სიძლიერის სავარჯიშო აღჭურვილობა. სავარჯიშო აღჭურვილობის სახეები და მათი დანიშნულება ეფექტური სავარჯიშო მოწყობილობა სპორტდარბაზში

როდესაც პირველად შედიხართ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ დაიკარგოთ კომპლექსურად შემუშავებული სავარჯიშო მოწყობილობების - სავარჯიშო მანქანებში. ზოგიერთი, მაგალითად, კროსოვერი, სრულიად რთული საინჟინრო სტრუქტურაა და დამწყებთათვის სრულიად გაუგებარია, როგორ და რა ივარჯიშოს მისი დახმარებით. სხვათა შორის, თქვენ ვერ ხვდებით, როგორ გამოიყენოთ ულტრათანამედროვე სარბენი ბილიკი ტრენერის გარეშე. ეს სტატია დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად კომფორტულად იგრძნოთ სპორტდარბაზში.

სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიშის სარგებელი

და მაშინაც კი, თუ "მოხალისე" სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ სავარჯიშო მანქანებს არ შეუძლიათ კუნთების განვითარება ისე, როგორც თავისუფალი წონებით ვარჯიში, მიუხედავად ამისა, სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს! მაგალითად, ბლოკის ან ბერკეტის სიმულატორები, მაშინაც კი, თუ ისინი მოგართმევენ დაკავშირების უნარს, მიუხედავად ამისა, ნამდვილად შეამციროს ტრავმის რისკი. ეს შესაძლებელია დიზაინის წყალობით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დააფიქსიროთ სხეული ვარჯიშის დროს. ეს ნამდვილად არის ტრენაჟორების დიდი უპირატესობა და უპირატესობა. და ასევე, ისინი მოსახერხებელია გამოსაყენებლად.

სიმულატორების სახეები

სპორტდარბაზში სავარჯიშო აღჭურვილობის მრავალფეროვნება იყოფა კარდიო და ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობად. ეს მოიცავს დიზაინებს, რომლებიც ზრდის გამძლეობას, მაგალითად და. სპორტდარბაზში მათ ხშირად აქვთ ცალკე ადგილი, რომელსაც კარდიო ზონა ჰქვია. დანარჩენ ტრენაჟორებს უწოდებენ სიძლიერეს. მათი დახმარებით სპორტსმენი ავითარებს ძალას, ზრდის მასას და აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს.

სიძლიერის სავარჯიშო მანქანები იყოფა ორ ტიპად:

1. ბერკეტი- ეს მანქანები გულისხმობს თავისუფალ წონებთან მუშაობას. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ წონა. მათი დიზაინი უზრუნველყოფს სივრცეს ტვირთის განთავსებისთვის (აწონის დისკები). ასეთ მანქანებზე ვარჯიში ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე და სახსრებზე სხეულის მაქსიმალური ფიქსაციისა და სტაბილიზაციის გამო. მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის მანქანა არის ჰამერი. სპორტსმენი ზის მასში, საიმედოდ ამაგრებს ზურგს ვერტიკალურ სკამზე, ხოლო ბერკეტები, რომლებიც მოძრაობენ მხოლოდ ერთი მიმართულებით, არ დაუშვებს დატვირთვას გვერდზე გადაადგილებას და ამით გამოიწვევს დაზიანებას.

2. ბლოკირება– ამ ტიპის სიმულატორში დატვირთვა ჩაშენებულია სტრუქტურაში და შედგება თანაბარი წონის ფირფიტებისგან. დიზაინის გამოყენებით, რომელიც შედგება ვერტიკალური ქინძისა და მათში გამავალი საკეტისგან, შეგიძლიათ შეცვალოთ წონა და ეს გამოსავალი შესაძლებელს ხდის წონის შეცვლას ნაბიჯებით (საშუალოდ 5 კგ). ბლოკის სისტემის გამოყენებით სპორტსმენი მუშაობს დატვირთვით. ასეთი ტრენაჟორების მრავალფეროვნება ძალიან დიდია. ამ ტიპის სიმულატორის შესანიშნავი მაგალითი იქნება. ეს მანქანა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ნებისმიერი კუნთი. კროსვორდის გამოყენებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გულმკერდის, ზურგის, მუცლის, დელტოიდების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები, ასევე ბარძაყის კუნთები. სხვათა შორის, კროსოვერები ხშირად აღჭურვილია დამატებითი სასწავლო სტრუქტურებით, როგორიცაა ჰორიზონტალური ბარი, ვერტიკალური და ჰორიზონტალური წევა.

სავარჯიშო აპარატები დარბაზში: სახელები აღწერილობით, მიზნებით და სურათებით

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს და ყველაზე ეფექტურად ჩატარდეს კარდიო აპარატურის დახმარებით, ასე რომ, ეს იქნება პირველი სიაში.

კარდიო აპარატურა

Სავარჯიშო ველოსიპედი

ეს სავარჯიშო მანქანა მიზნად ისახავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და შეუძლია ხბოს კუნთების და ბარძაყის ტონუსს. სტრუქტურულად, ის ძალიან ჰგავს ტრადიციულ ველოსიპედს, რადგან მას აქვს სავარძელი, სახელური და პედლები. თანამედროვე სავარჯიშო ველოსიპედებს აქვთ დისპლეი, რომელიც აჩვენებს ინფორმაციას სიჩქარის, დატვირთვის დონის, გულისცემის და კალორიების მოხმარების შესახებ. ასეთი სიმულატორები ასევე შეიძლება შეიცავდეს. არსებობს ფიტნეს ვარჯიშის ცალკეული ტიპი მხოლოდ სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებით -.

სარბენი ბილიკი

ძალიან ეფექტური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც უზრუნველყოფს შესანიშნავ აერობულ ვარჯიშს. სირბილის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია, ამიტომ სარბენი ბილიკის გამოყენება სრული კარდიო ვარჯიშისთვის ან გახურებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე შესანიშნავი გზა იქნება თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ზედმეტი კალორიების დასაწვავად. სავარჯიშო მანქანა საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვის დონე, გულისცემა, კალორიების მოხმარება, ასევე სირბილის სიჩქარე, გამოყენების დრო და სხვა ინდიკატორები.

ორბიტრეკი (ელიფსური ტრენერები)

ეფექტური კარდიო მანქანა, რომელიც ახდენს თხილამურების სიმულაციას. ამ სიმულატორს შეუძლია გააძლიეროს ლიგატები და კუნთების ტონუსი. დატვირთვის დროს ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. ეს სავარჯიშო მანქანა ამცირებს დატვირთვას მუხლის სახსრებზე. სავარჯიშო ველოსიპედისა და სარბენი ბილიკის მსგავსად, ორბიტრაკი აღჭურვილია საინფორმაციო დისპლეით.

სავარჯიშო მანქანა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ფეხის კუნთების და დუნდულების ვარჯიშისთვის. სპორტსმენი თავად ირჩევს დატვირთვის ტემპს. შესაძლებელია თითოეულ პედალზე დატვირთვის შეცვლა (ზოგიერთ მოდელში). სტეპერი კიბეებზე ასვლის სიმულაციას ახდენს.

მთამსვლელი

მოგაგონებთ მტკნარ კლდეზე ასვლას და ესკალატორის მსგავსი. ეფექტურობისა და მოქმედების პრინციპის თვალსაზრისით იგი წააგავს სტეპერს, თუმცა ამ სიმულატორის დიზაინი უფრო მონუმენტურია. ეს მანქანა უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის არის შესაფერისი, ვიდრე დამწყებთათვის.

ეს სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ძლიერი მხრის სარტყელი და მკლავები. სიძლიერის განვითარების გარდა, მოწყობილობა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და გამძლეობის გაზრდას. მანქანაზე მუშაობისას სპორტსმენი ფეხებსაც იყენებს.

სიძლიერის სავარჯიშო აღჭურვილობა

ზედა და ქვედა ბლოკის წევა

ეს არის იგივე ტიპის ტრენაჟორები, რომელთა მოქმედება არის ტვირთის თქვენკენ მოზიდვა, თუმცა, ზედა ბლოკის დაჭიმვა ხორციელდება ვერტიკალურად, თავის უკან ჯვრის ზოლის გამოყენებით, ხოლო ქვედა ბლოკის აწევა ხორციელდება სახელურები ჰორიზონტალურად ქვედა უკან. ეს ბლოკირების სავარჯიშო მანქანები შექმნილია ზურგის კუნთების გასავითარებლად.
ზედა და ქვედა (ჰორიზონტალური) ბლოკის ბიძგი

პეპლების ტრენერი

ეს არის შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშო მანქანა გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. ეს არის ბლოკის სავარჯიშო მანქანა, რომელიც აღჭურვილია ჰორიზონტალური (90 გრადუსიანი) საზურგით, რომელიც ემსახურება ზურგის საყრდენს. მოძრავი ნაწილები არის ხელის ბერკეტები, რომლებიც მოძრაობენ იმავე გზაზე. მათი წყალობით, სპორტსმენი შეუფერხებლად აერთიანებს ხელებს. ეს კავშირი უზრუნველყოფს შესანიშნავ კონცენტრაციას შემცირების პიკზე და შესანიშნავად მუშაობს გულმკერდის კუნთების ცენტრალურ ნაწილზე.

ჩაქუჩის ტრენერი

ეს არის ბერკეტის ტრენერი, რომელიც მიმართულია გულმკერდისა და წინა დელტოიდის კუნთების განვითარებაზე.

სმიტის მანქანა

ამ მრავალფუნქციური სავარჯიშო აპარატით შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი - ტრაპეციიდან ხბოამდე. მისი დიზაინი არის ბარი დენის ჩარჩოში, რომელიც ვერტიკალურად მოძრაობს გიდების გასწვრივ. მანქანა ასევე აღჭურვილია დამცავი კაუჭებით, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ ბარის ხელით მობრუნებით.
სმიტის სიმულატორის ერთ-ერთი ვარიანტი

კროსოვერი

ეს მრავალფუნქციური ტრენერი, ისევე როგორც ჰამერი, ცოტა ადრე იყო განხილული. ბლოკის სიმულატორი არის მთელი სავარჯიშო კომპლექსი, რომლითაც შეგიძლიათ მთელი სხეულის ვარჯიში.

გრავიტრონი

განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია დამოუკიდებლად აწევა ან დიპლომის გაკეთება. დატვირთვისა და ბლოკის სისტემის გამო, სპორტსმენი, რომელმაც დაიკავა პოზიცია პლატფორმაზე, იღებს კომპენსაციას (წონის გამოდევნას) საპირწონე წონის დახმარებით. ანუ, პლატფორმა ზევით იწევს დატვირთვის სიმძიმის ქვეშ. რაც უფრო მაღალია არჩეული წონა, მით უფრო ადვილია ადამიანისთვის აწევის ან აზიდვის გაკეთება.

კავშირი

სიმულატორი არის მოწყობილობა ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის. მას აქვს სკამი, რომლის უკანა ნაწილი გულმკერდის საყრდენს ასრულებს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დედლიფტები ჰორიზონტალური ან ვერტიკალური დაჭერით.

T-კისრის დიზაინი

კიდევ ერთი სიმულატორი ზურგის ვარჯიშისთვის. მასზე მუშაობა მოგაგონებთ ვარჯიშს ბერკეტის მოზიდვაზე. სპორტსმენი იგივე მოძრაობას ასრულებს - წონას თავისკენ უქაჩავს.

ფეხის გაფართოების მანქანა და ფეხის დახვევის მანქანა

ეს არის ორი ცალკეული სიმულატორი, რომლებსაც აქვთ იგივე ტიპის ოპერაცია. მათი მთავარი უპირატესობა არის მუხლების განტვირთვა, რაც მას უსაფრთხო ინსტრუმენტად აქცევს შედეგების მისაღწევად. ეს მანქანები შესანიშნავია ოთხთავის (გაგრძელება) და ბიცეფსის ბარძაყის კუნთების (მოხრის) სამუშაოდ. და

ფეხის დახვევა სიმულატორში

სიმულატორი შერევისთვის ან გამრავლებისთვის

ხშირად გვხვდება ორივე კუნთების ჯგუფის სიმულატორის ერთ დიზაინში, ისინი ასევე გვხვდება როგორც ცალკეული სიმულატორები ზოგიერთი მწარმოებლის ხაზში. დანიშნულება – ბარძაყის გამტაცებელი და ამყვანი კუნთების ვარჯიში. და .
ფეხების ერთად მოტანა
ფეხის გაშლა

Hackenschmidt სიმულატორი

Hack Machine არის ძალზე ეფექტური სიმულატორი ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის. პრესის პლატფორმისგან განსხვავებით, ჰაკერული მანქანა უფრო ეფექტურად მუშაობს ოთხთავის და დუნდულოების კუნთებზე. თუ გამორიცხავთ ჩაჯდომას წვერით, მაშინ ამ მანქანაში ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე ეფექტურად სხვა ფეხის აპარატებთან შედარებით. სიმულატორზე მუშაობისას კვადრიცეპსის გარდა, გლუტალური, ნახევრადტენდენოზური და შემყვანი კუნთებიც გამოიყენება.

პლატფორმის ტრენერი

ეს მანქანა საშუალებას გაძლევთ გაავარჯიშოთ ფეხების ყველა კუნთი. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები პლატფორმაზე სხვადასხვა გზით, მაგალითად, ფეხების ვიწრო პოზიცია ეფექტურად ამუშავებს ბარძაყის გარე ნაწილს, ხოლო ფართო (პლიე) ფოკუსირებული იქნება მიმყვან ზედაპირზე. ბარძაყი. პლატფორმა მოძრაობს გიდების გასწვრივ და იწონის წონით დისკებით. სავარჯიშო მანქანა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მძიმე წონებით. პლატფორმით ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება.

ხბოს ტრენერები

– მათი რამდენიმე სახეობა არსებობს, თუმცა, როგორც ბლოკირების, ისე ბერკეტის სავარჯიშოები თითების აწევით მუშაობს.

სხეულის წონის მანქანები

გარდა ბლოკის, ბერკეტისა და კარდიო აპარატებისა, არის საკუთარი წონით მუშაობის მანქანებიც, მაგალითად რომაული სკამი ან. ასეთი სავარჯიშო მანქანები მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას სხეულის წონის გამოყენებით. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის და ზურგის კუნთები.

უსაფრთხოების ზომები სიმულატორებზე

სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებისას არ არის იმდენი უსაფრთხოების წესი, რამდენიც სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებისას, რადგან სავარჯიშო ტექნიკა ამცირებს ტრავმის რისკს, მაგრამ სპორტსმენები ნაკლებად უყურადღებოდ უნდა იყვნენ და დარბაზში ვარჯიშებს დაუდევრად არ მოეპყრონ.

• სანამ სიმულატორის გამოყენებას დაიწყებთ, უნდა შეამოწმოთ, რომ სამაგრები, დამჭერები და სხვა მნიშვნელოვანი ნაწილები ტექნიკურად გამართულ მდგომარეობაშია.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ ტრენინგი სიმულატორზე გახურების მიდგომით (მსუბუქი წონა).
• თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვა, თუ როგორ გამოიყენოთ სიმულატორი, ნუ უგულებელყოფთ ტრენერის რჩევას; აუცილებლად სთხოვეთ მას დახმარება.
• თუ აღმოაჩენთ სიმულატორის ავარიას, აუცილებლად აცნობეთ ტრენერს.

დასკვნა

სავარჯიშო აპარატები აუცილებელია როგორც პროფესიონალებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. სანამ კუნთები არ მოერგებიან დატვირთვას, უმჯობესია მათი ვარჯიში მანქანებზე, ვიდრე დაუყოვნებლივ გადავიდეთ ელექტრო თაროზე და სკამებზე. სავარჯიშო აპარატების დახმარებით შეგიძლიათ აწიოთ რამდენჯერმე მეტი სიმძიმე, ვიდრე ის, რაც დაკიდებული იქნება იმავე შტანგაზე ან თქვენს ხელში, მაგალითად, ჰანტელებზე. სიმულატორები ასევე აქტიურად გამოიყენება დროს... ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთები იზოლირებულად, ძალისხმევის კონცენტრირება კონკრეტული კუნთის დაძაბულობაზე.

სავარჯიშო მანქანა გამოიყენება გულმკერდის კუნთების ასაწევად. სავარჯიშოს არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ვერტიკალური საზურგე სავარძელზე ჯდომისას სახელურები თქვენს წინ შეაერთოთ. ვარჯიში სკამზე ჰანტელების აწევას მოგაგონებთ. თუმცა აქ ტრაექტორია მკაცრად არის განსაზღვრული, ამიტომ სტაბილიზაციის კუნთები არ არის დაკავშირებული პროცესთან, რაც ნიშნავს, რომ დატვირთვა თანაბრად და მკაცრად ნაწილდება სამიზნე ჯგუფზე. ამ მოძრაობის რეგულარული შესრულებით შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების დისბალანსის თავიდან აცილება, ღრმა ბოჭკოებზე გავლენის მოხდენა და სისხლის მიმოქცევის მიღწევა მიდამოში.

ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ბიძგი

მოწყობილობა შექმნილია ზურგის კუნთების დატვირთვისთვის. ეს კეთდება სახელურის ზემოდან ან საკუთარი თავისკენ (ქამარისკენ) გამოწევით. ნებისმიერ შემთხვევაში, ლატისიმუსის კუნთების ფართობი დამუშავებულია, ასევე ირიბად ჩართულია რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები. ვარჯიში მიზნად ისახავს პოზის კორექტირებას, ათლეტური ტანის შექმნას და წელის ვიზუალურად შემცირებას ზურგის გაფართოების გამო. ვარჯიშები ხელს უწყობს წელის არეში ტკივილის მოცილებას და მომავალში ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილებას. ვერტიკალური რიგები წარმატებით ანაცვლებს აწევას, ჰორიზონტალური რიგები კი ნიჩბოსნობას.

მკერდის პრესა

ეს პარამეტრები გამოიყენება გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. სავარჯიშო იდენტურია რეგულირებადი სკამზე ჰანტელის ან შტანგის სკამების პრესისა. იგი გულისხმობს სახელურების წინ წამოწევას მოცემული ტრაექტორიის გასწვრივ, რაც გამორიცხავს სტაბილიზაციის კუნთების გამოყენებას. მოძრაობები შესრულებულია სხვადასხვა კუთხით (დამოკიდებულია სიმულატორის მოდელზე) - მთლიანად დაწოლა, ჯდომა, დაწოლა. ეს საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს კუნთების სხვადასხვა უბნები. დიზაინი უზრუნველყოფს სკამზე პრესის ტექნიკის ყველაზე უსაფრთხო შესასწავლად, რაც მათ შესაფერისს ხდის დამწყებ სპორტსმენებისთვის და გოგონებისთვის.

ფეხის პრესა

ქვედა ტანის გასაძლიერებლად კარგი ალტერნატივა არის ფეხის პრესის მანქანა. ის ემსახურება როგორც ჩანაცვლება ან შემავსებელი ზურგის ჩაჯდომისთვის. მასზე ვარჯიშები ყველაზე უსაფრთხოა ვარჯიშის დროს ზურგის ფიქსაციისა და მბრუნავი უსაფრთხოების გაჩერებების არსებობის გამო. დიზაინი გამოიყენება სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად, მათ შორის საპირისპირო: წონის მომატება და გამოძერწილი ფიგურის შექმნა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის პროგრამაზე და დიეტაზე. პლატფორმა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ფეხების განლაგება კუნთების სხვადასხვა უბნების ამოტუმბვით.

სავარჯიშო აპარატები დამამშვიდებელი და გამტაცებელი კუნთებისთვის

სტრუქტურები გამოიყენება ადუქტორების (ადდუქტორების) და გამტაცებლების (გამტაცებლების) მოსამზადებლად. ფეხების გარეთა ზედაპირი ძლიერდება თეძოების გაშლით, შიდა ზედაპირი გაბრტყელებით. სპორტულ დარბაზებში შეგიძლიათ იპოვოთ მოდელები ორივე მოძრაობის შესასრულებლად ან ერთ-ერთი მათგანისთვის. სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გამოასწოროთ პრობლემური ადგილები, გახადოთ ისინი უფრო ძლიერი და შერბილებული. ის უზრუნველყოფს საზარდულის ლიგატებისა და ბარძაყის სახსრების დათბობას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ამპლიტუდის გაზრდას და ეფექტურ რეაქციას. იგი ხორციელდება ძირითადი მიდგომების შემდეგ ან როგორც დასრულების სუპერ სერიის ნაწილი.

სავარჯიშო მოწყობილობა ფეხის მოხვევისა და გაფართოებისთვის

ეს ხელსაწყოები გამოიყენება ბიცეფსისა და ოთხფეხის ჯირკვლის დასამუშავებლად. სასურველი ზონა ჩართულია, შესაბამისად, ფეხების მოხრით ან გაფართოებით. ასეთი ვარჯიშების წყალობით, ლიგატები და მუხლები ძლიერდება, სახსრების მოძრაობა აღდგება, კუნთები გამოძერწილია. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველი ფეხით რიგრიგობით, შეცვალოთ თითების პოზიცია, აქცენტი გადაიტანოთ მედიალურ ან გვერდითი თავზე. ამ ტიპის ტრენინგი მიზანშეწონილია ძირითადი კომპლექსის დასაწყისში ან დასასრულს.

სმიტის მანქანა

დატვირთული მანქანა შექმნილია კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად, წინამხრებიდან წვივებამდე. ამ მიზნით ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მრავალი განსხვავებული ვარჯიში - ჩაჯდომა, მკერდზე დაჭერა, მწკრივები ნიკაპამდე და ა.შ. მანქანა შედგება ლითონის ჩარჩოსა და ჯვარედინისაგან, რომელზედაც სიმძიმეებია დაკიდებული. შემაკავებელი კაკვები, რომლებიც ამაგრებენ ბარს გარკვეულ სიმაღლეზე, ხელს უწყობს პროცესის დაცვას. მოცემული ტრაექტორიიდან გამომდინარე, შესაძლებელია საჭირო კუნთებზე აქცენტირებული ეფექტი.

დენის ჩარჩო

მძიმე წონებით ნებისმიერი ვარჯიშისთვის საჭიროა პარტნიორის დაზღვევა. მაგრამ თუ ასისტენტი არ არის, მაგრამ წინსვლა გჭირდებათ, მაშინ გამოიყენება დენის ჩარჩო. როგორც ჩანს, ოთხი თაროები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული ზედა ნაწილში. მათ შიგნით არის ბარი და სკამი (საჭიროების შემთხვევაში). სპორტსმენი ასრულებს მოძრაობას და არ ეშინია, რომ ჭურვი მას დააზიანებს. დიზაინი აქტუალურია ჩაჯდომისა და მკერდის დაჭერის შესასრულებლად. იგი ასევე გამოიყენება დედლიფტების, მდგრადი აწევისთვის, ვერტიკალური პრესისა და ბიცეფსის კულულებისთვის. მოწყობილობა თანაბრად სასარგებლოა როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის.

ჰიპერტენზია

ეს არის უაღრესად სასარგებლო მოწყობილობა, რომელიც მუშაობს ზურგის ქვედა ნაწილზე, თეძოებსა და დუნდულებზე. ამავე სახელწოდების მოძრაობა კეთდება ზურგის ქვედა ნაწილის გასათბობად მძიმე ბაზის წინ, სესიის ბოლოს, მაგალითად, მუცლის ამოტუმბვასთან ერთად, ან როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში. ჰიპერექსტენზიას ასევე აქვს სარეაბილიტაციო ეფექტი ზურგზე, ასწორებს პოზას და ათავისუფლებს სტრესს უმოძრაო ცხოვრების წესისგან. როგორც პირდაპირი, ისე საპირისპირო ვარიაციები შესრულებულია წონების გარეშე და მათთან ერთად (საკმარისი სპორტული ვარჯიშით).

მრავალპოზიციური სკამები

აღჭურვილობა არის შეუცვლელი ასისტენტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სხვადასხვა ვარჯიშის შესასრულებლად. იგი გამოირჩევა დახრილობის ცვალებადი კუთხით, რის შედეგადაც ზემოქმედება ვრცელდება ზუსტად იმ უბნებზე, რომლებიც საჭიროებს გაძლიერებას. სკამზე შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური წნეხი მკერდზე, ვერტიკალური პრესა, ბიცეფსის დახვევა და მუცლის ღრუს დაჭერა. გარდა ამისა, ის მოქმედებს როგორც საყრდენი ტრიცეფსის და ზურგის ამოტუმბვისას. მის გარეშე ძნელი წარმოსადგენია უფასო აღჭურვილობით - შტანგა და ჰანტელებით მუშაობა, განსაკუთრებით სპორტული დარბაზის გარემოში.

აბაზანის სკამები

მუცლის არეში ამოტუმბვის დიზაინი თანაბრად პოპულარულია მამაკაცებსა და ქალებში, რომლებსაც სურთ მიიღონ სასურველი "კუბები". მოდელიდან გამომდინარე, სკამი ასრულებს ტორსის ან ფეხების მოხვევას, აწევას. ამისთვის არის ყველა საჭირო კომპონენტი - გამძლე ფოლადის ჩარჩო, რბილი ზედაპირი და ლილვაკები ტერფების დასამაგრებლად. დარბაზებში, როგორც წესი, დამონტაჟებულია როგორც სტატიკური, ასევე რეგულირებადი ვარიანტები, რათა ვიზიტორებმა აირჩიონ ის, რომელიც ყველაზე ეფექტური იქნება კონკრეტულ შემთხვევაში.

ბიცეფსის მერხები

სკოტის სკამები გამოიყენება ბიცეფსის გასავითარებლად, მაგრამ, სტანდარტულ ჰანტელთან ან შტანგას ლიფტებთან შედარებით, იდაყვები აქ ფიქსირდება სპეციალურად მოწოდებული მერხით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა ხელსაწყოები, როგორც წონა, მათ შორის მოსახვევი, ასევე ივარჯიშოთ თითოეული ხელით ცალკე. ასეთ მანქანაზე დაჭერა იწვევს მხრის კუნთების მოცულობის ზრდას და მათი სიძლიერის ზრდას. ვარჯიში, რომლის დროსაც ხელების ზედაპირი სამუშაო მაგიდაზეა დაჭერილი, საშუალებას გაძლევთ „დაარტყათ“ ბიცეფსი მათთვის უჩვეულო მოძრაობების გამო.

სარბენი ბილიკები

მოწყობილობები განკუთვნილია შიდა სირბილისთვის ან სიარულისთვის. მათ აქვთ მუშაობის მრავალი რეჟიმი, რაც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სხვადასხვა სიჩქარით და დახრილობის კუთხით. ისინი შეძენილია კარდიო დატვირთვის შესაქმნელად, გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და კალორიების დასაწვავად. სარბენი ბილიკის ღირებულება დამოკიდებულია მათ გარე დიზაინზე და შევსებაზე. ამრიგად, ყველაზე იაფად ითვლება უმარტივესი მექანიკური, რომელსაც მართავს თავად მორბენალი. მაგნიტები საშუალო ფასის დიაპაზონშია. შემდეგ არის ვარიაციები ელექტროძრავით და ბორტ კომპიუტერით.

ელიფსური ტრენერები

ორბიტრეკები სტეპერის, სარბენი ბილიკის და სავარჯიშო ველოსიპედის სიმბიოზია. შეგიძლიათ მათზე სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა და ა.შ. ისინი მაქსიმალურად უსაფრთხოა პრობლემური სახსრებისა და ხერხემლის მომუშავე ადამიანებისთვის, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სუსტ ადგილებზე ზემოქმედების არარსებობას. ელიფსოიდები ხელს შეუწყობს გულის კუნთის ვარჯიშს, ფილტვების ტევადობის გაფართოებას, ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრას და მათი გარეგნობის თავიდან აცილებას. მათი გამოყენებით შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი ფიგურა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სავარჯიშო ველოსიპედები

ეს მოწყობილობა გამოიყენება პედლებისთვის, როგორც ჩვეულებრივი ველოსიპედი. არსებობს ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ტიპები. პირველისთვის პედლები მოთავსებულია სავარძლის ქვეშ, მეორესთვის კი იმავე სიბრტყეში. შესაბამისად, ეს უკანასკნელი შესაფერისია ზურგისა და სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის, რათა მოეხსნათ დისკომფორტი ვარჯიშის დროს. დატვირთვის პრინციპზე დაყრდნობით არსებობს ინერციული, მაგნიტური და ელექტრომაგნიტური მოდელები. მოდიფიკაციის მიუხედავად, ყველა დიზაინი ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას, ვესტიბულური აპარატის განვითარებას და სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.

ერთ-ერთი ურთულესი ადგილი, რომლის ამოტუმბვაც საკმაოდ რთულია, არის მუცელი, ასევე გვერდები და წელი. ამ უბნებზე სამუშაოდ პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ სავარჯიშო აღჭურვილობას, რომელიც საშუალებას აძლევს მათ მოკლე დროში გამოასწორონ ფიგურა: თხელი წელი, ექვსკუთხა მუცელი, ლამაზი პოზა.

მუცლის სავარჯიშო აღჭურვილობის ძირითადი ტიპები

ყველა არსებული მუცლის სავარჯიშო მანქანა შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად დიზაინის მახასიათებლებისა და ვარჯიშის სპეციფიკის მიხედვით; მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს.

სკამები

სავარჯიშო აპარატის ყველაზე პოპულარული სახეობაა სკამი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოების დიდი სპექტრი. ეს შეიძლება იყოს ჰორიზონტალური, დახრილი, რომაული და მოხრილი ზურგით, ბოლო 2 შესაფერისია დატვირთვის მაღალი დონის ვარჯიშისთვის. სიმულატორი უნივერსალურია და აქვს მთელი რიგი ძლიერი უპირატესობები:

• მუცლის, დუნდულოების, წელის, ზურგის ირიბი და სწორი კუნთების ეფექტური განვითარება;
• მცირე ზომა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ და გამოიყენოთ სკამი პატარა ბინაში;
• დამოუკიდებელი ტრენინგის დიდი შესაძლებლობები;
• ხელმისაწვდომი ფასი.

სხვა ტიპის სიმულატორები

ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში ან სპორტდარბაზში, ასევე იყენებენ შემდეგი ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობას:

• სახლის ბარები ან კედლის ბარები, რომლითაც შეგიძლიათ სავარჯიშოების შესრულება ვერტიკალურ ან ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. სავარჯიშო აპარატები კომპაქტურია და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ ზურგის, ხელების და ფეხების კუნთები;

• ნიჩბოსნობის მანქანაასეთ სტრუქტურაზე მუშაობისას კუნთების ყველა ჯგუფი ერთვება, ნიჩბოსნობის იმიტაცია ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის გამაგრებას, მხრების განიერს, წელის შევიწროებას;

• ტორსის ბილიკი.შესაფერისია მინიმალური ფიზიკური ვარჯიშის მქონე მომხმარებლებისთვის. გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა აწიოთ თავი საყრდენი სახელურებით და მუხლებზე. მუშაობს მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი, მკლავები და ზურგი, გვერდები და თეძოები ეფექტურად მუშავდება;

• AB როლიკერი.კლასიკური სავარჯიშო მანქანა მუცლის მაღალი ხარისხის განვითარებისთვის, აქვს თავის საყრდენი და არის საშუალო ფასი.

ეს არის ყველაზე ძვირადღირებული ჯგუფი, მაგრამ ზემოაღნიშნული ტრენაჟორები საუკეთესო გამოსავალი იქნება როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ შეინარჩუნონ სხეული კარგ ფორმაში. არსებობს მრავალი სახის სპორტული ინვენტარი, თითოეულ მათგანს აქვს ძლიერი და სუსტი მხარეები. არჩევისას გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები და ვარჯიშის ინტენსივობა.

Მნიშვნელოვანი!აპარატის არჩევისას არ დაივიწყოთ ელიფსური მოწყობილობები, სარბენი ბილიკები, კლასიკური ჰორიზონტალური ზოლები და სავარჯიშო ველოსიპედები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშო მანქანები მარტივი, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშისთვის

თუ თქვენ ახლა იწყებთ მუშაობას, მაგრამ ჯერ არ გსურთ შეიძინოთ პროფესიონალური სკამი ან ტორსი, მაშინ აირჩიეთ მარტივი სავარჯიშო მანქანები:

• ჰულა ჰუპი.ძალიან ქალური სავარჯიშო მანქანა გამაგრებული დიზაინით. გამოიყენება თხელ წელზე სამუშაოდ, ამაგრებს მუცლის გვერდით კუნთებს;

• ვიდეო კლიპი.როლიკებით ვარჯიშის ეფექტურობა შედარებულია "ფიცრის" ეფექტურობასთან. სიმულატორი არის ბორბალი სახელურებით გვერდებზე. როლიკებით ვარჯიშის შესრულებისას მუშაობს ზურგის, ფეხების, მკლავების, მხრის სარტყელის, მუცლის და გვერდების კუნთები;

• ფიტბოლიმოცულობის ბურთი ფართოდ გამოიყენება ლამაზი მუცლის შესაქმნელად, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და სქესის ადამიანებისთვის.

უმარტივესი სავარჯიშო აპარატები იაფია, იკავებს მინიმალურ ადგილს და გეხმარებათ მუცლის სიბრტყეში, მაგრამ თქვენი მიზნების მისაღწევად მოგიწევთ უფრო დიდხანს იმუშაოთ, ვიდრე სკამზე ან კედელზე.

სახლის სპორტული დარბაზის უპირატესობები

1. ვარჯიშის შესაძლებლობა დღის ნებისმიერ დროს.
2. ერთხელ შეძენილი სავარჯიშო მანქანა, აღარ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება ან ხელმოწერის გადახდა. დანაზოგი განსაკუთრებით შესამჩნევია, თუ ახალ სიმულატორს გამოიყენებს არა მხოლოდ ერთი ადამიანი, არამედ ოჯახის რამდენიმე წევრი.
3. ფართო სპექტრი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ სიმულატორი როგორც თქვენი სხეულის მახასიათებლებისთვის, ასევე თქვენი ბინის ზომით.
4. საშინაო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ვარჯიშზე, რაც კარგი გამოსავალია მორცხვი ადამიანებისთვის.
5. არ ჩქარობს, არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბში წასვლა. დაზოგულ ენერგიას ვარჯიშში ჩადებთ!

რამდენად ხშირად იყენებთ სავარჯიშო მანქანას?

აპარატის შეძენისას არ უნდა დახარჯოთ მასზე 24 საათი, რადგან თუ ყოველდღიურად დაიწყებთ ვარჯიშს, სხეული გადატვირთული იქნება. სახლში, თქვენ უნდა დაიცვან მრავალი ფიტნეს ტრენერის მიერ დამტკიცებული სქემა - "2x1", რომელშიც ვარჯიშები ტარდება კვირაში 2-ჯერ, საერთო ვარჯიშის ბოლოს. მაგალითად, შეგიძლიათ სამშაბათს და შაბათს ავარჯიშოთ მუცლის კუნთები, რაც თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების საშუალებას აძლევს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შემდეგ ფაქტორებმა შეიძლება შეანელონ კუნთების ზრდა ან წონის დაკლება:

• არასწორად შერჩეული პროგრამა ან ვარჯიშის ინტენსივობა;
• სწორ კვებაზე უარის თქმა;
• მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების დიდი რაოდენობით მიღება;
• ცილის ნაკლებობა დიეტაში;
• ძალიან ხშირი ვარჯიში, რის შედეგადაც ორგანიზმი დაიწყებს ჰორმონის კორტიზოლის, ადრენალინის გამომუშავებას, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ შეანელოს სხეულის კორექციის პროცესი, არამედ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიც.

უკუჩვენებები ვარჯიშებზე

1. კუნთოვანი სისტემის დარღვევები.
2. მუცლის ბოლო ოპერაციები, როგორიცაა საკეისრო კვეთა, აპენდექტომია და სხვა.
3. შინაგანი ორგანოების პროლაფსი, სიმსივნური ნეოპლაზმები.
4. ორსულობა.

სავარჯიშო აღჭურვილობის ყველაზე პოპულარული სახეობები

სანამ გაიგებთ, თუ რა ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობაა დარბაზში, გაეცანით ფოტოს, მათ დანიშნულებას და სახელს, ასევე გაიგებთ, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ მისი მომავალი სტუმრები არიან განსხვავებული ადამიანები. საჭიროებები და მიზნები. მაგალითად, სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენლებს ყველაზე ხშირად სურთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, ფიგურის გაუმჯობესება და კუნთების გაძლიერება. მამაკაცები, როგორც წესი, სხვა მიზნებს მისდევენ: ისინი ცდილობენ გაზარდონ კუნთების მასა, შეიმუშაონ მისი ფორმა და მიაღწიონ განსაზღვრას.

ზოგიერთი სტუმარი დადის სპორტ დარბაზში უბრალოდ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად ან ტრავმისგან გამოსასწორებლად. ლოგიკურია, რომ სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად საჭირო იქნება სხვადასხვა ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა. ამიტომ, ასეთ სპორტულ გარემოში მიღებულია ზონირების პრინციპი, რაც საშუალებას იძლევა გავითვალისწინოთ კლიენტების პრეფერენციები.

მკლავების ტრენერები

პირველ შემთხვევაში, ფოლადის ფილები გამოიყენება როგორც დატვირთვა, მეორეში - ბარი

მომუშავე კუნთები

Biceps brachii

ტრიცეფსი brachii

ბიცეფს-ტრიცეფსის აპარატი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ საჭირო წონა

დაჯექით და ფეხები კარგად დადეთ იატაკზე

მოათავსეთ მკლავები (იდაყვიდან მხარამდე) საყრდენ მაგიდაზე, ხელისგულები ზემოთ. ეს იქნება საწყისი პოზიცია

ამოსუნთქვისას, ბიცეფსის ძალის გამოყენებით, დაიწყეთ ხელების მოხრა, სახელურზე დაჭერით

გააჩერეთ ზევით რამდენიმე წამით

ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა

გამოყენების მახასიათებლები

ამ ტიპის სპორტული სავარჯიშო აღჭურვილობა იარაღისთვის, როგორიცაა ბიცეფს-ტრიცეფსის აპარატი, აღჭურვილია სიმაღლეზე რეგულირებადი სავარძლით. ეს შესაძლებლობა საშუალებას აძლევს ნებისმიერი სიმაღლის სპორტსმენებს ივარჯიშონ. გარდა ამისა, ეს დიზაინი კომბინირებულია. მისი ადვილად გადატანა შესაძლებელია ბიცეფსის სატუმბი პოზიციიდან მხრის ტრიცეფსის კუნთების ამოტუმბვის პოზიციაზე. ვარჯიშის დროს მკაცრად არის მითითებული მოძრაობის ტრაექტორია. ეს ფუნქცია პრაქტიკულად გამორიცხავს ტრავმის რისკს. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მხრები უმოძრაოდ დარჩეს: მხოლოდ წინამხრები მუშაობენ.

სკოტის სკამი

შესრულების ტექნიკა

აირჩიეთ სასურველი წონა

დაჯექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დაადო

ხელები ერთმანეთის პარალელურად მოათავსეთ მერხზე, ზურგი გამართული გქონდეთ

აიღეთ ჭურვი საპირისპირო მჭიდით მხრების სიგანეზე

მოათავსეთ მკლავი თქვენი მაგიდის ძირში. ეს არის საწყისი პოზიცია

ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა, გაშალეთ ხელები და დაჭიმეთ ბიცეფსი.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების მოხრა, სანამ ისინი მხრების დონეზე არ იქნებიან.

გამოყენების მახასიათებლები

სკოტის სკამზე ვარჯიშისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც სწორი, ისე მრუდი აღჭურვილობა და შეცვალოთ თქვენი ხელები. ჰანტელების გამოყენება მისაღებია. ყველაზე დაბალ წერტილში არ უნდა გაშალოთ ხელები ბოლომდე. ექსპერტები გვირჩევენ მოხრილ ზოლს, რადგან ის ამცირებს დატვირთვას მაჯის სახსრებზე. ასევე, არ ასწიოთ იდაყვები სამუშაო მაგიდიდან და არ დაანგრიოთ სხეული. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მხრები უმოძრაოდ დარჩეს: მხოლოდ წინამხრები მუშაობენ.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება?

ტრადიციულად, სპორტსმენის სხეულის შეფასება იწყება მისი ბიცეფსის შეფასებით. ამიტომ, ახალბედა სპორტსმენები მათ დიდ დროს უთმობენ. ბიცეფსი კი, მათი მცირე ზომის გამო, არც ისე ადვილი გამოსამუშავებელია. ამიტომ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა სხვადასხვა კონსტრუქციებზე სავარჯიშოების შერწყმა და ფუძის შესრულება წვერით ან ჰანტელებით.

სავარჯიშო აპარატები დელტებისთვის

მუშაობის პრინციპი, აქცენტი სხვადასხვა სხივებზე, დატვირთვის სისტემა

მომუშავე კუნთები

წინა დელტოიდები

შუა დელტოიდები

უკანა დელტოიდები

დელტა - მანქანა

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სავარძლის სასურველი სიმაღლე და წონა

დაჯექით და მოათავსეთ იდაყვები ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში

სახელურები მჭიდროდ დააჭირე

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე მხრების დონეზე.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს

გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა

გამოყენების მახასიათებლები

დელტა აპარატის გამოყენებით კუნთების ამოტუმბვისას, დარწმუნდით, რომ ტრაპეცია არ მონაწილეობს. ამისათვის შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეული რაც შეიძლება უძრავად, არ დაიძაბოთ ხელები გაშლილობისას და მოერიდეთ სიტუაციებს, როდესაც იდაყვები იატაკის პარალელურად მაღლა აიწევს.

უკანა დელტები

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სახელურები ერთმანეთისგან მხრების სიგანის მანძილზე ისე, რომ ხელები სრულად იყოს გაშლილი და იატაკის პარალელურად.

დაარეგულირეთ დატვირთვა

დაიკავეთ პოზიცია მკერდზე მჭიდროდ დაჭერით აპარატის უკანა მხარეს მცირე თაღით ზურგის ქვედა ნაწილში

ნეიტრალური მოჭერით (ხელები ერთმანეთისკენ) დაიჭირეთ სახელურები. ეს არის საწყისი პოზიცია

ამოსუნთქვისას, უკანა დელტოიდების ძალის გამოყენებით, გაშალეთ სახელურები გვერდებზე, რაც შეიძლება უკან, იდაყვების დაწევის გარეშე.

დასასრულს, გააჩერეთ რამდენიმე დათვლა, ძლიერად დაძაბეთ თქვენი დელტოიდები.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს და გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ

გამოყენების მახასიათებლები

ასევე არსებობს გარკვეული ნიუანსი უკანა დელტების მანქანაზე ვარჯიშისას. მაგალითად, მოძრაობის დროს არ უნდა აწიოთ მკერდი საყრდენი ბალიშიდან ან მოხაროთ იდაყვები. IP-ზე დაბრუნებისას არ გაათავისუფლოთ წონა მთლიანად, რათა ფილები არ მოხვდეს ბლოკში.

ვერტიკალური პრესა

შესრულების ტექნიკა

აირჩიეთ სამუშაო წონა, დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე

დაჯექი და ფეხები იატაკზე დადე

აიღე სახელურები. სიმულატორის დიზაინი საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული დაჭერა

ამოსუნთქვისას ხელები ზევით დააჭირე მანამ, სანამ მკლავები თითქმის მთლიანად გასწორდება, ზურგი გამართული გყავს.

ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა

გამოყენების მახასიათებლები

ვერტიკალური პრესის ვარჯიშის შესრულებისას ზედმეტად არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ასევე, არ დაიწყოთ მძიმე წონებით. მაღალი დატვირთვა ტექნიკაზე კონცენტრირების საშუალებას არ მოგცემთ და სახსრების დისკომფორტს შეგიქმნით.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება?

დელტოიდები უნდა დამუშავდეს პირამიდის პრინციპით - თანდათან გაზარდოთ წონა, ხოლო გამეორებების შემცირება. დატვირთვის გაზრდა ღირს მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ სრულად შეასრულებთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ყველა მიდგომაში. თუ ამის გაკეთება გაგიჭირდებათ, წონაში დაიკლო. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული წვრთნებით ან ჰანტელებით.

გულმკერდის ვარჯიშები

ზემოქმედება გულმკერდის სხვადასხვა ნაწილზე, დიზაინის მახასიათებლები, დატვირთვის სისტემა

მომუშავე კუნთები

დიდი გულმკერდი

მცირე მკერდი

წინა სერატუსი

სუბკლავური

პეპლების ტრენერი

შესრულების ტექნიკა

დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე

დააყენეთ კომფორტული მანძილი ბერკეტებს შორის

აირჩიეთ საჭირო დატვირთვა

დაჯექი და მჭიდროდ დააჭირე ზურგს

მოჭერით სახელურები და დაადეთ ფეხები იატაკზე. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების ერთმანეთთან შეკრება

დასასრულს, მაქსიმალურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 დათვლა.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაძაბულობა დამუშავებულ კუნთებში.

გამოყენების მახასიათებლები

Butterfly-ის აპარატზე მუშაობისას არ გაისწოროთ ხელები მთლიანად, ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს მთელი მიდგომის მანძილზე. არ დაიკლო წონაში. პიკის წერტილში შეეცადეთ მჭიდროდ დაჭიმოთ კუნთები. შერევის ეტაპი უნდა იყოს დაახლოებით 2-ჯერ უფრო სწრაფი ვიდრე განზავების ფაზა. ყოველთვის შეინახეთ იდაყვები იატაკის პარალელურად. უმჯობესია ეს სავარჯიშო ვარჯიშის ბოლოს ჩართოთ, რაც მას „ფინიშერად“ აქცევს. სუსტი მბრუნავი მანჟეტის მქონე ადამიანებმა არ უნდა გამოიყენონ მძიმე წონა.

გულმკერდის პრესა ადუქციით

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ წონა საკეტი ქინძის გადატანით სასურველ კრამიტის ხვრელში, თუ იყენებთ ბლოკის აპარატს, ან ფირფიტების მოხსნით/ჩაკიდებით თავისუფალი წონის დიზაინის შემთხვევაში.

დაჯექით მანქანაში, კარგად დააფიქსირეთ სხეული, ოდნავ დაჭერით ზურგი და ფეხები ერთმანეთისგან

აიღეთ სახელურები ყველაზე კომფორტული მოჭერით, მიიწიეთ თქვენსკენ, სანამ მხრის პირები ოდნავ არ შეერთდება. ეს არის საწყისი პოზიცია

ამოსუნთქვისას, მკლავების გასწორება, სახელურები მაღლა ასწიეთ, გამოწიეთ ისინი გულმკერდის კუნთების ძალით.

ზევით, გააჩერეთ 2 დათვლა და შეასრულეთ პიკური შეკუმშვა.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

გამოყენების მახასიათებლები

გულმკერდის პრესა ადუქციური აპარატით, რა თქმა უნდა, ვერ ჩაანაცვლებს კლასიკურ ჰანტელ პრესას, მაგრამ შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ, თუ შესრულდება ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ. ბარის კლასების თავისებურება ის არის, რომ ისინი დამწყებთათვის ეხმარებიან უფრო რთული ტექნიკისთვის მომზადებაში. წნეხის ჩატარებისას მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ იდაყვების მდგომარეობას: არ გადაიტანოთ ისინი ზურგს უკან და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი მოძრაობების სისწორე და თავიდან აიცილოთ სახსრების დაზიანება.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება?

ყოველდღიურ ცხოვრებაში, გულმკერდის კუნთები პრაქტიკულად არ გამოიყენება. თუმცა, სწორი მიდგომით, ისინი ადვილად ვითარდებიან, სწრაფად იზრდებიან და იძენენ მკაფიო კონტურებს. უდავოა, რომ მათთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია შტანგის ან ჰანტელების სკამზე დაჭერა. მაგრამ სამიზნეების გარდა დამატებით კუნთებსაც იყენებს. სიმულატორებში შესრულებული მოძრაობები კი სრულიად იზოლირებულია. გახსოვდეთ, რომ ერთ ვარჯიშზე კონცენტრირება და მთელი ძალის მიცემა შეცდომაა. პროდუქტიული ტრენინგი არის მრავალფეროვანი ტრენინგი, რომელიც მოიცავს ერთმანეთისგან განსხვავებულ ტექნიკას.

ზურგის ტრენერები

დატვირთვის სისტემა, სავარჯიშოს შესრულების მეთოდი, აღჭურვილობის დიზაინის მახასიათებლები

მომუშავე კუნთები

ლატისიმუსის კუნთები

პატარა მრგვალი

დიდი რაუნდი

რომბოიდები და ტრაპეცია

ვერტიკალური წევა

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სასურველი დატვირთვა

დაჯექით სკამზე, მოათავსეთ თეძოები სამაგრების ქვეშ, დაარეგულირეთ მათი სიმაღლე

დაჭერით სახელური ფართო სწორი მჭიდით

გაშალეთ ხელები მაღლა, სახელური გეჭიროთ

ოდნავ დახარეთ სხეული უკან. ეს იქნება ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ დაწევა, სანამ ზოლი მკერდის ზედა ნაწილს არ შეეხება. სხეული უმოძრაოა, მხოლოდ ხელები მუშაობს

ქვედა წერტილში, რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით მხრის პირები და გააჩერეთ ორი დათვლა.

ნელა დაუბრუნდით 1/2 პოზიციას, ხელები სრულად გაშლილი და გაშლილი ლატები.

გამოყენების მახასიათებლები

სავარჯიშო დარბაზში ვერტიკალური რიგების გაკეთებისას, უყურეთ იდაყვებს - ისინი არ უნდა "ისეირნოთ" სხეულის გასწვრივ. არ დაიხაროთ ძალიან უკან, რათა თავიდან აიცილოთ მოტყუება. მოერიდეთ უეცარ რყევებს (მათ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება), არ მოიხვიოთ ზურგი ან ჩამოწიოთ მხრები. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში. ამ შემთხვევაში თოკის როლს თამაშობენ და მეტი არაფერი.

პულოვერის ტრენერი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სასურველი დატვირთვა და დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე

დაჯექი და ზურგი მაგრად დააჭირე მანქანას

მოათავსეთ თქვენი წვივები სამაგრების ქვეშ, მოათავსეთ ფეხები პლატფორმებზე

ასწიეთ ხელები და მოათავსეთ წინამხრები საყრდენ ბალიშებზე

ხელებით დაიჭირეთ ზოლები. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, სანამ ისინი არ გადაიკვეთება მკერდის დონეზე, თითქოს აღწერთ მათთან რკალს.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით PI-ს, იგრძნოთ დაძაბულობა ლატისიმუსის კუნთებში.

გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა

გამოყენების მახასიათებლები

სურათზე გამოსახულ Pullover სიმულატორზე, ჰანტელთან მსგავსი ვარჯიშისგან განსხვავებით, ტრაექტორია მკაცრად არის განსაზღვრული. და ტექნოლოგიის აღწერა ასევე განსხვავდება. როგორც თავად ამ აღჭურვილობის გამომგონებელმა, არტურ ჯონსმა თქვა, არცერთი სხვა დიზაინი არ იძლევა ასეთ მძლავრ დატვირთვას კუნთების ორ დიდ ჯგუფზე ერთდროულად (ზურგი და მკერდი), რაც ვარჯიშს ადარებს კლასიკურ ჩაჯდომას. სწორედ ამიტომ უწოდა პულოვერის აპარატს „ზედა ტანის ჩაჯდომები“. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში. ამ შემთხვევაში თოკის როლს თამაშობენ და მეტი არაფერი.

ჰორიზონტალური ბიძგი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სასურველი დატვირთვა

დაჯექით მანქანაში და დაასვენეთ ფეხები პლატფორმებზე, ოდნავ მოხარეთ ისინი მუხლებზე

შეინახეთ ზურგი სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღით

ხელებით მოკიდეთ სახელურები და მიიწიეთ თქვენსკენ, სანამ სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული არ იქნება. ამ პოზიციიდან თქვენ გააკეთებთ გამეორებებს

მხრების გასწორებით და მხრის პირების შეკუმშვით, ხელები მუცლისკენ მიიწიეთ. გააჩერეთ ერთი წამი, შეკუმშეთ თქვენი ლატები.

დაუბრუნდით IP-ს და გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება

გამოყენების მახასიათებლები

არასწორად შესრულების შემთხვევაში, სიმულატორში ჰორიზონტალური რიგები გახდება არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ საშიშიც. ტექნიკის უგულებელყოფით, თქვენ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ზურგის კუნთები, გაიჭიმოთ ბიცეფსი და დაგემართოთ წელის ოსტეოქონდროზი. ამიტომ, სცადეთ: არ მოირგოთ ზურგი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ, გაიყვანეთ წონა ექსკლუზიურად ზურგით, მოერიდეთ ხტუნვას. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში. ამ შემთხვევაში თოკის როლს თამაშობენ და მეტი არაფერი.

მჯდომარე ბარის რიგი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ დატვირთვა ფირფიტების მოხსნით/დაკიდებით ან სამაგრი ქინძის გადატანით სასურველი კრამიტის ყელში (დამოკიდებულია დიზაინზე)

დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე

დაჯექი და მკერდი ბალიშზე დადე

ხელით დაიჭირეთ ბერკეტები

გაიყვანეთ სახელურები თქვენსკენ, ძლიერად დაჭერით მხრის პირები ბოლო წერტილში. არ დაიხაროთ უკან, მკერდი მჭიდროდ დაჭერით საყრდენზე

დარჩით რამდენიმე დათვლა

ნელა დაუბრუნდით სრულ გამეორების პოზიციას, წონის სრულად მოხსნის გარეშე და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

გამოყენების მახასიათებლები

ბერკეტის აპარატში ვარჯიშის შესრულებისას ასევე მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტექნიკას და დაარეგულიროთ ნეირომუსკულური კავშირი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ ლატისიმუს dorsi კუნთების მუშაობა: მხოლოდ მათი დახმარებით ხდება დაჭიმვა. თქვენი ბიცეფსის ჩართვით, თქვენ ვერ შეძლებთ აწიოთ სიმძიმეები, რომლებსაც თქვენი ზურგი უძლებს. Biceps brachii არის პატარა კუნთი, რომელიც სწრაფად იღლება, თუ მას დიდი დატვირთვა ექვემდებარება. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში. ამ შემთხვევაში თოკის როლს თამაშობენ და მეტი არაფერი.

T-ბარი

შესრულების ტექნიკა

მიამაგრეთ დისკები დისკებზე, რითაც ქმნიან დატვირთვას

დადექით სპეციალურ საყრდენზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები

აიღეთ სახელურები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით, ზურგი გამართულად შეინახეთ. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას გაიწიეთ ზოლი თქვენსკენ, მჭიდროდ მოიჭირეთ მხრის პირები და შეეცადეთ იმუშაოთ მხოლოდ ზურგის კუნთებით.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით PI პოზიციას ხელების სრულად გაშლისა და ზურგის მოდუნების გარეშე.

გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა

გამოყენების მახასიათებლები

ასევე არის დახვეწილობა T-ბარით ვარჯიშისას. სპორტსმენის სხეული ჭურვთან მიმართებაში უნდა განთავსდეს 45 გრადუსიანი კუთხით. აკონტროლეთ წონა და შეუფერხებლად გადაიტანეთ იგი მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ხელში. მაგალითად, ხელისგულისკენ მიმართული სახელური საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა. ნიჩბოსნობისას შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან. თუ მარცხს მიაღწევთ, მაგრამ ვარჯიში ჯერ არ დასრულებულა, შეამცირეთ წონა 20-30%-ით და შეასრულეთ გამეორებების დარჩენილი რაოდენობა. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში. ამ შემთხვევაში თოკის როლს თამაშობენ და მეტი არაფერი.

გრავიტრონის ასისტენტი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ საჭირო წონა საპირწონეზე. დამწყებთათვის აქტუალურია საკუთარი წონის 70-80%.

დაიჩოქეთ პლატფორმაზე ხელები სახელურებზე ყველაზე კომფორტული მჭიდის გამოყენებით.

ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული. ეს არის საწყისი პოზიცია

ამოსუნთქვისას ზურგის კუნთების ძალისხმევით აიწიეთ თავი ისე, როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, სანამ თქვენი ნიკაპი არ მიაღწევს სახელურების დონეს.

ზედა წერტილში გაწურეთ თქვენი ლატები მწვერვალ შეკუმშვაში.

შეუფერხებლად დაუბრუნდით IP-ს და გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება

გამოყენების მახასიათებლები

გრავიტრონში აზიდვისას ნუ დახარებთ სხეულს წინ ან უკან. ყველაზე დაბალ წერტილში მკლავები შეიძლება იყოს სწორი ან ოდნავ მოხრილი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ტიპის ზურგის სავარჯიშო აპარატის თავისებურება ის არის, რომ რაც უფრო დაბალია დატვირთვა, მით უფრო რთული ხდება ვარჯიში, რადგან ამ შემთხვევაში ის მაქსიმალურად ახლოსაა ტრადიციულ აზიდვებთან. ასევე, ამ სიმულატორის მოდიფიკაციების უმეტესობა მოიცავს პარალელურ ზოლებს ბიძგების შესასრულებლად. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში. ამ შემთხვევაში თოკის როლს თამაშობენ და მეტი არაფერი.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება?

ვარჯიშის პროცესში განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს ზურგის ვარჯიშს. იმისათვის, რომ გახდეთ ჭეშმარიტად ძლიერი და ლამაზი „ფრთების“ მფლობელი, საჭიროა კომპეტენტურად ააწყოთ თქვენი პროგრამა. ლატისიმუსის კუნთები შესანიშნავად შთანთქავს მაღალ დატვირთვას, ამიტომ ზურგის ამოტუმბვისას ბევრი სპორტსმენი მუშაობს ექსტრემალური წონებით. გარდა ამისა, ძალზე მნიშვნელოვანია საბაზისო ვარჯიშის შერწყმა, რომელიც გულისხმობს კუნთების ზრდას, საიზოლაციო ვარჯიშებთან, რომლებიც მიზნად ისახავს რელიეფის ხატვას. მაგრამ გახსოვდეთ! არ აქვს მნიშვნელობა რა წონას იყენებთ, კარგი შედეგის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია, თუ ტექნიკა "კოჭლია".

ჰიპ ტრენერები

მუშაობის პრინციპი, დატვირთვის სისტემა, ეფექტი სხვადასხვა კუნთებზე, დიზაინის მახასიათებლები

მომუშავე კუნთები

კვადრიცეპსი

შიდა ზედაპირი

გარე ზედაპირი

ბიცეფსის ბარძაყები

შესრულების ტექნიკა

დაარეგულირეთ როლიკერის პოზიცია

დააყენეთ დატვირთვა სამაგრი ქინძის გადატანით სასურველი კრამიტის ყელში ან ფირფიტების დაკიდებით/მოხსნით (დამოკიდებულია არჩეულ დიზაინზე)

დაწექით პირქვე დადექით, ფეხები სამაგრების ქვეშ

დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები სკამზე არ ჩამოკიდებული და მისი მოხრა პირდაპირ წელზე მოდის.

აიღეთ მოაჯირები და მყარად დააწექით მენჯს სკამზე და არ ასწიოთ იგი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ დუნდულები და მუცლის დაძაბულობა. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაიწყეთ ფეხების მოხრა ისე, რომ როლიკერი დუნდულებს შეეხოს

ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა გადალახოთ ამპლიტუდის ყველაზე რთული წერტილი

დაიჭირეთ ზედა პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეკუმშეთ თქვენი ბიცეფსი.

ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები IP-ზე. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა

გამოყენების მახასიათებლები

დაწოლის დროს ბიცეფსის დახვევის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მენჯი არ აწიოს სკამიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიში არაეფექტური იქნება. შეეცადეთ ფეხები მთლიანად მოხაროთ, დუნდულებს შეეხოთ და არ გადააგდოთ როლიკერი ზემოთ. ზევით მოძრაობა უფრო სწრაფი უნდა იყოს, ვიდრე ქვემოთ მოძრაობა. თუ წინდებს თქვენსკენ გაიზიდავთ, დატვირთვა თქვენს ხბოებზე გადაეცემა. დამწყებებმა არ უნდა იმუშაონ მძიმე წონებით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ტექნიკა და, შედეგად, ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანება.

ბარძაყის ოთხკუთხედი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ თქვენი სამუშაო წონა. ამისათვის გადაიტანეთ სამაგრი სასურველი კრამიტის ხვრელში ან ჩამოკიდეთ საჭირო რაოდენობის ფირფიტები, რაც დამოკიდებულია გამოყენებული სიმულატორის ტიპზე.

დაჯექით, მოათავსეთ წვივები სამაგრის ქვეშ და აიღეთ გვერდითი სახელურები ხელებით. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას, კვადრიცეპსის ძალის გამოყენებით, დაიწყეთ ფეხების გასწორება.

დაიჭირეთ ზევით რამდენიმე დათვლა, დაჭიმეთ თქვენი კუნთები, როგორც ამას აკეთებთ.

ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით IP-ს

გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა

გამოყენების მახასიათებლები

როდესაც ჯდომისას აკეთებთ კვადრიცეფსის დაგრძელებას, დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები და ფეხები დაწყებისას სავარძლის ქვეშ არ არის მოქცეული. ეს დაგეხმარებათ მუხლებზე სტრესის შემცირებაში. ყოველ ჯერზე, როცა აწევთ, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ, რაც დაძაბულობას შეინარჩუნებს თქვენს შუაგულში. უმჯობესია გამოიყენოთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის ბოლოს, როგორც "ფიშერი".

ფეხის პრესა + გატეხვის მანქანა

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ დატვირთვა სიმულატორის დიზაინით მოწოდებულ შესანახ მოწყობილობებზე წონის ფირფიტების დაკიდებით

დაწექით სკამზე და ფეხები პლატფორმაზე სასურველ სიგანეზე

პლატფორმაზე დასვენებისას ოდნავ აწიეთ, ამოიღეთ გაჩერებებიდან

მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხემდე და ჩამოწიეთ ეტლი.

ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ წონა. არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად

ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით IP-ს და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

გამოყენების მახასიათებლები

როდესაც ფეხებს აჭერთ მანქანას, მტკიცედ დააჭირეთ პლატფორმას, ქუსლებით დააწექით წონას. გაუფრთხილდი მუხლებს! ისინი არ უნდა დაეცეს ერთმანეთს. პლატფორმის დაწევისას უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ უსაფრთხო სკამზე პრესის სიღრმეზე, როდესაც ქვედა ზურგი მჭიდროდ ერგება აღჭურვილობის უკანა მხარეს. ფეხის რომელი პოზიციის არჩევა დამოკიდებულია თქვენს გრძნობებზე და ვარჯიშის მიზნებზე.

გაკ - მანქანა

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სასურველი დატვირთვა

დადექით ისე, რომ მხრები მკაცრად დაეყრდნოთ ამისთვის მოწოდებულ ბალიშებს.

მოათავსეთ ფეხები სპეციალურ პლატფორმაზე საჭირო სიგანეზე

მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად ან ოდნავ გაშალეთ ერთმანეთისგან

შეინახეთ ოდნავ თაღი ქვედა უკან

მხარი დაუჭირეთ მხრებს, ადექით და ამოიღეთ უსაფრთხოების სამაგრები. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ნელა მოხარეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ კუთხე თეძოებსა და ხბოებს შორის არ იქნება 90 გრადუსზე ნაკლები, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკის პარალელურად ქვემოთ.

ამოსუნთქვისას, ქუსლებით აწიეთ, ნაზად დააჭირეთ წონას

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს და გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ

გამოყენების მახასიათებლები

Hack squats არის შესანიშნავი ალტერნატივა ძირითადი ვარჯიშისთვის. აპარატის გამოყენებისას ეცადეთ, უფრო ნელა დაიწიოთ, ვიდრე მაღლა აწევთ. მკაცრად დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხერხემალი ზურგზე არის „დაწებებული“. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაუშვათ მუხლებს ფეხის თითების გვერდით „გასროლა“, ისინი უნდა იყვნენ იმავე დონეზე. არ დარჩეთ დიდხანს ქვედა წერტილში, ანუ არ დაუშვათ თქვენი კუნთები მოდუნდეს. ყოველთვის კარგად გაათბეთ მუხლის სახსრები საჯდომის აპარატზე ვარჯიშის წინ.

შერევის გამრავლების სიმულატორი

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ საჭირო წონა

დაარეგულირეთ ბერკეტები ისე, რომ იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა შემაერთებელ კუნთებზე.

შიდა ბარძაყები უნდა დაეყრდნოს რბილ ბალიშებს

ზურგი მტკიცედ დააჭირე მანქანას, ზურგი გამართული გქონდეს

მოათავსეთ ხელები მოაჯირებზე და გაშალეთ ფეხები დადგენილ სიგანეზე. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ თეძოების შეერთება, ფეხები გამართულად შეინახეთ

დასასრულს, მჭიდროდ მოუჭირეთ მუხლები და გააჩერეთ რამდენიმე დათვლა.

ჩასუნთქვისას, დაიწყეთ ფეხების ნელა გაშლა, დატოვეთ ისინი ოდნავ „ნაკლებად გაშლილ“ მდგომარეობაში, რათა შეინარჩუნონ დაძაბულობა კუნთებში.

გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა

გამოყენების მახასიათებლები

ფეხის გაფართოება შეიძლება განხორციელდეს იმავე სიმულატორში (უბრალოდ უნდა გადართოთ ის "დამატების" რეჟიმიდან "გაფართოების" რეჟიმში) ან სპეციალურ მანქანაში. ამ შემთხვევაში სპორტსმენი ბარძაყის გარე ნაწილით ეყრდნობა ლილვაკებს. ამოსუნთქვისას ხდება განზავება. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მაქსიმალური ძალა და ძლიერად „გახსენით“ ფეხები მაქსიმალურად. დაიჭირეთ პიკის წერტილში, დაჭიმეთ კუნთები. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

შერევისას შეეცადეთ ფეხები "გახსნათ" მაქსიმალურად, მაგრამ არა საწყის პოზიციამდე. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ გაჭიმოთ ნაკრებებს შორის. თუ გაგიჭირდებათ ბოლო გამეორებების შესრულება, შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები უფრო მოკლე ამპლიტუდით. ზედმეტ ყურადღებას ნუ გაამახვილებთ ამ სავარჯიშოზე, უმჯობესია ეს გააკეთოთ როგორც „ფიშერი“ ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ.

გავრცელებისას ფეხები შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გვერდებზე. არ ჩამოიყვანოთ ისინი ბოლომდე, შეინარჩუნეთ მცირე მანძილი და შეინარჩუნეთ დაძაბულობა კუნთებში. სხეული უნდა იყოს უმოძრაო. ჩვენ ასევე გირჩევთ ამ სავარჯიშოს დამატებით ან ნაკრებებში გამოყენებას.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება?

ძლიერი და გამოკვეთილი კვადრიცეპსი, გამხდარი ბიცეფსი, მყარი დუნდულები ბევრი ბოდიბილდერის ოცნებაა. ფეხები კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და გამძლე ჯგუფია, ამიტომ მათ შეუძლიათ კარგად გაუძლონ და უპასუხონ მძიმე წონას. მაგრამ ფეხის სავარჯიშოების გარკვეული ტიპებისა და მკაფიო სავარჯიშო გეგმის გარეშე, რომელიც იძლევა საკმარისი აღდგენის დროის საშუალებას, თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ასევე, არ დაივიწყოთ კუნთების „შოკი“. ეს ნიშნავს, რომ ფეხების ამოტუმბვისას უნდა გამოიყენოთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში, რათა კუნთები არ შეეგუონ ერთფეროვნებას და არ შეწყვიტონ ზრდა.

სავარჯიშო აპარატები დუნდულოებისთვის

დატვირთვის სისტემა, მუშაობის პრინციპი, აქცენტი კუნთის სხვადასხვა ნაწილზე

მომუშავე კუნთები

Gluteus maximus

gluteus medius

gluteus minimus

გლუტი - მანქანა

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ დატვირთვა

დადექით სპეციალურ პლატფორმაზე და დაადეთ მკერდი ბალიშს, წინასწარ დაარეგულირეთ მისი სიმაღლე

აიღეთ მოაჯირები და მოათავსეთ ერთი ფეხით უფრო ახლოს სამაგრთან. ეს არის ინდივიდუალური მეწარმე

ამოსუნთქვისას ფეხი უკან გადაწიეთ, დუნდულოის კუნთების ძალით აიწიეთ წონა.

ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით IP-ს, მაგრამ არა ბოლომდე, რათა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთებში

გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი და გამეორება

გამოყენების მახასიათებლები

გლუტის აპარატში ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი საყრდენი ფეხი მჭიდროდ არის დაჭერილი პლატფორმაზე, რადგან ის პასუხისმგებელია თქვენს სტაბილურობაზე. უკან გადაადგილებისას ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, სიმულატორის მოდელის მიუხედავად. კარგად დაიჭირეთ ხელი მოაჯირებზე, რათა სხეული მყარად დარჩეს ადგილზე.

ფეხის პრესა

შესრულების ტექნიკა

დააყენეთ სასურველი დატვირთვა. ამისათვის ჩამოკიდეთ ან ამოიღეთ საჭირო წონის ბლინები

დაჯექით მანქანაში ზურგით მყარად დაჭერით

მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე. იმისათვის, რომ აქცენტი დუნდულებზე გადაიტანოთ, თქვენ უნდა მოაწყოთ თავი მხრებზე ოდნავ ფართოდ. წინდები ოდნავ უნდა იყოს გადაბრუნებული გვერდებზე

მოათავსეთ ხელები მოაჯირებზე და ამოიღეთ პლატფორმა გაჩერებებიდან. ამისთვის ეტლი წინ წამოწიეთ და დამჭერები მოაბრუნეთ

შეუფერხებლად ჩამოწიეთ პლატფორმა 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლის სახსარში. შესაძლებელია დაბლა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი მოწყობილობის უკანა მხარეს

აწიეთ წონა ზევით ძლიერი ჯოხით, გაისწორეთ ფეხები

შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება

გამოყენების მახასიათებლები

გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისკენ მიმართული პრესის შესრულებისას აკონტროლეთ ფეხების განლაგება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აქცენტი კვადრიცეპსზე გადაინაცვლებს. წონას მხოლოდ ფეხის თითებით ნუ დააყენებთ; ფეხის ყველა ნაწილი უნდა იყოს ჩართული. ფეხების გასწორებისას გახსოვდეთ, რომ მუხლის სახსარში ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ხელებით მაგრად მოუჭირეთ ხელები და მტკიცედ დააჭირეთ სხეული აპარატის უკანა მხარეს.

რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება?

დუნდულოები კუნთების ერთ-ერთი უდიდესი ჯგუფია. ისინი ასრულებენ მრავალ ფუნქციას სხეულის მხარდასაჭერად და მოძრაობაში. ეს კუნთები კარგად ერგება ვარჯიშს, უძლებს მძიმე დატვირთვას და სწრაფად იზრდება. ესთეტიკის უზრუნველყოფის გარდა, დუნდულოების ამოტუმბვას შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა, დაასტაბილუროს ზურგის სვეტი და დაიცვას სახსრები და მყესები დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სხვადასხვა ვარჯიშები, მკაცრად დააკვირდეთ ტექნიკას და დაიცვან სწორი დიეტა.

ძირითადი ტრენაჟორები

სმიტის მანქანა - ეს არის დენის ჩარჩო, რომელშიც ბარი მოძრაობს გიდების გასწვრივ. ის ამსუბუქებს დატვირთვას ზურგზე ჩაჯდომის დროს და ასევე უფრო უსაფრთხოდ ითვლება ვიდრე უბრალოდ შტანგა. მას ძირითადად სკუტებისთვის იყენებენ, მაგრამ ბევრი მასთან ერთად სხვადასხვა პრესებსაც აკეთებს.

ფეხის დაჭერის მანქანა.

ავარჯიშებს ფეხის ძალას, გამოიყენება როგორც დანამატი ან თუნდაც ჩაჯდომის შემცვლელი მათთვის, ვინც უკუნაჩვენებია ჩაჯდომას. ყურადღება - აკრძალულია მაღალი წნევის დროს.

ჰაკერების ტრენერი - ჩაჯდომისთვის

ფეხის დახვევის მანქანა.

ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა მხარეს (ბარძაყის ბიცეფსი). ხან წევს, ხან მჯდომარეს

ფეხის გაფართოების მანქანა ავარჯიშებს ბარძაყის წინა ზედაპირს (კვადრიცეფსი). ემსახურება ძირითადად როგორც squats-ის შემავსებელი.

სავარჯიშო აპარატები ფეხების მოტანისა და გატაცებისთვის.

პოპულარულად ცნობილია როგორც "გოგონა". ისინი გამოიგონეს შიდა და გარე ბარძაყების გასავარჯიშებლად, ისინი რეალურად უსარგებლოა. თუ გოგო ხართ და მაინც გადაწყვეტთ ამის ვარჯიშს, მაშინ ვარჯიშის შესრულებისას არავითარ შემთხვევაში არ შეხედოთ თვალებში მამაკაცებს.

ფეხის გატაცების სავარჯიშო აპარატები . ხან უკან მიდიან, ხან გვერდით.

რომაული სკამი - ეს არის დახრილი დაფა პრესისთვის

მუცლის მხარდაჭერა - უფრო უსაფრთხო და ჯანსაღი ვარჯიში, ვიდრე მჯდომარე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ - აწევისას ფეხები მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი (ზედმეტად თუ არა). ეს დაზოგავს თქვენს ზურგს.

მუცლის ტრენაჟორები ისინი შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფორმისა და დიზაინის, მაგრამ ჩემი რჩევაა, მოერიდოთ მათ. სისულელეა ეს ყველაფერი

სიმულატორი ხელების შეერთებისთვის, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ "პეპელას" ან "პეპელას" . ანვითარებს მკერდს და ბიცეფსს. ემსახურება როგორც შესანიშნავი გახურების ვარჯიშს სკამზე პრესის წინ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ სავარჯიშო მანქანებს აქვთ ერთი საზიზღარი თვისება - ისინი ძალიან განსხვავდებიან და ყველა მათგანი არ არის შესაფერისი კონკრეტული ადამიანისთვის ბიომექანიკის თვალსაზრისით. თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად ამ აპარატზე ვარჯიშის დროს თქვენს დარბაზში, მაშინ ნუ ივარჯიშებთ.

ზედა ბლოკის გაჭიმვა.

შესანიშნავი ვარჯიში, ავითარებს თქვენს ზურგს და ხელებს. თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ აწევა, ივარჯიშეთ ამ ბლოკზე. Მნიშვნელოვანი! სთხოვეთ ინსტრუქტორს გასწავლოთ სწორი ტექნიკა. დიახ, და თავი არ დაიხიოთ, ეს საშიშია! გაიწიეთ მკერდისკენ.

ჰიპერტენზია.

კონდახისთვის და ზურგისთვის. ძალიან კარგი ძირითადი ვარჯიში. არ არის რეკომენდირებული ზედმეტად დახრილობა ზემოთ, საკმარისია მხოლოდ იატაკის პარალელურად. ასევე კარგია მკვდარი აწევის წინ საჭირო კუნთების გასათბობად.