ბიძგების სქემა ყოველდღე. ბიძგების ოპტიმალური რაოდენობა

პუშ-აპები უმარტივესი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია. ეს არის სკამების პრესა საპირისპიროდ! ბოლოს და ბოლოს, როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ სკამზე, გულმკერდის კუნთები მუშაობს, ხოლო როდესაც ვაკეთებთ ბიძგებს, მუშავდება გულმკერდის კუნთების გარე კონტურები. ასე რომ, ბიძგების გაკეთების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მაღალი საყრდენი: შემდეგ მიდიხარ ჩვეულებრივზე დაბლა და გულმკერდის კუნთები დაჭიმულია თითქმის ტკივილამდე.

ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გაამრავალფეროვნოთ პუშ-აპები და რა ტიპის აზიდვები არსებობს.

ვიწრო ბიძგები

Რისთვის?

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის შიდა არე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

მიიღეთ პოზიცია დაწექით პირდაპირ მკლავებზე, დადეთ ხელისგულები ისე, რომ ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითი ეხებოდეს. ჩადი დაბლა, მერე ადექი. ზედა წერტილში გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსი, რათა კვლავ დაწიოთ თავი.

პუშ-აპები ხელის ნორმალური პოზიციით

Რისთვის?

საუკეთესო ვარჯიში შუა მკერდისთვის. ასევე ჩართულია გულმკერდის ზედა და ქვედა უბნები, დელტოიდები და ტრიცეფსი, ხოლო ზურგის ყველა კუნთი სტატიკურად დაძაბულია.

Როგორ გავაკეთო ეს?

საწყისი პოზიცია - იწვა სწორ მკლავებზე, ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი, თავი ხერხემლის დონეზე. დაბლა ჩამოწიეთ, შემდეგ დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და გასწორდით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი არ არის ჩამოწეული. არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე.

აზიდვები თავით ზემოთ

Რისთვის?

ასეთი ბიძგების შესრულებისას დატვირთვა გადადის გულმკერდის კუნთების ქვედა რეგიონში.

Როგორ გავაკეთო ეს?

მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ. მოათავსეთ ხელები მის კიდეზე. აიწიეთ მაღლა, სანამ მკერდი არ შეეხო მას.

თავის დაბლა ბიძგები

Რისთვის?

ამ ვარჯიშში აქცენტი გადადის გულმკერდის ზედა რეგიონებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

ხელები ოდნავ მოათავსეთ მხრის ხაზის წინ. თქვენ არ დაკარგავთ წონასწორობას და არც ეფექტურობა დაიკლებს.

მუხლის ბიძგები

ნახტომი ბიძგები

Რისთვის?

ელასტიურ ზამბარიან ზედაპირზე შესრულებული ვარჯიში ავითარებს ფეთქებად ძალას და მოძრაობათა კოორდინაციას.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაადეთ ხელები 2 საყრდენზე, დაახლოებით 15-20 სმ სიმაღლეზე, ზევით აწევის შემდეგ, ჩამოიწიეთ საყრდენებიდან და დაეშვით მათ შორის. მათ შორის ბიძგის გაკეთების შემდეგ, ისევ აიწიეთ თავი მაღლა და დაეშვით ხელებით საყრდენებზე. ნუ გააკეთებთ ორ ეტაპად, არამედ თანმიმდევრულად.

პლიომეტრიული ბიძგები

Რისთვის?

პლიომეტრია ავითარებს ფეთქებადი ძალას, კოორდინაციას და ზრდის კუნთოვანი ბოჭკოების რეკრუტირებას.

Როგორ გავაკეთო ეს?

აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ჩამოწიეთ ქვემოთ, შემდეგ ძალით აიწიეთ თავი მაღლა, ასწიეთ ხელები იატაკიდან. გახადეთ სავარჯიშო უფრო რთული, ზემოდან პალმის ტაშის დამატებით.

აზიდვები ფართო ხელებით

Რისთვის?

მკლავების ფართო დგომა ხსნის დატვირთვას ტრიცეფსიდან, გადააქვს მას გულმკერდის კუნთების გარე უბნებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

ხელები რაც შეიძლება ფართოდ მოათავსეთ და ხელისგულები გარედან მობრუნეთ. წადით რაც შეიძლება დაბლა.

უფრო საინტერესო რამ

შინაარსი:

რა ეფექტის მიღება შეგიძლიათ ამ ვარჯიშისგან? დაახლოებით 6 თვიანი სასწავლო გეგმა. ბიძგ-აპის ტექნიკის ვარიაციები.

Push-ups არის ვარჯიში, რომელიც არის მრავალმხრივი, ეფექტური და დადებითად მოქმედებს კუნთების ძირითად ჯგუფებზე. კარგად შემუშავებული ბიძგების სისტემა არის შანსი გადაჭრას მთელი რიგი ძირითადი პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია გულმკერდის, მუცლის, ტრიცეფსის და დელტოიდების კუნთების მუშაობასთან.

ქვემოთ განვიხილავთ სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის, განრიგს და ვარჯიშის წესებს, რომლებიც გარანტიას იძლევა შედეგების 30 დღეში და კურსის დასრულების შემდეგ 100 ან მეტი გამეორების უნარს.

რა არის სარგებელი?

ამ ვარჯიშს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

სიძლიერის გაზრდა. კარგად შემუშავებული კომპლექსი უზრუნველყოფს კუნთების ძირითადი ჯგუფების განვითარებას. გამოცდილი სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ ვარჯიშის სათანადო ორგანიზებით, პირველი შედეგი 30 დღეში მოდის. იგი გამოიხატება არა მხოლოდ 100-ზე მეტი ბიძგის გაკეთების უნარში, არამედ გამოძერწილი ფიგურის ფორმირებაშიც.
თავს უკეთ გრძნობს. სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მოიცავს ყოველდღიურ ბიძგებს, არის მალსახმობი ჯანმრთელობისაკენ. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს გულის კუნთს, ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში. 20-30 გამეორება საკმარისია ორგანიზმის დასაჩქარებლად და ზრდის სტიმული მისცეს.
ხელს უწყობს ცხიმის წვას. სწორად შედგენილი სქემა არის შანსი, თავი დააღწიოთ ჭარბი დაგროვებას მუცლის არეში. ასეთი ვარჯიშის დროს ათობით კუნთების ჯგუფი (დიდი და პატარა) მუშაობს, რაც ცხიმების წვის პროცესს იწვევს.
ფორმის შენარჩუნება. პუშ-აპები დამწყებთათვის არის შანსი, მიიღონ საჭირო გამოცდილება, პროფესიონალებმა კი შეინარჩუნონ ფორმა, როცა დიდი ხნით ვარჯიში შეუძლებელია. ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთების მუშაობას და მათი მოცულობის შენარჩუნებას. მთავარია შეადგინოთ ვარჯიშის განრიგი და მკაცრად დაიცვან იგი.

როგორ მოვაწყოთ პროცესი?

ვნახოთ, როგორ გამოიყურება ეფექტური პროგრამა. წარმოდგენილი ტრენინგის განრიგი 6 კვირაა. შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ სპორტსმენები, რომლებიც უკვე გაწვრთნილები არიან, აკეთებენ ერთნახევარ-ორჯერ მეტ გამეორებას თითოეულ მიდგომაში.

თავად პროგრამა ასე გამოიყურება:

პირველი კვირა ორ ეტაპად იყოფა:
- პირველიდან მესამე დღემდე კეთდება ხუთი კომპლექტი 3, 4, 2, 3, 5 გამეორებით.
- მეოთხე და მეხუთე დღეს ასევე კეთდება ხუთი მიდგომა 4, 5, 4, 4 და 7 ჯერ.
- სეტებს შორის დასვენების დრო 30-50 წამია.
მეორე კვირა:
- პირველიდან მესამე დღემდე კეთდება ხუთი კომპლექტი 5, 6, 4, 5, 9 გამეორებით.
- მეოთხე და მეხუთე დღე - ხუთი მიდგომა 5, 7, 5, 10, 7 ჯერ.
- დასვენების დრო - 30-50 წამი.
მესამე კვირა:
- პირველიდან მესამე დღემდე კეთდება ხუთი კომპლექტი 8, 10, 12, 8, 15 გამეორებით.
- მეოთხე და მეხუთე დღე - ხუთი მიდგომა 11, 13, 15, 13, 15 ჯერ.
მეოთხე კვირა:
- პირველიდან მესამე დღემდე კეთდება ხუთი კომპლექტი 12, 15, 12, 12, 15 გამეორებით.
- მეოთხე და მეხუთე დღე - 10, 18, 15, 10, 18 ჯერ.
- დასვენების დრო - 150-200 წამი.
მეხუთე კვირა:
- პირველიდან მესამე დღემდე კეთდება ხუთი კომპლექტი 10, 13, 10, 15, 20 გამეორებით.
- მეოთხე და მეხუთე დღე - 10, 15, 12, 10, 30 ჯერ.
- დასვენების დრო - 100-200 წამი.
მეექვსე კვირა:
- პირველიდან მესამე დღემდე, ხუთი კომპლექტი 10, 15, 10, 10, 30 გამეორებით;
- მეოთხე და მეხუთე დღე - 16, 18, 16, 15, 35 ჯერ.
- დასვენების დრო - 50-100 წამი.

ეს პროგრამა განკუთვნილია დამწყებთათვის - შანსი მიაღწიოთ შედეგებს პუშ-აპებში და გააკეთოთ 100 გამეორება თითო ვარჯიშზე. განვიხილოთ რამდენიმე პუნქტი:

თქვენს თვალწინ უნდა იყოს მაგიდა მიდგომებითა და გამეორებებით, რაც უზრუნველყოფს პროგრამის მკაცრ დაცვას.
შესრულების ტექნიკის დაცვა სავალდებულოა.

პროგრამის დასრულების შემდეგ უფლება გაქვთ გახვიდეთ ორი გზით - შეისვენოთ სავარჯიშო პროცესში ან გააგრძელოთ იგი კიდევ 30 დღით.

ქვემოთ მოცემულია 15-კვირიანი ვარჯიშის ვარიანტი უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის:

შესრულების ვარიანტები

სავარჯიშო არ არის ისეთი ერთფეროვანი, როგორც ახალბედა სპორტსმენებს წარმოუდგენიათ. დღეს მოთხოვნადი ვარიანტები:

კლასიკური ბიძგები. ამ ვერსიაში ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი, ზურგი სწორია, იდაყვები კი გვერდებზეა მიმართული. სხეული მთლიანად არ ეშვება - იატაკამდე 3-5 სანტიმეტრი უნდა დარჩეს. აქ მუშაობაში ჩართულია ტრიცეფსი, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები და მუცლის კუნთები.
დარტყმით. უპირატესობები - გულმკერდისა და დელტას უკეთესი განვითარება, მოქნილობისა და სიძლიერის განვითარება, დუნდულოების და მყესების გაძლიერება მუხლის სახსრებში. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ქვედა ნაწილში ფეხი გვერდით იხრება 1-2 წამიანი პაუზით, რის შემდეგაც კიდური უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
მუხლამდე იდაყვის დაჭიმვით. ეს ვარიანტი გარანტიას იძლევა დატვირთვის მკერდზე, ბარძაყებზე, ტრიცეფსსა და მუცლის არეში. Push-ups მსგავსია კლასიკური ვერსია. განსხვავება ისაა, რომ ყოველი დაწევის წინ მუხლის მოპირდაპირე მხარეს მდებარე იდაყვისკენ მიიწევს.
საცობი. აქ ხბოს, მუცლის და ოთხთავის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. ჯერ სავარჯიშო ტარდება კლასიკური ფორმით, რის შემდეგაც ფეხები წინ მიიწევს, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი ოდნავ აწეულია თქვენი თავის დონეზე. მარცხენა მხარე ჩამოწიეთ ზედაპირისკენ, იდაყვების მოხვევისა და მოხრის დროს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
სამკუთხედი. ამ ვარიანტის უპირატესობა ის არის, რომ დატვირთვა მონაცვლეობით იცვლება ერთსა და მეორეს შორის. შედეგად, კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. შესრულების დროს სხეული ქვეითდება არა დაყენებულ ხელებს შორის, არამედ რიგრიგობით თითოეული მათგანისკენ.
გრეხით. ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ნულიდან გაზრდილი სირთულის გამო. აქ მუშაობაში ჩართულია მუცლის და საზარდულის კუნთების ჯგუფები. განსხვავება არის ფეხების პოზიციაში. ერთი ფეხი მოთავსებულია მეორის ქვეშ კუთხით. ამ შემთხვევაში, ბიძგების დროს თეძოები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.
ასწავლე მეგობარს- ვარიანტი, რომელიც მოიცავს დიდ კუნთებს - თეძოებს, ზურგს, მხრებს. შესრულების პრინციპი მარტივია - თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ გახდება. მას შემდეგ, რაც გულმკერდი ზედაპირს ეხება, ფეხი აწვება მაქსიმალურ სიმაღლეს, რის შემდეგაც, სხეულის დაბრუნებასთან ერთად, ეშვება საწყის მდგომარეობაში. მიდგომის „ეკვატორის“ გადაკვეთის შემდეგ კიდური იცვლება.
ჯვარედინი ბიძგი. მთავარი უპირატესობაა აბს, გულმკერდის და სერატუსის კუნთების მუშაობასთან კავშირი. მის შესასრულებლად თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, რის შემდეგაც მარცხენა ხელი 8-10 სმ-ით წინ მიიწევს. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი ამოდის და სხეული ეშვება, სანამ იატაკს არ შეეხება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის შუა პერიოდში ფეხი უნდა შეცვალოთ.
წონებით. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის, მაჯებისა და წინამხრების გასავითარებლად, ტარდება ბიძგები წონების ჩანაცვლებით. შესრულების პრინციპი იგივეა, ოღონდ იმ განსხვავებით, რომ მკერდი ეცემა მკლავების დონეზე.

შედეგები

ზემოთ აღწერილი პროგრამა, რომელიც შექმნილია ვარჯიშზე 100 ბიძგის დონის მისაღწევად, შესაფერისია ვარჯიშის სხვადასხვა დონის სპორტსმენებისთვის. შესრულების ვარიანტი შეიძლება იყოს ნებისმიერი. აქ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მიზნებსა და შესაძლებლობებს. თუ გაკვეთილი ჩატარდება ნულიდან, მაშინ კლასიკური მეთოდი საკმარისი იქნება.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ Push-up შაბლონზე და 100 push-up პროგრამაზე 6 კვირაში!

პუშ-აპები ძალიან კარგ შედეგს იძლევა, ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჯგუფის კუნთები. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ამაღლებთ ნებისმიერ კუნთს, რაც გჭირდებათ. მეტიც, არ არის საჭირო მძიმე დატვირთვა, ვარჯიშები სულაც არ არის დამღლელი. ამ სტატიაში ჩვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პუშ-აპები სწორად და მოგიყვებით ყველაფერს, რაც აზიდვებს ეხება. Push-up პროგრამა ძალიან ეფექტური და მრავალფეროვანია.

კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გეგმის მიხედვით. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ეს ვარჯიშები ძალიან მარტივია და ამიტომ დიდ ეფექტს არ მოიტანს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ ტიპის ვარჯიშს. მოდით დეტალურად შევისწავლოთ პროგრამა.

მათ, ვინც ახლახან სწავლობენ პუშ-აპის პროგრამას, უნდა იცოდნენ, რამდენი აზიდვა უნდა შეასრულონ.

კუნთების მასის გასაზრდელად, ბიძგების დიდი რაოდენობა არ არის საჭირო. დიდი შრომა მხოლოდ ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

მაშ ასე, გადავწყვიტოთ იატაკიდან შესრულებული ბიძგების რაოდენობა. შედეგის მისაღებად საკმარისია სამი მიდგომა, რომელთაგან თითოეული შეიცავს ოც ვარჯიშს. მეტი აზრი არ აქვს. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მოწინავე ვარჯიშები. მაგალითად, გააკეთეთ ბიძგები მხოლოდ ერთი ხელით.

Push-up ნიმუში

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან სწორად.

ის, რომ კუნთების მასა იზრდება ბიძგ-აპების გამო, დასტურდება კუნთოვანი ქსოვილის ტკივილით. ბიძგ-აპების კეთებისას ზურგი სწორი გქონდეთ და მენჯი არ უნდა აწიოთ დიდ სიმაღლეზე. ამ შემთხვევაში გულმკერდი არ ეხება იატაკის ზედაპირს, მაგრამ დაშვების მომენტში იგი მდებარეობს მის გვერდით. სწორი სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ ასვლისას.

სხეულის წონისა და დატვირთვის განაწილება დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა, გააკეთეთ ბიძგები ფართო ხელებით, ხოლო თუ გსურთ ტრიცეფსის ამოტუმბვა, შეინახეთ ხელებს შორის მანძილი მცირე.

100 ბიძგების პროგრამა

ბევრმა იცის, რომ არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს ას ბიძგს. ერთი შეხედვით არარეალურად მოგეჩვენებათ ამდენი პუშ-აპის გაკეთება, მაგრამ პრაქტიკაში ყველაფერი შესაძლებელია და არც ისე რთულია, ივარჯიშეთ შემოთავაზებული პროგრამის მიხედვით და სულ რაღაც ორ თვეში შეძლებთ ასი აზიდვის გარეშე. დიდი ძალისხმევის ჩადება. მთავარია იმოქმედოთ წესების მიხედვით.

6 კვირაში 100 ბიძგის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია

ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია მეტის გაკეთება, ვიდრე ათობით ბიძგი. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია 50 ბიძგის გაკეთება. სხვებისთვის კი ძნელია ათი დასრულება. თუ მესამე ჯგუფს მიეკუთვნებით, არა უშავს, ამ პროგრამის გამოყენებით, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას.

ამ კომპლექსით ხელმძღვანელობით, რამდენიმე თვეში აღარც კი გახსოვთ, რომ ახლახან გაგიჭირდათ თუნდაც ათი ბიძგის გაკეთება, რომ აღარაფერი ვთქვათ მეტი.
ამ პროგრამას აქვს მთელი რიგი უპირატესობები.
ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება.
არ არის საჭირო პროგრამისთვის გადახდა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ ადგილას (სახლში, სპორტდარბაზში, პარკში).
არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა.
ყველაფერი ძალიან მარტივია.
პროგრამა ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, მასში შედის ბიძგების ცხრილი.
თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს, შედეგი არ დააყოვნებს.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად.

როგორ გავაკეთოთ ჩაძირვები პარალელურ ზოლებზე სწორად

დიპსი პოპულარულია ახალგაზრდა თაობაში და ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშს პროფესიონალურად აკეთებენ.

მნიშვნელოვანია ტვირთის თანაბრად გადანაწილება. განახორციელეთ ვარჯიშები კვირაში ორ-სამჯერ. ვარჯიშის ეფექტის მისაღებად საჭიროა მაღალი ხარისხის აღდგენა. ნუ გაიტაცებთ სტრესს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ კუნთები გაანადგუროთ. თავდაპირველად შეზღუდეთ ბიძგების რაოდენობა. მხოლოდ მაშინ, როცა ხვდები, რომ სულაც არ გიჭირს ბიძგების გაკეთება და ტკივილი არ არის, შეგიძლია გაზარდო დატვირთვა.

ბიძგების კეთება

მათთვის, ვისაც არ შეუძლია 10-ზე მეტი აზიდვის გაკეთება, რეკომენდებულია ათჯერ გააკეთოს ხუთი აზიდვა. დროთა განმავლობაში ბიძგების რაოდენობა იზრდება და მიდგომები მცირდება. მიზნად დაისახეთ 50 ბიძგის გაკეთება ერთ სხდომაზე. ასეთი შედეგის მიღწევას ერთ თვეზე მეტი სჭირდება.

მათ, ვისაც შეუძლია 10-დან 30-მდე აზიდვის გაკეთება, შეუძლია ხუთჯერ გააკეთოს ათი ბიძგი. გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა და დროდადრო შეამცირეთ სიარული. ყველაფერი ეტაპობრივად გააკეთე.

მათთვის, ვისაც თავდაპირველად შეუძლია 30-ზე მეტი აზიდვის გაკეთება, რეკომენდირებულია 15 აზიდვის გაკეთება სამჯერ. დროთა განმავლობაში, ბიძგების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 20 - 30-მდე. იდეალურ შემთხვევაში, თუ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ბიძგი ხუთჯერ.

Push-up პროგრამა კუნთების მასის გასაზრდელად

საკმარისია ოცამდე ბიძგის გაკეთება, რაც სურვილისამებრ ართულებს ვარჯიშს (ერთ ხელზე დაყრდნობა ან სადგამზე ფეხების დადება).

იპოვეთ ინტერნეტში ორი თვის განმავლობაში შექმნილი ასი ბიძგების პროგრამა. ის მოგცემთ შესაძლებლობას, ერთიანი ვარჯიშის პროცესით, მოკლე დროში შეასრულოთ ასამდე ბიძგი იატაკზე ან პარალელურ ზოლებზე. ეს პროგრამა განკუთვნილია როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. პუშ-აპები იძლევა შესანიშნავ შედეგს, ამის შემოწმება შეგიძლიათ პირადი გამოცდილებიდან შემოთავაზებული პროგრამის გამოყენებით. მასში მძიმე ტვირთი არ არის. სულ რაღაც ორიოდე თვე და შედეგი გამოჩნდება.

Push-ups წარმოუდგენლად მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც დაწყებითი სკოლიდან ვიცით. ამავდროულად, ეს არის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში გულმკერდის, მკლავების, მხრებისა და წინამხრების კუნთების დასამუშავებლად. პუშ-აპების კარგი მხარე ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში. რაც შეეხება მათ ტექნიკას, ის არც ისე ელემენტარულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს და გარკვეულ ნიუანსებს მოიცავს, მაგრამ ამავე დროს, საკმაოდ მარტივი დასაუფლებელია. დამწყებთათვის ისარგებლებენ ბიძგ-აპების პროგრამით, რომელიც დაეხმარება სავარჯიშო ტექნიკის დახვეწას და დატვირთვის ეტაპობრივ ზრდას, სასურველ შედეგს მიაღწევს.

პუშ-აპები, რომელთა პროგრამაც ქვემოთ იქნება წარმოდგენილი, ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობას ერთდროულად. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ საერთო ფიტნესის გაუმჯობესებას, პოზის სწორ პოზიციას, გამძლეობის გაზრდას და ზურგის მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სახლში ან ქუჩაში და ეს უკვე სრულფასოვანი ვარჯიში იქნება. ანუ თქვენ არ გჭირდებათ ფინანსური ინვესტიციები ან სპეციალური აღჭურვილობა.

კუნთებზე დატვირთვის აქცენტი შეიძლება შეიცვალოს აზიდვის ტიპისა და ტექნიკის მიხედვით. ძირითადი კუნთების ჯგუფებიმათთან მუშაობა შემდეგია:

გულმკერდის კუნთი;
ტრიცეფსი;
დელტოიდი;
serratus anterior;
coracobrachialis კუნთი;
მუცლის კუნთები (მიიღება სტატიკური დატვირთვა).

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად დამწყებთათვის

დამწყებთათვის ბიძგ-აპის პროგრამა ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა სწორია. ამიტომ, ღირს მისი შესწავლითა და დახვეწით დაწყება. პირველ რიგში, გახსოვდეთ, რომ რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ხარისხი. ასე რომ, თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ ბიძგები, მიჰყევით ამ თანმიმდევრობას:

თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, მოათავსეთ ხელისგულები მხრების ქვეშ მათზე ოდნავ ფართო მანძილზე. ფეხები უნდა იყოს გაჭიმული და ერთმანეთთან ახლოს. თქვენი სხეული უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ ხელებს და თითებს. ტორსი თავიდან ფეხებამდე ერთ სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს. ამ მდგომარეობაში დასაჭერად, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. დაიწყეთ ტანის დაწევა მანამ, სანამ იატაკს თითქმის არ შეეხებით. შეინახეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან. სახე წინ იყურება. ჩასვლისას ჩაისუნთქეთ.
ახლა სხეული წინ მიიწევს საწყის პოზიციაზე. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ იატაკიდან ხელებით. ამ მოძრაობას თან ახლავს ამოსუნთქვა.
გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გაიმეორეთ წინა ორი ნაბიჯი.

რაც უფრო ფართო გაქვთ ხელები, მით უფრო ადვილი იქნება ბიძგების გაკეთება. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის გაკეთება ნელა, სწორი ტექნიკის მონიტორინგით.

ბიძგ-აპის ტექნიკის თავისებურებები გოგონებისთვის

გოგონებისთვის პუშ-აპებიც სასარგებლოა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მკერდის ლამაზი ფორმა, მოხდენილი პოზა და მოხდენილი ხელები.

საწყის დონეზე, თითებზე დაყრის ნაცვლად, შეგიძლიათ მათი გამოყენება მუხლის ბიძგები.ეს ამცირებს თქვენს ხელებზე სტრესის დონეს თითქმის ნახევარით და შედეგად, უკეთ აკონტროლებთ ზურგის მდგომარეობას. ეს დაგეხმარებათ უკეთ დაეუფლონ ტექნიკას.

ეცადეთ, არ დაწიოთ თეძოები ქვევით, როცა გამოხვალთ. თუ გრძნობთ ტკივილს წელის არეში, შეისვენეთ და დაისვენეთ. თუ მაჯები გტკივა პუშ-აპების გაკეთების შემდეგ, სცადეთ ბიძგების გაკეთება მუშტებით ან სპეციალური ბიძგებით.

თუ ფიზიკური ვარჯიში არ გაქვთ და არ ხართ კარგად სრულფასოვანი პუშ-აპები, მოდურია ხელების სიმაღლის გაზრდა. კუნთების გაძლიერებასთან ერთად, ხელების დონე შეიძლება დაიწიოს. ბიძგ-აპის ტექნიკის დაუფლებისას შეგიძლიათ დაიცვას შემდეგი ტაქტიკა

შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ სკამზე, რითაც აიძულეთ მისგან და არა იატაკიდან.
არის ძალიან მარტივი ვარიანტი. თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ხელის სიგრძით. მოათავსეთ ხელები კედელთან მხრის დონეზე. აარიდეთ მისგან, ხოლო თქვენი სხეულის წონა მკლავებზე გადაიტანეთ. დატვირთვა, რა თქმა უნდა, ძალიან მსუბუქი იქნება, მაგრამ ტექნიკის დაუფლებისთვის და როგორც ვარჯიშისთვის, ეს კარგი ვარიაციაა.

Push-up პროგრამა დამწყებთათვის

არსებობს ექვსკვირიანი ბიძგ-აპის ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ნულიდან და თანდათანობით ასამდე ასასვლელად გაიაროთ. სანამ დაიწყებთ, განსაზღვრავთ გამეორებების რაოდენობას და მიდგომებს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როგორია თქვენი ვარჯიშის დონე ზოგადად. იდეა საკმაოდ მარტივია - უბრალოდ შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი სრული ბიძგი. ახლა შეაფასეთ შედეგები:

მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ხუთზე მეტი აზიდვის გაკეთება, სჯობს, პირველ რიგში, იმუშაოს ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდაზე სკამიდან ან მუხლებიდან აზიდვების გაკეთებით.
თუ თქვენ შეძლებთ ათობით ასპექტის გაკეთებას უპრობლემოდ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო რთული ბიძგ-აპის პროგრამა.
თუ თქვენ მოახერხეთ დაახლოებით 20 აზიდვის გაკეთება ან მეტი, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ პროგრამის მესამე კვირიდან.

რეკომენდირებულია პუშ-აპები კვირაში სამჯერ.აირჩიეთ დღეები, როცა ამას გააკეთებთ. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი, ან სამშაბათი, ხუთშაბათი და ოთხშაბათი. ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა.

პუშ-აპების გაზრდის პროგრამა, რომელიც წარმოდგენილია ცხრილში, დაგეხმარებათ უკეთ ნავიგაციაში. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კომპლექტი უნდა გააკეთოთ მოცემულ დღეს. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის მინიმუმ ერთი წუთით. ბოლო მიდგომისთვის ბიძგების რაოდენობა შეიძლება იყოს მითითებულზე მეტი. თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ ძალა გააგრძელოთ, გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ. დაისვენეთ ორი დღე, შემდეგ კვირაში გადასვლამდე.

კვირებს შორის, პერიოდულად გააკეთეთ სატესტო ბიძგების სერია. თუ განახლებულ პარამეტრებს არ აკმაყოფილებთ, არ გადახვიდეთ შემდეგ კვირაში, არამედ გაიმეორეთ წინა.

მოწინავე ბიძგების ვარიაციები

თუ უკვე დაეუფლეთ დამწყებთათვის ცხრილის აზიდვის პროგრამას, მაშინ აქ არ უნდა გაჩერდეთ. შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები. როგორც წესი, ფირფიტები და დისკები გამოიყენება ბიძგებისთვის, ასევე სპეციალური წონის ჟილეტებისთვის. თუმცა, სახლში ისინი შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი ზურგჩანთით, რომელიც სავსეა რაღაც მძიმე.

გარდა ამისა, არსებობს ვარჯიშის უფრო რთული ვარიაციები, რომლებიც ხელმისაწვდომია მხოლოდ მათთვის, ვინც დაეუფლა მის კლასიკურ ტექნიკას. მომავალში დატვირთვის გასაზრდელად და კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ბიძგების შემდეგ ტიპებს:

ამაღლებული ფეხის აზიდვები. ისინი გადააქვთ დატვირთვის აქცენტს წინა დელტოიდებზე, ასევე ზედა მკერდზე. დაგეხმარება ფართო მხრის სარტყელის აშენებაში. ტექნიკა იგივეა, რაც კლასიკურ ვარიაციაში, მაგრამ ფეხები იქნება სიმაღლეზე. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი სკამი.
ბიძგები ბამბით. რთული ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს განავითაროს სისწრაფე და სიძლიერის თვისებები. ყოველი ბიძგების შესრულებისას ასწიეთ ხელები იატაკიდან და დაუკარით ტაში.
პლიომეტრიული ბიძგები.სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებები უფრო ძლიერად არის განვითარებული, ვიდრე წინა ვერსია. სპორტსმენები იყენებენ მათ, როგორც დამხმარე ვარჯიშს სკამების პრესისთვის. ხელები განლაგებულია ორ გორაკს შორის 10-20 სანტიმეტრის სიმაღლეზე. ბიძგების შესრულებისას, თქვენ უნდა "გადახტეთ" მათზე ხელებით. მერე ხტება და ისევ ხტუნავ. მოძრაობა უნდა იყოს სწრაფი და ძლიერი. ეს საკმაოდ რთულია, ამიტომ ნუ ეცდებით ექსპერიმენტებს ჩაატაროთ ასეთი ბიძგებით, თუ თქვენი ვარჯიშის დონე ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი.
ცალხელიანი ბიძგები.ვარჯიშის ძალიან რთული ვარიაცია. მისი შესრულებისას ერთი ხელი იდება ზურგს უკან და შესაბამისად მთელი წონა მეორე ხელზე გადადის. იმ ადამიანებსაც კი, რომლებსაც მარტივად შეუძლიათ ასზე მეტი კლასიკური აზიდვის გაკეთება, შეუძლიათ, საუკეთესო შემთხვევაში, ერთ მკლავზე გააკეთონ ათი ბიძგი.

ასევე არსებობს ბიძგების სხვა ვარიაციები, მაგალითად, მუშტებზე და თითებზე. ისინი მოთხოვნადია საბრძოლო ხელოვნებით დაკავებულთა შორის, რადგან ზრდიან დარტყმის ძალას. გოგონებს, როგორც წესი, არ სჭირდებათ ასეთი შეხედულებები. თუ თქვენ ახლა იწყებთ მუშტებით ბიძგების კეთებას, მაშინ თავიდან შეეცადეთ ხელების ქვეშ რაღაც დაიდოთ. ეს შეიძლება იყოს რამდენჯერმე დაკეცილი ლეიბი ან პირსახოცი. თითის ბიძგი ასევე პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში.

Push-ups, რომლის სავარჯიშო პროგრამაც ზემოთ არის წარმოდგენილი, არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფების მუშაობისთვის. არ ინერვიულოთ, თუ ამას მაშინვე სწორად ვერ გააკეთებთ. დაიწყეთ უმარტივესი ვარიანტებით, მიიყვანეთ სრულყოფილებამდე და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა. გახსოვდეთ, რომ ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა, განსაკუთრებით თავიდან. ასევე, შეძლებისდაგვარად, შეავსეთ ბიძგები სხვა ვარჯიშებით, რათა სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს.

პუშ-აპები დამწყებთათვის: ვიდეო

Სალამი ყველას! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბიძგის ნიმუშიიატაკიდან და 6 კვირაში 100 აზიდვის პროგრამა!!
პუშ-აპები ძალიან კარგ შედეგს იძლევა, ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჯგუფის კუნთები. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ამაღლებთ ნებისმიერ კუნთს, რაც გჭირდებათ. მეტიც, არ არის საჭირო მძიმე დატვირთვა, ვარჯიშები სულაც არ არის დამღლელი.

ამ სტატიაში ჩვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პუშ-აპები სწორად და მოგიყვებით ყველაფერს, რაც აზიდვებს ეხება. Push-up პროგრამა ძალიან ეფექტური და მრავალფეროვანია.

მათ, ვინც ახლახან სწავლობენ პუშ-აპის პროგრამას, უნდა იცოდნენ, რამდენი აზიდვა უნდა შეასრულონ.
კუნთების მასის გასაზრდელად, ბიძგების დიდი რაოდენობა არ არის საჭირო. დიდი შრომა მხოლოდ ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას.

Push-up ნიმუში

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან სწორად.
ის, რომ კუნთების მასა იზრდება ბიძგ-აპების გამო, დასტურდება კუნთოვანი ქსოვილის ტკივილით. ბიძგ-აპების კეთებისას ზურგი სწორი გქონდეთ და მენჯი არ უნდა აწიოთ დიდ სიმაღლეზე. ამ შემთხვევაში გულმკერდი არ ეხება იატაკის ზედაპირს, მაგრამ დაშვების მომენტში იგი მდებარეობს მის გვერდით. სწორი სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ ასვლისას.
როგორ გავაკეთოთ ჩაძირვები პარალელურ ზოლებზე სწორად
სხეულის წონისა და დატვირთვის განაწილება დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა, გააკეთეთ ბიძგები ფართო ხელებით, ხოლო თუ გსურთ ტრიცეფსის ამოტუმბვა, შეინახეთ ხელებს შორის მანძილი მცირე.

6 კვირაში 100 ბიძგის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია.

ამ კომპლექსით ხელმძღვანელობით, რამდენიმე თვეში აღარც კი გახსოვთ, რომ ახლახან გაგიჭირდათ თუნდაც ათი ბიძგის გაკეთება, რომ აღარაფერი ვთქვათ მეტი.
ამ პროგრამას აქვს მთელი რიგი უპირატესობები.
ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება.
არ არის საჭირო პროგრამისთვის გადახდა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ ადგილას (სახლში, სპორტდარბაზში, პარკში).
არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა.
ყველაფერი ძალიან მარტივია.
პროგრამა ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, მასში შედის ბიძგების ცხრილი.
თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს, შედეგი არ დააყოვნებს.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, თუ ამ პროგრამას დაიცავთ, გაიზრდება კუნთების მასა და გამძლეობა. დროთა განმავლობაში თქვენ განივითარებთ ძალას და თქვენი კუნთები გახდება ლამაზი. სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს რამდენიმე ეტაპს, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეძლოთ მინიმუმ ხუთი ბიძგის გაკეთება. თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ დიპსი, დაიწყეთ ჩვეულებრივი ტიპის ბიძგით.
მნიშვნელოვანია ტვირთის თანაბრად გადანაწილება. განახორციელეთ ვარჯიშები კვირაში ორ-სამჯერ. ვარჯიშის ეფექტის მისაღებად საჭიროა მაღალი ხარისხის აღდგენა. ნუ გაიტაცებთ სტრესს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ კუნთები გაანადგუროთ. თავდაპირველად შეზღუდეთ ბიძგების რაოდენობა. მხოლოდ მაშინ, როცა ხვდები, რომ სულაც არ გიჭირს ბიძგების გაკეთება და ტკივილი არ არის, შეგიძლია გაზარდო დატვირთვა.
მათთვის, ვისაც არ შეუძლია 10-ზე მეტი აზიდვის გაკეთება, რეკომენდებულია ათჯერ გააკეთოს ხუთი აზიდვა. დროთა განმავლობაში ბიძგების რაოდენობა იზრდება და მიდგომები მცირდება. მიზნად დაისახეთ 50 ბიძგის გაკეთება ერთ სხდომაზე. ასეთი შედეგის მიღწევას ერთ თვეზე მეტი სჭირდება.
მათ, ვისაც შეუძლია 10-დან 30-მდე აზიდვის გაკეთება, შეუძლია ხუთჯერ გააკეთოს ათი ბიძგი. გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა და დროდადრო შეამცირეთ სიარული. ყველაფერი ეტაპობრივად გააკეთე.

Push-up პროგრამა კუნთების მასის გასაზრდელად

პოპულარული ბიძგ-აპ პროგრამა მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას. ლამაზი თხელი ფიგურა ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობის ოცნებაა. ამის მისაღწევად საჭიროა ვარჯიში. Push-ups დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ამისთვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული და დიდი სპორტული გამოცდილება. ჩვეულებრივ ადამიანს, ვისთვისაც სპორტი პროფესია არ არის, შეუძლია შედეგის მიღწევა.
საკმარისია ოცამდე ბიძგის გაკეთება, რაც სურვილისამებრ ართულებს ვარჯიშს (ერთ ხელზე დაყრდნობა ან სადგამზე ფეხების დადება).
იპოვეთ ინტერნეტში ორი თვის განმავლობაში შექმნილი ასი ბიძგების პროგრამა. ის მოგცემთ შესაძლებლობას, ერთიანი ვარჯიშის პროცესით, მოკლე დროში შეასრულოთ ასამდე ბიძგი იატაკზე ან პარალელურ ზოლებზე. ეს პროგრამა განკუთვნილია როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. პუშ-აპები იძლევა შესანიშნავ შედეგს, ამის შემოწმება შეგიძლიათ პირადი გამოცდილებიდან შემოთავაზებული პროგრამის გამოყენებით. მასში მძიმე ტვირთი არ არის. სულ რაღაც ორიოდე თვე და შედეგი გამოჩნდება.