლე შესვენებები შესაძლებელია 10 წუთში ერთხელ. ექსპერტები ურჩევენ ცურვის სტილის შეცვლას ერთი სესიის განმავლობაში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ასეთი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ დაახლოებით 600 კკალ და საგრძნობლად გაააქტიუროთ ნივთიერებათა ცვლა.

ცურვის განრიგი

აუზის ზოლის სტანდარტული სიგრძეა 25 ან 50 მ. შეამოწმეთ თქვენს აუზზე ინსტრუქტორთან.

ფიტნესი

ფიტნეს კლუბის პროგრამები ძალიან მრავალფეროვანია - აირჩიე ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონს. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ არავითარ სარგებელს მოუტანს თვეში 2-3-ჯერ პერიოდული ვარჯიში ან „ფიტნეს მარათონი“, როდესაც 6 დღე ზიხართ და ერთ შაბათ-კვირას ატარებთ დარბაზში. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ საუნა, მასაჟი, კლუბის კოლეგებთან ურთიერთობა არ ითვლება თქვენს ვარჯიშში! მნიშვნელოვანია იყოთ აქტიური და არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ჯდომა.

Მინიმალური:კვირაში 2-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში. პირველ თვეებში უნდა აირჩიოთ კლასები „დამწყებთათვის“, სადაც დატვირთვა დოზირებულია.

ოპტიმალური:კვირაში 3-4 ჯერ 1 საათის განმავლობაში, დაბალი და საშუალო ინტენსივობის.

როდის გავაჩეროთ?

მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელსაც ბევრი ადამიანი სვამს, არის: რომელ მომენტში აღარ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რამდენად ითვლება ტრენინგი გადაჭარბებულად? უცნაურია, მაგრამ ექსპერტები ამაზე მკაფიო პასუხს არ იძლევიან. ფაქტია რომ თანამედროვე ადამიანიის იმდენად ცოტათი მოძრაობს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადატვირთვის საფრთხე ემუქრება. როგორც წესი, სხეულის დაღლილობა არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ დროა დაასრულოთ აქტივობა ან სიარული. მიუხედავად ამისა, ჰარვარდის უნივერსიტეტის მეცნიერები თვლიან, რომ დატვირთვა, რომელშიც ენერგიის მოხმარება კვირაში 5000 კკალ-ს არ აღემატება, უსაფრთხოდ უნდა ჩაითვალოს.

დაჯექი და ადექი

და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: თუნდაც რეგულარული ვარჯიშებიმტკიცედ შემოვიდა თქვენს ცხოვრებაში, არ დაივიწყოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა. 20-30 წუთი ფეხით მეტრომდე, ოფისში კიბეებზე ასვლა-ჩაშვება, სახლში - ბავშვებთან თამაში, ძაღლის გასეირნება და თუნდაც მხოლოდ ფანჯრების რეცხვა.

შეეცადეთ იჯდეთ რაც შეიძლება ნაკლებად. ლონდონის საუნივერსიტეტო კოლეჯის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ 4 საათიანი მუდმივი ჯდომის შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზისა და ცხიმების მეტაბოლიზმზე პასუხისმგებელი გენების მუშაობა ქრება. აქედან გამომდინარე წონაში მატება, დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. გარდა ამისა, ჯდომის პოზიცია არაბუნებრივია წელის რეგიონიხერხემალი. ამიტომ, სამსახურში აუცილებლად უნდა დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს - მაინც რაიმე სახის შვება ხერხემლიანებისთვის.

უბრალოდ დგომაც კი ბევრად ჯანსაღია! ბოლოს და ბოლოს, შიგნით ვერტიკალური პოზიციაჩვენ ერთად ვართ კუნთების სიძლიერით. ეს სტატიკური დატვირთვაეს კი კუჭის დაჭიმვის საშუალებას გაძლევთ.

მჯდომარე არითმეტიკა

ადამიანი 60 კგ იწონის 10 წუთში მჯდომარე პოზიციამოიხმარს 14,4 კკალს, ხოლო დგომა - უკვე 15,6 კკალს. თუ 10 წუთი დაწოლა, მხოლოდ 10,2 კკალს დახარჯავს. ლუიზიანას სახელმწიფო უნივერსიტეტის (აშშ) მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ დღეში არაუმეტეს 3 საათისა იჯდებით, წელიწადში ეს თქვენს სრულ სიცოცხლეს 2 წელიწადს შემატებს.

ყველაზე მეტად სიარული ითვლება მარტივი ხედისპორტი ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის დასაწყებად, არ გჭირდებათ სპეციალური ტრენინგიდა არც მწვრთნელი. დადასტურებულია: სიარული აძლიერებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, აკეთებს თხელი ფიგურა. ექიმები გირჩევენ დღეში 5-10 კილომეტრის გავლას.

აშშ-სა და ევროპაში ჩატარებულმა გამოკითხვებმა აჩვენა, რომ ქალაქის მაცხოვრებლები დღეში 2,5 კმ ფეხითაც კი არ დადიან. ეს ითვლება უკიდურესად მცირე მანძილად ცხიმების დაწვისთვის.

როგორ დავიკლოთ წონაში ფეხით?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს პატარა მიზანი და მიაღწიოთ მას - იარეთ 10000 ნაბიჯი ყოველდღე. ან კვირაში 4-5-ჯერ მაინც 30 წუთის განმავლობაში. ბუნებრივია, 10 000 რიცხვი თანდათან იზრდება. ყოველდღიურად უნდა დაიწყოთ 3000 ნაბიჯით და მხოლოდ 2 თვის შემდეგ უნდა მიიყვანოთ ეს მაჩვენებელი 10000-მდე.ყოველ კვირაში ინტერვალი უნდა გაიზარდოს 500 ნაბიჯით. შეგიძლიათ დილით პარკში გაისეირნოთ ან რამდენიმე გაჩერებით გაისეირნოთ.

იმის წარმოდგენა, თუ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად, დაგეხმარებათ სტრატეგიულად მიუახლოვდეთ ამოცანას. გააკეთეთ ის გამოთვლები, რისი გაკეთებაც უნდა შეძლოთ ყოველდღიური გეგმასასეირნოდ. აირჩიეთ თქვენი მარშრუტი მანძილისა და დროის მიხედვით, რომელიც დაგჭირდებათ 10000 ნაბიჯის შესასრულებლად. დაგეგმილი მარშრუტები დაგეხმარებათ გააანალიზოთ გეგმის განხორციელების პროცესი ყველაზე მოსახერხებელი ფორმით.

როგორ დავიწყოთ ყოველდღიური სიარული ფიგურის შესაცვლელად?

თუ გსურთ შედეგის ნახვა რაც შეიძლება მალე, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები. იარეთ მშვიდად პირველი 30 წამი, შემდეგ ქუსლებზე 30 წამი. შეცვალეთ ამ ტიპის სიარული 5 წუთის განმავლობაში. ბოლო 5 წუთი მშვიდად გაატარეთ. მაგრამ სიარულის ძირითადი ტემპი უნდა იყოს საშუალო ინტენსივობის მისაღწევად მაქსიმალური ეფექტი. სიარული უნდა დაიწყოს და დასრულდეს გაჭიმვით.

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ იაროთ სხვადასხვა გზით: იარეთ მეგობართან ერთად პარკში, საუბრისას და ჯდომისას, შეგიძლიათ საყიდლებზე წასვლა, სამსახურში ფეხით სიარული, კიბეებზე დამოუკიდებლად ასვლა ან პროფესიული საქმიანობით დაკავება. სარბოლო სიარული. თითოეული ეს სახეობა მოიტანს თავის ნაყოფს, მაგრამ ისინი ძალიან განსხვავდებიან ერთმანეთისგან. რაც უფრო რეგულარულად მიდიხართ, მით უკეთესი იქნება შედეგი.

გამოიყენეთ რამდენიმე მარშრუტი წონის დასაკლებად ვარჯიშის დროს, რადგან ერთი და იგივე გზა შეიძლება დამღლელი იყოს და შეამციროს პოზიტიური შედეგისადმი მოტივაციური დამოკიდებულება.

დაგეგმეთ გრძელი მარშრუტი რამდენიმე დღის განმავლობაში, როცა ენერგიულად იგრძნობთ თავს და მოკლე მარშრუტი იმ დღეებისთვის, როდესაც დაღლილი ხართ, მაგრამ დღე დატვირთულია და ბევრი თავისუფალი დრო არ გაქვთ სასეირნოდ.

მნიშვნელოვანია სწორი კვების შენარჩუნება და სიარული

პედომეტრის გამოყენება დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ მანძილს, რომელსაც ფეხით მთელი დღის განმავლობაში და ნაბიჯების რაოდენობასაც კი გადადგამთ. პედომეტრი შეიძლება ჩაიდოთ ჯიბეში ან მიამაგროთ ქამარზე, ან დააყენოთ თეძოზე. ეს არის უმარტივესი და ეფექტური მეთოდიმიზნის მიღწევა. შეძენისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ მოდელი ითვლის როგორც მანძილს, ასევე ნაბიჯების რაოდენობას. სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, რამდენი დამატებითი ნაბიჯის დამატება შეგიძლიათ მხოლოდ ერთ წუთში. ყოველდღიური საქმეებიმცირე ჩვევების შეცვლით.

რა თქმა უნდა, მისაღწევად დადებითი შედეგიმნიშვნელოვანია სიარულის შერწყმა სათანადო კვება: არ მიირთვათ ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები, ტკბილი და ცხარე საკვები. შეგიძლიათ კალორიების დათვლა, ეს დაგეხმარებათ. ასევე შეინახეთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა. „ხარჯი“ უნდა იყოს „შესავალზე“ მეტი. გახსოვდეთ, რომ საშუალო ტემპით მოძრაობისას (დაახლოებით 5 კმ საათში) ხარჯავთ 250-300 კკალს. ინტენსიური სიარული(6-7 კილომეტრი საათში) ხელს უწყობს 400-500 კკალ-ის დაწვას. ნელი, მშვიდი სიარული გეხმარებათ 1 საათში მხოლოდ 150-200 კკალ-ის მოცილებაში.

სიარული დაავადების პროფილაქტიკისთვის

სიარული, როგორც სპორტი, ასევე შესანიშნავი პრევენციაა სხვადასხვა დაავადებები. დაკავებულია სეირნობის პერიოდში დიდი რიცხვიკუნთები, სისხლი აჩქარებს, ორგანიზმს ტოვებს მავნე ნივთიერებები, მათ შორის ქოლესტერინი, რომელიც საგრძნობლად მცირდება. სიარული ასევე დადასტურებული საშუალებაა სტრესისთვის, ეხმარება სირთულეებთან გამკლავებაში და აადვილებს ყოველგვარი ყოველდღიური უსიამოვნების ატანას.

ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ დრო სასეირნოდ. თუ ახალგაზრდა დედა ხარ, დიდი შანსი გაქვს დაგიბრუნო ყოფილი ფორმებისეირნობა ეტლით სუფთა ჰაერი. მაღაზიაში წასვლისას ან საბავშვო ბაღში წაყვანისას შეეცადეთ აირჩიოთ უფრო გრძელი მარშრუტი, მოერიდეთ მოკლე მგზავრობას საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ან მანქანით. და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ჯანმრთელობის ეკოლოგია: არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი გაჯეტი, სავარჯიშო აპარატი და ვარჯიშის ტიპი მოიაზრება ადამიანებს, რეგულარული სიარული მაინც რჩება ერთ-ერთ საკითხში. საუკეთესო გზებიგადატვირთვა ჭარბი წონა. თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გარეთ გასვლა და პედომეტრის ყიდვა. ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ პედომეტრის ძალიან იაფი მოდელები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კილომეტრი დადიხართ დღეში და რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი გაჯეტი, სავარჯიშო აპარატი და სავარჯიშოების ტიპი მოიაზრება ადამიანებს, რეგულარული სიარული მაინც წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.

სიარული წონის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებაა

თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გარეთ გასვლა და პედომეტრის ყიდვა. ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ პედომეტრის ძალიან იაფი მოდელები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კილომეტრი დადიხართ დღეში და რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად.

იმისთვის, რომ გაიგოთ რამდენი კილომეტრის გავლა გჭირდებათ წონის დასაკლებად, ჯერ გაარკვიეთ რამდენი ფეხით უკვე ყოველდღიურად. ეს გაცნობებთ, თუ რამდენი გჭირდებათ გაზარდოთ დრო/დისტანცია, რომელსაც ყოველდღე ფეხით, რათა საბოლოოდ დაინახოთ განსხვავება სასწორზე.

მაგალითად, პედომეტრის გამოყენებით გაიგეთ, რომ დღეში 8000 ნაბიჯს დგამთ წონის მომატების გარეშე. იმის გარკვევა, თუ რამდენი ნაბიჯი/კილომეტრი გჭირდებათ წონის დასაკლებად, მარტივი მათემატიკის საკითხია, რომელიც გამოითვლება კალორიების რაოდენობის მიხედვით, რომლის დაწვა გჭირდებათ.

რამდენი კილომეტრი უნდა გაიაროთ დღეში წონის დასაკლებად?

ადამიანის ნაბიჯის საშუალო სიგრძე დაახლოებით 0,7-0,8 მეტრია. ამ სიგრძის გათვალისწინებით, კილომეტრში დაახლოებით 1250 ნაბიჯია.

1 კილომეტრის გავლისას ადამიანი დაახლოებით 60-70 კალორიას წვავს.თუ ადამიანი დღეში 3 კმ მეტს გადის (სულ 4 კმ), მაშინ იწვება 240 კალორია.

დღეში 5 კმ სიარული დაწვავს დაახლოებით 300 კალორიას. 300 კალორია დღეში - 2100 კალორია იწვება კვირაში (თუ ყოველდღიურად დადიხართ).

ერთი თვის შემდეგ თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 9000 კალორიას, რაც უდრის 1 კგ წონის დაკარგვას. ერთ წელიწადში სიარულისგან 14 კგ-ს დაიკლებთ.

თქვენს ყოველდღიურ გასეირნებას კიდევ 4 კილომეტრის დამატება (მაგალითად, 1 კმ) საკმაოდ მარტივია. ლიფტის ნაცვლად აირბინეთ კიბეებით, იარეთ ტელეფონზე საუბრისას, თუ მანქანას მართავთ, სამსახურიდან უფრო შორს გაჩერება, თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სარგებლობთ, ეცადეთ, სამსახურში მიმავალი და უკან წახვიდეთ გზის ნაწილი ფეხით და ა.შ. ფეხით 5. კმ ერთ ჯერზე, ამას მხოლოდ 45-60 წუთი დასჭირდება - ეს ძალიან ცოტაა!

ახლა მოდით გამოვთვალოთ რამდენი ნაბიჯი უნდა ვიაროთ დღეში წონის დასაკლებად

1კმ-ში 1250 საფეხურია.თვეში 1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა დღეში 5 კმ = 6250 ნაბიჯის გავლა. ეს ხდება დღეში კალორიების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

თუ კალორიების მიღებას დღეში 250-ით შეამცირებთ, გექნებათ ყოველდღიური დეფიციტი 550 კალორია, რაც მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ წონაში კვირაში 1 კგ.

Ძალიან მნიშვნელოვანი!

თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, აუცილებლად ჩაიტარეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ. ქალები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, ხშირად ფიქრობენ, რომ ჰანტელებით/შტანგებით/კეტბელებით ძალისმიერი ვარჯიში მათ მამაკაცების მსგავსად კუნთოვანს გახდის, ან რომ უნდა დაელოდონ წონაში დაკლებას და შემდეგ დაიწყებენ კუნთების ტონუსს.

არცერთი ეს არ შეესაბამება სიმართლეს. ჯერ ერთი, ქალები არა საკმარისი რაოდენობით"მამრობითი" ჰორმონები მეტი კუნთების მასის მოსაპოვებლად და, მეორეცსიძლიერის ვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია წონის დაკლებისთვის - ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აძლიერებს ცხიმების წვას, ყველა ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ფიზიკური დონის მიხედვით.

და არ დაგავიწყდეთ სიარულის შემდეგ გაგრილება და გაჭიმვა.

დასკვნა: სიარული შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის. სიარულის კომბინაცია ძალის ვარჯიშიდა სწორი კვება წარმოუდგენელ შედეგს იძლევა - დასვენების დროსაც დაწვავთ კალორიებს!

რატომ გჭირდებათ დღეში 10000 ნაბიჯის გავლა და როგორ გავაკეთოთ ეს?

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება და მისი შენარჩუნება? ჯანსაღი წონათუ დღეში 10000 ნაბიჯს დგამ? დიახ!

რეგულარული სიარული უზრუნველყოფს როგორც წონის დაკლებას, ასევე ფიტნესს და ჯანმრთელობის სარგებელს.და ეს ეხება როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ვარჯიშის მოყვარულებს.

როდესაც თქვენ გაზრდით ნაბიჯების რაოდენობას დღეში (როგორც ზემოთ მოცემული პროგრამა), თქვენ გახდებით უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, ინდივიდის მიღმა სპეციალიზებული ტრენინგი. და თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესში, სიარული იდეალურია თქვენი ფიტნეს დონის გაზრდისთვის მძიმე ვარჯიში. და მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობთ რამდენიმე წლის განმავლობაში, ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისი ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგების დასაძლევად. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება.

Საერთო ჯამში, მეტი სიარული არა მხოლოდ წელის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც კარგია.

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

სიარული ამცირებს რისკს მაღალი წნევა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი.

სიარული ამცირებს დემენციისა და კიბოს რისკს.

სიარულს შეუძლია გაათავისუფლოს ფიბრომიალგიის ტკივილი.

ამას გარდა, სიარული არ აქვს გვერდითი მოვლენები , სირბილისგან განსხვავებით. სირბილი იძლევა ყველაზე ძლიერს და არც ისე ბევრს ტვირთამწეობასახსრებზე, მორბენალთა ხშირი დაზიანებები მკაცრი რეალობაა. სიარული ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობაა ადამიანისთვის, დამწყებთათვის კი ყველაზე უსაფრთხო.

მაშინაც კი, თუ დღეში ერთი საათის განმავლობაში ივარჯიშეთ, მაგრამ დანარჩენ დროს ჯდომით ატარებთ (მაგალითად, სამუშაოს ხასიათიდან გამომდინარე), ამ ვარჯიშებით დაავადების რისკის შემცირებას ვერ შეძლებთ. სწორედ მაშინ გეხმარებათ სიარული - მთელი დღის განმავლობაში უფრო ხშირად მოძრაობთ.

უკვე გსმენიათ ძვირფასის შესახებ 10000 ნაბიჯი დღეში- ამ რეკომენდაციას ბევრი გვაძლევს. Რა თქმა უნდა, კარგი მიზანი, მაგრამ არა საუკეთესო გზა ამ რაოდენობის ნაბიჯებით სიარულის დასაწყებად.

უახლესი კვლევის მიხედვით, ზრდასრული ადამიანი დღეში საშუალოდ 5900 ნაბიჯს დადის. და თუ არ აიღებთ საშუალოს, მაშინ უმრავლესობა ბევრად ნაკლებია. ამიტომ 2000-5000 საფეხურიდან მაშინვე 10000-ზე გადართვა არ შეიძლება, დატვირთვის უეცარი მატება არ მოიტანს. დიდი სარგებელი, საკმაოდ ზიანი. ჯობია დაიწყოთ დღეში 500 ნაბიჯის დამატება, თანდათან გაზარდოთ კვირაში ჯერ. და ასე მანამ, სანამ 10000 სიარული არ დაიწყება.

ჩვენ გთავაზობთ კიდევ ორ გზას:

დროით: 15 წუთი სწრაფი სიარული- დაახლოებით 1,5 კმ (ეს მაჩვენებლები შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ადამიანების ნაბიჯების სიგრძე იცვლება).

Ნაბიჯ - ნაბიჯ: 10 000 ნაბიჯი დაახლოებით 8 კმ-ის ტოლია, ამიტომ ჩათვალეთ 2000 ნაბიჯი, როგორც 1,5 კმ.

კარგი, არ დაგავიწყდეს, რომ არსებობს პედომეტრები.

გამოდის, რომ 1,5 კმ არის 15 წუთი, ხოლო 8 კმ არის 1 საათი 20 წუთი.

ამრიგად, თქვენ გაივლით 10000 ნაბიჯს დაახლოებით 1 საათსა და 20 წუთში სწრაფი ტემპით.. შესაბამისად, რაც უფრო ნელა იარეთ, მით მეტი დრო დაგჭირდებათ.

მეტი პედომეტრების შესახებ

ძალიან მნიშვნელოვანი ჩანაწერი: პედომეტრები და სხვა ფიტნეს მოწყობილობები ყოველთვის ზუსტი არ არის.კერძოდ, ისინი მხოლოდ წინ გადადგმულ ნაბიჯებს ითვლიან. ერთმა კვლევამ ფაქტობრივად დაადგინა, რომ პედომეტრების მიერ გადადგმული ნაბიჯების დაახლოებით 30% არ ითვლება! ეს ძალიან დიდი განსხვავება. მაგალითად, თუ ნაბიჯებს გადადგამთ უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, იარეთ ადგილზე - ეს ყველაფერი არ ჩაითვლება.

მარტო სიარული საკმარისია?

ჩნდება გონივრული კითხვა: "არის თუ არა ადამიანს 10000 ნაბიჯი? თუ სიარული საკმარისია, მაშინ სხვა ვარჯიში არ არის საჭირო?" პასუხი დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. თუ აქამდე ფიტნესში არ ყოფილხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაბიჯების გაზრდით – ეს გაგიადვილებთ რეგულარულად ვარჯიშის დაწყებას.

მაგრამ როგორც კი თქვენი სხეული შეეგუება სტრესს, ის გაიზრდება ახალი დონეთქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის სხვა ტიპების ჩართვა თქვენს რეჟიმში: ძალისმიერი ვარჯიში (კუნთების მასის დაკარგვასთან საბრძოლველად, რომელიც იწყება 30 წლის ასაკში), გაჭიმვა (მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად და დაზიანების რისკის შესამცირებლად) და სხვა ფორმები. კარდიო ვარჯიში ( ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს დაბერების საწინააღმდეგო ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას). სიარულის შეთავსება სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი. საუკეთესო ფორმაშიროგორც გარეგნულად, ასევე შინაგანად.

სიარულის პროგრამა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის 4 კვირის განმავლობაში

ასე რომ, ჩვენ ახლა ვიცით, რომ სიარული ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში (თუ თქვენ ასევე აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და გაჭიმვას). იცოდით, რომ ვარჯიშის ნაკლებობა ქმნის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების სერიოზულ რისკს (British Journal სპორტული მედიცინა). ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობისთვის? არის რაიმე გეგმა? დიახ, ფიტნეს ექსპერტმა კრის პაუელმა შექმნა 4-კვირიანი სიარულის პროგრამა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის.

სულ რაღაც ერთ თვეში შეძლებთ ფორმაში ჩადგომას და სიარულის გაგრძელებით მნიშვნელოვნად შეამცირებთ ჯანმრთელობის რისკებს მჯდომარე წესითცხოვრება.

4 კვირიანი სიარულის პროგრამა

კვირა 1

Დღე 1:გამოიყენეთ პედომეტრი, რომ გამოთვალოთ რამდენ ნაბიჯს გადადგამთ იმ დღეს (ინ ჩვეულებრივი ცხოვრებასპეციალური დამატებითი სიარულის გარეშე). ეს არის თქვენი საბაზისო ნაბიჯების რაოდენობა. ჩაწერეთ იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია: თქვენს სმარტფონში, ტაბლეტში, რვეულში.

დღე 2: მზარდი ნაბიჯები! დაამატეთ კიდევ 500 ნაბიჯი თქვენს საბაზისო ნომერს. შეინარჩუნეთ ნაბიჯების ახალი რაოდენობა მომდევნო "ნაბიჯების გაზრდამდე!"

დღე 3:სიარულისას მიეცით საკუთარ თავს ვიზუალური მანძილის მარკერები - ხე, მაღაზია, ფოსტა და ა.შ. - და შეინახეთ იგი მხედველობაში, სანამ არ მიაღწევთ ამ მარკერს. ეს ტაქტიკა სიარულის უფრო ხანმოკლე მოგეჩვენებათ, ვიდრე რეალურად არის.

დღე 4:სიარულისას იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გიბიძგებთ ფიტნესისკენ - ჯანმრთელობა, ოჯახი, მომავალი დასვენება ზღვაზე. სახლში გააკეთეთ სურათები თქვენი მოტივაციით და მიამაგრეთ მაცივარზე ან სარკეზე – ისე, რომ გქონდეთ შთაგონება 24 საათის განმავლობაში.

დღე 5:ბირთვის ძლიერი კუნთები ხელს უშლის ზურგის ტკივილს, რომელიც შეიძლება შეგეპაროთ სიარულის დროს. დაამატეთ 5 წუთი კორსეტის კუნთების ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ სიარულს სიარულისთანავე.

დღე 6:ძლიერად, ენერგიულად გაიარეთ სავაჭრო ცენტრი ( სავაჭრო ცენტრი), შემდეგ გაუმასპინძლდით თავს ახალი სასეირნო ფეხსაცმლით.

დღე 7:დაამატეთ მეტი ნაბიჯი საბაზისო ნომერზე 1000 ნაბიჯი .

კვირა 2

დღე 8:გაზარდეთ სიარულის ტემპი ოპტიმისტური, მაღალი ტემპის მუსიკის მოსმენისას (თქვენი ნაბიჯები უნდა იყოს სიმღერების რიტმში). ეს გაადვილებს ვარჯიშს.

დღე 9:შეიქმენით ჩვევა, რომ ყოველი დღის ბოლოს სასეირნო ფეხსაცმელი განათავსოთ სასუნთქი კართან. ნაკლები საბაბი გექნებათ და არ მოგიწევთ სპორტულ ფეხსაცმელების ძებნა გასეირნებამდე.

დღე 10: მზარდი ნაბიჯები! დამატება 1500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე. მიჰყევით ნაბიჯების ამ რაოდენობას შემდეგ მარკერამდე "მზარდი ნაბიჯები!".

დღე 11:გააგრძელეთ საინტერესო სიარული მუსიკის ახალი დასაკრავი სიის ჩამოტვირთვით, რომელიც აქამდე არ გსმენიათ.

დღე 12:შეიყვანეთ ინტერვალები - ეს გააძლიერებს სიარულის ეფექტს წონის დაკლებისთვის და დაეხმარება დამწვრობას მეტი კალორია. ფეხით ძალიან 1 წუთი სწრაფი ტემპი(მძიმედ უნდა ისუნთქო, მაგრამ არ დაიხრჩო), შემდეგ 2 წუთი - მარტივი ნაბიჯი. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

დღე 13:როცა ინსპირაციის გაძლიერება გჭირდებათ, იარეთ წრეებით თქვენს ოთახში ან ოფისში. ექსპერტები თვლიან, რომ სიარული ხელს უწყობს შემოქმედებითი იდეების განვითარებას.

დღე 14:სადილის შემდეგ გაისეირნეთ და გააზიარეთ თქვენი გასეირნება სოციალურ ქსელებში. ადამიანებს, რომლებიც აფიქსირებენ თავიანთ მიზნებს, აქვთ წონის დაკლების მეტი შანსი.

კვირა 3

დღე 15:დამატება 2000 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე. ახლა თქვენ ფეხით 1,5 კმ-ით მეტს ივლით, ვიდრე პირველად დაიწყეთ.

დღე 16:სიარულის შუა პერიოდში დაისვენეთ მცირე დაჭიმვით ხბოს კუნთები: ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი აქვს, მეორე გასწორებულია წინ, თითი მიიწიეთ თქვენსკენ, შეგიძლიათ სცადოთ ხელის თითზე მიწვდომა და გაჭიმვის გაზრდა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

დღე 17:დაამატეთ ცოტა სიარული ტელეფონზე საუბრისას.

დღე 18:არ მისცეთ უფლება ცუდ ამინდს გააფუჭოს თქვენი პროგრესი - შეცვალეთ ფეხსაცმელი, თუ გარეთ ყინულია, იარეთ ჩრდილში - თუ ცხელა, ქოლგით და რეზინის ჩექმები- როცა წვიმს.

დღე 19:დაამატეთ ინტერვალების სხვა ნაკრები თქვენს სიარულს. ამჯერად შეამცირეთ დრო მარტივი სიარული 2 ჯერ. ძალიან სწრაფი ნაბიჯი - 1 წუთი, მსუბუქი ნაბიჯი- 1 წუთი. გაიმეორეთ 15 წუთი ან მეტი (თუ შეგიძლიათ).

დღე 20:დამატება 2500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

დღე 21:ადგილზე სიარული ასევე მნიშვნელოვანია!

კვირა 4

დღე 22:სთხოვეთ მეგობარს გაჰყვეს თქვენს გასეირნებას. უბრალოდ აირჩიე მეგობრები, რომლებიც მხიარული და აქტიურია. ერთად პოზიტიური განწყობით ბევრად მეტს მიაღწევთ.

დღე 23:მოუსმინეთ აუდიო წიგნს სიარულის დროს - ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების, არამედ თავის დამუშავებაშიც და დროც გაფრინდება.

დღე 24:დამატება 3500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

დღე 25:ლიფტის ნაცვლად კიბეებით აიღეთ. დღეში 2 დამატებითი წუთის განმავლობაში კიბეებზე (დაახლოებით 3 სართული) ასვლა შეუძლია საკმარისი კალორიების დაწვას, რათა წონაში არ მოიმატოთ.

დღე 26:დაიცავით 1,5 კმ-ის წესი - თუ სადმე 1,5 კმ-ზე ნაკლებ მანძილზე გჭირდებათ წასვლა, მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობის ნაცვლად სწრაფად იარეთ.

დღე 27:დამატება 4000 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე. თქვენ ახლა ფეხით 3 კმ-ით მეტს დადიხართ, ვიდრე დაიწყეთ!

დღე 28:სცადეთ სიარულის ნაცვლად 3 კმ სირბილი - რეგულარული სირბილი. თუ საშუალო ტემპით ივლით, დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება.

სტატიის ნავიგაცია:

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი გაჯეტი, სავარჯიშო აპარატი და სავარჯიშოების ტიპი მოიაზრება ადამიანებს, რეგულარული სიარული მაინც წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. თუ სიარულით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გარეთ გასვლა და პედომეტრის ყიდვა. ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ პედომეტრის ძალიან იაფი მოდელები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კილომეტრი დადიხართ დღეში და რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად.

მარტო სიარული საკმარისია?

მაგრამ მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული შეეგუება სტრესს და ამაღლდება ახალ დონეზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის სხვა ტიპების ჩართვა თქვენს რეჟიმში: ძალების ვარჯიში (კუნთების მასის დაკარგვასთან საბრძოლველად, რომელიც იწყება 30 წლის ასაკში), გაჭიმვა (გასაზრდელად). მოძრაობის დიაპაზონი და ამცირებს ტრავმების რისკს), ისევე როგორც კარდიო ვარჯიშის სხვა ფორმები (ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს დაბერების საწინააღმდეგო ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას). სიარულის შეთავსება ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად დაგეხმარებათ იყოთ საუკეთესო ფორმაში, როგორც გარეგნულად, ასევე შინაგანად.

ასე რომ, ჩვენ ახლა ვიცით, რომ სიარული ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში (თუ თქვენ ასევე აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და გაჭიმვას). იცოდით, რომ ვარჯიშის ნაკლებობა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების სერიოზულ რისკს წარმოადგენს (British Journal of Sports Medicine). ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობისთვის? არის რაიმე გეგმა? დიახ, ფიტნეს ექსპერტმა კრის პაუელმა შექმნა 4-კვირიანი სიარულის პროგრამა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის. სულ რაღაც ერთ თვეში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა და სიარულის გაგრძელებით მნიშვნელოვნად შეამცირებთ ჯანმრთელობის რისკებს, რომლებიც დაკავშირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან.

4 კვირიანი სიარულის პროგრამა

კვირა 1

Დღე 1:გამოიყენეთ პედომეტრი, რომ გამოთვალოთ რამდენ ნაბიჯს დგამთ დღეში იმ დღეს (ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, სპეციალური დამატებითი სიარულის გარეშე). ეს არის თქვენი საბაზისო ნაბიჯების რაოდენობა. ჩაწერეთ იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია: თქვენს სმარტფონში, ტაბლეტში, რვეულში.

დღე 2: მზარდი ნაბიჯები! დაამატეთ კიდევ 500 ნაბიჯი თქვენს საბაზო ნომერს. შეინარჩუნეთ ნაბიჯების ახალი რაოდენობა მომდევნო "ნაბიჯების გაზრდამდე!"

დღე 6:გაისეირნეთ მძლავრი, აქტიური სავაჭრო ცენტრი, შემდეგ მიირთვით ახალი ფეხსაცმელი.

დღე 7:დაამატეთ მეტი ნაბიჯი საბაზისო ნომერზე 1000 ნაბიჯი .

კვირა 2

დღე 12:დანერგეთ ინტერვალები - ეს გააძლიერებს სიარულის ეფექტს წონის დაკლებისთვის და დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში. იარეთ 1 წუთი ძალიან სწრაფი ტემპით (მძიმედ უნდა სუნთქოთ, მაგრამ არა სუნთქვაშეკრული), შემდეგ 2 წუთი მსუბუქი ტემპით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

კვირა 3

დღე 16:შუა სიარულისას, მცირე ხნით შეისვენეთ ხბოს კუნთების დაჭიმვით: ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილია, მეორე გასწორებულია წინ, თითები თქვენსკენ მიზიდავს, შეგიძლიათ სცადოთ ხელის თითების მიღწევაც და გაჭიმვა გაზარდოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

დღე 17:დაამატეთ ცოტა სიარული ტელეფონზე საუბრისას.

დღე 18:ნუ მისცემთ უფლებას ცუდ ამინდს თქვენი პროგრესი შეაფერხოს - შეცვალეთ ფეხსაცმელი, თუ გარეთ ყინულია, იარეთ ჩრდილში, თუ ცხელა, წვიმის დროს ქოლგითა და რეზინის ჩექმებით.

დღე 19:დაამატეთ ინტერვალების სხვა ნაკრები თქვენს სიარულს. ამჯერად უფრო დაბალი ადვილი დროფეხით 2-ჯერ. ძალიან სწრაფი ნაბიჯი - 1 წუთი, მარტივი ნაბიჯი - 1 წუთი. გაიმეორეთ 15 წუთი ან მეტი (თუ შეგიძლიათ).

დღე 20:დამატება 2500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.

დღე 21:ადგილზე სიარული ასევე მნიშვნელოვანია! სცადეთ სახლში სიარული ჯესიკა სმიტის სერიიდან.

კვირა 4

დღე 24:დამატება 3500 ნაბიჯი საბაზისო ნომერამდე.