თოკზე ხტომა წონის დაკლებისა და ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბების დადასტურებული და სწრაფი მეთოდია. სად ვისრიალოთ? თოკზე ვარჯიშის ადგილები

იმისათვის, რომ გახდნენ უფრო გამხდარი, ქალები ხარჯავენ ფულს ძვირადღირებულ სავარჯიშო მანქანებზე ძლიერი დატვირთვით და ელექტრონული კომპონენტებით, რათა თვალყური ადევნონ შედეგებს. თუმცა, ყველა ეს ხარჯი ზოგჯერ გაუმართლებელია.

ერთია, თუ 20 კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ და სულ სხვაა მუცელზე ცოტა ცხიმის მოცილება ან დუნდულების გამკაცრება. მეორე შემთხვევაში, ძნელად ღირს ნამდვილი სავარჯიშო მანქანის დაბომბვა; აქ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩვეულებრივი ხტომის თოკი, რამაც აღნიშნა ახალი სპორტის დასაწყისი - გამოტოვება.

ეფექტურობა

სავარჯიშო თოკით არის აქტიური მოძრაობები, რომლებიც აიძულებენ სხეულის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფს იმუშაონ და დაწვას კალორიები. რაც უფრო ხშირად და დიდხანს ივარჯიშებთ, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგები.

კვლევის მიხედვით, ამ აღჭურვილობის ეფექტურობა შეიძლება შევადაროთ მის სარგებელს. 10 წუთი ინტენსიური ხტომა უდრის სამ კილომეტრიან ველოსიპედს.

რეგულარული ვარჯიშით, ეფექტი შეიძლება გადააჭარბოს ყველა მოლოდინს:

• თეძოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები პირველი ქრება, რისთვისაც საკმარისია დღეში 15 წუთი ვარჯიში;
• ფორთოხლის კანი ქრება;
• უფრო ინტენსიური ვარჯიშები (დღეში 20-30 წუთი) ემსახურება მუცლის არეში წონის დაკლებას და წელის ზომის შემცირებას;
• ხბოსა და ბარძაყის ფორმა შესამჩნევად უმჯობესდება, დუნდულოები ტონუსდება და ელასტიური ხდება;
• ყალიბდება სწორი და ლამაზი პოზა.

წონის დაკლება ხდება ენერგიის ხარჯვის გამო. ყველაფერი, რასაც დაკარგავთ, ნაჩვენები იქნება გარკვეული რაოდენობის ნახტომისთვის დამწვარი კალორიების ცხრილი:

სარგებელი ასევე მდგომარეობს კეთილდღეობის ზოგად გაუმჯობესებაში. ეს სპორტული აღჭურვილობა დადებითად მოქმედებს სხეულის ბევრ სისტემაზე, რომელთა უწყვეტი მუშაობა იწვევს ცხიმების წვას და წონის ნორმალიზებას:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერებულია;
• მეტაბოლიზმი უმჯობესდება;
• ფილტვები იწმინდება ტოქსინებისგან - სუნთქვა გაცილებით ადვილი ხდება;
• ვარიკოზული ვენების პრევენცია ხდება.

სავარჯიშოები თოკზე არის ცალკე სპორტი, რომელსაც ეწოდება გამოტოვება (ინგლისური სიტყვიდან Skipping, ითარგმნება როგორც განმეორებითი ნახტომი). მას ურჩევს ბევრი ფიტნეს ტრენერი თავის კლიენტებს, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება მინიმალური ფინანსური ხარჯებით.

კლასების შედარებითი სიმარტივე, მათი ჩატარების მინიმალური პირობები, მარტივი და იაფი აღჭურვილობა - ყველა ეს ფაქტორი ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ ადამიანების მზარდი რაოდენობა იყენებს თოკზე გადახტომას წონის დასაკლებად. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში.

უკუჩვენებები

ზედმეტ კილოგრამებთან გამკლავების ეს მეთოდი სულაც არ არის უსაფრთხო. თუ თქვენ არ აკონტროლებთ დატვირთვას, გვერდითი მოვლენების თავიდან აცილება შეუძლებელია ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაც კი. შეიძლება გამოჩნდეს:

• გულისრევა;
• ღებინება;
• თავბრუსხვევა;
• გულძმარვა;
• ძლიერი დაღლილობა;
• წნევის მომატება.

თუ შეამჩნევთ ამ სიმპტომებს, უნდა გადახედოთ თქვენს სასწავლო პროგრამას. სინამდვილეში, ეს არის ნამდვილი კარდიო ვარჯიში, რომელიც ამძიმებს კუნთოვან, სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს. ამიტომ ხტომის უკუჩვენებების სია იმდენად შთამბეჭდავია:

• სიმსუქნე (საწყისი წონა 100 კგ-ზე მეტი);
• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ორსულობა და ლაქტაცია;
• ხერხემლის დაავადებები;
• ჰიპერტენზია;
• ერთობლივი პრობლემები;
• შაკიკი;
• გულის დაავადებები;
• ბრონქული ასთმა;
• თირკმლის უკმარისობა;
• საშვილოსნოს პროლაფსი.

თუ თქვენ გაქვთ ასეთი ჯანმრთელობის პრობლემები, ასეთი წონის დაკლება უკუნაჩვენებია თქვენთვის. თუ ისინი არ გაქვთ, შეგიძლიათ სპორტულ მაღაზიაში წასვლა აღჭურვილობის შესაძენად.

არჩევანის კრიტერიუმები

გადახტომა თოკები წონის დაკლებისთვის: რეგულარული და წონიანი (ზემოთ), ასევე ელექტრონული სენსორით დამწვარი კალორიების და სიჩქარის გამოსათვლელად (ქვემოთ)

კითხვა, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ გადახტომის თოკი, ძალიან მნიშვნელოვანია კლასებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს შესანიშნავი შედეგების მიღწევას. აქ მოგიწევთ ერთდროულად რამდენიმე კრიტერიუმის გათვალისწინება.

სიგრძე

შეძენის მთავარი კრიტერიუმი ეს პარამეტრია, რადგან ჭურვი არ უნდა გამოიწვიოს უხერხულობა.

სიგრძე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს. აქ არის გზა იმის შესამოწმებლად, არის თუ არა ის თქვენთვის სწორი:

1. გადაკეცეთ თოკი შუაზე.
2. დაიჭირეთ მისი ხელები მკლავების ქვეშ.
3. ფეხით გადააბიჯეთ სადენის შუაზე, რომელიც იატაკზე უნდა იყოს.
4. კაბელი უნდა იყოს დაჭიმული და არა ჩამოწეული.

თუ თქვენ თვითონ არ იყიდით გადახტომის თოკს, ​​გაზომეთ მანძილი მკლავებიდან ფეხებამდე და მიღებული რიცხვები მიეცით მას, ვინც იზრუნებს აღჭურვილობაზე. მისი სიგრძე ჩვეულებრივ მითითებულია შეფუთვაზე.

კალმები

წონის დაკლების ვარჯიშებისთვის ხტომის თოკის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ სახელურებს. ისინი უნდა იყვნენ:

• კომფორტული;
• გამძლე (ყველაზე სასურველი მასალა არის ლითონი);
• არ არის მოლიპულ.

თუ ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ მოწყობილობა სახელურებში ჩაშენებული სენსორით, რომელიც აჩვენებს თქვენს მიერ განხორციელებული ნახტომების რაოდენობას. ეს ძალიან მოსახერხებელია ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების თვალყურის დევნებისთვის ზემოთ მოცემული ცხრილის გამოყენებით.

დამატებითი აღჭურვილობა

ვარჯიშის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ აიღოთ შემდეგი ხტომა თოკები სპორტულ მაღაზიებში:

• წონიანი ასევე ხელს უწყობს მკლავებში წონის დაკლებას: დამატებითი წონა შეიძლება შეიცავდეს როგორც კაბელს, ასევე სახელურებს;
• ელექტრონული სენსორით ნახტომების დასათვლელად;
• მაღალსიჩქარიანი, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 6-მდე ბრუნი წამში, რაც გაზრდის კალორიების მოხმარებას - შესაბამისად, წონის დაკლება ბევრად უფრო ინტენსიური იქნება.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი ვარიანტი, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია სკოლიდან, საკმაოდ შესაფერისი იქნება დამწყებთათვის. მთავარია მოხერხებულობა. და ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია ტრენინგის ხარისხით.

წონის დაკლების პროგრამა

წონის დასაკლებად საჭიროა ხტუნვის პროგრამა, რომელიც განსაზღვრავს ვარჯიშისა და ფიზიკური აქტივობის რეგულარობას, რომელიც თანდათან უნდა გაიზარდოს შედეგის მისაღწევად. მის შედგენაზე, თუ ამ საკითხში გამოცდილება არ გაქვთ, უმჯობესია ფიტნეს ტრენერი ჩართოთ.

ფაქტია, რომ აუცილებელია გავითვალისწინოთ წონაში დაკლებული ადამიანის სპორტული ვარჯიში, მისი წონა და მისთვის ხელმისაწვდომი ვარჯიშის ინტენსივობა. ზოგს შეუძლია ჭურვი დღეში 2 საათის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე, ზოგი კი 20 წუთსაც ვერ იტანს.

რამდენი ხანი გჭირდებათ ხტომა?

თვეში 2 კგ-ით დასაკლებად რეკომენდებულია დღეში 600 კკალ-ის დახარჯვა. მოდით გამოვთვალოთ: ვარჯიშის 15 წუთი საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ 250. დამწყებთათვის ხტუნვის სავარაუდო განრიგი არის ყოველ მეორე დღეს, ყოველ 2 ან თუნდაც ყოველ 3-ში, მაგრამ რეგულარულად, გაკვეთილების გაცდენის გარეშე.

• დროით

თქვენ უნდა დაიწყოთ მოკლევადიანი მიდგომებით. მაგალითად, დღეში სამჯერ 15 წუთის განმავლობაში. ერთი კვირის შემდეგ, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს 20 წუთამდე ერთ მიდგომაზე.

ეს სქემა ადგენს ორგანიზმს რიტმს გაკვეთილების პირველ კვირაში, რათა დაიწყოს ცხიმების წვის პროცესი, ხოლო თავად წონის დაკლება დაიწყება მე-2 კვირაში.

სამომავლოდ, ყოველ ახალ კვირასთან ერთად, ვარჯიში უნდა გაიზარდოს 10 წუთით, მაგრამ არა მეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები გადაჭარბებულ სტრესს დაექვემდებარება.

• ნახტომების რაოდენობის მიხედვით

თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ვარჯიში ნახტომების რაოდენობის მიხედვით, რომელთაგან თითოეული წვავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. დაიწყეთ 50-ით და დაამატეთ კიდევ 20 ყოველდღე, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მე-2 კვირიდან დამატებამ შეიძლება შეადგინოს 50 ნახტომი, მე-3-დან - უკვე 100. დატვირთვის ეს თანდათანობითი ზრდა ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის საგრძნობლად გაზრდას.

ნაბიჯ-ნაბიჯ სასწავლო პროგრამა (ინდიკატური)

ეს სასწავლო პროგრამა კლასიკურია. თუ თანდათან გაზრდით ვარჯიშის დროს და ნახტომების რაოდენობას, კარგ შედეგს მიაღწევთ წონის დაკლებაში. როდესაც 1 ვარჯიშში 1000 ნახტომის დონეს მიაღწევთ (ეს არის 500 კალორიის დაკარგვა), შეჩერება გაგიჭირდებათ – მოგინდებათ შედეგის კონსოლიდაცია.

თოკზე ვარჯიშების შესანიშნავი დამატება იქნება ფიტბოლი, რომლის უპირატესობებზეც ჩვენ დავწერეთ.

Სავარჯიშოები

პროგრამის გარდა, შეგიძლიათ სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოების შესრულება თოკით.

კომპლექსი No1

1. კლასიკური. თოკი ბრუნავს წინ, თქვენ უნდა გადახტეთ ისე, რომ ის თქვენს ფეხქვეშ გაიაროს. ეცადე არ დაბრკოლდე. დაეშვა თითის წვერებზე.
2. ახლა კი - იგივე, მაგრამ ჩვენ ვატრიალებთ თოკს საპირისპირო მიმართულებით. შესაბამისად, ჩვენ უკან ვხტებით.
3. ერთ ფეხზე ხტუნვა. მას შემდეგ, რაც მეტ-ნაკლებად კარგად ისწავლით ამ ვარჯიშის შესრულებას, შეცვალეთ ფეხი თოკის ყოველი შემობრუნების შემდეგ.
4. გადახტეთ, აწიეთ მუხლები მკერდზე რაც შეიძლება მაღლა.
5. დახაზეთ წარმოსახვითი ხაზი თქვენს ქვეშ. თოკის მობრუნებისას დაეშვით მისგან სხვადასხვა მიმართულებით. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება შორს.
6. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ ერთი მეორის წინ იყოს. შეცვალეთ ისინი ხტუნვისას.
7. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და ამ დროს ორჯერ დაატრიალეთ წონის დაკლების აპარატი ფეხქვეშ.

კომპლექსი No2

1. გადახტეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
2. წინდებზე.
3. ფეხების ცვლით.
4. გადახტომა ადგილზე სირბილის სიმულაციისას.
5. თოკის ყოველი ბრუნვისთვის, გქონდეთ დრო, რომ გადახტეთ 2-ჯერ, წარმოიდგინეთ, რომ იატაკიდან ამოვარდნილი ბურთია.
6. პირველი შემობრუნება არის წინ ნახტომი. მეორე დაბრუნდა.
7. ერთ ფეხზე 10-ჯერ.

სავარჯიშოების ორივე ნაკრები დაგეხმარებათ თვეში 3-4 კგ-ის დაკლებაში. აირჩიეთ ის, რომელიც თავიდან გაგიადვილდებათ და დროთა განმავლობაში გაართულეთ. გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა, შეეცადეთ გააკეთოთ უფრო რთული ფიგურები. ეს ყველაფერი მხოლოდ მომგებიანი იქნება.

დარწმუნებული ხართ, რომ იცით თოკზე სწორად ხტომა და როგორ გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის? გამოცდილი სპორტსმენები და პროფესიონალი მწვრთნელები იზიარებენ მცირე ხრიკებს ამ საკითხში.

1. ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ კუნთები გახურებით.
2. მოაბრუნეთ თოკი სწორად, იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
3. ხტუნვისას არ აიხედოთ ზევით ან ფეხებთან - წინ უნდა იყუროთ.
4. შემოატრიალეთ თოკი მხოლოდ მაჯის გამოყენებით.
5. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
6. დაეშვა თითებზე და არა სრულ ფეხებზე.
7. თუ ქოშინი გაქვთ, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები.
8. ატარეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი.
9. არასოდეს გადახტეთ ფილებზე ან ბეტონზე.
10. მხიარული და ენერგიული მუსიკა საშუალებას მოგცემთ დაიჭიროთ სასურველი რიტმი და არ დაკარგოთ კვალი.

ხშირად ისმება კითხვა, რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად: სირბილი თუ თოკზე ხტომა? აქ არ არის ნათელი პასუხი. სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია ნაკლებ დროში თოკზე ხტომასთან შედარებით. მაგრამ ამ უკანასკნელთან გაკვეთილები გაცილებით მარტივია და არ საჭიროებს დიდ ფიზიკურ ძალისხმევას.

თოკზე ხტომა წონის დაკარგვის დადასტურებული მეთოდია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა. კლასები გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს, ჯერ ამ მარტივი დავალების სწავლა მოგიწევთ, შემდეგ კი სპეციალურად შემუშავებულ პროგრამებზე გადასვლა.

შედეგი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული ვარჯიშის ინტენსივობაზე და რეგულარულობაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი კვების პრინციპები და ყოველდღიური რუტინის დაცვა - ამ შემთხვევაში ზედმეტ ფუნტებს არ ექნებათ თქვენი პარამეტრების გაფუჭების შანსი!

თოკზე სწორად ხტომისას არსებობს რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური წესი, რომელიც შექმნილია თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის დასაცავად. თუ ჩვენს რჩევებს გაითვალისწინებთ, აუცილებლად გაიგებთ არა მხოლოდ თოკზე სწორად ხტომას, არამედ იმასაც, თუ რა არის საჭირო ამ მარტივი და ეფექტური სპორტისთვის. და უპირველეს ყოვლისა, დაგჭირდებათ თავად გადახტომის თოკი - მსუბუქი, გამძლე, კომფორტული სახელურებით და მბრუნავი სახსრით. ამ შემთხვევაში, თოკი არ ტრიალდება და არ მოძრაობს უცებ; ძალიან სწრაფი ნახტომების დროსაც კი, კარგი ხტომა მოძრაობს თანაბრად, შეუფერხებლად, არ იბნევა და არ ქმნის შემთხვევით კვანძებს. სინამდვილეში, როგორ შეიძლება იყოს სწორი, თუ ის მუდმივად იბნევა? კარგი ხტომა თოკზე ვარჯიშს ბევრად აადვილებს.

მართალია, სადმე შეგიძლიათ ხტუნვა, მაგრამ უნდა ჩაიცვათ კარგი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც ნაზად ასუფთავებს თქვენს ფეხებს, განსაკუთრებით კი ფეხის თითებს. კარგია, თუ შედარებით რბილ ზედაპირზე ხტებით, მაგალითად, სპორტული დარბაზის რეზინაზე, შეგიძლიათ გაზონზეც კი გადახტეთ. მაგრამ მყარი ზედაპირი სავსეა უარყოფითი შედეგებით, პირველ რიგში, მყიფე სახსრებისთვის. საკმაოდ შთამბეჭდავი დროის შემდეგ, როდესაც თქვენი სახსრები გაძლიერდება და მიეჩვევა მუდმივ რიტმულ მოძრაობებს, თქვენ შეძლებთ ხტუნოთ რამდენიც გსურთ, თუნდაც ასფალტზე ან მყარ პარკეტზე. თქვენ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გადახტეთ თოკზე სწორად და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოსცდით საკუთარ თავს ძალასა და გამძლეობაზე.

ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშის მსგავსად, თოკზე ხტომა ეტაპობრივი უნდა იყოს. გაათბეთ კუნთები, აუჩქარეთ ტემპი თანდათან, აკონტროლეთ ხელების, ტანისა და ფეხების სწორი პოზიცია. თუ ეჭვი გეპარებათ თქვენს შესაძლებლობებში, მაშინ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ტრენერს ფიტნეს ცენტრში: მან ზუსტად იცის, ვინ და როგორ ისწავლის თოკზე ხტომას და რა არის თქვენი. აპარატის სიგრძის შერჩევა არის კომფორტული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი გარანტია. ხელების სწორი პოზიცია, თავის ზემოდან თავში ტურნიკამდე გამავალი სივრცე არ უნდა აღემატებოდეს დაახლოებით 10 სანტიმეტრს. გადახტომის თოკი, რომელიც ძალიან გრძელია, იწვევს თქვენ მუდმივად დაბრკოლებას, ხოლო მოკლე თოკი არღვევს თქვენი ხელების სწორ მოძრაობას.

უაღრესად მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელიც გაწუხებთ, თქვენ უნდა დაიწყოთ დღეში ხუთი წუთით და არა მეტი, თანდათანობითობა არის წარმატების გასაღები. დამწყებთათვის ხუთ წუთში ხტუნვა უნდა მოიცავდეს ათ წუთს დასვენებას, რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ თოკზე დათმობილი დრო გაზარდეთ საათამდე - დასვენებასთან ერთად. თანდათან მცირდება დასვენების დრო. ყურადღება, თუ თქვენი წონა ნორმას აჭარბებს ოცი ან მეტი კილოგრამით, მაშინ თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია არა თოკზე სწორად ხტომა, არამედ ღირს თუ არა საერთოდ ხტუნვა. ამ წონის საბაგირო ვარჯიში უნდა ჩატარდეს პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. მთავარი რისკი აქ არის სახსრების, მუხლებისა და ტერფების დაზიანების საშიშროება და დიდი ჭარბი წონა საფრთხეს საგრძნობლად ზრდის. თუ ასეთი ჭარბი წონის შემთხვევაში მაინც გადაწყვეტთ, რომ თოკზე ხტომა იდეალურია თქვენთვის, მაშინ უსაფრთხოების ზომების სახით დატვირთვის თანდათან და შეუფერხებლად გაზრდის პრინციპი დაცული უნდა იყოს. ლიგატები და სახსრები თანდათან ვარჯიშობენ და ეჩვევიან დატვირთვას.

მოწინავე სპორტსმენებისთვის ხტუნვის შემდეგი განრიგი კარგად მუშაობს: სეტებს შორის დასვენების ნაცვლად, სცადეთ შეანელოთ ტემპი ჯერ კიდევ ხტუნვის დროს. ეს ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას და ზრდის გამძლეობას. თოკზე ხტომის შეჯიბრებები ტარდება მთელ მსოფლიოში, იაპონიიდან ამერიკამდე ხალხი ეჯიბრება გამძლეობაში, ანუ თოკზე ხტომის ხანგრძლივობასა და სიჩქარეში. ნახევარ წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ 162, ყოველ შემთხვევაში, ასეთი რეკორდი უკვე დამყარებულია. ვინ იცის, იქნებ მეტის უნარი გაქვს?

ყოველ ორშაბათს AiF Health-ზე - სავარჯიშოების ახალი ნაკრები სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის. ამ კვირაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ და ვის შეუძლია ისარგებლოს თოკზე ხტომით და როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშები.

გულის, ფილტვების და ფიგურისთვის

თოკზე ხტომა საოცრად სასარგებლოა. ისინი ავითარებენ გამძლეობას, აძლიერებენ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას და ჟანგბადის გაცვლას, მეტაბოლიზმს და ასევე ტონუსს, ხელს უწყობენ ზედმეტი ცხიმის მოცილებას, აუმჯობესებენ ფეხების, მკლავების ფორმას და სხვა ყველაფერს.

მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ 10 წუთი თოკზე ხტუნვა იგივე გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებზე, როგორც 12 წუთი ცურვა, 2 კომპლექტი ჩოგბურთი ან 3 კმ სირბილი. ამიტომ, ხტომა თოკით ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში. ეს ასევე იდეალური დილის ვარჯიშია. და არ თქვათ, რომ ვარჯიშის დრო არ გაქვთ - ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ 10 წუთი.

ხტომას შეუძლია უფრო მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე ველოსიპედით, ცეკვით და ცურვით.

ცხიმის წვაში განსაკუთრებით ეფექტურია გადაჯვარედინებული თოკით ხტომა. მისი „წონის დაკლების“ ეფექტის თვალსაზრისით, თოკზე ხტომა მხოლოდ სირბილს შეედრება. თუ რეგულარულად ივარჯიშეთ დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, რადგან მოკლე ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ რეალურად დაწვათ 250-350 კკალ (და ეს იქნება თქვენი სადილის ნახევარი!).

ისე, თუ თქვენი მიზანია არა წონის დაკლება, არამედ უბრალოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, მაშინ საკმარისი იქნება 5-10 წუთიანი რეგულარული ვარჯიში თოკით კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მთელი ამ ხნის განმავლობაში შეჩერების გარეშე გჭირდებათ ხტომა.

და სირბილით, ადგილზე და ორივე ფეხით ერთად

ხტომის თოკზე აყვანამდე სასარგებლოა ადგილზე ხტომა ან სირბილი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. აუცილებელია ვარჯიშის დრო და ხტომის ტემპი თანდათან გაიზარდოს და უმჯობესია საშუალო ტემპით 5 წუთით დავიწყოთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაეუფლონ ყველაზე ძირითად ნახტომებს ორ ფეხზე. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობების გართულება: ხტომა მონაცვლეობით და მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე, ხტომა მაღლა (თოკის ორმაგი და სამმაგი ტრიალით ერთ ნახტომში), აწიეთ მუხლები მაღლა, გადაჯვარედინეთ ხელები ხტუნვისას, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები. შენი ხელები და ა.შ. ეს ყველაფერი გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და მის ჯანმრთელობას.

მნიშვნელოვანია სწორად ხტომა: იდაყვების დაჭერა სხეულზე, მხოლოდ ხელების როტაცია, ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. ვარჯიშისთვის იდეალური ფეხსაცმელი არის სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც ასტაბილურებს ფეხს და იცავს მას დაზიანებისგან. თქვენ უნდა დაეშვათ მხოლოდ თითებზე, და არა მთელ ფეხზე და განსაკუთრებით არა ქუსლებზე. იმის გასაგებად, დადგა თუ არა სწავლის შეწყვეტის დრო, სცადეთ თქვათ ფრაზა. თუ გაძნელდება დახრჩობის გარეშე საუბარი, დროა დაისვენოთ რამდენიმე წუთით.

ყველა ირჩევს თავისთვის

გადახტომის თოკის არჩევისას ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი მისი სიგრძეა. თუ ფეხით გადადგმული ნაბიჯით გადახტომის თოკზე, შეგიძლიათ მის ბოლოებს მიაღწიოთ მკლავებამდე ან ოდნავ მაღლა, მაშინ ნივთი შესაფერისია თქვენი სიმაღლისთვის. ან ძალიან მოკლე ან ძალიან გრძელი კაბელი უხერხულობის გარდა არაფერს გამოიწვევს.

პლასტმასისგან და რეზინისგან დამზადებული თოკი უფრო სწრაფად ტრიალებს, ვიდრე თეთრეულის ან რბილი ტყავისგან დამზადებული თოკი, მაგრამ ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული ხტომა თოკი ასე მტკივნეულად არ იკეცება, თუ ფეხებზე ან ზურგზე მოხვდება, ამიტომ უმჯობესია დამწყებთათვის აირჩიონ ისინი. ვისაც წონის დაკლება ან ცელულიტისგან თავის დაღწევა სურს, შესაფერისია წონიანი ხტომის თოკი (150 გ), ასევე ელექტრონული სიჩქარით ან/და კალორიების მრიცხველით ხტომა.

მათ, ვინც უკმაყოფილოა მკლავებისა და მხრების ფორმით, უნდა აირჩიონ ხელსაწყო წონიანი ლითონის სახელურებით. პოპულარული გახდა ბატარეის დამტენით სახელურებში ჩაშენებული ხტომა. ხტუნავ და ამავდროულად დატენე ბატარეები - სილამაზე! თოკის გარეშეც კი არის ხტომა - შესაფერისი მათთვის, ვისაც სახლში დაბალი ჭერი აქვს და საერთოდ ვერ ტრიალებს.

თოკის ნაცვლად ასეთ ხტომას აქვს მხოლოდ სახელურები მოკლე მაქმანებით, რომლებშიც დამალულია სიმძიმეები და ეშმაკური ელექტრონული მექანიზმი ნახტომების რაოდენობის და, შესაბამისად, თოკის ბრუნვის დასათვლელად. როდესაც ვირტუალური თოკი იატაკს „ეხება“, ისმის დამახასიათებელი, ცნობადი დაწკაპუნება. ზოგადად, არჩევანი არსებობს და ის შენია.

თოკზე ვარჯიში უკუნაჩვენებია, თუ გაქვთ:

• სახსრების, მუხლზე და ხრტილის, ასევე მალთაშუა დისკების პრობლემები;
• მნიშვნელოვანი ჭარბი წონა;
• ჰიპერტენზია და გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებები.

ყველას შეუძლია და უნდა გადახტეს! მაგრამ არ გააკეთოთ ეს სავსე კუჭზე ან თუ თავის ტკივილი გაქვთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სპორტი სახლში. თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობების შეძენა ან ინტერნეტში რთული ვარჯიშების ძებნა. ჩვეულებრივი ხტუნვის თოკი დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში და ფიგურის ტონუსში. ეს სპორტული ინვენტარი ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან, მაგრამ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა დაიმახსოვროთ მარტივი ვარჯიშები. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გადახტომის თოკის სწორად შერჩევა და ვარჯიშის უკუჩვენებების შესწავლა.

სპორტული აქტივობების უმეტესობა დაფუძნებულია კარდიო ვარჯიშებზე, მათი შესრულება ასევე შესაძლებელია ხტომის თოკის გამოყენებით. ასეთი აქტივობების დროს გულისცემა რამდენჯერმე იზრდება. ეს ხდება ორგანიზმში სწრაფი სიარულის, მშვიდი სირბილის, კიბეებზე ასვლის ან ველოსიპედის ტარების დროს. ფიზიკური დატვირთვისას ადამიანს მეტი ჟანგბადი ესაჭიროება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მას უფრო აქტიურად მოიხმარს. ამის წყალობით ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და სასუნთქი ორგანოები.

ხტომის თოკის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგს:

• სხეულის გამძლეობის გაზრდა;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის განვითარება ფეხებში, მკლავებში, დუნდულოებში, ზურგსა და მუცლის არეში;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება რეგულარული აერობული ვარჯიშით, რაც ხელს უწყობს საშიში დაავადებების განვითარების თავიდან აცილებას.

Ექსპერტის მოსაზრება

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

თუ მოძრაობების კოორდინაციასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიში ხტომის თოკით. ვარჯიშის დასაწყისში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა, გააკეთეთ სავარჯიშოები ხელებითა და ფეხებით კუნთების გასათბობად. ამის შემდეგ ფეხები ერთმანეთს უნდა მოაყაროთ, ოდნავ დაიხაროთ და თოკი ხელებით იატაკის გასწვრივ მოატრიალოთ. როდესაც ის უახლოვდება, თქვენ უნდა გადახტეთ და მოატრიალოთ სიმულატორი სხვა მიმართულებით.

ხტომის თოკი არ არის მხოლოდ იაფი და ხელმისაწვდომი სპორტული აღჭურვილობა, არამედ შესანიშნავი მეთოდი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ან წონის დასაკლებად. დღეში მხოლოდ 10-15 წუთს შეუძლია თქვენი სხეულის ტონუსის შენარჩუნება.

ხტომა წონის დაკლებისთვის

რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და იდეალური ფიგურის მიღწევაში, მაგრამ სწრაფ შედეგებს არ უნდა ელოდოთ. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან სწორი დიეტა გარკვეული რაოდენობის კალორიებით და რეგულარულად ივარჯიშოთ. ვარჯიშის დროს თითქმის მთელი კუნთოვანი სისტემა მუშაობს და დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება.

გამოტოვება (ასე ჰქვია თოკზე ხტომას) სწორად ამცირებს წონას. იდეალურ შემთხვევაში, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, დასაშვებია წონის დაკლება კვირაში არაუმეტეს 1 კგ-ით. აერობიკა აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე. დამატებითი ვარჯიშები სწრაფად აშორებს მოცულობას წელის ან ბარძაყის არეში.

სხეულის ჩამოსაყალიბებლად ხტომას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• ჭარბი ცხიმის წვა თეძოებზე, მუცელზე და მკლავებზე, ასევე ქალებში ცელულიტის შემცირება;
• დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე;
• იძლევა ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს ყველა ორგანოსა და კუნთების ჯგუფზე.

Ექსპერტის მოსაზრება

სპორტის ოსტატი ძალოსნობაში

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

ტრენინგის დაწყებამდე რეკომენდებულია მარტივი წესების სწავლა. არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ თავს ცუდად გრძნობთ, გაქვთ შაკიკი ან სიმსუქნე. თუ გაწუხებთ ხშირი წნევის მომატება და არითმია, აგრეთვე ძვლოვანი სისტემის ან სახსრების დაავადებები, მაშინ ჯერ ექიმთან კონსულტაცია გჭირდებათ. ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ ვარჯიში - უნდა დაელოდოთ მინიმუმ 1,5-2 საათი. ვარჯიშისთვის იდეალური დროა დილა, უზმოზე ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის მატება მთელი დღის განმავლობაში ხდება.

ნახტომების ტემპი არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი, ხოლო სესიის ხანგრძლივობა პირველ დღეებში არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. თანდათანობით, დრო შეიძლება გაიზარდოს 15 წუთამდე, მიაღწიოს 35 წუთს დღეში. ცხიმის წვისთვის კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი საათია, ამის გაკეთება ცარიელ კუჭზე ნახევარ საათზე მეტი არ შეიძლება.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ ვარჯიშის დროს? გამოტოვებისას შეგიძლიათ დაწვათ საშუალოდ 200 კალორია (სესიისთვის, რომელიც გრძელდება 15 წუთი). ვარჯიში შეუძლიათ როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. ვარჯიშის ინტენსივობა სირბილს შეედრება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გადახტეთ სადენზე სახლიდან გაუსვლელად, რაც დიდი პლუსია.

ჯანმრთელობისა და ფიგურის სარგებელი

სპორტის შესახებ ბევრ სატელევიზიო შოუში ადვილი შესამჩნევია სავარჯიშოები თოკით. ეს მანქანა არის ყველაზე ხელმისაწვდომი კარდიო ვარჯიში. გარდა ამისა, მას კიდევ ბევრი უპირატესობა აქვს.

1. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ თოკი ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში და ის იაფია სპორტული დარბაზის წევრობასთან შედარებით.
2. კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ ეს არის ვარჯიშის ადგილი, რადგან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან პარკში, არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბის მონახულება. ეს დაზოგავს დროს, რაც უკეთესად დაიხარჯება ჯანმრთელობის სარგებელთან ერთად.
3. არ არის საჭირო რთული ელემენტების შესწავლა. როგორც წესი, ყველა ადამიანი იცნობს თოკზე ხტომას, ვარჯიშისთვის საკმარისია ხტომა.
4. კომპაქტური ჭურვი, რომელიც დიდ ადგილს არ დაიკავებს თქვენს ჩანთაში. სარბენი ბილიკის ან სტეპერისგან განსხვავებით, ხტომის თოკი ადვილად შეიძლება დაიმალოს კარადაში, როცა არ არის საჭირო. ასევე შეგიძლიათ თან წაიღოთ მოგზაურობისას ან სასეირნოდ გარე აქტივობებისთვის.

გარდა ამისა, თოკზე ხტომა სახალისოა. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში ბავშვთა თამაშთან, მოიწვიეთ თქვენი შვილი ერთად ხტომაში ან მოაწყოთ შეჯიბრი სახლში. ეს მეთოდი ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბავშვების გარკვეული დროით დაკავებას, არამედ ჯანმრთელობისა და ოჯახური შეღავათებით დროის გატარებას.

მომზადება ტრენინგისთვის

იმისათვის, რომ გაკვეთილი იყოს ყველაზე ეფექტური, თქვენ უნდა მოემზადოთ მისთვის. მოუმზადებელ სხეულს, რომელიც ადრე არ ყოფილა მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, შეიძლება განიცადოს ძლიერი სტრესი. სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი და არა სწრაფი. დამწყებთათვის ჯობია პირველი კვირის განმავლობაში დილით და საღამოს რამდენიმე წუთით ხტუნვა.

სასწავლო სივრცე

თოკზე ხტომის სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ როგორც შიდა, ასევე გარეთ. სახლში დაგჭირდებათ თავისუფალი ადგილი 1-ზე 2 მეტრით და სიმაღლე 2,5 მეტრით. ნახტომების დროს ოთახში იქმნება ხმაური, რაც გარშემომყოფებისთვის ყოველთვის სასიამოვნო არ არის. ხმაურის დონის შემცირება შესაძლებელია სპეციალური სპორტული ხალიჩის გამოყენებით. გარე საქმიანობა მეტ სარგებელს მოუტანს, მაგრამ ეს ასევე ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. ნებისმიერ შემთხვევაში, პარკში ან ტყეში ვარჯიში არ მოგერიდოთ, რეკომენდებულია თქვენთან ერთად მეგობარი სპორტულ სასეირნოდ მოიწვიოთ.

ქსოვილი

იდეალურ შემთხვევაში, ტანსაცმელი უნდა იყოს სპორტული, დამზადებული სპეციალური ქსოვილებისგან. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ ჩაიცვათ ჩვეულებრივი ფორმა: მჭიდროდ მორგებული შორტები და სუნთქვადი მასალისგან დამზადებული მაისური. თავისუფალი ტანსაცმელი გრძელმკლავიანი ან შარვალით ხელს შეუშლის თქვენს ვარჯიშს, რადგან ქსოვილი ხელს უშლის მოძრაობას.

სპორტსმენ ქალებს რეკომენდირებულია სპორტული ბიუსტჰალტერის ტარება, რათა თავიდან აიცილონ მკერდის ჩამოშლა და კანზე სტრიების გამოჩენა. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის ფეხსაცმელი. ეს უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ ამავე დროს უზრუნველყოს ტერფის კარგი მხარდაჭერა. არასწორი ფეხსაცმლის ტარება უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება. არ შეიძლება ფეხშიშველი ივარჯიშო, რათა შემთხვევით ტერფი არ გადაუგრიხოთ.

სწორი გადახტომის თოკის არჩევა

დღესდღეობით მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით სპორტული ინვენტარი, მათ შორის ხტომა. ამიტომ, გაკვეთილების დაწყებამდე ჩნდება კითხვა: რომელი გადახტომის თოკი ვიყიდო? სწორი აღჭურვილობა შესაძლებელს ხდის ვარჯიშების სწრაფად და დაღლილობის გარეშე შესრულებას.

თოკის მასალა

კაბელი შეიძლება იყოს რეზინი, ტყავი, პოლივინილ ქლორიდი, ნეილონი, ქსოვილი და ლითონიც კი. დამწყებთათვის შესაფერისია რეზინი ან PVC; ასეთი ჭურვი არის იაფი, მსუბუქი და სწრაფი და არ იბნევა ბრუნვისას. ტყავს აქვს უფრო მაღალი ღირებულება და საშუალო წონა, ერთადერთი მინუსი არის გარკვეული სიგრძე, რომლის რეგულირებაც შეუძლებელია. უმჯობესია ბავშვს დაუტოვოთ ნეილონის ხტომა თოკი, ის ზედმეტად მსუბუქია, რაც ბრუნვის სიჩქარეზე ცუდად მოქმედებს. თოკი ყველაზე იაფი და ნაკლებად სახიფათო ვარიანტია, მაგრამ ასეთი აღჭურვილობა დიდხანს არ ძლებს, თუ ხშირად გამოიყენება. ფოლადის ხტომა თოკები მხოლოდ პროფესიონალებისთვისაა საჭირო. დამწყები სპორტსმენისთვის ადვილია ლითონის კაბელით დაშავება, მეტიც, სიმულატორი მძიმეა და გადახვევისას ადვილად გამოუსადეგარი ხდება.

თოკის სიგრძე უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, სპორტსმენის სიმაღლიდან გამომდინარე:

• სიმაღლე 150 – სიგრძე არაუმეტეს 210 სმ;
• სიმაღლე 165-მდე – სიგრძე დაახლოებით 240 სმ;
• სიმაღლე 175-მდე – სიგრძე არაუმეტეს 280 სმ;
• სიმაღლე 185-მდე – სიგრძე 300 სმ-მდე;
• 185-ზე მეტი - 350 სმ-დან.

რეგულირებადი სიგრძის ხტომა ყველაზე პოპულარულია. მათი შემცირება ან გაზრდა ადვილია, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ერთი ჭურვი მთელი ოჯახისთვის. იმისათვის, რომ შეამოწმოთ, სწორად არის თუ არა შერჩეული ხტომის თოკი, უნდა აიღოთ იგი სახელურებით და ფეხით შუაზე დააბიჯოთ. შესაფერისი მაქმანი მკერდზე ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს.

სახელურის მასალა

ბევრი რამ არის დამოკიდებული ხტომის თოკის სახელურებზე. მაღალი ხარისხის პროდუქტები კომფორტულია, არ ცურავს და აქვს გარკვეული ზომა. ყველაზე პოპულარული მასალებია პლასტმასი, ნეოპრენი, ფოლადი და ხე.

როგორც საკაბელო მასალის შემთხვევაში, ნეოპრენი უკეთესი არჩევანია დამწყებთათვის. ის შთანთქავს ტენიანობას და ხელს უშლის ხელების ჩამოცურვას, გარდა ამისა, ეს სახელურები არ არის მძიმე. ხელის კუნთების გასაძლიერებლად და თოკის სიჩქარის გასაზრდელად რეკომენდირებულია ყურადღება მიაქციოთ ლითონის სახელურებს.

Სასწავლო პროგრამა

მძიმე ვარჯიში არ არის შესაფერისი დამწყები სპორტსმენებისთვის. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, გადავიდეს უფრო რთულ ელემენტებზე. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ 5-7 წუთი, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ დრო დღეში 10 წუთამდე. სწორი პროგრამა შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

მონაცვლეობით ფეხებით ხტუნვა (ადგილზე სწრაფ ნაბიჯს მოგაგონებთ);

• გვერდით სიარული ერთდროულად რამდენიმე ნაბიჯით;
• ჯვარედინი ნახტომები (თოკით ხელები უნდა გადაჯვარედინოთ, როცა თოკი თქვენს თავზე მაღლა დგას);
• ერთ ფეხზე ხტომა;
• მობრუნებისას მობრუნებისას.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან სასწავლო პროგრამა. თუ ძნელია მითითებული თანხის შესრულება, უფლება გაქვთ შეამციროთ მათი რაოდენობა ან შეცვალოთ ტემპი უფრო ნელზე.

კვირა 1-2

დამწყებთათვის ვარჯიშის რეჟიმი უნდა იყოს 1:2 - ხტუნვა გაგრძელდება 30 წამი და დასვენება 60. ინტენსივობა გავლენას ახდენს შედეგზე, მაგრამ სხეულს ძალიან არ უნდა დატვირთოთ. მიდგომებს შორის საჭიროა მოკლე შესვენებები და სამუშაო ინტერვალის განმავლობაში მინიმუმ 25 ნახტომი. პირველ კვირაში გაკვეთილების რაოდენობაა 3.

მეორე კვირაში გაიზარდა სპორტული აქტივობისა და დასვენების პროპორცია, 1:1. კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა არის მინიმუმ 4. დატვირთვის დრო უნდა იყოს 3-4 წუთამდე განუწყვეტლივ. მიახლოების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ თანაბარი დროით.

კვირა 3-4

ამ პერიოდის განმავლობაში არ არის საჭირო თითოეული მიდგომის დროის გაზრდა. ყურადღება უნდა მიექცეს ნახტომების შესრულების ტექნიკას. წინა კვირებისგან განსხვავებით, ნახტომი უფრო სწრაფად უნდა გაკეთდეს (დაახლოებით 2-ჯერ წამში), 60 წამში 120-ჯერ მიაღწიოს. ერთთვიანი ვარჯიშის მიზანია 10 წუთიანი ვარჯიშის მიღწევა დასვენების გარეშე სწრაფი ტემპით. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას და ფიგურის ტონუსს.

კვირა 5-6

თუ ვერ მოხერხდა სასურველი შედეგის მიღწევა ერთ თვეში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ პროგრამა და გააუმჯობესოთ ტექნიკა. მაგალითად, ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 6-ჯერ უნდა გაიზარდოს, ხოლო დასვენების გარეშე დრო 30 წუთამდე. ამ ყველაფრის გარდა რეკომენდირებულია სხვა სპორტული ელემენტების შესრულებაც: გვერდით ხტომები, თოკით გადახტომა, ტანის ბრუნვით ხტუნვა და აპარატით გაჭიმვა.

გაათბეთ გაკვეთილის წინ

გაკვეთილის დაწყებამდე მარტივი დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა ან კუნთების დაძაბვა. რეკომენდირებულია 5 წუთის განმავლობაში სირბილი, შემდეგ კი ადგილზე ხტომა ხტომის თოკის გარეშე. თქვენ ასევე უნდა გაათბოთ ხელები იდაყვის სახსრებისა და მხრების გაჭიმვით. ამისათვის გააკეთეთ რამდენიმე მბრუნავი მოძრაობა თითოეული მიმართულებით ხელებით, იდაყვებით და მხრებით. კიდევ ერთი მარტივი სავარჯიშოა ხელის მაკრატელი, რომელიც თანდათან გადადის ნელი ტემპიდან სწრაფზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ ხტომის თოკის გამოყენებით.

1. მწოლიარე მდგომარეობაში სპორტული ინვენტარი უნდა დაადოთ ერთ ფეხზე, ასწიოთ და მსუბუქად გაჭიმოთ კაბელი 10-20 წამის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, ფეხი უნდა იყოს სწორი. იგივე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით, გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. მხრების გასათბობად საჭიროა ხტომის თოკი 4-ჯერ დაკეცოთ, აიღოთ სახელურებით და გააკეთოთ მოძრაობები, რომლებიც ნიჩბოსნობას მოგაგონებთ. გაიმეორეთ ელემენტი 20-ჯერ.
3. მუცელზე დაწოლის დროს შესრულებული მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ მოემზადოთ კვადრიცეპსი სტრესისთვის. დაადეთ ხტომის თოკი ცალ ფეხზე, მტკიცედ მოკიდეთ სახელურები და ნაზად ჩამოიწიეთ თქვენგან. აუცილებელია მიაღწიოთ დაძაბულობის განცდას დუნდულოებსა და ქვედა ფეხებში. შეასრულეთ 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ნახტომების სახეები

მიზნიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ტიპის ნახტომი: სტანდარტული, მაღალი, ერთჯერადი, ალტერნატიული ან ორმაგი. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ სწორი ტექნიკა. ხტუნვისას ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მუცლის კუნთები დაძაბული და ხელები თეძოს დონეზე. ნახტომის იდეალური სიმაღლე არ არის 4 სმ-ზე მეტი და თქვენ უნდა რბილად დაეშვათ ფეხის ბურთებზე.

1. სტანდარტული და ყველაზე პოპულარული ვარჯიში არის ერთჯერადი ნახტომი. დამწყებსაც კი შეუძლია მათი გაკეთება. მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და თეძოს დონიდან ოდნავ მაღლა, ნახტომამდე მუხლებიც უნდა მოხრილიყო და მის დროს გასწორდეს. ხტომის თოკის ერთი რხევისას საჭიროა 1 ნახტომი.
2. მუხლის მაღალი აწევის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი და აწიოთ მუცლის კუნთები. ხტუნვისას ერთი მუხლი უნდა აწიოთ ბარძაყის დონეზე, ცდილობთ მიაღწიოთ უფრო მაღლა.
3. ერთჯერადი ნახტომები უნდა ასწავლოთ უფრო რთულ ელემენტებზე გადასვლამდე. ამ ტიპის იდეალური შესრულება ხასიათდება 100-ჯერ ტემპით დიდი ძალისხმევის გარეშე. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ მაღლა ერთჯერადი ნახტომი ფეხების და ხბოების გამოყენებით.
4. ხტუნავს ფეხების მონაცვლეობით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ხტუნვისას უნდა აწიოთ იატაკიდან ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ კი მეორე. სადენის მეორე რხევით ფეხი იცვლება საპირისპიროთი.
5. ფიგურა რვა ელემენტის შესრულებისას მუშაობს მხოლოდ ტანი და მკლავები. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა აიღოთ გადახტომის თოკი ხელში, შემდეგ გააკეთოთ მოძრაობა ჰაერში, რომელიც წააგავს რიცხვს 8-ს, მარჯვენა მხრიდან მარცხენა თეძოსკენ. გაიმეორეთ 3-5 წუთის განმავლობაში, მოძრაობთ ორივე მიმართულებით. ფეხებმა არ უნდა დატოვონ იატაკი ან იმუშაონ მკლავებთან ერთად.
6. კოჭზე მაღალი დატვირთვის გამო ერთ ფეხზე დიდხანს ხტუნვა შეუძლებელია. შესრულების იდეალური დრო არის არაუმეტეს 30 წამი თითოეულ ფეხზე დასვენების გარეშე ან 20-ჯერ არასასაცილო მოძრაობების გარეშე.
7. ფეხების მონაცვლეობით ცვლილებით ნახტომი კეთდება სწორი ზურგით, ყოველი ნახტომი უნდა შეიცვალოს საპირისპირო ფეხიზე. შეასრულეთ მინიმუმ 3 წუთი.
8. მენჯის როტაციით ხტომა შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლისა და ფეხის კუნთებისთვის. ყოველი მოძრაობით იცვლება ბარძაყის პოზიცია: ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
9. ორმაგი ნახტომი გამოტოვების ყველაზე რთული ელემენტია. აუცილებელია, რომ ნახტომის დროს გადახტომის თოკით ერთდროულად ორი ბრუნი გააკეთოთ. ინტენსივობის თვალსაზრისით, ასეთი ნახტომები სწრაფი სირბილის ტოლფასია. შესრულებისას თქვენ უნდა გადახტეთ საკმარისად მაღლა, რომ გააკეთოთ 2 ბრუნი.
10. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების გაკეთება სწორი ფეხებით. სწორი მუხლებით ხტომა ქმნის ზედმეტ ზეწოლას სახსარზე, რაც ხშირად იწვევს დაზიანებას.
11. გვერდითი ხტომა ხელს უწყობს კოორდინაციისა და სიჩქარის განვითარებას. ისინი კეთდება თოკის ქანაობისას გვერდით ოდნავ გადახრით. წინ და უკან ხტუნვა ხორციელდება ანალოგიურად.
12. "მაღალი" ნახტომი დადებითად მოქმედებს დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებზე, მაგალითად, ოთხთავის კუნთებზე. ამ შემთხვევაში საჭიროა ფრთხილად ხტომა, დაჯდომის ყურება და ფეხების დადება.

უკუჩვენებები

კაბით მარტივი ვარჯიშის გაკეთება ყოველთვის არ მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, აუცილებელია ვარჯიშზე უარის თქმა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ (ნორმაზე 20 კგ-ზე მეტი). თუ ჭარბი წონა გაქვთ, არ უნდა ხტუნოთ ხერხემლის, მუხლებისა და ფეხების სტრესის გამო. ზოგიერთი დაავადება ასევე ხელს უშლის გამოტოვებას:

• თირკმლის პროლაფსი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ძვლოვანი და კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, ასევე სახსრების პრობლემები.

ორსულობა ასევე ვარჯიშის უკუჩვენებაა. რეკომენდირებულია გადახტომის თოკი განზე გადადოთ კრიტიკულ პერიოდებში ან მსუბუქი ავადმყოფობის დროს.

კარდიო ვარჯიში

რეგულარული ხტომა ხელს შეუწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და წონის დაკლებას. მხოლოდ 15 წუთი დღეში ერთი თვის განმავლობაში გახდის თქვენს სხეულს უფრო ელასტიურს, გამხდარს და მორგებულს. თქვენ უნდა შეასრულოთ კარდიო ვარჯიში შემდეგი თანმიმდევრობით:

• 60 წამი – დათბობა ნელი ძირითადი ნახტომებით;
• 120 წამი - ძირითადი ხტომა უფრო სწრაფი ტემპით;
• 120 წამი – ვარჯიში მონაცვლეობით ფეხებით ზომიერი ტემპით;
• 120 წამი - ნებისმიერი რამდენიმე ტიპის ნახტომის შესრულება;
• 180 წამი – ძირითადი ნახტომები ნორმალურ რიტმში;
• 120 წამი – სიმაღლეზე ნახტომის შესრულება;
• 120 წამი – კომბინირებული ხტუნვები საშუალო ტემპით;
• 60 წამი - ნელი გადახტომა.

თოკზე უფრო მოწინავე მოყვარულთათვის შესაძლებელია დავალების გართულება. მაგალითად, შეცვალეთ ელემენტის ტიპი ყოველ 50-70 ჯერ. ეს ინტენსიური ვარჯიში ზრდის გამძლეობას და სისწრაფეს, ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას. რამდენიმე კვირის შემდეგ შეიძლება შეამჩნიოთ მოცულობის შემცირება წელისა და თეძოებში. ხტომის თოკის რეგულარული გამოყენება დადებითად აისახება სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე.

ვიდეო გაკვეთილები

ისწავლეთ შესრულების ტექნიკა განსხვავებული ტიპებივიდეო გაკვეთილები დაგეხმარებათ გადახტომაში. ისინი დეტალურად ყვებიან, თუ როგორ უნდა ისწავლონ ხტომა და ვარჯიშების სწორად შესრულება.

როგორც პროფესიონალები, ასევე მოყვარულები ადრე თუ გვიან ადგენენ მიზანს - გაზარდონ სიძლიერის მაჩვენებლები. თუ ეს გუნდური სპორტია, მაშინ განვითარება, პირველ რიგში, ხტომის უნარს ეხება. სიმაღლე და ძალა, რომლითაც ხდება ნახტომი, პირდაპირ გავლენას ახდენს წარმატებაზე კალათბურთში, ტანვარჯიშში, ბრეიქდანსში და ფრენბურთში.

საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა ასაფეთქებელი ძალის ვარჯიში- კუნთების უნარი, აიწიოს საკუთარი სხეულის წონა გარკვეულ სიმაღლეზე. უფრო მეტიც, ასაფეთქებელი ძალა შეიძლება განვითარდეს როგორც ხელებისთვის, ასევე ფეხებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები არიან გადამწყვეტი სპორტის კონკრეტულ სახეობაში.

ეფექტური ფეთქებადობის ვარჯიში აშკარად უნდა იყოს ფოკუსირებული კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ნახტომში. ეს არის ხბოს კუნთები და კვადრიცეპსი.

ფეხის გაფართოება და სხეულის დაძაბვა ხორციელდება ბარძაყის წინა ნაწილის მეშვეობით. ასევე მნიშვნელოვანია ხბოს კუნთების ჯგუფი. მოკრივეები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ მის ვარჯიშს, რაზეც დამოკიდებულია დარტყმის სიძლიერე.

კუნთების მუშაობა სხეულის ბიძგების დროს არის კუნთების მოქმედება, როგორიცაა ტერფი, ქვედა ფეხი და ბარძაყი. მათ განვითარებას უდიდესი მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს. არ უნდა დავივიწყოთ სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც მოიცავს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. ამ უკანასკნელის მომზადებას საკმაოდ დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ბევრ სახელმძღვანელოსა და სახელმძღვანელოში.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები უშვებს, რომლებიც გადაწყვეტენ ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებას, არის მტკიცე რწმენა, რომ მათ ყოველდღიურად სჭირდებათ ვარჯიში. მაგრამ ასეთი მიდგომა არ მოიტანს სასურველ ეფექტს.

ასაფეთქებელი სიძლიერის ყველაზე ეფექტური და ეფექტური პროგრამები შემუშავებულია ბოდიბილდერების ვარჯიშის ფარგლებში. ისინი მოიცავს გაკვეთილებს კვირაში სამიდან ოთხჯერკუნთებს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს. ეს შესაძლებელს ხდის თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბულობა, ცვეთა და ზედმეტი ვარჯიში თვალსაჩინო შედეგების მისაღწევად.

იმისთვის, რომ ყველაზე მაღალი დგომა ნახტომი გააკეთოთ, ბევრი და შრომა უნდა ივარჯიშოთ. ხტომის ვარჯიშები სისტემატურად უნდა შესრულდეს. თქვენ აბსოლუტურად არ უნდა გამოტოვოთ ვარჯიში ან გააკეთოთ რაიმე ინდულგენცია თქვენთვის. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ მძლეოსნობაში რამდენიმე სახის ნახტომია. ისინი განსხვავდებიან შესრულების ტექნიკით, მაგრამ შედეგით იგივეა.

კალათბურთელის ან ფრენბურთელის მიერ გაკეთებული ნახტომების სიმაღლის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მძლეოსნობის ტერმინოლოგიას და მთლიანად გაამახვილოთ ყურადღება თავად ვარჯიშებზე, რომლებიც გამოიყენება როგორც გუნდური სპორტისთვის, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

Სასწავლო პროგრამა

ნახტომის სიმაღლის გაზრდისთვის აბსოლუტურად ნებისმიერ სპორტში, ჯერ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ფიტნესი. სპორტსმენი უნდა იყოს ჯანმრთელი, ძლიერი და გამძლე. ფიზიოლოგიური კეთილდღეობა არის საფუძველი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარებისთვის ტრენინგის ეფექტურად და სწორად ჩატარება.

პოპულარული და ძალიან მარტივი სავარჯიშო, რომელსაც აქტიურად იყენებენ კალათბურთელების, ტანვარჯიშების, მოკრივეების და ფრენბურთელების ვარჯიშისას. ამ ხელმისაწვდომ და ადვილად გამოსაყენებელ სპორტული აღჭურვილობით ხტომა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ როგორც ძირის, ისე ხბოს კუნთების ჯგუფები.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში თოკით 15-დან 20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, როდესაც სპორტსმენი თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს, დატვირთვა იზრდება ნახევარ საათამდე. შედეგი რომ იყოს შესამჩნევი, საჭიროა არა მხოლოდ გადახტომა, არამედ სწორად გაკეთებაც. თქვენ უნდა აწიოთ იგი იატაკიდან (მიწიდან) ორივე ფეხით, იმავდროულად, ტერფები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ ერთმანეთთან.

თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, ეფექტი შესამჩნევი გახდება მინიმუმ ორ კვირაში, მაქსიმუმ ერთი თვის შემდეგ.

მთავარი ვარჯიში ბოდიბილდერებისთვის, რომელიც სრულდება წონებით. ის მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების, ქვედა ზურგის და ფეხის კუნთების განვითარებას. მხოლოდ ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ჯგუფის ყველა საჭირო კუნთი, რათა მართლაც მაღლა ხტუნოთ.

ისეთ სპორტულ დისციპლინებთან მიმართებაში, როგორიცაა ტანვარჯიში, ფრენბურთი და კალათბურთი, სიმაღლეზე ნახტომისთვის ჩაჯდომა უნდა შეიცვალოს ბიძგებით. ჩაჯდომისას, იატაკის ზედაპირთან პარალელური ხაზის მიღწევისას, თქვენ უნდა გადახტეთ სავარაუდო პოზიციიდან. თქვენ სწრაფად უნდა დაეშვათ და შეეცადოთ ნახტომის ამპლიტუდა მაქსიმალურად დიდი გახადოთ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ squats მინიმუმ 10-15 ჯერ, მიიღოს შესვენება 3-4 წუთი.

მიზნად ისახავს ხბოს კუნთების გაძლიერებას. ისინი უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ ხბოები მთლიანად არ დაიწვება, რათა ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალური. რეკომენდებულია მინიმუმ 20-30 გამეორების გაკეთება. ბოლო ეტაპი მოიცავს ფეხის თითებზე დგომას და შემდეგ შეუფერხებლად დაწევას ქუსლებზე.

აწევა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და არა აჩქარებით. წონა თანდათან ემატება, გამძლეობის მატების პარალელურად. როგორც კი სპორტსმენი მზად არის, აწევის ნაცვლად, ისინი იწყებენ ბალთების შესრულებას ფეხის თითებზე ან ჰანტელების აღებას.

რა ფაქტორებია გადამწყვეტი?

ხტომის სიმაღლის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ შესაბამისი ფიზიკური მომზადება და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. მათ, ვინც სერიოზულად გადაწყვიტეს კარგი ხტომის უნარის მიღწევა, უნდა:

• რეგულარულად ეწვიეთ სპორტდარბაზს;
• შექმენით ყველა პირობა კუნთების სრული გაძლიერებისა და აღდგენისთვის, საკმარისი ძილისა და სწორი კვებისთვის;
• ჩაწერეთ მიღწეული შედეგები თვეში ერთხელ.

მთავარია ვარჯიში მზადყოფნაში დაიწყოთ. ჯერ გააკეთეთ გახურება დაახლოებით 10-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაწელეთ. თუ დათბობას უგულებელყოფთ, ტრავმის მაღალი რისკია.