1 საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები ტანზე გაშლილი. ამოისუნთქეთ და ძალით აწიეთ თეძოები ზევით, მოჭერით დუნდულები და ფეხები. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სამჯერ 20 კომპლექტისთვის.

2 საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომის კეთება და გაყინეთ სამი დათვლა ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურადაა. შემდეგ ნელა ადექი. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი და გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ.

3 საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ზურგი სწორი. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ და ჩამოჯექით ფეხზე, რომელიც ლუნგშია. მეორე ფეხის მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ლუნგისგან თითოეულ ფეხზე. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები.

სავარჯიშოები სრულყოფილი ფეხებისთვის

1 საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ზურგი სწორი, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, 4 კგ თითოეულ ჰანტელში. გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ და ჩაჯექით, ხოლო საყრდენი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. მეორე ფეხი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს. მოიხარეთ ისე, რომ ხელებში ჰანტელები საყრდენი ფეხის ორივე მხარეს იყოს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით, ხოლო ხელები ჰანტელებით უნდა იყოს მარჯვენა ფეხის გასწვრივ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი და 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

2 საწყისი პოზიცია: დგომა მუხლებზე, იდაყვებზე დაყრდნობილი (ხელები იატაკზეა). გადაიტანეთ ერთი ფეხი უკან, შემდეგ გვერდზე და ისევ უკან, ოთხის დასათვლელად, დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი და 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

3 საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე, თავი დაეყრდნოთ იდაყვში მოხრილ მკლავს. ქვედა ფეხი უნდა იყოს სწორი, ზედა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და სხეულის პერპენდიკულარულად. ნელა ასწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 30 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1 საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ჩაეხუტეთ ხელებით, ხოლო თავი და მხრები ჩამოკიდებული გქონდეთ. გაასწორეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან მენჯის და ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე. იატაკსა და ფეხებს შორის უნდა იყოს 45 გრადუსიანი კუთხე, ხოლო ხელები თავის უკან უნდა იყოს გაშლილი. დათვალეთ სამამდე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

2 საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გაწეული სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკის პერპენდიკულარულად არ იქნებიან, შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, მიაღწიეთ მაქსიმუმს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 15 ჯერ, დაასრულეთ 3 კომპლექტი.

3 საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები თავის უკან. მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით. მოატრიალეთ წარმოსახვითი ველოსიპედის პედლები თქვენი ფეხებით, მონაცვლეობით მიიყვანეთ მარჯვენა და მარცხენა იდაყვები შესაბამისი ფეხების მუხლებთან. გააკეთეთ ეს სამი წუთის განმავლობაში.

ხელის ვარჯიშები

1 საწყისი პოზიცია: დაწექით, ზურგი სწორი, ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ ხელები იატაკისკენ, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. ამავდროულად, აწიეთ და მოხარეთ ერთი ფეხი, მიიყვანეთ მუხლი იდაყვისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 30 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

2 საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები იდაყვებში მოხრილი, 1-2 კგ ჰანტელები ხელში. დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე. შემდეგი, გაასწორეთ ხელები, გაასწორეთ ისინი იატაკის პარალელურად და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

3 საწყისი პოზიცია: დაჩოქილი წვივები გადაჯვარედინებული. შემდეგ დაიკავეთ პოზიცია, როგორც ბიძგების შემთხვევაში - ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ზურგი სწორი, აქცენტი მუხლებზე და ხელებზე. მოხრილი წვივები არ ეხება იატაკს და თითქმის პერპენდიკულარულია მასზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, ჩამოწიეთ ქვემოთ, ხოლო იდაყვები გვერდებზე უნდა გადავიდეს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

კითხვის გაგრძელება

შეიძლება დაგაინტერესოთ

ყველაფერი იმის შესახებ სწორად გაშვებული




HIIPA: როგორ შეიძლება ჩაანაცვლოს სპორტდარბაზში სიარული ლიფტის გამოტოვებამ ან ავტობუსისთვის სირბილმა




ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ წყლის დალევა




შესაძლებელია თუ არა ავადმყოფობის დროს ვარჯიში და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?




დიეტოლოგებმა წონაში დაკლების ოთხი ძირითადი წესი დაასახელეს




8 რჩევა მუცლის ამაღლებაში დაგეხმარებათ

სოდა და ლაფშა მყისიერი მომზადება: შეიძლება მათ გამოიწვიოს გასტრიტი და კუჭის სხვა პრობლემები

ჩვენ ქვეცნობიერად ვყოფთ საკვებს ჯანსაღად და მავნედ და ამ უკანასკნელს უამრავ "საშინელებათა" მიკუთვნებას ვახდენთ. იმავდროულად, ზოგიერთი მათგანი მითების მეტი არაფერია. მაგალითად, ზოგადად მიღებულია, რომ დან დიდი რაოდენობითსოდის ან მყისიერი ნუდლის ჭამამ ​​შეიძლება გამოიწვიოს გასტრიტი. მაგრამ ექიმები არ ეთანხმებიან ამ განცხადებას.

გასტრიტი არ არის განსაზღვრული მხოლოდ ტკივილით და დისკომფორტით მუცლის არეში მას შემდეგ, რაც თქვენ მიირთმევთ კონკრეტულ პროდუქტს. ეს ტერმინი მალავს კუჭის ლორწოვანი გარსის ანთებას, რომლის დიაგნოზიც შესაძლებელია გასტროსკოპიის დროს სავალდებულობიოფსია (ქსოვილის ანალიზი). ზოგჯერ ხდება გასტრიტი, მაგრამ ტკივილი არ არის, მაგრამ უფრო ხშირად პირიქით ხდება და ასეთ სიტუაციებში ტკივილი უბრალოდ სხვა მიზეზებით არის გამოწვეული.

ერთ-ერთი ვარიანტი შეიძლება იყოს ფუნქციური დისპეფსია, როდესაც კუჭი სწორად არ მუშაობს და აშკარა მიზეზის დადგენა შეუძლებელია. სტატისტიკის მიხედვით, ყოველი მეოთხე ზრდასრული ადამიანი განიცდის ამ მდგომარეობას. მაგრამ კიდევ ერთხელ, სოდა ან ჩინური ლაფსი არაფერ შუაშია.

მუცლის ტკივილი გაზიანი სასმელების ან მომენტალური ლაფსების დალევის შემდეგ სავსებით ლოგიკურია. ცხელი და ცხარე საკვები და ბევრი ნახშირორჟანგიკუჭში კუჭის წვენის გამომუშავების გააქტიურება და თავად კუჭის კუნთების შეკუმშვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა ან ტკივილი. თუ უკვე დაგისვეს წყლულის ან გასტრიტის დიაგნოზი, მაშინ ასეთმა დიეტამ შეიძლება სერიოზულად გააუარესოს სიტუაცია.

ზოგადად, ექიმები არ კრძალავენ ასეთ საკვებს, მაგრამ არც ბოროტად უნდა გამოიყენოთ. არაერთმა კვლევამ უკვე დაამტკიცა, რომ სწრაფი კვების და გადამუშავებული საკვების ხშირი მოხმარების შემთხვევაში კიბოს განვითარების ალბათობა 10-11%-ით გაზრდის.

გარდა ამისა, თითქმის ყოველთვის ასეთი საკვები წყაროა სწრაფი ნახშირწყლებიდა კალორიების დიდი რაოდენობა, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას და წონის მატებას ჭარბი წონა. ამიტომ, ღირს ასეთი საკვების გადაყვანა თქვენს სუფრაზე ძალიან იშვიათი სტუმრის სტატუსში და შემდეგ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები არა მხოლოდ კუჭთან, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობასთან.

Health Canada-მ გამოუშვა ორგვერდიანი კვების სახელმძღვანელო (სპოილერის გაფრთხილება: მოგეწონებათ)

კვება შიგნით თანამედროვე სამყარობევრი უცხო მნიშვნელობა შეიძინა. ჩვენ უკვე დიდი ხანია აღარ ვთვლით საკვებს, როგორც უბრალოდ კალორიებისა და ენერგიის წყაროს, რომელიც გვჭირდება სიცოცხლისთვის. ჩვენ სულ უფრო მეტად ვცდილობთ დავთვალოთ კალორიები, დავრწმუნდეთ, რომ ქოქოსის ზეთი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მზესუმზირის ზეთი და ვაგრძელებთ ამ თემის შესწავლას ინტერნეტში, სადაც შეგვიძლია ვიპოვოთ ასობით და ათასობით წინააღმდეგობრივი სტატია. და, რა თქმა უნდა, კლასიკა: საკვების დაყოფა „კარგად“ და „ცუდად“ და გამუდმებით საყვედურობთ საკუთარ თავს ამ უკანასკნელის ზედმეტად ჭამის გამო.

მთელი ამ სურათის ფონზე, ჯანსაღი ცხოვრების წესის სფეროში ნამდვილი რევოლუცია მოახდინა კანადის ჯანდაცვის სამინისტრომ. მისმა ექსპერტებმა გამოაქვეყნეს კვების ძალიან მოკლე და ლაკონური გზამკვლევი, რომელშიც ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და კომპლექსური გამოთვლების ნაცვლად. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, თქვენ წააწყდებით რეკომენდაციებს, როგორიცაა „ჭამე სიამოვნებით“ და „რაიონში მეტი ხილის ჩართვა“.

სურსათის ახალი ეროვნული გზამკვლევი ტალღას აყენებს. ექსპერტების უმეტესობა თვლის, რომ ჯანდაცვის წარმომადგენლებს საბოლოოდ შეუძლიათ მოქალაქეებთან საუბარი მარტივი ენით. ამავდროულად, მათ არ შეიძლება დავაბრალოთ მოძველებაში, რადგან რჩევა, რომ დღეს მეტი მცენარეული საკვები მიირთვათ, ყველა დიეტოლოგისგან ისმის. თუ თქვენც გსურთ კანადელების თანამედროვე რეკომენდაციების მოსმენა, ჩვენ ყველა დეტალს მოგიყვებით.

რა დავდოთ თეფშზე

იდეალური ფირფიტის კონცეფცია ახალი არ არის, მას უკვე მრავალი სპეციალისტი იყენებს სხვა და სხვა ქვეყნები, ეს მარტივი და ყველასთვის გასაგები დემონსტრაციაა სწორი დიეტა, მაგრამ აქაც კანადელები გამოირჩეოდნენ კიდევ უფრო დიდი სიმარტივით. ისინი გვთავაზობენ თეფშს ნახევარი ბოსტნეულით, მეოთხედი ცილებით (ძირითადად მცენარეული: სოიო, ლობიო, თხილი), მეორე მეოთხედი მარცვლეულით და მთელი მარცვლეულით და პურით. აღსანიშნავია, რომ კანადურ თეფშში არ არის ცხიმის ცალკეული წყაროები, ეს მარტივად აიხსნება იმით, რომ ჯანსაღი ცხიმებივ საკმარისი რაოდენობითწარმოდგენილია ავოკადოსა და ცილოვან საკვებში: ხორცი და თევზი, კვერცხი, თხილი.

როგორც უკვე შენიშნეთ, ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი აქცენტიᲐქ - მცენარეული საკვები. გაიდლაინები არ შეიცავს პირდაპირ აკრძალვებს ხორცისა და რძის პროდუქტების მოხმარებაზე, მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდაციები დიეტაში მათი სავალდებულო ჩართვასთან დაკავშირებით. სხვათა შორის, ასეთი რჩევა ეწინააღმდეგება მრავალი ქვეყნის კვების მითითებებს და ეს გაბედული ნაბიჯია. ჯანმო კი რეკომენდაციას უწევს რძეს, როგორც აუცილებელი ცხიმების წყაროს.

ხორცს რაც შეეხება, აქ ყველაფერი უფრო ნათელია. უკვე დადასტურებულია, რომ წითელი ხორცი აფერხებს მუშაობას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა შეიძლება გაზარდოს კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკი, ამიტომ ექიმები გირჩევენ დიეტაში მისი ოდენობის მინიმუმამდე დაყვანას.

მნიშვნელოვანია: კანადის კვების სახელმძღვანელოში საერთოდ არ არის შიში ან დაშინება. ის ძირითადად ორიენტირებულია პოზიტიურ გასაღებზე და გვთავაზობს ფოკუსირებას არა იმდენად დიეტის შემადგენლობაზე, არამედ კვების ჩვევებზე, რომელიც ყოველთვის შეიძლება მორგებული და მორგებული იყოს თქვენი ცხოვრების წესის შესაბამისად.

ჩვევების შესახებ

ამ მცირე სახელმძღვანელოს მეორე ნახევარი ეძღვნება ჩვევებს. ექსპერტები გთავაზობთ სასარგებლო და მარტივი რეცეპტები, რჩევები თქვენი ოჯახისთვის მენიუს დაგეგმვისთვის და ინსტრუქციები ბიუჯეტის სასურსათო საყიდლებზეც კი. მაგრამ მთავარი პუნქტები, ისევ და ისევ, შეიძლება შეჯამდეს მხოლოდ რამდენიმე სტრიქონში: შეგნებულად დაფიქრდით თქვენს დიეტაზე, უფრო ხშირად მოამზადეთ საკვები სახლში, მიირთვით სიამოვნებით და საყვარელი ადამიანების გარემოცვაში.

ერთის მხრივ, ეს მიდგომა შეიძლება ზედმეტად არასერიოზულად ჩანდეს, მაგრამ მეორეს მხრივ, შეიძლება კარგი იდეა იყოს დროებით მაინც თავი დააღწიოთ „ჯანსაღი“ და „მავნე“ საკვების კონცეფციას და მკაცრი წესებიდა აკრძალვები. ბოლოს და ბოლოს, არსებითად, რჩევას „გაცნობიერებულად ჭამა“ იგივე მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ, ხედავთ, ეს ბევრად მეტ ადგილს გიტოვებს ფანტაზიისთვის. და ფრაზა "მზარეული სახლში" ბევრად უფრო ლამაზად ჟღერს, ვიდრე საშინელებათა ისტორიებინახევარფაბრიკატების საშიშროების შესახებ. თუმცა ამ რეკომენდაციებს შორის არის საკმაოდ მნიშვნელოვანი და უფრო კონკრეტულიც: წაიკითხეთ პროდუქტების ინგრედიენტები (დაწვრილებით დავწერეთ ამის შესახებ), შეზღუდეთ მარილი, შაქარი და გაჯერებული ცხიმები. ექსპერტები ასევე ყველას მოგვიწოდებენ, არ გავვარდეთ მარკეტოლოგების მახეში, რომლებიც ხშირად გვაიძულებენ ვიყიდოთ ისეთი რამ, რაც არ არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება.

ყველას ესმის

ახალი სახელმძღვანელოს სრული ვერსია შეიცავს 62 გვერდს, მაგრამ ამ ფორმით იგი მხოლოდ მეცნიერებისა და მედიცინის პროფესიონალებს სთავაზობენ. მაგრამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ მოქალაქეებმა იზრუნონ არა კალორიებზე, არამედ ისევ უფლების ჩამოყალიბებაზე ჭამის ჩვევები. სწორედ ამიტომ, რეკომენდაციების გამარტივებული ორგვერდიანი ვერსია ახლა აქტიურად ვრცელდება კანადის სკოლებში, საავადმყოფოებსა და საბავშვო ბაღებშიც კი. ასევე, მისი მოტივებიდან გამომდინარე, სპეციალური მობილური აპლიკაციაბევრი სასარგებლო და ხელმისაწვდომი ინფორმაციით.

მოდი ვიყოთ გულახდილები, რაც მთავარია მომხმარებლისთვის სიმარტივე და სიცხადეა და ეს ახალ რეკომენდაციებს ვერ ჩამოერთმევა. ფოკუსის გადატანა ინდივიდუალური საკვები ნივთიერებებიდან და კალორიების რბოლა კვებაზე, როგორც ცხოვრების ბუნებრივ ნაწილზე, უკეთეს შანსს აძლევს ადამიანებს, რომ რეალურად მოინდომონ ამ რეკომენდაციების შესრულება. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ უზარმაზარი ინფორმაციის ფონზე, რომელიც თითქმის ყოველდღე იცვლება, მკაფიოდ ჩამოყალიბებული, ლაკონური და კარგი რჩევა, ეს არის ყველაზე ღირებული რამ, რისი პოვნაც ასე ძნელია. უბრალოდ მოუსმინეთ და მიიღეთ: თუ ჯანმრთელი ხართ, აზრი არ აქვს ზედმეტი ფოკუსირებას კვებაზე. და საკვები არასოდეს არ უნდა გაგრძნობინოთ დამნაშავედ.

Duke-NUS სამედიცინო სკოლის ექსპერტებმა ექსპერიმენტის ჩასატარებლად 15-19 წლის მოზარდების ჯგუფი მოიწვიეს. ისინი დაიყვნენ ორ ჯგუფად: ერთში მონაწილეებს ღამით 6,5 საათი ეძინათ, მეორეში კი ყოფდნენ. ღამის ძილიორ ნაწილად, ანუ ღამით 5 საათი ეძინათ და დღისით კიდევ 1,5 საათი. კვლევა ასევე მოიცავდა მონაწილეთა საკონტროლო ჯგუფს, რომლებსაც ყოველ ღამე 8-9 საათი ეძინათ.

შედეგებმა აჩვენა, რომ ორივე ჯგუფის მოხალისეებმა აჩვენეს უარესი შესრულება იმ მოზარდებთან შედარებით, რომლებიც საკმარისად იძინებდნენ ყოველ ღამე. როდესაც უყურებთ განსხვავებებს ძილის ნაკლებობის მქონე ჯგუფებს შორის, გაყოფილი ძილის სარგებელი აშკარაა. ის აძლიერებდა მეხსიერებას, ზრდიდა შესრულებას და აუმჯობესებდა განწყობასაც კი იმ მონაწილეებთან შედარებით, რომლებსაც ყოველ ღამე 6,5 საათი ეძინათ. უფრო მეტიც, გაყოფილი ძილის სარგებელი შესამჩნევი იყო მაშინაც კი, როდესაც მისი საერთო ხანგრძლივობა 6,5 საათზე ნაკლები იყო. ანუ ხანდახან, ისეთ სიტუაციებში, როცა ღამით დიდხანს ძილი შეუძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი.

მაგრამ მაინც, ჯობია ჩვენს სხეულს ეძინოს ღამით და არა დღისით. გაყოფილი ძილის ჯგუფში მონაწილეთა კვლევამ აჩვენა, რომ მათი სისხლში გლუკოზის დონე ამაღლებული იყო, რაც თეორიულად შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი დიაბეტის ან ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარებისკენ.

მეცნიერებმა აღიარეს, რომ ძილის სხვადასხვა გრაფიკი გავლენას ახდენს სხვადასხვა ასპექტებიადამიანის ჯანმრთელობა, ასე რომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, კარგი ღამის ძილი ჯანმრთელობისთვის ოპტიმალური გამოსავალია.

სულ რაღაც 2 კვირაში თქვენ მოიშორებთ 5-ს ზედმეტი ფუნტი, და კიდევ 5-6 სანტიმეტრი თეძოებსა და წელში. და ეს არ იქნება ჩვეულებრივი დენის კომპლექსისავარჯიშოები და ეს იქნება სტატიკური ვარჯიშები.

ეს არის ერთი ტიპის დატვირთვა. ზოგადად, არსებობს 3 ტიპის დატვირთვა.

დინამიკა არის გამოყენებისას სწორი ვარჯიშები, მაგალითად, როდესაც ჩვენ ვჯდებით, ვტრიალებთ ან ვბრუნდებით, ზოგადად, ძალის დატვირთვა.

არის კომპლექსი ხტუნვით - პლიომეტრიკა. ისეთი ვარჯიშების შესახებ, რომლებსაც ასევე დიდი დრო არ სჭირდება და იძლევა შესანიშნავი შედეგი, ამისთვის სრულყოფილი ფიგურასახლში. მათ შესახებ მოგვიანებით დავწერ.

და არის სტატიკური - როდესაც ჩერდები გარკვეულ პოზიციაში. და ზუსტად გარკვეული პოზიციის დაკავების სავარჯიშოებია ყველაზე რთული და, შესაბამისად, ისინი ისეთივე ეფექტურია, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში.

სავარჯიშოების კომპლექტი იდეალური ფიგურისთვის სახლში - სტატიის თემა დღეს

და თქვენ ნახავთ ბევრ სხვა სასარგებლო და ეფექტურ ნივთს ამ კატეგორიაში იდეალური ფიგურისთვის როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად .

სავარჯიშოების კომპლექტი იდეალური ფიგურისთვის სახლში

1.სტატიკური ლუნგები. საწყისი პოზიცია დგომა. ოდნავ ჩამოჯექით და ღრმად დაიხარეთ წინ.

დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადის თქვენს ფეხის თითებს. ამოიღეთ ამ პოზიციიდან მარცხენა ფეხიუკან და ოდნავ მარჯვნივ, რათა სტაბილურად დადგეთ.

შეინახეთ სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, მენჯის ოდნავ უკან გადაწევა, გლუტალური კუნთის დაჭიმვა.

ამ პოზაში დასაწყისისთვის საჭიროა 20 წამის განმავლობაში დგომა, შემდეგ კი შეგიძლიათ გაზარდოთ 45 წამამდე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. და იგივე გაიმეორე. გაიმეორეთ 2-4 მიდგომა.

გახსოვდეს! დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ სცდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშების შესრულებისას შედეგს კი არ მიიღებთ, არამედ მუხლებზე პრობლემებს.

2. სტატიკური მოხვევა ერთ ფეხზე, ან მერცხალი. საწყისი პოზიცია დგომა. მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ.

დადექით მარჯვენა ფეხზე, დაიხარეთ წინ, მენჯის უკან გადაადგილებისას, თითქოს გაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.

თავი შენი სხეულის გაგრძელება უნდა იყოს, წინ გაიხედე და თავი ზედმეტად დაბლა არ ჩამოწიო და ზევით არ გადააგდო. სადაც საყრდენი ფეხიოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

შემდეგ დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები კარგად იძაბება. ასევე დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-45 წამის განმავლობაში და 3 მიდგომა თითოეულ ფეხზე.

3. ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში.

აქცენტი გააკეთეთ მარჯვენა ქუსლზე და ასწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. და ასევე დაიჭირეთ ეს პოზიცია 20-45 წამის განმავლობაში და 3 მიდგომა თითოეულ ფეხზე.

და რაც უფრო ახლოს არის საყრდენი ფეხი, მით უფრო ადვილი იქნება ამის გაკეთება, ამიტომ თანდათან ეცადეთ ფეხი მოიშოროთ.

4. დაჯექით იატაკზე, შემოიხვიეთ ხელები მოხრილი მუხლების ქვეშ და მიეყრდნოთ უკან, ზურგზე დამრგვალეთ და მუცელში ჩასვით.

ფეხები თქვენს ქუსლებზე, შემდეგ ამოიღეთ ხელები გვერდებზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-45 წამის განმავლობაში. რთული იქნება, მაგრამ ღირს. და ეს ასევე ყველაზე მარტივი გზაა))).

თუ ფეხსაც აწევ, კიდევ უკეთესი იქნება და თუ ორ ფეხს აწევ, მაშინ საუკეთესო იქნება საუკეთესო შედეგი. ისევ 3 მიდგომა. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ფეხები ოდნავ მოხრილი გაქვთ მუხლებში, მაშინ მუცლის უკეთესად დამუშავება მოხდება.

5. ფიცარი. ყველაზე გავრცელებული კლასიკური ფიცარი. ხელებზე, ფეხებზე პირდაპირ და იდაყვებზე დგომისას ჯობია ოდნავ მოხაროთ, რომ არ დააზიანოთ. იდაყვის სახსრები. ასევე 20-45 წამიდან და 3 მიდგომა.

ამ კომპლექსს მხოლოდ 15 წუთი დასჭირდება და შედეგი ისეთივე იქნება, როგორსაც ყოველდღიურად იღებთ დამღლელი ვარჯიშებისპორტდარბაზში.

2 კვირაში წელისა და თეძოების არეშიც კი დაიკლებთ წონაში მინიმუმ 5 სანტიმეტრით, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ ამას რეგულარულად გააკეთებთ და თუ გააკეთებთ დილით და საღამოს, შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება.

მთავარია გვახსოვდეს, რომ ვინც ამას აკეთებს, ის იღებს შედეგს, ხოლო ვინც ყოველთვის არ წუწუნებს, რომ მას არაფერი ეშველება და ეს არცერთი არ არის სიმართლე.

Მართალია. თავად შეამოწმეთ. კარგი შედეგები შენთვის.

დღეს სახლში ისწავლეთ სავარჯიშოების ნაკრები იდეალური ფიგურისთვის, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და როგორ 2 კვირაში ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მოიცილოთ 5 ზედმეტი კილოგრამი და დამატებითი სანტიმეტრიწელისა და თეძოებზე.

და შემდეგ სტატიაში შეიტყობთ ამის შესახებ ჯანმრთელი საკვებირომ ხელს უწყობს ქალის სილამაზე, სიგამხდრე, ახალგაზრდობა და ჯანმრთელობა.

სილამაზე და ახალგაზრდობა, შენთვის!

და თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ კიდევ ერთი სასარგებლო ვიდეო, რომელიც შეიძლება თქვენთვის უფრო შესაფერისი იყოს. სცადე, ექსპერიმენტი და მიიღებ შედეგს!

სავარჯიშოების ყველაზე მაგარი ნაკრები იდეალური ფიგურისთვის

სავარჯიშოების ნაკრები ლამაზი ფიგურისთვის შედგება მარტივი ვარჯიშებიასე რომ, სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელს შეუძლია მათი დამზადება. ჩვენ განვიხილავთ სავარჯიშოებს თეძოების, წელის, ფეხებისა და მკერდისთვის.

სავარჯიშოები ყოველდღე იდეალური ფიგურისთვის

ყურადღება თეძოებზე

"ველოსიპედი"

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და გააკეთეთ ველოსიპედის ტარების მსგავსი მოძრაობები. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბარძაყის კუნთები მოდუნებული. თანდათან დააჩქარეთ ვარჯიშის ტემპი. დაიწყეთ 40 დატრიალებით და თანდათან გაზარდეთ 150-ჯერ. შეგიძლიათ დაისვენოთ მათ შორის. ახლა თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ველოსიპედის ვარჯიში სწორად.

"Გადაკვეთა"

სავარჯიშოები აუცილებლად მოიცავს გადაკვეთებს. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. დახმარებით ბარძაყის სახსრებიგადაადგილება პირველი მარჯვენა ფეხიმარცხნივ, შემდეგ მარცხნივ მარჯვნივ. არ დაივიწყოთ მოდუნებული კუნთები. ეს იყო საფუძვლები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გადაკვეთის სავარჯიშო სწორად.

"ფეხების რხევა"

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო "ფეხის რხევა" სწორად? ამისთვის დაგჭირდებათ სკამი. მოათავსეთ მისი ზურგი თქვენსკენ. დაიჭირეთ მასზე, გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი წინ და გვერდით 10-ჯერ. შემდეგ მეორე ფეხით. ფეხის რხევის ვარჯიში ძალზე სასარგებლოა თეძოებისთვის.

"ფეხების გადატანა"

დაჯექი იატაკზე, ხელები ზურგზე დაეყრდნო. Მოხარე მუხლები. ახლა ჩვენ გადავიტანთ მოხრილი მუხლებიჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ 10-20 ჯერ.

დუნდულოებზე „სიარული“.

იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ, ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად. ახლა, სათითაოდ აწიეთ თეძოები, გადადით ჯერ წინ, შემდეგ უკან. დასაწყისისთვის, 2-3 მეტრი, თანდათან იზრდება მანძილი. ეს იყო თეძოს ძირითადი ვარჯიშები.

წელის ვარჯიშები

იდაყვ-მუხლზე

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ახლა დაიხარეთ წინ და შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა კიდევ ერთი იდაყვი. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ მუხლები არ მოიხაროთ.

ფეხის გადატანა

დაწექით იატაკზე, იდაყვებზე დადექით, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხარეს და შეეხეთ იატაკს, დაუბრუნდით წინა პოზიციას, შემდეგ გადაწიეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. ჩვენ აღვწერეთ წელის არეში ძირითადი ვარჯიშები.

ფეხის ვარჯიშები

1. იარეთ ფეხის ნაწილებზე. თითებზე და ქუსლებზე 1 წუთი, გარე და შიგნით 30 წმ.

2. სკამზე დაჭერა, გვერდზე გადახვევა. ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე.

3. სკუტები წონებით. ამ ფუნქციის შესრულება შესაძლებელია 1-3 კგ-იანი ჰანტებით ან 1,5-2 ლიტრიანი წყლის ბოთლებით.

გულმკერდის ვარჯიშები

1. დადექით მუხლებზე სწორი ტანით. ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, გაჭიმეთ, შემდეგ ასწიეთ ხელები ზემოთ, 10-ჯერ.

2. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე და გაასწორეთ. დაჭერით ისინი ერთმანეთს, შემდეგ მოდუნდით და კვლავ გაწურეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ეს ვარჯიშები თავის შედეგებს ძალიან სწრაფად აჩვენებს, თუ მათ ყოველდღიურად გააკეთებთ.

ვიდეო მასალა სტატიის თემაზე

იდეალური ფიგურის საიდუმლოებები ჰოლივუდის ვარსკვლავებისგან:

პილატესისთვის თხელი ფიგურა:

სავარჯიშოები სინდი კროუფორდთან ერთად:

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ამაღლებაც ცალკეული ჯგუფებიკუნთები, შეინახეთ ისინი კარგ ფორმაში. ადამიანი, რომელიც წონაში იკლებს, უნდა გაიზარდოს ფიზიკური აქტივობა, აირჩიეთ სწორი დიეტა, არ დაივიწყოთ დილის ვარჯიშები, კონტროლი წყლის ბალანსისხეული, სამუდამოდ დატოვეთ ცუდი ჩვევები. ამის დრო არ არის პრობლემური ფიგურალამაზი საკმაოდ რეალურია. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტდარბაზს ან ეწვიოთ ჯგუფური ტრენინგიფიტნესზე. თუმცა, ვარჯიშები ყოველდღე იდეალური ფიგურისთვის სახლის გარემოარანაკლებ ეფექტურია.

დილის ვარჯიში

კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად დილა უნდა დაიწყოს ყოველდღიური ვარჯიში. უმჯობესია დაიწყოთ კარდიო დატვირთვით, მაგალითად, ერთი წუთის განმავლობაში მაღლა აწეული მუხლებით ერთ ადგილას ნაბიჯების გადადგმით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მიდგომა და მითითებული დროის ინტერვალი თოკზე ხტომით. შემდგომი ვარჯიშები მოიცავს შემდეგ სავარჯიშო კომპლექსს, რომლის დროსაც მნიშვნელოვანია სუნთქვის კონტროლი, ტემპის თანდათან მატება და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა:

1. თავის ღრმა ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ ერთი წუთის განმავლობაში.
2. მკლავების მობრუნება მხრებზე ხელების ფიქსაციის წერტილით 20-ჯერ ერთში და საპირისპირო მხარეს.
3. ხელები 20-ჯერ გადაიტანეთ წინ და უკან თითოეული მიმართულებით.
4. კლასიკური "წისქვილი", რომელსაც 30 წამი სჭირდება.
5. მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ - მარცხნივ, 20 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
6. იხრება სწორი ზურგით: მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხის თითებს, შემდეგ იატაკს და მარცხნივ.
7. "ჩაკეტვა" ზურგის ღრმა მოხრით 20 გამეორებამდე.
8. ღრმა ჩაჯდომები სწორი ზურგით, 30 გამეორება.
9. გადახტეთ ერთ ფეხზე 20-ჯერ, შემდეგ მეორეზე იმავე რაოდენობით.
10. ღრმა სუნთქვადა ამოსუნთქვა სუნთქვის აღსადგენად.

სავარჯიშოები იდეალური ფიგურისთვის სახლში

ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად აუცილებელია თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობის მონიტორინგი. Არჩევა ეფექტური ვარჯიშებიკარგი ფიგურისთვის რეკომენდირებულია დაუკავშირდით პროფესიონალ ინსტრუქტორს და ინდივიდუალურად შეადგინოთ საშინაო ვარჯიშის გეგმა. თუ ასეთი სპეციალისტი არ არის, გამოიყენეთ დროში გამოცდილი მიდგომები, რომლებსაც შეუძლიათ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვა და თხელი ფიგურისთვის გამოძერწილი სილუეტი.

ლამაზი ხელებისთვის

წინამხრებზე კანის დაცვენა გლობალურ პრობლემად იქცევა როგორც ახალგაზრდა გოგონებისთვის, ასევე 35 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. მისი მოგვარება სავსებით შესაძლებელია, თუ სწორ კომპლექსს აირჩევთ სიმსუბუქისთვის, რეგულარულად შეასრულებთ მას კომფორტულ გარემოში და თავიდან აიცილებთ ცუდი ჩვევები. ქვემოთ მოცემულია აპრობირებული ვარიანტები, რომლებიც მოგიხსნით დაქვეითებას, კუნთების სისუსტე:

1. თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები 3-5 კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია დამწყები სპორტსმენის შესაძლებლობებზე. საწყისი პოზიცია - ჯდომა. ერთი ხელი თავისუფალია და მოთავსებულია მუხლზე, როგორც საყრდენი, მეორე კი ჰანტელს უჭერს და წევს იატაკზე. "ერთისთვის" აწიეთ წონა გულმკერდის არეში, "ორისთვის" - დაუბრუნდით საწყისს. სხეული ოდნავ წინ უნდა დაიხაროს. რეკომენდებულია 20-25 მიდგომის გაკეთება.
2. ტრიცეფსის ასაწევად მნიშვნელოვანია მწოლიარე პოზიციის დაკავება, ამავდროულად გაჭიმეთ მკლავი წინ ერთი ჰანტელით და წონაში გეჭიროთ. მოხარეთ იდაყვში "ერთისთვის", ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე სახის წინ და დაიჭირეთ, "ორისთვის" - ისევ გაასწორეთ. თითოეული მკლავისთვის ნაჩვენებია 20 გამეორება და მათი მონაცვლეობა დასაშვებია მხოლოდ მიდგომის დასრულების შემდეგ.

მკერდის ასაწევად

ბევრი ქალისთვის მთავარი პრობლემა არის მკერდი, რომელიც ასაკთან ერთად ან ლაქტაციის შემდეგ ცვივა. თუ ოდესღაც მაცდუნებელმა დეკოლტეს ზონამ დიდი ხანია აღარ არის შთაგონების წყარო, თქვენ უნდა შეასრულოთ მარტივი ვარჯიში მოხდენილი ფიგურისთვის და არ დაივიწყოთ დაჭიმვის აუცილებლობა. გულმკერდის კუნთები. დატვირთვის გასაზრდელად რეკომენდებულია წინასწარ მოამზადოთ 3-5 კგ ჰანტელები. Აქ ეფექტური ვარიანტები:

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, თითო ხელში 3-5 კგ წონის ჰანტელი ეჭიროთ. მოათავსეთ სწორი მკლავები საპირისპირო მიმართულებით და მოათავსეთ ისინი ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას დახურეთ ჰანტელები თქვენს წინ, ჰანტელები მკერდის დონეზე რამდენიმე წამის განმავლობაში; ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. ნაჩვენებია 25-ჯერ შესრულება, 3-4 პასამდე.
2. საწყისი პოზიცია არის ნახევრად ჩაჯდომა, მკლავები ტანის გასწვრივ თავისუფლად ჩამოკიდებული ჰანტელებით. ამოსუნთქვისას იდაყვები უნდა მოხაროთ და ხელები მკერდზე მიიზიდოთ, ჩასუნთქვისას კი საწყისს უნდა დაუბრუნდეთ. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, ოდნავ წინ გადახრილი; მაგრამ დატოვეთ ფეხები ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში 25-ვე გამეორებისთვის 3-4 მიდგომამდე.

ბრტყელი მუცლისთვის

შესაძლებელია სახლში ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმის გამოჩენა, მაგრამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია მათი დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნება. ამიტომ, მუცლის ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული თითოეულ სავარჯიშო კომპლექსში და ხასიათდებოდეს ინტენსიური შესრულებით და ხშირი გამეორებით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მუცელი აღარ გამოჩნდება და თუ თქვენს ადრე და შემდეგ ფოტოებს დააკვირდებით, მნიშვნელოვან ცვლილებებს შეამჩნევთ. Აქ ეფექტური კლასებიყოველ დღე:

1. Ჩამოტვირთვა ზედა პრესამჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები პირდაპირ (დაეყრდნოთ მათ ნებისმიერ საყრდენზე). შეასრულეთ სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან 90 გრადუსით. ჩართულია საწყისი ეტაპიდაიჭირეთ ხელები თქვენს წინ, შემდეგ კი "საკეტში" თქვენი თავის უკანა მხარეს. რეკომენდებულია 20 გამეორებით დაწყება, თანდათანობით 50-მდე გაზრდა.
2. მუცლის ქვედა მუცლის ეფექტურად ასაწევად, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მკლავები პირდაპირ საყრდენზე. ერთხელ ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გამეორებების საწყისი რაოდენობა არის მინიმუმ 20, მაგრამ დაამატეთ კიდევ ხუთი ყოველ ორ დღეში.

წვრილი თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

თუ პრობლემური ზონა თეძოებია, მუდმივი ვარჯიში დაგეხმარებათ სამუდამოდ მოიცილოთ "ყურები" და "ყურები". ფორთოხლის კანი"დუნდულებზე. შედეგი არის თანდათანობითი, ნელი და თქვენ არ მოგიწევთ ამის გაკეთება ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში. მაგრამ მომავალში თქვენ შეძლებთ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ჩვეული სილუეტი. რა არის საჭირო ამისთვის:

1. საწყისი პოზიცია - დგომა ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელისკენ. "ერთზე" შეასრულეთ ფეხის ნელი რხევა უკან 45 გრადუსიანი კუთხით, "ორზე" დადექით საწყის ხაზზე. გაიმეორეთ ასეთი მშვიდი მოძრაობები 25-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. მიდგომების რაოდენობა არის მინიმუმ 4-5.
2. საწყისი პოზიცია- დაწექით ზურგზე და ხელები ტანის გასწვრივ აწიეთ, ერთი ფეხი ასწიეთ 90 გრადუსით, მეორეს მუხლებში მოხარეთ და ფეხი იატაკზე დაეყრდნოთ. "ერთისთვის" - აწიეთ მენჯი მაღლა, "ორისთვის" - ისევ დაწექით იატაკზე. თითოეული ფეხისთვის საჭიროა 25 გამეორება, შეასრულეთ 3-5 სეტი.

ლამაზი ფეხებისთვის

მოხდენილი წელის შესახებ და წვრილი ფეხებიყველა გოგო ოცნებობს, რადგან მაცდუნებელი სიარულია სავიზიტო ბარათი. ამის გასაუმჯობესებლად პრობლემური ტერიტორია, საჭიროა სპეციალური პროგრამაჩართეთ ფეხის კუნთების ამოტუმბვა:

1. ხელში 3-5 კგ-იანი ჰანტელები გეჭიროთ, ფეხებით უნდა შეასრულოთ ლუნგები, ხოლო ტანის ნელა დაწევა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე ორ კომპლექტში.
2. დადექით ოთხზე, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ ერთი სწორი ფეხის აწევა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს. გააკეთეთ 20 გამეორება გაუჩერებლად, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა. ნაჩვენებია 3 მიდგომა, ისინი უნდა შესრულდეს ინტენსიური ტემპით.

ვიდეო: ლანგრები ჰანტელებით

სავარჯიშოების კომპლექტი მთელი სხეულის გამკაცრებისთვის

თუ აირჩევთ ფუნქციური ვარჯიში, შეგიძლიათ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვა, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ამის გაკეთება სუნთქვის ვარჯიშები. თხელი ფიგურისთვის ასეთი ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს, თანდათან გაზარდოს მიდგომების რაოდენობა, გაზარდოს მთელი სხეულის გამძლეობა. შეიძლება დაგჭირდეთ სკამი ან სკამი, ფიტბოლი, ხტომა თოკი, ჰანტელები, ტანვარჯიშის ხალიჩა. ქვემოთ მოცემულია ეფექტური სასწავლო კომპლექსები, რაც ყველაზე მეტად იძლევა სიგლუვეს და ლამაზ სხეულს რაც შეიძლება მალე.

ფიცრის ვარჯიშის სახეობები

ეს 4-პუნქტიანი პოზიცია ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს და ეფექტურია. სტატიკური ვარჯიშითხელი ფიგურისთვის. ფიცრის მიდგომების რაოდენობა უნდა გაკეთდეს გარკვეული ხნით. რეკომენდებულია ყოველი ვარჯიშის დროის ინტერვალის გაზრდა. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ეფექტური ვარიაცია. კლასიკური ფიცარირომელიც მისცემს გოგონას გამხდარ, მორგებულ ფიგურას, ძლიერი კუნთებიდა უნაკლო პოზა:

• სწორი მკლავის ფიცარი;
• ფიცარი იდაყვებით მოხრილი;
• ფიცარი აწეული ფეხით;
• ფიცარი აწეული მკლავით;
• გვერდითი ფიცარითითოეული მხარისთვის.

ბურპი

გამხდარი ფიგურისთვის ამ ვარჯიშის შესრულების პროცესში ერთდროულად იტუმბება მუცლის, მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთები. ეს განუყოფელი ნაწილი კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს 20-მდე გამეორებას 3 კომპლექტში. ეს ვარჯიში უკეთესად მუშაობს გამხდარი ფიგურისთვის. სტატიკური მოძრაობები. მთავარია სისტემატური ვარჯიში. არსებობს ბურპიების არაერთი მოდიფიკაცია და თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშო არასრულყოფილი ფიგურის პრობლემური უბნების მიხედვით.

ჩამოწიეთ თავი, მაგრამ არ დაწექით იატაკზე. მნიშვნელოვანია სხეულის დაჭერა მხოლოდ ხელებსა და ფეხებზე. შეასრულეთ "ერთხელ" უეცარი ნახტომიწინ და გაიყვანეთ ფეხები ხელებისკენ, რათა ჩამოყალიბდეს სკვატი. "ორზე" თქვენ უნდა გადახტეთ მაღლა, ხოლო ტაშს უკრავთ თავზე. "სამზე" ისევ დაბრუნდით საჯდომზე, ხოლო "ოთხზე" დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო შეასრულეთ 25-ჯერ, 3-5 მიდგომამდე.

ვიდეო: ბურფის ტექნიკა

სწორი და საპირისპირო კრუნჩხვები

იდეალური აბებიამიტომ არის თხელი ფიგურის საფუძველი Განსაკუთრებული ყურადღებავარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ გრეხილს. სავარჯიშო შეიძლება იყოს პირდაპირი ან საპირისპირო, პირველი ამოტუმბავს ძირითადად მუცლის ზედა ნაწილში, ხოლო მეორე - ქვედა მუცლის. ქვემოთ მოცემულია მიდგომების განხორციელების ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს შედეგებს სისტემატური ტრენინგით:

1. სწორი კრუნჩხვისთვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დაასვენოთ და ხელები თავის უკან „საკეტში“ მოათავსოთ. აუცილებელია სხეულის ლიფტების შესრულება, ტემპის გაზრდისას. თავდაპირველად ეს იქნება 20 გამეორება ერთდროულად, მაგრამ თანდათან უნდა გაიზარდოს 100-მდე.
2. ზე საპირისპირო კრუნჩხვებიაწეულია მუხლებში მოხრილი ფეხები და არა სხეული, რომელიც უმოძრაოდ რჩება ჰორიზონტალური ზედაპირი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ 20 მანიპულაციით, მაგრამ დროთა განმავლობაში გააგრძელეთ შესრულების ხანგრძლივობა.

ჩაჯდომები

განვითარებული სპეციალური ტრენინგი, რომლებიც ადგილობრივად მოქმედებენ და ხელს უწყობენ დუნდულოების პრობლემური უბნის გამოსწორებას. ეს კლასიკური squatsწონებით და მის გარეშე. სახლში თხელი ფიგურისთვის ასეთი მარტივი ვარჯიშები რეკომენდებულია არა მიდგომების სიჩქარისთვის, არამედ თითოეული მანიპულაციის ხარისხისთვის. ქვემოთ მოცემულია squats-ის ორი ვარიაცია, შემდეგ რეგულარული განხორციელებარომლის ასეთი ჰარმონია და მადლი რეალობად იქცევა:

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შემოხვიეთ ხელები „საკეტში“ და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ ნიკაპთან. შეასრულეთ ღრმა squatsსწორი ზურგით 30-ჯერ, 3 მიდგომა. არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემალზე დატვირთვა გადაინაცვლებს.
2. დარჩით იმავე სასტარტო პოზიციაზე, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები მსგავსი პრინციპით, მაგრამ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას გააკეთეთ დაბალ ნახტომი. შეასრულეთ 30-ჯერ, რეკომენდებულია 3-მდე მიდგომა.

ჰიპერტენზია

ში მდებარე სპორტულ აღჭურვილობაზე ვარჯიშისას სპორტ - დარბაზი, შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ზურგის ქვედა, ხბოს და გლუტალური კუნთების კუნთები. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები სპეციალური როლიკერის უკან, ხოლო სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ და სიმულატორის მეშვეობით მოხარეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ ტანი და ჩასუნთქვისას ისევ ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაიწყეთ 20 გამეორებით სამ კომპლექტში, თანდათან გაზარდეთ მანიპულაციების საერთო რაოდენობა.

ვიდეო

Push-ups - წინ და უკან

იმუშაოს კუნთების სტრუქტურები მხრის სარტყელიდა triceps კუნთების, ხოლო იზრდება სიძლიერის მაჩვენებელი, საჭირო კლასიკური ბიძგებიიატაკიდან, რომლებსაც პირდაპირ ეძახიან. შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე დასვენებით, მაგრამ ვარჯიშის სერიის შემდეგ, თქვენი ფეხები უნდა გახდეს საყრდენი წერტილი. იატაკიდან აზიდვები ღრმა უნდა იყოს, რეკომენდებულია 20 მანიპულაციის დაწყება 3 მიდგომით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, შექმენით ძალა. საპირისპირო ბიძგებიშესრულებულია სკამიდან ისე, რომ მენჯი შეჩერებული დარჩეს იგივე რაოდენობის მოძრაობებით.

სავარჯიშოები გამხდარი სხეულისთვის სპორტული ინვენტარით

წონებით ვარჯიში განსაკუთრებით პროდუქტიულია, თუ პროგრამას სწორად შექმნით. დაგჭირდებათ წონები ან ჰანტელები, ფიტბოლი და ხტომის თოკი ზედმეტი არ იქნება. თუ რეგულარულად ასრულებთ ვარჯიშებს, თანდათან გაზრდით ფიზიკურ აქტივობას და მიდგომების ხანგრძლივობას, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ თქვენი მიდგომა თქვენს ოცნებასთან. ლამაზი სხეული.

ჰანტელებით

1. ხელში აიღეთ ერთი ჰანტელი, ასწიეთ თავზე, მოხარეთ მარჯვენა კუთხით და გაანაწილეთ საპირისპირო მიმართულებით. ეს არის საწყისი პოზიცია. გაისწორეთ ხელები წონებით ერთხელ, მოხარეთ ხელები ორჯერ. დაიწყეთ 20 გამეორებით, მაგრამ გაზარდეთ მიდგომის ხანგრძლივობა.
2. ფრანგული პრესაარის დამკვიდრება მოხრილი იდაყვებიზევით ჰანტელებით, რომლებსაც აწევთ და აწევთ ზურგს უკან. დაიწყეთ 20 გამეორებით, დაამატეთ ხუთი ყოველდღე.

თოკზე ხტომა

კლასიკურია ბავშვთა გასართობიმუშაობს ყველაფერში კუნთების ჯგუფები, ავარჯიშებს სუნთქვას და ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას. მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყება 100 რიტმული ნახტომით, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ მითითებული ლიმიტი. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში თოკზე დღეში რამდენჯერმე, რადგან თოკზე ხტომის მრავალი ვარიაცია არსებობს.

ფიტბოლზე

ეს არის კიდევ ერთი სპორტული მოწყობილობა, რომელიც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და გეხმარებათ გამხდარი სხეულის მოპოვებაში. მაგალითად, კუნთების დასამუშავებლად ქვედა პრესა, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ფეხები ფიტბოლზე და ხელები იატაკზე. "ერთისთვის", ფეხები ფიტბოლით ხელებზე მიიტანეთ, "ორისთვის" - დაუბრუნდით საწყისს და ასე შემდეგ 20-ჯერ. შემდეგ, პირიქით, დაწექით მხრის პირებით ფიტბოლზე და დატოვეთ ფეხები იატაკზე. შეასრულეთ მანიპულაციები ზევით და ქვევით, ზედა პრესის ამოტუმბვით.

ულამაზესი ფიგურა სპორტდარბაზში

1. სარბენი ბილიკი. სირბილი ან სწრაფი სიარულიარიან ეფექტური კარდიო ვარჯიშები, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ და დაასრულოთ თითოეული ვარჯიში. გასათბობად ირბინეთ 10-15 წუთი 7-8 კმ/სთ სიჩქარით, ცხიმის წვისთვის - 1 საათამდე, ხოლო სწრაფი სირბილიჩანაცვლება სარბოლო სიარული.
2. სტეპერი. ეს არის სიმულატორი, რომელიც ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების ჯგუფების დამუშავებას. სიჩქარე შეირჩევა მიხედვით ფიზიკური ვარჯიშიდამწყები სპორტსმენი. გამხდარი ფიგურისთვის ვარჯიშის დრო 15-30 წუთია შესვენების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხეულის პოზიცია მუშაობის დროს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.
3. ველოსიპედი. ვარჯიში სპორტდარბაზში ან ცხენოსნობა სუფთა ჰაერიშესანიშნავია ქვედა სხეულის კუნთების ასაწევად. რეკომენდებულია 10-15 წუთი ინტენსიური პედლებით დაწყება. მიზანშეწონილია თანდათან გაიზარდოს ვარჯიშის დროის ინტერვალი, გაზარდოს მთელი სხეულის გამძლეობა.

ვიდეო

დამოკიდებულია დიეტაზე, ცხოვრების პირობებზე და ზოგადი მდგომარეობასხეული, ადამიანის ფიგურა იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში და ხშირად ეს ცვლილებები არ ხდება უკეთესი მხარე. ამიტომ, იმისათვის, რომ დარჩეთ მიმზიდველი, აუცილებელია თვალყური ადევნოთ არა მხოლოდ თქვენი მაკიაჟისა და ვარცხნილობის მდგომარეობას, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ფიგურის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნება. სხვადასხვანაირი ტანვარჯიშის ვარჯიშებიდა სპორტის თამაში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფორმა, გაასწოროთ დახრილობა და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ახლა თითქმის ყველა ქალაქში არის სხვადასხვა ფიტნეს კლუბები, სპორტული დარბაზებიჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და შენარჩუნებისთვის შესანიშნავი ფორმა. თუ მათზე დასწრების შესაძლებლობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ მარტივად ივარჯიშოთ სახლში რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესწავლით და მინიმალური აღჭურვილობის შეძენით. მნიშვნელოვანია, რომ კლასები ჩატარდეს სისტემატურად, მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება წარმატების მიღწევა.

თუ ძალიან გინდა ფიგურის გაუმჯობესება, თუ ეს სურვილი მართლაც დიდია, სიზარმაცე არ დაგიმარცხებს, მაშინვე გექნება დრო სირბილისთვის და სახლის ვარჯიშებისთვის და სპორტდარბაზში წასვლის საშუალება და არც კი გექნება. ამისათვის დაველოდოთ "შემდეგ ორშაბათს".

და თანდათან, როდესაც შეამჩნევთ, თუ როგორ იჭიმება თქვენი მუცელი და თქვენი ფეხები გაძლიერდება, მაშინ აღარ გაგაჩერებთ. ჯანსაღი სურათიცხოვრება მტკიცედ გადაიქცევა ჩვევად, გამოიყურებით მშვენივრად, მოეწონებით საკუთარ თავს და სხვებს და ამის მიღწევა სულაც არ არის რთული.

სავარჯიშოები ლამაზი ფიგურისთვის სახლში

ასე რომ, თუ თქვენ ნამდვილად გადაწყვიტეთ, რომ ლამაზი ფიგურა თქვენი მიზანია, რომელსაც ნებისმიერ ფასად უნდა მიაღწიოთ, დათანხმდეთ საკუთარ თავზე ინტენსიურ მუშაობას, დაიწყეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის გაკეთება, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ სახლშიც კი.

ასევე, როდესაც აკეთებს ფიზიკური აქტივობები, აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნება კვების რაციონიაწვდის თქვენს ორგანიზმს საჭირო ვიტამინებითა და მინერალებით. ამასთან, მკაცრად არ უნდა შეიზღუდოთ საკვების მიღება, საკმარისია მეტი ხილის, ბოსტნეულის ჭამა და პურის, ფუნთუშებისა და ნამცხვრების ხშირი მოხმარების შეზღუდვა.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის სახლში

ყველაზე ეფექტური და მარტივი ვარჯიშიშესაქმნელად მყარი დუნდულოებისახლში, არის ლუნგები.

მიფრინავს წინ . საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. ერთხელ მარჯვენა ფეხით წინ ვეშვებით, ორჯერ კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. ჩვენ ვიმეორებთ ამას ათჯერ თითოეულ ფეხზე, სამი მიდგომა. დროთა განმავლობაში, გამრავლების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს და შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები (მაგალითად, სავსე ბოთლები).

• ფილტვების დროს მუხლი არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითს, ამისთვის ლუნგი შემდგომში უნდა გაგრძელდეს.

• მუხლი უნდა მოიხაროს მანამ, სანამ მარჯვენა კუთხე არ ჩამოყალიბდება ბარძაყსა და წვივს შორის.

• აუცილებელია დგომა პოზიციიდან ქუსლიდან აწევით, სწორედ ამ მოქმედებით ძლიერდება დუნდულოს კუნთები.

ეს სავარჯიშო გახდება თქვენი საყვარელი, რადგან მისი განხორციელების ეფექტი შესამჩნევი გახდება რამდენიმე თვეში.

ატრიალეთ ფეხები. საწყისი პოზიცია: დაისვენეთ მუხლებზე და პირდაპირ ხელებზე (შეგიძლიათ იდაყვებზეც დაისვენოთ). მარჯვენა ფეხს ერთხელ ავწევთ ზემოთ, ორჯერ კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. შეასრულეთ 8-10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია მონიტორინგი:

• ისე რომ ზურგი სწორი იყოს.

• სამუშაო ფეხი უნდა იყოს სწორი ან მოხრილი მუხლზე.

მენჯის აწევა . საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ერთხელ ავწევთ მენჯს ზევით (მაშინ, როცა ზურგი, ხელები და თავი ადგილზე რჩება), ორჯერ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 8-10 გამეორება და 2-3 მიდგომა.

შესრულებისას მნიშვნელოვანია:

• ფეხები არ ტოვებდა იატაკს

• ხელები იატაკს არ ტოვებდა და მჭიდროდ მიიჭირა სხეულზე

Squats ერთად სწორი უკან . საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. ერთისთვის - ჩაჯდომა, ხელები წინ, ორისთვის ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ squats 10-15 ჯერ სამი მიდგომით.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია მონიტორინგი:

• ზურგი უნდა იყოს სწორი, იატაკის პარალელურად.

უმჯობესია ამ ვარჯიშების შესრულება ყოველ მეორე დღეს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. ყველაზე ეფექტური და მარტივი გზაშექმნა ბრტყელი მუცელი, არის პრესის საქანელა.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული, ან დივნის ქვეშ, ან სთხოვეთ ოჯახის წევრებს, დაიჭირონ ისინი, ხელები თავის უკან. თავი ასწიეთ რაც შეიძლება წინ. განახორციელეთ ვარჯიში ზომიერი ინტენსივობით, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.

2. საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები ერთად. ერთხელ ფეხებს ავწევთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ორჯერ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

3. საწყისი პოზიცია: ჯდომა დივნის კიდეზე (საწოლი), ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები დივანზე დაყრდნობილი. მოხრილ მუხლებს ერთჯერ ვწევთ სხეულისკენ, ორჯერ კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით.