აჩუქე ქალს ლამაზი სხეული სახლში. ელასტიური სხეული

რას ვგულისხმობთ, როდესაც ვამბობთ ფიგურის „მოდელს“? ჩვენი ფიგურაროგორც ნედლი თიხა. გარკვეული ძალისხმევით, ჩვენ შეგვიძლია მისი გამხდარი და მორგებული გავხადოთ, ამასთან ერთად შევინარჩუნოთ მისი მაცდური მოსახვევები. მნიშვნელოვანია ვიბრძოლოთ ჯანსაღი და ძლიერი სხეულის მისაღებად, ტონუსის კუნთებით და.

ამ მიზნის მისაღწევად ჩვენ უნდა ვიმოქმედოთ როგორც შიგნიდან, ასევე გარედან.

ამ სტატიაში გაეცანით 7 ყველაზე ეფექტურ რჩევას, თუ როგორ „მოდელიროთ“ თქვენი ფიგურა ბუნებრივად და მიიღოთ მოხდენილი სილუეტი ერთხელ და სამუდამოდ.

ლამაზი ფიგურა სულაც არ ნიშნავს სიგამხდრეს

გავრცელებულია აზრი, რომ ლამაზი ფიგურა უნდა იყოს გამხდარი.

თუმცა, ჯანსაღი მრუდის მქონე სილუეტების ტენდენცია სულ უფრო და უფრო მატულობს. მოდელის სიმსუბუქისგან განსხვავებით, ეს მაცდუნებელი სილუეტი ჯანმრთელობასა და ენერგიაზე მეტყველებს.

ისევ მოდაშია ქალის სხეული „მოხვევებით“, რომელიც არ არის მიდრეკილი ზედმეტი სიგამხდრისკენ, მაგრამ ასევე არ აქვს ზედმეტი კილოგრამები. ეს დაბალანსებული დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშის შედეგია.

იდეალური სილუეტი: როგორ "მოდელირება" ფიგურა

იდეალური სილუეტი დიდწილად დამოკიდებულია კონსტიტუციაზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ ისეთი ფიგურისთვის, როგორიც ის მსახიობია. არა, ჩვენ უნდა ვიბრძოლოთ საკუთარი თავის საუკეთესო ვერსიისთვის.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ ამ რთულ ამოცანაში. უკვე გელოდებათ ლამაზი, ძლიერი სხეული ლამაზი მოსახვევებით, სადაც გჭირდებათ, და ცხიმის ნაცვლად კუნთებით.

1. ისწავლეთ სწორად ჭამა

ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ მხოლოდ კალორიების ან ცხიმების შემცირება გჭირდებათ. პირიქით, საკვების არჩევისას უნდა დაიცვას გარკვეული მითითებები. ეს გარკვეულია დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

• შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები.
• არ ჭამოთ ტევადობით, შეჩერდით 80%-ზე. ეს დაგეხმარებათ უფრო ვიწრო წელისკენ.
• კარგად დაღეჭეთ საკვები.
• დალიეთ ბევრი წყალი კვებას შორის.
• აირჩიე ნატურალური პროდუქტები და არა.
• თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლები, წითელი თევზი, კვერცხი და ზეითუნის და ქოქოსის ზეთი.

2. შეინარჩუნეთ შინაგანი ჰარმონია

მდგომარეობა, რომელშიც ვართ ემოციურად და ფსიქოლოგიურად, აისახება ჩვენს გარეგნობაზეც.

ამ მიზეზით, ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ ჩვენს ნერვულ სისტემაზე, განსაკუთრებით ისეთი დარღვევების დროს, როგორიცაა შფოთვა, გაღიზიანება, სტრესი ან უძილობა.

სამკურნალო მცენარეები შეიძლება გამოყენებულ იქნას რელაქსაციის ან თერაპიის ტექნიკისთვის (იოგა). უფრო ინტენსიურმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება მოიტანოს დასვენება.

თუ ჰომეოპათიის მომხრე ხართ, სცადეთ კომპლექსური თერაპია ეთერზეთებით - ბახის ყვავილებით.

3. იზრუნეთ ჰორმონალურ ბალანსზე

ჰორმონებს შეუძლიათ სხეულის ფორმის შეცვლა.მათი დისბალანსი იწვევს ცხიმის დაგროვებას ისეთ ადგილებში, როგორიცაა თეძოები, წელი ან მკერდი.

თუ გაწუხებთ ჰორმონალური დისბალანსი, რომელიც მოიცავს მტკივნეულ ან არარეგულარულ პერიოდებს ან ცისტებს, შეიძლება დაგჭირდეთ მიმართოთ ზოგიერთ ბუნებრივ და ტრადიციულ მკურნალობას.

ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფიგურასთან დაახლოებაში.

აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული საშუალება:

• საღამოს პრაიმროს ზეთი
• სალბი
• ველური იამი
• ბოლოკი

4. ებრძვის შეშუპებას

სითხის შეკავება ასევე იწვევს ჩვენი ფიგურის დეფორმაციას.. ეს ხდება წყლის შეკავების და ფეხების, მუცლის ან სახის შეშუპების გამო.

შეშუპების წინააღმდეგ საბრძოლველად, მიჰყევით ამ რჩევებს:

• შეამცირეთ მარილის მიღება და გამორიცხეთ სუფრის მარილი თქვენი რაციონიდან. გამოიყენეთ ზღვა ან.
• დალიეთ მეტი წყალი და ხელნაკეთი ხილისა და ბოსტნეულის წვენები მთელი დღის განმავლობაში.
• დალიეთ ინფუზია ცხენის კუდის, ბურდოკის და დენდელიონის საფუძველზე.

5. ორგანიზმის ტონუსი და გაძლიერება

ვარჯიში აუცილებელია სხეულის იმ ნაწილების შესაცვლელად და ჩამოსაყალიბებლად, რომლებიც გვინდა დავინახოთ ლამაზად მომრგვალებული, მაგრამ არა ფაფუკი.

სპორტი დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის „მოდელირებაში“: მიიღოთ უფრო ფართო თეძოები ან ამოზნექილი დუნდულები.

ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშებია მაღალი ინტენსივობა:ინტერვალური ვარჯიში ან ჯვარედინი ფიტ.

6. არ დაივიწყოთ სწორი პოზა

ცუდმა პოზამ შეიძლება დაამახინჯოს ჩვენი ხერხემალი და მთლიანად სხეული.

თუ თქვენ გაქვთ ასეთი პრობლემა, მაშინ სცადეთ მაკორექტირებელი თერაპია: პილატესი, შიაცუ და ა.შ. ასევე ყურადღება მიაქციეთ როგორ ჯდებით, დადიხართ და დგებით.

7. დაჭიმეთ ყოველდღე

გაჭიმვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და გააძლიეროს სპორტის დადებითი გავლენა. გარდა ამისა, მოქნილობა გვაძლევს მეტ ენერგიას და სიცოცხლისუნარიანობას.

არასოდეს დაივიწყოთ გაჭიმვა, განსაკუთრებით ზურგისა და სხეულის სხვა ნაწილების, სადაც ტკივილს გრძნობთ.

პლაჟის სეზონის წინა დღეს სულ უფრო ხშირად ვიყურებით სარკეში და ვაცნობიერებთ, რომ ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია ტონუსის სხეულისთვის. ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი რეგულარულად წავიდეს ფიტნესზე. ზოგი კი, გაკვეთილებზე დასწრებისას, იქაც კი სრულიად ეზარება. თეორიულად ყველაფერი ვიცით როგორ გახადოთ თქვენი სხეული სრულყოფილი, რადგან ფორმულა მარტივია - სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ სიზარმაცე ხშირად გვიშლის ხელს ამ ფორმულის გამოყენებაში. ეს არის ის, რისი თავიდან აცილებასაც მე ვთავაზობ მარტივი ვარჯიშებისახლში. დაე ეს იყოს პირველი ნაბიჯი გამხდარი და ტონიანი სხეულისკენ.

როგორ გავხადოთ თქვენი სხეული სრულყოფილი და მოვიშოროთ სიზარმაცე?

ახლახან გავიგე განცხადება, რომ თუ რაიმეს რეგულარულად აკეთებ 21 დღის განმავლობაში, ეს ჩვევად იქცევა. გავიხსენოთ ჩვენი შეძენილი ჩვევები. მაგალითად, სამუშაოდ დილის 7 საათზე ვიღვიძებთ. თავიდან მიჭირდა ასე ადრე გაღვიძება. მერე თანდათან ვეჩვევით და დიდი ხნის შემდეგ შაბათ-კვირასაც კი ვდგებით 7 საათზე. ეს არის ზუსტად ის ტაქტიკა, რომელსაც გირჩევთ გამოვიყენოთ სიზარმაცისგან თავის დასაღწევად და ჯანსაღი ჩვევის შეძენისთვის - მარტივი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. ერთ კვირაზე მეტი დასჭირდება, რომ თქვენი სხეული გახდეს გამხდარი და მორგებული, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში თავის საქმეს გააკეთებს. მოდით ყოველდღიურად 15-20 წუთი გავატაროთ დუნდულოების, ფეხების და ბრტყელი კუჭის მარტივ ვარჯიშებს. ჩვენ მეტ ყურადღებას ვაქცევთ ვარჯიშის სწორ შესრულებას და სუნთქვას, უკეთესია რამდენჯერმე ნაკლები, ვიდრე არასწორად.

მარტივი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

სრულყოფილი მუცლის მისაღწევად, საჭიროა რეგულარულად შესრულება მარტივი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის. გარდა ამისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გაიმკაცროთ კუჭი სწორი კვებით – მეტი წყალი და ხილი, ნაკლები მარილი და მედიკამენტები.
აქ არის რამოდენიმე ეფექტური და მარტივი ვარჯიში ბრტყელი კუჭის მისაღწევად.

• მწოლიარე პოზიცია, ხელები თავის უკან (არ ჩაკეტოთ ისინი საკეტში), იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ჩასუნთქვისას თავს მაღლა ვწევთ, მხრის პირები იატაკიდან ავწიეთ. ამოსუნთქვისას თავს ვამცირებთ. ვარჯიშს ვაკეთებთ 25-ჯერ სამ მიდგომით.
• მწოლიარე მდგომარეობაში გადააჯვარედინეთ ფეხები მუხლებზე ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. არ შემოხვიოთ ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და აწიეთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ თავს ვამცირებთ.

მარტივი ვარჯიშები დუნდულოებისთვის

რეგულარულად ამით მარტივი ვარჯიშები დუნდულოებისთვისჩვენ ვიზრუნებთ ლამაზ და შერბილებულ უკანალზე. შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ სწორ სუნთქვას.

• დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩავისუნთქავთ და დუნდულებს მაღლა ავწევთ, ფეხებს მყარად ვეყრდნობთ იატაკს, ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დუნდულებს იატაკს შეხების გარეშე ჩამოვწევთ და ამოვისუნთქავთ.

• იატაკზე ვისვენებთ ერთი მუხლით, იდაყვებით და წინამხრებით. მეორე ფეხს ვასწორებთ და უკან ვაბრუნებთ, ტანთან ერთსა და იმავე დონეზე ვინახავთ. ჩავისუნთქავთ, ფეხს მაღლა ავწევთ, ვცდილობთ არ მოვიხაროთ. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით რამდენიმე წამით, ამოვისუნთქეთ და ფეხი საწყის პოზიციაზე ჩამოვწიეთ.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის

დასასრულს, კიდევ რამდენიმე გაკვეთილი - ეს არ არის რთული, მაგრამ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის. შედეგის მისაღწევად - მოხდენილი, მაგრამ არა ამოტუმბული ფეხები, ჩვენ რეგულარულად ვაკეთებთ ვარჯიშებს, ყურადღებით ვაკვირდებით სწორ სუნთქვას და შესრულებას.

• ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ვათავსებთ ხელებს დუნდულების ქვეშ, გასწორებულ ფეხებს კი მაღლა ავწევთ და ერთმანეთში ვაწვებით და ვაშლით, მუდმივად ვინარჩუნებთ კუნთებს დაძაბულს. ჩვენ ვასრულებთ 10-ჯერ სამ მიდგომაში.
• ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ, თითებს სხვადასხვა მიმართულებით ვაბრუნებთ. მკლავები გამართულად დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა, ხოლო ბარძაყის კუნთები დაჭიმეთ. ვიჯექით და ვჩერდებით 2 წამით ამ მდგომარეობაში, ამოვისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვასრულებთ 10 ჩაჯდომას 3 მიდგომით.

სავარჯიშოების სწორად შესრულება

• ვარჯიშის შესრულებისას კუნთები დაძაბული იყავით.
• დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
• გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10-ჯერ, ხოლო შედეგის მისაღებად - 20-ჯერ.

გაწეული ძალისხმევა აუცილებლად გამოიღებს შედეგს. თუ შეგვიძლია დღეში 15-20 წუთი დავუთმოთ ჩვენს სახეს, მაშინ რატომ არ დაუთმოთ ზუსტად იგივე რაოდენობა სხეულის საერთო ტონუსის შენარჩუნებას? მარტივი რჩევები როგორ გახადოთ თქვენი სხეული სრულყოფილი, მარტივ ვარჯიშებს და დღეში 20 წუთს შეუძლია ჩვენი ორგანიზმის გარდაქმნა.

ყველა თანამედროვე ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და მორგებული, რათა კუნთების ყველა ჯგუფი ჰარმონიულად განვითარდეს და სხეული ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოს. მაგრამ ყველა არ არის მზად ამ მიზნის მისაღწევად. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მატონიზირებელ, გამოძერწილ სხეულს სპეციალური ვარჯიშის და სპეციალური კვების დახმარებით. მთავარი მიზანი ამ შემთხვევაში ცხიმის მარაგების დაწვა და კუნთების გაძლიერებაა. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გამოძერწილი სხეული უმოკლეს დროში.

რა არის რელიეფი?

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა არის რეალურად რელიეფი. ასე რომ, სპორტული კანონების მიხედვით, გამოძერწილი სხეული უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

1. კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების დაბალი დონე (სხეულის წონის 10%-მდე).

2. კუნთების სიმტკიცე.

3. გამოყოფა და განსაზღვრება.

რელიეფში ყველაზე მნიშვნელოვანი, რა თქმა უნდა, ცხიმის პროცენტია. მოგეხსენებათ, ყველას აქვს კუნთები და ისინი განვითარებულია ზუსტად ისე, როგორც ყოველდღიურად მუშაობს ადამიანი. ბუნებას აქვს ის, რომ კუნთები ადაპტირებენ იმ დატვირთვას, რომელსაც სხეული განიცდის. ამიტომ, თუ ადამიანი ყოველდღიურად ეწევა მძიმე ფიზიკურ შრომას, მისი კუნთები იზრდება. ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ აბსოლუტურად ყველას აქვს კუნთების კორსეტი. მხოლოდ ბევრისთვის არის გადაჭარბებული ცხიმის ფენით.

ამიტომ რელიეფის მიღწევის პირველი ამოცანა ჭარბი კანქვეშა ცხიმის წვაა. მეორე მიზანია კუნთებში საჭირო სიმყარის მიღწევა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ისინი გამოიყურებოდეს ესთეტიურად სასიამოვნო და ჰარმონიულად. წონის მომატების პერიოდში კუნთები, პირიქით, უფრო დიდი ხდება, მაგრამ მათში სითხის მაღალი დონის გამო, ისინი ფხვიერი ჩანს. ამიტომ, პროფესიონალები მასის მომატებას ცვლიან რელიეფური სამუშაოებით (გაშრობა).

ისე, ბოლო ამოცანაა კუნთების განცალკევების, განსაზღვრისა და სიღრმის მიღწევა. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს კრიტერიუმები საჭიროა ექსკლუზიურად სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასპარეზობენ. უფრო მეტიც, ამ პარამეტრების მიღწევის მეთოდები ხშირად ეწინააღმდეგება ჯანმრთელობას. ჩვეულებრივ ადამიანს, რომელსაც სურს ჰქონდეს ჯანსაღი, გამოძერწილი სხეული, არ სჭირდება ასეთი უკიდურესობები, ამიტომ მათ პროფესიონალებს დავუტოვებთ. ტერმინოლოგიისა და საკითხების განხილვის შემდეგ, ჩვენ გადავდივართ რელიეფის მომზადების ძირითადი კომპონენტების განხილვაზე.

კარდიო ვარჯიში

ენერგიის გაცვლის სახით ლიპოლიზის (ცხიმის დაშლის) გამოსაყენებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიში (აერობული ვარჯიში). ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომლის დროსაც ხდება ანაერობული გლიკოლიზი, კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაგრძელდეს. მაგალითად, სკამზე პრესა, კეთდება 1-2 წუთის განმავლობაში. ამ დროს კუნთებში მხოლოდ გლიკოგენი იწვება. უბრალოდ არ არის საკმარისი ძალა მეტისთვის. ამიტომ რელიეფის სასწავლო პროგრამის შექმნისას აუცილებლად უნდა ჩართოთ მასში კარდიო ვარჯიშები.

ამ ვარჯიშების მოცულობა იცვლება თქვენი მდგომარეობის მიხედვით, 20 წუთიდან ერთ საათამდე. ნებისმიერი ტიპის კარდიო აღჭურვილობა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო გამორჩეული: სტეპერები, სარბენი ბილიკები, ელიფსოიდები, სავარჯიშო ველოსიპედები და სხვა. და კიდევ უკეთესი - სუფთა ჰაერზე სირბილი, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. Არჩევანი შენზეა. მთავარია კარდიო ვარჯიშის დროს პულსი წუთში 130-170 დარტყმის ფარგლებში იყოს.

კვირაში ერთი ან ორი კარდიო სესია საკმარისი იქნება მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად, ლიგატების გასაძლიერებლად, სისხლის ნაკადის გაზრდისა და ცხიმის დაწვისთვის. მაგრამ იმისათვის, რომ ყველაფერი გამოვიდეს, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის სინანული და შრომა. არა ჯანმრთელობის საზიანოდ, რა თქმა უნდა, მაგრამ სიზარმაცის მიუხედავად.

ძირითადი თუ მაღალი განმეორებითი ვარჯიშები?

მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები ლამაზი, დახეული სხეულის მისაღებად. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ყველა სახის ვარჯიში თქვენს პროგრამაში. ყოველივე ამის შემდეგ, რელიეფის დახვეწა არ ეწინააღმდეგება სხეულის ფუნქციური თვისებების გაზრდას. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს განსაკუთრებული წესით. ნახშირწყლების შეზღუდვის გამო ჩვეულ წონას ვერ გადალახავთ. ამიტომ „ბაზა“ უნდა შესრულდეს სტანდარტული წონის 60-80%-ით.

მომზადება

თქვენ უნდა დაიწყოთ რელიეფის პროგრამა, როდესაც უკვე მოიპოვეთ საკმარისი კუნთების მასა, რადგან მისი ნაწილი გაქრება. ამიტომ, მანამდე ბევრი კუნთი უნდა იყოს. რელიეფის დამუშავება საკმაოდ რთული გამოცდაა ყველასთვის, რადგან კუნთების ძვირფასი გრამების დაკარგვა საკმაოდ შეურაცხმყოფელია. მით უმეტეს, თუ ისინი მიღწეულია შრომისმოყვარეობით. მაგრამ სხვა გზა არ არის.

ტრენინგის პრინციპები

რელიეფური ვარჯიში გამოირჩევა, პირველ რიგში, მაღალი ინტენსივობით და მეორეც, თითოეულ კომპლექტში გამეორებების დიდი რაოდენობით. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე აგროვებთ, როდესაც ნელა აკეთებთ ვარჯიშებს მძიმე წონებით. ვარჯიშის ეფექტის შემდგომი გასაძლიერებლად გამოიყენება სატუმბი ტექნიკა. ეს გულისხმობს უწყვეტ მუშაობას. ანუ თითოეულ კომპლექტში, როდესაც კუნთი იღლება, მუშაობა გრძელდება შეუფერხებლად, მაგრამ ნაკლები წონით. ამოტუმბვა იძლევა იგივე "ტუმბოს" ეფექტს და საშუალებას გაძლევთ აქტიურად დაწვათ კალორიები. "გაშრობის" პროგრამა შეიძლება გაგრძელდეს 4-9 კვირა, რაც დამოკიდებულია კონკრეტული სპორტსმენის მახასიათებლებზე. მარტივი წესების დაცვით, შეგიძლიათ თქვენი ტრენინგი ყველაზე ეფექტური გახადოთ:

1. სავარჯიშოებში გამოყენებული უნდა იყოს საშუალო წონა და არა მაქსიმალური წონა, როგორც წონის მატებისას.

2. სუპერსეტის გამოყენება - რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება ერთი ნაკრების ფარგლებში. საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფის ან ანტაგონისტური კუნთების ყველა კუნთზე. სუპერსეტის მაგალითი მხრის კუნთებისთვის: (მუშაობს წინა მხრის შეკვრაზე), მკლავის გატაცება გვერდზე (შუა შეკვრა), მკლავის გატაცება დახრილ მდგომარეობაში (უკანა შეკვრა).

3. წვეთების გამოყენება (ტუმბო) - წონის თანდათანობით შემცირება 20%-ით ერთი მიდგომის ფარგლებში. როგორც წესი, წონა მცირდება 4-5 ჯერ. ეს აჩქარებს სისხლის ნაკადს და მეტაბოლიზმს კუნთოვან ქსოვილში და საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად შეიმუშაოთ კუნთების სამიზნე ჯგუფი.

4. მოკლე შესვენებები მიდგომებს შორის - 1,5-2 წუთი.

5. სრული ძილი და 1-2 დღე დასვენება.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი

ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა სავარჯიშო შეიძლება გაერთიანდეს სუპერსეტებად. ასევე, თითოეული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს წვეთოვან კომპლექტებს გარკვეული ვარჯიშის მეორე ან მესამე მიდგომაში. ზოგადად, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს სამი მიდგომით, 12-15 ჯერ. პირველი მიდგომა არის გასათბობად, დანარჩენი ორი კი კუნთების დასამუშავებლად.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ სასწავლო პროგრამის მაგალითს.

ორშაბათი (ზურგი, გულმკერდი და მუწუკები)

1. სკამზე დაწოლისას სკამების პრესა.

2. სკამების პრესა დახრილ სკამზე წოლის დროს.

3. დედლიფტი.

4. კროსოვერი.

5. აწევა (მაქსიმალური რაოდენობის 3 კომპლექტი).

6. მუცლის ვარჯიშები (აქ შეგიძლიათ აირჩიოთ 3 ვარჯიში თქვენი შეხედულებისამებრ, მიზანშეწონილია კუნთების ჯგუფის სხვადასხვა ნაწილზე მუშაობა).

სამშაბათი (მკლავები, მხრები, მუცლის)

1. დგომისას შტანგის აწევა.

2. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე.

3. ჩაქუჩის კულულები.

6. ტრიცეფსის ჩამოწევა.

7. ფრანგული პრესა.

8. მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავება.

ოთხშაბათი (მხრები, მკლავები)

1. შტანგის რიგი ნიკაპამდე.

2. გაიყვანეთ ჰანტელები უკან.

3. დიპსი.

4. შტანგის ზედ პრესა.

5. არნოლდის პრესა.

6. გვერდითი პრესაზე მუშაობა.

ხუთშაბათი (ზურგი, მკერდი, მუცლის)

1. დედლიფტი.

2. ფართო დაჭერის ასაწევი.

3. გაიყვანეთ ბლოკი თავის უკან.

4. ჰანტელის სკამზე პრესა.

5. ჰანტელი ფრენა სკამზე.

6. კროსოვერი.

7. მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავება.

პარასკევი (აბსოლი, ფეხები)

1. სავარჯიშოები პრესის ყველა ნაწილისთვის.

2. სკუტები წვერით.

3. ფეხის პრესა.

4. ფეხების დაგრძელება და მოხრა (სიმულატორზე).

შაბათი (ფეხები, მუცლის, მკლავები)

1. სკუტები წვერით.

2. ფეხის დაჭერა.

3. სუმოს ჩაჯდომები.

5. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე.

6. მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავება.

კვირა (საიზოლაციო ვარჯიშები)

1. პრესის ყველა განყოფილების შემუშავება.

2. შტანგის აწევა ხელებით.

4. ხბოს კუნთების დამუშავება.

ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა 1-2 დღე დაისვენოთ და თავიდან დაიწყოთ ყველაფერი.

კვებითი თვისებები

თუ გსურთ გამოძერწილი სხეული, მძიმე ვარჯიში და კარდიო ვარჯიშები საკმარისი არ იქნება. წარმატების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია სწორი კვება. დიეტა უნდა იყოს მაღალი ცილებით, ნახშირწყლების შემცირებული რაოდენობით. დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 6 მცირე კვება. ეს რეჟიმი შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს.

მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს 10-30%-ით, დამოკიდებულია თქვენი ორგანიზმის ცხიმების დაწვის უნარზე. ღირს თქვენი დიეტის შემცირება უპირველეს ყოვლისა საკონდიტრო ნაწარმით, ფქვილის პროდუქტებით და სხვა სწრაფი ნახშირწყლებით. რაციონში ნახშირწყლების წილი უნდა იყოს მინიმუმ 40%, მცენარეული ცხიმი - 10%, დანარჩენი - ცილა. არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის ვიტამინებითა და მინერალებით გაჯერება. მათი ნაკლებობა იწვევს კუნთების განადგურებას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დატვირთვის შესამცირებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული საკვები დანამატები, როგორც ცილის წყარო. ისინი ზიანს არ აყენებენ ორგანიზმს, არამედ მხოლოდ კონცენტრირებული ცილებით უზრუნველყოფენ. მნიშვნელოვანია დღეში ბევრი წყლის დალევა (მინიმუმ 3 ლიტრი). მისი დეფიციტი გამოიწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და წონის დაკლებას, ასევე შეიძლება გაზარდოს დატვირთვა გულზე.

რაციონში სასურველია გამოიყენოთ შემდეგი საკვები: ბოსტნეული და ხილი, პარკოსნები, თევზი, სხვადასხვა მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი, უცხიმო ხორცი და ფრინველი.

მოხმარებული საკვების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის საერთო წონაზე, სხეულის უნარზე და მეტაბოლურ სიჩქარეზე. მთავარია არ ჭამოთ და იგრძნოთ თქვენი სხეული.

რელიეფური სხეული სახლში

სახლის პირობებში სწრაფი შედეგის მიღწევა უფრო რთულია, რადგან ვარჯიშებისთვის საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები (ბოლო ორი აღჭურვილობა შეგიძლიათ ნახოთ ეზოში), მაშინ ყველაფერი გამოვა. ფაქტია, რომ ტრენაჟორების გამოყენებით ბევრი სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს სხვებით. მაგალითად, სკამზე პრესა იცვლება პუშ-აპებით, ლატის ჩამოსაშლელი ჩანაცვლება აწევით, ჰანტელების გამოყენება შესაძლებელია შტანგის ნაცვლად და ა.შ. ამიტომ, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ გამოძერწილი სხეული, თქვენს გზაზე არანაირი დაბრკოლება არ შეგექმნებათ. მთავარია თქვენი სურვილი და გამძლეობა.

არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავებები მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშს შორის. ქალთა ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ნაზი, რადგან გოგონას სულაც არ სჭირდება კუნთების ყველა ჯგუფის გამომხატველი. კიდევ ერთი პატარა განსხვავება არის საყვარელი კუნთები, გოგოებს ისეთივე არ აქვთ რაც მამაკაცებს. მიუხედავად ამისა, არ უნდა გაიტაცოთ კუნთების რომელიმე ჯგუფთან, სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს!

დასკვნა

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ სხეული გამოძერწილიყო. რელიეფი მოიცავს სამ ელემენტს. ეს მოიცავს აერობულ ვარჯიშს, დაბალანსებულ დიეტას და ვარჯიშს. გამოძერწილ სხეულზე მუშაობა ღირს. ასე რომ, სწრაფად დაიწყეთ! და ნება მიეცით ზემოთ მოცემულ ფოტოზე წარმოდგენილი მამაკაცისა და ქალის გამოძერწილი სხეულები გახდეს თქვენთვის მოტივაცია.

შემოთავაზებული სერვისების რაოდენობისა და ხარისხის მიხედვით, სპორტული დაწესებულებები შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად: ბიუჯეტი, ბიზნეს კლასი და ელიტა. დიდ ქალაქებში დაბალი ფასების სეგმენტის დარბაზებში წლიური გამოწერის საშუალო ღირებულება 30 ათასი რუბლია. ბიზნეს კლასის ცენტრების ფასი (მეტი სავარჯიშო მოწყობილობა, საცურაო აუზი ან საუნა) იწყება 40-60 ათასი რუბლიდან. წლიური ბარათები ელიტარული ფიტნეს კლუბებისთვის (პერსონალური ტრენერი, მასაჟი, SPA და სხვა ბონუსები) ჩვეულებრივ 100 ათას რუბლზე მეტი ღირს.

ყველას არ შეუძლია ასეთი ხარჯების გაწევა. ამ შემთხვევაში და ასევე თუ არ მოგწონთ, არ გინდათ ან არ გაქვთ დრო, ეწვიოთ ფიტნეს კლუბს, ისინი დაგეხმარებიან ლამაზი სხეულის მიღწევაში.

ფეხის ვარჯიშები

ფეხის ვარჯიში არის საფუძველი. ფეხები შეიცავს ყველაზე დიდ კუნთებს სხეულში. მათი ვარჯიშის დონე გავლენას ახდენს მათ მთლიან ფიზიკურ მომზადებაზე: სუსტი ფეხები ხელს უშლის მათ სრულად შეასრულონ ვარჯიშები კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის. რომ აღარაფერი ვთქვათ საკითხის ესთეტიკურ მხარეზე. შერბილებული ფეხები უბრალოდ ლამაზია.

• squats;
• კედლის squats;
• squats ერთად jumps;
• squats in "საათის" lunge;
• ლუნგის ჩახშობა ფეხის აწევით;
• ლუნგები;
• ლანჯ ნახტომები;
• ლუნგი ერთად curtsy;
• სავარჯიშო "პისტოლეტი";
• ნაბიჯები აწევით;
• აწევა დახრილობით;
• ფეხების აწევა დაჩოქილი მდგომარეობიდან.

ხელის ვარჯიშები

ხელები ყოველთვის ჩანს. სხეულის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით, ტანსაცმლის ქვეშ დამალვა უფრო რთულია. როგორც წესი, მამაკაცები მკლავებს ავარჯიშებენ მშვენიერი რელიეფისთვის, ქალები კი ავარჯიშებენ მათ მოშვებული კუნთების მოსაშორებლად.

სახლში ვარჯიშისთვის შემოთავაზებულია მკლავის ვარჯიშების შემდეგი სახეობები:

• ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის;
• ბრილიანტის ბიძგები;
• ვარჯიში "ბოქსერი";
• მხრების სტაბილიზაციის ვარჯიშები;
• წრეები თქვენი ხელებით.

სავარჯიშოები ზურგისა და მკერდისთვის

თუ ადამიანი სხვადასხვა დღეებში ავარჯიშებს ზურგს და მკერდს, ის დამწყებია. გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, რომ ანტაგონისტური კუნთები უნდა განვითარდეს წყვილებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხრები: თქვენი ზურგი არ უჭერს მხარს თქვენს ამოტუმბულ მკერდს.

ბალანსის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში აღჭურვილობის გარეშე:

• აზიდვები;
• დელფინის ბიძგები;
• სავარჯიშო "დაიწიე ვირი";
• ხელის დგომა ბიძგები;
• ძიუდოს ბიძგები;
• სავარჯიშო „უკუ ფრენა“;
• სავარჯიშო "სუპერმენი";
• ხელების და ფეხების აწევა.

სრული სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები თქვენთვის შესაფერისია, თუ თქვენი მიზანია ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი არა მხოლოდ სახლში, არამედ, მაგალითად, შვებულებაში ან მივლინებაში. მათ არ სჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. ერთადერთი "იარაღი" თქვენი სხეულის წონაა.

• სავარჯიშო "ინჩ მუხლუხო";
• ტუკ ნახტომები;
• დათვი სეირნობა;
• პოლიმეტრიული ბიძგები;
• კიბეებზე ასვლა + ბიცეფსი;
• სავარჯიშო "მთამსვლელი";
• სავარჯიშო "დარტყმა";
• ვარჯიში "Squat deadlift";
• ბარი;
• ფიცრის ბიძგები.

მთელი სხეულისთვის სახლის ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია სტატიკური ვარჯიშები. ისინი ასევე შესრულებულია დამატებითი წონის გარეშე. სტატიკა ავითარებს ძალას, გასწავლის კუნთების შეგრძნებას და ამაგრებს ლიგატებს.

მუცლის ვარჯიშები

მუცლის და გვერდებზე მუშაობა რთული და მტკივნეულია. ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა, რაც ასევე ხელს უწყობს ლამაზი პოზის შენარჩუნებას და შინაგანი ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას. ამიტომ, არა მხოლოდ ქალები, არამედ კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებიც ისწრაფვიან ლამაზი მუცლისკენ.

ქვემოთ ნახავთ ექვს „მარტივ“ მუცლის და გვერდით ვარჯიშს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. („მარტივი“ ბრჭყალებშია მოყვანილი მიზეზის გამო: თუ ეს კუნთები ადრე არ მუშაობდა, მუცლის კლასიკური ვარჯიშიც კი რთული იქნება.)

რელაქსაციის პოზები

დასვენების უნარი ვარჯიშის თანაბრად მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ასეთი ვარჯიშები ხსნის დაძაბულობას და ხსნის დაძაბულობას ზურგიდან. მათი შესრულება არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ სასიამოვნოც.

ფიტნეს კიბე

თუ დრო არ გაქვთ კომპლექსური ვარჯიშისთვის, მაშინ ნახეთ Fitness Ladder-ის პროგრამა. მის განხორციელებას დღეში არაუმეტეს 10-15 წუთი სჭირდება.

ფიტნეს კიბე შედგება 48 საფეხურისგან, რომელთაგან თითოეული წარმოადგენს ხუთი ვარჯიშის გამეორების გარკვეულ რაოდენობას. პირველი 15 ნაბიჯი არის შესავალი ტესტი; ეს არის უფრო მსუბუქი ვარიანტები შემდეგი დონისთვის, რომელიც იკავებს 16-დან 48-მდე საფეხურებს.

სიჩქარე, რომლითაც თქვენ პროგრესირებთ ეტაპებზე, დამოკიდებულია თქვენს თავდაპირველ ფიზიკურ მომზადებაზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დააჩქაროთ ან, პირიქით, შეანელოთ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ერთადერთი პირობაა, რომ ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ (ავადმყოფობის გარდა). ნაბიჯი დასრულებულად ითვლება, როცა ყველა სავარჯიშოს უპრობლემოდ ასრულებთ. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გამოყოთ ერთი კვირა თითოეულ დონეზე.

არაჩვეულებრივი ინვენტარი

ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშების უმეტესობა არ საჭიროებს რაიმე სავარჯიშო აღჭურვილობას. მაგრამ სახლში ვარჯიშის უპირატესობა ისიც არის, რომ აღჭურვილობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა, ხშირად საყოფაცხოვრებო ნივთები. მაგალითად, პირსახოცები.

ან ქაღალდის ფირფიტები.

სრიალი არის ფიტნესის მიმართულება, რომელშიც ყველა მოძრაობა ხორციელდება მკლავების ან ფეხების იატაკის ზედაპირის გასწვრივ სრიალებით.

ამავდროულად, კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში, კარგად ვითარდება ბალანსი, სიჩქარე, გამძლეობა და ახალი მხრიდან ვლინდება ნაცნობი და ნაცნობი ვარჯიშები.

იყიდება სრიალის სპეციალური დისკები. მაგრამ მათი წარმატებით ჩანაცვლება შესაძლებელია ჩვეულებრივი ერთჯერადი ფირფიტებით. ქაღალდის პირობა საუკეთესოდ სრიალებს.

სპორტი დედებისთვის

სახლში ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ეს ეხება ახალგაზრდა დედებს, რომლებსაც არავის ჰყავთ ბავშვის დატოვება. ქალებს მშობიარობის შემდეგ სურთ სხეულის მოწესრიგება. მაგრამ ფიტნეს კლუბში მოგზაურობის დრო არ არის და, როგორც წესი, არც უფასო ფულია. Რა უნდა გავაკეთო? ჩაერთეთ ბავშვით ხელში, პირდაპირი და გადატანითი მნიშვნელობით. ყოველ შემთხვევაში, ასე აკეთებს Lifehacker-ის ერთ-ერთი მკითხველი, მარინა ფედოტოვა.

მშობიარობა წინ მელოდა... და, როგორც წარმოვიდგინე, გაუთავებელი ჩაძირვა ბავშვში სავალდებულო ატრიბუტებით დაუბანელი თავის სახით, დაჭიმული ხალათი და - ოჰ საშინელება! - ჭარბი წონა მისგან თავის დაღწევის შეუძლებლობასთან ერთად. ძიძა ხომ არ უნდა მყოლოდა, ჩემი ქმარი სამსახურში დილის 8 საათზე წავიდა და ზუსტად 12 საათის შემდეგ დაბრუნდა, მშობლები კი შორს იყვნენ. ანუ ბავშვის სპორტდარბაზში წასასვლელად სხვის მზრუნველობაზე მიტოვება შეუძლებელი იყო.

დადასტურებულია, რომ ზომიერი ვარჯიში ახანგრძლივებს სიცოცხლეს. თუ დღეში მხოლოდ 15 წუთს უთმობთ ფიზიკურ აქტივობას, შეგიძლიათ დაამატოთ მინიმუმ 2,5 წელი თქვენს პირად დროზე. ღირს ვარჯიშის დროს ოფლი. გარდა ამისა, როგორც ხედავთ, იმისთვის, რომ თავი შეინარჩუნოთ ფორმაში, არ გჭირდებათ ძვირადღირებული კლუბებისა და სპორტული დარბაზების მონახულება.

სახლში ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია!

და ბოლოს და ზემოაღნიშნულის გარდა, აქ არის შვიდი საუკეთესო YouTube არხი სახლში ვარჯიშისთვის.

ინსტრუქციები

ვისაც რეალური შედეგის მიღწევა სურს, უნდა ახსოვდეს, რომ სავარჯიშოები ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს, ვარჯიშის დრო კი მინიმუმ საათნახევარი უნდა იყოს. კუნთების მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ წონის მატარებელი ვარჯიშები. შეგიძლიათ აიღოთ ზურგჩანთა, რომელშიც მძიმე წიგნია.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს იატაკზე და იატაკზე, ასე რომ თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენთვის მოსახერხებელ ადგილას. ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, შემოხვიეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელით თქვენსკენ და ასწიეთ თავი ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ კუნთები იმავე სიჩქარით დაწევით და აწევით. საჭიროა თანაბრად სუნთქვა, ჩასუნთქვა ასვლისას და ამოსუნთქვა ქვევით ჩასვლისას.

შეცვალეთ ხელი ისე, რომ ყველა თქვენი თითი „ზემოდან“ დაფაროს ზოლს. აწიეთ თავი ისე, რომ ჰორიზონტალური ზოლი თავის უკან იყოს. დაიწყეთ სამი აწევით, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა მაქსიმუმამდე.

დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებისთვის გამოიყენეთ 1,5 მხრის სიგანის სახელური, შემდგომში გაზარდეთ ეს თანაფარდობა 2-მდე. ვარჯიშის ეს რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ აწიოთ არა მხოლოდ მკლავის კუნთები, არამედ ზურგისა და მუცლის კუნთები.

შემდეგი ვარჯიში არის ბიძგები. დატვირთეთ წონიანი ზურგჩანთით და შეასრულეთ კენტი რაოდენობის ბიძგები ერთ კომპლექტში, მუშტებზე დაყრდნობილი. დაიწყეთ ხუთი ბიძგებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. ალტერნატიული მიდგომები დასვენებით.

შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად, იპოვეთ საყრდენი წერტილი, ეს შეიძლება იყოს დივანი ან რადიატორი (ფეხები დაიდეთ დივნის ან რადიატორის ქვეშ). ხელები თავის უკან, აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი, ზურგჩანთა მხრებზე გადადეთ, ცდილობთ ნელ-ნელა ზურგის მოხვევა. სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, გააკეთეთ 5 აწევა და დაწევა ერთი მიდგომით.

დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი 90⁰ კუთხით. მოათავსეთ ფეხები რადიატორის ქვეშ. დაიხარეთ უკან, ხელები თავის უკან. ადგომისას სხეული თანაბრად მოაბრუნეთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. არ დაწიოთ ზურგი იატაკზე, გააკეთეთ 5-მდე აწევა ერთ მიდგომაზე.

გააკეთეთ squats დამატებითი წონით თქვენს ხელში. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხელები გაშლილი წინ და 14-ჯერ უნდა ჩაჯდეთ ერთი მიდგომით.

ვარჯიშების დასრულების შემდეგ არ დაიძინოთ, ჯობია ცოტა ხნით გაისეირნოთ.

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

• სიმპათიური მამაკაცის სხეული

დამიჯერეთ, გოგოებსაც და მამაკაცებსაც ბრტყელი მუცელი სჭირდებათ. რომელია უკეთესი: ბრტყელი მუცელი თუ ლუდის მუცელი? ცხადია, ბრტყელი, ლამაზი მუცელი სწორად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშის შედეგია სწორ კვებასთან ერთად.

ინსტრუქციები

რასაც ყველაზე სერიოზული ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის სიგარეტისა და ალკოჰოლის მიტოვება. ამის გარეშე აზრი არ აქვს ერთის მხრივ ნორმალურ მეტაბოლიზმზე ლაპარაკს, მეორეს მხრივ კი, მაგალითად, ლუდის დალევა ასოცირდება ქალის ჰორმონების მატებასთან, რომლებიც, როგორც წესი, დეპონირდება მხოლოდ წელის არეში.

აუცილებელია დიეტადან მთლიანად გამორიცხოთ ცხიმოვანი და ტკბილი საკვები. ყველაზე სასარგებლო დიეტა ეფუძნება კეფირს, წიწიბურას ან ბრინჯს. სხვა საკითხებთან ერთად, ბრინჯის დიეტა ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას, რაც საგრძნობლად აისახება წელის ზომაზე, რაც მას უფრო თხელს ხდის.

მკაცრი დიეტის მოწინააღმდეგეებს შეგვიძლია გირჩიოთ მეტი ბოჭკოს შემცველი საკვების მიღება. ამავდროულად, კუჭი ივსება, შიმშილის გრძნობა ქრება და ასეთი საკვები არ იწვევს უარყოფით გვერდით მოვლენებს მეტეორიზმის სახით. როგორც საფუძველი, შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეული და ბოსტნეული მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით (მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, ვაშლი, ლობიო, ყაბაყი, მწვანილი და სხვა). ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელოვნური ბოჭკოვანი, რომელიც იყიდება აფთიაქში, მაგრამ უმჯობესია მისი მიღება მცირე დოზებით წყლის მნიშვნელოვანი რაოდენობით.

ხილის გარეშე არ შეგიძლიათ, თუმცა უნდა გახსოვდეთ, რომ ისინი ცალკე კერძად უნდა მიირთვათ. საუკეთესო საკვებია ვაშლი და მსხალი, ასევე გრეიფრუტი და ფორთოხალი.

დიეტა უნდა შეიცავდეს გარკვეული რაოდენობის ზეთს, სასურველია ზეითუნის ზეთი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეული ზეთიც, მაგრამ გასუფთავებული. ზეთი ასევე დაგეხმარებათ სტრიების მოშორებაში: ნახევარი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ხუთი წვეთი ვიტამინი E წაისვით მუცლის არეში და აქტიურად შეიზილეთ კანში.