დგომისას მონაცვლეობით მოხარეთ ხელები ჰანტელებით. მდგარი ბიცეფსი ჰანტელებით დახვევა

ალტერნატიული dumbbell curls გოგონებისთვის

ალტერნატიული biceps curls ერთად dumbbells

ვარჯიშის მოკლე აღწერა

ალტერნატიული ბიცეფსი დგომისას ჰანტელებით იხვევა

ამ ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ბოლო გამეორებები კეთდება, ასე ვთქვათ, წარუმატებლობამდე. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი იყენებს ეგრეთ წოდებულ "მოტყუებას", ანუ ის ეხმარება საკუთარ თავს მთელი სხეულით.

ხელების მონაცვლეობით აწევა ჰანტელებით ყველაზე ხშირად გამოიყენება ბიცეფსის ასაწევად. ჰანტელის აწევისას შესაძლებელი ხდება ხელის დაწევა. ეს ტექნიკა მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას ბიცეფსის კუნთზე. სპორტსმენს ასევე შეუძლია ჩაქუჩის დახვევა.

ასევე შეგიძლიათ მარტივად იმუშაოთ მძიმე ჰანტელებით. ეს უზრუნველყოფს კუნთების მეტ სტრესს. ამ ვარჯიშის დროს ყველა მოძრაობა კეთდება ბუნებრივად, უხერხული ტრაექტორიის გარეშე. ამიტომ ბევრი სპორტსმენი ამ ვარჯიშს ძირითად ვარჯიშად აერთიანებს.
ვარჯიში მიზნად ისახავს ასეთ კუნთებს.

1. ღეროს კუნთები, მათ შორის მუცლის კუნთები, ასევე კუნთები, რომლებიც ხერხემალს სწორს უნარჩუნებს.
2. კვადრატული წელის კუნთი.
3. დელტოიდური კუნთები.
4. Latissimus dorsi და pectoralis major კუნთები.
5. სკაპულას კუნთები.
6. წინამხრის კუნთები, მათ შორის მაჯის მოქნილი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

მჯდომარე ბიცეფსი ჰანტელებით ხვეული

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

1. საწყისი პოზიცია - სკამზე, მჯდომარე ან იატაკზე დგომა. ჰანტელები დაშვებულ ხელებში უჭირავთ, ხელისგულები კი სხეულისკენაა შემობრუნებული.
2. ამოვისუნთქოთ. სუნთქვის შეკავების მომენტში ერთი მკლავი იდაყვთან იხრება, ხელი თავისკენ იბრუნებს და ამით მკლავი იდაყვის სახსართან აწევს.
3. ამ მოძრაობის დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ.
4. შეცვალეთ აღწერილი მოძრაობები თითოეული ხელით.

ამ სავარჯიშოების სერიის გაკეთება შეგიძლიათ სკოტის სკამზეც. ეს ხელს უწყობს კუნთების დიდი ჯგუფის ვარჯიშს და ზრდის შესრულებას. ასევე ივარჯიშეთ დათბობა ბიცეფსის ყოველი ვარჯიშის წინ: ეს მხოლოდ შედეგს დაამატებს.

იმისთვის, რომ მან რაც შეიძლება მეტი სარგებელი მოიტანოს და ოპტიმალურად ამოტუმბოს ბიცეფსის კუნთი, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დაბალანსებული პოზა.
• უმჯობესია შეასრულოთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობები და არ გამოიყენოთ ინერცია.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მოძრაობის მთელი დიაპაზონით და როცა წინამხარი იატაკის პარალელურადაა, გაჩერება არ არის საჭირო.
• მკლავების ზედა ნაწილი უნდა იყოს უმოძრაო. როდესაც იდაყვები ოდნავ მოხრილია, წინამხრები ოდნავ უნდა ჩამოიწიოს.
• ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გამოიყენოთ ძირითადად ბიცეფსის სიძლიერე, ვიდრე ხელები.
• შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ინერცია.

ყველაზე ეფექტურია ამ ვარჯიშის სამი მიდგომის გაკეთება. გახსოვდეთ, რომ მიდგომების რაოდენობის შემდგომი გაზრდა გააუარესებს კუნთის მდგომარეობას და ის გადატვირთული იქნება. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში თითოეული ხელისთვის არის 6-დან 8-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე - ანუ, სპორტსმენს შეუძლია მეტი გამეორება გააკეთოს, თუ მას სურს გააძლიეროს ბიცეფსის ზრდა, ან პირიქით, შეამციროს ისინი, თუ ყურადღებას ამახვილებს ძალაზე.

ბევრი სპორტსმენის აზრით, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ სპორტდარბაზში მუშაობის დიდი გამოცდილება გაქვთ. მაგრამ დამწყებთათვის სულაც არ არის საჭირო ერთდროულად ბევრი გამეორების გაკეთება, მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია.

მასის ასაშენებლად და ფორმის შესაქმნელად ბიცეფსი.

სტანდარტის შესრულება dumbbell curlშტანგის ნაცვლად, თქვენ მუშაობთ ოდნავ ნაკლები წონით, მაგრამ თქვენს ხელებს აქვთ მოძრაობის თავისუფლება და შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების კიდევ უფრო დიდ შეკუმშვას. როგორც შტანგას კულულების შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის დროს შეიძლება ცოტა მოიტყუოთ, მაგრამ ეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

სავარჯიშო ტექნიკა

1. დაჯექი სკამის კიდეზე ან მიეყრდნო ზურგს ვერტიკალურ მდგომარეობაში დახრილი სკამის საყრდენს. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და გაშალეთ ხელები გვერდების გასწვრივ, ხელისგულები სხეულისკენ.
2. შეინახეთ იდაყვები ხისტი და ჩამოკიდებული, აწიეთ ჰანტელები წინ და ზევით, ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ თითები მიმართული იყოს გარეთ, ხოლო ხელისგულები მაღლა იყოს გადაადგილებისას. აწიეთ ჰანტელები რაც შეიძლება მაღლა და დააწექით ბიცეფსი მოძრაობის ზედა ნაწილში, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შეკუმშვას.
3. ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვევით გლუვი, ფართო რკალით, ხელები ბოლომდე გაშლილი და ბიცეფსი დაჭიმული.

• არ დაჯდეთ სკამზე. ამ შემთხვევაში, ჰანტელებით სკამების კიდეებს შეხების შიშით, უნებურად წინ დაიხრება. თუ მძიმე ჰანტელებით მუშაობთ, წინ მოხრილი ზურგის მომრგვალებას გამოიწვევს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება. ამიტომ, ყოველთვის დაჯექით მხოლოდ სკამზე (მის მოკლე კიდეზე).
• შეინახეთ ტანი სწორი და არ მოიქცეთ. ყველა მოძრაობა ხდება მხოლოდ იდაყვის სახსარში. სხეულის დანარჩენი ნაწილი ყოველთვის უმოძრაოდ უნდა დარჩეს.
• ჰანტელების აწევისას შეიკავეთ სუნთქვა. ეს ხელს უწყობს სწორი პოზის შენარჩუნებას და საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ უფრო ძლიერი ბიცეფსის ძალა.
• შეიმაგრეთ იდაყვები სხეულის გვერდებზე და არ გააძროთ ისინი. ჰანტელების აწევისას იდაყვების წინ მიმართვით, თქვენ ათავისუფლებთ სტრესს თქვენს ბიცეფსზე.
• ჰანტელის ერთდროული კულულები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე მონაცვლეობით. ჰანტელებს სათითაოდ აწევთ, უნებურად იხრება სამუშაო ხელისკენ. თუ ამავდროულად ზურგს ახვევთ, მაშინ ზურგის ქვედა დაზიანებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
• გამოიყენეთ საკმაოდ მსუბუქი ჰანტელები, თორემ სიმძიმის გადასატანად ჭექა-ქუხილი მოგიწევთ. გარდა ამისა, მძიმე ჰანტელები იდაყვის აწევას იწვევს.

ტრენინგი

Ვის:ყველას, დამწყებიდან ოსტატამდე.
Როდესაც:ბიცეფსის ვარჯიშის შუაში. მჯდომარე ჰანტელების დახვევამდე, შეასრულეთ უფრო მძიმე ბიცეფსის ხვეულები (შტანგა ან დამდგარი ჰანტელებით).
Რამდენი: 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

სპორტი

მკლავის ძლიერი მომხრის კუნთები მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშში, კლდეზე ცოცვაში, ჩოგბურთში, გოლფში და ბეისბოლში. მაგალითად, ჭიდაობასა და საბრძოლო ხელოვნებაში, როცა მოწინააღმდეგეს იჭერთ ან ხელში აჭერთ, თქვენს მიერ შესრულებული ტექნიკის წარმატება დიდწილად განისაზღვრება ბიცეფსის კუნთის სიძლიერით. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენი ბიცეფსი მუშაობს, როდესაც თქვენ წინ ატარებთ ტვირთს.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშოზე, რომელიც საბაზისოა და ალბათ ყველასთვის ცნობილია. თუმცა, ყველამ არ იცის მისი ჯიშებისა და განხორციელების მახასიათებლების შესახებ. ამ ვარჯიშის უპირატესობა არის ბიცეფსის მასის და მოცულობის ფორმირება. ამავდროულად, შეგიძლიათ განავითაროთ მხრის, წინამხრის და მაჯის კუნთები. ჰანტელის კულულების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

სწორი მოჭერა ჰანტელის დახვევა

საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, აიღეთ ოპტიმალური წონის ჰანტელები ხელში.

Შესრულება:ხელები მოხარეთ, ხელები ხელისგულებით მკერდისკენ მოაბრუნეთ, მიიყვანეთ ისინი უმაღლეს მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ბიცეფსზე, ათავისუფლებს წინამხარს.

მოქნილობახელები ჰანტელებით საპირისპირო მოჭერით

საწყისი პოზიცია:

Შესრულება: ხელების აწევისას ხელები მობრუნეთ ისე, რომ ხელისგულები თქვენგან მოშორებით იყოს მიმართული. ამ შემთხვევაში დატვირთვა ედება როგორც ბიცეფსს, ასევე წინამხარს, თანაბრად ვითარდება მკლავები.

მოქნილობა ხელები ჰანტელებით ჩაქუჩით

საწყისი პოზიცია: წინა ვარჯიშის მსგავსი.

Შესრულება: ხელების აწევისას ხელები საწყის მდგომარეობაში, ანუ ხელისგულებით ერთმანეთისკენ დაიჭირეთ. ამ შემთხვევაში, მოძრაობები ისეთივე იქნება, როგორიც ჩაქუჩს უჭირავთ. ვარჯიშის ეს ვერსია უკეთ ავითარებს brachioradialis კუნთს, ასევე მაჯის გამაძლიერებელს და, ნაკლებად, თავად ბიცეფსს.

შესრულების მახასიათებლები:

• ყველა წარმოდგენილი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოტყუება წონის ბარიერის დასაძლევად.
• სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს თითოეული ხელით მონაცვლეობით ან ერთად.
• მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად სავარჯიშო შეასრულეთ მაქსიმალური ამპლიტუდით.

კონცენტრირებული ბიცეფსის კულულები საკმაოდ ხშირად ჩანს სპორტდარბაზში. არსებობს მოსაზრება, რომ ეს არის ის, ვინც ეხმარება ბიცეფსის კუნთის მწვერვალამდე ამოტუმბვას. მაგრამ მწვერვალების "გამოჩენის" მეცნიერული შესაძლებლობა იმ ადამიანის ხელზე, რომელიც არ არის გენეტიკურად მიდრეკილი ამის მიმართ, ჯერ არ არის დადასტურებული. თუმცა, სავარჯიშო პოპულარულია. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მსუბუქი და საშუალო წონა და ორივე ბიცეფსი სიმეტრიულად იმუშაოთ.

საწყისი პოზიცია

1. მოძრაობა ხორციელდება მჯდომარე პოზიციიდან;
2. სპორტსმენი ფართოდ გაშლის ფეხებს, იხრება წინ, მუშა ხელის იდაყვს თეძოზე ეყრდნობა ისე, რომ თავისი პოზიცია დააფიქსიროს;
3. ზურგი სწორი რჩება, მხრები ყურებიდან მოშორებით;
4. თავისუფალი ხელი შეიძლება დაისვენოს ფეხის მუხლზე ან ბარძაყზე

მოძრაობა

• ბიცეფსის შეკუმშვის გამო მკლავი იხრება იდაყვის სახსარში;
• ზედა წერტილში, შეკუმშვის მწვერვალზე, შეგიძლიათ გაჩერდეთ, დაჭიმოთ ბიცეფსი;
• მკლავი ვრცელდება ნელა და კონტროლის ქვეშ;
• ჩასუნთქვა - დაწევისას, ამოსუნთქვა - შეკუმშვისას;
• ბოლოში პაუზა არ არის, სასწრაფოდ უნდა იმოძრაოთ საპირისპირო მიმართულებით და კვლავ შეკუმშოთ კუნთები;
• მოძრაობა შესრულებულია იმავე რაოდენობის გამეორებით

ყურადღება

• ვარჯიშის დროს ჯობია არ მოიხაროთ მაჯა, რათა არ გამოიყენოთ „ზედმეტი“ კუნთები და არ ჩამოართვათ დატვირთვა ბიცეფსს;
• მოძრაობა არ არის „მორგებული“ მნიშვნელოვანი წონებით შესასრულებლად. უკეთესი იქნება, თუ ის შესრულდება ისეთი სიმძიმით, რომ აწევა დარჩეს კონცენტრირებული და იდაყვი არ მოძრაობდეს თეძოს მიმართ;
• არ უნდა მოაშოროთ იდაყვი ბარძაყს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის მთელი აზრი დაიკარგება;
• ასევე არ არის რეკომენდებული ჰანტელის ჩამოგდება და დაგრძელებების აგრესიულად შესრულება სახსარში „დაწკაპუნებამდე“;
• სხეულმა არ უნდა შეასრულოს „საქანელები“ ​​ან მოძრაობები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის მაღლა აწევას;
• თქვენ არ უნდა აიღოთ ჭურვის მთელი წონა "სახსარში", აქტიურად დაეყრდნოთ იდაყვს ბარძაყზე.

1. ეს არის კონცენტრირებული სავარჯიშო, თქვენ უნდა დაიძაბოთ ხელი მაქსიმალურად ზევით, თქვენი ყურადღება ამაზეა ორიენტირებული;
2. არ უნდა აირჩიოთ ისეთი წონა, რომ შეუძლებელი იყოს ჰანტელის დამოუკიდებლად აწევა ქვედა პოზიციიდან;
3. უმჯობესია ფეხები ისე მოათავსოთ, რომ სტაბილური პოზიცია იყოს; ეს ჩვეულებრივ მიიღწევა ფეხების მხრებზე უფრო ფართო განთავსებით;
4. მაჯის ზემოთ აწევა ცუდი სტრატეგიაა და გადატვირთავს წინამხარს;
5. ამპლიტუდა უნდა იყოს დიდი, ეს არ არის შემცირებული ამპლიტუდა სავარჯიშოებში, რომლებიც მოიცავს brachialis და brachyradialis;
6. ზურგი უნდა იყოს ნეიტრალური, ხერხემალი შეძლებისდაგვარად სწორი და მოგრძო, მოხრის გარეშე.

1. კონცენტრირებული მდგომი ბიცეფსის ხვეული. სინამდვილეში, ეს სავარჯიშო ორი ფორმით მოდის. სპორტსმენს შეუძლია გამოიყენოს საყრდენი ან სკამი წინამხრის სტაბილიზაციისთვის, ან იდაყვი დაასვენოს სხეულზე ისე, რომ თავიდან აიცილოს მოძრაობა წინამხრის არეში. ორივე ვარიანტი რეკომენდირებულია მხოლოდ ჯანსაღი ზურგისთვის და არ გამოიყენება პრობლემების არსებობის შემთხვევაში;
2. ლიფტინგი სუპინაციით. ეს არის კლასიკური ჰანტელის დახვევის სახელწოდება ბიცეფსისთვის კონცენტრირებული ჯდომის სტილში, მაგრამ როდესაც სპორტსმენი მკლავის ხელისგულს ზემოთ აბრუნებს;
3. კონცენტრაციის სტილის ჩაჯდომა ლარი სკოტის სკამზე. დიახ, ეს პოპულარული ერთჯერადი ჰანტელის ვარიაცია ზუსტად გააორმაგებს მარტივ აწევას;
4. ივარჯიშეთ ქვედა ბლოკზე. ქვედა ბლოკის სახელურის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გახადოთ მოხრა კიდევ უფრო მიზანმიმართული და კონცენტრირებული. ამ გზით სპორტსმენი შეძლებს უზრუნველყოს მუდმივი დაძაბულობა და კუნთების მუშაობა.

ვარჯიშის ანალიზი

• მთავარი მამოძრავებელია მკლავის ბიცეფსი;
  დამხმარე კუნთები – brachialis, წინამხრის კუნთები.

დადებითი

• ეს არის ყველაზე მაღალი ამპლიტუდის მოძრაობა, ხელს უწყობს ბიცეფსის მაქსიმალურ დაჭიმვას;
• მარტივი აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში, ან ყველაზე საბაზისო დარბაზში;
  ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი გეხმარებათ მოძრაობის შესრულებაში ნებისმიერ პირობებში;
• ემპირიულად დადასტურდა, რომ ამ ვარჯიშს შეუძლია მკლავები უფრო მოცულობითი გახადოს და ხელი შეუწყოს ბიცეფსის „პიკის“ აშენებას, თუმცა ელექტრომიოგრაფიული კვლევები ამას არ ადასტურებს;
• რხევის გამო დახმარება მთლიანად აღმოფხვრილია, იდაყვები ფიქსირდება;
• არსებობს ცვალებადობა - თუ ჰანტელს აწევთ დაწოლილი მჭიდით და არა დახრილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ brachioradialis კუნთი;
• სავარჯიშო ტექნიკურად მარტივია, არ საჭიროებს მნიშვნელოვან უნარებს და შეიძლება შესრულდეს როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალების მიერ.

ხარვეზები

• ეს ვარჯიში გამორიცხავს მნიშვნელოვანი წონის გამოყენებას. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ გააძლიეროს თქვენი ფორმა და არა დიდი რაოდენობით მკლავის კუნთის ასაშენებლად. მხოლოდ ამ მოძრაობით ვარჯიშით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ხელების „გახვევას“.

იმისათვის, რომ თქვენი ბიცეფსი კონცენტრირებულ სტილში აითვისოთ, ჯერ კარგად უნდა გაათბოთ. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, სავარჯიშო შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო, თუ მას შეასრულებთ წონაში აქტიური მატების დროს გახურების გარეშე. იშვიათია, რომ ვინმემ დაიწყოს კონცენტრირებული ბიცეფსის დახვევით; ჩვეულებრივ, ზურგის ვარჯიშები ან სხვა ბიცეფსის მოძრაობები კეთდება ვარჯიშის დროს და ეს ვარჯიში სადღაც უფრო ახლოს ხდება ვარჯიშის დასასრულთან.

კონცენტრაციის სტილის ლიფტები ხშირად გამოიყენება სხვადასხვა გზით ვარჯიშის მოცულობისა და ინტენსივობის გასაზრდელად. ზოგიერთ სპორტსმენს მოსწონს ამ ვარჯიშის გაკეთება წვეთოვანი ნაკრებით, ზოგს - ექსკლუზიურად 3-4 კომპლექტში 12-15 გამეორებით, მაგრამ ყურადღებით აკვირდება თითოეულ მოძრაობას.

• ფეხები მაქსიმალურად ფართო უნდა იყოს გაშლილი. მჯდომარე მდგომარეობაში ფეხების ძალიან ვიწრო დაყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დახრილობა ამა თუ იმ მიმართულებით. ასევე აქტიურად უნდა გაშალოთ მუხლები ისე, რომ პოზიცია იყოს სტაბილური. ოპტიმალური დატვირთვა დაგეხმარებათ აირჩიოთ არა მხოლოდ ფეხების სწორი გამოყოფა, არამედ ბარძაყის კუნთების აქტიური ჩართვა. თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ იატაკიდან ფეხებით. ამ შემთხვევაში სკამი არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, რომ მუხლის სახსრები არ იყოს მოხრილი ბლაგვი კუთხით;
• მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ წინამხრით. იდაყვი ეყრდნობა ბარძაყს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რაც უზრუნველყოფს მხრის სტაბილურ მდგომარეობას და გამორთავს მას სამუშაოდან;
• ეს დახვევა უნდა შესრულდეს ბიცეფსზე მაქსიმალური კონცენტრაციით, სპორტსმენი თავს იმაგრებს უმაღლეს წერტილში და მაქსიმალურად იკუმშება კუნთები;
• არ არის საჭირო ჰანტელზე ხელის გადაგდება, რეკომენდებულია მისი დაწევა საკმაოდ ნელა და კონტროლის ქვეშ;
• ამოისუნთქეთ სიმძიმის აწევისას, ჩაისუნთქეთ დაწევისას

შეცდომები

• სხეულით მოტყუება;
• ხელის აწევა თეძოდან;
• "ადგომა" იდაყვის სახსარზე

• ეს არის "დამთავრებული" სავარჯიშო. ყველა მოძრაობა შესრულებულია შედარებით მსუბუქი წონით. შეგიძლიათ სცადოთ მუშაობა "უარის შემდეგ", დაეხმაროთ საკუთარ თავს თავისუფალი ხელით;
• ამ სავარჯიშოში ეფექტურად მუშაობს 2-3 წვეთი კომპლექტი უფრო მსუბუქი წონით;
• ზოგიერთ სპორტსმენს მოსწონს ბიცეფსისთვის რეზინის ამორტიზატორების გამოყენება, სამუშაო მკლავზე დადება და, თითქოსდა, ბიცეფსში სისხლის „ჩაკეტვა“ დატვირთვის გასაზრდელად.

ეს მოძრაობა ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს პირველ რიგში. ცოტა ადამიანი იწყებს ამით, ალბათ, მათ გარდა, ვინც კვირაში 3-ჯერ ამუშავებს ხელებს და აქვს ერთი მარტივი ვარჯიში ბიცეფსის ვარჯიშებს შორის. ზოგიერთი სპორტსმენი ცდილობს შეასრულოს კონცენტრირებული მოქცევა 2-3 მოძრაობით, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. თავისი ბუნებიდან გამომდინარე, ის შეიძლება იყოს მხოლოდ საბოლოო.

ჩვეულებრივ ტარდება 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითო კომპლექტში. შესაძლებელია 12-15-მდე გაზრდა, ეს ინდივიდუალური მაჩვენებელია.

უკუჩვენებები

• კუნთების სამიზნე ჯგუფის ნებისმიერი დაზიანება, მათ შორის ცრემლები და ცრემლები, რომლებიც საკმაოდ დამახასიათებელია ძალისმიერ სპორტში, არის უკუჩვენება ბიცეფსის ვარჯიშისთვის;
• ასევე საჭიროა იდაყვის ლიგატების კარგი ჯანმრთელობა. გარდა ამისა, ანთებითი და დეგენერაციული პროცესები იდაყვებსა და მაჯებში არის აშკარა უკუჩვენება ამ მოძრაობის შესასრულებლად.

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მეცნიერებმა გაზომეს კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობა ბიცეფსის დახვევის დროს. კონცენტრირებული ლიფტი აერთიანებს კუნთოვანი ბოჭკოების უზარმაზარ 97%-ს. ეს უფრო მეტია, ვიდრე კლასიკური მდგომი ბიცეფსის ხვეული. მაგრამ კვლევამ არ დაადასტურა, რომ ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მკლავის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. დღემდე ითვლება, რომ ამ მხრივ საუკეთესოდ არის აზიდვები ბარზე და დგომა ბიცეფსის კულულები.

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის მაჯის ბრუნვით (სუპინაციით) არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ძირითადი ვარჯიში მკლავის კუნთების განვითარებისთვის. ტრადიციულად, ის ერთ-ერთი ფავორიტია მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამებში. გოგონებს უყვართ ვარჯიში, რადგან მცირე წონების გამოყენებისას მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მკლავების ფორმა და კუნთების ტონუსი.

მუშა კუნთები

ჰანტელი ხვეული სუპინაციით იტვირთება მხრის წინა ნაწილის კუნთები, კერძოდ:

• ბიცეფსი (სამიზნე კუნთები). აწევა ხელს უწყობს ბიცეფსის კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდას და ხელს უწყობს ბიცეფსის მწვერვალის დამუშავებას.
• მხრის ან მხრის კუნთები. ეს კუნთები განლაგებულია ბიცეფსის ქვეშ და ხელს უწყობს მკლავის მოქნევას იდაყვში. brachialis-ის ვარჯიშისას, ბიცეფსი ბუნებრივად „იჭიმება“ ზემოთ. ამ ორი კუნთის განვითარების კომბინაცია ხელებს სასურველ მოცულობას აძლევს.
• გარდა ამისა, ჩართულია brachioradialis კუნთები (რომლებიც გადის წინამხრების გარე გვერდებზე) და პრონატორ ტერესის კუნთები. წინა დელტოიდები სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ.

მუშა კუნთები.

Dumbbell curls ეფექტურია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის. იგივე ტექნიკით, სამუშაო წონა, ისევე როგორც გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, განსხვავდება თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

სუპინაცია არის ხელის მობრუნება გარეთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს შემდეგი ვარიაციებით (მათ მოგვიანებით განვიხილავთ):

• დგას dumbbell curls;
• ხელების დახვევა ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე ჯდომისას;
• ჰანტელის აწევა ერთი ხელით იდაყვით ბარძაყზე;
• ჩაჯდომები დახრილ სკამზე.

სავარჯიშო ტექნიკა

ბიცეფსის ხვეულების სწორი ტექნიკის დემონსტრირების უმარტივესი გზა არის ვარჯიშის გაკეთება დგომისას.

ყველაზე ხშირად, სავარჯიშო ტარდება მდგარ მდგომარეობაში.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ხელები სხეულისკენ აქვს მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. არ არის საჭირო ხელების სრულად გაშლა იდაყვის სახსარში. ჯერ ერთი, მძიმე წონებთან მუშაობისას საშიშია. და მეორეც, როცა იდაყვებს არ ისწორებ, კუნთები მუდმივად დაძაბულობის ქვეშაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტურია.
2. დააფიქსირეთ იდაყვების პოზიცია, დაჭერით ისინი სხეულზე, დაჭიმეთ მუცელი.
3. ნელა მოხარეთ იდაყვები. როცა წინამხრები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხელების გარეკენ ტრიალი, ანუ ხელისგულები მაღლა ასწიეთ. ამ მოძრაობას სუპინაცია ეწოდება.
4. აწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ მაჯები მხრებს არ შეეხოს. არ არის საჭირო ხელების მხრებზე დაჭერა, რადგან ეს ნაწილობრივ ხსნის სტრესს კუნთებზე. ანუ, სავარჯიშოს ზედა ნაწილში უნდა იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი თქვენს მაჯებსა და მხრებს შორის.
5. გააჩერეთ ზედა წერტილზე 1-2 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

მძიმე წონებთან მუშაობისას ან მარჯვენა და მარცხენა მკლავის კუნთებში ასიმეტრიის არსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ მონაცვლეობითი ვარჯიშები ჰანტელებით.

შესრულების ვარიანტი სკამზე ჯდომისას.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• ჰანტელებით ბიცეფსის ხვეულების გაკეთებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჟრუანტელი და ინერციული ძალის გამოყენება. თუ ბოლო გამეორებები ძალიან რთულია, შეამცირეთ წონა ან შეამცირეთ ნაკრები. სწორი ტექნიკა გადამწყვეტია.
• არ აწიოთ იდაყვები თქვენი სხეულისგან.

ჰანტელების აწევისას არ მოატრიალოთ ხელები, სანამ იდაყვის სახსრის კუთხე 90 გრადუსია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ასევე, არ მოაბრუნოთ მაჯები უკან ქვედა წერტილში.

ვარჯიშის ვარიაციები

Biceps curls, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიძლება შესრულდეს იდგა ან იჯდა. ტექნიკა ორივე შემთხვევაში არ განსხვავდება. ცალკე, გასათვალისწინებელია ჰანტელის ბიცეფსის დახვევა ჯდომისას ბარძაყზე აქცენტით და აწევა დახრილ სკამზე წოლისას.

ჯდომა აქცენტით ბარძაყზე

ამ სავარჯიშოთ შეგიძლიათ მეტი წონით იმუშაოთ იმის გამო, რომ იდაყვი საიმედოდ არის დამაგრებული.

იდაყვი ფიქსირდება ბარძაყზე აქცენტით, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ცოტა მეტი წონა.

• დადექით სკამზე, ფართოდ გაშალეთ ფეხები და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
• აიღეთ ჰანტელი ხელში, ოდნავ წინ გადაიხარე სწორი ზურგით და იდაყვი დაასვენე ბარძაყის შიგნით. საწყის მდგომარეობაში იდაყვი ოდნავ მოხრილია. დაიდეთ მეორე ხელი, ხელისგულები მეორე ფეხის ბარძაყზე ან მუხლზე.
• აწიეთ ჰანტელი მხარზე, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ მოხაროთ ზურგი ან მაჯა.
• გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე.

დახრილ სკამზე იწვა

დახრილ სკამზე ბიცეფსისთვის ჰანტების აწევა კარგია, რადგან საწყის მდგომარეობაში სამიზნე კუნთი დაჭიმულ მდგომარეობაშია.

აღსრულება დახრილ სკამზე.

• აწიეთ სკამების უკანა მხარე 45 გრადუსიან კუთხემდე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით სკამზე. ხელები ჰანტელებით უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გვერდებზე. ხელისგულები სხეულისკენ არის მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. სკამზე დაწოლის დროს იდაყვების დამაგრება უფრო რთულია, რადგან მათ დასაყრდენი არაფერი გაქვთ. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს კუნთების ძალისხმევით.
• აწიეთ ჰანტელები ნელა და კონტროლის ქვეშ. როდესაც იდაყვებთან სწორ კუთხეს მიაღწევთ, დაიწყეთ ხელის დაწევა.
• ზედა წერტილში მაჯები მიმართულია უკან, როგორც სტანდარტულ ვარჯიშში.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

თუ თქვენი მიზანია ბიცეფსის მოცულობის მაქსიმალურად გაზრდა, მხოლოდ სუპინაციური ხვეულები საკმარისი არ იქნება. ასევე გამოიყენეთ საპირისპირო მჭიდის ამწევი. ეს რთული, ძლიერი ვარჯიშია. ზოლი არ გაძლევს მაჯის მოტრიალების საშუალებას, ამიტომ ვარჯიში ნაკლებ კუნთს მოიცავს, მაგრამ შეგიძლია მეტი წონით იმუშაო და მიაღწიო მაქსიმალურ დაძაბულობას.

გოგონებსა და სპორტსმენებს, რომლებსაც ვარჯიშის საწყისი დონე აქვთ, რეკომენდებულია საშუალო და მსუბუქი წონის გამოყენება. მას შემდეგ, რაც ამ დატვირთვით აწევის ტექნიკას დაასრულებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.

მასის ვარჯიშისას ოპტიმალურად ითვლება 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით, გააკეთეთ ეს ყოველი მიდგომის შემდეგ.

ცხიმის დაკარგვისთვის ვარჯიშისას აზრი აქვს ხვეულების შესრულებას მსუბუქი ჰანტებით საშუალოზე მაღალი ტემპით. ამ შემთხვევაში მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაც იზრდება.