სელუიანოვმა მუცელი აიწია. ადგილობრივი ცხიმის წვა: შესაძლებელია? დააჩქარეთ ცხიმის წვა

იცით, რას ფიქრობს ნებისმიერი დამწყები მას შემდეგ, რაც წაიკითხავს სავარჯიშოების შესახებ "აბსოლუტისთვის", "თეძოებისთვის" და სხვა პრობლემური უბნებისთვის? ის ფიქრობს, რომ, ვთქვათ, თუ მარცხენა ფეხს ატრიალებთ, ეს არის მარცხენა ფეხი, რომელიც წონაში იკლებს. რესურსების მფლობელები, რომლებიც საერთოდ არ იცნობენ ფიტნესს, იგივენაირად ფიქრობენ და კომპეტენტური ფიტნეს რედაქტორების აყვანის პრობლემებზე. ისე, ადამიანის ფსიქოლოგია მხოლოდ ართულებს ამოცანას. ვთქვათ, არ ვიყიდით ჟურნალს, რომელშიც ნათქვამია: „ძლიერი ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, რომლებიც უნდა შესრულდეს მარცხამდე“. შევიძენთ პრიალას, მორთული: „ხუთი მარტივი და სახალისო მუცლის ვარჯიში“ და ცნობილი მუცლის ფოტოსურათი. გამოდის, რომ თითქოს ადგილობრივი ცხიმების წვა არ ხდება, მაგრამ ფართო საზოგადოებას სჯერა ამის. ან კიდევ არსებობს?

შესაძლებელია თუ არა ადგილობრივი ცხიმის წვა?

წონის დაკლებას „ზოგიერთ პრობლემურ ზონაში“ აქვს ლამაზი სახელი „ადგილობრივი ცხიმების წვა“. ასე რომ, ფიტნესის კლასიკური თეორია ყოველმხრივ უარყოფს ამ მოვლენას. პირიქით, "ჟანრის კლასიკა" ითვლება იგივე სიტუაციად, როდესაც კლიენტი წონაში იკლებს ყველაფერში, გარდა პრობლემური უბნებისა და მათგან ცხიმის მოცილება აუცილებელია სხვადასხვა "დრაკონული" მეთოდების გამოყენებით, როგორიცაა ნახშირწყლების მონაცვლეობა. კომბინაცია მძიმე წრიულ ვარჯიშთან.

მაგრამ პროფესორი სელუიანოვი ასე არ ფიქრობს. Iron World-თან ახლახან მიცემულ ინტერვიუში მან განაცხადა, რომ ძალიან შესაძლებელია ცხიმის დაწვა სხეულის გარკვეული ნაწილის ენერგიულად „დატუმბვით“ მარცხამდე. მეტიც, სპორტში ამას პატივცემული პროფესორი საერთოდ არ აყენებს ეჭვქვეშ.

მაგალითად, მოყვანილია, რომ მორბენლებს, მათი თქმით, აქვთ ცხიმის ყველაზე თხელი ფენა ფეხებზე, მაგრამ შეიძლება იყოს ცხიმი მუცელზე და ზურგზე, მაგრამ მოთხილამურეებს თითქმის არ აქვთ ცხიმის ფენა მთელ სხეულზე. მოცურავეებს ყველაზე ნაკლებად „მსუქანი“ ხელები და ზურგი აქვთ და კავკასიური საფეხბურთო კლუბების ზოგიერთი მოთამაშე ბევრად უფრო ამაღლებულია, ვიდრე ცენტრალური რეგიონების ფეხბურთელები. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი ბევრს მუშაობენ და ყოველ ვარჯიშზე აძლიერებენ მუცლის კუნთებს.

ცხადია, ყველა ჩამოთვლილი მაგალითი სრულად არ „ატუმბავს“ პრობლემურ სფეროებს. უფრო ზუსტად, ისინი ასრულებენ ციკლურ დატვირთვას ნელი კუნთების ბოჭკოებზე. გამოდის, რომ აერობული თეორია სერიიდან "ჩვენ ვხტებით ნახევარი საათით, ვატუმბავთ მუცლის ნახევარ საათს" უნდა მიიყვანოს ფიტნეს კლუბების ყველა კლიენტი სიგამხდრემდე და შვებამდე? ახლა მიმოიხედე გარშემო. თქვენს აერობიკის ჯგუფში ბევრი გამხდარი და ტონიანი ადამიანია? Იგივე რამ.

მკაცრად რომ ვთქვათ, პროფესორი სელუიანოვი ადგილობრივი ცხიმების წვის ფაქტს მეცნიერულად დადასტურებულად მიიჩნევს, მაგრამ მხოლოდ სპორტსმენების გარკვეულ რეჟიმში ვარჯიშთან დაკავშირებით.

ადგილობრივი ცხიმის წვის საიდუმლო პროფ. სელუიანოვა

ასე რომ, ყბადაღებული მუცლის ან თეძოებზე ფენის მოსაშორებლად საჭიროა:

• შეასრულეთ სავარჯიშოები სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში, ანუ არასოდეს დაისვენოთ კუნთი მიდგომის დროს;
• მინიმუმამდე ან მთლიანად აღმოფხვრა ნაკრებებს შორის დასვენება;
• ივარჯიშეთ წრიულ რეჟიმში, ანუ სავარჯიშოების გაერთიანება ციკლებად ერთმანეთის მიყოლებით, ვიდრე თანმიმდევრულად შეასრულოთ ყველა კომპლექტი და გამეორება;
• ვარჯიშის ბოლოს შექმენით „ჯოჯოხეთი“ თქვენი პრობლემური უბნისთვის, მაგალითად, აირჩიეთ 1-3 ვარჯიში მუცლის ან ბარძაყისთვის და შეასრულეთ ისინი კუნთების სრულ უკმარისობამდე;
• რეჟიმების სპეციფიკიდან გამომდინარე, მთელი ეს სიხარული უნდა მოხდეს თითქმის სიმძიმის გარეშე და ულტრა განმეორებით რეჟიმში;
• ტრენინგის რეჟიმის სპეციფიკიდან გამომდინარე, ამ სქემის მიხედვით კვირაში ორ გაკვეთილზე მეტი არ უნდა იყოს. გარდა ამისა, საჭიროა აერობიკის 2 ნახევარსაათიანი სესია, "დაბალი" პულსის ზონაში და 3-4 "დილის ვარჯიში", რომელიც შედგება 1-2 ვარჯიშისგან პრობლემურ ზონაზე;
• დაიცავით რთული დიეტა. "გრძელი" ძალის წრიული ვარჯიშის დღეებში მიირთვით ძირითადად ცილა და ბოსტნეული, ვარჯიშამდე 5 საათით ადრე საერთოდ არ ჭამოთ და 30-40 წუთით ადრე მიირთვით კანფეტი, ფუნთუშები და დალიეთ ერთი ჭიქა წვენი. დღეებში ხანგრძლივი ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე შეგიძლიათ მიირთვათ ჩვეულებისამებრ, მაგრამ შუადღისას შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა და, ზოგადად, უმჯობესია დაბალკალორიული დიეტისკენ სწრაფვა. კარგი, რა თქმა უნდა, არ ჭამოთ ზედმეტი, შეეცადეთ შეავსოთ საჭიროება ვიტამინებზე და ა.შ.

რატომ არის ადგილობრივი ცხიმის წვა თეორია

იცით, აქ შეგიძლიათ იყოთ ამ სისტემის ან მხარდამჭერი ან მოწინააღმდეგე ფიტნესში. ასე რომ, ძნელად წარმომიდგენია ადამიანი, რომელიც შეძლებს მთლიანად თავი შეიკავოს საკვებისგან სამუშაო დღის განმავლობაში 5 საათის განმავლობაში, შემდეგ კი ნორმალურად ივარჯიშოს „კანფეტზე“. არ ვიცი, შეიძლება ეს არის პირადი უარყოფითი გამოცდილება ან ცოდნის ნაკლებობა, მაგრამ მსგავსი არავის შემხვედრია. ფორმირების ჯგუფშიც კი, სადაც ვარჯიშამდე 4 საათით ადრე საკვებისგან თავის შეკავება არის მოწოდებული, ადამიანები ჩვეულებრივ, რბილად რომ ვთქვათ, ლეთარგიულნი არიან თავად გაკვეთილზე და ძირითადად ენთუზიაზმით ატრიალებენ ფეხებს.

დავუშვათ, რომ ასეთი მშვენიერი ადამიანი არსებობს. ის გულახდილად ჭამს ქათმის მკერდს კომბოსტოსთან ერთად და პატიოსნად არ ჭამს ვარჯიშის წინ და საკმაოდ გულახდილად უმკლავდება მაღალი გამეორების სქემებს წონის გარეშე. ის, რა თქმა უნდა, დაიკლებს წონას. ამას ყველა ფიზიოლოგიური მიზეზი აქვს - კალორიული დეფიციტი, რომელიც წარმოიქმნება ფაქტობრივად, კვირაში 2 „მარხვა-ვარჯიშის“ დღით, ზომიერი ფიზიკური აქტივობით და ზემოაღნიშნული აქტივობების რეგულარულობით.

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ არ მუშაობს ჯგუფური აერობული ვარჯიში კლიენტების უმეტესობისთვის. ისინი ორგანიზებულია მსგავსი სქემის მიხედვით. აქ არის ორი დაჭერა - ასეთი სქემის მუშაობისთვის სხეულს უკვე უნდა ჰქონდეს სტაბილური ანაბოლური ფონი. ანუ ადამიანი არ უნდა იყოს ზედმეტად სტრესული ბევრი ვარჯიშის, დიეტისა და სხვა აქტივობისგან. და ჩვეულებრივ გვყავს დამწყები, რომლებიც დადიან ჯგუფურ კარდიოზე, რომლებსაც ეს ყველაფერი არ ეხება. ასევე, აერობიკა უფრო მეტად ზრდის მადას, ვიდრე აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. როგორც წესი, ზედმეტად აერობული გოგონას დიეტა მოიცავს უკონტროლოდ მირთმეულ ხილს, კანფეტს აქა-იქ და "შედარებით ჯანსაღ" მარცვლეულს, ანუ უამრავ მარტივ ნახშირწყლებს და "ნარჩენი" ცილას. რაც, დენის დატვირთვის ნაკლებობასთან ერთად, იწვევს „რეკომპოზიციის ნაკლებობას“ ან შედეგს, როდესაც, როგორც ჩანს, ბევრს აკეთებ, მაგრამ ვერ ხვდები რატომ.

ელენა სელივანოვა

დაიკელით წონაში ზაფხულისთვის! ოჰ, რამდენი იმედებია დაკარგული ამ სიტყვებში! ცხიმების წვა ჩვენი დროის მარადიული პრობლემაა და რამდენიც არ უნდა იყოს ნათქვამი ან დაწერილი ამ თემაზე, მაინც იმართება დებატები, რომლებშიც ადამიანები ხანდახან იკავებენ პოზიციებს, რომლებსაც ბარბაროსული უცოდინრობის გარდა ვერანაირად ვერ ვუწოდებთ. ჩვენ თვითონ უკვე არაერთხელ დავწერეთ ცხიმის წვის შესახებ, მაგრამ ყოველ ჯერზე, როდესაც შევეხებით წონის დაკლების მხოლოდ ზოგიერთ ასპექტს, ამ სტატიაში თითოეული მათგანი დეტალურად იქნება განხილული. ვინც თავიდანვე ადევნებდა თვალყურს ჩვენს მუშაობას, ალბათ ვერაფერს ისწავლის თავისთვის ახალს, თუმცა შესაძლოა ზოგიერთ პროცესს სხვა კუთხით შეხედონ, მაგრამ სტატიაში ფუნდამენტურად ახალი არ იქნება. ისინი, ვინც პირველად ან ახლახან არიან ჩვენს საიტზე, შეძლებენ ისწავლონ არა მხოლოდ ბევრი ახალი რამ, არამედ, ზოგადად, გაიგონ ცხიმების წვის პრინციპები, ასევე ცხიმების წვის დაჩქარების მეთოდოლოგია.

ცხიმების დაწვა არ არის რთული საქმე, მაგრამ ის მოითხოვს დაჟინებას და ნებისყოფას. თქვენ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში მტკივნეულად შეზღუდოთ კალორიების მიღება და საკვების მრავალფეროვნება და, შესაძლოა, გამოიყენოთ წონის დაკლების დაჩქარების მეთოდები, როგორიცაა ცირკადული რიტმების გამოყენება, თერმული პროცედურები, მუცლის ამოტუმბვა და სხვა. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არის ძირითადი რამ და არის მეორეხარისხოვანი, ასე რომ, პირველმა შეიძლება იმუშაოს მეორის გარეშე, ხოლო მეორე პირველის გარეშე პრაქტიკულად უსარგებლოა. ძირითადი საგნები მოიცავს კალორიების მიღებას და ვარჯიშის პროცესს, ამიტომ პირველ რიგში ამ ასპექტებზე ვისაუბრებთ, თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის გარეშე კვებამ მაინც შეიძლება მოიტანოს შედეგი და დიეტის გარეშე ვარჯიში, სავარაუდოდ, არაეფექტური იქნება.

ცხიმის წვის საფუძველი

დიეტა: პირველ რიგში, ის განსხვავდება მოხმარებული კალორიების გაანგარიშებით და BJU. ყველაფერი, რაც არ გულისხმობს კალორიებისა და საკვები დანამატების დათვლას, არ არის დიეტა, თუმცა, რა თქმა უნდა, თუ თქვენ მთლიანად გამორიცხავთ ნახშირწყლებს. ცილოვანი დიეტა , მაშინ შეგიძლიათ წონაში დაკლება გარკვეულ დონეზე, მაგრამ ეს არ არის ოპტიმალური მეთოდი. ოპტიმალურია მიირთვათ დაახლოებით 20-25 კკალ თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, რაც დამოკიდებულია ადამიანის სომატოტიპზე. მამაკაცებმა კალორიები უნდა მიიღონ წონის დაკლებისას 30-50%-ით ნახშირწყლებიდან, 35-50%-ით ცილებისგან და 10-15%-ით ცხიმებისგან. ქალებისთვის 20-30% ნახშირწყლებიდან, 50-60% ცილებიდან და 20-30% ცხიმებიდან. ცილები და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კკალს გრამზე, ხოლო ცხიმები შეიცავს 9 კკალს. ცილები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის, ნახშირწყლები - კომპლექსი და ცხიმები 80% მცენარეულია და 20% ცხოველური. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი დიეტა გამოყენებით პროდუქტის შემადგენლობის ცხრილები .

ჰორმონალური ფონი: უზრუნველყოფს ცხიმების წვის უფრო „სახალისო“ პროცესს და უზრუნველყოფს ჰორმონალურ ვარჯიშს. ტრენინგი უნდა იყოს მინიმუმ, ინტერვალი , მაგრამ უკეთესია შერწყმა ანაერობული ვარჯიში და კარდიო . ანაერობული ვარჯიში უზრუნველყოფს ჰორმონალურ ბალანსს, ვინაიდან ვარჯიშზე პასუხი არის ენდოკრინული სისტემის პასუხი, რის შედეგადაც უჯრედის მემბრანები უფრო ლაბილური ხდება, იზრდება ზრდის ჰორმონის კონცენტრაცია და ა.შ. სხვათა შორის, სისხლში ზრდის ჰორმონის კონცენტრაციის მატების გამო არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის შემდეგ ჭამა, რადგან ინსულინი იწარმოება ჭამის დროს, ხოლო ინსულინი და სომატოტროპინი ჰორმონის ანტაგონისტები არიან.

ცხიმების წვის დროს კარდიო აუცილებელია, როგორც კატალიზატორი ამ პროცესისთვის, რადგან ხანგრძლივი მონოტონური მუშაობის დროს ცხიმის წვეთები გამოიყენება უჯრედის მიტოქონდრიის მიერ. მაგრამ ანაერობული ვარჯიში მაინც უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან ცხიმის წვის პროცესის უმეტესი ნაწილი ძილის დროს ხდება და არა თავად ვარჯიშის დროს. მაგრამ, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს, რომლებიც უქმნის ზედმეტ სტრესს სახსრებზე და არ აფუჭებს მათ მხოლოდ გარეგნობას, უნდა მიუახლოვდნენ მშენებლობის პროცესს, პირველ რიგში, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების პოზიციიდან. ჩვენ დავწერეთ, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ ამ შემთხვევაში, ასე რომ, აუცილებლად წაიკითხეთ ეს სტატია, რადგან ცხიმისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ, მაგრამ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ!

დააჩქარეთ ცხიმის წვა

ადგილობრივი წონის დაკარგვა: ტრენინგის ეს მეთოდოლოგია შემუშავდა რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიაში, რაზეც საბჭოთა და რუსი მეცნიერი ვიქტორ სელუიანოვი არაერთხელ წერდა და აძლევდა ინტერვიუებს. დეტალურად რა არის ადგილობრივი წონის დაკარგვა თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი წინა სტატია ბმულზე. აქ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის არჩევითი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ცხიმის პროცენტი სხეულის გარკვეულ ზონაში სხვა უბნებთან შედარებით, მაგრამ წონის დასაკლებად ეს საკმარისი არ არის, საჭიროა დიეტა წონის დასაკლებად!

ცირკადული რითმები: ეს არის ზოგადად ყოველდღიური განრიგის ორგანიზების ძალიან ეფექტური მეთოდი, რადგან კონკრეტული ტიპის აქტივობის შესრულების ეფექტურობა ძალიან მჭიდროდ არის დაკავშირებული ჰორმონების კონცენტრაციასთან და ის იცვლება დღის, თვის და სეზონის განმავლობაშიც კი. შეგიძლიათ მეტი წაიკითხოთ ცირკადული რითმების შესახებ. მაგრამ წონის დაკლების თვალსაზრისით, თქვენთვის მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ყველაზე ეფექტურია საღამოს 10 საათზე დასაძინებლად და დილის 6 საათზე ადგომა. თქვენ უნდა ჭამოთ დილის 6 საათზე, შემდეგ კი ყოველ 3 საათში ერთხელ, კვებით დაასრულეთ საღამოს 6 საათზე, რათა ღვიძლს დასვენების საშუალება მისცეს. ამავდროულად, დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, მეორეში - ცილები და ცხიმები და სწრაფი ცილები და ცხიმები უფრო ადრე, ვიდრე უბრალოდ ცილები, რომლებიც ასევე უნდა იყოს ხანგრძლივი მონელება, როგორიცაა კაზეინი ან ხაჭო. კარდიო ვარჯიში საუკეთესოა დილით, ხოლო ანაერობული ვარჯიში საღამოს 3 საათზე, ან საღამოს, თუ დღის განმავლობაში ვარჯიში შეუძლებელია.

თერმული პროცედურები: ეს მოიცავს საუნა და გამკვრივება , მაგრამ, ისევ და ისევ, ეს ტექნიკა იმუშავებს მხოლოდ კარგად სტრუქტურირებული დიეტისა და ვარჯიშის პროცესის დამატებად. აღსანიშნავია ისიც, რომ თუ გამკვრივება, პრინციპში, ყველას შეუძლია გამოიყენოს, მაშინ საუნით სარგებლობისთვის აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, ვინაიდან ეს თერმული პროცედურა აძლიერებს გულს.

დასკვნა: ცხიმის დაწვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი იყენებს დიეტას, რომელიც ქმნის კალორიული ბალანსის დეფიციტს, მაგრამ ერთ დიეტაზე შესაძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ გარკვეულ დონეზე, რის შემდეგაც აუცილებელია ვარჯიშის ჩართვა. პირველ რიგში აუცილებელია ანაერობული ვარჯიში, მეორე აერობული ვარჯიში. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე ტექნიკა. გახსოვდეთ , ცხიმის წვა არ არის სწრაფი პროცედურა, წონაში უნდა დაიკლოთ კვირაში არაუმეტეს 1-2 კგ-ით, მისაღები შედეგი კი არის 0,5 კგ, ამიტომ ნუ ეცდებით თავზე გადახტომას, მოთმინება და დაჯილდოვდება!

ლოკალური წონის დაკლების უამრავი მაგალითია, მათ შორის კლასიკურია ცხიმის დეპოზიტების სწრაფი მოცილება მკლავებიდან, ვინც მონაწილეობს მკლავჭიდში და ველოსიპედისტების ფეხებზე ცხიმის შემცირება. თუმცა, მკლავჭიდის მკლავებზე და ველოსიპედისტების ფეხებზე საუბრისას, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს ადამიანები წლების განმავლობაში ასრულებენ გაზრდილ სპორტულ დატვირთვას, რომელიც არ შეედრება ჩვეულებრივი ადამიანების დატვირთვას. და სხეულის დაბალ ცხიმს ხშირად თან ახლავს კუნთების ადგილობრივი მოცულობის გაზრდა. იდეა, რომ ერთზე მეტი კუნთის (ან კუნთების ჯგუფის) მუშაობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს სხეულის ამ ნაწილში წონის დაკლებაში, არსებობს ათწლეულების განმავლობაში, მაგრამ რამდენად რეალურია ეს?

მის დასაწყებად აუცილებელია სისხლში ლიპოლიტიკური შესაძლებლობების მქონე ჰორმონების (კალორიზატორი) გამოყოფა. ეს ხდება როგორც გარე, ასევე შიდა ფაქტორების გავლენის ქვეშ.

ორგანიზმში ცხიმის წვის პროცესი სამი ეტაპისგან შედგება:

1. ცხიმის დაშლა (ლიპოლიზი);
2. ცხიმოვანი უჯრედების ტრანსპორტირება სხეულის ქსოვილებში შემდგომი "დაწვისთვის";
3. ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვა (ე.წ. "წვა") სხეულის ქსოვილებში - კუნთებსა და ღვიძლში.

ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ადგილობრივი ცხიმის წვა შესაძლებელია, თუ სხეულის მოცემულ უბანში ან კონკრეტულ კუნთში არის სისხლის გაზრდილი რაოდენობა. იგი მიიღწევა სტრესული დატვირთვების დროს, რაც იწვევს წვის ძლიერ შეგრძნებას და ტკივილს. მაგალითად, სტატიკურ-დინამიკური ვარჯიშები ასრულებდა 20-30 გამეორებას ერთ მიდგომაში.

ამ თემაზე საინტერესო სამეცნიერო კვლევა ჩაატარა მსოფლიოს მრავალმა მეცნიერმა. რუსმა პროფესორმა ვ. სელუიანოვმა წარმოადგინა მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მეცნიერული საფუძველი იმისა, რომ ადგილობრივი ცხიმების წვა სავსებით შესაძლებელია. მოჰყავს არა მხოლოდ პროფესიონალი ბოდიბილდერების, არამედ ჩვეულებრივი ქალების მაგალითები, რომლებიც სპორტდარბაზში ფორმირებას ან სახლში მუცლის კუნთებს ამუშავებენ, მან აჩვენა ეგრეთ წოდებული ცხიმის შემცირების მაგალითები.

სხეულის ცხიმი ნაწილდება კანის ქვეშ, ისევე როგორც კუნთების თითოეული ჯგუფის ქვეშ. ეს არის ეს "ღერძული" ცხიმი, რომელიც ამოღებულია, როდესაც სისხლის მიმოქცევა იზრდება გარკვეულ კუნთში, რითაც აჩქარებს ლიპოლიზის პროცესს. ამის მიღწევა შესაძლებელია სავარჯიშოებით ან სპეციალური ვაკუუმური მოწყობილობებით.

სხვა კვლევები ეჭვქვეშ აყენებს ამ იდეას. მაგალითად, 2007 წლის კვლევა Stallknecht B et. ალ., რომლის დროსაც სუბიექტებმა გააკეთეს ერთი ფეხის დაგრძელება სიმულატორში მაქსიმალური ინტენსივობით 85%, 55% და 25%. მართლაც, სუბიექტებმა აღნიშნეს სისხლის ნაკადის ზრდა სამუშაო ფეხში დაბალი ინტენსივობის (მრავალჯერადი გამეორების) მუშაობის დროს - 25% და 55%, რაც არ მომხდარა მაღალი ინტენსივობის დროს (85%).

კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ კუნთების ადგილობრივი მუშაობის ნახევარ საათში შესაძლებელი გახდა მხოლოდ 0,6-2,1 მილიგრამი ცხიმის მობილიზება 100 გრ ცხიმოვანი ქსოვილიდან.

ანუ, დავუშვათ, რომ მუცელზე დაგროვილი გაქვთ 3 კგ ცხიმი: 0,6-2,1 მგ/100 გ * 1000 გ/კგ * 3 კგ = 18-63 მილიგრამი ცხიმი დაწვავთ მუცლის ღრუში 30 წუთში. სავარჯიშოები. ხოლო ერთი მილიგრამი უდრის გრმის მეათასედს.

ადგილობრივი წონის დაკლება ადვილი არ არის. ამიტომ გირჩევთ, ჯერ ყველგან დაიკლოთ წონა და მხოლოდ ამის შემდეგ იმუშაოთ პრობლემურ უბნებზე. კვირაში სამჯერ 1,5 საათის განმავლობაში ჩატარებული ფიზიკური ვარჯიში არ არის ისეთი ეფექტური ადგილობრივი წონის დაკლებისთვის, როგორც ყოველდღიური 15-20 წუთიანი სესიები. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როგორც კი ორგანიზმი მიეჩვევა დატვირთვებს, საჭიროა მათი გაზრდა, რომ პროცესი არ შეჩერდეს.

ცხიმის წვისთვის სტატიკური დინამიური ვარჯიშების ალტერნატივა იქნება. ამ დროის განმავლობაში თქვენ ხარჯავთ დაახლოებით 5 კალორიას წუთში, რაც ნახევარ საათში საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 150 კალორია, რაც დაახლოებით 15 გრ ცხიმია. თუმცა, ეს ცხიმი მობილიზდება სხეულის სხვადასხვა უბნიდან (კალორიზატორი). აირჩიე ის, რაც შენთვის საუკეთესოა - 18-63 მილიგრამი ადგილობრივად ან 15 გ მთელი სხეულიდან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდის პროცესები ყველაზე აქტიურია ძილის დროს, ამიტომ ნუ უგულებელყოფთ, ასევე რთული ნახშირწყლებისგან ან მჭლე ხორცის ნაწილებისგან შედგება, რაც ხელს შეუწყობს ძალების აღდგენას.

"ზაფხულისთვის წონაში ვიკლებ - დავიწყე მუცლის აწევა." რა თქმა უნდა, არაერთხელ გსმენიათ, ან გითქვამთ ეს ფრაზა. მწვრთნელები არასდროს იღლებიან იმის გამეორებით, რომ ეს უბრალოდ არ ხდება, რადგან ეს არ შეიძლება მოხდეს. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, არ მცირდება იმ ადამიანების რიცხვი, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან, რომ მოახერხეს მიზნის მიღწევა.

მაშინვე ვთქვათ: ჩვენ არ ვაპირებთ ეჭვის შეტანას, რომ ვიღაცამ წარმატებას მიაღწია. რადგან დარწმუნებულები ვართ: ის, ვინც აბსუქებს ასწევდა, ალბათ გაზომავდა მხოლოდ წელის ზომას და არა სხეულის ყველა პარამეტრს. და დატვირთვა, თუნდაც მცირე იყოს, მაინც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, იმატებს ენერგიის ხარჯები, ადამიანი უყურადღებოდ უარს ამბობს ფუნთუშებზე და ნამცხვრებზე (და მართალია: ტყუილად ატუმბავს მუცელს?) და ა.შ. .

ადგილობრივი ცხიმების წვა მათთვის ოცნებაა, ვისაც წელის არეში მცირე წონის დაკლება სურს

მოკლედ, წონაში იკლებს, მაგრამ არა მარტო, ყველგან. და უფრო ბრტყელი მუცელი არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი ცხიმი გადნება მისგან - დაჭიმული კუნთები სასწაულებს ახდენს! მოკლედ, ჩვენ ადვილად გვჯერა, რომ ჩვენი მუცელი ბრტყელი გახდა. მაგრამ ის, რომ ცხიმი მხოლოდ მასზე იწვა და სხვაგან ყველაფერი ისე დარჩა, როგორც იყო - არა. და ამიტომ.

როგორ დავიკლოთ წონაში?

სანამ არგუმენტებზე გადავიდეთ, თუ რატომ არის ეს შეუძლებელია, გავიხსენოთ, როგორ ხდება წონის დაკლება პირველ რიგში. მაშ, რისგან შედგება ცხიმის ფენა? ეს არის სხეულის ქსოვილი, რომლის უმეტესი ნაწილი შედგება ცხიმის უჯრედებისგან - ლიპოციტებისაგან.

ცხიმის არსებობა ადამიანებში ნორმალურია. ის იცავს სხეულს სიცივისგან და ქმნის „გადაუდებელ რეზერვს“ გაციებისას (ამიტომაც, სხვათა შორის, ზამთარში ვიქნებით და გაზაფხულზე ვიკლებთ), შიმშილის ან ბირთვული ზამთრის დროს. ფენა ევოლუციის შედეგია, სხეულის დაცვის არქაული მექანიზმი, იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ პირველი სახლის აშენებიდან და პირველი ტანსაცმლის დამზადებიდან გასულ ათასწლეულებში ის ჯერ არ მომკვდარა.

ამიტომაც ორგანიზმი აგრძელებს შენახვას ახლაც, როცა ამის საჭიროება არ არის. ხალხი ცოტათი მოძრაობს, თბილები არიან, საკვებიც ბევრია და ხელმისაწვდომია. მაგრამ სხეული არის სუპერ ეფექტური სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს შეინარჩუნოს და გაზარდოს მიღებული სიმდიდრე. ამიტომ ჭარბი ენერგია არ გამოიყენება, არამედ იფუთება ლიპოციტებში და იგზავნება საწყობებში, რომელთა ლოკაციები ყველასთვის ნაცნობია - თეძოების, დუნდულების, მუცლის, მკლავების ზედა მიდამოში და ა.შ. - დაველოდოთ ბირთვულ ზამთარს.

ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა გაზარდოთ ენერგიის ხარჯვა

და რადგან, საბედნიეროდ, ჯერ არ ჩამოსულა, საწყობებიდან მარაგი არ გამოიყენება და მათი მოცულობა კვლავ იზრდება. ინვენტარისგან თავის დაღწევის ერთადერთი გზა არის მისი საბოლოოდ დახარჯვა რაღაცაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი გზა.

• პირველი არის ენერგიის მიწოდების შემცირება გარედან და აიძულეთ სხეული მოემსახუროს საკუთარ თავს მხოლოდ რეზერვებიდან. ეს არასწორი გზაა. როგორც ჩვენ გვახსოვს, სხეული მიზნად ისახავს შენარჩუნებას და გაზრდას, ამიტომ ის გასცემს დაგროვილს გაჭირვებით და ისწავლის დაზოგვას ფაქტიურად ყველაფერზე. ასე რომ, წონის სწრაფი კლება ისევე სწრაფად შეჩერდება და საკვების პირველივე ნაჭერი გარდაიქმნება რეზერვებში - და ასე გაგრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში. შედეგი არის იო-იო ეფექტი და კიდევ რამდენიმე კილოგრამი საწყის წონაზე. დიახ, ყოველი შემთხვევისთვის.
• მეორე გზა არის ენერგიის მოხმარების გაზრდა. ანუ დაიწყეთ მეტი მოძრაობა და შეასრულეთ ყველაზე ენერგო ინტენსიური ოპერაციები. თავდაპირველად, რა თქმა უნდა, სხეული გაუმაძღარი იქნება, მაგრამ თუ ნორმალურად მიირთმევთ, მიხვდება, რომ კარგია ჩანგალი - როგორც ჩანს, გარედან არანაირი საფრთხე არ არის მოსალოდნელი. ენერგიის დანახარჯების ზრდა, კალორიების მიღების გონივრულ შემცირებასთან ერთად, საბოლოოდ გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ საწყობებიდან რეზერვები გამოყენებული იქნება ენერგიის დეფიციტის დასაფარად და თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას.

მაშინ ყველაფერი მარტივია. უჯრედში ცხიმი იშლება ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად. მჟავები სისხლთან ერთად იგზავნება კუნთოვან ქსოვილში და იქ იჟანგება და ენერგიად გარდაიქმნება. ნარჩენი პროდუქტები ამოღებულია უჯრედიდან. ასე გამოიყურება წონის დაკლების პროცესი ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. ახლა ვნახოთ, რატომ ვერ გახდებით გამხდარი მხოლოდ ერთ ადგილას.

ადგილობრივი წონის დაკლება: ორი არგუმენტი წინააღმდეგ

არგუმენტი No1.მთელი ადამიანის სხეული დაფარულია ცხიმით. მისი დაყოფა ზონებად ძალიან თვითნებურია. სისხლძარღვები და ლიმფური სისხლძარღვები, კანი და იგივე კანქვეშა ცხიმი არის ერთიანი სისტემები, რომლებიც მოქმედებს ადამიანის სხეულის მთელ ტერიტორიაზე. შეუძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ წელის არეში - იმიტომ რომ ის უბრალოდ იქ არ არის, მაგრამ მთელი ბოჭკო იქ არის.

გარდა ამისა, წონის დაკარგვის მთავარი კონცეფცია არ არის „კანქვეშა ცხიმი“, არამედ „ენერგიის დეფიციტი“. უცნობია, რომელი საწყობიდან შეკვეთს სხეული ცხიმის კასრის გაშლას. მას აქვს რეზერვი, რომელიც ნაწილდება მთელ სხეულზე. სავსებით გონივრულია ერთი საწყობი კი არა, ყველგან აიღოთ ცოტა, რათა გაუთვალისწინებელი სიტუაციის შემთხვევაში, თითოეულ მათგანში დარჩეს წვიმიანი დღისთვის.

შესაძლოა, პირველი, რაც დიეტაზე დადის, არის არა "ყურები" თეძოებზე, არამედ გულმკერდის მოცულობა!

არგუმენტი No2.სხვათა შორის, საწყობების შესახებ. ყველა მათგანი არ არის თანაბრად საყვარელი სხეულისთვის. მათ შორის არ არის უმნიშვნელო - არის მნიშვნელოვანი და ძალიან მნიშვნელოვანი. მაგალითისთვის ავიღოთ ქალის სხეული – ეს უფრო საჩვენებელია ამ მხრივ. როგორც წესი, ქალები უკმაყოფილონი არიან თეძოებსა და მუცელზე დეპოზიტებით. რაც არ უნდა გაკეთდეს, მაინც მოგინდებათ ამ სფეროების გაუმჯობესება, რადგან მათი იდეალურ მდგომარეობაში მოყვანა არც ისე ადვილია. და ეს შემთხვევითი არ არის. სხეული ამ მარაგებიდან ცხიმს ძალიან უხალისოდ იღებს.

მუცლისა და ბარძაყის დეპოზიტები არის სტრატეგიული რეზერვი, რომელიც მიზნად ისახავს გამრავლების უნარის შენარჩუნებას, ნაყოფის დაცვას და ქალის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებას ბავშვის კვების პერიოდში, როდესაც ის ვერ შეძლებს ეფექტურად მოიპოვოს საკვები. სხეულის იძულება, დატოვოს რეზერვები ამ კონკრეტული ადგილიდან, არის ევოლუციის დამარცხების მცდელობა. და ეს შეუძლებელია. უფრო ადვილია ენერგიის მოხმარების გაზრდის დაწყება და მარაგების ამოღება ყველა საწყობიდან - მათ შორის სტრატეგიულად მნიშვნელოვანი საწყობებიდან.

არგუმენტი

თუმცა, არსებობს მოსაზრება, რომ წონის დაკლება მხოლოდ ერთ ადგილზეა შესაძლებელი. ამისათვის უზრუნველყოფილი უნდა იყოს ორი პირობა: სისხლში ცხიმოვანი ადრენალინის მაღალი კონცენტრაცია და დიდი რაოდენობით სისხლის ნაკადის მიდამოში, რომლის „გაშრობაც“ იგეგმება.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ინტერვალური კარდიო სესიით, შემდეგ კი დაამუშავოთ სასურველი კუნთი: 30 წამი ინტენსიური აქტივობა პლუს 30 წამი დასვენება. ეს არის ერთი ეპიზოდი. ერთ კომპლექტში სამი ეპიზოდია. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 სეტი დღეში, შესაძლოა რამდენჯერმე. ზოგადად, ეს მეთოდი წააგავს ტუმბოს ტექნიკას, რომელიც დიდი ხანია და წარმატებით გამოიყენება.

სპორტი დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ წონის დაკლება ამა თუ იმ სფეროში.

ამ მეთოდს აქვს მნიშვნელოვანი ნაკლი. წარმატების მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვან ყველა დეტალი (და ბევრი მათგანია). სპეციალური განათლების არმქონე პირი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამას შეძლებს. და იმის გამო, რომ ეს მიდგომა არც თუ ისე პოპულარულია ჩვენს ქვეყანაში, ყველა მწვრთნელმა არ იცის მისი გამოყენების სპეციფიკა.

თუმცა, არსებობს კიდევ ერთი გზა სხეულის გარკვეულ ზონაში ცხიმის მოსაშორებლად. იგი მოიცავს ყველა კუნთის ვარჯიშს, განსაკუთრებული აქცენტით პრობლემურ ზონაში კუნთების მუშაობაზე. მუცლის არეში შოკური დატვირთვა, რომელიც შესრულებულია მთელი სხეულის კუნთების დამუშავების ფონზე, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. რა თქმა უნდა, ეს არ არის მთლიანად ადგილობრივი ცხიმის წვა. მაგრამ თუ არ დაიზარებთ და კუნთებს კარგი დატვირთვით უზრუნველყოფთ, შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ამინომჟავები (სრულფასოვანი ცხოველური ცილებით მდიდარი საკვები; 1,5გრ ცილა მინიმუმ 1 კგ წონაზე; თუ დღეში 2 ვარჯიში, მაშინ 2-3-4გრ 1 კგ წონაზე; ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს ~500-600 გ ხორცი დღეში, თუ სპორტსმენს სჭირდება მეტი ცილა, მაშინ საჭიროა საკვები დანამატები; საჭიროა ნახევრად გატეხილი ამინომჟავები = ჰიდროლიზებული ცილა, ის შეიწოვება 70%, არა 30%, როგორც ყოველთვის; განშტოებული ამინომჟავების მიღება შესაძლებელია სუფთად. გარდა ამისა, ისინი ასტიმულირებენ ცილის სინთეზს).

ჰორმონების მაღალი დონე (ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი; ჰორმონები ჩნდება მხოლოდ სტრესის დროს).
ბევრი თავისუფალი კრეატინი (წარმოიქმნება, როდესაც კრეატინ ფოსფატი განადგურებულია კუნთების მუშაობის დროს, გროვდება ციკლური მუშაობის შემდეგ დაახლოებით 15 წამში).
წყალბადის იონების ოპტიმალური კონცენტრაცია H.
გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების მიოფიბრილების ჰიპერპლაზია:
(ჩვენ ვტუმბავთ სწრაფ კუნთებს, GMW).
კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობა: 60-100% (ჩვეულებრივ გამოიყენება 70%).
ვარჯიშის ინტენსივობა: ნებისმიერი (მინიმუმ 10%, მინიმუმ 100% = სპრინტი სირბილი).
ხანგრძლივობა: წარუმატებლობამდე + 2-ჯერ (დახმარებით; ეს ძალიან მნიშვნელოვანია) და 20-40 წამში (მიიღებთ მხოლოდ 6-12 გამეორებას; ამ დროის განმავლობაში კრეატინ ფოსფატი თითქმის მთლიანად განადგურებულია და ჩნდება ბევრი თავისუფალი კრეატინი).
4-9 უახლოვდება 5-10 წუთი აქტიურ დასვენებას მიდგომებს შორის (ამ დროს შეგიძლიათ სხვა კუნთების ჯგუფების მუშაობა), 60 წუთი პასიური დასვენება.
კვირაში 1-ჯერ (ან მატონიზირებელი, 1 მიდგომა ყოველ დღე მაინც, მაგრამ ტონიკი არ არის საჭირო).
კარგია ფეხების მატონიზირებელი ვარჯიშის გაკეთება, რომ ჰორმონები გამოთავისუფლდეს და მყისვე განვითარდეს მკლავებისთვის (ფეხის 1 კომპლექტი, 2-3-4 მკლავის კომპლექტი, შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ 1 კომპლექტი ფეხები და ისევ ხელები. მკლავებით ვარჯიშებიდან ჰორმონები გამოიყოფა 4-ჯერ ნაკლები, ვიდრე ფეხებიდან
მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია ოქსიდაციურ კუნთოვან ბოჭკოებში:
(ნელი კუნთების ამოტუმბვა, OMV).
კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობა: დაბალი. გაუწვრთნელი ხელებისთვის საკმარისია 10%, ფეხებისთვის მაქსიმუმის 60%.
ვარჯიშის ინტენსივობა: დაბალი.
მოძრაობის დიაპაზონი ნაწილობრივია, კუნთი არასოდეს მოდუნდება (ტუმბო).
ხანგრძლივობა: 20-40 წამი, კუნთის ტკივილამდე/დაწვამდე + 2-3 ჯერ / 4-6 წამი; სუნთქვის შეკავების გარეშე.
დასვენების ინტერვალი: 5-10 წუთი აქტიური, ან 60 წუთი პასიური.
1-3 მიდგომა მატონიზირებელია, 4-9 მიდგომა კუნთების განვითარებისთვის.
კვირაში 1 ჯერ განვითარებისთვის. სამაგიეროდ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ტონიკები 1 მიდგომით, ყოველ დღე მაინც, თუმცა მატონიზირებელი საშუალებები ასევე არ არის საჭირო.
წმინდა სტატიკური პირობები ზრდის წნევას, მაგრამ მცირე მოძრაობით წნევა არ იზრდება.
სასარგებლოა სუპერ სერიები: იმუშავე 30 წამი, დაისვენე 30 წამი. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. შედეგად, კუნთში თავისუფალი კრეატინის დრო უფრო გრძელია, რაც იწვევს უფრო მაღალ ეფექტს.
სავარჯიშოების მაგალითები: (ყველა ნაწილობრივი ამპლიტუდაში რელაქსაციის ფაზის გარეშე).
ტრიცეფსი: ბიძგები (წონით, თუ ძალიან ადვილია, ან მუხლებზე, თუ ძალიან მძიმეა).
ბიცეფსი: დახრილი აზიდვები (გაადვილების მიზნით).
პრესა: ზურგზე დაწოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები (გაართულების მიზნით, შეგიძლიათ პარტნიორმა დააჭიროთ მკერდზე, ან გამოიყენოთ წონა, ან გაჭიმოთ ხელები ზემოთ და უკან.
უკან: ჰიპერექსტენზია / ნავი / ნავი პარტნიორი ზის ფეხებზე.
ფეხები: ჩაჯდომები ან წონიანი ჩაჯდომები.
მიტოქონდრიული ჰიპერპლაზია გლიკოლიზურ კუნთოვან ბოჭკოებში:
(უკეთესი გამძლეობა სწრაფ კუნთებში, ეს არის სპორტსმენებისთვის).
კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობა: ძალიან მაღალი. 60-100%.
ვარჯიშის ინტენსივობა: სასურველია მაღალი.
ხანგრძლივობა: 3-40 წამი (მსუბუქ ლოკალურ დაღლილობამდე; სირბილისთვის 3-5 წამი, ხტომისთვის 5-10 ბიძგი, სკამზე დაჭერა 10-ჯერ, ნაკლებად ინტენსიური მუშაობისთვის ეს შეიძლება იყოს უფრო გრძელი).
დაისვენეთ 45+ წამი, რათა ამ დროის განმავლობაში წარმოქმნილი რძემჟავა მთლიანად გაქრეს (უხეშად რომ ვთქვათ, დასვენება = სამუშაო * 5).
20-40 მიდგომა განვითარებისთვის, 10 მიდგომა შერბილებისთვის.
კვირაში 2-3-ჯერ მაინც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ დღე მაინც, დღეში რამდენჯერმე მაინც.
ვარჯიშის 1 კვირაში მაქსიმუმის 50%-ს იღებთ, 5 კვირაში მაქსიმუმს; ისე სწრაფად კარგავ, როგორც იძენ.
ამ ვარჯიშის დროს თავისუფალი კრეატინი დიდხანს იქნება, რადგან ვარჯიში აქტიურად მიმდინარეობს, ჰორმონები გამოიმუშავებს. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ის ისეთივე ეფექტური არ არის, როგორც წონებთან მუშაობა, ეს ვარჯიში ასევე აგროვებს მიოფიბრილებს, დაახლოებით 50%-ით უფრო ეფექტური ვიდრე წონებით ვარჯიში.
კუნთების აერობული ტევადობის გაზრდა ტრავმის გარეშე + დამჟავებული კუნთების მკურნალობა:
ინტენსივობა: კუნთების შემადგენლობის მიხედვით; ფეხებში გლიკოლიზურ მოლეკულებამდე მისასვლელად ბევრი გჭირდებათ, მკლავებში შეგიძლიათ გააკეთოთ 30-50%.
10 მსუბუქი აზიდვა, შემდეგ 10 მსუბუქი აწევა.
10 გამეორება, უხეშად რომ ვთქვათ, დასვენების გარეშე; კუნთი ისვენებს, სანამ კეთდება სხვა ვარჯიში; დასვენება დაახლოებით 60-120 წამია.
ეს შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშის დასაწყისში გახურების შემდეგ, ერთი საათის ტექნიკური მუშაობის შემდეგ და კიდევ ერთი საათის შემდეგ. სულ არის 300 თითო კუნთზე ვარჯიშზე.
იგივე შეიძლება გაკეთდეს სხვა დღეს მუცლისა და ზურგით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ squats სერიაში, მაგალითად.
ალტერნატიული ვარიანტი, ნელი და არც ისე ძალიან: 2-30 წუთის განმავლობაში იარეთ ლაბორატორიაში განსაზღვრულ ანაერობულ ზღურბლზე, 40 გამეორებამდე, ივარჯიშეთ მინიმუმ მთელი დღის განმავლობაში საკვების შესვენებებით, მინიმუმ 7-ჯერ დღეში. გლიკოლიზური უჯრედების სამუშაო ნაწილები გადაჭარბებულია მიტოქონდრიით და აღწევს მაქსიმალურ დონეს 4+ თვეში.
აერობული ვარჯიში: მარტივი და მშვიდი, შემდეგ აჩქარეთ მაქსიმუმის 50-60% ძალისხმევით, დაელოდეთ კუნთებში ადგილობრივი დაღლილობის პირველ ნიშნებს (დაახლოებით 20-30 წამი. ისევ მარტივი და მშვიდი 2-3+ წუთი. , გაიმეორეთ.
(მაშინ გამოიყოფა ჰორმონები; არასაკმარისი, მაგრამ 10 გამეორებისთვის საერთო ჯამში ნორმალურია).
ენდოკრინული სისტემა: კვირაში არ უნდა იყოს 2-ზე მეტი მძიმე ვარჯიში. ყოველ რამდენიმე თვეში საჭიროა 10 დღის დასვენება/შემცირებული დატვირთვა.
10 სუპერ სერია მუცლის კუნთებისთვის დღეში = 30 OMW კომპლექტი = მძიმე ვარჯიში, საკმარისი ჰორმონები 2 კვირის განმავლობაში, თუ ყოველ დღე კეთდება.
10 მიდგომა MH = 1 მიდგომა GMV/OMV (ჰორმონების მიხედვით.
გული: პულსი არ უნდა აღემატებოდეს დაახლოებით 190 დარტყმას წუთში. თუ პულსი უფრო მაღალია, გულს არ აქვს დრო დაისვენოს დარტყმებს შორის და ხდება მჟავე. ეს ძალიან საზიანოა, შედეგი არის სულ მცირე სიცოცხლის შეფერხება გულის ფუნქციონირებაში.
ძალისმიერი სამუშაო: კეთდება მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს ან ღამით. თუ აერობიკას აკეთებთ, თქვენი ჰორმონები მოიხმარება. და როდესაც ჰორმონები რჩება კუნთოვან ქსოვილში, ისინი ღამით იმუშავებენ და კუნთების მასას სინთეზირებენ.
ნერვული ფაქტორი: მაქსიმალურ წონებზე მუშაობის 2 თვის შემდეგ ადამიანი სწავლობს ძალის გამოვლენას, ძალა აღარ იქნება.
ცხიმების დაწვა: ჰორმონები და კვება, ცხიმის მოცილება ინსულინისგან. სპორტის შემდეგ, ძილის დროს, თუ საკმარისად არ ჭამეთ.
კუნთში საკმარისი ცხიმია WM მუშაობის 40 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაჯექით და დაისვენეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ისე, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი შევიდეს კუნთში და თქვენ კვლავ შეძლოთ მუშაობა. მხოლოდ WMV, მოერიდეთ გმვ და მჟავიანობას, ცხიმი აღარ იქნება გამოყენებული.
თარიღები:
გლიკოგენი 2-3 დღეში გროვდება.
მიტოქონდრია იზრდება 3-5 დღეში.
მიოფიბრილები იზრდება 80%-ით 7 დღეში, 95+%-ით 15 დღეში.
მყესების ბოლოები აშენდება 30-50, 90 დღემდე.
მყესის მიკროტრავმები ქრება მინიმუმ ერთ თვეში; ამდენი დრო მაინც უნდა მიეცეს მყესებს დასასვენებლად.
ნივთიერებები:
კრეატინი: 5გრ დღეში (მაქსიმუმ 15გრ დღეში); ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შემდეგ და ღამით სამი თანაბარი დოზა.
ამინომჟავები: არგინინი, ლიზინი, გლუტამინი (შესაძლოა ტრიპტოფანი) - ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. მიიღეთ თითო 5 გრამი ღამით.
დიჰიდროეპინანდროსტერონი: ზრდის ჰორმონის დაშლის პროდუქტი, ასევე ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ჭამე.
ტუტე: ნატრიუმის ციტრატი (E 331), მიირთვით 5-10 გ სპორტზე ნახევარი საათით ადრე, დროებით იღებს წყალბადის იონებს და ამცირებს მჟავიანობას, ზრდის გამძლეობას. ანტიოქსიდანტები: ვიტამინები A, E, D, C, Q10. 1600%-იანი დოზები, მიტოქონდრია უფრო მდგრადი ხდება მჟავიანობის მიმართ და არ კვდება. მიიღეთ ღამით ან ვარჯიშის წინ.

სრულიად შემთხვევით წავაწყდი ბლოგიდან twentysix.ru საინტერესო პოსტს, რომელიც მოგვითხრობს ერთი ადამიანის შესახებ, რომელიც 15 წლიდან თხილამურებით იყო დაკავებული და შემდეგ სამთო ველოსიპედზე გადავიდა. თუმცა, განსაკუთრებით საინტერესოა არა მისი როგორც მოთხილამურე მომზადება, არამედ ის, თუ როგორ ვარჯიშობს ადამიანი ახლა. იმისათვის, რომ არ მოგიყვეთ მისი სტატია, რომელიც, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად წაიკითხოთ, მხოლოდ გეტყვით, რომ მან დაიწყო ვარჯიში პროფესორ სელუიანოვის მიერ შემუშავებული სპეციალური მეთოდის გამოყენებით. შემდგომში ვისაუბრებთ მხოლოდ სელუიანოვის მიდგომაზე ვარჯიშისადმი. ამის შესახებ მხოლოდ იმიტომ ვწერ, რომ სელუიანოვის მეთოდი ძირეულად განსხვავდება ჩვეულებრივი ველოსიპედისა და მძლეოსნობის ვარჯიშისგან. თუ გსურთ სრულად გაიგოთ რა არის ეს თეორია, გირჩევთ უყუროთ სელუიანოვის ლექციას ფიზიკურ ფიტნესზე და ზოგადად ადამიანის ჯანმრთელობაზე. კარგად მესმის, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს მოუნდეს გაურკვეველი ინფორმაციის ნახვა. ათასობით მსგავსი ლექცია ტარდება ფიზიკურ მომზადებაზე და ბევრი საუბრობს ბანალურ რაღაცეებზე და კიდევ ისეთებზე, რის შესახებაც თავადაც არაფერი ესმით. მე გთავაზობთ მოკლედ მოგიყვეთ სელუიანოვის თეორია. სხვანაირად არ შემიძლია, ჯერ კიდევ არ მახსოვს ყველა ტერმინი და გეტყვით მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანს, რამაც დამაინტერესა, გამაკვირვა და, თუ გნებავთ, გამიელვა. მაგალითად, ავიღოთ ველოსიპედი, არ აქვს მნიშვნელობა გზა იქნება ეს თუ ტრასაზე. ვნახოთ, როგორ ემზადება ველოსიპედისტების უმეტესობა სეზონის დასაწყისისთვის და უშუალოდ შეჯიბრისთვის. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ნებისმიერი მწვრთნელი გეტყვით, რომ სანამ რომელიმე მიზანმიმართულ ვარჯიშში ჩაერთვებით, უნდა გაზარდოთ წინასეზონის მოცულობა, ანუ გარბენი. ათასი, ორი თუ სამი კილომეტრი, ყველასთვის განსხვავებული, მშვიდი ტემპით უნდა გაიაროს. უფრო მეტიც, თითქმის ყველა მხედარს ყოველთვის აქვს კვირაში მინიმუმ ერთი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში თავის სასწავლო გეგმაში. სელუიანოვი თავის მეთოდოლოგიაში აღნიშნავს, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში დადებით შედეგს არ იძლევა. მატარებელი მინიმუმ 200 კმ. კვირაში 3-4 ჯერ, მაგრამ ეფექტი არ იქნება. ეფექტით, რა თქმა უნდა, ვგულისხმობთ მარშრუტის დასრულებას საჭირო დროს. იქნება ეს 50..100 ან მეტი კილომეტრი. სელუიანოვის თეორია სელუიანოვი უახლოვდება ვარჯიშის აგების პროცესს ადამიანის ორგანოების სტრუქტურის მეშვეობით, რაც მე მომწონს. ჩვენს სხეულს აქვს ჯირკვალი, რომელსაც ეწოდება ჰიპოფიზის ჯირკვალი, რომელიც გამოიმუშავებს ჰორმონებს. სელუიანოვის თქმით, ჰორმონების გარეშე კუნთები ვერ განვითარდება: ჰორმონები კუნთების ზრდისა და შემდგომი პროგრესის საწყისი წერტილია. ჰიპოფიზის ჯირკვალი აქტიურდება მხოლოდ მძიმე სტრესის დროს. ძლიერ სტრესს იწვევს მძიმე ფიზიკური ვარჯიში: სკამზე დაწკაპუნება, ჩაჯდომა, დედლიფტი, სპრინტი და სხვა. მშვიდი ტემპით სირბილი და ველოსიპედით სიარული, თუნდაც შორ მანძილზე, არ ააქტიურებს ჰიპოფიზის ჯირკვალს, რაც ნიშნავს, რომ არ წარმოიქმნება პროგრესისთვის საჭირო ჰორმონები.

ნებისმიერი მძიმე ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ, დაახლოებით ერთი წუთის შემდეგ და ყველაზე ხშირად ნაკლებად, რძემჟავა წარმოიქმნება ჩართულ კუნთებში და კუნთები მჟავდება. ვფიქრობ, ბევრი ველოსიპედისტი იცნობს ამ განცდას, როდესაც მკვეთრი აჩქარების შემდეგ, კვადრიცეფსი იწყებს "დაწვას". სინამდვილეში, ეს ნიშნავს, რომ წყალბადის იონები იწყებენ კუნთების უჯრედებზე "შეტევას" და ვარჯიში უნდა შეწყდეს, რადგან შეუძლებელი იქნება პროგრესის მიღწევა მჟავე კუნთებით მაქსიმალური ძალისხმევის გაგრძელებით, უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. . გამოდის, რომ ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ წარუმატებლობამდე და როგორც კი კუნთები დაიწყებს მჟავიანობას, შეწყვიტეთ ინტენსიური ვარჯიში. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, საუკეთესო ვარჯიში ველოსიპედისტისთვის ველოსიპედზე: აღმართზე სიარული. უფრო მეტიც, ცხენოსნობა არა მაღალი ტემპით, არამედ მაქსიმალურად დაბალ დონეზე, მაგრამ არა იმდენად, რომ მუხლებზე ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს. უნაგირის აღმართზე მუშაობა უფრო ეფექტურია ვიდრე სპრინტი. რატომ? - ქვემოთ მოგიყვები. ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვი, ასევე ცნობილია თავისი სტატიით: გული მანქანა არ არის. ისევ შევეცდები მოკლედ გითხრათ რაზე ვსაუბრობთ ახლა ამ ნაწარმოებში. ჯანმრთელი ადამიანის გულისცემის ნორმალური მაჩვენებელი დასვენების დროს არის 60-90 დარტყმა წუთში. როდესაც ჩვენ ვატარებთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ვარჯიშს, ჩვენი გულისცემა მატულობს, რადგან... ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა და თითოეულ მათგანს ჟანგბადი სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ გულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ სისხლით ჟანგბადი მიაწოდოს მთელ სხეულს და ის უფრო სწრაფად იწყებს შეკუმშვას. როდესაც პულსი 170-180 დარტყმა/წთ-ზე მაღლა იწევს, გულს არ აქვს დრო ბოლომდე გაიხსნას, რადგანაც დრო სჭირდება მის სისხლით ავსებას. ეს უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მეტსაც ვიტყვი, ეს შეიძლება გახდეს სერიოზული საფრთხე ჩვენი ორგანიზმისთვის. მაგრამ არსებობს გამოსავალი - გული შეიძლება გაიზარდოს. დიდ გულს არ სჭირდება 180-200 დარტყმა/წთ შეკუმშვა კუნთებისთვის ჟანგბადის მიწოდებისთვის. ცნობილ ტურ დე ფრანს მხედრებს შეუძლიათ ველოსიპედის ტარება 120-150 გულისცემით და მაინც გაიმარჯვონ ეტაპებზე. თურმე გულზე მუშაობაც გჭირდებათ. მაშასადამე, უნაგირზე ჯდომისას, გაცილებით ნაკლები შანსი გვაქვს, რომ ჩვენი გულისცემა კრიტიკულ დონემდე მივიყვანოთ. გულის გასადიდებლად საჭიროა, ჯერ ერთი: პულსი ძალიან მაღლა არ მიიყვანოთ და მეორეც: ორგანიზმს იგივე ფიზიკური, მოკლევადიანი სტრესი მივცეთ. ვფიქრობ, სტატიას აქ დავასრულებ. ვიმედოვნებ, რომ გაგიჩინე სურვილი, სრულად უყურო სელუიანოვის ლექციას და რაც მთავარია, დაფიქრდე და იქნებ რამე შეცვალო ვარჯიშში.

ტრენინგის გეგმა სელუიანოვის მიხედვით. სელუიანოვის თქმით, თვენახევარი ვარჯიში

ძალიან მალე 2 თვე გავა, რაც გადავწყვიტე სელუიანოვის სისტემით მესწავლა. უფრო სწორი იქნებოდა იმის თქმაც კი, რომ სელუიანოვის თეორიის მიხედვით, მან არ გამოაქვეყნა კონკრეტული სასწავლო სისტემები. და იცით, ეს მართალია, ყველა მსმენელმა ან მისმა მწვრთნელმა უნდა შეისწავლოს თეორია და დამოუკიდებლად დაწეროს სასწავლო გეგმა. თითოეული სპორტისთვის გეგმა ოდნავ განსხვავებული იქნება, ძირითადი განსხვავებები, რა თქმა უნდა, იქნება სამიზნე კუნთები და სპორტის ბუნება (ძალა ან ძალა-გამძლეობა). მე ვარ დაინტერესებული ველოსიპედით, ამიტომ თავდაპირველად ყურადღება გამახვილდა სიძლიერის გამძლეობაზე და ფეხის კუნთებზე, განსაკუთრებით quadriceps femoris-ზე.

გასული წელიწადნახევრის განმავლობაში, ჩემი ბარძაყის მოცულობა (სწორი რომ ვიყოთ მისი გარშემოწერილობა) არ შეცვლილა, ისევე როგორც ჩემი წონა - ის დაფესვიანებული იდგა. მთელი ის პროგრესი, რაც მე მივიღე ველოსიპედზე რამდენიმე წლის განმავლობაში, შეიძლება განვითარებულიყო 2 თვეში! ბოლო 8 კვირაა ახლებურად ვვარჯიშობ და მაშინვე ვხედავ შედეგებს: + 1,5 კგ წონა, + 1 სმ ბარძაყის მოცულობა. ის, რაც წლების განმავლობაში ვერ გაკეთდა, 2 თვეში შესრულდა.

და ეს შორს არის ბოლომდე, ზრდა, რა თქმა უნდა, შენელდება, მაგრამ სოტკამდე ჯერ კიდევ არის დრო 2 ძალის ციკლისთვის, თებერვალში და მარტში, რაც ნიშნავს, რომ ფეხი კიდევ უფრო გაიზრდება. პარადოქსულია, მაგრამ ველოსიპედში კარგი შედეგის მისაღწევად არ შეიძლება ველოსიპედის ტარება, არამედ მთელი წელი წვერათი ჩაჯექი და სწორად იკვებებ და შეჯიბრებამდე 2 თვით ადრე დაიწყებ აღმართზე 20-30 მეტრზე სირბილს ან ვაკეზე. 100 მ მანძილზე გააკეთეთ ხტუნვა. Ეს მარტივია. თუ ფიქრობთ, რომ ძალების ვარჯიში დამღლელი და რთული შესასრულებელია, მაშინ ამას არასწორად აკეთებთ. ერთი ვარჯიში არ აღემატება დღეში 40 წუთს (მიდგომებს შორის დასვენება გათვალისწინებულია). კუნთების ერთი ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ. ერთ დღეს ვაკეთებთ ჩაჯდომას შტანგით, მეორეზე ვმუშაობთ მკლავებით, მესამეზე მხრებზე, მეოთხეზე ზურგზე, მეხუთეზე ხბოს და მიმყვან კუნთებზე (იზოლირებული), მეექვსეზე დედლიფტზე და ერთი დღის დასვენებაზე. ეს არ არის აქსიომა, რომელიც უნდა გააკეთოთ ზუსტად ისე, როგორც მე დავწერე, შეადგინეთ თქვენი გეგმა წესების დარღვევის გარეშე: კუნთების 1 ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ.

შტანგის/ჰანტელის წონა მაქსიმუმის 70%, მუშაობა მარცხამდე, 5-9 მიდგომა. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ სტატიკური დინამიური ვარჯიშები (იგივე ვარჯიშები, მაგრამ არასრული ამპლიტუდით, კუნთები ყოველთვის დაძაბულია), წონა მაქსიმუმის 20-30%, გააკეთეთ სანამ არ გტკივა და ასევე კვირაში ერთხელ. მიზანშეწონილია დინამიური და სტატიკურ-დინამიკური ვარჯიშების გამოყოფა და ზედიზედ არ გაკეთება. მაგალითად, თუ ორშაბათს ვაკეთებთ კლასიკურ ჩაჯდომას შტანგით, სჯობს სტანოდინამიკური ჩაჯდომა გავაკეთოთ ოთხშაბათ-ხუთშაბათს და არა სამშაბათს ან კვირას. ორი კვირა ვმუშაობთ ძალის სტილში, ორი კვირა ვისვენებთ და ამ დროის განმავლობაში შეგვიძლია ვიმუშაოთ მიტოქონდრიებზე.

სტატიკურ-დინამიურ ვარჯიშებს რომ არ ჩავთვლით, გამოდის, რომ თვეში თითო კუნთზე მხოლოდ 2 ვარჯიშს ვაკეთებთ. ბუნებრივია, სწორად უნდა იკვებოთ, ყველას სჭირდება ცილა, ვისაც ჭარბი წონა არ აქვს, ასევე სჭირდება ნახშირწყლები და ცხიმები დიდი რაოდენობით, რათა თავიდან აიცილოს ამინომჟავების გლუკოზაში დაშლა.

სტატოდინამიკური ვარჯიშები სელუიანოვის მიხედვით. სტატიკური დინამიკის მახასიათებლები

პირველად სელუიანოვმა რეკომენდაცია გაუწია სტატიკურ-დინამიკურ ვარჯიშებს სხეულის სიძლიერის მაჩვენებლებისა და აერობული შესაძლებლობების განვითარებისთვის. ვარჯიშის პრინციპია მსუბუქი წონებით მუშაობა - ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით 30-40%. სტატოდინამიკური ვარჯიშები ტარდება ნახევარი ამპლიტუდის 30-40 წამის განმავლობაში. უწყვეტი დაძაბულობის გამო, კუნთები იწყებენ პრაქტიკულად წვას. სწორედ წვის შეგრძნება ადასტურებს ვარჯიშის სწორ შესრულებას. მიდგომის შემდეგ საჭიროა 30 წამიანი დასვენება, შემდეგ კი ახალი მიდგომა. საერთო ჯამში, რეკომენდებულია 3-4 მიდგომის შესრულება. მოდით შევხედოთ როგორ მუშაობს ეს მაჯის გაფართოების მაგალითის გამოყენებით და შევადაროთ ვარჯიშის სხვა ვარიანტებს:

• სტატოდინამიკა არის, როდესაც ექსპანდერი არ იკუმშება და არ იშლება მთლიანად, ანუ შემცირებულ ამპლიტუდაში.
• დინამიკა არის როცა იგივეს აკეთებ მაქსიმალურ ამპლიტუდაზე.
• სტატიკური - როდესაც ექსპანდერი ინახება შეკუმშულ მდგომარეობაში.

სტატიკური ვარჯიშებს ასევე უწოდებენ იზომეტრულს. იზომეტრია განსხვავდება სტატიკური დინამიკისაგან იმით, რომ ზრდის კუნთების მოცულობას და აძლიერებს მათ, ხოლო სტატიკური დინამიური ვარჯიში, პირველ რიგში, მიმართულია სიძლიერის მაჩვენებლებზე.

ბოდიბილდინგის მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა სელუიანოვის მიხედვით - რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ

სასწავლო პროგრამა დაყოფილია 4 დღედ:

• ორშაბათს სპორტსმენს სჭირდება განმავითარებელი ვარჯიშის ჩატარება ზურგის კუნთებზე (ტრაპეცია და დელტოიდები). 4-9 მიდგომა თითო ვარჯიშზე. კუნთების სხვა ჯგუფები ვარჯიშობენ ნაკლები ინტენსივობით - 1-2 კომპლექტი;
• სამშაბათი - ვარჯიში მკლავის გამაფართოებელი და მუცლის კუნთებისთვის. ვარჯიშის რეჟიმი – განმავითარებელი – 4-9 კომპლექტი;
• ხუთშაბათი - იმუშავეთ ფეხების ექსტენსორ კუნთებზე და მკლავების მომხრელ კუნთებზე. 4-9 კომპლექტი. კუნთების დარჩენილი ჯგუფები ვარჯიშობენ ნაკლები ინტენსივობით (1-2 კომპლექტი);
• პარასკევი - ფეხების მოქნილობის სახსრებზე მუშაობა. შეასრულეთ 4-9 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკა, დარწმუნდით, რომ უყურეთ სელუიანოვის ვარჯიშის მეთოდებს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. სელუიანოვის ინტერვალური ვარჯიში - ძირითადი პრინციპები ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდი სელუიანოვის მიხედვით უნდა აშენდეს შემდეგი ძირითადი პრინციპების დაცვით:

• არ არის საჭირო თქვენი სხეულის გადატვირთვა. აუცილებელია დატვირთვის სწორად გადანაწილება ვარჯიშის მიზნებიდან გამომდინარე: სიძლიერის, გამძლეობის ან სიჩქარის გაზრდა. აუცილებელია სხეულზე დატვირთვის შერჩევა სპორტსმენის ასაკის გათვალისწინებით. მაგალითად, 18 წლიდან აუცილებელია გულის ამოტუმბვაში (დარტყმების მოცულობის გაზრდა) ჩართვა. ამ ასაკამდე აუცილებელია ფიზიოლოგიური თვისებების განვითარება;
• ინტერვალური ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთოვანი ქსოვილისა და გულის კუნთის მიერ ჟანგბადის მოხმარებას შორის გარკვეული ბალანსის მიღწევა. სწორედ ამ ბალანსის მიღწევის წყალობით შეძლებს სპორტსმენი გაუძლოს საკმაოდ მძიმე დატვირთვას;
• ინტერვალური ვარჯიშის საწყისი ეტაპი აუცილებლად არის ძლიერი კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნა, რომელიც დაამუშავებს ლიპიდურ უჯრედებს და რძემჟავას. ამ ეტაპს შეიძლება ეწოდოს ცხიმების წვის ვარჯიში. კუნთების მომზადების შემდეგ, სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს გულის დარტყმის მოცულობის გაზრდა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხეულის ხანგრძლივი სტატიკური დატვირთვების მიცემით 100-120 დარტყმის პულსით. გრძელვადიანი დატვირთვები მიზნად ისახავს გულის "ელასტიურობის" გაზრდას. ეს მიიღწევა იმის გამო, რომ გული იწყებს გაჭიმვას დიდი მოცულობით სისხლის მუდმივი დინების გამო. გულის მოცულობის გაზრდა შესაძლებელია თითქმის 2-ჯერ, ვინაიდან ის არის "ჩამოკიდებული" ორგანო, კუნთოვანი სისტემისგან განსხვავებით. გულის მოცულობის გაზრდის ამ მეთოდით რეკომენდებულია ანაბოლური სტეროიდები, ამინომჟავები და გეინერები. ისინი უნდა იქნას მიღებული მცირე დოზებით. გაითვალისწინეთ, რომ სტეროიდების რეგულარული გამოყენებით და ორგანიზმში ცილების ნაკლებობით, შეიძლება დაიწყოს კუნთოვანი ბოჭკოების გადაგვარება.
• ვარჯიშის პიკი, სელუიანოვის თქმით, არის კუნთების, მათ შორის ჩონჩხის კუნთების, მიტოქონდრიებით გაჯერება. ეს ხდება როგორც რეგულარული ვარჯიშით, ასევე დინამიური ბიძგებით - სიჩქარის ვარჯიშით, რბოლებით და სხვა შეჯიბრებით. ბლოგის კომენტარები შექმნილია DISQUS-ით

სელუიანოვი - ძალის გამძლეობის ვარჯიში

უპირველეს ყოვლისა, ფიზიოლოგიის კანონის თანახმად, გლიკოლიზური კუნთების ბოჭკოების მოსამზადებლად, ისინი უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში. ეს დაუყოვნებლივ გულისხმობს სამუშაოს ინტენსივობის მოთხოვნებს; ის უნდა იყოს მაქსიმუმის დაახლოებით 80%. ასეთი დატვირთვით, თითქმის ყველა საავტომობილო ერთეული გააქტიურებულია.

მეორეც, აუცილებელია, რომ მუშაობა გაგრძელდეს საკმარისად დროში, რათა აღძრას ის მექანიზმები, რომლებიც შემდეგ უზრუნველყოფენ მიტოქონდრიულ ჰიპერტროფიას. აუცილებელია მსუბუქი მჟავიანობა, თავისუფალი კრეატინის გამოჩენა და ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მომატება სისხლში და კუნთოვან ბოჭკოებში.

ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ 10 გამეორება თითო კომპლექტში, ხოლო თუ სპორტსმენი ვერ შეასრულებს 10 გამეორებას, მაშინ წონა იკლებს, მაგრამ ფსიქიკური სტრესი იგივე რჩება. სპორტსმენმა ყოველი მოძრაობა უფრო ინტენსიურად უნდა შეასრულოს. ამ შემთხვევაში, კუნთების ყველა ბოჭკო გროვდება და თავისუფალი კრეატინისა და წყალბადის იონების დაგროვების ხარისხი ხდება ოპტიმალური ტრანსკრიფციის სტიმულირებისთვის - დნმ-დან ინფორმაციის წაკითხვისთვის. ასეთი ვარჯიშის დროს ატფ-ისა და კრეატინ ფოსფატების არაუმეტეს 30% მოიხმარება, შესაბამისად, ორწუთიანი აღდგენის დროს წყალბადის იონების და ლაქტატის დაგროვება არ აღემატება კრიტიკულ დონეს, რომელიც ანადგურებს მიტოქონდრიას.

მიდგომების რაოდენობის გაზრდა იწვევს სისხლში და აქტიურ კუნთოვან ქსოვილში ჰორმონების თანდათანობით დაგროვებას, ამიტომ 10 მიდგომა უზრუნველყოფს ჰორმონების საჭირო კონცენტრაციას კუნთების ბოჭკოებში. თუ მოუთმენელი ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 სეტი ერთ ვარჯიშში კუნთების ერთი ჯგუფისთვის. მიდგომების უფრო დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოებში ატფ-ის და კრეატინ ფოსფატების სრული განადგურება, რაც აღდგენის პროცესს რამდენიმე დღით გააჭიანურებს. აქედან გამომდინარე, მეთოდოლოგია შეიძლება მოკლედ წარმოვიდგინოთ შემდეგნაირად: Squeeze:

• დატვირთვის ინტენსივობა – ერთჯერადი მაქსიმალურის 60-80%.
• ხანგრძლივობა – 20-30 წამი. (10 გამეორება)
• დასვენების ინტერვალი – 60-120 წმ
• მიდგომების რაოდენობა - 10-20 ჯერ
• ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში – 3-7

ძალის გამძლეობის განვითარების მეთოდები

1. ვრცელი ინტერვალის მეთოდი - გამოიყენება თუ აირჩევთ გამძლეობის განვითარებას აერობული პროცესების გამოყენებით, ანუ ჟანგბადის მონაწილეობით. მეთოდი გულისხმობს რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებას თქვენი სხეულის წონის ტოლი წონებით ან მაქსიმუმის 30-40%. აქ ღირს წრიული ვარჯიშის მეთოდის გამოყენება. თითოეული ნაკრები უნდა შეიცავდეს 20-დან 40-მდე გამეორებას. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - 2 წუთამდე, წრეებს შორის - 5 წუთი. წრეების რაოდენობაა 3-5.

2. ინტენსიური ინტერვალის მეთოდი - გამოიყენება ანაერობული პროცესების გამოყენებით გამძლეობის განვითარების არჩევისას, ანუ ჟანგბადის ზემოქმედების გარეშე. მეთოდი გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას მაქსიმალური წონით 50-60%. კლასების სტილი წრიულია. გამეორებების ფიქსირებული რაოდენობა არ არის. ისინი ხორციელდება მაქსიმალური სიჩქარით "მარცხამდე". მიახლოების დრო ჩვეულებრივ დაახლოებით 30 წამია. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 30 წამი, წრეებს შორის - 3 წუთამდე.

სავარჯიშოების შერჩევა დამოკიდებულია სპორტის სპეციფიკაზე, რომელშიც ხართ დაკავებული. თუ საჭიროა საერთო ძალის გამძლეობის გაზრდა, შერჩეულია ძირითადი ვარჯიშები დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის. როდესაც საჭიროა ადგილობრივი ძალის გამძლეობის გაზრდის აუცილებლობა, შეირჩევა იზოლირებული ვარჯიშების ნაკრები.

პირველი მეთოდისთვის განისაზღვრება არაუმეტეს 6 ვარჯიში წრის დროით დაახლოებით 5 წუთი. მეორე მეთოდისთვის რეკომენდებულია არაუმეტეს 10 ვარჯიში.

სელუიანოვის სასწავლო ვიდეო