ყველაზე ეფექტური კარდიო წონის დაკლებისთვის. როგორ ჩავატაროთ ეფექტური სავარჯიშოები სახლში

ეს არის შესაბამისი გზა ზედმეტ ფუნტებთან საბრძოლველად და იდეალური ფიგურის პარამეტრების შესანარჩუნებლად. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შესრულებულია განუწყვეტლივ სწრაფი ტემპით ან დასვენებისთვის მოკლე (რამდენიმე წამი) ინტერვალებით, ითვლება კარდიო ვარჯიშად - ეს მოიცავს სირბილს და დარბაზში ვარჯიშს სავარჯიშო მანქანებზე. თითქმის ყველა ფიტნეს აქტივობა მოიცავს კარდიო ვარჯიშს.

"კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის სახლში, როცა სწორად კეთდება, გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ნორმალურ დონეზე შენარჩუნებაში კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე."

კარდიო ვარჯიშის სარგებელი

• გაძლიერებული ვენტილაცია.
• გულის კუნთის ვარჯიში.
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება.
• იწყებენ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესს, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ გრძელდება.
• კარდიო ვარჯიში ზრდის გამძლეობას და შესრულებას.
• შეამცირეთ ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი.
• ხელს უწყობს ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერებას.
• წონის დაკლება კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

ყოველდღიური მოკლე კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში, ხოლო კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის მოიცავს შემდეგ ვარჯიშის განრიგს - 30-40 წუთი ყოველ მეორე დღეს . სწრაფი შედეგის მისაღებად და მათი ხანგრძლივად შესანარჩუნებლად საჭიროა თქვენი რაციონის კორექტირება ცხიმიანი, ტკბილი, შემწვარი და სახამებლის საკვების გამორიცხვით.

კვების მართვა კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

კვება კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წარმატების ერთ-ერთი კომპონენტია. ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეულმა მიზანმიმართულად უნდა დაწვას ცხიმი და არ დახარჯოს ენერგია საკვების მონელებაზე ვარჯიშამდე ბოლო ჭამის შემდეგ დაახლოებით 2 საათი უნდა გავიდეს.

იმისთვის, რომ კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, ჭამიდან 1,5-2 საათის შემდეგ თავი უნდა შეიკავოთ , უპირატესობას ანიჭებს წყალს დიდი რაოდენობით.

ტრენაჟორებზე კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, დღის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს სავსე ცილოვანი საკვებით (უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძის პროდუქტები) კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის, ბოსტნეული (ნებისმიერი, გარდა სახამებლისა).

კარდიო ვარჯიში სახლში. Სავარჯიშოები

Სპორტული აღჭურვილობა

უმარტივესი და ყველაზე ხელმისაწვდომი კარდიო ვარჯიშის მანქანაა სახტუნაო თოკი . ოცი წუთი სწრაფი ტემპით, ყოველ წუთში ერთი წუთიანი დასვენებით, ასევე უზრუნველყოფს საკმარის კარდიო ვარჯიშს. ზაფხულში, სპორტდარბაზში ვარჯიშის ალტერნატივებია ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სირბილი, სწრაფი სიარული და კიბეებზე ინტენსიური ასვლა.

სახლის პირობებში კარდიო ვარჯიშისთვის პირობების შექმნა შეგიძლიათ წყვილი ჰანტებისა და სტეპ პლატფორმის შეძენით. თუ თავისუფალი ადგილია, დააინსტალირეთ კარდიო აპარატი (სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი ან ელიფსური ტრენერი). მოწინავე მოდელები შეიძლება შეიცავდეს კარდიო ვარჯიშის ინდივიდუალურ პროგრამას.

სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას

კარდიო ვარჯიშები ყოველთვის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. მთავარი პირობაა სწრაფი ტემპით შესრულება, მაგრამ ამავდროულად გულისცემის ყურება.

"გულისცემის ზედა დასაშვები ზღვარი (გულისცემა) გამოითვლება შემდეგნაირად - 220 დარტყმა წუთში თქვენი ასაკის გამოკლებით (მამაკაცის ინდიკატორები), 214 დარტყმა წუთში თქვენი ასაკის გამოკლებით (ქალი მაჩვენებლები).

1. გათბობა - ერთი ან ორი მიდგომა. ადგილზე სიარული - 3 წთ. სიარული მაღალი მუხლებით - 1 წთ. ათი (თითოეული ფეხისთვის) ცურვა გვერდზე. იხრება მარცხნივ-მარჯვნივ, წინ-უკან - 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

2. „ქანქარა“ - გვერდიდან გვერდზე ხტომა ამპლიტუდის თანდათანობითი ზრდით (1 წუთი). მუცელი ჩასმულია, პოზა სწორია, ხელები ქამარზეა ან მკერდის წინ. დაიწყეთ ფეხის თითებზე მსუბუქი გადახტებით, ხანგრძლივობა - წუთი.

3. Lunge plus kick - გადადით წინ მარჯვენა ფეხით (მუხლის მოხრის კუთხე 90°-ია) - მარცხენა ფეხი თითებზე, დაბრუნდით უკან და სწრაფად გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ ძალით, თითქოს დარტყმისთვის. შეასრულეთ 30 წამი თითოეულ ფეხზე, მხარდაჭერის გარეშე, შეინარჩუნეთ წონასწორობა გვერდებზე გაშლილი ხელებით და მუცლის კუნთებით.

4. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა და ძლიერი მუცელი, დაიხარეთ წინ, ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ. „გადაიწიეთ“ ხელისგულებით წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურ პოზიციას არ მიაღწევს. შემდეგ ხტუნვისას ფეხები ხელებისკენ მიიწიეთ და გასწორდით. შეასრულეთ ერთი წუთი - მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია.

5. წინა სავარჯიშო გართულებით „მოწინავე მომხმარებლებისთვის“. მოქმედებების ალგორითმი იგივეა, ტანის აწევის პარალელურად მიიტანეთ სხეული ფიცარნაგ მდგომარეობაში (იატაკთან პარალელურად), შეასრულეთ ბიძგი და შეასრულეთ ნახტომი-დაბრუნება IP-ზე (საწყის პოზიციაზე).

6. ბიძგების ერთი წუთი. IP - ფეხები და სხეული იატაკის პარალელურად, რომელიც მდებარეობს იმავე ხაზზე. ჩამოწიეთ ხელებზე, თითქმის შეეხეთ ცხვირს საფარს და ძალით აწიეთ სხეული მაღლა, აწიეთ ხელები იატაკიდან (შეძლებისდაგვარად დაუკრათ ტაში). IP-ზე დაბრუნება.

7. IP - სწორი პოზა, ფეხებს შორის მანძილი უდრის მხრების სიგანეს, ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი. გრეხილი - აწიეთ სწორი ფეხი თქვენს წინ იატაკის პარალელურად და მოხარეთ შუაზე მისი მიმართულებით, ფრთხილად იყავით, რომ უკან არ მომრგვალოთ. მოქმედების ხანგრძლივობა - 30 წამი თითოეული ფეხისთვის.

8. დააჯგუფეთ თავი დაჭერით და ხელებით იატაკზე შეხებით და ძლიერად ახტით, ერთდროულად გაშალეთ ხელები და ფეხები. შეასრულეთ ერთი წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე, დაამუშავეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.

წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა კარდიო ვარჯიში ცხიმების დაწვისთვის. გასაკვირი არ არის, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება წონის დაკლების მიზნით, იწყება ინტენსიური კარდიო ვარჯიშით და მთავრდება ამით.

რა არის კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში (ასევე ცნობილია როგორც გულის ვარჯიში) არის აერობული ვარჯიში სახლში, სპორტდარბაზში, ქუჩაში და ნებისმიერ ადგილას. სუნთქვის შეკავების გარეშე ცურვაც კი ითვლება კარდიო ვარჯიშად.

კარდიო გეხმარებათ დაწვათ ბევრი ცხიმი სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. ამ ტიპის დატვირთვა მოიცავს დინამიურ ვარჯიშებს, რომლებშიც ფეხების, მკლავების და მთელი სხეულის კუნთები იკუმშება.

გულის ვარჯიშის მიზანია ჩვენი ბუნებრივი „ძრავის“ აჩქარება წუთში 120–140 დარტყმის სიხშირემდე, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და ყველა უჯრედისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მიწოდება. ამ რიტმით ყველაზე ეფექტური ცხიმების წვა ხდება.

ამრიგად, კარდიო ვარჯიშების ნაკრები არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გულისცემის გარკვეულ დონემდე გაზრდას.

ამ აქტივობის სარგებელი უზარმაზარია:

• უმჯობესდება განწყობა;
• ტვინის აქტივობა უმჯობესდება, თავის ტკივილი ქრება;
• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები ივარჯიშება (ეტაპობრივად და არა ერთჯერადი ეპიზოდური ვარჯიშით);
• არტერიული წნევა ნორმალიზდება;
• კარდიო მოითხოვს დიდ ენერგიას და, შესაბამისად, იწვევს ცხიმების წვას;
• ძილი ნორმალიზდება და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე.

თქვენ ხედავთ, რამდენად სასარგებლოა აერობული ვარჯიში ჩვენი ორგანიზმისთვის. რეკომენდებულია მათი გამოყენება კვირაში რამდენჯერმე არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ სხეულის ზოგადი კუნთების ტონუსის, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებისთვის. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს არის ინსულტის, ინფარქტის, გაციების, პნევმონიის და მრავალი სხვა უსიამოვნების შესანიშნავი პრევენცია!

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კარდიოს სხვა სახელია დინამიური ვარჯიშები. და სახელი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაზრდით გულისცემას მოძრაობის საშუალებით. მოძრაობ, კუნთები მუშაობ, გული ჩქარდება.

კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ვინაიდან კატაბოლიზმი იწყება 120-140 დარტყმით წუთში, აბსოლუტურად ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად სახლში ან სპორტდარბაზში. და რაც უფრო გრძელი იქნება (მინიმუმ 20 წუთი), მით უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ და ზედმეტ ცხიმს უფრო სწრაფად დაწვავთ.

გაითვალისწინეთ, რომ 140 დარტყმის შენარჩუნება არ არის საჭირო მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ცხიმის წვისთვის აერობული ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 30, 40 ან მეტი წუთის განმავლობაში. აქედან, 5-7 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ თქვენი გული 140-მდე მიიყვანოთ. კრუიზული გულისცემა არის 120-125 დარტყმა წუთში.

ცხიმის წვისთვის აერობულმა ვარჯიშმა მიიღო სახელი, რადგან ის არ აიძულებს უჯრედებს ანაერობულ პირობებში. გლუკოზისგან ენერგიის გამომუშავების პროცესი ხდება ჟანგბადის თანდასწრებით, ანაერობული ზღურბლის მიღწევის გარეშე.

თუ დააჩქარებთ და იყენებთ ინტერვალურ კარდიოს, ამ ზღურბლს მიაღწევთ. ითვლება, რომ ამ ტიპის ვარჯიში უფრო ეფექტურია, მაგრამ ის ბევრ ნიუანსს მოიცავს.

ინტერვალური ვარჯიში განკუთვნილია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ვისაც აწუხებს სხვადასხვა ხარისხის ჰიპერტენზია, რიტმის დარღვევა, გულ-ფილტვის უკმარისობა და სხვა პათოლოგიები, ემუქრება საკუთარი თავის სერიოზული ზიანის მიყენების რისკი. მაგრამ ასეთ შემთხვევებში, კლასიკური ვარჯიში 120-140 დარტყმით წუთში უსაფრთხოა.

გაიქეცი

სირბილი არის როგორც კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, ასევე ჯანმრთელობის ზოგადი აქტივობა. სახლში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ადგილზე სირბილით. დამიჯერეთ, ძალიან მოსაწყენია, ამიტომ ჯობია გარეთ გავიდეთ. და თუ თქვენ ძალიან გეზარებათ ამის გაკეთება, შეგიძლიათ იყიდოთ მარტივი სარბენი ბილიკი და იმოძრაოთ სახლში.

აერობული ვარჯიში შეიძლება კვირაში 3-5-ჯერ 40-50 წუთის განმავლობაში. სირბილი უკეთესი და უსაფრთხოა ვიდრე სირბილი.

გასეირნება

თუ სირბილი გიჭირთ (ასე ხდება, მაგალითად, ბრტყელტერფიანებთან ერთად), . იარეთ გარეთ, პარკებში, ტყეში. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ იმავე სარბენ ბილიკზე, რომელიც იყიდეთ.

სირბილი უფრო ეფექტურია ვიდრე სიარული. მაგრამ როცა სირბილი არ შეგიძლია, სიარული ჯობია სახლში ჯდომას. ეფექტურია საღამოობით სწრაფი ტემპით სიარული იმ ადგილებში, სადაც ჰაერი არ არის დაბინძურებული გამონაბოლქვი აირებით.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის აჩქარებული ნაბიჯიც კი საკმაოდ მძიმე დატვირთვაა. ამიტომ მათთვის სიარული საუკეთესო კარდიოა ცხიმის წვისთვის. შეგიძლიათ აიღოთ ჩხირები (თუნდაც აუცილებელი) და ივარჯიშოთ. და არის რაღაც ძაღლების წინააღმდეგ ბრძოლა და ხელები უსაქმოდ არ დარჩება!

ველოსიპედი

დინამიური ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ველოსიპედით. როდესაც თქვენ პედლებს, ველოსიპედით თქვენი ფეხები იწვევს თქვენი გულის ტუმბოს 120-140 დარტყმა წუთში. რატომ არ გიყვარს კარდიო?

კარდიო ვარჯიში სახლში შეიძლება ჩატარდეს სავარჯიშო ველოსიპედით. ეს კიდევ უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე სირბილი. სირბილის ათობით საბაბი არსებობს. მაგრამ ველოსიპედის ტარებისთვის ამდენი საბაბი არ არსებობს. ბრტყელი ფეხები? ამას აქ მნიშვნელობა არ აქვს. გიჭირთ დგომა ან სიარული? ველოსიპედის სავარძელში ზიხარ. ცოტა ხნის წინ ჭამეთ და გინდოდათ დაჯდომის გარეშე? სავარჯიშო ველოსიპედზე რხევა არ იქნება! ესე იგი, პედლების დროა!

თუ ყოველდღე პედლებს ერთი საათის განმავლობაში, თქვენი წონა თვალწინ დაიწყებს კლებას. შეამოწმეთ ეს თქვენთვის. მთავარია ჭარბად არ მიირთვათ, რადგან შემდეგ შედეგის სანახავად დღეში 10 საათი მოგიწევთ პედლებით.

სახლში ვარჯიში კარგია სავარჯიშო ველოსიპედზე. და მაინც, სჯობს ველოსიპედით იარო სუფთა ჰაერზე. ეს ბევრად უფრო საინტერესოა: პეიზაჟები მუდმივად იცვლება, ქარი გიბერავს სახეში, გზა შეიძლება არ იყოს გლუვი და არის პატარა ნახტომები. Მაგარია!

თხილამურები

ზამთარში სირბილი არ არის ყველაზე მოსახერხებელი საქმიანობა. ცივა, ბევრი თოვლია. ეს არის თოვლი, რომელშიც თქვენი ფეხები ჩაიძირა, რაც უფრო მეტ დისკომფორტს მოაქვს. თუ სიახლოვეს არ არის გასუფთავებული ბილიკები, თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილს. კიდევ ერთი მინუსი არის ტერფის გადახვევის რისკი. ერთი უყურადღებო ნაბიჯი და ფეხი დაეცა.

თხილამურებით სრიალი სხვა საქმეა: არის სათხილამურო ტრასა. ეს აუცილებლად მოხდება, რადგან სათხილამურო ფანები საკმარისია თქვენს გარეშე. უბრალოდ ჩაიცვით თხილამურები და წადით თხილამურებზე! თხილამურების არჩევანს პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ, ეს მთელი მეცნიერებაა. მაგრამ ჩვენი სტატია ამაზე არ არის.

თქვენი კარდიო ვარჯიშის მეტი მრავალფეროვნებისთვის, თხილამურებით სრიალეთ კვირაში ერთხელ თოვლიან პერიოდებში, მაგალითად, კვირაობით. როდესაც თხილამურებზე თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ 10 კმ ირბინოთ ერთ ვარჯიშში. დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება და ბევრი დადებითი ემოცია იქნება. არ დაგავიწყდეთ ჩაის მიტანა შაქრით. მისი დალევა შეგიძლიათ თხილამურებით გარბენის შემდეგ, რათა აღადგინოთ სისხლში გლუკოზის დონე.

ელიფსოიდი და სტეპერი

სახლში ვარჯიში უფრო სახალისო იქნება, თუ სავარჯიშო მოწყობილობა გაქვთ. ამის გაკეთება, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ იატაკზე ან დივანზე წოლისას. შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი. მაგრამ თქვენ ალბათ არ მოგეწონებათ.

ამიტომ, წონის დაკლებისთვის შესანიშნავი ვარჯიშია ელიფსოიდზე ან სტეპერზე ვარჯიშების გაკეთება. ორივე ვარიანტი დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში.

კარდიო ვარჯიშები სახლში უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე სახლის გარეთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ არ გჭირდებათ არსად წასვლა. მეორეც, ამინდი ხელს არ შეგიშლით. შენთვის ერთადერთი დაბრკოლება სიზარმაცეა. თუ ვერ გადალახავ, არავინ დაგეხმარება.

საკმარისია კვირაში 3-4 ჯერ ელიფსოიდზე ერთი საათის განმავლობაში ინტენსიურად სიარული. სტეპერზეც ზუსტად იგივეა.

სახლში ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არა სავსე კუჭით.

სხვა კარდიო ვარიანტები სახლში

სცადეთ ჩაჯდომა 50-ჯერ. სუნთქვა გექნებათ, ფეხები დაგიბუჟდებათ. რატომ არ აკეთებ კარდიოს სახლში?

აერობული ვარჯიში სახლში ნებისმიერს შეიძლება გამოიყურებოდეს. მთავარია, გადაადგილდე. თუ გინდა, იცეკვე. მთავარია მოძრაობები იყოს რიტმული, ციკლური და უწყვეტი. მაშინ მიიღებთ სასურველ ეფექტს.

აერობული ვარჯიშები ასევე კარდიო ვარჯიშებია. წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ სხვადასხვა რიტმული მოძრაობები მუსიკის თანხლებით 40-60 წუთის განმავლობაში.

კარდიო ვარჯიში სახლში არ უნდა იყოს თქვენი ფიზიკური აქტივობის ერთადერთი ფორმა. სუფთა ჰაერი უნდა ისუნთქო. კვირაში რამდენჯერმე მაინც გააკეთე კარდიო პარკებსა და ტყეებში. ფიზიკურ ვარჯიშებს ქალაქში შეგიძლიათ, ოღონდ დილით ადრე, სანამ ჰაერი გამონაბოლქვი აირებითა და მტვრით შეივსება.

როგორ და რამდენად ვივარჯიშოთ

კარდიო პროგრამა მარტივია: კვირაში რამდენჯერმე (3-5) გააკეთე კარდიო 40-60 წუთის განმავლობაში. თუ ზამთარი მოვიდა, კვირაში ერთხელ დაამატეთ თხილამურები. თუ თოვლი არ არის, რეგულარულად იარეთ ან ველოსიპედით.

ველოსიპედის კარგი თვისება ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დიდხანს იაროთ. როგორც წესი, ველოსიპედით გასეირნება არ შემოიფარგლება ერთი საათით. ვინც ველოსიპედს ატარებს, კარგად იცის, რომ 3-4 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ ატაროთ. ეს რეალურად წვავს კალორიებს, ამცირებს თქვენს წონას.

აქ არ არის საჭირო პროგრამის შექმნა, ეს საკმაოდ მარტივია. ასე რომ, უბრალოდ ისიამოვნეთ კარდიო ვარჯიშით!

კვებითი თვისებები

არავითარი კარდიო ვარჯიში არ გიშველის, თუ დიეტას არ დააკვირდებით. წონის დაკლების მთავარი პრინციპი კალორიების ნაკლებობაა. თუ თქვენ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება, წონაში მოიმატებთ. თუ ზუსტად იმდენს მიირთმევთ, რამდენიც გჭირდებათ, წონა არ შეიცვლება. და მხოლოდ კალორიების ნაკლებობით დაიწყება თქვენი ცხიმის რეზერვების ამოწურვა. ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის ზუსტად ის, რისი მიღწევაც გვინდა.

შეამცირეთ ნახშირწყლები. დაამატეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში. მიიღეთ დარჩენილი ნახშირწყლები დღის პირველ ნახევარში. ცხიმების შესახებ მოსაზრებები განსხვავებულია, მაგრამ მზესუმზირის ზეთში შემწვარი, კარაქი, ნაღები და ცხიმიანი ხორცი ნამდვილად არ არის რეკომენდებული. გამონაკლისი იქნება თევზი, რომელიც კვირაში ერთხელ მაინც უნდა მიირთვათ ორგანიზმის გარკვეული ცხიმოვანი მჟავების მოთხოვნილების კომპენსაციისთვის.

ინტერვალური ვარჯიში

წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ინტერვალური ვარჯიში. ჩამოთვლილი თითქმის ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მაქსიმალური ტემპით (გარდა თხილამურებისა, თუ სათხილამურო ვარჯიშის არასაკმარისი დონე გაქვთ). ველოსიპედზეც კი შეგიძლიათ აღმართზე ასვლა, მაქსიმალური ძალისხმევის დაყენებით პედლებში.

ინტერვალური ვარჯიშის არსი ეს არის. მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ ველოსიპედის დატვირთვა. თქვენ უნდა იპოვოთ გორაკი, რომ თქვენ შეძლოთ დატვირთვით ატაროთ დაახლოებით ერთი წუთი. თუ თქვენ გაქვთ მთის ველოსიპედი, უნდა გამოიყენოთ ქვედა გადაცემათა კოლოფი, რათა სიარული მაქსიმალურად რთული იყოს.

პირველ რიგში, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში თბებით, იარეთ და დატკბებით პეიზაჟებით. შემდეგ მიდიხარ გორაზე და იწყებ პედლებზე დაჭერას. თქვენი მიზანია მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ველოსიპედით 30-60 წამში. შემდეგ, აღადგინეთ სუნთქვა, ჩამოდით სლაიდზე და იარეთ ამ ადგილის გარშემო. გაიმეორეთ აწევა 4-5 ჯერ. ეს საკმარისია ერთი ვარჯიშისთვის.

კარდიო ვარჯიში ცხიმოვანი მასის დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა. იმისათვის, რომ კლასებმა მართლაც კარგი შედეგი მოგვცეს, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები. ჯანსაღი წონის დასაკლებად, არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა ტრენერებზე. ჩვენს სტატიაში წაიკითხავთ სახლში ვარჯიშის ძირითად ნიუანსებს. ამ საკითხში მთავარია კანონზომიერება. შემთხვევითი ვარჯიში არ გამოიღებს შედეგს. ამიტომ, გირჩევთ, განიტვირთოთ ძლიერი მოტივაცია და კარგი განწყობით.

კარდიო ვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშების ჯგუფი, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობის გაზრდას, სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ვარჯიშს და სხეულის ცხიმების წვას. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამის სავალდებულო ელემენტია. უფრო მეტიც, მის განსახორციელებლად სულაც არ არის საჭირო სტადიონზე სპორტული დარბაზის ან სარბენი ბილიკის მონახულება. სახლში ეფექტური კარდიო ვარჯიშისთვის მხოლოდ ვარჯიშის სურვილი, ცოტა თავისუფალი ადგილი და პირადი დროა საჭირო.

რას ნიშნავს კარდიო ვარჯიში და რას იძლევა?

წონის დაკლებისკენ მიმართული კარდიო ვარჯიშები მოიცავს ინტენსიურ მოძრაობებს, რომლებიც კუნთებზე აერობული დატვირთვის გაზრდით შეიძლება შეამცირონ ცხიმის დეპოზიტები და გახადონ თქვენი ფიგურა გამხდარი და მორგებული. წონის დაკლების ფიტნეს ცენტრები თავის კლიენტებს მრავალ განსხვავებულ პროგრამას სთავაზობენ: სტეპ-აერობიკა, საცეკვაო აერობიკა, სარბენი ბილიკები, სავარჯიშო აღჭურვილობა და ა.შ. მათთვის, ვისაც დრო არ აქვს სპეციალური სპორტული ცენტრების მონახულება, შესაძლებელია შეარჩიოს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც წარმატებით შესრულდება სახლში.

აერობული ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სახეობაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული. ამისათვის არ არის აუცილებელი სპეციალური ტრენაჟორების შეძენა. შეგიძლიათ პარკში სირბილით, სუფთა ჰაერით და სასიამოვნო ატმოსფეროთი დატკბეთ. შესაძლებელია ველოსიპედების დაქირავება. დღეს ეს ძალიან გავრცელებული სერვისია. ველოსიპედით გასეირნება ასევე შეიძლება გაერთიანდეს ქალაქის ტურთან. სასიამოვნო და სასარგებლო გატარება დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის იდეალთან მიახლოებაში.

კარდიო ვარჯიშს აქვს მრავალი უპირატესობა:

• სწრაფად დაწვა ცხიმის დეპოზიტები;
• აძლიერებს გულს;
• ებრძვის ცელულიტს;
• სუნთქვის ნორმალიზება;
• აძლიერებს სხეულის ყველა კუნთს;
• ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნორმალიზება;
• ფილტვების ტევადობის გაზრდა;
• დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკის შემცირება;
• არტერიული წნევის შემცირება;
• ვარგისია ყველასთვის (გარდა გარკვეული ტიპის ვარჯიშებისა, რომლებიც უკუნაჩვენებია გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის).

კარდიო ვარჯიშების უკუჩვენებები

• ჰიპერტენზია.
• ფლებერიზმი.
• გულის შეტევის ან ინსულტის ისტორია.
• პრობლემები სახსრებთან: მაგალითად, ველოსიპედით სიარული უკუნაჩვენებია წელის პრობლემების დროს, სირბილი უკუნაჩვენებია ტერფისა და მუხლების ტკივილის დროს.
• ინტენსიური ვარჯიში უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც სიმსუქნის დიაგნოზი აქვს, ასევე ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს.
• ასეთ შემთხვევებში სჯობს შემოიფარგლოთ სიარულით, სანამ თქვენი სხეულის წონა ნორმალურ მდგომარეობას არ დაუბრუნდება და სანამ სხეული სტრესს მოერგება.
• თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა კარდიოს გაკეთება, მიმართეთ თქვენს ექიმს.

სასარგებლო ინფორმაცია

კარდიო ვარჯიშის პროგრამა სახლში

კარდიო ვარჯიშის პროგრამები შეიძლება მოიცავდეს აუზში ცურვას, როლიკებით სრიალს, დილის სირბილს სტადიონზე ან სტეპერ კლასს. მაგრამ ეს ყველაფერი მხოლოდ დათბობაა; ამას სპეციალური ვარჯიშების გარეშე ვერ გააკეთებ. ყველა მათგანი კეთდება 30-ჯერ (შეგიძლიათ დაიწყოთ 15-ჯერ) შესვენების გარეშე. ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიშები მოიცავს მაღალ სიჩქარეს, ძალისხმევის ხანმოკლე სწრაფვას და ბიძგს.

სავარჯიშო No1

დადექით იატაკზე, როგორც ბიძგების დროს, ზურგი არ უნდა დაიხაროს. თქვენ უნდა ახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა იატაკზე, თითქმის შეეხოთ მას ცხვირს, შემდეგ კი მკვეთრად აიწიოთ, ხელები მოიკვეთოთ და ტაში დაუკრათ (ეს იდეალურია). სადესანტო უნდა იყოს რბილი.

სავარჯიშო No2

არცერთი კარდიო ვარჯიში სახლში არ სრულდება მაღლა ასვლის გარეშე. დაჯდომის შემდეგ საჭიროა მენჯის უკან გადატანა და ქუსლები იატაკიდან მოხრის ან აწევის გარეშე. ფეხებით აწიეთ და მაქსიმალურად გაჭიმეთ ისინი, ბაყაყის ნახტომის მსგავსი მოძრაობები უნდა გააკეთოთ.

სავარჯიშო No3

თქვენ უნდა შეასრულოთ მოქმედებები შემდეგი თანმიმდევრობით: დგომა, ჩაჯდომა (ქუსლები იატაკს ეხება), ხელები ზედაპირზე დაყრდნობილი. შემდეგ წონა გადადის ხელებზე, მსუბუქი ნახტომის შემდეგ ფეხები უკან ისწორებს. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა გაიმეოროთ იგივე ნაბიჯები მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით, საბოლოოდ დაიკავეთ დგომა.

სავარჯიშო No4

კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად არ სრულდება ეტაპობრივი ვარჯიშის გარეშე. უფრო გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა უნდა დაიკავონ ბიძგ-აპის მსგავსი პოზიცია, მხოლოდ ბიძგ-აპის კეთებისას, ისინი ასევე მონაცვლეობით ასწევენ ფეხებს ისე, რომ მუხლი შეეხოს იდაყვს. დავალების გასართულებლად შეგიძლიათ ხელი ფეხის საპირისპიროდ გაშალოთ.

სავარჯიშო No5

კარდიო ვარჯიში სახლში არ სრულდება დაბალი სირბილის გარეშე. ერთი ფეხი უკან უნდა გაიჭიმოთ, მეორე კი თქვენს ქვეშ ჩადეთ. მას შემდეგ, რაც წონა გადაიტანეთ ხელებზე, თქვენ ერთდროულად უნდა შეცვალოთ ფეხები, იატაკიდან ჩამოშორებით.

გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 45 წუთი, დროთა განმავლობაში მისი ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს 2 საათამდე. თუ გსურთ არამარტო წონაში დაკლება, არამედ კუნთების ტონუსიც, საჭიროა კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. პროგრამის შექმნისას თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რაზე გაამახვილოთ ყურადღება. შეგიძლიათ გააკეთოთ 45 წუთი კარდიო, შემდეგ კი 20 წუთი დაუთმოთ ძალების ვარჯიშს. კუნთების უკეთესი განვითარებისთვის რეკომენდირებულია კარდიო დათბობის გაკეთება დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში და ბოლოს კარდიო 20 წუთის განმავლობაში. კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში სწრაფად გახდის თქვენს სხეულს გამხდარი და ძლიერი.

დროდადრო შეცვალეთ ვარჯიში - ეს საინტერესოა და თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, მოერგოს დატვირთვას.

კიდევ ერთი პირობაა დიეტა.

თქვენი სხეულის გარდაქმნა და მისი სრულყოფილება, ან თუნდაც თქვენი მიზნის მიღწევა, ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, ადვილი საქმე არ არის. და აქ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე იქნება არაეფექტური. ამიტომ, თქვენი სხეულის გაუმჯობესების პროგრამა ასევე უნდა შეიცავდეს შესაბამის კვებას.

ამ დატვირთვების დიეტა არ არის ყველაზე მკაცრი, მაგრამ ის მოითხოვს ძალიან ცხიმიანი საკვების, შებოლილი საკვების, დაკონსერვებული საკვების, ფქვილის პროდუქტებისა და ბევრი შაქრის შემცველი საკვების გამორიცხვას.

პირიქით, მენიუში უნდა შეიტანოთ შემდეგი პროდუქტები: ბოსტნეული, მწვანილი, სალათები, ხილი, სუპები, ინდაური ან ქათამი, ტუნა, წითელი თევზი (ორთქლზე მოხარშული), კენკრა. დაიცავით შემდეგი პირობები და თქვენი სხეული დღითი დღე გაგახარებთ თავისი გარეგნობით:

• რეგულარული ვარჯიში.
• ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი.
• კარგად დაგეგმილი სასწავლო პროგრამა.
• სხვადასხვა ტიპის დატვირთვის მონაცვლეობა.
• სწორი კვება.

რაც შეეხება საღამოს კარდიო ვარჯიშს?

საღამოს მუშაობის შემდეგ კარდიო ვარჯიში წონის დაკლების ერთადერთი საშუალებაა ადამიანების უმეტესობისთვის. მაგრამ მას აქვს თავისი ნაკლი. ადამიანი დღის განმავლობაში იღლება, არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ემოციურადაც. და თუ დღის განმავლობაში მან უგულებელყო სრული ლანჩი, ვარჯიშის დაწყებიდან სიტყვასიტყვით რამდენიმე წუთში მას სისუსტე დაძლევს. და თუნდაც ნების ძალით აიძულოს თავი 45 წუთის განმავლობაში ივარჯიშოს, გარდა ცხიმის წვისა, ის განიცდის იმავე კატაბოლიზმს, რომელიც ელის დილის კარდიო ვარჯიშის დროს უზმოზე.

კვება გაკვეთილების წინ და შემდეგ

"კარდიოს" მიზანია ცხიმების დაწვა, რაც შეუძლებელია დიეტის გარეშე კარდიო ვარჯიშის შემდეგ და მის წინ. გაკვეთილების დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ადვილად მოსანელებელი ცილები (ხაჭო, უცხიმო ხორცი, იოგურტი, კვერცხი) და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნელი ნახშირწყლები (მთლიანი მარცვლეულის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი, ბოსტნეული და ა.შ.). ვარჯიშის შემდეგ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, უცხიმო ფრინველი, მჭლე თევზი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები 4%-მდე, ასევე ბოსტნეულს.

ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად, თქვენ უნდა შეცვალოთ მოხმარებული და დამწვარი კალორიების თანაფარდობა ისე, რომ პირველი მნიშვნელოვნად ნაკლები იყოს მეორეზე. კარგად გააზრებული დიეტის დაცვა პირველი მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ახალი „უცხიმო“ ცხოვრებისკენ.

თუმცა, მხოლოდ სათანადო კვებით ძნელია მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა. მხარდაჭერის მეორე წერტილი, ამ შემთხვევაში, უნდა იყოს რეგულარული კარდიო ვარჯიში.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იყენებს აერობული გლიკოლიზის დროს ორგანიზმის მიერ გამომუშავებულ ენერგიას (გლუკოზის დაჟანგვა). გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშმა ხელი უნდა შეუწყოს რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების განვითარებას. მასში გამოყენებული ვარჯიშები აერთიანებს მინიმალურ დატვირთვას და მაღალ ინტენსივობას.

კარდიო ვარჯიში გამოიყენება:

• გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• გულის კუნთის გაძლიერება;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• იმუნიტეტის შენარჩუნება;
• აღდგენა ნორმალური (ძალა) ვარჯიშების შემდეგ;
• ცხიმის წვა.

ეს არის ბოლო წერტილი, რომელიც ყველაზე მნიშვნელოვანია ბევრისთვის.

კარდიო ვარჯიშის სახეები და სარგებელი ცხიმების წვისთვის

კარდიოს რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს, რომელთაგან თითოეული თავის დადებით შედეგს იძლევა.

ენერგიის მოხმარება: 300-400 კკალ/სთ. სიარული საუკეთესოდ შეეფერება დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც სხეულის დიდი წონა აქვს. გარდა ამისა, ის შეიძლება სასარგებლო იყოს გამოჯანმრთელების ფაზაში მათთვის, ვისაც ოპერაცია ჩაუტარდა ან დაშავდა. საშუალებას გაძლევთ მოემზადოთ უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის.

• მუდმივი სიჩქარით სირბილი.

დაახლოებით 600 კკალ/საათში იხარჯება, რაც მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჩვეულებრივი სიარულისგან. ფეხის კუნთები აქტიურად ფუნქციონირებს, მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ვითარდება აერობული გამძლეობა (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის).

• კარდიო ველოსიპედზე/სტაციონარული ველოსიპედით

კალორიების წვა იგივეა, რაც მუდმივი სიჩქარით სირბილი, მაგრამ მუხლებზე სტრესი საგრძნობლად მცირდება. ის თანაბრად შესაფერისია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის (საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ფეხის კუნთების „გაშრობის“ ეფექტს). ელიფსური ტრენერის გამოყენებისას გლუტალური კუნთები უფრო მეტად იტვირთება.

• ნიჩბოსნობა ნიჩბოსნობის მანქანაზე

ასეთი ფიზიკური დატვირთვის 60 წუთში იხარჯება 840 კკალ. ეს არის მნიშვნელოვანი ხარჯი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად გამოიყენოთ ჭარბი ცხიმის მარაგი მუხლებზე სტრესის გარეშე და მუცლის, ზურგის, ფეხების და მკლავების კუნთების ვარჯიში. ამავე დროს, გამძლეობა ივარჯიშება.

ენერგიის მოხმარება: 600 კკალ/სთ. ამ ტიპის საქმიანობა შესაფერისია თითქმის ყველასთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელების სტადიაზე მყოფი ადამიანებისთვის. იგი გამოირჩევა ხერხემლის ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანი დატვირთვით და სამუშაოში კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროული ჩართვით. მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ვარჯიშის შესრულების სხვადასხვა სტილისა და ტემპების შერწყმით.

• თოკზე ხტომა.

საათში იხარჯება 1000 კკალ (ჩვეულებრივ ვარჯიში გრძელდება არაუმეტეს 15 წუთისა), რაც მნიშვნელოვნად აღემატება იგივე მაჩვენებელს სხვა ტიპის აქტივობებისთვის. აღინიშნება დამატებითი დატვირთვა მხრებზე და ხბოებზე და ვითარდება გამძლეობა, სიჩქარე და ფეთქებადი ძალა. თუმცა, თუ ინტენსივობა ძალიან ინტენსიურია, არსებობს მუხლის დაზიანების რისკი.

• HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში).

შედარებით ახალი და ძალიან ეფექტური ტიპის კარდიო ვარჯიში. იგი აგებულია მონაცვლეობითი ფაზების საფუძველზე გულისცემის მინიმალური და მაქსიმალური სიხშირით. უმრავლესობის აზრით, ეს ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია ცხიმების წვისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამორიცხოთ კალორიების მნიშვნელოვანი რაოდენობა და, ამავდროულად, დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

მას აქვს ხელსაყრელი განსხვავება მუდმივი ინტენსივობით ვარჯიშისგან - სხეული არ განიცდის „შეჩვევის ეფექტს“ (მცირე კალორიების ხარჯვა იგივე ვარჯიშების რეგულარულად გამეორებისას).

ცხიმების დაწვისთვის ეფექტური კარდიო ვარჯიშის ძირითადი წესები

ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიშის ჩატარება უნდა განხორციელდეს გარკვეული წესების დაცვით:

• რეგულარულად აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა.

ძალიან დაბალი ღირებულებები არ გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, ხოლო ზედმეტად მაღალი ღირებულებები მიუთითებს სხეულის გადაჭარბებულ დატვირთვაზე, რომელიც ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა. სპეციალური საზომი მოწყობილობის (გულისცემის მონიტორი) არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ დამოუკიდებელი გაზომვები მინიმუმ ორჯერ ან სამჯერ გაკვეთილზე.

• სჭარბობს ინტერვალური დატვირთვების ზოგად პროგრამაში.

ინტერვალური ვარჯიშები გაცილებით ეფექტურია მონოტონურად შესრულებულ მოქმედებებთან შედარებით და უფრო პროდუქტიული ვარჯიშის საშუალებას იძლევა.

• სიარულის შეღავათიანი ვარჯიშები ჭარბი წონის არსებობისას.

ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა, გამოიყენოთ ვიდეო ტრენერი სახლში ან უბრალოდ დიდხანს გაისეირნოთ გარეთ.

• დამატებითი ძალის სავარჯიშოების სავალდებულო ყოფნა.

ამ ელემენტის არარსებობა იწვევს კუნთების მასის შემცირებას, მეტაბოლიზმის შენელებას და საერთო გარეგნობის გაუარესებას. არ არის აუცილებელი ორივე ტიპის ვარჯიშის ჩატარება ერთსა და იმავე დღეს, საკმარისია მათი უბრალოდ მონაცვლეობა.

• ვარჯიშის დასაწყისი ძალოვანი ვარჯიშებია, დასასრული აერობული ვარჯიშები.

სხვადასხვა ტიპის დატვირთვების შერწყმისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ სიძლიერით, რადგან კარდიოს შემდეგ ძალიან რთულია ძალის პოვნა წონებით მაღალი ხარისხის მოძრაობების შესასრულებლად.

• აერობული ვარჯიშის სახეების შეცვლა.

ტრენაჟორებზე შეგიძლიათ მონაცვლეობით ელიფსოიდი და სარბენი ბილიკი, ხოლო სახლში ყოფნისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა პროგრამები. ეს ხდის კლასებს უფრო პროდუქტიულს.

• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დაკავშირება (HIIT).

ეს თავიდან აიცილებს კუნთების გადაჭარბებულ დაკარგვას კალორიების ნაკლებობის გამო.

• შეავსეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშით.

ეს აუცილებელია, უპირველეს ყოვლისა, მათთვის, ვისაც მუხლის სახსრების პრობლემები აქვს. როგორც წესი, დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოები ნიშნავს ველოსიპედით ან სწრაფ სიარულს.

• კვირაში ერთი დღე მაინც გამოყავით.

ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეული აღდგეს.

• კარდიო ვარჯიში მაშინაც კი, როცა წონაში დაკლება არ გჭირდებათ.

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ გაააქტიუროთ თქვენი ფიზიკური განვითარება, გაავარჯიშოთ გულის კუნთი, გაზარდოთ მისი გამძლეობა. აქედან გამომდინარე, მათი განხორციელება სარგებელს მოუტანს ადამიანების თითქმის ნებისმიერ ჯგუფს.

• დაბალკალორიული დიეტის დაცვა.

ყოველდღიური აერობული ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ აუცილებელ შედეგს, თუ არ იქნება დადებითი ცვლილებები ყოველდღიურ დიეტაში.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური გულისცემა

არსებობს ისეთი პარამეტრი, როგორიცაა გულისცემის მაქს. ეს არის კონკრეტული ადამიანისთვის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის მაჩვენებელი. მისი გამოთვლის ყველაზე პრიმიტიული ფორმულა მოიცავს მხოლოდ ერთ მოქმედებას: 220 გამოკლებული ასაკი.

შედეგად მიღებული რიცხვი არის წერტილი, რომელსაც უმჯობესია არ მივუდგეთ. მასზე მიღწევისთანავე გული იწყებს ცვეთას, განიცდის ჰიპოქსიას (ჟანგბადის შიმშილს), ასევე გამოფიტულია სხეულის ყველა სხვა ქსოვილი და ორგანო.

ასეთ ლიმიტზე ვარჯიში უკუნაჩვენებია ნებისმიერი ადამიანისთვის და შეიძლება იყოს მრავალი პრობლემით: გადახურებიდან და გადატვირთვიდან გულის შეტევამდე.

ამიტომ, გულისცემის მაქსიმუმზე დაყრდნობით, თქვენ თვითონ უნდა გამოთვალოთ დასაშვები გულისცემის დერეფანი, რომლის ფარგლებშიც უნდა ჩატარდეს ვარჯიში. მიღებულ ინტერვალს ეწოდება აერობული გულისცემის ლიმიტები. მის ჩარჩოებში ყოფნისას გული ახერხებს ქსოვილებში ჟანგბადის საჭირო რაოდენობით მიწოდებას.

აერობული გულისცემის ქვედა ლიმიტის გამოთვლის ფორმულა არის: (220 – ასაკი) x 60%: 100%.

ანალოგიურად განისაზღვრება ზედა ზღვარი, მაგრამ 60%-ის ნაცვლად მითითებულია 80%.

რომელ საათზე და რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშო?

კარდიოს სპეციფიკური ხანგრძლივობა დამოკიდებულია არჩეულ გულისცემის დონეზე:

• 60-70% (დაახლოებით 120-140 დარტყმა/წთ.) - პულსი უზრუნველყოფს უდიდეს ეფექტურობას ცხიმების წვის კუთხით.

ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ეს სიხშირე უნდა დაიცვან 40-45 წუთის განმავლობაში. ეს ხანგრძლივობა განპირობებულია იმით, რომ ვარჯიშის დაწყებიდან დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში მხოლოდ ნახშირწყლები მოიხმარენ და მხოლოდ ამის შემდეგ დგება ცხიმოვანი ქსოვილის ჯერი.

• 70-80% - აერობული გამძლეობის განვითარება.

გაკვეთილის ზუსტი ხანგრძლივობა განისაზღვრება დამოუკიდებლად, თქვენივე შესრულებისა და სხეულის ჯანმრთელობის გათვალისწინებით. ამ შემთხვევაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების წვაც ხდება, მაგრამ ეს პირველს ნაკლებად ეხება.

როდესაც გულისცემა მაქსიმალური მნიშვნელობის 80-85%-ზე მეტია, სხეული ტოვებს აერობულ ზონას და შედის ანაერობულ ზონაში, ანუ ენერგიის გამომუშავება ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე (ტიპიური ძალის ვარჯიშისთვის). ამ შემთხვევაში ცხიმების წვა არ ხდება და ნახშირწყლების მარაგი სწრაფად იშლება. არსებობს ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკი, რომელსაც თან ახლავს თავბრუსხვევა, სისუსტე და ცივი ოფლიანობა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ კარდიო, რომელიც საათზე მეტხანს გრძელდება, მხოლოდ კუნთებს წვავს.

თუ ვსაუბრობთ ცხიმის წვის ვარჯიშისთვის დღის სასურველ დროზე, მაშინ ეს დილის საათებია. ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი იწურება, ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის პროცესი გაცილებით ადრე იწყება (რა თქმა უნდა, თუ სწორად აირჩევთ პულსის ზონას). ასეთი ვარჯიშების სასიამოვნო ბონუსი ის არის, რომ სიცოცხლისუნარიანობის შეგრძნება გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.

დღის ვარჯიშები უფრო შესაფერისია გულის კუნთის ტონუსის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ცხიმოვანი ქსოვილი პრაქტიკულად არ გამოიყენება 20-40 წუთამდე.

საღამოს გლიკოგენი კვლავ მცირდება, მაგრამ შედეგის მიღებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეძლებთ, თუ ბოლო ჭამიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ დაელოდებით.

კარდიო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის სახლში: სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია 5 ვარჯიში სახლის კარდიო ვარჯიშისთვის, რომლებიც უნდა შესრულდეს ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით.

ყველაფერი უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ სწორი ტექნიკის შენარჩუნებით.

ამ სავარჯიშოებიდან რამდენიმე ქმნის ერთ წრეს, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაელოდოთ სუნთქვის სრულად აღდგენას. შემდეგ ციკლი მეორდება მინიმუმ სამჯერ (თითოეული წრის შემდეგ შესვენებებით).

ერთთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ შედეგს დაინახავთ.

საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად სახლში

ყველა დამოუკიდებლად განსაზღვრავს საუკეთესო კარდიო ვარჯიშებს სახლისთვის, არსებული ძირითადი ტიპის აქტივობების საფუძველზე სხვადასხვა ფორმით და კომბინაციით.

სირბილი ადგილზე:

• პატარა და სწრაფი;
• ღრმა ჩაჯდომით;
• ფეხები ერთად - ფეხები ცალკე.

ხტომა:

• ღრმა ჩაჯდომისგან;
• იწვა ბინა.

დარტყმა (დარტყმა წინ და უკან ქუსლით, გვერდითი დარტყმა აწეული ფეხით, მუხლს ბოლომდე არ გაუწელოთ).

ძირითადი მოძრაობები:

• აერობიკისგან;
• სტეპ აერობიკიდან.

ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა სპორტდარბაზში ცხიმების დაწვისთვის

დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშებს შორის დასვენება 1-2 დღის განმავლობაში. ამიტომ, ჯამში, კვირაში არაუმეტეს 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში კარდიო-ფიტნეს ვარჯიშისთვის:

• Გახურება.

სხეულის გასათბობად იარეთ ეტაპობრივი აჩქარებით. ფიტნესის დონის მიხედვით იცვლება სარბენი ბილიკის ტემპი და დახრილობა. მიზანშეწონილია არ დაივიწყოთ თქვენი პულსის მონიტორინგი (ვარჯიშების უმეტესობისთვის ეს უნდა იყოს 90-100 დარტყმა წუთში).

• აზიდვები ბარზე.

სპორტდარბაზში მომუშავე გოგონები ამ მიზნებისთვის „გრავიტრონს“ იყენებენ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ცოტა უნდა იაროთ და ამოისუნთქოთ.

• მუხლის აწევა.

დადექით პლატფორმის წინ. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდით, მაგრამ არა ერთმანეთთან ახლოს. გადადგით ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და წონასწორობის დაცვით, მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდთან და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით (გულისცემა 100-120 დარტყმა/წთ.).

შეიძლება შესრულდეს იატაკიდან ან უსწორმასწორო ზოლებზე. დასრულების შემდეგ არის მოკლე შესვენება.

• ფეხის აწევა.

მოხრის გარეშე გადაიტანეთ სწორი ფეხი რაც შეიძლება შორს და ზევით.

• სირბილი ინტერვალური დატვირთვით.

დაასრულეთ პროგრამა ფეხით გადასვლით ტემპის თანდათანობითი შემცირებით.

კარდიო ცხიმების წვის ინტენსიური ვარჯიში მამაკაცებისთვის

წრიული ვარჯიშის ეს ვერსია გულისხმობს დარბაზში ყოფნას. ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ არის. სიძლიერის ელემენტები ტარდება 1 წუთის განმავლობაში, ხოლო კარდიო ვარჯიშები 3 წუთის განმავლობაში:

ციკლის ბოლოს, ის კიდევ რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ?

კარდიო ვარჯიშის შედეგად კუნთების დაშლის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია სწრაფი ცილის, შრატის პროტეინის იზოლატის ან BCAA-ს მიღება დილის ან საღამოს ვარჯიშის წინ.

ბევრს სჯერა, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა არ შეიძლება, მაგრამ ეს ასე არ არის. ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 20 წუთის განმავლობაში, მთელი მიღებული საკვები გამოიყენება ენერგიის ხარჯების აღსადგენად. ამიტომ, მთავარია სწორი დიეტის დაცვა.

ამისთვის ყველაზე შესაფერისია თხევადი ნახშირწყლებიანი საკვები (მაგალითად, ყურძნის ან მოცვის წვენი). საჭმელს უნდა დაემატოს ცილოვანი საკვები (სასურველია ფხვნილის სახით). ვარჯიშიდან პირველი ორი საათის განმავლობაში თავი უნდა შეიკავოთ ყავისა და შოკოლადისგან.

უკუჩვენებები

კარდიოს ყველაზე აშკარა უკუჩვენებებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

1. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ტკივილი გულმკერდის არეში;
2. გასტრიტი, წყლულები;
3. ჰიპერტენზია, არითმიები;
4. თიაქრები;
5. ძვლის ან კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანებები;
6. გაციება და სხვა ინფექციური დაავადებები.

ასევე რიგი დაავადებები, რომლებიც იწვევს ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვას.

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების კიდევ ერთი ნაკრები მოცემულია შემდეგ ვიდეოში.

დამწყებთათვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს კარდიო აღჭურვილობით, აქვთ კითხვები: რატომ არ არის მუცელზე სასურველი აბები, თუნდაც ვარჯიშები მუდმივი იყოს? როგორ სწორად შევასრულოთ ვარჯიშები კარდიო აღჭურვილობაზე, რომ მაქსიმალური ეფექტი მივიღოთ სახლში? რატომ არ გეხმარებათ კარდიო ვარჯიში ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში? მოდი გავარკვიოთ.

რატომ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში?

კარდიო ვარჯიშის მთავარი მიზანია გულის კუნთის გაძლიერება. დატვირთვების გამო ფილტვები აქტიურად ვენტილირებადია, რაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ექსპერტები გვირჩევენ არა მარტო ვარჯიშს კარდიო აპარატურაზე წონის დაკლებისთვის, არამედ სხვა სახის ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარებასაც, რადგან ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გრძელდება, რაც ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას.

კარდიო ვარჯიში მოიცავს:

• სტეპ აერობიკა;
• ტანვარჯიში;
• ინტერვალური ვარჯიში დარბაზში;
• ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ორბიტაზე;
• ლილვაკები;
• თხილამურებით სრიალი;
• ხტომა თოკზე;
• ცურვა და მრავალი სხვა.

არ აქვს მნიშვნელობა რა დატვირთვა აირჩევა, მთავარია ფიზიკური აქტივობა ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს ზემოქმედებდეს. ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც გამოიწვევს სუნთქვის რიტმის ხანგრძლივ მატებას და გულის კუნთის შეკუმშვას, შეიძლება ეწოდოს კარდიო დატვირთვა. კარდიო ვარჯიშს უყვარს თანმიმდევრულობა, ამიტომ საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად და მთლიანად სხეულის გასაძლიერებლად. მიზნის სწრაფად მისაღწევად, თითოეულმა ადამიანმა უნდა შეძლოს ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო ვარჯიშის ინტენსივობის განსაზღვრა.

მუდმივი კარდიო ვარჯიშები შესანიშნავად ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას, ზრდის მთელი სხეულის გამძლეობას და აძლიერებს კუნთებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მოპოვებას კარდიო ვარჯიშით, ბოდიბილდერებმა არ უნდა დააკლონ ეს. კუნთების მაღალი ხარისხის ზრდა მიიღწევა მხოლოდ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისა და დატვირთვის კომბინაციით.

კარდიო ვარჯიშების სახეები ცხიმების დასაწვავად

ვისაც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა სურს, კარდიო ვარჯიში თავისი გემოვნებით უნდა მოძებნოს. სხვებს არ უნდა უყურო და მოდას აედევნო. თუ მოგწონთ თოკზე ხტომა, მაშინ ასეთი ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ინტენსიური ვარჯიში დარბაზში. ზოგს არ უყვარს დილაობით სირბილი – ეს მოსაწყენი და უინტერესოა, ზოგს კი უბრალოდ არ აქვს ფული მუდმივად სპორტდარბაზში სიარულისთვის, მაგრამ სახლში შესანიშნავად ვარჯიშობს. წონის დაკლების მრავალი პროგრამა არსებობს, ამიტომ მათი არჩევა პრობლემას არ წარმოადგენს.

ხუთი ხელმისაწვდომი და პოპულარული კარდიო პროგრამა

1. ხანგრძლივი ვარჯიში. ეს არის იგივე დატვირთვა 20-60 წუთის განმავლობაში დასვენების გარეშე, მაგალითად, გრძელი ქუჩაში სირბილი ან სარბენ ბილიკზე სირბილი. ეს არის მარტივი და უსაფრთხო აქტივობა, რაც მას პოპულარობას ხდის წონის დაკლების მსურველებს შორის.
2. ინტერვალური ვარჯიში. ეს პროგრამა გამოიყენება ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა დონისთვის, რადგან მოიცავს მოკლე ვარჯიშს გულისცემის გაზრდით და მოკლე დასვენების პერიოდს. მაგალითად, ჯერ ინტენსიური სირბილი 3 წუთის განმავლობაში 11 კმ/სთ სიჩქარით, შემდეგ ნელი სირბილი 3 წუთის განმავლობაში და შემდეგ აღდგენის პერიოდი 3 წუთი. ინტერვალების საერთო თანმიმდევრობა საშუალოდ 30 წუთია.
3. ფარტლეკი. ეს არის ინტერვალური ვარჯიშის ტიპი, მაგრამ ნაკლებად სტრუქტურირებული და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. ფარტლეკი არის ინტენსიური ვარჯიშისა და აღდგენის პერიოდების მონაცვლეობა, რომელიც მერყეობს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის.
4. სუპერ წრიული ვარჯიში. ეს არის აერობული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს აერობულ წონით ვარჯიშს. სუპერ სქემის გამოყენებით კლასები განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც საჭიროა მოკლე დროში ზედმეტი კილოგრამების მოცილება. მოცულობის შემცირების გარდა, სუპერ წრე უზრუნველყოფს კუნთების ტონუსს.
5. ჯვარედინი ვარჯიში. კარდიო ვარჯიში აქ ალტერნატიულია, განსხვავდება ინტენსივობითა და დროით. მაგალითად, ადამიანი ვარჯიშობს სავარჯიშო ველოსიპედზე 20 წუთი, შემდეგ სარბენ ბილიკზე 10 წუთი, შემდეგ კი ელიფსურ ტრენაჟორზე 10 წუთი. დატვირთვები შეიძლება შეიცვალოს ყოველდღე. ჯვარედინი პროგრამა ხშირად შედგენილია სეზონების ცვალებადობის მიხედვით. ზამთარში ირჩევენ თხილამურებს, შემოდგომაზე - კლდეზე ცოცვას, ზაფხულში - ცურვას, გაზაფხულზე - სირბილს. ასეთი პროგრამებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგწყინდებათ. ქვემოთ მოცემულ ფოტოში იხილეთ კარდიო აღჭურვილობის ტიპები.

როგორ ავირჩიოთ დატვირთვა

კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია პიროვნების გამძლეობასა და ფიზიკურ მომზადებაზე. კარდიო სესია მოიცავს ინტენსივობის სამ დონეს, რომლებიც განსხვავდება გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირით. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვით, რომელიც გამოითვლება ფორმულით: „220 – ადამიანის ასაკი“. მაგალითად, თუ ქალი 35 წლისაა, მაშინ დასაშვები მაქსიმალური გულისცემა იქნება 185 დარტყმა წუთში.

ექსპერტების აზრით, წონის დაკლების უფრო ეფექტური საშუალებაა მანქანაზე ან სტადიონზე სირბილი. რეგულარული სირბილი საუზმემდე ან ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ეს შემაშფოთებელი ფუნტი. სირბილამდე სამი საათის განმავლობაში არ უნდა მიირთვათ მძიმე საკვები, სასურველია საერთოდ არ დაიტვირთოთ კუჭი.

თუ სირბილის ხანგრძლივობა 40 წუთზე ნაკლებია, მაშინ ცხიმს ვერ დაწვავთ. უმჯობესია დაუთმოთ თქვენი დროის დაახლოებით 60 წუთი ყოველდღიურად უზმოზე. ღია ცის ქვეშ ინტენსიური სირბილი უფრო ეფექტურად ითვლება, მაგრამ ზოგიერთ ქალაქში ჰაერი იმდენად დაბინძურებულია, რომ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში სპორტდარბაზში ან სახლში ბევრად უფრო მომგებიანი იქნება.

ველოსიპედი მოიცავს სასარგებლო კარდიო ვარჯიშს და სასიამოვნო გართობას, რის გამოც ის ბევრს უყვარს. ცხიმის ეფექტური და სწრაფი წვისთვის კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ატაროთ ერთი საათის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ მანძილი. სტეპ-აერობიკა ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიშებისგან განსხვავდება აქტიური ვარჯიშებით და ფეხებზე სტრესით. გოგონებს უყვართ ეს ვარჯიშები, რადგან ისინი არასოდეს მოსაწყენი არიან. ერთი საათი ინტენსიური აერობული ვარჯიში წვავს იმდენ კალორიას, რამდენიც ერთი საათი სარბენ ბილიკზე.

თოკზე ხტომა ეფექტურია ზედმეტი კილოგრამებისთვისაც. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტიპის ვარჯიში მარტივია, ის უზრუნველყოფს საჭირო ინტენსიურ დატვირთვას გულზე, სისხლძარღვებსა და ფეხის კუნთებზე. თქვენ უნდა ხტუნოთ 15 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე, გაზარდოთ დრო ყოველდღე. ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 40 წუთამდე, მოკლე აღდგენის პერიოდებით. ხტომის თოკის უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა.

რა დროს ვარჯიში

რაც შეეხება ვარჯიშის დროს, სპორტსმენებს ჯერ არ მიუღიათ მკაფიო გადაწყვეტილება. ზოგი ამტკიცებს, რომ უმჯობესია საღამოს ივარჯიშოთ, როცა სხეული უკვე გამოფხიზლებულია და ადამიანი გონებრივად მზად არის ინტენსიური ვარჯიშისთვის. სხვები თვლიან, რომ ვარჯიში დილით უკეთ აღიქმება, საღამო კი რელაქსაციას უნდა დაეთმოს. ვარჯიშის დრო ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ბიორიტმი აქვს სპორტსმენს: დილის ადამიანია თუ ღამის ბუ.

10 საათის ძილის შემდეგ გლიკოგენი თითქმის მთლიანად იწურება, ამიტომ დილის ვარჯიშის დროს ორგანიზმი იყენებს ცხიმის დეპოზიტებს ენერგიის წყაროდ. მსგავსი საღამოს ვარჯიში გაცილებით ნაკლებ ცხიმს წვავს, ხოლო სისხლში ინსულინის დონე უფრო მაღალია. ამიტომ დილის ვარჯიშები უფრო ეფექტურია.

ძილის შემდეგ ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ეფექტი გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს კი, ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენი დასაძინებლად მიდის, ძილის დროს კი, როგორც ცნობილია, მეტაბოლიზმი ეცემა. რაც უფრო მაღალია ნივთიერებათა ცვლა, მით უფრო სწრაფად იმატებს ადამიანი კუნთოვან მასას და იკლებს წონას, ეს დამოკიდებულია დასახულ ამოცანაზე. დილის ვარჯიშის სარგებელი ის არის, რომ ადამიანი არა მხოლოდ სწრაფად კარგავს ჭარბ წონას, არამედ რჩება აქტიური და ხალისიანი მთელი დღის განმავლობაში.

ყოველივე ზემოთქმული მხოლოდ კარდიო ვარჯიშისთვისაა შესაფერისი. დაბალი ან უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში, ისევე როგორც ძალების ვარჯიში, არ მისცემს სპორტსმენს მხიარულ განწყობას დილით, არამედ გამოიწვევს ლეთარგიას და შეამცირებს შესრულებას მთელი დღის განმავლობაში. უმჯობესია ასეთი ვარჯიში საღამოსთვის გადადოთ.

რამდენი უნდა ივარჯიშო

30 წუთზე ნაკლები ხანგრძლივობის კარდიო ვარჯიში არაეფექტურია. ადამიანის ორგანიზმი ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ენერგიას მოიხმარს გლიკოგენში შემავალი რეზერვებიდან - ნახშირბადიდან, რომელიც მდებარეობს კუნთებსა და ღვიძლში. მხოლოდ გლიკოგენის სრული წარმოქმნის შემდეგ იწყება ცხიმოვანი უჯრედების მოხმარება. თუ დატვირთვას ცოტა დრო სჭირდება, მაშინ სხეულს არ ექნება დრო, რომ განავითაროს რეზერვები და ადამიანი ვერ მიიღებს იმას, რაც სურს, მხოლოდ ვარჯიშის დროს გაზრდის მადას.

დატვირთვის საშუალო ინტენსივობა უნდა იყოს დაახლოებით 60 წუთი, მხოლოდ ამ გზით დროთა განმავლობაში შეძლებთ თქვენს ფიგურაზე დადებითი შედეგის შემჩნევას. არსებობს სამი ინტენსივობის დონე:

• დაბალი ინტენსივობა შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის შეზღუდვები, ასევე მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელებულია ტრავმებისგან ან დამწყები სპორტსმენებისთვის. ამ შემთხვევაში დატვირთვები მაქსიმალურზე 65%-ით ნაკლები უნდა იყოს.
• საშუალო ინტენსივობა არის მაქსიმუმის 70%. ადამიანების უმრავლესობისთვის ერთი საათის განმავლობაში მშვიდად სირბილის ტოლფასია, გულისცემის საშუალო სიხშირე წუთში 130 დარტყმას შეადგენს. ასეთი დატვირთვის დროს გამოიყენება შენახული ცხიმები, თუ გლიკოგენის მარაგი უკვე გამოყენებული იყო.
• მაღალი ინტენსივობა არის მაქსიმუმის 85%. ეს არის ოპტიმალური ტიპის დატვირთვა, რომელსაც იყენებენ გამოცდილი სპორტსმენები, ცვლის ინტერვალებს დაბალიდან მაღალ ინტენსივობამდე. როგორც თქვენი სხეული გაძლიერდება და თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება, სტრესის სასურველი დონის მიღწევა სულ უფრო რთული გახდება.

ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შეესაბამებოდეს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას. თუ თქვენი დიეტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მაშინ გჭირდებათ მაღალი ხარისხის ვარჯიში კვირაში მინიმუმ სამჯერ ერთი საათის განმავლობაში. თუ ორგანიზმი გადის დაბალნახშირწყლიან დიეტას, მაშინ მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ დაბალი ინტენსივობით და დალიოთ ბევრი წყალი, რაც დააბალანსებს წყლის ბალანსს.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი ოპტიმალური გულისცემა

თქვენი მიზნების ეფექტურად მისაღწევად, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და დატვირთვის ხარისხი სწორად უნდა იყოს დაგეგმილი. ეს განსაზღვრავს თქვენს გულისცემას, რომელიც მჭიდროდ უნდა აკონტროლოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. უსაფრთხოების ფორმულა, რომელიც ქვემოთ იყო ნახსენები, საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა თითოეული ასაკობრივი კატეგორიისთვის, რაც უსაფრთხო იქნება ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ნებისმიერ ვარჯიშზე არ გჭირდებათ თქვენი გულისცემის ამ ზღვარზე მიყვანა.

მაქსიმალური წონის დაკლება მიიღწევა მაშინ, როდესაც გულისცემის სიხშირე (HR) არ არის დასაშვები გულისცემის 70%-ზე მეტი. მაგალითად, 40 წლის ქალისთვის ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე 126, ხოლო თუ კლასიკური კარდიო ვარჯიშია საჭირო, მაშინ გულისცემა იქნება დაახლოებით 80%. დასაშვები გულისცემა - 143 დარტყმა წუთში. ყველა მითითებული მაჩვენებელი ზოგადი რეკომენდაციაა და შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ გულის ან სისხლძარღვთა დაავადებები.

იმისათვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს, ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია და გაიგოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. თქვენ ასევე უნდა განსაზღვროთ პულსი, რომელიც ხდება დასვენების დროს. გაიზომეთ პულსი გაღვიძებისთანავე, საწოლიდან ადგომის გარეშე. პულსი იდეალურია, თუ ის 60/წთ-ზე ნაკლებია. თუ პულსი 75-ზე მეტია, მაშინ სასურველია ექიმთან კონსულტაციები, რადგან ეს ნიშნავს, რომ გული კარგად არ მუშაობს.

კარდიო ვარჯიშის დროს გულისცემის მონიტორინგი ხდება სპორტული გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, რომელიც იყიდება აფთიაქში. ზოგიერთი კარდიო მოწყობილობა უკვე აღჭურვილია გულისცემის მონიტორებით, სიჩქარის მრიცხველებით, სიჩქარის მრიცხველებით და სხვა ინდიკატორებით. პულსი დამოკიდებულია არა მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად ჯანმრთელია გული. ეს პირდაპირ კავშირშია სხეულის ზოგად მდგომარეობასთან, ამიტომ თვეში ერთხელ მაინც უნდა შეამოწმოთ დასვენების პულსი და საჭიროებისამებრ დაარეგულიროთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.

ვიდეო

ზოგჯერ, ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, კომპეტენტური ასისტენტი არ არის საკმარისი. თუ ახლა ამ სიტუაციაში ხართ, უყურეთ ვიდეოს პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერთან ერთად, რომელშიც იშლება მთელი პროცესი და ხაზგასმულია კარდიო გაკვეთილების ძირითადი პუნქტები.