რამდენი კალორია იხარჯება თოკზე ხტომაზე? რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა?

ბავშვობაში ყველა გოგონას უყვარდა თოკზე ხტომა. ასაკთან ერთად, თოკზე ხტომა გახდა არა ბავშვების გასართობად, არამედ წონის დაკლებისა და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევის შესაძლებლობა. რა თქმა უნდა, ცოტა ადამიანი დათანხმდება ეზოში თოკზე გადახტომას, მაგრამ ფიტნეს ცენტრში ან აგარაკის მახლობლად ასეთი ვარჯიში გარედან საკმაოდ სწორად გამოიყურება, ასე რომ ნუ უგულებელყოფთ მას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გაიგებთ რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა ვარჯიშის დროს?. ენერგიის მოხმარებასა და გადახტომის რეკომენდაციებს ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.

ნებისმიერი სპორტი, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ აქტივობას და ძალისხმევას, მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ წონაში და ჩადგეთ ფორმაში, მით უმეტეს, თუ ვარჯიშებს თან ახლავს ზომიერი დიეტა.

ხტომის თოკის ერთ-ერთი აშკარა უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა, რადგან მისი ღირებულება 200 რუბლიდან იწყება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ გადახტომის თოკი სქელი თოკით, რომელიც დევს ირგვლივ „უსაქმურად“. თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ ბიზნესი სიამოვნებას გარეთ ვარჯიშით. ასეთი შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ საკუთარ თავს სახლში ვარჯიში გაუკეთოთ.

თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გიმუშავიათ ხტომა თოკზე, მაშინ ვარჯიში შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, რადგან მაღალი რიტმის შენარჩუნება ძალიან რთულია. თუმცა, გაცნობითი ვარჯიშის შემდეგ მიხვდებით, რამდენად სასარგებლოა ხტომის თოკი მთლიან სხეულზე. ხტუნვისას სტიმულირდება გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი სისტემების მუშაობა, ორგანიზმიდან გამოიყოფა ტოქსინები, იწმინდება სტაგნაციის პროცესები ფეხების ვენებში. ვარჯიშობს სასუნთქი სისტემაც, რომელიც ასევე მაღალი დატვირთვის ქვეშ იმყოფება.

კარდიოლოგები თოკზე ხტომას სარბენ ბილიკზე სირბილს უტოლებენ. მათთვის, ვინც ამჯობინებს ფორმაში ყოფნას, სადაც არ უნდა იყვნენ, ხტომის თოკი ორმაგად მიმზიდველია – ის ადვილად ეტევა ხელჩანთაში.

თოკზე ხტომა შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კალორიებისგან თავის დასაღწევად და საკუთარი თავის გასახალისებლად. ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი მთლიანი წონა, მოიცილოთ ქალებისთვის არასასიამოვნო ცელულიტი და ასევე დაამყაროთ კანი, რაც მას კვლავ ელასტიურს გახდის. თოკზე ხტომა ზრდის ადამიანის გამძლეობას და ზოგადად აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

საშუალო მონაცემებით, ხტომა თოკით ვარჯიშისას ერთ საათში შეიძლება დახარჯოთ დაახლოებით 700-750 კალორია.აქტიური მუშაობის 20 წუთში შეგიძლიათ მოიცილოთ 250 კალორია. მაგრამ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ ამ მონაცემებს, რადგან შედეგები თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა:

• Სხეულის მასა
• ნახტომების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა
• ადამიანის სპორტული ფორმა და მისი ცხოვრების წესი
• ჭამის გზა, ანუ მირთმეული საკვები.

ამ ინფორმაციის გარდა, უნდა დაემატოს, რომ ვარჯიშის წონა და ხანგრძლივობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს დამწვარი კალორიების რაოდენობის ზრდაზე. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასიამოვნო ფორმების ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილი ფეხებში და გულში, ქოშინი და შემდგომი საქმიანობის სურვილის ნაკლებობა.

შეძენილი კალორიების დასაწვავად და რეგულარული ვარჯიშით წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სახის ვარჯიშები თოკზე.

• Ფრენა. 15 წუთიანი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ 260-280 კალორიისგან. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ხოლო თოკი ხელში გეჭიროთ. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მარტივი ნახტომი და გააგრძელოთ მუშაობა 3 ნახტომით, მათი შესრულებისას ფეხები თქვენს ქვეშ მოხაროთ, შეეცადოთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ თეძოებთან. შეასრულეთ 5 ტრადიციული ნახტომი ისევ და 3 ისევ დახრილი ფეხებით და ა.შ.
• Ჯარისკაცი. ამ ვარჯიშის 15 წუთში ასევე შეგიძლიათ დაწვათ 250-260 კალორია. დაიკავეთ იგივე პოზა, როგორც „მფრინავ“ სავარჯიშოში და იგივენაირად გააკეთეთ 5 მარტივი ნახტომი ხტომის თოკით ხელში. შემდეგ დაძაბეთ მთელი სხეული და გასწორდით. გააკეთეთ 10 ხტომა ჯეკი დაძაბულობის დროს. ახლა შეცვალეთ 5 მარტივი ნახტომი და 10 დაძაბული ნახტომი.
• Ჰიპ ჰოპი. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 250-260 კალორია 15 წუთიან ვარჯიშში. აიღეთ „ფრენის“ ვარჯიშისთვის დამახასიათებელი პოზა და 3-ჯერ გადახტეთ თოკით. შემდეგ, თითქოს გადადი ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახტომის თოკზე. თითებში მოძრაობები უნდა იყოს "გაზაფხული". გააკეთეთ 10 ასეთი ნახტომი და შემდეგ შეცვალეთ ისინი 3 ჩვეულებრივი ნახტომით.
• რეგულარული ხტომა თოკზე. რეგულარული ნახტომების შესრულებისას ეცადეთ, იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან. იმ მომენტში, როდესაც თოკი ჩექმების თითთან ახლოს არის, სინქრონულად გადახტეთ ფეხები და დააბრუნეთ იატაკზე. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს საპირისპირო მიმართულებითაც.
• ცვლადი ნახტომები.მონაცვლეობით აწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები მოხრილი მუხლებით.
• ხელების გადაკვეთა.მარტივი ნახტომის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ იმ მომენტს, როდესაც თოკი უკან გადის და თქვენს თავზე ზემოთ უნდა იყოს განთავსებული. ამ დროს სწრაფად უნდა გადაიჯვარედინოთ ხელები და გააკეთოთ პირველი ნახტომი. მეორე ნახტომი მოიცავს მის შესრულებას გვერდებზე გაშლილი ხელებით.
• ორმაგი როტაცია. ერთი ნახტომის დროს დაატრიალეთ თოკი უფრო სწრაფად. ერთი ნახტომისთვის საჭიროა თოკის ორი ბრუნის გაკეთება.
• Როტაცია.ფეხებთან ერთად მობრუნდით მუხლები მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. რაც უფრო მაღლა ასწიებთ ფეხებს, მით უფრო სწრაფად მოიშორებთ ცხიმის დაგროვებას წელის არეში.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ქმედებები პროდუქტიული იქნება და კალორიების წვა არ იწვევს დისკომფორტს, დაიცავით ეს წესები თოკზე ხტომისას:

• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება კუნთების ძირითადი ჯგუფების გასათბობად.
• დააკვირდით თქვენს პოზას, შეინახეთ ზურგი სწორი და არ დაიხაროთ წინ. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ მუდმივად შეხედოთ თქვენს ფეხებს. ისევე, როგორც მანქანის მართვისას, თქვენ უნდა იგრძნოთ თოკი და არა შეხედოთ მას.
• გადაიტანეთ თოკი მაჯასთან ერთად, იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
• თუ ნახტომი არ გულისხმობს დაძაბულობას, შეასრულეთ ვარჯიში მოდუნებულ მდგომარეობაში ისე, რომ ყოველი ნახტომი შესრულდეს მარტივად.
• თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს იყავით რეალისტური თქვენი ძალების მიმართ და არ გადახტეთ ძალიან მაღლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ ამოწურავთ თავს და არ მოიშორებთ მეტ კალორიას, როგორც დაგეგმეთ.
• თუ გარეთ ვარჯიშობთ, ფრთხილად იყავით კაშკაშა მზეზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურება და საავადმყოფოში დარჩენა.
• თუ თქვენი ვარჯიში ხანგრძლივი იქნება, წინასწარ მოამზადეთ წყალი წყურვილის მოსაკლავად.
• ვარჯიშის შედეგად დაღლილობის მოსახსნელად, გადახტომის შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი, რომელიც მოგცემთ ძალას და აძლიერებს თქვენს სხეულს.
• აქციეთ თოკზე ვარჯიში ჩვევად. გააკეთე რეგულარული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.
• თოკის კომფორტული სიგრძის დასადგენად, ქუსლები მიამაგრეთ თოკით და თოკი კარგად გაიწიეთ სხეულისკენ. ყურადღება მიაქციეთ ხტომის თოკის სახელურების მდებარეობას - ისინი უნდა იყოს მკლავის დონეზე ან ოდნავ დაბლა.

როგორ შევცვალოთ თოკზე ხტომა კალორიების დასაწვავად?

იგივე სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია ხტომის თოკით, შეიძლება შესრულდეს თოკის გარეშე. კალორიები იწვება დაახლოებით იგივე რაოდენობით. საშუალოდ ქვემოთ წარმოდგენილი ვარჯიშების შესრულებით მეოთხედ საათში 230-280 კალორიას მოიშორებთ.

• მაღალი ფეხის აწევა. სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. ხელები ქამარზე დაიჭირე. წარმოიდგინეთ, რომ ხტუნავთ თოკზე და ასწიეთ მუხლები მუცელზე რაც შეიძლება მაღლა.
• ხელების ჩვენება. სწორი დგომით, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ და ხელები სხეულის გასწვრივ ჩამოწიეთ. გადახტეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები აწეული და თავზე გადაჯვარედინებული. ნახტომი უნდა იყოს სწრაფი, ყოველგვარი გაჩერების გარეშე.
• მობრუნებით ხტუნვა. მოხარეთ ფეხები და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ხელები დაიდეთ ქამარზე. გააკეთეთ 2 ნახტომი, რის შემდეგაც გააკეთეთ 180 გრადუსით მარცხნივ ან მარჯვნივ გადახტომა და ისევ ორჯერ გადახტეთ.
• სხეულის ბრუნვები. მოათავსეთ ფეხები ერთად და მოაბრუნეთ ფეხები მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, გააჩერეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ნახტომის გაკეთების შემდეგ, ფეხები და სხეული მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ.

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, თოკზე ხტუნვას, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას, აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, რომელთა თანდასწრებით ამ ტიპის ვარჯიში უნდა იყოს მიტოვებული. ჩამოვთვალოთ შემთხვევები, როდესაც კალორიების დაწვის მეთოდად სხვა მეთოდები უნდა აირჩიოთ.

• პრობლემები ხერხემალთან ან ზურგთან.
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ამ კატეგორიებში შედის ჰიპერტონიული პაციენტები და ადამიანები, რომლებსაც განიცდიან წნევის ცვლილებები.
• შემაერთებელ ქსოვილთან და ხრტილთან დაკავშირებული პრობლემები
• ჭარბი წონა.

ასევე უკუნაჩვენებია თოკით ვარჯიში, თუ ახლახან მიირთვით მძიმე კვება. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუშაობა ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.

თოკზე გადახტომა თუ გაქვთ შესაძლებლობა და გაქვთ მინიმუმ 10 წუთი თავისუფალი დრო. თანდათან დაინახავთ ვარჯიშის ეფექტს და თავად მოგინდებათ და იპოვით შესაძლებლობას დღეში 30 ან 40 წუთი ხტუნოთ. არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად ხტუნვის გაკეთება და მაშინ არ შეგეშინდებათ ისეთი პრობლემების, როგორიცაა ცელულიტი ან ჭარბი წონა.

გამარჯობა, ჩვენი ბლოგის რეგულარული ვიზიტორები და სტუმრები! ბავშვობაში ყველა თოკზე ვხტებოდით, რამაც დიდი სიამოვნება მოგვიტანა. რა თქმა უნდა, მაშინ არ გვიფიქრია ასეთი გართობის სარგებელს ჯანმრთელობისა და ფიგურისთვის. მომწიფების და რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოპოვების შემდეგ, ჩვენ უკვე ვუბრუნდებით ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას უფრო აზრობრივად და მიზანმიმართულად.

და, ბუნებრივია, ყველას დაინტერესდება კითხვა: რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ თოკზე ხტომით? და რამდენად ეფექტურია ეს აქტივობა?

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ვარჯიშს?

ნახტომის თოკის აშკარა უაზრობის მიუხედავად, ეს „თოკი“ მაინც მშვენიერი სავარჯიშო მანქანაა ფიზიკური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

თოკზე ხტომას აქვს ბევრი დადებითი ეფექტი, როგორც ფიგურაზე, ასევე სხეულზე:

• იხარჯება ბევრი კალორია, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის წვას;
• იხსნით ცელულიტს თეძოებსა და დუნდულოებში;
• ზრდის საერთო გამძლეობას;
• უმჯობესდება გულის მუშაობა.

ეს არის ასეთი ვარჯიშების მთავარი დადებითი შედეგები. მაგრამ მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური და ემოციური მომენტიც – ვიხსენებთ ბავშვობას, ვიძირებით ამ შეგრძნებებში.

დამწვარი კალორიების რაოდენობა

15-20 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომით ხარჯავთ დაახლოებით 200 კკალს. შესაბამისად, თუ 10 წუთი დაგრჩათ, საშუალოდ დაწვავთ 100 კკალ-ს. ამის საფუძველზე ვარჯიშის საათში დაახლოებით 750 იკარგება.

მაგრამ ყველა ეს რიცხვი საშუალოა, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, დამოკიდებულია:

1. საწყისი წონა.
2. ცხოვრების წესი და ინდივიდუალური მახასიათებლები.
3. ტრენინგის დრო.
4. ნახტომების სახეები.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც გავლენას ახდენს კალორიების მოხმარებაზე, არის კვება. თუ საკუთარ თავს არაფერს უარყოფთ და მიირთმევთ ყველაფერს, არ უარვყოფთ ფასტფუდებს და ტკბილ გაზიან სასმელებს, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოკლე დროში რაიმე თვალსაჩინო და მნიშვნელოვან შედეგს მიაღწევთ.

წონის დაკლებისთვის კვების ყველა ნიუანსს ნახავთ სტატიაში "?"

გამონაკლისის გარეშე არსებობს ერთი წესი – რაც მეტს იწონის ადამიანი, მით მეტ კალორიას ხარჯავს. ეს ხსნის მსუქან ადამიანებში მიღებულ უფრო სწრაფად თვალსაჩინო შედეგებს, განსხვავებით საშუალო საწყისი წონის მქონე მოქალაქეებისგან.

რამდენი ხტომა წონის დაკლებისთვის

ტრენინგის ეფექტურობაზე გავლენას ახდენს ტრენინგის ხანგრძლივობაც. ექსპერტებმა გამოთვალეს, რომ ადამიანს შეუძლია წუთში 100 ნახტომი განახორციელოს 30 კკალზე. 1000 მოძრაობის შესრულების შემდეგ თქვენ დაკარგავთ 110 კკალ-მდე.

დატვირთვის გაზრდის გზები

ყოველდღიური ერთფეროვანი ნახტომები გარკვეული დროის შემდეგ, ჯერ ერთი, მოსაწყენი გახდება და მეორეც, გამოიწვევს ორგანიზმის დატვირთვას შეგუებას და პროგრესის შეჩერებას.

იმისათვის, რომ წონაში უკეთ და სწრაფად დაიკლოთ, საჭიროა მოძრაობების შეცვლა, მათი მონაცვლეობა და ტემპის შეცვლა:

• თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ორ ფეხზე ერთი მარტივი ნახტომით;
• ხტომა ცვალებადი ფეხებით - ჯერ ერთზე, შემდეგ მეორეზე იმავე ნომრით;
• მაღალი ბარძაყით - ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ კალორიების მოხმარება, არამედ მუცლის კუნთების დამუშავება;
• ორმაგი ნახტომი (თოკის ერთ შემობრუნებაში ორი გადახტომა) და ჯვარედინი ნახტომები საკმაოდ რთულად ითვლება და მათზე გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ;
• ადგილზე სირბილის სიმულაცია, ვარჯიშის განმავლობაში დროდადრო ხტუნვის ტემპის შეცვლა;
• წვივის გადახურვის შესრულება, ქუსლით დუნდულების მიღწევას ცდილობს.

დამწყებთათვის, დასაწყისისთვის, უბრალოდ გადახტეთ 5-10 წუთის განმავლობაში ორ ფეხზე და არც ისე სწრაფად - კომფორტული ტემპით, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს დატვირთვას, თანდათან გაზარდეთ იგი დაახლოებით 5 წუთით ყოველ კვირას.

არ არის საჭირო რამის იძულება მაშინვე მაღალი ტემპის დაყენებით. ამით თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ და არაადეკვატური დატვირთვების გამო ჯანმრთელობის ცუდი მდგომარეობის გამო, არსებობს ბევრი შანსი, რომ საერთოდ თავი დაანებოთ ამ საქმიანობას.

უკუჩვენებების შესახებ

სიმსუქნით დაავადებულებს, განურჩევლად ხარისხის, თავის ტკივილისა და სახსრების დაავადებებით, მოუწევთ უარი თქვან თოკზე აყვანაზე. ინფექციური და რესპირატორული დაავადებების შემდეგ, ასევე არ არის რეკომენდებული თოკზე ხტომა, ან თუ გაქვთ მაღალი წნევა.

მაგრამ ჩამოთვლილი ჯანმრთელობის პრობლემების არარსებობის შემთხვევაშიც, თუ მსგავსი რამ არასოდეს დაგაინტერესებთ, კარგი იქნებოდა ექიმთან მისვლა და დასაშვებ დატვირთვაზე კონსულტაცია.

თუ ყველაფერი რიგზეა, მაშინ უბრალოდ ვერ იპოვით უკეთეს ასისტენტს თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად მატერიალური და სპეციალური დროის ხარჯების გარეშე. გადახტე სიხარულში, ამ მცირე ხნით მაინც დაივიწყე ყველა შენი პრობლემა და საზრუნავი, გაიხსენე შენი უდარდელი ბავშვობა!

გამოიწერეთ ჩვენი ბლოგის განახლებები და გაუზიარეთ მიღებული ინფორმაცია თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. ნახვამდის!

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

თუ საღამოობით ჭარბი ჭამის ტენდენცია გაქვთ, სადილის წინ მიიღეთ თბილი შხაპი. 5-7 წუთი და უკვე სულ სხვა განწყობა და დამოკიდებულება გაქვს საჭმლის მიმართ. სცადეთ - მუშაობს.

რაც არ უნდა გემრიელი იყოს საჭმელი, მას კიდევ ბევრჯერ მიირთმევთ. ეს არ არის თქვენი ცხოვრების ბოლო კვება! შეახსენეთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, როდესაც გრძნობთ, რომ ვერ ჩერდებით და გაბრაზებული ყლაპავთ ნაწილ-ნაწილს.

3 17440 2 წლის წინ

არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში მოსანახულებლად, მაგრამ გსურთ მშობიარობის შემდეგ რაც შეიძლება მალე ჩადგეთ ფორმაში? ან გაქვთ ფინანსური პრობლემები სახლის სავარჯიშო მანქანის შესაძენად, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი ენერგია დილის სირბილისთვის? არის გასასვლელი! თოკზე ხტომა იაფფასიანი სიამოვნებაა, მაგრამ სარგებელი ფასდაუდებელია!

გამოტოვება არ არის მხოლოდ ეფექტური ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ის ასევე სრულფასოვანი სპორტია. თოკზე ხტომა ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის: ეს არის ძალა და კარდიო ვარჯიში ერთ ბოთლში! ხტომა თოკი, ცოტა სივრცე და გამძლეობა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ თვეში რამდენიმე კილოგრამი, თუ ვარჯიშს დღეში თხუთმეტი წუთის განმავლობაში გააკეთებთ.

სარგებელი და ზიანი

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას? ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს: დუნდულოები, ხბოები, ზურგი, აბები, მხრები, მკლავები. ძირითადი აქცენტი კეთდება ხბოს კუნთებზე - დაახლოებით 60-70%. დუნდულოები და თეძოები კიდევ 15%-ს „იღებენ“. დანარჩენი იყოფა ბირთვს, აბს და მკლავებს შორის. შედეგად ვიშორებთ ზედმეტ ცხიმს, ვიძენთ მოხდენილ ფეხებს, ლამაზ მკლავებს, მტკიცე დუნდულებს და გამოძერწილ მუცელს.

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას?

1. გამოტოვება ავითარებს გამძლეობას, მოძრაობების კოორდინაციას და რეაქციის სიჩქარეს.
2. ხტომის თოკით ვარჯიშები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს.
3. თოკზე ხტომა აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს და აყალიბებენ სწორ პოზას.
4. გამოტოვება ხელს უწყობს წონის დაკლებას მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით და კარდიო.

გარდა ამისა, თოკზე სწავლება არის ხელმისაწვდომი, მოსახერხებელი და ეკონომიური. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი ფაქტი დაკავშირებულია როგორც ფინანსურ, ასევე დროულ ასპექტთან. არ არის საჭირო დროის დაკარგვა სპორტულ დაწესებულებაში მოგზაურობისას და უკან.

სარგებლობის გარდა, თოკზე ხტომა ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არ არის რეკომენდებული მასზე გადახტომა შემდეგი ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• მყესების, მუხლზე და სახსრების დაზიანებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.

120 კილოგრამზე მეტი წონის ადამიანებმა არ უნდა ივარჯიშონ თოკით. ეს სპორტი ასევე უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის. არ არის რეკომენდებული სავსე მუცელზე ხტომა ან რაიმე ავადმყოფობის დროს.

ასევე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ მის დროს შეამჩნევთ გულის ტკივილს, გულისრევას ან თავბრუსხვევას. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშის ტემპის შემცირება და ექიმთან კონსულტაცია.

როგორ ავირჩიოთ სწორი გადახტომის თოკი?

ტრენინგის ეფექტს უზრუნველყოფს არა მხოლოდ შემუშავებული გეგმა, არამედ სწორად შერჩეული აღჭურვილობა. ხტომის თოკის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

1. სიგრძე. ეს მაჩვენებელი ყველაზე მნიშვნელოვანია. ოპტიმალური სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს შემდეგნაირად: აიღეთ ბოლოები ხელში და დადექით ჭურვის შუაში ფეხებით. თუ თოკის დაჭიმვისას სახელურები მკლავების დონეს აღწევს, მაშინ სიგრძე სწორად არის არჩეული.
2. მასალა. დამწყებთათვის ჯობია მსუბუქ მასალას მიეკრათ, რომელიც შეიძლება იყოს ნეილონი ან თოკი. მომავალში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ რეზინაზე. ასეთ ჩვეულებრივ რეზინას შეუძლია გარკვეული უხერხულობა მოუტანოს: გტკივა, როდესაც მოწყობილობა ფეხებზე ან ზურგზე ხვდება.
3. სახელურების ფორმა და წონა. ინტენსიური ვარჯიშისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ანატომიური ფორმის ხის სახელურები. ისინი არ სრიალებენ და დაგიცავთ ქალუზებისგან. სახელურების დიამეტრი უნდა იყოს არაუმეტეს რვადან ცხრა მილიმეტრამდე.

საინტერესოა, რომ შეგიძლიათ იპოვოთ კალმები, რომლებიც აღჭურვილია რევოლუციის მრიცხველით ან კალორიების დამწვრობით. ეს ფაქტი მხოლოდ ასტიმულირებს შემდგომ ტრენინგს.

თოკზე ხტომა იგივე სპორტია, ამიტომ მას მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ.

თოკზე ხტომის ტექნიკა

1. აღჭურვილობა. რეკომენდირებულია ვივარჯიშოთ მჭიდრო ტანსაცმელში, რათა სახტომი თოკი არ დაიჭიროს მასზე. ქალებმა უნდა ატარონ სპორტული ბიუსტჰალტერი. რაც შეეხება ფეხსაცმელს, არჩევანი თქვენზეა. შეგიძლიათ ხტუნოთ ფეხშიშველი, ან სპორტულ ფეხსაცმელში. მხოლოდ შედარება დაგეხმარებათ სწორი არჩევანის გაკეთებაში.
2. ტრენინგის დრო. ეს დამოკიდებულია მიზანზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და საერთო ტონუსის ასამაღლებლად დღეში ათი წუთი საკმარისი იქნება. წონაში დაკლებას მინიმუმ ნახევარი საათი დასჭირდება. უფრო მეტიც, ტრენინგი უნდა იყოს უწყვეტი და რეგულარული.
3. Უსაფრთხოების ზომები. მოგზაურობის დასაწყისში ზედმეტად ნუ დაიძაბებით. სცადეთ ხტუნვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ გრძნობთ, რომ ახრჩობთ, შეჩერდით. კარგი იქნება თქვენი პულსის დათვლა. დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური დროა ის დრო, როდესაც მას შეუძლია ისაუბროს „ხტომისას“.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში და შეამციროთ ტრავმის რისკი, უნდა დაიცვან ეს წესები:

1. გაათბეთ და გაცივდით. მიზანშეწონილია გახურებისა და გაგრილების გაკეთება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. პირველი შეიძლება იყოს სამი წუთის გასეირნება ადგილზე ან მსუბუქი სირბილი. მარტივი გაჭიმვა შეიძლება გაცივდეს.
2. ვიწყებთ ნელა და ინტენსიურად ვამთავრებთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით ხტომა, თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე. და დაასრულეთ ფიზიკური შესაძლებლობების პიკზე. გულისცემის და სუნთქვის აღსადგენად, შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში.
3. სხეულის პოზიცია. ხტუნვისას ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები დაშვებული და მოდუნებული. იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს მოთავსებული. თქვენ მხოლოდ მაჯებით უნდა მოატრიალოთ თოკი.
4. სადესანტო. თქვენ უნდა დაეშვათ მხოლოდ თითებზე და არა ქუსლებზე ან მთელ ფეხზე. თქვენი მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.
5. ნახტომის სიმაღლე. ნახტომები უნდა იყოს მსუბუქი და დაბალი.

წონის დაკლებისთვის გამოტოვება

თოკზე ხტომა შესანიშნავია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

1. ისინი ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და აჩქარებენ ცხიმების დაშლას. ხტუნვა დაგეხმარებათ მუცლის მოშორებაში, თეძოსა და ფეხების მოცულობის შემცირებაში და ცელულიტის მოცილებაში.
2. გამოტოვება ეფექტური კარდიო ვარჯიშია, რომელიც აქტიურად წვავს კალორიებს. მაგალითად, თუ ინტენსიურად ხტუნავთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორასი კალორია. საათში რვაასამდე კალორიის მიღება შეგიძლიათ.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტუნვისას, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ადამიანის წონა;
• ტრენინგის ხანგრძლივობა;
• ნახტომების ტიპი;
• ადამიანის ცხოვრების წესი და დიეტა.

რაც უფრო მაღალია ადამიანის საწყისი წონა, მით მეტ კალორიას დაწვავს ის ვარჯიშის დროს.

იგივე ეხება ტრენინგის ხანგრძლივობას. რაც უფრო გრძელი და ინტენსიური იქნება, მით უკეთესი. მაგალითად, თხუთმეტწუთიანმა ინტენსიურმა გამოტოვებამ შეიძლება ჩაანაცვლოს ნახევარსაათიანი სირბილი ან სამკილომეტრიანი ველოსიპედით გასეირნება.

ნახტომების ტიპებს ცოტა მოგვიანებით დავუბრუნდებით, მაგრამ კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი ნათელი უნდა იყოს. თუ ადამიანი აგრძელებს არაჯანსაღი და ცხიმიანი საკვების მიღებას და ღამით ჭარბად ჭამს, მაშინ მას არავითარი ნახტომი არ უშველის.

რამდენ კალორიას იწვის 100 მხტუნავი ჯეკის გაკეთებით?

დადასტურებულია, რომ საშუალოდ ადამიანს შეუძლია წუთში ასამდე თოკზე გადახტომა. დამწყებთათვის, წუთში 80 ნახტომის ტემპით, 100 ნახტომი დაახლოებით ათ კალორიას დაწვავს. პროფესიონალები, რომლებიც აკეთებენ 100 ხტუნაჟის ჯეკს ერთი წუთის განმავლობაში, შეძლებენ 26-30 კალორიის დაწვას. ეს გამოწვეულია მაღალი ინტენსივობით.

წონის დასაკლებად, წუთში მინიმუმ სამოცდაათი ნახტომი უნდა შეასრულოთ. ამ შემთხვევაში 20 წუთში დაიხარჯება 200 კალორია, ხოლო საათში 800. ხოლო სიმაღლეზე ნახტომებით ყველა 920 კკალ.

სხვათა შორის, ეს მაჩვენებელი სულაც არ არის ბოლო სხვა ტიპის ვარჯიშებთან შედარებით.

ნახტომების სახეები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას

წონის დაკლებისთვის სრული ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს თოკზე გადახტომის შემდეგი ტიპებისგან:

1. მარტოხელა. სტანდარტული ნახტომები, რომლებშიც თქვენ უნდა აიძულოთ ორივე ფეხით. შესრულების სასურველი დრო სამი წუთია.
2. ფეხების ცვლით. ჩვენ ვიცვლით ფეხებს ყოველი გადახტომის თოკზე საქანელისთვის. შეასრულეთ ინტენსიურად ერთი წუთის განმავლობაში.
3. Ორმაგი. ჩვენ ვაკეთებთ ორ ნახტომს ერთ საქანელაში. ვარჯიში კეთდება ნელა ორი წუთის განმავლობაში.
4. გვერდებზე და წინ და უკან. ორ წუთში ჩვენ ვიცვლით მიმართულებას დაშვებისას.
5. ერთ ფეხზე. მონაცვლეობით ვხტებით ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორე ფეხზე.
6. მაღლა აწეული მუხლებით.
7. გადაჯვარედინებული ფეხებით.
8. შენს ქვეშ მოხრილი ფეხებით

ეფექტური ვარჯიში კალორიების დათვლით

ნახტომები შეიძლება გაერთიანდეს ერთ ელემენტში სხვადასხვა გზით, რაც გააძლიერებს წონის დაკლების ვარჯიშის ეფექტს. მაგალითად, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

1. "Ფრენა". ჩვენ ვასრულებთ ხუთ რეგულარულ ნახტომს, შემდეგ სამ ნახტომს ჩვენს ქვეშ მოქცეული ფეხებით. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 260-280 კალორია.
2. "Ჯარისკაცი". ხუთჯერ ვხტებით ჩვეულებისამებრ, შემდეგ ვისწორებთ და ვძაბავთ მთელ სხეულს და კიდევ ათჯერ ვხტებით. ასევე, 250-260 კალორია შეიძლება თხუთმეტ წუთში „გავიდეს“.
3. "Ჰიპ ჰოპი". სამი მარტივი ნახტომის შესრულების შემდეგ ფეხიდან ფეხამდე გადავდივართ ხტომის თოკის გამოყენებით. მოძრაობები თითებზე ზამბარიანი უნდა იყოს. შეასრულეთ ათი მოძრაობა. ჩვენ ვიმეორებთ წრეს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. დაიწვება 230-240 კალორია.

საერთო ჯამში, ორმოცდახუთი წუთის ვარჯიშში დავკარგავთ დაახლოებით 760 კალორიას.

სავარაუდო პროგრამა თოკზე გადახტომისთვის ერთი თვის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

ჩვენ გთავაზობთ თოკზე წონის დაკლების შემდეგ ეფექტურ ხტომას პროგრამას, რომელშიც სრულდება მარტივი ნახტომები.

Დღეს	ნახტომების რაოდენობა
1	100
2	130
3	160
4	დასვენება
5	200
6	230
7	260
8	დასვენება
9	300
10	330
11	360
12	დასვენება
13	400
14	430
15	460
16	დასვენება
17	500
18	530
19	560
20	დასვენება
21	600
22	630
23	660
24	დასვენება
25	700
26	730
27	760
28	დასვენება
29	800
30	830

თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო: დღეში 10-15 წუთიდან ვარჯიშის საათამდე.

დასკვნა

გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ იცით როგორ? იყიდეთ ჩვეულებრივი ხტომა, დაიმუხტეთ დადებითი განწყობით, ჩართეთ რიტმული მუსიკა და დაიწყეთ ვარჯიში. ენერგიის ამაღლება და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა გარანტირებულია!

ბევრ ქალს სურს იცოდეს პასუხი კითხვაზე, როგორ დაიკლოთ წონაში შიმშილობის, მტკივნეული სამედიცინო პროცედურების, არასანდო წამლების და ა.შ. და ამ სიტუაციაში იდეალური გამოსავალი ფიზიკური აქტივობა იქნება. ხტუნვა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი დახმარება ცხიმის ნაკეცების მოშორებაში. ამ მიმოხილვაში ჩვენ განვიხილავთ კითხვას, რამდენ კალორიას წვავს თოკი.

პოპულარული აღჭურვილობის გამოყენებით ვარჯიშის პროცესში, გულისცემა იზრდება და მეტაბოლური პროცესები აჩქარებს. შესაბამისად, ცხიმოვანი დეპოზიტებიც დაიწვება. თუ ვარჯიშები რეგულარული გახდება, ხტომის თოკის დახმარებით შეძლებთ თქვენი სხეული გახადოთ და გახადოთ.

უპირატესობები

რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა? ამ კითხვაზე პასუხის გაცემამდე აუცილებელია ვისაუბროთ იმ უპირატესობებზე, რაც ვარჯიშს აქვს. თოკზე ხტომა სხვა სპორტულ დისციპლინებთან ენერგიის მოხმარების მხრივ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ისინი წინ უსწრებენ არა მარტო სირბილს, არამედ ველოსიპედს, ცურვასა და ტანვარჯიშს. ქვემოთ მოცემულია ძირითადი უპირატესობები, რაც მას აქვს

1. აღჭურვილობა არ არის ძვირი, შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.
2. ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას.
3. კუნთოვანი ბოჭკოები ვარჯიშობს, გულის მუშაობა ნორმალიზდება.
4. სხეულის საერთო გამძლეობა იზრდება.
5. ქრება კანი და ცელულიტი.

თვალსაჩინო ეფექტის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად და საკმაოდ ინტენსიურად ხტუნვა თოკზე. სათანადო კვება ასევე დიდ როლს თამაშობს.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაში

რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა? ბევრი ადამიანი ცდილობს ამ კითხვაზე პასუხის პოვნას. უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეული ადამიანის ენერგიის მოხმარება შეიძლება საკმაოდ მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან. ეს პარამეტრი ძირითადად დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

• სპორტსმენის საწყისი წონა;
• შესრულებული ნახტომების ტიპი;
• ცხოვრების წესი, კვება.

ცხრილი გვიჩვენებს, რამდენ კალორიას წვავს გადახტომის თოკი სხვადასხვა წონით, თუ ვარჯიშის პროცესი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში გრძელდება.

ინტენსივობა და სხეულის წონა

შეძლებთ თუ არა კარგი შედეგის მიღწევას, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურად შესრულდა ვარჯიში. წონის დაკლებისას გარკვეული ეფექტის მისაღწევად, წუთში უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 70 ნახტომი.

ამ ტემპით 20 წუთში შეგიძლიათ დაკარგოთ 200 კკალ, ხოლო საათში 800. თუ მაღლა ხტებით, დაკარგული კალორიების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 920-მდე. იმის გამო, რომ მაღალი ინტენსივობა იწვევს გულისცემის მატებას, რეკომენდებულია. წვრთნის პროცესში მცირე ვარჯიშების გაკეთება.პაუზა რომ ოდნავ დაისვენოთ.

რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა 10 წუთში? თუ თქვენი სხეულის წონა 60-70 კგ-ია, შეგიძლიათ მოიცილოთ 115 კკალ. 30 წუთში დაახლოებით 300 კკალ დაიკარგება. ეს მაჩვენებელი 4-ჯერ აჭარბებს სიარულის ენერგიის მოხმარებას.

ფაქტორები, რომლებიც უნდა იცოდეთ

არსებობს კიდევ რამდენიმე ფაქტორი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ხტუნვის დროს კალორიების დაწვაზე. ისინი უნდა იყოს ჩამოთვლილი.

1. ხტომის თოკის სახეობა. ენერგიის ხარჯები დამოკიდებული იქნება აღჭურვილობის წონაზე და კაბელის სისქეზე. დღეს სპორტულ მაღაზიებში მაღალსიჩქარიანი ხტომასაც კი იპოვით. ისინი გეხმარებათ მოიცილოთ კალორიების მნიშვნელოვანი რაოდენობა სტანდარტულ აღჭურვილობასთან შედარებით რევოლუციების უფრო მეტი რაოდენობის გამო. გარდა ამისა, არის გადახტომის თოკები, რომლებიც თავად ითვლიან არა მხოლოდ ნახტომების რაოდენობას, არამედ დამწვარი კალორიების რაოდენობასაც.
2. ფეხსაცმელი ტანსაცმლით. ეს ფაქტორი მნიშვნელოვანია. თუ უფრო თბილად ჩაიცვამთ, ენერგიის მოხმარება გაიზრდება, რადგან თქვენი მეტაბოლიზმი გაიზრდება. თუ ფეხსაცმელი არასასიამოვნოა, სპორტსმენი უფრო სწრაფად დაიწყებს დაღლას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაზიანება.
3. Გარემო ტემპერატურა. რაც უფრო ცხელია გარეთ, მით უფრო მაღალია ენერგიის ხარჯები. ყინვების დროს კალორიებიც მეტს მოიხმარს, ვინაიდან სხეულს მოუწევს ენერგიის დახარჯვა არა მხოლოდ კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობაზე, არამედ სითბოს შენარჩუნებაზეც.

ასი ნახტომი

რამდენ კალორიას წვავს თოკი 100 ნახტომში? ამდენი ნახტომის გაკეთებას მინიმუმ ერთი წუთი დასჭირდება. ასეთი მაღალი ინტენსივობა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 26-30 კკალ. თუ ვარჯიშს 5 წუთის განმავლობაში შეანელებთ, ენერგიის მოხმარება 40-45-მდე გაიზრდება. ათასი ხტომა 86-110 კკალ-ს გიშველის, 1500 ნახტომი კი 150-დან.

გასათვალისწინებელია, რომ მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ცხიმების წვისას, თუ გულისცემა წუთში 110-130 დარტყმის ფარგლებშია.

რა მოხდება, თუ ნაკლები ნახტომია?

ყველას არ შეუძლია ასეთი ინტენსიური ვარჯიშის შესრულება დიდი ხნის განმავლობაში. რამდენ კალორიას წვავს ამ სიტუაციაში თოკზე ხტომა?

ნახტომების საერთო რაოდენობა	კალორიები დაიწვა	ნახტომების რაოდენობა წუთში

ხტომის თოკი, რომელიც ყველაფერს თავად ითვლის

თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივოთ კალორიების დათვლა სპეციალური სახტომი თოკის შეძენით მრიცხველით. მას აქვს ჩვენება, სადაც უნდა შეიყვანოთ თქვენი წონა. ელექტრონული სისტემა დაიმახსოვრებს მას და შემდეგ დაიწყებს ტრენინგის შედეგების ჩვენებას. ეს მოწყობილობა საკმაოდ მოსახერხებელია. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ფასი უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი ხტომა.

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ თოკზე ხტომით? კითხვაზე პასუხი გაცემული იყო ზემოთ. თუმცა, არსებობს გარკვეული მითითებები, რომლებიც უნდა გვახსოვდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიში არ იქნება ეფექტური.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა დალიოთ ბევრი სითხე. გარდა ამისა, ეს არ უნდა გაკეთდეს სასწავლო პროცესის ბოლოს.
2. თუ დისკომფორტი შეინიშნება, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიშის შესრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს, სერიოზულად დაშავდეთ, რაც სპორტისადმი ინტერესს სამუდამოდ დაკარგავს.
3. კალორიების უფრო ეფექტურად დასაწვავად, თოკზე გადახტომამდე უნდა გაათბოთ კუნთების გასათბობად. გახურების სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
4. მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და წინ არ დაიხაროთ. მუდმივად ნუ უყურებთ თქვენს ფეხებს.
5. თქვენ უნდა დაატრიალოთ მოწყობილობა თქვენი ხელით. რეკომენდირებულია იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს იყოს სხეულთან.
6. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მოდუნებულ მდგომარეობაში.
7. პირველი ვარჯიშები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი და რთული. თქვენ რეალისტურად უნდა შეაფასოთ თქვენი ძლიერი მხარეები. არ არის რეკომენდებული მაღლა ხტომა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ უფრო სწრაფად დაიღლებით და მეტ კალორიას არ დაწვავთ. და კუნთები უფრო მიჩვეული მტკივა.
8. ღია ცის ქვეშ ხტომისას უნდა მოერიდოთ კაშკაშა მზეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გადახურდეთ და საავადმყოფოში აღმოჩნდეთ.
9. თუ ვარჯიში ხანგრძლივია, რეკომენდებულია წყლის წინასწარ შეგროვება. ვარჯიშის დროს ის უნდა იქნას მიღებული მოკლე შესვენებებით.
10. დაღლილობის მოსახსნელად საჭიროა თბილი შხაპის მიღება.
11. სავარჯიშო თოკზე ხტომა ჩვევად უნდა იქცეს, კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ ვარჯიში.

ყველას არ შეუძლია ხტომა

ყველაფერი ისეთი კარგი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თუ გაინტერესებთ კითხვა, რამდენ კალორიას დაწვავთ თოკზე ხტუნვისას, უნდა გესმოდეთ, რომ ხტომას უკუჩვენებებიც აქვს. უნდა ჩამოთვალოთ ის შემთხვევები, როდესაც უმჯობესია უარი თქვათ ამ ვარჯიშის შესრულებაზე.

1. პრობლემებია ხერხემალსა და ზურგზე.
2. არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ამ კატეგორიაში შედის არა მხოლოდ ჰიპერტონიული პაციენტები, არამედ ისინიც, რომელთა არტერიული წნევა საკმაოდ ხშირად იცვლება.
3. თუ არის ხრტილოვანი და შემაერთებელი ქსოვილის პრობლემები.
4. თქვენ უნდა მოერიდოთ ხტუნვას, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. ასეთ სიტუაციაში სირბილიც კი არ არის რეკომენდებული, თორემ კალორიები კი არ დაზარალდება, არამედ სახსრები.

ვარჯიში არ უნდა დაიწყოთ მაშინაც კი, თუ მძიმე კვება გაქვთ. ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაელოდოთ დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ ხტომის თოკი.

დასკვნა

თუ ვარჯიშს რეგულარულად ასრულებთ, ხილულ ეფექტს მხოლოდ 3 კვირაში მიაღწევთ. ცხიმის დეპოზიტები ბარძაყებსა და მუცელში შემცირდება. გაიზრდება კუნთების ტონუსი, კანი უფრო ტონუსი გახდება. იმისთვის, რომ ზედმეტი ცხიმი დაიწვას და სხეული ფორმაში შეინარჩუნოთ, დღეში მხოლოდ 15 წუთით ხტომა შეგიძლიათ. ვიმედოვნებთ, რომ ეს მიმოხილვა დაგეხმარა იმის გარკვევაში, თუ რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ თოკზე.

ყველას, ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ალბათ არაერთხელ უფიქრია ზედმეტი კალორიებისგან თავის დაღწევის ყველაზე ეფექტური ხერხის პოვნაზე.

ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზ და გამხდარ ფიგურაზე. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად და ტანის გამკვრივების მიზნით, ზოგიერთი ქალი იყენებს ყველაზე მკვეთრ მეთოდებს: მარხვის დღეებს, დიეტას და მარხვას, ძვირადღირებულ კოსმეტიკურ პროცედურებს, საეჭვო ბიოლოგიურ დანამატებს. ბევრი ადამიანი არ ითვალისწინებს, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ მეთოდს შეუძლია მხოლოდ მოკლევადიანი და საკმაოდ საეჭვო შედეგების მოტანა. სილამაზისა და ახალგაზრდობის საიდუმლო კი ძალიან მარტივია და დიდ ხარჯებს არ საჭიროებს - სწორი კვება და ფიზიკური დატვირთვა. ამავდროულად, აბსოლუტურად არ არის საჭირო თქვენი სხეულის რეგულარულად ტანჯვა საათობით ვარჯიშით, საკმარისია დღეში რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, იმ პირობით, რომ ისინი რეგულარულად შესრულდება. ზედმეტი კალორიების დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია თოკზე ხტუნვა, რომელიც შეუცვლელი იქნება მათთვის, ვისაც დრო არ ექნება სპორტდარბაზში სიარული, რადგან კალორიების დახარჯვა შეგიძლიათ სახლიდან გაუსვლელად ადგილზე ხტომით.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომისას?

საშუალოდ, ერთი საათის განმავლობაში თოკზე ხტუნვამ შეიძლება დაწვას 700-დან 750 კალორიამდე, ანუ დაახლოებით 250 კალორია 20 წუთში. თუმცა, თითოეული ადამიანისთვის გადახტომისას დაწვული კალორიების რაოდენობა განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

• პირის საწყისი წონა;
• ნახტომების ხანგრძლივობა;
• ნახტომების ტიპი;
• ადამიანის კვებისა და ცხოვრების წესი.

რაც უფრო გრძელია ხანგრძლივობა და წონა, მით უფრო მეტ კალორიას შეძლებს ორგანიზმი ზოგადად დაწვას. თუმცა დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა არ გამოიწვიოს ძლიერი ქოშინი, გულის პრობლემები და ტკივილი ფეხებში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

თოკზე ვარჯიშის ეფექტი პირდაპირ დამოკიდებულია მისი ბრუნვის რაოდენობაზე. წუთში უნდა იყოს მინიმუმ 70 მათგანი. თოკზე ხტომას სულ რაღაც თხუთმეტი წუთის დათმვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაკარგოთ დაახლოებით 200 კილოკალორია, ხოლო ინტენსივობა შეინარჩუნოთ დაახლოებით 100 ნახტომი წუთში. ერთი საათი ხტომა - 800 კალორია. თუ მაღლა ხტებით, შეგიძლიათ მოიცილოთ 500-დან 900 კალორიამდე. შედარებისთვის შეიძლება მოვიყვანოთ შემდეგი მაგალითი: თოკზე ხტომა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ველოსიპედით, სირბილით (15 წუთი თოკზე ხტომა შეიძლება ნახევარსაათიან სირბილს უტოლდეს) და ცურვას, მაგრამ არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და სპორტდარბაზს.

სწორედ ამიტომ, როცა გაიგეს, რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომით, წონაში დაკლებული ქალები სულ უფრო ხშირად იყენებენ ასეთ ვარჯიშებს სახლში. ბოლოს და ბოლოს, ზოგიერთ დიეტაზე წონის დაკლება საკმაოდ პრობლემურია, რასაც თავად დიეტოლოგებიც ადასტურებენ. ჯანსაღი და პროპორციული წონის დაკლებისთვის აუცილებელია წონის ერთგვაროვანი კლება და კუნთების აშენება, რაც მიიღწევა მხოლოდ დაბალანსებული დიეტით და ერთდროული ფიტნესით ან სპორტული აქტივობებით.

თუმცა, როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, მაშინვე არ უნდა ხტუნოთ თოკზე ენერგიულად, რადგან მოუმზადებელ ადამიანს გაუჭირდება უწყვეტი ვარჯიში ერთი საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ზოგადად, დამწყებთათვის ხტუნვის პირველი ხუთი წუთი საკმაოდ რთული გამოცდა იქნება, ვინაიდან ამ დროს ორგანიზმი ინტენსიურად მოერგება მუშაობის რეჟიმს ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში. მაგრამ 6-7 წუთის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ მნიშვნელოვან შვებას, რადგან სხეული ადაპტირდება სტრესთან. ხელები კარგად ივარჯიშება თოკით ვარჯიშის დროსაც, რადგან კუნთების შეკუმშვის სიხშირე თითქმის 30-ჯერ მეტია, ვიდრე სირბილის დროს.

თოკზე წონის დაკლება ძალიან ეფექტურია, როდესაც საჭიროა წონის დაკლება ფეხებსა და თეძოებში. მხოლოდ ორი-სამი კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, შეამჩნევთ მოცულობის შემცირებას თეძოებსა და ფეხებში, კუნთების სიმკვრივის მატებას და ტონუსის მომატებას. გარდა ამისა, თოკზე ხტომის ვარჯიშები ხელს უწყობს ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც მნიშვნელოვანია თითქმის ყველა ქალისთვის. უფრო მეტიც, თქვენ თავად შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვის ინტენსივობა ამ ცხრილის წყალობით.

თოკზე ხტომის სარგებელი

თოკზე ხტომა არა მხოლოდ გეხმარებათ კალორიების დაწვაში და ცელულიტისგან თავის დაღწევაში. თოკზე ხტომა ასევე სასარგებლოა პოზის გამოსასწორებლად და მოძრაობების კოორდინაციის გასავითარებლად. თოკზე ხტუნვის წყალობით იმატებს სხეულის საერთო გამძლეობა, ივარჯიშება ფეხები, ქრება ცელული კანი და თეძოებზე ცელულიტი, იჭიმება მკლავების კანი, ძლიერდება კუნთები, ავარჯიშება აბს. ის ასევე ხელს უწყობს ჯანმრთელობას, ასტიმულირებს სასუნთქ სისტემას, შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან და შესანიშნავად იცავს ვარიკოზული ვენებისგან. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ რეგულარულ, სისტემატიურ ვარჯიშებს თოკზე შეუძლია წონის დაკლება გამოიწვიოს.

ხტომა საკმაოდ მარტივი აქტივობაა, რომელიც სტრესს აყენებს ყველა ტიპის კუნთს და ასევე მოითხოვს სრულ ერთგულებას. ამ ტიპის ვარჯიში კარდიო აპარატურის ალტერნატივაა, რადგან ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას.

კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ ხტომის თოკი იაფია და გარდა ამისა, ვარჯიშისთვის სხვა აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ.

როგორ ავირჩიოთ გადახტომის თოკი

ხტომა თოკის კალორიების წვა პირდაპირ კავშირშია ხტომის თოკის კომფორტთან. სწორად ასარჩევად უნდა დადგეთ ფეხი შუაზე ისე, რომ სახელურები იღლიის დონეზე იყოს. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 170 სმ სიმაღლის, 250 სმ სიგრძის ხტომის თოკი შესაფერისია.

კალორიების დასაწვავად თოკს უნდა ჰქონდეს დიამეტრი 0,8-0,9 სმ, რეკომენდებულია თოკის სიგრძის განსაზღვრა შემდეგი მეთოდით: შუაზე დადექით ორივე ფეხით, თოკის ბოლოები აიღეთ ხელში და გაიყვანეთ იგი სხეულის გასწვრივ. თუ სახელურები აღწევს მკლავების დონეს, მაშინ ეს არის თოკის ოპტიმალური სიგრძე. თუ თოკი ძალიან გრძელია, გაგიჭირდებათ მოძრაობების კონტროლი, ხოლო თუ თოკი ძალიან მოკლეა, მუდმივად მოგიწევთ ფეხების დაჭერა. ცოტა ხნის წინ, კალორიების მრიცხველით ხტომა თოკი სულ უფრო პოპულარული გახდა. და მართლაც, ეს ძალიან მოსახერხებელია, რადგან არ არის საჭირო დათვლა, რამდენი კალორია იწვება ხტუნვის თოკზე; თქვენ უბრალოდ უნდა შეხედოთ მონიტორის ეკრანს, რათა გადაწყვიტოთ მეტი ვარჯიში გჭირდებათ თუ ეს უკვე საკმარისია. ამდენად, ოპტიმალური არჩევანი მაინც იქნება კალორიების მრიცხველით გადახტომის თოკი, თუმცა ის ცოტათი მეტი ღირს ვიდრე ჩვეულებრივი ხტომა.
"მოწინავე" ხტომის თოკებს შორის შეგიძლიათ შეიძინოთ ნახტომი თოკი ეკრანით. ის დათვლის ნახტომებს და ვარჯიშზე დახარჯულ დროს. კალორიების ეფექტურად მოსაშორებლად, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო ფეხსაცმელი მნიშვნელოვანია. მხოლოდ მაღალი ხარისხის ფეხსაცმლის ნეკნებიანი ძირები დაგეხმარებათ გადატვირთვისა და მყესების დაზიანებისგან. ასევე უმჯობესია შეარჩიოთ მჭიდრო ტანსაცმელი, რათა სახტომი თოკი არ მიეკრას მას.

როგორ ვისწავლოთ თოკზე ხტომა

მხოლოდ თოკზე ხტომა არ არის საკმარისი კალორიების ეფექტურად დასაწვავად. აუცილებელია ხტომის სწორი ტექნიკის დაუფლება. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება უბრალოდ ისწავლოთ ერთ ადგილას ხტომა და თოკის გადახვევა თანაბრად და სწორად.

ადგილზე ხტომა.მკლავები უნდა იყოს მოთავსებული გვერდებზე და იდაყვები ოდნავ მოხრილი. გადადგით ერთი ნაბიჯი და შემდეგ მსუბუქად გადახტეთ მარცხენა ფეხის თითებზე, იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვისაც. სწორად შესრულებისას წუთში უნდა მიიღოთ დაახლოებით 75 მოძრაობა. თქვენ ფრთხილად და რბილად უნდა დაეშვათ ფეხის ბურთულებზე და თითების დიდი თითებით ჩამოხვიდეთ იატაკიდან. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეშვათ სრულ ფეხზე. ნახტომების ამპლიტუდა უნდა იყოს დაახლოებით 30 სმ.

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ადგილზე ხტომის ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ თოკზე ხტუნვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხტუნვა მინიმალური სიხშირით, ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და ტრავმის თავიდან აცილებას. ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს. გადახტომის თოკზე კალორიების დასაწვავად, დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში მოგიწევთ გაუჩერებლად ხტუნვა. რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ სამჯერ ვარჯიში.

რამდენიმე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში თოკით

"Ფრენა"(15 წუთში 260-280 კალორიის დახარჯვის საშუალებას გაძლევთ). ადექი პირდაპირ სახტომი თოკით ხელში. გააკეთეთ 5 რეგულარული ნახტომი და ამის შემდეგ 3 ნახტომი ფეხების ქვეშ მოქცეული, რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან. განაგრძეთ ისევ 5 რეგულარული ნახტომი და ა.შ.

"Ჯარისკაცი"(საშუალოდ წვავს დაახლოებით 250-260 კალორიას 15 წუთში). გახდი როგორც პირველ ვარჯიშში 5 რეგულარული ხტომის თოკით. ამის შემდეგ გაისწორეთ და დაძაბეთ მთელი სხეული და ამით გააკეთეთ კიდევ 10 ნახტომი. ალტერნატიული ამ ტიპის ნახტომები წრეში.

"Ჰიპ ჰოპი"(საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 230-240 კალორია 15 წუთში). საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება. შეასრულეთ 3 რეგულარული ნახტომი, შემდეგ „გადააბიჯეთ“ ფეხიდან ფეხებამდე, ხტუნვის თოკის გამოყენებით და გაიმეორეთ თითებზე ზამბარის მოძრაობები. შეასრულეთ 10 ასეთი ნახტომი, შემდეგ ისევ 3 ჩვეულებრივი და ა.შ.

1. ჭამიდან სამი საათი მაინც უნდა გავიდეს. დასაშვებია მხოლოდ ცარიელ კუჭზე ხტომა.

2. ვარჯიშის შემდეგ და მის წინ დაუყოვნებლივ არ უნდა დალიოთ სითხე.

3. რაიმე დისკომფორტის შემთხვევაში უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

4. ინტენსიურად ხტომისას დასაშვებია რამდენიმე წამის ხანმოკლე შესვენება. ისინი აუცილებლად დაგჭირდებათ სუნთქვის შესასრულებლად, მაგრამ არ უნდა გაახანგრძლივოთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულისცემა მნიშვნელოვნად დაიკლებს და ეს უარყოფითად იმოქმედებს გაკვეთილზე.

კალორიების სრულად დასაწვავად, თოკზე აყვანამდე უნდა გაათბოთ. ის მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას. მოსახვევები და ჩაჯდომები იდეალურია.

წინასწარი გახურების შემდეგ ვიწყებთ შეუფერხებლად ხტუნვას, თანდათან ვაჩქარებთ. ზურგი უნდა იყოს სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაშვება უნდა იყოს თქვენს თითებზე. შეგიძლიათ გადახტეთ ორივე ფეხზე ან თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით.

თითოეული ნახტომის სიმაღლე არ უნდა იყოს მაღალი, იდეალურად სამი სანტიმეტრი. უძლიერესს და ყველაზე გამძლეს შეუძლია ორმაგი ნახტომის გაკეთება ორმაგი ბრუნვით. გადაჯვარედინებული თოკით ხტომა შესაფერისია კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროულად დატვირთვისთვის.

კალორიების მოხმარება ადგილზე ხტომისას

ვისაც სახლში ხტომა არ აქვს, ადგილზე ხტომა შესანიშნავი ალტერნატივაა (არანაკლებ კალორიას დახარჯავთ). მოდით შევხედოთ მსგავს ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ 15 წუთში 230-დან 280 კალორიამდე მოიცილოთ, მათი ტიპის მიხედვით.

მაღალი ფეხის აწევა.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. გადახტეთ, ასწიეთ ფეხები და მუხლები მუცელზე რაც შეიძლება მაღლა.

ხელების აწევა.დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს მხარეს. შეასრულეთ ნახტომი, ხოლო ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები მაღლა, გადაკვეთეთ ისინი თავის უკან. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით შეჩერების გარეშე.

გადახტომა შემობრუნებით.ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში, მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. შეასრულეთ 2 ნახტომი, შემდეგ კი ნახტომის დროს გადაუხვიეთ 180 გრადუსით ორივე მიმართულებით და ისევ 2-ჯერ გადახტეთ.

სხეულის ბრუნვები.ფეხები ერთად და ფეხები მარცხნივ შემობრუნებული. მკლავები იატაკის პარალელურად გვერდებზეა გაშლილი. ხტუნვისას ერთდროულად მოუხვიეთ ფეხები და სხეული მარჯვნივ, შემდეგ კი პირიქით.

"Კიბე". მიიღეთ სწორი ფიცრის პოზიცია. ფეხები ერთად, ერთი ხელი სწორი, აწეული და მეორე მოხრილი იდაყვში. გადახტეთ, მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია (ერთი ზემოთ, მეორე ქვემოთ და ა.შ.).

"Მაკრატელი".ფეხების საწყისი პოზიცია ისეთივეა, როგორც წინა ვარჯიშში. პირველ ნახტომში გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მეორეში კი ისევ შეაერთეთ ერთმანეთის უკან.

"ბალახი".მიიღეთ სწორი ფიცრის პოზიცია ხელების მოძრაობის გარეშე. ხტუნვისას ორივე ფეხი მოხარეთ, ცდილობთ ხელებს მიწვდეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუმცა ეს ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც ზურგისა და ხერხემლის პრობლემები აქვს. რამდენი კალორია იწვება ადგილზე ხტომისას? პასუხი: დაახლოებით იგივე, რაც თოკზე ხტომისას. აქაც ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ ვარჯიშის ტიპზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და პირის საწყის წონაზე.

ნახტომის თოკის გამოყენების უკუჩვენებები

• კუნთოვანი სისტემის პრობლემები;
• შაკიკი ან უბრალოდ თავის ტკივილი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები;
• ზედმეტად მძიმე სიმსუქნე (გამოითვლება BMI-ის გამოყენებით ინტერნეტის კალკულატორზე);
• ჯანმრთელობის დროებითი დარღვევები;
• წნევის უეცარი მატება;
• დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია მალთაშუა დისკებთან და ხრტილებთან.