რამდენ კალორიას წვავს სწრაფი სიარული? სიარულის სარგებელი კალორიების დაწვისთვის

სიარულის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

სიარულის დროს კუნთების ძირითადი ჯგუფები ერთვება, ამიტომ ეს პროცესი დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გეხმარებათ კარგ ფორმაში ყოფნაში. რაც უფრო მეტს და სწრაფად მოძრაობთ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ და სისხლის მიმოქცევა გააქტიურდება. წაიკითხეთ მეტი სიარულის უპირატესობების შესახებ ქვემოთ.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?

სიარული საუკეთესო საშუალებაა ზედმეტი ფიქრებისგან თავის დასაღწევად და საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ, მაშინ:

• სამი სასიცოცხლო სისტემის გაძლიერება: კუნთოვანი, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა;
• ვენებში სისხლის მოძრაობის სიჩქარის გაზრდა, რაც იცავს ვარიკოზული ვენებისგან და ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას;
• შეძლებთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში დარჩენას, რადგან მხოლოდ ერთნახევარი კილომეტრის ზომიერი ტემპით გავლის შემდეგ დახარჯავთ 100 კკალ-ს;
• მოერიდეთ მენჯის არეში სტაგნაციის გაჩენას;
• აღმოფხვრა სომატური დაავადებების და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების განვითარების შესაძლებლობა.

გარდა ამისა, სიარული სხეულს უფრო ელასტიურს ხდის, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ჯანსაღი ძილის გარანტიას.

როგორ ვიაროთ, როდის და რამდენი?

თუ გადაწყვეტთ, სიარული თქვენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად აქციოთ, მაშინ ის უნდა ეფუძნებოდეს 3 პრინციპს:

• Არავითარი ზიანი. თქვენი სიარულის ხანგრძლივობა და მისი სიჩქარე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. ნუ აძლევ საკუთარ თავს;
• თანდათან. სიარული უნდა მოხდეს თანდათანობით უფრო გრძელი და სწრაფი;
• რეგულარულად. რეჟიმის დაცვა სავალდებულოა! ამისათვის უმჯობესია შექმნათ თქვენი საკუთარი სიარულის განრიგი.

თუ ჯანმრთელობაზე ზრუნავთ, მაშინ იარეთ, როცა შეძლებთ. მაგალითად, მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს, თუ თქვენი სამუშაო ადგილი თქვენს სახლთან ახლოს არის. რაც შეეხება დროს, დილის ხანმოკლე გასეირნებასაც კი შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში ენერგია მოგცეთ, საღამოს გასეირნება კი მშვიდი ძილის საიმედო გარანტიაა.

სიარულის რამდენიმე სახეობა არსებობს:

• დაბალი სიჩქარით სიარული და ხანგრძლივობა 20 წუთიდან;
• სპორტი, რომელიც მოიცავს სწრაფ ტემპს და ხანგრძლივობა მინიმუმ 35 წუთი;
• ადგილზე, ემსახურება როგორც ალტერნატივას ფეხით;
• კიბეებზე, რომელსაც შეუძლია ფეხის კუნთების გაძლიერება ყოველდღიური მიდგომებით, რომელიც გრძელდება 20 წუთი ან მეტი.

სიარულის ტიპის არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ფიზიკური ვარჯიშის დონე. გარდა ამისა, შესაძლებელია რამდენიმე ტიპის კომბინაცია.

ბევრი ქალი და მამაკაცი, რომლებმაც დასახეს მიზანი რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, დაინტერესებულია წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური მეთოდებით. მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა ყველაზე დამღლელია, მე მასზე გავამახვილე ყურადღება, რადგან მხოლოდ აქტიურობითა და დატვირთვით არის შესაძლებელი სასურველი ეფექტის მიღწევა. სიარული ჩემთვის საძულველ კილოგრამებთან ბრძოლის საუკეთესო მეთოდია, რომელიც უსაფრთხო და სასარგებლოა სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებისთვის. ცოტამ თუ იცის ასეთი სპორტის დროს კალორიების მოხმარების შესახებ, მაგრამ სუფთა ჰაერზე სწრაფი სეირნობისას ორგანიზმი წვავს კალორიების დიდ რაოდენობას.

რამდენი კალორია იხარჯება ფეხით?

ნებისმიერი ადამიანი დღეში ერთხელ მაინც სეირნობს: მაღაზიაში მიდის თუ სამსახურში. ეს მოითხოვს გარკვეულ ენერგიას, რაც დამოკიდებულია შემდეგზე:

• გარემოს კლიმატური მახასიათებლები;
• მოძრაობის სიჩქარე;
• სიმაღლეები ზღვის დონიდან;
• ზედაპირი, რომელზეც ხდება სიარული;
• ფეხით გატარებული დრო;
• მოძრაობის ტემპი.

ბუნებრივია, ბრტყელ გზაზე ადამიანი უფრო ადვილად დადის, ვიდრე მუწუკზე, რაც გავლენას ახდენს კალორიების ხარჯვაზე. თუ საშუალო ტემპს აირჩევთ, მაშინ ყოველდღიურად რამდენიმე საათის გასეირნება კარგ შედეგს მოიტანს. ერთ კვირაში დავკარგე 200 გრამი ცხიმი, რაც ნიშნავს, რომ დავწვი თითქმის 2000 კალორია. საშუალოდ, დღიური მანძილი დაახლოებით 8 კმ-ია. ერთი თვის ძალისხმევის საბოლოო შედეგი არის მინუს თითქმის 3 კგ. ჩემთვის სწრაფი სიარული, უპირველეს ყოვლისა, არის სიამოვნება და სიამოვნება მიმდებარე ხედებით. უმჯობესია, ასეთი დატვირთვა სათანადო კვებას შეუთავსოთ. არ არის აუცილებელი შიმშილობით იტანჯო, რადგან ფიზიკური აქტივობა ძალას მოითხოვს. საკმარისია უბრალოდ გამოვრიცხოთ ყველაფერი ძალიან ცხიმიანი და მარილიანი და ნაკლებად გიყვარდეთ ტკბილეული.

მანძილი ეფექტური წონის დაკლებისთვის

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელიც თავიდანვე საკუთარ თავს დავუსვი, იყო ის, თუ რამდენი კალორია იხარჯება 1 კმ ფეხით გასეირნებაზე, რადგან ეს მარშრუტი ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტია. ცოტა დრო დასჭირდება, მაგრამ გასეირნების შემდეგ საკმარისი ენერგია გექნებათ ყოველდღიური საქმიანობისთვის. ამავდროულად, გულის მუშაობა ნორმალიზდება, კუნთების მრავალი ჯგუფი გაძლიერებულია და სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.

კალორიების მოხმარების გამოსათვლელად მნიშვნელოვანი პარამეტრებია სიარულის ტემპი და ვარჯიშის წონის კატეგორია. საშუალოდ, ღირებულება 200 კალორია, მაგრამ თუ სიჩქარე უფრო მაღალია, მაშინ რიცხვი გაორმაგდება (დაახლოებითი სიჩქარე - 5 კმ/სთ). დღეს თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიარულის ტექნიკის მრავალფეროვნება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი წონა დაღლილობის შეგრძნების გარეშე. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია სკანდინავიური სარბოლო სიარული. გირჩევთ, იყიდოთ ტელესკოპური სასეირნო ბოძები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია სპორტსმენის ზრდის ინდიკატორების გათვალისწინება. ენერგიის ხარჯები თითქმის 40%-ით მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივი გასეირნებისას და თავად პროცესი სრულიად უსაფრთხოა. 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 3 კგ.

კალორიები დაიწვა 1 საათში ფეხით

ჩემს საყვარელ ძაღლთან ერთად ხშირად დავდივარ სასეირნოდ. უფრო მეტიც, ამას ვაკეთებ არა მხოლოდ შინაური ცხოველთან ერთად სასეირნოდ - ეს მასტიმულირებს სიარულის ტემპის გაზრდას, რაც იწვევს ენერგიის დიდ ხარჯვას. კითხვაზე, რამდენი კალორია იხარჯება ფეხით 1 საათში, შეიძლება უპასუხონ, რომ ეს ბევრ ინდიკატორზეა დამოკიდებული. აქ მოცემულია კალორიების „წვის“ 60 წუთის გაანგარიშება 1 კგ წონაზე:

• 3 კალორია, თუ სიჩქარე არ აღემატება 5 კმ/სთ, ხოლო გზა ბრტყელია;
• 5 კალორია იმავე პირობებში, მაგრამ სიჩქარე 6 კმ/სთ;
• 11 კალორია დაახლოებით 9 კმ/სთ სიჩქარით;
• სპორტული სიარული - 7 კალორია;
• მაღალმთიანი - 7 კალორია;
• ქვიშიანი სანაპირო - 6,5 კალორია.

უარყოფითი ენერგიის ღირებულება შეიძლება გამოითვალოს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მონაცემის გამოყენებით თქვენი წონის ინდიკატორებისთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია რაც შეიძლება დიდხანს სიარული, დღეში მინიმუმ 60 წუთი. სიარულის დასაწყისში კალორიების მოხმარება ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგიდან მოდის. ასეთი ვარჯიშის პირველი კვირის შემდეგ სასწორზე იგრძნობთ მნიშვნელოვან სიმსუბუქეს, ენერგიულობას და სასურველ შედეგს.

შინაარსი [ჩვენება]

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო სპორტისთვის. და ყველას არ შეუძლია ქუჩაში სირბილი ან სპორტდარბაზში სიმძიმის აწევა. მაგრამ თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს იტარებთ, ზედმეტი კილოგრამები მარტო არ დაგტოვებთ. უბრალოდ არ დაიდარდოთ. ჯობია ფეხით წახვიდე! რამდენი კალორია იკარგება სიარულის დროს? ნება მომეცით გითხრათ.

გამოდის, რომ სიარული მშვენიერი სპორტია. დიახ, დიახ, სიარული სპორტია. მისგან სარგებელი განსაკუთრებულია. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავარჯიშებს იგივე კუნთებს, როგორც სირბილს. ამავდროულად, ეს არ ახდენს უარყოფით გავლენას მუხლის სახსრებზე. გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს გულის მუშაობას და აჯერებს ჩვენს უჯრედებს ჟანგბადით. სიარული ყველას შეუძლია: მსუქანს და გამხდარს, მოხუცს და ახალგაზრდას.

ბევრს აინტერესებს წონის დაკლების თემა. საძულველ კილოგრამებთან ჯდომისას ბრძოლა ძალიან რთულია. საკუთარი თავის იძულება სპორტის თამაში კიდევ უფრო რთულია. მაგრამ სამუშაოს შემდეგ საღამოს გასეირნება ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი!

რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის საყიდლებზე სიარული. რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში, დამოკიდებულია:

• დამატებითი აღჭურვილობის არსებობა/არარსებობა (საფეხმავლო ბოძები, წონები);
• შენი წონა;
• თქვენი ასაკი;
• ფიზიკური ვარჯიშის დონე;
• ტემპი;
• ხანგრძლივობა;
• გზები (უფრო რთულია აღმართზე სიარული);
• ხელის მოძრაობის ინტენსივობა.

გასაგებია, რომ თუ სწრაფად იარეთ, უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე ნელი ტემპით სიარულისას. გარდა ამისა, უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება პარკში ან ტყეში. ტვირთი მაშინვე გაიზრდება გზაზე უთანასწორობის გამო.

1 საათში ფეხით შეგიძლიათ დაწვათ 200 კილოკალორია ან მეტი. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ რამდენ კალორიას დაწვავს თქვენი სხეული.

ერთი კილოგრამი წონისთვის თითოეული ადამიანი ატარებს საათს სიარულის დროს:

• საშუალო ტემპით (4 კმ/სთ) 3,2 კკალ;
• სწრაფი ტემპით (6 კმ/სთ) 4,5 კკალ;
• თითქმის გაშვებული (8 კმ/სთ) 10 კკალ;

ასევე არის მოსახერხებელი ნიშანი, სადაც ხედავთ რამდენს დახარჯავთ სხეულის წონისა და სიარულის სიჩქარის მიხედვით.

ანუ თუ 55 კგ-ს იწონი და საშუალო სიჩქარით ივლი, საათში 202 კკალ-ს დაკარგავ.

ამ ყველაფრის გათვალისწინება სრულიად მოუხერხებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ სიჩქარის სწორად შეფასება. თუ ზუსტად იცით გავლილი მანძილი, სიჩქარის გამოთვლა მარტივია. და თუ არა? დაითვალოთ ნაბიჯები წუთში? ეს უფრო მეტად დაგღლის, ვიდრე თვითონ სიარული!

გირჩევთ გამოიყენოთ ფიტნეს სამაჯური. შენ ხელზე დადე და ის ითვლის რამდენი დრო გავიდა. ჩემთვის ეს არის მოსახერხებელი და მარტივი ელექტრონული პედომეტრი.

მიუხედავად იმისა, რომ სმარტფონზე, რა თქმა უნდა, ბევრი აპლიკაციაა - ჩამოტვირთეთ იგი უფასოდ, დააინსტალირეთ და გამოიყენეთ იგი. ისინი წერენ, რომ ის ითვლის გავლილ მანძილს, სიჩქარეს და დაკარგულ კალორიების რაოდენობას. მაგრამ მართლა ასე მოსახერხებელია? რამდენი პროგრამაც არ ვცადე, მათ დიდი შეცდომა გამოუშვეს. მე 10 ნაბიჯს ვივლი, ის კი 7-ს ითვლის ან ვერც კი ხვდება, რომ დავდივარ. ასე რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი - იმუშავეთ უფასო პროგრამით, ან შეიძინეთ სპეციალიზებული მოწყობილობა.

თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ დაიწყოთ სიარული დღეში 3 საათის განმავლობაში. მით უმეტეს, თუ 20 წლის აღარ ხარ და 50 კგ-ს არ იწონი. დაიწყეთ ერთსაათიანი სეირნობით ნელი ტემპით. შემდეგ გაზარდეთ ტემპი 5 წუთით, შემდეგ 10 წუთით და ა.შ. თანდათანობით დაიწყებთ 1 საათის განმავლობაში საშუალო ტემპით სიარულს. გსურთ მეტი ენერგიის დახარჯვა? შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ტემპი და დაამატეთ დრო.

მთავარი წესია მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ფეხით სიარული. სიარულის დროს ცხიმის წვა იწყება არა უადრეს ორმოცი წუთის შემდეგ. ჩვენი სხეული უკიდურესად ეკონომიურია და პირველ რიგში ხარჯავს ხელმისაწვდომ ნახშირწყლებს.

ასევე გახსოვდეთ, რომ არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ. ვარჯიშის ოპტიმალური დრო ჭამიდან ერთი საათია. და როდესაც გაკვეთილებს დაასრულებთ, ნუ ჩქარობთ ჭამას. Დალიე წყალი. შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლის ან ბანანის სმუზი.

სიარულის დროს გახსოვდეთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. ასევე მნიშვნელოვანია მოწევის დატოვება. ეს უარყოფითად მოქმედებს სუნთქვაზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. გამოჩნდება ქოშინი და თავბრუსხვევაც კი.

გაუკეთე შენს თავს ლამაზი საჩუქარი. შეიძინეთ ლამაზი სპორტული ტანსაცმელი და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი. კიდევ უკეთესი, იყიდეთ სპეციალური ტანსაცმელი, რომელიც ცხიმების წვას უწყობს ხელს. მაგალითად, შარვალი წონის დაკლებისთვის. ისინი ქმნიან საუნის ეფექტს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად.

დატვირთვის გაზრდის რამდენიმე გზა არსებობს. სარბოლო სიარული გაოფლებს. მაგრამ ეს არის სუპერ ეფექტური გზა ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად. მუცელი ბრტყელი იქნება, დუნდულები კი სანახავი იქნება.

ტანის ზედა ნაწილზე სამუშაოდ, ატრიალეთ ხელები. ეს გაზრდის დატვირთვას და სიარულის სიჩქარეს.

მოხარეთ იდაყვები 90°-იანი კუთხით და გააკეთეთ მკლავების ამპლიტუდური რხევები წინ და უკან.

ადვილია სიარული და არ იღლები? სცადეთ წონის მომატება. ეს გაზრდის ინტენსივობას და გამოწვევას თქვენს კუნთებს. მოერიდეთ სიმძიმეების ტარებას მაჯებზე და ფეხებზე. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი სიარული და პოზა და გაზარდონ ტრავმის რისკი.

ამის ნაცვლად, აიღეთ ზურგჩანთა ან წონიანი ჟილეტი. თუ გადაწყვეტთ ზურგჩანთის ტარებას, შეავსეთ იგი წყლით, ქვიშით ან კატის უბრალო ნარჩენებით. ეს წონას თანაბრად გადაანაწილებს.

თუ ამინდი არ გაძლევს გარეთ გასვლის საშუალებას, აიღე კიბეები ან დარჩი სახლში. ჯერ გააკეთეთ მოკლე დათბობა. რამდენი კალორია იხარჯება ამ ტიპის ვარჯიშის დროს, წაიკითხეთ სტატია „წონის დაკლების სავარჯიშო ვარიანტები“.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა დამწვარი კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად. იგი განკუთვნილია ყველა ასაკისა და კვალიფიკაციის დონისთვის. შედეგი წარმოუდგენელია. ნორდიული სიარული იყენებს ჩვენი სხეულის კუნთების 90%-ს და ზრდის კალორიების მოხმარებას 46%-მდე ნორმალურ სიარულის შედარებით. ბოძები ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებზე.

მე ახლახანს ვიყიდე ეს ჩხირები. შევამჩნიე, რომ ფეხებზე დატვირთვა გაორმაგდა და ხელის და ზურგის ზედა კუნთები ჩაერთო.

გოგოებო, ყველაფერი მუშაობს, მთავარია არ დაიზაროთ. ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ, რომ რამდენიმე კილომეტრი გაირბინეთ. ოსტეოქონდროზით ზურგიც კი ნაკლებად მტკივა. ამ გასეირნებას ნამდვილად გირჩევთ ყველას. დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ რამდენი კალორია იხარჯება და როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, წაიკითხეთ ცალკე სტატია სკანდინავიური სიარულის შესახებ ბოძებით წონის დაკლებისთვის.

თუ გარეთ სიარული შეუძლებელია, მაშინ სარბენ ბილიკზე სიარული ყველაზე ოპტიმალურია. საშუალოდ ადამიანი საათში 4-5 კმ სიჩქარით დადის. წონის დასაკლებად და კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოსაყვანად საჭიროა ტემპის გაზრდა და სიარული საათში 5,5-დან 6,5 კმ-მდე. ტემპის გაზრდით თქვენ დაწვავთ დაახლოებით მესამედ მეტ კალორიას. უბრალოდ არ ღირს მისი გაზრდა, რადგან... ეს აღარ იქნება სიარული, არამედ სირბილი. და ეს კიდევ ერთი ამბავია, რაზეც დავწერე სტატიაში რამდენი კალორია იკარგება სირბილის დროს 😉

იარეთ არათანაბარ ზედაპირებზე, როგორიცაა ბალახი, ბილიკები, ხრეში, ქვიშა ან თოვლი. მაგალითად, თოვლში სიარული ზრდის კალორიების მოხმარებას 2-3-ჯერ.

და ფარფლებით, კიდევ უფრო ეფექტური ვარჯიში :)

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ახვიდეთ კიბეებზე ან უბრალოდ აღმართზე. შეგიძლიათ უკან სიარული. ან შეცვალეთ ტემპი. იქნებ სხვა გზები იცით? აუცილებლად დაწერეთ კომენტარები. და გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი. Ნახვამდის!

პატივისცემით, ოლგა სოლოგუბი

PS: თუ გსურთ მრავალფეროვნება და გაზრდილი კალორიების მოხმარება, გირჩევთ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას წვავთ ველოსიპედით :)

ადამიანები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, ჩვეულებრივ აინტერესებთ რამდენი კალორია იხარჯება სიარულის დროს, რადგან თავად სიარული ჩვეულებრივ ხდება ენერგიის ხარჯვის გაზრდის მიზნით.

საღი აზრის თვალსაზრისით, ასეთი აქტივობა არაეფექტური უნდა ჩანდეს, მაგრამ სიმსუქნის უკიდურესი ხარისხის მქონე ადამიანებისთვის ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება იყოს ერთადერთი მისაღები.

კალორიების ხარჯვა სიარულის დროს

სიარული საშუალებას მისცემს ადამიანებს, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო სირბილი არ შეუძლიათ, დახარჯონ გარკვეული რაოდენობის კალორიები ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო და წარმოების ხარჯებზე მეტი. ამავდროულად, სიარული შეიძლება შერწყმული იყოს სამსახურამდე გზასთან, მაღაზიასთან და ა.შ. არ უნდა ჩაითვალოთ სიარული, როგორც წონის დაკლების შეუცვლელი ატრიბუტი და მეტიც, როგორც წონის შეუცვლელი დაკლების გარანტი.

სიარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება, უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ დიეტასთან ერთად., მაშინ როცა ყველა სახის ენერგიის ხარჯვა (ბაზალური მეტაბოლიზმი, სამრეწველო, საყოფაცხოვრებო აქტივობა და სიარული) უნდა უზრუნველყოფდეს, რომ მოხმარებული კალორიები აღემატებოდეს საკვებიდან მიღებულ კალორიებს.

ამავდროულად, წონის სტაბილური და გრძელვადიანი კლების მისაღწევად, ეს ჭარბი, ანუ დისბალანსი (ზოგჯერ კალორიულ დეფიციტს უწოდებენ) არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს ქალებისთვის და 500 კკალ-ს მამაკაცებისთვის (უფრო მაღალი კუნთების მასის გამო).

შემდეგ ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი ცვლილება (მათ შორის დამატებითი სიარული) უნდა მოჰყვეს საკვების მოხმარების შესაბამის ზრდას. ეს გარემოება ჩვეულებრივ უნდობლობით აღიქმება და უარყოფილია კიდეც, მაგრამ ეს არის ფიზიოლოგიის კანონები, რომლებზეც კამათი შეუძლებელია. ძალიან დიდი დისბალანსი მალე იწვევს მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითებას წონის დაკლების სიჩქარის შემდგომი შემცირებით. შედეგად, იქნება ბევრი მოძრაობა, ცოტა საკვები და არ იქნება ქლიავის ხაზები.

თუმცა, სიარული არ იქნება "ზედმეტი" - მეტი საკვები უზრუნველყოფს საკმარისი საკვები ნივთიერებების, ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების, დიეტური ბოჭკოების, ფერმენტების სისტემას შესანიშნავად იმუშავებს და გარანტირებული გექნებათ შესანიშნავი მონელება.

მოდით შევხედოთ რეალურად რა იწვევს ენერგიის მოხმარებას სიარულის დროს. როდესაც ადამიანი გაუნძრევლად წევს (მაგრამ ფხიზლობს) და გუშინდელი საკვები უკვე მონელებულია, ენერგია იხარჯება მხოლოდ სასიცოცხლო პროცესებზე (გულის, ღვიძლის, თირკმელების, კუნთების და სხვა ორგანოების მუშაობაზე) და მოხმარება ახლოსაა. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), დაახლოებით 1 კკალ/კგ/წთ (ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე წუთში ენერგიის დახარჯვა შეადგენს 1 კკალს). ამავე დროს, პულსი და სუნთქვის სიხშირე მინიმალურია. როდესაც ადამიანი დგება, ენერგიის მოხმარება იზრდება და გადააჭარბებს BVR-ს 40%-ით - დამატებითი ენერგია იხარჯება სისხლის ზევით ამოტუმბვაზე, სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებაზე და ა.შ. ამას თან ახლავს გულისცემის მატება წუთში დაახლოებით 15 დარტყმით. სუნთქვის სიხშირე და სიღრმე ჰაერის ჟანგბადის მოთხოვნილების გაზრდის უზრუნველსაყოფად.

ახლა კი ყურადღება - ადამიანს ერთი ფეხი წინ მიჰყავს და მასზე გადააქვს სხეულის წონა (პირველ ნაბიჯს დგამს). ადამიანის სიმძიმის ცენტრის (CG) სიმაღლე (მდებარეობს II საკრალური ხერხემლის დონეზე) მცირდება. ვისაც არ დავიწყებია სკოლის გეომეტრია, ახსოვს, რომ ტოლფერდა სამკუთხედის სიმაღლე ყოველთვის ნაკლებია ორი თანაბარი ბარძაყის სიგრძეზე. ჩვენს შემთხვევაში, სამკუთხედის ფუძის სიგრძე არის საფეხურის სიგრძე, ხოლო ბარძაყის სიგრძე არის ფეხის სიგრძე. (როგორც უკიდურეს შემთხვევაში, წარმოიდგინეთ პირი, რომელიც ზის სპლიტებში - აქ CG არის ყველაზე დაბალი).

როგორც პირველი მიახლოება, CG-ის დაწევა არ საჭიროებს ენერგიის მოხმარებას. მაგრამ როცა ადამიანი აწევს მეორე ფეხს, ამ მომენტში კგ-ის სიმაღლე იზრდება, რაც მოითხოვს სამუშაოს შესრულებას დედამიწის გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ და ამისთვის უნდა გადაიხადოს - ენერგიით, ე.ი. კალორია. მუდმივი ნაბიჯის სიგრძით, CG აკეთებს მოძრაობას ქვემოთ/ზევით ყოველი სიარულის ციკლისთვის; ქვევით გადაადგილებისას დაგროვილი ენერგია უაზროდ იხარჯება; ზევით ასვლისას ენერგია უნდა დაიხარჯოს სხეულის რეზერვებიდან.

შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა სიჩქარით– 3,5-4 კმ/სთ სიარულის საფეხურიდან 7-7,5 კმ/სთ სიჩქარით სწრაფ სიარულამდე, ხოლო ფეხით მოსიარულეთა საშუალო სიჩქარე ითვლება 5-5,5 კმ/სთ. სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად იზრდება ნაბიჯების სიხშირე და შესაბამისად იზრდება ენერგიის მოხმარება წუთში ან საათში. მაგრამ რა არის საინტერესო ენერგიის მოხმარება მოგზაურობის კილომეტრზე პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. ეს არ არის პარადოქსი - ეს გამომდინარეობს ზემოთ განხილული სიარულის დროს ენერგიის მოხმარების მიზეზებიდან.

ეს თანაფარდობა ირღვევა მხოლოდ ძალიან სწრაფი სიარულით, მაგრამ ძალიან სწრაფი სიარული (7-7,5 კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით) ირაციონალურია - ასეთი სიჩქარით სირბილი უფრო ეკონომიური გამოდის, ვიდრე ფეხით სიარული კილომეტრის მანძილზე. (და ველოსიპედით სიარული კიდევ უფრო ეკონომიურია - CG-ის ციკლური მატება არ ხდება, საჭიროა მხოლოდ ხახუნის და ჰაერის წინააღმდეგობის დაძლევა).

ჩვეულებრივ, ჩვეულებრივია იმის დადგენა, თუ რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში მაგიდების გამოყენებით. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, მაგიდების განსაკუთრებული საჭიროება არ არის - საკმარისია იცოდეთ თქვენი წონა და განვლილი მანძილი. უფრო მეტიც, ცხრილები შეცდომაში შეგიყვანთ დახარჯული კალორიების რაოდენობასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ ცხრილებში ენერგეტიკული ხარჯები მოცემულია სხვადასხვა წონის ადამიანების ენერგიის ხარჯვის ინსტრუმენტული გაზომვების შედეგების საფუძველზე სხვადასხვა სიარულის სიჩქარეზე, ე.ი. ეს ღირებულებები მოიცავს ბაზალურ მეტაბოლურ სიჩქარეს. საათში 5 კმ სიარულის შემდეგ, 60 კგ წონის ადამიანი დახარჯავს დაახლოებით 210 კკალს, ხოლო 60 კკალ იქნება მთავარი მეტაბოლიზმი, ხოლო თავად ფეხით მოხმარება იქნება 210 - 60 = 150 (კკალ). სიარულის ჯილდოდ 210 კკალს რომ „დათვლის“, ის ორჯერ ჩათვლის 60 კკალ საათობრივ გაცვლას - ერთხელ, როგორც ყოველდღიური გაცვლის ნაწილი 60 x 24 = 1440 კკალ, ხოლო მეორედ ერთი საათის გასეირნებისთვის.

ენერგიის მოხმარების ცხრილები სხვადასხვა ტიპის აქტივობებისთვის შედგენილი იყო სრულიად განსხვავებული მიზნით, ვიდრე ადამიანების წონის დაკლებაში დახმარება.

ახლა კი გაანგარიშების რიცხვები ძალიან მარტივია. ყოველი კილომეტრის მანძილზე ადამიანი სიარულისას ხარჯავს ენერგიას კილოკალორიებში, რაც რიცხობრივად უდრის მისი წონის ნახევარს კილოგრამებში. ამ შემთხვევაში წონა არ უნდა იყოს ის, რასაც დილით უზმოზე და ტანსაცმლის გარეშე იზომავთ, არამედ რეალური წონა სიარულის დროს, ტანსაცმელში, ფეხსაცმელში და დამატებითი დატვირთვით, თუ გადაწყვეტთ სიარულის დამძიმებას ან ასე. ხდება (მაგალითად, თქვენ უნდა ატაროთ ზურგჩანთა). ასე რომ, სიარულის დროს დამწვარი კალორიების გამოთვლის ფორმულა არის:

0,5 x ადამიანის წონა (კგ) x მანძილი (კმ) = დამწვარი კკალ

მაგალითი:ადამიანი, რომელიც იწონის 80 კგ-ს, ყოველ დილით 1,5 კმ ფეხით მიდის სამუშაო ადგილზე, ხარჯავს 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (კკალ) ენერგიას.

აღმართზე სიარულისას ენერგიის მოხმარება იზრდება 0,09 კკალ/კგ/კმ სიჩქარით ასვლის ციცაბო ყოველი პროცენტისთვის (ეს პროცენტები თქვენ ნახეთ საგზაო ნიშნებზე ასვლამდე ან ფერდობამდე).

მაგალითი:ადამიანი ადის 12%-იან ასვლაზე. დამწვარი კალორიების გამოთვლისას 0,5 კკალ/კგ/კმ კოეფიციენტის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ კოეფიციენტი (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (კკალ/კგ/კმ).

ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე ძირითადად ჰაერის ტემპერატურასა და ტენიანობაზეა დამოკიდებული, რასაც სიარულის დროს მოხმარებულ კალორიებში არ ვრიცხავთ. რა თქმა უნდა, ეს ფაქტორები გავლენას ახდენს სიარულის კომფორტზე.

თუ ნაბიჯებს ითვლით პედომეტრით, შეგიძლიათ ან გადააკეთოთ თქვენი ნაბიჯები მეტრებად თქვენი ნაბიჯის სიგრძის მიხედვით, ან გამოთვალოთ ენერგიის ღირებულება 1000 ნაბიჯის, ისევ თქვენი ენერგიის ღირებულების მიხედვით კილომეტრზე. ნაბიჯის სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს ექსპერიმენტულად ფეხით, მაგალითად, 100 მ მანძილით, რომელიც აღინიშნება ნებისმიერ სტადიონზე, ან მთელ წრეზე (400 მ).

საშუალო სიმაღლის ადამიანის ნაბიჯის სიგრძე ჩვეულებრივ 0,6-0,8 მ-ია, უფრო მცირე მნიშვნელობები ეხება ნელ სიარულს, უფრო დიდი მნიშვნელობები სწრაფ სიარულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ნაბიჯის სიგრძე თქვენი სიმაღლის მიხედვით, როგორც თქვენი სიმაღლის 41%, ან აიღოთ იგი 0,7 მ-ის ტოლი. შედეგად, კალორიების გამოთვლის ფორმულა ნაბიჯების რაოდენობის მიხედვით:

(საფეხურების რაოდენობა x ნაბიჯის სიგრძე (მ)) x 0,5 x ადამიანის წონა (კგ) = დამწვარი კკალ

მაგალითი:ადამიანი (80 კგ) დღეში 10000 ნაბიჯს დადიოდა პედომეტრის გამოყენებით. კილომეტრში ეს არის 10000 ნაბიჯი x 0.7 მ = 7000 მ = 7 კმ. 7 კმ მანძილისა და ცნობილი წონის მიხედვით გამოითვლება კალორიების მოხმარება: 7 კმ x 0,5 x 80 კგ = 280 კკალ.

უნდა ითქვას, რომ პედომეტრი, თუ ის კარგ მუშა მდგომარეობაშია და ზუსტად ჩაიწერს ნაბიჯებს, უფრო ზუსტი იქნება ვიდრე კალორიების მოხმარების კალკულატორები, რომლებიც ითვლის ენერგიის ხარჯვას გულისცემის მიხედვით. პულსის სიხშირე სიარულის სიჩქარიდან დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ფიტნესის ხარისხზე, რაც მოწყობილობას უბრალოდ არ შეუძლია იცოდეს. მიუხედავად იმისა, რომ პედომეტრის სიზუსტე ასევე შეზღუდულია სიარულის დროს ჩართული კუნთების ჭეშმარიტი ეფექტურობის იგნორირებით, ე.ი. მათი უნარი გარდაქმნას მეტაბოლური ენერგია (კვებიდან მიღებული) ფიზიკურ ენერგიად. როგორც წესი, ეს კოეფიციენტი 20-30%-ზე მაღალი არ არის, დანარჩენი ენერგია გარდაიქმნება სიცხეში - სწრაფად სიარულისას გაცხელდებით.

მუშაობის დროს პედომეტრი უნდა იყოს დამაგრებული იმ ადგილას, სადაც ის ყველაზე ზუსტად აღიქვამს მოძრაობას, ე.ი. ითვლის ეტაპობრივად, არა ორი, როგორც ერთი ან ერთი, როგორც ორი.

როგორც წესი, პედომეტრი მიმაგრებულია ქამარზე ბარძაყის მარცხენა მხარეს.

კალორიების მრიცხველები ჩაშენებულია სარბენ მანქანებში ფიტნეს ცენტრებში, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია სასეირნოდ, თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია პარკში, ტყის სარტყელში სიარული და ა.შ. ეს მრიცხველები, როგორც წესი, საჭიროებს წინასწარ დაყენებას (წონის და ასაკის შეყვანა) და სიარულისას ისინი ითვალისწინებენ რამდენი კალორია იწვება, ზემოაღნიშნული წესის მიხედვით (0,5 კკალ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1 კმ სიარულისას). მაგრამ ისევ პლუს ბაზალური მეტაბოლიზმის შედეგად მიღებული მნიშვნელობა (ასევე გამოითვლება წონით).

ფიტნეს სამაჯურს აქვს ჩაშენებული მოძრაობის სენსორი - აქსელერომეტრი. სმარტფონი, რომელზეც სპეციალური აპლიკაცია უნდა იყოს დაინსტალირებული, Bluetooth უკაბელო ქსელის მეშვეობით იღებს სენსორების კითხვებს და აქცევს მათ ნაბიჯებად. შემდეგ კი ნაბიჯები გადაითვლება კილომეტრებად და კალორიებად მომხმარებლის წონის, სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით, რომელიც მითითებულია აპლიკაციის გაშვებისას. გასაგებია, რომ ამ შემთხვევაში დამწვარი კალორიების შეფასების სიზუსტე ძალიან დაბალია.

აქსელერომეტრი შეიძლება ჩაშენდეს სმარტფონშიც, მაგრამ აქ შეცდომა კიდევ უფრო დიდია, რადგან სმარტფონი უნდა ატაროს ისეთ ადგილას, სადაც აქსელერომეტრი კარგად გრძნობს სიარულით გამოწვეულ ვიბრაციას, მაგალითად, შარვლის ჯიბეში. ყველა ასეთი მოწყობილობა განკუთვნილია ფეხით ან სირბილისთვის, ფიტნეს ვარჯიშის რეჟიმში კი მათი წაკითხვა კიდევ უფრო არასანდოა.

მოსვენების მდგომარეობაში დაწოლისას ადამიანის პულსი მინიმალურია და მოსვენების პულსს უწოდებენ. ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას, სხეულის ჟანგბადის გაზრდილი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას და გულისცემის მატება, პირველი მიახლოებით, შესრულებული სამუშაოს სიმძლავრის პროპორციულია (ამავდროულად, დაბალი იტვირთება, გულისცემის სიხშირე იზღუდება გულის მიერ აორტაში გამოდევნილი სისხლის მოცულობის ზრდით თითო შეკუმშვისას და მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც ინსულტის მოცულობა მიაღწევს ზღვარს, დატვირთვა იზრდება მხოლოდ გულისცემის გაზრდის გამო).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

სადაც E არის ენერგიის ხარჯვა კკალში, M არის სხეულის წონა კგ-ში, T არის სიარულის დრო წუთებში, PP არის დასვენების პულსი და P არის პულსი მოძრაობის დროს დარტყმებით წუთში. ამ ფორმულის საინტერესო ის არის, რომ მასში არ შედის გავლილი მანძილი, სიჩქარე ან ასვლის ციცაბო - ეს ყველაფერი გათვალისწინებულია გულისცემის მიხედვით.

პულსის სიხშირის გაზომვა შესაძლებელია ხელით დათვლით ან გულისცემის ელექტრონული მონიტორით, რამდენჯერმე გზაზე და საშუალოდ.

მაგალითი: 70 კგ წონის ადამიანმა გაიარა გარკვეული მანძილი 15 წუთში, პულსი 90 დარტყმა/წთ, დასვენების პულსი 65 დარტყმა/წთ. ენერგიის მოხმარება უდრის 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (კკალ).

ასეთი გაანგარიშება ასევე მიახლოებითია, რადგან სიარულის დროს კალორიების დაკარგვა დამოკიდებულია ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე (გაწვრთნილ ადამიანებში, ნაკლებად მომზადებულ ადამიანებთან შედარებით, იგივე სამუშაოს შესრულება მოითხოვს დაბალ გულისცემას) და გულისცემის მონიტორი. ვერ აფასებს და გარკვეული ინფორმაცია იკარგება.

ასევე არსებობს ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ რამდენი კალორია იწვება საათში ან სხვა დროს სიარულის დროს. ფეხით კალორიების ეს კალკულატორები, როგორც წესი, საჭიროებენ თქვენი წონის, სიარულის დროისა და განვლილი მანძილის შეყვანას და შეიძლება დაფუძნდეს სხვადასხვა ალგორითმზე, რადგან არ არსებობს ერთი მეთოდი, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია დაწვავთ სიარულის დროს ზემოთ აღწერილი მიზეზების გამო.

ეტლის ტარება ბავშვთან წინ ან უკან ან ბავშვთან ერთად სეირნობა ძაღლის გასეირნება ტვირთის დატვირთვა-გადმოტვირთვა მანქანიდან კიბეებზე ასვლა მარში, სწრაფი, სამხედრო მარში Bird watching ტვირთის აწევა კიბეებზე, ზოგადი დატვირთვა ტვირთის ტარება 0,5-დან 7-მდე კგ ზევით ასვლა 11-დან 22 კგ-მდე ასვლა კიბეებზე 23-დან 33 კგ-მდე ასვლა კიბეებზე 7-დან 10 კგ-მდე ასვლა კიბეებზე 34 კგ-ზე მეტი კიბეზე ასვლა ბავშვის ან 7 კგ ტვირთის (მაგ. პორტფელი) ტარება, თანაბარ ადგილზე ან კიბეებზე ქვემოთ ლაშქრობა ლაშქრობა, გამავლობის ასვლა აღმართზე 0-დან 4 კგ-მდე დატვირთვით აღმართზე ასვლა 4,5-დან 9 კგ-მდე დატვირთვით აღმართზე ასვლა 9,5-დან 19 კგ-მდე დატვირთვით აღმართზე ასვლა 19 კგ-ზე მეტი დატვირთვით კლდეზე ცოცვა ან მთამსვლელობა სკანდინავიური სიარული სტეპერი ინვალიდის ეტლის ბიძგი, არაპროფესიული აქტივობა სიარული 6,6 კმ/სთ სიარული სიამოვნებისთვის სიარული კიბეებზე ფეხით სახლიდან მანქანამდე ან ავტობუსამდე, ავტობუსიდან ან მანქანიდან სხვადასხვა ადგილას, მანქანიდან და ავტობუსიდან სამუშაო ადგილამდე და უკან სიარული ყავარჯნები ადგილზე სიარული სიარული, 3 კმ/სთ, ნელი ტემპი, ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე სიარული, 4 კმ/სთ, მყარ ზედაპირზე სიარული, 4,5 კმ/სთ, ქვემოთ სიარული, 4,5 კმ/სთ, ზომიერი ვარჯიში, ბრტყელი, მყარი ზედაპირი სიარული, 5,5 კმ/სთ, ზევით სიარული, 5,5 კმ/სთ, მყარ, თანაბარ ზედაპირზე, სიარული ვარჯიშისთვის სიარული, 6, 4 კმ/სთ, ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, ძალიან სწრაფად ტემპი სიარული, 7 კმ/სთ, ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, ძალიან სწრაფი ტემპით სიარული, 8 კმ/სთ სიარული, სიამოვნებისთვის, სამუშაო შესვენება სეირნობა, გარე შენობებამდე და უკან სიარული, 3 კმ/სთ-ზე ნაკლები, დონის გზა, სეირნობა, ძალიან ნელა სიარული, სამსახურში ან სკოლაში სეირნობა, სახლის ირგვლივ სეირნობა, ბილიკზე ბალახში გასეირნება მეზობლებთან ან სახლებთან, სოციალური სამუშაო

კალორიების მოხმარება სიარულის დროს (ონლაინ გაანგარიშება)

სიარულის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

სიარულის დროს კუნთების ძირითადი ჯგუფები ერთვება, ამიტომ ეს პროცესი დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გეხმარებათ კარგ ფორმაში ყოფნაში. რაც უფრო მეტს და სწრაფად მოძრაობთ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ და სისხლის მიმოქცევა გააქტიურდება. წაიკითხეთ მეტი სიარულის უპირატესობების შესახებ ქვემოთ.

სიარული საუკეთესო საშუალებაა ზედმეტი ფიქრებისგან თავის დასაღწევად და საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ, მაშინ:

• სამი სასიცოცხლო სისტემის გაძლიერება: კუნთოვანი, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა;
• ვენებში სისხლის მოძრაობის სიჩქარის გაზრდა, რაც იცავს ვარიკოზული ვენებისგან და ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას;
• შეძლებთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში დარჩენას, რადგან მხოლოდ ერთნახევარი კილომეტრის ზომიერი ტემპით გავლის შემდეგ დახარჯავთ 100 კკალ-ს;
• მოერიდეთ მენჯის არეში სტაგნაციის გაჩენას;
• აღმოფხვრა სომატური დაავადებების და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების განვითარების შესაძლებლობა.

გარდა ამისა, სიარული სხეულს უფრო ელასტიურს ხდის, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ჯანსაღი ძილის გარანტიას.

თუ გადაწყვეტთ, სიარული თქვენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად აქციოთ, მაშინ ის უნდა ეფუძნებოდეს 3 პრინციპს:

• Არავითარი ზიანი. თქვენი სიარულის ხანგრძლივობა და მისი სიჩქარე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. ნუ აძლევ საკუთარ თავს;
• თანდათან. სიარული უნდა მოხდეს თანდათანობით უფრო გრძელი და სწრაფი;
• რეგულარულად. რეჟიმის დაცვა სავალდებულოა! ამისათვის უმჯობესია შექმნათ თქვენი საკუთარი სიარულის განრიგი.

თუ ჯანმრთელობაზე ზრუნავთ, მაშინ იარეთ, როცა შეძლებთ. მაგალითად, მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს, თუ თქვენი სამუშაო ადგილი თქვენს სახლთან ახლოს არის. რაც შეეხება დროს, დილის ხანმოკლე გასეირნებასაც კი შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში ენერგია მოგცეთ, საღამოს გასეირნება კი მშვიდი ძილის საიმედო გარანტიაა.

სიარულის ტიპის არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ფიზიკური ვარჯიშის დონე. გარდა ამისა, შესაძლებელია რამდენიმე ტიპის კომბინაცია.

ყველამ იცის, რომ სიარული, ისევე როგორც ადამიანის ყოველდღიური საქმიანობის სხვა სახეობები, მოითხოვს გარკვეულ ენერგეტიკულ ხარჯებს. სიარულის დროს კალორიების მოხმარება დამოკიდებულია ტიპზე და ინტენსივობაზე, ასევე ადამიანის მოძრაობის სიჩქარეზე. თუ დავთვლით რამდენი კალორია იწვება ნორმალურად თუ ნელა სიარულის დროს, მაშინ ეს მაჩვენებელი ყველაზე მცირეა და არის მხოლოდ 250 კკალ საათში. სწრაფი სიარულისას კალორიები ბევრად უფრო ინტენსიურად იწვება, განსაკუთრებით თუ კიბეებზე ადიხართ – 540-დან 740 კკალ-მდე საათში. ბუნებრივია, კიბეებზე ერთი საათის განმავლობაში ასვლა არ არის ადვილი საქმე, ამიტომ წონის დაკლების მიზნით სიარული უნდა დაიწყოთ 15 წუთიდან, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და დრო.

გარდა ამისა, ასევე არის ჯანსაღი სწრაფი სიარული 5-6 კმ/სთ სიჩქარით, რაც ხელს უწყობს სიარულის საათში დაახლოებით 300-380 კალორიის დაწვას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა სახის სიარული, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა სწრაფი სიარულით. ამ შემთხვევაში თქვენ შეძლებთ დაწვათ დაახლოებით 450 კკალ. თუ ვსაუბრობთ კალორიების მოხმარებაზე სპორტული სიარულის დროს, რომლის დროსაც კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფია ჩართული, მაშინ ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 420 კკალ საათშია.

გახსოვდეთ, რომ რბოლაში სიარული შეგიძლიათ მხოლოდ შესაბამისი ფიზიკური ვარჯიშისა და გახურების შემდეგ, ასევე ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, რადგან ასეთი დატვირთვა შესაძლოა უკუნაჩვენები იყოს თქვენი ორგანიზმისთვის. ყველა მონაცემი იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია იხარჯება სიარულის დროს, მიახლოებითია, რადგან ისინი დამოკიდებულია სიარულის დროსა და ინტენსივობაზე თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში.

რამდენ კალორიას წვავთ სიარულის დროს? რომელი სახის სიარულია ყველაზე ეფექტური?

როგორც უკვე გავარკვიეთ, რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს, დამოკიდებულია თავად სიარულის ტიპზე, ასევე ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე: მის წონაზე და მოძრაობის სიჩქარეზე. რაც უფრო დიდია წონა და რაც უფრო მაღალია მოძრაობის სიჩქარე, მით მეტი კალორია დაწვავს თქვენს სხეულს სიარულის საათში. თუ მოძრაობის სიჩქარე დაახლოებით 3-4 კმ/სთ-ია, მაშინ ითვლება ჩვეულებრივ ნელი სიარული. თუ ის 5 კმ/სთ-ს მიაღწევს, მაშინ ეს არის ფეხით მოსიარულეთა სავარაუდო საშუალო სიჩქარე და 6 კმ/სთ სიჩქარეზე მეტი მოძრაობა უკვე სწრაფი სიარულია.

ყველაზე მეტი კალორია იწვება სწრაფი სიარულის დროს. საშუალოდ, ეს მაჩვენებელი მინიმუმ 400-500 კკალ/სთ-ია. თუ გაქვთ მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს, მაშინ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გამოთვალოთ თქვენი ფეხით ვარჯიშის სიჩქარე და დრო, არამედ კარგად დაიკლოთ წონა. და თუ თქვენ ასევე იყენებთ სხვადასხვა წონის აგენტებს, დადებითი ეფექტი ჭარბი კალორიებისგან თავის დაღწევაში აშკარა იქნება. აქედან გამომდინარე, ყველაზე ეფექტური ითვლება კიბეებზე სწრაფად ასვლა დამატებითი წონით ხელში.

აქ ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როდის შეჩერდეთ და სწორად გადაანაწილოთ დატვირთვა, ამიტომ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ არა მთაში გრძელი ლაშქრობებით, არამედ პარკში ყოველდღიური სეირნობით. ხოლო მათთვის, ვისაც უყვარს აქტიური დასვენება და ამავდროულად სურს წონაში დაკლება, რეკომენდებულია უხეში რელიეფის სიარული მთებზე ასვლა გარკვეული მარშრუტით, რაც კიბეებზე ასვლის ანალოგიურად ითვლება.

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ კიბეებზე ასვლისას? სიარულის სარგებელი

კიბეებზე ასვლისას კალორიების მოხმარების დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ ადამიანის წონა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კიბეებზე ასვლისას 1 კილოგრამ წონაზე ადამიანი ხარჯავს 0,14 კკალ-ს, ხოლო დაშვებისას – 0,10 კკალ-ს. იმისთვის, რომ კიბეებზე ასვლა უფრო ეფექტური გახდეს, უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 25 წუთის განმავლობაში, რაც არის დაახლოებით 16-18 დაღმართი და ასვლა საშუალო გულისცემით დაახლოებით 140-150 დარტყმა/წუთში.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სიარულის დროს არ გამოტოვოთ ნაბიჯები, რადგან ეს გულისხმობს კუნთების გარკვეული ჯგუფების გამოყენებას, რომლებიც აუცილებლად უნდა მუშაობდნენ. გარდა იმისა, რომ კიბეებზე ასვლა ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და ფეხების მდგომარეობის გაუმჯობესებას, ის შესანიშნავად ატონიზირებს სხეულს და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ზრდის სხეულის გამძლეობას. ასეთი სიარულის ერთ თვეში შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა რამდენიმე სანტიმეტრით, ასევე გაზარდოთ ფილტვების ტევადობა, სუნთქვის ნორმალიზება, რითაც განთავისუფლდებით ქოშინისაგან.

თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ არტერიული წნევის პრობლემა, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ კიბეებზე ასვლისას, რადგან ასეთი სიარული უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს გულს. ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ ნებისმიერი კიბე 4-5 ფრენის სიგრძის. სანამ დაიწყებთ, არ დაივიწყოთ ფეხის სახსრების სავალდებულო დათბობა. შეცვალეთ სიარულის ტემპი და ინტენსივობა, დრო დაუთმეთ დაღმართის დროს და როცა კუნთებში ძალიან დაღლილად იგრძნობთ თავს, აუცილებლად გაჩერდით რამდენიმე წამით დასასვენებლად. ნორმალურია ფეხების ტკივილი, რადგან ეს ნიშნავს, რომ სხეული იღებს სწორ დატვირთვას.

რამდენი კალორია იწვება სწრაფი ტემპით სიარულის დროს?

სწრაფი სიარული სამართლიანად ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ბუნებრივ და უსაფრთხო აერობულ ვარჯიშად სხეულზე. ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში უნდა იაროთ ფეხით. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სწრაფი სიარული ვარჯიშის საათში დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიას წვავს, რაც სპორტდარბაზში აერობიკის დროს - დაახლოებით 450 კკალ. გარდა ამისა, სწრაფი სიარულის მთავარი უპირატესობა არის სუფთა ჰაერი, რომელსაც ვარჯიშის დროს სუნთქავთ, ამაგრებს და ამაგრებს სხეულს.

სანამ სიარულს დაიწყებთ, შეარჩიეთ შესაფერისი მარშრუტი, რომელიც მოიცავს 3-დან 10 კმ-მდე ტერიტორიას, როგორც ბრტყელ, ასევე უხეში რელიეფზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი ან სპეციალური სპორტული საათი, რომელიც დაგეხმარებათ სიარულის დროს აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა.

ყოველთვის დაიწყეთ მშვიდი სეირნობით, თანდათან გაზარდეთ ნაბიჯების მანძილი, სიჩქარე და ტემპი, დაეხმარეთ საკუთარ თავს და ააფეთქეთ ხელები. ყოველთვის იარეთ პირდაპირ, მხრებით უკან და სხეულის წინ გადახრის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ რეგულარული სეირნობა კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ დაგეხმარებათ დაწვათ საკმარისი კალორიები, რომ ყოველთვის ფორმაში იყოთ.