რამდენი გრამი ცილა სჭირდება ადამიანს დღეში? რა არის პროტეინის დღიური დოზა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
წონის მომატების მსურველებმა უნდა მიიღონ საკმარისი ცილა. ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, არამედ წონის დასაკლებად, რადგან კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის სხეულის ხარისხზე. გარდა ამისა, დიდი ენერგია იხარჯება მათ "შენახვაზე".
მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>
კუნთებს სჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის სამშენებლო მასალა - ცილა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი არ გაიზრდებიან და დაიწყებენ ნგრევას. მაგრამ თუ მნიშვნელოვნად გადააჭარბებთ საჭირო დღიურ მიღებას, შეიძლება შეგხვდეთ თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციონირების პრობლემები. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ რამდენი გრამი ცილა უნდა მოიხმაროს კონკრეტულ ადამიანს.
რატომ გჭირდებათ ცილა?
პროტეინები აუცილებელია კუნთებისა და სხვა ქსოვილების (ფრჩხილების, თმის და ა.შ.) ასაშენებლად. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ მეტაბოლურ პროცესს და ასევე გამოიყენება როგორც სიგნალი, რომელიც გადაეცემა უჯრედებს შორის.
ცილები ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:
- კატალიზური - აჩქარებს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებს;
- დამცავი - უზრუნველყოს იმუნური სისტემის ფუნქციონირება და მონაწილეობა მიიღოს ანტისხეულების შექმნაში;
- სტრუქტურული - ისინი ცოცხალი ორგანიზმის უჯრედების განუყოფელი კომპონენტებია;
- ჰორმონალური - ჰორმონული ცილები ხელს უწყობს ჰორმონალური სისტემის სტაბილურობის შენარჩუნებას;
- ტრანსპორტი - ეხმარება ორგანოებში სხვადასხვა ნივთიერებებისა და კომპონენტების მიწოდებას (მაგალითად, ჰემოგლობინი პასუხისმგებელია ჟანგბადის ტრანსპორტირებაზე);
- მკვებავი - გამოიყენება როგორც რეზერვი შიმშილის დროს;
- შეკუმშვა - ცილოვანი სტრუქტურების წყალობით კუნთებს შეუძლიათ დაძაბულობა და მოდუნება.
ადამიანის ორგანიზმში ცილა წარმოდგენილია მოლეკულების სახით, რომლებიც ქმნიან კუნთების ბოჭკოებს. ეს მოლეკულები შედგება კიდევ უფრო მცირე "სამშენებლო ბლოკებისგან" - ამინომჟავებისგან. ისინი შესაცვლელი და შეუცვლელია. პირველი (გლუტამინი, ალანინი, არგინინი, გლიცინი და სხვები) წარმოიქმნება ორგანიზმში, მაგრამ სწრაფად მოიხმარება გაზრდილი დატვირთვით. არსებითი ამინომჟავები (ლიზინი, ლეიცინი, ვალინი, იზოლეიცინი და ა.შ.) შეიძლება მიიღოთ გარედან მხოლოდ საკვების ან სპორტული დანამატების საშუალებით.
ყველაზე მეტი ცილა გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და ხაჭო. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება. კერძოდ, პროტეინი ან გეინერი, რომელიც შეიცავს 30 გ-მდე პროტეინს. ინდივიდუალური შეუცვლელი ამინომჟავები (ლეიცინი, ვალინი და იზოლეიცინი) შეიძლება მიღებულ იქნას დანამატის მიღებით, როგორიცაა BCAA.
თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის ამინომჟავებს, კუნთების ზრდა შეიზღუდება, რადგან ფაქტიურად არაფერი იქნება ბოჭკოების აგება. ამიტომ, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიში უშედეგო არ არის, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი პროტეინი.
მამაკაცებმაც და ქალებმაც უნდა მოიხმარონ საკმარისი ცილები. გოგონებს ზოგჯერ ეშინიათ ამის გაკეთება და ცდილობენ მინიმუმამდე დაიყვანონ ცილოვანი საკვების მოხმარება. მაგრამ მხოლოდ პროტეინს არ შეუძლია კუნთების აშენება. ვარჯიშის დროს იშლება. თუ არ არის საკმარისი ცილა, კუნთების ბოჭკოები არ აღდგება და სხეულის ხარისხი ცუდი იქნება.
დღიური ნორმა
ცილის ყოველდღიური მიღება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალური იქნება. ეს დამოკიდებულია წონაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და მეტაბოლურ სიჩქარეზე.
გასათვალისწინებელია ტრენინგის მიზანი. ბევრს სჯერა, რომ დიეტაში ცილის რაოდენობა მხოლოდ კუნთოვანი მასის აშენებისას უნდა იყოს მონიტორინგი. მაგრამ წონის დაკლებისას ორგანიზმი განიცდის ცილოვან საკვებს კიდევ უფრო დიდ მოთხოვნილებას.მართლაც, კალორიების დეფიციტის პირობებში, კუნთები იწყებენ დაშლას. მათი შენახვა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარის პროტეინს მიირთმევთ.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაშრობისას ცილოვანი საკვების წილის გაზრდა. ბევრი ადამიანი მას ურევს წონის რეგულარულ კლებაში. მაგრამ გაშრობას ვერ შეადარებთ დიეტას. პირველის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ რაც შეიძლება ნაკლები ნახშირწყლები და ეს ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია. ამიტომ, მხოლოდ პროფესიონალმა სპორტსმენებმა უნდა მიმართონ ასეთ ზომებს.
გარდა ამისა, ჭრა ხორციელდება მხოლოდ საკმარისი კუნთების მასის მოპოვების შემდეგ. შედეგად, ორგანიზმი უნდა გახდეს ტონუსი, სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირებით. კუნთების მიღწევის თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ ბევრი ცილა. მაგრამ ღირს იმის გაგება, რომ გაშრობის პერიოდი მოკლე უნდა იყოს. ეს ჩვეულებრივ მერყეობს 2-დან 6 კვირამდე შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.
ვარჯიშის დროს საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა კონკრეტული მიზნის მისაღწევად წარმოდგენილია სურათზე.
ცილის საჭირო მიღება დღეში გამოითვლება გრამებში 1 კგ წონაზე. ზოგადად მიღებული სავარაუდო სტანდარტებია:
- 1 - 1,6 გ ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელიც არ არის დაკავებული სპორტით;
- 1,6 - 2,2 გ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად;
- 2,2 - 2,6 გ წონის დაკლებისთვის;
- გასაშრობად 2,6 - 3,3 გ.
ამის საფუძველზე ადვილია საკუთარი თავისთვის დღიური ნორმის გამოთვლა. თქვენ უბრალოდ უნდა გაამრავლოთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში ცილის საჭირო რაოდენობით. მაგალითად, 50 კილოგრამიან გოგონას, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, უნდა მოიხმაროს 110-130 გრამი დღეში.
ნავიგაციის გასაადვილებლად შეგიძლიათ მიმართოთ ამ ცხრილს. ის გვაწვდის ინფორმაციას ცილების ყოველდღიური მოთხოვნილების შესახებ კუნთების მასის მოსაპოვებლად სხვადასხვა წონის კატეგორიებში.
| Სხეულის წონა | ცილის ყოველდღიური მიღება |
| 45-50 კგ | 90–105 |
| 50-55 კგ | 105–115 |
| 55-60 კგ | 115–126 |
| 60-65 კგ | 126–137 |
| 65-70 კგ | 137–147 |
| 70-75 კგ | 147–158 |
| 75-80 კგ | 158–176 |
| 80-85 კგ | 176–187 |
| 85-90 კგ | 187–198 |
| 90-95 კგ | 198–209 |
| 95-100 კგ | 209–220 |
ექიმები არ გირჩევენ დღეში 3 გ-ზე მეტი ცილის მიღებას სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი გადაჭარბება იწვევს ღვიძლისა და თირკმელების პრობლემებს. აქედან გამომდინარე, 3,3 გ ნორმა თითო კილოგრამ წონაზე გამართლებულია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების მძიმე გაშრობის პირობებში.
რამდენად ხშირად უნდა მიირთვათ ცილა?
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია, რამდენად ხშირად უნდა მოიხმაროთ ცილა. ეს განსაზღვრავს რამდენად კარგად შეიწოვება და რამდენად სწრაფად მიიღებენ კუნთები საჭირო კვებას.
დაშვების ოპტიმალურ დროდ ითვლება შემდეგი პერიოდები:
- ვარჯიშამდე და შემდეგ;
- დილიდან;
- ღამით;
- კვებას შორის, როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლებელია ნორმალურად ჭამა.
ვარჯიშამდე და შემდეგ, ისევე როგორც დილით, შეგიძლიათ მიირთვათ ინდივიდუალური ამინომჟავები, რომლებიც ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება. ამ დროს სხეულს სჭირდება კუნთების სწრაფი აღდგენა. ამისათვის შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA კაფსულები ან შრატის ცილა.
გამხდარ ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება, შეუძლიათ ვარჯიშის შემდეგ დახურონ ანაბოლური ფანჯარა გეინერის ნაწილის დალევით. ეს დანამატი შეიცავს არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით ცილას, არამედ ნახშირწყლებსაც, რომლებიც აუცილებელია ენერგიის რეზერვების შესავსებად.
თქვენ უნდა მიირთვათ სრული კვება გაკვეთილიდან ერთი საათის შემდეგ. კვება უნდა შეიცავდეს ცილას (ხორცი ან თევზი) და რთულ ნახშირწყლებს (ბრინჯი, წიწიბურა, გამძლე მაკარონი). ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეულის სალათი, რადგან ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასუფთავებს ნაწლავებს.
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ცილა კვებას შორის, რათა დაიცვათ თქვენი კუნთები დაშლისგან და მიაწოდოთ მათ საკვები ნივთიერებები მუდმივი ზრდისთვის. ამ შემთხვევაში შესაფერისია სპორტული კვება (ცილა, გეინერი, კრეატინი და ა.შ.). თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად ჩაანაცვლოთ ჩვეულებრივი საკვები დანამატებით. ეს შეიძლება გაკეთდეს მაქსიმუმ 1 ჯერ დღეში.
ძილის დროს სხეული არ იღებს საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ კუნთები იწყებენ "შიმშილის" განცდას. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ღამით ცილის მიღებით. ეს შეიძლება იყოს ცილოვანი ან ჩვეულებრივი უცხიმო ხაჭო.
ცილების მიღება უნდა დაგეგმოთ დღეში 5-6-ჯერ, რათა ორგანიზმი მუდმივად იყოს უზრუნველყოფილი ამინომჟავებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები დაიწყებენ დაშლას, რადგან მათ ბევრი ენერგია სჭირდებათ და ჯერ იწვებიან.
და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...
ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:
განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.
მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...
რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს? ცილის ყოველდღიური მიღება გრამებში
ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სხვადასხვაზე ყოველდღიური ნორმებიცილის მიღებამამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, ასევე სპორტსმენებისთვის. საიდან გაჩნდა ეს ნორმები და როგორია ისინი ახლა უახლეს კვლევებთან დაკავშირებით? ამის შემდეგ, მაგალითად, განვიხილოთ რამდენ ცილას მოითხოვს ორგანიზმი დღეში მხოლოდ ჩვენი შესანარჩუნებლად კუნთები. ასევე გირჩევთ, წაიკითხოთ სტატია, რომელშიც შეისწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ აზოტის ბალანსის მეთოდი, რომ გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური ცილის მოთხოვნილება სპეციალურად თქვენი ორგანიზმისთვის, მხოლოდ ერთი ტესტის გავლის გზით, ასევე სტატიის შესახებ. , Საერთო ჯამში. Დავიწყოთ.
ჯერ გავარკვიოთ, ვინ იყო ის ადამიანი, ვინც პირველად დაიწყო საუბარი ცილის სტანდარტები. ამ კაცს ერქვა მაქს რუბნერი, მან ჩამოაყალიბა კონცეფცია ანაბოლიზმიდა კატაბოლიზმიადამიანის ქსოვილებისთვის და გაარკვია აცვიათ მაჩვენებელიანუ რამდენ ცილოვან ქსოვილს კარგავს ყოველდღიურად. თავის კვლევაში მან აღმოაჩინა, რომ ადამიანს მხოლოდ სჭირდება 0,3 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზეკატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. მისი მონაცემებით და, სხვათა შორის, ისინი, უცნაურად საკმარისია, ხშირად ქვეყნდება კვების საცნობარო წიგნებში, 70 კილოგრამი ადამიანს მხოლოდ სჭირდება 23 გრამი ცილა დღეში. სინამდვილეში, ეს ცოტათი ნაკლებია ვიდრე ლიტრი რძე. გასაგებია, რომ თუ არ გვაქვს საკმარისი ცილა, მაშინ ჩვენი ქსოვილები უფრო სწრაფად იწურება, ვიდრე მათი აღდგენა შესაძლებელია. ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობის, ქსოვილის და ა.შ. ბევრი ადამიანი განიცდის ამას: მტვრევადი თმა, ცუდი კანი, ცუდი ჯანმრთელობა და ა.შ. წაიკითხეთ სტატია და მიხვდებით, რამდენად სერიოზულია ეს ყველაფერი.
მინდა აღვნიშნო, რომ ეს ყველაფერი გარშემო მოხდა 100 წელიუკან. 100 წლის წინ მან გამოიკვლია და აღმოაჩინა აცვიათ მაჩვენებელი. გესმით, რა შეცდომები იყო კვლევაში, შეცდომები ანალიზში და ა.შ. ზოგადად, ცილის ეს რაოდენობა ძალიან რამდენიმე. სიმართლე ისაა, რომ ეს კოეფიციენტი გამოითვალა მოსვენებულ ადამიანზე, ე.ი. უბრალოდ იწვა საწოლში მოძრაობის გარეშე. და მაინც, ეს არის მინიმუმი და არ გვიწყობს.
აშშ-ში არის სტანდარტი, რომელიც ამბობს ცილის ნორმა(RDA, RDI, GDA). ზოგადად, ეს სტანდარტები ამბობენ, რომ საშუალო ადამიანმა, საშუალო დატვირთვით, საშუალო ყოველდღიური რუტინით, ზოგადად, ჩვეულებრივმა ადამიანმა უნდა მიიღოს 0,66გრ-დან. 0,84 გ-მდე. ცილა 1 კგ წონაზე.
|
RDA |
||
|
Ასაკობრივი ჯგუფი |
მამაკაცები |
ქალები |
|
7-დან 12 თვემდე |
1,2 |
1,2 |
|
1 წლიდან 3 წლამდე |
1,05 |
1,05 |
|
4-დან 8 წლამდე |
0,95 |
0,95 |
|
9 13 წელიწადში |
0,95 |
0,95 |
|
14-დან 18 წლამდე |
0,85 |
0,85 |
|
19-დან 30 წლამდე |
0,80 |
0,80 |
|
31-დან 50 წლამდე |
0,80 |
0,80 |
|
51 70 წლის შემდეგ |
0,80 |
0,80 |
|
> 70 წელი |
0,80 |
0,80 |
|
ორსულობის მეორე ნახევარში ცილების მოთხოვნილება იზრდება |
1,1 |
|
|
ლაქტაცია |
1.3 |
|
რეკომენდებული დიეტური შემწეობა (RDA) არის მოხმარების დონე, რომელიც საჭიროა საკვები ნივთიერებების მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. ეს მონაცემები განკუთვნილია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის ცხოვრების კონკრეტულ ეტაპზე. შეგიძლიათ იხილოთ ცილის ნორმების ცხრილი სხვადასხვა დაავადებით (მათ შორის თირკმელების პრობლემებით) დაავადებული ადამიანებისთვის. . მიუხედავად იმისა, რომ ეს მონაცემები ასევე მოძველებულია და, შესაბამისად, ოდნავ არ არის შეფასებული.
ეს სტანდარტები მიღებულია მთელ მსოფლიოში. მაგრამ აქ ჯერ კიდევ არის ნიუანსი. ფაქტია, რომ ეს სტანდარტები ითვალისწინებს:
- რომ ადამიანი მოიხმარს მხოლოდ მაღალი ხარისხის ცილას, სრული ამინომჟავის შემადგენლობით.
- ცილის მოხმარების გარდა, თქვენ ასევე უნდა უზრუნველყოთ ნახშირწყლებითა და ცხიმებით სრულად უზრუნველყოფა და ბევრი ამას არ აკეთებს.
- ცილის საჭირო რაოდენობის შესახებ მონაცემები ახლდება ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ. ანუ ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ ტარდება კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ ან უარყოფენ ძველ მონაცემებს. და ზემოთ წარმოდგენილი მონაცემები უკვე საკმაოდ ძველია.
ყველა ძველი მონაცემი ეფუძნება პრინციპს. ეს არის ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომი, მაგრამ მას აქვს უზუსტობები და შეცდომები. არის უახლესი მონაცემები, რომლებიც ვარაუდობენ რეალურიცილის ნორმა, ე.ი. იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა სჭირდება საშუალო ადამიანს რეალურად მოიხმარს. და უცნაურად საკმარისი, ცილის ნორმა საკმაოდ მაღალი. ეს კვლევა იყენებს ახალ მეთოდს, რომელიც აკონტროლებს ამინომჟავების დაჟანგვაადამიანის სხეულში. და აქ არის რამდენიმე შეცდომა; აზოტის ბალანსის მეთოდთან შედარებით, ის ძალიან ზუსტი და ეფექტურია. აქ არის კვლევის ბმული:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.
შედეგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ადამიანის რეალური საჭიროება ცილაზე აჭარბებს სახელმწიფო მაჩვენებლებს 40% . ანუ ხალხი საკმარისად არ იკვებება, თუ ჯანდაცვის სამინისტროს მიერ დადგენილ სტანდარტებს დაიცავს. ამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილოვანი მოთხოვნილების სრულად დასაფარად, საშუალო ადამიანმა უნდა მოიხმაროს 1-დან 1,2 გ-მდე. ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე. უფრო მეტიც, მე უფრო ახლოს ვარ ციფრებთან1.2 გრამი.
რა თქმა უნდა, სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც უკვე დაინტერესებულია ამ საკითხებით, ნორმა არ ჩანს მნიშვნელოვანი და შესაძლოა მცირეც კი. სპორტსმენები და ბოდიბილდერები ჭამენ ბევრად მეტ პროტეინს, მაგრამ საშუალო ადამიანისთვის ეს ძალიან მნიშვნელოვანია დიდინომრები. სტატისტიკა ამბობს, რომ საშუალო ადამიანი არ მოიხმარს ამდენ პროტეინს, კერძოდ 80% პლანეტის მთელი მოსახლეობა. და ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აქ საუბარია სრულ ცილებზე და ზოგადად შეიძლება ითქვას, რომ საუბარია ცხოველების ციყვები. ბუნებრივია, თუ სწორად გამოიყენება მცენარეული ცილები(ყველაზე ღირებული არის ცილა), მაშინ შეგიძლიათ დაფაროთ ამინომჟავების ნაკლებობა მცენარეული წარმოშობის სხვადასხვა ცილების ცხოველურ ცილებთან შერწყმით. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ყველა სახის ცილის გაერთიანება, რათა მიიღოთ თქვენი ნორმა.
ასე რომ, საბოლოო ჯამში, ჩვენ გვაქვს თანამედროვე რეკომენდაციები ყოველდღიური ცილის მიღების შესახებ საშუალო ადამიანისთვის, რომელიც არ ვარჯიშობს და სურს იყოს ჯანმრთელი:
ცილის ყოველდღიური მიღება = 1 - 1,2 გრამი * 1 კგ წონაში
მაგალითად, კაცისთვის 80 კგ, ნორმა არის 80*1.2 = 96 გცილა დღეში.
ახლა მოდით განვსაზღვროთ ცილის ყოველდღიური მოთხოვნა სპორტსმენები. აქ ყველაფერი ბუნდოვანია, რადგან... ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია: სხვადასხვა სპორტი, სხვადასხვა სქესი და ა.შ. თუმცა, იმავე კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს მიახლოებითი მაჩვენებლები სპეციალურად სპორტსმენებისთვის.
მამრობითი სპორტსმენებისთვის:
დღიური ცილის მიღება = 1,5 - 2 გრამი * 1 კგ წონაზე.
გამონაკლისი შეიძლება იყოს ბოდიბილდერები, რომლებსაც შეიძლება ცოტა დასჭირდეთ 2 გრამზე მეტი 1 კგ წონაზე. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში 3-5 გრამიროგორც ზოგიერთი სპორტული ჟურნალი გვეუბნება.
ქალი სპორტსმენებისთვის:
დღიური ცილის მიღება = 1,5 გრამი * 1 კგ წონაზე.
გამონაკლისი შეიძლება იყოს ასევე ქალები, რომლებიც სერიოზულად არიან დაკავებულნი ბოდიბილდინგში, რომელთათვისაც ნორმა შეიძლება გაიზარდოს 2 გრამამდე 1 კგ წონაზე.
ზოგისთვის ეს ნორმები შეიძლება ჩანდეს დიდი(განსაკუთრებით უბრალო ადამიანებისთვის), მაგრამ რეალობა ასეთია. და ამის დასამტკიცებლად, სტატიის შემდეგ ნაწილში განვიხილავთ მაგალითს: ”რამდენ პროტეინს მოითხოვს ყოველდღიურად ჩვენი კუნთები”? თქვენ შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ ეს მაჩვენებელი და დარწმუნდეთ, რომ ეს ფორმულები სწორია. რატომ კუნთები? დიახ, რადგან ისინი შეადგენენ ჩვენი სხეულის უმრავლესობას.
ასევე, სტატიის ეს ნაწილი განსაკუთრებით საინტერესო იქნება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ხშირად სვამენ კითხვებს: „რამდენი კუნთოვანი უჯრედის დაკარგვა შეგიძლიათ მარხვის დროს ან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში? რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ არასწორი კვების გამო და რამდენ პროტეინს მოიხმარს თქვენი კუნთები პირადად დღეში?” ყოველივე ამის შემდეგ, ახლა ყველას აწუხებს კატაბოლიზმი და რომ თუ ჩვენ გამოვტოვებთ გარკვეულ კვებას, მაშინვე დავკარგავთ 10 კგკუნთები. მოდით გავარკვიოთ, ასეა თუ არა.
რამდენ ცილას "ჭამს" კუნთები? შიმშილი და კატაბოლიზმი
ყველამ იცის და ესმის, რომ ადამიანის სხეული მუდმივად განახლდება და აღდგენის უნარი აქვს. სხეული ჰგავს მანქანა, მუდმივად ექვემდებარება სხვადასხვა ზემოქმედებას, მუშაობს და ცვდება. და, როგორც ნებისმიერი მანქანა, სხეული საჭიროებს შეკეთებას. მხოლოდ კარგია, რომ ის თავისთავად გამოსწორდება, განახლდება და აღდგება. ყველაფერი რაც ჩვენ გვჭირდება მარტივია ჩააგდოსშეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
ადამიანის სხეული შედგება 220 მილიარდობით უჯრედი და თანდათან თითოეული ეს უჯრედი განახლდება, რა თქმა უნდა, არა ყველა, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი აუცილებლად. არის უჯრედები, რომლებიც ცხოვრობენ ადამიანის მთელი ცხოვრების მანძილზე და, ზოგადად, არ განახლდებიან; ეს მოიცავს ძირითადად ნერვულიუჯრედები. მაგალითად, ნაწლავის ეპითელიუმი მუდმივად განახლდება და ეს გასაგებია, რადგან მასში მუდმივად გადის დიდი მოცულობის საკვები. სულ 3-4-5 დღედა ნაწლავები მთლიანად განახლდება, ე.ი. გავიდა 4 დღე და ახალი ნაწლავები გვაქვს.
მაშინვე ჩნდება კითხვა: „რა არის საჭირო იმისათვის, რომ უჯრედები მუდმივად განახლდეს და არ იყოს შეფერხებები მუშაობაში“? Რა თქმა უნდა, ცილა! ის ხომ ნებისმიერი უჯრედის მთავარი სამშენებლო ელემენტია, მაგრამ მშენებლობაში ნახშირწყლები და ცხიმებიც მონაწილეობენ. არასწორი კვება- ეს არის თანამედროვე კაცობრიობის უბედურება, ბევრს ამბობენ ნორმებზე. ამიტომ, ჩვეულებრივ ადამიანებს და განსაკუთრებით მათ, ვინც სპორტს ეწევა, აქვთ ბუნებრივი კითხვები: "რამდენი კუნთი და რამდენ ქსოვილს დავკარგავ, თუ საკმარის პროტეინს არ ვჭამ?"
ჩვენს ქსოვილებში და ორგანოებში ცილების დაშლისა და განახლების სიჩქარე სხვადასხვა. კუნთების ან კუნთოვანი ცილები ზოგადად განახლდება 180 დღეში, ე.ი. ნახევარი წლის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ ექვსი თვის შემდეგ ჩვენ მთლიანად განვაახლეთ კუნთოვანი ქსოვილი. მამაკაცის კუნთოვანი მასა არის დაახლოებით 40% სხეულის მთლიანი წონის, მაგრამ ქალებისთვის, რა თქმა უნდა, ნაკლები - დაახლოებით 30% სხეულის წონისგან. მაგრამ ეს ის ხალხია, ვინც არ ვარჯიშობს. სპორტსმენებისთვის ეს მაჩვენებელი აღწევს 50% , და ბოდიბილდერები აღწევენ 70% და მეტი.
ამ დროისთვის ბევრია მეთოდები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტი თქვენს სხეულში, უბრალოდ დადექით მასზე და გაარკვიეთ რამდენი კუნთი, ცხიმი, ძვალი და ა.შ. არსებობს გიროსკოპიული აწონვის მეთოდი, არის სასწორები, რომლებიც გადიან ელექტრულ იმპულსს ქსოვილში და ზომავენ ქსოვილის სიმკვრივეს, რაც განსაზღვრავს თითოეული ცალკეული ქსოვილის წონას და ა.შ. ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ სტატიაში: .
ჩონჩხის კუნთები შედგება საშუალოდ 20% ცილისგან და დანარჩენიდან 80% წყლის. ეს იმას ნიშნავს, რომ მთლიანობაში 100 გრამი კუნთოვანი ქსოვილი (ადამიანი) იქნება 20 გრამი ცილა, და ეს საკმაოდ ბევრია, თითქმის საქონლის ხორცი. წარმოიდგინეთ, რომ ვარჯიშის ადამიანი ხართ, გაქვთ კარგი სიძლიერის მაჩვენებლები, მოცულობითი კუნთები და შთამბეჭდავი გარეგნობა. ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით 50% თქვენი სხეულიდან - ეს არის ჩონჩხის კუნთები.
დავუშვათ თქვენი წონა არის 1 00 კგდა საშუალო სიმაღლე წონასთან შესატყვისი. გამოდის, რომ თქვენი კუნთები იწონის 50 კგ(100 კგ-ის 50%) და დანარჩენი ყველაფერი ასევე არის 50 კგ. მაგრამ თუ კუნთები განახლდება ყოველი 180 დღეებში, მაშინ გექნებათ სრულიად ახალი კუნთები ექვსი თვის შემდეგ. ჩვენს შემთხვევაში (50 კგ კუნთებით), იმის გასარკვევად, რამდენი კუნთი განახლდება დღეში, საჭიროა 50 კგ. გაყოფა 180 დღის განმავლობაში. თურმე, 270 გრამიკუნთები განახლებულია თითოეულ დღეს. მაგრამ, როგორც გვახსოვს, ცილის სტრუქტურა შედგება მხოლოდ 20 % კუნთოვანი ქსოვილისგან. მაშასადამე, 270 გრამი კუნთის 20% იქნება 54 გრამი ცილადღეში.
ეს არის პროტეინის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა 100 კგ წონის ადამიანის კუნთების ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად და რომლის მთლიანი წონის 50% კუნთია. ეს უნდა გესმოდეთ 54 გრამი ცილა საჭიროა მხოლოდ კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, ე.ი. ეს არ არის ზრდა და ეს არ არის აღდგენა და გაფართოება, არამედ ქსოვილის დონის შენარჩუნება ნორმალურ პირობებში: როცა არ ვვარჯიშობთ, როცა დატვირთვა არ გვაქვს, როცა უბრალოდ ვმოძრაობთ, ვსხედვართ და არ ვთამაშობთ სპორტს. და ეს მხოლოდ ჩონჩხის კუნთებია, დანარჩენი ყველაფერი ასევე საჭიროა და ყველაფერი დანარჩენი ჩვენს მაგალითში არის 50%.
ადამიანებისთვის, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, მაგალითად, მამაკაცისთვის, რომელსაც აქვს 35-40
%
ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილი მთელი სხეულის მასიდან (ზემოთ აღწერილი ცილის ნორმით 1,2 გრამი 1 კგ წონაზე) იხარჯება ნორმალურ მდგომარეობაში ყველაფრის შესანარჩუნებლად (ორგანოები, ქსოვილები და ა.შ.) 0,8 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე.
ეს ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივი 100 კგმამაკაცები იხარჯებიან ყველაფრის შენარჩუნებაზე 0,8*100 კგ = 80 გრამი ცილათითოეულ დღეს. ახლა გადავიდეთ ჩვენს გაწვრთნილ მამაკაცზე, რომელსაც ასევე აქვს დიდი კუნთოვანი მასა.
ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი 100 კილოგრამიანი ადამიანისთვის მიღებული მაჩვენებლები ასეთია: 80 გრამი ცილაა საჭირო ყველაფრის შესანარჩუნებლად, გარდა კუნთებისა, პლუს 54 გრამი ცილა კუნთების შესანარჩუნებლად. შედეგი არის 80 + 54 = 134 გრამი ცილა დღეშიმხოლოდ ამისთვის მხარდაჭერა. თუ ეს ადამიანი კვლავ ინტენსიურად არის დაკავებული სპორტით, მაშინ მას, რა თქმა უნდა, სჭირდება დღეში მეტი ცილის ჭამა. თუ ამ მაჩვენებელს გადავიყვანთ ნორმად 1 კგ წონაზე, მივიღებთ, რომ 100 კგ-იანი სპორტსმენისთვის სპორტის გარეშე სხეულის შენარჩუნება აუცილებელია. 1,34 გრ ცილა 1 კგ წონაზე. რაც უხეშად შეესაბამება ზემოთ აღწერილ სტანდარტებს.
სხვათა შორის, ბევრს შეიძლება ჰქონდეს შეკითხვა: "რამდენი კუნთი დავკარგავ, თუ საერთოდ არ ვჭამ პროტეინს ან მშიერი ვიქნები"? ძირითადად 1-2 დღესაშუალო ადამიანი ადვილად იტანს საკვების გარეშე და არაფერს დაკარგავს, ვინაიდან არსებობს გარკვეული მარაგი, რომელიც ადამიანს ნორმალურ მდგომარეობაში უნარჩუნებს. შემდეგ მოდის ცხიმების, გლიკოგენისა და ცილების წვა. თუმცა, ხშირად პირველი, რაც ადამიანს ექნება მარხვის დროს, არის კუნთების გაფუჭებაგანსაკუთრებით გაწვრთნილ ადამიანში, რადგან ეს არის სხეულისთვის დამატებითი ბალასტი. კუნთებიდან ცილა გადავა იქ, სადაც საჭიროა. ზოგადად, გაწვრთნილი ადამიანი, ფაქტობრივად, გამოდის ეკონომიური.
ასე რომ, გამოდის, რომ მარხვის დროს ცილის ყოველდღიური დანაკარგი შეესაბამება თქვენი კუნთების პროტეინის მოთხოვნილებას, ან კიდევ უფრო მეტს, რადგან ყველა სხვა ქსოვილსაც სჭირდება ცილა. ჩვენ ახლა კონკრეტულად ვსაუბრობთ კუნთებზე და რამდენს დაკარგავენ ისინი. გამოდის, რომ 100 კილოგრამიანი ადამიანი მთლიანი ქსოვილის მასის 50%-ით მაინც დაკარგავს 270 გრამი კუნთი. აქ საუბარია ადამიანზე, რომელიც სპორტით არის დაკავებული. საშუალო ადამიანისთვის (რომელსაც აქვს 35-40% კუნთების მასა) დანაკარგები იქნება ნაკლები. მაგრამ მაინც, ეს გამოთვლები მიახლოებითია, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, თითოეულს აქვს თავისი მეტაბოლიზმი (ზოგი უფრო სწრაფია, ზოგი ნელი) და ა.შ.
Შემაჯამებელი
ცილების ყოველდღიური მიღების მრავალი რეკომენდაციის მიუხედავად, ბოლო კვლევებმა აჩვენა ეს ნორმა 1-1,2 გ. 1 კგ წონაზე. გახსოვდეთ, რომ მონაცემები ეფუძნება საშუალო ადამიანზე და სპორტსმენ(ებ)ს დასჭირდება მნიშვნელოვნად მეტი ცილა. 1,5-დან 2 გ-მდე 1 კგ წონაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ცოტა მეტიც კი გააკეთოთ, მაგალითად, თუ ხართ ბოდიბილდერი და ინტენსიურად ხართ დაკავებული სპორტით. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ის გეტყვით რა აკლია. სიცხადისთვის, მაგალითი მოგეცათ, რომ ყველა კითხვა, როგორიცაა, რომ ეს სტანდარტები ძალიან მაღალია, გაქრება. ჩვენს კუნთებს დღის განმავლობაში საკმაოდ ბევრი ცილა სჭირდებათ მხოლოდ შენარჩუნებისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა ორგანოებსა და ქსოვილებზე, მეტაბოლურ პროცესებზე, ასევე აღდგენის, ზრდის პროცესებზე და ა.შ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკულად გამოთვალოთ რამდენი ცილა სჭირდება თქვენს ორგანიზმს თქვენი გაზომვით .
შეგიძლიათ გაეცნოთ პროდუქტების ცხრილს ცილის შემცველობით და სხვა მაკროელემენტებით.
სტატია ეფუძნება ცაცულინ ბორისის მასალებს.
"პროტეინი არის მეფე"
ცილა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. ჩვენი სხეული იტანჯება, თუ მას საკმარისად არ მივიღებთ. თუმცა, არსებობს სრულიად განსხვავებული მოსაზრებები იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს დღეში.
ოფიციალური დიეტური ორგანიზაციების უმეტესობა რეკომენდაციას უწევს საკმაოდ მოკრძალებულ რაოდენობას 0,8 გრამი ცილის თითო კილოგრამ წონაზე.
- საშუალო მამაკაცისთვის დღეში 56 გრამი;
- საშუალო ქალისთვის დღეში 46 გრამი.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს რაოდენობა შეიძლება საკმარისი იყოს ცილის დეფიციტის განვითარების თავიდან ასაცილებლად, კვლევები აჩვენებს, რომ ეს საკმარისი არ არის თქვენი ჯანმრთელობისა და ოპტიმალურ ფორმაში შესანარჩუნებლად. გამოდის, რომ თითოეული ადამიანისთვის ცილის "სწორი" რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის მისი აქტივობის დონეზე, ასაკზე, კუნთების მასაზე, სხეულის ტიპზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
რა არის ცილის ოპტიმალური რაოდენობა დღეში და როგორ მოქმედებს ცხოვრების სტილის ფაქტორები, როგორიცაა წონის დაკლება, კუნთების აშენება და ფიზიკური აქტივობის დონე ამ რაოდენობაზე? მოდი გავარკვიოთ.
ცილა: რა არის და რატომ არის საჭირო?
პროტეინები არის სხეულის ძირითადი სამშენებლო ბლოკები. ისინი ქმნიან კუნთებს, მყესებს, ორგანოებსა და კანს. ცილები ასევე შეიცავს ფერმენტებს, ჰორმონებს, ნეიროტრანსმიტერებს და სხვადასხვა მცირე მოლეკულებს, რომლებიც ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს. ცილის გარეშე სიცოცხლე შეუძლებელი იქნებოდა.
პროტეინები შედგება პატარა ნაწილაკებისგან, რომლებსაც ამინომჟავები უწოდებენ, რომლებიც ერთმანეთთან ერთად არიან მიბმული, როგორც მძივები ძაფზე. ისინი ქმნიან გრძელ ცილოვან ჯაჭვებს, რომლებიც შემდეგ იშლება რთულ ფორმებად. ზოგიერთი ამინომჟავა შეიძლება სინთეზირებული იყოს ორგანიზმის მიერ, ზოგი კი საკვებიდან (ე.წ. არსებითი) უნდა იყოს მიღებული.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში და რა ხარისხის ცილას მოიხმართ. ცხოველური ცილა გვაწვდის ყველა საჭირო ამინომჟავას სწორი თანაფარდობით (რადგან ცხოველური ქსოვილი ჩვენივე ქსოვილის მსგავსია). თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს (ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები), მაშინ პროტეინის სწორი რაოდენობით მიღება არ უნდა იყოს პრობლემა. თუ არ მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს, ცოტა უფრო რთული იქნება თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა ცილის და აუცილებელი ამინომჟავების მიღება.
უბრალო ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება ცილოვანი დანამატები. მათი გამოყენება შეუძლიათ სპორტსმენებს და ბოდიბილდერებს.
დასკვნები: ცილა არის მოლეკულური სტრუქტურა, რომელიც შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთაგან ბევრი ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ სინთეზირებს. მაღალი ცილოვანი ცხოველური საკვები, როგორც წესი, შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.
პროტეინი გეხმარებათ წონაში დაკლებაში (და წყვეტს ცხიმის სახით მიღებას)
პროტეინი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
როგორც ვიცით, წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. ცილის მოხმარებისას ეს ხდება მეტაბოლიზმის გაზრდით და მადის დაქვეითებით. და ამას მეცნიერებაც ადასტურებს.
პროტეინი, რომელიც შეადგენს დიეტის კალორიული შემცველობის 25-30%-ს, ზრდის ნივთიერებათა ცვლას 80-100 კალორიით დღეში ცილის დაბალი შემცველობის დიეტებთან შედარებით. მაგრამ, ალბათ, მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვლილი წონის დაკლებაში არის მადის დათრგუნვის და კალორიების მიღების სპონტანური შემცირების უნარი. ცილა ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე უკეთ გაგრძნობინებთ სისრულეს.
მსუქანი მამაკაცების გამოკვლევისას, დიეტამ, რომელშიც 25% კალორიას შეიცავს ცილა, გაზარდა გაჯერება, გაანახევრა საღამოს საჭმლის მიღება და 60%-ით შეამცირა აკვიატებული აზრები საკვებზე. სხვა კვლევაში, ქალები, რომლებიც ჭამდნენ პროტეინს დღიური კალორიების 30%-ით, საბოლოოდ მოიხმარდნენ 441 კალორიას დღეში. მათ ასევე დაკარგეს დაახლოებით 5 კგ 12 კვირის განმავლობაში.
მაგრამ ცილა მხოლოდ წონის დაკლებაში არ დაგეხმარებათ. მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ჭარბი წონა.
ერთ კვლევაში, ცილის კალორიული შემცველობის მცირე ზრდამაც კი დღიური მოცულობის 15%-დან 18%-მდე განაპირობა ის, რომ ექსპერიმენტის ბოლოს ჭარბი წონა აღედგინა ადამიანთა მხოლოდ ნახევარს. ცილის დიდი რაოდენობით მიღება ასევე გეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში და შენარჩუნებაში (იხ. ქვემოთ), რომელიც წვავს მცირე რაოდენობით კალორიებს მთელი საათის განმავლობაში.
თუ მეტ პროტეინს მიირთმევთ, ბევრად უფრო ადვილი იქნება თქვენი დიეტის დაცვა (მაღალი ნახშირწყლები, დაბალი ნახშირწყლები ან სხვა). კვლევა ვარაუდობს, რომ თქვენი დღიური კალორიების 30% პროტეინის მოხმარება შეიძლება იყოს ოპტიმალური წონის დაკლებისთვის. მათთვის, ვინც დღეში 2000 კალორიას ჭამს, ეს არის დაახლოებით 150 გრამი დღეში. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცილის მიღება კალორიების 0,075-ზე გამრავლებით.
დასკვნები: თუ ცილა შეადგენს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 30%-ს, თქვენ წონაში ადვილად დაიკლებთ, რადგან თქვენი მეტაბოლიზმი გაიზრდება და მოხდება კალორიების მიღების სპონტანური შემცირება.
გაიგეთ: როგორ დაიკლოთ 10 კგ თვეში და რამდენად უსაფრთხოა ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
პროტეინის ყოველდღიური მიღება კუნთების ზრდისთვის
რამდენი ცილა სჭირდება სპორტსმენს დღეში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად?
კუნთები ძირითადად შედგება ცილისგან. სხეულის ქსოვილების უმეტესობის მსგავსად, კუნთები მუდმივად იშლება და აღდგენილია. კუნთების ასაშენებლად სხეულმა უნდა მოახდინოს უფრო მეტი კუნთოვანი ცილის სინთეზირება, ვიდრე იშლება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულს უნდა ჰქონდეს დადებითი ცილის ბალანსი (ანუ აზოტის ბალანსი, რადგან ცილა შეიცავს ბევრ აზოტს).
ამ მიზეზით, ადამიანებმა, რომლებსაც სურთ კუნთების დიდი რაოდენობით აშენება, უნდა მიირთვან მეტი ცილა (და, რა თქმა უნდა, აწიონ წონა). დიდი ხანია ცნობილია, რომ ცილის დიდი რაოდენობით მიღება ხელს უწყობს კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდას. გარდა ამისა, ადამიანებმა, რომლებსაც სურთ ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა და კუნთების ტონუსის შენარჩუნება, უნდა გაზარდონ ცილების მიღება, რადგან ეს ხელს შეუშლის კუნთების დაკარგვას, რაც ჩვეულებრივ ხდება დიეტის დროს.
რაც შეეხება კუნთების მასას, კვლევები, როგორც წესი, განიხილავს არა კალორიების პროცენტულ რაოდენობას დღიური ენერგიის მიღებიდან, რომელიც მოდის ცილისგან, არამედ პროტეინის გრამზე სხეულის წონის ერთეულზე. კუნთების ასაშენებლად ზოგადი რეკომენდაციაა 2,2 გრამი ცილა კილოგრამზე.
არაერთმა კვლევამ სცადა პროტეინის ოპტიმალური რაოდენობის განსაზღვრა კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად და ბევრმა იპოვა განსხვავებული შედეგები. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ 1,6 გრამზე მეტის მოხმარება კილოგრამზე არანაირ სარგებელს არ იძლევა, ზოგი კი ვარაუდობს, რომ 2 გრამზე ცოტა მეტი ცილის მოხმარება კილოგრამზე იდეალურია. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ზუსტი რიცხვების დასახელება კვლევის ურთიერთგამომრიცხავი შედეგების გამო, 1,5-2,2 გრამი (მიეცი ან აიღე) სხეულის წონის თითო კილოგრამზე გონივრული ჩანს.
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი ცხიმი, უნდა გამოიყენოთ თქვენი არსებული კუნთების მასა ან სასურველი მასა თქვენს გამოთვლებში, ვიდრე თქვენი სხეულის მთლიანი წონა, რადგან მხოლოდ კუნთი განსაზღვრავს თქვენს ცილის საჭიროებებს.
დასკვნები: მნიშვნელოვანია მიირთვათ საკმარისი პროტეინი, თუ გსურთ კუნთების აშენება და/ან შენარჩუნება. კვლევების უმეტესობა აჩვენებს, რომ საკმარისია 1,5-2,2 გრამი ცილის მიღება 1 კილოგრამ წონაზე და არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები თუ წონაში მატება გჭირდებათ. სხეულს სჭირდება ბევრი ენერგია კუნთების ახალი სტრუქტურების ასაშენებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ მხოლოდ ცილებით შეზღუდვა საკმარისი არ არის.
როდის შეიძლება გაიზარდოს პროტეინის საჭიროება?
კუნთების მასისა და სხეულის შემადგენლობის გარდა, ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე მჯდომარე ადამიანებს. თუ თქვენი სამუშაო მოიცავს ფიზიკურ ძალას, ხშირად დადიხართ, დარბიხართ, ცურავთ ან რაიმე ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ მეტი ცილა გჭირდებათ. გამძლეობის სპორტსმენებს ესაჭიროებათ დაახლოებით 1,2-1,4 გრამი ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
ხანდაზმულებს ესაჭიროებათ მნიშვნელოვნად მეტი პროტეინი, თითქმის 50%-ით მეტი, ვიდრე სტანდარტული დიეტური რეკომენდაციები, ან დაახლოებით 0,9-1,2 გრამი სხეულის წონაზე კილოგრამზე. ამ რაოდენობით ის ხელს შეუწყობს ოსტეოპოროზისა და სარკოპენიის (კუნთოვანი მასის დაქვეითება) თავიდან აცილებას - მნიშვნელოვანი პრობლემები სიბერეში. დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებულ ადამიანებს ასევე სჭირდებათ მეტი ცილა.
დასკვნები: ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება მნიშვნელოვნად იზრდება ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებში, ასევე ხანდაზმულებში და ტრავმისგან გამოჯანმრთელებულ ადამიანებში.
არის თუ არა პროტეინის მიღებას რაიმე უარყოფითი ეფექტი?
პროტეინს უსამართლოდ ადანაშაულებენ ჯანმრთელობის რიგი პრობლემების გამო. ითვლება, რომ მაღალი ცილის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დაზიანება და ოსტეოპოროზი. თუმცა, ეს პრეტენზიები არ არის გამყარებული სამეცნიერო მტკიცებულებებით. მიუხედავად იმისა, რომ ცილის შეზღუდვა სარგებელს მოუტანს თირკმელების ადრე არსებული პრობლემების მქონე ადამიანებს, მას არასოდეს გამოუწვევია თირკმელების დაზიანება ჯანმრთელ ადამიანებში.
სინამდვილეში, გაზრდილი ცილის მიღებას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და დაეხმაროს დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც ორივე თირკმელების დაავადების ძირითადი მიზეზია. მაშინაც კი, თუ პროტეინს აქვს საზიანო გავლენა თირკმელების ფუნქციონირებაზე (რაც არ არის დადასტურებული), მისი დადებითი ეფექტი აღემატება ნებისმიერ უარყოფით ეფექტს.
პროტეინი ითვლება ოსტეოპოროზის გამომწვევ მიზეზად, რაც უცნაურია, რადგან კვლევები რეალურად აჩვენებს, რომ ის ხელს უშლის ამ პათოლოგიის განვითარებას. საერთო ჯამში, არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ დიდი რაოდენობით ცილის გონივრულმა მოხმარებამ რაიმე უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელ ადამიანებზე.
დასკვნები: ცილებს არ აქვთ რაიმე უარყოფითი გავლენა თირკმელების ფუნქციონირებაზე ჯანმრთელ ადამიანებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილების მოხმარება იწვევს ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
როგორ მივიღოთ საკმარისი ცილა თქვენი რაციონიდან
ცილის საუკეთესო წყაროა ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ისინი შეიცავს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ასევე არსებობს რამდენიმე მცენარე, რომელიც საკმაოდ მაღალია ცილებით, მათ შორის კვინოა, პარკოსნები და თხილი.
ადამიანების უმრავლესობისთვის ცილების მიღების ყურება საჭირო არ არის. თუ უბრალოდ ცდილობთ იყოთ ჯანმრთელი, მიირთვით ხარისხიანი ცილოვანი საკვები (და არ დაივიწყოთ მკვებავი მცენარეული საკვები). ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ თქვენი ცილის მიღება ოპტიმალურ დიაპაზონში შეინარჩუნოთ.
რას ნიშნავს "გრამი ცილის"?
ეს ძალიან გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა. როდესაც ვამბობთ "გრამ ცილას", ჩვენ ვსაუბრობთ გრამ ცილაზე, როგორც მაკროელემენტზე და არა პროდუქტის წონაზე, როგორიცაა ხორცი ან კვერცხი.
226 გრამი საქონლის ხორცი რეალურად შეიცავს მხოლოდ 61 გრამ ცილას. დიდი კვერცხი იწონის 46 გრამს, მაგრამ შეიცავს მხოლოდ 6 გრამ ცილას.
ცილის ყოველდღიური ღირებულება საშუალო ადამიანისთვის
თუ ნორმალური წონა გაქვთ და არ ხართ დაკავებული ძალოსნობით ან პროფესიონალური სპორტით, მაშინ საკმარისი იქნება დღეში 0,8-1,3 გრამი ცილა კილოგრამ წონაზე.
ეს შეადგენს:
- საშუალო მამაკაცისთვის დღეში 56-91 გრამი;
- საშუალო ქალისთვის დღეში 46-75 გრამი.
მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ არ არსებობს დადასტურებული მტკიცებულება, რომ ცილის ასეთი რაოდენობა მავნე ან სასარგებლოა, ადამიანების უმეტესობისთვის უმჯობესია შეცდეს უფრო დიდ მხარეს, ვიდრე მცირეზე.
ინფორმაციის წყარო: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
minuskilo.com
რა ზრდის კუნთებს? პროტეინი კუნთების ზრდისთვის. რამდენ ხანს "დაკიდება"?
ამ შენიშვნით ჩვენ ვხურავთ (მაგრამ ეს არ არის ზუსტი :)) ციკლი "Muscle Inside", რომელიც ეძღვნება კუნთებში მიმდინარე შიდა პროცესებს. ყველა წინა სტატია, კერძოდ, [კუნთების სტატიკური მუშაობა] და [ასაკზე ვარჯიში] სავარჯიშო ხასიათს ატარებდა, ახლანდელი არის კვების და ის გაგვცემს პასუხს ყველაზე აქტუალურ კითხვაზე - რამდენი ცილაა საჭირო დღეში. კუნთების ზრდა.
ისე, ჩვენ დავიწყებთ ჩვენს ისტორიას, როგორც ყოველთვის, შორიდან...
Შენიშვნა:
უკეთესი გაგებისთვის, ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, თუ რა ზრდის კუნთებს, დაიყოფა ქვეთავებად.
სხეულის შეცვლა: ფოკუსის ორი წერტილი
როგორ ფიქრობთ, რატომ არ შეუძლია ბევრ ქალბატონს წონაში დაკლება? ან, ამის გაკეთების შემდეგ, კვლავ მოიმატეთ წონაში? ეს ყველაფერი ძალიან მარტივია: ახალგაზრდა ქალბატონებს, პრინციპში, არასწორი მიდგომა აქვთ ამ საკითხის გადასაჭრელად. ისინი (ამ სტატიის კონტექსტში ჩვენ ავირჩევთ აბსტრაქტულ ქალებს და მათზე ვისაუბრებთ 3 -სახის ჭამა) სხვადასხვა დიეტის საშუალებით ცდილობენ ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის შემცირებას. დიეტების გარდა, შედის სხვადასხვა „აჩქარებული“ და მაღალკალორიული ვარჯიშები, რაც იწვევს კალორიების მოხმარებას: ბურპი, კლდეზე ცოცვა და ა.შ.
როგორც ჩანს, სტრატეგია სწორია - ჩვენ ვამცირებთ კალორიების მიღებას დიეტის საშუალებით და ვზრდით სხეულის ენერგიის მოხმარებას ვარჯიშის გზით. თუმცა, ამ სიტუაციაში, თქვენი ფიზიკის ხარისხი არანაირად არ გაუმჯობესდება და თქვენი ფიგურის სარკისებური ცვლილებები შესამჩნევი იქნება მხოლოდ თქვენთვის.
საქმე ის არის, რომ „დიეტა + მსუბუქი ინტენსიური ვარჯიშები/ვარჯიშის“ სტრატეგიის გამოყენებისას ზემოქმედება ხდება სხეულის ხარისხზე პასუხისმგებელ მხოლოდ ერთ პარამეტრზე - ცხიმოვან მასაზე. დიახ, კანქვეშა ცხიმის პროცენტი ქალის სხეულში, რომელიც ამ სტრატეგიას ახორციელებს, მცირდება. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი პარამეტრი, კუნთების მასა, მხოლოდ ოდნავ იცვლება.
შედეგად, ფაქტობრივად, მას შემდეგ 2-3 ამ რეჟიმის რამდენიმე თვის შემდეგ ქალი კარგავს 5 კგ (ლიმიტში მნიშვნელობა შეიძლება მიაღწიოს 10 ). მაგრამ ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ წონა ადვილად შეიძლება დაუბრუნდეს წინა დონეს. ეს იმიტომ ხდება (ჩვენ ვაფიქსირებთ კვებას, როგორც მუდმივ, ანუ უცვლელ მნიშვნელობას), რომ სხეულს არ აქვს „წონის სტაბილიზაციის წამყვანი“ (აქ ის მოხრილია :)). და ეს არის კუნთების მასის საკმარისი პროცენტი. რაც უფრო მაღალია ეს პროცენტი სხეულში (როგორც ქალი, ასევე მამაკაცი), რაც უფრო მაღალია თქვენი ფიზიკის ხარისხი, მით უფრო დიდხანს „რჩება“ ადამიანი კარგ ფორმაში.
ამრიგად, ფიზიკის შეცვლაში ორი ორიენტირებულია: ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირება და, ამავდროულად, კუნთოვანი მასის გაზრდა.
კუნთი და ცხიმი: რა არის ფუნდამენტური განსხვავებები?
იმისათვის, რომ შეცვალოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ არის სასურველი ძალისმიერი ვარჯიში წრიულ ვარჯიშზე/HIIT-ზე.
საქმე იმაშია, რომ კუნთები მეტაბოლურად აქტიური სტრუქტურაა და რაც უფრო მეტს „ატარებს“ თქვენი ორგანიზმი, მით მეტ კალორიას წვავთ მთელი დღის განმავლობაში.
Შენიშვნა:
ხშირად პროექტზე, სპეციალურად გოგონებისთვის კვების გეგმების შედგენისას, მათ აქვთ გაუგებრობა: როგორ შეუძლია წონაში დაკლება ახალ PP-ზე, რომელსაც აქვს მეტი კვება, ვიდრე ადრე ჰქონდა. და თითოეული საჭმლის პორციები ჩვეულებრივზე გაცილებით დიდია. პასუხი მდგომარეობს ცხიმის „ჩანაცვლებაში“ მეტაბოლურად უფრო აქტიური სტრუქტურით - კუნთებით, რომლებიც იზრდებიან უპირატესად ძალოვანი ვარჯიშით. ამ "ჩანაცვლების" დროს 1 გირვანქა ( 0,45 კგ.) კუნთები იხარჯება თავის თავზე 8-10 კკალ, ა 1 ფუნტი ცხიმი 2-3 კკალ დღეში.
ახლა გავარკვიოთ...
კუნთი მართლაც უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი?
არა. წონა ერთი კგ. ცხიმიანი და ერთი კგ. კუნთები იგივეა, მაგრამ პირველი იკავებს ბევრად მეტ ადგილს/სივრცეს ადამიანის სხეულში.
ერთი კგ. ბროწეული იწონის ერთ კგ-ს. მანდარინი, მაგრამ ამ უკანასკნელის რაოდენობა განსხვავებული იქნება, ისინი სხვანაირად შეავსებენ „ყუთს“. სიცხადისთვის წარმოგიდგენთ შემდეგ ილუსტრაციას (ყვითელი წრეები ცხიმის უჯრედებია, წითელი წრეები კუნთოვანი უჯრედებია).
კუნთები უფრო მკვრივი და კომპაქტურია სტრუქტურით, თუ ისინი ზევით ავსებდნენ მათ „ყუთს/კონტეინერს“, მაშინ ის უფრო იწონიდა.
დასკვნა:თქვენს ფიზიკაზე მუშაობის პროცესში შეგიძლიათ დაკარგოთ ცხიმი და მოიპოვოთ კუნთი, ფაქტობრივად, სასწორზე ეს აისახება მარჯვნივ გადახრილი ისრით (წონა უფრო მეტი გახდა, ვიდრე თავდაპირველად იყო), მაგრამ ამავე დროს. დროთა განმავლობაში, თქვენი კაბის/შარვლის ზომა შეიძლება დაპატარავდეს.
რეალურად, განვიხილეთ ზოგადი საკითხები, რომლებიც დაკავშირებულია ფიზიკის გაუმჯობესებასთან. ახლა დროა დავიწყოთ კუნთების სამშენებლო მასალის მშენებლობა. და ჩვენ დავიწყებთ ...
ტოპ 3 მითი ცილების შესახებ
No1. მაღალცილოვან დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი თირკმელები
მიმდინარე ( 2017 წელი) არ არსებობს კვლევა, რომელიც ადასტურებს, რომ ცილოვანი დიეტა იწვევს თირკმელების რაიმე დაზიანებას ან დისფუნქციას ჯანმრთელ ადამიანებში. პირიქით, სპორტული კვების საერთაშორისო ჟურნალში (აშშ, 2016 ) გამოქვეყნებული მონაცემები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ბოდიბილდერების მიერ ცილოვანი დიეტის დაცვა არანაირად არ ახდენს უარყოფით გავლენას მათ სისხლის/შარდის პარამეტრებზე.
დასკვნა:თუ თავდაპირველად არ გაქვთ დიაგნოზი / დადასტურებული თირკმელების პრობლემები და არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელიც ემზადება მაღალი დონის შეჯიბრებისთვის, მაშინ მაღალი ცილოვანი დიეტა არანაირად (ყველა სხვა თანაბარი) არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს თირკმელებს.
No2. მხოლოდ 30 გრამი დოზაზე
კიდევ ერთი მითი ცილის შესახებ, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 30 გრამი ცილა და მისი მეტი ნაწილი არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
მრავალი სამეცნიერო ექსპერიმენტი სპორტული კვების კვლევით ლაბორატორიებში, კერძოდ, Supplement Lab USA-ში, მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია საჭმლის მონელება ერთ კვებაში. 30, 40 და კიდევ 80 გრამი ცილა თითო კვებაზე. ანუ პირობითად ყველაფერს, რასაც ადამიანი ცილოვანი საკვებიდან იღებს. თუმცა, შეწოვილი მთლიანი რაოდენობით, ის გამოიყენებს მხოლოდ იმ პროტეინს, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. ჭარბი ცილა გამოყენებული იქნება ორგანიზმის სხვა პრობლემების გადასაჭრელად ან ენერგიის სახით.
No3. ჭარბი ცილა მმატებს
მითია. ცილა არის მაკროელემენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში ფუნქციების ფართო სპექტრზე, დნმ-ის რეპლიკაციიდან მოლეკულურ ტრანსპორტამდე. მხოლოდ პროტეინი (მაღალი ცილოვანი დიეტა) არ აქცევს ადამიანს ცხიმს, რადგან გზები, რომლებიც ცილის ცხიმოვან მჟავებად გარდაქმნის საშუალებას იძლევა, იმდენად მცირეა, რომ ისინი არ იწვევენ ცხიმის დაგროვებას. გარდა ამისა, ცილა „ათავისუფლებს“ ჰორმონ გლუკაგონს, რომელიც პასუხისმგებელია (სხვა საკითხებთან ერთად) ცხიმების წვაზე და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას. პროტეინს ასევე აქვს თერმოგენური ეფექტი, ე.ი. ხელს უწყობს კალორიების მოხმარებას.
დავასრულეთ მითიური ნაწილი, გადავიდეთ...
კუნთების ზრდის/აღდგენისთვის პროტეინის მიღების სამი „წმინდა“ წესი: როდის და რამდენი
წმინდა ამ შემთხვევაში ნიშნავს, რომ მათი დარღვევა არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება.
ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი კუნთების ზრდა განვითარდეს მუდმივად, ფრთხილად იყავით შემდეგი: 3წესები:
- მოიხმარეთ ადვილად ასათვისებელი ცილა (თხევადი ფორმა, სპორტული კვება) და მარტივი ნახშირწყლები 5-90 წუთში ვარჯიშის შემდეგ თანაფარდობა 1: 2 ;
- მიიღეთ ცილა (კაზეინი ან იზოლატი/ჰიდროლიზატი) ძილის წინ.
ჩვენ უკვე არაერთხელ განვიხილეთ პირველი პუნქტი ჩვენს წინა სტატიებში, ე.ი. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია მიიღოთ ხელნაკეთი პროტეინის შაიკი ან ცილა/გეინერი სპორტული კვებისგან. ერთადერთი ნიუანსი აქ არის ის, რომ უმჯობესია სპორტული სასმელი წყალში განზავდეს (და შემდეგ უმჯობესია აირჩიოთ ქილა ნებისმიერი არომატით), ხოლო სახლში დამზადებული კოქტეილებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ მათ, ვისაც აქვს სწრაფი ნახშირწყლების კომპონენტი (მაგალითად. თაფლი, შაქარი ან მურაბა) და ის ცილას გადაფარავს, სულ მცირე, სიდიდის ბრძანებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, HM კოქტეილი პირობითად უნდა შეიცავდეს:
- სხეულის ტიპებისთვის - მეზომორფი, ენდომორფი - 15 გ ცილა და 30 გ ნახშირწყლები;
- სხეულის ტიპებისთვის სუფთა ექტომორფი - 15 გ ცილა და 45 გ ნახშირწყლები.
მეორე წესი არის ცილის მიღება ძილის წინ, რასაც იცავენ დიეტოლოგები და სპორტული მედიცინის ექიმები. მაგალითად, კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალში Med Sci Sports Exerc. 2012 აგვისტო, 44(8) აჩვენა, რომ კაზეინის ცილა ეფექტურად შეიწოვება და შეიწოვება ძილის დროს, რის შედეგადაც ამინომჟავების მოცირკულირე დონის სწრაფი ზრდა მოხდა, რომელიც შენარჩუნებულია მთელი ღამის განმავლობაში.
ძილის წინ ცილის მიღებამ გაზარდა მთელი სხეულის ცილის სინთეზის სიჩქარე ( 311 ± 8წინააღმდეგ 246 ± 9მკმოლი კგ თითო 7,5 საათი) და გააუმჯობესა სუფთა ცილის ბალანსი ( 61 ± 5წინააღმდეგ - 11 ± 6მკმოლი კგ თითო 7,5 საათი). გარდა ამისა, შერეული კუნთების ცილის სინთეზის მაჩვენებლები იყო 22% უფრო მაღალი (ვიდრე იმ შემთხვევაში, როდესაც სპორტსმენი უბრალოდ იძინებდა და ღამით არ იღებდა ცილას) და მიაღწია სასაზღვრო მნიშვნელობას.
მესამე წესს განვიხილავთ ამ „გროვისგან“ ცალკე და ის ეხება...
წესი #3. რამდენი უნდა იწონიდეს გრამებში, ან ცილის ოპტიმალური დოზა ვარჯიშის შემდეგ
როგორ ფიქრობთ, ვარჯიშის შემდეგ სწორად იტვირთებით ცილებით? ამის გარკვევაში დაგვეხმარება მაკმასტერის უნივერსიტეტის (კანადა) სპორტის მეცნიერები. სწორედ ისინი არიან (ყოველ შემთხვევაში, ასე ირწმუნება ქსელის რამდენიმე წყარო). 2008 წელს, მათ პირველებმა განავითარეს გრამი ვარჯიშის შემდგომი ცილის ოპტიმალური დოზის საფუძველზე.
მათი ექსპერიმენტი იყო შემდეგი: ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენთა ჯგუფებს აძლევდნენ პროტეინის კოქტეილს სხვადასხვა რაოდენობით ცილებით: 20, 30 და 40 გრ შესაბამისად. მოგვიანებით 3-4 საათის განმავლობაში მეცნიერებმა გაზომეს კუნთოვანი ბოჭკოების დაგროვება და ამინომჟავების მეტაბოლიზმი. მათ წარმოადგინეს მონაცემები შემდეგი გრაფიკის სახით, რომელიც ასახავს კოქტეილების ეფექტს ცილის ფრაქციულ სინთეზზე (FSR) - კუნთების აშენებაზე.
მიღებას 20 გრამ პროტეინს ყველაზე დიდი ეფექტი ჰქონდა - მან გაზარდა კუნთოვანი ბოჭკოების გამომუშავება 93% სავარჯიშო სესიასთან შედარებით, რომლის შემდეგაც პროტეინი არ მოიხმარა. უფრო მაღალი მიღება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჰქონდეს რაიმე დამატებითი "შენობის" ეფექტი კუნთებზე. სპორტსმენების ყველა მცდელობა მიიღონ მეტი ცილა 20 გ იწვევდა ამინომჟავების წვას (ამინომჟავის ლეიცინის დაჟანგვა სისხლში).
დასკვნა:კუნთებისა და პლაზმის ცილების სინთეზი მაქსიმალურად იყო სტიმულირებული, როდესაც 20 გ დიეტური ცილა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაადასტუროთ მნიშვნელობა 20 ერთეულები, როგორც ცილის აუზის ზედა ზღვარი (პროტეინის რაოდენობა, რომელიც მოხმარებულია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ).
Შენიშვნა:
ეს მნიშვნელობა არ გულისხმობს სპორტსმენების გენდერულ დაყოფას, ე.ი. შესაბამისი "მ" და "ვ".
ჩვენ გადავწყვიტეთ ცილის გრამი ვარჯიშის დღეში, ახლა გავარკვიოთ...
რა ზრდის კუნთებს? რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ დღეში? სხვადასხვა სიტუაციებზე/მიზნებზე დაფუძნებული რეკომენდაციები
2-2,5 გრამი თითო 1 კგ მინიმალური წონა 🙂 ან 1,5 გრამი "თვალებისთვის" - რეკომენდაციები, რომლებითაც ინტერნეტი სავსეა საჭირო და საკმარისი გრამ ცილის შესახებ. მითითებული მნიშვნელობები არ არის ამოღებული ჰაერიდან - ეს არის სავარაუდოდ გამოუთქმელი შეწონილი ცილის სტანდარტი, რომელსაც ლობირებენ ონლაინ დიეტოლოგების/ფიტნეს რესურსების და სპორტული დარბაზის ინსტრუქტორების უმეტესობა.
Ისე, 2-2,5 გრ მამაკაცებისთვის და 1,5 GR ქალებისთვის - ყალბი სტანდარტები. რეალურიები სრულიად განსხვავებულია და ისინი დამოკიდებულია:
- პირის ასაკი;
- მიზნები თქვენი ფიგურისთვის;
- კონკრეტული ადამიანის ფერმენტული სისტემა.
ქვემოთ შემოგთავაზებთ შემაჯამებელ ცხრილს, რომელიც ითვალისწინებს პირველ ორ ფაქტორს - ასაკს და მიზნებს.
ასე რომ, დაიმახსოვრეთ თქვენი "ნორმატიული" ცილის მნიშვნელობები (რაც შეეხება 1 კგ სასურველი წონა).
Შენიშვნა:
ამ შემთხვევაში ნორმატიულში იგულისხმება, რომ მიზნისკენ მოძრაობა უნდა დაიწყოს ამ გრამებით, ე.ი. ეს არის გარკვეული საწყისი წერტილები, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ მათი მნიშვნელობები (როგორც ზემოთ, ასევე ქვემოთ).
თქვენი ინდივიდუალური ცილის რაოდენობის გამოსათვლელად, გაამრავლეთ სასურველი წონა ცხრილში ნაჩვენები მნიშვნელობით. მაგალითად, გოგო ხარ 25 წლის, მიეკუთვნება მეორე კატეგორიას (ე.ი. ცხრილში, რომლის ქვეშაც შედიხართ №2 ), აქვს წონა 60 კგ, გინდა 55 . ასე რომ, თქვენი საწყისი წერტილი პროტეინისთვის იქნება 88 გ დღეში ( 55x1.6). თუ კმაყოფილი ხართ თქვენი ამჟამინდელი წონით 60 კგ, მაგრამ მსურს ფიზიკის ხარისხის გაუმჯობესება, მაშინ ცილის ნორმა (საწყისი წერტილი) იქნება 96 გ დღეში ( 60x1.6).
Შენიშვნა:
იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია მოდის თქვენი რაციონიდან ცილისგან, გაამრავლეთ თქვენი მთლიანი ცილა დღეში 4. 352/384 (88/96x4) კკალ - მნიშვნელობები ჩვენი მაგალითისთვის.
ჩვენ გავარკვიეთ, რამდენი პროტეინის მიღება გჭირდებათ დღეში 1 ერთხელ ვარჯიშის შემდეგ, დღეში რამდენი უნდა დაეცეს თქვენს წონას, უბრალოდ უნდა გაარკვიოთ...
საჭიროა თუ არა ცილის გრამის მნიშვნელობის შემცირება დასვენების დღეებში?
კუნთების აღდგენა შედარებით ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც ყველასთვის ინდივიდუალურია (ამას სხვადასხვა დრო სჭირდება). ვარჯიშის შემდეგ, სრული აღდგენისთვის, კუნთებს სჭირდებათ მდე 72 საათები. მთელი ამ დროის განმავლობაში, სისხლში უნდა იყოს ამინომჟავების ადეკვატური (თქვენი მიზნების შესაბამისი) დონე. ამიტომ, უმრავლეს შემთხვევაში არ დგას საკითხი რაციონში ცილის პროპორციის შემცირებაზე, ე.ი. ცილის რაოდენობა დასვენების დღეებში = ცილის რაოდენობა ვარჯიშის დღეებში. მაგრამ რაც გარკვეულწილად უნდა შემცირდეს არის ZH კომპონენტები.
Შენიშვნა:
დასვენების დღეებში ნაკლები ცილის მოხმარება, ვიდრე ვარჯიშის დღეებში, არის რეკომენდაცია, რომელიც აქტუალურია ენდომორფებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება. საშუალოდ, განსხვავება უნდა იყოს: 0,1-0,3 გრ 1 კგ-ით ნაკლებია ვიდრე ვარჯიშის დღეებში.
კარგი, ჩვენ დავახარისხეთ ცილა... დარჩენილია მხოლოდ ცხიმების/ნახშირწყლების გადატანა. მაგრამ ამას დეტალურად მომავალ პარასკევს განვიხილავთ. Როგორ? მხარს უჭერთ?
შემდგომი სიტყვა
დღეს ჩვენ ვისწავლეთ ყველაფერი, რაც შეგვიძლია ცილის კვების ასპექტის შესახებ. ახლა თქვენ იცით, რა აძლიერებს კუნთებს, რამდენი ცილაა საჭირო ამისათვის და რომელი "ფანჯრები" არის საუკეთესო მისი მოხმარებისთვის. Muscle Inside სერიის დასკვნით ნაწილში ვისაუბრებთ ორ სხვა საკვებ ნივთიერებაზე - ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე. ველოდებით, ბატონო!
PS:რამდენ პროტეინს მოიხმართ? რატომ ზუსტად ამდენი?
PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 ქულები კარმა გარანტირებულია :)
სტატიის ჩამოტვირთვაpdf-ში >>
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
ferrum-body.ru
ბოდიბილდინგ სპორტსმენებისთვის ცილების მოხმარება დიდი ხანია მათი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. პროტეინი ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ ჩვენ ყველანი, სავარაუდოდ, ძალიან ბევრს ვხმარობთ.
ნორმალური - 2.2 გრამი 1 კგ წონაზე
ერთ დროს დადგინდა, რომ წონით ვარჯიშისას ცილის ოპტიმალური დღიური მიღება არის 1 გ-ის ტოლი მნიშვნელობა. სხეულის წონის ფუნტზე, ანუ დაახლოებით 2,2 გრამი კგ-ზე. თუმცა, არავის უფიქრია იმაზე, თუ რამდენს შეუძლია ორგანიზმი რეალურად აითვისოს დღის განმავლობაში?
ცილის ძალიან მაღალი მოხმარება არის, ერთი მხრივ, სპორტსმენების ფობია (ამბობენ, რაც მეტ პროტეინს მიირთმევთ, მით მეტ კუნთოვან მასას მოგცემთ) და მეორე მხრივ, სპორტის მწარმოებელი და რეალიზებული კომპანიების მარკეტინგის შედეგი. კვება. ჩვენ მუდმივად მოგვიწოდებენ სხვადასხვა სახის ცილების, ამინომჟავების და სხვა საკვების რაც შეიძლება ხშირად მოხმარებას, მაგრამ სამეცნიერო კვლევები თითქმის ვერ პოულობენ მტკიცებულებებს ამ რეკომენდაციების მხარდასაჭერად.
რამდენი ცილა გჭირდებათ? Სამეცნიერო გამოკვლევა.
კვლევა #1 1992 წელს Tarnopolskyetal-მა არ აღმოაჩინა განსხვავება ორკვირიანი პერიოდის განმავლობაში სხეულის მთლიან ცილის სინთეზში ან მჭლე სხეულის მასის ინდექსში ძალოვან სპორტსმენებში, რომლებიც მოიხმარდნენ 0,64 გ/ლბ (1,4 გ/კგ) ან 1,10 გ/ლბ (2 ,42 გ/კგ). ). ცილის დაჟანგვა გაიზარდა ცილის მაღალი მიღების ჯგუფში, რაც მიუთითებს საკვები ნივთიერებების გადატვირთვაზე.
კვლევა #2 1988 წელს ვალბერგეტალმა განაცხადა, რომ 0,73 გ/ლბ (1,6 გ/კგ) საკმარისი იყო აზოტის დადებითი ბალანსის შესანარჩუნებლად ძალოსანებში წონის დაკლების ერთი კვირის განმავლობაში.
კვლევა #3 1988 წელს Tarnopolskyetal-მა აღმოაჩინა, რომ მხოლოდ 0,37 გ/ლბ (0,8 გ/კგ) იყო საჭირო აზოტის დადებითი ბალანსის შესანარჩუნებლად მაღალი დონის ბოდიბილდერებში (5 წლიანი ვარჯიში, ანდროგენის ადრე გამოყენება) 10 დღის განმავლობაში. 0,45 გ/ლ ( 0,99 გ/კგ) საკმარისია სხეულის მჭლე მასის შესანარჩუნებლად 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. ავტორები აღნიშნავენ, რომ ბოდიბილდერებისთვის საკმარისია 0,55 გ/ლ (1,2 გ/კგ).
კვლევა #4 : 1992 წელს Lemonetal-მა არ აღმოაჩინა განსხვავება ძალასა და კუნთოვან მასაში ახალბედა ბოდიბილდერებში, რომლებიც მოიხმარდნენ 0,61 გ/ლბ (1,34 გ/კგ) ან 1,19 გ/ლბ (2,6 გ/კგ) 4 კვირის განმავლობაში. აზოტის ბალანსის მონაცემებზე დაყრდნობით, ავტორები გვირჩევენ 0,75 გ/ლბ (1,65 გ/კგ).
კვლევა #5 : 2006 წელს ჰოფმანეტალმა არ აღმოაჩინა განსხვავება სხეულის შემადგენლობაში, ძალაში ან მოსვენების ჰორმონის კონცენტრაციაში ძალისმიერ სპორტსმენებს შორის, რომლებიც მოიხმარდნენ 0,77 გ/ლბ (1,7 გ/კგ) ან > 0,91 გ/ლბ (2,0 გ/კგ) 3 თვის განმავლობაში. .
კვლევა #6 : რაც უფრო გამოცდილია სპორტსმენი, მით ნაკლები ცილა სჭირდება. ეს გამოწვეულია სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების განვითარებით, რათა უფრო ეფექტურად დათრგუნოს ცილის დაშლის პროცესი (კატაბოლიზმი) ვარჯიშის გამო. გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა ნაკლები ცილა, იზრდება აზოტის შეკავება და სხეულის მთლიანი პროტეინის მოთხოვნილება კუნთების ზრდისთვის მცირდება (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
ამ კვლევებზე დაყრდნობით მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ცილების ყოველდღიური მიღების ზედა ზღვარი არ უნდა აღემატებოდეს 1,8 გრამს. კგ სხეულის წონაზე.
მე ასევე წარმოგიდგენთ ილუსტრაციას, რომელიც ნათლად ასახავს კავშირს ცილების ყოველდღიურ მიღებასა და ცილის სინთეზის სიჩქარეს შორის (კუნთების ზრდა). როგორც ხედავთ, 1,8 გ-ის ღირებულება კგ-ზე არის უკიდურესი წერტილი, რის შემდეგაც მოხმარებული ცილის რაოდენობის გაზრდა არანაირ სარგებელს არ მოაქვს.
ლეგენდა:
- RDA არის პროტეინის რეკომენდებული დღიური დოზა.
- SV - სპორტსმენები, რომლებიც მონაწილეობენ გამძლეობის სპორტში.
- SS - სპორტსმენები, რომლებიც მონაწილეობენ ძალის სპორტში.
სწორი დასკვნები
ამრიგად, არსებობს მტკიცე რწმენა, რომ ბოდიბილდინგში ჩართული სპორტსმენები და კუნთების მასის მოპოვების მიზნის დასახვა უნდა მოიხმარონ 3 გრამამდე. პროტეინს კგ წონაზე არ აქვს სამეცნიერო საფუძველი. ნორმის ზედა ზღვარი არის 1,8 გ/კგ. უფრო მეტიც, სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ მრავალჯერადი გამძლეობის ვარჯიშს, ეს მნიშვნელობა იქნება 1,3-1,4 გ/კგ-ზე ნაკლები (იხ. გრაფიკი), ხოლო ადამიანებისთვის, რომლებიც საერთოდ არ არიან დაკავებული სპორტით – 1 გ/კგ-ზე ნაკლები. დღეს.
მითი ბოდიბილდერებისთვის დიდი რაოდენობით ცილის საჭიროების შესახებ მოდის პროფესიონალებისგან, რომლებიც ვარჯიშობენ ფარმაკოლოგიური ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენებით. სხეულის ჰორმონალურ ფუნქციებზე ძლიერი ზემოქმედებით, მათ შეუძლიათ გაცილებით მეტი ცილა აითვისონ და განიცადონ მრავალჯერ მეტი ანაბოლური რეაქცია. თუმცა, მოყვარული სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ ანაბოლურ სტეროიდებს, ეს მიდგომა არ არის სწორი, რადგან ეს იწვევს ორგანოებისა და სისტემების გადატვირთვას, ცილოვან საკვებსა და სპორტულ კვებაზე ფინანსურ ხარჯებს და, ამავე დროს, არ იძლევა რაიმე სარგებელს. კუნთოვანი მასის ზრდა.
www.iron-health.ru
რას ნიშნავს ცილები ადამიანის ორგანიზმისთვის? ეჭვგარეშეა, პასუხი ბევრია. ყოველივე ამის შემდეგ, ცილა არის სამშენებლო მასალა ჩვენი სხეულის აბსოლუტურად ყველა ბიოლოგიური ქსოვილის ზრდისა და აღდგენისთვის.
რატომ სჭირდება ორგანიზმს ცილა?
ცილის გარეშე შეუძლებელია ფერმენტული აქტივობა, რადგან ყველა ფერმენტი შეიცავს ცილის კომპონენტებს. თუ რომელიმე ერთ ჰორმონს გაანალიზებთ, აღმოჩნდება, რომ ეს არის ცილა. პლაზმური (ჰუმორული) იმუნიტეტის ფაქტორები რთული ცილის კომპლექსებია. აბსოლუტურად ყველა კუნთის, განსაკუთრებით სასუნთქი კუნთების შეკუმშვა ხდება მხოლოდ აქტინისა და მიოზინის ცილების სპეციფიკური ურთიერთქმედების გამო.
და ბოლოს, კარგად ცნობილი ჰემოგლობინი, რომელიც ატარებს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ჟანგბადს სისხლის წითელ უჯრედებში, ასევე არის რთული მეოთხეული სტრუქტურის ცილა. ეს მცირე ჩამონათვალი საკმარისია იმისათვის, რომ გავიგოთ ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირების შეუძლებლობა ცილების გარეშე.
დღითი დღე ადამიანის ორგანიზმი ხარჯავს გარკვეული რაოდენობის პროტეინს თავისი საჭიროებისთვის, რის გამოც საჭიროა ამ ორგანული მასალის ყოველდღიური შევსება ცილის საჭირო მარაგის აღსადგენად. ცნობილია, რომ ცილების მიღების მთავარი გზა, რა თქმა უნდა, საკვებია. თუმცა, ცილა საკმაოდ რთული მაღალმოლეკულური კომპონენტია, რომელიც, რომ შეიწოვება, ჯერ პატარა ნაწილაკებად უნდა დაიშალოს.
ცილის ეს კომპონენტებია ამინომჟავები - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილის სტრუქტურული ერთეულები. დღეისათვის ცნობილია ასამდე ამინომჟავა, მაგრამ მხოლოდ ოცი მონაწილეობს ჩვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმში. თუ გარედან არასაკმარისი მარაგია, ზოგიერთი მათგანი ორგანიზმში დამოუკიდებლად სინთეზირდება, ზოგს არ გააჩნია ეს უნარი, ამიტომ ამინომჟავები იყოფა შესაცვლელად და აუცილებელად. ამრიგად, აუცილებელი ამინომჟავები ჩვენს ორგანიზმს მხოლოდ საკვებით უნდა მივაწოდოთ.
რამდენი ცილა გჭირდებათ სხეულის სხვადასხვა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის?
მეცნიერები ამ კითხვაზე პასუხს ათწლეულების განმავლობაში ეძებენ. იმისდა მიუხედავად, რომ მე-19 და მე-20 საუკუნეებში ორგანიზმისთვის ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება 26-დან 136 გრამამდე იყო. აზრთა ეს განსხვავება აიხსნება ზოგიერთი მეცნიერის რეაქციული შეხედულებებით, რომლებიც მოქმედებდნენ მთავრობის მითითებით, და ასევე ყველა იმ მიზეზის არასაკმარისი გათვალისწინებით, რამაც შეიძლება შეცვალოს ცილის ყოველდღიური მოთხოვნა ამა თუ იმ მიმართულებით.
ამჟამად ადამიანისთვის 100-120 გრამი ცილა დღეში საკმარისად ითვლება. უფრო ზუსტად, ეს რაოდენობა აისახება პროტეინის პროპორციულ თანაფარდობაში სხეულის წონასთან, ასე შეგიძლიათ განსაზღვროთ პროტეინის ინდივიდუალური მოთხოვნილება, გამომდინარე იქიდან, რომ 1 კგ წონაზე უნდა იყოს 0,8-1,1 გრამი ცილა. მაგრამ, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ადამიანისთვის ცილის საჭირო რაოდენობა დღეში შეიძლება განსხვავდებოდეს.
მაგალითად, ფიზიკური ან ფსიქიკური სტრესის დროს მატულობს ცილის მოთხოვნილება, რის გამოც აქ დიდ როლს თამაშობს თითოეული ადამიანის ცხოვრების სტილი, ისევე როგორც მისი პროფესია. ორსულთა ცილოვანი დიეტა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით ათი პროცენტით, ხოლო მეძუძური დედებისთვის ოცი პროცენტით.
თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 1,5-2 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ცილის რაოდენობა საკვებზე არ უნდა აღემატებოდეს 30 გრამს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჭარბი ცილა ორგანიზმი არ შეიწოვება. თუ თქვენი წონა 100 კგ-ზე მეტია, მაშინ არ მოიხმაროთ 200 გრამზე მეტი ცილა დღეში.
რას იწვევს ორგანიზმში ცილის დეფიციტი?
წონის დაკლებისას პროტეინის ნაკლებობა გავლენას მოახდენს თქვენს კუნთებზე და თქვენ წონაში დაიკლებთ არა ცხიმის, არამედ კუნთების მეშვეობით. ორგანიზმში ცილის ნაკლებობა იწვევს მთელ რიგ პათოლოგიურ მდგომარეობას, რომლებიც დაკავშირებულია ჰორმონალურ დისბალანსთან, ფერმენტული სისტემების უკმარისობასთან, ასევე უამრავ სხვა ფაქტორთან. ადამიანს უვითარდება კვებითი (კვებითი) დისტროფია, ირღვევა ტვინის აქტივობა, უარესდება ჰემატოპოეზის ორგანოების, ღვიძლისა და მრავალი სხვა სისტემის მუშაობა.
ცილის დეფიციტი ძალიან უარყოფით გავლენას ახდენს ბავშვის სხეულზე: ბავშვი შეფერხებულია ზრდაში, ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებაში. თავის ტვინის ჰიპოფიზის ნაწილში ცილის დეფიციტით, ასევე ვითარდება სპეციფიკური უჯრედების დეფიციტი. ამ უჯრედების ფუნქციაა ზრდის ჰორმონის გამომუშავება, რომელიც პასუხისმგებელია ბავშვის ორგანიზმის ზრდაზე. ცილის მძიმე დეფიციტით, შესაძლოა სიკვდილიც კი იყოს დისტროფიით.
ცილის ძირითადი წყაროა ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, ყველი, ხაჭო და სხვა ხორცი და რძის პროდუქტები. ასეთ ცილას ცხოველურ ცილას უწოდებენ. ბარდა, ლობიო და თხილი შეიცავს მცენარეულ ცილებს, რომლებიც აუცილებელია, პირველ რიგში, ყველა ქსოვილისა და ორგანოს ასაშენებლად და ზრდისთვის. ყველაზე ნაკლები ცილა კენკრასა და ხილშია. აღსანიშნავია, რომ საშუალოდ, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს მეტ ცილას, გარდა ამისა, მათ აქვთ სათანადოდ დაბალანსებული ამინომჟავის შემადგენლობა და ეს მნიშვნელოვანია ნორმალური მონელებისთვის და ცილის კომპონენტების შეწოვისთვის.
თუმცა, არ უნდა ჭამოთ ცილოვანი საკვები. ჭარბი ჭამის დროს ნაწლავებში გაფუჭებული პროცესები ძლიერდება, რაც იწვევს სისხლში ტოქსიკური დაშლის ელემენტების წარმოქმნას და შეწოვას.
www.calorizator.ru
შინაარსი:
რამდენი ცილაა საჭირო 1 კგ წონაზე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. როგორ გამოვთვალოთ საჭირო მოცულობა და რა უნდა გაითვალისწინოთ ამის გაკეთებისას.
ცილა სამშენებლო მასალაა, რომლის გარეშეც ადამიანის კუნთებს არ შეუძლიათ ზრდა და აღდგენა. სწორედ ცილაა, რომელსაც მეცნიერები და ექიმები მიიჩნევენ ნივთიერებად, რომელიც წყლის შემდეგ მნიშვნელობით მეორე ადგილზეა. ელემენტი მონაწილეობს კუნთების, კანის, თმის და ცოცხალი ქსოვილების მშენებლობაში. გარდა ამისა, ის იმყოფება ჰორმონებსა და ფერმენტებში. თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება ცილა, განსაკუთრებით სპორტსმენებს, რომელთა მიზანია კუნთების ზომის გაზრდა. მაგრამ რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს დღეში კუნთების ზრდისთვის? რა ნიუანსები მოქმედებს ასეთი მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალის მონელებაზე?
რამდენი ცილაა საჭირო ზრდისთვის: კვლევა გუშინ და დღეს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანის მოთხოვნილება ცილაზე ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არც ისე დიდია. საშუალოდ, ეს არის 0,8-1,2 გრამი კგ წონაზე.გერმანელმა ფიზიოლოგებმა შემოგვთავაზეს შემდეგი:
- მაქს რუბნერი თვლიდა, რომ ყოველდღიური ნორმაა 127 გრამი.
- ვოიტ კარლი დარწმუნებულია, რომ ეს საკმარისია და 118 გრამი.
კითხვა, თუ რამდენი ცილაა საჭირო 1 კგ წონაზე კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კაცობრიობის ბევრმა გონებამ დაისვა. ამავდროულად, სტანდარტები მუდმივად მორგებული იყო ქვემოთ ან ზემოთ. დოზირება მერყეობდა 40-დან 250 გრამამდე(მიუხედავად დატვირთვისა). თუ მათ საყოველთაოდ მიღებული ნორმიდან გამოვდივართ, მაშინ ის არის 100 გრამი დღეში.ეს არის ზუსტად ის ყოველდღიური ნაწილი "სამშენებლო მასალის" მიერ რეკომენდებული საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ასოციაციის (Public Health Association) მიერ. განსხვავებული აზრი აქვს შეერთებული შტატების ეროვნულ საბჭოს. ამაში დარწმუნებულები არიან 65 გრამი საკმარისია(ძირითადად ხანდაზმული ადამიანები).
მიუხედავად თანამედროვე ტექნოლოგიების განვითარებისა, დღესაც გრძელდება დისკუსიები კითხვაზე, თუ რამდენი ცილაა დღეში საჭირო კუნთების ზრდისთვის. სტატია ავლენს პრობლემას სპორტსმენის პერსპექტივიდან, რომელიც ბევრს ვარჯიშობს და საკუთარ თავს სერიოზულ მიზნებს უსახავს. სპორტსმენების უმეტესობა მარტივ მარშრუტს ატარებს - ისინი ამრავლებენ წონას რიცხვით "2". მიღებული შედეგი არის პროტეინის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. მაგალითად, თუ მამაკაცი იწონის 100 კილოგრამს, მაშინ მისი დიეტა უნდა შეიცავდეს 200 გრამ ცილას.
განსხვავებული აზრი აქვს სპორტსმენთა სხვა კატეგორიას. ამრიგად, სპორტული ჟურნალები ირწმუნებიან, რომ კუნთების ზრდისთვის დღეში ცილის რაოდენობა უფრო დიდი უნდა იყოს, მაგრამ შემოთავაზებული ორი გრამი კილოზე საკმარისი არ არის. ეს აიხსნება იმით, რომ სპორტსმენის მოთხოვნილება ცილაზე მეტია და ამიტომ მიზანშეწონილია მისი მიღება ორმაგი ან თუნდაც სამმაგი სიჩქარით.
ზემოთ ნახსენები თეორიისგან განსხვავებით, ღირს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციების გახსენება. ამ სტრუქტურაში დააყენეთ განსხვავებული სტანდარტი - 0,75 გრამითითო კილოგრამ მასაზე. რაც შეეხება სამედიცინო ლიტერატურას, ისინი აბსოლუტურად აშინებენ ორგანიზმში არსებულ პრობლემებს ცილის ნორმის გადაჭარბების შემთხვევაში. თუ დოზა აღემატება სამ გრამ/კილოგრამს, მაშინ ღვიძლის, თირკმელების და სხვა ორგანოების პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
მაშ, რამდენი ცილაა საჭირო კუნთების ზრდისთვის ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? გვერდითი მოვლენებისა და უკუჩვენებების საკითხი განხილულია ათასობით სტატიაში. მაგრამ პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ უმეტესწილად, "საშინელებათა ისტორიები" სხვა არაფერია, თუ არა სპეკულაცია. პრობლემები შესაძლებელია მხოლოდ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის ან მისი მიღების გადაჭარბებული ენთუზიაზმით, როდესაც ორგანიზმს არ აქვს დრო ზედმეტი ნორმის აღმოსაფხვრელად. ჯანმრთელ ადამიანს არაფრის ეშინია.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ო სხეულს სჭირდება სუფთა ცილაარა მხოლოდ კუნთების ზრდის თვალსაზრისით, არამედ ორგანოებისა და სისტემების კვებისათვის. ეს ნიშნავს, რომ ნორმალური გრაფიკის მქონე ადამიანისთვის ამ ნივთიერების ნორმა და სპორტსმენისთვის დოზა განსხვავებული იქნება. გამოთვლის პროცესში რამდენი ცილაა საჭირო 1 კგ წონაზე, ღირს კუნთების და თავად სხეულის საჭიროებების გათვალისწინება.
ხალხი დაბნეულია იმით, რომ მრავალი ჯანდაცვის ორგანიზაცია აწესებს გათვლილ სტანდარტებს და ირწმუნება, რომ მათ არ სჭირდებათ კილოგრამზე 1 გრამზე მეტის მიღება. სპორტსმენებისთვის შემოთავაზებული დოზა მხოლოდ საწყისი წერტილია, რომელიც ეხმარება გამოთვლებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის მინიმალური ზოლი, რომლის მიღმაც აკრძალულია.
პროტეინის მოცულობის გაანგარიშება კუნთების მშენებლობისთვის
თეორიიდან ღირს პრაქტიკაზე გადასვლა და იმის გარკვევა, თუ რამდენი გრამი ცილა გჭირდებათ დღეში წონის მოსამატებლად, თითოეული კომპონენტის გათვალისწინებით. ადამიანის კუნთის მეხუთედი შედგება ამინომჟავებისგან. დარჩენილი ელემენტები არის ცხიმი, წყალი და მშრალი ნარჩენები. გამოდის, რომ კუნთების ასაშენებლად საკმარისია 200 გრამი/1 კგ წონაში.მაგრამ აქ ღირს იმის გაგება, რომ 200 გრამი არის ნორმა, რომელიც საჭიროა მთელი სხეულისთვის. თუ დიეტაში მხოლოდ 1 გრამია (დღეში), მაშინ ორგანიზმი წელიწადში 365 გრამს იღებს. თეორიულად მიწოდებულ მასალაზე სხეული აშენებს 1,5-2 კილოგრამ კუნთს. თუ დოზა გაიზარდა 10 გრამამდე დღეში, მაშინ კუნთების მოცულობაც იზრდება.
მაგრამ ეს ყველაფერი თეორიულად. კითხვა, თუ რამდენი ცილა სჭირდება სპორტსმენს დღეში, უფრო დეტალურ განხილვას მოითხოვს. პრაქტიკაში კი დღეში 10-20 გრამი საკმარისი არ არისწელიწადში 1 კგ-ით გაზრდისთვის, რადგან არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ მთლიანად სხეულს სჭირდება ცილა. ეს ნივთიერება საჭიროა შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. აქ კი გავიხსენებთ კვლევების შედეგებს, რომლებიც აღნიშნული იყო (ნორმასთან დაკავშირებით) - 1 გრამი კილოზე.
როგორც ჩანს, საკმარისია ორგანოებისა და კუნთების საჭიროებების შეჯამება საბოლოო შედეგის მისაღებად. მაგრამ ეს საკმარისი არ არის, რადგან სპორტდარბაზში ვარჯიშიც დამატებითი ტვირთია. შედეგად, ადამიანის სისტემებს ასევე სჭირდებათ ცილა. გამოდის, რომ ცილის მოთხოვნილება ერთნახევარჯერ იზრდება.
შეჯამებისთვის, ღირს შემდეგი პუნქტების ხაზგასმა:
- სიცოცხლის შესანარჩუნებლადსაჭიროა 1 გრამი/კილოგრამი.
- ახალი კუნთების გასაზრდელადძირითადი რაოდენობა გრამი +10გრ დღეში.
- აქტიური ვარჯიშის დროს– პირველი 2 ქულა *2-ჯერ.
ახლა ადვილია გამოთვალოთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში კუნთების ზრდისთვის. აქ ეს პარამეტრი არის 1,6-1,8 გრამი კგ წონაზე დღეში. თეორიულად, ეს საკმარისია არა მხოლოდ სხეულის მოთხოვნილებების დასაფარად, არამედ კუნთების სასურველი რელიეფის მისაღწევად.
ცილის შეწოვა არის გაანგარიშების მთავარი გასაღები
ზემოთ განხილული პარამეტრები სწორია იმ შემთხვევაში, როდესაც ყველა შემომავალი ცილა მთლიანად შეიწოვება. მაგრამ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, ამიტომ ზოგი ყველაფერს აითვისებს, ზოგი - 90%, ზოგი - 50% ან უფრო ნაკლებს.
ასევე ღირს იმის ცოდნა, რომ სხეულის მიერ ცილის აღქმაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის:
- ადამიანის ცხოვრების წესი;
- ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარების ზომა;
- ცილის წყაროები.
იმის დასადგენად, თუ რამდენი გრამი ცილა გჭირდებათ დღეში კუნთების ზრდისთვის, არსებობს მრავალი ნიუანსი, რომელიც გასათვალისწინებელია:
- მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხოვრების წესი (ფიზიკური აქტივობის დონე, კვება), არამედ ასაკი, სქესი და მემკვიდრეობა.
- სერვისის ზომა. ცილის გადაჭარბებული მიღება ცუდია. ასეთ შემთხვევებში ორგანიზმი ვერ ახერხებს ცილის ათვისებას, რადგან ის დამოუკიდებლად არეგულირებს საჭმლის მონელების პროცესებს, ცილების მიღების მაჩვენებლები გამოითვლება ინდივიდუალურად. ნივთიერების ხანგრძლივი დეფიციტის შემდეგ ორგანიზმს შეუძლია 50-60 გრამი ცილის ათვისება. თუ თქვენ რეგულარულად იღებთ პროტეინს დიდი მოცულობით, მაშინ მონელების საშუალო დონე იქნება 25-30 გრამი ჭამაზე. ცილის ოპტიმალური რაოდენობა ერთ პორციაზე 20-25 გრამია.
- ნახშირწყლების მოხმარების მოცულობა. როდესაც გამოვთვალოთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში კუნთების ზრდისთვის, უნდა გაითვალისწინოთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცილები უკეთესად შეიწოვება ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან ერთად. ერთად მიღებისას პროტეინები გამოყენებული იქნება კუნთების ზრდისთვის და არა ენერგიის დეფიციტის დასაფარად.ზემოთ აღწერილი პრინციპები ცნობილია პროფესიონალებისთვის, რომლებიც ხშირად იკავებენ დიეტას. ნახშირწყლების დაბალი მიღების გამო, შემომავალი ცილის ეფექტურობა მცირდება. მაგრამ ეს არის მიზანმიმართული ნაბიჯი. გაშრობის დროს ცილა გამოიყენება არა მხოლოდ კუნთების ასაშენებლად, არამედ ენერგიის დეფიციტის შესავსებად. ამიტომ, თუ მიზანი გაშრობაა, მაშინ ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. თუ მიზანი წონის მომატებაა, მაშინ კუნთების ზრდისთვის სუფთა ცილა ნახშირწყლებთან ერთად უნდა მოვიდეს.
- ცილის წყაროები. მთავარია ფოკუსირება ცხოველური ცილის წყაროებზე - ხორცზე, თევზზე, კვერცხზე და ა.შ. ისინი უფრო ეფექტურია კუნთების ზრდის თვალსაზრისით. ამავდროულად, ხორცი ან კვერცხი უნდა იყოს მოხარშული და არა შემწვარი, რადგან მაშინ ორგანიზმი იღებს უამრავ მავნე კალორიას და ქოლესტერინს და ნადგურდება ამინომჟავების პროფილი. თუ თქვენ ვერ დააკმაყოფილებთ თქვენს საჭიროებებს მხოლოდ საკვებით, შეგიძლიათ მიიღოთ სპეციალური ცილოვანი დანამატები.
შედეგები
ზემოთ განვიხილეთ, რამდენი ცილაა საჭირო კუნთების ზრდისთვის. მაგრამ უკეთესი გაგებისთვის ღირს შეჯამება:
- კუნთების ზრდა მოითხოვს დაახლოებით t 1,6 გრამი კგ წონაზე.
- ერთი დოზით ორგანიზმი სადღაც უნდა შევიდეს 20-25 გრამი(მეტი არა).
- სასურველია ცილის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად. მაგრამ თუ მიზანია "გაშრობა", მაშინ ნახშირწყლების მოცულობა მცირდება, ხოლო წონის მატებისას მიდგომა განსხვავებულია (ეს ზემოთ იყო განხილული).
- შეეცადეთ მიიღოთ ცხოველური ცილები.
დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ ყველა ორგანიზმი ინდივიდუალურია. ეს ნიშნავს, რომ „სამშენებლო მასალების“ ნორმა უნდა შეირჩეს პირადად. პირველი ან ორი თვის განმავლობაში დაიწყეთ დოზით 1,3-1,5 გრამი კილოგრამზე. თუ ეს ნაწილი არ იძლევა შედეგს, მაშინ დასაშვებია მოცულობის თანდათანობითი ზრდა. პრაქტიკაში შესაძლებელია ოპტიმალური დღიური პორციის შერჩევა. მთავარია არ გადააჭარბოთ, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმს დამატებითი დატვირთვა უქმნის და სასურველი შედეგი არ მიიღწევა.
