საუკეთესო ვარჯიშები ზურგისთვის. ზურგის ვარჯიშები სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზის დროს

გახადეთ თქვენი ზურგი უფრო დიდი, ფართო, უფრო ძლიერი და უფრო განსაზღვრული, შექმენით ძლიერი საფუძველი მომავალი ზრდისთვის.

თუ ასპარეზობთ ან ხართ ბოდიბილდერი (ან გსურთ იყოთ), მაშინ არ გაგიკვირდებათ, რამდენად მნიშვნელოვანია კარგად განვითარებული ზურგი. რაც შეეხება დანარჩენს, დარწმუნებული ვარ, შემდეგი უნდა დაგარწმუნოთ. სარკეში ჩახედვისას ზურგს ვერ ხედავთ და ოთახში შესვლისას ვერ ხედავთ, თუ ზურგის ვარჯიში არ არის თქვენი პრიორიტეტი სპორტდარბაზში.

მაგრამ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას ხედავენ ადამიანები, როცა თქვენს უკან დგანან? თქვენს მხრებს შორის არის სიცარიელე: ბრტყელი სივრცე კუნთების გარეშე, სისუსტე, თუ კუნთების ფართო, მასიური ფარი?

შენს ზურგს პატივი უნდა სცე, ამიტომ ავირჩიეთ საუკეთესო ვარჯიშებიზურგისთვის მამაკაცთა სავარჯიშო დარბაზში და შეადგინეთ თქვენთვის ექვსი სავარჯიშო კომპლექსი სხვადასხვა მიზნებისთვის. აირჩიეთ ერთი (ან მეტი), რომელიც შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ მოთხოვნილებებს, შემდეგ გააკეთეთ ეს 4-6 კვირის განმავლობაში, რათა ყველაფერი გააუმჯობესოთ. კუნთების ჯგუფებისხეულის ზედა ნაწილის უკან.

• შემდეგი სავარჯიშო პროგრამები არ შეიცავს დათბობას. გააკეთე იმდენი გახურების ვარჯიშები, რამდენადაც საჭიროა, მაგრამ არ გაათბოთ კუნთების უკმარისობამდე.
• სავარჯიშოში მითითებული გამეორებების რაოდენობის მიხედვით აირჩიეთ წონა, რომლითაც მიაღწევთ კუნთების უკმარისობას.
• შეინახეთ ფორმაში და არ მისცეთ ზურგის ქვედა ნაწილის ბრუნვის უფლება.
• გამოიყენეთ სიმძიმის ქამარი მკვდარი აწევისთვის და მკვდარი აწევისთვის, და ზოლები თქვენი მოჭიდების გასაძლიერებლად.

ქვემოთ ჩვენ ვაჩვენებთ მეთოდებს არა მხოლოდ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მამაკაცის ზურგი; სავარჯიშოების კომპლექტი შექმნილია ზურგის კუნთების სიგანის, მათი მასისა და მოცულობის გასაზრდელად, რელიეფის გასაუმჯობესებლად და ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად.

საუკეთესო სპორტული სავარჯიშო პროგრამები

მიზანი: ზურგის მთლიანი მასა

თუ თქვენ არ დაუთმეთ იმდენი დრო და ძალისხმევა სპორტდარბაზში, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფები, სავარაუდოდ ჩამორჩება. არასრულფასოვანი ჯგუფის გასაძლიერებლად, ფოკუსირება მოახდინე საწვრთნელ პროგრამაზე.

სამშენებლო მასა რთულ სამუშაოზე მოდის, ძირითადად თავისუფალი წონა. გააკეთეთ გამეორებების კომპლექტები 8-10 გამეორების დიაპაზონში, დაისვენეთ სეტებს შორის, ჩვეულებრივ 90-120 წამი, რათა აღადგინოთ სუნთქვა და ძალა. დედლიფტებს შეიძლება დასჭირდეთ დამატებითი წუთი დასვენება.

სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის კუნთებში მასის მოსაპოვებლად

აზიდვები თუ 8-10 აწევას ვერ აკეთებთ, გამოიყენეთ მანქანა. და თუ 8-10 გამეორება ძალიან ადვილია თქვენთვის, ატარეთ ღვედი წონის დასამატებლად. 5 კომპლექტი 8-10 ჯერ
ქამრის დაჭიმვა 5 კომპლექტი 8-10 ჯერ
T-ბარის რიგი სახელურით 5 კომპლექტი 8-10 ჯერ
შტანგის მკვდარი აწევა 5 კომპლექტი 8-10 ჯერ

მიზანი: ზურგის სისქის გაზრდა

ზურგის კუნთების განვითარებაში ზოგადი ჩამორჩენის გარდა, ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა ასევე „ორგანზომილებიანობა“: თქვენი ზურგი. კარგი სიგანე, მაგრამ ის ბრტყელია, როგორც შუა დასავლეთის პრერიები. თქვენ უნდა გააძლიეროთ და გახადოთ სქელი, რათა საბოლოოდ მოცულობითი გახდეს.

სწორედ აქ შემოდის მაჯის თასმები. ამ ვარჯიშში თასმების გარეშე კარგად ვერ დაარტყამთ ლატს. რაღაც მომენტში ორთქლი ამოგეწურებათ, ვარჯიში რელსებიდან გამოვა და ზურგის ქვედა ნაწილიც. Deadlifts არის ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ მხეცური დაბრუნდეთ. მაჯის თასმები დარწმუნდებიან, რომ ბევრს მიაღწევთ!

სავარჯიშოების ნაკრები სისქის გასაზრდელად

ქამრის დაჭიმვა 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (ქვედა მოჭერით) 8-10 გამეორების 3 კომპლექტი (ხელზე ხელით)
4 კომპლექტი 8-10 ჯერ თითო მკლავზე
T-ბარის რიგი სახელურით 4 კომპლექტი 8-10 ჯერ
შტანგის მკვდარი აწევა 5 კომპლექტი 8-10 ჯერ

მიზანი: სიგანის გაზრდა

ფართო ზურგია დიდი შანსიაქვს V-ს ფორმის სილუეტი. სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის ზურგის ვარჯიშების ამ კომპლექტში თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ V-ის ზევით, ანუ კუნთების ზედა ჯგუფებზე. სხვადასხვა აწევა და ჰორიზონტალური წნელებიამ მიზანს მოემსახურება.

სრული გამჟღავნება: ბევრი რამ, რასაც ჩვენ აღვიქვამთ, როგორც უკანა სიგანე, მხოლოდ თქვენი ძვლის სტრუქტურის ვიზუალური ფაქტორია. თუ თქვენ გაქვთ ფართო კისრის ძვლები, განსაკუთრებით თუ ვიწრო წელი და თეძოები გაქვთ, მაშინაც კი შეგიქმნით განიერი ზურგის ილუზიას, თუ კუნთოვანი მასა არ გაქვთ. თუმცა, ნებისმიერს შეუძლია ზურგის გაფართოვება, თუ ისინი მუშაობენ სათანადო ვარჯიშები, როგორც ქვემოთ ჩამოთვლილი.

ამ სავარჯიშოების ყველა მოძრაობისთვის, მოათავსეთ ხელები მხრების უკან რამდენიმე სანტიმეტრით თითოეულ მხარეს. თუ თქვენ ცდილობთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი მანძილი, მაგალითად, ზოლის ბოლოების ზედიზედ დაჭერით, თქვენ ვერ მიაღწევთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს ან ზურგის კუნთების სრულ შეკუმშვას.

ფართოდ ნუ წახვალ! გამოიყენეთ ხელის დაჭერა ამ სავარჯიშოებზე გარდა მკვდარი აწევისა. ამისათვის გამოიყენეთ ნეიტრალური პოზიცია, ხელები ერთმანეთის პირისპირ.

სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის სიგანის გასაზრდელად

შენიშვნა: გააკეთეთ 4 კომპლექტი ტანით თავდაყირა. შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით და გააკეთეთ კიდევ 8 გამეორება მკერდზე. 4 კომპლექტი 8-ჯერ (და კიდევ 8 გამეორება)
4 კომპლექტი 10 ჯერ
ქვედა საყრდენი წელისკენ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით (გამოიყენეთ ფართო სახელური)
ვერტიკალური ბიძგი ფართო ძალაუფლება შენიშვნა: აირჩიეთ წონა, რომლითაც მხოლოდ 10 გამეორებას შეძლებთ. და შემდეგ გააკეთე კიდევ 6, გადალახე საკუთარი თავი. 4 კომპლექტი 10 ჯერ (და კიდევ 6 ჯერ)

მიზანი: ზურგის რელიეფის გაზრდა

თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ უკვე დაგროვილი გაქვთ საკმარისი მასა ზურგში, ეს ვარჯიში დახვეწავს და დახვეწავს მას. ჩვენ გავზრდით გამეორებებისა და სეტების რაოდენობას და მივმართავთ კუნთების ამ დიდი და რთული ჯგუფის ყველა ნაწილს, რომელსაც უბრალოდ "უკან" ვუწოდებთ.

ფაქტი: რაც მეტი ცხიმი გაქვთ, მით ნაკლები დეტალებიხილული იქნება კუნთების ყველა ჯგუფში. გამხდარი ყოფნა საშუალებას გაძლევთ მეტი გამოავლინოთ გამოძერწილი კუნთები, მაგრამ არის რამდენიმე გრძელვადიანი მეთოდებიზურგის სიგანის განვითარება სხეულის ცხიმის დონის მიუხედავად.

ვარჯიშის დროს გააკეთეთ ყველაფერი, რომ მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების დაჭიმვაზე და მათი დაჭიმვის შეგრძნებაზე. ეს შეიძლება ნიშნავს თქვენი ნაკრების შენელებას ამ შემცირების გასაცნობიერებლად. მიზანია იგრძნოთ ეს შეკუმშვა ღრმად თითოეულ კუნთოვან ბოჭკოში, ასე რომ, თუ თქვენ უნდა შეანელოთ ეს, დაისვენეთ.

სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის დეტალებისთვის

შენიშვნა: სავარჯიშოს სამი მიდგომაა. აირჩიე წონა, რომელსაც გაუძლო 10 გამეორებით. და შემდეგ შეამცირეთ ის რაღაცით, რომლითაც შეგიძლიათ კიდევ ათი გააკეთოთ. 3 კომპლექტი 10 ჯერ (და კიდევ 10 ჯერ)
ქვედა საყრდენი წელისკენ შენიშვნა: გააკეთეთ 10-ჯერ ნელა და მშვიდად, შემდეგ კი 10-ჯერ სწრაფად და პაუზის გარეშე, როგორც დასაწყისში, ასევე დასასრულს. 4 კომპლექტი 10 ჯერ
სუპერსეტი წევა ზედა ბლოკიიდგა 4 კომპლექტი 12 ჯერ ერთი მკლავის ლატის ჩამოწევა დაჩოქისას შენიშვნა: გამოიყენეთ იგივე წონა, რასაც იყენებთ ვერტიკალური მწკრივისთვის. ბოლო 12 გამეორების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაწიეთ მუხლებზე და გაიყვანეთ ბარი მკერდისკენ 12 გამეორებით. დაამატეთ წონა, რომელიც საჭიროა მეტი სტაბილურობისთვის 4 კომპლექტი 12 ჯერ
4 კომპლექტი 15 გამეორებით
ერთი მკლავის ლატის ჩამოშლა 4 კომპლექტი 15 გამეორებით თითო მკლავზე
4 კომპლექტი 20 გამეორებით
4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

დანიშნულება: ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვა

თუ თქვენ არასდროს გქონიათ წელის ქვედა ნაწილის დაზიანება და არ გაუმკლავდებით ყოველ შემთხვევაში, თუნდაც ხანდახან წელის ტკივილს, ჩათვალეთ, რომ იღბლიანი ხართ. ცოტა რამ არის ისეთი მტკივნეული, როგორც პრობლემები ქვედაზურგი. მათთვის, ვინც ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ შესრულება ფიზიკური ვარჯიში, ამ პრობლემებმა შეიძლება ძალიან უარყოფითი და შემზღუდველი გავლენა მოახდინოს სწავლაზე.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთფეხის ან ზურგის ვარჯიშის შესახებ. როცა ზურგის ქვედა ნაწილი გტკივა, უბრალოდ ვერ შეასრულებ ყველა იმ ვარჯიშს, რაც შენს გარშემო ყველას სურს. ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა შეწყვიტოთ ზურგის ვარჯიში მანამ, სანამ ზურგის ქვედა ნაწილი არ გამოჯანმრთელდება, ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ უნდა გქონდეთ გეგმა და გაითვალისწინოთ, რა უნდა აარიდოთ თავიდან.

ყველა სახის აწევა და ჰორიზონტალური მწკრივი, მწკრივისა და მუდმივი აწევისგან განსხვავებით, არის უსაფრთხო ვარჯიშიქვედა ზურგისთვის, რადგან ისინი არ ჯდება წელის რეგიონიხერხემალი დატვირთვის ქვეშ მყოფ მდგომარეობაში. იმისათვის, რომ ნიჩბოსნური მოძრაობები უსაფრთხო იყოს, გამოიყენეთ გულმკერდის საყრდენი, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ზედმეტი რკალი.

უსაფრთხო და პროდუქტიული ვარჯიშის გასაღები არის ბალიშზე დარჩენა ნიჩბოსნობის ყველა მოძრაობის დროს. თუ თქვენ ნებას დართეთ თქვენი ტანის აწევა ბალიშიდან, როდესაც მიაღწევთ უკან, თქვენ დაამარცხებთ საყრდენის მიზანს.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქვედა ზურგისთვის

ფართო ხელის ვერტიკალური მწკრივი 4 კომპლექტი 10 ჯერ
4 კომპლექტი 10 ჯერ
ბარის რიგი მკერდამდე ვიწრო ხელში 4 კომპლექტი 10 ჯერ
ქვედა საყრდენი წელისკენ 4 კომპლექტი 12 ჯერ
4 კომპლექტი 12 ჯერ
4 კომპლექტი 15 გამეორებით

მიზანი: საფუძვლების ჩაყრა

და ბოლოს, ძირითადი პროცედურა მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მუშაობას. ეს უნდა იყოს მარტივი, მაგრამ ფუნქციონალური, როგორც დროში გამოცდილი ვარჯიშები, რომლებიც დაეხმარა ბოდიბილდერების თაობებს დიდი ზურგის ძლიერი საფუძვლის შექმნაში.

დამწყებთათვის საუკეთესოდ ემსახურებიან მხოლოდ რამდენიმე ნაყოფიერ ვარჯიშს. მოერიდეთ მეტის მიღების ცდუნებას და მსხვერპლად გაიღოთ ფორმა პროგრესის დაჩქარების მცდარი მცდელობისას. თუ წონას ძალიან სწრაფად გაზრდით, შეიძლება წონის გადაადგილება შეძლოთ, მაგრამ სათანადოდ ვერ მოიმატებთ კუნთოვან მასას.

უფრო ხშირად, ვიდრე არა, წონის ძალიან სწრაფად შეცვლის მცდელობა ტრავმით მთავრდება. მართეთ თქვენი ფორმა და შეეცადეთ განვითარდეთ კუნთების მეხსიერება. ზურგი ყველაზე რთული სფეროა ამ კავშირის მისაღწევად, ამიტომ დაუთმეთ დრო და ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულ ვარჯიშზე.

გააკეთეთ სავარჯიშოები ისე, როგორც მათ ეძლევათ. მოერიდეთ დამატების ცდუნებას მეტი ვარჯიშიან მიდგომებს და არ უნდა მიმართოთ რაიმე მოწინავე სამუშაო ინტენსიურ ტექნიკას, როგორიცაა სუპერსეტი ან იძულებითი გამეორება. ამის საშუალება მალე გექნებათ. ჩართულია ამ მომენტშიდაეუფლეთ საფუძვლებს და იმუშავეთ ზურგის კუნთების შეკუმშვაზე და გაჭიმვაზე ყოველი ვარჯიშის დროს.

დამწყებთათვის ზურგის ამოტუმბვის სავარჯიშოების კომპლექტი

აზიდვები 10-12 გამეორების 3 კომპლექტი (ფართო ხელით) 10-12 გამეორების 3 კომპლექტი (დახურვა)
ქამრის დაჭიმვა 4 კომპლექტი 10-12 ჯერ
ქვედა საყრდენი წელისკენ 4 კომპლექტი 12 ჯერ
4 კომპლექტი 12 ჯერ
4 კომპლექტი 10-12 ჯერ

ზურგი ნამდვილად მნიშვნელოვანია ვარჯიშში, მაგრამ რამდენიმე ბოდიბილდერი აქცევს მას საჭირო ყურადღებას. ამ მიდამოში კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვა ყველას მიზანია. წარმატებული სპორტსმენი!

მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენს შეუძლია ფართო ზურგის ამოტუმბვა, რადგან კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავება ძალიან რთულია, ასე რომ შესანიშნავი შედეგიდაგჭირდებათ მთელი თქვენი უნარი და დიდი მოთმინება. თუ თქვენ დასახავთ საკუთარ თავს მიზანს, შეიძინოთ ჭეშმარიტად ამოტუმბული ფართო ზურგი, სავარჯიშოები ფრთხილად და გონივრულად უნდა შეირჩეს. არანაირი კომპრომისი, უბრალოდ იმუშავე და მეტი შრომა!

უკანა ნაწილი მოიცავს ზოგიერთს ყველაზე დიდი კუნთებიზედა ტანი წელის მიდამოდან ტრაპეციულ კუნთებამდე (წლის კუნთების ანატომიის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში "". ის მონაწილეობს თითქმის ყველა მოძრაობაში, რომელსაც ვაკეთებთ, დაწყებული სკამზე დაჭერის დროს სხეულის სტაბილიზაციამდე და დამთავრებული შტანგის დაჭერით. ჩაჯდომის დროს.

ხედავთ, რამდენად მნიშვნელოვანია ზურგის ვარჯიში, მზად ხართ ვარჯიშისთვის? თუ უკვე სპორტდარბაზში ხართ და მზად ხართ დასაწყებად, გირჩევთ 2 პროგრამას ჩვენი სავარჯიშო ვიდეოებიდან. შემდგომ სტატიაში ნახავთ კიდევ რამდენიმე პროგრამის ვარიანტს.

ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს ფართო, ამოტუმბული ზურგით და ეს კიდევ ერთი არგუმენტია იმისა, რომ მისი განვითარება განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ბევრი სპორტსმენი აკეთებს გულმკერდის ვარჯიშის უამრავ კომპლექტს, მაგრამ ავიწყდება თანაბარი ძალისხმევის დახარჯვა ფართო ზურგის შესაქმნელად. ალბათ ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ სარკის წინ დგომისას ზურგის დანახვა უჭირს. რატომ ივარჯიშე ის, რასაც ვერ ხედავ, არა?

იმდენი მამაკაცია დიდი გულმკერდის კუნთებით და ოთხთავის კუნთები, მაგრამ ცოტაა, ვისაც შეუძლია აჩვენოს ფართო ზურგი, კისერი ან ტრიცეფსი, რომელიც ამოტუმბულია ძლიერი ცხენების ზომამდე. მათი მომრგვალებული მხრები წინ არის გამოწეული, რადგან გულმკერდის კუნთებიწინ მიიწია, რაც მათ ჩაზნექილ იერს ანიჭებდა. ეს ნიშნავს, რომ ზურგი არ იყო საკმარისად და/ან სწორად გაწვრთნილი მხრების უკან დასახევად და პროპორციული გარეგნობის შესაქმნელად. ამის გასაღები არის ბალანსი. თქვენ უნდა შექმნათ მასისა და ძალის ასეთი ბალანსი, რომ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ, კუნთოვან, ძლიერ და ჰარმონიულ სხეულს. ბალანსი გააუმჯობესებს თქვენს მთელ სხეულს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გარედან „ჯოკის“ მსგავსი.

როგორ შევქმნათ გამორჩეული ზურგი? წარმოდგენილი სავარჯიშოები და სავარჯიშოები სპეციალურად ისეა შერჩეული, რომ ყოველი ლაშქრობიდან მაქსიმუმი მიიღოთ. სპორტ - დარბაზიდა აწიე შენი ფართო ზურგი. ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ტექნიკას და არ გამოიყენოთ ზედმეტი მძიმე წონათქვენი უსაფრთხოებისთვის.

განიერი ზურგი - ვარჯიშები

ფართო და ვიწრო მჭიდის ასაწევი

გამოიყენეთ სახელური უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. დაიწყეთ ვარჯიში იდაყვების ოდნავ მოხრით და მკერდისკენ მიზიდვით, აქცენტი გააკეთეთ მხრის პირების შეკუმშვაზე თქვენს უკან. ზურგი მოხარეთ და კუნთები შეკუმშეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას იდაყვებით ისევ ოდნავ მოხრილი. ეს განავითარებს სასურველ სიგანეს და ამპლიტუდას ზედა კუნთებიზურგი.

ვარიაციაში ან take loop grip ან პარალელური დაჭერამხრების სიგანეზე ვიწრო, დაახლოებით ექვსი 15 სმ ხელისგულებს შორის. აიწიეთ ზევით თითქოს ფართო ხელით და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ხელები არ დაიბლოკება. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერებას და ამოტუმბვას და წელის არეში გასქელების შექმნას, რაც ხელს შეუწყობს ვიზუალურად განიერი ზურგის შექმნას.

თუ გიჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება, არსებობს ერთი კარგი ხრიკი. აირჩიეთ გამეორებების საერთო რაოდენობა, მაგალითად 40 და შეეცადეთ მიაღწიოთ ამ რაოდენობას, მიუხედავად იმისა, რამდენი კომპლექტი გჭირდებათ. პირველ სეტში შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება, მეორეზე 8 და მესამეზე 7. გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ 40 გამეორებას. როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 10 ან 15 გამეორებით, გაზარდეთ თქვენი საერთო გამეორებები 50-მდე ან მეტამდე.

შტანგისა და T-ბარის აწევა

ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს კუნთების მთლიან სიმკვრივეს, მუშაობს ჩვენი მიზნისკენ - ტონუსი, ფართო ზურგი. მიიღეთ იგი მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ, ზურგი თეძოებთან და იატაკის პარალელურად დაიჭირეთ, გადაიტანეთ წონა მუცელზე და შეკუმშეთ კუნთები. ნელა ჩამოწიეთ ბარი და გაიმეორეთ.

დაიცავით იგივე წესები, მაგრამ ეცადეთ არ დაიკლოთ წონაში და არ მოიხვიოთ ზურგი. შეინახეთ ზურგი სწორი და მიეცით საშუალება თქვენს უკანა კუნთებს შეასრულონ მუშაობა და არა წელის არეში.

თუ ზურგის ზედა ნაწილში მასა აკლია, სცადეთ წვერას ხვეულების გაკეთება უფრო ფართო ხელით და მიიტანეთ წონა მკერდის ქვედაკენ. ამ შემთხვევაში მოგიწევთ წონის დაკლება, რათა ზურგის ფართო ვარჯიში სწორად შეასრულოთ დაზიანებების გარეშე.

ბლოკის აწევა და ნიჩბოსნობა სიმულატორში

მასის მოსაპოვებლად ქვედა კუნთებიზურგი (თუ, რა თქმა უნდა, დაინტერესებული ხართ ფართო ზურგი), სცადეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთ-ერთი. ვარჯიშის შესასრულებლად მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაჯექით და დაიხარეთ ზედა ნაწილისხეული წინ, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ამავდროულად, მოწიეთ სახელური და გაასწორეთ სხეული იატაკზე პერპენდიკულურად. მხრის პირები შეაერთეთ და სახელური მუცლის კუნთებისკენ მიიწიეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

უდაო პლიუსი ის არის, რომ შეგიძლიათ თითოეულ მხარეს ცალკე იმუშაოთ. გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული პრინციპები და დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ კუნთები საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

თუ დისკომფორტს განიცდით შტანგის აწევისას, მაშინ მიამაგრეთ ფართო სახელური საბურავის კაბელზე და აწიეთ ის წვერის ნაცვლად, დაიჭირეთ მხრების სიგანის (ან ოდნავ განიერი) სახელურით.

პარალელური და ფართო დაჭერის რიგები

ამისათვის აიღეთ ბარი ხელის მოჭერით და ჩამოწიეთ იგი ზედა მკერდზე. დააბრუნეთ ზოლი საწყის მდგომარეობაში, აწიეთ წონა მხრებით და შეინარჩუნეთ იდაყვები მოხრილი. ტუმბოს ხარისხის თვალსაზრისით, ეს ვარჯიში შესანიშნავად ანაცვლებს აზიდვებს, ქმნის ზურგის სასურველ მოცულობას და სიგანეს. ტერესის კუნთზე უკეთესად არაფერი მუშაობს! დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის შუაზე და შეკუმშეთ კუნთები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, იგრძნოთ, რომ წონა აიძულებს თქვენს ზურგის კუნთებს იმუშაონ ზემოთ და გარეთ.

ქვევით წევის შესრულებისას შეეცადეთ დააბრუნოთ მხრის სარტყელი თავდაპირველ მდგომარეობაში. მხრები ოდნავ უკან ჩამოწიეთ და მკერდი წინ მიიწიეთ. ეს საშუალებას მოგცემთ სრულად ჩართოთ ზურგის კუნთები.

Dumbbell Pullover და Back Stretch

ორივე ვარჯიში იდეალურია როგორც სტანდარტული ზურგის ვარჯიშისთვის, ასევე სიგანეზე ორიენტირებული ვარჯიშისთვის. დასაწყებად, დაწექით სკამზე ზედა ნაწილიზურგი, სხეული სკამზე პერპენდიკულარული, თავი მოპირდაპირე მხარეს ჩამოკიდებული. დაიჭირეთ ჰანტელები მკერდზე მაღლა იდაყვებით ოდნავ მოხრილი. ჩამოწიეთ წონა უკან და თავის უკან რკალით, სანამ ჰანტელები არ გასწორდება თავისა და ზურგის კუნთებთან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამისათვის დადექით უკანა რიგის აპარატის წინ (ან სხვა მანქანაზე, რომელზეც კაბელი გადის თავზე). აიღეთ ზოლი მხრების სიგანის მოჭერით და დაიჭირეთ დაახლოებით თვალის დონეზე, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. ეს არის საწყისი პოზიცია. სწორი ხელებით ჩამოწიეთ წონა თეძოებზე და შეკუმშეთ ზურგის კუნთები. დააბრუნეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ეს სავარჯიშოები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დათბობა მთელი ზურგის დამუშავებამდე. ზომიერი გამეორებების სამი სწრაფი კომპლექტი გამოდგება.

დედლიფტი

ზურგის ყველა ვარჯიშის წინაპარი: ! ჯანმრთელ, ძლიერ, განიერ ზურგს უყვარს ეს ვარჯიში! ზოგადად, დედლიფტები აუცილებელია ზოგადი გაძლიერებაბირთვი თავიდან ფეხებამდე, მაგრამ დედლიფტები განსაკუთრებით კარგია თქვენი ზურგისთვის. მოათავსეთ სიმძიმე მიწაზე დადებულ ზოლზე და მხრების სიგანის მოჭერით აიღეთ მუხლები მოხრილი, ზურგი სწორი შეინახეთ. აწიეთ წონა მიწიდან ჯერ ფეხების გამოყენებით და შემდეგ დაიწყეთ ზურგის გასწორება, სანამ არ დადგებით მთლიანად გამართულად. დააბრუნეთ ბარი მიწაზე, შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპირო თანმიმდევრობით.

თუ გაგიჭირდება ამის გაკეთება დედლიფტიიატაკიდან, სცადეთ ნაწილობრივი რიგები. ის, რაც განასხვავებს მას ჩვეულებრივი დედლიფტისგან, არის მთავარი საწყისი პოზიცია: აქ შტანგა იწყებს მოძრაობას არა იატაკიდან, არამედ სპორტსმენის მუხლების დონიდან, მაგალითად, დენის თაროში ან სკამიდან. დააყენეთ ბარი ამ დონეზე და შემდეგ უბრალოდ მიჰყევით აწევის ნორმალურ პრინციპებს. ეს ზურგს ოდნავ შეგიმსუბუქებთ თუ გაქვთ მაღალი ზრდაან გსურთ ვარჯიშში ფეხის კუნთების ჩართვა.

დაამატეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშის რუტინას ან სცადეთ ერთ-ერთი ამ პროფესიონალური პროგრამა უფრო ფართო ზურგის შესაქმნელად. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მოერგეთ დატვირთვები თქვენს მიზნებს. გახსოვდეთ: აწევა და ვერტიკალური წნელებიგახადეთ ზურგი უფრო ფართო, ხოლო ჰორიზონტალური და დახრილი რიგები ანიჭებს უკანა კუნთების სისქეს, ზრდის მის სიმკვრივეს.

სავარჯიშო პროგრამა ფართო ზურგის ამოტუმბვისთვის

ზურგის ზედა სავარჯიშო პროგრამა

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების ზრდისთვის

ზურგის ქვედა სავარჯიშო პროგრამა

სავარჯიშო პროგრამა მთლიანი მასისა და კუნთების ზრდისთვის

თუ იატაკიდან აწევა გაგიჭირდებათ, სცადეთ ნაწილობრივი აწევამოათავსეთ წონა ღეროზე სკამზე, მუხლის დონის ქვემოთ და შემდეგ უბრალოდ დაიცავით აწევის ნორმალური პრინციპები. ეს ოდნავ შეგიმსუბუქებთ ზურგს, თუ მაღალი ხართ ან გსურთ ფეხის კუნთების ჩართვა ვარჯიშში.

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

ფართო და ამოტუმბული ზურგი ყველა ადამიანის ოცნებაა, მით უმეტეს, თუ ბუნებამ იგი თავიდანვე არ დააჯილდოვა. მაგრამ ზუსტად განიერი ზურგის გამო, ბოდიბილდერი გამოიყურება ძლიერი და შთამბეჭდავი და ყოველდღიური საზრუნავი მნიშვნელოვნად და ფაქტიურად უფრო ადვილი ხდება.

სავარჯიშო პროგრამა ფართო ზურგის ამოტუმბვისთვის

სპორტდარბაზში ხელცარიელი სიარულის თავიდან ასაცილებლად, ყურადღება მიაქციეთ კონცენტრაციას და ტექნიკას. გამოიყენეთ მხოლოდ საჭირო კუნთებიმართლაც ფართო ზურგის ასაწევად!

ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ტექნიკას და არ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა თქვენი უსაფრთხოებისთვის. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ვარჯიშამდე და დაჭიმეთ შემდეგ!

პროტეინი, კრეატინი, გეინერი, არგინინი, BCAA, ამინომჟავები ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესის დაჩქარებას. ეს დანამატები სპეციალურად შექმნილია სპორტსმენებისთვის და ფიტნეს აქტიური ადამიანებისთვის სხვადასხვა დონეზემზადყოფნა. ასეთი პრეპარატები სრულიად უსაფრთხოა და მათი ეფექტურობა უკვე დადასტურებულია.

დანამატები Latissimus Dorsi ზრდისთვის

ძირითადი ნაკრები

პროფესიონალებისთვის

ძირითადი ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

პროფესიონალებისთვის

MAXLER | ვიტამინი?

3 ტაბლეტი დღეში

მსოფლიო ბაზარზე ცნობილი გერმანული კომპანია სპორტული კვებარამდენიმე წელია, გამოუშვა ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებული კომპლექსი ერთ პაკეტში - Maxler USA Vitamen

MAXLER | მეგა გეინერი?

ჩვენგან Maxler USA Special Mass Gainer-ის არჩევით, ყველას შეუძლია მიაწოდოს თავისი სხეული საჭირო ელემენტებით სპორტის განვითარებადა შემდგომში სრული ენერგიის დაგროვება.

უნივერსალური კვება | ულტრა იზო შრატი ?

ერთი პორციის მოსამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ 1 სკუპი პროდუქტი
150-200 მლ წყალი.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - იზოლატი შრატის ცილაგლობალური ბრენდისგან. შეიცავს 100%-მდე ამინომჟავებს სუფთა ფორმარამდენიმე ფილტრაციის პროცესის მეშვეობით. საშუალებას აძლევს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას მოკლე დროვარჯიშის შემდეგ.

უნივერსალური კვება | N1-T ?

სპეციალური სპორტული დანამატები

თითო 2 კაფსულა.

UN N1-T არის დანამატი, რომელიც შეიცავს სპეციალურ ექსტრაქტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ტესტოსტერონის ბუნებრივი წარმოების ძლიერ გაძლიერებას, რაც აუცილებელია დინამიური ზრდისთვის. სიძლიერის ინდიკატორებისპორტსმენი.

უნივერსალური კვება | ბუნებრივი სტეროლის კაფსულები ?

ანაბოლური კომპლექსები

ის აუცილებლად უნდა ჩაერთოს თქვენს ვარჯიშის პროცესში, რადგან ზურგი თამაშობს როლს საყრდენი საყრდენი, რომელსაც აბსოლუტურად ყველაფერი ეყრდნობა. ძლიერი ზურგი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ დიდი მასშტაბებისხვა ვარჯიშებში და ასევე აძლევს თქვენს ფიგურას უნიკალური სპორტსმენის პროფილს.

გთავაზობთ ზურგის ტოპ 10 სავარჯიშოს, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ ააგოთ მასიური და ძლიერი ზურგი. თითოეული სავარჯიშო შეირჩევა მისი შესრულების სიმარტივის, ჩართული კუნთების რაოდენობის, მაქსიმალური ეფექტურობისა და თითოეული სავარჯიშო სხვებთან შედარებით უნიკალურის მიხედვით.

ზურგის ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს ათივე ვარჯიშს ერთ ვარჯიშში, თუ ზურგი თქვენი სამიზნე კუნთია, ან შეიცავდეს ზურგის ერთ ან მეტ ვარჯიშს გაყოფილი ვარჯიშის სისტემაში.

ზურგის ვარჯიშების თანმიმდევრობა დალაგებულია ეფექტურობის მიხედვით, პირველ რიგში ყველაზე ეფექტური და შემდეგ დაღმავალი:

ზურგის ვარჯიში - Deadlift

დედლიფტი, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ, ზურგის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. შტანგის აწევა აზიანებს ზურგის ყველა კუნთს, ნაწილობრივ ფეხებსა და თეძოებს, მკლავებსა და მხრებს. უფრო ეფექტური ვარჯიში არ არსებობს.

გარდა ამისა, მკვდარი ლტოლვა იწვევს ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის სეკრეციის გაზრდას, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ კუნთების ქსოვილიუფრო ეფექტური და პროდუქტიული.

ვარჯიშის დასაწყისშივე გააკეთეთ დედლიფტები, რადგან ისინი სწორი შესრულებათქვენგან მაქსიმალურ კონცენტრაციას და ძალას მოითხოვს. ოპტიმალური რიცხვიგამეორება 4-6.

ზურგის ვარჯიში - მოხრილი წვერა

მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი და ეფექტური ზურგის ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს ზურგის კუნთების დიდ ჯგუფებზე. მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიით ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოხრილი შტანგის რიგები შესანიშნავად იტვირთება ზურგის ზედა კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მათ ჰარმონიულ ზრდას.

ოპტიმალური რაოდენობაგამეორებები ამ ვარჯიშში 8-დან 10-მდე. ასევე გასათვალისწინებელია, რომ ვარჯიშის დასაწყისში ჯობია მკვდარი აწევის გაკეთება, ვინაიდან ტანის დახრილობა და მისი შენარჩუნება სწორი პოზიციადასჭირდება თქვენგან მაქსიმალური კონცენტრაცია და ყურადღება. მწკრივებზე მოხრილის ალტერნატივა არის სმიტის მანქანა.

ზურგის ვარჯიში - ფართო მოჭიმვის აწევა

რაც არ უნდა თქვას, მოუწევს. ცოტას მოსწონს ფართო ხელის აწევა, რადგან მათ უკვე გარკვეული ხარისხი სჭირდებათ ფიზიკური ვარჯიში. ძალიან ხშირად, ამ ვარჯიშზე უარის თქმის მიზეზია წვერის სუსტი მოჭიმვა, მუდმივი ცურვა და, შედეგად, სამიზნე კუნთის დეფიციტი.

ამ სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს მაჯის საყრდენები ან კაკვები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოლზე დასამაგრებლად და ვარჯიშის დროს დაჭერის შესახებ ფიქრების აღმოსაფხვრელად. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას იფიქროთ მხოლოდ ზურგზე და მის ხარისხიან მუშაობაზე.

თუ თქვენი მიზანი ფართო ზურგია, თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს ფართო დაჭერის გარეშე. ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ დახრის მომენტში კუნთები მაქსიმალურად არის დაჭიმული, ხოლო მხრის პირების აწევისა და შეკრების მომენტში ისინი მაქსიმალურად იკუმშება.

გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-12. თუ მეტ აწევას აკეთებთ, აზრი აქვს წონიანი საკიდის გამოყენებას. არ არის შესაფერისი, როგორც პირველი ვარჯიში, არამედ უნდა შესრულდეს ვარჯიშის შუა პერიოდში, როდესაც თქვენი მხრები საკმარისად გათბება. შესრულების ტექნიკა მთავარ როლს ასრულებს - შეხედეთ ფოტოს.

ზურგის ვარჯიში - T-Bar Row

ზურგის ვარჯიში შეუძლებელია T-ბარის გარეშე, რაც დადასტურებულია საუკეთესო ხელიშენობის საკითხში კუნთების ფორმები. უფრო განიერი მჭიდის მქონე T-ბართან მუშაობისას თქვენ მიმართავთ ზურგის ზედა ნაწილს, ხოლო ნეიტრალური მჭიდი დატვირთვის აქცენტს ზურგის შუაზე გადააქვს, შესამჩნევად სქელდება კუნთები და მატებს მათ მოცულობას.

მძიმე წონა არ ვრცელდება T-ზოლის მწკრივზე; ეს არის ზუსტად ის ვარჯიში, სადაც ტექნიკა მნიშვნელოვანია მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. ზურგი უძრავად უნდა გქონდეთ, რათა მიაღწიოთ მხრის პირების მაქსიმალურ შეკუმშვას შემდეგი აწევის დროს. დაწევისას რეკომენდებულია ზურგის კუნთების დაჭიმვა.

T-ბარის მწკრივი ზურგის საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ვარჯიშის პირველი ნახევრისთვის. მშვენივრად იტვირთება რომბოიდური კუნთებიდელტოიდები, დიდი და პატარა მრგვალი კუნთებიდა რა თქმა უნდა ლატისიმუს დორსის კუნთები.

ზურგის ვარჯიში - მჯდომარე ჩამოსაწევი

სახელურის დაჭერა ფართო ხელით შექმნით საკმაოდ ძლიერ დატვირთვას თქვენს ზურგზე და ლატებზე. გარდა ყველაფრისა ამ ვარჯიშსგავლენას ახდენს თითქმის მთელ მხრის სარტყელზე, ამიტომ სარგებელი აშკარაა - ზურგის ნაცვლად, მხრები იზრდება.

ზურგის სწორი დაჭერით და არ იკეცებით, მხრის პირების შეკუმშვით და ხელების უკან შეძლებისდაგვარად გაჭიმვით, თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შეკუმშვას. კუნთების ბოჭკოები. 12 გამეორება შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად, მაგრამ არა მეტი. უმჯობესია შეასრულოთ ვარჯიშის ბოლოს, როგორც დასრულების ვარჯიში, ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ.

ზურგის ვარჯიში - შტანგის მწკრივის დახურვა

ამ სავარჯიშოს სარგებელი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, გსურთ თუ არა მისი სწორად შესრულება, თუ უბრალოდ ჩხუბი და დავიწყება. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, თქვენი რომბოიდური და ტერესის კუნთები უბრალოდ აფეთქდება ტუმბოსგან და გარდა ამისა, თქვენი ლატისიმუსის კუნთებიც თავის მხრივ იმუშავებს.

თქვენი პოზიციის ურყევი ფიქსაცია წარმატების გასაღებია. იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს და უკან დაიწიოთ ისე, რომ მხრის პირები შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ დაიჭიროთ ერთმანეთთან.

შეგიძლიათ ექსპერიმენტი სხვადასხვა სახელურები, მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყველაზე ოპტიმალური ითვლება საპირისპირო დაჭერა, Როდესაც უკანა მხარეხელისგულები იატაკისკენ.

ზურგის ვარჯიში - Close Grip Lat Pulldown

ზურგის ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ მის პროცესში ჩავრთავთ ზედა ბლოკის რიგს ბრეკეტის გამოყენებით ვიწრო დაჭერით. Თუ გინდა მაქსიმალური დაბრუნებათქვენი ლათებიდან, მაშინ ამ ვარჯიშს ალტერნატივა არ აქვს; მას შეუძლია ზურგის კუნთების გაჭიმვა ისე, როგორც სხვა

სავარჯიშოში არ არის ხრიკები გარდა ერთისა, სახელურის ან სამაგრის სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ ჯდომისას და ხელების ზევით გაჭიმვისას ხელისგულსა და სახელურს შორის იყოს მინიმუმ 15 სმ. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ მაქსიმალური გაჭიმვის მომენტში თქვენ არ აყენებთ წონას ადგილზე, არამედ მუდმივად ინარჩუნებთ მას შეჩერებულს, მუშაობთ მასთან.

დაიჭირეთ სამაგრი ნეიტრალური ძალაუფლებადა მიიტანეთ იგი მკერდის ზევით. ქვევით დაწევას აზრი არ აქვს, რადგან დატვირთვა უკნიდან მკლავებსა და მხრებზე გადავა. ასევე შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ წონის უკან დაწევით. როდესაც ბრეკეტს მკერდისკენ მიიზიდავთ, მოჭერით მხრის პირები და გააჩერეთ 1-2 წამის განმავლობაში. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-12.

ზურგის ვარჯიში - ერთი მკლავის ჰანტელის რიგი

სავარჯიშოს სილამაზე ის არის, რომ ზურგის ვარჯიში ცალმხრივად არის შესაძლებელი. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ ჰანტელს თითოეული ხელით სპეციალურად ზიდავთ, რითაც ზურგს რიგრიგობით და ცალსახად იტვირთავთ, რადგან თითოეული მხარე თავისებურად არის განვითარებული.

ყველაფრის გარდა, შეგიძლიათ ჰანტელების სახელურზე თასმებით შეკრათ თავი და აიღოთ მძიმე წონები. სავარჯიშო უფრო მეტად მუშაობს ზურგის ქვედა ნაწილზე და შესრულებულია როგორც სარეზერვო და ძირითადის შემავსებელი. უმეტეს შემთხვევაში, 10-12 გამეორება საკმარისია.

მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხაროთ ზურგი და ყოველთვის იყუროთ წინ, და არა თქვენს ქვემოთ. ძალიან შორს ნუ გადააგდებ მკლავს და იდაყვი სხეულთან უფრო ახლოს მიიტანე.

ზურგის ვარჯიში - პულოვერი საპირისპირო სკამზე

პულოვერი სკამზე და თუნდაც უარყოფითი დახრილობით, გაჭიმავს თქვენს ლატებს მათი შესაძლებლობების ზღვრამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს განიხილება როგორც ერთი სახსრის ვარჯიში, დამიჯერეთ, ასი პროცენტით იმუშავებს.

საკმარისია აიღოთ ჰანტელი, დაწექით თავით ქვემოთ და ზურგის კუნთების დაჭიმვისას ჰანტელი თავის უკან მოათავსოთ და შემდეგ აწიოთ მუცელზე.

ზურგზე დატვირთვა უფრო მეტხანს გაგრძელდება, ვიდრე სხვა ვარჯიშებში, ჰანტელის მოძრაობის უფრო დიდი ტრაექტორიის გამო. გააკეთეთ 12-15 გამეორება.

ზურგის ვარჯიში - სმიტის მანქანა ერთი მკლავის რიგი

ზურგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს როგორც ტექნიკურად, ასევე მოტყუებით, მაგრამ სმიტის მანქანა არ მოგცემთ მოტყუების საშუალებას. თუ გინდათ თავი ჩაკეტილი იგრძნოთ მოძრაობაში, რომლის ძალდატანაც შეუძლებელია, სიმძიმის დაძაბვა შეუძლებელია და აჯობა - ერთი ხელით გაიყვანეთ გიდებში ჩასმული შტანგა.

დადექით გვერდით მანქანასთან და აიღეთ ბარი, ფეხები მოხარეთ წონასწორობისთვის. გაჭიმეთ ხელი ისე მაღლა, რამდენადაც ბუნებრივი ამპლიტუდა გაძლევს საშუალებას. მშვენივრად მუშაობს ქვედა ზურგზე. გააკეთეთ 8-10 გამეორება თითოეული ნაკრებიდან ზურგის ვარჯიშის ბოლოს.

შეასრულეთ ყველა ეს ვარჯიში, როგორც თქვენი ზურგის ვარჯიშის პროგრამის ნაწილი, შეეცადეთ არ გააყალბოთ და დაიცავით მკაცრი ტექნიკა. ზურგით მუშაობისას დაიმახსოვრე ერთი არასწორი ნაბიჯი და შეიძლება ისე სერიოზულად დაშავდე, რომ შენს მომავალს ბოლო მოეღოს სპორტული კარიერადა ეს არ არის ხუმრობა.

ზურგის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ნათელი გონებით და შემდეგ ხარისხიანი დღესასწაულიეს არის ერთადერთი გზა დადებითი შედეგის მისაღწევად.

ისინი გამოირჩევიან შესრულების საკმაოდ რთული ტექნიკით და საჭიროებენ კარგ საბაზისო ფიზიკურ მომზადებას. ყველას არ შეუძლია თავიდან აითვისოს ისინი, მაგრამ გრძელვადიანი შედეგები ღირს სპორტდარბაზში ოფლი მძიმე ვარჯიშიზურგისთვის.

სამკუთხა ზურგი მაშინვე გამოარჩევს ადამიანს ერიდან. ასეთი სხეულის მფლობელები ყველას თვალს ახვევენ. პლუს ამ ყველაფერს, განვითარებული კუნთებიზურგი სპორტსმენის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია. თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ ბოდიბილდინგს, ეს უნდა გესმოდეთ. აქ არის ყველაზე პოპულარული და საუკეთესო სავარჯიშოები ზურგისთვის - მისი ზედა, ქვედა და შუა. ჯერ განიხილება ძირითადი სავარჯიშოები, შემდეგ კი იზოლაცია.

ძირითადი ვარჯიშები ზურგისთვის

სიმძიმის მიხედვით, ისინი უტოლდება ფეხის ვარჯიშებს. თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი აქაც არის ჩართული, ამა თუ იმ ხარისხით, რა თქმა უნდა. ზურგის ძირითადი საფუძველი არის მკვდარი აწევა, რადგან ის ყველაზე მძიმეა და დიდ ძალასა და ენერგიას მოითხოვს. თუმცა, შეიძლება კამათი მის "მნიშვნელობაზე". თუ ვსაუბრობთ პაუერლიფტინგზე, მაშინ, პრინციპში, ყველა დავა ქრება. მაგრამ მე და შენ დაკავებულები ვართ ბოდიბილდინგით და გვინდა გვქონდეს ფართო ზურგი. და დედლიფტი, სამწუხაროდ, ვერანაირად ვერ გააუმჯობესებს ჩვენს ზურგს. სამკუთხა ფორმის. ამაში საუკეთესოდ დაგვეხმარება აზიდვები და სხვადასხვა ვერტიკალური რიგები. სინამდვილეში, ბოდიბილდინგში ეს ვარჯიშები არის ზურგის ძირითადი საფუძველი. და სიკვდილი, ჩვენთვის, უკანა პლანზე ქრება.

ბოდიბილდინგში ზურგის საუკეთესო ვარჯიშებია ვერტიკალური და ჰორიზონტალური რიგები. ასე რომ, ვერტიკალური რიგები (აზიდვებიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება) ავითარებს ზურგის კუნთებს სიგანეში და აქცევს მას სამკუთხედს. და ჰორიზონტალური რიგები მუშაობს ზურგის სისქეში გადაქცევაზე. გაითვალისწინეთ ეს სავარჯიშოების ნაკრების შექმნისას.

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი კუნთები მუშაობდა: ზურგის ქვედა ნაწილი დამხმარე კუნთები: კვადრიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი>

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი სამუშაო კუნთები: ზედა ლატისიმუსის კუნთები დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი კუნთები მუშაობდა: ზედა ლატები დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი კუნთები დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი მუშაობდა კუნთები: შუა და ქვედა ლატისიმუსის კუნთები დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი მუშაობდა კუნთები: შუა და ქვედა ლატისიმუსის კუნთები დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი მუშაობდა კუნთები: შუა და ქვედა ლატისიმუსის კუნთები დამხმარე კუნთები: ბიცეფსი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი მუშაობდა კუნთები: შუა და ქვედა ლატები ჭურვი: ჯოხი

სავარჯიშო ტიპი: ძირითადი მუშაობდა კუნთები: შუა და ქვედა ლატები აღჭურვილობა: ჰანტელები

საიზოლაციო ვარჯიშები ზურგისთვის

აქ ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება მეტი გამოვყოთ სამუშაოდან. დამატებითი კუნთებიდა მთელი დატვირთვის კონცენტრირება ზურგის სამიზნე ნაწილზე. ეს შეიძლება იყოს ზედა, ქვედა ან შუა. ასეთი სავარჯიშოები აუცილებელია, პირველ რიგში, ბაზის შემდეგ ცალკე ზონის დახვეწისთვის. მათი შესრულება შესაძლებელია შტანგით, ჰანტელებით, მანქანებში ან თუნდაც საკუთარი წონით.

ზოგიერთი მათგანი შეიძლება იყოს ძალიან ტრავმული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წვერაზე მოხრას, ამიტომ ფრთხილად იყავით სწორ შესრულებასა და წვერის წონაზე. ეს არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, რადგან ბოლოს და ბოლოს, ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში ზურგისთვის და არა ძირითადი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დატვირთვა კუნთების სამიზნე ჯგუფზე, მაგრამ ამავე დროს გესმოდეთ, რომ ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალურად ტექნიკურად. ეს ასევე ეხება სხვა საიზოლაციო ვარჯიშებს.

ვარჯიშის ტიპი: იზოლაცია კუნთები მუშაობდა: ზურგის ქვედა ნაწილი ჭურვი: საკუთარი წონა+ წონა

ვარჯიშის ტიპი: იზოლაცია კუნთები მუშაობდა: ზურგის ქვედა ნაწილი ჭურვი: ჯოხი

ფართო და კარგად განვითარებული ზურგიბოდიბილდინგში სპორტსმენის ფიგურას აძლევს ესთეტიკურ იერს მიმზიდველი გარეგნობა. ეს მხოლოდ სპორტსმენის ფიზიკას არ ალამაზებს. თუ ბოდიბილდერს აქვს ძლიერი და ძლიერი კუნთებიუკან, მას ეძლევა შემდგომი წინსვლის შესაძლებლობა. ისინი ჩართულნი არიან თითქმის ყველა ვარჯიშში. რაც უფრო განვითარებულია ისინი, მით მეტია ბოდიბილდერის პოტენციალი.

ზურგის ვარჯიშს განსაკუთრებული ადგილი უკავია სასწავლო პროცესი. მას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. რომ ნამდვილი მფლობელი გახდე ძლიერი ზურგი, აუცილებელია არა მხოლოდ სწორად შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა, არამედ იცოდეთ როგორ დაიცვათ თავი ტრავმისგან.

ყველაზე მეტად ზურგზე განლაგებული კუნთებია დიდი ჯგუფიტანის ზედა ნაწილში. კარგად აღიქვამენ მძიმე ტვირთები, აიღეთ ვარჯიშის დროს შესრულებული მძიმე სამუშაოს უმეტესი ნაწილი. ამოტუმბვა ზურგის კუნთები, აუცილებელია კლასების მიტოვება, როგორიცაა სატუმბი ან წვეთოვანი ნაკრები. საჭირო დატვირთვის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძირითადი ვარჯიშები შესრულებულია დიდი სამუშაო წონის გამოყენებით.

გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში შესრულებისას ძირითადი მოძრაობებიწონის მატებისთვის, მერყეობს ოთხიდან ექვსამდე. ეს დიაპაზონი შესაძლებელს ხდის მძიმე წონებთან მუშაობას და გრძნობს, რომ ზურგის კუნთები მართლაც სრულად არის დატვირთული, რადგან ვარჯიშის შემდეგ ისინი დაიწყებენ ტკივილს. მარტივი ვარჯიშებიშეიძლება გაკეთდეს რვა გამეორებით. მთავარია მუდმივად აიღოთ შთამბეჭდავი სამუშაო წონა.

სწორად შედგენილი სასწავლო პროგრამადა სამუშაო სასწორები მნიშვნელოვანია, მაგრამ ისინი პრაქტიკულად არ მოიტანენ შედეგს, როდესაც შესრულების ტექნიკა "კოჭლია". გამოხატული ეფექტის არარსებობა არ არის ერთადერთი პრობლემა, რომელსაც სპორტსმენი წააწყდება. არასწორი ტექნიკამნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის ალბათობას. თუ სწორ მოძრაობებს არ დახვეწავთ, სპორტსმენი უბრალოდ დაიწყებს სიმძიმეების აწევას, სამუშაოში ჩართავს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც გამოიწვევს ნაკლებობას. საჭირო დატვირთვა, და ზურგზე პროგრესი არ იქნება. ყოველი ბოლო გამეორება უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მძიმედ, მაგრამ იმ პირობით, რომ ტექნიკა სრულყოფილია. თუ წონა არ მოძრაობს, უნდა დაანებოთ თავი, მაგრამ არ უგულებელყოთ სწორი შესრულება.

სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დარჩეთ თქვენი ვარჯიშის პრინციპების ერთგული. დატვირთვები უნდა იყოს პროგრესული. აუცილებელია სამუშაო წონების გაზრდა, ერთი-ორი გამეორება მეტის გაკეთება, ვიდრე ბოლო გაკვეთილზე და დანარჩენი ინდივიდუალურ მიდგომებს შორის შემცირება. მთავარია მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიიღოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონარომელიც არ მუშაობს. აუცილებელია წინსვლა და არა დაუფიქრებლად წინ წასვლა და შემდეგ უყურადღებობის გადახდა ტრავმით. ეს გამოიწვევს დიდი ხანის განმვლობაშირეაბილიტაციის პერიოდის გასვლამდე მოგიწევთ ვარჯიშის დავიწყება. დაზიანების სიმძიმიდან გამომდინარე, აღდგენას შეიძლება საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდეს. გრძელვადიანი. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ გამეორებების გაზრდაზე, რადგან ეს მიდგომა ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ეფექტურობა.

ზურგის ანატომიური სტრუქტურა შედგება წყვილებში დაჯგუფებული კუნთებისგან, რომლებიც ერწყმის ერთმანეთს უკანკორპუსები. ისინი იყოფა ორ დიდ ჯგუფად:

• გარე.წარმოიქმნება ლატისიმუსის, სერატუსის, ტრაპეციის და ექსტენსიური კუნთებით. ისინი ქმნიან ზურგის ზედაპირს და ამიტომ საჭიროებენ დიდ ყურადღებას.
• შიდა.ისინი განლაგებულია გარედან ღრმად და წარმოადგენს ალმასის ფორმის, დიდი მრგვალი, შემაერთებელი პირების და სხვათა ერთობლიობას. თუ ამ კუნთებს სათანადო ყურადღება ექცევა და განვითარდება, ისინი იწყებენ გარეგანი კუნთების გამოდევნას, რაც ზურგს ღრმა და ძლიერ შვებას აძლევს.

ზურგის კუნთების ამოტუმბვა, უპირველეს ყოვლისა, გულისხმობს ლატისიმუსზე მუშაობას. ეს განპირობებულია ზომით, რადგან ისინი ყველაზე დიდია და სილუეტს ანიჭებენ სასურველს V- ფორმის. სასწავლო პროგრამის შექმნისას ძირითადი აქცენტი კეთდება სავარჯიშოებზე, რომლებიც ავითარებს მათ.

ლატისიმუსის კუნთების მაქსიმალურად ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო გაგება, თუ რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი ადამიანის სხეულისთვის. ისინი აქტიურდებიან, როდესაც ზედა კიდურებიმიიყვანეთ სხეულზე ზემოდან და ქვემოდან, გვერდიდან და წინიდან, ანუ დაწევის შესრულებისას. ეს ვარჯიშები უნდა იყოს ძირითადი საფუძველი ლატისიმუსის კუნთების ვარჯიშისთვის.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიზურგის ვარჯიშისას, რომლის დროსაც სპორტსმენი იღებს შესაძლებლობას შეასრულოს ბუნებრივი და მაქსიმალურად ფუნქციონალური მოძრაობები, არის აზიდვები. თქვენ უნდა უარი თქვათ მსუბუქ ბლოკებზე და კონცენტრირდეთ მძიმე ვარიაციებზე.

სხეულის ზედა ნაწილის მოცულობას იძლევა ტრაპეციის ფორმა, რომელიც მდებარეობს შუაში. ტრაპეცია მიმაგრებულია კისრისა და სახსრების მიდამოებზე მხრის სარტყელი. ეს შეხების წერტილები ქმნის მუწუკებს კისერზე. ამ კუნთის ფუნქცია არის ის, რომ ის აერთიანებს ერთმანეთს და აწევს მხრის პირებს ქვემოთ და ზემოთ. მსგავსი მოძრაობა ირიბად ხდება თითქმის ყველა ვარჯიშში, რომელიც კეთდება ზურგისთვის. დახრილი და სწორი მხრები საუკეთესოდ შეეფერება ტრაპეციის განვითარებას.

ექსტენსორები გრძელი, წაგრძელებული კუნთებია, რომლებიც იჭიმება მთელ ხერხემალზე. მათი ფუნქცია საკმაოდ მარტივია. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის წინ და უკან დახრილობაზე და გაფართოებაზე. ექსტენსორები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. როდესაც ისინი განვითარდებიან, ზურგი სტაბილური ხდება სავარჯიშოების შესრულებისას, რაც უზრუნველყოფს პროგრესს მთელი სასწავლო პროცესისთვის.

განიხილება საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად ამოტუმბოთ თქვენი ექსტენსორები. ეს ნამდვილად საუკეთესოა აბსოლუტურად ყველა კუნთის მუშაობისთვის და არა მხოლოდ ზურგის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები და ფეხებიც ამოტუმბულია, მაგრამ მთავარია ლიგატების აპარატი გაძლიერდეს, ზურგის სიღრმე და სისქე გაიზარდოს.

ეს შედეგი მიღწეულია, რადგან უმძიმესი წონები მონაწილეობს დედლიფტში. ამას ასევე აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. ამ ვარჯიშით შეუძლებელია ზურგის სიგანის გაზრდა. გვერდებზე აღარ ძლიერდება.

არ უნდა დავივიწყოთ სერატუსის კუნთების შესახებ. ისინი არტიკულირებენ მუცლის ირიბი კუნთებით. აქ არის პატარა ფენა კანქვეშა ცხიმი. ამის წყალობით, როცა serratus კუნთებიგანვითარებული, ისინი კიდევ უფრო მეტ მიმზიდველობას მატებენ სპორტულად აღნაგობის სპორტსმენს.

ამ ჯგუფისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია მუცლის არეში შესრულებული დიაგონალური კრუნჩხვები, ასევე სხვადასხვა პულოვერი. Განსაკუთრებული ყურადღებაარ არის საჭირო ექსკლუზიურად ამ კუნთებზე ფოკუსირება. ისინი იზრდებიან და იჭერენ სხვებთან ერთად.

თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო და ეფექტური ზურგის კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვისთვის. რეკომენდებულია თანაბარი ყურადღება მიაქციოთ მოსალოდნელ შედეგებს.

ზოგიერთ სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს ღრმა და ძლიერი ზურგი, ხოლო სხვებს, პირიქით, აქვთ ძლიერი ზედა და ვიწრო წელის. როდესაც იდენტიფიცირებულია პრიორიტეტული მიზნები და ამოცანები, იწყება სავარჯიშოების შერჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია სპორტსმენის მომზადების დონე და გამოცდილება. დამწყებ სპორტსმენებს ჯერ უნდა გადატუმბონ ლატისიმუს დორსის კუნთები, შემდეგ კი ტრაპეცია და გამაძლიერებლები. აბსოლუტურად ნებისმიერი ტიპის ვერტიკალური წნელები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სიგანე.

ასე რომ, თუ დავაჯგუფებთ ვარჯიშებს გარკვეული კუნთების ეფექტურობის მიხედვით, მაშინ:

• ყველაზე განიერისთვის საუკეთესოა აზიდვები და მწკრივების ტიპები, როგორიცაა ზედა და ჰორიზონტალური საბურავები, მოხრილი შტანგა და ჰანტელები, ასევე T-ბარა;
• ტრაპეციის კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტურად ითვლება მხრების აჩეჩვა როგორც შტანგასთან, ასევე ჰანტელებთან;
• ექსტენსორებისთვის საუკეთესოა დედლიფტი, რომელიც უფრო ეფექტურია ვიდრე ჰიპერექსტენზია, მოხრა, რომელიც შესრულებულია წვერით გვერდით ან მხრებზე.

ფუნდამენტური პუნქტი, რომელიც გადამწყვეტია ამ ვარჯიშების შესრულებისას, არის ის, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს, მაგრამ უმჯობესია ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანი იყოს. ეს პოზიცია, როდესაც მენჯის გატაცება ხდება და გულმკერდი წინ მიიწევს, უზრუნველყოფს წელის არეში უსაფრთხოებას და ასევე იძლევა ზურგის კუნთების ჯგუფების უფრო სწორად და სრულ შეკუმშვას.

ნებისმიერ ვარჯიშს თქვენი ზურგის დასამუშავებლად შეუძლია თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვა. თუ არასწორად ვარჯიშობთ, მთავარი დატვირთვა მასზე მოდის. მინუსი ის არის, რომ ბიცეფსი აქვს მცირე ზომის. Და თუ დიდი ზურგიდიდხანს არ იღლება, ძალიან სწრაფად იღლება. როდესაც ძირითადი აქცენტი, თუ ტექნიკა არ არის დაცული, კეთდება ბიცეფსზე, ის იწყებს პროგრესის შენელებას დაღლილობის გამო.

იმისათვის, რომ არ შეანელოთ განვითარება, ძირითადი აქცენტი კეთდება სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ მაქსიმალურად სამიზნე კუნთები, მაგრამ არ მოქმედებს ბიცეფსზე. ასეთი მიზნის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შეგნებულად, როდესაც შემცირების პროცესი მთლიანად კონტროლდება. აუცილებელია მუდმივად იგრძნოთ კუნთ-ტვინის კავშირი.

როდესაც ტექნიკა არ მუშაობს, შემდეგ დილასბიცეფსი იწყებს ტკივილს და, შესაბამისად, თქვენ უნდა განაგრძოთ მუშაობა საკუთარ თავზე. რეკომენდებულია აბსოლუტურად ყველაფრის გაუმჯობესება, აბსოლუტურად ყველა წვრილმანზე მუშაობა. ტექნიკა გულისხმობს მოძრაობებისა და შეკუმშვის ავტომატიზაციამდე მიყვანას.

ყოველთვის აუცილებელია თითოეული ვარჯიშის სწავლა ჯერ წონების გამოყენების გარეშე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი იმპროვიზირებული საშუალებები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ჰანტელების ან შტანგის იმიტაცია. მოძრაობები შესრულებულია რაც შეიძლება ნელა სრული ამპლიტუდა. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ რეალური შედეგები, რადგან აძლიერებს და აუმჯობესებს კავშირს ნერვებსა და კუნთებს შორის.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავი სავარჯიშოა ლატისიმუსის კუნთებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ როგორც სიღრმე, ასევე სიგანე. აწევის შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

• ბიცეფსის ჩართვა და ლატისიმუსის კუნთების ჩართვა, გამოიყენეთ საკმაოდ ფართო დაჭერა;
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი ზემოდან ხუთივე თითით;
• თქვენ უნდა აწიოთ თავი მკერდი, ვინაიდან იტვირთება ზურგის კუნთების სამკუთხედი.

აწევის შესრულებისას არ უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება ხელებზე. მთავარია იდაყვები სხეულის უკან იყოს.

სავარჯიშო არის მსუბუქი ვარიაცია. განსაკუთრებით შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ამ დედლიფტში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, რომელიც თქვენსაზე ნაკლებია. ამ დედლიფტის შესრულება საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ ზუსტად იმ კუნთების შეკუმშვა, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სასურველი შედეგიმომავლის საფუძველი. მსუბუქი ვერსია შეიძლება გამოირიცხოს თქვენი ვარჯიშიდან, როდესაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს მინიმუმ ხუთი აწევა სწორი ტექნიკით.

დედლიფტი ვერტიკალური ბლოკისასარგებლო თუნდაც პროფესიონალისთვის და გამოცდილი სპორტსმენები. თუ სავარჯიშო შედის სუპერ სერიებში ან წვეთოვან კომპლექტებში, ეს გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. ეს ვარჯიში საკმაოდ ღრმად ამუშავებს კუნთების ცალკეულ სეგმენტებს და ასევე საშუალებას გაძლევთ სხეულის გაცილებით მეტი გადახვევა, ვიდრე აზიდვისას და, შესაბამისად, კარგია ლატების გაცილებით მაღლა გადატუმბვა.

ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული, საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ხშირად რჩება სათანადო ყურადღების გარეშე:

• ჭურვის კაბელი ამპლიტუდის თითოეულ წერტილში ყოველთვის უნდა მოძრაობდეს მხოლოდ ვერტიკალურად;
• საკაბელო შესასვლელი უნდა იყოს გულმკერდის ქვედა წერტილში, შემდეგ კი დაეშვება ხერხემალზე;
• კაბელი და იდაყვები იმავე სიბრტყეში უნდა მოძრაობდეს ქვემოთ. იდაყვებს არ უნდა მივცეთ წინ ან უკან გადაადგილება, რადგან მათი ჩასმა სხეულის უკან უნდა განხორციელდეს გულმკერდის არეში გადახრის გამო.

დამწყებთათვის, რომელმაც აითვისა ყველა ეს პუნქტი, ადვილია უფრო რთულ ვარიანტებზე გადასვლა.

მისი განხორციელება მოითხოვს დიდი ყურადღებამჭიდზე, ანუ სიგანეზე, ასევე ორიენტაციაზე - პირდაპირი ან საპირისპირო. აუცილებელია სხეულის მონიტორინგი. რაც უფრო უახლოვდება ის ჰორიზონტალურს, მით უკეთესად იწყებს ზურგი მუშაობას, მაგრამ მატულობს ტვირთის უარყოფითი გავლენა წელის არეში. Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილიარის ტრაექტორია, რომლითაც ზოლი მოძრაობს. ის უნდა გაიჭიმოს გასწვრივ ქვედა კიდურებიდა სხეულის უკან მიმავალი იდაყვები.

თუ სწორად დაეუფლებით შესრულების ტექნიკას, სავარჯიშო ბევრად უფრო ეფექტური ხდება ზურგის დასამუშავებლად, ვიდრე მკვდარი აწევა, რომელიც შესრულებულია დახრილ მდგომარეობაში. ამ მოძრაობების მექანიკა მსგავსია ადრე, მაგრამ T ზოლის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ დატვირთვა მრავალი სტაბილიზატორის კუნთიდან და, შესაბამისად, გაზარდოთ სამუშაო წონა.

ერთადერთი პუნქტი, რომელიც გასათვალისწინებელია ასეთი დედლიფტის შესრულებისას არის ის, რომ ეს ვარჯიში არ უნდა შესრულდეს დახრილ ან ჰორიზონტალურ სკამზე. ისინი მნიშვნელოვნად ამცირებენ მოძრაობის დიაპაზონს და ასევე ართულებენ ზურგის კუნთების ჯგუფების შეკუმშვას, რადგან ეს არ იძლევა თაღის გაჩენის საშუალებას. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ დგომისას.

მოხრილი ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

ცალმხრივ ვარჯიშს არ გააჩნია რთული ტექნიკა. ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი და მარტივია. მოძრაობის დიაპაზონი გაზრდილია შტანგის, ანუ შტანგის არარსებობის გამო. ეს საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ ჭურვი უფრო შორს ზედა წერტილიტანის უკან და დაჭიმეთ ლატები მაქსიმუმ ქვედა მდგომარეობაში.

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი

ეს სავარჯიშო აკავშირებს შუა და ქვედა ზურგს, რადგან კაბელი მუცლის ღრუშია ჩამოწეული. განსხვავებული ეფექტის მიღება შესაძლებელია ფართო სახელურით და ბლოკის მკერდისკენ მიზიდვით, რაც სტიმულს აძლევს ზედა ნაწილის განვითარებას.

გასათვალისწინებელია შემდეგი პუნქტები:

• კაბელის წვდომის სიგრძე უნდა იყოს ოპტიმალური, რადგან ძალიან შორს ჯდომისას ზურგი შეინახეთ ვერტიკალური პოზიციაგართულდება;
• ქვედა უკიდურეს წერტილამდე მიღწევისას აუცილებელია კუნთების დაჭიმვა, სხეულის წინსვლა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის უკან დახრილობა ზედა წერტილში; თქვენი ზურგი ამ მომენტში უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკის ზედაპირზე.

მხრების აჩეჩვა არის ვარჯიში, რომელიც აიძულებს მხრის პირებს მოძრაობას. ეს მოიცავს ტრაპეციული კუნთები, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან ამ ფუნქციაზე. მხრების აჩეჩვის წყალობით, ტრაპეციის მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს ტრაპეციას სხვადასხვა გზები. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხრის პირების აწევა სიმძიმეების ზიდვისას ან დახრილ მდგომარეობაში, როდესაც ისინი თავისუფლად მოძრაობენ ერთმანეთისკენ, ანუ ისინი ერთად არიან.

მხრების აჩეჩვა კეთდება შტანგით ან ჰანტელებით. პირველი აპარატი ბევრად უფრო მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც წონაში წინსვლა სურს. ჰანტების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ყველაზე მოხერხებულად იჭერენ გვერდებზე. როგორც ალტერნატიული ვარიანტიშეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი, რომელიც ახდენს ჰანტელების სიმულაციას ბლინებისგან დამზადებული წონებით.

მხრების აჩეჩვა შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ისინი განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის საკმარისია აწევის, მკვდარი აწევის და ჰორიზონტალური რიგების გაკეთება, რაც ასევე კარგად ამუშავებს ტრაპეციას.

მხრების აწევის დროს მხრების მოტრიალება არ შეიძლება. ასეთი დამატებითი დატვირთვაარ ზრდის ეფექტურობას, მაგრამ ზრდის ტრავმის შანსს. ეს მოძრაობა უჩვეულოა ტრაპეციისთვის, რაც კიდევ უფრო მწვავდება მძიმე წონების გამოყენებისას.

ეს საკმაოდ რთული და დამღლელი ვარჯიშია, რადგან დატვირთვა სხეულის თითქმის ყველა ნაწილზე მოდის. ზურგის დატვირთვისას ერთდროულად ერთვება როგორც შიდა, ასევე ლატისიმუსის კუნთების ჯგუფები, ტრაპეცია და ექსტენსორები.

როდესაც ფართო ზურგი პრიორიტეტულია სპორტსმენისთვის, დედლიფტები ტარდება ვარჯიშების შემდეგ, რომლებიც ამუშავებენ ლატებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთელი თქვენი ძალა მთლიანად წაერთმევა. სპორტსმენებმა, რომლებისთვისაც უპირველესი მიზანია ექსტენსორების ამოტუმბვა და ზურგის სისქის გაზრდა და რომელთაც სურთ რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა, პირველ რიგში ეს ვარჯიში უნდა გააკეთონ.

ის უნდა აშენდეს შემდეგი პრინციპების მიხედვით:

• მოიცავს ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ ბიძგებს;
• შესრულებულია 4-6 გამეორებით;
• აწიეთ ზურგი ძირითადი ვარჯიშებისამუშაო მძიმე წონებით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია სპორტსმენის მომზადება.

პროგრამა მოიცავს:

• გაათბეთ 5-10 წთ
• გაგრილება (კუნთების გაჭიმვა)

იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხუთი აწევის გაკეთება სრულყოფილი ტექნიკაშესრულებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვერტიკალური ბლოკის რიგები. მთავარია არ აურიოთ. შესრულება უნდა იყოს სრულყოფილი და სამუშაო სასწორი უნდა იყოს მძიმე.

ის დამწყებთათვის პროგრამისგან განსხვავდება კიდევ ერთი სავარჯიშოს დანერგვით, რომელიც ავითარებს ლატისიმუსის კუნთებს - ერთი ხელის ჰანტელის რიგები. იგი კეთდება 3 კომპლექტში, თითოეულში 8 გამეორებით.

სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ კარგი მასა, სიღრმისეული შესწავლისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ პროგრამის სხვა ვერსიას, რომელიც შედგება:

• გაათბეთ 5-10 წთ
• ერთმკლავიანი ჰანტელი მწკრივი 3×8
• გაგრილება (კუნთების გაჭიმვა)

ან ასე (არსებული სპორტსმენებისთვის კუნთოვანი მასაღრმა შესწავლისთვის):

• გაათბეთ 5-10 წთ
• რიგის T ზოლი 4×6
• ჰორიზონტალური ბლოკის გაჭიმვა 4×6
• მხრები აიჩეჩა ჰანტელებით 3x8
• გაგრილება (კუნთების გაჭიმვა)

თითოეული სპორტსმენი ირჩევს საუკეთესო ვარჯიშს თავისთვის, მისი ძირითადი მიზნის გათვალისწინებით.