საუკეთესო სასწავლო პროგრამები. სპორტული დარბაზი დამწყებთათვის: სასწავლო პროგრამა

>

• მაქსიმალური წონა დაგეხმარებათ. ნუ მისცემთ თავს რაიმე დათმობას, ერთჯერადი მაქსიმუმი არის თქვენი სამუშაო წონა ვარჯიშის დროს.

• დაიმუშავე უკანალი. სამუშაო მიდგომებში სავარჯიშოები მთელი ძალით უნდა შესრულდეს.

• მოერიდეთ მოტყუებას. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს კარგი ტექნიკით. არ არის საჭირო არეულობა და საკუთარი თავის დახმარება ქარში ოსტანკინოს კოშკივით რხევით, იმუშავეთ მხოლოდ კუნთების სასურველ ჯგუფთან.

• მეტი ნაკრები, ნაკლები გამეორება თითო კომპლექტში. სიძლიერის გასავითარებლად, ნაკრებში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ხუთს. თუ მეტის გაკეთება შეძელით, ეს ნიშნავს, რომ მოატყუეთ და ძალიან მსუბუქი წონა აიღეთ.

• ხანგრძლივი დასვენება კომპლექტებს შორის (მინიმუმ სამი წუთი). თითოეული ნაკრები დიდ სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს. მომდევნო მიდგომამდე, გამოჯანმრთელებისთვის სავალდებულო დასვენება დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში. როგორც კი სრულ დასვენებას იგრძნობთ, დაიწყეთ ვარჯიში.

• ვარჯიშის გეგმის შედგენისას 1 დღეში არ ჩართოთ კუნთების ორზე მეტი ჯგუფი. აქ ვგულისხმობთ მხოლოდ კუნთების აუცილებელ ჯგუფებს. გაგრილების სახით, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კუნთების მცირე ჯგუფების ამოტუმბვა, რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში.

• მიიღეთ სპორტული დარბაზის პარტნიორი. გჭირდება ვინმე, ვინც დაგაზღვევს, თორემ საუკეთესოდ ვერ შეძლებ.

არ ინერვიულოთ, როცა აქაც ხედავთ წესებს. გახსოვთ: კომპეტენტური დამოკიდებულება ნიშნავს უფრო სწრაფ პროგრესს.

სიძლიერის ვარჯიში კვირაში სამი დღე

მოდით შევხედოთ სასწავლო პროგრამის მაგალითს კლასებით კვირაში 3 დღე:

ტრენინგის პირველი დღე:

სკამების პრესა (8 კომპლექტი): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

მოხრილი შტანგის რიგი (6 კომპლექტი): 15; 10; 8; 6; 10; 15

მუცლის კრუნჩხვები (სამი კომპლექტი მარცხამდე)

ტრენინგის მეორე დღე:

Deadlift (8 კომპლექტი): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

ფეხზე მდგომი ბიცეფსის კულულები (6 კომპლექტი): 15; 10; 8; 6; 10; 15

სამხედრო პრესა (4 კომპლექტი): 15; 10; 8; 10

ტრენინგის მესამე დღე:

შტანგის ჩახშობა (8 კომპლექტი): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

მჯდომარე ხბოს აწევა (4 კომპლექტი): 15; 10; 10; 20

აწევა ზოლზე (სამი კომპლექტი მარცხამდე)

განსაკუთრებით ყურადღებიანი მკითხველი ახლა, სავარაუდოდ, აღშფოთებულია და ემზადება გაბრაზებული მიმოხილვის დასაწერად, რადგან ზემოთ ნათქვამი იყო არაუმეტეს ხუთი გამეორება ერთი მიდგომით. ცოტა მოითმინე, ახლა ყველაფერი გაირკვევა.

პროგრამაში პირველ ადგილზეა სავარჯიშო დღის ძირითადი სავარჯიშო. თქვენ კვლავ სავსე ხართ ძალით და შეგიძლიათ ამის გაკეთება სრული თავდადებით. ყურადღება მიაქციეთ მესამე, მეოთხე, მეხუთე და მეექვსე მიდგომებს - ეს იქნება თქვენი სამუშაო მიდგომები. პირველი ორი არის გახურების ვარჯიშები; დიდი წონებით მუშაობა გახურების გარეშე იქნება სუიციდური გადაწყვეტილება თქვენი კუნთებისა და სახსრებისთვის. ბოლო ორი ნაკრები აუცილებელია იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი სისხლი ამოტუმბოს კუნთებში (ტუმბო). ჩაჯდომის დროს მეტი გამეორება იქნება. ეს განპირობებულია ფეხის კუნთების თავისებურებით, ისინი ცოტა მეტი დატვირთვის ქვეშ უნდა იყოს შენახული.

ვარჯიშის განრიგში მეორე ვარჯიში აუცილებელია მთელი კუნთების კორსეტის კოორდინირებული განვითარებისთვის. კუნთები არ უნდა იყოს მხოლოდ დიდი და ძლიერი, ისინი ასევე უნდა გამოიყურებოდეს ესთეტიურად ლამაზად სხეულზე. კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფები ყოველთვის შესამჩნევია. მაგალითად: ფეხის განუვითარებელი კუნთები სპორტული დარბაზის მოყვარულთა საერთო და გავრცელებული ცოდვაა.

დასკვნითი ვარჯიში ერთგვარი გაცივებაა და მესამე დღეს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ასევე ჭიმავს ხერხემალს მძიმე დატვირთვის შემდეგ. შესანიშნავი გამოსავალი იქნება გაჭიმვა ყოველი ვარჯიშის დღის ბოლოს.

დამწყებთათვის, ეს პროგრამა ძალიან შესაფერისია და თუ მას ალტერნატიულად შეცვლით ამ სასწავლო პროგრამას, მაშინ მოგეწოდებათ მასის და სიმტკიცის სტაბილური მატება მომდევნო ორი-სამი წლის განმავლობაში. შემდეგ თითოეულ სპორტსმენს მოუწევს თითოეული სასწავლო კურსის კორექტირება მათი ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და პოტენციალის შესაბამისად.

ვარჯიში ძალის განვითარებისთვის სხვადასხვა ვარჯიშებში

ხშირად სპორტსმენებს სჭირდებათ საკუთარი ძალების გაუმჯობესება კონკრეტულ ვარჯიშში. და აქ ჩნდება კითხვა: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად კუნთების სხვა ჯგუფების დაზიანების გარეშე?

ყველამ იცით, რომ ძალოვანი ვარჯიშის სამი ძირითადი საყრდენია? ეს სამი საყრდენია:

• სკამზე პრესის შტანგა.
• სკუტები წვერით.

სკამზე პრესა სპორტსმენების საყვარელი ვარჯიშია. ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელიც გესმით არის "რამდენი სკამზე ხარ?" ამიტომ, ბევრი ცდილობს ვარჯიშის დროს ფოკუსირება მოახდინოს სკამზე, სამწუხაროდ, რკინის სპორტის მოყვარულთა მცირე რაოდენობა აღწევს წარმატებას. გაითვალისწინეთ შემდეგი პროგრამა სკამზე დაჭერისას სიმტკიცის გასავითარებლად:

ტრენინგის პირველი დღე:

• სკამზე პრესა: 4 კომპლექტი × 5 გამეორება.
• მოხრილი შტანგის რიგები: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება.
• მწოლიარე ჰანტელი: 4 კომპლექტი × 10 გამეორება.
• აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე: 3 კომპლექტი მარცხამდე.
• სამი მიდგომა მანამ, სანამ აბს „ჩაიჩურჩულება“.

ტრენინგის მეორე დღე:

• Bench French Press: 3 კომპლექტი x 8 გამეორება.
• Biceps curl: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება.
• ისევ, სამი მიდგომა, სანამ აბს "ჩაიჩურჩულება".

ტრენინგის მესამე დღე:

• სკამზე პრესა: 4 კომპლექტი × 5 გამეორება
• წვერაზე ჩაჯდომა: 3 სეტი x 10 გამეორება
• სამხედრო პრესა: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება
• ფეხის პრესა: 3 კომპლექტი x 20 გამეორება
• ჰანტელის გვერდითი აწევა მოხრილი: 3 სეტი × 8 გამეორება

ეს პროგრამა შეიცავს მხოლოდ სამუშაო კომპლექტებს, დაიმახსოვრეთ, რომ გაიკეთოთ ორი გახურების კომპლექტი მძიმე ვარჯიშის შესრულებამდე. ეს არ ეხება მუცლის ვარჯიშებს და ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევას.

ბევრისთვის რთული და უსაყვარლესი ვარჯიში. თუ თქვენ მკვდარი აწევთ, თქვენი სხეული და ცენტრალური ნერვული სისტემა დიდი სტრესის ქვეშ არიან. აქ მთავარია სხეულს კარგი დასვენება მივცეთ ვარჯიშებს შორის. კვირაში ერთხელ არ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სიძლიერის გასავითარებლად დედლიფტში. გამოყავით ცალკე დღე თქვენი ვარჯიშის პროგრამისთვის და დაყავით დარჩენილი კუნთების ჯგუფები ორ სავარჯიშო დღეში.

დედლიფტის ვარჯიშის დღე:

• Deadlift: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• სწორი ფეხებიანი რიგები: 3 კომპლექტი x 10 გამეორება.
• ისევ, სამი მიდგომა, სანამ აბს "ჩაიჩურჩულება".

წონის პროცენტი აღებულია თქვენი ერთჯერადი მაქსიმუმიდან. ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშების შესრულებისას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას. გამოიყენეთ უსაფრთხოების ღვედები. გსურთ ჯანსაღი და ძლიერი კუნთების კორსეტი და არა ზურგის პრობლემები, არა?

სკვატები, ისევე როგორც სკამების პრესა, უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 2-ჯერ. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ერთ დღეს თქვენ ასრულებთ ძალის მიდგომებს, ხოლო მეორე დღეს კუნთების მასის განვითარებას.

ტრენინგის პირველი დღე:

• ჩაჯდომები: 4 სეტი x 5 გამეორება.
• მოხრილი შტანგა (ჰანტელი) რიგები: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება.
• სკამზე პრესა: 4 კომპლექტი × 5 გამეორება.
• მწოლიარე ჰანტელი: 4 კომპლექტი × 10 გამეორება.
• აწევა: 3 კომპლექტი მარცხამდე.

ტრენინგის მეორე დღე:

• ფრანგული პრესა: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება.
• ფეხზე მდგარი ბიცეფსის დახვევა: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება.
• ვერტიკალურ ბლოკზე, მკლავის გაფართოება: 3 კომპლექტი × 10 გამეორება.
• ჰამერი: 3 კომპლექტი x 8 გამეორება.
• ლიმიტის სამი მიდგომა პრესაზე...

ტრენინგის მესამე დღე:

• შტანგის ჩახშობა: 3 სეტი x 15–20 გამეორება
• ფეხის დაჭერა: 3 კომპლექტი × 20 გამეორება
• დამდგარი წვერა: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება
• დახრილი ჰანტელი გვერდითი დაზვერვა: 3 კომპლექტი × 8 გამეორება
• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე: მაქსიმუმ 3 კომპლექტი.

აქ, ასევე, არ დაგავიწყდეთ გახურება მძიმე კომპლექტამდე. გასაკვირია, რომ რაც მატულობს სიძლიერე საჯდომში, ასევე იზრდება ძალა სხვა ვარჯიშებშიც. თქვენი ფეხები არის თქვენი საფუძველი, არ დაივიწყოთ ეს.

ბევრი სპორტსმენი ურჩევნია ვარჯიშის პროგრამების შერწყმა ძალისა და მასის, სიძლიერისა და გამძლეობისთვის. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ უკეთესი ეფექტურობისთვის უმჯობესია ვარჯიში პერიოდულად. და როდესაც აერთიანებთ სავარჯიშო პროგრამას ძალისა და გამძლეობისთვის, თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ფრთხილად; ამ ტიპის ვარჯიშით თქვენი გული იღებს გადაჭარბებულ დატვირთვას.

ძალოვანი ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, დიდი კუნთები უბრალოდ ძლიერი უნდა იყოს. ახლა თქვენ ისწავლეთ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალის თვისებები. ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის ამის ცოდნა. ახლა კი მე ვთავაზობ გავარკვიო თორის შესახებ ფილმის გადაღების შესახებ. ეს ძალიან შთამბეჭდავი პროგრესია. თუ დრო არ გაქვთ ან გეშინიათ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, მაშინ შეგიძლიათ მკლავის სიძლიერის ვარჯიში დახმარებით.

ასევე ნახეთ ეს ვიდეო. აქ მოცემულია 4 საუკეთესო ძალისა და მასობრივი ვარჯიში სწორი ადამიანისთვის.

სულ ეს არის, გემშვიდობებით, გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები და გაუზიარეთ საინტერესო სტატიები თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. როგორც ჯედაიმ თქვა ფილმში ვარსკვლავური ომები: დაე ძალა იყოს შენთან.

ველოდებით თქვენს კითხვებს კომენტარებში.

მეზომორფების სავარჯიშო პროგრამაშექმნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის მინიმუმ 1 წლიანი რეგულარული ვარჯიშის გამოცდილებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც კუნთების მასის მოსამატებლად, ასევე წონის დასაკლებად. კონკრეტული მიზნის მიღწევა ძირითადად ბოდიბილდერის დიეტის კორექტირებით ხდება და არა. ამის შესახებ მეტი ინფორმაცია ან აღწერილია "" განყოფილების შესაბამის სტატიებში.

გენეტიკურად ნიჭიერი მეზომორფები იდეალურად არიან მიდრეკილნი ძალოვანი სპორტის მიმართ. სხეულის მეზომორფული ტიპი განსაკუთრებით კარგად ერწყმის ბოდიბილდინგის ვარჯიშს. მათ ბუნებრივად აქვთ ათლეტური სხეული, რომელიც კარგად რეაგირებს ძალის ვარჯიშზე. მას ასევე შეუძლია არა მხოლოდ სწრაფად შექმნას კუნთების მასა და ძალა, არამედ ეფექტურად დაწვას ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.

მეზომორფისთვის ვარჯიში ხშირად იწვევს კუნთების შთამბეჭდავი მასის მატებას სხეულის ცხიმის შედარებით დაბალი პროცენტით. სტრესზე ორგანიზმის კარგი მეტაბოლური რეაქციის და მასთან ადაპტაციის წყალობით, რაც გამოიხატება კუნთების სიძლიერისა და მასის სწრაფ ზრდაში, ბევრს სჯერა შემდეგი. მეზომორფული სხეულის ტიპის წარმომადგენლები შესაფერისი იქნებიან ნებისმიერი სასწავლო პროგრამისთვის და არ სჭირდებათ მეზომორფისთვის რაიმე სპეციალური სასწავლო პროგრამა. ეს ნაწილობრივ მართალია. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, არსებობს მეზომორფის ვარჯიშის გარკვეული მახასიათებლები. და ეს მახასიათებლები ყველაზე ეფექტურად ხელს უწყობს თქვენი მიზნების სწრაფ მიღწევას.

მეზომორფების ვარჯიშის თავისებურებები

სანამ შევხედავთ სასწავლო პროგრამები მეზომორფებისთვის, მოდით შევხედოთ ნორმასთენიკის ვარჯიშის ძირითად მახასიათებლებს. როგორც ზემოთ აღვნიშნე, სხეულის ეს ტიპი კარგად პასუხობს ძალის ვარჯიშს. ისინი ასევე შედარებით სწრაფად პროგრესირებენ კუნთების სიძლიერისა და მასის გაზრდის თვალსაზრისით. ამის გამო, მეზომორფების ვარჯიში შეიძლება და უნდა იყოს უფრო მოცულობითი, ვიდრე ექტომორფული ვარჯიში.

როგორ ითარგმნება ეს პრაქტიკაში? განსხვავებით, რომელიც უნდა შედგებოდეს ექსკლუზიურად ძირითადი ვარჯიშებისგან, მეზომორფის სავარჯიშო პროგრამა ასევე მოიცავს საიზოლაციო ვარჯიშებს კუნთების სამიზნე ჯგუფებისთვის.

მეზომორფები საუკეთესოდ პროგრესირებენ 3-4 კომპლექტით 8-12 გამეორებით თითო ვარჯიშზე. სავარჯიშოების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ ვარჯიშზე არის 6-7. ნაკრებებს შორის დასვენება დაახლოებით 2 წუთია. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 60-90 წუთი გახურებისა და გაცივების ჩათვლით.

მეზომორფისთვის ვარჯიშის ეს გაზრდილი მოცულობა ხელს უწყობს უფრო სწრაფ და გამოხატულ პროგრესს. თუმცა, ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენას მეტი დრო დასჭირდება. ამიტომ, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის პროგრამა () ვარჯიშებს შორის ერთი დღის ინტერვალით (და შაბათ-კვირას ორი დღე) იდეალური გადაწყვეტაა მეზომორფებისთვის.

სასწავლო პროგრამა მეზომორფებისთვის

ორშაბათი (უკან+მხრები)

1. ასაწევი წონით 3-4x8-12
2. Deadlift (ყოველ მეორე კვირაში) 3-4x8-12
3. მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგები საპირისპირო მჭიდით 3x8-12
4. დამდგარი შტანგა/ჰანტელი პრესა 3x8-12
5. შტანგა/ჰანტელი მწკრივებია ნიკაპამდე 3x8-12
6. ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს 3x8-12

ოთხშაბათი (მკერდი+ბიცეპსი+ტრიცეფსი)

1. სკამების პრესა 3-4x8-12
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x8-12
3. დახრილი ჰანტელის აწევა 3x8-12
4. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 3x8-12
5. ჩაქუჩით ვარჯიში ბიცეფსისთვის 3x8-12
6. დახურული მჭიდის სკამზე პრესა 3x8-12
7. ფრანგული პრესა ფეხზე 3x8-12

პარასკევი (QUADRICEPS+Biceps HIPS+Helves+ABS)

1. სკუტები წვერით 4x8-12
2. დედლიფტი ჰანტელებით 3x8-12
3. ფეხის დაჭერა სიმულატორში 3x8-12
4. ფეხზე მდგარი ხბოს აწევა 3x12-20
5. მჯდომარე ხბოს აწევა 3x12-20
6. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა/დაჭერა 3-4 მარცხამდე.

მეგობრებო, მოგესალმებით ყველას. ამ სტატიაში მე შევადგინე ბოდიბილდინგის ვარჯიშის პროგრამები ამ რესურსის პრინციპებისა და სტატიების საფუძველზე. გარანტიას გაძლევთ, რომ ამ რეჟიმების დაცვით, საბოლოოდ შეძლებთ კუნთების მასის სწრაფად აშენებას.

ჩემი აზრით, კუნთების აშენება უფრო ინტელექტუალური სამუშაოა, ვიდრე ფიზიკური. მნიშვნელოვანია, ყველაფერი ნათლად და კარგად დაგეგმოთ. და რაც უფრო უკეთ გააკეთებთ ამას, მით უკეთეს შედეგს მიაღწევთ.

სწორედ ამიტომ მოვამზადე ეს გაკვეთილი ასე ფრთხილად, რომელშიც გეტყვით და ვაჩვენებ აბსოლუტურად ყველაფერს.

რა მოგიტანოთ ტრენინგზე?

1. სავარჯიშო დღიური + კალამი ან ფიტნეს აპლიკაცია ბოდიბილდინგისთვის AtletiQ
2. წყალი (რეგულარული გაზის გარეშე 1-1,5 ლიტრი, თქვენი შეხედულებისამებრ)

1) ტრენინგის დღიური (ნაბიჯი No. 1 სპეციფიკა არის წარმატების გასაღები!)

დღიურის არსი: კუნთების ზრდის კონტროლი. კუნთების მასის ზრდა მუდმივად პროგრესირებადი დატვირთვაა. იმისათვის, რომ იყოს პროგრესული დატვირთვა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სამუშაო წონა, გამეორება, მიდგომები, ჩაწეროთ ყველაფერი დღიურში და ნახოთ რა და როგორ!

ამ სქემაში ჩვენ გამოვიყენებთ დატვირთვის შემდეგ პროგრესირებას (იხ. ქვემოთ განმარტებებისთვის):

1 მეთოდი.ვთქვათ, ორშაბათს აკეთებთ დახრილ სკამზე პრესას 50 კგ 6 გამეორებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ შემდეგ ვარჯიშზე (მომავალ ორშაბათს) მოგიწევთ 50 კგ-ის გაკეთება 7 ან 8 ან 9 ან 10 გამეორებისთვის (თქვენი ძალის მიხედვით). ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ გააკეთეთ ერთი ან ორი ან სამი გამეორება წინაზე მეტი, მაშინ თქვენი დავალება დასრულებულია.

დასკვნა: იმ კვირაში 6-ჯერ იყო 50 კგ, ამ კვირაში უკვე 7-ჯერ ან 8 ან 10 (დამოკიდებულია რამდენი მიიღე) = დატვირთვის პროგრესირება = კუნთების ზრდა.

მე-2 მეთოდი.კარგი, დახრილ პრესაზე 12-მდე გამეორება გვაქვს. ეს არის 50 კგ 12-ჯერ. შემდეგი პროგრესი იქნება სამუშაო წონის გაზრდა და არა გამეორებები. ანუ: 52 კგ 6-12 გამეორებაზე, ხედავთ, აღარ არის 50, უკვე 52 = წონების პროგრესირება (ასე, ვთქვათ, აღმოჩნდა 52 კგ 8 გამეორებისთვის, კვლავ ვიყენებთ პროგრესირების 1 მეთოდს - გამეორებები) ჩვენ ვაკეთებთ 52 კგ-ს არა 8-ისთვის და უკვე 12-ზე, შემდეგ კვლავ ვიყენებთ მე-2 მეთოდს და წონას = 54 კგ-ს ვამატებთ 6-12-ით (და ა.შ.). ვფიქრობ, თქვენ ხვდებით არსს. ჩვენ გავაკეთეთ 12-ზე ნაკლები გამეორება (ვთქვათ არის 10, ვიყენებთ 1 მეთოდს და გავზრდით გამეორებებს), როგორც კი მივაღწევთ 12 გამეორებას ვამატებთ წონას (მე-2 მეთოდი). ოჰ, და კიდევ ერთი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ პროგრესული დატვირთვები (ორივე მეთოდი) ყველა ვარჯიშში და არა მხოლოდ სკამზე პრესა (ეს მხოლოდ მაგალითია თქვენთვის).

დასკვნა: იმისათვის, რომ მართოთ დატვირთვის პროგრესირება (კუნთების ზრდა) თქვენ უნდა გქონდეთ ტრენინგის დღიური.

2) წყალი - უბრალოდ საჭიროა ვარჯიშის დროს, რადგან პირის სიმშრალე კარგს არაფერს მოგიტანს. პირიქით, მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია (თავბრუსხვევა, გულისრევა), ნუ გეშინიათ, წყალი არ არის კალორიული, შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიც გსურთ (რა თქმა უნდა, თუ ეს ჩვეულებრივი წყალია და არა კოკა კოლა, და ა.შ., თორემ უკვე კალორიული იქნება) + წყალი ვარჯიშის დროს, ახვევს სახსრებს და აღწევს რბილ ქსოვილებში, იცავს მათ დაზიანებისგან.

მათთვის, ვისაც აქვს ამინომჟავები ხსნადი (ფხვნილი) სახით, ისინი შეიძლება შეურიონ წყალს და შეიწოვება ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ეფექტურობისთვის. (არ არის საჭირო)

დასკვნა: თან წაიღეთ მინიმუმ 1-1,5 ლიტრი სუფთა წყალი.

კარგია, რომ თქვენთან ერთად გყავთ ვარჯიშის დროს და რატომ განვიხილეთ ეს უკვე. ახლა წარმოგიდგენთ სასწავლო კომპლექსის მომზადებას დღითი დღე და კვირიდან კვირა.

მე გამოვყავი 4 სასწავლო პროგრამა, რომლებზედაც მე დაფუძნებული ვარ :

1. დამწყებთათვის (კვირაში 3-4 ან 2 ვარჯიში)
2. საშუალო დონისთვის (გაყოფილი კვირაში 3 დღე)
3. საშუალო დონის და უფრო გამოცდილებისთვის (გაყოფილი კვირაში 3 და 5 დღე)
4. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის (გაყოფილი კვირაში 5 დღე)

დამწყებთათვის (კვირაში 3-4 ან 2 ვარჯიში)

როდესაც დაიწყებთ ბოდიბილდინგს ამ სასწავლო პროგრამის გამოყენებით სპორტდარბაზში, მიჰყევით მას მინიმუმ 6 თვის განმავლობაში. რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ სასწავლო პროგრამაზე.

ჩვენ ვყოფთ სხეულს ორ ვარჯიშად Split-ის გამოყენებით. გაყოფა- თარგმნა ინგლისურიდან. გაყოფა. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების ჯგუფებს გავყოფთ სხვადასხვა დღეებში. კერძოდ:

:

1. დღე 1 – ფეხები, ზურგი.
2. დღე 2 - მკერდი, მხრები, მკლავები.

ყოველი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ დარბაზში, მეორე დღეს ვისვენებთ. თუ არ ხართ ახალგაზრდა ან გაქვთ ძალიან სტრესული სამუშაო, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაისვენოთ ერთი დღის ნაცვლად. ამიტომ, ერთ კვირაში დარბაზში გვექნება ან 3-4 ან 2 ვარჯიში.

:

• დღე 2. სამშაბათი - დასვენება
• დღე 3. ოთხშაბათი - მკერდი, მხრები, მკლავები
• დღე 4. ხუთშაბათი - დასვენება
• დღე 5. პარასკევი – ფეხები, ზურგი
• დღე 6. შაბათი - დასვენება
• დღე 7. კვირა - მკერდი, მხრები, მკლავები

და ა.შ. მიმიხვდი აზრს? ვისაც აქვს ნერვიული სამუშაო, მუდმივი სტრესული სიტუაციები, ცუდი კვება, თუ უკვე ასაკოვანი ხარ და ა.შ. და ასე შემდეგ. თავისუფლად შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი დღე დასვენების ნაცვლად ორი.

ეს ასე გამოიყურება:

• დღე 1. ორშაბათი - ფეხები, ზურგი
• დღე 2. სამშაბათი – დასვენება
• დღე 3. ოთხშაბათი - დასვენება
• დღე 4. ხუთშაბათი - მკერდი, მხრები, მკლავები
• და ა.შ.

ფეხები-ზურგი

1. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 4xMAX (მუხლის სახსრების გასათბობად)
2. ჩაჯდომები 1-2x10-15 (გახურება) + 3x8-12 (სამუშაო კომპლექტი)
3. ფეხის პრესა 1-2x8-10 (გახურება) + 3x8-12 (სამუშაო)
4. აწევა (თუ შეგიძლიათ) ან ნიკაპი 4x8-12
5. მოხრილი წვერა 4X8-12

მკერდი-მხრები-მკლავები

1. სკამების პრესა დახრილ სკამზე 1-2x10-15 (გახურება) + 3x8-12 (სამუშაო)
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 4x8-12
3. შტანგის პრესა, მკერდიდან დგომა 1-2x10-15 (გახურება) + 3x8-12 (სამუშაო)
4. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის 1x10-15 (გახურება) + 4x8-12 (სამუშაო)
5. ბარები 4x6-12

საშუალო დონისთვის (გაყოფილი კვირაში 3 დღე)

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ განაგრძობს თუ არა პირველი სასწავლო პროგრამა მუშაობას? თუ გააგრძელებთ ძალისა და კუნთების მასის მოპოვებას, მაშინ არაფერი უნდა შეიცვალოს. ეს წესი ვრცელდება ნებისმიერ სასწავლო სქემაზე. სანამ სპორტდარბაზში ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები მუშაობს, არ შეცვალოთ იგი. თუ პროგრესი არ ჩანს, გადადით შემდეგ დონეზე.

ამ სასწავლო პროგრამის არსი შემდეგია:ჩვენ მთელ სხეულს ვატუმბავთ სამ ვარჯიშში. ზურგს დელტოიდებთან ერთად ვავარჯიშებთ, მკერდს კი მკლავებით. ჩვენ სპეციალურად გამოვყავით ცალკე დღე ფეხებისთვის (ეს საშუალებას მისცემს კუნთების უდიდესი ჯგუფის უკეთ ვარჯიშს). ჩვენ ვასწორებთ ვარჯიშის დღეებს (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი ან სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი) საკუთარი თავისთვის. მიჰყევით ამ პროგრამას მანამ, სანამ პროგრესს მიაღწევთ, ეს არის ძალიან ეფექტური სასწავლო სისტემა, რომელიც გარანტირებულ შედეგს მოგცემთ!

ეს დაახლოებით ასე გამოიყურება:

• დღე 1. ორშაბათი - ფეხები
• დღე 2. სამშაბათი - დასვენება
• დღე 3. ოთხშაბათი – უკან-დელტასი
• დღე 4. ხუთშაბათი - დასვენება
• დღე 5. პარასკევი – გულმკერდი, მკლავები
• დღე 6-7. შაბათი-კვირა - დასვენება

ასე გამოიყურება სასწავლო SPLIT :

• დელტა დაბრუნდა
• გულმკერდის ხელები

პროგრამა და სავარჯიშოების შერჩევა

ფეხები

1. ჩაჯდომები 4x8-10
2. სკამების ფეხის პრესა 3x8-10
3. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 3xMAX (დამთავრებული ვარჯიში)
4. ხბოს აწევა, დგას 3x8-10

დელტა დაბრუნდა

1. აწევა ან დაბლოკვის რიგები მკერდზე 4x6-12
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x6-12
3. ჰორიზონტალური ბიძგი 3x6-12
4. შტანგის პრესა, თავის უკან მდგომი 3x6-12
5. გაჭიმვა (წვერა ნიკაპამდე, საშუალო მოჭიმვა) 3x6-12
6. ხელების გატაცება ჰანტელებით გვერდით 3x6-12

მკერდის ხელები

1. დახრილ სკამზე დაწოლილი სკამების პრესა 4x6-10
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x6-10
3. ბარები 4x6-12
4. ფრანგული სკამების პრესა, დაწოლა 3x6-10

საშუალო დონისთვის და უფრო გამოცდილებისთვის (შესაფერისია კვირაში 3 ან 5 დღე გაყოფა)

ამ სასწავლო პროგრამის არსი შემდეგია:ვარჯიშის დროს კუნთების ერთ ჯგუფს ვავარჯიშებთ, ვარჯიშის ინტენსივობა მატულობს, რადგან მეტი ძალა გვაქვს და კონკრეტულ სამიზნე კუნთზე სრულად შეგვიძლია უფრო საფუძვლიანად ვიმუშაოთ.

ასე გამოიყურება სასწავლო SPLIT :

• ორშაბათი მკერდი
• სამ. უკან
• Ოთხ. ფეხები
• ხუთ. ᲛᲮᲠᲔᲑᲖᲔ
• პარასკევი ხელები

პროგრამა და სავარჯიშოების შერჩევა

ორშაბათი მკერდი

სამ. უკან

1. ბერკეტის რიგი 4x6-12 გამეორება

Ოთხ. ფეხები

1. ფეხის პრესა 4x6-12
2. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 4x6-12
3. მწოლიარე ფეხის დახვევა 4x6-12

ხუთ. ᲛᲮᲠᲔᲑᲖᲔ

1. საქანელები, დგომა (ჩაშვების ნაკრების 3 მიდგომა, პირველი მძიმე, საშუალო, მსუბუქი ყველაფერი 6-15 გამეორებით, დასვენება 20 წამი)

პარასკევი ხელები

1. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-12
2. ჩაქუჩები ჰანტელებით 4x6-12

ამ სასწავლო სქემების მახასიათებლები (იხილეთ პროგრამების ახსნა)

1. გაყავით კვირაში 2,3,5 დღე
2. მაკროპერიოდიზაცია სავალდებულოა ყველა სქემაში
3. არსებობს დატვირთვის პროგრესირება (აუცილებელია ყველა სქემაში)
4. ტრენინგის დრო – 40-45 წუთი!
5. ძირითადი სავარჯიშოები ყველა სქემაში
6. იმუშავეთ 4 კომპლექტში 6-12 გამეორებით
7. ბოლო გამეორება ჩაიშალა

ახსნა ყველა სასწავლო პროგრამისთვის

1. ჩვენ ვიყენებთ ჭკვიანი 2, 3, 5 დღის SPLIT-ებს, რომლებიც არ იწვევს კონფლიქტებს აღდგენის პროცესში.
2. ვიყენებთ მაკრო-გადატვირთვას (ყოველ ვარჯიშზე თანდათან ვზრდით წონებს და ვმუშაობთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობით გრაფიკის დარღვევის გარეშე - არ ვიღებთ დაგეგმილზე მძიმე წონებს).
3. ჩვენ ვაწარმოებთ ტრენინგის დღიურს, რომლის წყალობითაც ვიყენებთ დატვირთვის პროგრესირების ორივე მეთოდს (1-ლი მეთოდის გამეორება, მე-2 მეთოდი წონის გაზრდა).
4. ჩვენ ვიყენებთ საბაზისო ვარჯიშებს (ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე კუნთს ან კუნთების ჯგუფს; მოკლედ, ეს არის მძიმე ვარჯიშები, რომლებიც სრულდება თავისუფალი წონებით). რატომ? რაც უფრო მეტი კუნთია ჩართული მუშაობაში, მით უკეთესია კუნთების მასის საერთო განვითარებისთვის.
5. ჩვენ ვიყენებთ ოქროს საშუალოს, კერძოდ 3-4 სამუშაო მიდგომას, გახურების 2 მიდგომის შემდეგ (ეს მიდგომები მოიცავს გახურებას + წამყვან მიდგომას, სადაც გახურება არის ცარიელი ზოლი, შემდეგ ვამატებთ წონას (50-60% სამუშაო წონით) 12-15 გამეორების დიაპაზონში.შემდეგ დაამატეთ მეტი წონა და გააკეთეთ მიდგომა (სამუშაო ნაკრების უკვე 70-80%) 8-10 გამეორებით.და მხოლოდ ამის შემდეგ შეასრულეთ სამუშაო მიდგომები (100). %).
6. თითოეული ვარჯიში ასრულებს 6-12 გამეორებას. ერთადერთი გამონაკლისი არის ხბოს კუნთები (წვივი), სადაც ვასრულებთ 15-20 გამეორებას. რატომ? ფაქტია, რომ კუნთების უკმარისობა 10-30 წამში უნდა მოხდეს. ამ დროის ინტერვალის განმავლობაში გექნებათ დრო, რომ შეასრულოთ არაუმეტეს 6-12 გამეორება. მაგრამ ხბოს კუნთების შემთხვევაში (წვივი) იმიტომ იქ ამპლიტუდა ძალიან მოკლეა, მერე სადაც მოვახერხეთ ამ დროის განმავლობაში 6-12 გამეორება, მაშინ აქ გვექნება დრო ამ დროის განმავლობაში 15-20 გამეორება. ეს არის ქვედა ფეხის გამეორებების რაოდენობის გაზრდის მთელი საიდუმლო.
7. თუ გამოვიყენებთ FAILURE-ს (ანუ ბოლო გამეორება წარუმატებელია), თქვენ ვეღარ შეძლებთ სავარჯიშოს ბოლო გამეორებას სწორი ტექნიკით დაასრულოთ. მნიშვნელოვანია: მარცხი უნდა მოხდეს 10-30 წამში (6-12 გამეორება).

თქვენი მოქმედებები ვარჯიშამდე

1) გახსენით თქვენი ტრენინგის დღიური და ნახეთ წინა შედეგები იმ კვირისთვის. მერეჩაწერა:

1. კვირის დღე (მაგალითად, ორშაბათი)
2. კუნთების ჯგუფი (მაგალითად, გულმკერდი)
3. ნომერი (მაგალითად, 07/1/2013)
4. სამუშაო წონა, კომპლექტები, გამეორებები (მაგალითად, 50 კგ X 10-ჯერ X 4 მიდგომა).

ბოლო პუნქტში მნიშვნელოვანია პროგრესი (გადახედეთ იმ კვირის წინა შედეგებს, რათა იცოდეთ რამდენად გაზარდოთ დატვირთვა NOW. ეს ყველაფერი კეთდება იმისათვის, რომ აკონტროლოთ დატვირთვის პროგრესი დღიურის წყალობით (იხილეთ ქვემოთ, როგორ შეინახოთ იგი).

როგორ შევინახოთ ტრენინგის დღიური

მე ვფიქრობ, რომ ეს მეთოდი ყველაზე მოსახერხებელი და გასაგებია, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენთვის მოსახერხებელი სხვა მეთოდები (მთავარია, გაიგოთ არსი).

პირველ ორშაბათს დავწერე ყველა ვარჯიში, წონა, გამეორება, მიდგომა. იმისათვის, რომ გესმოდეთ, ქვემოთ მოცემულია ნათელი მაგალითი იმისა, თუ რამდენად ადვილია ამის გაკეთება (მაგრამ მე ასევე დავამატე - აქ ჩვენ ვიყენებთ 1 მეთოდს, არ არის საჭირო ამის დაწერა, ეს თქვენთვის გასაგებია).

ორშაბათი: გულმკერდი (07/1/2013)

1. დახრილი სკამების პრესა 50 კგ x 6 გამეორება x 4 კომპლექტი
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 16 კგ x 6 გამეორება x 4 კომპლექტი
3. შტანგის სკამზე პრესა 50 კგ x 6 გამეორება x 4 კომპლექტი

შემდეგი ორშაბათი: გულმკერდი (07/8/2013) - აქ ვიყენებთ პროგრესირების 1 მეთოდს

1. 50 კგ x 10 x 4
2. 16 კგ x 10 x 4
3. 50 კგ x 10 x 4

შემდეგი ორშაბათი: გულმკერდი (07/15/2013) - აქ ვიყენებთ პროგრესირების 1 მეთოდს

1. 50 კგ x 12 x 4
2. 16 კგ x 12 x 4
3. 50 კგ x 12 x 4

მომდევნო ორშაბათს: გულმკერდი (07/22/2013) - აქ ვიყენებთ პროგრესირების მე-2 მეთოდს

1. 53 კგ x 6 x 4
2. 18 კგ x 6 x 4
3. 53 კგ x 6 x 4

2) გააკეთე კარგი დათბობა . გაათბეთ წონის გარეშე. 5 წუთის განმავლობაში, სანამ შუბლი არ დაიფარება ოფლით. მოატრიალეთ სხეული, ატრიალეთ ხელები ზევით და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ, გადახტეთ თოკზე... აქ თქვენი ფანტაზია უფრო მუშაობს. გახურების მიზანია სხეულის, კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების დათბობა და სხეულის მომზადება ძალის მუშაობისთვის.

შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში, მაგალითად, სკამზე დაჭერით, შეასრულეთ მსუბუქი წონებით (სამუშაო წონის 50-60%) 12-15 გამეორების დიაპაზონში. შემდეგ დაამატეთ მეტი წონა და გააკეთეთ წინამორბედი მიდგომა (სამუშაო ნაკრების უკვე 70-80%) 8-10 გამეორებით. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეასრულეთ სამუშაო მიდგომები (100%). ყველა ეს დათბობა და წინსვლა მიდგომა კეთდება იმისათვის, რომ გახურდეს და მოამზადოს კუნთები მძიმე ძალის მუშაობისთვის. შემდეგ სავარჯიშოებში დათბობა აღარ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, თქვენ უნდა ნახოთ, როგორ გრძნობთ თავს (ფსიქიკისთვის შეგიძლიათ გახურებაც გააკეთოთ).

3) ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია გაგრილება . გაგრილება - შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს. იგი შედგება დამამშვიდებელი ვარჯიშებისგან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დასამშვიდებლად, კუნთებში სისხლის სტაგნაციის რისკის შესამცირებლად, კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, შეკუმშული კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნების, სხეულის ტემპერატურის ნორმალურად დაწევის მიზნით და ა.შ. შეგიძლიათ უბრალოდ დაწექით და დაისვენოთ.

4) გასახდელში შესვლისთანავე ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვანია მარტივი ნახშირწყლების + სწრაფი ცილების ჭამა.

ამ დროს იხსნება ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა და საკვები ნივთიერებები ბევრჯერ უკეთ და სწრაფად შეიწოვება. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, სრული კვება შეგიძლიათ მხოლოდ ვარჯიშიდან 30-40 წუთის შემდეგ, ასე რომ, ჩვენ ვჭამთ სწრაფ ნახშირწყლებს + სწრაფ ცილებს.

Მაგალითად:

• მარტივი ნახშირწყლები (ნებისმიერი ტკბილი: შოკოლადი, სნიკერსი, ჯანჯაფილი, ბანანი, ტკბილი წვენი)
• სწრაფი ცილები (შრატის ცილა ან ამინომჟავები, გეინერი ან ჩვეულებრივი მოხარშული კვერცხი).

სათანადო კვებასთან ერთად, ეს ვარჯიშის რეჟიმი დაგეხმარებათ ფანტასტიკური შედეგების მიღწევაში, დამიჯერეთ, მე ვიცი, რაზეც ვსაუბრობ.

კარგი, ახლა მე მოგცემსამისასწავლო კომპლექსები (2,3 და 5 დღიანი გაყოფა) , განუცხადა ყველა დიაგრამის თავისებურებებსა და ახსნას და მისცა ნაბიჯ-ნაბიჯ მოქმედებები.

ამ სამს სავარჯიშოების ბოლო ნაკრები წავართვი, რადგან რადიკალურად განსხვავდება იმ სასწავლო პროგრამებისგან. რატომ, ამას შეისწავლით!

ფასცია- ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის მემბრანა, რომელიც ფარავს ორგანოებს, სისხლძარღვებს, ნერვებს და ქმნის კუნთებს ხერხემლიანებსა და ადამიანებში; ასრულებს დამხმარე და ტროფიკულ ფუნქციებს.

ფასციის ვარჯიშისას ჩვენი მთავარი მიზანია : რაც შეიძლება მეტი ვიტამინის, მინერალის, ამინომჟავის, ჟანგბადის და ა.შ. კუნთში, ისევე როგორც მის გარშემო არსებული ფასციის გაჭიმვა - ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ ზრდას. ფასცია კუნთების ზრდის შემზღუდველი ფაქტორია, რადგან კუნთი იზრდება მხოლოდ მანამ, სანამ თავისუფალი ადგილია. მათ 7 კომპლექტში სტილში ვარჯიშით, ჩვენ შეგვიძლია გავჭიმოთ ფასცია და ამით გავუშვათ ადგილი კუნთების ზრდისთვის.

ადამიანის ორგანიზმში არის 3 სახის ფასცია, მაგრამ ბოდიბილდერებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ მხოლოდ ერთ მათგანს - ღრმა ფასციას.ეს არის მკვრივი ბოჭკოვანი შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც აკრავს სხეულის კუნთებს, ძვლებს, ნერვებსა და სისხლძარღვებს. ამ კოლაგენური ბოჭკოების მაღალი სიმკვრივე უზრუნველყოფს ღრმა ფასციას მის სიძლიერესა და მთლიანობას. მისი გაფართოება და ელასტიურობა განისაზღვრება ბოჭკოების რაოდენობით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზოგიერთ ჩვენგანს აქვს ფასცია, რომელიც უფრო სქელი და ხისტია, ვიდრე სხვები.

გენეტიკურად ნიჭიერ ბოდიბილდერებს აქვთ თხელი ფასცია, ამიტომ მათი კუნთები უფრო დიდი და ფაფუკი ჩანს, კლასიკური მაგალითებია რონი კოლმენი და ფილ ჰითი - ესენი არიან თხელი ფასციის მქონე ადამიანები. მათი კუნთები უფრო ადვილად ფართოვდება.

მაგრამ, მაგალითად, ჯეი კატლერს აქვს სქელი ფასცია. მაგრამ როგორც ხედავთ, ამან ხელი არ შეუშალა მას კუნთების მასის მოპოვებაში, მაგრამ მისი კუნთები მრგვალად გამოიყურება.

როგორ ვივარჯიშოთ ფასცია?

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმე წონებით, ზოგადად, ჩვეულებისამებრ, 6-12 გამეორების ფარგლებში, როდესაც დაასრულებთ ვარჯიშების დაგეგმილ რაოდენობას კუნთების კონკრეტული სამიზნე ჯგუფისთვის, ვარჯიშის ბოლოს უნდა შეასრულეთ ბოლო ვარჯიში (ჩვეულებრივ ტრენაჟორებში, სადაც დატვირთვა იზოლირებულია) 7 კომპლექტში 12-15 გამეორებით, სეტებს შორის დასვენება მინიმალურია (არაუმეტეს 30 წამი, მხოლოდ ამ გზით მივიღებთ მაქსიმალურ ტუმბოს. (ეს იქნება ფასციის ვარჯიში).

ბოლო ვარჯიში 7 მიდგომით ვარჯიშის ბოლოს კეთდება იმავე წონით, როგორც წესი, წონას ვამცირებთ 30%-ით.

მაგალითად, თუ სკამზე 70 კგ-ს ასრულებთ, მაშინ 70 * 30:100 = 21 კგ. ეს ნიშნავს, რომ ბოლო ვარჯიში (ფასცია ვარჯიში 7 სეტში შესრულდება 21 კგ-ით).

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი წყლის დალევა. მინიმუმ 1,5 ლიტრი, თქვენი პიროვნული მახასიათებლების (ოფლიანობა), სეზონისა და წონის მიხედვით. ზაფხულში მეტი წყალი გჭირდებათ.

რა ვარჯიშებია საუკეთესო ფასციების ვარჯიშის 7 კომპლექტისთვის?

ძირითადი რთული სავარჯიშოები, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა და ა.შ. - ცუდი არჩევანი ორი მიზეზის გამო:

1. ისინი აერთიანებენ სხვა კუნთებს და ხელს უშლიან სამიზნე კუნთს სრული დატვირთვის მინიჭებაში
2. საჭიროა კარგი ტექნიკა და ბალანსი, რომელიც უარესდება, როდესაც ცდილობთ დაასრულოთ დიდი რაოდენობის ნაკრები მოკლე დროში.

საუკეთესო არჩევანია ტრენაჟორებზე (რადგან არის საიზოლაციო დატვირთვა), რაც გვაინტერესებს.

შედგენილი სასწავლო პროგრამის მაგალითი ფასციების ვარჯიშთან ერთად

მე შევადგინე სავარჯიშო პროგრამის კონკრეტული მაგალითი, SPLIT კვირაში 5 დღე (პროგრამა შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის) დამწყებთათვის, ამით ვარჯიშს აზრი არ აქვს. ჩვეულებრივი სავარჯიშო სქემა, მაგრამ ბოლოს არის ფინალური ვარჯიში, ფასციას ვარჯიში, ეს არის ის, რაც დღეს განვიხილეთ.

ორშაბათი ფეხები

1. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 4xMAX (როგორც გახურება, ვარჯიში შეიძლება საერთოდ უგულებელყოთ)
2. წვერები მხრებზე წვერით 4x6-12
3. ფეხის პრესა 4x6-12
4. მწოლიარე ფეხის დახვევა 4x6-12
5. ხბოები, სიმულატორში დგანან 4x15-20
6. ხბოები სხედან 4x15-20 მანქანაში
7. FASCIA: მჯდომარე ფეხის გაფართოება 7x10-15

სამ. მკერდი

1. სკამზე პრესა დახრილ სკამზე (30 გრადუსი მეტი) 4x6-12 გამეორება
2. დახრილი ჰანტელის პრესა (30 გრადუსი) 4x6-12 გამეორება
3. სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე 4x6-12 გამეორება
4. FASCIA: შტანგის სკამზე პრესა ან ჰანტელები დახრილ სკამზე სმიტის მანქანაში 7x10-15

Ოთხ. უკან

1. მკერდის აწევა ან მკერდის აწევა (მათთვის, ვისაც არ შეუძლია აწევა) 4x6-12 გამეორება
2. მოხრილი შტანგის რიგები 4x6-12 გამეორება
3. მოხრილი ჰანტელი 1 მკლავი 4x6-12
4. ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი 4x6-12 გამეორება
5. FASCIA: ჰორიზონტალური ბლოკის ამოღება 7x10-15

ხუთ. ᲛᲮᲠᲔᲑᲖᲔ

1. შტანგა მწკრივი ნიკაპამდე საშუალო მჭიდით (ბრუში) 4x6-12
2. შტანგის პრესა, მკერდიდან მდგომი 4x6-12
3. ჰანტელი აწევს გვერდზე (რხევა) 4x10-15
4. FASCIA: საქანელები, დგომა (3 კომპლექტი წვეთოვანი ნაკრები, პირველი მძიმე, საშუალო, მსუბუქი ყველაფერი 6-15 გამეორებით, დასვენება 20 წამი)

ჩამოსაშლელი ნაკრები არის კომპლექტი, სადაც წონაში იკლებს. მაგალითად, აიღეთ 12 კგ 6-15 გამეორებისთვის, დაუყოვნებლივ მიიღეთ 10 კგ 6-15 გამეორებისთვის, დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 8 კგ 6-15 გამეორებისთვის და გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 წამის დასვენებით.

პარასკევი ხელები

1. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-12
2. ბარები (აქცენტი ტრიცეფსზე) 4x6-12
3. ჩაქუჩები ჰანტელებით 4x6-12
4. შტანგა პრესის დახურვა 4x6-12
5. FASCIA: Biceps curl + Arm გაფართოება ბლოკთან) სუპერსეტი 7x10-15.

სუპერსეტიარის წონით ვარჯიში, რომელშიც ბოდიბილდერი აერთიანებს ორ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც შექმნილია კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფის დასამუშავებლად, დასვენების გარეშე. ჩვენს შემთხვევაში, ჩვენ გავუკეთეთ შტანგის დახვევა ბიცეფსისთვის და სასწრაფოდ გავაკეთეთ მკლავის დაგრძელება ბლოკზე მოსვენების გარეშე!

ვეცადე შემეხო და გაჩვენო ყველაფერი, ვერ წარმომიდგენია კიდევ რისი დამატება შემეძლო. გარწმუნებთ, სხვა რესურსები არასოდეს გაიზიარებენ რაიმე ღირებულს, ყოველ შემთხვევაში უფასოდ. ამიტომ, თქვენი დადებითი გამოხმაურების იმედი მაქვს.

მოთხოვნა:ძვირფასო ბოდიბილდინგის გურუ, თუ თქვენ აკოპირებთ ინფორმაციას ამ საიტიდან, მაშინ მაინცჩადეთ ბმული ორიგინალურ წყაროზე, იყავით ადამიანებო!

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

თქვენ იხილავთ სავარჯიშოების მიმოხილვას პროგრამის ფარგლებში.

ორშაბათი

1. ერთობლივი დათბობა. თავის დახრილობა და მოხვევა, მხრების, იდაყვის და მაჯის როტაცია, სხეულის დახრილობა გვერდებზე და წინ, მენჯის როტაცია, თეძოს დაგრძელება გვერდზე, მუხლებისა და ფეხების როტაცია. შეასრულეთ 10 ბრუნვა (დახრილობა) თითოეული მიმართულებით. მთელი დათბობა დასჭირდება არაუმეტეს 5 წუთისა.
2. Გათბობა(შესრულებულია ინტენსიურად):
   • ხტომა ჯეკები - 30 წამი;
   • ადგილზე სირბილი - 30 წამი;
   • თოკზე ხტომა - 100-ჯერ.
3. დენის ბლოკი:
   • კლასიკური ბიძგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • dumbbell press up - სამი კომპლექტი 15 ჯერ;
   • დახრილი ჰანტელის რიგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ მკლავზე;
   • squats - სამი კომპლექტი 20 ჯერ;
   • მენჯის აწევა ერთ ფეხზე - სამი კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე;
   • ტანის აწევა პრესაზე - სამი მიდგომა 20-ჯერ;
   • ნავი - 3 კომპლექტი 10 ჯერ;
   • კლასიკური ფიცარი - გააჩერეთ 30 წამი, სამი მიდგომა.
4. გაჭიმვა. შეასრულეთ ყველა გაჭიმვის ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში.

სამშაბათი

1. ერთობლივი დათბობა.
2. Გათბობა
3. წრიული ვარჯიში #1. შეასრულეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, ეცადეთ არ გაჩერდეთ და დასვენება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ექვსი რაუნდი:
   • 5 ბიძგი;
   • 10 პრეს რეიზი;
   • 15 ჩაჯდომა.
4. წრიული ვარჯიში #2. ეს ვარჯიში ტაბატას პროტოკოლის გამოყენებით დროთა განმავლობაში ტარდება. 20 წამში რაც შეიძლება მეტ ვარჯიშს ასრულებ, შემდეგ 10 წამით დაისვენე. თქვენ უნდა დაასრულოთ ექვსი წრე. ანუ ტაიმერი დააყენე 3 წუთზე და იწყებ.
   • ბურპი;
   • კლდეზე მთამსვლელი;
   • ჩაჯდომები (პირველ რიგში სცადეთ ნახტომი squats, თუ არ გაქვთ ძალა გააგრძელოთ, გააკეთეთ რეგულარული).
5. გაჭიმვა.

ოთხშაბათი - დასვენება

ხუთშაბათი

1. ერთობლივი დათბობა.
2. Გათბობა.
3. დენის ბლოკი:
   • საპირისპირო ბიძგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • ლუნგები - სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე;
   • მდგარი ჰანტელის საქანელები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • მენჯის აწევა საყრდენით სკამზე - სამი მიდგომა 10-ჯერ;
   • მოხრილი ჰანტელის აწევა - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • ფეხის ამწეები პრესისთვის - სამი კომპლექტი 20-ჯერ;
   • ნავი - სამი კომპლექტი 10 ჯერ;
   • კლასიკური ფიცარი → გვერდითი ფიცარი მარჯვენა მხარეს → კლასიკური ფიცარი → გვერდითი ფიცარი მარცხენა მხარეს - გააჩერეთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში.
4. გაჭიმვა.

პარასკევი

1. ერთობლივი დათბობა.
2. Გათბობა
3. წრიული ვარჯიში #1. შეასრულეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, შეეცადეთ არ გაჩერდეთ და დასვენება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ექვსი რაუნდი:
   • 5 ბიძგი ფართო ხელებით;
   • 5 საპირისპირო ბიძგი;
   • 10 ნახტომი squats;
   • 30 წამი ფიცარი + 30 წამი დასვენება.
4. წრიული ვარჯიში #2. 30 წამში იმდენ ვარჯიშს აკეთებ, რამდენიც შეგიძლია, შემდეგ 30 წამი დაისვენე. გააკეთეთ ორი წრე:
   • ბურპი;
   • თოკზე ხტომა;
   • კლდეზე მთამსვლელი;
   • ხტომა ჯეკები;
   • ფეხების მონაცვლეობა ლანგში.
5. გაჭიმვა.

შაბათი და კვირა

დაისვენე და გამოჯანმრთელდი. შეგიძლიათ ან გაჭიმოთ.

სახლის ვარჯიშის პროგრამის სიძლიერის ბლოკი

Აზიდვები

ეს არის უნივერსალური ვარჯიში ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის. ეცადეთ, დაუყონებლივ შეასრულოთ ბიძგები სწორად: იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით გაქვთ, მუწუკები და დუნდულები დაძაბულია, სხეული კი სწორი ხაზით.

თუ დაწოლის დროს ვერ შეასრულებთ სრულ ბიძგს, დაადეთ ფეხები მუხლებზე. ხდება ისე, რომ გიჭირს ფეხზე აზიდვის გაკეთება, მაგრამ ზედმეტად ადვილია მუხლებზე. ამ შემთხვევაში შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი დაწოლისას, შემდეგ კი მუხლებზე დადექით.

ფართო ხელებით ბიძგების დროს აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე გადადის და ტრიცეფსი ნაკლებ დატვირთვას იღებს.

საპირისპირო ბიძგები

ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების მუშაობას. მიაქციეთ ზურგი სტატიკურ საყრდენს, როგორიცაა სკამი, დაადეთ მასზე ხელები თქვენსკენ მიმართული თითებით და გააკეთეთ ბიძგები.

შეგიძლიათ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხაროთ ან მთლიანად გაასწოროთ, ეს უკანასკნელი ვარიანტი უფრო რთულია. შეეცადეთ დაიწიოთ სანამ თქვენი მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას სიღრმეზე: ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ შუა დელტოიდები. გაშალეთ ხელები, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, არ ასწიოთ მხრები.

თუ ჰანტელები არ გაქვთ (პატარა ჰანტელები დაახლოებით 200–300 რუბლი ღირს, კომპლექტი უფრო ძვირია, მაგრამ შეგიძლიათ შეიძინოთ მეორადი), აიღეთ ერთი და ნახევარი ან ორი ლიტრიანი ბოთლი წყალი. რა თქმა უნდა, ეს მცირე წონაა, მაგრამ დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება.

stalkture.com

ეს ვარჯიში აერთიანებს უკანა დელტოიდური კუნთებს. აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები, მოხარეთ ისე, რომ სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ხელები.

burnthefatinnercircle.com

აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები ხელებში, მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ჰანტელები მხრის დონის ზემოთ და ხელისგულები მოარიდეთ თქვენგან - ეს არის საწყისი პოზიცია. მისგან ასწიეთ ჰანტელები ზევით და უკან ჩამოწიეთ.

shapearmy.com

ეს სავარჯიშო ამუშავებს ლატისიმუს ზურგის კუნთებს. აიღეთ ჰანტელი ან წყლის ბოთლი, იპოვეთ სტაბილური და საკმარისად გრძელი საყრდენი, მაგალითად, ერთმანეთის გვერდით მდგომი ორი სკამი.

აიღეთ წონა მარჯვენა ხელში, მიდით საყრდენზე, მოათავსეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი და მარცხენა ხელი მასზე. ჩამოწიეთ ხელი სიმძიმით დაბლა და შემდეგ მიიწიეთ ქამრისკენ, იგრძნოთ როგორ იჭიმება ზურგის კუნთები.

თქვენ არ უნდა დაადოთ ერთი ფეხი საყრდენზე, უბრალოდ დაეყრდნოთ თქვენს ხელს. მთავარია, სხეული კარგად დახრილი იყოს. რაც უფრო ახლოს არის იატაკთან პარალელურად, მით უკეთესად იტვირთება ლატისიმუსის უკანა კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეტი დატვირთვა ედება უკანა დელტოიდურ კუნთებს.

Squats კარგად მუშაობს ბარძაყის წინა და გლუტალური კუნთების. ეცადეთ, ღრმად ჩახვიდეთ, მაგრამ ამავდროულად, ზურგი სწორი გქონდეთ, ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ და მუხლები გაშალოთ. მოაბრუნეთ ფეხის თითები 45 გრადუსით.

ლუნგები ასევე კარგად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებსა და ოთხთავის კუნთებს. უფრო მოსახერხებელია მათი შესრულება ადგილზე სახლში. გადადგით ნაბიჯი წინ, უკანა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

წინა ფეხის მუხლზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცილდება თქვენი ფეხის თითს.

ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს. დაწექით იატაკზე ზურგით, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ ქუსლზე, ​​გაასწორეთ მეორე. აწიეთ და დაწიეთ მენჯი, იგრძნობთ, რომ გლუტალური კუნთები იჭიმება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

კიდევ ერთი ვარჯიში გლუტალური კუნთების გასააქტიურებლად. დაეყრდენით მხრებს დივანზე ან სკამზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს და შემდეგ ჩამოწიეთ თავი.

ეს არის პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში მუცლის სწორი კუნთის დასამუშავებლად. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები აწეულ პლატფორმაზე. აირჩიეთ სიმაღლე ისე, რომ კუთხე მუხლზე იყოს 90 გრადუსი. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის აწევით და დაწევით.

ეს ვარჯიში ამუშავებს სწორი მუცლის კუნთის ქვედა ნაწილს. დაწექით იატაკზე ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით - ეს არის საწყისი პოზიცია. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულები ისე, რომ სხეული ერთ ხაზზე იყოს დაჭიმული. დაიჭირეთ ეს პოზიცია განსაზღვრული დროის განმავლობაში. ზემოთ მოცემულ ფოტოზე ნაჩვენებია ორი პოზიცია: მარცხნივ არის ჩვეულებრივი ფიცარი, მარჯვნივ არის გვერდითი ფიცარი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი.

როდესაც ოცნებობთ ფოლადის კუნთებზე, არ უნდა გქონდეთ იმედი სასწაულის, რომელიც მოხდება ღამით. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, ახალბედა სპორტსმენს სჭირდება დროულად მარაგი, მაქსიმალური კონცენტრაცია და მოტივაცია.

გადაწყვეტილი ხარ? შემდეგ დავიწყოთ ჩვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ შესავალი თემაზე "როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის".

მსგავსია დამწყებთათვის დავალებები, რომლებიც პირველად გადალახავენ დარბაზის ზღურბლს. ბიჭებს სურთ გაუმჯობესდნენ, გახდნენ უკეთესი, ჰქონდეთ ჯანსაღი და მიმზიდველი გარეგნობა.

უფრო დეტალურად, დამწყებთათვის ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის არსი არის:

• ზოგადი ვარჯიშის უნარის განვითარება - ვარჯიშის დროს სხეულის გამძლეობა, ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგენის უნარი;
• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება, სავარჯიშო ტექნიკის ვარჯიში;
• ეფექტურობის გაზრდა - პროგრამის მოცულობის გაზრდა;
• სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა.

როგორც დამწყები სპორტსმენი აღწევს ამ მიზნებს, ის უახლოვდება სხვებს - კუნთების მასის მომატებას, ცხიმების წვას, საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

როგორ დავწეროთ პროგრამა სწორად

ყველაზე ეფექტური სასწავლო პროგრამა იქნება დამწყების ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.

დამწყები სპორტსმენისთვის ვარჯიშების შერჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ 3 ძირითადი ფაქტორი:

1. ასაკი.ეს ფაქტორი განსაზღვრავს მისაღები ვარჯიშების ჩამონათვალს. მაგალითად, უმჯობესია 16 წლის მოზარდმა თავი შეიკავოს მძიმე დედლიფტების შესრულებისგან.
2. Ჯანმრთელობის მდგომარეობა.ვარიკოზული ვენებით დაავადებულმა ადამიანმა უნდა შეამციროს დატვირთვა ფეხებზე.
3. რეჟიმი და ცხოვრების წესი.ოფისის მენეჯერისა და ქარხანაში ჩამტვირთველის პროგრამის შექმნისას საჭიროა სხვადასხვა მიდგომები.

ტრენინგის განრიგი

დამწყები სპორტსმენის სავარჯიშო პროგრამა ასე გამოიყურება:

კვირის დღე	კვირა #1	კვირა #2
ორშაბათი	ა	ბ
სამშაბათი	დასვენება	დასვენება
ოთხშაბათი	ბ	ა
ხუთშაბათი	დასვენება	დასვენება
პარასკევი	ა	ბ
შაბათ-კვირა	დასვენება	დასვენება

ტრენინგი ტარდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს - კვირაში სამჯერ. ტრენინგის ორი ტიპი ერთმანეთს ენაცვლება. სპორტდარბაზში ვარჯიშის ეს განრიგი ყველაზე ოპტიმალურია: ვარჯიშის დროს კუნთები კარგად არის ამოტუმბული და დატვირთვის შემდეგ გამოჯანმრთელების დრო აქვთ.

რა კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ერთ ვარჯიშში?

აქ არის ყველაზე გავრცელებული და ლოგიკური ვარიანტი:

კუნთების ძირითადი ჯგუფები ნაწილდება დღის განმავლობაში. თითოეულ დიდ ჯგუფს ემატება კუნთების მცირე ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ ძირითად ვარჯიშში (მხრებისა და ფეხების ვარჯიშის გამოკლებით). ეს მარტივია: ავიღოთ გულმკერდის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც დაფუძნებულია მკერდიდან წონის მოშორებით. ამ ფუნქციას ასრულებს ტრიცეფსი, რომელიც უნდა ივარჯიშოს გულმკერდის კუნთებთან ერთად.

ჩვენ ვიცავთ იმავე პრინციპს ზურგისა და ბიცეფსის ვარჯიშის დაგეგმვისას. მხრები არ არის ჩართული ფეხების ამოტუმბვაში, მაგრამ პარასკევი ყველაზე მოსახერხებელი დღეა დელტოიდებზე მაღალი ხარისხის დატვირთვის უზრუნველსაყოფად.

ზემოაღნიშნული პროგრამა არ უნდა იქნას მიღებული პოსტულატად და არსებობს კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის ალტერნატიული გეგმა. Შემდეგნაირად:

ეს ვარიანტი ნაკლებად პოპულარულია. მისი მომხრეები უაზროდ თვლიან მეორადი კუნთის ვარჯიშს მას შემდეგ, რაც ის უკვე ჩართული იქნება კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავებაში. მაშასადამე, ბიცეფსი და ტრიცეფსი გადავიდა ცხრილში.

მესამე და არანაკლებ ეფექტური ვარჯიშის ვარიანტი დამწყებთათვის: კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დამუშავება ერთ ვარჯიშში. ეს გეგმა ყველაზე ენერგო ინტენსიურია და ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

სად დავიწყოთ ვარჯიში

ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისი გახურებას გულისხმობს.

კარდიო აპარატი შესანიშნავია ამ მიზნებისათვის. დამწყებთათვის უპირატესობას ანიჭებენ სავარჯიშო ველოსიპედს. კარდიო დათბობას ჩვეულებრივ 5-10 წუთი სჭირდება.

შემდეგ გადადით საქანელებზე, სხეულის შემობრუნებაზე და გვერდებზე აწევაზე. ყველას ახსოვს ეს გახურება სკოლის დროიდან: ვიწყებთ კისრით, შემდეგ მხრის სახსრით, იდაყვით და მაჯით.

განსაკუთრებით ღირს ყურადღების მიქცევა ზურგის ქვედა ნაწილზე - სხეულის ეს უბანი ატარებს ძირითად დატვირთვას ვარჯიშის პროცესში. მოხარეთ გვერდებზე, მოხარეთ უკან, გაჭიმეთ გვერდზე, გააკეთეთ კრუნჩები, მოატრიალეთ ტანი. ჩვენ ვასრულებთ გახურებას - ვატრიალებთ თეძოებს, ვამუშავებთ მუხლებს და ტერფებს.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

ზემოაღნიშნული პროგრამები შეიძლება იყოს შესანიშნავი სახელმძღვანელო დამწყები სპორტსმენისთვის. თუმცა გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია მასალის მორგება ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე (ასაკი, ჯანმრთელობა, ცხოვრების წესი და ა.შ.).

Split სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სამდღიანი გაყოფა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ორშაბათი (ზურგის კუნთები, ბიცეფსი)
Გახურება	5-10 წუთი
დედლიფტი	2 კომპლექტი 8 ჯერ
მოხრილი შტანგის რიგი	მაქსიმუმ 3 კომპლექტი
ბიცეფსის დახვევა (წვერათი)	2 კომპლექტი 12 ჯერ
მუცლის ვარჯიში	მაქსიმუმ 3 კომპლექტი
გაჭიმვა	5 წუთი
ოთხშაბათი (მკერდის კუნთები, ტრიცეფსი)
Გახურება	5-10 წუთი
სკამების პრესა ფართო მკლავებით	5 კომპლექტი 5 ჯერ
სკამების პრესა ვიწრო მკლავის პოზიციით	2 კომპლექტი 12 ჯერ
ფრანგული პრესა	3 კომპლექტი 12 ჯერ
მუცლის ვარჯიში	3 წარუმატებლობის კომპლექტი
პარასკევი (ფეხები და მხრები)
ჩაჯდომები	3 კომპლექტი 6 ჯერ
ფეხის დაჭერა სიმულატორში	2 კომპლექტი 18 გამეორებით
მჯდომარე ხბოს ამაღლება	3 კომპლექტი 15 ჯერ
ჰანტელი აწევს	2 კომპლექტი 12 ჯერ
არმიის პრესა	3 კომპლექტი 8 ჯერ
გაჭიმვა	5 წუთი

პარასკევის შემდეგ ორგანიზმს 2 დღე სჭირდება დასვენება. ამ ტიპის ტრენინგი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვის განმავლობაში, დროთა განმავლობაში გაეცნოთ ტრენინგის ახალ პრინციპებს.

წრიული ვარჯიში მანქანებით დამწყებთათვის

წრიული ვარჯიში დარბაზში საუკეთესო ვარიანტია დამწყებთათვის. ასეთი საქმიანობის აშკარა უპირატესობებს შორის:

• სავარჯიშოების დაუფლების უნარი მათი განხორციელების ტექნიკური თვალსაზრისით;
• ფსიქიკურ-კუნთოვანი კოორდინაციის თანდათანობითი კორექტირება;
• კუნთების მაღალი ხარისხის მომზადება უფრო მნიშვნელოვანი დატვირთვისთვის.

ამ ტიპის ვარჯიშის დროს ფიტნეს ტრენერი ჩვეულებრივ იცავს პრინციპს „დიდი პატარადან“. თუმცა, თუ პრაქტიკაში გჯერათ, ყველა დამწყებს არ აქვს საკმარისი ენერგია და ფიზიკური გამძლეობა ქვედა ნაწილში მძიმე ვარჯიშების შემდეგ კუნთების სხვა ჯგუფების შესამუშავებლად.

დამწყები სპორტსმენისთვის წრიული ვარჯიშის ყველაზე ხელსაყრელი ვარიანტი შემდეგია:

1. ხუთწუთიანი გახურების შემდეგ პირველ ვარჯიშს სრულად ვასრულებთ ზურგის კუნთებზე (2-3 სეტში 12-15 გამეორებით). ერთი კომპლექტის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვისვენებთ. შემდეგ ვაგრძელებთ გულმკერდის ვარჯიშებს (2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით). შემდეგ მხრებზე გადავდივართ და იგივე პრინციპით ვაგრძელებთ. ამ გზით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ პირველი ორი კვირის განმავლობაში.
2. მესამე კვირის დასაწყისში ვამატებთ კიდევ ერთ ვარჯიშს კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის (ზურგი, მკერდი). შემდეგ ვაგრძელებთ იმავე პრინციპის დაცვას: ზურგის კუნთებზე 2 ვარჯიშის შესრულების შემდეგ (2-3 კომპლექტში) ვიწყებთ მკერდზე მუშაობას. ჩვენ არ ვიჩქარებთ ფეხებს: ვტოვებთ ერთ წინა ვარჯიშს (ჩაჯდომას ან სკამზე პრესას). იგივე ეხება პატარა კუნთებს - თითო ვარჯიშს ვასრულებთ ბიცეფსისთვის, ტრიცეფსის და მხრებისთვის.

კარდიო ვარჯიში დამწყებთათვის

დამწყები სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ბლოკის შესრულება, რომელიც საშუალებას მისცემს თანაბრად დატვირთოს სხეულის ყველა უბანი. ეს მიზანი შესანიშნავად მიიღწევა აერობიკისა და ცეკვით. კონკრეტული ელემენტის შესრულების პროცესში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთების იმ ჯგუფებში, რომლებიც ამჟამად დაძაბულია - ეს გაზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას.

დამწყებთათვის კარდიო ვარჯიშის კომპლექსი შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

1. ადგილზე გაუშვით. ჩვენ ვიჭერთ თეძოებს ჩვენი ქუსლებით.
2. ხტუნვა (ფეხები გაშლილი/დახურული). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები, ნახტომის თოკის ბრუნვის სიმულაცია.
3. "ჯამპინგ ჯეკი" - ფართო ნახტომები. ამავდროულად ავწიეთ ხელები.
4. სირბილი მაღალი თეძოებით.
5. "Წისქვილზე".
6. ფეხზე მაკრატელი ხტუნავს. ჩვენ ვხტებით და ვიცვლით ფეხებს წინ და უკან მიმართულებით. ხელებს სხეულზე ვაჭერთ.
7. "ქანქარა". სხეული იატაკზე ვერტიკალურია, ხელები მხრებზეა დაჭერილი, ერთი ფეხი საყრდენია, მეორე გვერდზე გადაწეული. მონაცვლეობით შეცვალეთ აქცენტი ფეხზე.
8. ფეხები ერთად, გადახტეთ გვერდებზე.
9. მოდი ყუთი.
10. ღრმად ვიჯექით, ზურგი სწორია, მკლავებს წინ ვაგდებთ.

დამწყებმა უპირატესობა უნდა მიანიჭოს ასეთ კარდიო ვარჯიშს პირველი ორი თვის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სუფთა ჰაერზე სირბილი, სპორტულ ტრენაჟორებზე სირბილი, ველოსიპედი, სავარჯიშო ველოსიპედი, თოკზე ხტომა და ა.შ.

რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის რეკომენდებულია 90-120 წამის დასვენება. თუმცა, ეს არ არის პოსტულატი! თუ შემდეგი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ გული გიცემთ ყურებში, გიჭირთ სუნთქვა, ან თქვენი სწრაფი პულსი არ აღდგება ამ დანიშნულ დროში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ დასვენების პერიოდი მიდგომებს შორის.

როგორ გამოვიმუშავოთ სავარჯიშო პროგრამა

ამ მიზნის მისაღწევად, დამწყებმა ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

1. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ შესრულების ფორმაზე. ჯერ ვადგენთ ჩვენს სამუშაო წონას, რაც მოგვცემს სავარჯიშოს სათანადო ფორმით (ტექნიკურად) შესრულების საშუალებას. სავარჯიშოების მთელი მოცულობის დამაჯერებლად დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სამუშაო წონების თანდათანობით პროგრესირებაზე.
2. ჩვენ ვასრულებთ ყველა კომპლექტს და პროგრესს ვატარებთ დატვირთვებში. საუბარია მოცულობის სიძლიერის პროგრესზე, რაც გულისხმობს დატვირთვის თანმიმდევრულ ზრდას ვარჯიშის ტექნიკისა და რიცხვითი პარამეტრების შენარჩუნებისას.
3. ჩვენ მივყვებით გეგმას და არ ვატარებთ ექსპერიმენტებს.

სავარჯიშო დარბაზში ამ სამი პრინციპის დაცვით, დამწყებს შეუძლია სამართლიანად ჰქონდეს კარგი სპორტული შედეგების იმედი.

გჭირდებათ ტრენერი?

ფასის საკითხი რომ არა, დამწყებთა უმეტესობა სპორტდარბაზში ვარჯიშს პერსონალურ ტრენერთან ერთად დაასრულებდა. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს და ისინი საკმაოდ ობიექტურია:

• ტრენერთან ვარჯიში დამწყებთათვის თავდაჯერებულობას ანიჭებს. ბოლოს და ბოლოს, ბევრი დამწყები სპორტსმენი მორცხვია, განიცდის კომპლექსებს და განიცდის შიშის გრძნობას;
• მწვრთნელი ეხმარება დამწყებს თავიდან აიცილოს უსიამოვნო სიტუაციები. სპორტდარბაზში დაზიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს საკუთარი ძალების არასწორი შეფასებით, ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დარღვევით და სავარჯიშო აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის გამოყენების უუნარობით;
• ტრენერს შეუძლია კლიენტისთვის ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნა. ამავდროულად, პროფესიონალი ითვალისწინებს დამწყებთათვის ფიზიკური ვარჯიშის ამჟამინდელ დონეს, მის მიზნებს, სურვილებს და სხეულის მახასიათებლებს;
• მწვრთნელს, რომელიც აკვირდება კლიენტს გვერდიდან, შეუძლია ახალბედა სპორტსმენს მიუთითოს შეცდომა, ასწავლოს სწორი ტექნიკა ან შეიტანოს საჭირო ცვლილებები პროგრამაში;
• სტატისტიკის მიხედვით, მწვრთნელთან ერთად დამწყები ბევრად უფრო სწრაფად აღწევს კარგ, ზოგჯერ შესანიშნავ შედეგებს;
• მწვრთნელი აღძრავს დამწყებ სპორტსმენს, აყენებს მას ვარჯიშისთვის, მხარს უჭერს მას და ამზადებს მომავალი წარმატებისთვის.

თუმცა, კითხვაზე "მჭირდება მწვრთნელი?" თითოეულმა სპორტსმენმა დამოუკიდებლად უნდა აწონ-დაწონოს დადებითი და უარყოფითი მხარეები, გაითვალისწინოს მისი ბოლოდროინდელი ურთიერთობა სპორტთან და შეაფასოს საკუთარი შინაგანი მდგომარეობა.

დამწყები სპორტსმენებისთვის შემდეგი სასწავლო პროგრამები შეიძლება იყოს ღირსეული მოდელები ინდივიდუალური პროგრამის შექმნისას. სავარჯიშოების არჩევანი, გამეორებების რაოდენობა, ნაკრები და ვარჯიშის ტემპი შეირჩევა სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ვარჯიშის ტიპისა და ვარჯიშის რეჟიმის მიუხედავად, მნიშვნელოვანია არ იხელმძღვანელოთ სამი ძირითადი პრინციპით, რომლებიც მიმართულია ტექნიკის დაუფლებაზე, სამუშაო წონებში წინსვლაზე, გეგმის შესრულებაზე და არა ექსპერიმენტებზე. ასეთი მიდგომა არა მხოლოდ ხელს შეუშლის უსიამოვნო სიტუაციების განვითარებას, არამედ უზრუნველყოფს დასახული მიზნის მიღწევას, რაც არ უნდა მიუღწეველი ჩანდეს იგი.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ