ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები სახლში. ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ჩვენი პატივისცემა ჩვენი საიტის მკითხველებს. დროა გითხრათ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად.

ჩვენ აუცილებლად განვიხილავთ სავარჯიშოების კომპლექტს სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელიც აფიქსირებს ჩვენს მიერ ნაჭამ დამატებით ღვეზელს.

და ასევე რა ზომები უნდა იქნას მიღებული წონის დაკლებისთვის უფრო სწრაფად. გაქვთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად? ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები თქვენთვის!

წონის დაკლების პროფესიონალი ხართ თუ დამწყები და გადაწყვიტეთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება? დარწმუნებული ხართ, რომ ყველაფერი იცით წონის დაკლების შესახებ?

დრო იცვლება და მუშავდება წონის დაკლების ახალი მეთოდები და ალგორითმები. დაწვრილებით წაიკითხე, ალბათ რაღაცას იპოვი შენთვის!

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რატომ გავხდებით. ამ პრობლემის აღმოფხვრის გარეშე, ყველა გაწეული ძალისხმევა უშედეგო იქნება და წონა დაუბრუნდება იმავე კგ-ს, ან კიდევ დაემატება რამდენიმე ახალი!

წონის მომატების ძირითადი ფაქტორები:

• არა სათანადო კვება; წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ""
• Სტრესი;
• თქვენი სხეულის არასწორი ფუნქციონირება;
• მჯდომარე (ზარმაცი) ცხოვრების წესი.

მოდი მართლა შევაფასოთ ჩვენი ფიგურა სარკის წინ დგომისას. ისე ხდება, რომ წონის დაკლების გადაწყვეტილება მიიღება ვიღაცის უყურადღებო ფრაზის ფონზე: „მსუქანი ხარ“.

მოგწონთ თქვენი სხეული? მაშინ ნუ უსმენ სულელებს! გოგოებს, რომლებსაც აქვთ ფართო ძვლები, ასევე სურთ იყვნენ გამხდარი.

მაგრამ აი, რა ზომებიც არ უნდა მიიღოთ, უსარგებლოა, ეს არის თქვენი სხეულის აგებულება და უნდა გიყვარდეთ.

მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა დათმოთ ფიზიკური აქტივობა - ეს მხოლოდ პლიუსი იქნება ყველა ქალისთვის ან გოგოსთვის, რომელსაც უყვარს საკუთარი თავი.

წონის დაკლების პროგრამა

ასე რომ, თქვენ გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, ჩააბარეთ საჭირო ტესტები და მტკიცედ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავის გარდაქმნა, გაიარეთ წონის დაკლების რთული გზა. ალბათ გაინტერესებთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად?

სახლში ეფექტური შედეგის მისაღწევად, არ უნდა იყოს ნაკლები სამი ვარჯიშიკვირაში და ხანგრძლივობა ნახევარი საათიდან. კუნთების დატვირთვამდე უნდა გაათბოთ.

Გახურება

სირბილი ადგილზე - ქუსლით უნდა დაარტყი დუნდულს. ხანგრძლივობა 30 წამიდან და თანდათან გაზარდეთ დრო.

აკონტროლეთ სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ერთიდან სამამდე და ამოისუნთქეთ ერთი დათვლისთვის. ასეთი ხუთწუთიანი სირბილი იძლევა 5 კმ მანძილის შედეგს.

ხელის ვარჯიშები

1. პირველი ვარჯიში ავითარებს მხრის ხაზს. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ წონა (ჰანტელები) ხელში და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. მკლავებს გვერდებზე გავშლით, მაგრამ მხრებს არ ავწევთ.
2. ვჭიმავთ გულმკერდისა და მკლავების კუნთებს. საწყის პოზიციაზე, მოათავსეთ მხოლოდ ხელები (დატვირთვით) თქვენს წინ, ხელისგულები შიგნით და გააკეთეთ 90 გრადუსიანი კუთხე იდაყვთან. ხელები გავშალეთ და უკან ვაბრუნებთ. ამავდროულად, იდაყვები ფიქსირდება. მხრის სახსრები მუშაობს.
3. ვავითარებთ ბიცეფსს (მკლავების წინა კუნთებს). თავდაპირველი პოზიცია არ შეცვლილა. ხელები ქვემოთ მოათავსეთ და ხელისგულები მაღლა (დატვირთულით). იდაყვებს ვხრით. მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსარში.
4. ჩვენ ვავითარებთ ტრიცეფსს ( უკანა კუნთებიხელები). თქვენ უნდა დაჯდეთ ზედაპირზე (სასურველია მყარად) და ხელები მაღლა ასწიოთ. ხელისგულები ჰანტელებით მოაბრუნეთ ერთმანეთისკენ. დაჯექით სკამზე და ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. ხელისგულები შემოატრიალეთ შიგნით. ჩვენ ვამცირებთ დატვირთვას (ჰანტელებს) თავის უკან. ისევ მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსრები.

მუცლის ვარჯიშები

პირველი 4 ვარჯიში შესრულებულია ერთ პოზაში - დაწექით ზურგზე; ფეხები სწორი; მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის კონტროლი - ეს არის შესრულებული ვარჯიშების წარმატება.

1. დატვირთვა დევს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებზე. აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით 90 გრადუსით. დამატებითი დატვირთვა, თუ დაწევისას ფეხებს ოდნავ დაიჭერთ. შეასრულეთ 6-დან 8-ჯერ. სუნთქვა: ფეხის აწევა - ჩასუნთქვა; ფეხი ეშვება - ამოისუნთქე.
2. ჩვენ განვავითარებთ პირდაპირ და ქვედა კუნთებიმუცელი. ასწიეთ ფეხი 90 გრადუსით და ჩაკეტეთ. მეორე ფეხი აწიეთ სწორი კუთხე. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი.
3. საწყისი პოზიცია, ოღონდ ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ. დატვირთვა გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) ქვედა ტანში ვარჯიშების დინამიკის გამო. არ შეიკავოთ სუნთქვა ამის გაკეთებისას. მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. მარჯვენა ხელი შეუფერხებლად მიჰყვება სხეულს და მოთავსებულია მარცხენა ხელის თავზე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგი, ასევე მოუხვიეთ მარჯვნივ. ფეხები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.
4. ვამაგრებთ მუცლის ქვედა და ირიბ კუნთებს. ვარჯიში ხორციელდება მონაცვლეობით. ჯერ ერთი ფეხი აწეულია 45 გრადუსით (დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით იატაკიდან) და გვერდზე გადადის. დრო დაუთმეთ საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად. შემდეგ მეორე ფეხი. დაუთმეთ დრო და შეინარჩუნეთ რიტმი. თითოეული ფეხისთვის შეასრულეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.
5. ჩვენ ვაგრძელებთ წოლას, ხელები გვერდებზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაყრდნობილი. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეეხოთ მუხლები იატაკს მარჯვენა და მარცხნივ. შეასრულეთ 20-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ. დატვირთვის გასაზრდელად, გაზარდეთ ამ ვარჯიშის სიჩქარე. ჩვენ გვახსოვს მოძრაობების ხარისხი და სუნთქვის რიტმი.
6. ჩვენ ვიღებთ სხეულის ახალ პოზიციას - ვიწექით გვერდზე (მარჯვნივ), მარჯვენა ხელი თავზე ეყრდნობა, მარცხენა კი იატაკზე. ჩვენ ვიმუშავებთ მარცხენა სწორი ფეხით, მარჯვენა ფეხს ოდნავ მოვხაროთ მუხლზე. ჩვენ მივდივართ წინ, გვერდით და უკან. მოძრაობა შესრულებულია გაუჩერებლად 4-5 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ფეხი მაქსიმალურად უნდა გადაწიოთ უკან, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთში.
7. დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში, მაგრამ ორივე ფეხი გაშლილი. შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-20 სმ-ით, დააფიქსირეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს სამიდან ოთხჯერ თითოეულ მხარეს. თუ ვარჯიშის დროს სუნთქვა გაგიჭირდათ, აიღეთ რამდენიმე ზედაპირული სუნთქვა და შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში.

სახლში ვარჯიშის დროს მოგინდებათ დალევა - წყალი არ უნდა იყოს გაზიანი და დალიეთ პატარა ყლუპებით.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. თეძოებსა და დუნდულებს ვჭიმავთ. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეუფერხებლად აწიეთ კონდახი და დააბრუნეთ იატაკიდან. ზედაპირთან კონტაქტში უნდა იყოს შემდეგი: თავი, იდაყვები, მხრები და ფეხები. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას (ჯერ კისერი, შემდეგ ქვედა უკან). 20 მიდგომა.
2. ვაძლიერებთ შიდა კუნთებითეძოები. დაიკავეთ პოზიცია თქვენს გვერდზე დაწოლილი (მარჯვნივ). თავი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით. მეორე არის სხეულის წინ, მიუთითებს იატაკზე. მარცხენა ფეხი დაადეთ ფეხზე მარჯვენა მუხლის უკან. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი ასწიეთ და თითები თქვენსკენ მიმართეთ. გააჩერეთ აწეულ მდგომარეობაში წამით და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. გააკეთეთ ათი მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.
3. შემდეგი, ჩვენ გავაკეთებთ squats. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები წინ. დარწმუნდით, რომ კონდახი არ დაეცემა მუხლებს ქვემოთ, რომ ქუსლები არ აწიოთ იატაკიდან და მუხლები თითების თითებს შეესაბამება. ჰანტელები თქვენს ხელში დაგეხმარებათ შექმნათ დამატებითი დატვირთვა. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
4. დუნდულოები და თეძოების უკანა კუნთები დაჭიმულია. ოთხზე ვსხდებით. მუხლები თეძოსთან ერთად, იდაყვები მხრებით. გაშალეთ თითები წინ. მონაცვლეობით ვაბრუნებთ ფეხებს 90 გრადუსზე უკან და ვახვევთ მუხლებში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა და დააფიქსირეთ პოზიცია. ჩავისუნთქავთ და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. თითოეული ფეხი აკეთებს 10-ჯერ.
5. დუნდულოების და შიდა ხბოების გასამაგრებლად. დადექით პირდაპირ და ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი. 15-ჯერ (მარჯვნივ და მარცხნივ) ვატრიალებთ ფეხს გვერდზე. ფეხები მოდუნებული უნდა იყოს და თითები თქვენსკენ უნდა იყოს მოზიდული. არ დაიზაროთ! შეეცადეთ საქანელა რაც შეიძლება მაღალი იყოს.
6. ეგზოტიკური, მაგრამ ძალიან მარტივი შესასრულებელი ვარჯიში. მეხუთე წერტილზე სიარული. უნდა იჯდე კონდახზე; გაისწორეთ ფეხები ან ოდნავ მოხრილი მოათავსეთ ქუსლებზე. ახლა სათითაოდ ავწევთ დუნდულებს და ვდგამთ "ნაბიჯს". შეგიძლიათ უკანალზე სიარული წინ და უკან. თუ თქვენ გყავთ პატარა დამხმარეები, რომლებიც სახლში მოძრაობენ, დააკავშირეთ ისინი ამ ვარჯიშს, და სახალისო სირბილი გამოდის. შეასრულეთ 50-დან 100-მდე ნაბიჯი.

წონის დაკლება სახლში თუ სპორტდარბაზში?

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად - გაინტერესებთ ეს კითხვა? ჩვენს საიტზე ნახავთ რეკომენდაციებსა და რჩევებს ამის შესახებ, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, წახვიდეთ თუ არა ასეთ რისკზე.

ასევე, წონა უფრო სწრაფად იკლებს, თუ სპორტდარბაზში სპეციალურ აღჭურვილობას იყენებთ.

ყველა ტიპის კლასი იყოფა:

• Ძალა;
• მოქნილობა;
• გულ-სისხლძარღვთა;
• კომბინირებული ვარჯიშები.

არის ნომერი გარკვეული პროგრამებიტრენინგში სპორტ - დარბაზირაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

1. ტრენინგი არ უნდა იყოს დამღლელი.
2. შესრულებისას უნდა იოფლიანოთ, მაგრამ სახსრების ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ.
3. შექმენით კომფორტული პირობები სავარჯიშოების მაქსიმალურად შესასრულებლად - ოთახის ვენტილაცია, ტელეფონის გამორთვა, მუსიკის ჩართვა.
4. წინასწარ მოამზადეთ წყალი.
5. ტრენინგი უნდა იყოს სისტემატური.
6. გაკვეთილების მინიმალური დროა ნახევარი საათიდან საათნახევარამდე.
7. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან კონტრასტული შხაპი.

მეტი ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ, უბრალოდ ცოტა ძალისხმევა გჭირდებათ.

ჩვენს ვებგვერდზე ახალ პროდუქტულ შეხვედრებამდე გამოიწერეთ და გაუზიარეთ თქვენი სილამაზის საიდუმლოებები თქვენს ახლო მეგობრებს.

ფაქტისგან თავის დაღწევა არ არის - წონაში უსაფრთხოდ და ხანგრძლივად დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.

ვარჯიში წვავს კალორიებს, აშენებს კუნთებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი დაწვათ მეტი კალორიადა კიდევ უფრო დაიკლო წონაში.

იპოვეთ თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი, აირჩიეთ ცხრადან ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის და დღეს უფრო ჯანმრთელი და გამხდარი საკუთარი თავისკენ მიმავალ გზაზე.

ამ სტატიაში ნახავთ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის, როდესაც ისინი ნამდვილად მუშაობენ და გეხმარებათ დაწვაში ჭარბი ცხიმი. მაგრამ თუ თქვენ ელოდებით, რომ იხილავთ აქ მარტივი მოძრაობების კომპლექსს, რომელიც ადვილად შესრულდება სახლში, მაშინ ცდებით.

დაუყოვნებლივ უყურეთ ვიდეოს სავარჯიშოების კომპლექტით სახლში წონის დაკარგვისთვის.

ოდენობის შემცირების ეფექტური გზები კანქვეშა ცხიმიეს ყოველთვის ფიზიკური დატვირთვაა და რა მეტი ინტენსივობავარჯიში, მით უფრო დიდი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ. დიახ, ზოგიერთი შემოთავაზებული ნაწილის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა და ძნელია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში. საუბარია ვარჯიშზე, ანუ ვარჯიში მოგიწევთ და მე გირჩევთ ივარჯიშოთ ისეთ რამეში, რაც ნამდვილად ეფექტურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სწორი კვება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ცხიმის დაგროვება, ვარჯიში კი ცხიმის დეპოზიტების უფრო სწრაფად დაწვაში დაგეხმარებათ.

თუ არ იცით რა მოამზადოთ საუზმეზე, რომ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ, აუცილებლად უყურეთ ამ ვიდეოს:

1. სიარული

სიარული - დიდი ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის: არ საჭიროებს სხვა აღჭურვილობას, გარდა კომფორტული ფეხსაცმლისა და თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა.

ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაასრულებთ მუხლის აფეთქებას ან ტრავმას, რამაც შეიძლება სკამზე დაგტოვოთ კვირებით ან თუნდაც თვეებით.

მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, მათ შორის სიმსუქნე და გულის დაავადება, სიარული ეფექტური, დაბალი ზემოქმედების აქტივობაა, რომელიც ორივეს გაუმჯობესებას გამოიწვევს. ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა და გონებრივი კეთილდღეობა.

თქვენი წონის მიხედვით, 1 საათში 6 მილის გასეირნება წუთში 5-დან 8 კალორიას დაწვავს, ან 45 წუთი ფეხით 225-დან 360 კალორიამდე.

ამ ტემპით, დღეში 45 წუთის სიარულით თითქმის ყოველდღე, შეგიძლიათ კვირაში ნახევარი კილოგრამი დაიკლოთ ჩვევების შეცვლის გარეშე.

ასე რომ, აიღეთ თქვენი ფეხით ფეხსაცმელი, ჩართეთ თქვენი აიპოდი და გაისეირნეთ გამამხნევებელი სამეზობლოში.

თუ თქვენ ახლოს ცხოვრობთ თქვენს სამუშაოსთან და მაღაზიასთან, აქციეთ ეს თქვენი ტრანსპორტირების მთავარი საშუალება. სიარულიდა შეამჩნევთ, როგორ იწვება თქვენი კალორიები. როცა ცუდი ამინდია, გაისეირნეთ ადგილობრივ ბილიკზე ან ბილიკზე, ან იარეთ სარბენ ბილიკზე.

2. Kettlebell-ის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

წონა არის ცილინდრული რკინის ბურთები ერთი სახელურით. ტრადიციული ხელის ჰანტელებისგან განსხვავებით, ქეთლბელის წონა თანაბრად არ არის განაწილებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს მოუწევს იმუშაოს, რათა დაბალანსდეს ქეთლბელის წონასთან.

Kettlebell-ის ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს 400 კალორიას 20 წუთში, არამედ აძლიერებს გულს, ამშვიდებს, ასწორებს პოზას და მოქმედებს ყველაფერზე. მნიშვნელოვანი ჯგუფებიკუნთების და ასევე მათი სტაბილიზაცია.

ვინაიდან წონით ვარჯიშები გულისხმობს სხეულის ყველა კუნთის მუშაობას, ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რათა სხეული უფრო სწრაფად დაწვას ცხიმს, "აიბერტყოს" გული, ასე რომ. აერობული ვარჯიში. სინამდვილეში, 20 წუთიანი ვარჯიში წონებით უდრის ათ კილომეტრიან სირბილს დამწვარი კალორიების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ზემოქმედების თვალსაზრისით.

თუმცა, წარმატებული ვარჯიში kettlebells-ით მოითხოვს სათანადო ოსტატობას ტრავმისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. უდიდესი სარგებელივარჯიშიდან. თუ ახლახან იწყებთ კეტბელებით, გაიარეთ გაკვეთილი, რომელიც მოგცემთ რჩევებს ვარჯიშის ტექნიკისა და უსაფრთხოების წესების შესახებ, რომლებიც უნდა დაიცვათ მძიმე წონებით ვარჯიშისას.

აქტიურ ცურვას შეუძლია საათში 400-დან 700 კალორიამდე დაწვა. წონის დაკლებისას ყველა სახის ცურვა ეფექტურია, დაწყებული წინა კრაულით, ბრასით და ძაღლის სტილის ცურვითაც კი.

ცურვა წონის დაკარგვის ძალიან ეფექტური და მატონიზირებელი მეთოდია. ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ფეხებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძალას, ტონუსს და მთლიან სხეულს.

ცურვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში მყოფ ქალებსა და ართრიტით, სიმსუქნითა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.

ის ასევე შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც აწუხებს ბრონქული ასთმა, რადგან ტენიანი ჰაერი ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გაწმენდას.

ბევრი სპორტსმენი იყენებს აუზის ვარჯიშებს, როგორც გვერდითი აქტივობის დროს დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებისას. როდესაც თქვენი სხეული წყალშია ჩაძირული, თქვენი წონა შეადგენს 10%-ს რეალური მასასხეულები. გარდა ამისა, წყალი ჰაერზე 12-ჯერ უფრო მკვრივია, რაც მას იდეალურს ხდის კუნთების ტონუსის გასაძლიერებლად და შესანარჩუნებლად.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები ისეთივე აუცილებელია, როგორც სწორი კვება და ძლიერი მოტივაცია. სწორედ ამ სამ საყრდენს ეყრდნობა მთელი პროცესი, რაც საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ ზედმეტი ფუნტიმათი რაოდენობის მიუხედავად. მაგრამ დღეს ძალიან ბევრია სხვადასხვა კომპლექსებიდა ფიზიკური აქტივობის სახეები, რომლებიც დამწყებმა ადვილად შეიძლება დააბნიოს. პროფესიონალი ტრენერი ან საბაზისო ცოდნა იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ცხიმის რეზერვების დასაწვავად, დაგეხმარებათ ნავიგაციაში.

ყველა სახის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება დაიყოს გარკვეულ კატეგორიებად, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა ეფექტი ადამიანის სხეული. ამიტომ, საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის რთული დატვირთვები, შერწყმა სხვადასხვა კატეგორიებისავარჯიშოები. მხოლოდ ასეთი სტრატეგიული მიდგომა გვაძლევს საშუალებას, ყველაფერი რაც შეიძლება საფუძვლიანად შევიმუშაოთ. კუნთების ჯგუფებიდა უზრუნველყოს არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირება, არამედ კუნთების მშვენიერი რელიეფი.

ყველა ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს:

იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც აკეთებთ წონის დასაკლებად, უნდა მოიცავდეს ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა კატეგორიას. მხოლოდ ქალებს სჯობია ფოკუსირება გვერდით აერობული ვარჯიში, ხოლო მამაკაცებისთვის - ანაერობული, რადგან მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია გამოკვეთილი კუნთების არსებობა.

თინეიჯერებისთვის ძალაუფლების ვარჯიშიმძიმე წონებით აკრძალულია. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ზრდის შეფერხება და ხერხემლის თიაქრის განვითარება.

ვარჯიში სახლში

მიუხედავად იმისა თანამედროვე ფიტნეს კლუბებიგთავაზობთ ბევრ სხვადასხვა ტიპს ჯგუფური ტრენინგი, ბევრს მაინც ურჩევნია სახლში სწავლა. ეს, უპირველეს ყოვლისა, გამოწვეულია დროის კატასტროფული ნაკლებობით. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ისიც, რომ სახლში უფრო ადვილია საკუთარი თავისთვის კომფორტული პირობების შექმნა: ჩართეთ საყვარელი მუსიკა, განაახლეთ ოთახი და დააყენეთ მასში ოპტიმალური ტემპერატურა. ტემპერატურის რეჟიმიატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.

შემოთავაზებულია ქვემოთ ძირითადი კომპლექსისავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის კომბინირებული განსხვავებული სახეობებიფიზიკური დატვირთვა და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და სქესის ადამიანებისთვის, მათ შორის ძალიან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. ისინი მარტივი, ეფექტურია და მთელი კომპლექსი დიდ დროს არ იღებს და შეიძლება შესრულდეს დღის ნებისმიერ დროს. ერთადერთი პირობაა არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ და არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე.

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15-ჯერ და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მიიყვანეთ 50-მდე. ეს 50 გამეორება შეიძლება დაიყოს სამ მიდგომად 15-ჯერ, რომელთა შორის არის პაუზა არაუმეტეს 60 წამისა.

თუ ვარჯიშის დროს გსურთ ამ კომპლექსის დამატება და როგორმე მისი დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ ვიდეო მასტერკლასებით ცნობილი ფიტნეს ტრენერების მიერ. ისინი შეიცავს საინტერესო ორიგინალურ სავარჯიშოებს და ასევე იძლევა სასარგებლო რჩევებიროგორ ვიკვებოთ და უკეთ ვივარჯიშოთ, რათა უფრო სწრაფად მივაღწიოთ შედეგებს.

გამოყენება ფიზიკური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის გამოიყურება საკმაოდ ლოგიკური და გონივრული. ჭარბი წონა- ეს მსუქანია. ცხიმი არის ორგანიზმში დაუხარჯავი ენერგიის დაგროვება. ცხიმის მოლეკულა ყველაზე ენერგო ინტენსიურია, ამიტომ ამ გზით ორგანიზმი აგროვებს ჭარბ ენერგიას საკვებიდან. როდესაც ჩვენ აქტიურად ვატარებთ ვარჯიშებს წონის დასაკლებად, მუშაობს კუნთები, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმის მოლეკულებისგან. გამოიყენება ცხიმის მოლეკულა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონაში ვიკლებთ.

ყველა ეს დასკვნა თითქმის სწორია. საკუთარ თავთან გულწრფელი რომ ვიყოთ, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენს ორგანიზმში მოძრაობის ენერგია მხოლოდ ცხიმის მოლეკულებში არ არის ნაპოვნი.

ჩვენს ორგანიზმში ენერგია სამი სახისაა.

1. შაქარი (გლუკოზა) სისხლში.

2. გლიკოგენი კუნთებსა და ღვიძლში.

3. ცხიმის მოლეკულები ცხიმის უჯრედებში.

ენერგიის წყაროები იწერება ზუსტად იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც სხეული იყენებს მათ.

ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას სისხლში შაქარი (გლუკოზა) გამოიყენება. ეს არის ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყარო.

თუ დატვირთვა იზრდება დღის განმავლობაში, მაგალითად ხანგრძლივი სიარული, აქტიური სიარული, მე-9 სართულზე ავედით ლიფტის გარეშე და ასე შემდეგ, სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას კუნთებიდან და ღვიძლისგან.

თუ აქტიურია ვარჯიშის სტრესიგრძელდება 30 - 40 წუთზე მეტხანს, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას. მაგალითად, თამაშობთ ფეხბურთს, ფრენბურთს, კალათბურთს, ინტენსიურად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, ან უბრალოდ დიდხანს სეირნობთ.

ეს ფაქტი კარგად უნდა გვახსოვდეს, ეს არის მთავარი გასაღები წარმატებული ტრენინგიწონის დაკლებისთვის.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების სავარჯიშოები ეფექტური იყოს, გახსოვდეთ ძირითადი წესები - მათი დაცვით მიაღწევთ კარგ შედეგს და გამოასწორებთ ფიგურას, მათი დარღვევა უბრალოდ დაკარგავს დროს.

1. ყურადღება მიაქციე შენსას ყოველდღიური კვება. შესაბამისი კორექტირების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს.

2. აუცილებელია კვირაში 3 - 4 ვარჯიშის შესრულება.

3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთია.

4. წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი სუნთქვა და გულისცემა ყოველთვის ოდნავ უნდა იყოს გაზრდილი. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი გონივრულ ფარგლებშია. საუბრისა და დროის კარგვის ადგილი არ არის.

5. ველით, რომ ამ რეჟიმში უნდა იყოთ მინიმუმ ერთი თვე, რათა შეაჯამოთ და მიიღოთ შედეგი.

6. დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა მკაცრად ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ამიტომ ასეთი ფიგურის წინასწარ დაპროგრამება რთულია.

7. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, უნდა გააკეთოთ რეგულარული ვარჯიშებიყველა კუნთისთვის, მაგრამ უბრალოდ აირჩიეთ წონის წონა ისე, რომ შეასრულოთ 18-20 გამეორება. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 5-6 კომპლექტი.

8. დარწმუნდით, რომ სხეული არ გადაიტვირთება და არ გრძნობთ თავს ქრონიკული დაღლილობადა კუნთების ტკივილი. ეს სიტუაცია შესაძლებელია, როდესაც ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება და იწყებს ინტენსიურად წონის დაკლების ვარჯიშებს. ორგანიზებისას სასწავლო პროცესი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანა- არის ინდივიდის პოვნა" ოქროს შუალედი» ვარჯიშის დატვირთვასა და სხეულის აღდგენის უნარს შორის. თუ ვარჯიშის დროს დატვირთვა სუსტია, წონის დაკლებაში შედეგების მიღწევა ძალიან რთულია. თუ დატვირთვები ძალიან ინტენსიურია, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიში უნდა შეწყდეს ძლიერი დაღლილობის გამო, როგორც მორალური, ასევე ფიზიკური.

9. მოხერხებულობისთვის სავარჯიშოები იყოფა კუნთების ჯგუფებად, რომლებზეც ძირითადად გავლენას ახდენენ, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ, მაგალითად, წელის ზომის შემცირება გჭირდებათ, ეს არ ნიშნავს რომ მხოლოდ მუცლისა და მუცლის ვარჯიშები გჭირდებათ. ქვედა ზურგის კუნთები. წელის მოწესრიგების საუკეთესო გზაა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების გაკეთება, პრობლემური ზონის ვარჯიშებზე აქცენტით.

თუ ეს არ შეგაშინებთ და წონის დასაკლებად ვარჯიშებს დაიწყებთ, საბოლოოდ მიიღებთ თხელი ფიგურადა კარგი ჯანმრთელობა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და გულმკერდის წონის დაკლებისთვის

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის დონეზე, ხელისგულები თითებით შეკრული. ჩვენ მხრებს ქვევით და უკან ვწევთ, ხელისგულებს ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

2. დაწექით ზურგზე, ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, მხრის პირები ეხებიან იატაკს. ხელებს მუშტებში ვკრავთ, მაღლა ავწევთ და ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

3. ვსხდებით პირდაპირ მაგიდის წინ, ხელისგულები მაგიდაზე გვაქვს, ხელისგულებს ვაჭერთ მაგიდაზე მაქსიმალური სიძლიერე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

4. ვსხდებით სკამზე და ხელისგულებს ვაყრით სავარძლის გვერდებზე. სავარძელში ჩასვით, ცდილობთ აწიოთ სხეული. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

5. კედლიდან პირდაპირ ხელის სიგრძით ვდგავართ, ხელისგულებს ვაყრით მასზე. ვიხრით და ვისწორებთ მკლავებს (პუშ-აპები). ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხები და ტანი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

6. დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაშალეთ. ხელისგულები იატაკზე ერთ დროს დადეთ მეორე მკლავის აწევისას. შეასრულეთ 10-15 საქანელა. არ მოიხაროთ იდაყვები. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

7. დაწექით მუცელზე. ხელები ეყრდნობა იატაკს მკერდის დონეზე, იდაყვები აწეული, ფეხები ერთად. აწიეთ ტანი, დაეყრდენით გასწორებულ მკლავებს და აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

8. დაწექით მუცელზე, ხელები უკნიდან შემოხვია, ნიკაპი იატაკს შეეხო. ეცადეთ, ერთდროულად აწიოთ ერთი ფეხი და ტანი იატაკიდან, მოხაროთ და ხელები მაქსიმალურად უკან გადაწიოთ. აღწერილი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ იგი 5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დადექით პირდაპირ, ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ მუხლები და გადადით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ამავდროულად აწიეთ ხელები წინ, ქვემოთ და უკან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

10. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. წინ ვიხრებით, ხელები თავისუფლად ჩამოვიკიდეთ, შემდეგ გვერდებზე გავშალეთ, ამავდროულად აწევთ ტანს. არ მოხაროთ მუხლები. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

11. ვდგავართ, ოდნავ წინ დახრილი, ხელები რაც შეიძლება ზურგს უკან გვაქვს. შეეცადეთ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

12. დაწექით მუცელზე, ნიკაპი იატაკს შეეხო, ხელები წინ გაწეული. თანდათანობით, მოხრილებით, ტანს მაღლა ავწევთ იატაკზე, ამავდროულად ხელებს უკან გვერდებზე ვაბრუნებთ. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გადაწიეთ ხელები წინ გვერდებზე, ნიკაპისა და ტანის დაწევის გარეშე. გაიმეორეთ 10-ჯერ - დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

13. ორი სკამის წინ დავიჩოქეთ, ხელისგულებს მათ სავარძლებს ვეყრდნობთ. მკლავებს ვხვევ, მკერდს სკამების საჯდომებს შორის რაც შეიძლება დაბლა ჩამოვწევ (ჩაისუნთქე). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

14. დაჭერით სკამზე სწორი ხელებით. შეუფერხებლად გააკეთეთ 10 ბიძგი. ეცადეთ, ზურგი და ფეხები სწორი გქონდეთ.

15. გასწორებული ხელებით ვცდილობთ ბურთის დაჭერას. დგომით, ხელები ასწიეთ წინ, ხელისგულებში დაიჭირეთ დიდი ბურთი. გაწურეთ სწორი ხელებით, გააჩერეთ დაძაბულობა 2-3 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

გულმკერდის არეში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და წელის გარშემო წონის დასაკლებად

წელის გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე, ასე რომ, ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გაკეთებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ეს კუნთები, არამედ გაათხელოთ წელი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით.

1. სკამზე ვსხედვართ. დაჯგუფება, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, შემოახვიეთ მუხლები ხელებით. დააფიქსირეთ პოზიცია. ნელა გაისწორეთ ფეხები. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

2. ვსხდებით სკამის კიდეზე, ხელებით ვუჭერთ, მეტი რთული ვერსიაშეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაიდოთ. გაიყვანეთ სხეული უკან, მაგრამ ამავე დროს აკონტროლეთ, რომ არ იყოს ტკივილიქვედა უკან. დააფიქსირეთ ტორსის პოზიცია. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

3. იატაკზე დაწოლა. ცოტა ასვლა მოხრილი ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა დაღლილობამდე.

4. დადექით ფეხები განზე. ასწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები. ვაკეთებთ სამჯერ ზამბარიან დახრილობას მარჯვნივ (ეტაპობრივად ვზრდით ამპლიტუდას) და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

5. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ. სხეულს სამჯერ ვაბრუნებთ მარჯვნივ (ჩვენს უკან ვუყურებთ), ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ვგრძნობთ დაძაბულობას წელის გვერდებზე.

6. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ტანი, გასწორდით მკერდი, დაჯექი ჩაკეცვის გარეშე, მხრებით შემობრუნებული. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მოძრაობის ბოლო ფაზაში ტანის ოდნავ გადახვევით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელების სხვადასხვა პოზიცია: თავის უკან, გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

7. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ერთდროულად ავწიეთ თავი და ოდნავ (დაახლოებით 30 სანტიმეტრი) ფეხები. ჩვენ ვაბაძავთ საქანელას მოძრაობას, ზურგიდან ფეხებამდე და ზურგზე ვტრიალებთ, პოზიციის შენარჩუნებით ბარძაყის სახსრები, მკერდს თავით ვეხებით, უკან გადაგდების გარეშე. შეასრულეთ თქვენი გრძნობების მიხედვით, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

წელის არეში წონის დაკლებისთვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის და თეძოებში

ამ კომპლექსის სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ ქალებს დაეხმარონ თეძოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე ან თქვენს წინ. ჩვენ მონაცვლეობით გამოვყოფთ მარჯვნივ და მარცხენა ფეხიდააბრუნეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები მაღლა, ბოლო პოზიციაზე დაძაბეთ ბარძაყის კუნთები და დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. არ მოიხაროთ და არ დაიხაროთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

2. დადექით ერთ მუხლზე პირდაპირ, პირდაპირ მკლავებით დაეყრდენით იატაკს. აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით, შეეცადე დააფიქსირო პოზიცია აწეული ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით.

3. დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები ზემოთ ან გვერდებზე, მარჯვენა ფეხი უკან თითებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ და ზევით საქანელაში, ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები წინ, ცდილობთ მათთან მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

4. დადექით პირდაპირ კარებში, ხელები ორივე მხარეს კარის ჩარჩოს მიეყრდნოთ, მარცხენა ფეხის ქუსლი ზღურბლს დაეყრდნოთ და ეცადეთ, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ მას, რამდენიმე წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ კუნთების დაძაბულობა. შეასრულეთ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

5. დადექით პირდაპირ, ხელები ოდნავ გაშალეთ გვერდზე ან ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაშალეთ ფეხის თითები, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე, შემდეგ აწიეთ თითებზე, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მათზე. ამ დროს ხელები ნელ-ნელა მაღლდება. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

6. დადექით პირდაპირ. მარჯვენა ხელის დახმარებით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. შემდეგ გადაიტანეთ იგი მარჯვნივ რაც შეიძლება შორს. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის 10-15 ჯერ.

7. დაწექით მუცელზე, ხელები ხელით ჩამოუშვით თავის წინ. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და ზევით და მარცხენა ხელიწინ. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, გადაიტანეთ ფეხი მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

8. დაწექით მარცხენა მხარეს, თავი მარცხენა მკლავზე იდაყვში მოხრილი, მარჯვენა ხელი თქვენს წინ ეყრდნობა, შეგიძლიათ აწიოთ თავი და მხრის სარტყელი იატაკიდან, ხელებით უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ პოზიციები. აწიეთ გაისწორა მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ და უკან გადაწიეთ. იგივე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დაჯექით ქუსლებზე, ხერხემალი სწორი, ხელები თავის უკანა მხარეს მოკეცილი ან თავისუფლად ჩამოშვებული. ახლა გადაუხვიეთ დუნდულები მარჯვნივ და გადაიტანეთ სხეულის წონა ცალ მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

10. დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელიმოხარეთ იდაყვში და მოათავსეთ ლოყის ქვეშ. ძლიერად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადაიტანეთ გაშლილი მარცხენა ფეხი ნახევარწრიულად წინ და უკან. დაისვენეთ მუცელი. კვლავ დაჭიმეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. განახორციელეთ ვარჯიში 3-ჯერ თითოეულ მხარეს, ყოველ ჯერზე დათვალეთ 30-მდე.

11. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშლილი ხელებითქვენს წინაშე მხრის დონეზე. დაიჭირეთ ზურგი სწორი (ზურგი და მენჯი ერთ ხაზზე უნდა იყოს), მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის შესრულებისას დრო დაუთმეთ და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

თეძოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

ვარჯიშები დუნდულოებში წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის

მხარდაჭერისთვის ლამაზი ფორმადუნდულები სარგებლობენ ველოსიპედით, ცურვით და კიბეებზე ასვლისგან.

ნებისმიერ გარემოში შეგიძლიათ გონივრული შესრულება შემდეგი ვარჯიში, კარგია დუნდულოებისთვის: გაწურეთ და გაათავისუფლეთ გლუტალური კუნთები(100-ჯერ).

1. დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხის თითები შემობრუნებული, ხელები სკამის საზურგეს უჭირავთ. ჩაისუნთქეთ, პარალელურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, მიიზიდეთ მუცელში და ნელა გაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან. მარცხენა ფეხის თითი მოაბრუნეთ გარეთ და, განაგრძეთ გლუტალური კუნთების დაჭიმვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 10-მდე. ამოისუნთქეთ, მოდუნდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხი აწიეთ. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

2. დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები წინ გაწიეთ, ხელისგულები მოხვიეთ, ნიკაპი ოდნავ მაღლა ასწიეთ იატაკს. ჩასუნთქვისას ხელები უკან გადაწიეთ და დუნდულოებზე ხელისგულებით მუშტებად დაჭერით შეეხეთ. კუნთები თავის უკანა მხრიდან ქუსლამდე უნდა იყოს დაძაბული. ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დამშვიდდი და დაიწყე თავიდან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ დუნდულებს გაამაგრებს და აუმჯობესებს მათ ფორმას, არამედ კისრის კუნთებსაც გააძლიერებს და ზურგსა და მხრებს უფრო ლამაზ კონტურებს მისცემს.

3. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თეძოს გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ (ამ ვარჯიშის შესრულებისას ღრმა ამოსუნთქვას უნდა მოჰყვეს ნელი ამოსუნთქვა). ახლა დაიწყეთ სირბილი ადგილზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოძრაობს როგორც ჩვეულებრივი სირბილის დროს. სირბილისას ქუსლები დუნდულებს საკმაოდ მაგრად მოარტყით. გააკეთეთ სავარჯიშო და დაითვალეთ 50-მდე.

4. დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, დაიწყეთ სიარული: დუნდულების გამოყენებით, წინ წადით ჯერ მარცხენა ფეხი, შემდეგ კი მარჯვენა. ცოტა წინ რომ წახვედით, დაბრუნდით უკან, შემდეგ ისევ წინ და ა.შ. ვარჯიშის შესრულებისას დაითვალეთ 60-მდე.

5. დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ, ხელისგულები მუშტებად მოხვიეთ და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. მოხრის გარეშე ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 5-მდე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. იგივეა მარჯვენა ფეხით. უფრო კომპლექსურ ვერსიაში შეგიძლიათ ხელი გაშალოთ წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.

დუნდულოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

აირჩიეთ 5-6 ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5-6 მიდგომისთვის, მათ შორის მოკლე შესვენებებით. შეინახეთ ვარჯიშის ტემპი მაღალი.

დამატებითი სტატიები სასარგებლო ინფორმაციით

დააჩქარეთ წონის დაკლება სუნთქვით

ზოგი საკმაოდ მარტივად და სწრაფად იკლებს წონაში, ზოგისთვის კი ეს რთული ამოცანაა. მეორე კატეგორიის ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთ არსენალში შეიტანონ სპეციალური ფიგურების გასაუმჯობესებლად სუნთქვის ვარჯიშები, რითაც ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში.

რეკომენდებული ვარჯიშის გეგმა მშობიარობის შემდგომი წონის დაკლებისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ბევრი ქალი იმატებს წონაში და ბავშვის გაჩენის სიხარულს ჩრდილავს გარეგნობის მკვეთრი გაუარესება. მშობიარობის შემდეგ უნდა დაიკლოთ წონა გარკვეული წესებიქალის სხეულის სპეციფიკური მდგომარეობის გათვალისწინებით.

ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში ერთ-ერთი მთავარი პირობაა სათანადო და სწრაფი ვარდნაწონა.

უფრო მეტიც, ისინი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კალორიების დაწვაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაშიც.

მაგრამ, თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ?

მაშინ თქვენ სწორ ადგილას ხართ.

დღეს თქვენ შეისწავლით ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის სხეულის რამდენიმე ნაწილისთვის.

გარდა ამისა, გირჩევთ გაეცნოთ ცხიმების დაგროვების მიზეზებს. თქვენ ასევე გაიგებთ, თუ რატომ გეხმარებათ ვარჯიში წონის დაკლებაში. და მიხვდებით, რა პირობებში ვარჯიში არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რათა მომავალში ამის თავიდან აცილება შეძლოთ.

მეტი...

თუმცა, სანამ სტატიაზე გადავიდოდეთ, გადავიდეთ ჭარბი წონის მიზეზებზე.

ყოველივე ამის შემდეგ, ძველი ჩვევებისა და საკვების მოშორების გარეშე, ვარჯიში არ გამოგადგებათ.

ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა.

ჭარბი წონის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები

არა დიდი რიცხვიორგანიზმში ცხიმი ნორმალურია მისი არსებობისთვის.

მაგრამ ზედმეტი ცხიმი შეშფოთების მიზეზი უნდა იყოს. როგორც აღინიშნა, ორგანიზმში ცხიმის დიდი რაოდენობა ძალიან საშიშია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.[

სიმსუქნესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები:

• ტიპი 2 დიაბეტი
• მაღალი სისხლის წნევა
• გულის დაავადება და ინსულტი
• ზოგიერთი სახის კიბოს
• ოსტეოართრიტი
• ცხიმოვანი ღვიძლი
• თირკმლის დაავადება
• ორსულობასთან დაკავშირებული პრობლემები ( მაღალი დონეორსულობის დროს სისხლში შაქრის, მაღალი წნევის და გაზრდილი რისკისაკეისრო კვეთა)

და არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ის გროვდება როგორც ბავშვებში, ასევე მოზრდილებში. ვნახოთ ქვემოთ მოცემული ინფოგრაფიკა...

მიუხედავად იმისა, რომ სურათი ლამაზად არის შესრულებული და ნათლად დახატული, მეჩვენება, რომ ყველას არ ესმის მისი სერიოზულობა.

ცოტა უფრო დეტალურად შევიდეთ...

1. ძალიან დიდი პორციები და ზედმეტი ჭამა

თუ ძალიან ბევრს ჭამთ, მაშინ ვერც იოცნებებთ წელის ხაზზე. ადამიანებმა დიდი ხანია დაიწყეს კონტროლის დაკარგვა დიეტაზე.

Ეს მარტივია...

ჩვენი თანამედროვე საკვები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას დანამატებს, შაქარს, მარილს. ყველა ეს ინგრედიენტი გვაიძულებს საჭმელად.

გარდა ამისა, ადამიანები არ უშვებენ თავიანთ გაჯეტებს. მათ არ შეუძლიათ ფოკუსირება საკვებზე. ამიტომ ყველაფერს ზედიზედ ჭამენ და დიდი რაოდენობითნაწილებზე ფიქრის გარეშე.

მაგრამ ჭამის შემდეგ უნდა იგრძნოთ შიმშილის მცირე გრძნობა!

2. სუსტი მეტაბოლიზმი

ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ დანამატებზე, უკვე გასაგებია, რატომ გაქვთ ცუდი გაცვლანივთიერებები. გარდა ამისა, დღეს ადამიანები სვამენ ძალიან ბევრ შაქრიან სოდას და წვენებს.

ასევე ხალხი არ ჭამს საკმარისი რაოდენობითბოსტნეული, მწვანილი და ხილი. და ბევრი ასევე მოიხმარს ძალიან ბევრ მედიკამენტს.

ბევრი ექსპერტი უწოდებს ყველა ამ "ინგრედიენტს" თქვენს ცხოვრებაში ნარკოტიკებს. ისინი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს მეტაბოლიზმზე. საკვები არ შეიწოვება სწორად და რომც შეიწოვება, ის არ არის ის, რაც საჭიროა.

3. სტრესი

ბევრი ადამიანი არ აღიქვამს სტრესს ჭარბი წონის მიზეზად.

მაგრამ სტრესი ხშირად იწვევს გარკვეულ კვებას ხშირად გამოტოვებას. ასევე ხდება, რომ არასწორ პროდუქტს ირჩევთ.

გარდა ამისა, სტრესმა შეიძლება მთლიანად დაკარგოს ჭამის სურვილი. არ გექნებათ საკმარისი ძილი და სათანადოდ დასვენება.

ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად ზრდის ჭარბი წონის ალბათობას.

4. დაავადებები და მედიკამენტები

ანთება დაკავშირებულია თავის ტკივილთან, სახსრების ტკივილთან, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებებთან. და მედიკამენტების მიღებით, თქვენ ცვლით სხეულის ბევრ ფუნქციას.

შედეგად იკლებს ნივთიერებათა ცვლა და მატულობს მადა, ჩნდება ტკბილეულისადმი ლტოლვაც.

5. სუსტი კუნთები

კუნთები კალორიების ერთ-ერთი მთავარი მომხმარებელია. და თუ თქვენი კუნთები განუვითარებელია, ისინი არ დაწვავენ ბევრ კალორიას.

შეიძლება სრულიად სიმსუქნე გახდეთ.

აქედან გამომდინარე, თქვენ მხოლოდ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების მასის გაზრდაში.

6. რაციონში ჯანსაღი საკვებისა და ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებობა

მაგალითად, ტკბილი ნამცხვარი და მოხარშული მაკარონის ნაწილი მყარი ჯიშებიხორბალი. იცი რას ვგულისხმობ?

ის ფაქტი, რომ ხორბალი, ნახშირწყლების გარდა, ბოჭკოებით აგავსებთ, ნამცხვარი კი ტკბილეულით და მავნე მასა. ამიტომ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კალორიები არ არის მთავარი.

და როცა დაიწყებთ სპორტდარბაზში სიარულის ან სახლში მოძრაობების კეთებას, ნუ გამოტოვებთ ჯანსაღი კვების საფუძვლებს.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?

თუ ახლახან იწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რომ ჯერ კიდევ არ გაქვთ უსაფრთხოების დიდი ზღვარი. ნუ ჩხუბობთ მაშინვე. ასე რომ, რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ დაიღლები. ან დაშავდება, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი.

დაიწყეთ ერთდროულად რამდენიმე წუთიანი ვარჯიშით. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელსაც აირჩევთ, უკეთესია, ვიდრე არაფერი. და ის დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს თანდათან შეეგუოს ფიზიკურ აქტივობას.

შემდეგ შეგიძლიათ ცოტა ხანს ივარჯიშოთ.

თქვენი მიზანია იმუშაოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში. ეს მოგცემთ მაქსიმალურ სარგებელს ვარჯიშისგან წონის დაკლებისთვის.

Გაოცებული ხარ? როგორ ფიქრობთ, ეს ძალიან მარტივია და არაეფექტური?

კარგი მაშინ იცოდე სიარული ყველაზე მეტად ეფექტური გზამუცლის ცხიმის დაწვა.თუ მიყვები ჯანმრთელი დიეტადა იარეთ 30-45 წუთი და კვირაში 4-5 დღე, თქვენი მიზანი ბევრად უფრო ახლოს იქნება.

და არ აქვს მნიშვნელობა კაცი ხარ თუ ქალი, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ორივესთვის ეფექტური იქნება. ამ სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში რაიმე სავარჯიშო აღჭურვილობის ან პირადი მწვრთნელი(კარდიოს გარდა, რა თქმა უნდა).

თუ ეს პოსტი თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გთხოვთ გაუზიაროთ ის სხვებს.

დიახ, და დაწერეთ რა ვარჯიშებს აკეთებთ და რამდენი ხანია, ასევე რამდენად გეხმარებათ.