მუცლის რხევის დიაგრამა მამაკაცებისთვის. როგორ შევქმნათ გამოძერწილი მამაკაცის აბები სახლში

აქვს ლამაზი მუცელი, რომელზედაც აბები ჩანს - ნებისმიერი მამაკაცის ოცნება. ზოგჯერ, მიხედვით სხვადასხვა მიზეზები, ყოველთვის არ არის საკმარისი დრო სპორტული დარბაზის რეგულარულად მოსანახულებლად. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? პასუხი მარტივია - ასეთი მუცლის ამოტუმბვა მამაკაცებისთვის სახლში! მთავარია ნებისყოფა და რეგულარული ვარჯიშები.

მამაკაცის ფიზიოლოგია სრულიად განსხვავდება ქალის ფიზიოლოგიისგან. Საინტერესო ფაქტირომ ქალები უფრო სწრაფად განვითარდებიან აბს, ვიდრე მამაკაცები. იმიტომ რომ სუსტი სქესი ჭარბი წონათანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში, ხოლო მამაკაცებში ძირითადად კუჭი ზიანდება. ეს ხდება სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგალითად დამატებითი სანტიმეტრიშესაძლოა ჩვეულებრივი ლუდი ან ცხიმიანი არაჯანსაღი საკვები, როგორიცაა სწრაფი კვება. შესაბამისად, მუცლის ცხიმი ძალიან ნელა ქრება.

ჭარბი წონა დიდი დაბრკოლებაა ლამაზი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე. ვინაიდან ექვსპაკეტიანი აბები გამოჩნდება, როდესაც მუცლის ცხიმის ფენა 20%-ზე ნაკლები გახდება (იდეალურად დაახლოებით 10-15%). ამიტომ, თუ გაქვთ ჭარბი წონა, მაშინ არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებით - გადადით სათანადო კვებადა დაიკლო ჭარბი წონა.

ვიდეო, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის ბევრი ვარჯიშია ლამაზი მუცლის შესაქმნელად, მაგრამ ფანატიზმი ამ საკითხში შეუსაბამო იქნება. დაიმახსოვრე გამონათქვამი: „თუ უფრო ჩუმად მართავ, უფრო შორს წახვალ“. თუ მუწუკს დღეში რამდენჯერმე ამოტუმბავთ, შედეგს მიიღებთ, მაგრამ არა სწრაფად. იმიტომ, რომ მუცლის კუნთები აყალიბებს აბს ზუსტად მაშინ, როცა ისვენებ - ანუ ვარჯიშის შემდეგ და მეორე დღეს და არა ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს თქვენ „აჩქარებთ“ კუნთებს, აიძულებთ მათ იმუშაონ და ვარჯიშის შემდეგ ფორმირდება აბები. ამიტომ, სწორი ვარიანტია მუცლის ამოტუმბვა ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ ინტენსიურად.

როგორ გადმოწეროთ პრესის ფოტო სწორად

სხვადასხვა პროგრამა - მნიშვნელოვანი ნაბიჯილამაზი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე. თქვენს არსენალში რამდენიმე უნდა გქონდეთ მნიშვნელოვანი ვარჯიშები, რაც ერთად დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში. თუ ასჯერ გააკეთე კლასიკური პრესა, შედეგი არ იქნება.

იგრძენით თქვენი კუნთები ვარჯიშის დროს. Ერთ - ერთი ყველაზე სწორი პარამეტრებიმუცლის რხევები ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების დაძაბულობა. მხოლოდ ამის შემდეგ ნახავთ სწრაფ შედეგებს.

სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს 25-30 ჯერ შეჩერების გარეშე სწრაფი ტემპიდა მართალია. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა დაიძაბოთ ხერხემალი - ის იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. ყველა ვარჯიშში მუშაობს მხოლოდ მუცლის კუნთები.
კლასიკური პრესა. დაიწყეთ კლასიკური პრესით: იდაყვები თავის უკან, გვერდზე იყურებით, ფეხები მოხრილი. ამ მდგომარეობაში აწიეთ 45 გრადუსიან კუთხემდე და დაწიეთ ქვემოთ.

გრეხილი. საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. თქვენი მიზანია შეეხოთ იდაყვს საპირისპირო მუხლს. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ მოხრილი ფეხი. გააკეთეთ ეს ორივე გზით. სწორედ აქ მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ. საწყისი პოზიცია იგივეა, ფეხები მოხრილი. ხელებით მონაცვლეობით უნდა მოხაროთ მარცხნივ და მარჯვნივ. მხარეები მუშაობენ.

დაწექით მუცელზე, გაისწორეთ ხელები და ფეხები. და ასწიეთ ფეხები, ამავდროულად გადაიტანეთ ხელები უკან გვერდებზე. ინტენსიური ტემპით. ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს თქვენს ზურგზე, მაგრამ თქვენ არა მხოლოდ გჭირდებათ ლამაზი მუცლის, არამედ ზურგიც, არა?

ფეხების დაწევა. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, უკან დაჭერით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები. და სათითაოდ ჩამოწიეთ ჯერ ერთი, მერე მეორე. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.

და მეორე ვარჯიში ამ პოზიციიდან - ფეხები მაღლა აწეული, ხელები გამართული, ზურგით ავწევთ, ხოლო ქუსლებს ხელებით უნდა შევეხოთ. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მუცლის ზედა ნაწილზე.
თუ ასეთ კომპლექსს ყოველ მეორე დღეს გააკეთებ, ძალიან მალე დაინახავ, რამხელა აბსუქები ამოტუმბეს სახლში.

მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ ადვილად მიიღონ სხეული სასურველ ფორმაში სახლიდან გაუსვლელად. მთავარია აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც იმუშავებს სწორი გზით. ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები გოგოებისთვის და მამაკაცებისთვის სახლში. დაიწყეთ ვარჯიში დღესვე და სულ რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ შედეგს!

არ არსებობს ქალი, რომელიც არ იოცნებებს სილამაზეზე, ბრტყელი მუცელი. მამაკაცებს კი არა ლუდის მუცელი უნდა ჰქონდეთ ძლიერი მუცელი. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ვარჯიშების რეგულარულად გაკეთება. ისინი დაგეხმარებიან:

• მიიღეთ ლამაზი, დატუმბული სხეული;
• თავს მოვლილ ადამიანად გრძნობს;
• ვარჯიშის დროს წარმოიქმნება ენდორფინები, რაც ნიშნავს, რომ ამაღლებს განწყობას;
• გარშემომყოფები აუცილებლად შეამჩნევენ თქვენს შეცვლილ ფიგურას;
• რეგულარული ვარჯიში ავარჯიშებს არა მხოლოდ სხეულს, არამედ ნებისყოფას;
• სავარჯიშოები ხელს უწყობს ჩამოყალიბებას კუნთოვანი ჩარჩოსხეულები.

ვარჯიშების შესრულებისას ვარჯიშობენ დიდი კუნთები აბდომინალები, რომელიც აყალიბებს ლამაზი წელის. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის. გამოცდილი ტრენერებიამბობენ, რომ სამზარეულოსთვის ლამაზი მუცლის ვარჯიში უნდა დაიწყოო. ბოლოს და ბოლოს, თუ ლამაზი კუნთებიცხიმის ფენით შენიღბული, ისინი ნაკლებად სარგებლობენ. საუკეთესო შედეგის მიღწევა შესაძლებელია დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშის კომბინაციით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სახლში ვარჯიში შეიძლება საშიში იყოს. ზე არასწორი შესრულებავარჯიშები ვერ აიცილებს კუნთების დაძაბვას და მუცლის სისხლჩაქცევებსაც კი. ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშები ფრთხილად შეასრულოთ და არ გააგრძელოთ თუ გრძნობთ ძლიერ ტკივილს.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მამაკაცის და ქალის ანატომიააქვს მთელი რიგი განსხვავებები. ბევრი მუცლის ვარჯიში მხოლოდ მამაკაცებისთვისაა შესაფერისი, მაგრამ მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ ქალებს. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა სიფრთხილით.

ითვლება, რომ ქალის ფიგურაუნდა იყოს მყიფე და საკმაოდ ელეგანტური. თავის მოვლისას გოგონები ყიდულობენ კოსმეტიკას და არჩევენ ლამაზ ტანსაცმელს. თუმცა, ეკიპირება არ გამოიყურება სწორად, თუ დაიმალება დაბურული მუცელი. ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი ფიგურის მონიტორინგი, განსაკუთრებით თუ თქვენი ასაკი 30 წელს უახლოვდება. Რეგულარული ვარჯიშიდაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილი მუცელი. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია მუშაობა არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, არამედ გლუტალური კუნთები, ასევე თქვენი ხელებით.

მუცლის პრესა შედგება რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი და ირიბი კუნთები. მოსახერხებელია სწორი ნაწლავის კუნთის დაყოფა ქვედა და ზედა, თუმცა სინამდვილეში ეს ერთია.

ჩამოცვენილი მუცელი მუცლის ქვედა კუნთების არასაკმარის ვარჯიშს იწვევს. ქალებში ეს კუნთი უფრო სუსტია, ვიდრე მამაკაცებში: სწორედ ამიტომაა, რომ გოგონებს ხშირად აქვთ ოდნავ მომრგვალებული მუცელი. მნიშვნელოვანია ქალების მხარდაჭერა ქვედა კუნთებიტონირებული მუცლის მუცლის არეში ცხიმის ფენის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად.

სახლში, საკმაოდ რთული იქნება მუცლის ამოტუმბვა, სანამ არ მიიღებთ ექვს პაკეტს. თუმცა, მისაღწევად ბრტყელი მუცელითქვენ სრულიად შეგიძლიათ ამის გაკეთება.

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები სპეციალურად ქალებისთვისაა. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლის გარემო. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა თქვენი კუნთების დათბობა. გარდა ამისა, აკრძალულია მუცლის ამოტუმბვა მძიმე ლანჩის შემდეგ. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ოთახში, სადაც ნაკაწრები არ არის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თირკმელებში გაციების რისკი გაქვთ.

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის

მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. გადაატრიალეთ სხეული მუხლებისკენ. ამავდროულად, არ გჭირდებათ ზურგის გასწორება: ოდნავ მომრგვალეთ ისე, რომ მუცელი მაქსიმალურად დაიტვირთოს. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე;

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები. ნელა აწიეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი კუთხე შექმნან. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. ფეხის აწევის რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ექვსპაკეტიანი აბების მფლობელი;

დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. მორიგეობით შეეხეთ იდაყვს საპირისპირო მუხლს (მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით). ამავდროულად, თქვენმა ფეხებმა ისეთი მოძრაობები უნდა შეასრულონ, თითქოს უხილავ ველოსიპედს ატრიალებთ;

დაწექით ზურგზე და დაასვენეთ იდაყვები იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან მცირე კუთხით და გაყინეთ ამ მდგომარეობაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მუცლის კუნთების დაჭიმვა.

სავარჯიშოების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი დატვირთვა არ მოხდეს. უმჯობესია ეტაპობრივად გაზარდოთ დატვირთვა, ვიდრე სცადოთ ერთდროულად ორმაგი ნორმის დასრულება. ასეთი მიდგომა არა მხოლოდ ხელს შეუშლის სასურველი შედეგი, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის კუნთების დაზიანება. ჯერ გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც გაათბობს თქვენს კუნთებს, შემდეგ გადადით უფრო რთულზე.

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთები მამაკაცებისთვის სახლში

Ლამაზი, მოვლილი კაციუნდა ჰქონდეს აწეული აბები. ექვსი შეკვრა არის მუდმივი და საკმარისი შედეგი ხანგრძლივი ვარჯიშები. ამ შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სპორტდარბაზში რეგულარული ვიზიტით. შესაძლებელია თუ არა ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვა სახლში? ამ კითხვაზე პასუხი იქნება დიახ. ლამაზი მუცლის მფლობელი რომ გახდეთ, არ გჭირდებათ რეგულარულად მისვლა ფიტნეს ცენტრში და ყიდვა სპორტული კვებადა სტეროიდები.

ხანდაზმულ მამაკაცებს ხშირად აქვთ ლუდის მუცელი. მისგან თავის დაღწევა ადვილი არ არის, მით უმეტეს, თუ ამაში ძალისხმევას არ იღებ. რეგულარული ვარჯიში და კარგად გააზრებული დიეტა მამაკაცებს მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში დაეხმარება. დიეტის შეზღუდვა და მუცლის ღრუს ვარჯიშების კომპლექსის გაკეთება ყოველდღიურად დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში სულ რამდენიმე კვირაში.

სასურველია კვირაში მინიმუმ სამჯერ ვარჯიში. რა თქმა უნდა, თუ ახალი არ ხართ სპორტის სფეროში, შეგიძლიათ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ. თუმცა, რა რეჟიმიც არ უნდა აირჩიოთ, დასვენებისთვის დღეები უნდა იყოს: ამ დროს კუნთები აღდგება. ამისთვის საუკეთესო შედეგიგამორიცხეთ რაციონიდან ცხოველური ზეთებით მომზადებული საკვები.

საუკეთესო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური. მის შესასრულებლად დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. ხელები თავის უკან უნდა იყოს. აწიეთ სხეული ისე, რომ მუხლებს შეეხოს. ამის შემდეგ დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-50 ჯერ;

- არყი მუცლის კუნთებისთვის. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და შეეცადეთ თითებით შეეხოთ ფეხებს. გაყინეთ რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხები უნდა დარჩეს ზემოთ გაშლილი ვარჯიშის განმავლობაში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ფეხებისკენ მიწვა პაუზის გარეშე;

ეს სავარჯიშო ეხმარება მამაკაცებს მიაღწიონ ლამაზ მუწუკს, ისევე როგორც ქალებს. ველოსიპედი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის;

ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გაასწორეთ. დადექით ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკიდან 15 სანტიმეტრით იყოს დაშორებული. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 30-40 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და შეისვენეთ 60 წამით. თუ ამ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, უნდა იგრძნოთ, რომ მუცლის ფაქტიურად იწვის დაძაბულობა.

დასკვნა

ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების წყალობით, ისევე როგორც სწორი, დაბალანსებული დიეტაშეგიძლიათ სწრაფად გახდეთ ლამაზი მუცლის მფლობელი, რომელიც გახდება თქვენი სიამაყე. თითოეული ვარჯიში უაღრესად ეფექტურია და თუ მათ კომბინირებულად შეასრულებთ, შედეგი ყოველგვარ მოლოდინს გადააჭარბებს.

სულ რაღაც რამდენიმეთვიანი ვარჯიში სახლში - და თქვენ იპოვით ამაღლებულ აბს. Გათავისუფლება ჭარბი ცხიმიდა მოშვებული მუცელი, რადგან ისინი არა მხოლოდ გაგიფუჭებენ გარეგნობას, არამედ უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ რაც უფრო დიდია ადამიანის მუცელი, მით უფრო მაღალია განვითარების რისკი. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. რაც ნიშნავს ცხოვრებას გრძელი ცხოვრება, უარი უნდა თქვათ ცხიმიან და შემწვარ საკვებზე და დაიწყოთ თქვენი სხეულის მოვლა, ყურადღება Განსაკუთრებული ყურადღებადაჭერა. და ლამაზი, ტონიანი მუცელი აუმჯობესებს თვითშეფასებას და თავდაჯერებულობას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ვიდრე ფსიქოლოგთან მუშაობა.

არ გადადოთ ვარჯიშის დაწყება: რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფად შეამჩნევთ შედეგს. გარდა ამისა, პლაჟის სეზონი ახლოს არის!

ძლიერი გამოჩენილი კუნთებიყველა მამაკაცს სურს ჰქონდეს მუცლის კუნთები. ზოგიერთი მათგანი, სპორტული აღნაგობით, შედარებით სწრაფად ასწორებს მუცლის განსაზღვრას, ზოგი კი, ვინც ვარჯიშობს სრული და ასთენიური აღნაგობით, უფრო გრძელი მარშრუტით გადის სასურველ „მოედნებზე“. თუმცა, ეს ყველაფერია: და გამოცდილი სპორტსმენებიდა ახალმოსულები თანხმდებიან: ჩვენ ვსაუბრობთ"შრომის ინტენსიური" კუნთების შესახებ, რომლებიც საჭიროებენ გამძლეობას და სისტემატურ ვარჯიშს. Რა თქმა უნდა, იდეალური ვარიანტიმუცლის პრესის გასაძლიერებელი კლასების ორგანიზება - სპორტული დარბაზი, ასევე სპეციალიზებული სავარჯიშო აღჭურვილობა. თუმცა, ჩვენი თანამემამულეების უმეტესობა, შეზღუდული დროის გამო, უპირატესობას ანიჭებს მამაკაცის მუცლის ვარჯიშებს სახლში. შევეცადოთ ვუთხრათ მათ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბონ ასეთი კლასები უფრო ეფექტურად.

სამწუხაროდ, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და აქვთ მუცელი, რატომღაც უფრთხილდებიან მუცლის კუნთების მუშაობას. Არ შეგეშინდეს! ყოველივე ამის შემდეგ, ეს მხოლოდ კუნთებია. ტრენინგისადმი მიდგომა ასევე უნდა იყოს უნივერსალური. არ არის რეკომენდებული ყოველდღიური ვარჯიში. აღდგენის ციკლი მნიშვნელოვანია კუნთების ბოჭკოები.

გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ: შედეგის მისაღწევად საჭიროა 3 – 4 სრული ვარჯიში. მრავალფეროვანი სტიმულაციის მისაღწევად კუნთების ქსოვილიმიზანშეწონილია მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშების დაჯგუფება სახლში 4-დან 8 ვარჯიშამდე ორ ნაწილად. თითოეული მათგანი შესრულებულია სამ კომპლექტში და ნაკრები უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 20 გამეორებას. (ეს არის „მუცლის კუნთოვანი კორსეტი“, კუნთოვანი ბოჭკოების ათჯერ შეკუმშვა ვერ გადალახავს!) თანდათანობით, ნაკრებში მოძრაობების რაოდენობა 50-მდე უნდა გაზარდოთ.

თქვენი ტრენინგი უნდა დაემორჩილოს უნივერსალური წესიბოდიბილდინგი: ნაკრების ბოლო გამეორებები უნდა შესრულდეს მაქსიმალური დატვირთვით, დაღლილობის დაძლევით. თუ სახლში, მამაკაცებისთვის მათი შესრულება მარტივია მაშინაც კი, როდესაც ისინი დასრულებულია, ეს არის სიგნალი, რომ გაართულოს ისინი. სხეულის კარგი აერობული ფიტნესით, ასევე რეკომენდებულია სეტებს შორის დასვენების დროის შემცირება 1 წუთამდე. თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება მოძრაობების შესრულება ტანვარჯიშის ხალიჩის ან ხალიჩის გამოყენებით.

აქ მოცემულია სახლის შემქმნელის კომპლექსის მაგალითი
მათ შორის ოთხი ვარჯიში

• პირველი არის გრეხილი. სწორი ნაწლავის კუნთების ზედა ნაწილი ვარჯიშობს. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. ფეხები დამაგრებულია წინდებით (სახლში, მაგალითად, დივნის უკან). ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. ჯაგრისები მხრებზე. მოხარეთ და აწიეთ ზედა ნაწილიტორსი მანამ, სანამ იდაყვები არ შეეხო მუხლებს. მიაღწიეთ მას, ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში. სამი კომპლექტი შესრულებულია რამდენიმე გამეორებით - 20-ჯერ (ზემოთ მითითებული დატვირთვის მეთოდის მიხედვით). გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შემდგომი სავარჯიშოების აღწერისას, ჩვენ არ აღვნიშნავთ მათი განხორციელების ციკლს, რაც გულისხმობს მსგავსებას ზემოაღნიშნულთან.

• მეორე - საპირისპირო ირონია. ექვემდებარება აქცენტირებულ დატვირთვას ქვედა ნაწილისწორი ნაწლავის კუნთები. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. თქვენი ფეხები არ არის დამაგრებული; თქვენ იმაგრებთ ტანს ხელებით, ეჭირათ დივანზე, სკამზე და ა.შ. ასწიეთ ფეხები და შეეხეთ მუხლებს მკერდი. შემდეგ ფეხები ჩამოწეულია მანამ, სანამ ქუსლები იატაკს არ შეეხება. საპირისპირო გადახვევის პრაქტიკოსებისთვის მნიშვნელოვანია მისი გართულება: ვარჯიშის საპირისპირო ფაზის დროს ფეხების დაწევისას არ დადოთ ისინი იატაკზე. უფრო სასარგებლოა მათი დაკიდება მისგან მინიმალურ შესაძლო სიმაღლეზე.

• მესამე - ირიბი ირონია. ავითარებს მუცლის გარეთა და შიდა ირიბ კუნთებს. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. მუხლები მოხრილია, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილია. ხელები თავის უკან შემოხვია, თითებით თავის უკანა მხარეს ეხება. მუხლი იდაყვის მოპირდაპირე მხარეს, ჯერ მოუხვიეთ მარცხნივ, სანამ ქვედა ფეხი იატაკს არ შეეხოს, ზედა კი მასზე დაჭერით. მოხარეთ ტორსი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხენა ხელით თავის უკან. შემდეგ, გადაუხვიეთ ზურგზე და შეასრულეთ სარკის ციკლი მარჯვნივ.

• მეოთხე - გვერდითი ირონია. ის ვარჯიშობს გვერდითი კუნთებიტორსი. საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა. ფეხები მოხრილი აქვს, პოზიცია მარჯვნივ მარცხნივ. Მარცხენა ხელიიატაკის პარალელურად გაშლილი და ხელისგულით შეხებით. Მარჯვენა ხელითავთან მიბმული. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მარცხენა წინამხრის აწევით, ხოლო თქვენი ტანი ასევე მაღლდება და იჭიმება იმავე ხაზის გასწვრივ. აღმავალი ხელი თავის უკან გადაიტანეთ ქამარზე. ზედა წერტილი— ფიქსაცია 2 – 3 წმ. შემდეგი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ციკლი მეორდება სარკისებურად - მარჯვნივ.

როგორ დამოუკიდებლად დავაჯგუფოთ მამაკაცებისთვის მუცლის ღრუს ახალი ვარჯიშები სახლში, თუ ძველი აღარ არის ეფექტური? შეამოწმეთ მათი შესაძლო ვარიანტები ინტერნეტის გამოყენებით. აირჩიეთ 1-2 ვარჯიში სწორი ნაწლავის ქვედა, ზედა სწორი ნაწლავისთვის, ირიბი და გვერდითი კუნთებისთვის. გამოცადეთ ისინი. მეთხუთმეტე-მეოცე გამეორება უნდა მოხდეს დაღლილობის მატებასთან ერთად. თუ ეს ასე არ არის, აირჩიე სხვები.

არ უნდა იყოს რაიმე სირთულე, რადგან არსებობს ათობით გადახვევის ვარიანტი. ამიტომ, ნუ დააყოვნებთ ექსპერიმენტებს, შეარჩიეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის გათვალისწინებით, აუცილებელი მოძრაობები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მაქსიმალური დატვირთვაყოველი ნაკრების ბოლოს.
ხელმისაწვდომობა - დამატებითი შესაძლებლობაქვედა მუცლის გაძლიერება. თუმცა, აქ მნიშვნელოვანია იმის გათვალისწინება, რომ მივაღწიოთ სასურველი ეფექტიფეხები კი არ უნდა აწიოთ, არამედ მენჯი, რომელიც მაქსიმალურად უნდა იყოს დახრილი ვერტიკალისგან.

თუ თქვენი მიზანია არა მხოლოდ ტანის გაძლიერება, არამედ, გარდა ამისა, გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, ცხიმის დაწვა და წონის დაკლება, მაშინ მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშები სახლში უნდა დაემატოს წონის დაკლების თერაპიას. ასეთი სამუშაო მოიცავს სპეციალური დიეტა, კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, ველოსიპედი). მაგრამ ეს სხვა სტატიის თემაა.

P.S. განსაკუთრებით ჩვენი მკითხველებისთვის, ჩვენ გავაანალიზეთ სავარჯიშოების მთელი რიგი გასაძლიერებლად მუცლის კუნთები. რედაქტორის არჩევანი იყო პროგრამა.

მიმზიდველი, მორგებული და მოხდენილი სხეული ბევრი მამაკაცის სურვილის ობიექტია. ყველა თავმოყვარე ადამიანი ცდილობს გახდეს მუცლის კუნთების ამაღლებული პატრონი, მაგრამ ყველა ვერ აღწევს ამას სანუკვარი ოცნებათუნდაც ინტენსიური ვარჯიშით. ეს იმის გამო ხდება, რომ სასურველი „კუბები“ ვერ გამოჩნდება ცხიმოვანი ფენა, რომელიც მამაკაცმა დააგროვა. ამასთან დაკავშირებით, მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს სრულყოფილად და სათანადო კვების დაცვით.

სასარგებლო რჩევები მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშების გაკეთებამდე

მყარი და გამოძერწილი მუცლის ჩამოსაყალიბებლად სულაც არ არის საჭირო წვეროზე საათების გატარება თავდაყირა მდგომარეობაში, ფეხების გამუდმებით აწევით და მრავალი სხვა ვარჯიშის შესრულება. ღრმა, ლამაზი მუცელი დამოკიდებულია მუცლის კუნთების სისქეზე და სხეულის ცხიმის შემცველობაზე, რომელიც 10%-ზე ნაკლები უნდა იყოს.

მუცლის არეში არის ადგილი, სადაც ადამიანის სხეული აგროვებს რეზერვებს ცხიმის რეზერვები. ამიტომ, თუ კაცს ძალიან ბევრი აქვს ასეთი რეზერვი, მაშინ რაც არ უნდა კარგად იყოს განვითარებული მუცლის კუნთები, ამას ვერავინ დაინახავს.

მამაკაცებმა, რომლებიც იწყებენ მუცლის აწევას, უნდა ახსოვდეთ, რომ სხეულისა და ფეხების აწევა დამატებით საჭიროებს სხვადასხვა ვარიანტებიგრეხილი (უკუ, რეგულარული და ა.შ.). ეს იმის გამო ხდება, რომ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს ანატომიურად აქვს ორი მხტუნავები ჭიპის ზემოთ, ერთი ჭიპის დონეზე და ერთი ჭიპის ქვემოთ. ზედა პრესაუფრო სწრაფად ვითარდება იმის გამო, რომ პრესისთვის სავარჯიშოების ძირითადი რაოდენობაა სხეულის სხვადასხვა აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. გაცილებით რთულია ქვედა მუცლის განვითარება, რადგან ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა თითოეული ცალკეული მამაკაცისთვის საკმაოდ სპეციფიკურია და მხოლოდ ფეხის აწევა ყოველთვის არ არის საკმარისი. რომ მართლა იგრძნო ქვედა პრესა, ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია ფეხის მუშაობის შეზღუდვა და მხოლოდ მენჯის მოძრაობა.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ვარჯიშის დაწყებამდე კაცმა უნდა გადაწყვიტოს რომელ დღეებში და რომელ საათზე შეასრულებს ამ ვარჯიშებს. დილა არის საუკეთესო დრომუცლის ვარჯიშისთვის და ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარიანტივარჯიშების რაოდენობა კვირაში სამჯერ, თითო ვარჯიშზე ერთი საათი. მეტი ხშირი აღსრულებაასეთი ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული, ვინაიდან მუცლის ფორმირების სიჩქარე არ არის დამოკიდებული ვარჯიშის სიხშირეზე.

მიღწევისთვის თვალსაჩინო შედეგებიგანახორციელოს შემდეგი კომპლექსიმუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის:

• გრეხილი. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები კისრის უკან, იდაყვები განზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში. აწიეთ ზედა სხეული ნელა და ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. ქვედა ზურგი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 50-ჯერ სამი მიდგომით.
• დიაგონალური ირონია. მიიღეთ სხეულის პოზიცია, როგორც წინა ვერსიაში. შეასრულეთ ტრიალი ისე, რომ თქვენი მარცხენა იდაყვი შეეხოს თქვენს მარჯვენა მუხლს. შემდეგ მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს. ეს ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის უნდა შესრულდეს 30-ჯერ სამ მიდგომით.
• საპირისპირო ირონია. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები მაღლა. შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. მიღწევისთანავე უმაღლესი წერტილიდაძაბულობა მუცლის კუნთებში, ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ ვარჯიშის 12 გამეორება სამ კომპლექტში.
• ორმაგი ირონია. დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები დაიდეთ თავის უკან ან მხრებზე. დაიწყეთ თავისა და ფეხების აწევა და ნელა გადაიტანეთ ისინი ერთმანეთისკენ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 25-ჯერ სამ კომპლექტში.
• ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ ფეხების აწევა ისე, რომ ისინი 90 გრადუსით იყოს თქვენი ტანით. Აღმართავს მარჯვენა ფეხი 10-ჯერ და გააჩერეთ აწეულ მდგომარეობაში 10 დათვლისთვის. იგივე გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხისთვის. შეასრულეთ მსგავსი ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის გვერდზე წოლისას.
• ვარჯიში განივი პრესისთვის. დადექით ოთხზე სწორი უკან. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ კი მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით. განაგრძეთ მუცელში დახატვა, ისუნთქეთ ცხვირით და არ შეიკავოთ სუნთქვა. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. თავდაპირველად გააკეთეთ სავარჯიშო 12-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ იგი 25-ჯერ.
• ველოსიპედი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით და ხელები მოათავსეთ თავის უკან. მიბაძეთ ველოსიპედის ტარებას თქვენი ფეხებით, მარჯვენა და მარცხენა იდაყვის მონაცვლეობით მიახლოებით მუხლებთან. ამ შემთხვევაში თავი იატაკიდან არ უნდა ჩამოიჭრას. რაც უფრო ახლოს იქნება თქვენი ფეხები იატაკთან, მით უფრო ინტენსიური იქნება ვარჯიში და იმუშავებს მუცლის კუნთები.
• « Წიგნი" დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ ფეხების და სხეულის ერთდროულად აწევა. შეეცადეთ შუბლი მუხლებს შეეხოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ სავარჯიშოში, თქვენი ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს სწორი და შეკრული. თქვენ უნდა შეასრულოთ ის 10-ჯერ სამი მიდგომით.

რა არის ქვედა მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის?

ქვედა პრესა- ეს არის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ნაწილი. ეს კუნთიგანსხვავდება კონტრაქტის უნარით არა მთლიანად, არამედ მხოლოდ სექციებში. ამიტომ, ქვედა მუცლისთვის საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშების ცალკე ნაკრები.

ყურადღება!

მუცლის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან ამ ზონას უფრო ხანგრძლივი ექსპოზიცია სჭირდება, რათა შესამჩნევი გახდეს.

პირველი ვარჯიში არის ერთი შეხედვით ჩვეულებრივი ფეხის აწევა. ამ შემთხვევაში, ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი მუხლებზე. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში. ეს ვარჯიშიშესრულებულია წელის ხერხემლის კუნთების გამოყენებით. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს იდაყვის საყრდენით. ფეხები ნელა უნდა აიწიოს იატაკის პარალელურ დონეზე, რის შემდეგაც ისინი ნელა უნდა დაიწიოს საწყის პოზიციამდე. ვარჯიში ტარდება 15-ჯერ.

ქვედა მუცლის გასააქტიურებლად, ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები ზოლზე. ამისათვის ჩამოკიდეთ ძელზე და ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდამდე. ფეხების აწევისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ. ვარჯიში 25-ჯერ უნდა გაიმეოროთ. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ ფეხები აწიოთ პირდაპირ, ვიდრე მოხრილი.

შესანიშნავი სავარჯიშოა მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის "Მაკრატელი". მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი და გქონდეთ ფეხები სწორი და დაკიდებული. ქვედა ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ იატაკს. ფეხები მაქსიმალურად ფართო უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე და თითო-თითო გადაჯვარედინებული. ვარჯიშის დროს ფეხები და მხრები შეკიდული უნდა დარჩეს. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 30-35 ჯერ სამ მიდგომით.

დაიმახსოვრეთ, რომ ლამაზი მუცლის ამოტუმბვის მიზნით მოკლე დროში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში ეფექტურად და სწორად იკვებოთ. არ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები ჭამის შემდეგ, რადგან ამან შეიძლება კუჭი დაგიშალოთ. ამისთვის უკეთესი ეფექტიგამოიყენეთ სპორტული კვება დიდი თანხაცილები.

კონტაქტში

მუცლის რომელი ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური და არის თუ არა კომპლექსი სწრაფი ტუმბოაბსოლუტურად ყველასთვის შესაფერისი პრესა? რაც უფრო ეფექტურია - ვარჯიში სპორტ - დარბაზი, აუზი, სახლში სკამზე თუ სუპერ ვარჯიშები? ექსპერტები ავლენენ საიდუმლოს - სასურველი კუბურები ჩნდება ცხიმის დაბალი პროცენტით მუცლის არეში და მუცლის საკმარისი სისქით. ამიტომ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიპრესისთვის - ეს არის დიეტა, ცხოვრების ახალი წესი და ფიზიკური ვარჯიში და არა მხოლოდ რამდენიმე წუთიანი მოძრაობა სპორტდარბაზში ან სახლში (აუზი, სკამზე და ა.შ.).

იმის გასაგებად, თუ რომელი მუცლის ვარჯიშებია მამაკაცებისთვის საუკეთესო (სტატიკური თუ დინამიური), შეგიძლიათ უყუროთ თემატურ ვიდეოს და ფოტოს, სადაც ექსპერტები იზიარებენ თავიანთ დაკვირვებებს. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მუცლის ვარჯიშების ნაკრები ყველასთვის ერთნაირი არ შეიძლება იყოს; სპორტდარბაზებში ტრენერები თითოეულ სტუმარს ინდივიდუალურად უახლოვდებიან. ერთს ვერ არჩევ საუკეთესო კომპლექსიდა ყველას გირჩევთ!

მუცლის ამოტუმბვისგან ყველაზე დიდი ეფექტი შეინიშნება ვარჯიშის ხშირი ცვლილებებით; მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის შეიძლება მრავალჯერ განმეორდეს, ხანმოკლე დასვენების მონაცვლეობით. ყოველ ჯერზე, როცა საჭიროა ვარჯიშების შეცვლა - ზედა და ქვედა მუცლის მონაცვლეობა დატვირთვებში ან მათი დამატება წონებით (ბლოკზე) დატვირთვებს შორის ხანგრძლივი დასვენებით.

მნიშვნელოვანია: არ არის საჭირო დროის დახარჯვა ფოტოებისა და ვიდეოების გადახედვაში, პოვნის მცდელობაში საუკეთესო მოძრაობებიან კლასების საუკეთესო ნაკრები. ბოდიბილდინგის პროგრამის ძირითადი ვარჯიშები საკმაოდ მძიმედ იტვირთება მუცლის კუნთების ჯგუფს. მკვდარი აწევა, მაშინ როცა მათ კვირაში 2-3-ჯერ გაიმეორებთ დადგენილი წუთების განმავლობაში, „კუბების“ გამოჩენას დიდი დრო არ დასჭირდება.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

ქვედა პრესა	ზედა პრესა	ირიბი კუნთები	ძირითადი ვარჯიშები
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	მარტივი ტრიალი	Dumbbell Bends	ხის მჭრელი
სკამზე მწოლიარე პოზიციიდან ადგომა (სკამზე)	სკამების კრახი	გვერდითი მოხვევები ბლოკზე	გვერდითი ფიცარი
აწევა იდაყვებზე აქცენტით	კრუნჩხვა მანქანაზე	ირონია ირონია	მარტივი ფიცარი

ადამიანის სარეზერვო ცხიმის რეზერვები გროვდება მუცლის არეში, ასე რომ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და მოიხმაროთ კალორიების რაოდენობა, რაც ორგანიზმს მისცემს საჭირო ძალას და მას არ მოუწევს რეზერვების გაკეთება "წვიმიანი დღისთვის".

პოპულარული მოძრაობების აღწერა

ქვემოთ აღწერილი იქნება ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშებიმუცლის პრესისთვის, რომელსაც აფასებდნენ როგორც სპორტსმენები, ასევე მამაკაცები, რომელთაც სურთ მიიღონ აბს სპორტ - დარბაზი, და სახლში. მისგან შეგიძლიათ ინდივიდუალურად შექმნათ საუკეთესო კომპლექსი.

• აბ როლიკებით ვარჯიშები.

ეს ფიტნეს აღჭურვილობა შექმნილია მუცლის და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. იმისდა მიუხედავად, რომ როლიკერი ვიზუალურად სრულიად მარტივი მოწყობილობაა, გაუწვრთნელი მამაკაცებისთვის მასთან ვარჯიშების შესრულება რთულია ზურგის სისუსტის გამო და მუცლის არეში. დამუშავებულია არა მხოლოდ ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები, მთლიანი კუნთოვანი ანსამბლი, რომელიც შედის ნამუშევარში, შეგიძლიათ ნახოთ თემატურ ფოტოში ან ვიდეოში.

მუცლის ბორბლის ვარჯიშის უპირატესობები:

1. მუცლის კუნთები ძლიერდება.
2. იქმნება გამძლე კორსეტი.
3. ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობს.
4. უმჯობესდება პოზა, ფიზიკური გამძლეობადა ა.შ.

თუ ვარჯიში კეთდება სწორად და რეგულარულად, უნარი კუნთოვანი მასადაწვა კალორიები, როდესაც როლიკებით კლასები არ ტარდება.

სავარჯიშოს ბორბალით შესრულების ტექნიკა პრესისთვის: საწყისი პოზიცია - ოთხზე დგომა, როლიკებით (ბორბალი) გაშლილი ხელები. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა გაახვიოთ როლიკერი სწორი ხაზით, ხოლო თქვენი სხეული სიგრძეში გადაჭიმულია მაქსიმალურ შესაძლო მანძილზე. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, ამოსუნთქვისას „გააბრუნეთ“ საწყის პოზიციაზე.

• ვარჯიშები სკამზე პრესისთვის.

პირდაპირი ან მოხრილი სკამიგამოყენებული იქნება პრესის დასატუმბლად - ეს არ არის მნიშვნელოვანი, თითოეული დიზაინისთვის ძირითადი მოძრაობებიპრაქტიკულად უცვლელი. იმისთვის, რომ პირადად წარმოიდგინოთ, თუ რომელი მუცლის კუნთები იქნება ჩართული სკამზე ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ გადახედოთ თემატურ ფოტოებს და ვიდეო მოგცემთ სრულ წარმოდგენას, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ესა თუ ის მოძრაობა.

განხორციელების ზოგადი წესები როდის საწყისი პოზიცია"სკამზე":

1. შეინახეთ მუცლის კუნთები დაძაბული.
2. დაგრძელება კეთდება ჩასუნთქვისას, მოხრა - ამოსუნთქვისას.
3. კისერი უნდა იყოს ხერხემალთან, ნიკაპი არ უნდა იყოს მიჭერილი მკერდზე.
4. რაც უფრო მაღალია სკამების კუთხე, მით მეტი დატვირთვაპრესაზე მამაკაცებში. წონებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი წონა (ბლინები, ჰანტელები და ა.შ.).

ამ ვარჯიშების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ სწორად იმუშაოთ ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები. თითოეულ მოძრაობას აქვს თავისი წუთების რაოდენობა; მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

• სავარჯიშოები პრესისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ამ ტიპის მუცლის ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა მისი ზოგადი ხელმისაწვდომობაა. სპორტული აღჭურვილობადა მაღალი ეფექტურობისსავარჯიშოები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში, ბარი შეიძლება იყოს ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას ბინაში ან ქუჩაში - on სპორტული მოედანი. ჰორიზონტალურ ზოლზე მოძრაობების შესრულებისას ღრმა კუნთებიპრესით, მოძრაობების დიაპაზონი დიდია, რომლის მიღწევა შეუძლებელია იატაკზე მათი შესრულებისას. შეგიძლიათ გააკეთოთ "მაკრატელი", და ფეხების და დუნდულოების კუნთები ამოქმედდება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები.
2. სწორი ფეხების აწევა იატაკის პარალელურად.
3. აწიეთ მოხრილი მუხლები მკერდის დონეზე.
4. იგივე - მოხრილი ფეხებიგანზე გაიყვანა.
5. სწორი ფეხების აწევა გადაკვეთაზე.
6. იგივეა, როდესაც ფეხები გვერდებზე გადაიტანეთ.

მათთვის, ვინც კარგად არის ვესტიბულური აპარატიდა სხეულის ფიტნეს დონე მაღალია, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ „ხელებზე ჩამოკიდების“ ალტერნატივა - ტანის აწევა თავდაყირა დაკიდებისას. ასეთი მოძრაობები შეიძლება მოხვდეს საუკეთესოში ინდივიდუალური კომპლექსიისინი ხელს უწყობენ მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვას.

• სავარჯიშო "ველოსიპედი" პრესისთვის.

ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, ხელმისაწვდომი ნებისმიერ ასაკში და ნებისმიერ ასაკში სხვადასხვა დონეზე სპორტული ვარჯიში. "ველოსიპედი" - სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებისთვის (თეძოები და ზურგი), რომლებიც უბრალოდ აუცილებელია ნებისმიერისთვის დენის დატვირთვა. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ სასურველი ექვს-პაკეტის მიღებას, მაგრამ მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის დაწვა ძალიან ადვილი იქნება. "ველოსიპედი" ხშირად შედის სხვადასხვა კომპლექსიმოძრაობები პრესის შესაქმნელად.

• სუპერ ვარჯიშები მუცლის დგომისთვის.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი, შეგიძლიათ ნახოთ თემატური ფოტოები და ვიდეო, რომელთაგან ბევრი ინტერნეტშია სპეციალურ რესურსებზე.

IN ძირითადი ვარჯიშებიშესრულებული დგომა მოიცავს:

1. მუცლის ირიბი კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვა.
2. გაფართოება რკალში წინ და უკან.
3. ასწიეთ ფეხები წინ.
4. მუხლის აწევა მკერდზე.
5. ფეხის წინ აწევა (ვარიანტი 2).
6. "დედლიფტი".

ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია სამუშაო დღეებში ერთი დასვენების დღით.

• სავარჯიშო "კატა" მუცლის ამოტუმბვით.

არის ძირითადი და უნდა იყოს ჩართული მარყუჟში ყოველდღიური ვარჯიშები. შედის ერთზე მეტ სავარჯიშოში. ამის სწორად გასაკეთებლად, შეგიძლიათ მიმართოთ ფოტოს, რომელიც ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო. "კატა" არის ზურგის კუნთების ალტერნატიული მოხრა და გაფართოება, მისი სწორად შესრულება ნებისმიერს შეუძლია. მოძრაობების რამდენიმე წუთში ისინი მუშავდება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები (obliques, rectus abdominis, ღრმა ხერხემლის კუნთები).

სავარჯიშო "კატა" მუცლის ამოტუმბვით სწორად უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:

1. საწყისი პოზიცია: ოთხზე, ფეხებზე და ხელისგულებზე - აქცენტი იატაკზე.
2. ამოისუნთქეთ - შემოიხვიეთ ზურგი და მენჯი უკან.
3. ჩასუნთქვა - დაბრუნება ი. გვ. და გაიმეორეთ მოძრაობები რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
4. დასასრულს ღრმად ამოისუნთქე, შემდეგ უნდა დაბრუნდე ი. პ.

შესრულების მთელი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო, მიბაძოთ კატის გაჭიმვის მოძრაობებს.

• მუცლის ვარჯიშები ფიტბოლზე (ბურთით).

ტანვარჯიში ფიტბოლზე (ერთად შვეიცარიული ბურთი) პოპულარობა მოიპოვა ჩვეულ ვარჯიშის რეჟიმში დანერგილი მრავალფეროვნების გამო. ფიტბოლზე ვარჯიშები უფრო საინტერესო, ეფექტური და სწრაფად გაძლევს მოტივაციას შედეგის მისაღწევად. ფიტბოლზე მოძრაობები (ბურთით) საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ის კუნთები, რომლებიც სუსტად მუშაობენ ან სრულიად უსაქმურები არიან. ეს განსაკუთრებით ეხება "კორსეტს" - პოზის კუნთებს; მათი სიძლიერე მნიშვნელოვანია პრესის ლამაზი "კუბების" შესაქმნელად. მასაჟის ფიტბოლზე ვარჯიშები (ბურთით, რომელსაც აქვს მუწუკები) კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, რაც ხელს შეუწყობს დაღლილობის მოხსნას და კუნთების ტონუსს. ბურთით რამდენიმე წუთიანი ვარჯიში დაეხმარება მამაკაცებს უფრო სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს, მაგრამ, რა თქმა უნდა, კომპლექსში შემავალ ყველაფერთან ერთად.

• მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის აუზში.

აუზში მუცლის ვარჯიშები არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სპორტდარბაზში. აუზში ყოფნის რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ ყველაფერი მოაგვაროთ სწორი კუნთები, პრესის კომპონენტები. მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ წვდომა როგორც სპორტდარბაზში, ასევე აუზზე მთელი წლის განმავლობაში, შეძლებენ სწრაფად მოიცილონ ზედმეტი ცხიმი და მიიღონ სასურველი ექვსი პაკეტი.

• მრავალფუნქციური ბარი.

ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის ფიცარი ეფექტურია მუცლისთვის, მაგრამ ბოდიბილდინგში მას აფასებენ არა მხოლოდ იმით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი და დაამუშაოთ მუცლის ყველა კუნთი (სწორი, ირიბი და ა.შ.). ფიცარი უნივერსალურია, ის შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, სადაც არის ბრტყელი ზედაპირი (სპორტულ დარბაზში, სახლის იატაკზე, სპორტულ მოედანზე). ეხება განყოფილებას " სტატიკური ვარჯიშები" ბოდიბილდინგ ტუზებს სჯერათ: აქვს ფოლადის პრესა, შეგიძლიათ მოშორდეთ თქვენს ჩვეულ აქტივობებს და დაიწყოთ გამაგრების და ჩამოყალიბების სავარჯიშო „ფიცარი“.

ძირითადი პოზიციები:

1. სიძლიერის გაძლიერება და განვითარება. ფიცარი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ძალა და არა მხოლოდ მუცლის.
2. გონებრივი კონცენტრაცია.
3. გაჭიმვა.
4. ესთეტიკური გარეგნობა.

პლანკინგი ნამდვილად დაგეხმარებათ წელის გარშემო ზედმეტი ცხიმის მოშორებაში, მაგრამ ეს არ გამორიცხავს სხვა ვარჯიშების ან დიეტის საჭიროებას.

• ჩვეულებრივი "მაკრატელი".

რა სავარჯიშოების პოვნა შეგიძლიათ ყველაზე ხშირად ვარჯიშის დროს? მუცლის კუნთებიდა რომელი ჯობია? სკამზე ტუმბო, მთამსვლელი, ჩამოკიდება, ვარჯიშები ამისთვის გვერდითი პრესადა ა.შ. - მათგან მუცლის კუნთები სწრაფად იღლება და საჭიროა მოძრაობების შეცვლა და აქ "მაკრატელი" გამოდგება. მათი დახმარებით ზედა მუცლის დამუშავება უფრო რთულია, მაგრამ ისინი იდეალურია ქვედა და შუაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ "მაკრატელი" ყველგან, მაგრამ უმჯობესია გქონდეთ ბრტყელი ზედაპირი (ფიტნეს ხალიჩა ან იატაკი). წინააღმდეგ შემთხვევაში, კეთდება „შებრუნებული მაკრატელი“ (მუცელზე დაწოლა); მის შესასრულებლად საჭიროა ძლიერი სკამი ან სკამი.

• სტატიკური ვარჯიშები.

მათ შორისაა ცნობილი: "მიმტანი", გვერდითი და ტრადიციული ბარები, "კროსოვერი" და "ექვსი ინჩი". ყველა სტატიკური ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში, ისინი არ საჭიროებენ სპეციალურ აღჭურვილობას.

• ვაკუუმური ვარჯიშები.

ვაკუუმური ვარჯიშები პოპულარული მას შემდეგ გახდა, რაც ფრენკ ზეინმა ყველა გააოცა ოლიმპიური თამაშებიმისი
სხეული, სრულყოფილი, როგორც ბერძნული ქანდაკება. ვაკუუმური მატარებლები განივი კუნთი(ყველაზე ღრმა, პასუხისმგებელი
შენარჩუნება შინაგანი ორგანოები), რომელიც ძირითადად დავიწყებულია. ესთეტიკა და
პროპორციულობა - ეს არის ის, რისი მიღწევაც შესაძლებელია ვაკუუმური ვარჯიშების გამოყენებისას, მათ შორის
შუა მუცლის შიდა კუნთები.

სუნთქვის შეკავება ვაკუუმური ვარჯიშების საფუძველია, ჯერ მთელი ჰაერი ამოღებულია ფილტვებიდან, შემდეგ უნდა სცადოთ მათი გაფართოება 10 წამის განმავლობაში. ამ მომენტში ადამიანი გრძნობს "ვაკუუმის შეგრძნებას", კუჭი კი ხერხემალს "ეწებება". დროთა განმავლობაში ვაკუუმური ვარჯიში უფრო მეტხანს უნდა შესრულდეს; ყველაზე „მოწინავეებს“ შეუძლიათ ფილტვების გაფართოება 40-60 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებისას (ასე პოზირებენ ბოდიბილდერები ფოტოზე).

ასეთი სავარჯიშოები სკამზე არ შეიძლება, მაგრამ ფეხზე წამოდგომით, საწოლზე ან ოთხზე დაწოლისას, მისასალმებელია. ფუნქციური მტვერსასრუტი და "მჯდომარე" ვაკუუმი ყველაზე რთულად ითვლება პროფესიონალებისთვისაც კი, მაგრამ ისინი ეფექტურად აცილებენ წელის ტკივილს, აქცევენ წელს და ზრდის მამაკაცის თავდაჯერებულობას.

რა არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ლამაზი მუცლის მისაღებად? რომელი კომპლექსი იქნება საუკეთესო რეკომენდებულებს შორის? ეს ყველაფერი ინდივიდუალური მიდგომადა „საწყისი მასალა“, რაც უფრო ნაკლებად მომზადებულია ადამიანი, მით მეტი ცხიმი აქვს მას და რაც უფრო დაბალია მისი სიმტკიცე, მით უფრო გრძელია ბრძოლა ძვირფასი კუბურები!