მუცლის ვარჯიშების სქემა გოგონებისთვის. როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები: საუკეთესო ტექნიკა

მოდი, აბსუქები გავზარდოთ?

კუბურები, ელასტიური აბები, წვრილი წელი, ამოიღეთ მხარეები - მიზნები შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ მათ მისაღწევად მხოლოდ ერთი ამოცანაა - მუცლის კუნთების დამუშავება! თუ კუბურები გინდა, მეტი გჭირდება ინტენსიური ტრენინგიწონებით. წვრილი წელიდა მხარეები - . მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააძლიეროთ მუცლის კუნთები!

და ეს ყველაფერი მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში! ჩვენთან ხარ?

ივარჯიშეთ რეგულარულად და!

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაცდუნებელ შვებას მუცლის არეში, თქვენი დროის მხოლოდ 15-20 წუთის დახარჯვით. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიპრესისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

პრესის ამოტუმბვა არ არის იოლი საქმე, ის მოითხოვს ძალისხმევას, მონდომებას და გამძლეობას. სასწრაფოდ გავფანტოთ მითი პრესის შესახებ, მხოლოდ ვარჯიშებით ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს, ეს უნდა იყოს კომპლექსი ფიზიკური გავლენამუცლის კუნთებზე და სწორად დაბალანსებულ დიეტაზე. Გარდა სათანადო კვებარა თქმა უნდა, თქვენ შეძლებთ მუცლის ამოტუმბვას, მაგრამ ის საიმედოდ დაიმალება ადრე დაგროვილი ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელსაც ვერ მოიშორებთ მხოლოდ მუცლის კუნთებისკენ მიმართული ვარჯიშებით. მაგრამ თუ გამორიცხავთ ვარჯიშებს და ყურადღებას გაამახვილებთ მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა, მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს, მაგრამ მუცელი დაკარგავს ელასტიურობას, რაც მთლიანად აქრობს მაცდურობას. სწორედ ამიტომ უნდა დაიცვათ როგორც სწორი კვება, ასევე რეგულარული ვარჯიში.

აღსანიშნავია, რომ მუცლის კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუება მსგავსი დატვირთვები, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაკიდოთ ერთი და იგივე ვარჯიშები, გაიმეოროთ ისინი ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ასევე, ეფექტური ვარჯიშისთვის, არ უნდა დაივიწყოთ ძირითადი წესებიაჰ პრესის დატუმბვა, რაც ხელს შეუწყობს როგორც მუცლის პრესის, ასევე წელის და კუნთების დაზიანებების და დაჭიმვის აღმოფხვრას. საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი შემდეგი, ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით თეორიას, მაგრამ ვივარჯიშებთ და გავაანალიზებთ ყველაზე ეფექტურ მუცლის ვარჯიშებს სახლში. სავარჯიშო შეასრულეთ 15-20-ჯერ სამ მიდგომით, რომელთა შორის შეაჩერეთ 30 წამი.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

მოტრიალება მწოლიარე პოზაში "კრუნჩი"

ამისთვის ეფექტური სატუმბისავარჯიშო პროგრამაში აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული პრესის კრუნჩხული ვარჯიშები. აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსსაჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ხელისგულები თავის უკან მოათავსოთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ. ყურადღება! ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკზე და ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხვიოთ ზურგი ან აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და უფრო სერიოზული დაზიანებები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, ჩამოაყალიბეთ 20 გრადუსიანი კუთხე. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს ნიკაპი მკერდზე არ მიიჭიროთ, ეცადეთ იდაყვები განშორებული გქონდეთ, იმუშავეთ მხოლოდ მუცლის კუნთებით.

მწოლიარე მდგომარეობაში გრიალი ზამბარით

ეს სავარჯიშო წინა სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსიაა, მისი სწორად შესრულების რეკომენდაციები იგივე რჩება. დადექით ზურგზე დაწოლისას, ამოსუნთქვისას, აწიეთ მხრის პირები, ჩამოაყალიბეთ 20 გრადუსიანი კუთხე, შეაჩერეთ და მცირე ამპლიტუდით, გააკეთეთ სამი საქანელა მოძრაობა წინ, ხოლო ქვედა ზურგი მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე, შემდეგ. , ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

მწოლიარე მდგომარეობაში ტრიალი გვერდითი ბრუნებით

ეს ვარჯიში შესრულებულია წინა ვარჯიშების საფუძველზე, მაგრამ ამატებს მუცლის შიდა ირიბი კუნთების მუშაობას. მას შემდეგ რაც აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, ჩაიკეტეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ გაჭიმეთ იდაყვით მარჯვენა ხელიმარჯვენა ფეხის ქუსლამდე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამავდროულად, არ დაწიოთ მხრის პირები იატაკზე; ისინი მყარად უნდა იყოს დაკავებული მუცლის ზედა კუნთებით და არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან; მხოლოდ მხრის პირები უნდა დაკიდოთ იატაკზე ზემოთ. შეასრულეთ 15-20 მობრუნება თითოეულ მხარეს მონაცვლეობით, შეისვენეთ 10-15 წამით გვერდების შეცვლას შორის მობრუნებისთვის. თუ თავის უკან მოხრილი ხელებით მიღწევა ძალიან რთულია, ვარჯიში შეიძლება გაადვილდეს ხელების სხეულის გასწვრივ გაჭიმვით.

სხეულის ამაღლება ტრიალებით

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, მარჯვენა ფეხიჩაიცვი მარცხნივ, ხელები თავის უკან, იდაყვები განზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს მხრის პირები არ ჩამოწიოთ იატაკზე, არ ჩამოხვიდეთ გვერდზე, ამისათვის მჭიდროდ დააჭირეთ მენჯი იატაკს. შეასრულეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ სამი მიდგომით თითოეულ მხარეს.

ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დადექით ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, ასწიეთ ფეხები სხეულის პერპენდიკულარულად, ზურგი მყარად დააწექით იატაკს; თუ ვარჯიშის დროს ზურგი კვლავ მოხრილი გაქვთ, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ ისე, რომ მენჯი ოდნავ ზევით აიწიოთ და ნება მიეცით ზურგის ქვედა ნაწილს უფრო მჭიდრო კონტაქტი ჰქონდეს იატაკთან. შემდეგ სათითაოდ ჩამოწიეთ სწორი ფეხები იატაკის პარალელურად, მაგრამ შეხების გარეშე.

მონაცვლეობითი ფეხი აწევს მწოლიარე პოზიციიდან

ეს წინა სავარჯიშოს რთული ვერსიაა, თუმცა, ფეხების დაწევა და აწევა ერთდროულად საჭიროა, თითქოს აკეთებს ვერტიკალური მაკრატელი, ვარჯიშის შემდგომი გართულების და მუცლის ზედა კუნთების ჩართვის მიზნით, შესრულებისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში.

მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან "ბერეზკა"

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულად, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შეეცადეთ ფეხები წინ არ გადააგდოთ, არამედ ქუსლები ჭერისკენ მიხვიდეთ. შეეცადეთ სავარჯიშო შეუფერხებლად შეასრულოთ, ზემოთ აწევის გამოკლებით, გააკეთეთ საფუძველი მუცლის კუნთებზე.

"ფიცარი"

ეს არის ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არა მხოლოდ მუცლის კუნთებისთვის, არამედ კუნთების კორსეტიზოგადად. ფიცრის გაკეთების უამრავი ვარიაციაა, მაგრამ ჯერ მოდით შევხედოთ კლასიკური ვერსია. ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ვხრით ხელებს და ვაკეთებთ აქცენტს იდაყვებზე, მჭიდროდ ვაჭერთ ხელებს იატაკს ან მჭიდროდ ვხურავთ თითებს საკეტში. ჩვენ ფეხებს მუხლებში არ ვახვევთ, ვცდილობთ ვიყოთ ისინი აბსოლუტურად სწორი, მხრების სიგანეზე და დავისვენოთ ფეხის თითებზე. ყურადღება! ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხვიოთ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებებიმენჯის წინ გადაატრიალეთ, ეს დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში. დაჭიმეთ ყველა კუნთი, დააფიქსირეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში; ეს ვარჯიში შესრულებულია სამი მიდგომით.

მუცლის ამოტუმბვისას კუნთებში იგრძნობა წვის შეგრძნება, თუ ვარჯიშის დროს ეს შეგრძნება არ არსებობს, ვარჯიში სწორად არ შესრულდა, კვლავ ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ მისი განხორციელების ინსტრუქცია. სახლში ვარჯიში, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს ნებისყოფაზე. შეეცადეთ გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი, დაიცავით სავარჯიშოების შესრულების ყველა ინსტრუქცია, მათი გაადვილების გარეშე. შეწყვიტე საკუთარი თავის სინანული, იყავი მოთმინება და დამატებითი მოტივაცია, ეს დაგეხმარებათ დაჟინებით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. გახსოვდეთ, თქვენი ფიგურა თქვენს ხელშია.

არსებობს მრავალი სახის სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ მოიყვანოთ თქვენი სხეული იდეალური მდგომარეობა, მაგრამ ზოგიერთ მათგანს აქვს უმაღლესი დონეპოპულარობა. ერთ-ერთ ასეთ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს მუცლის კრუნჩხვები გოგონებისა და ქალებისთვის. თითქმის ყველა, ვინც გადაწყვეტს საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას და ვარჯიშების შესრულებას, კრუნჩების კეთებას თითქმის პირველივე ვარჯიშებიდან იწყებს.

რა გავლენას ახდენს გოგონების მუცლის კრუნჩხვა კუნთების კორსეტზე?

სანამ დეტალურად აღვწერთ გოგონებს მუცლის ამ ვარჯიშის შესრულების მეთოდოლოგიას, აუცილებელია გავითვალისწინოთ თეორიული ნაწილიკითხვა.

მაშინ მოქმედების მექანიზმი უფრო სწრაფად გახდება ნათელი და მეტი შანსი იქნება სწორი შესრულებასიგამხდრემდე გზის დასაწყისშივე და გახეხილი ფიგურა. კრუნჩის შესრულებისას, ან როგორც ამას პროფესიონალები უწოდებენ მუცლის კრუნჩხვას, ძირითადი კუნთი, რომელიც მუშავდება, არის სწორი ნაწლავი.

სწორი ნაწლავის კუნთი პასუხისმგებელია აბსოლუტზე კარგად ცნობილი 6-პაკეტის მდგომარეობაზე, რასაც ადამიანების უმეტესობა ისწრაფვის, როდესაც გადაწყვეტს ვარჯიშის დაწყებას, რათა თავი დააღწიოს თვალსაჩინო ფიგურის დეფექტებს ამ ადგილას.

გარდა ამისა, კრუნჩხვით ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააძლიეროს მუცელზე მდებარე დანარჩენი კუნთების კორსეტი; ძირითადი კუნთები ცალკეა ჩართული (ისინი ბევრად ძლიერდებიან).

ხელახლა შეაფასეთ ტრენინგის მნიშვნელობა და სწორი მდგომარეობამუცელზე კუნთები შეუძლებელია, რადგან ისინი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი სტაბილიზატორია ადამიანის სხეულიდა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორი პოზის შენარჩუნებაში.

რა კუნთებია ჩართული?

მუცელზე განლაგებული სწორი კუნთი იძლევა საშუალებას, სხეულის ზედა ნაწილი მიუახლოვდეს ქვედა ნაწილს, ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, გადახვევის პროცესში. ასევე აქტიურად არის ჩართული ამ პროცესში:

1. გულმკერდის მაჯისებრი, სახელად მკერდი.
2. შიდა და გარე ირიბი კუნთები.
3. განივი კუნთებიმდებარეობს მუცლის პრესაზე.

მუცლის ღრუს კრუნჩხვების შესრულება არის გულმკერდის მოძრაობა მენჯისკენ. ამ მომენტში აუცილებელია მიღწევა სასურველი შედეგი, ხერხემლის დამრგვალება უნდა მოხდეს.

პროცესი არ გულისხმობს თეძოს გამოყენებას, ამიტომ ყველა ქვედა ნაწილისხეული, ზურგის შუა ნაწილიდან დაწყებული, უნდა იყოს უმოძრაო მდგომარეობაში. ამ ტიპის კრუნჩხვის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ იზოლირებული დატვირთვა პირდაპირ მუცლის კუნთების კორსეტზე.

ვარჯიშის პროცესში ჩართული კუნთების აღწერა

იმის გასაგებად, რა შედეგი მოაქვს (გარდა გარეგნობისა ძვირფასი კუბურები) შეიძლება მოსალოდნელი იყოს და ასევე ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით გადახვევის საკითხის გასათვალისწინებლად აუცილებელია პროცესში ჩართული და ზემოთ ჩამოთვლილი მუცლის კუნთების დეტალურად გათვალისწინება.

მუცლის სწორი კუნთი სიგრძითა და სიმძიმით გამოირჩევა. იგი ლოკალიზებულია გულმკერდის შუა ნაწილიდან დაწყებული და პუბიკით დამთავრებული როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. მცდარია მოსაზრება, რომ ის იყოფა რამდენიმე ნაწილად, რომლითაც ბევრი ნიშნავს ქვედა და ზედა კუბურებისწორი ნაწლავის კუნთი მთლიანი და განუყოფელია.

ის იწყებს მუშაობას მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი წინ იხრება და ნეკნი გალიამირბის მენჯის არეში. მუცლის კრუნჩხვის დროს მისი როლის მიხედვით, ის წამყვან პოზიციას იკავებს, რადგან ყველაზე მეტად იძაბება.

მუცლის გარეთა და შიდა ირიბი კუნთები პასუხისმგებელნი არიან წელის სისქეზე, ამ ადგილებში მუშაობის გარეშე, თუნდაც გენეტიკური მიდრეკილება, იხილეთ ვოსპი წელისქალი წარმომადგენლებისთვის თითქმის შეუძლებელია. გამაგრების უზრუნველსაყოფად, გადახვევის მოძრაობას ჩვეულებრივ ემატება ირონია.

მუცლის მარტივი ვარჯიშები

Ყველაზე მარტივი ვარჯიშიცალკე ვარჯიშისთვის არის მოსახვევები მარცხნივ და მარჯვნივ, შესრულებული დგომით, მენჯის ადგილზე დამაგრებული. ცალკეული მობრუნებით ან ტრიალით დამატებისას, შიდა ირიბი კუნთის გააქტიურებისას, წელის მეორე მხარეს მდებარე გარე ირიბი ავტომატურად შედის ნამუშევარში.

შემდეგი კუნთების ჯგუფი, რომელიც ასევე მონაწილეობს მუცლის ვარჯიშების შესრულებაში გოგონებისთვის, ისევე როგორც მამაკაცებისთვის, არის განივი მუცლის კუნთები. ეს ჯგუფიკუნთი შედგება მრავალი ბოჭკოებისგან, თითქოს მიმოფანტულია ამ ზონის ქვედა ნაწილში.

მათი შრომის შესაგრძნობად საკმარისია მაქსიმალურად ღრმად ჩაისუნთქოთ და შესაბამისად ამოისუნთქოთ. განივი კუნთები საშუალებას იძლევა, ტსაჭიროების შემთხვევაში შეასრულეთ ხელოვნური ამოსუნთქვა და ასევე პასუხისმგებელნი არიან სხეულის უბნის ბრტყელ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე, როდესაც ადამიანი ასრულებს რაიმე გრეხილ ვარჯიშს.

ვარჯიშის სარგებელი

ხრაშუნის ვარჯიშებს შეუძლიათ შემდეგი დადებითი შედეგების მოტანა:

1. მუცლის პრესზე განლაგებული კუნთების ყველა ჯგუფის ძალის მნიშვნელოვანი ზრდა.
2. ამ მიდამოში მთლიანი კუნთოვანი კორსეტის მდგომარეობის ერთდროული გაუმჯობესება, რომელსაც ზოგჯერ ქერქსაც უწოდებენ.
3. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში და სწორად შესრულებისას, სიხისტისა და სტაბილურობის დონე იზრდება სხვა ტიპის ვარჯიშების დროს.
4. დროთა განმავლობაში, ადამიანების პოზა შესამჩნევად უმჯობესდება, თუნდაც დიდი პრობლემებიამ მიმართულებით.
5. მუცლის კრუნჩხვითი ვარჯიშები საკმარისია დიდი რიცხვიგანხორციელების ვარიანტები, ასე რომ ყველას შეუძლია აირჩიოს ყველაზე კომფორტული პირადად მათთვის.
6. ამ გზით ვარჯიშისთვის დასწრება საჭირო არ არის სპორტ - დარბაზიდა დახარჯოს დიდი თანხები მასზე. მუცლის კრუნჩხვები ასევე შესაფერისია სახლის ვარჯიშებისთვის, დამატებითი სპეციალიზებული სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.

ამ სავარჯიშოს შესრულების უპირატესობების აღწერის შემდეგ ცხადი ხდება, თუ რატომ უნდა იყოს ის ჩართული ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშში, თუნდაც დამწყებთათვის. იმის გამო, რომ მისი შესრულება აბსოლუტზე ქალებისა და მამაკაცებისთვის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მოაგვაროთ რამდენიმე პრობლემური საკითხი და არა უბრალოდ ამოიღოთ ჭარბი წონამუცლის არეში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? შესრულების ტექნიკა

თუმცა, ზემოთ აღწერილი შედეგების მისაღწევად, საკმარისი არ არის კრუნჩების მუშაობის სტრუქტურის ცოდნა, ასევე აუცილებელია ვარჯიშის სწორად შესრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება არ იყოს ისეთი კარგი ან თუნდაც ნულოვანი.

მიუხედავად მისი გავრცელებისა და აშკარა სიმარტივისა, ბევრი უშვებს შეცდომებს ამის გაკეთებისას. ამიტომ, მუცლის კრუნჩხვების შესრულების ძირითადი წესების ცოდნა საერთოდ არ იქნება ზედმეტი ინფორმაცია.

• პირველი ნაბიჯი არის მიღების პირობა მწოლიარე პოზიციამყარ და არ ჩამორჩენილ ზედაპირზე. ვერტიკალური პოზიციაზოგავს მხოლოდ ზედა ნაწილიტანსა და მენჯს, ფეხებმა სახლის ფორმა უნდა მიიღონ, ამ მიზნით მუხლები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ასევე შესაძლებელია მათი განთავსება სპეციალურ სკამზე. ხელები მოთავსებულია თავის უკან, მაგრამ არ არის მიზანშეწონილი მათი დაჭერა და იდაყვები მაქსიმალურად გაშლილი გვერდებზე. აუცილებელი პირობაარის ზურგის არხის ხისტი ფიქსაცია ზედაპირზე.
• ზემოთ აღწერილი პოზიციის დაკავების შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ზურგი მენჯისკენ მიიყვანეთ მაქსიმალურ მანძილზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მომრგვალებულია და არა უბრალოდ აწეული იატაკიდან და აწეული მუხლებამდე.
• მიღწევის შემდეგ უმაღლესი წერტილი, აუცილებელია მიღებული პოზიციის შენარჩუნება საშუალოდ 1 ან 2 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას უბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, უეცარი ხრიკების გარეშე.
• აღსრულების რაოდენობა მერყეობს ტრენინგის დონის მიხედვით, რადგან დამწყებთათვის საკმაოდ რთულია ერთდროულად ბევრი მიდგომის დაუფლება, ტრენერები გვირჩევენ დაიწყოთ 20-დან, თანდათან გაზარდოთ ეს რიცხვი. კუნთების ვარჯიშის დროს მეტის მისაღწევად ნათელი შედეგი, სამომავლოდ შესაძლებელია წონების გამოყენება ბლინის სახით.

სათანადო შესრულების ზოგიერთი ნიუანსი

ნებისმიერი სხვა სავარჯიშოს მსგავსად, გადახვევას აქვს რამდენიმე ნიუანსი, რაც საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ უზრუნველყოს მისი სწორი შესრულება, არამედ მეტი მოკლე დროშიმიაღწიეთ სასურველ შედეგს. მათ შორის შეიძლება გამოვყოთ შემდეგი პუნქტები:

1. არ უნდა შემოხვიოთ ხელები თავის უკანა მხარეს, როგორც ზემოთ აღინიშნა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა. კისრის კუნთებიდა გარკვეული დახმარება ორგანიზმისთვის, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს ეფექტურობას.
2. იმისათვის, რომ ზურგი უბრალოდ არ მოიხაროთ და გასწორდეთ, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ შესრულების პროცესში ხდება ორი წერტილის კონვერგენცია, რომელთაგან ერთი მდებარეობს მუცლის ზემოთ, მეორე კი მუცლის ქვემოთ.
3. არ არის მიზანშეწონილი სუნთქვის შეკავება ან დიდი ძალისხმევის ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
4. პირველი მიდგომა შეიძლება შემოიფარგლოს 3-4 გადახვევის შესრულებით.
5. თავიდან უნდა იქნას აცილებული უეცარი მოძრაობები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმები. მით უმეტეს, თუ ტრენინგი გზაშია საწყისი ეტაპიდა მანამდე ეს საერთოდ არ განხორციელებულა ან დიდი შესვენება იყო.
6. პირველი მიდგომის შემდეგ, იმ პირობით, რომ სწორად შესრულდება, კუნთებში წვის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს.
7. ნიკაპი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს.
8. ბოლო, ყველაზე რთულ მიდგომაშიც კი აუცილებელია გლუვი დაღმართის შენარჩუნება და არა უბრალოდ იატაკზე გადაგდება, რაც შეიძლება მალე დასვენების სურვილი.
9. ფეხის კუნთების გამოყენებისას თქვენ ვერ დაეხმარებით თქვენს გულს.
10. ვარიანტის არჩევისას, როდესაც ფეხები მოთავსებულია ნებისმიერ ზედაპირზე, ან უბრალოდ შეჩერებულია, უნდა გვახსოვდეს, რომ ბარძაყზე განლაგებული მომხრელი კუნთებიც აუცილებლად მონაწილეობენ ასეთ პროცესში. და შესაბამისად, მუცლის კუნთების კორსეტზე დატვირთვა ოდნავ მცირდება. ამან შეიძლება შეაფერხოს სასურველი შედეგი.

ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ ისეთი სავარჯიშო, როგორიცაა რუსული ირონია. ეს დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში და მათ კიდევ უფრო ეფექტურად ამოტუმბვაში. კარგი, ახლა ყველაფერი დასრულდა! მადლობა ყველას ყურადღებისთვის და მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.

ყველა ქალს აქვს ცხიმის ფენა მუცელზე, მათაც კი, ვინც მუდმივად ზის სხვადასხვა დიეტა. საქმე იმაშია, რომ ეს კონკრეტული ნაწილი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ცხიმის საწყობი, სადაც ცხიმის დეპონირება იწყება ნებისმიერ ხელსაყრელ შესაძლებლობაზე. ამიტომ, რომ ჰქონდეს ლამაზი მუცლის, მოგიწევთ ბევრი მუშაობა.

მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის ოდნავ განსხვავდება "მამაკაცის" ვარჯიშებისგან. მაგრამ მათი გასაკეთებლად სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში ვარჯიში მკაცრი მენეჯმენტიმწვრთნელი. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი შეცვალოთ რაიმე საკუთარ თავში და გესმით, რომ ეს მოითხოვს ყველა ძალისხმევის დახარჯვას და დიდი დროის დახარჯვას, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს სახლში, უბრალოდ დაიცავით ქვემოთ აღწერილი ყველა რეკომენდაცია.

არსებობს სპეციალური კომპლექსიმუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის, რომელთა შესრულებაც რეკომენდებულია დილის დრო. საქმე ის არის, რომ ძილის შემდეგ სხეული ისვენებს და იწყებს ხარჯვას მაქსიმალური ეფექტურობაშენი ენერგია. საღამომდე იღლება, მეტაბოლური პროცესები ირღვევა და „ეკონომიურ რეჟიმს“ რთავს. ამიტომ, თუ იგივე კომპლექსი საღამოს ჩატარდება, ნაკლებად ეფექტური იქნება.

მაგრამ აუცილებელია გვესმოდეს, რომ გაღვიძებისთანავე სხეული განიცდის გლიკოგენის (ენერგეტიკული რეზერვის) დეფიციტს და, შესაბამისად, შეასრულოს მძიმე ვარჯიშიამ დროს არ ღირს. იდეალურია დილის ვარჯიშიიქნება იოგა ან გაჭიმვა.

მძიმე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმიდან 2 საათის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას და დაისვენოთ ისინი ჩასუნთქვისას. გახსოვდეთ, რომ შესრულებული ვარჯიშების ეფექტურობა დამოკიდებულია ბევრ წვრილმანზე, მათ შორის სუნთქვაზე. ამიტომ, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ იგი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის რეგულარულად, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. ამ საკითხში მთავარია ხარისხი და არა რაოდენობა. ჰქონდეს ელასტიური აბები და თხელი მუცელი, საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში, ვარჯიშს ნახევარი საათი დაუთმოთ. ამ შემთხვევაში, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, რომელთაგან თითოეული შედგება 10-20 გამეორებისგან. თქვენ უნდა დაისვენოთ მიდგომებს შორის. მაგრამ ეს არ უნდა აღემატებოდეს 2 წუთს.

თუ ყველა წესით ივარჯიშებთ, რა პერიოდში შეგიძლიათ აისმინოთ? მუცლის პრესა? ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა ძალიან პრობლემურია, ვინაიდან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და რამდენად სწრაფად მიიღწევა მიზნები, დამოკიდებული იქნება სხეულის შემადგენლობაზე და ვარჯიშის ხარისხზე. დაიმახსოვრეთ, სრულყოფილი მუცლის ამოტუმბვა შეუძლებელია 1-2 კვირაში! ამას შეიძლება რამდენიმე თვე ან წელიწადიც კი დასჭირდეს.

მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა იკვებოთ რეგულარულად და სწორად გააკეთოთ ეს (დიეტის შესახებ მოგვიანებით). და თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონისკენ მიდრეკილი ადამიანი, მაშინ დიეტის გარდა დაგჭირდებათ დამატებითი კარდიო ვარჯიშები და პერიოდული ვარჯიშები.

ქვემოთ განვიხილავთ საუკეთესო მუცლის ვარჯიშებს ქალებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრტყელი და ლამაზი მუცელი მიიღოთ. თუ ოცნებობთ ექვსი პაკეტის მიღებაზე, მაშინ თქვენც დაგჭირდებათ ამ პროგრამის გაკეთება, მაგრამ მხოლოდ გაზრდილი დატვირთვით.

მუცელი არის ის ადგილი, სადაც სხეულის ცხიმიჯერ გადაიდო. ამიტომ, ლამაზი მუწუკები რომ გქონდეთ, რეგულარულად უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შიმშილოდეთ და მუდმივად ივარჯიშოთ, არა.

ვარჯიშისთვის ორგანიზმს ენერგიაც სჭირდება და მისი მიღება მხოლოდ საკვებით შეუძლია. შიმშილობს ამ შემთხვევაშიარ გამოიწვევს რაიმე კარგს. მაშ, როგორ უნდა იკვებოთ, რომ მუცლის უფრო სწრაფად ამოტუმბვა?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა თქვათ რაზე უნდა უარი თქვათ საერთოდ. რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები. კერძოდ ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი. არანაირი ტკბილეული, მაკარონი, თეთრი პური ან ფუნთუშები. მათი გამოყენება ყველაზე მეტია მთავარი მიზეზიმუცლის ცხიმის გამოჩენა.

თქვენი დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, მცენარეული ცხიმებისგან და რთული ნახშირწყლები. ვარჯიშამდე არ უნდა მიირთვათ მძიმე საკვები, რადგან ეს გამოიწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის დაქვეითებას. იდეალური იქნება ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე ცოტა ორთქლზე მოხარშული კვერცხის ცილის ომლეტი მიირთვათ. მცირე ნაწილიუცხიმო ხაჭო.

მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება ძალების აღდგენა და, შესაბამისად, ნახშირწყლებით უნდა იყოს გაჯერებული. ამ მიზნით შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი ფაფა და ხილი, მაგრამ არა ტკბილი. Და ში საღამოს დროთქვენ უნდა დატვირთოთ ბოსტნეული. მათი ჭამა შესაძლებელია ახალი, ან შეგიძლიათ გამოაცხვოთ ღუმელში ან მოამზადოთ ბოსტნეულის წვნიანი.

კვებას შორის აუცილებლად უნდა მოაწყოთ თქვენთვის საჭმელები, რომლებიც შეიძლება შედგებოდეს ხილის, კენკრის, ჩირის, თხილის, იოგურტის, კეფირის ან ხაჭოსგან. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია დაიცვან სასმელის რეჟიმიმთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.

ბევრი ქალი უგულებელყოფს ამ წესს და თვლის, რომ ის უსარგებლოა. სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. დალიეთ ბევრი სითხეხელს უწყობს არა მხოლოდ, არამედ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას, რაც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ დიდი გამოყენებაწყალი აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას და სიმტკიცეს.

თუ დაიცავთ ყველა ამ კვების წესს და რეგულარულად ასრულებთ მუცლის ვარჯიშებს, პირველი შედეგები დიდხანს არ გამოჩნდება. სულ რამდენიმე თვეში თქვენ შეძლებთ თქვენი ბინის წარმოჩენას და ლამაზი მუცელიომ

მუცლის ვარჯიშების კომპლექტი ქალებისთვის

ახლა ჩვენ გადავხედავთ ყველაზე ეფექტურ მუცლის ვარჯიშებს ქალებისთვის. მაგრამ პირველ რიგში, მინდა აღვნიშნო, რომ სანამ დაიწყებთ მათ შესრულებას, რეკომენდებულია მოკლე დათბობის გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები. თბილი კუნთები ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს და, შესაბამისად, ამ ოქროს წესის დაცვით, მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

ეს სავარჯიშო იდეალურია მუცლის და ზურგის კუნთების ასაწევად. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაწოლა მყარი ზედაპირიმაგალითად, სქესი. ფეხები სწორი უნდა იყოს, ხელები კი გაშლილი და თავის უკან მოთავსებული.

ახლა თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ფეხები და ტანის ზედა ნაწილი იატაკიდან, სწორი მკლავებით მიმართოთ ფეხებისკენ, თითქოს გსურთ მათი თითების წვერამდე მიაღწიოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ქანქარით ან სხვა გზით. ფეხებისა და სხეულის ზედა ნაწილის აწევა უნდა მოხდეს მხოლოდ პრესის დაძაბულობის გამო.

მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ, გაყინეთ იქ რამდენიმე წამით. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში.

უკანა თაღი

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დაჭიმვას. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მუცელზე დაწოლა იატაკზე, ხელები თავის წინ გაშლილი, ფეხები გამართული. ახლა, როგორც წინა შემთხვევაში, თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ფეხები და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, მიუთითოთ ისინი ჭერისკენ.

შეეცადეთ დაჭიმოთ რაც შეიძლება ძლიერად. მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ დარჩით იქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ეს ნელა, მუცლის კუნთებში ძლიერი დაძაბულობის შეგრძნებით.

ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულება ხელს უწყობს მუცლის ქვედა და დუნდულოების ეფექტურად ამოტუმბვას. ამისათვის საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხების გასწორება და ხელები ზედა ტანის გასწვრივ. შემდეგი, თქვენ ერთდროულად უნდა ასწიოთ ორივე ფეხი მაღლა, დაძაბოთ მუცლის კუნთები, სანამ ისინი არ შექმნიან სწორ კუთხეს თქვენს სხეულთან.

შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის შეხების გარეშე. თითოეულ მომენტში თქვენ უნდა გააჩეროთ 3-5 წამი.

ლუნგები ჰანტელებით

ქალებისთვის პრესისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, რადგან ისინი ქმნიან დამატებითი დატვირთვაყველა კუნთზე. სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გახადოთ თქვენი მუცელი ბრტყელი და ლამაზი, არამედ დუნდულოები ამოტუმბოთ.

აიღეთ ჰანტელები ხელში და ადექით პირდაპირ. გაიყვანეთ მუცელი და დუნდულები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ახლა ერთი ფეხი წინ წამოწიე და ჩაჯექი. წინა ფეხის მუხლმა უნდა შექმნას ბლაგვი კუთხე, წვივი კი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ფეხი არ უნდა გამოვიდეს მუხლს მიღმა. უკანა ფეხიასევე უნდა იყოს მოხრილი, მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით.

ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ ნელა ადექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე, მხოლოდ ახლა გადაიტანეთ მეორე ფეხი წინ.

იმისათვის, რომ მუცლის არე ბრტყელი და ელასტიური იყოს, უნდა შეასრულოთ კლასიკური კრუნჩები. ამისათვის დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მაგრამ არ მოხვიოთ ისინი, მოხარეთ ფეხები მუხლებში (მათ უნდა შექმნან ბლაგვი კუთხე).

ახლა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, ძირითადი დატვირთვა აბს. აწევისას იხელმძღვანელეთ მარცხენა ხელიმარჯვენა მუხლამდე. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში, მხოლოდ ახლა მიუთითეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ.

ველოსიპედი

მუცლის ამაღლებისთვის, ბევრი ტრენერი გირჩევს ისეთი ვარჯიშის შესრულებას, როგორიცაა ველოსიპედი. ჩვენ ყველამ ვიცით ეს და ყველამ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად. მაგრამ ჩვენ მაინც შეგახსენებთ. ასე რომ, დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე (ხბოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს). ახლა დაიწყეთ ამის გაკეთება თქვენი ფეხებით წრიული მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებთ, და მხოლოდ მუცლის კუნთებს ჭიმავთ.

მუცლის ვარჯიშების ეს ნაკრები ქალებისთვის მართლაც ძალიან ეფექტურია. მაგრამ ნამდვილად ასე იქნება, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ და ამავდროულად დაიცავთ ზემოთ აღწერილ დიეტას.

ვიდეო მუცლის ვარჯიშების კომპლექტით ქალებისთვის

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 9 წუთი

ᲐᲐ

ყველა ქალი (და არა მარტო ქალი) ოცნებობს მორგებაზე და ლამაზი მუცელი. და თუ მას ასევე აქვს ექვსკუთხა აბები, ეს შესანიშნავია!

ბუნებრივია, მუცელზე აბები თავისთავად არ ჩნდება და ამ საკითხში იდეალის მისაღწევად, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით უნდა ოფლი. მაგრამ, პირველ რიგში, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის ღრუს გაკეთება დილით, უზმოზე და სათანადო სუნთქვით.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

ეს სავარჯიშო მას შემდეგ ყველასთვის ნაცნობია სკოლის აქტივობებიფსიქიკური განათლება. მაგრამ ბევრი ადამიანი გაიგებს მის ეფექტურობას მრავალი წლის განმავლობაში სრულიად უსარგებლო ვარჯიშზე გატარების შემდეგ.

"ველოსიპედი" თავდაჯერებულად არის TOP-3-ში საუკეთესო ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის - და ის პირველ ადგილს იკავებს სწორი ნაწლავის კუნთების ვარჯიშებს შორის, ხოლო მეორე ადგილს ირიბი კუნთებისთვის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავების უკან გვაქვს (არ ჩავდოთ საკეტში!) - ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ველოსიპედის ტარების იმიტაციას. ანუ ერთი ფეხის გასწორებით „პედლებით“ და ამავდროულად ამოსუნთქვისას მეორის მუხლის მკერდზე მიზიდვით (შენიშვნა – ჩასუნთქვისას ფეხს ვისწორებთ).

სასურველია, როცა მარჯვენა მუხლი მკერდს უახლოვდება, მარცხენა იდაყვი მისკენ მიიწევს (და, შესაბამისად, პირიქით) - შეხვედრისას ადვილად შეეხონ ერთმანეთს (თუმცა, ეს არ არის აუცილებელი).

გამეორებების რაოდენობაა 10-20, მიდგომების რაოდენობა 3-4, მიდგომებს შორის დასვენება ნახევარი წუთია.

წესები:ფეხებს იატაკზე არ ჩამოვწევთ, არ ვძაბავთ კისერს, ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელა, შეუფერხებლად და მყარ ზედაპირზე.

ფეხის აწევა

სავარჯიშოს მთავარი ამოცანაა არა მენჯის ზემოთ აწევა, არამედ მისი თავისკენ „გადახვევა“.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?

ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ - ან ვიმალებით თავების უკან. შემდეგი, მოხარეთ ფეხები და მოწიეთ თეძოები თქვენსკენ ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს (ეს არის საწყისი პოზიცია). შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით, მკვეთრად ვატრიალებთ მენჯს თავისკენ, წამით პიკში ვიკავებთ.

ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და დაწიოთ მენჯი ფეხებით, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. რაც უფრო ახლოს არის მუხლები თავთან, მით მეტია დატვირთვა.

წესები: გამოიყენეთ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი, არ დაწიოთ მენჯი, არ გადახვიდეთ გვერდებზე - მკაცრად ვერტიკალურად.

დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ ყოველი გამეორებით - არ არის რეკომენდებული სუნთქვის შეკავება მთელი მიდგომის განმავლობაში.

საფუძვლიანი შედეგების საფუძველზე სამეცნიერო გამოკვლევაყველაზე ეფექტური "აშენებისთვის" ლამაზი კუბურებიპრესა აღიარებს ისეთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა "ველოსიპედი", ჩამოკიდებული ფეხის აწევა და კრუნჩხვები.

მაგრამ მხოლოდ 12% -ზე ნაკლები ცხიმის შემცველობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფანტასტიკური კუბურები უბრალოდ დაიკარგება ცხიმის ნაკეცების სიღრმეში.

ამიტომ, მძიმე ვარჯიშის გარდა - დიეტა, რეჟიმი და ვარჯიშის სწორი მიდგომა!

საიტის საიტი მადლობას გიხდით სტატიისადმი ყურადღებისთვის! ჩვენ ძალიან მოხარული ვიქნებით, თუ თქვენს გამოხმაურებასა და რჩევებს გაგვიზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

გაზიარებული

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გოგონა ჰქონდეს შერბილებული მუცელი, რადგან ეს არის სიგამხდრე, კარგი ფიგურის მაჩვენებელი. რა თქმა უნდა, სხეულის სხვა ნაწილებსაც აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ასეა დაბურული მუცელიდახრილი მხარეები განსაკუთრებულ უხერხულობას იწვევს. იმის მაგივრად, რომ ეს პრობლემა ფხვიერი ტანსაცმლის ქვეშ დამალოთ, მუცლის მოწესრიგება შეგიძლიათ და ამას დიდი დრო არ დასჭირდება. რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული სხეულის საწყის მდგომარეობასა და კონსტიტუციაზე, რადგან არსებობს ფიგურის ტიპი, რომელშიც ცხიმი მდებარეობს ზუსტად მუცელში და გვერდებზე და საერთოდ არ არის წელი, მაგრამ, როგორც წესი, ის მაინც უფრო ადვილია მუცლის კუნთების ამოტუმბვა, ვიდრე, ვთქვათ, ფეხების მოწესრიგება. და რაც მთავარია, ამისათვის ყოველთვის არ გჭირდებათ ფიტნეს ოთახის მონახულება. ყველა ძირითადი ვარჯიში ტარდება სახლში, სავარჯიშო აპარატების ან რაიმე აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.

არსებობს მოსაზრება, რომ ქალისთვის მუცლის აწევა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მამაკაცისთვის. ნაწილობრივ ეს ასეა, მაგრამ თუ ყურადღებას მიაქცევთ ქალის ფიზიოლოგიის თავისებურებებს, ცხადი ხდება, რომ აქ საქმე საერთოდ არ არის კუნთებში, არამედ უნარში. ქალის სხეულიშეინახეთ ცხიმი და ასევე სუფთა ქალთა საკითხებიორსულობასთან და ციკლთან დაკავშირებული.

უპირველეს ყოვლისა, გზა სრულყოფილი მუცლისდაბლოკილია ცხიმოვანი ფენით, რომელიც გროვდება ქალის მუცელზე და წელზე. ამას ხელს უწყობს ქალები ჰორმონალური ფონი. ბუნებამ იზრუნა რეპროდუქციული ორგანოების დაცვაზე, რომლებიც, მისი აზრით, თითქმის ყოველთვის უნდა იყოს ჩართული ან ბავშვის გაჩენის პროცესში, ან ამ პროცესისთვის მზადების პროცესში. და ცხიმი მოქმედებს, როგორც ასეთი დაცვა, რომელიც კუჭს მკვრივი ფენით ფარავს, რითაც იცავს მას გარე გავლენისგან. ამიტომ, გოგოებისთვის კუნთების აშენება არც ისე რთულია, როგორც დაკარგვა ცხიმოვანი ფენაიმდენად, რომ კუბურები მართლაც ამოტვიფრულია.

პრესა შედგება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რომელთაგან თითოეული უნდა იყოს ჩართული ვარჯიშში

მეორე პრობლემა, კონკრეტულად ქალებისთვის, არის დატვირთვა მუცლის შიდა კუნთებზე, რაც იწვევს მათ შესუსტებას. ისინი ყველაზე მეტად ზიანდებიან ორსულობის დროს: ხდება გაჭიმვა და დეფორმაცია. თუმცა, ორსულობის გარეშეც კი, ისინი ექვემდებარებიან ყოველთვიურ ზეწოლას ქალის ორგანოებირომლებიც ადიდებენ მენსტრუაციის დროს. შედეგად, მუცლის შიდა კუნთები თანდათან კარგავს ტონუსს.

და ბოლოს, ბოლო პრობლემა ქალთა პრესაარის ის კუნთიგოგონებს ნაკლები აქვთ მუცლის არეში ნერვული დაბოლოებებივიდრე მამაკაცები. თორემ გაუძლო ორსულობასაც და კრიტიკული დღეებიბევრად უფრო რთული იქნებოდა. იმავდროულად, კუნთების კორსეტის ფორმირების სიჩქარე, სხვა საკითხებთან ერთად, დამოკიდებულია ნერვული დაბოლოებების რაოდენობაზე. ამიტომ, მუცლის ასაწევად, გოგონას დასჭირდება რამდენიმე უფრო დიდი დროვიდრე კაცი.

მრავალფეროვნებისთვის, შეგიძლიათ ვარჯიშებში ჩართოთ სავარჯიშოები აღჭურვილობით, მაგალითად, მუცლის როლიკებით

არ იფიქროთ ეს იმისათვის, რომ მიიღოთ სრულყოფილი რელიეფური პრესათქვენ მოგიწევთ წარმოუდგენელი ძალისხმევა. ფაქტობრივად, გათვალისწინებული რეგულარული ვარჯიშიდა სწორი მიდგომამათი შედგენისთვის ყველაფერი გაცილებით მარტივია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ორი ძირითადი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ ფიზიოლოგია და მიიღოთ სასურველი შედეგი:

გარდა ამისა დენის დატვირთვები, ანუ უშუალოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვის სავარჯიშოები, გოგონებმა ვარჯიშში უნდა ჩართონ გახურების ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას;

აუცილებელია შინაგანი კუნთების დაჭიმვა, მაგალითად, სპეციალური „ვაკუუმური“ ვარჯიშების გამოყენებით მუცლის მოზიდვის მიზნით.

Რამდენი ხანი დასჭირდება

მინიმალური რელიეფის შესაქმნელად, როგორც წესი, საჭიროა 3-4 კვირა რეგულარული ვარჯიში, იმ პირობით, რომ მეცადინეობები ჩატარდება ყოველ მეორე დღეს. და თუ აბს ოდესღაც ამოტუმბული იყო, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთებმა დაკარგეს ტონუსი, მათ აღდგენას ნაკლები დრო დასჭირდება. ამიტომ, თავად სატუმბი პროცესი საერთოდ არ არის ხანგრძლივი. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ, დიდი ალბათობით, მიუხედავად იმისა, რომ კუბურები ერთ თვეში დაიწყებენ გამოჩენას, ისინი მაინც იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ. მაგრამ მისი წვის დრო არის წმინდა ინდივიდუალური და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე. კერძოდ, კვებისგან. რამდენადაც გოგონას შეუძლია შეზღუდოს თავი დიეტაში, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას, მით უფრო სწრაფად დაინახავს ვარჯიშის შედეგებს. და რადგან საკვების სიყვარული, როგორც წესი, აჭარბებს კუბების ნახვის სურვილს, ეს უკანასკნელი შესაძლოა თვეების, ან თუნდაც წლების განმავლობაში არ გამოჩნდეს. მათ, ვინც არასდროს გადაწყვეტს დიეტაზე წასვლას, დიდი ალბათობით, აბები საერთოდ არ ექნებათ.

ჰანტელების გამოყენება აჩქარებს მუცლის განვითარების პროცესს

მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა სუნთქვის მონიტორინგი. სხეულის ზედა ან ქვედა ნაწილის აწევა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას, ხოლო თავდაპირველ მოდუნებულ მდგომარეობაში დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ.

არის თუ არა სასურველი შედეგების გამოჩენის სიჩქარე დამოკიდებულია ასაკზე და სხეულის შემადგენლობაზე?

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს აბს გამოჩენის სიჩქარეზე, არის საწყისი წონა. გამხდარი გოგოები, ბუნებრივია, ტანის მიტანა რთული არ იქნება იდეალური ფორმა. შესაძლოა, ერთ თვეში უკვე მიაღწიონ დაგეგმილ შედეგს. მაგრამ თუ მუცელზე უკვე არის ცხიმის ღირსეული ფენა, მაშინ ფორმაში მოსახვედრად საჭირო დრო გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება, მინიმუმ 3-4 თვე. როდესაც წონა 100 კგ-ს აჭარბებს და მუცელზე უკვე გაჩნდა ღია ცელულიტი, მაშინ უნდა დარეგულირდეთ ხანგრძლივი ვარჯიშები, დიეტასთან ერთად და უახლოეს მომავალში (დაახლოებით ერთი წელი) რაიმე შედეგის მინიშნებასაც კი არ ელოდოთ.

პრესისთვის რამდენიმე ვარჯიშის არჩევა (ერთი ქვედასთვის, მეორე კი ზედა პრესა), შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ამ სქემის მიხედვით და 11 დღის შემდეგ შეცვალოთ ვარჯიშები და დაიწყოთ ყველაფერი თავიდან.

ვარჯიშის ეფექტურობაზე ასაკიც მოქმედებს. Როგორ მეტი ქალისთვისწლების განმავლობაში, მით მეტი ცხიმის დეპოზიტებია მუცლის ქვედა არეში. და, შესაბამისად, მით უფრო რთული და მეტი დრო სჭირდება მისგან თავის დაღწევას. და კიდევ ერთი პრობლემა, რომელიც 30 წლიდან იჩენს თავს, არის კანის ელასტიურობის თანდათანობით დაკარგვა. შედეგად, კარგად დატუმბული მუცელიც კი დაიმალება შიგნით, მაგრამ არა ცხიმის ფენის ქვეშ, არამედ ჩამოშვებული კანის ქვეშ. ამიტომ, თქვენი ოცდაათი წლის წინა დღეს, თქვენ უნდა მიიღოთ ჩვევა რეგულარულად გამოიყენოთ სხეულის კრემები და ლოსიონები და შექმნის პროცესში. იდეალური რელიეფიშეავსეთ თქვენი ვარჯიში და დიეტა შეფუთვით და მასაჟით. თუ კანი ძლიერად დაჭიმულია, ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას მინიმუმ რამდენიმე თვე დასჭირდება. და წლების განმავლობაში, მისი გამოჯანმრთელების უნარი ჩვეულებრივ ქრებოდა.

როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა მუცლის სახლში

გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ჰქონდეთ ლამაზი გამოძერწილი მუცელი, Განსაკუთრებული ყურადღებააუცილებელია ფოკუსირება კონკრეტულად ქვედა პრესაზე. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ დააკვირდეთ ასეთ სურათს, როდესაც ზევით არის რაღაც ბუნდოვნად, რომელიც კუბურებს მოგაგონებთ, ხოლო მუცლის ქვედა ნაწილი ამოტუმბული რჩება და აქვს კიდეც. ცხიმის ნაკეცი. ეს ფორმირების არასწორი მიდგომის შედეგია ლამაზი კუნთები, როდესაც სრულდება მხოლოდ ყველაზე პრიმიტიული ვარჯიშები, რომლებიც, როგორც წესი, მუცლის მხოლოდ ზედა ნაწილს ამოტუმბავს.

სავარჯიშოები სატუმბი

აუცილებელია ვარჯიშების გაკეთება და ქვედა პრესა, ვარჯიში 2-3 დღეში ერთხელ.

"ველოსიპედი" (1 გზა)

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა და მხრის პირები, ზურგის ქვედა ნაწილი და ხელისგულები მჭიდროდ დააჭიროთ მას. ფეხები მოხრილია მუხლებში და აწეულია 90° კუთხით. შემდეგ საწყისი პოზიციათუ დაკავებული ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობების გამეორება ფეხებით, როგორც ველოსიპედის ტარებისას. შეასრულეთ მოძრაობები მუცლის კუნთების გამოყენებით 1-დან 10 წუთის განმავლობაში. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშიდა ის შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში.

სავარჯიშო "ველოსიპედის" შესრულებისას მნიშვნელოვანია, არ აწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.

"ველოსიპედი" (მე-2 მეთოდი)

იგი ტარდება იატაკზე დაწოლით, ხელები თავის უკან. ფეხები მუხლებში მოხრილი და აწეულია, სხეულიც იატაკიდან არის მოწყვეტილი. მონაცვლეობით, თქვენ უნდა შეეხოთ საპირისპირო მუხლს მარცხენა და მარჯვენა იდაყვით. სადაც თავისუფალი ფეხისწორდება და იატაკის პარალელურად ვრცელდება. ეს სავარჯიშო მოიცავს პრესის არა მხოლოდ ქვედა, არამედ ზედა ნაწილსაც. იგი ხორციელდება მანამ, სანამ ამის გაკეთების ძალაა.

"ველოსიპედის" ვარჯიშის შესრულებისას მოძრაობები უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით.

ფეხის აწევა

საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე. თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ორივე გასწორებული ფეხი, სანამ ისინი არ დაიკავებენ სხეულის პერპენდიკულარულ პოზიციას. აუცილებელია 20 - 30 ლიფტის გაკეთება.

ფეხის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მაღალი დატვირთვამუცლის სწორი კუნთისკენ

სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც გულისხმობს ფეხების აწევას, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკზეა, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი არასოდეს ასწიოს იატაკიდან ან ჩამოიყალიბოს ჩამოხრჩობა. არასწორი შესრულებავარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.

ნავის პოზა

ეს ვარჯიში არ საჭიროებს ბევრ გამეორებას. ის სტატიკურია და მისი შესრულებისას საკმარისია სასურველი პოზის დაკავება და მასში ტანი რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭიროთ. მწოლიარე პოზიციიდან სხეული და ფეხები იატაკთან შედარებით 45°-იანი კუთხით მაღლა იწევს. ხელები გაჭიმულია წინ. პოზიცია ინახება მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ ცოტა დაისვენოთ და გააკეთოთ მეორე მიდგომა.

ნავის პოზა შეიძლება შესრულდეს სწორი ფეხებით ან მუხლებში ოდნავ მოხრილი.

საპირისპირო კრუნჩხვები

ერთ-ერთი ყველაზე რთული, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. მწოლიარე პოზიციიდან მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხები აწეულია მანამ, სანამ მუხლები მკერდის დონეზე არ იქნება. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი იატაკიდან და შეეცადოთ აწიოთ იგი ზემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ფეხები. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 20 გამეორება.

კეთებით საპირისპირო კრუნჩხვებიმნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან არ ჩამოვიდეს

ვიდეო: მუცლის ქვედა ვარჯიში

ეფექტური ვარჯიშები ზედა

ზედა საწნახელი უფრო ადვილად იტუმბება, ვიდრე ქვედა და ჩვეულებრივ პრობლემას არ ქმნის. მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშები კეთდება ქვედა მუცლის ვარჯიშებთან ერთად. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

იმისათვის, რომ ხერხემალი არ დაზიანდეს, ვარჯიშის დროს აუცილებელია თავი აარიდოთ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრას

ვარჯიშები სრულყოფილი მუცლისთვის

ვარჯიშის სიხშირე 2-3 დღეში ერთხელ.

ტანის აწევა

ყველაზე მარტივი და ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილისთვის. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან გადაკვეთეთ მკერდი. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ და დაწიოთ სხეული. აწევისას სხეული უნდა იყოს განლაგებული იატაკთან შედარებით 45° კუთხით. ვარჯიში ტარდება 30-ჯერ. რამდენიმე წუთის დასვენების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეორე მიდგომა. მნიშვნელოვანი წერტილი: ძირითადი დაძაბულობა არ უნდა დაეცეს კისრის არეში (ეს შეცდომა ხშირად გვხვდება დამწყებთათვის). ვარჯიში ხორციელდება ექსკლუზიურად მუცლის კუნთებით.

ტანის აწევისას უნდა უზრუნველყოთ, რომ კისერი სწორი იყოს და ნიკაპი მკერდისკენ არ მიაღწიოს.

სხეულის ლიფტის ქალის ვერსია

ეს ვარჯიში სპეციალურად ქალებისთვისაა. ძალიან ეფექტურია და არ საჭიროებს განსაკუთრებული ძალისხმევა. თქვენ უნდა გაიჭიმოთ იატაკზე. ფეხები გასწორებულია, ხელები მაღლა ასწია. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა გააკეთოთ ზედა ტანის მცირე აწევები ისე, რომ ზედა წერტილიიგი იატაკთან შედარებით 20°-იანი კუთხით იყო. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მუცელი მაქსიმალურად უნდა იყოს ჩასმული მუდამ. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 40. თავიდან შეგიძლიათ ნაკლები გააკეთოთ, მაგრამ მოგვიანებით აუცილებლად უნდა მიაღწიოთ ამ რაოდენობას.

ამ სავარჯიშოს თავისებურება ის არის, რომ გაშლილი პოზიციის გამო და დამატებით გამოწეული მუცელიის კარგად ამოტუმბავს მუცლის შიდა კუნთებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის.

ქალების ჩაჯდომის შესრულებამდე საჭიროა მაქსიმალურად დაჭიმვა და მუცელში ჩაჭიმვა.

ფიცარი

ყველასთვის საყვარელი სტატიკური ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს კუნთების ბევრ ჯგუფს და პირველ რიგში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წინამხრებზე, მოხრილ იდაყვებზე და ფეხის თითების წვერებზე ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი შექმნას. რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ ამ პოზიციაზე დარჩენას, მით უკეთესი. ფიცარნაგში გატარებული დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს.

იმისათვის, რომ ფიცარი მუცლის კუნთების გამოყენებით შესრულდეს, მისი შესრულებისას უნდა მოერიდოთ ხერხემლის თაღს.

ნახევარი ლიფტები ("გაზაფხული")

ამ ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ მოძრაობებს აქვს მცირე ამპლიტუდა, რის გამოც ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები და ოდნავ აწიოთ სხეული. ხელები წინ გაშლილი. ეს პოზა თავისთავად ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ვარჯიშს და ამისთვის უფრო დიდი ეფექტითქვენ უნდა ძალიან სწრაფად აწიოთ თქვენი სხეული კიდევ უფრო მაღლა (სულ ცოტა), დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეთ წინა პოზიციას. შედეგი არის მცირე რხევა, რომლის დროსაც ზედა პრესა შედის მაღალი ძაბვის. სვინგი ტარდება 1 - 5 წუთის განმავლობაში, ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

ნახევრად აწევის შესრულებისას არ უნდა გააკეთოთ ამპლიტუდური მოძრაობები, საკმარისია მხოლოდ მცირე საქანელები

ვიდეო: მუცლის ზედა ვარჯიში

გოგოებს სჭირდებათ გვერდითი პრესები?

კუბურები, რომლებზეც ბევრი გოგონა ოცნებობს გამოჩნდეს, წარმოიქმნება სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებიდან. ირიბი კუნთები ქმნიან ლატერალურ პრესას. მისი ამოტუმბვა შეგიძლიათ სხვადასხვა გადახვევის შესრულებით, როდესაც სამუშაო ხდება კონკრეტულად გვერდითი უბნის ხარჯზე. მაგრამ გოგონებს არ ურჩევენ ასეთ ვარჯიშებში ჩართვას.კუნთებზე დატვირთვა ხელს უწყობს მათ განვითარებას და განვითარებას გვერდითი კუნთები, თავის მხრივ, გააფართოვეთ წელის არე. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ თქვენი სხეულის ქალური კონტურები.

ამავდროულად, მუცლის ირიბი კუნთების დამუშავება ხელს უწყობს გვერდებზე დეპონირებული ცხიმის დაწვას და წელის უფრო მკაფიო კონტურების შექმნას, ასე რომ თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია მუცლის გვერდითი ზონისთვის. ამ შემთხვევაში ოპტიმალური იქნება მათი მინიმუმამდე შემცირება ან შეცვლა. ძალის ვარჯიშებიმსუბუქია, დათბობა. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები რგოლებით ან გვერდზე მოხრილი დგომიდან.

გოგონები არ უნდა გაიტაცონ მუცლის ირიბი კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულმა შეიძლება დაკარგოს ქალური ფორმა.

სახლში მუცლის ვარჯიშების შესრულების შედეგები: ფოტოების წინ და შემდეგ

უკვე ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები (პროგრამის მიხედვით შესწავლილი გოგონა ფოტოზე ჯილიან მაიკლსი) მუცლის ამაღლება შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სიარულის გარეშეც კი მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშები შიდა კუნთებირამდენიმე კვირაში მათ შეუძლიათ შეამცირონ მოცულობა მუცლის არეში