საუკეთესო ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის სპორტდარბაზში. მიმზიდველი ფორმები სახლში

გააკეთეთ სავარჯიშოები გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად - ეს საუკეთესო საშუალებაა სახლში ოდნავ ასწიოთ მკერდი. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი "გოგონების" ფორმაში დაბრუნებას და ხელს უშლიან დაღლილობას. სინამდვილეში, განვითარებული გულმკერდის კუნთებით, თქვენი პოზა უკეთესი გახდება და მთლიანი სილუეტი უფრო მიმზიდველი. ამიტომ, ძვირფასო გოგოებო, მოერიდეთ მჭიდრო ბიუსტჰალტერებს პუშ-აპის ეფექტით! გააკეთეთ ეს 15 ვარჯიშის ნაკრები და რამდენიმე კვირაში უკვე ნახავთ შედეგს.

სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია სამიზნე კუნთების დაჭიმვა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

გულმკერდის დგომის გაჭიმვის შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი, ჩაწიე მუცელში;
2. გაიწიეთ მხრები უკან და აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში ისე, რომ წინამხრები იყოს თქვენი სახის პარალელურად;
3. გაიყვანეთ ხელები უკან და გახსენით მკერდი;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

კომპლექტი და გამეორება- 2-დან 5-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

აქლემის პოზა ხსნის მკერდს და კარგად ჭიმავს მას. ასევე კარგად ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

აქლემის ვარჯიშის შესრულება:

1. დადექით მუხლებზე, გაშალეთ ისინი ოდნავ გვერდებზე;
2. მოხარეთ უკან, დაიჭირეთ ქუსლები ხელებით;
3. გახსენით მკერდი და იგრძენით დაჭიმულობა მკერდსა და ზურგში;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

კომპლექტი და გამეორება- 2-დან 5-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

ეს ვარჯიში ამუშავებს როგორც გულმკერდის, ასევე ზურგის ზედა კუნთებს. სავარჯიშო დამწყებთათვის. დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.

მჯდომარე ჰანტელის აწევის შესრულება:

1. დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრები უკან გადაწეული, მუცელი შემოწეული;
2. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და ჩამოწიეთ ქვემოთ;
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე;
4. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ.

კომპლექტი და გამეორება– 2-დან 12-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. მწოლიარე ჰანტელი ფრენა

ეს ვარჯიში წინას მსგავსია და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყვილი ჰანტელები და ფიტბოლი.

ტყუილი dumbbell flyes-ის შესრულება:

1. დაჯექით ფიტბოლზე, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, გაასწორეთ ზურგი;
2. გადადით წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იქნება და მხოლოდ თქვენი მხრები არ შეეხებიან ბურთს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის დაძაბულია და თქვენი თეძოები, მენჯი და მკერდი იმავე დონეზეა;
3. აწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა, ხელები გადააქციეთ ერთმანეთისკენ;
4. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე და ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ჰანტელები მკერდის დონეზე არ იქნება;
5. ჩასუნთქვისას,

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. ჰანტელის პრესაზე მოხრილი

დახრილი ჰანტელის პრესა შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების ასაწევად და მის შესასრულებლად საჭიროებს დახრილ სკამს. იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ნეიტრალურ მდგომარეობაში და უარყოფითი კუთხით. სამივე ვარიანტი მუშაობს იმავე კუნთების სხვადასხვა უბნებზე.

დახრილი ჰანტელის დაჭერის შესრულება:

1. დაწექით სკამზე დახრილობით, გაისწორეთ ზურგი, გადაწიეთ მხრები უკან;
2. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ასწიეთ ზევით, ხელები წინ გადააქციეთ;
3. ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით;
4. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ზედა წერტილში ჰანტელები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს.

კომპლექტი და გამეორება– 3-დან 15-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

სკამზე პრესა გულმკერდის კუნთების ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია. ის შეიძლება შესრულდეს ნეიტრალურ, დახრილ ან უარყოფითი კუთხით.

სკამზე პრესის შესრულება:

1. დაწექი სკამზე, ზურგი გამართული გაქვს, მუცელი ჩაწეული. ფეხები მთლიანად ეყრდნობა იატაკს მხრებზე ოდნავ ფართოდ;
2. მოათავსეთ ხელები ისე, რომ წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. მყარად დაჭერით შტანგა ხელებით წინ;
3. ჩასუნთქვისას ნელა დაჭერით შტანგა ზემოთ, გაისწორეთ იდაყვები;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და ამოისუნთქეთ, როგორც კი ქვევით ჩამოხვალთ.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

ფართო ბიძგები - რეგულარული ბიძგები, მაგრამ ხელის ფართო პოზიციით. ისინი უფრო ზუსტად ამუშავებენ გულმკერდის კუნთებს ხელების ფართო პოზიციის გამო.

ფართო ბიძგების შესრულება:

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, ზურგი სწორი, აბსუქები დაძაბული;
2. ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ მოათავსეთ;
3. ჩადით რაც შეიძლება დაბლა, მოხარეთ იდაყვები;
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 15 წამი;

დახრილი ბიძგები უფრო მეტ სტრესს აყენებს გულმკერდის კუნთებს, ვიდრე კლასიკური ბიძგები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტაბილურობის ბურთი ან სხვა ამაღლებული მოწყობილობა.

მოხრილი ბიძგების შესრულება:

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, დაადეთ ფეხები გორაზე;
2. გააკეთეთ 5 რეგულარული ბიძგი.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 5-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. პუშ-აპები სამედიცინო ბურთით

ეს ბიძგების რთული ვერსიაა, მაგრამ მცირე ვარჯიშით წარმატებას მიაღწევთ. დაგჭირდებათ 2 სამკურნალო ბურთი.

ბიძგების შესრულება სამედიცინო ბურთით:

1. დადეთ 2 სამკურნალო ბურთულა იატაკზე, მხრების სიგანეზე;
2. დაიდეთ ხელები ბურთებზე, გაჭიმეთ ფეხები უკან. დადექით თითებზე;
3. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ქვემოთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 7-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. ფიცარი ჰანტელებით

ფიცარი შესანიშნავია თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და მცირე მოდიფიკაციამ შეიძლება ის ძალიან ეფექტური გახადოს გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

ფიცრის შესრულება ჰანტელებით:

1. დადეთ 2 ჰანტელი იატაკზე მხრების სიგანეზე;
2. დაიჩოქეთ, დაიხარეთ წინ და აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელით. ჰანტელები მკაფიოდ უნდა იყოს განლაგებული მხრებისა და იდაყვის გასწვრივ;
3. ჰანტელები მჭიდროდ დაიჭირეთ, გაისწორეთ ფეხები. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე;
4. აწიეთ მარჯვენა ჰანტელი და მოუხვიეთ მარჯვნივ. მარჯვენა ხელი პირდაპირ გქონდეთ და შეხედეთ ჰანტელს. მარცხენა ხელით მჭიდროდ დაიჭირეთ მეორე ჰანტელი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მარცხენა ფეხიც მოაბრუნოთ;
5. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
6. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. Dumbbell Glute Bridge სკამების პრესა

ეს ვარჯიში ამუშავებს წელის, დუნდულოების, ბარძაყის და გულმკერდის კუნთებს. დაგჭირდებათ 2 ჰანტელი.

ჰანტელის სკამზე პრესის შესრულება გლუტალურ ხიდზე:

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები იატაკზე იყოს. ხელები მაღლა გაშალეთ, ხელები წინ გადაიტანეთ;
2. აწიეთ თეძოები იატაკიდან, დაჭიმეთ დუნდულები და ხელებით ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები „V“ ფორმაში. ჩამოწიეთ ხელები მანამ, სანამ ჰანტელები მკერდს არ შეეხებიან;
3. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 12-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. Dumbbell Overhead Press

დიახ, ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრების ამოტუმბვას, მაგრამ ის ასევე ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და წადით წინ.

ჰანტელზე დაჭერის შესრულება:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე;
2. აწიეთ ხელები ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და წინამხრები მხრების პერპენდიკულარული იყოს. ხელები წინ გადაატრიალეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია;
3. დააჭირე ჰანტებს თაღში ზევით, შეაერთეთ ისინი ზედა წერტილში. არ გაასწოროთ ხელები;
4. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 12-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. ხელების შემცირება დგომისას

ეს სავარჯიშო შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, რაც პრინციპში ასეა. დაგჭირდებათ ექსპანდერი და სტაბილური საყრდენი.

ხელის დაჭერა დგომისას:

1. დაამაგრეთ ექსპანდერი საყრდენზე. შემობრუნდით, აიღეთ ექსპანდერის სახელურები და გადადით წინ. გაჩერდით, როცა დაჭიმულობას იგრძნობთ. ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები (უკვე უკან), ხელები მკერდის დონეზე, იატაკისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია;
2. გაისწორეთ ხელები და წინ წამოწიეთ;
3. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში;
4. გააკეთეთ 6 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 6-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

1. იზომეტრიული ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის

ამ ვარჯიშისთვის არანაირი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ. ეს ვარჯიში არის იზომეტრიული, რომელიც გულისხმობს მხოლოდ თქვენი სხეულის ძალის გამოყენებას კუნთების დასამუშავებლად.

იზომეტრიული ვარჯიშის შესრულება გულმკერდის კუნთებისთვის:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მხრები მოდუნებული;
2. ხელისგულები მჭიდროდ შეიხვიეთ მკერდის დონეზე;
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში;
4. მოადუნეთ ხელები და ჩამოწიეთ.

კომპლექტი და გამეორება- 2-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი;

კედლის ბიძგები კარგად წვავს კალორიებს და ატონიზირებს თქვენს კუნთებს. ისინი მიზნად ისახავს გულმკერდის, ბიცეფსის, დელტოიდების, რომბოიდების და ძირითადი კუნთების მუშაობას.

კედლის აზიდვების შესრულება:

1. დადექით კედლიდან 60-90 სმ მანძილზე. ხელები კედელზე დაიდეთ მხრების სიგანეზე. თქვენი ხელები უნდა იყოს თანაბარი მხრებთან. ეს არის საწყისი პოზიცია;
2. მოხარეთ იდაყვები და ჩასუნთქვისას მკერდი მაქსიმალურად მიიწიეთ კედელთან;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თავი მხრებთან უნდა იყოს მოქცეული, დუნდულები უნდა იყოს ჩასმული, აბები კი დაძაბული.

კომპლექტი და გამეორება- 3-დან 10-მდე;

დაისვენე- 10 წამი.

ეს არის 15 ყველაზე ეფექტური მკერდის ვარჯიში ქალებისთვის. ჩვენ ცოტა მეტს გეტყვით ამ ვარჯიშების უპირატესობებზე.

გულმკერდის ვარჯიშის სარგებელი

გარდა მკერდის აწევისა და ძალისა და პოზის გაზრდისა, ამ ძირითად ვარჯიშებს ბევრი სარგებელი მოაქვს ყველა ასაკის ქალისთვის, კერძოდ:

• გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები არ იმოქმედებს მის ზომაზე, მაგრამ შეიძლება ოდნავ აწიოს იგი. ეს ვარჯიშები ხელს უშლის მკერდის დაქვეითებას;
• ეს ვარჯიშები არ გაგიმაგრებთ მკერდს. ისინი ტუმბოს გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს გულმკერდის ძირში. ამრიგად, მკერდი უფრო აწეული ხდება და გამოიყურება სავსე;
• გულმკერდის კუნთების სწორად დამუშავება ასევე ატონიზირებს მკლავების და ზურგის ზედა კუნთებს, რადგან ამ ვარჯიშების უმეტესობა მუშაობს ტრიცეფსზე, ბიცეფსზე და დელტოიდებზე. .

გულმკერდის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ტონუსს და გაძლიერებას. ამოტუმბული ზედაპირი მოგცემთ სიმსუბუქეს და სიმტკიცეს. ნუ მოგერიდებათ, აიღეთ ჰანტელები და წადით, ძვირფასო ქალბატონებო!

გამარჯობა ხარებო, ევრიბადი! დღეს ძუძუებზე ვისაუბრებთ! დიახ, დიახ, მოდით განვიხილოთ მათი ყველა უპირატესობა, ზომა, ფორმა, ფერი. კარგად, შესაძლოა, არა მთლიანად და არა მხოლოდ ქალებისთვის, როგორც თქვენ შეიძლება ვივარაუდოთ.

იმიტომ, რომ მამაკაცებსაც აქვთ მკერდი და როცა სპორტდარბაზში დადიან, გამუდმებით ფიქრობენ, როგორ განავითარონ სხეულის ეს ნაწილი? როგორ გავხადოთ ის ძლიერი, რომ ტარზანის მსგავსად შეძლოთ ნეკნები ძლიერი მუშტებით მოარტყოთ და იყვიროთ: „მე ყველაზე მაგარი კაცი ვარ ამ ქალაქში“!

გოგონები, თავის მხრივ, ცდილობენ შეინარჩუნონ ფორმა, ანუ უზრუნველყონ, რომ მკერდი არ ჩამოიწიოს. და მათ წინააღმდეგ ბევრად მეტი ფაქტორი მუშაობს, ვიდრე მამაკაცების წინააღმდეგ. ეს არ არის მხოლოდ ასაკი ან ფუნთუშები (თუმცა ისინი უბრალოდ მკერდს უფრო მოცულობით ხდიან), არამედ ორსულობაც, ასევე ძუძუთი კვებაც.

ზოგადად, გნებავთ იცოდეთ როგორ აითვისოთ მკერდი? Გეტყვი.

ანატომიის გარეშე, არსად

დავიწყებ იმით, რაც ადრე აღვნიშნე. თქვენ არ შეგიძლიათ გენეტიკის წინააღმდეგ კამათი და თქვენი სხეულის ანატომიური მახასიათებლების შეცვლა. მაგრამ ამ კუნთების ვარჯიშის გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ მიაღწევთ ლამაზ ფიზიკას.

გასაგებია, რომ განვითარებული გულმკერდის კუნთების მქონე მამაკაცი ლამაზად გამოიყურება. როგორ განვსაზღვროთ უკვე საკმარისად გაზარდეთ თუ არა კუნთების ეს ჯგუფი? ძალიან მარტივია: ისინი ხილული უნდა იყოს, როცა ხელები აწეული გაქვთ.

გოგონებს ხშირად ეშინიათ სხეულის ამ ნაწილის ამოტუმბვის, წუხან, რომ იქ ყველაფერი დაიწვება. ნუ შეგეშინდებათ უარყოფითი შედეგების. მაგრამ მაინც ღირს გაფრთხილება. გულმკერდში არ არის კუნთები, ფაქტობრივად, ის შეიცავს მხოლოდ ჯირკვლოვან და ცხიმოვან ქსოვილს.

თუმცა სარძევე ჯირკვლის ქვეშ არის გულმკერდის ძირითადი კუნთი და თუ ის დაიჭიმება, თქვენი მკერდი უფრო მაღალი და მიმზიდველი გახდება. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ძუძუების ამოტუმბვას ისე ეფექტურად, როგორც მამაკაცები.

თუ გულმკერდს დავაკვირდებით, დავინახავთ, რომ გვაქვს გულმკერდის კუნთის ქვედა და ზედა ნაწილი, ასევე გარეთა და შიგნითა ნაწილი.

შეცდომით ითვლება, რომ ეს არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. ანატომიური ატლასი ნათლად გვაჩვენებს, რომ ეს არის ერთი სეგმენტი. გარდა ამისა, გვაქვს მკერდის მცირე კუნთიც, მაგრამ ის ვარჯიშობს მთავარ კუნთთან ერთად.

მას შემდეგ რაც ამ ნაწილს განვიხილეთ, ჩნდება ერთი ლოგიკური კითხვა...

როგორ ამოვატუმბოთ გულმკერდის კუნთი?

ამოტუმბვის ყველაზე რთული ნაწილი არის ზედა მკერდი. გარე ნაწილის ამოტუმბვა რთული არ არის, რადგან მასთან ვმუშაობთ ყველა პრესაში და ფართო სახელურებში.

ასევე რთულია ეგრეთ წოდებული დაქვეითება, ანუ ამ კუნთის ქვეშ არსებული ხაზი ან მკერდის ქვედა ნაწილი.
პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას მკერდის შუა ნაწილთანაც, განსაკუთრებით თუ ის არ ხვდება და შუაში არის სხვაობა ან ხვრელი.

ყველაზე რთული სატუმბი არის საყელო ან მტრედის გულმკერდი, როდესაც კუნთები თითქმის კისერამდე აღწევს.

გოგონები, ბუნებრივია, როგორც წესი, ძალიან ცოტა ზრუნავენ ამ საკითხზე. მათთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილის ამოტუმბვა.

არსებობს რამდენიმე სახის სხვადასხვა სავარჯიშო, მაგრამ თუ გავამარტივებთ, შეიძლება ვისაუბროთ ორ ტიპზე. ეს არის ინფორმაცია და პრესა. ამავდროულად, ასეთი ვარჯიშების დროს იდაყვებს შიგნით ვიტანთ.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია რა პირობებში ვარჯიშობთ: სახლში, სპორტდარბაზში თუ ქუჩაში.

ვარჯიშები სახლში

ზოგადად, ჩვენს საშინაო არსენალში არ არის სავარჯიშოების ასეთი დიდი რაოდენობა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორმაგი სკამიანი ბიძგები ფეხებით მოხრილი და ერთი ხელის აზიდვები, რაც ყველაზე მეტ წინააღმდეგობას მოგვცემს.

როგორც ტვირთი, მოიზიდეთ ნათესავები, შინაური ცხოველები, სიმებიანი ჩანთები კარტოფილით ან აგურის ჩანთებით. ჩემს მეგობარს, მაგალითად, ქანქარს ახვევს ქმრის ხელსაწყოებით სავსე ჩემოდანი.

აქ ყველაზე დიდი გამოწვევა იქნება ადეკვატური დატვირთვის უზრუნველყოფა. მაგალითად, რეგულარული ბიძგები არ მოგცემთ გულმკერდის კუნთების აუცილებელ განვითარებას.

იმისათვის, რომ შეძლოთ მისი ამოტუმბვა, თქვენ უნდა აიძულოთ მინიმუმ საკუთარი წონა, და კიდევ უკეთესი, ბევრად მეტი.

როგორ იცით, რა წონის გამოყენება გჭირდებათ?

თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კომპლექტი არაუმეტეს 10 გამეორებით, მაშინ ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. მეტი 15 ან 20 გამეორებით აუცილებელია დამატებითი წონის სასწრაფოდ გაზრდა.

კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელებიც. ეს შეიძლება იყოს აწევა და ბუზები, სკამების დაჭერა და სრულიად განსხვავებული კუთხით, თუნდაც თავი ქვევით ან ზემოთ.

თუ თქვენ გაქვთ შტანგა, შესანიშნავია! იატაკზე დაწოლისას გააკეთეთ შტანგა ბრტყელ ან დახრილ სკამზე. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა პულოვერები ჰანტელებით; დაწვრილებით მათ შესახებ ქვემოთ.

ასეთი ვარჯიშის ერთადერთი ნაკლი ის იქნება, რომ შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, მოგიწევთ დამატებითი წონით სერიოზული ხრიკების მოფიქრება.

ექსპერტები ამბობენ, რომ საშინაო ვარჯიშის დროს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოტუმბოთ ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ლატისიმუსის კუნთები და დელტოიდები. მაგრამ ფეხების და გულმკერდის კუნთების ლამაზად აწევა შესაძლებელია მხოლოდ ტრენერთან ან გამოცდილ პარტნიორთან ერთად.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში. სკამების პრესა (ძირითადი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის ქვედა, შუა და ზედა.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა:

ეს ვარჯიში საუკეთესოდ ითვლება გულმკერდის სიძლიერისა და მასის გაზრდისთვის.

ტექნიკა:

1) დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ბარის პოზიცია უნდა იყოს თქვენს თავზე ზემოთ. დუნდულოები, მხრები და თავი უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ზურგი უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში, ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები და დაისვენოთ იატაკზე.

2) შტანგას ვიღებთ ფართო ხელის მჭიდით, ანუ ხელისგულები მიმართულია საკუთარი თავისგან, ხელისგულებს შორის მანძილი უფრო ფართოა ვიდრე მხრების პოზიცია.

3) ამოიღეთ ზოლი გაჩერებებიდან და დააჭირეთ მას ზედა წერტილამდე. ზევით, ხელები სწორია, უბრალოდ არ დაბლოკოთ ისინი იდაყვებში, მოათავსეთ ბარი მკერდის შუაზე ზემოთ.

სამივე პუნქტის დასრულების შემდეგ, თქვენ მიხვალთ სავარჯიშოს საწყის პოზიციაზე. თუ თქვენ თვითონ ვერ მოხსნით ზოლს, სთხოვეთ პარტნიორს ამის გაკეთება.

4) შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და შტანგა ჩამოწიეთ მკერდის ყველაზე დაბალ წერტილამდე. ნუ გაჩერდებით ბოლოში.

მას შემდეგ, რაც ბარი მკერდს შეეხო, დააფიქსირეთ სუნთქვა და დააჭირეთ ზოლს საწყის პოზიციამდე, ოდნავ დიაგონალზე თაროებზე.

5) უმძიმესი ნაწილის გავლის შემდეგ ამოისუნთქეთ. ხოლო უმაღლეს წერტილში, დაისვენეთ მცირე ხნით და შეძლებისდაგვარად გაიმკაცრეთ მკერდი. შემდეგ დაიწყე გამეორება.

6) ჩამოწიეთ ბარი ნელა ან ზომიერი ტემპით და მკერდიდან აწიეთ სწრაფი ან ზომიერი ტემპით. შტანგას ზევით აწევისას ნუ ააფრიალებთ მას ან ზურგის ქვედა ნაწილს არ მოახვევთ.

ჰანტელის სკამზე პრესა (ძირითადი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის შუა, ქვედა და ზედა.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი
მიდგომების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) განათავსეთ ჰანტელები ჰორიზონტალური სკამის გვერდებზე ისე, რომ ჰანტელები სკამთან პარალელურად იყოს.

ჩვენ სკამზე ვსხედვართ ისე, რომ თქვენი თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ იყოს დაჭერილი სკამზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი თაღოვანია წელის არეში, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრებზე უფრო ფართო და მყარად არის დადებული იატაკზე.

2) ავიღებთ ჰანტელებს ხელის მოჭერით, ანუ ისე, რომ ჰანტელებმა ერთმანეთს შეხედონ, მკლავები მოვხაროთ იდაყვის სახსრებში და ავწიოთ ჰანტელები გულმკერდის დონეზე, შემდეგ კი, ხელები მაჯაზე ვატრიალოთ, დავაჭიროთ ჰანტებს. ზევით.

ზედა წერტილში ხელები გასწორებულია, ჰანტელები კი გულმკერდის შუაზე მაღლა მდებარეობს.

3) საწყისი პოზიციიდან ამოისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, ჰანტელები ფართო რკალით ჩამოწიეთ გულმკერდის გვერდებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ გვერდებზეა.

4) როგორც კი ჰანტელი მიაღწევს თქვენი მკერდის დონეს, ყოველგვარი პაუზის გარეშე, აწიეთ ისინი მაღლა, ასევე ფართო რკალით, სანამ არ მოხვდებიან ერთმანეთს ზედა წერტილში. ვინც ეს ვარჯიში გააკეთა, იცის ეს სასიამოვნო ზარის ხმა.

5) ყველაზე რთულ ეტაპზე ამოისუნთქეთ ძალით. ზედა წერტილში ჰანტელები ერთად უნდა მოიყარონ. სულ ეს არის - ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

6) ჰანტელების წონა დაარეგულირეთ თქვენზე, ნუ ეცდებით მაქსიმალურად დატვირთოთ.

დახრილი შტანგის პრესა (განმავითარებელი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ამოტუმბეთ ზედა მკერდზე. გააფართოვეთ და აწიეთ მკერდის ზედა ნაწილი.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი
მიდგომების რაოდენობა:

ტექნიკა:

1) დააყენეთ სკამების უკანა მხარე სადღაც 35-40 გრადუსზე, ჰორიზონტალურად. ვიწექით სკამზე, ყურადღებას ვაქცევთ თეძოებს, მხრებს და თავს, ისინი მჭიდროდ უნდა დავაჭიროთ სკამზე, ფეხები კი იატაკზე დაყრდნობილი და მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს.

2) შტანგას ზედ ხელით ვკიდებთ ისე, რომ ხელისგულების მანძილი მხრებზე ოდნავ ფართო იყოს.

3) ამოიღეთ შტანგა და ჩამოწიეთ მკერდზე, ზედა ნაწილამდე. შემდეგ ჩაისუნთქეთ, დააფიქსირეთ სუნთქვა და დააჭირეთ ზოლს ზემოთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული თქვენს მხარეებზე.

4) ამოისუნთქეთ ასვლის უმძიმესი ნაწილის ან ზედა წერტილში გავლის შემდეგ. ზევით ხელები გასწორებულია, გულმკერდის კუნთები კი მაქსიმალურად დაძაბულია, უბრალოდ ხელები იდაყვებთან არ ჩაკეტოთ.

5) ზედა წერტილიდან ამოისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის ქვედა ნაწილამდე, როგორც კი იგი მკერდთან შეხებამდე დაიწყეთ წვერის ზევით აწევა. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

საპირისპირო დახრილობის სკამების პრესა (განმავითარებელი ვარჯიში).

ამ ვარჯიშის მიზანი:გულმკერდის კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების ამოტუმბვა.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) ჩამოწიეთ სკამი ჰორიზონტალურ დონეზე 30-40 გრადუსით ქვემოთ. ვიწექით სკამზე და ფეხებს ვაყრით საყრდენის საყრდენებს.

2) თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ზურგი უნდა იყოს სწორი.

3) შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ დაიჭირეთ. ამოიღეთ იგი საყრდენებიდან და ასწიეთ ზევით, სანამ ხელები გასწორდება.

4) შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ბარი ქვედა მკერდზე. დაწევისას და აწევისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებისკენ არის მიმართული.

5) როგორც კი ზოლი მკერდს შეეხო, მაშინვე დააჭირე შტანგა ზევით, მიიყვანე საწყის პოზიციამდე.

6) ასვლის უმძიმესი ნაწილის გადალახვის შემდეგ ამოისუნთქეთ.

7) შეასრულეთ სავარჯიშო, როგორც ერთი უწყვეტი, გლუვი მოძრაობით, ხრტილისა და ხანგრძლივი გაჩერების გარეშე.

8) ნუ ეცდებით დატვირთოთ მაქსიმალური წონით. დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ. ერთი ნაკრების დასრულების შემდეგ, ადექი სკამიდან და იარე, არ დარჩე მასზე.

დახრილი ჰანტელის პრესა (განმავითარებელი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს გულმკერდის კუნთების ზედა და შუა მონაკვეთები.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) აწიეთ ჩვენი სკამის უკანა ნაწილი 45 გრადუსით მაღლა, დაწექით მასზე და გაშალეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, მყარად დაეყრდენით იატაკს. დააჭირე თეძოებს, მხრებს და თავი სკამზე.

2) აიღეთ ჰანტელები ხელის მოჭერით და აწიეთ ისინი მხრის დონეზე, სასურველია უფრო ახლოს დელტოიდურ კუნთებთან.

ხელისგულები ზევითაა მიმართული, სხვათა შორის, მზერაც ზევითაა მიმართული. ამ პოზას ეწოდება საწყისი პოზიცია - ვარჯიშის ყველაზე დაბალი წერტილი.

3) საწყისი პოზიციიდან ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, აწიეთ ჰანტელები ზევით. აუცილებელია, რომ უმაღლეს წერტილში ისინი მდებარეობდნენ მკაცრად მხრებზე.

ჰანტელების აწევისა და დაწევისას დააკვირდით თქვენს იდაყვებს, ისინი უნდა მოძრაობდნენ თქვენი მხრების სიბრტყეში და მიუთითებენ გვერდებზე.

4) ასევე ურთულესი მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ ამოვისუნთქავთ.

5) ზედა წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა და მაქსიმალურად დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. ამის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები მხრებზე.

6) როგორც კი ჰანტელები მკერდის დონეს მიაღწევენ, შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება და ზევით დააწექით ჰანტელებს.

7) შეასრულეთ ყველა გამეორება შეუფერხებლად და ზომიერი ტემპით. არ გაჩერდე ქვედა წერტილზე. შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი და არ ასწიოთ თავი და მხრები სკამიდან!

ჰანტელის დახრილობის პრესა (ფორმირების ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის ძირითადი კუნთის ქვედა და შიდა კიდეები. მონაწილეობს მკერდის ქვედა ნაწილის აწევასა და მორთვაში.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) სკამს 45 გრადუსით ქვევით ვასხამთ და ვეყრებით მასზე და ფეხებს ვაყრით საყრდენს.

2) ყურადღება მიაქციეთ თავის, მხრებისა და დუნდულების პოზიციას, ისინი უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ზურგი სწორი გქონდეთ.

3) აიღეთ ჰანტელები ხელის მჭიდით და აწიეთ ისინი მაღლა, სანამ ხელები ბოლომდე არ გასწორდება, ისე რომ უმაღლეს წერტილში ისინი მკერდზე მაღლა იყვნენ და პრაქტიკულად ეხებოდეს ერთმანეთს.

4) ზედა წერტილიდან ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები მკერდის კიდეებამდე, ხოლო იდაყვები მკაცრად მოძრაობენ გვერდებზე.

5) როგორც კი ჰანტელები მკერდთან ახლოს იქნება, გაჩერების გარეშე, აწიეთ ისინი მაღლა. ზედა წერტილში შეაერთეთ ჰანტელები ისე, რომ ისინი ერთმანეთს დააწკაპუნონ.

6) რთული მონაკვეთის გავლის შემდეგ, როგორც ყველა ვარჯიშისას, ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ ჰანტელებს.

7) ზედა წერტილში არის მცირე პაუზა და გულმკერდის კუნთების ძლიერი დაძაბულობა, შემდეგ ერთი ან მეტი გამეორება.

8) საჭიროა ძლიერად ამოისუნთქოთ - ეს ამცირებს ზედმეტ წნევას. სეტის შემდეგ ადექით და იარეთ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებისთვის.

დააჭირეთ სიმულატორს (განმავითარებელი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს წინა დელტებს (ნაწილობრივ), შუა ნაწილს, ქვედა და მკერდის ზედა ნაწილს.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) იპოვეთ სასურველი სიმულატორი, ხედავთ როგორ გამოიყურება ფოტოზე. დაარეგულირეთ სახელურების სიმაღლე. მათი სწორი პოზიციაა, როდესაც ისინი განლაგებულია მხრის დონეზე, შესაძლოა ოდნავ დაბლა.

2) ვსხდებით სავარჯიშო მანქანაში, თავი და ზურგი მჭიდროდ ვაჭერთ სავარჯიშო მანქანას, ფეხებს ვდებთ მხრებზე ოდნავ განიერ, ხოლო მუხლები მართი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს.

3) სახელურებს ვიჭერთ ხელის მოჭერით, ანუ ხელისგულებით წინ, მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ განიერად, ნახეთ, რა არის თქვენთვის უფრო კომფორტული.

4) საწყისი პოზიციიდან ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, სახელურები მკერდიდან მოშორებით.

5) უმძიმესი მონაკვეთის გავლის შემდეგ ამოისუნთქეთ; ასევე შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ ხელების გასწორებისას.

6) როცა ხელები გაისწორეთ, ზედა წერტილში, დაისვენეთ მცირე ხნით და გაასწორეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

7) ჩამოწიეთ სახელურები მკერდის დონეზე მიახლოებისთანავე, პაუზებისა და ხანგრძლივი გაჩერების გარეშე, დააჭირეთ სახელურები მკერდს მოშორებით.

8) თუ თქვენ მუშაობთ მანქანაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ნეიტრალური და სწორი მოჭერა, შეცვალეთ იგი ერთხელ სწორი, ერთხელ ნეიტრალური.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს, ჰანტელი დაფრინავს კუთხით (საიზოლაციო ვარჯიში).

მისია: დაამუშავეთ და ამოტუმბეთ მკერდის ძირითადი კუნთის შუა და შიდა კიდეები.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) ვსხდებით სკამზე, რომელიც მდებარეობს ჰორიზონტალურად ან 30-45 გრადუსიანი კუთხით, ისე, რომ თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ მოერგოს სკამს, ფეხები კი იატაკზე დაეყრდნოს და მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს.

2) აიღეთ ჰანტელები და აწიეთ ისე, რომ მკერდზე მაღლა მდებარეობდნენ. ზედა პოზიციაში ჰანტელები თითქმის ერთმანეთს ეხებიან, იდაყვები კი ოდნავ მოხრილია. შეინარჩუნეთ კუთხე იდაყვთან ვარჯიშის დასრულებამდე.

3) შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გადაიტანეთ ჰანტელები ვერტიკალურ სიბრტყეში.

4) ასწიეთ ხელები მანამ, სანამ ჰანტელები მკერდის დონეზე ან დაბლა არ იქნება. მათი ზღვრამდე მიყვანის შემდეგ, დაიწყეთ ჰანტელების დაწევა, გულმკერდის კუნთების დაძაბულობის გამო, შეასრულეთ მოძრაობები იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ, რომლითაც თქვენ დაწიეთ ისინი.

5) ასვლის ურთულესი მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ ამოისუნთქეთ.

6) ზედა წერტილში, როცა ჰანტელები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს, დაისვენეთ და მაქსიმალურად დაძაბეთ ამოტუმბული კუნთები.

ინფორმაცია პეპლის სიმულატორის შესახებ (საიზოლაციო ვარჯიში).

მისია: დაამუშავეთ გულმკერდის ძირითადი კუნთის შიდა კიდე და შუა ნაწილები.

ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.

მიდგომების რაოდენობა:

ტექნიკა:

1) ვპოულობთ „პეპელას“ სავარჯიშო მანქანას, სავარძელი დაარეგულირეთ თქვენზე მორგებული, მორგება ხდება ისე, რომ როცა დაჯდებით და აჭერთ სახელურებს, ხელების და მხრების ზედა ნაწილები ერთ დონეზე იყოს. და თქვენი წინამხრები და იდაყვები მჭიდროდ ერგება საყრდენ ბალიშებს.

2) ვსხდებით სავარჯიშო მანქანაში ისე, რომ ზურგი იყოს ბრტყელი და ზურგზე დაჭერილი, თავიც უნდა დავაჭიროთ. ფეხები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ ფართოდ, ხოლო მუხლის სახსარში ჭარბობს სწორი კუთხე.

3) ამ პოზიციიდან ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, დაიწყეთ გაჩერებების შეერთება. ყველაზე რთული მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ ამოისუნთქეთ.

4) საყრდენები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან, როგორც კი ეს მოხდება, დაისვენეთ მცირე ხნით და მაქსიმალურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.

5) დაისვენეთ კუნთები და გაშალეთ იდაყვები, სანამ ისინი მხრების დონეზე არ იქნებიან. ქვედა წერტილიდან ისევ აურიეთ.

შერევა კროსვორში ზედა ბლოკების მეშვეობით (იზოლირებული ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის ქვედა, შუა და შიდა კიდეები.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) აიღეთ კროსვორდის D- ფორმის სახელურები, რომლებიც გადიან ზედა ბლოკებს, ზედ დაჭერით. ჩვენ ვდგავართ აპარატის შუაში და გადავდგით პატარა ნაბიჯი წინ - ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული უფრო სტაბილური.

2) შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი, დახარეთ ტორსი ოდნავ წინ, 15-30 გრადუსით.

3) გაშალეთ ხელები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ და ოდნავ ჩამოწიეთ ქვემოთ, მაგრამ ამავე დროს ტვირთი უნდა მოიხსნას საყრდენებიდან, იდაყვები კი მხრების დონეზე და ოდნავ მოხრილი იყოს. თქვენი ხელები იატაკისკენ. შეასრულეთ მოძრაობები მხოლოდ მხრის მდგომარეობაში.

4) ღრმად ამოისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, გაჭიმეთ სახელურები კუნთებით, სანამ ისინი არ შეხებიან, ან კიდევ უფრო მეტად, ისე, რომ ისინი სცილდებიან ერთმანეთს (ხელების გადაკვეთა).

5) როგორც კი სახელურებს მიაღწევთ ერთმანეთისკენ, ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კროსოვერი შერევა ქვედა ბლოკებით (იზოლირებული ვარჯიში).

მისია: ამოტუმბეთ გულმკერდის ზედა და შიდა კიდეები, წინა დელტები.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) D-ის ფორმის სახელურებსაც ვიღებთ და ვამაგრებთ კროსვორდის კაბელებზე, მხოლოდ ახლა არა ზედა კაბელზე, არამედ ქვედაზე. სახელურებს ზედ ხელით ვჭერთ. ჩვენ თვითონ ვართ განლაგებული სიმულატორის შუაში და, როგორც წინა სავარჯიშოში, ნაბიჯს ვდგამთ წინ.

2) ტანი დახარეთ წინ 10-20 გრადუსით, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და ხელები იდაყვის სახსრებში, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია კომპლექტის ბოლომდე.

3) შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ თქვენი სუნთქვა, გამოიყენეთ თქვენი კუნთები, რომ გაჭიმეთ სახელურები, სანამ ისინი არ შეიკრიბება თქვენი კუჭის წინ, მკერდის დონიდან ოდნავ დაბლა. ზედა წერტილში სახელურები უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს.

4) დაისვენეთ მოკლედ, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეთ?

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები თქვენს სახლთან და ირჩევთ ვარჯიშს სახლში, მაშინ შეგიძლიათ ქუჩაში იმუშაოთ. რა შეიძლება იყოს?

გააკეთე ბიძგები. ამისათვის ჩვენ ფეხის თითებს ვაყრით ზოლებს და ხელებით ვიჭერთ ჯვარედინი ზოლებს და ვიწყებთ რაც შეიძლება ღრმად ასვლას მაქსიმალური ამპლიტუდით.

შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ სტანდარტულ ჩაძირვას. ანუ, ვდგავართ პირდაპირ და ვიწევთ სხეულს ზევით-ქვევით, ვიხრით და ვისწორებთ იდაყვებს. შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ ქვემოთ ჩადოთ, რათა ხელი არ შეგიშალოთ.

ახლა ვართულებთ საქმეს და ვცდილობთ, სხეული შეჩერებული ვიყოთ, მაქსიმუმ მიწის პარალელურად და ვაკეთებთ ბიძგებს სტანდარტულ მდგომარეობაში, გისოსებს ხელით ვუჭერთ.

ფეხები შეჩერებულია. მოათავსეთ ფეხები დაბალ ზოლზე ან სკამზე და ასევე გააკეთეთ ბიძგები მიწიდან. შეინარჩუნეთ თქვენი შედეგები იმდენჯერ აწევით, რამდენჯერაც შეგიძლიათ მიწიდან ან იატაკიდან.

კიდევ რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას მკერდის არეში?

ბევრი ადამიანი უჩივის ჭარბ ცხიმოვან ქსოვილს ან თუნდაც გინეკომასტიას.

თუ ამ შემთხვევაში მამაკაცის მკერდი ქალის მკერდივით იზრდება და მოცულობით არ ჩამოუვარდება მესამე ზომის პატივცემულ ქალბატონს, მაშინ აქ მხოლოდ გაშრობა და ვარჯიში დაგეხმარებათ.

ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ერთი კუნთი მეორეზე დიდია. მაგრამ ერთი კითხვაა, როცა ეს ანატომიური თვისება მხოლოდ შენთვის არის შესამჩნევი და სინამდვილეში არ არის ერთ მილიმეტრზე მეტი.

კიდევ ერთი კითხვაა, როდესაც სერიოზული დეფორმაციები გაქვთ. ამ შემთხვევაში მხოლოდ ცალმხრივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ, რომლებიც მკერდის ფორმას გამოასწორებენ.

მანქანაში, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს, შეგიძლიათ დააჭიროთ ერთი ხელით. შეგიძლიათ სცადოთ ცალი ხელით ბიძგი. მაგრამ თავად გადაწყვიტე ეს საკითხი არა რეკომენდებულია. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ტრენერთან, რათა მან მოგცეთ რჩევა ამ კუნთის ერთი ნაწილის ამოტუმბვის შესახებ.

თუ გსურთ იდეალური რელიეფის მიღწევა, მაშინ მხოლოდ გაშრობა და ზუსტი კონტროლი დაგეხმარებათ.

რა ვუყოთ გულმკერდის ცენტრში არსებულ ღრუს? ზოგადად, თქვენ ვერ შეძლებთ შეცვალოთ ანატომიური მახასიათებლები, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ კუნთების მასა, რითაც დაარეგულიროთ ფორმა. მაგრამ თუ ამ ადგილას კუნთების მიმაგრება არ არის, მაშინ უბრალოდ იქ სატუმბი არაფერია, ასე რომ სასწაული ამ შემთხვევაში არ მოხდება.

ასე რომ, მოდით გავაერთიანოთ ჩვენი ცოდნა. რა დაგვეხმარება ლამაზი მკერდის ამაღლებაში?

• პირველ რიგში, მძიმე წონა.
• მეორეც, ციკლურობა. აქ მოცემულია ამ ჯგუფის უმარტივესი ციკლის მაგალითი. დავუშვათ, რომ სკამზე დაჭერით საკუთარ წონას, ვთქვათ, ეს არის 100 კგ დახრილ სკამზე. პირველ კვირაში ვაკეთებთ 80 კგ-ს (3 კომპლექტი 8 გამეორებით). მეორე კვირაში ვიმატებთ 85 კგ-მდე. შემდეგ 90 კგ. ასე მივაღწევთ 100 კგ-ს. მაგრამ ჩვენ არ გავჩერდებით, ვაგრძელებთ 105 კგ-ზე დაჭერას და ა.შ. დაე ეს იყოს სავარჯიშოები ნაკლები გამეორებით. როდესაც მიაღწევთ 3 გამეორებას 3 კომპლექტიდან, თქვენი ციკლი მთავრდება და ახლა ისევ ჩვენს ვერძებს ვუბრუნდებით. მხოლოდ საწყისი წონა იქნება ოდნავ მეტი, მაგალითად, 85 კგ ან 87 კგ, მაგრამ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა იგივე იქნება - 3x8.ეს ციკლი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო დიდ კუნთოვან მასას და ძალას.
• მესამე, შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ამოტუმბოთ მკერდი. მაგრამ ერთხელ ეს იქნება მაქსიმალური წონა, მეორედ კი ზომიერი. ამ გზით ჩვენ ჩამოვაყალიბებთ მიკროციკლს ე.წ.
• მეოთხე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დღე, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ თქვენს პეკს.
• მეხუთე, სწორად გამოთვალეთ პროგრამა. მაგალითად, არ გააკეთოთ კომპლექსი წინა დღეს, სადაც მუშაობთ დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე.
• როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ეს კუნთები ასე თუ ისე ჩაერთვებიან გულმკერდის ამოტუმბვაში და ამ შემთხვევაში, თუ ისინი ჩაკეტილია, არ მოგცემთ საშუალებას ბოლომდე შეასრულოთ დავალება.
• მეექვსე, არ არის საჭირო ყველა კომპლექტის გაკეთება წარუმატებლობისთვის. თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ გარკვეული პოტენციალი რამდენჯერმე პირველ მიდგომებზე.ამისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი სამუშაო წონის 70%. შემდეგ აიღეთ სრული მოცულობა და შეეცადეთ გააკეთოთ ბოლო ორი მიდგომა წარუმატებლობის 5-6 ჯერ

ცოტა საკვების შესახებ

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ კარგი კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ ვერ შეძლებთ თასებში ნამცხვრების ჭამა და ღვეზელებთან ერთად მირთმევა.

ზოგადად, კუნთების ინტერესის ჯგუფის დიეტა არ განსხვავდება სხვა რეკომენდაციებისგან.

მასის მოპოვებაზე უნდა იმუშაოთ. დეტალებს არ ჩავუღრმავდები, მხოლოდ საფუძვლებს გეტყვით.

რას ჭამს ნამდვილი სპორტსმენი?

რა თქმა უნდა, ეს არის ცილები. გახსოვდეთ, რომ ბევრი მათგანი უნდა იყოს, არანაკლებ 2 (2,5-მდე) გრამი თქვენი წონის კილოგრამზე. გარკვეული პროდუქტების რაოდენობა შეიძლება დაზუსტდეს სპეციალიზებულ ვებსაიტებზე ან ეტიკეტებზე.

100 გრამი ქათმის მკერდი არ უდრის მასში შემავალ 100 გრამ ცილას, გაითვალისწინეთ. გარდა ამისა, ნახშირწყლები უნდა იყოს მხოლოდ რთული. ანუ ისეთებს, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი დიდხანს დაამუშავებს. ეს არის მარცვლეული (არა ყველა), მტკიცე ხორბლის მაკარონი (მხოლოდ ეს) და ა.შ.

ცხიმები ძირითადად რთულია, როგორიცაა ომეგა-3 და ომეგა 6. ისინი გვხვდება თევზში, სელის ზეთში და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოემზადეთ იმისთვის, რომ მოგიწევთ დიეტაში ცხიმის რაოდენობის შემცირება და უარი თქვათ ფუნთუშებზე, შაქარზე და კიევის სხვა ნამცხვრებზე (სწრაფი და მავნე ნახშირწყლები).

ასევე ამ შემთხვევაში სპორტსმენებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა. როგორც წესი, ეს მაჩვენებლებია: ცილები - 30-40%, ცხიმები - 10-20%, ნახშირწყლები 40-50%.

მაგრამ ამ შემთხვევაში, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიგურის ტიპზე (ენდომორფი, მეზომორფი, ექტომორფი), სპორტის სახეობაზე, თქვენს მიზანზე (წონაში იმატებთ თუ, პირიქით, გადაწყვიტეთ გამოშრობა, ანუ მოშორება ჭარბი ცხიმი სხეულში ისე, რომ ყველა კუნთი გამოკვეთილი გახდეს). თითოეულ ამ შემთხვევას ექნება საკუთარი ნიუანსი გათვალისწინებული.

მე მესმის, რომ ზემოაღნიშნული მთელი ტექსტის წაკითხვის შემდეგ, ბევრ დამწყებთათვის უნდა დახუროს ეს საიტი ერთხელ და სამუდამოდ, წავიდეს სარკეში და თქვას:

”მე მიყვარს ჩემი თავი ისეთი, როგორიც ვარ! მარტო ვარ და არ ვაპირებ ასე სასაცილოდ მოვკვდე, 60 კგ-იან ჰანტელზე დამსხმული“. და მე კარგად მესმის შენი. ასე რომ დაიწყეთ ასე.

კვირაში 3-ჯერ ვვარჯიშობთ, მაგრამ წონა უნდა იყოს მსუბუქი.

თავდაპირველად თქვენი ამოცანაა ნელა იმუშაოთ და დიდი ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას.

უფრო მეტიც, ზემოთ ხსენებულ ჰანტელებს ჯერ ვერ აიღებთ, არამედ დაიწყეთ შტანგა დახრილ სკამზე. ჰანტელებს მხოლოდ ტექნიკის დაუფლებაში შეუძლიათ დახმარება, რადგან კოორდინაცია ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია და ამის გარეშე შეიძლება სერიოზულად დაზარალდეთ.

მცირე ძალა საკმარისია იმისთვის, რომ მკლავი მოტრიალდეს და მხრის გარეთ გაფრინდეს. მაგრამ უკვე შეგიძლიათ სცადოთ დატვირთოთ წონა შტანგაზე. ნუ დაივიწყებთ დაზღვევას. თავდაპირველად, თქვენ არ გჭირდებათ წონის მომატება.

როგორც კი მიაღწევთ სერიოზულ წონას, ჩვენ დაუყოვნებლივ ვზღუდავთ ვარჯიშების რაოდენობას ზემოთ რეკომენდებული მოცულობებით.

რაც შეეხება რაოდენობას და გამეორებებს, ფოკუსირება მოახდინე წონაზე, რომელიც შეგიძლია დაიჭირო 10-12 გამეორებით 3 სეტში.

უფრო მეტიც, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ დამწყებთათვის საჭიროა ასეთი რაოდენობის გამეორება ტექნიკის დასაუფლებლად და მასალის კონსოლიდაციისთვის.

მაგრამ თუ უკვე გამოცდილი ბოდიბილდერი ხართ, მაშინ 6-8 საკმარისია თქვენთვის. და თუ თქვენ ხართ სრული მონსტრი, მაშინ 3-დან 8-მდე საკმარისი იქნება.

ზოგადად, ბევრისთვის ეს ბნელ ტყედ რჩება. მე თვითონ ვიცი, რომ თავიდან მეჩვენება, რომ სპორტში ჩართული ადამიანის დიეტა ერთგვარი უაზრო საშინელებაა.

როგორ შეგიძლიათ უსასრულოდ ჭამა ეს ქათმის მკერდი და კვერცხი? მართლა შესაძლებელია ასეთი გიჟური სიმძიმის აწევა და პერფორაციების არ გატეხვა? მაინც რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო?

მაგრამ მერწმუნეთ, დროთა განმავლობაში თქვენ ჩაერთვებით და უფრო და უფრო მეტი გინდათ. სპორტს მოაქვს სექსუალურთან შედარებით სიხარული და შეგრძნებები და განსაკუთრებით მძიმე მიდგომის შემდეგ გრძნობთ ბედნიერებას.

მტკიცე, ტონიანი მკერდი ქალების სიამაყე და მამაკაცის აღფრთოვანებაა. მაგრამ ელეგანტური დეკოლტე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური სიამოვნება. ეს ასევე არის ქვეცნობიერი სიგნალი საპირისპირო სქესისთვის, რომ მამაკაცის თვალწინ არის წარმატებული მომავალი დედა, რომელსაც შეუძლია სრულად გამოკვებოს თავისი შთამომავლობა.

არის რაღაც საბრძოლველად. და დაბალანსებული დიეტისა და მკერდის კანის კოსმეტიკური მოვლის გარდა, სახლში მკერდის აწევის გააზრებული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მაგრამ ჯერ მოკლედ იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ქალის მკერდი.

ქალის დეკოლტეს არე უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ კომპონენტად: სარძევე ჯირკვალი, რომელსაც არ აქვს კუნთოვანი ბოჭკოები და კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს მას. მათ შორის - ჯირკვლის კვების უზრუნველსაყოფად, ჟანგბადის მიწოდებისა და დაჟანგვის პროდუქტების მოსაშორებლად - ისინი შემაერთებელი ქსოვილით უკავშირდებიან სისხლძარღვების ქსელს.

ასე რომ, სარძევე ჯირკვალს არ აქვს კუნთები. რისგან შედგება? ამ ორ ერთი შეხედვით მარტივ ნახევარსფეროს, კუნთებისგან განსხვავებით, ძალიან რთული სტრუქტურა აქვს. და ის მიზნად ისახავს ქალმა შეასრულოს თავისი მთავარი ფიზიოლოგიური მისია - დედობა და ბავშვის კვება.

სარძევე ჯირკვალი

სარძევე ჯირკვლები არის დაწყვილებული მრავალკომპონენტიანი ნახევარსფერული სტრუქტურა, რომელიც გულმკერდის მიმდებარედ მე-3 და მე-6-7 ნეკნებს შორისაა, მცირე გამონაზარდებით, ძუძუს წვერებით, გარშემორტყმული არეოლით და მდებარეობს ცენტრში. ძუძუს, რომელსაც არეოლასთან ერთად აქვს მუქი პიგმენტაცია, რომელიც განსხვავდება ბიუსტის დანარჩენი ნაწილის კანისგან, შეიცავს რძის სადინარების დაბოლოებებს და ბევრ ნერვულ ბოჭკოებს. სხვათა შორის, ნეკნთაშუა, საშვილოსნოს ყელის და მხრის უბნების ნერვული ბოჭკოები გადის გულმკერდში და შეიძლება მტკივნეული იყოს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით.

სარძევე ჯირკვლის შიდა ავსება შედგება რამდენიმე ჯირკვლის წილისგან, რომლებიც იყოფა ბუშტუკებად, რომლებიც სავსეა ვეზიკულებით-ალვეოლებით და ერთმანეთთან დაკავშირებულია რძის სადინარებით. ეს სტრუქტურა წააგავს ყურძნის მტევანს და ეწოდება ჯირკვლის განყოფილება, რომელიც პასუხისმგებელია რძის გამოყოფაზე.იგი მიეწოდება ძუძუს წვერს რძის სადინარებით, რომლებიც აფართოებენ ამ დროს.

სარძევე ჯირკვლებში შეღწევა ხდება ლიმფური არხებით და სისხლძარღვებით, მათ შესაბამის მდგომარეობაში. მხარს უჭერს ლიგატურ აპარატს - კუპერის ლიგატებს.

ჯირკვლის განყოფილება გარშემორტყმულია ფხვიერი ქსოვილებით - შემაერთებელი და ცხიმოვანი. ეს ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლის მობილობას მის ბაზასთან შედარებით და დიდწილად განსაზღვრავს მის გარე ფორმას. არსებობს ქალის ბიუსტის ტიპებისა და ფორმების სპეციალური კლასიფიკაციაც კი, ასევე მათი კავშირი მფლობელის ხასიათთან. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: ბუნებაში ორი სრულიად იდენტური ბიუსტი არ არსებობს.და მაინც, იდეალური ქალის ბიუსტის ფორმულა არსებობს და ის ხასიათდება შემდეგი გეომეტრიული პარამეტრებით:

• სარძევე ჯირკვლის ზედა ნაწილი, რომელიც გონებრივად იყოფა ნახევრად ჰორიზონტალური ხაზით, რომელიც გადის ძუძუს წვერებზე, უნდა შეადგენდეს მკერდის მოცულობის 100%-ის 45%-ს, ხოლო ქვედა ნაწილი უნდა შეადგენდეს დანარჩენს (55%);
• იმავე ხაზთან შედარებით ძუძუს თავი უნდა გამოიყურებოდეს 25°-დან 45°-მდე კუთხით.

რა თქმა უნდა, იდეალური ტონუსის მკერდი ისეთივე იშვიათია, როგორც ყბადაღებული პარამეტრები 90-60-90. მაგრამ გარკვეული გაგებით, თითოეული მკერდი თავისებურად იდეალურია.

კუნთების კორსეტი

გულმკერდის კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად:

• მდებარეობს პირდაპირ მკერდზე - შიდა, გარე და დიაფრაგმა;
• მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები.

ყველაზე მასიურია გულშემატკივართა ფორმის ამოზნექილი გულმკერდის კუნთი. მის ქვემოთ არის ბრტყელი მკერდის მცირე კუნთი, რომელსაც აქვს 4 კბილი და მიმაგრებულია სკაპულაზე.

გულმკერდის კუნთების ფუნქციები მოიცავს:

• ზედა კიდურების მხარდაჭერა და ზურგის კუნთებთან ერთად მონაწილეობა სხეულის მოქცევაში, მოხრასა და აწევაში;
• მონაწილეობა სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმის გამოყენებით.

რა შეიძლება გავლენა იქონიოს მკერდის გარეგნობაზე?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი:

1. სხეულის ცხიმის ბალანსი.როგორც წესი, მსუქანი ქალების სარძევე ჯირკვლები უფრო დიდია ვიდრე გამხდარი ქალების. თუ ქალი ინტენსიურად იწყებს წონის კლებას, როგორც წესი, მკერდიც იკლებს. ჩვენ განვიხილეთ ეს ცალკე სტატიაში.
2. ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი.ამ მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების წყალობით, ის განიცდის მნიშვნელოვან ტრანსფორმაციას და ხდება სავსე. მაგრამ სიტუაციის გამოსწორება ამ შემთხვევაშიც სავსებით შესაძლებელია.
3. ასაკი. 20 წლამდე ბიუსტი სტაბილურად იზრდება და ყალიბდება. ზრდასრულობის შემდეგ ესტროგენი აღარ მოქმედებს მის ფორმასა და ზომაზე. აქ უკვე შესამჩნევ როლს იწყებს ორსულობა და მშობიარობა, წონაში მატება და ა.შ.აღსანიშნავია „ბალზაკის ხანა“, როდესაც კოლაგენის გამომუშავების შემცირების, ლიგატების დაჭიმვის და შესუსტების გამო იწყება დახრის ბუნებრივი პროცესები. აპარატი და ა.შ.
4. გენეტიკა.საკმარისია გადავხედოთ ამა თუ იმ ოჯახის ქალებს, რომ დიდი ალბათობით ვიწინასწარმეტყველოთ, რა ფორმასა და ზომას განუვითარდება აქ დაბადებული გოგონას მკერდი. სამწუხაროდ, გენეტიკა ერთ-ერთი...
5. მოწევა.სიგარეტი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ანადგურებენ ელასტინს. კანის საერთო ტონუსი, მათ შორის ბიუსტი, იკლებს და სარძევე ჯირკვალი იწყებს ცვენას.
6. Პლასტიკური ქირურგია.მათი დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ მკერდის ფორმა. მაგრამ ქალებს ბევრი რამ აქვთ მოსაფიქრებელი, სანამ გადაწყვეტენ ამ უკიდურესი ზომების მიღებას. ქირურგიული ჩარევის ყველაზე ნაზი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდია.

7 არსებითი აწევის მოძრაობა

როგორც გავარკვიეთ, სარძევე ჯირკვალი მის ძირში მიმაგრებულია გულმკერდის დიდ კუნთზე. შესაძლებელია თუ არა მისთვის ყოფილი ელასტიურობის მინიჭება და რა სავარჯიშოების მიღწევა შეიძლება? გულმკერდის კუნთების ზრდა, მათი გამძლეობის გაზრდა გააუმჯობესებს სარძევე ჯირკვლების ფორმას, აძლიერებს მათ კვებას, სისხლის მიწოდებას და ლიმფური დრენაჟს და გახდება დაბრკოლება დახრისა და დახშობისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გარდა, არსებობს ასევე.

რა არის მნიშვნელოვანი გულმკერდის კუნთების დამუშავებისას:

• აუცილებელია ყველა კუნთის მაქსიმალური დამუშავება. დატვირთვა უნდა იყოს მრავალმხრივი, რადგან გულმკერდის კუნთების კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება სხვადასხვა კუთხით.
• სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია მოშვებული კუნთების გასაძლიერებლად ზედმეტი დაზიანების გარეშე. აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით.
• ამისთვის შესანიშნავ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება ბიძგები, აზიდვები, სხვადასხვა ბიძგები (ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი) და დაფები. მაგრამ ყველაზე შესამჩნევი შედეგები მოჰყვება წონით ვარჯიშს პროგრესული წინააღმდეგობით. Მათ შორის - .

1. მუხლის ბიძგები

ჩართულია გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის და ტრიცეფსის კუნთები. ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი თავისუფალი წონის ვარჯიში. სტანდარტული სრულმეტრაჟიანი ბიძგებისაგან და სხვა ჯიშებისგან განსხვავებით, რადგან ის ხსნის დატვირთვის გარკვეულ ნაწილს ფეხებს და, შესაბამისად, უფრო ადვილი შესასრულებელია.

1. მწოლიარე პოზიციიდან ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე და მუხლებზე მოხრილ 90° კუთხით და ზევით გადაჯვარედინებულ ფეხებზე. გასწორებული ხელები (ხელები მხრების ქვეშ არის და თითები წინ არის მიმართული) და მოხრილი ფეხები - მხრების სიგანეზე; მთელი სხეული ქმნის თანაბარ დახრილ დიაგონალს.ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ტანის დაწევა იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს.
3. ქვედა წერტილში აწიეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტი ნახევარწუთიანი შესვენებით.

მოერიდეთ ტექნიკურ შეცდომებს:

• ქვევით გადაადგილებისას არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე სხეულიდან - ამან შეიძლება მხრის გადატვირთვა და დაზიანება გამოიწვიოს;
• დააკვირდით თქვენს მენჯს - ის არც უნდა ჩამოიწიოს და არც აწიოს, არამედ შექმნას თანაბარი ხაზი გლუტალური კუნთების ჩართვით;
• დაჭიმეთ მაჯები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადატვირთვა მათთვის არაბუნებრივი პოზიციისა და ძლიერი წნევის გამო;
• დაიწიეთ ქვევით ხელების ძალის გამოყენებით, ნელა და არა ისე, თითქოს დაარტყით.

ყურადღება!გამოიყენეთ პუშ-აპების ეს მსუბუქი ვერსია მხოლოდ პირველად, სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება, არ დაიკიდოთ მასზე, გადადით ჩვეულებრივ კლასიკურ აზიდვებზე რაც შეიძლება სწრაფად.

2. კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგები შესანიშნავია გოგონებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. ჩართულია მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის, ტრიცეფსის კუნთები და ასევე, ვარჯიშის წინა ვერსიისგან განსხვავებით, ფეხებიც ჩართულია.

ტექნიკა მსგავსია მუხლებიდან ბიძგების, მაგრამ საწყის პოზიციაზე აქცენტი კეთდება ფეხის თითებზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტინახევარწუთიანი შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის 10-15 წამამდე.

3. პალმის შეკვრა

სამუშაოში შედის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ტრიცეფსის ჩათვლით შეცდომაა. კარგად შეეფერება დამწყებთათვის დასუსტებული კუნთებით და როგორც საბოლოო იზომეტრიული ვარჯიში ძალის ვარჯიშისთვის.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მოხარეთ იდაყვები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთთან და განათავსეთ ვერტიკალურად (ლოცვის პოზა).
2. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში და გულმკერდის ჰაერით ავსებისას, შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების ხშირი მაქსიმალური შეკუმშვა ხელების ერთმანეთზე დაჭერით.

გაიმეორეთ 5-8 ჯერ 10 წამის განმავლობაში 10-15 წამის შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ დრო 20 წამამდე.

Ეს საინტერესოა!სავარჯიშო შეიძლება განსხვავდებოდეს ხელების დაჭერით თავზე ან მონაცვლეობით გადაადგილებით მარცხენა და მარჯვენა მკერდზე.

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. Კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის და გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს მაღლა სწორი მკლავებით, მეორე დაყოვნების შემდეგ ზედა წერტილში ხელები უკან ბრუნდებიან.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და

დაბალანსებული, შერბილებული ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად, აუცილებლად დაამატეთ სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის ვარჯიშის გეგმაში. სხეულის ამ ნაწილის ეფექტური ვარჯიში ატონიზირებს მას, ჩამოაყალიბებს მკერდის ლამაზ ხაზს და სწორ პოზას.

და რადგან გულმკერდის კუნთები ძალიან დიდია, მათი მუშაობა გამოიწვევს დამატებით კალორიების წვას.

რატომ უნდა ივარჯიშონ გოგონებმა გულმკერდის კუნთები?

გულმკერდის კუნთები შედგება ძირითადი და მცირე კუნთებისგან. გულმკერდის გულმკერდის ფორმის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან მკლავის წინა და გვერდით გადაადგილებაზე და ასევე აკონტროლებენ მკლავების მოძრაობას გვერდებზე.

სხეულის ეს ნაწილი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ჯგუფია ადამიანის ორგანიზმში და მოითხოვს სპეციალურ სასწავლო პროგრამას, ამიტომ, როგორც წესი, ცალკე დღეა გამოყოფილი მათზე მუშაობისთვის.

ეს ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს მხრებისა და ტრიცეფსის ვარჯიშებთან, რაც დაზოგავს დროს და დააჩქარებს შედეგის მიღწევას.

სახლში ვარჯიშის ჩატარება საკმაოდ მარტივია, რადგან ვარჯიშების უმეტესობას არ სჭირდება რთული აღჭურვილობა, უბრალოდ ჰანტელები ან რეზინის ზოლები.

გულმკერდის კუნთები დევს მკერდის ქსოვილის ქვეშ, ამიტომ მათი განვითარება გამოიწვევს მკერდის უფრო მკვეთრ ფორმას. წინა დელტოიდური და სკალენური კუნთები ასევე გავლენას ახდენს მკერდის გარეგნობაზე.

ასეთი ვარჯიშები მკერდის ლამაზ ხაზს ქმნის და ზედა ნაწილის სილუეტს ამკაცრებს.გარდა ამისა, ბევრი ქალი მსხლის ფორმისაა ფართო თეძოებით და ვიწრო ზედა. და ექსკლუზიურად ზურგზე ვარჯიში გამოიწვევს კუნთების დისბალანსს წინ და უკან, რაც გამოიწვევს ცუდ პოზას და ჩაძირულ მკერდს.

სავარჯიშოები მკერდისა და მხრების გასავითარებლად დაგეხმარებათ შექმნათ ლამაზი, გაწონასწორებული ფიგურა.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად

გულმკერდის კუნთები საკმაოდ დიდია, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშის პროგრამაში დაამატოთ სხვადასხვა ვარჯიშები მნიშვნელოვანი რაოდენობის გამეორებით, რათა აიძულოთ კუნთების ბოჭკოები ეფექტურად იმუშაონ.

აირჩიეთ 2-3 რთული ვარჯიში და 1-2 საიზოლაციო ვარჯიში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ვარჯიშის სარგებელი.

გულმკერდის ვარჯიშების უმეტესობას სირთულის სხვადასხვა ხარისხი აქვს. შეცვალეთ ისინი ყოველ 2-3 ვარჯიშზე კუნთების მაქსიმალური განვითარებისთვის.

გოგონების გულმკერდის კუნთების ძირითადი ვარჯიშები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს:

• სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე ან დახრილზე.აღჭურვილობა: შტანგა, ჰანტელები, სმიტის მანქანა. სახელური: ფართო, ნორმალური, ვიწრო.
• ჩაქუჩის პრესა.
• ბიძგები: რეგულარული, აწეული ფეხებით ან ხელებით, დამწყებთათვის - მუხლებიდან, მოწინავე დონეზე - წონებით, ტაშით. ხელის პოზიცია: ფართო, ნორმალური, ვიწრო, ერთი მხრივ. აღჭურვილობა: საკუთარი წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლატფორმა, ფიტბოლი, სპორტული ბურთი.

საიზოლაციო ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის:

• აწიეთ ხელები ჰორიზონტალურ სკამზე ან დახრილზე.აღჭურვილობა: ჰანტელები, რეზინის ზოლები.
• ხელების შემცირება მანქანაში ჯდომისას.
• ხელების შეკრება კროსოვერის გამოყენებით.
• პულოვერი ჰანტელებით, შტანგა ან ზოლებით.

სავარჯიშოების სირთულის ხარისხი დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე და ვარჯიშის მიზანზე.

გოგონებისა და ქალების უმეტესობისთვის საკმარისი იქნება გულმკერდის კუნთების ტონუსი. ამ შემთხვევაში, თითოეული ვარჯიშისთვის საჭიროა 12-15 გამეორება 2-3 მიდგომით მსუბუქი წონებით.

მასის მოპოვებისას დაგჭირდებათ 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. სიძლიერის გასაზრდელად რეკომენდებულია 3-4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით პროგრესული დატვირთვით. სეტებს შორის დასვენება 30-45 წამია.

გულმკერდის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30-45 წუთი. თუ დამატებით ამუშავებთ სხვა კუნთებს, ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 45–60 წუთი. თქვენი მიზნიდან გამომდინარე, კვირაში 2-3-ჯერ იმუშავეთ გულმკერდის კუნთებით. თუ ვარჯიშობთ გაყოფით, დაამატეთ გულმკერდის ვარჯიშები თქვენს ზედა ტანის ვარჯიშს.

ლამაზი და მორგებული ქალის სხეული რეგულარული და მძიმე ვარჯიშის შედეგია.ისინი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ წონა, არამედ ხელი შეუწყოთ თეძოს ფორმის მნიშვნელოვან კორექციას და გააუმჯობესოთ პოზა. თუ სხეულის ეს ნაწილები ექვემდებარება ცვლილებას, მაშინ შესაძლებელია თუ არა მკერდის ფორმის გასწორება ანალოგიურად?იმის გასაგებად, შეუძლია თუ არა ვარჯიშს გავლენა მოახდინოს ქალის მკერდის გარეგნობაზე, ამ საკითხს ანატომიური თვალსაზრისით უნდა შევხედოთ.

ქალის მკერდის ანატომიური თავისებურება ისეთია, რომ მოცულობის უმეტესი ნაწილი მოდის სარძევე ჯირკვალზე და ცხიმოვან ქსოვილზე. წონის დაკლება არალოკალური პროცესია, მაგრამ გავლენას ახდენს აბსოლუტურად მთელ სხეულზე და ცხიმების წვის ტემპი განსხვავებულია სხვადასხვა ნაწილისთვის. გოგონებში ცხიმი ყველაზე ხშირად ქრება ზემოდან უფრო სწრაფად, ხოლო თეძოებიდან და ფეხებიდან ყველაზე ნელა.

ეს ფენომენი განისაზღვრება გენეტიკით. ცხიმის წვის სიჩქარეზე ზემოქმედება თითქმის შეუძლებელია. კარდიო ვარჯიში, რომლის ზემოქმედება მიმართულია კონკრეტულ სფეროზე, შეუძლია მიაღწიოს გარკვეულ შედეგს. ასეთი ვარჯიშის მაგალითია სირბილი. ეფექტი მიიღწევა სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებით, ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებით ვარჯიშში მონაწილე სხეულის ნაწილში, როგორც ენერგიის წყარო. მთავარი ის არის, რომ ის დაკავშირებულია კალორიების მიღების შეზღუდვასთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკარგული ცხიმი აღდგება მოხმარებული საკვებით.

წონის დაკლების პროცესს თან ახლავს მკერდიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება. სიჩქარე მთლიანად დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. ბუნების შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ ალტერნატიული გამოსავალი შეიძლება მოიძებნოს. ეს არის სხეულის მოცულობის თანაფარდობა გულმკერდის მოცულობასთან.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში გოგონებისთვის

სარძევე ჯირკვლის ქვეშ მდებარე გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, შეიძლება მორგებული იყოს მოცულობით. მათი მატებასთან ერთად ისინი ხელს უწყობენ მკერდის მოცულობის ზრდას. ეს ცვლილებები გარანტირებულია, მაგრამ არ იქნება ისეთი დრამატული, როგორც მკერდის გადიდება პლასტიკური ქირურგიით.

ქალის სხეულში კუნთები ბევრად უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე მამაკაცებში. სწრაფი შედეგის მიღწევის ერთადერთი გზა ჰორმონალური პრეპარატების მიღებაა. გოგონებისთვის, რომლებიც არ ცდილობენ მიიღონ მის ოლიმპია ბოდიბილდინგის ტიტული, ვარჯიშით მიღწეული შედეგი სავსებით საკმარისი იქნება. ცვლილებები არ იქნება დიდი, მაგრამ შესამჩნევი. რეკომენდირებულია ყველა გოგოსთვის ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები ჩართოს. ისინი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის არაპროპორციულად გამოიყურება. ამიტომ, არ უნდა უგულებელყოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს და არა მხოლოდ გულმკერდს. მთავარი მიზანი უნდა იყოს მთელი სხეულის განვითარება და არა კონკრეტული ნაწილი.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ხშირად ტარდება ზურგის ვარჯიშის ვარჯიშებთან ერთად. თუ ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს მკერდზე, ჯერ უნდა გაკეთდეს სავარჯიშოები მისი განვითარებისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ თავდადებას იმის გამო, რომ ვარჯიშის დასაწყისში ყოველთვის მეტი ძალაა.

Სასწავლო პროგრამა

ვარჯიშის შედეგს განსაზღვრავს კარგად შერჩეული სავარჯიშოები და მათი სწორი განხორციელება. მკერდის გადიდების პროგრამა მოიცავს:

1. ჰანტელის სკამზე პრესა მწოლიარე პოზიციიდან;
2. დახრილი ჰანტელის პრესა;
3. ჰანტელი ფრენა;
4. აზიდვები.

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. სკამი შეიძლება შეიცვალოს საფეხურის პლატფორმით.

ცხიმების აქტიური წვის მიზნით

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მოითხოვს გაზრდილ დატვირთვას. რეკომენდებულია ყველა ვარჯიშის შესრულება 12-დან 15-ჯერ, თითოეულისთვის მინიმუმ სამი მიდგომის გაკეთება. თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, გამეორებების მიყვანა მაქსიმუმ თხუთმეტამდე. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა მსუბუქი წონებით და შეასრულოთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა, ანუ თორმეტი. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სამუშაო, ტრავმები და დახვეწოთ თქვენი შესრულების ტექნიკა.

გამეორებების გაზრდის მიზნით არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი სწორი შესრულება. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის მიზანია მეტი გამეორების სწორად შესრულება. ჯერ მსუბუქი წონებით მუშაობენ. როდესაც გამეორებების რაოდენობა თხუთმეტს მიაღწევს, აიღეთ უფრო მძიმე ჰანტელები.

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

კუნთების ასაშენებლად ვარჯიში არ არის ინტენსიური. რეკომენდებულია 6-8 გამეორების გაკეთება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია წონების წონაზე. რაც უფრო მაღალია, მით ნაკლებია გამეორება. მიდგომები კეთდება 3-დან 5-მდე.

ცხიმის დაწვისა და გულმკერდის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

ტრენინგი მოიცავს 12 გამეორების შესრულებას 3 მიდგომით. ეს გეხმარებათ იპოვოთ წონასწორობა ცხიმის დაკლებასა და მკერდის არეში კუნთების აშენებას შორის. ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც ადრე არ უვარჯიშიათ.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სავარჯიშო გაცილებით ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, ვიდრე შტანგის გამოყენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰანტელებთან მოძრაობის დიაპაზონი გაცილებით დიდია.

საწყისი პოზიცია:

1. დაწექით სკამზე ზურგით;
2. აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ;
3. ხელების განთავსება მხრების სიგანეზე;
4. პალმები "იყურება" გვერდებზე.

Შესრულება:

1. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში ისე, რომ მხარმა და წინამხარმა შექმნას სწორი კუთხე;
2. ამოსუნთქვისას სიმძიმეები მაღლა აიწევა;
3. ჰანტელები დაშვებულია;
4. პალმები ერთმანეთისკენ იბრუნება;
5. წონა იკლებს თეძოებზე;
6. დაჯექი და ჰანტელები იატაკზე დადე.

Მნიშვნელოვანი:

ჰანტელები უნდა აწიოთ ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე დაწევა. სიმძიმის აწევისას მკერდი იკუმშება, დაწევისას, პირიქით, იჭიმება, მხრის პირებს აერთიანებს. უცებ არ ჩააგდოთ ჰანტელები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მხრის როტაციის დაზიანების მაღალი რისკი.

ვარჯიში მნიშვნელოვან სტრესს ახდენს ზედა გულმკერდის კუნთზე. თუ იგი შესრულებულია სპორტდარბაზში ვიზიტის დროს, გამოიყენეთ სკამი დახრილობის კუთხის რეგულირების უნარით. დატვირთვა დახრილობის პროპორციულია. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მნიშვნელოვნად დაიტვირთება მხრები.

ტექნიკა:

წინა სავარჯიშოს მსგავსია, როცა სკამზე პრესი ტარდება სხეულის დახრის გარეშე, მაგრამ აქვს ერთი თვისება. უკიდურეს (უმაღლეს წერტილში) ხელები უნდა იყოს განლაგებული მკაცრად პერპენდიკულურად იატაკზე.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ ან დახრილ სკამზე, თუ ვარჯიში ტარდება დარბაზში.

ტექნიკა:

1. დაწექი სკამზე;
2. ხელები, რომლებსაც ჰანტელები უჭირავთ, აწეულია მათ წინ ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი და ხელისგულები ერთმანეთს „უყურებენ“;
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, გაჭიმეთ მკერდი, ამისათვის გამოიყენეთ მხოლოდ მხრის სახსრის მოძრაობა;
4. ამოსუნთქვისას ხელები „ჩახუტებული“ მოძრაობით მოუყარეთ ერთმანეთს.

Აზიდვები

საწყისი პოზიცია:

1. ჰორიზონტალური აქცენტის გაკეთება იატაკზე;
2. მკლავები მოთავსებულია მხრის დონეზე ოდნავ უფრო ფართოდ;
3. სხეული უნდა იყოს იმავე სწორ ხაზზე;
4. დუნდულოები არ უნდა ჩამოცვივდეს ან გამოვიდეს;

Შესრულება:

მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს პუშ-აპების კლასიკური ვერსია. ალტერნატივა შეიძლება იყოს ბიძგები მუხლებიდან ან სკამზე დაყრდნობილი ხელებით.