გულისცემა სირბილის დროს. სხეულის რეაქცია გულისცემის ცვლილებებზე

სირბილს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა სხვადასხვა სისტემებიდა სხეულის ფუნქციები. უპირველეს ყოვლისა, რა გავლენას ახდენს სირბილი, გარდა წონის დაკლებისა და ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნებისა, არის ადამიანის მთავარი ორგანოს – გულის გაძლიერება. სწორი დატვირთვები, აიძულებთ გულის კუნთს შეკუმშვას სასურველ რიტმზე, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ორგანო, გაახანგრძლივოთ სიცოცხლე და გააუმჯობესოთ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა. გადაჭარბებული გულისცემა სირბილის დროს და გულისცემის ინდივიდუალური სტანდარტების შეუსრულებლობა (გულისცემა), პირიქით, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს გულს და გამოიწვიოს სიკვდილიც კი.

რატომ აკონტროლეთ თქვენი პულსი?

სირბილის დროს გულისცემის მონიტორინგის ორი მიზეზი არსებობს.

1. პირველი ის არის, რომ დაბალი გულისცემის შემთხვევაში შეიძლება ვერ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს ცხიმების წვა თუ სიჩქარის გაზრდა. დაბალი გულისცემა მხოლოდ თქვენი ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას შეუწყობს ხელს, მაგრამ არ იმოქმედებს მაღალ შედეგებზე.
2. მეორე მიზეზი ის არის, რომ გულისცემის ზედა ზღურბლის გადაჭარბება შეიძლება გაიზარდოს დასაშვები დატვირთვაგულზე, რაც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის უარყოფით შედეგებს.

ორივე მიზეზი ღირს ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. სირბილის გულისცემის ზონის გამოთვლა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ შედეგი უფრო სწრაფად, დროის დაკარგვისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რა იწვევს თქვენი გულისცემის მატებას?

თავდაპირველად, ყველა არ ცდილობს მაღალი სიჩქარის განვითარებას, ზოგი უფრო საინტერესო ადვილიასირბილი გულისცემის უმნიშვნელო მატებით. მიუხედავად მიზნისა, ნორმის ზედა ზღვარი არ უნდა გადალახოს. გულისცემის უკონტროლო მატება, ტაქიკარდია, შეიძლება მოხდეს რამდენიმე ფაქტორის გამო:

• ჭარბი წონა.Როგორ მეტი მასასხეული - რაც უფრო დიდია დატვირთვა გულზე და შესაბამისად, მით უფრო მაღალია პულსი.
• Ფიზიკური აქტივობა.გულისცემა ასევე იმატებს მოუმზადებელ სპორტსმენებში. ვარჯიშს რომ ეჩვევი, გულისცემა იკლებს.
• ცუდი ჩვევები - მოწევა.მწეველს არ შეუძლია სუნთქვა სავსე მკერდიფილტვების ფუნქციის მუდმივი დათრგუნვის გზით და ეს იწვევს გულისცემის მატებას გულის ნორმალური მუშაობის უუნარობის გამო ჟანგბადის არასაკმარისი მიწოდებით.
• ტემპერატურა გარემო. სიცხე და ცუდად ვენტილირებადი ოთახები ასევე ზრდის გულისცემას.

როგორ შეამციროთ თქვენი გულისცემა, თუ ის გაიზარდა

არასოდეს გადახვიდეთ მაღალი სიჩქარით სირბილიდან სიარულზე - ეს უარყოფითად მოქმედებს გულზე.

1. თუ პულსის დათვლისას თქვენი გულისცემა ძალიან მაღალი აღმოჩნდა, ან დისკომფორტს გრძნობთ გულის არეში, ნელა და თანდათან შეამცირეთ სიჩქარე. ღრმად ისუნთქე - ღრმად.
2. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა ოდნავ დაწყნარდება, კვლავ დათვალეთ თქვენი გულისცემა.
3. თუ თქვენი გულისცემა მისაღები ზონაშია, განაგრძეთ მოძრაობა იმავე ტემპით. საჭიროების შემთხვევაში გადადით საფეხურზე.

როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სირბილისას: როგორ მოქმედებს გულისცემის ზონები სხეულზე?

თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური გულისცემა სირბილის დროს:

• როდესაც გულისცემის სიხშირე საკუთარი მაქსიმუმის 90-100%-ია, ის ვითარდება მაქსიმალური სიჩქარე. ღირს გაგება, რაც მოუმზადებელი ორგანიზმისთვის გულზე გადაჭარბებული დატვირთვაა.
• მაქსიმუმის 80-90% - ძალაუფლების განვითარება. პირველი ორი ქულა შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენების მოსამზადებლად, ვინაიდან ასეთი დატვირთვები არ არის ჯანსაღი. ასევე არის დაწვის შესაძლებლობა კუნთების ცილებიხანგრძლივი ვარჯიშის დროს.
• მაქსიმუმის 70-80% - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება. ასეთი მაჩვენებლები აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს გულზე უკიდურესი დატვირთვის გარეშე.
• მაქსიმუმის 60-70% - ამ გულისცემის ზონაში ხდება წვა ჭარბი ცხიმიდანაკარგის გარეშე კუნთოვანი მასა . ეს ასევე არის კომფორტის ზონა გულზე სტრესის დროს.
• მაქსიმუმის 50-60% - კომფორტის ზონა გაუმჯობესებისთვის ზოგადი მდგომარეობასხეული.

გაშვებული გულისცემის ზონები

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა სირბილისთვის?

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ სასურველი დატვირთვის ხარისხს და დასახავთ მიზანს, განაგრძეთ თქვენი ინდივიდუალური გულისცემის ზონის გამოთვლა.

ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური დასაშვები ზღვარი არის 220 დარტყმა წუთში.

თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმუმის გამოსათვლელად, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს.

მაგალითად, 220 – 20 = 200 დარტყმა წუთში.

აქედან გამომდინარე:

• 200 გამრავლებული 0,6 = 120 დარტყმით. წუთში - ეს არის გულისცემის ქვედა ზღვარი სირბილისას.
• 200 გამრავლებული 0,7 = 140 დარტყმით. წუთში – ცხიმის წვის ზედა მისაღები ზღვარი.

გულისცემის მონიტორინგი სირბილის დროს

საბედნიეროდ, ფიტნეს ინდუსტრია განვითარდა გულისცემის სპეციალური მონიტორები, რომელიც მუდმივად აჩვენებს თქვენს გულისცემას ვარჯიშის დროს. უბრალოდ დააკვირდით ციფერბლატს.

თუ ასეთი მოწყობილობა არ არის, ყველაზე მეტად სწრაფი გზითარის პულსის ზონის გაზომვა თითებით - საძილე არტერია, მაჯები, 6 წამის განმავლობაში. შემდეგ მიღებული რაოდენობა გაამრავლეთ 10-ზე - მიიღებთ დარტყმების რაოდენობას წუთში.

დასკვნა

პულსის სწორი დათვლა და ზუსტი განმარტებამიზნები დაგეხმარებათ მიიღოთ არა მხოლოდ სასურველი ფიზიკური ფორმა, არამედ გააძლიეროთ გული და გაახანგრძლივოთ სიცოცხლე. მაგრამ მთავარია ორგანიზმის დაცვა უარყოფითი შედეგებიამაღლებული გულისცემა. სწორი ზონასირბილის დროს გულისცემა უზრუნველყოფს ოპტიმალურ სტრესს გულზე და მთლიანად სხეულზე.

როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა ვიდეო ფორმატში გაშვებისას?

გაუვარჯიშებელ ადამიანში სირბილის დროს გულისცემა შეიძლება მიაღწიოს 170-180 დარტყმას წუთში, ხოლო წითელ ზონაში აჩქარებისას 200-220-ს. თუმცა, ოპტიმალური გულისცემა რეგულარული სირბილისთვის არის 120-140 დარტყმა წუთში. ვინაიდან ყველა ადამიანი განსხვავებულია და თითოეულს აქვს თავისი ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიზოგს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში სიარულის ნაცვლად სირბილი უწევს, სანამ სირბილსაც კი შეძლებენ დაყენებული ზოლის გადადგმის გარეშე. ეს საშინლად მოსაწყენია, მაგრამ თუ გინდა მიაღწიო დასახულ მიზნებს და ამავდროულად მართლა გაიუმჯობესო ჯანმრთელობა და არ მოკლა გული, ცოტა მოთმინება მოგიწევს.

როგორ მუშაობს ჩვენი გული სირბილის დროს

არტურ ლიდიარდი თავის წიგნში "სირბილი ლიდიარდთან ერთად" ძალიან ნათლად აღწერს ჩვენი გულის მუშაობას და როგორ მოქმედებს სირბილი გულ - სისხლძარღვთა სისტემა.

ფიზიკური ვარჯიში ეხმარება გულის ცემას მკაფიოდ, თანაბრად, ძლიერად და ადვილად ამარაგებს ორგანიზმს ჟანგბადით გაჯერებული სისხლით. გული იგივე კუნთია, რომელსაც ჩვენ, სამწუხაროდ, ბევრად ნაკლებ მნიშვნელობას ვანიჭებთ, ვიდრე ყველა დანარჩენს. ზოგიერთი ადამიანი ბევრს შრომობს ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად ან იდეალური ფორმადუნდულები, მაგრამ ისინი თითქმის არ ფიქრობენ იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთები- გულითადი.

ძლიერ გულს გაცილებით ნაკლები ძალისხმევა სჭირდება იმისთვის, რომ ერთდროულად მეტი ჟანგბადით სავსე სისხლი ამოტუმბოს. ის უფრო ნელა იღლება და გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია უფრო მეტი სამუშაოს შესრულება, სანამ გული მაქსიმალურ სიხშირეს მიაღწევს. ლიდიარდი მას ადარებს მანქანის ძრავას, რომელიც სათანადოდ არის მოვლილი. სიბერეშიც კი გაწვრთნილი გული გაცილებით ძლიერი და ჯანსაღი რჩება და შეუძლია გაუძლოს უფრო დიდ დატვირთვას, ვიდრე ჩვეულებრივ გვჯერა.

დასვენების დროს სწრაფი გულისცემა ნიშნავს, რომ არტერიების კედლებზე არის ნივთიერებები. სხეულის ცხიმი(ცუდი ქოლესტერინი), ან უბრალოდ არ არის ელასტიური და საკმარისად განვითარებული. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ მათ გაძლიერებაზე. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, წინსვლა მცირე ნაბიჯებით.

წამყვანი ადამიანების გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მუშაობს 20-ჯერ ნაკლებად ეფექტურად, ვიდრე ის, ვინც მუდმივად ასრულებს აერობული ვარჯიში. ასეთი ვარჯიშის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ფართოვდება, როგორც ბუშტიდა თანდათან განმეორებითი დატვირთვები გამოიწვევს მთელი სისტემის დაჭიმვას და გახდის მას უფრო ელასტიურს. ამის შედეგად ის გაიზრდება დასვენების დროსაც კი. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფს უფრო მძლავრ და თავისუფალ სისხლის ნაკადს, აუმჯობესებს მორბენის საერთო ფიზიკურ მდგომარეობას და ეხმარება ქოლესტერინისა და ათერომას მოშორებაში.

აერობული და ანაერობული სირბილი

აერობული სირბილი- ეს არის სირბილი მაქსიმალური სტაბილური მდგომარეობის ზღვარზე, როდესაც სპორტსმენს შეუძლია სრულად მიაწოდოს ჟანგბადი მისი სხეულის ფუნქციონირებას დატვირთვის ამ დონეზე. როგორც კი გამოჩნდება ჟანგბადის დავალიანებასირბილი დაუყოვნებლივ გადადის ანაერობულ ფორმატში (ანუ ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე).

ან აერობული სირბილი - ეს არის შესაძლებლობების ზღვარზე გაშვებული, როდესაც სხეულს აღარ აქვს საკმარისი ჟანგბადი. ჩვეულებრივ, ასეთი სირბილით იწყება მჟავიანობის, ანუ აციდოზის (იგივე ჟანგბადის ვალი) პროცესი. ანაერობული ვარჯიში- ეს არის ზუსტად ის სტრესი, რომელიც გვჭირდება შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად.

ზოგჯერ მორბენალი იყენებს ანაერობულ ზონას შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად, მაგრამ ძალიან მცირე დროით. ჩვენი მიზანია აერობული სირბილი, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ სისტემატურად და ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე გაზარდოთ თქვენი დრო ყველაზე სტაბილურ მდგომარეობაში.

გამძლეობის ვარჯიშისა და რბოლის დიდი წიგნის მიხედვით, იმის გასარკვევად, თუ რა სიხშირით შედიხართ ანაერობულ ზონაში, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 180-ს. თუ გქონდა სერიოზული დაზიანებაან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდით, გამოაკლეთ კიდევ 10. თუ ერთი წლის განმავლობაში ვარჯიშს შეისვენეთ, ცოტა ხნის წინ გაციებული ან გრიპი გაგიჩნდათ, გაქვთ ალერგია ან გაწუხებთ ასთმა, ეს არის დამატებითი -5. თუ ბოლო ორი წლის განმავლობაში არ გქონიათ ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები მუდმივი ვარჯიშის გრაფიკით (კვირაში 4-ჯერ), დატოვეთ 180 მინუს ასაკი. თუ ორი წლის შემდეგ შესამჩნევი პროგრესი გაქვთ, შედეგს შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 5.

ასე რომ, დაბალი გულისცემით სირბილი (აერობული სირბილი) აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, გეხმარებათ ძლიერი ბაზის ჩამოყალიბებაში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წინ წახვიდეთ და ნამდვილად გვაძლიერებს და უფრო გამძლეს გვხდის. მაღალი გულისცემით სირბილის ბოროტად გამოყენება შესვლის დონეები(განსაკუთრებით ჭარბ წონასთან ერთად) არ იწვევს გამაგრებას, პირიქით, გულის ცვეთას!

დაიწყეთ დაბალი გულისცემით

თქვენ მაშინვე ვერ მიაღწევთ დიდ შედეგებს და უბრალოდ უნდა შეეგუოთ მას. დაიწყეთ თანდათანობით, თითქმის ეტაპობრივად. მაშინაც კი, თუ კუნთებმა შეიძლება მიგიყვანოთ მაღალი სიჩქარეთქვენი გული ამისთვის მზად არ არის, რადგან ძლივს იმდენი დრო და ყურადღება დაუთმეთ გულის კუნთების გაძლიერებას, როგორც სუსტ/ძლიერ/ლამაზ (შესაბამისად ხაზგასმით) ფეხებს! დიახ, საშინლად მოსაწყენი იქნება, საათში გაივლით 5 კმ-ს (და ეს საკმაოდ რეალისტურია) და ამ დროის განმავლობაში ამ ყველაფრის დათმობის ფიქრი ერთ-ორჯერ გაგიჩნდებათ თავში! მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, გააძლიეროთ გული, დარჩეთ ტრავმებისგან და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, მოგიწევთ აიღოთ გულისცემის მონიტორი და იმოძრაოთ დაბალი გულისცემით (120-140 დარტყმა წუთში), სანამ არ დაინახავთ. რომ ტემპის გაზრდისას გული მაინც სტაბილურად გიცემს.

Ით დაწყება სამი ვარჯიშიკვირაში არა უმეტეს ნახევარი საათისა. თუ გულისცემა არ გაძლევს სირბილის საშუალებას და მსუბუქი სირბილითაც კი წუთში 140 დარტყმას აჭარბებს, წადი. Სცადე სარბოლო სიარული, თუ უბრალოდ მოწყენილი ხარ. შემდეგ ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ გაზარდეთ დრო და დაამატეთ კიდევ 5-10 წუთი. პროგრესი, პირველ რიგში, თქვენს ფიზიკურ მონაცემებზე იქნება დამოკიდებული, მაგრამ არანაკლებ თქვენს მოთმინებაზე და თანმიმდევრულობაზე!

ბოლოს კი გთავაზობთ ვიდეოს სკირუნის სკოლიდან, სადაც ძალიან ნათლად და მარტივად არის ახსნილი, თუ რატომ არის აუცილებელი ვარჯიშის დაწყება დაბალი გულისცემით.

→ რა სიხშირით უნდა ირბინონ დამწყებთათვის და არა მარტო.

რა არის ოპტიმალური გულისცემა სირბილის დროს? ეს კითხვა აწუხებს ყველას, ვინც ახლა იწყებს სირბილს. სირბილის დროს ხომ მატულობს გულისცემა - გული, ინტენსიურად მუშაობს, უფრო აქტიურად იწყებს სისხლის გადატუმბვას. ეს ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის სისხლით გაჯერებას. Ამავე დროს გადაჭარბებული დატვირთვებიუარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ამიტომ, პირველ რიგში, თითოეულმა ადამიანმა, რომელიც გადაწყვეტს რეგულარულად სირბილს, უნდა გამოთვალოს პულსის ეგრეთ წოდებული ზღვრული მნიშვნელობა, რომლის მიღწევის შემდეგ გულის კუნთს შესვენება სჭირდება.

დამწყები მორბენალი - ზომიერი დატვირთვა

შეუძლებელია ერთი რიცხვის გამოყვანა აბსოლუტურად ყველა ადამიანისთვის - პულსის ბარიერის მნიშვნელობა მერყეობს მრავალი ფაქტორის მიხედვით: ადამიანის ასაკი, მისი ფიზიკური ვარჯიში, გამძლეობა, სირბილის დროს სწორი სუნთქვის უნარი. აქედან გამომდინარე, არსებობს რამდენიმე გაანგარიშების ვარიანტი ოპტიმალური გულისცემა:

• ადრე ბარიერის მნიშვნელობა გამოითვლებოდა მარტივი გზით: მორბენალის ასაკს აკლებდნენ 220-ს. ითვლებოდა, რომ მიღებული ფიგურის მიღწევისას, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
• დღეს ითვლება, რომ ასეთი გაანგარიშება არ არის შესაფერისი დამწყები მორბენალებისთვის: გულისცემის ზედა ზღვარი ძალიან მაღალი აღმოჩნდება მოუმზადებელი ადამიანებისთვის. თუ ადამიანი, რომელიც არ არის მიჩვეული მუდმივ დატვირთვას, მუშაობს ასეთ პულსამდე, მაშინ გარანტირებულია გადატვირთვა, ისევე როგორც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები. ამიტომ, ზღვრულ მნიშვნელობად მიიღება 120 დარტყმა წუთში. მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ სხეულის მდგომარეობას.

როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი გულისცემა

დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ გულისცემის აღდგენის დონემდე დაწევის პროცესს სხვადასხვა მორბენალი სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობითდრო - რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის საწყის მდგომარეობაზე, მის „მიჩვეულობაზე“ ფიზიკურ აქტივობაზე, არსებობაზე ცუდი ჩვევები, ჭარბი წონადა სხვა პირობები.

თუ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, აუცილებლად წაიღეთ თან. თუ არა, აითვისეთ პულსი ყოველ 3 წუთში ჩვეულებრივი საათის გამოყენებით.

ჩართულია საწყისი ეტაპისაკმარისია სირბილისთვის 30 წუთი გამოყოთ. გადადით ტრენინგზე მშვიდი მდგომარეობაგადაყარეთ ყველა საზრუნავი და ყურადღება გაამახვილეთ გულისცემის მონიტორზე და საკუთარ გრძნობებზე.

გააკეთეთ მოკლე გახურება - დაჭიმეთ ზურგისა და ფეხის კუნთები - და დაიწყეთ ყველაზე ნელი სირბილით, რაც შეგიძლიათ. იარეთ ამ ტემპით, სანამ თქვენი გულისცემა არ გაიზრდება 147-150 ცემა/წთ-მდე.

როგორც კი ამ ეტაპს მიაღწევთ, გადადით ნელი ნაბიჯიდა იარეთ ასეთი ტემპით, სანამ პულსი არ დაბრუნდება 120-მდე. აღდგენითი სიარულის დროს ეცადეთ ისუნთქოთ რეგულარულად და ღრმად, დაისვენოთ მხრის სარტყლის კუნთები.

მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა დაბრუნდება 120-ზე, დაუბრუნდით ნელ სირბილს და კვლავ წადით სასეირნოდ, როდესაც თქვენი გულისცემა დაახლოებით 150-ია. ამ რეჟიმში უნდა იმუშაოთ 30 წუთის განმავლობაში.

შესაძლოა, პირველ რბენებზე სირბილის დრო არ აღემატებოდეს 20-30 წამს, ხოლო გულისცემის აღდგენას დაახლოებით 5 წუთი დასჭირდება. არ დაიდარდოთ. Ეს ნორმალურია. აუცილებელია გაგრძელდეს მუშაობა მითითებული სქემის მიხედვით და დროთა განმავლობაში, გაშვებული სეგმენტები უფრო და უფრო გრძელი გახდება, ხოლო ფეხით მოსიარულეები უფრო მოკლე.

როდესაც თქვენ სრულად შეძლებთ გადახვიდეთ 30-წუთიან სირბილზე 120 დარტყმა/წთ სიხშირით, შეგიძლიათ ფრთხილად დაამატოთ სირბილის დრო, რაც მთლიანი ხანგრძლივობას 1 საათამდე მიაღწევს.

როგორ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა

უმარტივესი გზაა ვარჯიშისთვის სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა - გულისცემის მონიტორები ან სპორტული საათი. ისინი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გააკონტროლოთ გულისცემავარჯიშის შეწყვეტის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგისთვის საჭიროა გაჩერდეთ და დაითვალოთ პულსი.პულსის გაზომვისას ადგენთ დარტყმების რაოდენობას წუთში (დათვლა 60 წამში). მოხერხებულობისთვის ბევრი ადამიანი ითვლის დარტყმების რაოდენობას 6 წამში და შემდეგ ამრავლებს მიღებულ რიცხვს 10-ზე ან უბრალოდ 0-ს უმატებს მიღებულ რიცხვს. მაგალითად, თუ დაითვალეთ 12 დარტყმა 6 წამში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა არის 120. დარტყმები წუთში. მიუხედავად იმისა, რომ 6 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა ყველაზე მოსახერხებელია, გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო გრძელია დროის ინტერვალი, რომელსაც იყენებთ დარტყმების დასათვლელად, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი. მაგალითად, 30 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა და შემდეგ რიცხვის 2-ზე გამრავლება იძლევა ოდნავ უფრო ზუსტ შედეგს, ვიდრე 15 წამში გულისცემის რაოდენობის დათვლა და მიღებული რიცხვის 4-ზე გამრავლება, ან დარტყმების რაოდენობის დათვლა 10-ზე. წამში და მიღებული რიცხვის გამრავლება 6-ზე. ყოველთვის გამოიყენეთ იგივე დროის ინტერვალი, რომელიც თქვენ თვითონ შეარჩიეთ.

ასევე მოსახერხებელია მოწყობილობების გაანგარიშებისას ოპტიმალური სიხშირეგულისცემის სიხშირე, ისმის ხმოვანი სიგნალი, როდესაც ზღვრული მნიშვნელობა გადააჭარბებს. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია მოძრაობის სიჩქარის შემცირება ან თუნდაც ნაბიჯის გადადგმა.

დროთა განმავლობაში, ვარჯიში შეიძლება ძალიან ეფექტურად აშენდეს, გულისცემის მონიტორების შესაძლებლობის წყალობით, დაზოგონ კითხვები და შემდეგ გამოთვალონ საშუალო მნიშვნელობა. ყოველივე ამის შემდეგ, გულისცემის მუდმივი მატება გააუმჯობესებს სხეულის ფიტნეს და გახდება ჯანმრთელი.

როდის უნდა გაიზარდოს დატვირთვა

ექსპერტები დღეს გირჩევენ დაიცვან შემდეგი მაჩვენებლები: თქვენი გულისცემა სირბილის დროს უნდა იყოს დაახლოებით 120 დარტყმა წუთში. ამიტომ, თუ ამ მნიშვნელობას გადააჭარბებთ, უნდა შეანელოთ, სანამ გულისცემა ნორმალურად არ აღდგება. თუ თქვენი გულისცემის სიხშირე შეიძლება შენარჩუნდეს 120 დარტყმაზე წუთში 40 წუთიანი ვარჯიშის დროს, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ დატვირთვებზე და გაზარდოთ ბარიერი 130 ცემამდე, შემდეგ კი უფრო მაღალი.

მნიშვნელოვანია, რომ პულსი წუთში 60-80 დარტყმამდე გაშვების შემდეგ აღდგება არა უმეტეს 5-10 წუთისა. თუ ნორმალური გულისცემის აღდგენას დიდი დრო სჭირდება, მაშინ დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

შეარჩიეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშისთვის

როგორ გავიგოთ, ვარჯიშობთ თუ არა საკმარისად რთულად, რომ მიაღწიოთ სასურველი შედეგები? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება გარკვეულ პულსურ ზონებში. არსებობს ცნება მაქსიმალური გულისცემის (პულსი), რომელიც აღებულია როგორც 100%. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა, რომლითაც თქვენი გული სცემს. ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია. იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ გულისცემის კონკრეტულ ზონებში, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (პულსი).

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორიდან ერთის გამოყენებით არსებული მეთოდები. პირველი მეთოდი არის ფორმულის გამოყენება, რომელიც განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს ასაკის მიხედვით, ამ შემთხვევაში უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 40 წლის, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება იყოს 180 დარტყმა წუთში. სხვა მეთოდი უფრო ზუსტია და ასახავს ინდივიდუალური მახასიათებლები. იგი მოიცავს სამედიცინო ან ფიტნეს ტესტის ჩატარებას, რათა დადგინდეს მაქსიმალური გულისცემა. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება ველოსიპედის ერგომეტრის გამოყენებით ან ერთფეროვანი ვარჯიშებირამდენიმე წუთში და მოითხოვს ძალიან დიდ ძალისხმევას. ამიტომ, ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენ ახლა არ განვმარტავთ, როგორ ჩავატაროთ ეს ტესტი, რადგან მას მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალები ატარებენ.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დადგენის შემდეგ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ გულისცემის რომელ ზონაში ივარჯიშებთ. არსებობს ხუთი იმპულსური ზონა, განსხვავება შემდეგსა და წინას შორის პულსის ზონებიარის მაქსიმალური გულისცემის 10%. თითოეულ ზონაში ვარჯიშს აქვს თავისი მახასიათებლები და შედეგები.

წაიკითხეთ მეტი გულისცემის ზონების შესახებ.

გულის სამკურნალო ზონა.

პირველ ზონას ეწოდება "გულის სამკურნალო ზონა". ის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%-შია. ამ ზონაში ვარჯიში ყველაზე კომფორტული და მარტივია. ეს ზონა საუკეთესო გზაშესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში ან აქვთ დაბალი ფიზიკური ვარჯიში. ვინც დადის, დიდი ალბათობით ამ ზონაში ვარჯიშობთ. იმისდა მიუხედავად, რომ ვარჯიში ამ ზონაში არ წვავს საკმარის კალორიებს ან არ არის საკმარისად ინტენსიური გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად. სასუნთქი სისტემებიაჩვენეს, რომ ისინი ამცირებენ ცხიმს, ამცირებენ არტერიული წნევადა ქოლესტერინის დონეს. ამ სფეროში ტრენინგი ასევე ამცირებს რისკს დეგენერაციული დაავადებებიდა არ არის ტრავმული. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ნახშირწყლების 10% (როგორც ენერგიის წყარო), ცილების 5% და ცხიმების 85%.

ფიტნეს ზონა.

შემდეგ ზონას ეწოდება "ფიტნეს ზონა"; ის მდებარეობს მაქსიმალური გულისცემის 60-70% -ში. ისევ ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ცხიმების 85%, ნახშირწყლების 10% და ცილების 5%. როგორც კვლევები აჩვენებს, ამ ზონაში ვარჯიშისას თქვენ უზრუნველყოფთ ცხიმების მობილიზებას (ანუ უჯრედებიდან ცხიმების გამოყოფას) და ცხიმების ტრანსპორტირებას (ცხიმების შეყვანა კუნთებში). ამრიგად, ამ ზონაში ვარჯიშის დროს თქვენ აიძულებთ თქვენს ცხიმოვანი უჯრედებიგაზარდეთ ცხიმის გამოყოფის სიჩქარე და თქვენი კუნთები წვავს ცხიმს. თუმცა, ამ ზონაში ვარჯიშის შედეგები არ შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ინტენსივობით ვარჯიშით. ამ ზონაში ვარჯიშით თქვენ გაზრდით დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობას წინა ზონასთან შედარებით და კიდევ უფრო აუმჯობესებთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობას. ამ ზონაში ვარჯიშით თქვენ იწვებით მეტი კალორიაუბრალოდ იმიტომ, რომ ვარჯიში უფრო ინტენსიურია.

აერობული ზონა

მესამე ზონა - "აერობული ზონა" - გულისხმობს ვარჯიშს მაქსიმალური გულისცემის 70-80% ინტენსივობით. ეს არის ყველაზე სასურველი სფერო გამძლეობის ვარჯიშისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის ფუნქციონირება საგრძნობლად იზრდება, იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა და ზომა, იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა და მოქცევის მოცულობა. ფილტვის ვენტილაცია ძლიერდება და არტერიოვენური განსხვავება ჟანგბადში იზრდება. გარდა ამისა, ინსულტის მოცულობა (მარცხენა პარკუჭის მიერ გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა თითო შეკუმშვაზე) იზრდება და დასვენების დროს გულისცემა მცირდება. რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? Ეს ნიშნავს, რომ ფუნქციური მდგომარეობათქვენი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები უმჯობესდება, ისევე როგორც თქვენი გულის ზომა და ძალა. ამ ზონაში ვარჯიშისას იწვება ნახშირწყლების 50%, ცხიმების 50% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. გარდა ამისა, ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება დამწვარი კალორიების რაოდენობაც.

ანაერობული ზონა

შემდეგ ზონას ეწოდება "ანაერობული ზონა", ის 80-90% მაქსიმალური გულისცემის ფარგლებშია. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მაჩვენებელი (ვარჯიშის დროს მოხმარებული ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა), რაც იმას ნიშნავს, რომ უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობაც, იზრდება ლაქტატის (რძის მჟავას) მიმართ ტოლერანტობა, უფრო მეტად ხდებით. ელასტიური, ანუ უფრო უძლებს დაღლილობას. ვინაიდან ამ ზონაში ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მაღალია, ვიდრე წინა სამ ზონაში, დამწვარი კალორიების რაოდენობაც მეტია. ამ შემთხვევაში იწვება ნახშირწყლების 85%, ცხიმების 15% და ცილების 1%-ზე ნაკლები.

წითელი ხაზის ზონა.

ბოლო ზონას „წითელი ხაზის ზონას“ უწოდებენ, ის მაქსიმუმის 90-100%-ის ფარგლებშია პულსი. ამ ზონაში ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ მაქსიმუმს მუშაობთ. პულსი, გული ვეღარ აჩქარებს. ვარჯიშის დროს ეს ზონა იწვის მაქსიმალური თანხაკალორიებს, ცხიმის წილი ყველაზე მცირე პროცენტია სხვა ზონებთან შედარებით. ასე რომ, ნახშირწყლების 90% იწვება, ცხიმების მხოლოდ 10% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს მუშაობის ინტენსივობა იმდენად მაღალია, რომ ყველას არ შეუძლია გაუძლოს მინიმუმ 20 წუთიან ვარჯიშს ან თუნდაც ვარჯიშის პირველ 5 წუთს. ამ ზონაში ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან კარგად ხართ ფიზკულტურისდა ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. როგორც წესი, ხალხი იყენებს ამ ტერიტორიას ინტერვალური ვარჯიში. მაგალითად, თქვენ ვარჯიშობთ სამი წუთის განმავლობაში აერობული ზონაში, შემდეგ კი ერთი წუთის განმავლობაში წითელი ხაზის ზონაში და შემდეგ ისევ აერობული ზონაში. ამას ინტერვალური ვარჯიში ჰქვია.

როდესაც დაინახავთ თქვენი ვარჯიშის პირველ შედეგებს, შთაგონება და სიხარული, რომელსაც განიცდით, გაფიქრებინებთ, რომ თქვენში მომხდარი ცვლილებები ღირდა ძალისხმევაზე. მოქმედება ქმნის მოტივაციას. Წარმატებას გისურვებ!

პულსი არ არის მუდმივი მნიშვნელობა. ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: სქესი, ასაკი, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების არსებობა, სტრესის წინააღმდეგობის დონე, ფიზიკური მდგომარეობაპირი. გულისცემის (HR) ცვლილებების შეფასება შესაძლებელს ხდის ობიექტურად დააკვირდეს გულის მუშაობას სირბილის დროს და აკონტროლოს სხეულის ფიტნეს მდგომარეობა. ამიტომ, ყველა მორბენალმა უნდა იცოდეს როგორი უნდა იყოს მისი გულისცემა სირბილის დროს.

ნორმალური გაშვებული გულისცემა

ყველაზე კომფორტული გულისცემა მძლეოსნობის ვარჯიშის დროს ითვლება 120 წუთში. გულის შეკუმშვის ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს გულის კუნთს საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი მისი საქმიანობის უწყვეტი განხორციელებისთვის საჭირო მოცულობებში. ამ გულისცემის დროს ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოდ ითვლება.

გულისცემა 120-130 დარტყმა არის ცხიმის წვის ზღურბლი, ამიტომ წონის დაკლების მსურველებს არ უნდა ესწრაფოდეთ დამქანცველი სირბილისკენ, არამედ აირჩიონ სირბილის ის ტიპი, რომელშიც გულისცემა 120-ს არ აღემატება.

სირბილის დროს გულისცემის მატება წუთში 130-145 დარტყმამდე (bpm) უკვე შედის კარდიო ვარჯიშების კატეგორიაში. მოუმზადებელი ადამიანის გული არ არის მზად ასეთი სტრესისთვის, ამიტომ ასეთმა პალპიტაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი გულის არეში, ქოშინი და თავბრუსხვევა.

რეგულარული მძლეოსნობის ვარჯიშები 145-165 გულისცემით ხელს უწყობს კუნთებში დამატებითი კაპილარების გაჩენას, კუნთების მასის ზრდას და სხეულში სისხლის გადანაწილებას. ასეთი გულისცემა სირბილისას ავითარებს გამძლეობას, მაგრამ ამ ვარჯიშს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვეღარ ვუწოდებთ.

აღინიშნება გულისცემის უფრო მაღალი სიხშირე (170-ზე მეტი დარტყმა/წთ). პროფესიონალი სპორტსმენებისიჩქარით გაშვებული. დაუვარჯიშებელი დამწყები მორბენალისთვის ასეთმა პალპიტაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.

როგორი სირბილია კარგი?

ყოველი სირბილი არ არის სასარგებლო ადამიანისთვის. სპრინტი ან სტიპლჩეზი სპორტია მრავალმხრივი სპორტი, რომლებიც არ არის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, წონის დაკლებისა და სხეულის ფიტნესის ასამაღლებლად აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ სირბილს:

• სირბილი (სირბილი);
• თან აერობული ვარჯიში;
• ინტერვალებით;
• ფარტლეკი (ცვლადი სიჩქარით).

ამისთვის ყოველდღიური ვარჯიშებისირბილი შესაფერისია. ის შესაფერისია ყველა ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი დონის მქონე ადამიანებისთვის. ამ ტიპის სირბილის დროს გულისცემა არ აღემატება 120 დარტყმას/წთ.

აერობული სირბილი გულისხმობს თქვენი გულისცემის კონტროლს. ამ ტიპის ვარჯიში შედგება სირბილისგან, გულისცემის სიხშირით 115-125 დიაპაზონში. ის სასარგებლოა კუნთოვანი სისტემადა არის კარგი გზითწონის დაკარგვა.

ინტერვალური სირბილი არის მონაცვლეობითი სიჩქარე დისტანციებზე. სხვადასხვა სიგრძე. მორბენალი აჩქარებს მანძილის მოკლე მონაკვეთზე, რის შემდეგაც მისი მოძრაობის სიჩქარე მცირდება აღდგენის ტემპამდე მანძილის დიდ მონაკვეთზე. აღდგენის ტემპის მიზანია გულისცემის შემცირება 120. ამ ტიპის მძლეოსნობის ვარჯიში, როგორც წესი, ვარჯიშობენ გამოცდილი მორბენალი, ვინაიდან ეს მოითხოვს ადამიანს თავდაპირველად მაღალი დონეფიზიკური ვარჯიში.

Fartlek, რაც შვედურად ნიშნავს "სიჩქარების თამაშს", არის გაშვებული თამაში მონაცვლეობითი სიჩქარით. ფარტლეკი გულისხმობს მოძრაობის სიჩქარის შეცვლას სიარულიდან ნელი ან სწრაფი სირბილინებისმიერი თანმიმდევრობით და თვითნებური მანძილით. ამ ტიპის სირბილი აძლიერებს გულის კუნთს და ტერფის სახსრები. ფარტლეკის დროს გულისცემა არაერთხელ იცვლება, რაც ვარჯიშის მთავარი კრიტერიუმია.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი ნორმა

OP (ქვედა) = 195 × 0,5 = 98 დარტყმა/წთ - ქვედა ზღვარი (უდრის 50% MP).

OP (ზედა) = 195 × 0.6 = 117 დარტყმა/წთ - ზედა ზღვარი (უდრის 60% MP).

OP (ქვედა) = 199 × 0,5 = 100 დარტყმა/წთ - ქვედა ზღვარი (უდრის 50% MP).

OP (ზედა) = 199 × 0.6 = 120 დარტყმა/წთ - ზედა ზღვარი (60% MP-ის ტოლი).

ამრიგად, მარტივი გამოთვლებით ვიღებთ გულისცემის ოპტიმალურ დიაპაზონს გაშვებული დატვირთვისთვის. ჩვენს მაგალითში სირბილის საწყის ეტაპზე OP 25 წლის მამაკაცისთვის იქნება 98-117 დარტყმა/წთ, ხოლო 25 წლის ქალისთვის - 100-120 დარტყმა/წთ.

OP მაჩვენებლები გაშვებებისთვის გამოითვლება ანალოგიურად. საშუალო ინტენსივობის, დატვირთვა, რომლის დროსაც არის 60-70% MP. ამ ტიპის სირბილი ხელს უწყობს ცხიმების წვას და გულის ვარჯიშს.

მას შემდეგ რაც მორბენალი სხეული მიეჩვევა ზომიერი დატვირთვები, არის შესაძლებლობა, გაწვრთნა იგი გამძლეობისთვის. ინტენსიური მძლეოსნობისთვის, OP გამოითვლება 70-80% MP დატვირთვის საფუძველზე.

გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა აფუჭებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას და აზიანებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი ინდივიდუალური OP-ის გადაჭარბება ზედმეტი დატვირთვებით. სირბილის დროს გულისცემის შემცირება უფრო დაბალია ქვედა ზღვარი OP არ მოიტანს ტრენინგიდან მოსალოდნელ შედეგებს. ვარჯიში მორბენალისთვის სახალისო უნდა იყოს და დაეხმაროს მას მიზნების მიღწევაში. ჯანმრთელობის გაუარესების თავიდან ასაცილებლად ადამიანმა სირბილის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროს გამოკვლევა და ექიმთან კონსულტაცია.

1980-იანი წლების შუა ხანებში შუახნის ადამიანებში გულის შეტევით მოულოდნელმა სიკვდილიანობამ მთელი ჩვენი ქვეყანა მოიცვა. როგორც მოგვიანებით გაირკვა, ეს ტრაგიკული რეაქცია გახდა მასობრივ ლოზუნგზე „გაექცე გულის შეტევას!“

იმ დროს სამედიცინო პროპაგანდა ხალხს სტადიონებზე სირბილისკენ მოუწოდებდა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. და ბევრი დარბოდა, ხშირად მათი სხეულის შესაძლებლობების ზღვრამდე. ისინი, ვინც სწორედ ამ „საზღვრებს“ გადალახეს, საავადმყოფოს საწოლებში მოხვდნენ გულის შეტევის მძიმე შედეგებით. მათ, ვისაც ნაკლებად გაუმართლა, შედიოდა სიკვდილის იმედგაცრუებულ სტატისტიკაში.

რატომ აქტიური ხალხიმოულოდნელად გახდე გულის შეტევის მსხვერპლი? Თანამედროვე მედიცინაგანმარტავს: ყველაფერი კარგია ზომიერად, გადაჭარბებული დატვირთვა არა მხოლოდ არ სარგებლობს ჯანმრთელობაზე, არამედ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას და სიცოცხლესაც კი. დაუვარჯიშებელმა გულებმა ვერ გაუძლეს დამწყებ მორბენალთა მიერ დაწესებულ მკაცრ რიტმს.

მეორეს მხრივ, დატვირთვის მნიშვნელოვანი შემცირება სირბილისგან ჯანმრთელობის სარგებელს არ მოიტანს, ან ეს შედეგი მინიმალური იქნება. ეს განსაკუთრებით ეხება, თუ სირბილის მიზანი არ არის მხოლოდ ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეულს, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას, არამედ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებას.

პულსი, როგორც მაჩვენებელი

სირბილის დროს დატვირთვის რაოდენობის ობიექტური მაჩვენებელი ან სხვა ფიზიკური აქტივობა, არის გულისცემის (HR) - პულსის მაჩვენებელი. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვისას, გულისცემა მატულობს. პულსის გარკვეულ მნიშვნელობებამდე ამაღლება აუმჯობესებს ქსოვილებისა და ორგანოების სისხლით მომარაგებას, გაჯერებულია ჟანგბადით და აუმჯობესებს მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციებს.

თუმცა, მეტით მაღალი განაკვეთებიპულსი, გული იწყებს მუშაობას არა მხოლოდ უფრო ინტენსიურ რეჟიმში, არამედ გადატვირთვის რეჟიმში. IN მძიმე შემთხვევებიგული ვერ გაუძლებს ასეთ სტრესს. ეს არის პულსის მნიშვნელობა, რომლის დროსაც გული გადატვირთულია - ზღვრული მნიშვნელობა, განსხვავებული თითოეული ადამიანისთვის. ასევე, გულისცემის მნიშვნელობა ოპტიმალური რეჟიმივარჯიშები, როდესაც, ერთი მხრივ, სირბილი წონაში დაკლების საშუალებას გაძლევთ, მეორე მხრივ კი გულს არ იტვირთება.

რაზეა დამოკიდებული პულსი?

გულისცემა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა ასაკი, სქესი, წონა და ვარჯიშის დონე. ბოლო პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია. რაც უფრო მომზადებულია ადამიანი, მით უფრო მშვიდად რეაგირებს მისი გული სტრესზე. დამწყები მორბენლის გული ერთნახევარჯერ უფრო სწრაფად სცემს, ვიდრე გაწვრთნილი მორბენის გული, ყველა დანარჩენი თანაბარია.

ადამიანები ჭარბი წონასხეული გადატვირთავს გულებს, რის გამოც მსუქანი ადამიანები ტაქიკარდიას განიცდიან თითქმის ყოველ ჯერზე სირბილის დროს.

გარემოს ტემპერატურა ასევე გავლენას ახდენს თქვენს გულისცემაზე. ცხელ ამინდში სირბილისას გული უფრო სწრაფად ამოტუმბავს სისხლს, ვიდრე გრილ ამინდში სირბილის დროს.

ალკოჰოლი და მოწევა დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და პულსზე. და მიუხედავად იმისა, რომ მიჩნეულია, რომ სირბილი და მოწევა შეუთავსებელია, ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს ამის შერწყმას, მიუხედავად იმისა. საღი აზრი, ორჯერ დაბეგვეთ გული, როგორც ვარჯიშის, ასევე მოწევის გზით.

თუნდაც ემოციური მდგომარეობამნიშვნელოვნად მოქმედებს გულისცემაზე. ზოგიერთი ადამიანი რეაგირებს სტრესზე გულისცემის გაზრდით, ზოგი კი მისი შენელებით.

მაქსიმალური გულისცემა

გულისცემის ბარიერი - მნიშვნელოვანი მაჩვენებელიგაანგარიშებისთვის ოპტიმალური დატვირთვაგაშვებისას. ამ ზღვრის გადალახვა სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგებით, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დიდი ხანია გადალახეს მოზარდობის ასაკი.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა გამოითვლება ფორმულით:

220 გამოკლებული ასაკი (მამაკაცებისთვის) და 226 გამოკლებული ასაკი (ქალებისთვის).

ამ ფორმულის მიხედვით, 30 წლის მამაკაცის გულისცემის ბარიერი არის 190, ქალისთვის – 196.

ცხადია, რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით უფრო დაბალია ეს მნიშვნელობა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ფორმულა არ არის იდეალური, ის არ ითვალისწინებს ყველა იმ ფაქტორს, რომელიც გავლენას ახდენს პულსზე. თუმცა, ამ ფორმულით მიღებული ფიგურები შეიძლება გახდეს ობიექტური სახელმძღვანელო.

ყველა დამწყებმა და არა მარტო მორბენალმა უნდა იცოდეს ეს რიცხვები. ამ რიცხვების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ "გულის შეტევისგან გაქცევის" მოწოდების მსხვერპლებმა უგულებელყვეს თავიანთი სხეულის შესაძლებლობები, რაც აღემატებოდა მაქსიმალურ გულისცემას.

სირბილის ინტენსივობა

ინტენსივობა ფიზიკური აქტივობაშეიძლება განისაზღვროს თქვენი გულისცემის მიხედვით სირბილის დროს. დატვირთვა ითვლება დაბალ ინტენსივობად, თუ გულისცემის სიხშირე არ არის მაქსიმალური გულისცემის 65 პროცენტზე მეტი. როგორც წესი, გულისცემის ეს მაჩვენებელი ჩნდება საშუალო ტემპით სიარულის დროს.

გამოცდილი ტრენერები მოუმზადებელ ადამიანს ურჩევენ, ზუსტად ამ ინტენსივობით დაიწყოს სირბილი. სირბილის პირველი ორი-სამი კვირის განმავლობაში თქვენი გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმუმის 65%-ს. 30 წლის მამაკაცისთვის ეს მაჩვენებელი წუთში 123 დარტყმაა.

ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 70 პროცენტამდე. 30 წლის მამაკაცისთვის ეს მაჩვენებელი იქნება დაახლოებით 133 დარტყმა წუთში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ინტენსივობით სირბილი სამიდან ოთხ კვირაში რეგულარული სირბილის შემდეგ.

ინტენსიური სირბილი განიხილება, როდესაც სირბილის დროს გულისცემის სიხშირე აღწევს მაქსიმალური გულისცემის 70-85 პროცენტს. ჩვენს ჰიპოთეტურ 30 წლის მამაკაცთან მიმართებაში პულსი ზე ინტენსიური დატვირთვაუნდა იყოს დაახლოებით 160 დარტყმა წუთში. ინტენსიური ვარჯიშებიმისაღებია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, რომლებიც ადვილად იტანენ ხანგრძლივ სირბილს ზომიერი ინტენსივობით.

პულსი ცხიმის წვისთვის

სირბილი ცხიმების მშვენიერი საშუალებაა. რეგულარული სირბილით, ცხიმის საწყობები სწრაფად დნება. ლოგიკური იქნება ვივარაუდოთ, რომ რაც უფრო მაღალია სირბილის ინტენსივობა, მით უფრო სწრაფად იხარჯება ენერგია. ცხიმოვანი ქსოვილი. თუმცა, პრაქტიკაში, ეს დამოკიდებულება არ არის პირდაპირი და იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ცხიმის მაქსიმალურ რაოდენობას, არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის ტანჯვა უმაღლესი სიჩქარით სირბილით.

არსებობს მტკიცებულება, რომ საშუალო ტემპით ოცდაათი წუთი სირბილი (მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტი) საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 146 კილოკალორია, მაგრამ მათი მხოლოდ ნახევარი, ანუ 73 კილოკალორია, მოდის ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

ნახევარი საათის მაღალი ტემპით სირბილი (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 85 პროცენტით) დაწვავს 206 კალორიას, მაგრამ მხოლოდ 40 პროცენტი მოდის ცხიმიდან, ანუ 82 კილოკალორია.

ცხიმის დაშლის ეფექტურობაზე გავლენას ახდენს ვარჯიშის ხანგრძლივობაც, მაგრამ პირდაპირი კავშირი აქაც არ არის. ფეთქებადი ძალისხმევა, გაშვებული მოკლე დისტანციებზეთან მაქსიმალური სიჩქარეარ გამოიწვიოს ცხიმის მაქსიმალური დაშლა.

ერთსაათიანი სირბილი ნელი და საშუალო ტემპით (მაქსიმალური ტემპის 60-70 პროცენტი) დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე 20 წუთი სირბილი. მაღალი ინტენსივობით(მაქსიმალური გულისცემის 80 პროცენტი). Გრძელვადიან პერსპექტივაშისაშუალო ინტენსივობა ითვლება ოპტიმალურად წონის დაკლებისთვის.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი გულისცემა სირბილის დროს

სირბილის დროს თქვენი გულისცემის გასარკვევად და მონიტორინგის საუკეთესო გზა არის გულისცემის მონიტორის გამოყენება. გულისცემის მონიტორინგის თანამედროვე მოწყობილობები საშუალებას გაძლევთ დაპროგრამოთ მონაცემები და გულისცემის მონიტორი გაგაფრთხილებთ ხმოვანი სიგნალით, თუ გადააჭარბებთ გულისცემის მაქსიმალურ ზღვარს, ან თქვენი გულისცემის მონაცემებს, რომლებსაც ოპტიმალურად მიიჩნევთ სირბილისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არის გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი გულისცემა ხელით. მიამაგრეთ საჩვენებელი თითი და შუა თითისაძილე არტერიამდე, სადაც პულსი ყველაზე კარგად იგრძნობა, დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში. შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვები 4-ზე, რათა მიიღოთ თქვენი გულისცემა წუთში.