დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა. რომელი პროდუქტებია შესაფერისი? ვეგეტარიანობის სარგებელი წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობისთვის

წონის დაკლების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს, რომ ერთის არჩევა შეიძლება რთული იყოს. გარდა იმისა, რომ აუცილებელია არა მხოლოდ აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა სპორტული დარბაზის მონახულების გზით, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ეს საუკეთესოდ მიიღწევა თქვენი დიეტის შეცვლით, როგორიცაა ვეგეტარიანული დიეტა. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია წარმოუდგინოს სადილი ან ვახშამი ხორცის ჭამის გარეშე. თუმცა, ისინი, ვინც სწრაფად წყვეტენ წონის დაკლებას, ხშირად მიმართავენ ამ მეთოდს.

წონის დაკლებისთვის ხორცის გარეშე დიეტის სახეები

ყველა ვეგეტარიანულ დიეტას აქვს ერთი პრინციპი - რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ხორციანი კერძები. შეიძლება ბევრს მოეჩვენოს, რომ ამ შემთხვევაში არსად იქნება ორგანიზმისთვის აუცილებელი პროტეინის მიღება. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა სხვა პროდუქტებშიც გვხვდება და მისი რაოდენობა სულაც არ ჩამოუვარდება საქონლის, ქათმის ან ღორის ხორცს.

ეს დიეტა უნდა დაიცვათ 2 კვირიდან ერთ თვემდე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხორცის კერძების ჭამის შეწყვეტა, მათი დიდი ნაწილის გვერდითი კერძებით ჩანაცვლება, არამედ საკუთარი დიეტის შემუშავება. არ არის გამორიცხული, რომ მომავალში საერთოდ არ მოგინდეთ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნება, რადგან ხორცის გარეშეც კი თავს სრულფასოვნად იგრძნობთ, სხეული კი სიმსუბუქესა და ძალის მატებას იგრძნობს.

ოვოლაკტო-ვეგეტარიანიზმი

ვეგეტარიანობის ერთ-ერთი სახეობაა ოვოლაკტო-ვეგეტარიანიზმი. ეს დიეტა მოიცავს ბოსტნეულის, რძის პროდუქტების და კვერცხის ჭამას. ანუ, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ძირითად საკვებზე ხორცის გარდა. Ovolacto-ვეგეტარიანობა შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი ვეგანური დიეტისკენ. რა შეგიძლიათ მიირთვათ ამ ვეგეტარიანული დიეტის დროს:

• რძის პროდუქტები (ხაჭო, რძე, კარაქი, ყველი, ფერმენტირებული რძე);
• ნებისმიერი ბოსტნეული, ხილი;
• მარცვლეული;
• მაკარონი;
• კვერცხი, კვერცხის პროდუქტები;
• თხილი;
• გამომშრალი ხილი.

ლაქტოვეგეტარიანობა

ოვოლაქტოვეგეტარიანელობისგან განსხვავებით, ლაქტოვეგეტარიანიზმი გულისხმობს სრულ თავშეკავებას არა მხოლოდ ხორცისგან, არამედ კვერცხისგანაც. ასეთი დიეტის არჩევისას, თქვენ მიირთმევთ ყველა ერთსა და იმავე საკვებს ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან, გადახაზავთ მხოლოდ ერთ ნივთს - კვერცხს და კვერცხის პროდუქტებს. თქვენი დიეტის სწორად დაგეგმვით, ასეთ დიეტას შეუძლია ადამიანის ორგანიზმს მისცეს ყველა ის ნივთიერება და ვიტამინი, რომელსაც ის ხორცის კერძებიდან იღებს.

ვეგანური დიეტა

ვეგანიზმი წონის დაკლების ყველაზე მკაცრი მიდგომაა. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ თითქმის ყველა ჩვეულებრივ პროდუქტზე, მათ შორის რძეზე. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს და სოიოს. დაახლოებით 10 კგ-ის დასაკლებად, ამ დიეტაზე უნდა დარჩეთ 3 კვირა ან მეტი. მთავარი პრინციპია, არ ჭამოთ როცა გინდათ, არამედ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის ძლიერი გრძნობა გაქვთ.

დუკანის დიეტა ვეგეტარიანელებისთვის

პიერ დუკანის ცნობილი, ჯანსაღი ცილოვანი დიეტა, რომელიც გულისხმობს მჭლე ხორცის ჭამას, ასევე წარმოდგენილია ვეგეტარიანელებისთვის. ამ დიეტის მთავარი მახასიათებელია ცილოვანი დიეტა. იმის გათვალისწინებით, რომ ვეგეტარიანელები არ ჭამენ ხორცს, ცილა უნდა მოიძებნოს სხვა საკვებში, როგორიცაა:

• სოკო;
• სოიოს ხორცი;
• პარკოსნები;
• რძის პროდუქტები.

ვეგეტარიანული დიეტის რეცეპტები

თავიდან შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ძნელია ვეგეტარიანული მენიუს დივერსიფიკაცია; ჩვენთვის ნაცნობი კერძების მრავალი რეცეპტი არსებობს, მაგრამ ხორცის გარეშე. გეპატიჟებით გაეცნოთ მათი მომზადების მარტივ რეცეპტებს:

ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი. დაგჭირდებათ:

1. ყვავილოვანი კომბოსტო - პატარა თავი;
2. მცენარეული ზეთი - გასახდელი;
3. ფქვილი – 2 ს.კ. ლ.
4. მწვანილი - გემოვნებით.

1. კომბოსტო გავყოთ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ქვაბში.
2. შეავსეთ წყლით და დადგით ცეცხლზე. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.
3. სანამ მზად ხართ, მოამზადეთ დრესინგი: ტაფაში გააცხელეთ ზეთი და დაუმატეთ ფქვილი. ფრაი.
4. სოუსს დაუმატეთ სოუსი და აურიეთ.
5. სუფრასთან მიტანის წინ დაამატეთ მწვანილი.

პროდუქტები:

• სოიოს ფარში - 300 გ;
• ბრინჯი - 2 ს.კ. ლ;
• ბულგარული წიწაკა - 5 ც.

ეს კერძი მზადდება სწრაფად და მარტივად:

1. ცალკე მოხარშეთ დაფქული ხორცი და ბრინჯი.
2. თასში აურიეთ ორივე ინგრედიენტი, დაამატეთ მარილი, პილპილი და სანელებლები გემოვნებით.
3. წიწაკას ამოაცალეთ თესლი და შეავსეთ დაფქული ხორცით.
4. ტაფაში ჩაასხით ჭიქა წყალი და დაალაგეთ წიწაკა.
5. ხარშეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.
6. მიირთვით არაჟანთან ან სოიოს მაიონეზთან ერთად.

დერუნი. იგივეა, რაც კარტოფილის ბლინები, მაგრამ კვერცხები არ არის საჭირო:

• კარტოფილი - 3 ც.;
• ხახვი - 1 ც.;
• ფქვილი – 2 ს.კ. ლ;
• მარილი პილპილი - გემოვნებით.

მომზადების მარტივი ნაბიჯები:

1. გახეხილი კარტოფილი გავხეხოთ სახეხზე.
2. ხახვი წვრილად დაჭერით და კარტოფილს შეურიეთ.
3. დაუმატეთ ფქვილი, მარილი, პილპილი.
4. შეწვით ბლინები ტაფაზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.
5. მიირთვით მწვანილებით და არაჟანით.

მიახლოებითი სრული ვეგეტარიანული მენიუ ყოველდღე

კვირის დღე		სადილი				Ძილის წინ
ორშაბათი	შვრიის ფაფა	სადღეგრძელო ჯემით	Ბოსტნეულის წვნიანი		ბოსტნეულის ჩაშუშული
	მოხარშული კვერცხი, ყველი	კექსი, ჩაი	Გაროხის სუპი		ბრინჯი ბოსტნეულით
	მუსლი რძით	შვრიის ნამცხვარი		კეფირი კესით
	რძის ფაფა		Სოკოს სუპი	თხილი იოგურტით	წიწიბურა სოკოთი
		სადღეგრძელო ჯემით	Ბოსტნეულის წვნიანი		ბოსტნეულის ჩაშუშული
	მოხარშული კვერცხი, ყველი	კექსი, ჩაი	Გაროხის სუპი	კეფირი კესით	ტოფუ ბოსტნეულის სალათით
კვირა	მუსლი რძით	შვრიის ნამცხვარი	ლობიოს წვნიანი		ბლინები ბოსტნეულის სალათით

ვიდეო ვეგეტარიანული მენიუს შესახებ

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში დეტალურად არის აღწერილი კვირის ვეგეტარიანული მენიუ. საკვების მეშვეობით სრულიად ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლა ადვილი არ იქნებოდა. კვირეულის ვეგეტარიანული მენიუ დაგეხმარებათ დივერსიფიკაციაში და კიდევ ერთხელ დაამტკიცოთ, რომ ხორცის გარეშე ჭამა შეიძლება იყოს სასარგებლო და არა მავნე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მიჰყევით რეკომენდაციებს სწორად და დაიკელით წონაში!

წონის დაკლება და ამავდროულად ინფარქტის, ინსულტისა და კიბოს რისკის შემცირება – ეს ყველაფერი ვეგეტარიანულ დიეტაზეა შესაძლებელი. მიიღეთ რეცეპტები უგემრიელესი და ჯანსაღი კერძებისთვის, რომლებიც აღადგენს თქვენს სიმსუბუქესა და ჯანმრთელობას.

ვეგეტარიანული დიეტის მთავარი პრინციპია ცხოველური პროდუქტების: ხორცის, კვერცხის, თევზის თავიდან აცილება. ვეგეტარიანელობა არის ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს მისი ხარისხის გაუმჯობესებას და ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობის შემცირებას.

წონის დაკლება დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტით ყოველთვის იძლევა ეფექტურ შედეგებს. გარდა გამწმენდი ეფექტისა და კილოგრამების დაკლებისა, ვეგეტარიანობის მომხრეები აღნიშნავენ ორგანიზმში სიმსუბუქის შეგრძნებას და კარგ განწყობას. არსებობს საპირისპირო მოსაზრება და აღნიშნავენ, რომ დიეტური კვება ზიანს აყენებს ორგანიზმს. მაგრამ ძალიან ცოტა მაგალითია განცხადების მართებულობის დასადასტურებლად. ვეგეტარიანული რეჟიმი კვლავ უკავია წამყვან პოზიციას წონის დაკლების სხვა მრავალ მეთოდს შორის.

ვეგეტარიანული სისტემა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის

ექიმები, დიეტოლოგები და მეცნიერები ამბობენ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და ორგანიზმის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ვინაიდან ზღუდავს მავნე ქოლესტერინის და ცხიმების დაგროვებას. ამ კვების სისტემის მიმდევრები მიირთმევენ მცენარეული წარმოშობის საკვებს, მდიდარი დიეტური ბოჭკოებით, გამდიდრებული ვიტამინებითა და სასარგებლო კომპონენტებით.

გეობოტანიკური პროდუქტები შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიას და ცხიმს, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ხილი და ბოსტნეული ხელს უწყობს ნაწლავების მოძრაობის ნორმალიზებას, ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას და შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილებას. სამედიცინო წყაროები აღნიშნავენ, რომ ვეგეტარიანელები არ არიან მიდრეკილნი კიბოს მიმართ და მათ შორის იშვიათია ჰიპერტონიული პაციენტები. მათ შორის ძალიან იშვიათია ინსულტი და გულის შეტევა.

ლეო ტოლსტოიმ, ტ.ედისონმა, ლეონარდო და ვინჩიმ უპირატესობა მიანიჭეს ბოსტნეულის სუფრას. რა მშვენიერი მემკვიდრეობა დატოვეს დიდებმა, რომლებიც ამართლებენ სამართლიან მოსაზრებას ტვინის აქტივობაზე ვეგეტარიანობის სასარგებლო ზემოქმედების შესახებ.

რა სარგებელი მოაქვს მცენარეულ საკვებს

მცენარეებზე დაფუძნებული სწორად ორგანიზებული დიეტა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე, ხელს უწყობს გაწმენდას და ჭარბი წონის დაკარგვას და ანელებს დაბერების პროცესს.

1. მცენარეული საკვების ყოველდღიური მიღება ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნისა და დიაბეტის განვითარების ალბათობას. ზოგიერთი ექიმი ამტკიცებს, რომ ასეთი კვების სისტემა ამცირებს კიბოს რისკს.
2. ძირეული ბოსტნეულის, მარცვლეულის, მწვანილისა და ხილის გამოყენება ხელს უწყობს ორგანიზმის E. coli-ით და სალმონელით ინფექციის თავიდან აცილებას.
3. მეცნიერულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოსტნეულის მჭამელები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ, ვიდრე ისინი, ვინც მიირთმევენ ჩვეულებრივ საკვებს, ცხოველურ ცხიმებს და დელიკატურ ხორცს.
4. უცხიმო საკვების მოყვარულთა დიეტა, რომელიც შეიცავს მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს, ხილს, ხილს, ეხმარება ორგანიზმს საჭირო ვიტამინებითა და ფოლიუმის მჟავით უზრუნველყოფაში. მოსავლის პროდუქტები შეიცავს მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანოების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. პარკოსნები, ტოფუ, თესლი უზრუნველყოფს ცილებს, ფოთლოვანი მწვანილი არის ანტიოქსიდანტების მომწოდებლად.
5. გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის მინიმალური შემცველობა ახდენს ჭარბი წონის ნორმალიზებას და ამცირებს მის ჭარბთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარების რისკს.

უარყოფითი მხარეები

ნებისმიერი ტიპის პოლოტორიანობის მსგავსად, ვეგეტარიანელობას აქვს გარკვეული უარყოფითი თვისებები.

1. თუ ცხოველური ცილა, რომელსაც შეიცავს საქონლის ან ღორის ხორცი, ორგანიზმი მთლიანად და საკმარისად სწრაფად შეიწოვება, მაშინ ორგანიზმი უფრო მეტ დროს ხარჯავს მცენარეული ცილების შეწოვაზე, შთანთქავს მხოლოდ ნახევარს.
2. ზოგიერთი ექიმი ამტკიცებს, რომ ცხოველური ცხიმების გარეშე იმუნიტეტი მცირდება და გაციებისადმი მგრძნობელობა იზრდება. შესაძლოა განვითარდეს ანემია და კალციუმის დაკარგვა, რაც ასუსტებს ჩონჩხის სისტემას.
3. ექიმები არ გირჩევენ ამ სისტემის დაცვას ბავშვებს, ორსულებსა და 30 წლამდე ახალგაზრდებს, რათა მზარდი ორგანიზმი არ ჩამოერთვას ზოგიერთ ამინომჟავას, რომელიც გავლენას ახდენს ზრდაზე და B ვიტამინებზე.
4. თუ ვეგანი ხართ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ რაციონში რძისა და მისი წარმოებულების არარსებობა იწვევს ჰემატოპოეზურ და ნერვულ სისტემებს.
5. რაციონში უხეში ბოჭკოების და პარკოსნების ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა.

ეს არ არის მცენარეული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეების სრული სია. არსებობს არაერთი არაპირდაპირი არგუმენტი, რომელიც დაკავშირებულია ვეგეტარიანობის მინუსებთან. დადებითი მხარე ის არის, რომ ზოგიერთი ხანგრძლივი ვეგეტარიანელი თავის ჯანმრთელობას მთლიანად დიეტას ანიჭებს.

არაპირდაპირი მინუსი კი საკითხის ფინანსურ მხარეშია. ჩვენს პირობებში, ხორცისა და ცხოველური ცხიმების გარეშე მრავალფეროვანი, სრული მენიუს უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანი ხარჯები იქნება საჭირო. დიახ, ყველა ექიმი არ მიიღებს პასუხისმგებლობას ბავშვის მომავალზე, თუ მისი ორსული დედა მხოლოდ მცენარეულ საკვებს მიირთმევს.

წესები

წონის დაკლებისთვის ვეგეტარიანული დიეტა მიზნად ისახავს ცხიმების ბუნებრივ წვას და სხეულის განახლებას. თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს და სწორად შეუთავსებთ დიეტის კომპონენტებს, ეს გეხმარებათ დაიკლოთ 10 კგ ერთ-ორ კვირაში.

კალორიების მიღებისა და პორციების ზომების სწორად გამოსათვლელად, თქვენ უნდა შეიძინოთ მარტივი ელექტრონული სასწორები, ისწავლოთ კერძების კალორიული შემცველობის დათვლა და თქვენს ორგანიზმს საჭირო კალორიების რაოდენობა. მნიშვნელოვანია დაიცვას ვეგეტარიანული დიეტისთვის კერძების მომზადების წესები, კერძოდ:

• გამორიცხეთ შემწვარი საკვები;
• გამოიყენეთ მარილი ზომიერად;
• მოერიდეთ სანელებლების და სხვა არომატიზატორების გამოყენებას, მათ შორის ძმრის გამოყენებას; ის შეიძლება შეიცვალოს ლიმონის წვენით.

მენიუ კვირისთვის

საკუთარი დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტის მენიუს შექმნა ერთი კვირის განმავლობაში საკმაოდ მარტივია. ქვემოთ მოცემულია დიეტა შვიდი დღის განმავლობაში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კვების საფუძველი, შეცვალოს პროდუქტები იმ იდენტურით, რაც მითითებულია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ერთ ჯერზე მოხმარებული პორციების საერთო მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 გრამს.

ორშაბათი

• საუზმე: ერთი მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი ჭვავის პური ადიღეური ყველით.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა, შეზავებული ზეთით, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათი, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი ტკბილი ხილი, ბანანის გარდა, კომპოტი.
• ვახშამი: გამომცხვარი ბოსტნეულის ჩაშუშული - კარტოფილი, სტაფილო, ბადრიჯანი, ყაბაყი. ბოსტნეული შეიძლება მოასხით ზეითუნის ზეთით და მოასხით ლიმონის წვენით.

• საუზმე: ხაჭო ახალი ხილით ან კენკრით. ხაჭოსა და კენკრის ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, როგორც დამატკბობელი.
• სადილი: ხახვითა და სოკოთი ჩაშუშული კარტოფილი (ახალი ან გაყინული, მაგრამ არა დაკონსერვებული), ესკაროლისა და ნიახურის მწვანე სალათი, ზეითუნის ზეთით, ქატოთი ან ჭვავის პურით.
• შუადღის საუზმე: კენკრის ჟელე და დიეტური ორცხობილა.
• ვახშამი: რძეში მოხარშული ბრინჯის ფაფა.

• საუზმე: მოხარშული ბოსტნეულის თბილი სალათი რაფსის ზეთით და ლიმონის წვენით, მოხარშული კვერცხი. ბოსტნეული უფრო გემრიელი და ჯანსაღი იქნება, თუ ორმაგ ქვაბში მოხარშეთ.
• სადილი: უცხიმო სუპი სოკოს ბულიონით, პომიდვრის სალათი ხახვით, არარაფინირებული მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთით.
• შუადღის საუზმე: 50 გრ თხილის ასორტი და კენკრის ან ჩირის კომპოტი.
• ვახშამი: სოფლის ხაჭო თაფლით და ჭიქა კეფირით.

• საუზმე: ერთი კვერცხისა და რძისგან დამზადებული ომლეტი, გამომცხვარი ღუმელში ან ორთქლზე მოხარშული, ნატურალური უცხიმო იოგურტი შერეული ახალი ხილით.
• სადილი: შვრიის წვნიანი ბოსტნეულით, ახალი ან მჟავე კომბოსტოს სალათი, ჭვავის პური.
• შუადღის საუზმე: კეფირის და კენკრის ან ხილის კოქტეილი.
• ვახშამი: წიწიბურის ფაფა რძეში ორთქლზე მოხარშული ქიშმიშის დამატებით.

• საუზმე: ვინეგრეტი ლობიოსა და სელის ზეთით, ტომარაში მოხარშული კვერცხი.
• სადილი: მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით, ნაღები, პური. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი დიეტა მცირე მუჭა თხილით.
• შუადღის საუზმე: ნატურალური იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ახალი კენკრით და ხილით.
• ვახშამი: მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული კარის და კანაფის ზეთით.

• საუზმე: ნატურალური ხაჭოს ნაზავი კენკრით ან ხილით, თაფლით შეზავებული.
• სადილი: ბოსტნეულით სავსე წიწაკა კარაქით, ქატოთ ან ჭვავის პურით.
• შუადღის საუზმე: თხილი თაფლით, ახლად გამოწურული ვაშლის წვენი.
• ვახშამი: ვინეგრეტი ლობიოთი, არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთით.

კვირა

• საუზმე: ერთი კვერცხისა და რძის ომლეტი, გამომცხვარი ღუმელში, სენდვიჩი ადიღეური ყველით.
• სადილი: ბოსტნეულის ბულიონში მოხარშული ბორში ან კომბოსტოს წვნიანი, პური, მწვანე სალათი სელის ზეთით.
• შუადღის საუზმე: ტკბილი ხილი წვენით ან კომპოტით.
• ვახშამი: მოხარშული კარტოფილის პიურე და რძე.

დაბალანსებული გეობოტანიკური პროგრამა არის წონის დაკლების, გაახალგაზრდავებისა და კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. თუმცა, ექიმები მკაცრად გირჩევენ ასეთი მკაცრი დიეტის დამატებას იოდისა და კალციუმის შემცველი საკვებით. სასარგებლო იქნება მენიუში ზღვის მცენარეების, ზღვის პროდუქტებისა და თევზის შეტანა.

რეცეპტები

ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩვენთვის ნაცნობი ბევრი კერძი ვეგეტარიანული გახდება, თუ მათი შემადგენლობიდან ცხოველური ცილები ამოიღება. ამიტომ, შეუძლებელია ყველა ვეგეტარიანული სამზარეულოს ერთ სტატიაში გაშუქება, ამიტომ ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სამარხვო რეცეპტი, რომლებიც წონაში დაკლებულებს საწყის ეტაპზე კერძების ორგანიზებაში დაეხმარება.

სამარხვო კომბოსტოს წვნიანი ან ბორში

ხორცის არარსებობის მიუხედავად, ვეგეტარიანული სუპები მდიდარი და დამაკმაყოფილებელია. ისინი მზადდება უფრო მარტივად და სწრაფად, ვიდრე ძროხის ან ღორის ბულიონით.

ვეგეტარიანული კომბოსტოს სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• თეთრი კომბოსტოს პატარა თავი;
• ერთი სტაფილო;
• ხახვის პატარა თავი;
• 2 საშუალო ზომის კარტოფილი;
• ხელნაკეთი ტომატის პასტა ან ერთი დიდი პომიდორი;
• ნიორის კბილი.

მომზადების პროცესი:

1. ქვაბში ჩაასხით 2 ლიტრი სუფთა წყალი და ადუღეთ.
2. კომბოსტო დავჭრათ თხელ ზოლებად და მოვათავსოთ მდუღარე წყალში 15 წუთის განმავლობაში.
3. სანამ კომბოსტო იხარშება, სტაფილო და ხახვი უნდა გახეხეთ ან წვრილად დაჭერით, შეწვით მცენარეულ ზეთში, ბოლოს ბოსტნეულს დაუმატეთ ტომატის პასტა ან წვრილად დაჭრილი პომიდორი, გაფცქველი ნიორი და დრესინგი დაბალ ცეცხლზე ადუღეთ სახურავით. დახურული.
4. გათალეთ კარტოფილი და დაჭერით პატარა კუბებად.
5. მოხარშულ კომბოსტოს დაუმატეთ დაჭრილი კარტოფილი და წვნიანი მიიყვანეთ ადუღებამდე.
6. ტაფაზე დაამატეთ სანელებლები ბოსტნეულიდან და ტომატის პასტადან, გამორთეთ ცეცხლი და დატოვეთ კომბოსტოს წვნიანი 10-15 წუთის განმავლობაში.

სამზარეულოს რჩევები:

• თუ ბორშს გირჩევნიათ, შეწვას უბრალოდ დაამატეთ პატარა ჭარხალი.
• წვნიანი უფრო მსუბუქი იქნება, თუ სტაფილო, ხახვი, პომიდორი და ჭარხალი არ შეწვით, მაგრამ ტაფაში ახალს დაუმატებთ.
• იმისათვის, რომ წვნიანი უფრო ნოყიერი და დამაკმაყოფილებელი იყოს, შეგიძლიათ მას წინასწარ მოხარშული ლობიო დაუმატოთ.
• ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი და ბორში შესანიშნავად უხდება ახალ მწვანილს. დაჭერით ოხრახუში, კამა, მწვანე ხახვი და დაუმატეთ წვნიანის თასში.

მარცვლეული და ფაფები

თავად მარცვლეული, ნებისმიერი ფორმით, ეკუთვნის ვეგეტარიანულ სუფრას, რადგან ისინი მცენარეული წარმოშობისაა. საუზმისთვის ამზადებენ ფაფების სახით, ლანჩზე და სადილზე, როგორც გარნირად ან ძირითად კერძად. თუ თქვენ იცავთ ვეგეტარიანულ დიეტას ჭარბი წონის დასაკლებად, ქვემოთ მოცემულია რჩევები დიეტური ცხრილისთვის მარცვლეულის ძირითადი ჯიშების მოსამზადებლად.

1. წიწიბურა უფრო სასარგებლო იქნება, თუ მას ორთქლზე მოხარშავთ, ვიდრე მოხარშავთ. თქვენ უნდა დაამატოთ გარეცხილი წიწიბურა და მდუღარე წყალი ტაფაში 1:2 თანაფარდობით, ანუ ორი ჭიქა წყალი თითო ჭიქა მარცვლეული. ტაფა მჭიდროდ დაახურეთ და გააჩერეთ 10-12 საათი. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი, კენკრა და ხილი, ჩირი.
2. ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა ასევე შეინარჩუნებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე მოხარშული შვრიის ფაფა. ტაფაში ჩაასხით 1 ჭიქა წყალი და მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოაყარეთ მარილი გემოვნებით და გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან. მდუღარე წყალში დაამატეთ ჭიქა შვრიის ფაფა, მჭიდროდ დაახურეთ თავსახური და გააჩერეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ თხილი, ახალი ხილი და კენკრა, ჩირი და თაფლი. რეკომენდებულია თითო პორციის მომზადება, რადგან ხანგრძლივი შენახვისას ეს ფაფა საგრძნობლად კარგავს გემოს.
3. ბრინჯის ბურღულის ორთქლზე მოხარშვაც შეიძლება, მაგრამ ამ პროცესს რამდენიმე დღე დასჭირდება და ფაფის თვისებები არ განსხვავდება მოხარშულისგან. ბრინჯს ამზადებენ უშუალოდ მოხმარებამდე: ადუღეთ ორი ჭიქა წყალი, დაუმატეთ ერთი ჭიქა გარეცხილი ბრინჯი, დაახურეთ თავსახური და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გამორთეთ ცეცხლი და გააჩერეთ კიდევ 10 წუთი, ეს მარცვლეული მიდის. შესანიშნავად ბოსტნეულით, ამიტომ მას ხშირად მიირთმევენ ლანჩზე ან სადილზე, როგორც ძირითად კერძად.

დიეტის სხვა ვარიანტები

არსებითად, პრეფიქსი „ვეგ“ ნიშნავს რაციონიდან ხორცის გამორიცხვას. მაგრამ ვეგეტარიანობა შეიცავს ბევრ ნიუანსს, რომელიც ეხება არა მხოლოდ საკვებს, არამედ ცხოვრების წესს. პლანეტაზე მილიარდზე მეტი ვეგეტარიანელია. ამ კვების სისტემის მიმდევრები ერთმანეთში იყოფიან ჯგუფებად, რომლებიც განსხვავდებიან ერთმანეთისგან არა მხოლოდ იდეოლოგიით, არამედ მათ მიერ მოხმარებული პროდუქტებითაც. ძირითადი ჯგუფებია ვეგეტარიანელები და ვეგანები. ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტას შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა დიეტის სიმკაცრე.

ვეგანები არ ჭამენ ხორცს, უარს ამბობენ რძესა და თევზზე და გამორიცხავენ კვერცხს რაციონიდან. იშვიათ შემთხვევებში შესაძლებელია თაფლის მოხმარება. ოფიციალური მედიცინა და მეცნიერება ასეთ ძალიან ხისტ სისტემას საზიანოდ მიიჩნევს. ცხოველური ცილების სრული უარყოფა იწვევს ვიტამინის დეფიციტს, რკინის დონის დაქვეითებას ანემიამდე და წონის მკვეთრ დაკლებას. ბუნებრივია, მოთხოვნების მკაცრი დაცვა ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს იწვევს. ცხოვრების წესში ვეგანები ხელმძღვანელობენ მორალური პრინციპებით, რაც მათ მსოფლმხედველობის წინა პლანზე აყენებს უკომპრომისო დამოკიდებულებას ცხოველების ექსპლუატაციისა და, შესაბამისად, ხორცისა და რძის მიმართ. სუფრიდან ხორცის კერძების გამორიცხვასთან ერთად, ვეგანები არ ატარებენ ტანსაცმელს და არ იყენებენ საყოფაცხოვრებო ქიმიკატებს, რომლებიც მიიღება წარმოებისას ცხოველური მასალის დამატების შედეგად. ისინი უარს ამბობენ ზოოპარკებსა და ცირკებზე სტუმრობაზე, ასახელებენ იმას, რომ იქ ცხოველები ტყვეობაში არიან და ა.შ.

ვეგეტარიანელები უპირატესობას ანიჭებენ მცენარეულ საკვებს, მაგრამ ასევე მოიხმარენ რძეს და რძის პროდუქტებს, კვერცხს, თევზს და ზღვის პროდუქტებს და ფრინველს. მათ დიეტას სრულიად აკლია ღორის, საქონლის ხორცი და ცხვრის ხორცი. თაფლის მიმართ ამბივალენტური დამოკიდებულება არსებობს, მაგრამ ამ ჯგუფის რბილი დამოკიდებულება ზოგიერთი სახის საკვების მიმართაც ამის საშუალებას იძლევა. ზოგისთვის მცენარეული დიეტა ცხოვრების წესია, ზოგისთვის კი ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ექიმები აღნიშნავენ, რომ ასეთი მდიდარი დიეტა ორგანიზმს სარგებელს მოაქვს.

ჩვეულებრივი ვეგეტარიანელთა დიდი ჯგუფი იყოფა რამდენიმე ქვეჯგუფად:

1. ლაქტო ვეგეტარიანელებს, რომლებიც ჭამენ გეობოტანიკურ საკვებს, შეუძლიათ შეიძინონ რძე, კეფირი, არაჟანი და კარაქი. ეს სისტემა ფართოდ არის გავრცელებული ინდური ფილოსოფიური და რელიგიური მოძრაობებით.
2. Ovo - ვეგეტარიანული პროგრამა გამორიცხავს რძის მოხმარებას, მაგრამ ნებადართულია კვერცხისა და თაფლის საკვებად გამოყენება. ეთიკური თვალსაზრისით, კვერცხების შემცველი დიეტა გამართლებულია, რადგან თანამედროვე მეფრინველეობა აწვდის გაუნაყოფიერებელ კვერცხებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი შემცველობა ცოცხალი არსება არ არის. გარდა ამისა, კვერცხი გვხვდება ბევრ კერძსა და ცომეულში. ამრიგად, ეს სისტემა მარხვის დემოკრატიულ ფორმად ითვლება. კარგია მათთვის, ვინც ვერ იტანს რძის დელიკატესებს.
3. ყველაზე პოპულარულ ქვეტიპად ითვლება ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანობა. ამ ტენდენციის მიმდევრები არ მიირთმევენ ფრინველის და ცხოველის ხორცს, თევზს და ზღვის პროდუქტებს, მაგრამ უმატებენ კვერცხს და რძეს საკვებში.

ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები იყოფა ორ ქვეჯგუფად:

• პირველი ჯგუფი უარს ამბობს ხორცის ჭამაზე ეთიკური მიზეზების გამო, ცხოველების მიმართ თანაგრძნობა;
• ეს უკანასკნელნი იცავენ მსგავს კვების რეჟიმს, სურთ გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა.

არსებობს კიდევ რამდენიმე ტიპის დიეტური სისტემა ერთმანეთთან დაკავშირებული:

• მაგალითად, ფრუტარიზმი გულისხმობს მხოლოდ ახალი ხილის ჭამას, იმ პირობით, რომ ისინი იზრდება და მიიღება მცენარეების დაზიანების გარეშე. ეს ძალიან საშიში კვების რეჟიმი იწვევს წონის კატასტროფულ კლებას და ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს.
• სუ ვეგეტარიანიზმი ფართოდ არის გავრცელებული ბუდისტებში. მთავარი პრინციპია რაციონიდან გამორიცხვა მეცხოველეობისა და მოსავლის პროდუქტების, რომლებსაც აქვთ უსიამოვნო სუნი (მაგალითად, ხახვი, ნიორი).
• მარცვლეულისა და პარკოსნების მოხმარებაზე დაფუძნებულ სისტემას მაკრობიოტიკი ეწოდება. თუმცა, იგი ითვლება ვეგეტარიანულად მხოლოდ იმიტომ, რომ შეიცავს თევზს.
• ნედლეულის მოყვარულები ჭამენ ნებისმიერ ბოსტნეულს, ხილს და თხილს მათ სითბოს დამუშავების გარეშე.

ზემოაღნიშნული ვარიანტებიდან თქვენი დიეტის არჩევისას აუცილებელია ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან კონსულტაცია. ცხოველურ ცილაზე უარის თქმამ და მით უმეტეს, მხოლოდ ხილზე ან უმი ბოსტნეულზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები და ორგანიზმს ჩამოართვას მისთვის საჭირო მნიშვნელოვანი ნივთიერებები.

სპორტი

სპორტსმენის სტანდარტული მენიუ აუცილებლად შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ პროტეინს. ვეგეტარიანული სპორტული დიეტა ვარაუდობს ცხოველური ცილების ჩანაცვლებას მცენარეული ცილებით და შედეგის მიღწევას ხორცის ან თუნდაც რძის პროდუქტების მოხმარების გარეშე. სპორტული კვების სტანდარტული შეხედულებისგან განსხვავებით, მცენარეული დიეტის სარგებელი დადასტურებულია ვეგეტარიანელი სპორტსმენების პრაქტიკით. მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი წესები:

1. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ან მნიშვნელოვნად შეამციროთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები თქვენი რაციონიდან. მათი გამოყენება აუცილებელია სხეულის მუშაობის მხარდასაჭერად ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ნელი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე მცირე რაოდენობით პროტეინთან ერთად.
2. მცენარეული ცილა უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებთან ერთად. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს ააშენოს კუნთოვანი ქსოვილი.
3. დიეტის დროს ვარჯიშთან ერთად, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი სუფთა წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

ზოგჯერ ვეგეტარიანელი სპორტსმენები თავიანთ რაციონში ათავსებენ ცილოვან კოქტელებს, რომლებიც მზადდება ცხოველური ცილის გამოყენების გარეშე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მათ გარეშე.

მენიუ კვირისთვის

სპორტული დიეტისთვის კერძების შერჩევა საკმაოდ მრავალფეროვანი და დამაკმაყოფილებელია. სპორტსმენების კვების პაკეტში შედის საკვების ძირითადი ტიპები:

• ყველა ბოსტნეული, ჩაშუშული, მოხარშული ან უმი;
• ხილი - ყველა სახის, ნებისმიერი გზით მომზადებული;
• მწვანილი, ყველა სახის ფოთლის სალათები;
• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, წიწილა, ბარდა;
• მარცვლეული კულტურები: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ფეტვი, ხორბალი, კანაფის თესლი, მზესუმზირის თესლი და სხვ.;
• მაკარონი, პური;
• ზეთები - რაფსი, მზესუმზირა, სელის თესლი, ზეითუნის, ყურძნის და ა.შ.

პორციების ზომა შეირჩევა ინდივიდუალურად, საწყისი მონაცემებისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით. თუ გრძნობთ, რომ სავსე ხართ, მისაღებია უარი თქვათ ზოგიერთ კერძზე. თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით, თქვენი კვების რაციონის მრავალფეროვნება იდეალური იქნება ფორმის შესანარჩუნებლად.

ქვემოთ მოცემული მენიუ განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ პროტეინურ კოქტელებს მოიხმარენ. თუ მათი დალევა არ გსურთ, აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ქათმის კვერცხი.

Პირველი დღე

• საუზმე: ერთი ჭიქა ძროხის უცხიმო რძე (შეიძლება შეიცვალოს სოიოს რძით, მაგრამ არასასურველი), ერთი ცალი ქატო პური.
• მეორე საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, სოიოს ფქვილის ფუნთუშა, ახლად გამოწურული წვენი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი თევზი, სოიოს სოუსი. როგორც გვერდითი კერძი თევზისთვის, მოხარშული პარკოსნები (ლობიო, ლობიო, ბარდა). მესამეზე, ერთი ჭიქა მცენარეული ჩაი.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა უცხიმო კეფირი, ჭვავის პური.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი, სასურველია ყავისფერი ან ყავისფერი (200 გრ) და კრევეტები (15-20 ცალი), ჭიქა უშაქრო მწვანე ჩაი.
• თუ მაინც გშიათ, ძილის წინ მიირთვით ერთი პატარა ფორთოხალი.

Მეორე დღე

• საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, სასურველია ორთქლზე მოხარშული, ფორთოხალი, მცენარეული ჩაი.
• მეორე საუზმე: 100 გრამი უცხიმო ხაჭო შერეული ახალი ხილით ან კენკრით, მაგალითად, მსხალი, ფინიკი, ქლიავი.
• სადილი: რძის წვნიანი, ზღვის პროდუქტები, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულისგან დამზადებული ვინეგრეტი, სოიოს ფუნთუშა კენკრით.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა ახლად გაწურული ვაშლის წვენი, პატარა სოიოს ფუნთუშა.
• ვახშამი: წიწიბურას ფაფა ჩაშუშული სოკოთი, ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ფუნთუშის პატარა ნაჭერი კარაქთან ერთად და დალიოთ ვაშლის და ზღვის წიწაკის წვენი.

მესამე დღე

• საუზმე: 100 გრ ახალი ხაჭო ცოტა თაფლით, ფინჯანი შავი ყავა შაქრისა და ჩაის გარეშე.
• მეორე საუზმე: ახალი ანანასი დაახლოებით 200 გრამი. დაკონსერვებული ხილი მისაღებია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი არ შეიცავს შაქარს.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი თევზის ბულიონში, მოხარშული ახალი კარტოფილი, ახალი კიტრის, პომიდვრის და ზეთისხილის სალათი, ლიმონის წვენით და მცენარეული ზეთით, ახალი წვენით ან კომპოტით უშაქროდ.
• შუადღის საუზმე: ერთი მუჭა ნიგოზი, მინერალური წყლის სასმელი ახალი ლიმონის ან ფორთოხლის წვენით 1:1 თანაფარდობით.
• ვახშამი: ბრინჯი მოხარშული ბოსტნეულით, მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.

მეოთხე დღე

• საუზმე: ბრინჯის პუდინგი და ნახევარი ჭიქა უცხიმო ან სოიოს რძე.
• მეორე საუზმე: ხილის სალათი ნატურალური იოგურტით, ჭიქა ანანასის წვენი.
• სადილი: მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კალმარი, კრევეტები), ჩაშუშული ყაბაყი, მთლიანი პური ქატოთი, ჭიქა ცქრიალა მინერალური წყალი.
• შუადღის საუზმე: ახალი ვაშლი, ქატო ფუნთუშა, მცენარეული ჩაი.
• ვახშამი: უცხიმო მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი, მცირე რაოდენობით მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ახალი წვენი ან კომპოტი.
• ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი ან კივი.

დღე მეხუთე

• საუზმე: შვრიის ფაფა თხილით ან ჩირით, უშაქრო ჩაი ან ყავა.
• მეორე საუზმე: ახალი ხაჭო ბანანით, კენკრის ჟელე.
• სადილი: ბოსტნეულის ოქროშკა, ოდნავ დამარილებული ქაშაყი ახალი კარტოფილით, ჭვავის პური, ახალი კენკრა ან ხილი.
• შუადღის საუზმე: ახალი ხილი და კენკრა თაფლით.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი ჩაშუშული სოკოთი, ახალი პომიდვრის და ხახვის სალათი, მცენარეული ზეთით და ლიმონის წვენით.
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

მეექვსე დღე

• საუზმე: ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით და თაფლით, ერთი ჭიქა ქლიავის კომპოტი.
• მეორე საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, ორი სუფრის კოვზი მზესუმზირის თესლი, უშაქრო მწვანე ჩაი.
• სადილი: ზღვის პროდუქტების წვნიანი, კარტოფილის პიურე სოიოს რძით, მწვანე ზეთისხილის სალათი ახალი მწვანილებით, ნატურალური ყურძნის წვენი.
• შუადღის საუზმე: უცხიმო ახალი ხაჭო ქიშმიშით, მინერალური წყალი ლიმონის ან ფორთოხლის წვენით.
• ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, გამომცხვარი ყაბაყი, მოხარშული მწვანე ბარდა, უშაქრო მწვანე ჩაი.
• ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი ან კივი.

დღე მეშვიდე

• საუზმე: ჭიქა კეფირი ახალი ხილით ან კენკრით, მთლიანი ფუნთუშა.
• მეორე საუზმე: ბანანის, ვაშლის და თხილის ხილის სალათი, უშაქრო ჩაი ან მცენარეული ინფუზია.
• სადილი: წიწიბურის ფაფა ჩაშუშული სოკოთი, ნიახურის, სალათის ფოთლის, კამა და ოხრახუშის მწვანე სალათი, მცენარეული ზეთით, ახალი ვაშლის წვენით.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი ხორბლის პურით.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი, ჩაშუშული ზღვის პროდუქტები, მწვანე ჩაი.
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ხილის ან კენკრის ჟელე.

პროტეინი

ვეგეტარიანელებისთვის ცილოვანი დიეტა განსხვავდება კლასიკური დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან დიეტის სპეციფიკის გამო, ამიტომ დიეტა ეფუძნება ცილის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მოხმარებას და კერძების სწორ კომბინაციას.

ცილის მცენარეული წყაროებია პარკოსნები, სოიო და სოიოს დაფუძნებული პროდუქტები, ქერი და სიმინდი. დიეტოლოგები დაჟინებით გირჩევენ თქვენს რაციონში რძისა და რძის პროდუქტების, მწყერისა და ქათმის კვერცხების ჩართვას. თუ თქვენი დიეტა მკაცრად ვეგანურია, თქვენ უნდა მოემზადოთ შემდეგი პრობლემებისთვის:

• ჭარბი ცილა იწვევს თირკმელებისა და თირკმელზედა ჯირკვლების სტრესს, რაც ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების განვითარებას და ქვების წარმოქმნას;
• სითხის გადაჭარბებული დაკარგვა ხელს უწყობს კალციუმის სწრაფ გამოყოფას ორგანიზმიდან, რითაც აზიანებს ძვლებს, კბილებს, თმას და ფრჩხილებს;
• ქოლესტერინის დასაშვებ დონემდე დაქვეითება, რაც სავსეა ემოციური დარღვევებით, სისხლის მიმოქცევის დარღვევით და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ქრონიკული დარღვევებით;
• გაიზარდა სისხლის შედედება, გაიზარდა სისხლის შედედების რისკი.

ზემოაღნიშნული პრობლემების გარდა, წონაში მატების რისკიც არსებობს, ვიდრე დაკლება. სხეულს სჭირდება პროტეინი კუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ მისი უბრალოდ სხეულში შეტანა უაზროა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ყოველთვის უნდა იყოს შერწყმული აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი იქნება სუსტი ან უარყოფითი.

მენიუ

ქვემოთ მოყვანილი მენიუ ვეგეტარიანელებისთვის შეიცავს ქათმის და მწყერის კვერცხებს, ყველს და იოგურტს. დიეტოლოგები კატეგორიულად არ გირჩევენ უარი თქვან ამ საკვებზე. ერთი ჭამის დროს თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 300 გრამი მთლიანი წონის საკვები. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სითხე - მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი.

ორშაბათი

• საუზმე: ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა, ნატურალური უშაქრო იოგურტის და კენკრის კოქტეილი, მთლიანი ხორბლის პური.
• სადილი: მჭლე წვნიანი მწვანე ოსპის საფუძველზე, მოხარშული ქინოა ნუშით და ქიშმიშით, დიეტური პური, კენკრის ან ხილის წვენი.
• შუადღის საუზმე: თხილი ან ხილი.
• ვახშამი: მოხარშული სიმინდი ჩაშუშული ბოსტნეულით (სტაფილო, ყაბაყი, ბადრიჯანი, ხახვი, პომიდორი), მწვანე ჩაი.

• საუზმე: ამოღებული ხორბალი ან პარკოსნები, სტაფილო და ფორთოხლის სმუზი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი პარკოსნებით, მტკიცე ხორბლის პასტა, სოიოს ძეხვეული ან ძეხვეული, ხილის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: თხილი ან ხილი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი წიწიბურით, ორთქლზე მოხარშული წიწიბურის ფაფა, ჭიქა რძე.

• სადილი: ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი, მოხარშული ჰუმუსი ან მწვანე ბარდა, ჭვავის პური, ხილის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: კეშიუს კაკალი.
• ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული, ტოფუ სოიოს ყველი, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

• საუზმე: მარგალიტის ქერის ფაფა, გოგრის სმუზი, მწვანე ვაშლი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი წიწაკა, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ღუმელში გამომცხვარი, დიეტური პური, ჭიქა წვენი.
• შუადღის საუზმე: შემწვარი წაბლი ან ახალი ბოსტნეული.
• ვახშამი: მოხარშული ბროკოლი, მოხარშული ქათმის კვერცხი, ჭიქა სოიოს რძე.

• საუზმე: მოხარშული ქათმის ან მწყერის კვერცხი, ნატურალური უშაქრო წვენი, ჭვავის პური.
• სადილი: ინდური დალის წვნიანი ლობიოსა და ქოქოსის რძეზე, მწვანე ბარდაზე, ჭვავის პურზე, კომპოტზე ან წვენზე.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი თხილი.
• ვახშამი: სელის თესლის ფაფა, ერთი ჭიქა უშაქრო იოგურტი.

• საუზმე: სოიოს ყველი, მარწყვის და ბანანის სმუზი, მწვანე ჩაი.
• სადილი: გოგრის პიურე სუპი, ჩაშუშული ლობიო ბოსტნეულით, ასპარაგუსი, წვენი ან კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ხაჭო ხილით.
• ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი სიმინდით, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან ნატურალური უშაქრო იოგურტი.

კვირა

• საუზმე: ქერის ფაფა ქიშმიშით, მთლიანი ხორბლის პური, კაკაო რძით.
• სადილი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯის მარცვლეულით, პილაფი წიწიბურით, დიეტური პური, წვენი ან ხილის სასმელი.
• შუადღის საუზმე: უშაქრო იოგურტი ან ხილი.
• ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული, ტოფუ ყველი, ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

"სად იღებთ პროტეინს?" - ჰკითხეთ ადამიანებს, რომლებიც, შესაძლოა, საღამოს მიირთვან ერთი ვედრო შებოლილი ქათმის ფრთები, გარეცხილი ლუდის ქილით და ნუ უკითხავთ საკუთარ თავს, საიდან იღებენ ბოჭკოს ან C ვიტამინს.

ვეგეტარიანული ცილა

ცილის შესახებ ნაკლებად ცნობილი სიმართლე ის არის, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ჭამს ბევრად მეტ პროტეინს, ვიდრე ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. რამდენია საჭირო?

როცა საქმე ვეგეტარიანელისთვის პროტეინს ეხება, მთავარი საკითხია, რომ ცილა დასრულებულია. სრული ცილები არის ის, რომლებშიც არსებითი ამინომჟავების პროპორციები მსგავსია ადამიანის ცილაში ამინომჟავების პროპორციებთან. ეს არის ცხოველური და სოიოს ცილა. ლობიოს ცილა ახლოსაა სოიოსთან. ამიტომ, ვეგეტარიანელებისთვის ცილების პრობლემა სწორად ორგანიზებული დიეტის საკითხია. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ საკვები შეიცავს მცენარეულ პროდუქტებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება ამინომჟავას ლიზინს. ცნობილია, რომ მარცვლეულის ცილები მას ცოტას შეიცავს, მაგრამ სოია, ტოფუ, ტემპე, პარკოსნები, ფისტა და ქინოა საკმარისზე მეტს შეიცავს.

ცილის წყაროები მკაცრი ვეგეტარიანელებისთვის: სოიო, პარკოსნები, თხილი

აგრეთვე იხილეთ

პარკოსნები არის პროდუქტების ძალიან ფართო ჯგუფი:

• Შავი ლობიო
• თეთრი ლობიო
• პინტო ლობიო
• ბარდა
• მწვანე ბარდა
• ოსპი
• არაქისი

მთელი მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯიასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით პროტეინს, მაგრამ მათ შორის ლიდერობს კვინოა (1 ჭიქა მოხარშული ქინოა = 8 გრ ცილა).

შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას სეიტანის გლუტენის პროდუქტიდა სპეციალურად შემუშავებული ვეგანური ცილის ფხვნილები.

ზოგადად, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები და ვეგანები იღებენ ადეკვატურ ან უფრო მეტ ცილებს.

თქვენი ყოველდღიური რაციონი შეიძლება შეიცავდეს 2-3 პორცია ლიზინის შემცველ ცილოვან საკვებს, როგორიცაა ½ ჭიქა მოხარშული ლობიო, 1 ჭიქა სოიოს რძე, 1/4 ჭიქა არაქისი, ან 1/4 ჭიქა მოხარშული ქინოა, 100-დან 150 გ-მდე), ფისტა. (1/4 ჭიქა).

ვიტამინი D ვეგეტარიანელებისთვის

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვიტამინი D უფრო მნიშვნელოვნად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, ვიდრე აქამდე ეგონათ. ცნობილია, რომ D-ის დონე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს იღებს ის საკვებიდან, ასევე იღებს თუ არა ადამიანი მზის საკმარის შუქს, ვინაიდან ვიტამინი სინთეზირდება ულტრაიისფერი გამოსხივების გავლენით.

ამ ვიტამინის ორი ფორმა არსებობს - D2 და D3; D2 (ერგოკალციფეროლი) შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის. ვეგეტარიანელი დიეტოლოგები გირჩევენ, რომ თუ არ იღებთ საკმარის მზის შუქს (და იმ დღეს, როდესაც არ იღებთ) და არ მიირთმევთ საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებით გამდიდრებულ საკვებს, D უნდა მიიღოთ დანამატის სახით: 15-დან 25 მკგ-მდე დღეში (600-დან 1000 მე).

0-12 თვე 400

1-70 წელი 600-1000

70 წელზე მეტი 800-2000 წ

InformationVeganHealth.org

ზოგიერთი მარცვლეული გამდიდრებულია, შეამოწმეთ ეტიკეტები. რაც შეეხება მზის შუქს, „საკმარისია“ 10-15 წუთის გატარება მზეზე ხელები და ფეხები დაუფარავი, თუ ქერათმიანი ხართ და ცოტა მეტი, თუ მუქი ფერის ხართ. ცხადია, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მოღრუბლულ შემოდგომის დღეებზე და მით უმეტეს, ზამთრის მზეზე.

Შენიშვნა. ამერიკელი ექიმების 2003 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თეძოს მოტეხილობა ხანდაზმულ ქალებში დამოკიდებულია D-ზე უფრო მეტად ვიდრე კალციუმზე.

• როგორ გადავიდეთ ვეგეტარიანულ დიეტაზე - რჩევა გამოცდილი ვეგეტარიანელებისგან
  

ვეგეტარიანული კალციუმი

ბავშვებს დიდი რაოდენობით კალციუმი ესაჭიროებათ, მაგრამ მოზრდილებსაც სჭირდებათ კალციუმი, რათა მათი ძვლები ჯანმრთელი და ძლიერი იყოს! თუ ეწევით, კალციუმის საჭიროება იზრდება, რადგან ამ შემთხვევაში ის ცუდად შეიწოვება. გარდა იმისა, რომ კალციუმი აუცილებელია ძვლების შესანარჩუნებლად, აუცილებელია სისხლძარღვების და კუნთების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის - 700 მგ (მინიმუმ 525), ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის - 1000-1300 მგ. თუ თქვენ ხართ ლაქტო- და თავს უფლებას აძლევთ რძის პროდუქტებს, პრობლემები არ უნდა წარმოიშვას. ვეგანებს დამატებითი ძალისხმევა სჭირდებათ. მაგალითად, კალციუმით მდიდარ მცენარეულ საკვებს დაუმატეთ ვიტამინებით გამდიდრებული სოიოს რძე (1 ჭიქა შეიცავს 200-300 მგ კალციუმს) ან ფორთოხლის წვენს (250 მგ). საკვებიდან საჭირო რაოდენობის ვიტამინის მისაღებად საჭიროა 3 პორცია კალციუმით მდიდარი საკვები.

აქ არის რამოდენიმე კალციუმით მდიდარი მცენარეული საკვები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ: ისპანახი, კალე, კალე, სოიოს რძე, სეზამის მარცვლები, ტაჰინი, ბროკოლი, ნუში, სტაფილო, ბრინჯი.

Მნიშვნელოვანი :

• თუ სოიოს რძეს ან კალციუმით გამდიდრებულ ფორთოხლის წვენს სვამთ, დალევის წინ შეანჯღრიეთ ბოთლი, რადგან კალციუმი ძირს დნება.
• ბალთსა და ისპანახში ნაპოვნი კალციუმი ნაკლებად შეიწოვება, ვიდრე სხვა ფოთლოვან ბოსტნეულში.
• კალციუმის დანამატები რკინით მდიდარ საკვებთან ერთდროულად მიღებისას ხელს უშლის რკინის შეწოვას.

ვეგეტარიანული რკინა

ბრიტანელმა კვების მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ბრიტანეთში ვეგეტარიანელებისა და ვეგანების რკინის დონე საშუალოდ უტოლდება საერთო პოპულაციის დონეს. გამოდის, რომ საკმარისი რკინის მიღება შეგიძლიათ ვეგეტარიანული დიეტის დროს. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ მცენარეულ საკვებში შემავალი რკინის ბიოშეღწევადობა ნაკლებია, ვიდრე ცხოველურ საკვებში. („მცენარეული“ რკინას უწოდებენ არაჰემურ რკინას, განსხვავებით ჰემის რკისაგან, რომელსაც აქვს კარგი ბიოშეღწევადობა).

თქვენ არ გჭირდებათ რკინით ფიქრი, თუ ჯანსაღად იკვებებით და გაქვთ მრავალფეროვანი ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა. მაგრამ ამისათვის აუცილებელია, როგორც ცილების შემთხვევაში, დაიცვან დაბალანსებული დიეტა და დაიცვან გარკვეული დიეტური წესები:

• არ დალიოთ ყავა და ჩაი ჭამის დროს, მის წინ და მის შემდეგ, შეინარჩუნეთ ინტერვალი, რადგან ამ სასმელებთან ერთად რკინა ცუდად შეიწოვება, რასაც ხელს უწყობს ჩაისა და ყავაში შემავალი ტანინები. დალიეთ მცენარეული ჩაი, რომელსაც ეს ეფექტი არ აქვს.
• მეორეს მხრივ, ვიტამინი C ზრდის მის შეწოვას, ამიტომ თუ იღებთ რკინის დანამატებს ან მიირთმევთ რკინით მდიდარ საკვებს, ჩამოიბანეთ ისინი ფორთოხლის წვენით. ჩართეთ მარწყვი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ბროკოლი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო), ბულგარული წიწაკა (ყვითელი, წითელი და მწვანე) და ყვავილოვანი კომბოსტო.
• რა საკვები შეიცავს რკინას? მისი საკმარისი რაოდენობაა ტოფუში, ოსპში, ისპანახში, არაქიში, გოგრის თესლებში, გარგარის ჩირში, ქიშმიშში, ბარდაში, სოიაში, წიწილაში, ჰუმუსში, შვრიის ფაფაში და სხვა პარკოსნებში და მარცვლეულში. ზოგიერთი ჩამოთვლილი პარკოსნები შეიცავს ლიზინს, ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს რკინის შეწოვას.
• შეეცადეთ მოამზადოთ საკვები თუჯის ტაფაში, რადგან ეს ზრდის რკინის რაოდენობას, განსაკუთრებით თუ ამზადებთ მჟავე და წყლიან საკვებს (მაგალითად, ტომატის პასტას).

საინტერესოა, რომ როდესაც არის რკინის დეფიციტი, ორგანიზმი ამას ეგუება, მინერალის შეწოვა უმჯობესდება და ვეგეტარიანელების შრატში ფერიტინის დონე ჩვეულებრივ ნორმალურ ფარგლებშია. იმავდროულად, ზოგიერთ ადამიანს აქვს პრობლემები იმ დროს, რაც სჭირდება ორგანიზმს ადაპტირდეს არაჰემური რკინის სრულ აღქმასთან. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? მიეცით თქვენს სხეულს დრო და დაეხმარეთ მას დანამატებით.

ვიტამინი B12 ვეგანებისთვის

B12 არის ძალიან მნიშვნელოვანი ვიტამინი ადამიანისთვის, რომელიც მონაწილეობს ჰემატოპოეზის პროცესში და რომელზედაც დამოკიდებულია ნერვული სისტემის აქტივობა. ვიტამინი B12 პასუხისმგებელია უჯრედების სწორ ზრდაზე და მათი გენეტიკური ინფორმაციის რეპროდუქციაზე და მონაწილეობს მნიშვნელოვანი ჰორმონების სეკრეციაში.

არსებობს რამდენიმე რამ, რაც ვეგანებმა აუცილებლად უნდა იცოდნენ B12-ის შესახებ:

• არ არსებობს არც ერთი მცენარეული პროდუქტი (თუ ის სპეციალურად არ არის გამდიდრებული), რომელიც შეიცავს ამ ვიტამინის საკმარის შემცველობას.
• ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები მას საკმარისად იღებენ კვერცხიდან და რძის პროდუქტებიდან, თუ მათ რეგულარულად მიირთმევენ.
• ვეგანებს შეუძლიათ მიიღონ გარკვეული B12 გამაგრებული საკვებიდან, როგორიცაა სოიოს და ბრინჯის სასმელები, წითელი ვარსკვლავის ვეგეტარიანული მხარდაჭერის ფორმულის კვების საფუარი და საუზმის მარცვლეული.

Შენიშვნა.საფუარი უნდა ინახებოდეს მაცივარში, სინათლისგან მოშორებით..

• ჩვენს სხეულს შეუძლია შეინახოს B12 რამდენიმე წლის განმავლობაში, ასე რომ, თუ თქვენ ახლახან ვეგანი გახდით, ამ ვიტამინის უამრავი მარაგი გაქვთ.
• თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ რეგულარულად შეამოწმოთ თქვენი დონე და ზუსტად იცოდეთ, რადგან B12 დეფიციტის ჰემატოლოგიური სიმპტომები დაფარულია ფოლიუმის მჟავით (და ვეგეტარიანული დიეტა მდიდარია ამით). ამ დეფიციტის მზაკვრულობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის ვლინდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნერვულ სისტემაში დარღვევები უკვე დაწყებულია.
• ორგანიზმში ვიტამინი B12-ის დონე საუკეთესოდ განისაზღვრება სისხლის შრატში ჰომოცისტეინის, მეთილმალონის მჟავისა და ჰოლოტრანსკობალამინ II-ის დონის გაზომვით.
• ვიტამინ B12-თან ერთად ჯობია უსაფრთხოდ ვითამაშოთ და მივიღოთ დანამატის სახით.

ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს, რომ ვეგანებს, იმავე საფუართან ერთად, კვირაში ერთხელ მაინც მიიღონ B12 დანამატის სახით 1 მგ, ანუ 1000 მკგ. სხვები ამტკიცებენ, რომ იმისთვის, რომ თქვენი სხეული მიიღებს საკმარის B12-ს, შეარჩიეთ საღეჭი მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს 25 მკგ ვიტამინ B12-ს (ციანოკობალამინის სახით) და მიიღეთ იგი ყოველდღიურად. B12-ის მიღების ზედა ზღვარი არ არსებობს.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ეწევით, ხართ ორსულად ან გყავთ ვეგეტარიანელი ბავშვი.

ვიტამინი B12-ით გამდიდრებული საკვები უნდა ინახებოდეს მაცივარში, სინათლისგან მოშორებით.

14+ წელი 25-100

ორსული 25-100

საექთნო 30-100

—————————————————————————————————————

იოდი ვეგეტარიანულ დიეტაში

ზოგიერთი ვეგანური დიეტოლოგი თვლის, რომ იოდის დანამატები უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში. ეს აიხსნება იმით, რომ თავად მცენარეულ საკვებს აქვს დაბალი იოდი, მათი შემცველობა განსხვავდება ზღვის ბოსტნეულში (კელპი, მაგალითად, შეიძლება შეიცავდეს იოდს ჭარბი რაოდენობით, რაც იწვევს სახიფათო დოზის გადაჭარბებას), ხოლო იოდირებული მარილის მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ მცირე რაოდენობით. რაოდენობები იმის გამო, რომ მარილის ჭარბი მოხმარება სავსეა რამდენიმე სერიოზული დაავადების განვითარებით. გარდა ამისა, სოია, სელის თესლი, კარტოფილი და ჯვარცმული ბოსტნეული (ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო) შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ეწინააღმდეგება ორგანიზმის მიერ იოდის შეწოვას, რაც, თუმცა, არ იწვევს ჰიპოთირეოზის განვითარებას. სწავლა).

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

ვეგეტარიანული დიეტა მდიდარია ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით, მაგრამ დაბალია ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. იმავდროულად, ეს უკანასკნელი ძალიან მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ტვინის და სხეულის სხვა სისტემების ჯანმრთელობისთვის. ომეგა -3 მჟავები (ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA) გვხვდება ცხიმოვან თევზში, კვერცხსა და ზღვის მიკროწყალმცენარეებში, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არ არიან ან დეფიციტი არიან ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტაში.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე მცენარეული წარმოშობისაა - ეს არის ალფალინოლეინის მჟავა: ის გვხვდება ზღვის მიკროწყალმცენარეებში, სელის თესლში, ნიგოზში, სოიასა და კანოლის ზეთში. მაგრამ მცენარეული ომეგა-3-ის (ALA) ბიოკონვერტაცია ადამიანის ორგანიზმში EPA-მდე არ აღემატება 10%-ს. ამიტომ დამატებით მიზანშეწონილია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება თევზის ზეთის სახით (ომეგა-3 კაფსულები).

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებული დოზა: 2-დან 4 გრამამდე დღეში

მცენარეული ზეთების შესახებ. საჭმლის მომზადებისას არ გამოიყენოთ ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების დიდი რაოდენობით შემცველი ზეთები (სიმინდი, სოია, საფანელი, მზესუმზირა, ბოსტნეული, სეზამი). ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ზეთები დაბალი რაოდენობით ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა ზეითუნის, ავოკადოს, არაქისის და კანოლის ზეთი. მოხარშეთ კანოლის ზეთით დაბალ ცეცხლზე მხოლოდ მცირე ხნით.

• 3 კაკლის ნახევარი
• 1 ჩ.კ. დაფქული სელის თესლი
• 1/4 ჩ.კ. სელის ზეთი
• 1 ჩ.კ. რაფსის ზეთი

ხორცი შეიცავს ყველა საჭირო მიკროელემენტს სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, მათ შორის ცილებს - ენერგიის ძირითად წყაროებს. პროტეინის საკმარისი დონის შენარჩუნების გარეშე, სხეული დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას და ჭარბი კალორიები შეინახება ცხიმში. მაგრამ რა უნდა ქნან მათ, ვინც ხორცს ვერ ჭამს ან საკუთარი რწმენის გამო ხორცპროდუქტებზე უარი თქვა? ვეგეტარიანელებისთვის შესაფერისია სპეციალური ცილის დიეტა.

საფუძვლები

კალორიები

სხეულის ენერგიის წყარო კალორიაა. მათი გადაჭარბება იწვევს წონის მატებას, ხოლო მათი დეფიციტი იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. სხეულს აინტერესებს საიდან იღებს ენერგიას. ის მიჰყვება უმცირესი წინააღმდეგობის გზას და შთანთქავს ძალას უმარტივესი წყაროდან - შაქრიდან. შემდეგ მოდის სახამებელი და სხვა ნახშირწყლები. თუ საკვების დიდი დეფიციტია, მაშინ ცილები ხდება შემდეგი წყარო. დღის განმავლობაში ნაჭამი ცხიმები არ ითვლება. სხეული არღვევს ცხიმოვან ქსოვილს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიიჩნევს მის არსებობას შეუსაბამოდ.

ცილოვანი დიეტა შედარებით ახალი გამოგონებაა სწორი კვების სამყაროში. პირველებმა გამოიყენეს მისი პრინციპები ბოდიბილდერები და სპრინტერები. მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი, პური) რაოდენობის შემცირებამ გამოიწვია წონის მუდმივი კლება. ხოლო ცილებით მდიდარმა საკვებმა შესაძლებელი გახადა ჯანმრთელობისა და გარეგნობის შენარჩუნება.

ამინომჟავები - კუნთების აღმშენებლები

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანს სჭირდება არა მხოლოდ ენერგია, არამედ სამშენებლო მასალაც. დღის განმავლობაში მუდმივად ნადგურდება და აღდგება სხეულის კუნთები და ქსოვილები. ამინომჟავები საჭიროა რეგენერაციისთვის. ისინი გვხვდება ცილაში, რომელსაც ჭამთ. სწორი დიეტის შექმნისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ შევსებული ენერგიის რაოდენობა, არამედ ამინომჟავების რაოდენობაც: წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის შემცირებას. შედეგად, მოჰყვება წონის სწრაფი კლება და დაქვეითება.

დიეტის გაანგარიშებისას, გასათვალისწინებელია, რომ სხეული პირველ რიგში გამოიყენებს მიღებულ ამინომჟავებს ენერგიის აღსადგენად და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებს მათ დაშლას შემდგომ სამშენებლო მასალად.

ცილის წყაროები

ვეგეტარიანელებისთვის ხორცის ჭამა ტაბუდადებულია, ამიტომ ისინი იღებენ ცილებს სხვა წყაროებიდან: სოიოს კულტურებიდან და რძით. თუ ამ საკითხს უფრო ღრმად ჩავხედავთ, ცხადი ხდება, რომ ცილის დეფიციტის კომპენსირება არ არის რთული. თითქმის ყველა მცენარეული კულტურა (გარდა მწვანე ბოსტნეულისა) შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს. მარცვლეულს აქვს ბევრი მთლიანი ცილა.

Შესადარებლად:

• წიწიბურა - 13 გ ცილა 100 გ-ზე.
• ხორბლის მარცვლეული - 11 გ ცილა 100 გ-ზე.

შენიშვნა: ზოგიერთი ხორცპროდუქტიც კი ვერ დაიკვეხნის ამ შინაარსით: საქონლის ხორცი - 12 გ ცილა 100 გ-ზე, ღორის - 11 გ ცილა 100 გ-ზე.

ირაციონალურია მარცვლეულის გამოყენება წონის დაკლებისთვის. ისინი მაღალკალორიულია და ძირითადად შედგება სახამებლის ნახშირწყლებისაგან.

სოიოს პროდუქტები ვეგეტარიანელებისთვის ხორცის ოპტიმალური შემცვლელია

სოიო ღირებულია ცილებისა და ამინომჟავების რაოდენობით - თითქმის 45 გ ცილა. მაშინ როცა პური და შესქელებული რძე შეიძლება დაიკვეხნოს მხოლოდ 7 გრამით.

ცხრილი: ცილის შემცველობა სხვადასხვა საკვებში

პროდუქტი	ცილის შემცველობა (გ/100 გ პროდუქტი)
რძის
კეფირი 0%	3
მაწონი შემცირებული ცხიმის შემცველობით	2,9
რძე 2.5%	2,8
დაფქული რძე 0.1%	3
იოგურტი 2.5% (დამატებების გარეშე)	4,5
რიაჟენკა 1%	3
უცხიმო ხაჭო	18
ყველი
თხის ყველი 21%	18,5
ადიღეური ყველი 20%	20
ყველი გუდა 26%	25
კამამბერის ყველი 24%	20
ყველი კოსტრომა 26%	25
ყველი მოცარელა 0%	31,7
რიკოტა ყველი 8%	11,3
კვერცხები
მწყერი	11,9
ქათამი	11,5
ტოფუ	8
სოიოს ნაჭრები	52
სოიოს ასპარაგუსი	45
Სოიოს რძე	2,9
თხილი
ნუშის	21
კეშიუ	20
თხილი	14
არაქისი	15
ფისტა	10
კაკალი	6
ბოსტნეული
ბრიუსელის კომბოსტო	4.8
კარტოფილი	2
Ბადრიჯანი	1,2
ბოლქვი ხახვი	1,4
სტაფილო	1,3
Პომიდვრები	1,1
ჭარხალი	1,5
ლობიო	23
მწვანე ბარდა	23
Ხილი
ავოკადო	2
ვნების ხილი	2
თარიღები	31,8

როგორც ხედავთ, მაღალი ცილის ბალანსის შენარჩუნება სავსებით შესაძლებელია ხორცპროდუქტების დახმარების გარეშე. ვეგეტარიანელებსაც კი, რომლებიც არ მოითმენენ რძეს ან კვერცხს, შეუძლიათ სიაში იპოვონ პროდუქტები, რომლებიც შეესაბამება მათ პარამეტრებს.

გლიკემიური ინდექსი და დატვირთვა

ცილების მონელება მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების. ამიტომ პროდუქტის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ გლიკემიურ ინდექსს და დატვირთვას.

გლიკემიური ინდექსი პასუხისმგებელია ორგანიზმის მიერ შეწოვილი ცილის სიჩქარესა და რაოდენობაზე. მაგალითად, სოიოში ის დაბალია, რაც იმას ნიშნავს, რომ 40 გრ სოიოს ცილიდან, საუკეთესო შემთხვევაში, 20 გრ შეიწოვება.

გლიკემიური დატვირთვა ერთგვარი მაჩვენებელია იმისა, თუ რამდენად მძიმედ აღიქვამს კუჭი საკვებს. თუ თქვენ მოიხმართ საკვებს დაბალი გლიკემიური დატვირთვით, შეგიძლიათ მუდმივად იყოთ შიმშილის მდგომარეობაში, თუ მაღალი გლიკემიური დატვირთვით, მაშინ არსებობს დისკომფორტის რისკი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს მაღალი ცილის პროდუქტიულობას. დიეტა.

დიეტის შექმნისას საჭიროა ყოველდღიური ბალანსის შექმნა. მაგალითად, დილით უმჯობესია მიირთვათ საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით და დაბალი გლიკემიური დატვირთვით. ეს შეიძლება იყოს ბრინჯი ან წიწიბურა. სემოლინა, ცილებისა და ნახშირწყლების სიმრავლის მიუხედავად, არ არის რეკომენდებული მისი მოხმარება. მანოზა ძნელად იშლება მარტივ საკვებ ნივთიერებებად და უმეტეს შემთხვევაში მისი მოხმარება ამცირებს დიეტის ეფექტურობას.

თუ ვერ იღებთ საკმარის პროტეინს (ეს ყველასთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ ზოგადად მერყეობს 1 გრამ მონელებული ცილიდან 3-მდე თითო კილოგრამ წონაზე, ცხიმის გამოკლებით), მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება - ცილოვანი კოქტეილები. ისინი რამდენიმე ტიპისაა და მიმართულია სხვადასხვა მიზნებისთვის. წონის დაკლებისთვის კარგი ვარიანტი იქნება კომპლექსური შრატის პროტეინის ან სოიოს პროტეინის მოხმარება 30 გ ნარევის ოდენობით 250 მლ წყალ/რძეზე. სპორტული კვების არჩევისას, მიზანშეწონილია ყურადღება მიაქციოთ პროდუქტის მთელ შემადგენლობას, რადგან ზოგჯერ, ფულის დაზოგვის მიზნით, მწარმოებლები ამატებენ დიდი რაოდენობით მალტოდექსტრინს გლიკემიური ინდექსის გასაზრდელად - ეს იწვევს კალორიების გადაჭარბებას.

დიეტის მიზნები: წონის დაკლება და ჯანმრთელობა

ცილოვანი დიეტა გამოიყენება სხვადასხვა მიზნით: წონის დაკლებისთვის, კუნთების მასის მატებისთვის, ტონუსის შესანარჩუნებლად და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. მისი ძირითადი გამოყენება შეიმუშავეს სპორტსმენებმა, რადგან მათ საშუალებას აძლევდნენ შეინარჩუნონ კუნთების მასა სხეულის ცხიმის დაკარგვისას. ნახშირწყლების გაზრდილი მოხმარებით, ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის მომატებისთვის.

გოგონებისთვის ოპტიმალურია ცილოვანი დიეტის გამოყენება წონის უმტკივნეულო დაკლებისთვის. სწორად შემუშავებული დიეტა, ყოველდღიური კილოკალორიის დეფიციტის გათვალისწინებით მთლიან აქტივობასთან შედარებით, საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კვირაში 3 კგ-მდე. ექსტრემალური ვარიაციები - მაგალითად, დუკანის დიეტა - საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 8 კგ-მდე კვირაში.

კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია მამაკაცებმა დიეტა გამოიყენონ, მაშინაც კი, თუ ისინი არ არიან დაკავებულნი ფიზიკურ აქტივობებში. ის საშუალებას მოგცემთ მთლიანად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, ხოლო ზომიერი ფიზიკური აქტივობით მიიღებთ მიმზიდველ ფორმას.

ისინი იცავენ ცილოვან დიეტას ორგანიზმის ჭარბი ქოლესტერინის გასაწმენდად, ასევე რელიგიური მსოფლმხედველობის გამო (აიურვედას კულტურა). ამ შემთხვევაში მისი შედგენისას მნიშვნელოვანია კილოკალორიების ოპტიმალური ბალანსის შექმნა მთლიანი მოთხოვნილების არაუმეტეს 1%-ის დეფიციტით.

სწორად ჩამოყალიბებული ცილოვანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ იგი უპრობლემოდ დიდი ხნის განმავლობაში. იშვიათ შემთხვევებში, მისი პრინციპების დაცვით, თავდაპირველად შეინიშნებოდა მასის უმნიშვნელო მატება. ორგანიზმი ავსებდა კუნთებში ამინომჟავების დეფიციტს, რამაც გამოიწვია მათი მატება, ამავდროულად, მეორე დიეტიდან დაწყებული, კუნთების მიერ გლიკოგენისა და ცხიმის მოხმარებამ გამოიწვია წონის ინტენსიური კლება. ამრიგად, იგი აერთიანებს მრავალფეროვნებას და სიმარტივეს. თქვენი დიეტის გაანგარიშება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ შიმშილისა და დისკომფორტის შეგრძნება, რომელიც დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან.

კვების წესები

ცხიმების წვის ოპტიმალური შედეგისთვის საჭიროა დღეში დაახლოებით 5-ჯერ ჭამა. ამ შემთხვევაში კალორიების მაქსიმალური ნაწილი დილის ჭამიდან უნდა მოდიოდეს. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე საჭმელი, მათ შორის ცილოვანი ნარევები, დაბალი ნახშირწყლების გამომცხვარი ან ხილი. საღამოს ჯობია დატვირთოთ მაღალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე პროტეინები, რათა სისხლში ცილის მაღალი დონე შენარჩუნდეს.

დღეში ხუთჯერადი კვება საშუალებას გაძლევთ "მოატყუოთ" ორგანიზმი, დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა.ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ ხშირი კვებით ზრდის ენერგიის მოხმარებას. მიაჩნია, რომ კილოკალორიების მიღება მუდმივი გახდება, ის ხარჯავს ცხიმის რეზერვებს. თუ მარხვით იტანჯებით, ორგანიზმი შეანელებს მეტაბოლიზმს, დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის წვას, როგორც კალორიების მთავარი მომხმარებელი და გარედან მიღებულ ყველა კალორიას ცხიმოვან ქსოვილში გადააქცევს.

ნიმუშის მენიუ (ცხრილი)

საუზმე	სადილი	შუადღის snack	ვახშამი	ვახშამი
წიწიბურას/ბრინჯის ფაფა ბოსტნეულით მოხარშული სოიოს ნაწილი ხილის წვენი ან რძე	მაღალი ცილოვანი ნაზავი შრატის ან სოიოს პროტეინის საფუძველზე 1-2 ვაშლი ან სხვა ხილი	უხეში ხორბლის ნამცხვარი დამატებული შაქრით	უცხიმო სუპი ხორცის გარეშე (წიწიბურას, ლობიოს ან ბარდის ვარიაციების გამოყენება დასაშვებია) ავოკადოს სალათი	უცხიმო ხაჭო რძით ბოსტნეულის სალათი თხილით (თუ არ შეგიძლიათ რძის პროდუქტების ჭამა)

უცხიმო ხაჭო ვაშლი ან სხვა ხილი

დიეტის კვების გეგმა ისეა ორგანიზებული, რომ დილით მოიხმართ უფრო მეტ კალორიას, რომელსაც დღის განმავლობაში მოიხმართ. საჭმლის დროს ადამიანი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხოლო ორგანიზმში ცილოვანი ბალანსის განახლებას. ვახშამი მიზნად ისახავს სისხლში გლუკოზისა და ცილების დონის შენარჩუნებას მთელი ღამის განმავლობაში, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის პროტეინი ამ ჭამის დროს.

დიეტა არ ითვალისწინებს ულუფების ზომებს, რადგან პორციების ზომა მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი მიზნებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. ეს გეგმა ასევე აჩვენებს პროდუქციის სავარაუდო განაწილებას დღის განმავლობაში. ისინი თვითნებურად შეიცვლება ნებისმიერი ანალოგით მსგავსი გლიკემიური ინდექსით და დატვირთვის მნიშვნელობებით.

რა სარგებელი მოაქვს დიეტას?

დიეტა არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ხორცპროდუქტების გარეშე, არამედ ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას. მცენარეული ცილების სიჭარბე, სათანადოდ შერწყმული რთულ ნახშირწყლებთან და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებთან, საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი ქოლესტერინი. ცხიმოვანი ფენის დაკარგვა დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო და კუნთების მასის გაზრდის გამო, საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ არა მხოლოდ კანქვეშა ცხიმი, არამედ ვისცერული ცხიმი (გროვდება შინაგანი ორგანოების მახლობლად). ეს უკანასკნელი ამოღებულია ექსკლუზიურად დიეტის მკაცრი ვარიაციით, რის შემდეგაც ხდება აღდგენა. ეს დიეტა საუკეთესო შედეგებს აჩვენებს ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით: ფიტნესის გაკვეთილები, ძალების ვარჯიში დარბაზში ან მუდმივი კარდიო ვარჯიში.

ყურადღება: კარდიო ვარჯიშების ჩატარებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს გულისცემას. მის დასაშვებ საზღვრებში შენარჩუნება საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ წონის დაკლება, ხოლო გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს მომავალში გულის პრობლემები.

უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დიეტა, თუ გაქვთ შემდეგი დაავადებები:

• გულ-სისხლძარღვთა;
• დიაბეტი;
• თირკმლის;
• პანკრეასის ნეკროზი;
• პანკრეატიტი.

თუ დიეტის ყველა წესი ზომიერად არის დაცული, უვნებელია, მაგრამ თირკმელების პრობლემების მქონე პირებმა დიეტის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართონ ექიმს. ჭარბი ცილა იწვევს უზარმაზარ დატვირთვას სასქესო სისტემასა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. ამ ეფექტის კომპენსირებისთვის რეკომენდებულია დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი (მწვანე ბოსტნეული) მიღება ან დიეტური ფერმენტების მცირე დოზების მიღება.

დუკანის მსგავსი დიეტები გვერდითი ეფექტების უფრო გრძელი სიაა. ისინი იწვევენ ორგანიზმის გამოფიტვას და, შედეგად, დიეტის დასასრულს უკუქცევის ეფექტს. ზომიერი ცილოვანი კვება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონა მუდმივ დონეზე, დაარეგულიროთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

ვეგეტარიანელობა და ცილოვანი დიეტა - დადებითი და უარყოფითი მხარეები (ვიდეო)

წონის დაკლება რთული პროცესია, სწორად შერჩეული დიეტა მხოლოდ 30%-ს ასრულებს. კიდევ 25% მოდის ფიზიკურ აქტივობაზე და გაზრდილი კალორიების მოხმარებაზე. თუმცა, ყველაზე დიდი გავლენა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაზეა. წონის დაკლებისას რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 8 საათი ძილი. ეს არის რამდენი სჭირდება ორგანიზმს სიცოცხლისუნარიანობის აღსადგენად, მეტაბოლიზმის რეორგანიზაციისა და ორგანიზმიდან ტოქსინების მოსაშორებლად. სწორმა ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი პირველ კვირაში.

ტექსტი: ოლგა ნატოლინა

წონის დაკლების ყოველკვირეულ მენიუს ვეგეტარიანული დიეტის მიხედვით მკაცრი პრინციპები აქვს. ძირითადი წესებია ცხოველური წარმოშობის საკვების გამორიცხვა და მცენარეული ან ლაქტო-ვეგეტარიანული საკვებიდან ცილების, ვიტამინებისა და ამინომჟავების მიღება.

ვეგეტარიანობის სარგებელი წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობისთვის

ექიმები, დიეტოლოგები და მეცნიერები საუბრობენ ვეგეტარიანობის სარგებელსა და მავნებლობაზე. ვეგეტარიანული დიეტა არის ჯანსაღი, რადგან ის უზრუნველყოფს ქოლესტერინის და გაჯერებული ცხიმების მინიმალურ მიღებას. ვეგეტარიანელების მთავარი საკვები მცენარეული საკვებია, რომელიც მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით.

მცენარეული საკვები პირველ ადგილს იკავებს წონის დაკლების ბევრ სისტემაში, რადგან ისინი შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიებს და ცხიმს, ვიდრე ცხოველური პროდუქტები. გარდა ამისა, ხილი და ბოსტნეული აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ვეგეტარიანელებს ნაკლებად აწუხებთ კიბო, ხოლო ინსულტი გაცილებით იშვიათად ხდება. წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 2-დან 4 კგ-მდე ჭარბი წონა. ამავდროულად, ორგანიზმი მიიღებს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და არტერიულ წნევას, რაც ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას.

ვეგეტარიანული დიეტა ხელს შეუწყობს ნაწლავების გაწმენდას მავნე ტოქსინებისგან, გააუმჯობესებს განწყობას და აძლიერებს ორგანიზმს. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ხორცპროდუქტებს, უცებ არ უნდა გადახვიდეთ ვეგეტარიანულ დიეტაზე, მაგრამ რეკომენდებულია დიეტის თანდათანობით შეცვლა. ორგანიზმს დრო სჭირდება საკვების ახალ შემადგენლობასთან შეგუებისთვის, ამიტომ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების წილი უნდა შემცირდეს ორი კვირის განმავლობაში.

ვეგეტარიანული დიეტის ძირითადი პრინციპები

დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ წონის დაკლების მიზნით ვეგეტარიანული დიეტის რეგულარული დაცვა ხელს უწყობს ნორმალური წონის შენარჩუნებას და, ამავდროულად, ასრულებს პრევენციულ ფუნქციას. თუმცა, წონის დაკლებისთვის ვეგეტარიანული დიეტა არ არის რეკომენდებული ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის და ორსულებისთვის.

ვეგეტარიანული დიეტისა და წონის დაკლების მენიუს ძირითადი პრინციპები კვირის განმავლობაში:

• ცხოველური წარმოშობის საკვების შეცვლა მცენარეულით - მაგალითად, თუ ცხოველური წარმოშობის ცილა გამორიცხულია რაციონიდან, მაშინ ის უნდა შეიცვალოს მცენარეულით: მიირთვით მეტი პარკოსნები, თხილი, ყვავილოვანი კომბოსტო;


• უამრავი სითხის დალევა - როგორც ნებისმიერი დიეტის დროს, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი მინერალური წყალი, საშუალოდ 2 ლიტრი დღეში;


• ტკბილეულის გამორიცხვა - ვეგეტარიანელებს უფლება აქვთ მენიუში შეიტანონ ტკბილეულის ზოგიერთი სახეობა, მაგრამ მაინც ეს დიეტაა და ტკბილეულს არ უნდა დაეყრდნოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვეგეტარიანული დიეტის შედეგები გაცილებით უარესი იქნება;


• ვინაიდან ვეგეტარიანული დიეტა არ ითვალისწინებს სრულ ან ნაწილობრივ მარხვას, დღის განმავლობაში უნდა იკვებოთ ჩვეულებრივად (დღეში სამჯერ), ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა მარტივი და სასიამოვნო პროცედურა იქნება, შიმშილის გრძნობის გარეშე.

ვეგეტარიანული დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ვეგეტარიანული დიეტა დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და ორგანიზმის გაუმჯობესებაში. მისი მენიუ ისეა შექმნილი, რომ რაციონში შედის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო სასარგებლო და საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობა. ყველა პორცია აწონ-დაწონილი უნდა იყოს, რეკომენდებულია სალათების ზეითუნის ზეთით ან ლიმონის წვენით შეზავება, უმჯობესია კი არაწებოვან კერძებში მოხარშოთ. ვეგეტარიანული დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

Პირველი დღე:

• საუზმე: წიწიბურას ფაფა – 150 გ, სურვილისამებრ უცხიმო რძესთან ან კეფირთან ერთად;
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი – 200 მლ, 1 ჭვავის პურის სადღეგრძელო, ახალი ბოსტნეულის სალათი – 200 გ;
• ვახშამი: შემწვარი ბოსტნეული – 200 გ, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი – 150 გ.

Მეორე დღე:

• საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი, სადღეგრძელო ყველით და პომიდორით;
• სადილი: ნიახურის, ვაშლის და გახეხილი უცხიმო ყველის სალათი ზეითუნის ზეთით, ლიმონის წვენით და სანელებლებით - 200 გ;
• ვახშამი: ორი გამომცხვარი კარტოფილი, გოგრის ხიზილალა - 150 გ, 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

დღე მესამე:

• საუზმე: რძის ბრინჯის ფაფა – 150 გ, უცხიმო სასმელი იოგურტი – 150 მლ, ორი მსხალი;
• სადილი: სოიოს წვნიანი ტოფუთი – 200 მლ, ფუნთუშა სეზამის მარცვლებით, ჩაშუშული ბოსტნეული – 150 გ, ფორთოხალი;
• ვახშამი: ბოსტნეული ჩაშუშული სოკოთი და ხახვით - 200 გრ.

მეოთხე დღე:

• საუზმე: სადღეგრძელო მოხარშული კვერცხით, კიტრით და მწვანილით, ჭიქა კეფირი;
• სადილი: ბრინჯითა და ბოსტნეულით სავსე წიწაკა – 200 გრ, ორი ვაშლი;
• ვახშამი: ორი მოხარშული პიჯაკი კარტოფილი, მწვანე ლობიო – 150 გ, ორი პომიდორი.

დღე მეხუთე:

• საუზმე: შვრიის ფაფა - 100 გ, ჭიქა უცხიმო კეფირი, ბანანი;
• სადილი: ოსპის წვნიანი – 200 მლ, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი – 150 გ, ორი კივი;
• ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული - 250 გ.

მეექვსე დღე:

• საუზმე: მარცვლოვანი ხაჭო -100გრ, უცხიმო იოგურტი -150მლ, კენკრა -100გრ;
• სადილი: უცხიმო ბორში – 200 მლ, ვინეგრეტი – 150 გრ, ვაშლი;
• ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო სოკოთი - 150 გ, ორი ნაჭერი ჭვავის პური, ერთი ჭიქა კეფირი.

მეშვიდე დღე:

• საუზმე: ხაჭო - 150 გ, სასმელი იოგურტი - 150 მლ, ფორთოხალი;
• სადილი: მარგალიტის ქერის ფაფა, ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი, ჭიქა ტომატის წვენი;
• ვახშამი: კარტოფილის კასეროლი ბოსტნეულით, გამომცხვარი ასპარაგუსი - 150 გრ.

ვეგეტარიანული დიეტის უარყოფითი მხარეები

ეფექტურობის მიუხედავად, ვეგეტარიანულ დიეტას აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები. მთავარია რაციონში იმ საკვები ნივთიერებების, მიკროელემენტების და ვიტამინების ნაკლებობა, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ არ არის მცენარეულ საკვებში. ასევე, მცენარეული საკვები უპირატესად ნახშირწყლებად ითვლება, მაგრამ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცხოველური ცხიმები და ცილები, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე, რის გამოც ისინი აქტიურად უნდა შეიცვალოს მცენარეული საკვებით.