ქალთა ძალების ვარჯიში და მისი მახასიათებლები. სავარჯიშოები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

ზოგჯერ უფრო მეტი ქალია სპორტდარბაზებში, ვიდრე მამაკაცები. თუმცა, პრაქტიკულად არ არსებობს ინფორმაცია ქალთა კომპეტენტური ტრენინგის შესახებ.

დავიწყოთ ქალის მოტივაცია. ქალის მოტივაცია ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მამაკაცის.
"მოტივაცია არის გრძნობა, რომლითაც ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს იმ შედეგს, რომელიც მას სჭირდება"

ქალები ხშირად ზღუდავენ თავს ცხოვრების სხვადასხვა სიამოვნებაში, განსაკუთრებით კვებაში. და ეს ყველაფერი იმისთვის, რომ უფრო ლამაზი იყოს.

Რატომ ხდება ეს? ბუნებრივ გადარჩევაში წარმატების მისაღწევად, ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი გარეგანი სილამაზეა. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ქალების მოტივაცია გარეგნობის გაუმჯობესების კუთხით ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მამაკაცის.

ქალის სხეულის მთავარი მახასიათებელია ცხიმისა და საკვები ნივთიერებების რეზერვში დაგროვება, სწორედ ამით განსხვავდება ის მამაკაცებისგან.

ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვები ნივთიერებების დაგროვებაზე

1. ჰორმონების რაოდენობა

ნორეპინეფრინი და ტესტოსტერონი - ეს ორი ჰორმონი არა მხოლოდ ქმნიან შესაბამის ფიზიკას, ეს ჰორმონები გავლენას ახდენენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ისინი გარკვეულ აგრესიულობას ანიჭებენ. სწორედ ამ ორი ჰორმონის წყალობით შეუძლია მამაკაცს ვარჯიშის დროს მიაღწიოს ფიზიკურ წარუმატებლობას (ეს მაშინ, როდესაც კუნთები ვეღარ იკუმშება სწორი ფორმით იმავე წონით). მარცხი დიდ განსხვავებას ქმნის ბოდიბილდინგში. როდესაც კუნთების უკმარისობა ხდება ვარჯიშის დროს, ეს ნიშნავს, რომ დაიხარჯა საკმარისი ენერგია, მოხდა კუნთების სტრუქტურების დაზიანება და, შესაბამისად, ისინი გაიზრდებიან.

ქალებს არ შეუძლიათ ასე ვარჯიში, მათ არ აქვთ ჰორმონების ისეთი ძლიერი კონცენტრაცია, რომ ასე აგრესიულად ივარჯიშონ. ქალი თითქმის ყოველთვის წყვეტს რამდენიმე გამეორებას წარუმატებლობის წინ. მისთვის რთული ხდება.

გოგონები თითქმის ყოველთვის ჩამორჩებიან წარუმატებლობის ვარჯიშს, რაც ფუნდამენტურია კუნთების ზრდისთვის. ეს არის ბოლო 2-3 გამეორება, რომელიც ქმნის ყველა განსხვავებას.

2. კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა

მამაკაცებს აქვთ ბევრად უფრო დიდი კუნთების ბოჭკოები, სტრუქტურები, რომლებიც წარმოქმნიან კუნთების შეკუმშვას, ვიდრე ქალებს. ამიტომ, ქალებისთვის ძალების ვარჯიში 6-8 გამეორების რეგიონში უკიდურესად არაეფექტურია.

3. კუნთების განაწილება ქალის სხეულში

ქალებში ამ განაწილებას აქვს გარკვეული დისპროპორცია. იმიტომ, რომ ყველა უძლიერესი კუნთი განლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში - ფეხებსა და დუნდულოებში და მრავალი თვალსაზრისით ისინი ახლოს არიან მამაკაცის ფეხებთან.

ქალის სხეულის ზედა ნაწილი ძალიან ჩამორჩება მამაკაცის ფიგურებს. ამიტომ, ქალს შეუძლია ძალიან ადვილად პროგრესირებდეს ქვედა ტანში, რადგან იქ უფრო მეტი კუნთია. და ძალიან რთული იქნება კუნთების დამატება ზედა ტანში. გოგონებმა უფრო მეტი შრომა უნდა იმუშაონ სხეულის ზედა ნაწილის გასავითარებლად, ვიდრე მამაკაცებმა.

4. მეტაბოლური მაჩვენებელი

ქალის სხეულში მეტაბოლური მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ ქალის სხეულის ყოველი კილოგრამი გაცილებით ნაკლებ ენერგიას მოიხმარს, ვიდრე მამაკაცის სხეულის ყოველი კილოგრამი. ანუ კაცს შეუძლია მეტი საკვების ჭამა და ნაკლები წონა მოიმატოს ვიდრე ქალმა. ეს ხდება კუნთების მეშვეობით. იმის გამო, რომ უფრო მეტი კუნთია და მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე ქალები. ძილის დროსაც კი კუნთები დიდი რაოდენობით ენერგიას მოიხმარენ.

ბევრმა ქალმა იცის, რომ ტკბილეულის ჭამა, განსაკუთრებით ღამით, არასასურველია. რატომ? რადგან ტკბილეული სწრაფი ნახშირწყლებია. ქალის სხეული ნახშირწყლებს ცხიმის რეზერვებად გარდაქმნის ბევრად უფრო ადვილად, ვიდრე მამაკაცის ორგანიზმი. და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა გადაჭარბებულია. მეორეს მხრივ, ეს ცხიმი, რომელიც ქალებში გროვდება, ბევრად უფრო ადვილი გამოსაყენებელია ენერგიის სახით, ვიდრე მამაკაცებში. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, ერთ-ერთი მათგანი ბავშვის დაბადებაა. ბუნებამ დარწმუნდა, რომ ქალის სხეული სრულყოფილ ენერგეტიკულ სადგურად მუშაობს. ქალის ორგანიზმი მუდმივად აგროვებს ენერგიას, ცხიმებს, ნახშირწყლებს - ასე რომ, მოგვიანებით ეს მასალები ძალიან მარტივად შეიძლება მიეცეს ენერგიად.

ქალის ორგანიზმი გაცილებით უკეთ აგროვებს გლიკოგენს (ნახშირწყლებს ინახავს) როცა საჭიროა, თუ შევადარებთ მამაკაცის სხეულს. ეს ჯერ კიდევ დაგროვების იგივე თეორიაა. როდესაც საკვებიდან ზედმეტი ნახშირწყლები არ არის, შაქრიანი საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, ბევრად უფრო ადვილია კუნთების გლიკოგენად გადაქცევა, ვიდრე მამაკაცებში. თქვენი მიზანია უზრუნველყოთ, რომ ნახშირწყლები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, გარდაიქმნება კუნთების გლიკოგენად და არ გადის ცხიმის გზაზე. ქალებს ამ შემთხვევაში კარგი უპირატესობა აქვთ, რადგან თქვენი კუნთები გლიკოგენს ბევრად უკეთ შთანთქავს, ვიდრე მამაკაცის სხეული. და ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქალთა სათანადო ტრენინგში. არის ქალთა სათანადო ვარჯიში, რაც იწვევს ასეთ დაგროვებას.

5. მენსტრუალური ციკლი

მენსტრუალური ციკლი გარკვეულ ციკლურობას აწესებს ფიზიკურ აქტივობას, რადგან მენსტრუაციის დასრულებიდან პირველ ორ კვირაში ქალი თავს ფიზიკურად ამაღლებულად და მაღალეფექტურად გრძნობს. მას შეუძლია საკმაოდ მძიმედ ვარჯიში. მაგრამ, საშუალოდ, ოვულაცია ხდება 2 კვირის შემდეგ. ძალიან ძლიერი კლებაა და სხეული გადადის ენერგიის მაქსიმალურ დაზოგვის რეჟიმზე. განურჩევლად იმისა, კვერცხუჯრედი განაყოფიერდა თუ არა. ნებისმიერ შემთხვევაში, პირველ ორ კვირაში სხეული ავლენს მაღალ ეფექტურობას, მეორე ორ კვირაში ფიზიკურ დაქვეითებას. ეს აწესებს უამრავ მახასიათებელს, როგორც კვებაზე, ასევე ქალთა ვარჯიშზე.

ტრენინგი- უნდა შემსუბუქდეს (მეორე ორი კვირა). როგორც წესი, უმჯობესია საერთოდ არ ივარჯიშოთ ქვედა ტანი და აბები. დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

კვება- ნახშირწყლების (კალორიების) რაოდენობაც უნდა შემცირდეს, რადგან მე-3-მე-4 კვირაა და ისინი ყველაზე საშიშია თქვენი გარეგნობისთვის, ორგანიზმი შეიცვლება.

დასკვნა: ქალის სხეული მენსტრუალური ციკლიდან პირველი ორი კვირის განმავლობაში „ძლიერია“, მეორე ორი კვირის განმავლობაში ის „სუსტია“ და ცდილობს წონაში მოიმატოს. ამიტომ ძალზედ მნიშვნელოვანია ქალთა ვარჯიშის დროს სპორტული მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება. მიკროპერიოდიზაცია არის ის, როდესაც დატვირთვა არ გამოიყენება წრფივად, მაგრამ იყენებს გარკვეულ ფუნქციას მწვერვალებთან და ხეობებთან. იმათ. პიკი უნდა მიენიჭოს პირველ ორ კვირაში - ძალების ვარჯიში გოგონებისთვის. მეორე ორი კვირა უნდა შეანელოთ - უნდა დაისვენოთ. ბევრი სპორტული ფიზიოლოგი დარწმუნებულია, რომ სპორტული პერიოდიზაცია არის მთავარი ინსტრუმენტი მაქსიმალური სპორტული შედეგებისთვის. თავად ბუნებამ დარწმუნდა, რომ ქალის სხეული პერიოდიზაციის პრინციპებს იყენებდა.

6. ცხიმის წვა

ცხიმის წვა ქალის სხეულში ხდება დაბალი ინტენსივობის, ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგად. დატვირთვა, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 30 წუთი და სასურველია 50-60 წუთი ან მეტი, და ამავდროულად ამაღლებს თქვენს პულსს (გულისცემას) სადღაც 110-120 დარტყმამდე წუთში. ეს საკმაოდ საშუალო მაჩვენებელია, რომ აღარაფერი ვთქვათ დაბალი. მაგრამ სწორედ ამ რეჟიმში ხდება ცხიმის მაქსიმალური წვა; ეს არის ცხიმი, რომელიც იწვის და არა კუნთების გლიკოგენი ან სხვა სტრუქტურები. ამ მხრივ, ქალის სხეული დიდად არ განსხვავდება მამრობითისაგან. იგივე პრინციპები მოქმედებს მამაკაცის სხეულში - დაბალი ინტენსივობის, ხანგრძლივი ვარჯიში. ცხიმების წვა ნებისმიერი ქალის ფიტნეს ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია.

უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ქალების მთავარი ფობია, როდესაც ისინი სპორტულ დარბაზში მიდიან, არის ის, რომ მათ აწუხებთ სხეულზე ზედმეტი კუნთების მასა. იმათ. იმის შიში, რომ კუნთები მამაკაცის კუნთებს დაემსგავსება. და ეს ამაოა. რადგან შეუძლებელია მამაკაცების მსგავსად დიდი კუნთების მიღწევა ფარმაკოლოგიური პრეპარატების მიღების გარეშე.

განსხვავებები კუნთების ფორმასა და კუნთების ზომას შორის

ფორმა არის კუნთების კონტურების შედარებითი განლაგება. ფორმა გენეტიკური ფაქტორია და შეუძლებელია კუნთების ფორმის შეცვლა, როგორც ეს ბავშვობიდან მოგეცათ ბუნებით და ასე დარჩება სამუდამოდ.

ორიოდე სიტყვა სპეციფიკაზე, გოგონების სპეციფიური სასწავლო პროგრამა. მაგრამ სანამ მასზე მივალთ, მოდით გავიგოთ განხეთქილების შესახებ. მამაკაცის სასწავლო პროგრამა ჩვეულებრივ შეიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა "გაყოფა".

რა არის გაყოფა? გაყოფა არის კუნთების ჯგუფების გაყოფა ვარჯიშის სხვადასხვა დღეებში. მაგალითად, დღეს ვვარჯიშობთ: მკერდი + ხელები, ხვალ ვვარჯიშობთ: ზურგი + მხრები, ზეგ ვავარჯიშებთ ფეხებს და ა.შ. ასეთი ვარჯიში ძალიან საინტერესოა, თუ თქვენ იყენებთ უარს და თუ თქვენი ვარჯიში არის "ძალაზე დაფუძნებული", რადგან ასეთი ვარჯიში იწვევს კუნთების ბოჭკოების მასიურ დაზიანებას. შესაბამისად, ამ სქემით მათ მეტი დრო სჭირდებათ რესურსის აღსადგენად, რათა მათ კვლავ ივარჯიშონ. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშით მამაკაცები ნაკლებად ვარჯიშობენ - 4 დღეში ერთხელ, ან კვირაში ერთხელ.

ეს არის ძალიან ეფექტური სქემა "უარის" ტრენინგისთვის, რის გამოც ის არ არის შესაფერისი ქალებისთვის. სპლიტი არ არის შესაფერისი ქალისთვის, ქალმა უნდა ივარჯიშოს მთელი სხეული ერთ ვარჯიშში. იმის გამო, რომ ფიზიოლოგიურად მას არ შეუძლია მარცხამდე ვარჯიში და არ შეუძლია კუნთების ბოჭკოების დაზიანება ისე სერიოზულად, როგორც ვარჯიშის დროს მყოფი მამაკაცი. შესაბამისად, მდედრობითი სქესის ბოჭკოები ძალიან სწრაფად უბრუნდებიან თავიანთ შესრულებას ვარჯიშის შემდეგ და ძალიან სწრაფად მათ შეუძლიათ კვლავ დაიწყონ ვარჯიში. თუ მათ იშვიათად ვარჯიშობთ (კვირაში ერთხელ, როგორც მამაკაცები), მაშინ უბრალოდ დაუსრულებელი მარკირების დრო იქნება, სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.

ფიზიოლოგიაში ამას ეწოდება შეძენილი შესრულების დაკარგვა. ჯერ ხდება ფუნქციის დაზიანება, შემდეგ ამ ფუნქციის კომპენსაცია საწყის დონეზე, შემდეგ ხდება პროგრესი, რომელსაც სუპერკომპენსაცია ეწოდება. თუ ისევ არ ივარჯიშეთ სუპერკომპენსაციის ფაზაში, მაშინ დაიწყება სუპერკომპენსაციის დაკარგვის ფაზა (კუნთი დაუბრუნდება იმ დონეებს, რაც ვარჯიშამდე ჰქონდა) და აზრი არ ექნება ასეთ ვარჯიშს.

ქალი ვარჯიშობს მთელ სხეულს ერთ ვარჯიშში.ჩვენ ვირჩევთ კუნთების რამდენიმე უმსხვილეს ჯგუფს, ვირჩევთ ერთ ან ორ ძირითად სავარჯიშოს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და ვასრულებთ ამ ვარჯიშებს დიდი რაოდენობით გამეორებებით და კომპლექტებით, რათა შევასრულოთ მაღალი მოცულობის ვარჯიშის წესი, რადგან მაღალი მოცულობის ვარჯიში ნამდვილად არის ეფექტური ქალებისთვის.

სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის დამწყები დონეზე

5-6 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებისთვის

5 კომპლექტი 15 გამეორებით

5-6 კომპლექტი 15 გამეორებით

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 30-60 წამი.

6 კომპლექტი 15 გამეორებით

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

6 კომპლექტი 15 გამეორებით

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 30-60 წამი.

ამ ვარჯიშს დაახლოებით 60 წუთი დასჭირდება. ყველა ვარჯიში მრავალსახსრიანია (რამდენიმე სახსარი ჩართულია ერთდროულად, კუნთების რამდენიმე ჯგუფი თითოეულ ვარჯიშში)

სასწავლო პროგრამა საშუალო დონის გოგონებისთვის

1. სუპერსეტი:+ ფეხის აწევა პაუზის გარეშე

6 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებისთვის

სუპერსეტში ვარჯიშებს შორის დასვენება არის 0 წამი, სუპერსეტის შესრულების შემდეგ 30-60 წამი.

2. სუპერსეტი: +

3. სუპერსეტი:+ ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი/

5 ორმაგი კომპლექტი თითო 15 გამეორებით

სეტებს შორის დასვენება სუპერსეტში არის 0 წამი, სუპერსეტის დასრულების შემდეგ 30-60 წამი.

4. სუპერსეტი: +

5 ორმაგი კომპლექტი თითო 15 გამეორებით

სეტებს შორის დასვენება სუპერსეტში არის 0 წამი, სუპერსეტის დასრულების შემდეგ 30-60 წამი.

5. სუპერსეტი: +

5 ორმაგი კომპლექტი თითო 15 გამეორებით

სეტებს შორის დასვენება სუპერსეტში არის 0 წამი, სუპერსეტის დასრულების შემდეგ 30-60 წამი.

მსუბუქი ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის მენსტრუალური ციკლიდან 3-4 კვირის განმავლობაში

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

3-4 კომპლექტი 20 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

3-4 კომპლექტი 20 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

4. კარდიო: ან სარბენ ბილიკზე ნელი ტემპით 30-60 წუთის განმავლობაში.

თქვენ აღწევთ გულისცემას დაახლოებით 110-120 დარტყმას წუთში. ამ პულსის ზონაში ცხიმოვანი ქსოვილი მაქსიმალურად იწვის და კიდევ უფრო კარგად დაიწვება ქალის ძალის ვარჯიშის შემდეგ, რადგან თქვენ დახარჯავთ კუნთების გლიკოგენის ნაწილს და თქვენი სხეული იძულებული გახდება ნახშირწყლების მეტაბოლიზმიდან ცხიმზე გადავიდეს.

კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ.

როდესაც მენსტრუალური ციკლი იწყება, დატვირთვა შეიძლება მთლიანად აღმოიფხვრას. ნუ წახვალ სპორტდარბაზში რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგრამ როგორც კი მენსტრუაცია დასრულდება და ენერგიით სავსე იქნებით, ორ კვირას ვარჯიშობთ.

ეს სქემა ძალიან ეფექტური იქნება თქვენი პროგრესისთვის ქალთა ფიტნესში და თქვენი სხეულის უკეთესობისკენ შესაცვლელად.

ბევრს კითხულობს, რამდენად ეფექტურია ქალებისთვის ისეთი სპორტული ვარჯიშები, როგორიცაა აერობიკა, ფორმირება ცხიმების წვის და ფიგურის თვალსაზრისით? პასუხი არის - ისინი არ არიან ეფექტური. რატომ? თუ ადამიანის ენერგიის მოხმარების დირექტორიას გახსნით, ადვილად მიხვდებით, რომ ერთსაათიანი აერობული ვარჯიშით მაქსიმუმი, რაც შეგიძლიათ დაწვათ, არის 300 კილოკალორია. ყველაზე ხშირად ეს გაცილებით ნაკლებია, რადგან არ იქნებით მუდმივი ტემპით, გექნებათ ზოგიერთი აერობული ვარჯიშის შეცვლა, რეჟიმის შეცვლა. ოღონდ ვთქვათ ჩამოხვედი და ერთი საათი გაუჩერებლად ივარჯიშე და დახარჯე 300 კილოკალორია, ვთქვათ კვირაში 3-ჯერ დადიხარ აერობიკაზე. 3*300=900 კილოკალორია. საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ დაწვავთ 500 კილოკალორიას ცხიმისგან, ხოლო 400 კილოკალორიას ნახშირწყლებიდან. სხეული ყოველთვის პირველ რიგში წვავს ნახშირწყლებს და არა ცხიმს, მაგრამ ვთქვათ თქვენ დაწვათ ამდენი ცხიმი. თუ გავითვალისწინებთ, რომ ერთ გრამ ცხიმში 9 კილოკალორიაა, ხოლო გრამ ნახშირწყლებში 4 კილოკალორია, ერთკვირიანი ინტენსიური აერობული მუშაობის გამო 50 გრამ ცხიმს მივიღებთ. მაქსიმუმ 50 გრამი ცხიმის დაკარგვა შეგიძლიათ და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დააკვირდებით თქვენს დიეტას.

მაშასადამე, ქალის ძალის ვარჯიში ცხიმის წვისთვის 10000-ჯერ უკეთესია, ვიდრე აერობული რეჟიმი. რატომ? სპორტული დარბაზი ბევრად უფრო ეფექტურია ვიდრე აერობული ვარჯიში ან ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში მრავალი მიზეზის გამო:

1. რაც უფრო ეფექტურია თქვენი კუნთები, მით მეტ კალორიას წვავს ისინი. დასვენების დროსაც კი (ძილის დროს).
2. მას შემდეგ, რაც სპორტდარბაზში ივარჯიშეთ, ცხიმი აგრძელებს საკმაოდ ინტენსიურად წვას დიდი ხნის განმავლობაში. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი ერთი დღით იზრდება.
3. ქალთა ძალისმიერი ვარჯიში (ბოდიბილდინგი) საშუალებას გაძლევთ მანიპულიროთ სხეულის საჭირო ნაწილით.

ეს სამი მთავარი უპირატესობა საკმარისზე მეტია იმისთვის, რომ უპირობოდ დავიჯეროთ ძალოვანი ვარჯიშის უპირატესობა, სპორტული დარბაზის უპირატესობა აერობული ქალების ვარჯიშთან შედარებით.

ვიდეო ქალთა ვარჯიშის შესახებ. ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის

ბევრ ქალს ეშინია ძალოვანი ვარჯიშის, რადგან ფიქრობს, რომ ეს მათ კუნთოვანს გახდის და ჯანმრთელობას დიდ ზიანს მიაყენებს. მაგრამ ეს ასე არ არის, თუ იცით ქალების ვარჯიშის თავისებურებები და გონივრულად მიუდგეთ ამ პროცესს.

მთავარი განსხვავება ქალის სხეულსა და მამაკაცის სხეულს შორის არის ის, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მამაკაცები ქმნიან უზარმაზარ კუნთებს ჭარბი კვების წყალობით, რაც მათ საშუალებას აძლევს უკეთ აღდგეს და უფრო ადვილად გაუძლოს ინტენსიურ დატვირთვას. მაგრამ ამის მიუხედავად, იმისათვის, რომ კუნთოვანი მხრები, მკლავები, ფეხები და სხეულის სხვა ნაწილები გახადონ, მამაკაცებს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში უწევთ მასზე მუშაობა.

ქალებს სანერვიულო არაფერი აქვთ. ქალის ორგანიზმში ტესტოსტერონის დონე რამდენიმე ათეული (!)-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცებში. სწორედ ამიტომ, რამდენი დროც არ უნდა დახარჯო, ასეთი კუნთები არასოდეს გაიზრდება.

ტრენინგის მაქსიმუმი თვეშია:

• დამწყებთათვის (2 წლამდე რეგულარული ვარჯიში) - 0,7-1,5 კგ;
• გაწვრთნილი ადამიანებისთვის (2-დან 4 წლამდე რეგულარული ვარჯიში) - 0,4-0,7 კგ;
• მოწინავეებისთვის (4 წლიდან რეგულარული კლასებიდან) - 0,2-0,4 კგ;

თუ მამაკაცებს შეუძლიათ ფოკუსირება ამ დიაპაზონის ზედა ზღვარზე, მაშინ ქალებმა უნდა შეხედონ ქვედა ზღვარს. ქალების უმრავლესობისთვის კუნთების მაქსიმალური მომატება თვეში 0,7 კგ-ია, იმ პირობით, რომ ისინი მიირთმევენ ჭარბ კალორიას.

თუ შეგნებულად გინდათ ისეთივე შედეგების მიღწევა, როგორიც, მაგალითად, ცნობილი არნოლდ შვარცენეგერი, მაშინ დაგჭირდებათ სპეციალური ჰორმონალური ინექციების მიღება. თუმცა, თუ ისეთ ფიზიკურ ფორმაზე ოცნებობთ, როგორიც, მაგალითად, მარისა მილერი - ბრტყელი მუცელი, ლამაზი ტონირებული ფეხები და სრულყოფილი პოზა - ამ შემთხვევაში სავსებით შესაძლებელია მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ რეგულარული ვარჯიშით.

სპორტის დარგის ბევრმა მკვლევარმა დაამტკიცა, რომ არ უნდა იყოს განსხვავება ქალისა და მამაკაცის ვარჯიშს შორის. ქალებს აქვთ იგივე კუნთები, რაც მამაკაცებს, მაგრამ მათი მოცულობა უფრო მცირეა. ყველაფერი იმიტომ, რომ საშუალო საშუალო ქალია.

ძირითადი განსხვავებები ეხება ჩონჩხის და შინაგანი ორგანოების სტრუქტურას. ქალებს უფრო ფართო მენჯი აქვთ, ხოლო შინაგანი ორგანოები ჩონჩხთან შედარებით ოდნავ მაღლა მდებარეობს. ასაკთან ერთად, ისევე როგორც კუნთების მასის ნაკლებობით, შინაგანი ორგანოები იწყებენ დაქვეითებას. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ქალებს სჭირდებათ ძალების ვარჯიში.

კიდევ ერთი განსხვავება არის ქალის ციკლის გამო. მენსტრუალური ფაზის დროს ქალებს ურჩევენ შეამცირონ დატვირთვების ინტენსივობა, გამორიცხონ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშო პროგრამიდან, ასევე (ჩაჯდომები, მკვდარი აწევები, ლუნგები, სკამზე პრესა), რადგან ისინი ზრდიან მუცლის შიდა წნევას და შეუძლიათ სისხლდენის პროვოცირება.

რაც შეეხება ძალას, ქვედა კიდურების კუნთების სიძლიერე ქალებში 25-30%-ით დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში, ხოლო ზედა ტანის კუნთების სიძლიერის მხრივ ქალები 43-63%-ით დაბალია. ეს გამოწვეულია ქალის სხეულში ცხიმის მაღალი კომპონენტით და კუნთების დაბალი მოცულობით. არ არის განსხვავება თავად კუნთების სტრუქტურაში - სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოების თანაფარდობა. ეს ნიშნავს, რომ ქალებს შეუძლიათ იგივე რაოდენობის გამეორება თითო კომპლექტში, რაც მამაკაცებს.

არ არსებობს "ქალი" და "მამაკაცი" სავარჯიშოები. თუ ქალების უმეტესობას არ შეუძლია აწევის გაკეთება, ეს იმიტომ კი არ არის, რომ აწევა მამაკაცის ვარჯიშია, არამედ სუსტი მხრის სარტყლები და ზურგის კუნთები. მამაკაცებიც და ქალებიც ერთნაირად უნდა იჯდნენ. Squats არ არის ქალთა ვარჯიში, არამედ ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მოქმედებს მთელ ბარძაყის მასაზე.

როგორც მამაკაცმა, ასევე ქალმა სასურველ შედეგს რომ მიაღწიოს ვარჯიშებს თანდათან უნდა გააძლიეროს. ამ შემთხვევაში ყოველთვის უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპი: გააგრძელეთ მარტივიდან რთულამდე. არ უნდა გააკეთოთ ბევრი ვარჯიში მსუბუქი წონებით; საკმარისია 2-3 ვარჯიში კუნთების ჯგუფში წონით მანქანებთან და მათზე.

თუ ვარჯიშის დროს 1-დან 5-მდე გამეორებას გააკეთებთ, გაზრდით ძალას; 6-დან 12-მდე - კუნთების მოცულობის გაზრდა; 12-ზე მეტი გამეორება - განივითარებთ გამძლეობას. შეუძლებელია ყველა თვისების ერთდროულად განვითარება. თითოეული სასწავლო პროგრამა შექმნილია კონკრეტული მიზნისთვის. მაგალითად, თქვენ ორი თვეა მუშაობთ გამძლეობაზე. კუნთოვანი გამძლეობა საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა და გაუმკლავდეთ კუნთების მშენებლობის პროგრამას.

გარდა ძალოვანი ვარჯიშებისა, ისინი ასევე უნდა იყოს გულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. სიძლიერის ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას და კუნთების აშენებას. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი კუნთები გაიზრდება, თუ კალორიების გადაჭარბებას მიიღებთ. თუ კვებაზე ხარ, მაშინ. დამწყებთათვის შეუძლიათ ერთდროულად ოდნავ გაზარდონ კუნთების ზომა და დაწვათ კანქვეშა ცხიმი. რაც უფრო გაიზრდება თქვენი ტრენინგის გამოცდილება, ეს უფრო რთული გახდება.

ლამაზი ფიგურისა და მიმზიდველი გარეგნობის რომ გქონდეთ, არ გჭირდებათ გამუდმებით იაროთ დიეტაზე, რომელიც აფუჭებს თქვენს სხეულს და დღეების განმავლობაში სპორტდარბაზში დარჩენა. საკმარისია თქვენი რაციონიდან გამორიცხოთ ცხიმოვანი საკვები და ზოგიერთი ფქვილის პროდუქტი და დაამატოთ მეტი ბოჭკოვანი და ცილა. ასევე რეკომენდებულია მომზადების მეთოდის შეცვლა. ყველაზე სასარგებლო მეთოდი ორთქლზე მოხარშვაა. კვება უნდა იყოს მხარდაჭერილი რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშებით (კვირაში 2-3-ჯერ) და კარდიო. თუ დაიცავთ ამ რჩევებს, შედეგს არ დააყოვნებს.

რატომ განსხვავდება ქალის ვარჯიში მამაკაცებისგან? როგორ ავაშენოთ სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურად? ამ კითხვებზე პასუხებს ჩვენს სტატიაში ნახავთ.

ქალებისთვის სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა შემუშავდეს, გოგონას სპეციფიკური მახასიათებლებისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით. ბევრ გოგონას ეშინია მიმართოს ძალის ვარჯიშებს, რადგან თვლის, რომ ასეთი ვარჯიშები მათ მამაკაცებს დაემსგავსება. მაგრამ ეს სხვა არაფერია თუ არა მითი, რადგან ქალებისთვის უბრალოდ შეუძლებელია ასეთი კუნთების განვითარება მხოლოდ ვარჯიშის გზით, ანაბოლური სტეროიდების მიღების გარეშე.

ამას მარტივი ახსნა აქვს, რომელიც ქალის ორგანიზმის ჰორმონალურ მახასიათებლებში მდგომარეობს. ძალოვანი ვარჯიში არ ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ქალებში, მაგრამ პასუხისმგებელია მამაკაცის მახასიათებლებზე, მათ შორის კუნთებზე. წონებით ვარჯიშს შეუძლია ქალის სხეული გამკაცრდეს, გახადოს იგი უფრო გამორჩეული და მიმზიდველი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გადააქციოს ის კუნთების გროვად.

გაკვეთილის დიზაინის პრინციპები

ხშირად, ქალთა პროგრამა შედგება მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებისგან და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სავარჯიშო ვარჯიშებისგან. ძალის დატვირთვას თავიდან აიცილებენ, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის, რადგან დეფინიციის მოსაპოვებლად ძალოვანი ვარჯიშები აუცილებელია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც.

არსებობს ზოგადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან სასწავლო გეგმის შედგენისას:

• სიძლიერის ვარჯიშები წონებით არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტ ხანს.
• სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ იგი მოიცავს როგორც ძირითად ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ასევე იზოლირებულს, ანუ მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მუშაობას.
• ფიზიკური დატვირთვა უნდა განხორციელდეს შედარებით მძიმე წონით. ეს წესი არ ნიშნავს, რომ წონა უნდა იყოს ქალის სხეულის შესაძლებლობების ზღვარზე, მაგრამ ვარჯიშის დროს უნდა იქნას გამოყენებული ძალა მის შესასრულებლად.
• შედეგი დამოკიდებული იქნება გამეორებების რაოდენობის არჩევანზე. ერთიდან ხუთამდე გამეორება ავითარებს ძალას, ექვსიდან თორმეტამდე ეხმარება კუნთების მასის აშენებას და თხუთმეტზე მეტი ვარჯიშობს გამძლეობას.

კვება ვარჯიშის დროს

ქალები უფრო სწრაფად ითვისებენ ნახშირწყლების საკვებს. ის გროვდება ორგანიზმში და იქცევა ცხიმის მარაგად. მაგრამ ამის მიუხედავად, გოგონებისთვის უფრო ადვილია ცხიმის წვა რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით – ეს პროცესი მათთვის უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე მამაკაცებისთვის. სავარაუდოდ, სწორედ ამ მიზეზით არის დაბალნახშირწყლების დიეტა სწრაფ შედეგს ლამაზ სქესს.

დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია საკვების კალორიული შემცველობა. მნიშვნელოვანია მათი რაოდენობის დათვლა, ვინაიდან მათი ჭარბი ენერგია არ გარდაიქმნება და ორგანიზმში ცხიმის ნაკეცების სახით რჩება. ამავდროულად, კალორიების მცირე რაოდენობა იწვევს დაღლილობას, ენერგიის ნაკლებობას და ცხიმოვანი ქსოვილის კუნთებად გადაქცევისა და სრულფასოვანი ვარჯიშის შეუძლებლობას.

სპორტული დიეტის კიდევ ერთი ფუნდამენტური წესი არის სწორი თანაფარდობა ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს შორის. აღწერილია დიეტის სხვადასხვა ვარიანტი, ზოგი მიზნად ისახავს ნახშირწყლების უპირატესობას, ზოგი კი, პირიქით, ცილებს.

ჩვენი აზრით, თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და მოიპოვოთ ოდნავ განსაზღვრა, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილებს. ეს არის ცილები, რომლებიც მონაწილეობენ კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურაში, ხოლო ნახშირწყლები ჭარბი, თუნდაც რთული, ინახება რეზერვში, ამატებს კანქვეშა ცხიმს. ამიტომ, თქვენი დიეტა უნდა იყოს გამდიდრებული ცილებით მისი მთლიანი მოცულობის მინიმუმ ნახევარი. ცილის წყაროებია:

• ხბოს ხორცი;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• ტუნა;
• ხაჭო;
• პროტეინის კოქტეილი;
• ქათმის კვერცხები და ა.შ.

საშუალოდ, 50 კგ წონის გოგონას, ინტენსიურ ვარჯიშს ექვემდებარება, დღეში 100 გრ ცილა უნდა მოიხმაროს. მხოლოდ აქ არის მნიშვნელოვანი იმის გაგება, რომ ეს არ არის შეჭამილი პროდუქტის წონა, არამედ ზუსტად მასში შემავალი ცილის რაოდენობა.

ნახშირწყლები უნდა იყოს მენიუში, მაგრამ მცირე რაოდენობით მათი წილი უნდა იყოს დაახლოებით 30-35%. სხეულს შეუძლია მიიღოს რთული ნახშირწყლები შემდეგი საკვებიდან:

• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• გამწვანება;
• პარკოსნები

მარტივი ნახშირწყლები (ფქვილის პროდუქტები, ნამცხვრები, ღვეზელები, ტკბილეული) მთლიანად უნდა გამოირიცხოს.

ცხიმოვანი მჟავები ასევე უნდა იყოს დიეტაში. მათი ძირითადი წყაროა თევზის ან დათვის ცხიმი კაფსულებში, მდოგვის ან სელის ზეთებში.

ასევე დიდია წყლის როლი სხეულის სტრუქტურაში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა დიეტოლოგი გვირჩევს მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყლის დალევას, ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს ამ წესს, მაგრამ ამაოდ. გოგონები შეცდომით თვლიან, რომ წყალი იწვევს შეშუპებას და წონაში მატებას. მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს არის წყალი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დამყარებას და, შესაბამისად, ცხიმების წვის პროცესს. მთელი დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ 5-დან 7 ჭიქამდე წყალი. ვარჯიშის დღეებში ეს რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10 ჭიქამდე.

გარდა წყლის, კალორიებისა და დაბალანსებული კვებისა, ასევე არსებობს ჰორმონი, რომელიც ცხიმების წვის პროცესზე მოქმედებს – ინსულინი. ალბათ ბევრმა არ იცის ამის შესახებ, თუ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ გაითვალისწინებთ. მაგრამ ეს არის ეს ჰორმონი, რომელიც ატარებს საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში. როდესაც ინსულინის დონე ნორმალურია, ცხიმოვანი ქსოვილის მომატება არ ხდება. როდესაც ჰორმონი სინთეზირდება გაზრდილი რაოდენობით, ის ანელებს ცხიმების წვის პროცესს. შესაძლებელია ინსულინის დონის დარეგულირება გლუკოზის დაბალი ან ზომიერი შემცველობის მქონე საკვების არჩევით.

თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი უნდა შეიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც იმუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს.

თუ სამედიცინო უკუჩვენებები არ გაქვთ, ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ თავისუფალი წონები, ანუ ჰანტელები და შტანგა. თავისუფალი წონა დაგეხმარებათ სწრაფად ჩაერთოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში და დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი. თუ ჯერ კიდევ არსებობს უკუჩვენებები, ყველა ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს მსგავსი ტრენაჟორებით. ყველა წარმოდგენილი ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-15-ჯერ.

ვარჯიშის მაგალითი #1

1. ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე;
2. squats;
3. ლუნგები ჰანტელებით;
4. დახრილი სკამების პრესა;
5. მკლავის აწევა;
6. კარდიო ვარჯიშები და გაჭიმვა.

ვარჯიშის მაგალითი #2

1. squats ერთად dumbbells;
2. დაჭერა;
3. squats;
4. შტანგას გაჭიმვა ქამარზე;
5. ბლოკის მიზიდვა მკერდზე;
6. კარდიო ვარჯიშები და გაჭიმვა.

პროგრამის შექმნისას მნიშვნელოვანია ქალმა დაიცვას თავისი მენსტრუალური ციკლი, მაგალითად, ყველაზე დიდი სარგებელი იქნება ძალისმიერი ვარჯიში მენსტრუაციის შემდეგ მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ოვულაციის მომენტიდან ორი კვირის განმავლობაში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ინტენსიური ვარჯიშისგან, რადგან ამ პერიოდში სხეული ენერგიის დაზოგვის მდგომარეობაშია და ასეთი ვარჯიშების შედეგი მინიმალური იქნება.

არასოდეს არ არის გვიან იზრუნო საკუთარ სხეულზე. ლამაზი ფიგურა არა მხოლოდ აამაღლებს თქვენს თვითშეფასებას და მიიპყრობს სხვების ყურადღებას, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. და სისტემატური ვარჯიში იქნება შესანიშნავი ემოციური განთავისუფლება და მოგცემთ ენერგიისა და პოზიტიური განწყობის ამაღლებას. დაიმახსოვრეთ, რომ მთავარია დაიწყოთ, შემდეგ კი შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

სავარჯიშო ვიდეო ქალებისთვის:

სპორტული დარბაზი გოგონებისთვის განსხვავდება მამაკაცის სპორტული დარბაზისგან. ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, ქალებს უჭირთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფთან მუშაობა. პრინციპი არის თანაბარი დატვირთვა მრავალი გამეორებით.

სავარჯიშო პროგრამები გოგონებისთვის შესაფერისია კუნთების მასის ჩამოყალიბებისთვის, მოჭრისა და განვითარებისთვის. შეიძლება შეიცვალოს და დაემატოს იზოლირებული პრაქტიკით.

ხელების პოზიციების შეცვლით შესაძლებელია აქცენტის გადატანა ტრაპეციულ, ბიცეფსზე, რომბოიდულ და ლატისის კუნთებზე.

ქვედა ბლოკს ვამაგრებთ V-ს ფორმის სახელურს და ვიღებთ პირდაპირი დაჭერით.

1. ვსხდებით, ფეხებს ვაყრით პლატფორმებზე და მკერდს წინ ვეყრებით.
2. ამოსუნთქვისას სახელურებს ჩვენკენ ვიწევთ, სანამ არ შეეხებიან მუცლის ღრუს და პაუზის შემდეგ ვათავისუფლებთ.

1. ფართოდ დაშორებულ ფეხებს შორის ვაჭერთ ჰანტელს ან დისკს.
2. თეძოებს უკან ვაბრუნებთ, მენჯის და მკლავების მოძრაობების სინქრონიზებას ვახდენთ და დატვირთვასთან ერთად ქვევით ვიწევთ.

ის ამკვრივებს ბარძაყის შიდა და გლუტალურ კუნთებს. ჭურვის ნაცვლად შეგიძლიათ მხრებზე ბარი დაადოთ.

სპორტული დარბაზის პროგრამა ყოველთვის მოიცავს.

1. ნაჭუჭებს ხელში ავიღებთ და თავისუფალ საკიდში ჩამოვყრით.
2. ჩვენ ერთი ფეხით წინ მივიწევთ, მეორეს ვაშლით, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება.
3. გამოკვეთილი კიდურის მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ.
4. ხანმოკლე გაგრილების შემდეგ, ჩვენ ვდგებით კვადრიცეპსის ძალის გამოყენებით. (4x12).

სკამების პრესა

სპორტდარბაზთან შედარებით ქალი ხასიათდება დაბალი ინტენსივობით და ხშირი გამეორებით.შექმნილია მკლავების, მხრების, მკერდის ფორმის მისაცემად.

1. სკამზე ვსხდებით.
2. ჩვენ ვიჭერთ ბარს სწორი დაჭერით.
3. ამოიღეთ ჭურვი და ჩამოწიეთ სანამ მკერდს არ შეეხო (4x10).

წინა squats ერთად წონა

პროფესიული პროგრამები მოიცავს თავისუფალ წონებთან მუშაობას.
ჩვენ ვასრულებთ ჩაჯდომას კლასიკურის ანალოგიით, ოღონდ ბარს ავიღებთ გადაჯვარედინებული ხელით და მივაქვთ მხრებთან.

ფეხების შემცირება

ქალთა სპორტული დარბაზის პროგრამის ფოკუსირებული პრაქტიკა აყალიბებს ქვედა ბირთვს. ტექნოლოგია მარტივია:

1. დაჯექი, დაარეგულირე წონა;
2. დააჭირე თეძოებს ბალიშებს;
3. ფეხებს მოცემული ტემპით ვიტანთ და ვაშლით.

ბლოკზე მუშაობა

ცვლადი ტექნიკა სახელწოდებით "კროსოვერი" შესანიშნავად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს და აძლევს მას ლამაზ ფორმას. შესრულებულია ნებისმიერი პოზიციიდან, ტანის სხვადასხვა დახრილობით, ერთი ან ორივე ხელით.

ჩემი დაკვირვებით, ფიტნეს-ცენტრებში ზოგჯერ უფრო მეტი ქალია, ვიდრე მამაკაცი, მაგრამ არ არსებობს კომპეტენტური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რით განსხვავდება ქალის ვარჯიში მამაკაცის ვარჯიშისგან. თუ ფიტნეს დარბაზში რომელიმე ინსტრუქტორს ჰკითხავთ, რა არის ეს განსხვავება, გაიგებთ გაუგებარ „სნოტს“ ტესტოსტერონის დაბალი რაოდენობისა და მსუბუქი დატვირთვის საჭიროების შესახებ. ᲙᲐᲠᲒᲘ. იმისათვის, რომ შემდეგ ჯერზე არ მოგიწიოთ ასეთი კითხვის საპასუხოდ "ღეჭვა", ჩვენ ახლა განვიხილავთ ამ თემას.

სანამ ქალის ფიზიოლოგიის თავისებურებებს ჩავუღრმავდები, მინდა ვისაუბრო მოტივაციაზე, ამ კარგ ჯადოქარზე, რომელიც ეხმარება ადამიანს სასურველი შედეგის მიღწევაში. ასე რომ, რაც არ უნდა თქვან, ქალების მოტივაცია ხშირად უკეთესია, ვიდრე მამაკაცის. მე ვიცნობ უამრავ გოგონას, რომლებიც რეგულარულად მზად არიან გაუძლონ მკაცრ შეზღუდვებს, რათა მიუახლოვდნენ სასურველ შედეგს. ამის სრულიად ლოგიკური ახსნა აქვს მოხუც დარვინს. ბუნებრივი გადარჩევის პირობებში, ქალის წარმატების მთავარი კრიტერიუმი მისი ჯანმრთელობაა. და ჯანმრთელობის მაჩვენებელი გარეგნობაა. მამაკაცის წარმატება სხვა საზომებითაც შეიძლება შეფასდეს (მაგალითად, ლექსუსების რაოდენობა ავტოფარეხში), მაგრამ თუ ქალი ლამაზი არ არის, მაშინ ის განზრახულია იყოს აუტსაიდერი. ამიტომ, ქალბატონების უმეტესობა უფრო მგრძნობიარეა მათი გარეგნობის მიმართ, ვიდრე მამაკაცები. და ეს მშვენიერია, რადგან ის იწვევს შედეგების მოტივაციას! ახლა კი წავიდეთ.

ქალის სხეულის მთავარი მახასიათებელია აკუმულაცია მარაგის შესახებ

ქალის სხეული შეიცავს გაცილებით ნაკლებ ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აგრესიულობაზე (ტესტოსტერონი და ნორეპინეფრინი). Ეს კარგია. მაგრამ ასეთი "შეზღუდვა" დიდ გავლენას ახდენს მძიმე ვარჯიშის შესაძლებლობაზე. როდესაც ვსაუბრობ მძიმე ვარჯიშზე, პირველ რიგში ვგულისხმობ წარუმატებლობის ვარჯიშს. ანუ, როცა იძულებული ხარ შეაჩერო მიდგომა თქვენი კუნთების ფიზიკური უარის გამო გამეორებების შესრულებაზე. მამაკაცს, საჭირო ჰორმონების წყალობით, შეუძლია აიძულოს საკუთარი თავი და აიძულოს მიაღწიოს ზღვარს მიდგომისას (ნამდვილი წარუმატებლობის დონემდე). ქალი (თუ ის არ გაგიჟდა და არ იყენებს სტეროიდებს) ყველაზე ხშირად შეწყვეტს რამდენიმე გამეორებას წარუმატებლობის დაწყებამდე. კუნთებს ჯერ კიდევ შეუძლიათ იმუშაონ, მაგრამ ძალიან რთული ხდება ამ სამუშაოს შესრულება. ესეც ერთ-ერთი საშუალებაა, რომ აიძულო ქალი დაზოგოს ენერგია რეზერვში (იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვს არ აქვს საკმარისი მშიერი თვის განმავლობაში).

გარდა ამისა, ნაკლები ტესტოსტერონის გარდა, ქალის კუნთებს აქვთ ნაკლები კუნთოვანი ბოჭკოები (MYOFIBRILLS). ეს არის მიზეზი, რომ ძალის ვარჯიში 6-8 გამეორებით (ეფექტურია მამაკაცებისთვის) ყველაზე ხშირად უსარგებლოა ქალებისთვის.

კუნთების განაწილება ასევე ძალიან განსხვავებულია ქალებში. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში კუნთების უმეტესობა კონცენტრირებულია სხეულის ქვედა ნაწილში (ფეხები, დუნდულოები). ამიტომ, ქალის სხეული ბევრად უფრო სწრაფად რეაგირებს ამ უბნების ვარჯიშზე, ვიდრე სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშზე (მკერდი, მხრის სარტყელი, მკლავები, ზურგი). აქ, ალბათ, აზრი აქვს ქალ პრესაზე საუბარს. იმის გამო, რომ ქალები განიცდიან მენსტრუაციის ტკივილს, მათ ქვედა მუცელს ნაკლები ნერვული დაბოლოებები აქვს (ბუნებამ იზრუნა რეგულარულ ტკივილზე), რამაც გამოიწვია ამ რეგიონში უარესი ნეირომუსკულური კავშირები, ვიდრე მამაკაცებში (ქალების ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს ბევრი ვარჯიში უფრო რთული ვიდრე მამაკაცებისთვის).

მეტაბოლიზმის სიჩქარე ქალის სხეულში უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ ენერგიის მოხმარება სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ნაკლებია (ასეთი დანაზოგი ძალზე აქტუალურია, თუ ქალი ატარებს შვილს, რადგან საკვები ყოველთვის არ იყო უხვად). ტექნიკურად, ეს შემოქმედმა გააცნობიერა ქალის სხეულში კუნთების უფრო მცირე პროცენტის გამო, ვიდრე მამრობითი (და კუნთები, როგორც ვიცით, ენერგიის მშიერი რამ არის).

ჭარბი ნახშირწყლები (ფაფა, მაკარონი, კარტოფილი, ტკბილეული) უფრო ადვილად ინახება ცხიმის მარაგში ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში. ეს არის ერთი მხრივ. მეორეს მხრივ, ქალებს შეუძლიათ უფრო ადვილად გამოიყენონ ცხიმის მარაგი, როგორც ენერგია, მამაკაცებისგან განსხვავებით. ტექნიკურად, ეს რეალიზებულია, პირველ რიგში, მამაკაცებისგან ინსულინზე განსხვავებული რეაგირების გამო. და იგივე კუნთების გამო, მეორეც. ნახშირწყლები გლიკოგენის სახით ინახება კუნთებში. შესაბამისად, რაც მეტი კუნთია, მით მეტი ნახშირწყლები შეიწოვება გლიკოგენში.

ქალის კუნთებს უკეთ შეუძლიათ გლიკოგენის დაგროვება საჭიროების შემთხვევაში, ვიდრე მამაკაცის კუნთებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან ის სერიოზულად მოქმედებს ქალთა სწორ ვარჯიშზე. დაიმახსოვრეთ: საჭირო ნახშირწყლები უფრო ადვილად (ვიდრე მამაკაცებში) შეინახება კუნთებში (გლიკოგენის სახით). და ჭარბი ნახშირწყლები შეინახება ბევრად უფრო მარტივად (ვიდრე მამაკაცებში) ცხიმის სახით. კუნთებში გლიკოგენი კარგია, რადგან ზედმეტი ზომის გამო მათ ფორმას მისცემს. მაგრამ სხეულის ცხიმი... ეს, გესმით, ცუდია, რადგან ასეთ ქალბატონს უფრო გაუჭირდება საქმროს პოვნა.

მენსტრუალური ციკლი აკისრებს ციკლურ მახასიათებლებს ფიზიკურ შესრულებაზე ქალებში. მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ ქალი გრძნობს ფიზიკური ძალისა და შრომისუნარიანობის ზრდას. ეს გრძელდება საშუალოდ ორი კვირა, სანამ კვერცხი მომწიფდება. ორი კვირის შემდეგ, 28-დღიანი ციკლით, ხდება ოვულაცია და ქალის სხეული გადადის ენერგიის დაზოგვის მაქსიმალურ რეჟიმში, მიუხედავად იმისა, განაყოფიერდა თუ არა კვერცხუჯრედი. ამიტომ ქალთა ვარჯიშში მნიშვნელოვანია მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება. პირველი ორი კვირა იძლევა უფრო მეტ ძალას (მძიმე) დატვირთვას, ხოლო მეორე ორი კვირა იძლევა ძალიან მსუბუქ დატვირთვას, ფეხისა და მუცლის ვარჯიშის გამოკლებით.

ცხიმების წვა ქალებში საუკეთესოდ ხდება გრძელვადიანი (30-50 წუთი ან მეტი...) დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით, გულისცემის სიხშირით 110-120 დარტყმა წუთში. ამასთან დაკავშირებით, სხეული რეაგირებს ისევე, როგორც მამაკაცის. ამაზე გავამახვილე ყურადღება, რადგან ქალების უმრავლესობისთვის ჭარბი ცხიმის „მოშორების“ საკითხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედმეტი კუნთების „მოპოვება“.

რა არის მთავარი დასკვნები?

1. გამოიყენეთ MICRO-REDIZATION: ორი კვირა მძიმე ვარჯიში + ორი კვირა მსუბუქი ვარჯიში
2. მაღალი მოცულობის ვარჯიში (ბევრი სეტი და გამეორება) ცვლის ქალის კუნთებს ბევრად უკეთ, ვიდრე მამაკაცებს, მათში გლიკოგენის უკეთესი დაგროვების გამო. გარდა ამისა, ამ ტიპის ტრენინგი ოპტიმალური იქნება ქალებისთვის, რადგან მათ არ ეძლევათ “FILURE” ტრენინგის შესაძლებლობა. ქალმა ჯობია მთლიანი დატვირთვა მოიპოვოს სამუშაოს მთლიანი მოცულობის გამო და არა ამ საქმის სიმძიმის გამო. კარგი გამოსავალი იქნება აპარატზე "წონის დაცემის" ტექნიკის გამოყენება.
3. რაციონში არ უნდა იყოს ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა. რადგან ეს გამოიწვევს ცხიმის დეპონირებას უფრო სწრაფად და მარტივად, ვიდრე მამაკაცებში. ჯობია ცოტა ნაკლები ნახშირწყლები გქონდეს, ვიდრე ცოტა მეტი საჭირო.
4. გრძელვადიანი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში 110-120 დარტყმით წვავს ცხიმს კიდევ უფრო კარგად, ვიდრე მამაკაცებში, რადგან ქალის ცხიმი უკეთესად გამოიყენება ენერგიად, როცა საჭიროა.
5. არ გადააჭარბოთ ფეხების და დუნდულების ვარჯიშს, რადგან ქალების სხეულის ეს ნაწილები ადვილად რეაგირებენ სტრესზე. ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყელს, მკლავებს და ზურგს, რადგან ქალებში სხეულის ზედა ნაწილი ყოველთვის მნიშვნელოვნად ჩამორჩება BOTTOM-ს.