გულისცემა - ნორმალური ცემა წუთში. გულისცემა ასაკის მიხედვით (სწრაფი ონლაინ გამოთვლა)

ეძღვნება პულსის ზონების გამოთვლას.

სირბილის დროს პულსი ვარჯიშის ინტენსივობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ ხშირად საშუალო ფორმულები გამოიყენება პულსის ზონების დასადგენად, რომელსაც შესაძლოა არაფერი ჰქონდეს კონკრეტულ ადამიანთან მისი ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ფიტნესის დონით. მიშა უბრალოდ და გარკვევით განმარტავს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები პრაქტიკაში და როგორ გამოვიყენოთ მიღებული რიცხვები სირბილის ვარჯიშში. მე გირჩევთ, ის გეხმარებათ თქვენს თავში არსებული ინფორმაციის სექციებად ორგანიზებაში, აბსტრაქტულ თეორიაში ჩაღრმავების გარეშე.

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ის, რაც ქვემოთ არის ნათქვამი, ეფუძნება ჩემს პირად გამოცდილებას სხვადასხვა წყაროში ნაპოვნი ინფორმაციის გამოყენებისას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვერ დავდებ ზოგიერთი პუნქტის გადმოცემის აბსოლუტურ სიზუსტეს. და მეორეც, სხვა ადამიანების გამოცდილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ჩემგან. აქვე დავამატებ, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი ინფორმაცია პირადად მე ძალიან დამეხმარებოდა ჩემი სარბენი კარიერის დასაწყისში. იმედი მაქვს, რომ თქვენც გეხმარებათ. მე ასევე ძალიან მივესალმები კომენტარებს, შეცდომებს და გაუმჯობესების წინადადებებს უფრო გამოცდილი მორბენალებისგან.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

რა არის პულსის ზონები და მათი გამოთვლის ფორმულები?

სინამდვილეში, ზონების გამოთვლის მრავალი მიდგომა არსებობს. სხვადასხვა თანამებრძოლების სახელები. ზონები შეიძლება იყოს 3-დან 10-მდე ან მეტი. ზონები, რომლებსაც მე და ჩემი ზოგიერთი მეგობარი ვიყენებთ ვარჯიშის დროს, არის ზონები ჯო ფრილის მიხედვით, რომელიც აღწერილია მის წიგნში „ტრიატლეტის ბიბლიაში“. ის ზოგადად არის ზონის ვარჯიშის დიდი ადვოკატი, განსხვავებით, მაგალითად, ჯეკ დენიელსისგან, რომელიც იყენებს VDOT ან VO2max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მნიშვნელობებს და შესაბამის ტემპებს. ფრიელს ასევე აქვს ცალკე წიგნი, რომელიც ეძღვნება გულისცემის ვარჯიშს: სულ გულისცემის ვარჯიში.

ეს ზონები განიხილება შემდეგნაირად:

• ზონა 1 - LTHR-ის 85%-ზე ნაკლები
• ზონა 2 - LTHR-ის 85%-დან 89%-მდე
• ზონა 3 - LTHR-ის 90%-დან 94%-მდე
• ზონა 4 - LTHR-ის 95%-დან 99%-მდე
• ზონა 5a - LTHR-ის 100%-დან 102%-მდე
• ზონა 5b - LTHR-ის 103%-დან 106%-მდე
• ზონა 5c - LTHR-ის 106%-ზე მეტი

LTHR- ლაქტატის Treshold გულისცემა. ეს არის უბრალოდ LT ან AT ან PANO (ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი) რუსულ წყაროებში. პულსური ზონებისა და მათი განმარტების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ თავად ჯო ფრილის პოსტში (ინგლისურად). ეს ეხება არა მხოლოდ სირბილს, არამედ ველოსიპედის გულისცემის და სიმძლავრის ზონებსა და ცურვის ზონებს.

სხვა ყველაზე გავრცელებული გაანგარიშების მეთოდებიდან - ზონები კარვონენის მიხედვით. აქ მხედველობაში მიიღება დასვენების დროს გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა. არსებობს მხოლოდ 3 ზონა (მკაცრად რომ ვთქვათ, კარვონენის ორიგინალური ფორმულა განსაზღვრავს ერთ ზონას, რომელშიც გამძლეობა ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობს, მაგრამ არის ცვლილებები). ეს არის ზუსტად ის, რასაც Runners World-ის კალკულატორი ამბობს.

როგორ განვსაზღვროთ ზონები პრაქტიკაში

პულსის ზონების დასადგენად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ PANO ან მაქსიმალური პულსი და დასვენების პულსი.

გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენა ფორმულის გამოყენებით 220 გამოკლებული ასაკი და სხვა მსგავსი ფორმულები, რომლებიც იყენებენ ასაკს და არა ტესტების ან ექსპერიმენტების რეალურ მონაცემებს, ძალიან ხშირად მცდარია. ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე ასევე დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ კატეგორიულად არ გირჩევ პრაქტიკაში მაქსიმალური გულისცემის დადგენას. რადგან მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა შეიძლება უბრალოდ საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორმე ვცადე, მერე პაციენტი 2 დღე დადიოდა.

სინამდვილეში, გულის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არც ისე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის. ANSP-ის ცოდნა გაცილებით მეტ ინფორმაციას გვაწვდის. ძალიან უხეშად რომ ვთქვათ, PANO არის პულსი, საიდანაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია მკვეთრად მატულობს და ორგანიზმი მის ეფექტურად გადამუშავებას ვეღარ ახერხებს.

ასევე სასარგებლოა მოყვარულმა მორბენალმა იცოდეს თქვენი, ირიბად საუბრობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნეს დონეზე.

ასე რომ, ANSP შეიძლება განისაზღვროს სხვადასხვა გზით. მე ვიცი ორი. სინამდვილეში, სამი. მაგრამ მესამე გზა არის პირდაპირი სისხლის ტესტი და რძის მჟავის დონის გაზომვა ვარჯიშის გაზრდის დროს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალურ ლაბორატორიაში - ეს ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამიტომ არ განვიხილავ.

ასე რომ, პირველი უფრო კლასიკურია, კონკონის ტესტი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ნელა აწიოთ სიჩქარე. მაგალითად, ყოველ 200 მეტრზე გაზარდეთ თქვენი ტემპი, ვთქვათ, 2 წამით. და თითოეული სეგმენტისთვის წაიკითხეთ პულსი. და ასე შემდეგ, სანამ დადგება მომენტი, როდესაც სიჩქარის გაზრდა აღარ შეიძლება. სანამ გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება სიჩქარესთან შედარებით, ეს არის აერობული ზონა. როგორც კი ხაზოვანი ურთიერთობა წყდება, იწყება ანაერობული ზონა. "დაბრუნების" წერტილი არის ზუსტად ANNO. ეს ძალიან გარკვევით ავუხსენი.

როგორ გავაკეთოთ კონკონის ტესტი საკმაოდ კარგად ახსნის ვასილი პარნიაკოვს თავის ვიდეოში. ნაწილი 1 - თავად ტესტი, გაშვებული ნაწილი. ნაწილი 2 - როგორ დავამუშავოთ შედეგები.

მეორე მეთოდი არის მეთოდი ჯო ფრილა, რომელიც მეც გამოვიყენე. ძალიან მარტივია. ორიგინალში, გახურების შემდეგ, საჭიროა 30 წუთის განმავლობაში სირბილი სრული ძალით სტაბილური ტემპით. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში იქნება დაახლოებით PANO.

როგორ გამოვიყენოთ ზონები ვარჯიშში

სინამდვილეში, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ცოდნა არ არის აუცილებელი ვარჯიშისთვის, როგორც ზემოთ აღვნიშნე. ბევრად უფრო სასარგებლოა PANO-ს პულსის ცოდნა. ყველა სირბილის ვარჯიში შეიძლება ძალიან უხეშად დაიყოს 3 ჯგუფად.

1. სირბილი 1-2 ზონაში, ე.ი. მნიშვნელოვნად დაბალია ვიდრე PANO. ესენია: აღდგენა და გრძელვადიანი პერსპექტივები. რომელ ზონაში დარბიხარ, დიდი განსხვავება არ არის. აღდგენითი, როგორც წესი, პირველშია, გრძელი - მინიმუმ ნახევარი მეორეში. მაგრამ ისინი, პირველ რიგში, გრძელი და რთულია. თუ ირბინავთ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში, მაშინ ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ მოხვდეთ მეორე ზონაში, არამედ როგორ დარჩეთ მასში მე-3-ში შესვლის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში პულსს აუცილებლად ექნება აჩქარების დრო. გამოჯანმრთელებულთათვის, პირიქით, აზრი არ აქვს მეორეში მოხვედრას.

2. სირბილი 3-4 ზონაში, ე.ი. ოდნავ ქვემოთ PANO და მიაღწია მას. ეს არის ტემპი. როგორც წესი, ასეთი სირბილის სეგმენტები ხანგრძლივობით არ აღემატება 30-45 წუთს (მაშინ ეს ჩვეულებრივ მე-3 ზონაა). ასეთი ვარჯიშის არსი არის ზუსტად PANO ვარჯიში, იდეალურად შეიძლება მისი გაზრდა, ან მინიმუმ ივარჯიშეთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 3-4 ზონაში, რომელშიც ტარდება შორ მანძილზე რბოლების უმეტესობა.

3. გაშვებული ზონაში 5 და ზემოთ, ე.ი. PANO-ს ზემოთ. ეს არის ინტერვალები. 5 წუთამდე ან 1200 მ-მდე ხანგრძლივობის სეგმენტები მიზნად ისახავს ჟანგბადის იმავე მაქსიმალური მოხმარების გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ყველაფერზე. მაგრამ ყველაზე მეტად სიჩქარე.

დასკვნის ნაცვლად

ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, ტესტის გაკეთებაა. პირადად, გამოცდამდე ვვარჯიშობდი კარვონენის ზონების გამოყენებით. შთაბეჭდილებები არც ისე კარგია იმასთან შედარებით, რაც ახლა გვაქვს.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ პულსი სხვადასხვა დღეებში იცვლება. ზოგჯერ მას არ სურს აჩქარება და იგივე დატვირთვის შეგრძნებით უფრო დაბალი იქნება. შეიძლება პირიქით იყოს: პულსი ჯერ არ ამაღლებულა, მაგრამ უკვე გიჭირთ. თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები და მოუსმინოთ მათ. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნელა დარბიან, მაგრამ უკვე დიდი ხანია გადაყრიან გულისცემის მონიტორს და ვარჯიშობენ მხოლოდ გრძნობით. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია. პლუს პირადი პრეფერენციები. პირადად მე ვვარჯიშობ ზონებში, სადაც ნაკლებად ვიყენებ ინფორმაციას ჩემი ტემპების შესახებ სხვადასხვა დისტანციებზე, გამოთვლილი VDOT ცხრილებიდან.

კიდევ ერთი დეტალური პოსტი

გულისცემა აერობული ვარჯიშის გავლენის მთავარი კრიტერიუმია

მოგეხსენებათ, აერობული აქტივობის დონე ზუსტად ასახავს გულისცემას. ექსპერტები ყოფენ თქვენი გულისცემის მთელ დიაპაზონს, დასვენებიდან მაქსიმუმამდე, 4 ზონად, რომლებიც შეესაბამება ვარჯიშის ინტენსივობის სხვადასხვა დონეს. ეს დაყოფა განპირობებულია იმით, რომ თქვენი სხეული ენერგიას სხვადასხვა წყაროდან იღებს. Გაოცებული ხარ? დიახ, ცხიმი შორს არის თქვენი აერობიკის ენერგიის ერთადერთი წყაროსგან. ასევე არის გლიკოგენი, სისხლში შაქარი, კუნთოვანი ქსოვილის ამინომჟავები... და თითოეულ ზონაში ორგანიზმი უპირატესობას ერთ წყაროს ანიჭებს და არა აუცილებლად ცხიმს. შეიძლება მოხდეს, რომ აერობიკას დიდხანს და დაჟინებულად აკეთოთ, მაგრამ გულისცემის სიხშირით, რომელიც ცხიმებს საერთოდ არ „წვავს“.

სხვათა შორის, ეს არის ზუსტად მაქსიმალური აერობული ინტენსივობის ზონა, რომელსაც სხვა გულშემატკივრები ავარჯიშებენ დაცემამდე. ასე რომ, თქვენ მიერ დაღვრილი ოფლის რაოდენობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას. სანამ აერობიკას შეუდგებით, კარგად შეისწავლეთ ეს სტატია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ დროსა და ენერგიას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეარყევთ თქვენს ნდობას ფიტნესის მიმართ. აბა, ამაზე უარესი მხოლოდ სავსე ბარძაყებია!

ზონა 1. დაბალი ინტენსივობა

ენერგიის ძირითადი წყაროები:ცხიმი და სისხლში გლუკოზა.

დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება:დაახლოებით 5-6 ქულა (გულისცემა: მაქსიმუმის 50-60%).

ზონის დანიშნულება:გამოიყენება გახურებისა და გაგრილებისთვის, როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის საშუალება, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დასვენების ფაზა ინტერვალური ვარჯიშის დროს.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ამ ზონაში:ყოველ ვარჯიშზე, როგორც გახურება და გაგრილება.

განცდა:თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განაგრძოთ საუბარი მეგობართან, არ გაქვთ დრო ოფლიანობისთვის, დატვირთვა მარტივია, საკუთარი თავის იძულების გარეშე.

აერობიკის ოპტიმალური ტიპები:სიარული, ცურვა, თხილამურები, სრიალი, ველოსიპედის ერგომეტრი, სტეპერი, ელიფსური ტრენერი.

ზონის უპირატესობები:სწრაფად ასტიმულირებს სხეულში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას გახურების დროს, კარგად „ათბობს“ სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთებსა და სახსრებს. უზრუნველყოფს გულისცემის დაბრუნებას ოპტიმალურ დონეზე მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

ზონა 2. საშუალო ინტენსივობის

ენერგიის ძირითადი წყაროები:ცხიმი და გლიკოგენი (ღვიძლში წინასწარ დაგროვილი სისხლში შაქარი).

დაახლოებით 7-8 ქულა (გულისცემა: მაქსიმუმის 70-80%).

ზონის დანიშნულება:საერთო ფიზიკური გამძლეობის გაზრდა. იგი გამოიყენება მძიმე აერობული ვარჯიშის რიტმის „შეწყვეტისთვის“.

ვარჯიშის სიხშირე:კვირაში 1-2-ჯერ. კვირაში 4-5 აერობული ვარჯიშის გათვალისწინებით, მათგან 1-2 უნდა შესრულდეს მე-2 ზონაში და მათთან ერთად მძიმე ვარჯიშები „გაწუროთ“.

განცდა:შეგიძლიათ მეგობარს სიტყვები გაცვალოთ, მაგრამ თუ რაიმეს თქმას გადაწყვეტთ, დაახრჩობთ. კლიენტების უმეტესობა ინტუიციურად ამჯობინებს ამ დონეს, მაგრამ მნიშვნელოვანი წონის დაკლება შეუძლებელია მე-2 ზონიდან.

აერობიკის ოპტიმალური ტიპები:საცეკვაო აერობიკა, სტეპ აერობიკა, სირბილი, სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი, ველოსიპედის ერგომეტრი (ზომიერი ტემპი).

ზონის უპირატესობები:ზრდის გამძლეობას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და დიეტასთან ერთად იძლევა წონის დაკლების ეფექტს.

ზონა 3. გაზრდილი ინტენსივობა

ენერგიის ძირითადი წყაროები:გლიკოგენი (თუ თქვენ გაქვთ წელიწადნახევარზე მეტი ვარჯიში უკან, მაშინ ცხიმი).

ინდივიდუალური შეფასება: 8 ქულის ზემოთ (გულისცემა: მაქსიმუმის 80-90%).

ზონის დანიშნულება:თუ გამოიყენება ინტერვალური ვარჯიშის ნაწილად, მაშინ დიეტის ფონზე იძლევა წონის დაკლების გამოხატულ ეფექტს. თუმცა, თუ ტრენინგის გამოცდილება 2-3 წელზე მეტია, ამ ზონას თითქმის არანაირი ეფექტი არ აქვს. ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ერთფეროვნების მოსახსნელად.

ვარჯიშის სიხშირე:ექვემდებარება 4-5 აერობული ვარჯიშს კვირაში, 2-ჯერ.

განცდა:ლაპარაკი შეუძლებელია, სუნთქვა აჩქარებულია, კუნთებში წვას გრძნობ, გინდა შეანელო.

ვარჯიშის სიხშირე:კვირაში 1-3 ჯერ.

განცდა:ძალიან ძნელი! კუნთები გეწვის, ჰაერი გიჭირს, სუნთქვა გეკარგებათ, გული გიჩქარდებათ!

აერობიკის ოპტიმალური ტიპები:ველოსიპედის ერგომეტრი, სპრინტური სირბილი.

ზონის უპირატესობები:აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს, უბიძგებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საზღვრებს, წვავს უამრავ კალორიას.

დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება

თუ სახლში დაგავიწყდათ გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ გაზომოთ ვარჯიშის ინტენსივობა სუბიექტური შეგრძნებებით, რაც დატვირთვის თითოეულ დონეს სხვადასხვა შეფასებას აძლევს. უფრო მოსახერხებელია ათბალიანი სკალის გამოყენება, 10 ქულა მიუთითებს დატვირთვის უმაღლეს დონეზე. შემდეგ, 6 ქულაზე ვარჯიშის დროს, გულისცემა იქნება მაქსიმუმის სადღაც 60%. ამ ყველაფერს ეწოდება ION - ინდივიდუალური დატვირთვის შეფასება.

როგორც ჩანს, ასეთი მეთოდი სიზუსტით უნდა ჩამოუვარდეს გულისცემის მონიტორს. თუმცა, ყველაფერი პირიქითაა. წლების განმავლობაში, თქვენ ისწავლით აერობული აქტივობის ხარისხის გასაოცრად ზუსტად გრძნობას. და მაინც, რატომ გჭირდებათ ასეთი ინდივიდუალური მეთოდი, თუ გულისცემის მონიტორი ყოველთვის ხელთ არის? ფაქტია, რომ ამ მეთოდის „სწავლა“ ფიტნეს სპეციალისტს უქმნის მაღალ სუბიექტურ მგრძნობელობას. სამომავლოდ ის დაგეხმარებათ ჭკვიანურად „მოარგოთ“ ვარჯიშის ინტენსივობა სხეულის ამჟამინდელ რიტმებს. Მაგალითად. თუ თავს განსაკუთრებით კარგად გრძნობთ, არსებობს მიზეზი, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ჩვეული დატვირთვა. პირიქით, სტრესულ დღეებში დატვირთვა უნდა შემცირდეს. ამიტომ, შეეცადეთ ნაკლებად ხშირად უყუროთ გულისცემის მონიტორს. ივარჯიშეთ თვალდახუჭულ ვარჯიშში!

ინდივიდუალური დატვირთვის შეფასების სკალა:

• 9-10 – ზონა 4:სიჩქარის ინტერვალით ვარჯიში
• 8-9 – ზონა 3: ძალა/ანაერობული ბარიერი
• 7-8 – ზონა 2:აერობული გამძლეობა
• 5-6 – ზონა 1:დაბალი/აღდგენა

კარვანენის ფორმულა

სერიოზული ფიტნესის სამყაროში ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება კარვანენის ფორმულით, თუმცა მას არ გააჩნია მეცნიერული სიზუსტე. (განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად უნდა გამოიყენოთ სავარაუდო შაბლონი „220 გამოკლებული ასაკი“). თუმცა, ფორმულის შედეგები უფრო ახლოს იყო სიცოცხლესთან. აი, როგორ გამოიყურება ფორმულა: გულისცემის სიხშირე ვარჯიშის დროს = (გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე - გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს) x ინტენსივობა (პროცენტებში) + გულისცემა დასვენების დროს.

ვთქვათ, 30 წლის ქალს სურს იცოდეს რა გულისცემის სიხშირით უნდა ივარჯიშოს, რომ დატვირთვის ინტენსივობა იყოს 75%. დასვენების დროს მისი გულისცემა არის 60. დავიწყოთ დათვლა:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (გულისცემა მოსვენების დროს) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

ამრიგად, მისი გულისცემა ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ინტენსივობის 75% იქნება დაახლოებით 158 დარტყმა წუთში.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს შემდეგნაირად:

• დილით დამოუკიდებლად უნდა გაიღვიძოთ მაღვიძარას გარეშე.
• საწოლიდან ადგომის გარეშე დათვალეთ პულსის დარტყმების რაოდენობა 30 წამში (თუ თვლას ერთ წუთში დაიწყებთ, არსებობს დაკარგვის რისკი).
• გაამრავლეთ მიღებული მნიშვნელობა 2-ზე და მიიღებთ დასვენების დროს გულისცემას.

თეორია და ცხოვრება

ეს პროგრამა გახდება თქვენი მეგზური ზონებში. მისი მიზანია დაგეხმაროთ ზუსტად ამოიცნოთ თითოეული ინტენსივობის დონე და გაიგოთ რა შეგრძნებები ახლავს თითოეულ ზონაში ყოფნას. ყურადღებით მოუსმინეთ საკუთარ თავს და დაიმახსოვრეთ. ეს მეცნიერება დაგეხმარებათ მოარგოთ აერობული ვარჯიში კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად. ჩვეულებრივ, აერობული ვარჯიში ტარდება ქაოტურად, მისი „სარგებლობის“ ხანგრძლივობის მიხედვით. ისე, თქვენ უკვე იცით, რომ ეს სრულიად მცდარი კრიტერიუმია.

30 წუთიანი კომპლექსი

Გახურება:გაათბეთ ზუსტად 5 წუთი. დაიწყეთ დათბობა ნელა, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა დაახლოებით 5 ქულამდე ან მაქსიმალური გულისცემის 50%-მდე.

ზონა 1:აწიეთ ერთი პუნქტით (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60%-მდე). ეს არის აღდგენის ზონა. თქვენ უნდა დარჩეთ მასში 2 წუთის განმავლობაში.

გაზარდეთ ინტენსივობა 10-15%-ით. შეიყვანეთ ტერიტორია 2:ეს არის აერობული გამძლეობის ზონა. გააჩერეთ მასში 3 წუთი.

გაზარდეთ ინტენსივობა 10-15%-ით. შეიყვანეთ ტერიტორია 3:ეს არის მაღალი ინტენსივობის აერობიკის ზონა. გააჩერეთ მასში 3 წუთი.

გაზარდეთ ინტენსივობა კიდევ 10-15%. შეიყვანეთ არეალი 4:ეს არის ანაერობული ზონა. იდეალურია ინტენსიური აერობიკისთვის. დარჩით მასში რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ ალბათ გაძლებთ 30 წამს. შემდეგ ჩამოდით ზონაში 1 (აღდგენის ზონა) ზუსტად 1 წუთის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ეს ინტერვალის ციკლი კიდევ 2-ჯერ. (ინტენსიური ფაზის ხანგრძლივობა და აღდგენის ფაზა უნდა იყოს დაკავშირებული 1:2).

• ზონა 2:ჩვენ ვამცირებთ აერობიკის ინტენსივობას კომფორტულ დონემდე. ხანგრძლივობა 3 წუთი.
• ზონა 3:გააჩერეთ 2 წუთი.
• ზონა 2:ჩვენ კვლავ ვამცირებთ დატვირთვას კომფორტულ დონეზე და ვრჩებით ზონაში 2 წუთის განმავლობაში.
• ზონა 1:შევდივართ აღდგენის რეჟიმში (5-6 ქულა). ამ ზონაში ვრჩებით 2 წუთი.
• შეფერხება:შეანელეთ ტემპი და განაგრძეთ მოძრაობა, სანამ გულისცემა ნორმალურად არ დაბრუნდება (2-3 წუთი).

გულისცემა კარდიოლოგიაში ადვილად გასაზომი, მაგრამ მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. ეს მნიშვნელობა გამოიყენება დიაგნოსტიკის საწყის წერტილად; იგი შედის სასიცოცხლო ფუნქციების მონიტორინგის სავალდებულო პარამეტრებში; სწორედ ამ მნიშვნელობით შეიძლება გავიგოთ, რამდენად კომფორტულია ორგანიზმი მთლიანობაში და კონკრეტულად გული მოცემულ მომენტში. დრო. არის სიტუაციები, როდესაც ადამიანი თავს ცუდად გრძნობს, მაგრამ ვერ ხვდება, რა ხდება მას. ამ შემთხვევაში, პირველ რიგში, მან უნდა გაზომოს გულისცემა. მაგრამ შედეგების ინტერპრეტაციისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა არის წუთში დარტყმების სიხშირე ისეთი ინდიკატორისთვის, როგორიცაა გულისცემა.

გულისცემა - ნორმალური ცემა წუთში

გული განსაკუთრებული ორგანოა. ის არ ემორჩილება ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, არამედ რეგულირდება მხოლოდ ავტონომიური ნერვების ტოტებითა და საკუთარი ცენტრებით. გულის კუნთის ბოჭკოებს აქვს საოცარი თვისება - ავტომატიზირება. არსებობს ე.წ კარდიოსტიმულატორი არის Kiss-Fleck-ის სინოატრიალური (სინუსური) კვანძი, ის მდებარეობს მარჯვენა წინაგულის კედელში. სწორედ ის ქმნის გულისცემას, განსაზღვრავს როგორც ტემპს, ასევე რიტმს. სიტუაციებში, როდესაც ეს კვანძი განიცდის, სხვა სტრუქტურები უკავშირდება - ატრიოვენტრიკულური კვანძი, მისი შეკვრა. გარდა ამისა, რიტმის ფორმირების ცენტრები შეიძლება ჩამოყალიბდეს გულის პალატების კედლებში.

ამრიგად, რთული ბიოფიზიკური პროცესებიდან გამომდინარე, დადებითად და უარყოფითად დამუხტული მიკროელემენტების გულის უჯრედებში შესვლისა და გამოსვლის დახმარებით, სინუსური კვანძი იწვევს გულის ცემას გარკვეული სიხშირით. ამ მოვლენას პულსი ჰქვია? არა. იმ მომენტში, როდესაც გული იკუმშება, გვესმის ან ვგრძნობთ ცემას ორგანოს მწვერვალის პროექციაში გულმკერდის წინა კედელზე. დროთა განმავლობაში დარტყმების სიხშირე არის გულისცემა. ამ შეკუმშვის, ზემოქმედების შემდეგ (მეცნიერულად ამ ფაზას სისტოლას უწოდებენ), ფაქტიურად წამის მეასედში იგრძნობთ ბიძგს თითების დიდ ჭურჭელზე მოთავსებით.

ყველაზე ხელმისაწვდომი წერტილები:

• საძილე არტერია კისერზე;
• რადიალური არტერია მაჯაზე;
• პოპლიტალური არტერია პოპლიტეალურ ფოსოში;
• ბარძაყის არტერია ბარძაყის წინა შიდა მხარეს.

ეს შოკები არის სისხლის ნაკადის გავლა არტერიებით შემდგომ ორგანოებში. ეს არის არტერიების გაფართოება, რომელსაც პულსი ეწოდება. თუმცა ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე ადამიანში პულსი მთლიანად ემთხვევა გულისცემას.

ნორმალური ღირებულებები

ადამიანის ორგანიზმში ნებისმიერი ინდიკატორის მსგავსად, წუთში გულისცემას აქვს თავისი ნორმები - ზედა და ქვედა ზღვარი. ზოგადად, დეტალებისა და ნიუანსების გათვალისწინების გარეშე შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გულისცემა წუთში 60-დან 90-მდე უნდა იყოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამ ჩარჩოს მიღმა გასვლა დაუყოვნებლივ პათოლოგიურია. პირველ რიგში, მოცემული მნიშვნელობები არის საშუალო ჩარჩოები. ისევე, როგორც არსებობს საშუალო სიმაღლე და წონა. თუმცა, პათოლოგიური სიმპტომების, გულის ორგანული და ფუნქციური დაზიანების და კარგი ჯანმრთელობის არარსებობის შემთხვევაში, გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირეც კი 110 დარტყმა წუთში შეიძლება ჩაითვალოს ინდივიდუალურ ნორმად. უფრო მეტიც, არსებობს სქესი და ასაკობრივი ნორმები, სხეულის უჩვეულო პირობების ნორმები, მიზნობრივი მნიშვნელობები (ის, რაც მიიღწევა წამლის თერაპიის დახმარებით გულ-სისხლძარღვთა ავარიების რისკის შესამცირებლად) გარკვეული დაავადებებისათვის.

მაგიდა. გულისცემის ნორმები სხვადასხვა კატეგორიის მოქალაქეებისთვის.

კატეგორია	სათანადო გულისცემა
ახალშობილები	110-140
ბავშვები 30 დღიდან 12 თვემდე	105-135
ბავშვები 12 თვიდან 7 წლამდე	86-132
ბავშვები 7-დან 16 წლამდე	60-100
მამაკაცები 16-დან 65 წლამდე	60-90
ქალები 16-დან 65 წლამდე	60-100
65 წელზე მეტი ასაკის ადამიანები	65-85
Ორსული ქალი	60-100, მესამე ტრიმესტრში - 115-მდე
მაღალკვალიფიციური სპორტსმენები	40-90
ხალხი ჩაყვინთვის სკუბა ხელსაწყოების გარეშე	35-90
არტერიული ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტები (სამიზნე მნიშვნელობები)	50-70
დიაბეტის მქონე პაციენტები (სამიზნე მნიშვნელობები)	50-65
მაღალმთიანეთში მცხოვრები ხალხი	70-110

გარდა ზემოაღნიშნულისა, არსებობს ისეთი ცნებები, როგორიცაა მაქსიმალური და ქვემაქსიმალური გულისცემა. ეს ის სიხშირეა, რომლითაც მაქსიმალური ასატანი დატვირთვა ან (მეორე შემთხვევაში), რაც შეიძლება ახლოს ედება გულზე. ეს ცნებები დაინერგა ძირითადად პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და ფუნქციური დიაგნოსტიკისთვის. მაგალითად, სტრეს ტესტების ჩატარება გულის იშემიის დასადგენად ან დასადასტურებლად. ამ ინდიკატორის გაანგარიშება ძალიან მარტივია.

მაგიდა. როგორ გამოითვლება მაქსიმალური და სუბმაქსიმალური გულისცემა?

ცვლილებები გულისცემაში

ამ მაჩვენებლის ფიზიოლოგიური და პათოლოგიური მატება და შემცირებაა. გულისცემის მატებას ტაქიკარდია ეწოდება და, პირიქით, შემცირებას ბრადიკარდია. ტაქიკარდიის ფიზიოლოგიურ (ან პირობითად ფიზიოლოგიურ, ცუდი ჩვევების ზემოქმედებასთან დაკავშირებით) მიზეზები მოიცავს:

ემოციური გადატვირთვა (სტრესი, შფოთვა, შიში, ვნება);

ცხელ კლიმატში ყოფნა;

დახშულ ოთახში ყოფნა;

მთებზე ასვლა და წყლის ქვეშ ჩასვლა, განსაკუთრებით პირველად და თავიდანვე;

საკვების მიღება (მცირე და ძალიან მოკლევადიანი ზრდა);

ორსულობა;

მედიკამენტების მიღება (გლუკოკორტიკოსტეროიდები, კატექოლამინები, ზოგიერთი ანტიბიოტიკი);

ყავაზე დამოკიდებულება, ძლიერი მოხარშული ჩაი;

ალკოჰოლური სასმელების დალევა მათი სიძლიერის მიუხედავად;

მოწევაზე დამოკიდებულება;

ზოგიერთი სახის ნარკოტიკი.

ფიზიოლოგიური ბრადიკარდია გამოწვეულია:

• მაღალი ფიტნესი;
• ზომიერი ჰიპოთერმია;
• ჩვეული ჰიპოქსია (მაღალი მთიდან ჩამოსული ხალხი, სკუბა ხელსაწყოების გარეშე ჩაყვინთვა, მთამსვლელები);
• მწოლიარე პოზიცია;
• არადიჰიდროპირიდინის კალციუმის არხის ბლოკატორების მიღება (ვერაპამილი, დილთიაზემი).

პათოლოგიური ცვლილებები

ტაქიკარდიაც და ბრადიკარდიაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ინტრაკარდიული და ექსტრაკარდიული ფაქტორებით. უპირველეს ყოვლისა, გულის შეკუმშვის სიხშირის ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ ორგანოს დაავადებები.

ტაქიკარდია:

• გულის ქრონიკული უკმარისობა;
• სტენოკარდიის შეტევები;
• მიოკარდიული ინფარქტი;
• კარდიოსტიმულატორის პათოლოგია;
• არტერიული ჰიპერტენზია;
• გულის სტრუქტურების მანკები;
• გულის გარსების ანთებითი პათოლოგია (პერიკარდიტი);
• გულის ფენების ანთებითი პათოლოგია (ენდოკარდიტი, მიოკარდიტი).

ბრადიკარდია:

• მიოკარდიუმის ინფარქტის ეპიზოდი (მოგვიანებით ეტაპებზე);
• ატრიოვენტრიკულური ბლოკადა;
• შეკვრა ფილიალის ბლოკი.

ექსტრაკარდიული გარემოებები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი და მოიცავს ორგანიზმის ენდოკრინული, შარდსასქესო, საჭმლის მომნელებელი, რესპირატორული და ნერვული სისტემების დაავადებებს. გულის შენელება ან აჩქარება შეიძლება იყოს ინფექციური დაავადების, სიმსივნური პროცესის ან დეგენერაციული ცვლილებების ნიშანი.

ტაქიკარდიის ყველაზე გავრცელებულ მიზეზებს შორის:

• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ჭარბი რაოდენობა;
• დიაბეტი;
• ფეოქრომოციტომა;
• თირკმელზედა ჯირკვლის კრიზისი;
• ჰიპერალდოსტერონიზმი;
• სიმპტომური არტერიული ჰიპერტენზია (ენდოკრინული სისტემის, თირკმელების პათოლოგიით);
• ჰიპოთალამუსის პათოლოგია;
• ნერვული გამტარობის დარღვევა;
• მწვავე ცერებროვასკულური ავარია;
• გარდამავალი იშემიური შეტევა;
• ინტოქსიკაციის სინდრომი (ინფექციური დაავადებების დროს, ტოქსიკური შოკი);
• სუნთქვის გაძნელება ფილტვის პათოლოგიით (ფილტვის ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება, ბრონქული ასთმა, პნევმოთორაქსი);
• შოკის მდგომარეობები;
• ტემპერატურის მატება (ტემპერატურის 1°C-ით მატება იძლევა მაჩვენებლის მატებას წუთში 8-15 დარტყმით).

ბრადიკარდიის გამომწვევ ყველაზე გავრცელებულ ფაქტორებს შორის:

• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ნაკლებობა;
• სიმსივნური პროცესები;
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა;
• წყლულოვანი დეფექტები;
• ღვიძლის ციროზი;
• ჰიპოვოლემია, დეჰიდრატაცია (მოგვიანებით ეტაპებზე);
• DIC სინდრომი;
• ტოტალური პნევმონია.

როგორ გავიგოთ არის თუ არა გადახრები პათოლოგიური?

მამაკაცმა აღმოაჩინა, რომ მისი პულსი წუთში 100 დარტყმაა. მან უნდა გამოიძახოს სასწრაფო? სამედიცინო ჩარევის საჭიროების დადგენის ალგორითმი ასეთია.

1. გახსოვდეთ, მოხდა თუ არა რაიმე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს გულისცემის ფიზიოლოგიურ ცვლილებაზე.
2. დაადგინეთ არის თუ არა რომელიმე შემდეგი სიმპტომი:
   • თავის ტკივილი;
   • თავბრუსხვევა;
   • ოფლიანობა;
   • არამოტივირებული სისუსტე;
   • სწრაფი დაღლილობა;
   • "ბატი" თვალებში, გაბრუება;
   • გაბრუება;
   • გულისცემის გაზრდის შეგრძნება ან გულის ფუნქციის შეფერხება;
   • ტკივილი გულის არეში;
   • პანიკური მდგომარეობა, სიკვდილის შიში.
3. დაიმახსოვრეთ, გაიზარდა თუ არა თქვენი არტერიული წნევა ოდესმე, არის თუ არა გლუკოზის მეტაბოლიზმის დარღვევა ან ჰორმონების პრობლემები, არის თუ არა ცვლილებები თირკმელების, ღვიძლის ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაში.

თუ პასუხი დადებითია მხოლოდ პირველ კითხვაზე, არ არის მითითება სასწრაფო სამედიცინო დახმარებაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ან თუ გულის აქტივობის ცვლილებები გაგრძელდება რამდენიმე დღის განმავლობაში, ბ-არეულობა ღამით და მშვიდ მდგომარეობაში, უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორ გავზომოთ თქვენი გულისცემა საკუთარ თავს?

გულისცემის დასადგენად არ გჭირდებათ სპეციალური ინსტრუმენტები ან სპეციალისტი, უბრალოდ უნდა მოამზადოთ საათი მეორადი ხელით ან წამზომით. თუ თქვენ გჭირდებათ პულსის გაზომვა აქ და ახლა (მაგალითად, ვარჯიშის დროს), მაშინ განსაკუთრებული პირობების დაცვა არ არის საჭირო. თუმცა, დასვენების დროს გულისცემის დასადგენად, ადამიანი უნდა იყოს წყნარ, კარგად ვენტილირებადი ოთახში. ის ემოციურად მშვიდი უნდა იყოს. უნდა დაჯდეთ და დაისვენოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში ნორმალური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ (არა სწრაფი სიარული, საშინაო დავალება) და მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობიდან (სირბილი, კიბეებზე ასვლა, მძიმე საგნების ტარება). გაზომვის დროს უნდა იჯდეთ.

რადიალური არტერიის გაზომვა

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაზომოთ პულსი ორივე კიდურზე ერთდროულად, მაგრამ თვითდიაგნოზით ეს შეუძლებელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელიმე ხელი. მაჯა უნდა დაიჭიროთ ისე, რომ ცერა თითი იყოს პატარა თითის გვერდზე, დანარჩენი ოთხი კი მოპირდაპირე ხელის ცერა თითზე. ხელის სამი თითის გამოყენებით, თქვენ უნდა იგრძნოთ პულსაციის არე. ის ჩვეულებრივ მდებარეობს ძვლის უკან, წინამხრის შუა ხაზთან უფრო ახლოს. არ უნდა დააჭიროთ თითებს ძალიან ძლიერად, მაგრამ უბრალოდ დაჭერა ყოველთვის არ არის საკმარისი. მცირე ძიების შემდეგ იგრძნობა მსუბუქი რიტმული მოძრაობები.

გაზომვა საძილე არტერიაზე

აუცილებელია ვიპოვოთ ყბის კუთხე – გადასასვლელი ყურიდან სახის ქვედა ნაწილზე, რომელიც აშკარად შეიგრძნობა კანში ჭარბწონიან ადამიანებშიც კი – და თითი ზედმიწევნით ჩადეთ ძვლოვანი გამონაყარის ქვეშ. ჩვეულებრივ, პულსაცია ძალიან კარგად იგრძნობა კისრის თითქმის მთელი გვერდითი ზედაპირის გასწვრივ, ამიტომ არ არის განსაკუთრებული სირთულეები მის განსაზღვრაში.

ბარძაყის არტერიის გაზომვა

წერტილი ძნელი საპოვნელია, განსაკუთრებით ჭარბწონიან ადამიანებში. თუმცა, თუ სამ თითს მოათავსებთ საზარდულის ნაკეცში დაახლოებით შუაში, იგრძნობთ პულსაციას.

პულსი ასევე შეიძლება განისაზღვროს დროებით, აქსილარული და პოპლიტალური არტერიებში, მაგრამ ამ წერტილებში მისი შეგრძნება უფრო რთულია და არ არის საჭირო - წარმოდგენილი პირველი ორი მეთოდი იძლევა საიმედო ინფორმაციას გულისცემის და პულსის შესახებ.

პულსის გაზომვისას, სიხშირის გარდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის სხვა მახასიათებლებს. ჩვეულებრივ, ის უნდა იყოს რიტმული და ადვილად შესამჩნევი სხეულის ორივე მხარის არტერიებზე. ტალღის სიძლიერე საშუალებას მოგცემთ კარგად იგრძნოთ ბიძგი თითებით, მაგრამ ხელი არ უნდა გამოაგდოთ.

გულისცემის პირდაპირ დასათვლელად, ხელი უნდა დაიდოთ მკერდის მარცხენა მხარეს. მამაკაცებში, დაახლოებით მარცხენა ძუძუს ქვეშ მდებარე წერტილამდე, ქალებში - მარცხენა სარძევე ჯირკვლის ქვეშ. მეხუთე ნეკნთაშუა სივრცეში ხაზის გასწვრივ, რომელიც გადის საყრდენის ძვლის შუა ნაწილიდან, შეგიძლიათ იგრძნოთ გულისცემა. ამ მიდამოში მას აპიკალურ იმპულსს უწოდებენ (რადგან გულის მწვერვალი პროექციულია გულმკერდის წინა კედელზე დასახელებულ წერტილებზე).

ღირს ყურადღების მიქცევა: ჩვეულებრივ, პულსი მთლიანად ემთხვევა გულის შეკუმშვას. შედარებით რომ ვთქვათ, სქემატურად გამოიყურება როგორც "დარტყმა გულმკერდის კედელზე - 0.2 წმ - არტერიის ბიძგი". იმ შემთხვევაში, როდესაც პულსი ძალიან დაგვიანებულია, ან პარკუჭის მორიგი შეკუმშვის შემდეგ საერთოდ არ ყოფილა პულსის ტალღა, შეიძლება ვისაუბროთ გულის სერიოზულ პათოლოგიაზე, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას.

ამრიგად, გულისცემა ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. მაგრამ მხოლოდ მასზე დაყრდნობით შეუძლებელია დავასკვნათ, არის თუ არა გული ჯანმრთელი. გულისცემას აქვს ძალიან მაღალი ცვალებადობა; ადამიანების თითოეული კატეგორიისთვის (და თუნდაც ერთი და იმავე კატეგორიის თითოეული ადამიანისთვის) ეს შეიძლება იყოს განსხვავებული. ამასთან, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ამ მაჩვენებელს, რათა არ გამოტოვოთ პათოლოგიის პირველი ნიშნები.

ვიდეო - რა გულისცემა ითვლება ნორმად?

რაც უფრო ვუახლოვდებით ზაფხულს, მით უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტულ დარბაზებში მგზავრობას სარბენ ბილიკებზე და სავარჯიშო ველოსიპედის ტარებას. ამის მიზანი, როგორც წესი, ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაა. ამავდროულად, სპორტსმენები ყოველთვის უთმობენ დროს კარდიო ვარჯიშებს მთელი წლის განმავლობაში და მათი მიზნები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი დრო ტრასაზე.

პულსი, ან გულისცემა (HR), არის საზომი, თუ რამდენ დარტყმას აკეთებს გული დროის გარკვეულ პერიოდში, ჩვეულებრივ წუთში.

ეს მნიშვნელობა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ სტრესს განიცდის თქვენი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ არა მხოლოდ დატვირთვის ინტენსივობა, არამედ ის, თუ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე და რამდენ ხანს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ რეჟიმში.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი პულსი

გულისცემის გაზომვა შეგიძლიათ ან სპეციალური მოწყობილობის - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ან პულსის შეგრძნებით მაჯაზე ან კისერზე. გულისცემის მონიტორი, რა თქმა უნდა, უფრო მოსახერხებელია, მით უმეტეს, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ უმარტივეს მოდელს.

თუ გულისცემის ხელით გაზომვას გირჩევნიათ, სჯობს დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და გავამრავლოთ მაჩვენებელი 6-ზე.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ უნდა გავიგოთ, რა არის გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი ფორმულის გამოყენებით: 220 - ასაკი. შედეგი იქნება სასურველი მნიშვნელობა. მაგალითად, 30 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190.

პულსის ზონები

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ხუთივე პულსის ზონას. მაშინვე ვიტყვი, რომ მათი საზღვრები გარკვეულწილად ბუნდოვანია და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ისინი ნაწილობრივ განპირობებულია შეგრძნებებით. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, გულისცემის მონიტორის მონაცემების საფუძველზე.

ზონა 1. აერობული ზონა (ჯანმრთელობის ზონა).

აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აადვილებს გამოჯანმრთელებას.

გულისცემა: მაქსიმალურის 50-60%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 20 წუთი ან მეტი.

ამ დიაპაზონში ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ახლახან დაადგა სხეულის განკურნების გზას და აქვს ცუდი ფიზიკური ვარჯიში. ამ ინტენსივობის დატვირთვები ავარჯიშებს გულს ზედმეტი რისკის გარეშე.

ზონა 2. ცხიმების წვის ზონა (ფიტნეს ზონა).

ძლიერდება ზოგადი გამძლეობა და სტიმულირდება ცხიმების წვის პროცესები.

გულისცემა: მაქსიმალურის 60-75%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 40 წუთი ან მეტი.

შეგრძნებები: მარტივი სუნთქვა, დაბალი კუნთების დატვირთვა, მსუბუქი ოფლიანობა.

ოდნავ უფრო ზუსტი ფორმულა ცხიმის წვის ოპტიმალური გულისცემის გამოსათვლელად: ((220 - ასაკი - დასვენების_პულსი) * 0.6) + დასვენების_პულსი.

შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ხშირი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. ამ დიაპაზონში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მიმდინარეობს ისე, რომ ცხიმის საცავებში დაგროვილი ცხიმები მაქსიმალურად გამოიყენება ენერგიის მისაღებად. ამ ინტენსივობის დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას კანქვეშა ცხიმის შემცირებით.

ზონა 3. სიძლიერის გამძლეობის ზონა (ფიტნეს ზონა).

აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს და ანაერობულ ძალას.

გულისცემა: მაქსიმუმის 75-85%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 10 წუთი ან მეტი (დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე).

შეგრძნებები: კუნთების მსუბუქი დაღლილობა, მსუბუქი სუნთქვა, ზომიერი ოფლიანობა.

ვარგისია ნებისმიერი ადამიანისთვის საშუალო ხანგრძლივობის სტანდარტული ვარჯიშებით. დატვირთვის ინტენსივობა უფრო მაღალი ხდება და სხეული იწყებს კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვას. თუმცა, დრო აღარ რჩება დეპოდან ცხიმების ამოსაღებად და მათგან ენერგიის მისაღებად, ამიტომ ამ მიზნით ნახშირწყლების გამოყენებას იწყებს.

ზონა 4. გაუმჯობესების ზონა (მძიმე).

იზრდება ანაერობული გამძლეობა და იზრდება მაქსიმალური შედეგის მიღწევის უნარი.

გულისცემა: მაქსიმუმის 85-90%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 2-10 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნეს დონის მიხედვით)

შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება.

გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. სისხლით გადატანილი ჟანგბადი იწყება არასაკმარისი ჟანგვითი რეაქციებისთვის, ამიტომ უჯრედები გადადიან უჟანგბადო ანაერობულ რეჟიმში. ამ ზონაში ცხიმები პრაქტიკულად არ იწვება, ნახშირწყლები კი ენერგიის მისაღებად გამოიყენება.

ზონა 5. კეთილმოწყობის ზონა (მაქსიმუმი).

ავითარებს სპრინტის მაქსიმალურ სიჩქარეს და შესრულებას.

გულისცემა: მაქსიმუმის 90-100%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: დაახლოებით 2 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნესის მიხედვით).

შეგრძნებები: კუნთების ძლიერი დაღლილობა, მძიმე პერიოდული სუნთქვა.

გამოდგება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა ხელმისაწვდომ რეზერვს და ბუფერულ ნივთიერებას, ხოლო რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები ფუნქციონირებს მაქსიმალური ეფექტურობით.

თუ ვარჯიშის დროს, სირბილის დროს, ცხიმების დასაწვავად საჭირო გულისცემას შეინარჩუნებთ, მაშინ ვარჯიშის ჩატარება ბევრად უფრო ეფექტურად შეგიძლიათ. თქვენი გულისცემის ცოდნით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა და უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს

დასვენების დროს გულისცემა განისაზღვრება გაღვიძების შემდეგ. ამისათვის თქვენ უნდა დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა წუთში წოლისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა შუა დღის განმავლობაში: დაისვენეთ 20 წუთის განმავლობაში დაწოლისას და შემდეგ გაზომეთ დარტყმების რაოდენობა. გული არის კუნთი და კარდიო ვარჯიშების დახმარებით (სიარული, სირბილი) შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გული და შეამციროთ დასვენების დროს გულისცემა. საშუალო მნიშვნელობა არის 60-80 დარტყმა წუთში.

გამათბობელი ადგილი (აღდგენა)

დაიწყეთ ან დაასრულეთ ვარჯიში თქვენი გულისცემით გახურების ზონაში. გახურების ან აღდგენის ზონის გულისცემის სიხშირე არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 50-60%. ეს ზონა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სხეული უფრო ძლიერი დატვირთვებისთვის, ან, პირიქით, აღადგინოთ ძალა. ყველაზე დიდი ცხიმის წვა ხდება ამ ზონაში, მაგრამ რადგან გახურების ინტენსივობა დაბალია, ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმი იწვება მთლიანობაში.
ამ ზონაში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად ისაუბროთ, თუმცა სუნთქვა შეიძლება ოდნავ გართულდეს. ეს ზონა არ იძლევა რაიმე განსაკუთრებულ სარგებელს გულისა და რესპირატორული სისტემის ვარჯიშისას, მაგრამ ამავე დროს გავლენას ახდენს წნევის და ჭარბი წონის სტაბილიზაციაზე.

პულსი ცხიმის წვისთვის

ცხიმის წვის ზონა (ფიტნეს ზონა) საშუალოდ არის გულის მაქსიმალური სიხშირის 60-დან 70%-მდე (სხვადასხვა ფორმულის მიხედვით, შედეგები ოდნავ განსხვავდება). სუნთქვა უფრო რთული ხდება, მაგრამ შესაძლებელია მოკლე წინადადებებით საუბარი. გულისცემის ამ დონის მისაღწევად საჭიროა უფრო ინტენსიურად იმოძრაოთ, ვიდრე გახურების ზონაში, ასე რომ თქვენ უფრო დიდი მანძილით იარეთ. ამ ზონაში ცხიმი ინტენსიურად იწვება; დამწვარი ცხიმის რაოდენობაზე გავლენას ახდენს მანძილის სიგრძე და თქვენი წონა.

აერობული ზონა

აერობული ზონაში თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 70-80%, სუნთქვა გაძნელებულია და შეგიძლიათ მხოლოდ მოკლე ფრაზების თქმა. ეს ზონა ავითარებს გამძლეობას, აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას და აშენებს ახალ სისხლძარღვებს. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 20 წუთიდან ერთ საათამდე. აერობული ზონის გულისცემის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ კიდევ უფრო სწრაფად - იაროთ ფეხით ან სირბილით, და კვლავ დაფარავთ უფრო დიდ მანძილს და წუთში მეტ კალორიას დაწვავთ.

ანაერობული ზონა

ზოგადად, ანაერობულ ზონაში გულისცემა არის მაქსიმალური გულისცემის 80-დან 90%-მდე, ამის თქმა შეუძლებელია. ანაერობულ ზონაში ვარჯიში ზრდის თქვენს VO2max-ს. ანაერობულ ზონაში ვარჯიში იწვევს რძემჟავას გამომუშავებას. ეს ზონა ჩვეულებრივ ვარჯიშობს 10-20 წუთის განმავლობაში ან ინტერვალური ვარჯიშის ფარგლებში.

ლიმიტის ზონა

ლიმიტის ზონა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90-დან 100%-მდე. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია ამ ადგილას რამდენიმე წუთზე მეტი დარჩენა. მაქსიმალურ ზონაში ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ წუთიერი ინტერვალით ინტერვალური ვარჯიშის დროს, შემდეგ კი აქტივობის ინტენსივობის შემცირება. ლიმიტულ ზონაში ვარჯიშისთვის აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორ შევამოწმოთ თქვენი გულისცემის ზონები

მიღებული შედეგების შემოწმება შეგიძლიათ ფორმულების გამოყენებით ექსპერიმენტულად.

თქვენი გულისცემის ზონები ძალიან დაბალია, თუ:

• გახურების ზონაში დასარჩენად პრაქტიკულად უნდა გაჩერდეთ
• თუ ძალიან მარტივად დარბიხართ და თქვენი გულისცემა უკვე გახურების ზონაზე მაღლაა
• საშუალო დატვირთვის დროს თქვენი მაჩვენებლები არის აერობული ზონის ზედა ზღვარზე ან ზემოთ
• მძიმე დატვირთვის დროს გულისცემის სიხშირე სიჩქარის (მაქსიმალური) ზონის ზემოთ არის

თქვენი გულისცემის ზონები ძალიან მაღალია, თუ:

• თქვენ სწრაფად და მძიმედ დადიხართ, მაგრამ გახურების ზონის ქვემოთ ხართ.
• ზომიერი ტემპით სირბილით ხართ, მაგრამ ჯერ არ მიუღწევიათ ცხიმების წვის ზონას.
• თქვენ თქვენს ლიმიტზე ხართ, მაგრამ ჯერ არ მიუღწევიათ მაქსიმალურ ზონას.