მკლავები ბლოკებს შორის დახვევა. ზოგადი პროგრამა ბიცეფსის მასისთვის

როგორ სწრაფად და სწორად აითვისოთ ბიცეფსი. მოდით შევხედოთ საუკეთესო ვარჯიშებს.

მაშინვე გაფრთხილებ, ამაზე ვისაუბრებთ

როგორ გავზარდოთ ბიცეფსი სტეროიდების დახმარების გარეშე.

ამიტომ, ჩვენ არ ვისაუბრებთ ისეთ კითხვებზე, როგორიცაა ბიცეფსის ქვედა ნაწილის ან მისი გარე თავის ამოტუმბვა.

სტეროიდების გამოყენების გარეშე, ბიცეფსი შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ მთლიანობაში. სტეროიდებთან ერთად, გაიზრდება თუ არა მხოლოდ ქვედა ბიცეფსი, ჯერ კიდევ საკამათო საკითხია.

მე ვსაუბრობ იმ ვარჯიშებზე, რომლებშიც აქცენტი უფრო მეტად კეთდება ბიცეფსის ზოგიერთ ნაწილზე.

მაგალითად, თუ დგომისას ასრულებთ შტანგის დახვევას ვიწრო ხელში, მაშინ ბიცეფსის გარე ნაწილი უფრო მეტად იტვირთება.

ლარი-სკოტის სკამზე ვარჯიშის შესრულებისას აქცენტი კეთდება ბიცეფსის ძირზე.

ხოლო შესრულებისას კონცენტრირებული curlsბიცეფსზე ჰანტელზე ჯდომა ყველაზე მეტად იტვირთება ბიცეფსის მწვერვალი, ე.ი. მისი შუა ნაწილი.

თუ ხედავთ ასეთ ინფორმაციას, მაშინ იცოდეთ, რომ აქცენტი ძალიან მცირეა და არ არის თვალსაჩინო შედეგი(გაზარდეთ კუნთის ერთი ნაწილი), არ მიიღებთ მას.

ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც უფლებამთელი კუნთის ვარჯიში.

ეს იქნება ყველაზე სწრაფივარჯიში სტეროიდების გარეშე.

მოდით შევხედოთ თითოეული ვარჯიშის სარგებელს ცალკე.

კონცენტრირებული ჰანტელი ბიცეფსი იხვევა ჯდომისას.

ამ ვარჯიშს ბოდიბილდერები იყენებენ ტუმბოს (კუნთების სისხლით შესავსებად) და წონის დაკლებისთვის.

• შეუძლებელია ვარჯიშის შესრულება მნიშვნელოვანი წონით
• ყველაზე დიდი ნაკლი ის არის, რომ დატვირთვა ეცემა ქვედა ნაწილიბიცეფსი, უფრო სწორად ulnar ligament, განლაგებულია ბიცეფსის ქვედა თავების ბოლოს, რომელსაც ეწოდება ბიცეფსის მხრის კუნთის აპონევროზი.
• და ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან დიდია აპონევროზის დაზიანების ალბათობა. მარტივად რომ ვთქვათ, ამ ლიგატის დაჭიმვა ადვილია. უფრო მეტიც, თუნდაც შეუმჩნეველი. დაჭიმული ლიგატები ჩვეულებრივ იწყებენ ტკივილს მხოლოდ მეორე დღეს.
• და თან მძიმე წონათქვენ არ შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენს ბიცეფსზე დატვირთვა არასაკმარისია.

ჩაქუჩის ჰანტელი კულულები ბიცეფსისთვის. ჩაქუჩი.

ეს სავარჯიშო სულ ახლახან გამოიგონეს. ის მოდის როგორც დამხმარე ვარჯიში.

ბიცეფსის სხვა ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.

ეს საერთოდ არ არის ეფექტური ვარჯიში.

ვარჯიშის უმაღლესი წერტილი,

და არა მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო ვიწრო მოჭერით, ბიცეფსისთვის.

Საკმარისია კარგი ვარჯიშიბიცეფსის მუშაობისთვის. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება იმ ბიჭებისთვის. ვინც სახლში ვარჯიშობს და ხელთ არ აქვს შტანგა და ჰანტელები. უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო ეფექტური ვარჯიშები დარბაზში.

Ამ მიზეზით არ არის საჭირო ბიცეფსის კულულების გაკეთებაZ – ფორმის წნელები და წნელები ჩარჩოების სახით.

მათზე სუპინაცია არ არის დასრულებული (უფრო მოსახერხებელია ამ ვარჯიშის შესრულება), მაგრამ "ტუმბოს" შედეგი გაცილებით ნაკლებია.

შტანგას ხვეულების შესრულების ტექნიკა საპირისპირო დაჭერა(ქვედა).

სავარჯიშოს ვასრულებთ წვერის ზურგით ზევით შეუფერხებლად სროლის გარეშე.

შტანგას ზედა პოზიციაზე აწევისას იდაყვები წინ არ მიიტანოთ. იდაყვები უნდა დარჩეს სხეულთან ახლოს. იმავე პოზიციაზე. სად იმყოფებიან, როდესაც ზოლი იკლებს. ეს მიაღწევს დაძაბულობას ბიცეფსში მოძრაობის მთელ დიაპაზონში.

როგორც კი იდაყვებს წინ წამოაყენებთ შტანგის ზედა პოზიციაში, დატვირთვა მაშინვე იხსნება ბიცეფსიდან და შტანგა უკვე სხვა კუნთებს უჭირავს.

მაგრამ ჩვენ გვჭირდება მუდმივი დაძაბულობა ბიცეფსში. სანამ არ დაასრულებ ყველაფერს სწორი ნომერიგამეორებები.

შტანგა ბოლოში - ჩასუნთქვა, ზევით - ამოსუნთქვა. შტანსაც ავწევთ ერთი - ორი - სამი დათვლაზე, ჩამოვწევთ ერთი - ორი - სამი - ოთხი. ანუ ცოტა ნელა ვამცირებთ. Თუ შესაძლებელია.

ზუსტად ისევე, როგორც ჯდომისას ჰანტელების აწევისას დახრილი სკამი. ან დგას. სუპინაციით.

მიდგომის დასასრულს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოტყუება (მათთვის, ვინც მზად არის). იმათ. ჩვენ აღარ შეგვიძლია ჭურვი შეუფერხებლად ავწიოთ ზევით, ამიტომ ვისვრით და ნელ-ნელა ჩამოვწევთ, მთელი ძალით ვეწინააღმდეგებით გრავიტაციას.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ ორი გამეორება ბოლო ორ კომპლექტში.

დედლიფტი

დედლიფტების შესრულების გარეშე შეუძლებელია კარგი ზრდაკუნთების მასა ზოგადად. "სუფთა" სპორტსმენებისთვის.

ტრენინგის სქემა.

ასე გამოიყურება:

Პირველი დღე

მაგალითად, ორშაბათს.

ტრენინგი. მიზანია კუნთების ბოჭკოების განადგურება.

• შტანგის კულულები ბიცეფსისთვის საპირისპირო მოჭერით - ვარჯიში რთულია. 5 x 8 ხუთი კომპლექტი რვა გამეორებით.

• და ჰანტელი აწევს დახრილ სკამზე ჯდომისას. ჰანტელის წონა საშუალოდჩვენ ვასრულებთ მას სუფთად, 3 x 8 აღჭურვილობის გამოყენებით.

ამის შემდეგ ბიცეფსი ისვენებს ზუსტად ერთი კვირა. 5 დღეში აღდგება, ხოლო 7-10 დღე დგება ეტაპი გადაჭარბებული კომპენსაცია.იმათ. ისინი ამ დღეებში ჩვეულებრივზე ძლიერები არიან.

ამ პერიოდში თქვენ კვლავ უნდა გაიაროთ მძიმე ვარჯიში.

პროგრესი იქნება ყოველ ჯერზე მძიმე ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ წონა აწიეთ მინიმუმ ერთი გამეორებით მეტი, ვიდრე წინა ვარჯიშზე, ეს პროგრესია.

თანდათანობით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველა 5 კომპლექტი 8 გამეორებით თქვენი არჩეული სამუშაო წონით მძიმე ვარჯიშში. როგორც კი ეს მოხდება, დაამატეთ 2,5 კილოგრამი ბარი.

და ისევ მიაღწიეთ 5 x 8-ს ახალი წონით.

თუ სამი მძიმე ვარჯიში გავიდა და არაფერში არ გაუმჯობესებულხარ. ამოიღეთ მჯდომარე ჰანტელი კულულები თქვენი მძიმე ვარჯიშიდან. დატოვეთ მხოლოდ შტანგას კულულები.

როდესაც სამი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ არც ერთი გამეორება არ დაგიმატებიათ, დაიწყეთ 5 x 7. თუ დაასრულეთ 5 x 7, დაამატეთ 2,5 კგ. და ისევ მიაღწიეთ 5 x 7.

როცა სამზე მძიმე ვარჯიშიარ არის ზრდა ერთი გამეორებისთვის, გადადით 5 x 6-ზე. სანამ პროგრესი მიიღწევა, გააკეთეთ 5 x 6 და არ დაგავიწყდეთ 2,5 კგ-ის დამატება ყოველ ჯერზე, როცა დაასრულებთ ყველა 5 x 6 კომპლექტს.

ყველაზე დაბალი ბარიერი იქნება 5 x 5. თქვენ არ უნდა ჩამოხვიდეთ 5 გამეორებაზე ქვემოთ.

როდესაც პროგრესი შეჩერდება, ვისვენებთ ბიცეფსის ვარჯიშიდან 2 კვირით. უმჯობესია დაისვენოთ ძალის ვარჯიში 2 კვირა.

შესაბამისად ვაკეთებთ კვირაში ერთხელ დედლიფტი 5 x 8. უმჯობესია ამის გაკეთება სხვა ვარჯიშების გარეშე. დედლიფტი გავიკეთე და სახლში წავედი. ანალოგიურად, როდესაც 8 გამეორების 5 კომპლექტი დასრულდება, ჩვენ ვამატებთ არა 2,5 კგ ბარს, არამედ 5 კგ. და ამ წონით მივაღწევთ 5 x 8-ს.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 3-დან 5 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაელოდოთ სანამ კუნთები სათანადოდ დაისვენეთ და შეძლებთ სხვა მაღალი ხარისხის მიდგომის შესრულებას.

ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ დახურვა და გააკეთეთ 5-10 წუთი

სულ რაღაც ნახევარ წელიწადში ნახავთ კარგი შედეგიტრენინგი.

და ამისთვის გადაიღეთ ფოტო გაკვეთილების დაწყებამდე.

მნიშვნელოვანი წერტილი.

თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ ამ გზით ვარჯიშობთ ბიცეფსს, მაშინ ისინი არ უნდა მუშაობდნენ თქვენთვის სხვა ვარჯიშებში. მაგალითად, თქვენ გააკეთეთ 5 x 8 შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის და შემდეგ წახვედით აზიდვის გასაკეთებლად. იმათ. გააკეთეთ სავარჯიშო, რომელიც კვლავ მოიცავს ბიცეფსს.

ან სხვა დღეებში თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს ბიცეფსით. ამ შემთხვევაში ზედმეტად იმუშავებთ და აღარ გექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდეთ შემდეგი მძიმე ვარჯიშისთვის. შესაბამისად, მასა და ძალა არ გაიზრდება.

რჩევა ასეთია: საჭიროა დიდი ბიცეფსი, ფოკუსირება მათზე. და შექმენით ყველაფერი მათი ზრდისთვის, მინიმუმ ნახევარი წლის განმავლობაში.

რა თქმა უნდა, სხვა სავარჯიშოები სხვა კუნთებისთვის შეიძლება შესრულდეს სრულად, როგორიცაა squats და bench press.

შთამბეჭდავი ზომის ბიცეფსი და თუნდაც გამოძერწილი იყოს, ბოდიბილდერის ოცნებაა. ის (ბიცეფსი) არის ნებისმიერი ბოდიბილდერის სავიზიტო ბარათი. მაგრამ საკითხავია, როგორ ამოტუმბოთ ის და რა მეთოდები არსებობს.

ამ სტატიაში განვიხილავთ ბიცეფსის ვარჯიშების შესრულების სწორ გზას და შევარჩევთ ძლიერი პროგრამამისი ამოტუმბვისთვის.

გავრცელებული შეცდომები:

• ზედმეტი ვარჯიში
• სავარჯიშოების შესრულება ტექნიკის შეცდომებით
• ტრენინგი არა პროგრამის მიხედვით
• რთული ვარჯიშების თავიდან აცილება
• კუნთების შეგუება ერთი დატვირთვის პროგრამაზე

ბევრი ბიჭი სპორტდარბაზში ატარებს დღეში 2-4 საათს, ხარჯავს ენერგიას ბიცეფსის დაუფიქრებლად ამოტუმბვაზე და შედეგად, "კუნთი" უბრალოდ არ იზრდება. რას მივიღებთ შედეგად? ზედმეტი მუშაობა, ვარჯიშისადმი უხალისობა, დეპრესია... დიახ, პლიუს, ტრავმის შესაძლებლობა საგრძნობლად იზრდება.

ზოგიერთი სპორტსმენი, თუნდაც გამოცდილი, უბრალოდ გადატვირთავს კუნთს ვარჯიშებისა და მიდგომების სიმრავლით, რაც ქმნის არასწორ პროგრამებს.

ანატომია

ბიცეფსი არის კუნთი, რომელიც შედგება 2 "ჩალიჩისგან". იმისათვის, რომ ის გაიზარდოს, აუცილებელია მისი (კუნთის) სრულად ამოტუმბვა, ყველა განყოფილება, თუმცა, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფი.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი ბიცეფსის ვარჯიშში:

• ბევრს ავიწყდება წინამხრის კუნთები. მათ გარეშე, თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ თქვენი ბიცეფსის საფუძვლიანად დატვირთვას. როგორ ამუშავებთ კუნთს, თუ არ შეგიძლიათ ჰანტელის დაჭერა ხელში? თქვენ უბრალოდ შეამცირებთ წონას, რაც, შესაბამისად, გამოიწვევს დატვირთვის შემცირებას.
• ბევრი ბიჭი "საქანელაზე" ცდილობს რაც შეიძლება მეტი აიღოს მეტი წონაიმ იმედით, რომ ეს უბრალოდ "გაანადგურებს" მათ ბიცეფსებს, მაგრამ, სამწუხაროდ, ისინი იწყებენ ზურგის, ფეხების და მხრების ჩართვას სამუშაოში. ეს არის ის - დატვირთვა იყოფა რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. დიდი ხნის ნანატრი ეფექტი არ შეინიშნება.

სწორი ტექნიკა

მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ ხანს დადიხართ სპორტდარბაზში, თუ არ გაზრდით იმ სასურველ ბიცეფსს, გაითვალისწინეთ სათანადო ტექნიკა (ნებისმიერ შემთხვევაში, რეკომენდებულია სპეციალისტებთან კონსულტაციები, რათა გაითვალისწინოთ ასეთი მნიშვნელოვანი პარამეტრები, როგორც ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მთლიანი ორგანიზმის შესაძლებლობები).

პირველ რიგში, შეამცირეთ თქვენი სამუშაო წონა. Დიახ დიახ, სწორი შესრულებავარჯიში მოიცავს ძლიერ ინტენსიური ვარჯიშიმაქსიმალური დაძაბულობით.

მეორეც, აკონტროლეთ თქვენი სხეულის მოძრაობები (არაფერი ზედმეტი), კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების მუშაობაზე.

რაც შეეხება თავად ტექნოლოგიას:

• დგომისას შტანგით ან ჰანტელებით მუშაობისას ხელები ოდნავ წინ გადაწიეთ სხეულის წინ, იდაყვები ტანის გვერდით გამოიტანეთ.
• კუნთში მაქსიმალური დაძაბულობა იქმნება მაშინ, როცა მას ასწორებთ, ვიდრე მოხართ. „დაწევის“ მომენტმა უფრო მეტი დრო უნდა დაგჭირდეთ, ვიდრე ამაღლება.
• ეცადეთ, სხეული არ ამოძრავოთ. თქვენ უნდა იყოთ უმოძრაო, რა თქმა უნდა, ეს არ ეხება თქვენს ხელებს.

Biceps პროგრამები:

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ რამდენიმე პროგრამას ბიცეფსის ჩატვირთვისთვის. ისინი არ არიან საბოლოო ჭეშმარიტება, რადგან, ნებისმიერ შემთხვევაში, გასათვალისწინებელია ინდივიდუალური მახასიათებლებისპორტსმენის სხეული, მაგრამ დაგეხმარებათ საკუთარი სტრატეგიის ჩამოყალიბებაში.

ზოგადი პროგრამა ბიცეფსის მასისთვის

*პირველი რიცხვი არის მიდგომები, მეორე არის გამეორებები

• ფეხზე მდგარი ბიცეფსის ხვეული (ძირი): 3 x 10*
• მჯდომარე ჰანტელი კულულები ბიცეფსისთვის (კონცენტრირებული): 3 x 10
• სკოტის სკამზე EZ-ბარები (პიკზე): 3 x 10

(კონცენტრირებული) სავარჯიშოების სქემა "პიკის" სხივისთვის:

• დახრილი სკამი ჰანტელებით: 3 x 10
• მჯდომარე ჰანტელი ხვეულები: 3 x 10
• ჩაქუჩი: 3 x 10

რელიეფური ვარჯიშები:

• პირუტყვის სკამი ჰანტელებით: 3-დან 12-მდე
• ჰანტელებით ჯდომა: 3-დან 12-მდე
• მოხრილი ჰანტელის ხვეულები: 3-დან 12-მდე

სავარჯიშოების სქემა ძალისა და გამძლეობის გასავითარებლად:

• ფეხზე დამდგარი ჰანტელი: 5-დან 5-მდე
• დგომის შტანგის აწევა: 5-დან 5-მდე

გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

• პროგრამა უნდა შეიცვალოს ყოველ 1,5-2 თვეში, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ.
• აუცილებელია ბიცეფსის ყოვლისმომცველი განვითარება, მისი ყველა შეკვრა. არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მასაზე ან გამძლეობაზე. ვარიაცია.
• შეცვალეთ დატვირთვა.

კუნთების აშენებაში ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი დასვენებაა. ნუ ეცდებით თქვენი სხეულის ჩიხში გადაყვანას. ეს სავსეა ზედმეტი შრომით, წონის დაკლებით და ტრავმებით. მორიგეობის დროს სასწავლო პროგრამებიდაისვენეთ თქვენი სხეული დაახლოებით 1 კვირა, შემდეგ კი განაგრძეთ ბრძოლაში!

ბიცეფსი, რა თქმა უნდა, მაგარია, მაგრამ ტრიცეფსის განვითარების გარეშე, რომელიც მოცულობის 2/3-ს შეადგენს, მიაღწევთ... არაპროპორციულ მკლავებს. თუ სერიოზულად ფიქრობთ თქვენი სხეულის აშენებაზე, გაგიჭირდებათ. მხოლოდ ჰარმონიული განვითარებაკუნთების ყველა ჯგუფი - გახდის თქვენ "აპოლონს".

ვარჯიშის მშენებლობის წესები

არსებობს ათასობით სპეციალური პროგრამა ბიცეფსის შესაქმნელად, მაგრამ ვარჯიშის ნებისმიერ სქემას აქვს საერთო პუნქტები:

• იმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს ბიცეფსი აწიოთ, ჯერ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიში, და შემდეგ მიზნად ისახავს კუნთის მუშაობის კონცენტრირებას. (შტანგით დგომა; სკოტის სკამზე; დახრილ დაფაზე).
• არ არის საჭირო ერთ ვარჯიშში 10 ვარჯიშის გაკეთება, ეს სქემა წარსულს ჩაბარდა. საჭიროა მხოლოდ 3 ვარჯიში 10-12 გამეორებით.
• მიეცი ყველაფერი, ისევე როგორც შიგნით ბოლოჯერ. ეს ლოგიკურია, რადგან კუნთი იზრდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გააკეთებთ ბოლო 2-3 „შესაძლებელ“ ჯერ, რასაც თქვენი სხეული გაძლევთ.

აქ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი „ქილაების“ ამოტუმბვა:

• დგომისას მოხარეთ ჰანტელებით ან წვერით
• ბიცეფსი იხვევა ქვედა ბლოკზე
• Curls ერთად შტანგა ან dumbbells on Scott სკამზე
• ჩაქუჩი
• ხვეულები დახრილ სკამზე ჯდომისას ჰანტელებით
• მოხრილი ჰორიზონტალურ სკამზე ჯდომისას
• Biceps curls on ბლოკი
• მოხრილი ბიცეფსი ხვეული ჰორიზონტალურ სკამზე
• Crossover Curl
• აზიდვები

გახსოვდეთ, რომ ყველა სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს: შესრულდეს მონაცვლეობით ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით, ზემოდან ან ქვემოდან მოჭერით, ნელა ან სწრაფად, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ წონის დაწევის ან აწევის ფაზაზე.

დაიმახსოვრე შენი ბიცეფსი, პირდაპირი და გადატანითი მნიშვნელობით, შენს ხელშია. შენ თვითონ აშენებ შენს სხეულს და შეიძლება ბედმა გაიღიმოს ამ რთულ გზაზე.

და ბოლოს, უყურეთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბიცეფსი, აქ ნახავთ გამოსადეგი ინფორმაცია. და თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები, დასვით მათ კომენტარებში და გამოიწერეთ ბიულეტენი, რომ მიიღოთ ახალი საინტერესო სტატიებიუფასოდ.

4 საიდუმლო ბიცეფსის ზრდის გასააქტიურებლად

დაუმატეთ მკლავებს მოცულობა 4 მეთოდის გამოყენებით, რომლებიც აუცილებლად გამოგადგებათ, თუ არ იცით, რატომ არ იზრდება თქვენი ბიცეფსი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ სცადეთ მათი აშენება სხვადასხვა გზით.

როცა ვარჯიში დაიწყეთ, მკლავები გაგიზარდათ გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევასავარჯიშოების შესრულების ტექნიკისა და ვარჯიშისადმი მიდგომის მიუხედავად. თუმცა დროთა განმავლობაში თქვენ მიაღწევთ პლატოს, დგებით და თქვენი ბიცეფსი არ იზრდება, სამწუხაროდ ეს გარდაუვალია. ახლა თქვენ ხვდებით, რომ თქვენ უნდა დაეუფლოთ კუნთების ზრდის რამდენიმე ძირითად პრინციპს, რათა გააგრძელოთ პროგრესი.

კუნთების ზრდა არ არის მხოლოდ იმის შედეგი, თუ რა ვარჯიშებს აკეთებთ ვარჯიშის დროს, ასევე მნიშვნელოვანია, როგორ ასრულებთ მათ. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია თქვენს ბიცეფსზე მუშაობა, თქვენ მაინც უნდა ისწავლოთ 4 ძირითადი პრინციპებიგავლენას ახდენს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაზე.

1. იზოლაცია

კუნთების უკმარისობა ხდება მაშინ, როდესაც სიმძიმის აწევა აღარ შეგიძლიათ სწორი ტექნიკა. თუმცა, ბევრ ჩვენგანს ზოგჯერ ავიწყდება სწორი ტექნიკადა გამოიყენეთ სხვა კუნთები ან ინერცია სიმძიმის ასაწევად. ბიცეფსს დიდი შრომა სჭირდება, რომ გაიზარდოს. თუ ბიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას სამუშაოში სხვა კუნთებსაც ჩართავთ, ბიცეფსს არ აძლევთ სამუშაოში სრულად ჩართვის შესაძლებლობას.

მოდით შევხედოთ ამ პრინციპს EZ ზოლის გამოყენებით, როგორც მაგალითი. სეტის დროს თქვენი ბიცეფსი იღლება, ზურგს იხვევთ და იწყებთ რხევას, ან მხრებში ახვევთ იდაყვებს წინ. შედეგად, ბიცეფსი იღებს ნაკლებ დატვირთვას და მისი შემდგომი ზრდა შეზღუდულია.

ბიცეფსის იზოლირების საიდუმლო სწორ ტექნიკაშია. თუ გიჭირთ ბიცეფსის კონტროლი, დააჭირეთ ზურგი კედელს ან გამოიყენეთ მკლავის ბლასტერი იდაყვების დასამაგრებლად. სკოტის სკამი საშუალებას მოგცემთ უფრო ცალ-ცალკე კონცენტრირდეთ თითოეული ბიცეფსის მუშაობაზე და საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ თითოეული მხარის ცალ-ცალკე.

1. დატვირთვის პროგრესირება

თქვენ კარგად უნდა იცოდეთ ეს სრული დროით სამუშაოიგივე წონით არ იწვევს კუნთების ზრდა- კუნთებს უბრალოდ არ სჭირდებათ ადაპტაცია და გახდნენ უფრო დიდი ან ძლიერი. იმისათვის, რომ გაიზარდოთ, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, ეს შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით: გაზარდეთ სამუშაო წონა, დაამატეთ ნაკრები ან გამეორება, გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე. Ერთ - ერთი საუკეთესო მეთოდებიდატვირთვის გაზრდა ასევე იწვევს უარყოფით გამეორებებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ძნელია სხვა მეთოდების გამოყენება.

უარყოფითი გამეორებების შესასრულებლად, თქვენ უნდა გყავდეთ სავარჯიშო პარტნიორი. ის გეხმარება წონის აწევაში და შენ თვითონ და ნელა ამცირებ წონას. ნეგატიური გამეორებების შესრულება აიძულებს კუნთებს იმუშაონ თავიანთი შესაძლებლობების მიღმა, რაც მათ დაშლის საშუალებას აძლევს. კუნთების სტრუქტურები, რომლებიც შემდგომში აღდგება და გაზრდილია დატვირთვის დასაძლევად.

1. სატუმბი

ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი გეტყვით, რომ კუნთების ხარისხიანი ზრდისთვის არ გჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება დიდი სასწორები 5-6 ჯერ, ასე რომ თქვენ მხოლოდ განივითარებთ ძალას. ეჭვგარეშეა, რომ ეს პუნქტიც მნიშვნელოვანია, მაგრამ აქცენტი უნდა გაკეთდეს „გამოტუმბვაზე“, ვინაიდან კუნთის სისხლით ამოტუმბვისას ის (კუნთი) ჰიპერტროფირდება, რაც იწვევს ზრდას.

ზოგადად, ფიზიოლოგიური კუთხით თუ გადავხედავთ, კუნთების ჰიპერტროფიული ზრდა ნორმიდან გადახრაა, მაგრამ დაავადება, რა თქმა უნდა, არ არის.

დროიდან ცნობილი მონოლოგიარნოლდი ფილმიდან "ტუმბო რკინა", ბევრი სპორტსმენი ავარჯიშებს თავის ბიცეფსს სატუმბი რეჟიმში. ეს შემთხვევითი არ არის, დატუმბვა არა მხოლოდ იძლევა სისავსის საოცარ განცდას, არამედ აქვს დადებითი გავლენაკუნთების ზრდისთვის. სისხლი ავსებს კუნთებს, თან მოაქვს ნუტრიენტებიაჩქარებს აღდგენას და ზრდას.

ისეთი მოძრაობები, როგორიცაა კროსოვერი ბიცეფსის ხვეულები სხვადასხვა ვარიაციით, ხელს შეუწყობს ბიცეფსის დაძაბულობის შენარჩუნებას და კარგი ტუმბოს მიღწევას. თუ გსურთ რაიმე უფრო დახვეწილი, შეგიძლიათ სცადოთ სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიში.

1. ხელის პოზიცია

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიცეფსის ვარჯიშები სხვადასხვა ვარიაციით: ჯდომა, დგომა ან თუნდაც დაწოლა. შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი იდაყვის პოზიციაზე ან ხელზე.

ვარჯიშის დროს აპარატის დაჭერა შეიძლება დიდად იმოქმედოს იმაზე, თუ რომელი კუნთის რეგიონია უფრო მეტად ჩართული მუშაობაში. თუ ჰანტელების აწევისას პატარა თითს თქვენსკენ მოატრიალებთ, ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ შეკუმშოთ ბიცეფსის შიდა თავი. ჩაქუჩით დაჭერის ვარჯიში კარგად ავითარებს მხრისა და წინამხრის კუნთებს. თუ შტანგას აიღებთ ფართო ძალაუფლება, ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ დაამუშაოთ ბიცეფსის შიდა თავი.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი იდაყვის პოზიცია. შტანგის დახვევის ვარჯიშის შესრულებით, სადაც ხელები ზურგს უკან არის გადაწეული, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო ღრმა შეკუმშვას და დაჭიმვას ბიცეფსში. თუ იდაყვები წინ გაქვთ, როგორც ეს სკოტ ბენჩის ვარჯიშის შემთხვევაშია, ბიცეფსის შიდა თავი უფრო აქტიურია. რამდენიმეს დამატებით სხვადასხვა ვარიანტებისავარჯიშოების კეთებით, შეგიძლიათ უკეთ იმუშაოთ ბიცეფსით და გრძელვადიანიმიიღეთ მოცულობის უფრო დიდი ზრდა.

ბიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა

დაისვენეთ სეტებს შორის 45-60 წამი.

1. შტანგის დახვევა 4 კომპლექტი - 12, 10, 8, 6 გამეორება. (შეასრულეთ კედელზე დაყრდნობილი.)
2. მჯდომარე ჰანტელი კულულები 3 კომპლექტი - 12, 10, 8 გამეორება. (ბოლო ნაკრები მოიცავს 3-4 უარყოფით გამეორებას.)
3. მკლავების დახვევა წვერით ტანის გასწვრივ 3 კომპლექტი, 10 გამეორება
4. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის სკოტის სკამზე 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

მშვენიერი ბიცეფსი მაშინვე განასხვავებს მათ მფლობელს სხვა მამაკაცებისგან. მაგრამ ეს ხდება, რომ უბრალოდ არ არის დრო ან შესაძლებლობა, ეწვიოთ დარბაზს ან ვარჯიშობთ ტრენერთან. ამ შემთხვევაში, ჩვენი რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ ბიცეფსის ამოტუმბვა პირდაპირ სახლში.

კითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბიცეფსი სახლში, ბევრ მამაკაცს აწუხებს - ყველას არ აქვს დრო, რომ მოინახულოს სპორტ - დარბაზიდა გაკვეთილები პროფესიონალ ტრენერთან. პრობლემის გადაჭრა მარტივად შეიძლება - შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად განავითაროთ მკლავის კუნთები სახლიდან გაუსვლელად და მინიმალური კომპლექტის გარეშე. სპორტული აღჭურვილობა- დასაკეცი ჰანტელები, შტანგა ურთიერთშემცვლელი წონებით და პატარა ჰორიზონტალური ზოლი! ასევე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაუფლება ძალოვანი ტანვარჯიშიდა გქონდეთ ძლიერი და ლამაზი ბიცეფსის მიღების სურვილი.

ბიცეფსის ტუმბოს მახასიათებლები

ბიცეფსი არის გამოძერწილი კუნთი მხრის სახსარი, რომელიც ემსახურება მკლავის მოქნილობას და გაფართოებას, შედგება მოკლე და გრძელი კუნთის თავისგან, მუდმივად არის მხედველობაში და ემსახურება როგორც ვიზუალური დემონსტრირება ფიზიკური ძალამამაკაცებში. მოდუნებულ მდგომარეობაშიც კი აშკარად გამოდის კანქვეშ, დაძაბულ მდგომარეობაში კი რელიეფურ „ბურთად“ იქცევა.

ამოტუმბეთ ბიცეფსი მისი ბუნებრივი ფუნქციის გამოყენებით - მოქცევა/გაფართოება იდაყვის ერთობლივისრული და ნაწილობრივი სიძლიერით, წონითი ჭურვების გამოყენებით და თანდათანობითი ზრდაწონის დატვირთვები. ვარჯიშები ერთად სრული ამპლიტუდამკლავის მოხრა/გაფართოება „იმუშავებს“ კუნთების მასის გასაზრდელად, არასრული მოხრა გააუმჯობესებს ბიცეფსის განსაზღვრას. ამ სავარჯიშოების კომბინაციით და ჰანტელების, შტანგის და ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით 1-2 თვეში შთამბეჭდავ შედეგებს მიაღწევთ.

ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ კუნთები არ არის უგრძნობი რეზინის ნაჭერი, არამედ თქვენი ცოცხალი სხეულის ნაწილი. მნიშვნელოვანი პოტენციური შესაძლებლობები, მკლავის კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროებს ფრთხილად მოპყრობას და სათანადო დათბობას. ასევე ეცადეთ, ვარჯიშის შესრულებისას მოერიდოთ ძლიერ რყევებს, რათა არ გაიტეხოთ ლიგატები და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ივარჯიშეთ ბიცეფსი კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ, შეასრულეთ ვარჯიშები სწორად, გაზარდეთ წონაში დატვირთვა თანდათან (მდე რბილი გამოჩენაკუნთების ტკივილი) და აკონტროლეთ სუნთქვა. აწიეთ სიმძიმეები ამოსუნთქვისას მკლავის მოხრისას და ჩასუნთქვისას გაწელვისას. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, თავიდან აიცილებთ ტრავმებს და შეძლებთ რეგულარულად ვარჯიშს.

თუ თქვენ გირჩევნიათ ბიცეფსის ამოტუმბვა სახლში, საკმარისი იქნება წყვილი ჰანტელები, პატარა შტანგა და ჰორიზონტალური ზოლი. სავარჯიშოების უმეტესობა ჰანტელებითა და წვერით შეიძლება შესრულდეს დგომაში ან მჯდომარე მდგომარეობაში.

ბიცეფსის დატუმბვა ჰანტელებით

ჰანტელები ერთ-ერთი პოპულარული სავარჯიშო მანქანაა ხელის კუნთების ამოტუმბვისთვის. მათი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს თქვენი ბიცეფსი სხვა კუნთებისგან განცალკევებით და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. მკლავის დაჭიმვასა და გაფართოებას შეიძლება დასჭირდეს მხარდაჭერა (მჯდომარე მდგომარეობაში).

ექსპერტები გამოყოფენ სავარჯიშოების ხუთ ტიპს ბიცეფსისთვის ჰანტელებით - ერთი მკლავის დახვევა საპირისპირო მჭიდით, ორივე ხელის სინქრონიზებული დახვევა უკანა მჭიდით, მკლავების „ჩაქუჩი“ (მონაცვლეობით) მოხრა მაჯის ვერტიკალური პოზიციით, ხელების აწევა სწორი მჭიდით. ჰანტელების და ჰანტელების აწევა პირსახოცზე ფართო ხელით.

სავარჯიშოები ჰანტელებით მჯდომარე მდგომარეობაში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირია ეფექტური ვარიანტებიბიცეფსის ტუმბო. ამ პოზაში ვარჯიშების უმეტესობა მოითხოვს იდაყვის საყრდენის გამოყენებას (მაგიდა, დივანი, სკამი) ან იდაყვის საყრდენი მუხლზე. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა ცვლადი ამპლიტუდით და კუნთების მაქსიმალური დატვირთვით.

ჰანტელების ჩაქუჩით აწევა არის მკლავების მონაცვლეობით აწევა სხეულის გასწვრივ ხელის ვერტიკალური პოზიციით ( ცერა თითიხელები ზევით) ან ხელის ჰორიზონტალური პოზიცია ( თითებიხელები ერთმანეთს უყურებენ).

ვარჯიში ტარდება მდგარ მდგომარეობაში და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. მთავარი ამოცანა- მიეცი მაქსიმალური დატვირთვამხოლოდ ბიცეფსზე, ამშვიდებს სხეულის სხვა კუნთებს. ზურგი და ფეხები სწორი უნდა იყოს.

მკლავის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით წვრთნები უნდა შესრულდეს მხოლოდ იმ ეტაპზე, როცა უკვე განვითარებული გაქვთ კუნთოვანი მასა. სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან დგომით, შტანგის დაჭერა ხდება ორი სახის მოჭერით - ნორმალური და უკუღმა, მკლავების მოხრა და გაშლა ხდება ნელა, ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო და წონაში დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. თანდათანობით.

1. ტექნიკის თვალსაზრისით, ვარჯიში რეგულარული დაჭერით იდენტურია დგომისას ჰანტელებით ვარჯიშისა. შტანგა იღება მხრების სიგანეზე, ნელა მაღლა ასწია მანამ, სანამ შტანგა მკერდს არ შეეხება და შემდეგ ასევე ნელა ქვევით გაშლილი მკლავისასტარტო პოზიციამდე.
2. სავარჯიშოები საპირისპირო მოჭერით (თითები ქვემოდან) მოითხოვს გაზრდას კუნთების დაძაბულობახელებსა და წინამხრებში, კარგი ფიზიკური ვარჯიშიდა უსაფრთხოების ცოდნა.

აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ შტანგის წონა, გაზომოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები მოცემული დატვირთვით - ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ტექნიკის კომპრომისის გარეშე. მნიშვნელოვანი პირობა: მკლავების დაგრძელება არ უნდა იყოს სრული - ქვედა ზოლი ოდნავ უნდა დარჩეს მოხრილი ხელები.

წვრთნები შტანგით ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით უნდა შესრულდეს 4-5 კომპლექტში (6-10 გამეორება) შორის მოკლე პაუზებით. სავარჯიშოების ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეცვალოთ წონის დატვირთვა - წვერის წონის გაზრდა და შემცირება, აპარატის პრესის დაჩქარება და შენელება. როგორც დამატებითი ვარჯიშიბიცეფსი ასევე ამოტუმბულია სკოტის დაფაზე ჯდომისას, რეგულირებადი დახრილობის კუთხით და სავარძლის სიმაღლით.

როგორ ამოტუმბოთ ბიცეფსი სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე

ვარჯიშის დროს მკლავის კუნთების გამოყენება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტული აღჭურვილობადა ყოველთვის არ არის დრო საფუძვლიანი ვარჯიშისთვის. მაგრამ თუ გსურთ მუდმივად შეინარჩუნოთ თქვენი ბიცეფსი კარგ ფორმაში, კიდევ არის მარტივი გზებიმათი ამოტუმბვა: ბიძგები იატაკიდან (ვიწრო და ფართო ხელით) ან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით.

• Აზიდვები

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას - მათ შორის სამსახურში ოფისში. მნიშვნელოვანი პირობა: ბიძგები უნდა გაკეთდეს მკლავის კუნთებში დამატებითი დაძაბულობით - ვიწრო ან ძალიან ფართო დაჭერით, ხელისგულების სხვადასხვა მოხვევით. მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ისევე როგორც ბიძგების რაოდენობა თითოეულ მათგანში. სავარჯიშო შესრულებულია ნელა, შეჩერებით ზემოდან და ქვედა ნაწილში. ისწავლეთ ვიდეო გაკვეთილების ყურებით.

ეს ძალიან ეფექტური მეთოდიმუდმივი დატვირთვა ბიცეფსზე, რაც ასევე სასარგებლოა კუნთების ელასტიურობისთვის. სავარჯიშოები ჯვარედინი ზოლზე შესრულებულია წინ და უკან დაჭერით სხვადასხვა სიგანით და მკლავების დაჭიმვამდე სრულდება ზედა და ქვედა წერტილებში.

რეკომენდირებულია ზოლზე აწევის გაკეთება კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ, თანდათან გაზრდით ვარჯიშების სიხშირეს, მიდგომების რაოდენობას და თითოეულ მათგანში (მაგრამ არანაკლებ 3-5 მიდგომას). 8-10 ჯერ). დროთა განმავლობაში, ტექნიკა რთულდება ფეხებზე წონის მიბმის გამო.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ბიცეფსი სახლში?

ბოდიბილდინგის ექსპერტები ახალბედა სპორტსმენებს ამის შესახებ აფრთხილებენ გადაჭარბებული დატვირთვებიდა დამქანცველი ვარჯიშის საშუალებით მკლავებში კუნთების მასის სწრაფად აშენების სურვილი - ეს საშიშია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ყველაფერი უნდა იყოს ზომიერად - დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათან, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, ცრემლების თავიდან აცილება, რომელიც გაიძულებს ვარჯიშის დროს შესვენების გაკეთებას.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბიცეფსის ზრდისა და გაძლიერების ტემპი დიდწილად დამოკიდებულია ინდივიდის ფიზიკურ-ქიმიურ მახასიათებლებზე. ადამიანის სხეულიდა ანატომიური მახასიათებლებიფიგურა (ძვლის სიგანე, სიმაღლე, ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი და ა.შ.). ბიცეფსი უნდა იტუმბოდეს სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის განვითარების პროპორციულად, ივარჯიშოს სისტემატურად, თანდათანობით და ყურადღებით გაზრდის დატვირთვას.

ვარჯიშის დღიურის შენახვა კუნთების ზრდის ტემპის მუდმივი გაზომვით და სათანადო კვება(ცილა და ცილოვანი დიეტა) - ნება კარგი უპირატესობა, რაც აუცილებლად იმოქმედებს საჭირო შედეგის მიღწევაზე.

მთავარია: თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ კუნთების მასის აშენება და გაჩერება - ბიცეფსი მოითხოვს მუდმივ ყურადღებას და რეგულარული ვარჯიში!

ვიდეო, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბიცეფსი სახლში, დაგეხმარებათ დაეუფლოთ ვარჯიშის სპეციფიკას.