ფორმირება: კლასების სამედიცინო ასპექტები. რა არის ტრენინგის დადებითი ასპექტები?

ჩამოყალიბებაში მონაწილეობა შეუძლია ნებისმიერ ქალს.

თუმცა ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი უნდა შეესაბამებოდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობას და იყოს მკაცრად ინდივიდუალური. არასწორად არჩევის შემთხვევაში, ჯანმრთელობა შეიძლება გაუარესდეს, ამიტომ პირველივე გაკვეთილიდან გადიხართ სამედიცინო ტესტირებას, უპასუხეთ კითხვებს, რომლებიც მიმართულია ქრონიკული და მწვავე დაავადებების იდენტიფიცირებაზე, ასევე საშუალებას მოგცემთ განსაზღვროთ თვისებები ქალის სხეულიშეაფასეთ თქვენი ნეიროფსიქიური სტატუსი.

ფორმირების შეზღუდვები და უკუჩვენებები

სამწუხაროდ, ფორმის ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული ყველა დაავადებისთვის. როგორიცაა: ქრონიკული დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, შაქრიანი დიაბეტიხშირი შეტევები (წელიწადში ერთხელ), ქოლელითიაზი და თირკმლის ქვები ხშირი შეტევებით (წელიწადში ერთხელ) ან თირკმელების ან ღვიძლის უკმარისობის ნიშნებით, შაქრიანი დიაბეტი, რომლის სამკურნალოდ გამოიყენება ინექციური პრეპარატები, როგორიცაა ინსულინი, თრომბოფლებიტი. ქვედა კიდურები, დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ხშირი სისხლდენა (თვეში ერთხელ მეტი), სისხლის დაავადებები, მიოპია მაღალი ხარისხიდა ზემოთ, გლაუკომა. IN ამ შემთხვევაშიჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ ფიზიკურ აქტივობას, დაწყებული ფიზიოთერაპიათქვენი დამსწრე ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ყველა სხვა შემთხვევაში, თქვენი პასუხებიდან გამომდინარე, ასევე სტრეს ტესტებზე თქვენი სხეულის პასუხის შემდეგ, დასაშვები დატვირთვებიხოლო თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასარკვევად გადაწყვეტილია სპეციალისტ ექიმებთან დამატებითი კონსულტაციის საკითხი.

ნებისმიერი მწვავე ან ქრონიკული დაავადება იწვევს ჯანმრთელობის დონის დროებით ან მუდმივ ცვლილებებს. ამიტომ, ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავების შემდეგ, საჭიროა გაკვეთილების დაწყება სპეციალისტ ექიმთან დამატებითი კონსულტაციის შემდეგ. და მას შემდეგ, რაც განიცდის მწვავე გაციებაყელის ტკივილი, ბრონქიტი, პნევმონია, მწვავე ქოლელითიაზი, გამოჯანმრთელების პერიოდში გაკვეთილები უნდა შეწყდეს 1 თვის განმავლობაში.

დაზიანებებისა და ოპერაციების შემდეგ სწავლა ჩერდება 3 თვით, შემდეგ კი სპეციალისტ ექიმთან კონსულტაცია.

ჰეპატიტის დაინფიცირების შემდეგ, გაკვეთილების დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ გამოჯანმრთელების 6 თვის შემდეგ.

აბორტის შემდეგ - მხოლოდ მენსტრუალური ციკლის აღდგენის შემდეგ, ანუ პირველი მენსტრუაციის შემდეგ.

ასეთ სამედიცინო გამოკვლევას ექვს თვეში ერთხელ გაივლით. თუმცა, თუ რაიმე მიზეზით თქვენი მდგომარეობა გაუარესდება ექვს თვეში, დაუყოვნებლივ უნდა აცნობოთ ტრენერს, რომელიც გადაწყვეტს თქვენი ფორმირების სესიების ინტენსივობასა და მოცულობას. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობაიწვევს დაღლილობას, რომელიც არის ბიოლოგიური დამცავი რეაქცია - ნორმალური მდგომარეობა, რომელიც იცავს თქვენს ორგანიზმს ფუნქციური დაღლილობისგან. ამიტომ, ყოველი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ, გარკვეული დრო უნდა გავიდეს თქვენი ძალების აღსადგენად, ამაში მთელი სხეულია ჩართული.

აღდგენის პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათიდან რამდენიმე დღემდე. ჩვენი მხრივ, სწორად აშენება სასწავლო პროცესი, ჩვენ დაგეხმარებით გამოჯანმრთელებაში სწორად და სწრაფად, მათ შორის პროგრამაში, გარდა ძირითადი ვარჯიშებისა, გახურებისა და გაცივებისა, რომელთა განხორციელება სავალდებულოა. გამოჯანმრთელების პერიოდში, თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, გირჩევთ, არ მიატოვოთ ჰიდროთერაპია, ფიზიოთერაპია, მასაჟი და ვიტამინოთერაპია. ჩვენ გირჩევთ ნებისმიერ აბაზანას, მაგრამ არა ვარჯიშის დღეებში.

გაკვეთილების დროს თითოეულმა სტუდენტმა უნდა აკონტროლოს მენსტრუალური ციკლი, აღნიშნეთ მენსტრუაციის პირველი დღე თქვენს კალენდარში, რითაც გამოითვლება CMC-ის ხანგრძლივობა, რომელიც ასევე გათვალისწინებულია თქვენი ვარჯიშისა და კვების პროგრამის შექმნისას. თქვენი ზუსტი გამოთვლებიდან გამომდინარე, სწორად არის გათვლილი ფიზიკური აქტივობის ხარისხი CMC-ის სხვადასხვა პერიოდში და დიეტა ამ დღეებში. საშუალოდ, ითვლება, რომ CMC გრძელდება 28 დღე. მთვარის კალენდარი, მაგრამ რყევები, რომელიც გრძელდება 10 დღემდე, ფიზიოლოგიურია და არ საჭიროებს დამატებით კონსულტაციას გინეკოლოგთან. CMC-ის უფრო გამოხატული დარღვევების შემთხვევაში, ამის შესახებ უნდა აცნობოთ მწვრთნელს, რადგან ეს მომავალში იქნება გათვალისწინებული თქვენი შეფასებისას. ფუნქციური მდგომარეობა, მაგრამ ეს არ არის ფორმირების უკუჩვენება. თავად სისხლდენის პერიოდი ასევე არ არის ამ დღეებში ვარჯიშის უკუჩვენება. მხოლოდ ცუდი შეგრძნებათავის ტკივილი, მუცლის ტკივილი, გულისრევა, ღებინება, ლეთარგია, სისუსტე არის გაკვეთილების გაცდენის მიზეზი.

ეს მიდგომა გულისხმობს რიტმული ტანვარჯიში, ანუ აქტიური დატვირთვებიკუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, რომლის ეფექტი მიიღწევა ზუსტად ყველა სფეროს ფრთხილად შესწავლით (კლასები ტარდება რიტმული მუსიკა). მსგავსი აქტივობებიისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლებას, არამედ სხეულის დაჭიმვას, გაახალგაზრდავებას და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ჩამოყალიბება ასევე გულისხმობს სპეციალური სისტემარუსი ექიმების მიერ შემუშავებული კვება.

ჩამოყალიბების პრინციპები

ამ ტიპის დატვირთვის ძირითადი პრინციპებია:

• სუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით;
• ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და მუცელი გამუდმებით ჩაწეული;
• ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე აუცილებელია დათბობა;
• ვარჯიშის დროს, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი.

ღირს გამორჩევა ფორმირების სხვა ტიპის აქტივობებისგან. ასე, მაგალითად, კლასიკური ფიტნეს მიქსიდან ამ სისტემასახასიათებს სპეციფიკის ციკლური დამუშავება პრობლემური სფეროებიდა სტეპ აერობიკიდან - სტეპ პლატფორმის ან სხვა დამხმარე აღჭურვილობის გამოყენების აუცილებლობის არარსებობით.

რამდენად ეფექტურია?

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ჩამოყალიბების მთავარი მიზანი არ არის ფიგურის გამოსწორება, არამედ გარკვეული ცხოვრების წესი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მუდმივად შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული შესანიშნავ მდგომარეობაში. კლასები აერთიანებს ინტენსიურ ციკლურ დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე, რაც რეკომენდებული დიეტის დაცვასთან ერთად, აუცილებლად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ჭარბი წონა, და შემდეგ შეინარჩუნეთ მიღებული შედეგი.

ასევე ითვლება, რომ ჩამოყალიბება ხელს უწყობს ცელულიტის გამკლავებას, რადგან ვარჯიშის დროს პრობლემური სფეროებიმოქცევა მაქსიმალური თანხასისხლი, რომელიც ხელს უწყობს სითხის გადინების გაუმჯობესებას. თითოეული ვარჯიში მეორდება მინიმუმ 20-ჯერ და დროთა განმავლობაში იზრდება გამეორებების რაოდენობა და ხანგრძლივობა და შესაბამისად იზრდება დატვირთვაც. მიღების მიზნით რეალური შედეგებიწონის დაკლებისას ვარჯიშებს კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა დაესწროთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოების ნაკრების შერჩევა ხორციელდება სპეციალისტის მიერ პიროვნების ინდივიდუალური პარამეტრების საფუძველზე, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ინდივიდუალური ვარჯიშებირომლებიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება სპეციალურად წონის დაკლებისთვის:

• დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ მოათავსეთ და ფეხები მუხლებში მოხარეთ. უნდა გაიყვანოს მოხრილი ფეხებიმკერდზე, აწიეთ დუნდულები იატაკიდან და ყოველ ჯერზე რაც შეიძლება დიდხანს გააჩერეთ მაღალი წერტილირამდენიმე წამის განმავლობაში;
• მეორე სავარჯიშო - დაწექით მუცელზე, ხელები გაწიეთ წინ, ხელისგულები შეაერთეთ და აწიეთ ზედა ნაწილისხეულები იატაკიდან, შეუფერხებლად ეშვება უკან;
• ეს ვარჯიში გამოადგება წელის - დაწექით გვერდზე, ზედა ხელიგადააგდეთ იგი თავის უკან და ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები იატაკიდან;
• შემდეგი დავალების შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, სცადეთ „ისეირნოთ“, შემდეგ კი ერთი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ და შეხვიდეთ არაღრმა ლანგში;
• მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალოთ თითები გვერდებზე და სწორი უკანჩაჯექი, დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს კომფორტული რიტმით, მაგრამ შესაბამისი მუსიკის შერჩევის შემდეგ.

ფორმირების ძირითადი ტიპები

ჩამოყალიბების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ შესაძლებელია ისეთი აქტივობების არჩევა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებსა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი ტიპებივარჯიშები ასაკის მიხედვით:

• Shaping Junior – 20 წლამდე გოგონებისთვის;
• ფორმირების თერაპია - აუცილებელია 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის და ოსტეოქონდროზის მქონე ქალებისთვის.

გარდა ამისა, ჩამოყალიბების კლასები მოდის სხვა ჯიშებში, მათი განხორციელების სპეციფიკიდან გამომდინარე:

• ორსულისთვის;
• მამაკაცებისთვის;
• ქორეოგრაფიულ სტილში;
• დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის;
• „სხეულების დახვეწილობის“ ჩამოყალიბება - ხორციელდება სულიერ პრაქტიკებთან ერთად და ა.შ.

იმ ჯგუფის მონახულება, რომელიც შეესაბამება თქვენს პარამეტრებს, არის საუკეთესო ტრენინგის შედეგების გასაღები.

გარკვეული კვების სისტემის დაცვა უზარმაზარ როლს თამაშობს მიღებული შედეგის ხარისხში. იგი აგებულია რამდენიმე მნიშვნელოვან პრინციპზე:

1. დღის განმავლობაში საჭიროა ბევრი წყლის დალევა, დილით კი აუცილებლად დალიეთ ჭიქა ლიმონის წვენით;
2. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ თეთრ თევზს და ხორცს, ორთქლზე მოხარშულ ან მოხარშულს;
3. უნდა მიირთვათ მეტი ბოსტნეული და ხილი;
4. უნდა იქნას გამოყენებული სალათების მოსამზადებლად ზეითუნის ზეთი, არა მაიონეზი;
5. უმჯობესია მოერიდოთ ცხობას და ტკბილეულს;
6. გაკვეთილის შემდეგ, ცოტა ხანი უნდა დაელოდოთ; მაშინვე არ უნდა ჭამოთ.

მენიუს შესაქმნელად უმჯობესია ტრენერთან გაიაროთ კონსულტაცია, რათა ის დაგეხმაროთ, რომ დიეტა ყველაზე შესაფერისი იყოს კონკრეტული შემთხვევისთვის. ასე რომ, მაგალითად, თუ ვარჯიში დაგეგმილია დღის განმავლობაში, მაშინ საუზმეზე უნდა მიირთვათ ცილა, კერძოდ მოხარშული ქათამი, ცოტაოდენი ბრინჯი, ხაჭო ან შვრიის ფაფა - ასეთი ჭამის შემდეგ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათი მაინც უნდა გავიდეს. თავად ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ snack ხილის სახით ან ახალი ბოსტნეული. გაკვეთილის შემდეგ რეკომენდებულია ნატურალური წვენის (ყურძნის ან მოცვის) დალევა.

მთავარია არ გადატვირთოთ ნახშირწყლები, ჭამოთ მცირე ნაწილებში, მაგრამ 5-ჯერ დღეში, გამოყენებით ჯანსაღი საკვები. ყოველდღიური დიეტის მომზადებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ყოველდღიური რეკომენდაციები:

• ნახევარ კილოგრამამდე უსახამებლო ბოსტნეული და 400 გრამი ხილი;
• 100 გრამი ხორცი ან თევზი;
• 100 გრამი ხაჭო;
• ას გრამამდე მზა მარცვლეული ან კარტოფილი;
• რამდენიმე სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი;
• 10 გრამამდე თაფლი ტკბილეულის სახით.

კლასების უკუჩვენებები

ფაქტობრივად, ამ ტიპის ტრენინგში მონაწილეობა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, მაგრამ დატვირთვის ხარისხი და ვარჯიშების ხასიათი უნდა შეირჩეს მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და არსებული პრობლემების ჩამონათვალის შესაბამისად. თუმცა, გარკვეული შეზღუდვები ჯერ კიდევ არსებობს და თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ გაკვეთილებზე შემდეგ სიტუაციებში:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ქრონიკული დაავადებები;
• მიმდინარე ინფექციურ-ანთებითი პროცესი მაღალი ტემპერატურით;
• შაქრიანი დიაბეტი, ექვემდებარება ხშირ შეტევებს, ინექციური ინსულინის გამოყენებას ან თირკმელების ან ღვიძლის უკმარისობასთან ერთად;
• ქვედა კიდურების თრომბოფლებიტი ხშირი სისხლდენით;
• მაღალი მიოპია;
• გლაუკომა.

ნებისმიერი დაავადება, როგორც მწვავე, ასევე ქრონიკული, იწვევს ორგანიზმში ცვლილებებს, ამიტომ გამოჯანმრთელების შემდეგაც კი ჯობია ექიმს მიმართოთ, თუ როდის იქნება უკეთესი ვარჯიშის განახლება. შემდეგ ტრავმული დაზიანებებიდა ქირურგიული ჩარევები, გამოჯანმრთელება ჩვეულებრივ ტარდება მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში, ხოლო ჰეპატიტით დაავადებული, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ კლასებში ექვს თვეში.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ვარჯიში?

უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ბავშვის ჯანმრთელობისთვის და ველნესიმისი დედა ზომიერი საქმიანობაორსულობის დროს ვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია. ამ თანამდებობაზე მყოფი ქალები არ უნდა ეწვიონ ზოგადი ტრენინგი, მაგრამ ორსულებისთვის სპეციალიზებული ფორმირება იდეალურია. სწორი აქტივობებიდაგეხმარებათ ერთდროულად რამდენიმე მნიშვნელოვანი მიზნის მიღწევაში:

• აანაზღაუროს ნაკლებობა საავტომობილო აქტივობაბავშვის ტარებისას;
• მეტაბოლური პროცესები უკეთესად წარიმართება;
• კუნთები, მათ შორის მშობიარობისთვის აუცილებელი, კარგ ფორმაში იქნება;
• სპორტი ხელს შეუწყობს კარგი ემოციური მდგომარეობის შენარჩუნებას;
• ორსულობის დროს წონის მატება უფრო კონტროლირებადი იქნება და მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად შეძლებთ კარგ ფორმას დაუბრუნდეთ

ვიდეო ტრენინგი

შესაძლებელია თუ არა ფორმირების გაკეთება სახლში? რა თქმა უნდა, დიახ, და საუკეთესო ტრენინგს თან ახლავს სპეციალიზებული ვიდეოები. ასე რომ, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ რამდენიმე პოპულარულ საშინაო სავარჯიშო პროგრამას, რომლებიც აჩვენეს და გამოაქვეყნეს ექსპერტები.

არსებობს უკუჩვენებები, მიმართეთ ექიმს.

გრძელფეხება მოდელების ჟურნალის ფოტოებს უყურებთ, ბევრი ქალი თავის თავში აყალიბებს სილამაზის იდეალს, რომლის მიხედვითაც სურთ ცხოვრება. რაც ჩნდება არის საშუალო იმიჯი, რომელიც მიღებულია საზოგადოების უმეტესობის მიერ. და ამ "არითმეტიკული საშუალო" მიხედვით, ქალები იწყებენ თავიანთი ფიგურის კორექტირებას, რაც გასაკვირი არ არის, აქტიურად ეწინააღმდეგება ამას. შედეგად, არსებობს მხოლოდ იმედგაცრუება მიზნის მიღწევის შეუძლებლობის გამო, კომპლექსები და წონის დაკლებასთან დაკავშირებული ნებისმიერი ვალდებულების შეწყვეტა. მაგრამ თუ დაფიქრდებით, ორი ერთნაირი ადამიანი არ არის, ტყუპებსაც კი აქვთ განსხვავებები: სხეული ჯენიფერ ლოპეზიარასოდეს მიუახლოვდება ფიგურას კეიტ მოსი, და პირიქით. მაგრამ ორივე ლამაზია! ამიტომ, თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების მიზნის დასახვისას, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიუახლოვდეთ არა ჟურნალის სურათს, არამედ იდეალურ მდგომარეობაშისაკუთარ თავს. საბედნიეროდ, არსებობს ფიტნესის ტიპი, რომელიც ამ პოსტულატს მისი ფილოსოფიის საფუძველს - ჩამოყალიბებას აქცევს.

ჯერ ცოტა ტერმინოლოგიური განათლება გავაკეთოთ, რადგან ცნება „ფორმირება“ ბევრს მიაჩნია სიტყვა „აერობიკის“ სინონიმად. გარეგნულად, ეს ვარჯიშები მსგავსია, მაგრამ, არსებითად, ფიტნესის ეს ორი ტიპი რადიკალურად განსხვავებულია. მაშ რას ვხედავთ? ახალგაზრდა ქალბატონების ჯგუფი ასრულებს ციკლურ მოძრაობებს მუსიკის თანხლებით, რომლებიც გაერთიანებულია სავარჯიშოების კომპლექსში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად. აერობიკა აქ მთავრდება, მაგრამ ჩამოყალიბებას ბევრისთვის მოულოდნელი გაგრძელება აქვს, რის გამოც, ფაქტობრივად, ვარჯიშის მეთოდად ან ფიტნესის სახეობად დარქმევა მთლად სწორი არ ხდება, ვინაიდან ეს უფრო ცხოვრების წესია ან ცხოვრების წესი.როგორი გაგრძელება? ჩვენ ვსაუბრობთ? ფაქტია, რომ ჩამოყალიბების კონცეფცია მოიცავს არა მხოლოდ ვარჯიშს, სხვათა შორის, ინდივიდუალურად შერჩეული თითოეული კონკრეტული ადამიანისთვის, მისი კონსტიტუციის, წონის, ცხიმის პროცენტული და ა.შ. კუნთების ქსოვილიორგანიზმში (ისევე როგორც სხვა პარამეტრებში), არამედ სწორი კვება და მასაჟი. გარდა ამისა, ფიგურის გაუმჯობესება, სპეციალური აქტივობების წყალობით, ხდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ სპორტული დარბაზიდან გასვლის შემდეგაც. და ჩამოყალიბების შედეგი არა მხოლოდ იდეალური სხეულია თქვენთვის, არამედ კარგი ჯანმრთელობაც.

გაინტერესებთ როგორ ხდება ეს ყველაფერი და უკვე ოცნებობთ ინტერნეტიდან რამდენიმე ვიდეო კურსის ჩამოტვირთვაზე? Არ იჩქარო. სახლის ფორმირებაროგორც წესი, ნაკლებად ეფექტური.და ამიტომ. სპეციალურ კლუბში ჩამოყალიბების გაცნობა ასე ხდება. მოწინავე ვერსიაში, ტრენერი შეაქვს თქვენს ყველა მონაცემს (არა თქვენი სრული სახელი, არამედ თქვენი სხეულის დამახასიათებელი პარამეტრები) კომპიუტერში. გამომავალი არის ე.წ. ჩამოყალიბების მოდელი, ე.ი. სხეულის მდგომარეობა, რომლისკენაც თქვენ იბრძვით. შედგენილი თქვენთვის ინდივიდუალური პროგრამაკლასები და სათანადო კვება. ასეთი რეკომენდაციები მკაცრად უნდა იქნას დაცული, ამიტომ ნებისყოფა ჩამოყალიბებაში თითქმის ყველაზე მნიშვნელოვანია. ამის გაგება შეიძლება მეტის შესწავლით, თუ რა სავარჯიშოებისგან შედგება ფორმირების ტრენინგი. პროცესში თქვენ მუშაობთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, თუნდაც ის, ვინც თითქმის არ არის ჩართული Ყოველდღიური ცხოვრების, საკმაოდ ერთფეროვანი მოძრაობების გამოყენებით, რაც შეიძლება ბევრჯერ მეორდება. ბოლო გამეორებები კეთდება სიტყვასიტყვით "არ შემიძლია", შემდეგ ისინი გადადიან ვარჯიშზე შემდეგი ჯგუფიკუნთები. ამავდროულად, ვარჯიშის დახმარებით, მოცულობები შეიძლება არა მხოლოდ ამოიღონ, არამედ გაიზარდოს იქ, სადაც ისინი აკლია. ახლა დაფიქრდი. ვიდეოკურსის ჩამოტვირთვის შემდეგ მიიღებთ თქვენზე მორგებულ ტრენინგს? და შეგიძლიათ თავად შექმნათ კვების პროგრამა? ვინ გააკონტროლებს თქვენი ქმედებების სისწორეს და შეადარებს შედეგებს ფორმირების მოდელთან? გამოდის, რომ უმჯობესია დაიწყოთ გარე დახმარების გარეშე.

როგორ გამოიყურება ჩამოყალიბების ტრენინგი სპეციალურ კლასში? Shaping გაკვეთილები გრძელდება დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში და ტრადიციულად ტარდება კვირაში 3-4 ჯერ, ყოველთვის რიტმული მუსიკის თანხლებით. სხვათა შორის, თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალური ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის - ჰიგიროსკოპიული და სუნთქვითი ქსოვილებიდან, კომფორტული და შეუზღუდავი მოძრაობებიდან. სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები, რა თქმა უნდა, იწყება გახურებით, გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშების ჩათვლით. ფორმირების ვარჯიშების დროს პულსის სიხშირე კონტროლირებადია და იდეალურია 130-140 დარტყმა წუთში. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სუნთქვა ერთგვაროვანია (ჩაისუნთქეთ კუნთების შეკუმშვისას, ამოისუნთქეთ მოდუნებისას). თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 1-4 წუთის განმავლობაში, შეჩერდეთ ამ დროის შუალედში დამუშავებული კუნთების დასაჭიმად და შემდეგ გააგრძელოთ მისი შესრულება. 1 წუთიდან დაწყებული (ოცდაათი გამეორება), თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 4 წუთამდე (ორასი გამეორება). ერთი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გადადით მეორეზე და შემდეგ ისევ გაიმეორეთ. ყოველი ვარჯიში უნდა აძლიერებდეს კუნთებს. თუ ეს არ მოხდა, იფიქრეთ იმაზე, სწორად აკეთებთ თუ არა ამას. შესაძლოა ღირდეს საკუთარი თავისთვის საქმის გართულება.

ფორმირებას ახასიათებს ორი სახის ვარჯიში – კატაბოლური (მოშორება ჭარბი წონა, ზედმეტი კუნთოვანი მასა, მოცულობის შემცირება) და ანაბოლური (კუნთოვანი მასის გასაზრდელად). ტრენინგის სახეობიდან გამომდინარე, სპეციალისტი გაგიწევთ რეკომენდაციას სხვადასხვა საკვები. მაგრამ, უმეტეს შემთხვევაში, გაკვეთილის დღეს იგი აგებულია პრინციპის მიხედვით მარხვის დღე, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ არ არის რეკომენდებული ერთი საათის განმავლობაში ჭამა. კატაბოლური პროგრამისთვის უმჯობესია უარი თქვან შაქარზე და რძის პროდუქტებზე, ანაბოლური ვარჯიში საჭიროებს დიეტაში ცილის რაოდენობის გაზრდას და მკაცრად რეკომენდებულია ცილის მიღება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. შეინახეთ იგი ხელსაყრელი ვარჯიშების შესრულებისას. უბრალო წყალიდა პერიოდულად ავსებს ორგანიზმში ტენიანობის მარაგს. ჩამოყალიბების სესიის დასასრულს ექსპერტები გვირჩევენ საუნის მონახულებას ან ცხელი აბაზანის მიღებას. ეს ხელს უწყობს კუნთებიდან რძემჟავას მოცილებას, განსაკუთრებით მასაჟთან ერთად. არ არის რეკომენდებული გაკვეთილების ჩატარება კრიტიკულ დღეებში.

ჩამოყალიბება- ეს არ არის მხოლოდ ვარჯიში, არამედ ცხოვრების წესი, რომლის შედეგიც მშვენიერია გარეგნობადა შესანიშნავი ჯანმრთელობა. ის არ დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მსოფლიო სტანდარტების მორგებაში, მაგრამ მისი დახმარებით შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი თავის „გაუმჯობესებული ვერსია“!

მოხდენილი ფიგურა ყველა ქალის ოცნებაა, მაგრამ ბუნებით ყველა არ არის დაჯილდოებული იდეალური პარამეტრები. სრულყოფილების მისაღწევად საჭიროა დამღლელი დიეტა, ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა. ჩამოყალიბება დაგეხმარებათ მოწესრიგებაში.

ფიგურის კორექციის ამ სისტემას ბევრი უპირატესობა აქვს და შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი. რა თვისებები აქვს ჩამოყალიბებას? როგორ ვივარჯიშოთ ისე, რომ შედეგი თვალსაჩინო იყოს?

Shaping არის სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოიცავს კომპლექსს ტანვარჯიშის ვარჯიშებიმიზნად ისახავს სხეულის კორექციას. კლასების მთავარი მიზანი ჭარბი წონის დაკლება და მომატებაა ცალკე ზონებისხეულები რელიეფური კონტურებით. ასევე მოიცავს სპეციალური დიეტა. სისტემა ძირითადად 15-დან 50 წლამდე გოგონებსა და ქალებზეა გათვლილი.

სისტემის შექმნის ისტორია 1988 წლიდან იწყება. შემდეგ ლენინგრადის ფიზიოთერაპევტების ჯგუფმა ჩაატარა კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რატომ ცდილობს ათასობით ქალი წონაში დაკლებას. სხვადასხვა მეთოდებიმაგრამ ვერ მიაღწევენ. პროექტის მენეჯერმა ილია პროხორცევმა შეადარა გოგონების საწყისი მაჩვენებლები და შედეგები სხვადასხვა თვისებებიფიგურები.

შემდეგ შესაძლებელი გახდა იმის გარკვევა, რომ სხეულის კორექცია პირდაპირ დამოკიდებულია კონსტიტუციაზე. წონის დაკლებისთვის ფორმირება შემუშავდა 9 ტიპისთვის ქალის ფიგურა- ტრენინგის თითოეულ მოდელს აქვს უნიკალური მახასიათებლები. სწორი მიდგომა, სათანადო კვებადა სხეულის კონკრეტულ უბნებზე მუშაობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ჰარმონიასა და სილამაზეს.

სიტყვა "ფორმირება" ინგლისურიდან შეიძლება ითარგმნოს როგორც "ფორმის მიცემა". უცხო სახელი ბევრს შეცდომით აფიქრებინებს, რომ ჩამოყალიბება საზღვარგარეთ გამოიგონეს, თუმცა სინამდვილეში ის სსრკ-ში შეიქმნა!

სხვათა შორის, არსებობს მამაკაცის ჩამოყალიბებაც. კონცეფცია შეიქმნა 90-იანი წლების დასაწყისში, მაგრამ პოპულარული გახდა მოგვიანებით. მიზეზი მარტივია: მამაკაცებს გაცილებით მეტი არჩევანი აქვთ. სპორტული მიმართულებათქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად. ისინი უკეთესად არიან მიდრეკილნი ბოდიბილდინგზე, თამაშის ტიპებისპორტი ან საბრძოლო ხელოვნება.

სისტემის მახასიათებლები. შესაძლებელია თუ არა სახლში სწავლა?

Shaping არის სისტემა, რომელიც უხდება უკმაყოფილო გოგონებს ცალკეულ ნაწილებშითქვენი სხეულის. რა განსხვავებაა ფორმასა და ფიტნესს შორის? თუ ფიტნესი მიზნად ისახავს ცხიმის ერთგვაროვან წვას, მაშინ ჩამოყალიბება საშუალებას გაძლევთ ცალ-ცალკე დაამუშაოთ კუჭი, თეძოები, მკლავები ან ფეხები და გამოასწოროთ ფორმა. სასწავლო სისტემა მოიცავს ორ სასწავლო პროგრამას:

• კატაბოლური- სხეულის წონის დაკლება, ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა, სიგამხდრე;
• ანაბოლური- კუნთების მასის აგება, ხაზს უსვამს ფიგურის რელიეფს და უპირატესობებს.

ჩართულია საწყისი ეტაპებიკატაბოლური პროგრამა უფრო აქტუალურია, როცა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა გჭირდებათ. შემდეგ გადადიან უფრო მოწინავე პროგრამაზე - ანაბოლურზე.

ვარჯიშის ეფექტურობა მიიღწევა მხოლოდ სავარჯიშოების განმეორებით. საკმარისი რაოდენობითერთხელ. ამავდროულად, კუნთები იღლება და წვის შეგრძნებაც კი ჩნდება დამუშავებულ ადგილზე.

ხშირად, დამწყებთათვის ჩამოყალიბება ხდება სახლში - გოგონები სწავლობენ ვიდეო გაკვეთილებს, ინსტრუქციებს და კლასების ფოტოებს. შეუძლია თუ არა სახლში ვარჯიშს შედეგის მოტანა? თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს და მიაღწიოთ მიმზიდველ შედეგებს:

• წონის დაკლება;
• ცხიმოვანი ფენის შემცირება;
• შემოქმედება ლამაზი რელიეფისხეულები;
• კეთილდღეობისა და განწყობის გაუმჯობესება;
• სტრიებისა და ცელულიტისგან თავის დაღწევა;
• ჯანმრთელობის ნორმალიზება - გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები;
• სხეულის მოქნილობის გაზრდა;
• გაძლიერების შედეგები წონის დაკარგვის შემდეგ;
• სხეულის გამძლეობის ვარჯიში.

მიუხედავად იმისა, რომ უფრო ადვილია ვარჯიში სპორტდარბაზში, სადაც არის ტრენერი და დამხმარე ჯგუფი, ხოლო სახლში შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამხდარ და ლამაზი სხეული. საჭიროა საკუთარი თავის სათანადო მოტივაცია, ვარჯიშის დროს არ დაზოგოთ დრო და ძალისხმევა.

ფორმირების მოდელები

თავდაპირველად, ჩამოყალიბების პროგრამას ერთადერთი მიზანი ჰქონდა - ფიზიკური მიმზიდველობის გაზრდა ქალის სხეული. მაგრამ წლების განმავლობაში, სისტემის პოპულარობა მხოლოდ გაიზარდა, გამოჩნდა ტრენინგის ახალი მიმართულებები და მიდგომები:

• ჩამოყალიბება კლასიკური არის სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი ფიგურის გამოსწორებას და ფიზიკის გაუმჯობესებას;
• ფორმირების ქორეოგრაფია - მიმართულება ესაზღვრება აერობიკას და ცეკვას, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სწორი პოზა, ჰარმონიული სიარული;
• ფორმირების თერაპია - გამოიყენება სამედიცინო მიზეზების გამო, რათა გააუმჯობესოს რიგი დაავადებებით დაავადებული პაციენტების მდგომარეობა. სისტემამ აჩვენა ეფექტურობა სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ადამიანებისთვის, ოსტეოქონდროზის, სქოლიოზის მქონე პაციენტებისთვის;
• ჩამოყალიბების სტილი არის ახალი მიმართულება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მიმზიდველი გამოსახულება;
• პროგრამა “uni” - განკუთვნილია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის, მოიცავს სავარჯიშოების ნაზ კომპლექტს;
• „50-ზე მეტი“ მიდგომა - გამოიყენება ხანდაზმული ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ დარჩეს ლამაზი, გამხდარი და ჯანმრთელი.

ყველა სახის ჩამოყალიბება არ არის მიმართული ვარჯიშით, მკაცრი დიეტებითა და შეზღუდვებით საკუთარი თავის წამებაზე. პროგრამები მიმართულია სულიერი და ფიზიკური მდგომარეობა. ტანჯვით ვერ მიაღწევ იდეალს.

გოგონებს შორის ყველაზე პოპულარულია სინდი კროუფორდთან ჩამოყალიბება - ამ ამერიკელმა სუპერმოდელმა იცის საიდუმლო უნაკლო სხეული. მასთან ვიდეო გაკვეთილები მოთხოვნადია მთელ მსოფლიოში, თუმცა მას არაფერი აქვს საერთო სავარჯიშოების კომპლექტის შექმნასთან. თუმცა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ვიდეოების, ასევე სურათების გამოყენებით; კიდევ უკეთესი, წადით სპორტდარბაზში კომპეტენტურ ინსტრუქტორთან, მაშინ შედეგი შთამბეჭდავი იქნება.

მოკლე პროგრამა დამწყებთათვის

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ შედეგები დიდხანს არ მოდის, ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში ორჯერ, სწავლა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ პირველ ეტაპებზე ასეთი ხანგრძლივი ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება შეუძლებელი იყოს. კლასები მოიცავს რამდენიმე სახის ვარჯიშს:

1. Გახურება. ხანგრძლივობა 10 წუთი, მიზნად ისახავს სხეულის გახურებას გლუვი მოძრაობებით;
2. ვარჯიშები მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის.საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დადოთ. ხელები თავის ქვეშ აქვს. დუნდულების აწევით, ფეხები უნდა გაჭიმოთ მკერდისკენ, ამ მდგომარეობაში დარჩენით. სავარჯიშო მეორდება 60-ჯერ 3 მიდგომით. მსგავს ეფექტურობას აჩვენებს აწეული ქვედა ზურგით „ველოსიპედი“;
3. კომპლექსი ფეხებისთვის.შეასრულეთ squats დაბალი ჯდომის გარეშე. გინდა, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობდე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 30 ჯერ 3 მიდგომით;
4. სავარჯიშოები დუნდულოების ასაწევად.დაწექით იატაკზე, ერთი ფეხი მჭიდროდ მიიჭირეთ მკერდზე, მუხლზე მოხრილი, ხოლო მეორე აწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე სწორი ხაზით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ შეცვალოთ ფეხები. გაიმეორეთ - 30 ჯერ;
5. წელისთვის. დაწექით გვერდზე და აწიეთ სხეული იატაკზე მაღლა, შეაჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთე 20-ჯერ. ანალოგი არის წელის მოხრა და ბრუნვა;
6. მთელი სხეულისთვის. აკეთებენ „პლანტს“, ანუ მუცელზე წევენ იდაყვებში მოხრილი მკლავებით. შემდეგ ისინი მაღლა დგანან, ფეხებს უჭერენ პირდაპირ, გააჩერებენ 30 წამიდან ერთ წუთამდე, იმეორებენ 10-ჯერ.

ტრენინგის ძირითადი პრინციპია მარტივი ვარჯიშებიშედეგის მისაღწევად ბევრჯერ უნდა განმეორდეს.

კვება ფორმირების ვარჯიშების დროს

სწორი ჩამოყალიბების დიეტა მიზნად ისახავს ორგანიზმს შიგნიდან დაეხმაროს დიეტის კორექტირებით.

შემცირებისკენ მიმართულ კატაბოლურ პროგრამაზე მუშაობის შემთხვევაში ჭარბი წონასხეულის დიეტა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• გამორიცხავს შაქარს, ტკბილეულს დიდი რაოდენობით, ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული ცომეული, სანელებლები;
• მცენარეული ცილები და ბოსტნეული უნდა მიირთვათ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე დიდი რაოდენობით, ცხოველური ცილები - მინიმუმ 5 საათით ადრე;
• სასმელის რაოდენობა იზრდება - სუფთა წყალიშაქრის გარეშე;
• ვარჯიშის შემდეგ სამი საათის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ჭამა, შემდეგ უნდა დატვირთოთ ბოსტნეული და ხილი;
• თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ შემწვარ და შებოლილ საკვებზე, უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ ან გამომცხვარ საკვებს.

ანაბოლურ პროგრამაზე ვარჯიშის დროს, როდესაც სხეულის წონა ნორმალურია და წონის დაკლება დღის წესრიგში არ არის, უნდა იკვებოთ შემდეგი სქემის მიხედვით:

• დაიცავით ჯანსაღი და მკვებავი დიეტა - იკვებეთ რეგულარულად 6-8-ჯერ დღეში;
• საკვების მიღება დასაშვებია გაკვეთილებამდე 2 საათით ადრე;
• დიეტა უნდა შეიცავდეს უამრავ ხილს, ბოსტნეულს, ასევე ცილებით მდიდარ ცხოველურ პროდუქტებს;
• თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი ვიტამინები და მიკროელემენტები.

ვარჯიშისა და კვების სწორი კომბინაცია არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული ნორმალურად დაბრუნდება და თქვენი გამოძერწილი ფორმა მიიზიდავს სხვების აღფრთოვანებულ მზერას. მაგრამ ამის იმედი ჭარბი წონაგაქრება და აბები გამოჩნდება, თუ ფორმირებას გააკეთებთ, ფუნთუშებისა და ნამცხვრების გადაყლაპვას არ ღირს - ეს პროგრამა ასე არ მუშაობს.

ვინ არ უნდა გააკეთოს ჩამოყალიბება?

ითვლება, რომ ეფექტური პროგრამატრენინგი განკუთვნილია თითქმის ყველასთვის - როგორც თინეიჯერი გოგონებისთვის, ასევე ხანდაზმული ქალბატონებისთვის. თუმცა, არსებობს რამდენიმე უკუჩვენება, როდესაც ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს:

• ავთვისებიანი სიმსივნეებისთვის;
• ბოლო ოპერაციის შემდეგ;
• ფიზიკური დაზიანების შემდეგ;
• მწვავე დაავადებების დროს;
• გულის სერიოზული პათოლოგიების არსებობისას.

Სანამ დაიწყებ ინტენსიური ტრენინგი, რეკომენდებულია თერაპევტის მონახულება. ის ზუსტად გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა უსაფრთხოდ ვარჯიში და არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება.