რამდენი კალორია იწვება 20 წუთი ფეხით? სიარული: რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ საათში?

ყოველდღე ადამიანი სძლევს გარკვეული მანძილიფეხზე. ეს შეიძლება იყოს რეგულარული გასეირნება ან სამსახურში მისასვლელი გზა. სიარულის დროს ორგანიზმი ხარჯავს გარკვეულ ენერგიას.

სიარული, როგორც კალორიებისგან თავის დაღწევის საშუალება

დახარჯული ენერგიის ერთეულების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

სიარულის ხანგრძლივობა.
ფეხის მოძრაობის ინტენსივობა.
Მოძრაობის სიჩქარე.
ზედაპირის ტოპოგრაფია სასეირნოდ
ატმოსფერული ჰაერის ტემპერატურა.
სიმაღლე ზღვის დონიდან, სადაც ხდება ფეხით მოსიარულეთა მგზავრობა.

უმრავლესობისთვის იდეალური არჩევანია ყოველდღე 1-2 კილომეტრის გავლა. ასეთ სეირნობას ცოტა დრო სჭირდება, არ ამოწურავს სხეულს, წვავს კალორიებს, აძლიერებს კუნთებს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და გულის მუშაობას.

ლაშქრობა სუფთა ჰაერიდადებითად მოქმედებს უჯრედებზე ადამიანის სხეულიმათ ჟანგბადით გაჯერება.

რა ღირს ენერგია სიარულის დროს - მიმოხილვა

იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია იწვება 1 კმ სიარულის დროს, უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი წონა და მოძრაობის სიჩქარე.

რეგულარული სეირნობა 2-3 კილომეტრ საათში სიჩქარით საშუალო სხეულისთვის 200 კალორიას მოითხოვს.
რასის სიარული მოითხოვს უფრო მაღალი სიჩქარედა, შესაბამისად, იწვევს ენერგიის უფრო სერიოზულ ხარჯებს. საათში 5 კმ სიჩქარით ადამიანი 300-400 კალორიას დახარჯავს.

ასევე არის გამოსაყენებელი ვარიანტი სხვადასხვა მეთოდებისიარული, რომელიც დაკარგვის საშუალებას გაძლევთ მეტი კალორიადა შეინარჩუნეთ სხეული კარგ ფორმაში. ეს ზრდის სხეულის მთლიან ფიზიკურ განვითარებას.

სიარულის სახეები

საფეხურები ან მთაში ასვლა სასარგებლო იქნება. ეს ტექნიკა შესანიშნავად ავითარებს სხეულის კუნთებს და წვავს ბევრად მეტ კალორიას. აუცილებელი პირობააკონტროლებს თქვენს გულისცემას.

გულზე გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ახლა ძალიან პოპულარულია სკანდინავიური სიარული. იგი გულისხმობს სპეციალური ჯოხების გამოყენებას, რომლებიც სრულად უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. სკანდინავიური სიარულიწვავს ჩვეულებრივზე 40%-ით მეტ კალორიას და არის ყველაზე მეტი უსაფრთხო მეთოდიჭარბი წონის მოსაშორებლად.

იმისათვის, რომ მიიღოთ კალორიების დაწვის მაქსიმალური ეფექტურობა, უნდა მიჰყვეთ გარკვეულ ინსტრუქციებს:

სიარულისას ადამიანმა დღეში დაახლოებით 10 კილომეტრი უნდა გაიაროს.
ეფექტურობა ენერგიის ხარჯებიმთლიანად დამოკიდებულია არჩეულ ტემპზე.
ნაბიჯი უნდა იყოს საშუალო და ჰქონდეს გარკვეული ტაქტი.
გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
ტემპი და სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

მიზანშეწონილია იპოვოთ თანამგზავრი, რომელიც თქვენთან ერთად დადის. ყველა აქტივობა უნდა ჩატარდეს გარეთ. ეს მიდგომა არა მხოლოდ გაზრდის ეფექტურობას, არამედ გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

თუ გადაწყვეტთ სიარული, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ კვებას. არ უნდა შეიცავდეს მავნე და ცხიმიანი საკვები. უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი და მცენარეული საკვები.

Ძალიან მნიშვნელოვანი სწორი არჩევანიფეხსაცმელი უხარისხო ან არასასიამოვნო ფეხსაცმელი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით კუნთოვან-კუნთოვანზე კუნთოვანი სისტემა.

შინაარსი [ჩვენება]

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო სპორტისთვის. და ყველას არ შეუძლია ქუჩაში სირბილი ან სპორტდარბაზში სიმძიმის აწევა. მაგრამ თუ ხელმძღვანელობ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მაშინ ჭარბი წონამარტო არ დაგტოვებ. უბრალოდ არ დაიდარდოთ. ჯობია ფეხით წახვიდე! რამდენი კალორია იკარგება სიარულის დროს? ნება მომეცით გითხრათ.

გამოდის, რომ სიარული მშვენიერი სპორტია. დიახ, დიახ, სიარული სპორტია. მისგან სარგებელი განსაკუთრებულია. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავარჯიშებს იგივე კუნთებს, როგორც სირბილს. ამავე დროს ის არ იძლევა უარყოფითი გავლენა on მუხლის სახსრები. გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს გულის მუშაობას და აჯერებს ჩვენს უჯრედებს ჟანგბადით. სიარული ყველას შეუძლია: მსუქანს და გამხდარს, მოხუცს და ახალგაზრდას.

ბევრს აინტერესებს წონის დაკლების თემა. საძულველ კილოგრამებთან ჯდომისას ბრძოლა ძალიან რთულია. საკუთარი თავის იძულება სპორტის თამაში კიდევ უფრო რთულია. მაგრამ სამუშაოს შემდეგ საღამოს გასეირნება ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი!

შენი წონა;
თქვენი ასაკი;
დონე ფიზიკური ვარჯიში;
ტემპი;
ხანგრძლივობა;

თითქმის გაშვებული (8 კმ/სთ) 10 კკალ;

3 კმ/სთ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 კმ/სთ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 კმ/სთ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 კმ/სთ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 კმ/სთ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 კმ/სთ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 კმ/სთ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

მიუხედავად იმისა, რომ სმარტფონზე, რა თქმა უნდა, ბევრი აპლიკაციაა - ჩამოტვირთეთ იგი უფასოდ, დააინსტალირეთ და გამოიყენეთ იგი. ისინი წერენ, რომ ითვლიან გავლილ მანძილს, სიჩქარეს და რაოდენობას დაკარგული კალორია. მაგრამ მართლა ასე მოსახერხებელია? რამდენი პროგრამაც არ ვცადე, მათ დიდი შეცდომა გამოუშვეს. მე 10 ნაბიჯს ვივლი, ის კი 7-ს ითვლის ან ვერც კი ხვდება, რომ დავდივარ. ასე რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი - იმუშავეთ უფასო პროგრამით, ან შეიძინეთ სპეციალიზებული მოწყობილობა.

თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ დაიწყოთ სიარული დღეში 3 საათის განმავლობაში. მით უმეტეს, თუ 20 წლის აღარ ხარ და 50 კგ-ს არ იწონი. დაიწყეთ ერთსაათიანი სეირნობით ნელი ტემპით. შემდეგ გაზარდეთ ტემპი 5 წუთით, შემდეგ 10 წუთით და ა.შ. თანდათანობით დაიწყებთ 1 საათის განმავლობაში საშუალო ტემპით სიარულს. დახარჯვა მინდა მეტი ენერგია? შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ტემპი და დაამატეთ დრო.

მთავარი წესია მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ფეხით სიარული. სიარულის დროს ცხიმის წვა იწყება არა უადრეს ორმოცი წუთის შემდეგ. ჩვენი სხეული უკიდურესად ეკონომიურია და პირველ რიგში ხარჯავს ხელმისაწვდომ ნახშირწყლებს.

ასევე გახსოვდეთ, რომ არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ. ოპტიმალური დროვარჯიშისთვის, ეს არის ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. და როდესაც გაკვეთილებს დაასრულებთ, ნუ ჩქარობთ ჭამას. Დალიე წყალი. შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლის ან ბანანის სმუზი.

სიარულის დროს გახსოვდეთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. ასევე მნიშვნელოვანია მოწევის დატოვება. ეს უარყოფითად მოქმედებს სუნთქვაზე და გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. გამოჩნდება ქოშინი და თავბრუსხვევაც კი.

გაუკეთე შენს თავს ლამაზი საჩუქარი. იყიდე ლამაზი სპორტული ფორმადა კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი. კიდევ უკეთესი, იყიდე სპეციალური ტანსაცმელირომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. მაგალითად, შარვალი წონის დაკლებისთვის. ისინი ქმნიან საუნის ეფექტს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად.

დატვირთვის გაზრდის რამდენიმე გზა არსებობს. კლასები სარბოლო სიარულიგაოფლიანდება. მაგრამ ეს არის სუპერ ეფექტური გზა თავის დასაღწევად დამატებითი სანტიმეტრი. მუცელი ბრტყელი იქნება, დუნდულები კი სანახავი იქნება.

იმუშაოს ზედა ნაწილისხეული, მოხვიე ხელები. ეს გაზრდის დატვირთვას და სიარულის სიჩქარეს.

მოხარეთ იდაყვები 90°-იანი კუთხით და გააკეთეთ მკლავების ამპლიტუდური რხევები წინ და უკან.

ადვილია სიარული და არ იღლები? სცადეთ წონის მომატება. ეს გაზრდის ინტენსივობას და გამოწვევას თქვენს კუნთებს. მოერიდეთ სიმძიმეების ტარებას მაჯებზე და ფეხებზე. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი სიარული და პოზა და გაზარდონ ტრავმის რისკი.

ამის ნაცვლად, აიღეთ ზურგჩანთა ან წონიანი ჟილეტი. თუ გადაწყვეტთ ზურგჩანთის ტარებას, შეავსეთ იგი წყლით, ქვიშით ან კატის უბრალო ნარჩენებით. ეს წონას თანაბრად გადაანაწილებს.

თუ ამინდი არ გაძლევს გარეთ გასვლის საშუალებას, აიღე კიბეები ან დარჩი სახლში. ჯერ გააკეთეთ მოკლე დათბობა. რამდენი კალორია იხარჯება ამ ტიპის ვარჯიშის დროს, წაიკითხეთ სტატია „წონის დაკლების სავარჯიშო ვარიანტები“.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა დამწვარი კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად. იგი განკუთვნილია ყველა ასაკისა და კვალიფიკაციის დონისთვის. შედეგი წარმოუდგენელია. ნორდიული სიარული იყენებს ჩვენი სხეულის კუნთების 90%-ს და ზრდის კალორიების მოხმარებას 46%-მდე ნორმალურ სიარულის შედარებით. ბოძები ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებზე.

მე ახლახანს ვიყიდე ეს ჩხირები. შევამჩნიე, რომ ფეხებზე დატვირთვა გაორმაგდა და ხელის და ზურგის ზედა კუნთები ჩაერთო.

გოგოებო, ყველაფერი მუშაობს, მთავარია არ დაიზაროთ. ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ, რომ რამდენიმე კილომეტრი გაირბინეთ. ოსტეოქონდროზით ზურგიც კი ნაკლებად მტკივა. ამ გასეირნებას ნამდვილად გირჩევთ ყველას. დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ რამდენი კალორია იხარჯება და როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, წაიკითხეთ ცალკე სტატია სკანდინავიური სიარულის შესახებ ბოძებით წონის დაკლებისთვის.

თუ გარეთ სიარული შეუძლებელია, მაშინ სარბენ ბილიკზე სიარული ყველაზე ოპტიმალურია. საშუალოდ ადამიანი საათში 4-5 კმ სიჩქარით დადის. წონის დასაკლებად და კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოსაყვანად საჭიროა ტემპის გაზრდა და სიარული საათში 5,5-დან 6,5 კმ-მდე. ტემპის გაზრდით თქვენ დაწვავთ დაახლოებით მესამედ მეტ კალორიას. უბრალოდ არ ღირს მისი გაზრდა, რადგან... ეს აღარ იქნება სიარული, არამედ სირბილი. და ეს კიდევ ერთი ამბავია, რაზეც დავწერე სტატიაში რამდენი კალორია იკარგება სირბილის დროს 😉

იარეთ არათანაბარი ზედაპირი: ბალახზე, ბილიკებზე, ხრეშზე, ქვიშაზე ან თოვლზე. მაგალითად, თოვლში სიარული ზრდის კალორიების მოხმარებას 2-3-ჯერ.

და ფარფლებით, კიდევ უფრო ეფექტური ვარჯიში :)

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ახვიდეთ კიბეებზე ან უბრალოდ აღმართზე. შეგიძლიათ უკან სიარული. ან შეცვალეთ ტემპი. იქნებ სხვა გზები იცით? აუცილებლად დაწერეთ კომენტარები. და გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი. Ნახვამდის!

პატივისცემით, ოლგა სოლოგუბი

PS: თუ გსურთ მრავალფეროვნება და გაზრდილი კალორიების მოხმარება, გირჩევთ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას წვავთ ველოსიპედით :)

ჭარბი წონა ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური პრობლემაა თანამედროვე საზოგადოება. მის მოგვარებას ცდილობენ სხვადასხვა გზები. ზოგი იცავს დიეტას, ზოგი კი სპეციალური წამლებიწონის დაკლებისთვის. არიან ისეთებიც, რომლებიც ყიდულობენ პროდუქტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და სხვები იწყებენ სტუმრობას სპორტ - დარბაზი. თუმცა, ყველაზე ეფექტური ზომებიზომიერი ფიზიკური დატვირთვა და სათანადო კვება. მხოლოდ ეს დაგეხმარებათ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტისხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ რეგულარული სიარულიც კი ითვლება ზომიერ ფიზიკურ აქტივობად. თუმცა, ეფექტურობის გაზრდის მიზნით ამ ვარჯიშსთქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე წესი. დღეს გავარკვევთ, რამდენი კალორია იწვება 1 საათში სიარულის დროს და როგორ გავაუმჯობესოთ ეს შედეგი.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალური იქნება თითოეული ადამიანისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია წონაზე, ასაკზე, ჯანმრთელობაზე, მეტაბოლიზმზე და ა.შ. ჩვენ მხოლოდ საშუალო მნიშვნელობას მივცემთ სახელმძღვანელოდ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მონაცემები, რომლებსაც ქვემოთ ნახავთ, გამოითვლება 1 კგ წონაზე, ანუ თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ინდიკატორი თქვენთვის შემდეგნაირად. აიღეთ კილოკალორიების რაოდენობა და გაამრავლეთ თქვენს წონაზე. მიღებული შედეგი იქნება თქვენი მაჩვენებელი.

ასფალტზე ან ბრტყელ გზაზე სიარული 4 კმ/სთ სიჩქარით – 3,2 კკალ 1 კგ წონაზე.
ასფალტზე ან ბრტყელ გზაზე სიარული 6 კმ/სთ სიჩქარით – 4,5 კკალ 1 კგ წონაზე.
ასფალტზე ან ბრტყელ გზაზე სიარული 8 კმ/სთ სიჩქარით – 10 კკალ 1 კგ წონაზე.
აღმართზე ასვლა 2 კმ/სთ სიჩქარით – 6,4 კკალ 1 კგ წონაზე.
ბუნებაში გასეირნება (მაგალითად, ტყეში ან სანაპიროზე) – 6,4 კკალ 1 კგ წონაზე.
სარბოლო სიარული – 6,8 კკალ 1 კგ წონაზე.

საკუთარი სიჩქარის დასადგენად მოწყობილობების ყიდვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დათვალოთ თქვენი ნაბიჯები სიარულის დროს. თუ წუთში 50 ნაბიჯს გადადგამთ, სიარულის სიჩქარე იქნება 3 კმ/სთ, 75 ნაბიჯი წუთში იქნება 4,5 კმ/სთ, 100 ნაბიჯი წუთში იქნება 6 კმ/სთ სიჩქარე.

კალორიების დაწვა სიარულის დროს:ეფექტური გზა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის უსაფრთხოდ დასაკლებად

წონის დაკლების სწრაფად მისაღწევად, რეკომენდებულია რბოლაში სიარული. ის დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. მისი არსი არის პატარა ნაბიჯების გადადგმა, ფეხების სწორი ხაზის განთავსება. ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში. ასეთი სიარული არა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არამედ ფეხებს უფრო მოხდენს, ბრტყელ მუცელს და დუნდულებს ტონუსს ხდის. თუ აიღებ ჰანტებს, რომლებიც იწონიან კილოგრამზე ნაკლებს, შედეგს გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები. მარჯვენა ფეხის გაშლისას, მარცხენა ხელითქვენ უნდა დააყენოთ იგი თქვენს წინ იდაყვში მოხრის გარეშე. იგივე უნდა გაკეთდეს სხვა მიმართულებით. ეს სავარჯიშო კეთდება მხოლოდ ნახევრად, ხოლო მეორე ნახევარი უნდა გაკეთდეს მარტივი სპორტული ნაბიჯი.

სარბოლო სიარულის გარდა, სხვა სახის მოძრაობაც ეფექტურია წონის დაკლებაში.

უკუსვლით სიარული. IN ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთუკან სიარულის შესახებ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი დუნდულების გამკაცრებას და გახდომას ბრტყელი მუცელი. მოძრაობა უნდა დაიწყოს ნელა, თანდათან გაზარდოს ტემპი. უმჯობესია, ახლოს გყავდეთ ვინმე, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წახტომა.
Აცოცება. თუ ბრტყელ ზედაპირზე არ იმოძრავებთ, არამედ დაიწყებთ აღმართზე ან საფეხურებზე ასვლას, შედეგს გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ.
დაძაბული დუნდულებითა და სწორი ზურგით სიარული ეფექტურობას გაზრდის და კალორიები გაცილებით სწრაფად დაიწვება.
ნორდიული სიარული ბოძებით. ამ ტიპისვარჯიში შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვისაც კი. ეს გასეირნებაზრდის კალორიების წვას 45%-ით. ის უზრუნველყოფს წონის დაკლებას კვირაში საშუალოდ 3 კგ-ით.

საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია იწვება 1 საათში სიარულის დროს, ასევე საჭიროა ვარჯიშის სწორად შესრულება მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

ვარჯიშის დრო უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათი. მხოლოდ ასეთი სიარული ექნება ეფექტი წონის დაკლებაზე.
თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის დაწყება დაუყოვნებლივ არჩევით მაქსიმალური თანხადრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები ვერ გაუძლებს დატვირთვას და ძალიან მტკივა. პირველი სპორტული გასეირნება უნდა იყოს 10 წუთი, მეორე 15 და ა.შ.
ვარჯიშისთვის უნდა აირჩიოთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც არ შეგიზღუდავთ მოძრაობებს სიარულის დროს.
ფეხი უნდა განთავსდეს ქუსლიდან თითებამდე.
ფეხით უნდა იყოს მოშორებული გზიდან.
თუ დაიღალეთ და იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში, უნდა დაისვენოთ და შემდეგ განაგრძოთ ვარჯიში.
გააკეთეთ თქვენი ვარჯიში ყოველდღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი უსარგებლო იქნება.

იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია იწვება 1 საათში სიარულის დროს, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური ვარჯიშის დრო და დატვირთვა. შემდეგ ამ ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი წონა.

დღეს აუცილებელია იყოთ მოწესრიგებული, მხიარული და ლამაზი. ახალგაზრდები ისევ სპორტდარბაზში დადიან, ბევრი დილიდან იწყებს სირბილს. ეს შესანიშნავი ტენდენციაა და აუცილებლად უნდა იყოს მხარდაჭერილი. მაგრამ დღეს ჩვენი სტატიის თემა ოდნავ განსხვავებულია. ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში სიარული და მოუმზადებელი სხეული ვერ იტანს სირბილს, მით უმეტეს, თუ არის გარკვეული ზედმეტი კილოგრამები. ალტერნატივა შეიძლება იყოს მარტივი სიარული. დღეს გვინდა უფრო დეტალურად განვიხილოთ რამდენ კალორიას წვავს ფეხით სიარული. ამ კითხვაზე პასუხის გაცემით ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ დაბალანსებული დიეტაეფექტის გასაძლიერებლად.

რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის საყიდლებზე სიარული. რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში, დამოკიდებულია:

ყოფნა/არყოფნა დამატებითი ინვენტარი(სასეირნო ბოძები, წონები);
შენი წონა;
თქვენი ასაკი;
ფიზიკური ვარჯიშის დონე;
ტემპი;
ხანგრძლივობა;
გზები (უფრო რთულია აღმართზე სიარული);
ხელის მოძრაობის ინტენსივობა.

გასაგებია, რომ თუ სწრაფად იარეთ, უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე ნელი ტემპით სიარულისას. გარდა ამისა, უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება პარკში ან ტყეში. ტვირთი მაშინვე გაიზრდება გზაზე უთანასწორობის გამო.

1 საათში ფეხით შეგიძლიათ დაწვათ 200 კილოკალორია ან მეტი. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ რამდენ კალორიას დაწვავს თქვენი სხეული.

ერთი კილოგრამი წონისთვის თითოეული ადამიანი ატარებს საათს სიარულის დროს:

საშუალო ტემპით (4 კმ/სთ) 3,2 კკალ;
ვ სწრაფი ტემპი(6 კმ/სთ) 4,5 კკალ;
თითქმის გაშვებული (8 კმ/სთ) 10 კკალ;

ასევე არის მოსახერხებელი ნიშანი, სადაც ხედავთ რამდენს დახარჯავთ სხეულის წონისა და სიარულის სიჩქარის მიხედვით.

3 კმ/სთ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 კმ/სთ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 კმ/სთ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 კმ/სთ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 კმ/სთ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 კმ/სთ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 კმ/სთ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

ანუ თუ 55 კგ-ს იწონი და საშუალო სიჩქარით ივლი, საათში 202 კკალ-ს დაკარგავ.

ამ ყველაფრის გათვალისწინება სრულიად მოუხერხებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ სიჩქარის სწორად შეფასება. თუ ზუსტად იცით გავლილი მანძილი, სიჩქარის გამოთვლა მარტივია. და თუ არა? დაითვალოთ ნაბიჯები წუთში? ეს უფრო მეტად დაგღლის, ვიდრე თვითონ სიარული!

გირჩევთ გამოიყენოთ ფიტნეს სამაჯური. შენ ხელზე დადე და ის ითვლის რამდენი დრო გავიდა. ჩემთვის ეს არის მოსახერხებელი და მარტივი ელექტრონული პედომეტრი.

ფიტნეს სამაჯურს აქვს ჩაშენებული მოძრაობის სენსორი - აქსელერომეტრი. სმარტფონი, რომელზეც სპეციალური აპლიკაცია უნდა იყოს დაინსტალირებული, Bluetooth უკაბელო ქსელის მეშვეობით იღებს სენსორების კითხვებს და აქცევს მათ ნაბიჯებად. შემდეგ კი ნაბიჯები გადაითვლება კილომეტრებად და კალორიებად მომხმარებლის წონის, სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით, რომელიც მითითებულია აპლიკაციის გაშვებისას. გასაგებია, რომ ამ შემთხვევაში დამწვარი კალორიების შეფასების სიზუსტე ძალიან დაბალია.

აქსელერომეტრი შეიძლება ჩაშენდეს სმარტფონშიც, მაგრამ აქ შეცდომა კიდევ უფრო დიდია, რადგან სმარტფონი უნდა ატაროს ისეთ ადგილას, სადაც აქსელერომეტრი კარგად გრძნობს სიარულით გამოწვეულ ვიბრაციას, მაგალითად, შარვლის ჯიბეში. ყველა ასეთი მოწყობილობა განკუთვნილია ფეხით ან სირბილისთვის, ფიტნეს ვარჯიშის რეჟიმში კი მათი წაკითხვა კიდევ უფრო არასანდოა.

ამაში არაფერია რთული: ცოდნა მარტივი ფორმულა, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სიჩქარე. ეს ხელს შეუწყობს „სწრაფი სიარულის“ აბსტრაქტული კონცეფციის გადაქცევას უფრო რეალურად. ადვილია იმის დადგენა, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ, თუ დათვლით ნაბიჯების რაოდენობას. თუ 3 კმ/სთ სიჩქარით დადიხარ, ერთ წუთში დგამ 50 ნაბიჯს. 4,5 კმ/სთ სიჩქარე მოგცემთ წუთში 75 ნაბიჯის გადადგმის საშუალებას, 6 კმ/სთ კი 100 ნაბიჯის გადადგმას. ანუ, თუ წუთში 125 ნაბიჯს გადადგამთ, მარტივად შეგიძლიათ დაეყრდნოთ წონაში 10 კკალს. ეს შთამბეჭდავი მაჩვენებელია, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ყველა ვარჯიში არაა სპორტ - დარბაზიმოგცემთ ამ შედეგს.

ამჟამად, არსებობს სპეციალური კალკულატორები, რომლებიც განსაზღვრავენ ენერგიის მოხმარებას კონკრეტული ტიპის დატვირთვისთვის. საშუალოდ, ზოგადად მიღებულია, რომ სიარულის დროს ადამიანი ხარჯავს 3,2-3,8 კილოკალორიას კილოგრამ წონაზე. Საბოლოო შედეგიდამოკიდებულია ბევრ კომპონენტზე. ამრიგად, უხეში რელიეფზე ვარჯიშის დროს იკარგება 6,4 კკალ-მდე.

დამატებითი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში, შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ:

სიარული ბრტყელ გზაზე – 200;
აღმართზე – 320;
კლასები საშუალო ტემპით - 335;
კიბეებზე ასვლა – 500-700.

ექსპერტები ამბობენ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. მნიშვნელოვანია მინიმუმ 2-3 კილომეტრის დაფარვა. არ დაგავიწყდეთ, რომ გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა მოკლე დათბობის გაკეთება. ეს წესი განსაკუთრებით ეხება სპორტსმენებს, რომლებიც ამჯობინებენ ინტენსიური ტრენინგიგარეთ.

როდის, რამდენი და როგორ უნდა იაროთ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მხოლოდ და ეს უნდა გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. ზოგიერთი რეკომენდაცია ექსპერტებისგან:

დღეში მინიმუმ 6 კმ სიარული გჭირდებათ, თორემ შედეგი არ იქნება.
თქვენ უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით, მაგრამ არ ირბინოთ.
ნაბიჯები უნდა იყოს საშუალო ზომის ქუსლიდან ტერფამდე.
თქვენ უნდა გადაიტანოთ ხელები მკაცრად დარტყმაზე.
გაკვეთილის მინიმალური დროა 30-40 წუთი.
ეცადე, ეს სიარული ჩვევად აქციო, მერე მოგცემენ შესამჩნევი სარგებელი. ჩვევა რამდენიმე კვირაში ჩამოყალიბდება და სამუდამოდ დარჩება თქვენთან ერთად.
იმისათვის, რომ გასეირნება წარმატებული იყოს, უნდა გქონდეთ შესაბამისი აღჭურვილობა.
აირჩიეთ სწორი ადგილიკლასებისთვის. ეს უნდა იყოს მინიმალური ტრანსპორტით.
თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

დაე, სიარული თქვენთვის საოცარი და სასარგებლო გასართობი იყოს, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ ეს საძულველი კილოგრამები. ტრანსფორმირება აუცილებელი აქტივობასიამოვნებით. დატკბით გარშემომყოფთა სილამაზით და ამავდროულად მოიშორეთ ჭარბი წონა. შეავსეთ თავი დადებითი ემოციებით და ასხივეთ შუქი და სითბო. სუფთა ჰაერზე სეირნობა ამ ყველაფერს მოგცემთ.

რა არის უკეთესი - სირბილი თუ სიარული წონის დაკლებისთვის? მოდით შევადაროთ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა.

სირბილის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ეს სპორტი საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა უფრო სწრაფად და ინტენსიურად მეტი აქტივობისა და კალორიების უფრო სწრაფად დაწვის უნარის გამო.
Დაწვა იგივე ნომერიკალორიებს, თქვენ მოგიწევთ გაცილებით მეტი დროის გატარება ფეხით.
სირბილი უკეთ აძლიერებს კუნთებს მათი გაცემით მძიმე ტვირთი. შესაბამისად, ბარძაყის რელიეფი უფრო სწრაფად უმჯობესდება.
ეს სპორტი საშუალებას გაძლევთ "გაქცევა" დეპრესიისა და სევდიანი ფიქრებისგან.

სიარულის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ამ ტიპის დატვირთვის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მას არ აქვს უკუჩვენებები. სიარული თავისუფლად შეუძლიათ კუნთოვანი სისტემის პრობლემების, გულის დაავადებების და სიმსუქნის მქონე ადამიანებს.
წონის დაკლების ეს მეთოდი გაცილებით ნაკლებად ტრავმულია და არ დააზარალებს ლიგატებსა და სახსრებს.
მოუმზადებელი ადამიანისთვის სწრაფი სიარული საკმარისია იმისათვის, რომ მიაღწიოს მაქსიმალურ დასაშვებ პულსს სასარგებლო კარდიო ვარჯიშისთვის. მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ სირბილი სწორი (დაბალი) გულისცემით.
სიარული ხელს უწყობს გონებრივ აქტივობას. რატომ არ "ხელახლა გამოიგონეთ ბორბალი" სიარულის დროს?

რამდენი ენერგია იხარჯება კვირაში?

თუ ყოველდღიურად დადიხართ ორსაათიან სეირნობაზე, უარს იტყვით ლიფტზე და კიბეებზე ფეხით ადიხართ, კვირაში მარტივად შეგიძლიათ დაწვათ 2000 კკალ, რაც შეედრება ერთ სამარხვო დღეს ან 200 გრამს. კანქვეშა ცხიმი. ძალიან მაცდური პერსპექტივაა, არა? მაგრამ ეს სულაც არ არის სიარულის ყველა უპირატესობა.

სიარული შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულზე ზედმეტი ბალასტის ეფექტურად და უსაფრთხოდ მოსაშორებლად, რადგან ყველა ადამიანს არ შეუძლია ვარჯიში. აქტიური სახეობებისპორტი

სეირნობისას ყველა თავისთვის ირჩევს ოპტიმალური დატვირთვარათა მოგვიანებით „გატეხილი“ არ იგრძნოს. უმოძრაო ცხოვრების წესითაც კი, ადამიანი ფეხზე მოძრაობს დღეში 1-10 კმ მანძილზე, შეუმჩნევლად.

თუ მწვანე ზონაში გასეირნებას იმავე მანძილზე უფრო ინტენსიურად გააკეთებთ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ განწყობა, შეავსოთ უჯრედები ახალი ჟანგბადით, გააძლიეროთ გულის კუნთი, სისხლძარღვები, გააუმჯობესოთ ფილტვების ფუნქცია და ასევე დაიკლოთ წონაში კალორიების დაწვით და განავითაროთ გამძლეობა. .. სარბოლო სიარულის დროს.

რამდენი კალორია იწვება, როცა განსხვავებული ტიპებიფეხით, ამ კითხვაზე პასუხს ჩვენს სტატიაში იპოვით.

ეს არის ის, რაც წუთში 100 ნაბიჯის სიჩქარით საშუალებას მოგცემთ დაშალოთ ცხიმი კანქვეშა ქსოვილში. თქვენ უნდა დაიწყოთ 10 წუთით და თანდათან გაზარდოთ ყოველდღიური სპორტული ტემპით სიარული 40-45 წუთამდე.კალორიებთან ერთად შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი წელისა და წელზე და სანაცვლოდ მიიღოთ ჯანმრთელობა, სიმსუბუქე და მორალური კმაყოფილება.

თქვენ უნდა იაროთ სწორი ხაზით, მცირე და ხშირი ნაბიჯებით იდაყვებით მოხრილი და დუნდულოები დაძაბული.

იმისთვის, რომ დუნდულები სწრაფად გაიმკაცროთ, გახადეთ ფეხები მოხდენილი და მოიცილეთ მუცლის ცხიმი რეკომენდირებულია სასეირნოდ 1 კგ-მდე ჰანტელების წაღება ან ხელებზე წონების ტარება.მანძილის პირველ ნახევარში მარცხენა ხელი წონით აქტიურად იშლება და მარჯვენა ფეხი, მაშინ მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი.

ზე სწრაფი ტემპით 1 კმ მანძილზე დაბალი (1,5 მ სიმაღლის) 45 კგ წონის მქონე ადამიანი წვავს დაახლოებით 0,88 კკალს 1 კგ წონაზე, ხოლო 1,8 მ სიმაღლეზე და 86 კგ წონით - 0,74 კკალზე. შემდეგ, მაგალითად, 5 კმ ფეხით გასეირნებას, პირველი დახარჯავს 4,4 კკალ/კგ-ს (სულ 198 კკალ), ხოლო მეორე - 3,7 კკალ/კგ-ს (სულ 318,2 კკალ).

სიარულის დროს ჩქარათქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე თავისუფალ დროს, როგორც ეს ჩანს ცხრილში.

სარბოლო სიარულის არჩევით შეგიძლიათ დახარჯოთ 400 კკალ/საათამდე.

იმისათვის, რომ სწორად იაროთ და მეტი კალორია დაწვათ, საჭიროა:

მოათავსეთ ფეხი ქუსლიდან ფეხებამდე გადატანილი სიმძიმით;
გადადგით კომფორტული მოკლე ნაბიჯები;
შეინახეთ ფეხები ტონუსში და არ მოდუნდეთ აღმართზე ასვლის დროსაც კი;
თეძოებს მოდელივით ნუ ქანაობთ;
ქუსლზე დგომისას შეიჭმუხნეთ დუნდულები და შეინარჩუნეთ მუწუკები ტონუსში;
ოდნავ გაზაფხულზე მუხლებში ხერხემლის დასამაგრებლად;
მოხვიეთ ხელები და დროულად გადაატრიალეთ ისინი თქვენი ნაბიჯებით;
ნაბიჯების დროს ოდნავ გადაატრიალეთ სხეული;
შეინახეთ ხერხემალი სწორი;
გაასწორეთ მკერდი, მაგრამ არ ასწიოთ ნიკაპი მაღლა გამოსარიცხად დამატებითი დატვირთვაკისერზე.

წონის დაკლებისთვის სიარულის წესები:

სპორტის ან სხვა სახის სიარულის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

სიარულის დროს შეგიძლიათ მონაცვლეობით შემდეგი ტიპებიფეხით:

უკან წინგააუმჯობესოს პოზა და წონასწორობის გრძნობა, გააძლიეროს ხბოს კუნთებიზურგი და დუნდულოები, პერიფერიული მხედველობის ვარჯიში და აზროვნების განვითარება.
საფეხურების გასწვრივ ან აღმართზე 15-20% დახრილობით.კიბე უნდა შეირჩეს გარეთ, რადგან მაღალსართულიან შენობებში ბინძური კიბეები არ არის შესაფერისი. სპორტული აქტივობები. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის არჩევისას აუცილებელია პულსის და გულისცემის გათვალისწინება.
დაძაბულობისთვის გლუტალური კუნთებიფეხის თითების მიწიდან გადმოწევის მომენტში.ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა იყოს მოდუნებული.
სკანდინავიური ჯოხებითხალხისთვის სხვადასხვა ასაკის. ჩხირები შეირჩევა სიმაღლის მიხედვით. მათი გამოყენება საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა 3 კგ-მდე 7 დღეში და მოიცილოთ 45%-ით მეტი კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი სეირნობის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი სასეირნო ბოძები აქ.
თხილამურებით სრიალი ზამთარში.

100 ნაბიჯის უკან გადადგმამ შეიძლება დაწვას იგივე რაოდენობის კალორიები, რაც 1000 რეგულარული ნაბიჯის გადადგმას.ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ბრტყელი გზა, დაბრკოლებების გარეშე, თავიდან იმოძრაოთ ნელა და თანდათან დააჩქაროთ ტემპი. ამისთვის სწორი ტექნიკათქვენ უნდა გააკეთოთ:

გაიყვანეთ კუჭში;
ხელები წელზე (ქამარზე);
შეინახეთ ზურგი სწორი;
არ დაიხაროთ წინ.

თუ თქვენ გაქვთ 70 კგ, შეგიძლიათ დახარჯოთ 192 კკალ 1 საათში 3 კმ/სთ სიჩქარით, 288 კკალ 5 კმ/სთ სიჩქარით და 336 კკალ 6 კმ/სთ სიჩქარით.

ნელა ასვლისას, ყოველ საფეხურზე ასვლისას უფრო მეტი კალორია იწვება, ვიდრე ერთი ნაბიჯის გადადგმისას.ასვლისას ვხარჯავთ 5-6 კკალ/წთ, კიბეზე ასვლისას - 3-4 კკალ/წთ. 35-40 წუთის განმავლობაში კიბეებით სარგებლობისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა კუნთი და შესამჩნევად შეამციროთ წელისა და თეძოების ზომა.

უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთიანი ასვლებით და დაღმართებით, რაც ჩაანაცვლებს 1 საათიან სპორტულ ვარჯიშებს.

კიბეებზე ერთი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დახარჯოთ 550-750 კკალ.

კუნთების გამძლეობის ასამაღლებლად საჭიროა 5-10 წუთიანი აწევა დაყოთ 10 წამიან დატვირთვებად და დაისვენოთ.

როგორ ვიაროთ კიბეებზე (ვიდეო გაკვეთილი):

ჯოხების გამოყენება ხანდაზმულთათვის ამ ტიპის სიარულის საშუალებას იძლევა. ადამიანის წონა პირდაპირ გავლენას ახდენს დამწვარი კალორიების რაოდენობაზე, ასევე მოძრაობის ინტენსივობაზე და მკლავზე მუშაობის ინტენსივობაზე, ასევე სიარულის ხანგრძლივობაზე.

წონა 70 კგ, სიჩქარე 9 კმ/სთ ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 450 კკალ,მეტი აღარ. უხეში რელიეფზე და დროის მატებაზე ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 150-200 კკალ/სთ-ით.

ამისთვის მეტი წვაცხიმოვანი დეპოზიტები უნდა:

მიჰყევით დიაგონალურ მოძრაობას: მოათავსეთ მოპირდაპირე კიდურები წინ და უკან;
შეინახეთ მხრები მოდუნებული, დაძაბვის გარეშე;
მოათავსეთ ჯოხი ფეხის წინა მხარეს, ოდნავ დახარეთ სხეული ან გააჩერეთ იგი პირდაპირ;
დაიწყეთ სიარული ქუსლიდან და გადადით ფეხის თითზე;
დაიჭირეთ ბოძები 45°-ის კუთხით;
ასვლისას და დაღმართისას შეამცირეთ ნაბიჯები და დაიხარეთ წინ აღმართზე, ხოლო უკან დაღმართზე ნაბიჯების გადადგმისას.

დამატებითი ინფორმაცია ნორდიული სიარულის ტექნიკის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ აქ.

თუ გასეირნება ტარდება ქალაქურ უბანში ტროტუარზე ან ასფალტზე, მაშინ ნაკლები კალორია იხარჯება, ვიდრე პარკის ტერიტორიაბორცვებითა და ხეობებით. საშუალოდ, სწრაფი ტემპის გამოყენებისას საათში 200-300 კკალ-ის მოცილება შეგიძლიათ. 60 კგ წონით და 4 კმ/სთ სიჩქარით შეგიძლიათ დაკარგოთ საშუალოდ 250 კკალ, ხოლო 6 კმ/სთ სიჩქარით - 320 კკალ.

ბრტყელ გზაზე 4 კმ/სთ სიჩქარით 1 კგ წონაზე 1 საათში - 3,2;
ბრტყელ გზაზე 6 კმ/სთ სიჩქარით - 4,5;
ბრტყელ გზაზე 8 კმ/სთ სიჩქარით - 10;
აღმართზე 2 კმ/სთ სიჩქარით - 6,4;
პარკში რეგულარული სეირნობის დროს - 6,4;
სარბოლო სიარულის დროს - 6,8 კკალ.

3 კმ/სთ არის 50 ნაბიჯი;
4,5 კმ/სთ არის 75 ნაბიჯი;
6 კმ/სთ არის დაახლოებით 100 ნაბიჯი.

უმოძრაო ცხოვრების წესი ჭარბი წონის მომატების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. როდესაც ადამიანი იწყებს სწორად კვებას და მაქსიმალურად სუფთა ჰაერზე სიარულს, მას ბევრი კითხვა უჩნდება ცხოვრების ახალ წესთან დაკავშირებით. და ერთ-ერთი მათგანია კითხვა, თუ რამდენ კალორიას მოიხმარენ სიარულის დროს.

სიარული შეუცვლელი მოძრაობაა ადამიანის ცხოვრებაში. შეუძლებელია წარმოიდგინო ადამიანი, რომელიც არასოდეს დადიოდა (გარდა შშმ პირებისა, რომლებსაც აქვთ კუნთოვანი სისტემის დაზიანება). თუმცა, ყველას არ ესმის განსხვავება ყოველდღიური სიარულისა და ენერგიული სიარულის სარგებელს შორის. თუ დივანიდან მაცივარში გადადიხართ, სამუშაო დღეებში კი სახლიდან სამუშაო სკამზე, რაიმე შესამჩნევ ეფექტს არ უნდა ელოდოთ.

როცა გამუდმებით დადიხართ სუფთა ჰაერზე, ეცადეთ მეტი იმოძრაოთ - სიარული ამცირებს ჭარბი წონადა შეინარჩუნეთ ფეხის კუნთები ტონუსში.

კალორიების დაწვა

არათანაბარი რელიეფი

იმოძრავეთ უხეში რელიეფზე რაც შეიძლება მეტი. არ არის საჭირო რთული ბილიკების არჩევა წყლის დაბრკოლებებითა და გაუვალი ჭურვებით. Განსხვავებული ტიპებინიადაგი, გზაზე უთანასწორობა, რელიეფის ცვლილებები, მთები და დეპრესიები - ეს არის ის, რაც გჭირდებათ.

დასკვნა

წონის დაკლება ნაბიჯით მხოლოდ ამის თქმა შეიძლება დადებითი მხარე. ეს მეთოდი შესაფერისია ადამიანთა ყველა ჯგუფისთვის. სუფთა ჰაერზე გასეირნება არა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არამედ ზოგადი გაძლიერებასხეული. დაიცავით წესები, არ გადააჭარბოთ საწყისი ეტაპებიდა თქვენ მიაღწევთ საოცარ შედეგებს. კალორიული შემცველობა შეიძლება გამოითვალოს მოწოდებული მონაცემების გამოყენებით.

სიარული კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამ ტიპის საავტომობილო აქტივობაკარგია, რადგან ის შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. იმისათვის, რომ სრულად გაეცნოთ ვარჯიშის ეფექტურობას, უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია იწვება 1 კმ სიარულის დროს, როგორ ივარჯიშოთ სწორად, როგორ გამოვთვალოთ სიჩქარე და მანძილი. ეს აქტუალური საკითხები განიხილება ამ სტატიაში.

კალორიების დაწვა სიარულის დროს

ზოგადი ინფორმაცია სიარულის შესახებ

პირველ რიგში, მოდით გამოვყოთ საინტერესო ნიმუში: ფეხით ერთი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დაწვათ 200-დან 300 კალორიამდე. რა თქმა უნდა, ცხიმების წვის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ სიარულის დროს გატარებულ დროზე, არამედ მოძრაობის სიჩქარეზეც. ასევე, პირდაპირ გავლენას ახდენს სხვა ფაქტორები, როგორიცაა აღჭურვილობის არსებობა - ჯოხები ან წონა, სხეულის საწყისი წონა და ფიზიკური განვითარება, ხელების მოძრაობის ბუნება, არჩეული გზის მახასიათებლები, ასაკი. გამოდის, რომ კალორიების ხარჯვის დასადგენად გავლილი მანძილის კილომეტრზე, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი წერტილი.

კალორიების დათვლა სიარულის დროს

კალორიების მოხმარება 60 კგ წონით

მაგალითად, თქვენ იწონით დაახლოებით 60 კილოგრამს. ამ შემთხვევაში 4 კმ/სთ სიჩქარით მართვის ერთ საათში აუცილებლად დაწვავთ დაახლოებით 200 კალორიას. ნაბიჯების რიტმის 6 კმ/სთ სიჩქარის აჩქარებით, შეგიძლიათ ერთდროულად დაწვათ 315 კალორია. 50-დან 53-მდე - აი რამდენი კალორია იწვება 1 კმ სიარულისას 60 კგ წონით. აუცილებლად ისარგებლეთ კიბეებით, რადგან ასვლისას წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 5 კალორია, ხოლო დაშვებისას - 3 კალორიას.

კალორიების მოხმარება 70 კგ წონით

ახლა მივცეთ მიახლოებითი მონაცემები 70 კილოგრამიანი სხეულის წონისთვის: 3 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობისას 192 კალორიას მოიხმარენ ფეხით ერთი საათის განმავლობაში. სიჩქარის 5 კმ/სთ-მდე გაზრდით შეგიძლიათ საათში დაწვათ 288 კალორია. თუ იარეთ სწრაფი ტემპით, დაახლოებით 6 კმ/სთ, თქვენი ორგანიზმი დაკარგავს 366 კალორიას. გამოდის, რომ საათში 57-64 კალორია იწვება. კიბეზე ასვლისას ადამიანი წუთში 6 კალორიას დახარჯავს, ქვევით 4 კალორიას.

კალორიების მოხმარება კილოგრამ წონაზე

საფუძვლად ავიღოთ ერთი საათის სიარული. მოდით გამოვთვალოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ დახარჯოთ სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ბრტყელ გზაზე 4 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობა 3,2 კალორიას გამოიმუშავებს. როდესაც სიჩქარე 6 კმ/სთ-მდე გაიზრდება, 4,5 კალორია დაიწვება. სიარულის ყველაზე სწრაფი ტემპი 8 კმ/სთ მოგცემთ საუკეთესო შედეგი- 10 კალორია.

დახრილ გზაზე 2 კმ/სთ სიჩქარით ასვლისას ადამიანი სხეულის წონაზე 6,4 კალორიას ხარჯავს. თუ სუფთა ჰაერზე შემთხვევით გაისეირნებთ, საათში შეგიძლიათ დაწვათ 6,4 კალორია. სარბოლო სიარულით თქვენ შეძლებთ 6,8 კალორიის დაწვას.

სიარულის სიჩქარის განსაზღვრა ნაბიჯების რაოდენობის მიხედვით

თუ არ გაქვთ სიჩქარის კონტროლის მოწყობილობა, დაითვალეთ თქვენი ნაბიჯები. 3 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობისას წუთში დაახლოებით 50 ნაბიჯს გადადგამთ. 4,5 კმ/სთ სიჩქარით მოსიარულე ადამიანი წუთში დაახლოებით 75 ნაბიჯს დგამს. 6 კმ/სთ-მდე აჩქარებისას წუთში დაახლოებით ასი ნაბიჯია.

გასეირნება:წვავს უამრავ კალორიას, ზოგადად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის და გეხმარებათ წონის დაკლებაში

სიარული ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის

საშუალოდ, ადამიანი ყოველდღიურად იპყრობს 1-10 კილომეტრს. შეეცადეთ მეტი სიარული, ამ გზით თქვენ შეძლებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებას და გაზრდას ზოგადი გამძლეობა. სუფთა ჰაერზე გატარებული აქტიური დრო ხელს უწყობს თითოეული უჯრედის ინტენსიურ კვებას ჟანგბადით და შენარჩუნებაში კარგი ხასიათი. თუ თქვენ ძალისხმევას გამოიყენებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიარული თქვენი ფიგურის ნორმალიზებისთვის, ზედმეტი ცხიმოვანი რეზერვების მოშორებით. სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ ძალისხმევა ან განსაკუთრებული დროის გამოყოფა: შეეცადეთ შეცვალოთ ყველა შესაძლო მოგზაურობა პირადი მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ქალაქში სეირნობით - ეს მარტივი ღონისძიება ნამდვილად სასარგებლო იქნება. შენობებში ესკალატორების ან ლიფტების გამოყენების ნაცვლად, იარეთ მაღლა-ქვევით საკუთარი ფეხებით. კარგია, რომ დღეს არის განსაკუთრებული ჭკვიანი სამაჯურებიდა სმარტფონის აპები, რომლებიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი სიარულის სიჩქარე და კალორიების ხარჯვა. ჩვენ გირჩევთ ისარგებლოთ ამ შესაძლებლობით, რათა ზუსტად ჩაწეროთ თქვენი მიღწევები და სისტემატურად გაზარდოთ თქვენი დატვირთვა.

ეფექტური სიარულის წესები

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ სიარული, წონის დაკლებისა და მშენებლობის სხვა ზომებთან ერთად ლამაზი სხეული, შეუთავსებელია არაჯანსაღი ცხოვრების წესთან. ანუ, სანამ საბოლოოდ და შეუქცევად არ დაემშვიდობები ნიკოტინის დამოკიდებულებას, ალკოჰოლის მოხმარებას, კვებას. მავნე პროდუქტებიმუდმივი სტრესი, ამაზე საუბარი არ შეიძლება კარგი შედეგიფიტნეს გაკვეთილებიდან. სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ სწრაფად გადასვლისთვის საჭიროა კომპლექსური მიდგომა. მისაღებად მაქსიმალური ეფექტიგეპატიჟებით დაეუფლონ სკანდინავიურ სიარულის სპეციალური ბოძებით, ცხიმის წვის კიბეებზე სიარულის, აღმართზე ასვლისა და სწრაფი მოძრაობაუხეში რელიეფზე. ექსპერტები თვლიან, რომ შეგიძლიათ ჭამა გასეირნებამდე და მის შემდეგ, მაგრამ უნდა დაელოდოთ 1-2 საათს.

ჩვენ გვჯერა, რომ ერთ საათზე ნაკლები სიარული არაეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ცხიმების დამწვრობისას გასეირნებისას იცოდეთ, რომ პირველი 50 წუთის განმავლობაში კალორიები მოიხმარება არა ცხიმის დეპოზიტებიდან, არამედ ნახშირწყლების არსებული მარაგებიდან. თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმების დაშლას იმ მომენტში, როდესაც თქვენი გლუკოზის რეზერვი ამოიწურება. ამ მიზეზით, ხანგრძლივი სიარული უკეთესია ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის. ასეთი აქტივობები აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ეს ეფექტი სიარულიდან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გრძელდება.

შინაარსი [ჩვენება]

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო სპორტისთვის. და ყველას არ შეუძლია ქუჩაში სირბილი ან სპორტდარბაზში სიმძიმის აწევა. მაგრამ თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს იტარებთ, ზედმეტი კილოგრამები მარტო არ დაგტოვებთ. უბრალოდ არ დაიდარდოთ. ჯობია ფეხით წახვიდე! რამდენი კალორია იკარგება სიარულის დროს? ნება მომეცით გითხრათ.

გამოდის, რომ სიარული მშვენიერი სპორტია. დიახ, დიახ, სიარული სპორტია. მისგან სარგებელი განსაკუთრებულია. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავარჯიშებს იგივე კუნთებს, როგორც სირბილს. ამავდროულად, ეს არ ახდენს უარყოფით გავლენას მუხლის სახსრებზე. გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს გულის მუშაობას და აჯერებს ჩვენს უჯრედებს ჟანგბადით. სიარული ყველას შეუძლია: მსუქანს და გამხდარს, მოხუცს და ახალგაზრდას.

დამატებითი აღჭურვილობის არსებობა/არარსებობა (საფეხმავლო ბოძები, წონები);
შენი წონა;
თქვენი ასაკი;
ფიზიკური ვარჯიშის დონე;
ტემპი;
ხანგრძლივობა;
გზები (უფრო რთულია აღმართზე სიარული);
ხელის მოძრაობის ინტენსივობა.

ერთი კილოგრამი წონისთვის თითოეული ადამიანი ატარებს საათს სიარულის დროს:

საშუალო ტემპით (4 კმ/სთ) 3,2 კკალ;
სწრაფი ტემპით (6 კმ/სთ) 4,5 კკალ;
თითქმის გაშვებული (8 კმ/სთ) 10 კკალ;

3 კმ/სთ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 კმ/სთ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 კმ/სთ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 კმ/სთ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 კმ/სთ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 კმ/სთ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 კმ/სთ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

ანუ თუ 55 კგ-ს იწონი და საშუალო სიჩქარით ივლი, საათში 202 კკალ-ს დაკარგავ.

მიუხედავად იმისა, რომ სმარტფონზე, რა თქმა უნდა, ბევრი აპლიკაციაა - ჩამოტვირთეთ იგი უფასოდ, დააინსტალირეთ და გამოიყენეთ იგი. ისინი წერენ, რომ ის ითვლის გავლილ მანძილს, სიჩქარეს და დაკარგულ კალორიების რაოდენობას. მაგრამ მართლა ასე მოსახერხებელია? რამდენი პროგრამაც არ ვცადე, მათ დიდი შეცდომა გამოუშვეს. მე 10 ნაბიჯს ვივლი, ის კი 7-ს ითვლის ან ვერც კი ხვდება, რომ დავდივარ. ასე რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი - იმუშავეთ უფასო პროგრამით, ან შეიძინეთ სპეციალიზებული მოწყობილობა.

თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ დაიწყოთ სიარული დღეში 3 საათის განმავლობაში. მით უმეტეს, თუ 20 წლის აღარ ხარ და 50 კგ-ს არ იწონი. დაიწყეთ ერთსაათიანი სეირნობით ნელი ტემპით. შემდეგ გაზარდეთ ტემპი 5 წუთით, შემდეგ 10 წუთით და ა.შ. თანდათანობით დაიწყებთ 1 საათის განმავლობაში საშუალო ტემპით სიარულს. გსურთ მეტი ენერგიის დახარჯვა? შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ტემპი და დაამატეთ დრო.

ასევე გახსოვდეთ, რომ არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ. ვარჯიშის ოპტიმალური დრო ჭამიდან ერთი საათია. და როდესაც გაკვეთილებს დაასრულებთ, ნუ ჩქარობთ ჭამას. Დალიე წყალი. შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლის ან ბანანის სმუზი.

სიარულის დროს გახსოვდეთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. ასევე მნიშვნელოვანია მოწევის დატოვება. ეს უარყოფითად მოქმედებს სუნთქვაზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. გამოჩნდება ქოშინი და თავბრუსხვევაც კი.

გაუკეთე შენს თავს ლამაზი საჩუქარი. შეიძინეთ ლამაზი სპორტული ტანსაცმელი და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი. კიდევ უკეთესი, იყიდეთ სპეციალური ტანსაცმელი, რომელიც ცხიმების წვას უწყობს ხელს. მაგალითად, შარვალი წონის დაკლებისთვის. ისინი ქმნიან საუნის ეფექტს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად.

დატვირთვის გაზრდის რამდენიმე გზა არსებობს. სარბოლო სიარული გაოფლებს. მაგრამ ეს არის სუპერ ეფექტური გზა ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად. მუცელი ბრტყელი იქნება, დუნდულები კი სანახავი იქნება.

ტანის ზედა ნაწილზე სამუშაოდ, ატრიალეთ ხელები. ეს გაზრდის დატვირთვას და სიარულის სიჩქარეს.

იარეთ არათანაბარ ზედაპირებზე, როგორიცაა ბალახი, ბილიკები, ხრეში, ქვიშა ან თოვლი. მაგალითად, თოვლში სიარული ზრდის კალორიების მოხმარებას 2-3-ჯერ.

და ფარფლებით, კიდევ უფრო ეფექტური ვარჯიში :)

პატივისცემით, ოლგა სოლოგუბი

ადამიანები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, ჩვეულებრივ აინტერესებთ რამდენი კალორია იხარჯება სიარულის დროს, რადგან თავად სიარული ჩვეულებრივ ხდება ენერგიის ხარჯვის გაზრდის მიზნით.

გადმოსახედიდან საღი აზრი მსგავსი აქტივობაარაეფექტური უნდა ჩანდეს, მაგრამ სიმსუქნის უკიდურესი ხარისხის მქონე ადამიანებისთვის ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობაშეიძლება იყოს ერთადერთი მისაღები.

კალორიების ხარჯვა სიარულის დროს

სიარული საშუალებას მისცემს ადამიანებს, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო სირბილი არ შეუძლიათ, დახარჯონ გარკვეული რაოდენობის კალორიები ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო და წარმოების ხარჯებზე მეტი. ამავდროულად, სიარული შეიძლება შერწყმული იყოს სამსახურამდე გზასთან, მაღაზიასთან და ა.შ. არ უნდა ჩაითვალოთ სიარული, როგორც წონის დაკლების შეუცვლელი ატრიბუტი და მეტიც, როგორც წონის შეუცვლელი დაკლების გარანტი.

სიარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება, უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ დიეტასთან ერთად., მაშინ როცა ყველა სახის ენერგიის ხარჯვა (ბაზალური მეტაბოლიზმი, სამრეწველო, საყოფაცხოვრებო აქტივობა და სიარული) უნდა უზრუნველყოფდეს, რომ მოხმარებული კალორიები აღემატებოდეს საკვებიდან მიღებულ კალორიებს.

ამავდროულად, წონის სტაბილური და გრძელვადიანი კლების მისაღწევად, ეს ჭარბი, ანუ დისბალანსი (ზოგჯერ კალორიულ დეფიციტს უწოდებენ) არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს ქალებისთვის და 500 კკალ-ს მამაკაცებისთვის (უფრო მაღალი კუნთების მასის გამო).

შემდეგ ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი ცვლილება (მათ შორის დამატებითი სიარული) უნდა მოჰყვეს საკვების მოხმარების შესაბამის ზრდას. ეს გარემოება ჩვეულებრივ უნდობლობით აღიქმება და უარყოფილია კიდეც, მაგრამ ეს არის ფიზიოლოგიის კანონები, რომლებზეც კამათი შეუძლებელია. ძალიან დიდი დისბალანსი მალე იწვევს მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითებას წონის დაკლების სიჩქარის შემდგომი შემცირებით. შედეგად, იქნება ბევრი მოძრაობა, ცოტა საკვები და არ იქნება ქლიავის ხაზები.

თუმცა, სიარული არ იქნება "ზედმეტი" - დიდი რაოდენობითსაკვები უზრუნველყოფს მიწოდებას საკმარისი რაოდენობით ნუტრიენტები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები, დიეტური ბოჭკოები, ფერმენტული სისტემა იდეალურად იმუშავებს, გარანტირებული გექნებათ შესანიშნავი მონელება.

მოდით შევხედოთ რეალურად რა იწვევს ენერგიის მოხმარებას სიარულის დროს. როდესაც ადამიანი გაუნძრევლად წევს (მაგრამ ფხიზლობს) და გუშინდელი საკვები უკვე მონელებულია, ენერგია იხარჯება მხოლოდ სასიცოცხლო პროცესებზე (გულის, ღვიძლის, თირკმელების, კუნთების და სხვა ორგანოების მუშაობაზე) და მოხმარება ახლოსაა. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), დაახლოებით 1 კკალ/კგ/წთ (ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე წუთში ენერგიის დახარჯვა შეადგენს 1 კკალს). ამავე დროს, პულსი და სუნთქვის სიხშირე მინიმალურია. როდესაც ადამიანი დგება, ენერგიის მოხმარება იზრდება და გადააჭარბებს BVR-ს 40%-ით - დამატებითი ენერგია იხარჯება სისხლის ზევით ამოტუმბვაზე, სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებაზე და ა.შ. ამას თან ახლავს გულისცემის მატება წუთში დაახლოებით 15 დარტყმით. სუნთქვის სიხშირე და სიღრმე ჰაერის ჟანგბადის მოთხოვნილების გაზრდის უზრუნველსაყოფად.

ახლა კი ყურადღება - ადამიანს ერთი ფეხი წინ მიჰყავს და მასზე გადააქვს სხეულის წონა (პირველ ნაბიჯს დგამს). ადამიანის სიმძიმის ცენტრის (CG) სიმაღლე (მდებარეობს II საკრალური ხერხემლის დონეზე) მცირდება. ვისაც არ დავიწყებია სკოლის გეომეტრია, ახსოვს, რომ ტოლფერდა სამკუთხედის სიმაღლე ყოველთვის ნაკლებია ორი თანაბარი ბარძაყის სიგრძეზე. ჩვენს შემთხვევაში, სამკუთხედის ფუძის სიგრძე არის საფეხურის სიგრძე, ხოლო ბარძაყის სიგრძე არის ფეხის სიგრძე. (როგორც უკიდურეს შემთხვევაში, წარმოიდგინეთ პირი, რომელიც ზის სპლიტებში - აქ CG არის ყველაზე დაბალი).

როგორც პირველი მიახლოება, CG-ის დაწევა არ საჭიროებს ენერგიის მოხმარებას. მაგრამ როცა ადამიანი აწევს მეორე ფეხს, ამ მომენტში კგ-ის სიმაღლე იზრდება, რაც მოითხოვს სამუშაოს შესრულებას დედამიწის გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ და ამისთვის უნდა გადაიხადოს - ენერგიით, ე.ი. კალორია. მუდმივი ნაბიჯის სიგრძით, CG აკეთებს მოძრაობას ქვემოთ/ზევით ყოველი სიარულის ციკლისთვის; ქვევით გადაადგილებისას დაგროვილი ენერგია უაზროდ იხარჯება; ზევით ასვლისას ენერგია უნდა დაიხარჯოს სხეულის რეზერვებიდან.

შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა სიჩქარით– 3,5-4 კმ/სთ სიარულის საფეხურიდან 7-7,5 კმ/სთ სიჩქარით სწრაფ სიარულამდე, ხოლო ფეხით მოსიარულეთა საშუალო სიჩქარე ითვლება 5-5,5 კმ/სთ. სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად იზრდება ნაბიჯების სიხშირე და შესაბამისად იზრდება ენერგიის მოხმარება წუთში ან საათში. მაგრამ რა არის საინტერესო ენერგიის მოხმარება მოგზაურობის კილომეტრზე პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. ეს არ არის პარადოქსი - ეს გამომდინარეობს ზემოთ განხილული სიარულის დროს ენერგიის მოხმარების მიზეზებიდან.

ეს თანაფარდობა ირღვევა მხოლოდ ძალიან სწრაფი სიარულით, მაგრამ ძალიან სწრაფი სიარული (7-7,5 კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით) ირაციონალურია - ასეთი სიჩქარით სირბილი უფრო ეკონომიური გამოდის, ვიდრე ფეხით სიარული კილომეტრის მანძილზე. (და ველოსიპედით სიარული კიდევ უფრო ეკონომიურია - CG-ის ციკლური მატება არ ხდება, საჭიროა მხოლოდ ხახუნის და ჰაერის წინააღმდეგობის დაძლევა).

ჩვეულებრივ, ჩვეულებრივია იმის დადგენა, თუ რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში მაგიდების გამოყენებით. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, მაგიდების განსაკუთრებული საჭიროება არ არის - საკმარისია იცოდეთ თქვენი წონა და განვლილი მანძილი. უფრო მეტიც, ცხრილები შეცდომაში შეგიყვანთ დახარჯული კალორიების რაოდენობასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ ცხრილებში ენერგიის დანახარჯები მოცემულია სხვადასხვა წონის ადამიანების ენერგეტიკული ხარჯების ინსტრუმენტული გაზომვების შედეგების საფუძველზე. სხვადასხვა სიჩქარითსიარული, ე.ი. ეს ღირებულებები მოიცავს ბაზალურ მეტაბოლურ სიჩქარეს. საათში 5 კმ სიარულის შემდეგ, 60 კგ წონის ადამიანი დახარჯავს დაახლოებით 210 კკალს, ხოლო 60 კკალ იქნება მთავარი მეტაბოლიზმი, ხოლო თავად ფეხით მოხმარება იქნება 210 - 60 = 150 (კკალ). სიარულის ჯილდოდ 210 კკალ "დათვლის" შემდეგ, ის დათვლის საათობრივ ცვლას 60 კკალზე ორჯერ - ერთხელ შემადგენლობაში. ყოველდღიური გაცვლა 60 x 24 = 1440 კკალ და მეორედ ფეხით ერთი საათის განმავლობაში.

ენერგიის მოხმარების ცხრილები სხვადასხვა ტიპის აქტივობებისთვის შედგენილი იყო სრულიად განსხვავებული მიზნით, ვიდრე ადამიანების წონის დაკლებაში დახმარება.

ახლა კი გაანგარიშების რიცხვები ძალიან მარტივია. ყოველი კილომეტრის მანძილზე ადამიანი სიარულისას ხარჯავს ენერგიას კილოკალორიებში, რაც რიცხობრივად უდრის მისი წონის ნახევარს კილოგრამებში. ამ შემთხვევაში წონა უნდა მიეთითოს არა ის, რომელსაც დილით უზმოზე და ტანსაცმლის გარეშე იზომავთ, არამედ რეალური წონასეირნობისას, ტანსაცმლის, ფეხსაცმლის ტარებისას და დამატებითი დატვირთვისას, თუ გადაწყვეტთ სიარული გაართულოთ ან ეს ასეც ხდება (მაგალითად, ზურგჩანთა უნდა ატაროთ). ასე რომ, სიარულის დროს დამწვარი კალორიების გამოთვლის ფორმულა არის:

0,5 x ადამიანის წონა (კგ) x მანძილი (კმ) = დამწვარი კკალ

მაგალითი:ადამიანი, რომელიც იწონის 80 კგ-ს, ყოველ დილით 1,5 კმ ფეხით მიდის სამუშაო ადგილზე, ხარჯავს 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (კკალ) ენერგიას.

აღმართზე სიარულისას ენერგიის მოხმარება იზრდება 0,09 კკალ/კგ/კმ სიჩქარით ასვლის ციცაბო ყოველი პროცენტისთვის (ასეთი პროცენტები ნახეთ საგზაო ნიშნებიაღმართამდე ან დახრილობამდე).

მაგალითი:ადამიანი ადის 12%-იან ასვლაზე. დამწვარი კალორიების გამოთვლისას 0,5 კკალ/კგ/კმ კოეფიციენტის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ კოეფიციენტი (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (კკალ/კგ/კმ).

ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე ძირითადად ჰაერის ტემპერატურასა და ტენიანობაზეა დამოკიდებული, რასაც სიარულის დროს მოხმარებულ კალორიებში არ ვრიცხავთ. რა თქმა უნდა, ეს ფაქტორები გავლენას ახდენს სიარულის კომფორტზე.

თუ ნაბიჯებს ითვლით პედომეტრით, შეგიძლიათ ან გადააკეთოთ თქვენი ნაბიჯები მეტრებად თქვენი ნაბიჯის სიგრძის მიხედვით, ან გამოთვალოთ ენერგიის ღირებულება 1000 ნაბიჯის, ისევ თქვენი ენერგიის ღირებულების მიხედვით კილომეტრზე. ნაბიჯის სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს ექსპერიმენტულად ფეხით, მაგალითად, 100 მ მანძილით, რომელიც აღინიშნება ნებისმიერ სტადიონზე, ან მთელ წრეზე (400 მ).

საშუალო სიმაღლის ადამიანის ნაბიჯის სიგრძე ჩვეულებრივ 0,6-0,8 მ-ია, უფრო მცირე მნიშვნელობები ეხება ნელ სიარულს, უფრო დიდი მნიშვნელობები სწრაფ სიარულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ნაბიჯის სიგრძე თქვენი სიმაღლის მიხედვით, როგორც თქვენი სიმაღლის 41%, ან აიღოთ იგი 0,7 მ-ის ტოლი. შედეგად, კალორიების გამოთვლის ფორმულა ნაბიჯების რაოდენობის მიხედვით:

(საფეხურების რაოდენობა x ნაბიჯის სიგრძე (მ)) x 0,5 x ადამიანის წონა (კგ) = დამწვარი კკალ

მაგალითი:ადამიანი (80 კგ) დღეში 10000 ნაბიჯს დადიოდა პედომეტრის გამოყენებით. კილომეტრში ეს არის 10000 ნაბიჯი x 0.7 მ = 7000 მ = 7 კმ. 7 კმ მანძილისა და ცნობილი წონის მიხედვით გამოითვლება კალორიების მოხმარება: 7 კმ x 0,5 x 80 კგ = 280 კკალ.

უნდა ითქვას, რომ პედომეტრი, თუ ის კარგ მუშა მდგომარეობაშია და ზუსტად ჩაიწერს ნაბიჯებს, უფრო ზუსტი იქნება ვიდრე კალორიების მოხმარების კალკულატორები, რომლებიც ითვლის ენერგიის ხარჯვას გულისცემის მიხედვით. პულსის სიხშირე სიარულის სიჩქარიდან დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ფიტნესის ხარისხზე, რაც მოწყობილობას უბრალოდ არ შეუძლია იცოდეს. მიუხედავად იმისა, რომ პედომეტრის სიზუსტე ასევე შემოიფარგლება ჭეშმარიტი კოეფიციენტის უგულებელყოფით სასარგებლო მოქმედებასიარულის დროს ჩართული კუნთები, ე.ი. მათი უნარი გარდაქმნას მეტაბოლური ენერგია (კვებიდან მიღებული) ფიზიკურ ენერგიად. როგორც წესი, ეს კოეფიციენტი 20-30%-ზე მაღალი არ არის, დანარჩენი ენერგია გარდაიქმნება სიცხეში - სწრაფად სიარულისას გაცხელდებით.

მუშაობის დროს პედომეტრი უნდა იყოს დამაგრებული იმ ადგილას, სადაც ის ყველაზე ზუსტად აღიქვამს მოძრაობას, ე.ი. ითვლის ეტაპობრივად, არა ორი, როგორც ერთი ან ერთი, როგორც ორი.

როგორც წესი, პედომეტრი მიმაგრებულია ქამარზე ბარძაყის მარცხენა მხარეს.

კალორიების მრიცხველი ჩაშენებულია სავარჯიშო მანქანებში " სარბენი ბილიკი» ფიტნეს ცენტრები, რომლებიც შეიძლება გამოვიყენოთ სასეირნოდ, თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია პარკში სიარული, ტყის სარტყელში და ა.შ. ეს მრიცხველები, როგორც წესი, საჭიროებს წინასწარ დაყენებას (წონის და ასაკის შეყვანა) და სიარულისას ისინი ითვალისწინებენ რამდენი კალორია იწვება, ზემოაღნიშნული წესის მიხედვით (0,5 კკალ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1 კმ სიარულისას). მაგრამ ისევ პლუს ბაზალური მეტაბოლიზმის შედეგად მიღებული მნიშვნელობა (ასევე გამოითვლება წონით).

მოსვენების მდგომარეობაში დაწოლისას ადამიანის პულსი მინიმალურია და მოსვენების პულსს უწოდებენ. კეთებით ფიზიკური სამუშაოჟანგბადზე სხეულის გაზრდილი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას და გულისცემის მატება, პირველი მიახლოებით, პროპორციულია შესრულებული სამუშაოს სიმძლავრისა (ამავე დროს, დაბალი დატვირთვის დროს, გული სიხშირე იზღუდება გულის მიერ აორტაში გამოდევნილი სისხლის მოცულობის ზრდით თითო შეკუმშვისას და მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც ინსულტის მოცულობა მიაღწევს ზღვარს, დატვირთვა იზრდება მხოლოდ გულისცემის გაზრდის გამო).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

სადაც E არის ენერგიის ხარჯვა კკალში, M არის სხეულის წონა კგ-ში, T არის სიარულის დრო წუთებში, PP არის დასვენების პულსი და P არის პულსი მოძრაობის დროს დარტყმებით წუთში. ამ ფორმულის საინტერესო ის არის, რომ მასში არ შედის გავლილი მანძილი, სიჩქარე ან ასვლის ციცაბო - ეს ყველაფერი გათვალისწინებულია გულისცემის მიხედვით.

პულსის სიხშირის გაზომვა შესაძლებელია ხელით დათვლით ან გულისცემის ელექტრონული მონიტორით, რამდენჯერმე გზაზე და საშუალოდ.

მაგალითი: 70 კგ წონის ადამიანმა გაიარა გარკვეული მანძილი 15 წუთში, პულსი 90 დარტყმა/წთ, დასვენების პულსი 65 დარტყმა/წთ. ენერგიის მოხმარება უდრის 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (კკალ).

ასეთი გაანგარიშება ასევე მიახლოებითია, რადგან სიარულის დროს კალორიების დაკარგვა დამოკიდებულია ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე (გაწვრთნილ ადამიანებში, ნაკლებად მომზადებულ ადამიანებთან შედარებით, იგივე სამუშაოს შესრულება მოითხოვს დაბალ გულისცემას) და გულისცემის მონიტორი. ვერ აფასებს და გარკვეული ინფორმაცია იკარგება.

ასევე არსებობს ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ რამდენი კალორია იწვება საათში ან სხვა დროს სიარულის დროს. ფეხით კალორიების ეს კალკულატორები, როგორც წესი, საჭიროებენ თქვენი წონის, სიარულის დროისა და განვლილი მანძილის შეყვანას და შეიძლება დაფუძნდეს სხვადასხვა ალგორითმზე, რადგან არ არსებობს ერთი მეთოდი, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია დაწვავთ სიარულის დროს ზემოთ აღწერილი მიზეზების გამო.

ეტლის ტარება ბავშვთან წინ ან უკან ან ბავშვთან ერთად სეირნობა ძაღლის გასეირნება მანქანიდან ტვირთის დატვირთვა და გადმოტვირთვა კიბეებზე ასვლა მარში, სწრაფი, სამხედრო მარში ჩიტების ყურება ტვირთის აწევა კიბეებზე, მთლიანი დატვირთვაკიბეებზე 0,5-დან 7 კგ-მდე ტვირთის ატანა 11-დან 22 კგ-მდე ტვირთის აწევა კიბეებზე 23-დან 33 კგ-მდე ტვირთის აყვანა კიბეებზე 7-დან 10 კგ-მდე ტვირთის აყვანა კიბეებზე 34 კგ-ზე მეტი ტვირთის აყვანა კიბეებზე ბავშვის ან 7 კგ-იანი ტვირთის ტარებით , პორტფელი), მიხედვით ბრტყელი რელიეფიან კიბეებზე ლაშქრობა ლაშქრობა, გამავლობის ასვლა აღმართზე 0-დან 4 კგ-მდე დატვირთვით ასვლა აღმართზე 4,5-დან 9 კგ-მდე დატვირთვით ასვლა აღმართზე 9,5-დან 19 კგ-მდე დატვირთვით ასვლა აღმართზე 19 კგ-ზე მეტი დატვირთვით კლდეზე ცოცვა ან ალპინისტური სკანდინავიური ფეხით სტეპერ ბიძგი ინვალიდის ეტლი, არაპროფესიული აქტივობა სიარული 6.6 კმ/სთ სიარული სიამოვნებისთვის სიარული კიბეებზე ფეხით სახლიდან მანქანამდე ან ავტობუსამდე, ავტობუსიდან ან მანქანიდან სხვადასხვა ადგილას, მანქანიდან და ავტობუსიდან სამუშაო ადგილამდე და უკან სიარული ხელჯოხებით სიარული ადგილი სიარული, 3 კმ/სთ, ნელი ტემპი, სიბრტყეზე, მყარ ზედაპირზე სიარული, 4 კმ/სთ, მყარ ზედაპირზე სიარული, 4,5 კმ/სთ, ქვემოთ სიარული, 4,5 კმ/სთ, ზომიერი დატვირთვაბრტყელ, მყარ ზედაპირზე სიარული, 5.5 კმ/სთ, ზევით სიარული, 5.5 კმ/სთ, მყარ, დონის ზედაპირზე, სიარული ვარჯიშისთვის სიარული, 6.4 კმ/სთ, ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, ძალიან სწრაფად ტემპი სიარული, 7 კმ/სთ, ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, ძალიან სწრაფი ტემპით სიარული, 8 კმ/სთ სიარული, სიამოვნებისთვის, სამუშაო შესვენება სეირნობა, გარე შენობებამდე და უკან სიარული, 3 კმ/სთ-ზე ნაკლები, ზე ბრტყელი გზა, ფეხით, ძალიან ნელა სიარული, სამსახურში ან სკოლაში სეირნობა, სახლის ირგვლივ სეირნობა, ბილიკის გასწვრივ ბალახში სიარული მეზობლებთან ან სახლებთან, სოციალური სამუშაო

კალორიების მოხმარება სიარულის დროს (ონლაინ გაანგარიშება)

სიარულის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

სიარულის დროს კუნთების ძირითადი ჯგუფები ერთვება, ამიტომ ეს პროცესი დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გეხმარებათ კარგ ფორმაში ყოფნაში. რაც უფრო მეტს და სწრაფად მოძრაობთ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ და სისხლის მიმოქცევა გააქტიურდება. წაიკითხეთ მეტი სიარულის უპირატესობების შესახებ ქვემოთ.

ლაშქრობა - Საუკეთესო გზამოიშორეთ ზედმეტი აზრები და გააუმჯობესეთ ზოგადი ჯანმრთელობა. თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ, მაშინ:

სამი სასიცოცხლო სისტემის გაძლიერება: კუნთოვანი, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა;
ვენებში სისხლის მოძრაობის სიჩქარის გაზრდა, რაც იცავს ვარიკოზული ვენებისგან და ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას;
თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ შესანიშნავად ფიზკულტურის, ბოლოს და ბოლოს, მხოლოდ ერთნახევარი კილომეტრის ზომიერი ტემპით გავლის შემდეგ 100 კკალს დახარჯავთ;
მოერიდეთ მენჯის არეში სტაგნაციის გაჩენას;
აღმოფხვრა სომატური დაავადებების და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების განვითარების შესაძლებლობა.

გარდა ამისა, სიარული სხეულს უფრო ელასტიურს ხდის, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ჯანსაღი ძილის გარანტიას.

თუ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას ლაშქრობა შემადგენელი ნაწილიამათი ცხოვრება, მაშინ ისინი უნდა დაეყრდნონ 3 პრინციპს:

Არავითარი ზიანი. თქვენი სიარულის ხანგრძლივობა და მისი სიჩქარე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. ნუ აძლევ საკუთარ თავს;
თანდათან. სიარული უნდა მოხდეს თანდათანობით უფრო გრძელი და სწრაფი;
რეგულარულად. რეჟიმის დაცვა სავალდებულოა! ამისათვის უმჯობესია შექმნათ თქვენი საკუთარი სიარულის განრიგი.

თუ ჯანმრთელობაზე ზრუნავთ, მაშინ იარეთ, როცა შეძლებთ. მაგალითად, მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს, თუ თქვენი სამუშაო ადგილი თქვენს სახლთან ახლოს არის. რაც შეეხება დროს, თუნდაც მოკლე დილის გასეირნებაშეუძლია მოგანიჭოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, საღამო კი მშვიდი ძილის საიმედო გარანტია.

სიარულის ტიპის არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ფიზიკური ვარჯიშის დონე. გარდა ამისა, შესაძლებელია რამდენიმე ტიპის კომბინაცია.