ტრიცეფსის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის სქემა. რომელი კუნთები უნდა ივარჯიშოთ ერთად ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ? ტრიცეფსის ბიძგები

ყოველთვის უნდა დაიწყოთ კუნთების დიდი ჯგუფით, სანამ ახალი და ძალით სავსე ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ 1,5-2 თვეში ერთხელ, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ვარჯიში ვარჯიშების შეცვლილი წესით და კუნთების ვარჯიშის თანმიმდევრობით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მდგომარეობაში ჩავარდნა და მრავალფეროვნებას შემატებთ სასწავლო პროცესს.

თუ ვარჯიშის დასაწყისში ტრიცეფსზე გაამახვილებთ ყურადღებას, მაშინ როცა მკერდზე მუშაობაზე გადახვალთ, მძიმე სიმძიმეების აწევას ვერ შეძლებთ. თქვენი ტრიცეფსი დაიღლება და ვერ შეძლებს სრულად დაეხმაროს პეკს, მაგალითად. მეძუძურები დამოუკიდებლად ვერ შეძლებენ მძიმე წონის დაჭერას. თქვენ მოგიწევთ ნაკლები წონის აწევა, ვიდრე ტრიცეფსი ახალი იქნებოდა. შედეგი არის ნაკლები წონა, ნაკლები დატვირთვა, ნაკლები დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. შედეგი არის ნაკლები ზრდა.

გულმკერდის კუნთები კუნთების დიდი ჯგუფია, ასე რომ, თუ რამდენიმე თვე ვარჯიშობთ, მათთვის მინიმუმ 3 ვარჯიში უნდა შეასრულოთ.

მკერდი

დიპსიებში განსაკუთრებით აქტიურად არის ჩართული გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი, ამიტომ ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს გარდამავალი მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშს შორის.

თუ კარგად ხართ გაწვრთნილი, შეგიძლიათ დაამატოთ მკერდი და.

კარგი, მოცულობითი მკერდის ვარჯიში ასე გამოიყურება

4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით

3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით

დიპსი შეიძლება განთავსდეს გულმკერდის-ტრიცეფსის ვარჯიშის შუაში, სანამ ძალა გაქვთ, ან ბოლოს ტრიცეფსის ვარჯიშზე გადასვლაზე.

Triceps არის კუნთების მცირე ჯგუფი, მაგრამ ის მოითხოვს მინიმუმ 2 ვარჯიშს. ერთი ძირითადი და ერთი, ორი იზოლირებული.

ტრიცეფსი

4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით

3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 4-5 წუთი, შემდეგ გააგრძელეთ. დასვენებისას ეცადეთ, კუნთები არ გაგრილდეს. თქვენ არ გჭირდებათ სკამზე ჯდომა, როგორც ბაბუა წყობაზე. იარეთ გარშემო და გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები. შეიზილეთ ტრიცეფსი და წინამხრები.

გულმკერდისა და ტრიცეფსის ერთსა და იმავე დღეს ვარჯიში უკეთესი ვარიანტია, ვიდრე კუნთების ამ ჯგუფების ვარჯიში სხვადასხვა დღეებში. თუ თქვენი მოცემული კუნთების ჯგუფები ვარჯიშობენ სხვადასხვა დღეებში, აუცილებელია ამ ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ორი დღის ინტერვალი იყოს.

როცა გულმკერდის კუნთებს ამოტუმბავთ და მეორე დღეს ვარჯიშობთ ტრიცეფსს, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშით დაღლილი ტრიცეფსი ვერ შეძლებს საჭირო წონებით სამუშაოს შესრულებას. შედეგი არის სამუშაო წონის ვარდნა და ცუდი ხარისხის ვარჯიში.

ახლა ბოდიბილდინგი და სხვა ძალოვანი სპორტი, რომელიც მიმართულია ძალის მაჩვენებლების გაზრდაზე, საკმაოდ პოპულარული გახდა. ეს ტენდენცია ნამდვილად დადებითია, თუმცა დამწყებთა უმეტესობა ვერ ანაწილებს დატვირთვას სწორად და ან განიცდის გადაჭარბებულ მონდომებას, ან პირიქით, ვარჯიშების შეზღუდულ რაოდენობას აკეთებს. ორივე, როგორც წესი, უშვებს სხვა შეცდომებს, კერძოდ, სავარჯიშოების არასწორ შესრულებას და მათ არასწორ შერჩევას. თუ ვსაუბრობთ დამწყებთათვის საწყის მიზნებზე, მაშინ მათ უმეტესობას მკერდი უნდა, რაც სავსებით ლოგიკურია. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ეს კუნთები, ძლიერი და ამოტუმბული, დაუყოვნებლივ იპყრობს თქვენს თვალს.

მაგრამ განვითარებული მკლავის კუნთების დევნაში, დამწყებთათვის ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ ტრიცეფსზე, მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეფსი მთავარ ნაწილს მკლავს აძლევს. ისინი არ აკეთებენ ტრიცეფსის მნიშვნელოვან ვარჯიშებს, როგორიცაა ფრანგული სკამზე პრესა და სხვა, რომ აღარაფერი ვთქვათ კუნთების ყველა ჯგუფის ძირითადი ვარჯიშებით ვარჯიშის მნიშვნელობაზე. მაგრამ თუ ბაზა არ არის, არ არის ამოტუმბული იარაღი და მკერდი. ასე რომ, ღირს ყურადღება მიაქციოთ გულმკერდის კუნთების ძირითადი ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას, რადგან დამწყებთათვის უმეტესობა არ ითვალისწინებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს სკამზე პრესა სწორად.

საუბრისას კუნთების, კერძოდ, ტრიცეფსის (მკლავის ტრიცეფსის კუნთი) და გულმკერდის კუნთების უშუალო მუშაობაზე, უნდა აღინიშნოს, რომ ისინი ჩვეულებრივ კომბინირებულად მუშაობენ სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა სკამზე პრესა, ბუზები, ბიძგები (პარალელური ჩათვლით). ზოლები) და ა.შ. შესაბამისად, სკამების პრესის ზრდა, ანუ გამეორებების რაოდენობა და აწეული წონა, მიიღწევა ტრიცეფსის დამატებითი იზოლირებული ამოტუმბვით. ამისთვის საჭიროა სხვადასხვა სავარჯიშოების კომბინაციაში გამოყენება. მაგრამ ფრანგული სკამების პრესა განსაკუთრებულ როლს თამაშობს.

ამ უკანასკნელის გაკეთების ტექნიკა შემდეგია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი შტანგა და აღჭურვათ ის წონით, რომლის აწევაც შესაძლებელია მინიმუმ 10-ჯერ. რაც შეეხება შტანგას, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ EZ-ის მსგავსი უკეთესი და მოსახერხებელია, მაგრამ ამის გარეშეც შეგიძლიათ. მეორეც, თქვენ უნდა დაწექით საწყის მდგომარეობაში (ჰორიზონტალურად) და მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები მყარად დაისვენოთ იატაკზე. შემდეგ, მკლავების გასწორებით შტანგა ზევით, თქვენ უნდა შეუფერხებლად მოხაროთ ისინი შუბლის მიდამოში (სასურველია ცოტა უფრო შორს) ისე, რომ იდაყვთან ჩამოყალიბდეს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე, შტანგა გააჩეროს შუბლიდან დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრით. ამ პოზიციიდან ჩვენ ვისწორებთ ხელებს ზღვრამდე (იდაყვში 90 გრადუსი), რის შედეგადაც ხდება გამეორება. ამრიგად, აუცილებელია მთელი ნაკრების დასრულება, რომლის გამეორებების რაოდენობა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არის 10-ჯერ ან მეტი, დამოკიდებულია სავარჯიშო პროგრამაზე და ვარჯიშისთვის გამოყოფილ დროზე ფრანგული სკამზე პრესის გაკეთებისას.

ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთ ვარჯიშს არ სჭირდება დიდი ხნის განმავლობაში გამოყენება იმავე კომპლექსში, თავიდან აიცილოთ "სტაგნაცია" სიძლიერისა და კუნთების ზრდის პროცესში. გარდა ამისა, ფრანგული, როდესაც შედის სასწავლო პროგრამებში სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის სახსრის დაზიანება. ამ სავარჯიშოში დიდი სიმძიმეების გამოყენებისას საჭიროა დაყოვნება, ასევე იდაყვების დამაგრება (შეფუთვა) ბაფთით. თუმცა, მიუხედავად შესაძლო პრობლემებისა, ფრანგულ სკამზე პრესას აქვს აშკარა უპირატესობები, როგორც ერთ-ერთი მთავარი ძალის სავარჯიშო ტრიცეფსის, განსაკუთრებით მისი გრძელი ზოლის ამოტუმბვისთვის.

"ტუმბოს" განუყოფელი წესები ასევე არის სწორი კვება და ინდივიდუალური და რაციონალური ვარჯიშის გეგმის შედგენა. ის უნდა შეიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს - როგორიცაა სკამზე პრესა, აწევა ბარზე. ასევე მნიშვნელოვანია რაციონალურად დაგეგმოთ თქვენი დასვენებისა და ძილის დრო. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ყველა წესს და სრულ ერთგულებას, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების ამაღლებაზე, ასევე კუნთების მასის ზოგად მატებაზე.

ძალიან ხშირია სპორტსმენების ნახვა, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშს იმავე დღეს. ჩემი აზრით, ეს გაყოფა არ არის ოპტიმალური, არ გააჩნია რაიმე უპირატესობა და მნიშვნელოვნად ამცირებს მთლიანობაში ვარჯიშის ეფექტურობას. ამ სტატიაში შევეცდები ამის ახსნა და დასაბუთება.

რატომ არ შეიძლება მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიში იმავე დღეს?

ნებისმიერი ეფექტური ძალის ვარჯიშის საფუძველია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ეს არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც იწვევს ჩვენი კუნთების ზრდას და ზრდის მათ ძალას. შესაბამისად გულმკერდის და ტრიცეფსის ამოტუმბვისას ინტენსიურად უნდა დავტვირთოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. მათი ერთ დღეში ვარჯიშით ამის გაკეთება შეუძლებელია.

ფაქტია, რომ ნებისმიერი ვარჯიში იტვირთება ტრიცეფსსაც. თუმცა, ეს დატვირთვა არ არის ინტენსიური და საკმარისი ტრიცეფსისთვის, მაგრამ საგრძნობლად ღლის მათ, რაც მოუმზადებს ხდის მკერდის ვარჯიშის შემდეგ მაღალი ინტენსივობის სამუშაოსთვის. არა, რა თქმა უნდა თქვენ დაასრულებთ ასეთ პროგრამას, მაგრამ მხოლოდ მისი პირველი ნაწილი იქნება ეფექტური. მაგალითად, თუ დაიწყებთ მკერდის ამოტუმბვას და შემდეგ გააგრძელებთ ტრიცეფსზე, გულმკერდის კუნთები მიიღებენ საკმარის დატვირთვას, ტრიცეფსი მიიღებენ ნაკლებს, ვიდრე სხვა შემთხვევაში. თუ დაიწყებთ ტრიცეფსით და დაასრულებთ მკერდით, მაშინ ტრიცეფსი მიიღებს საკმარის დატვირთვას, ხოლო გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ინტენსივობა საგრძნობლად შემცირდება.

მკერდისა და ტრიცეფსის ოპტიმალური ვარჯიში

კუნთების ამ ჯგუფების ოპტიმალური ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია მათი ვარჯიში სხვადასხვა დღეებში, ნებისმიერი შემოთავაზებული გაყოფის სქემის გამოყენებით. ეს კომბინაციები მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, ერთმანეთის კომპრომისის გარეშე.

რასთან გავაერთიანოთ მკერდის ვარჯიში?

გულმკერდი + ბიცეფსი
მკერდი + ზურგი

რა გავაერთიანოთ ტრიცეფსის ვარჯიშთან?

ტრიცეფსი + ბიცეფსი
ტრიცეფსი + ზურგი

სცადეთ ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ნებისმიერი შემოთავაზებული გაყოფილი წრე და მაშინვე იგრძნობთ მათ სარგებელს და უკეთეს შედეგებს ამ კუნთების ჯგუფების ვარჯიშისას.

არცერთი კუნთის ჯგუფი არ განიცდის ცუდად ვარჯიშს და ტექნიკას, ვიდრე გულმკერდის კუნთები. რა შეცდომები დგას შენსა და შენი ოცნების მკერდს შორის?

ორშაბათი არის მკერდის ვარჯიშის დღე, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაელოდოთ თქვენს რიგს მკერდის სკამზე. შედით რიგში მეგობრებო.

მაგრამ რა მოხდება, თუ ალტერნატიულ სამყაროში ეს არ არის საჭირო? რა მოხდება, თუ გქონდეთ ტონა სხვადასხვა ვარიანტი თქვენი მკერდის ვარჯიშის სტრუქტურისთვის? გამოდის, რომ თქვენ ნამდვილად გაქვთ ისინი.

მოიშორეთ მოძველებული ჩვევების ბორკილები, რომლებიც აფერხებენ თქვენს განვითარებას! დაიწყეთ იმ რვა შეცდომის შესწავლით, რომელიც არასდროს არ უნდა დაუშვათ მკერდის დღეს!

1. არ ივარჯიშოთ დელტოიდები ან ტრიცეფსი პირდაპირ გულმკერდის კუნთების წინ.

პეკი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი კუნთია და მრავალსახსრიანი სკამების პრესა ძალიან ეფექტურად მუშაობს მათზე, ისევე როგორც ტრიცეფსი და დელტოიდები. ბოლო, რაც გსურთ, არის მკერდის ვარჯიშის დაწყება სუსტი ტრიცეპსებით, რადგან ისინი ჯერ თქვენ იმუშავეთ, ან წინა ვარჯიშისგან დაძაბულია. იგივე ეხება დელტოიდურ კუნთებს. თუ მხარდამჭერი კუნთების ჯგუფი ამოიწურება ვარჯიშის შედეგად, ადვილია გამოიცნოთ, რომელი კუნთი გაფუჭდება პირველი მკერდის ვარჯიშის დაწყებისას.

გულმკერდის დღეს, თქვენ გინდათ მიიზიდოთ თქვენი პეკები წარუმატებლობისკენ, ვიდრე დაღლილობის ან ტკივილის გამო თქვენს ტრიცეფსში ან მხრებში.

გულმკერდის დღეს, თქვენ გინდათ მიიზიდოთ თქვენი პეკები წარუმატებლობისკენ, ვიდრე დაღლილობის ან ტკივილის გამო თქვენს ტრიცეფსში ან მხრებში. როდესაც დაიწყებთ მკერდის ვარჯიშს, პრიორიტეტი უნდა იყოს ამ კუნთების ჯგუფების სიახლის შენარჩუნება.

გამოსავალი: არ ივარჯიშოთ დელტები და ტრიცეფსი პეკსამდე სულ მცირე ორი დღით ადრე. ეს დაგეხმარებათ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი მკერდის ვარჯიშის ეფექტურობა!

ასევე დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში ისე, რომ სხვა ექსტენსორებზე მუშაობდეთ მკერდის შემდეგ და არა მანამდე. ანუ გააკეთეთ „მკერდი და მხრები“ და არა „მხრები და მკერდი“. და თუ თქვენ ვარჯიშობთ ტრიცეფსს მკერდის დღეს, მკერდი ყოველთვის პირველ ადგილზეა, რასაც მოჰყვება ტრიცეფსი.

2. არ მიმაგრდეთ გარკვეულ აღჭურვილობაზე.

შეიძლება თვეების და წლების განმავლობაში ერთიდაიგივე აღჭურვილობის გამოყენებით ასველოთ წყალი. თუ გულმკერდის ყველა ვარჯიშს შტანგით იწყებ, შეიძლება დროა შეცვალო შენი სტრატეგია! გულმკერდის ბევრი დიდი კუნთი აგებულია სხვა ტიპის აღჭურვილობის გამოყენებით, განსაკუთრებით ჰანტელებით. თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი უპირატესობები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიშის მრავალფეროვნების დასამატებლად.

რა თქმა უნდა, ჰანტელების კონტროლი უფრო რთულია, მაგრამ ეს ნამდვილად კარგია. ისინი საშუალებას აძლევს თითოეულ მხარეს დამოუკიდებლად იმუშაოს და სთავაზობენ მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს თითოეული ვარჯიშის ზედა და ქვედა ფაზაში. გარდა ამისა, ჰანტელები გაცილებით მეტ თავისუფლებას ანიჭებენ მხრის სახსრებს, რაც მათ კარგ არჩევანს ხდის, თუ წვერის დაჭერისას მხრის ტკივილი გაქვთ.

ბევრმა გამოცდილმა ბოდიბილდერმა მიაღწია იქამდე, რომ შტანგა მთლიანად ჩამოაგდეს. თქვენ არ გჭირდებათ ასეთი მკვეთრი ზომები, მაგრამ თუ გულმკერდის ვარჯიშებს გარკვეული ხნით მთავარ ვარჯიშამდე აწევთ, შედეგის დანახვის შანსი მკვეთრად გაიზრდება. იმის გამო, რომ ჰანტელები გულმკერდის კუნთებზე ოდნავ განსხვავებულად მუშაობენ, ვიდრე შტანგა, მათ შეუძლიათ საბოლოოდ გაზარდონ თქვენი მკერდის მთლიანი ზომა უფრო მეტად, ვიდრე შტანგის სკამზე დაჭერით.

და თუ თქვენ უგულებელყოფთ ბოდიბილდინგის კლასიკას, როგორიცაა კროსოვერი ან მანქანით ვარჯიშები - ან აკეთებთ მათ დაუდევრად - ჩათვალეთ, რომ თქვენი მოვალეობაა უფრო სერიოზულად მოეკიდოთ მათ. ორივე ვარჯიში იძლევა შესანიშნავ შესაძლებლობას დაამატოთ ხარისხიანი მოცულობა თქვენს გულმკერდის დღეებში საფრთხისა და რისკის გარეშე, რომელიც დაკავშირებულია მძიმე წონის დაბალანსებასთან დაღლილობის დროს.

3. არ მიეკრათ ბრტყელ სკამს

ორშაბათობით სკამების პრესის სკამზე ჩნდება რაიმე სახის გრავიტაციული ველი, რომელიც განსაკუთრებით ძლიერია ბევრ სპორტდარბაზში. ეს მით უფრო უცნაურია, რადგან ბრტყელი სკამების პრესა მშვენივრად აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს, მაგრამ ის შორს არის ერთადერთისგან და სულაც არ არის საუკეთესო. და როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, მისი გავლენა კუნთების ზრდაზე დროთა განმავლობაში სტაბილურად მცირდება.

პრობლემის გადასაჭრელად, უბრალოდ გადაერთეთ ძველი დადასტურებული ხრიკებიდან ახალზე! სცადეთ მკერდის ვარჯიშის დაწყება ალტერნატიული რთული მოძრაობით. მაგალითად, ცუდი არაფერია დაწყებაში, რასაც ჩვეულებრივ გააკეთებდი ვარჯიშის შუა პერიოდში.

ბრტყელი სკამების პრესა შესანიშნავი მკერდის მშენებელია, მაგრამ ის შორს არის ერთადერთისგან.

ვთქვათ, უარყოფითი დახრილობის სკამზე შეგიძლიათ სკამზე დაჭერით 100 კგ 8-ჯერ, როცა ვარჯიში თქვენს გეგმაში მესამეა. პირველის გაკეთებით შეგიძლიათ აწიოთ 100 კგ 11 ჯერ, ან შესაძლოა სკამზე 110 კგ 7-ჯერ აწიოთ.

ახლა თქვენ ამუშავებთ გულმკერდის კუნთების ქვედა შეკვრას სრულიად უჩვეულო მოცულობით ან ინტენსივობით და ეს ხდება ზრდის სტიმული. საშუალო დონის ბოდიბილდერებისთვის, რომლებმაც განიცადეს წარმადობის დაქვეითება, ამ მარტივმა ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ახალი ზრდა, სადაც დაღლილი სკამების პრესა დიდი ხანია ვერ მოხერხდა.

4. არ გააკეთოთ სკამების პრესი ფიქსირებული დახრილობით.

რა თქმა უნდა, ამის თავიდან აცილება ყოველთვის შეუძლებელია და უმეტესობამ დაიწყო სკამით ფიქსირებული დახრილობით. მაგრამ დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება იმედგაცრუებამდე მიგიყვანოთ.

რატომ? მწარმოებლის მიხედვით, ფიქსირებული სკამები შეიძლება იყოს ძალიან ციცაბო. რა ხდება, როდესაც დადებითი დახრილობის სკამზე პრესა უფრო ვერტიკალური ხდება? სკამზე პრესა იწყებს მსგავსებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ დატვირთვის დიდი ნაწილი მოთავსებულია უფრო მცირე, სუსტ წინა დელტებზე, ვიდრე პეკებზე. ვფიქრობ, თქვენ იცით წვის შეგრძნება თქვენს დელტებში მძიმე დახრილობის ნაკრების გაკეთების შემდეგ.

ამის მარტივი წამალი არსებობს. ფიქსირებულ სკამზე ვარჯიშის ნაცვლად, გადადით რეგულირებად დახრილ სკამზე. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ დახრილობის ხარისხი, ოდნავ ან მნიშვნელოვნად. რეგულირებადი სკამების უმეტესობა შეიძლება დაყენდეს 0-დან 45 გრადუსამდე და გირჩევთ გამოიყენოთ ყველა ვარიანტი!

არავის უთქვამს, რომ მკერდის ვარჯიში ბრტყელ სკამზე ან გარკვეული დადებითი და უარყოფითი მიდრეკილებით სკამზე უნდა გაიარო. შეასრულეთ ზოგიერთი მიდგომა მცირე დახრილობით (15 გრადუსი), სხვები საშუალო დახრილობით (30 გრადუსი) და სხვები მაღალი დახრილობით 45 გრადუსით.

5. ნუ გადააქცევთ კულულს პრესად.

ბუნებრივია, რომ მკერდის ვარჯიშის დროს გინდოდეს რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა, მაგრამ როდესაც ეს კეთდება, ეს ტაქტიკა განსაკუთრებით კონტრპროდუქტიული ხდება. თქვენ იწყებთ მოძრაობის შესრულების გზის ძიებას და ამას აკეთებთ ერთი სახსრის ვარჯიშის მრავალსახსრიან ვარჯიშად გადაქცევით. წარმოუდგენლად გავრცელებული მოვლენა.

მშვენივრად დაეუფლეთ ხელის დაჭერის მოძრაობის ნიმუშებს და შეინახეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში.

მშვენივრად დაეუფლეთ ხელის დაჭერის მოძრაობის ნიმუშებს და შეინახეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში. ხვეულის ბუნება ისეთია, რომ ფიზიკურად ვერ ასწევთ დიდ ტონაჟს, ამიტომ მოერიდეთ კულულებს, რომლებიც მთავრდება პრესის სახით. თქვენ უბრალოდ გააკეთებთ მოძრაობების მეტ კომპლექტს, რომელიც უკვე გააკეთეთ და შეამცირებთ გულმკერდის უმნიშვნელოვანეს დაჭიმვას, რაც მოჰყვება მკლავების სწორ კეთებას.

6. კროსვორდის დროს იდაყვები არ მოიხაროთ/გაშალოთ

პრობლემა წინას მსგავსია, მაგრამ ის იმდენად ხშირად ჩნდება საკაბელო აპარატზე მუშაობისას, რომ განსაკუთრებულ აღნიშვნას იმსახურებს.

როგორც ხელის დაჭერისას, იდაყვების ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში შენარჩუნება კროსოვერის გასაღებია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ხელები უნდა დარჩეს გარკვეული მანძილით თქვენი სხეულისგან მოძრაობის დროს და თქვენ მხოლოდ უნდა შეკუმშოთ თქვენი პეკები, რათა ისინი ერთად მოიყვანოთ. თუ თქვენი იდაყვები 30 გრადუსით არის მოხრილი ზევით, ისინი უნდა იყოს მოხრილი 30 გრადუსით ბოლოში!

როგორც ხელის დაჭერისას, იდაყვების ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში შენარჩუნება კროსოვერის გასაღებია.

რა თქმა უნდა, გაცილებით ადვილია სკამზე დაჭერა და მეტი წონის აწევა, მაგრამ შეინახეთ ეს გმირული ნაკრები რეკორდული ტონაჟით სკამისთვის, როცა მათ შეუძლიათ გამოიმუშაონ ყველაზე ანაბოლური სტიმული. თუ ვინმე დასცინის წონას, რომელსაც იყენებთ კროსვორდიში, ის უბრალოდ აჩვენებს, რომ არაფერი იცის იმის შესახებ, რაზეც საუბრობენ. გამოიყენეთ წონა, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ და იდაყვები სწორი.

7. არ გამოიყენოთ ერთი და იგივე მჭიდი

ხელების სიგანე კიდევ ერთი ადგილია, სადაც ბევრი ადამიანი ღელვაში ვარდება. ზოგიერთი ბოდიბილდერი წლების განმავლობაში იყენებს ფართო ძალაუფლებას, როგორც ძალოსანი, მაშინაც კი, თუ მათ არასოდეს უფიქრიათ ძალოსნობის შეჯიბრზე ასპარეზობაზე. სხვები აკეთებენ მხოლოდ სკამზე დაჭერას, თუმცა გაცილებით ნაკლებ წონას აწევენ, ვიდრე შეეძლოთ.

დაჭერის რომელი ვარიანტია სწორი? ორივე. როდესაც დამწყებთათვის მიდიან საშუალო და შემდეგ მოწინავე სპორტსმენებში, ისინი იწყებენ სხვადასხვა სკამების კუთხით და აღჭურვილობის გამოყენებას გულმკერდის დღეებში, რათა მიაღწიონ კუნთების სრულ განვითარებას. მაგრამ სასწავლო სტიმულის მრავალფეროვნება ამით არ მთავრდება. როდესაც თქვენ იჭერთ შტანგას მჭიდრო ან ფართო დაჭერით, თქვენ ასევე ცვლით ვარჯიშის სტიმულს. მაგალითად, სკამზე მჭიდრო დაჭერა ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის შიდა კუნთებს. ძალიან ფართო დაჭერა უფრო მეტად ამუშავებს გულმკერდის გარე კუნთებსა და მხრის სარტყელს, ხოლო ტრიცეფსი უფრო მცირე ზომით არის ჩართული.

შტანგას ან მანქანის სახელურს დაჭერისას გახსოვდეთ, რომ ორივე უკიდურესობა (ძალიან ფართო ხელის ან ძალიან ვიწრო ხელით) სავარჯიშოს უფრო გაართულებს, ვიდრე თქვენ ხართ შეჩვეული. მაგრამ გამოწვევები დიდია! დაჭერის სხვადასხვა ვარიაციების ექსპერიმენტებით - და სტატიაში ნახსენები სხვა ვარიანტებით - შეგიძლიათ ახალი სიცოცხლე შეიტანოთ სავარჯიშო პროგრამას, რომელსაც ვადა დიდი ხანია ამოიწურა.

8. არ დააჭიროთ ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს არ მოუჭიროთ.

მკერდის ვარჯიშის კონცეფცია, როგორც ჩანს, შედარებით მარტივია: ჩამოწიეთ წონა მკერდზე და დააჭირეთ მას, სანამ ხელები გასწორდება. მაგრამ მოჩვენებითი "უბრალოება" იშვიათად ამბობს მთელ სიმართლეს.

იმუშავეთ მხრის პირების ჩამოსხმაზე მსუბუქი წონის კომპლექტებით, რათა ეს ჩვევად აქციოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მოძრაობა ნებისმიერი აღჭურვილობით და სკამების პრესით ნებისმიერი კუთხით.

ამის ნაცვლად, ექსპერტები გეტყვიან, რომ მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაში, თქვენ უნდა დააჭიროთ მხრის პირები სკამზე, რათა დასტაბილურდეს თქვენი მხრები. ეს საშუალებას მისცემს გულმკერდის კუნთებს უფრო მეტად დაიჭიმოს, რაც ნიშნავს, რომ დელტოიდებზე დატვირთვა შემცირდება და მკერდის კუნთებზე დატვირთვა გაიზრდება. სწორედ ასეთი დატვირთვის განაწილებისკენ ვისწრაფვით. თქვენ გეცოდინებათ, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, როდესაც დაინახავთ მკერდის გამობურცულობას, როდესაც ზოლს აწევთ.

სამდღიანი გაყოფა მასისთვისან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამდღიანი სასწავლო პროგრამა არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ფართოდ გავრცელებული სასწავლო სისტემა არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მოწინავე სპორტსმენებშიც. რა არის სამდღიანი სავარჯიშო პროგრამა ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამდღიანი წონის დაყოფა და როგორ შევქმნათ ვარჯიშის პროგრამა თავად?

რა არის სამდღიანი გაყოფა?

სამდღიანი გაყოფა- ცალკე ვარჯიშის სისტემა, რომლის მიხედვითაც ყოფთ სხეულის ყველა კუნთს სამ ცალკეულ ჯგუფად და ამუშავებთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს, ჩვეულებრივ, კვირაში ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს ვარჯიშობთ ზურგსა და ბიცეფსს, ოთხშაბათს მკერდსა და ტრიცეფსს, პარასკევს კი ფეხებსა და მხრებს.

სამდღიანი გაყოფილი პროგრამების უზარმაზარი პოპულარობისა და გავრცელების წყალობით, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს საღამოს ყველა სპორტდარბაზში უამრავი ადამიანია. მართალია, მათი უმეტესობა დამწყებია, რომლებიც ვარჯიშობენ ინტუიციურად, კონკრეტული ვარჯიშის რეჟიმის დაცვის გარეშე. რა თქმა უნდა, ეს არის გზა არსად, დროის აღნიშვნა. ამიტომ, მე ყოველთვის ვამბობ, რომ თქვენ უნდა დაიცვათ და შეინახოთ სასწავლო დღიური.

როგორ შევქმნათ სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა

არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფილი პროგრამების შესაქმნელად. ყველაზე ხშირად, კუნთების ჯგუფები იყოფა "დაძაბვა-გაყვანის" პრინციპის მიხედვით, მუშაობენ კუნთების ჯგუფების მოზიდვაზე ერთ ვარჯიშზე და კუნთების ჯგუფების დაძაბვაზე მეორეში. ფეხებს ჩვეულებრივ ცალკე დღეს ივარჯიშებენ.

რამდენიმე ვარიანტი სამდღიანი გაყოფისთვის:

ვარიანტი 1

ზურგი-ბიცეპსი
გულმკერდი-ტრიცეფსი
ფეხები-მხრები

ვარიანტი 2

ზურგი-ტრიცეფსი
გულმკერდი-მხრები
ფეხები-ბიცეპსი

ვარიანტი 3

ზურგი-მკერდი
მკლავ-მხრები

ვარიანტი 4

ზურგი - ბიცეფსი - უკანა დელტები
გულმკერდი-ტრიცეფსი-წინა დელტა

როგორც ზემოთ ვთქვი, არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფის შესაქმნელად. გულწრფელად რომ ვთქვათ, მე ყველაზე კარგად პირველი ვარიანტი მომწონს. პირველი ვარჯიშის დროს ვმუშაობ ზურგის კუნთებსა და ბიცეფსზე. მეორე ვარჯიშში გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი. მესამე ვარჯიშში ფეხის კუნთები და მხრები. პირადად მე მირჩევნია კუნთების ეს დაყოფა დღისით, თუმცა თითოეულ ვარიანტს აქვს თავისი ნაკლოვანებები და უპირატესობები.

სამდღიანი გაყოფის ამ ვერსიის უპირატესობას ვხედავ იმაში, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ მუშავდება. ზურგის ვარჯიშის დროს ბიცეფსი ყოველთვის ჩართულია მუშაობაში, ამიტომ აზრი აქვს ვარჯიშის ბოლოს მათი „დასრულებას“. იგივე ეხება პეკს და ტრიცეფსს. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ მხრის კუნთებს ვამუშავებ. ფაქტია, რომ ფეხის ვარჯიში წარმოქმნის ძლიერ ანაბოლურ პასუხს, ამიტომ დელტოიდები იღებენ საუკეთესო სტიმულს ზრდისთვის.