თვითგაჭიმვა. მუცლის კუნთების ელასტიურობას

დროული პასუხები კითხვებზე იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი, ზოგჯერ ძალიან შემაშფოთებელი შეცდომა. ზოგიერთმა ამ შეცდომამ შეიძლება ადვილად დაასრულოს თქვენი სპორტული კარიერა და ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ასე რომ, როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა სწორად.

1. მოერიდეთ გაჭიმვის შეცდომებს

მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე სერიოზულს. ამ ვიდეოდან თქვენ ისწავლით არა მხოლოდ სწორად გაჭიმვას, არამედ ყურადღებას მიაქცევთ დამწყებთათვის დამახასიათებელ შეცდომებს/

და შემდგომ რამდენიმე რჩევავისაც სურს გახადოს თავისი სხეული მოქნილი, პლასტიკური, სექსუალური და დაიპყროს გარშემომყოფები თავისი არაჩვეულებრივი ათლეტიზმით.

2. ნუ ელით შედეგებს ძალიან სწრაფად

თუ გაშეშებული ხართ და ამის სურვილი გაქვთ, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ ბუნებით მოქნილი ადამიანისთვის შეიძლება 2 თვემდე დასჭირდეს გრძივი გაყოფა ჯანმრთელობის დაკარგვის ან სახსრების დაზიანების გარეშე.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელსაც არ აქვს ბუნებრივი მოქნილობა, ექვსი თვის ვადა საკმაოდ რეალურია გრძივი გაყოფის გასაკეთებლად.

ჯვარედინი ძაფს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. უფრო მეტიც, კვირაში მინიმუმ 4-5-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში 30-50 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოების იძულება, გონივრული მოთხოვნების დარღვევა, მოქნილობის ხელოვნურად გაზრდა ზედმეტი დატვირთვების გამოყენებით შეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა ან გამოიწვიოს უკიდურესად უსიამოვნო დაგვიანებული შედეგები. განსაკუთრებით სექსუალურ წლებში.

იყავით მომთმენი, მოქნილობის განვითარებას დრო სჭირდება.

3. რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები?

შესაძლებელია თუ არა გაჭიმვა ყოველდღე?არ დაგავიწყდეთ, რომ კუნთებს ადაპტაციისთვის დრო სჭირდება. არ გაიყვანოთ ისინი დღეში ათჯერ. გაჭიმვა არ არის უფრო უკეთესის შემთხვევა. კუნთებს სერიოზული დატვირთვის შემდეგ ესაჭიროებათ დასვენება, რაც, რა თქმა უნდა, გაჭიმვაა.

მეორეს მხრივ, ძალიან იშვიათად დაჭიმვას პრაქტიკულად არანაირი ეფექტი არ ექნება. იშვიათი ნიშნავს კვირაში 3-ჯერ ნაკლებს.

საუკეთესო ვარიანტია გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად, დღეში ერთხელ.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაჭიმვის ინტენსივობის დღიდან დღე-ღამეში შეცვლა, ანუ ვარჯიშის ციკლები და აუცილებლად გამოიყენეთ პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.

ასევე სასარგებლო იქნება მოქნილობის სავარჯიშოებზე გამოყენებული სუპერ სერიები და ტრისეტები.

4. მიიღეთ საკმარისი დრო გასაჭიმად.

მოქნილობის შესამჩნევი ზრდა ზედმეტად სერიოზული და მნიშვნელოვანი საკითხია, რომლის მოგვარებაც შეიძლება შემთხვევით, სხვა საკითხებს შორის.

გამოყავით საკმარისი დრო გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის, აქციეთ ასეთი ვარჯიშები სრულ განაკვეთზე, თუ გსურთ გახდეთ ნამდვილად მოქნილი. ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ რამდენიმე წუთით ადრე და ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.

გარდა ამისა, მოქნილობის ვარჯიშები მოითხოვს სრულ გახურებას დასაწყისში და ზოგად რელაქსაციას სესიის ბოლოს, რაც ასევე მოითხოვს გარკვეულ დროს.

მოქნილობის ვარჯიშის გონივრული ხანგრძლივობაა 30-50 წუთი, არანაკლებ. მეტი შესაძლებელია.

5. არ მოითმინოთ ტკივილი გაჭიმვისას.

ხშირად, ხისტი სხეულისთვის გაჭიმვის ვარჯიშები იმდენად მტკივნეულია, რომ ბევრი უბრალოდ ვერ იტანს და ტოვებს ამ აქტივობას. შესაძლებელია თუ არა დაჭიმვა ტკივილის გარეშე?

უნდა იცოდეთ, რომ სტრიები არასოდეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. ეს არის პირდაპირი და უმოკლესი გზა საავადმყოფოს საწოლამდე. და დიდი ხნის განმავლობაში.

მაგრამ გაჭიმვა არ უნდა იყოს ძალიან სასიამოვნო, თუ გსურთ მიიღოთ სერიოზული შედეგები უახლოეს მომავალში. ძლიერი ტკივილის არარსებობა პირველი წესია მოქნილობის ვარჯიშისას.

6. დაიმახსოვრე კომპენსაციის სავარჯიშოები და სიმეტრია

ადამიანის სხეული არის რთული ბიომექანიკური სისტემა, რომელიც რეგულირდება ტვინის სიგნალებით. შეუძლებელია სხეულის ერთ ადგილას დაჭიმვა შედეგების გარეშე წონასწორობის დარღვევის გარეშე.

ბალანსი მოითხოვს სხეულის საპირისპირო ნაწილების გაჭიმვასაც. ამისათვის არის სპეციალური კომპენსაციის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული გარკვეული დაჭიმვის შემდეგ.

და, რა თქმა უნდა, სხეული უნდა იყოს დაჭიმული სიმეტრიულად, თანაბარი ყურადღება მიექცეს თითოეულ კიდურს ან სხეულის ნახევარს. თუ მარჯვენა ფეხს 10 წუთის განმავლობაში გაჭიმავთ, იყავით ისეთი კეთილი, რომ მარცხენა ფეხი იგივე რაოდენობით გაიწელოთ. Არაფერია. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება გქონდეთ გაჭიმვის ვარჯიშების სარგებლობის იმედი.

გადახედეთ ბლოგს - არ მოგწონთ ეს კომპლექსი! ის გასწავლით თუ როგორ უნდა გაიჭიმოთ ძაფები სწორად!

მეტიც, გაჭიმვა საჭიროა არა მხოლოდ ტანვარჯიშსა და ჭიდაობაში, არამედ საკმაოდ ჩვეულებრივ სპორტშიც - ფეხბურთი, სირბილი, ჩოგბურთი და ა.შ. შეჯიბრებამდე შეხედეთ სპორტსმენებს: ფეხბურთელები ზურგს ახვევენ და ხელისგულებს იატაკზე აწევენ; მორბენლები აკეთებენ გაყოფას ფეხის ლიგატების გასაჭიმად და ა.შ.

ფაქტია, რომ მოქნილობა არის სახსრების სრული ამპლიტუდის გადაადგილების უნარი. რაც უფრო ნაკლებია მოქნილობა, მით მეტია სხვადასხვა დაზიანებებისა და სახსრების ალბათობა. გარდა ამისა, დადასტურებულია, რომ არააქტიური ცხოვრების წესი ყველა სახის ქრონიკულ დაავადებას ავითარებს. ამიტომ, ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი და საიმედო გზაა გაჭიმვა.

გაჭიმვის ხუთი ტიპი არსებობს:

აქტიური(პრაქტიკოსი თავად ცდილობს სხეულის ამა თუ იმ ნაწილის დაჭიმვას).

Პასიური(პარტნიორი ეხმარება მოსწავლეს ლიგატების გაჭიმვაში).

დინამიური- შესრულებულია მანამ, სანამ არ იქნება მცირე დაძაბულობა, შემდეგ კი შეუფერხებლად გადადის სხვა მოძრაობაში.

ბალისტიკური- შესრულებული ხრიკებით და ზამბარიანი მოქმედებებით (აკრძალულია ჯანმრთელობის გაჭიმვისთვის).

სტატისტიკური- სტუდენტი რჩება ამა თუ იმ პოზიციაზე 15-60 წამის განმავლობაში. ეს არის ექიმების მიერ რეკომენდებული გაჭიმვის ყველაზე ეფექტური ტიპი.

იდეალურ შემთხვევაში, ადამიანმა თავისი დროის 4% უნდა დახარჯოს მოქნილობის პრაქტიკაში. მაგრამ, რადგან თანამედროვე სამყაროში ბევრი დრო არ გვაქვს დარჩენილი, გთავაზობთ სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტს.

მაგრამ პირველი, გაჭიმვის რამდენიმე წესი:

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის დათბობა. სხვადასხვა ნახტომი, ფეხის რხევა ან ველოსიპედით სიარული (თუნდაც სავარჯიშო ველოსიპედით) გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და გაზრდის ჟანგბადის მიწოდებას კუნთებში.

2. თქვენ უნდა გაჭიმოთ სტატისტიკურად, ნელა და შეუფერხებლად. სავარაუდოდ, გაჭიმვის დასაწყისში უფრო ნაკლებად მოხრილდებით, ვიდრე ბოლოს.

3. გაჭიმვის ვარჯიშის თითოეული ელემენტი უნდა შესრულდეს საშუალოდ 60 წამის განმავლობაში. მოქნილობის ხარისხიდან გამომდინარე, ეს დრო შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს.

4. ყველა კუნთი უნდა იყოს მოდუნებული. და განსაკუთრებით ისინი, რომლებიც ამჟამად იჭიმება. დაჭიმული კუნთის დაჭიმვა ძალიან რთულია!

5. თქვენი ზურგი და პოზა ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. მაშინაც კი, თუ მოხრილი ხართ, ეცადეთ, ზურგი მუდმივად გაისწოროთ. დახრილობით, თქვენ ამცირებთ თქვენი კუნთების და ლიგატების მოქნილობას და ელასტიურობას. არ დაგავიწყდეთ ამის შესახებ!

6. მოერიდეთ პოზიციებს, რომლებიც ტრავმის საშიშროებას წარმოადგენს. მაგალითად, თუ წინ გადახრილი ხართ ფეხების გასწორებით, თითებისკენ მიწვდილი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები სხეულის გასწორებისას.

7. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი. თვალი ადევნე მას. რეკომენდირებულია ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით.

8. რეგულარულად დაჭიმეთ. თუ კვირაში ერთ საათს დახარჯავთ გაჭიმვაზე, არანაირი ეფექტი არ იქნება. ასევე, არ უნდა ისწრაფოდე საბოლოო შედეგისკენ, არ უნდა ეცადო რაიმეს მიღწევას ნებისმიერ ფასად. გაჭიმვა შეუფერხებლად მიმდინარეობს და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციას თუ დაიცავთ, ის სწრაფად და უმტკივნეულოდ გაივლის.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრებიდან:

− გადაიხარე წინ.წინ მოხრილობისას ზურგი სწორი გქონდეთ და შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ.

− ერთი ფეხი წინ არის მოხრილი მუხლზე, მეორე უკან სწორი.მოათავსეთ ერთი ხელი მოხრილი ფეხის ქვეშ. შეეცადეთ იჯდეთ ამ პოზაში რაც შეიძლება დაბლა. უფრო მეტიც, უკანა ფეხი ყოველთვის უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში.

− ფეხი უკან დაიბრუნეთ. ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, ერთი ფეხი მუხლზე მოხარეთ და უკან მიიტანეთ, ორივე ხელით მოკიდეთ ფეხი, ქუსლი დუნდულს მიაჭირეთ ისე, რომ მუხლი პირდაპირ ქვემოთ იყოს მიმართული - გვერდზე არ გადაწიოთ. თუ გაგიჭირდათ წონასწორობის შენარჩუნება, გაშალეთ ხელი თქვენი სამუშაო ფეხის მოპირდაპირე მხარეს გვერდზე. გააჩერეთ პოზიცია 10-60 წამის განმავლობაში.

− ხბოს კუნთის დაჭიმვა.მდგარ მდგომარეობაში, მიეყრდნოთ კედელს მხარდაჭერისთვის, ერთი ფეხით წინ წამოიწიეთ. უკანა ფეხის ქუსლი იატაკზე დაჭერით, ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.

− იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გვერდებზე.ზურგი სწორი უნდა იყოს. ორივე ხელით აიღე ფეხის თითები (რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა) და მკერდი იატაკისკენ მიიწიე.

− ეფექტური ვარჯიში:მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით და მუხლები გვერდებზე გადახრილი, შეეცადეთ იჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გამოაყოლოთ დუნდულები. გარკვეული პერიოდის შემდეგ (დაახლოებით 60 წამი), დაიწყეთ მოძრაობა ერთი ფეხიდან მეორეზე, ისე, თითქოს „სკამზე იჯდეთ“. ამრიგად, ერთი ფეხი გასწორებულია და დაძაბულია, მეორე კი მოხრილი აქვს მუხლზე, რომელზეც პირდაპირ ზიხართ.

− იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გვერდებზე. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან და გადაიტანეთ ისინი წინ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა დაწექით მკერდით იატაკზე.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაჭიმვა სიმეტრიულად უნდა მოხდეს: თუ მარცხენა ფეხი გაჭიმეთ, გაჭიმეთ მარჯვენა. ერთ-ერთი გაჭიმვის ვარჯიშის შესასრულებლად გამოყოფილი დრო ერთი და იგივე უნდა იყოს თითოეული ფეხისთვის. ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექსის ყოველდღიურად 30-60 წუთის განმავლობაში შესრულებით. ასევე, სპორტსმენებს ურჩევენ დილით დინამიური გაჭიმვის გაკეთებას, შუადღისას კი სტატისტიკური გაჭიმვის გაკეთებას.

გახსოვდეთ, რომ რეგულარული გაჭიმვით თქვენი პოზა სწორდება და სახსრების ტკივილი ქრება. გარდა ამისა, გაჭიმვა აუმჯობესებს მოქნილობას და მოძრაობის თავისუფლებას. და თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გააოცოთ თქვენი მეგობრები თქვენი სხეულის მოქნილობითა და არაჩვეულებრივი პლასტიურობით.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც იწყებს დასწრებას, ყველაფერს აკეთებს წინასწარ მომზადებული გეგმის მიხედვით, გახურებასა და გაჭიმვას სათანადო ყურადღების გარეშე. რა თქმა უნდა, ეს არ ეხება იმ შემთხვევებს, როდესაც გაკვეთილები ტარდება ტრენერის ხელმძღვანელობით, მაგრამ ზოგადად ფაქტი ფაქტად რჩება. თუმცა, ეს არ უნდა მიიღოთ როგორც წესი, რადგან გაჭიმვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის განვითარებაში და სჭირდება არა მხოლოდ მათ, ვინც ოცნებობს ჯდომაზე ან სწავლობს.

სარგებელი

მთავარია, გარკვეული პოზიციის დაკავების შემდეგ, მთელი ყურადღება გაამახვილეთ იმ კუნთებზე, რომლებზეც მიმართულია ძირითადი დატვირთვა. ამავდროულად, მყესებზე ძალა უფრო რბილი იქნება, რაც აღმოფხვრის დაზიანებების შესაძლებლობას წინ მოხრისას, ვერტიკალურ მდგომარეობაში დაკეცვისას (ამ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეძლოთ მოდუნება და "ჩამოკიდება" ქვეშ ზედა ნაწილის მთელი წონა) ან გაყოფა.

ამ უკანასკნელ შემთხვევაში დასვენების განცდა უზრუნველყოფილია არა საზარდულის მიდამოში, არამედ მუხლებში.

დინამიური

ამ ტიპის გაჭიმვა გულისხმობს თანდათანობით გავლენას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ეს სავარჯიშოები ეყრდნობა ხელებისა და ფეხების კონტროლირებულ მოძრაობებს, რაც საშუალებას გაძლევთ ნაზად გადახტეთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობების ფარგლებში.

ეს შეიძლება იყოს სხეულის ნელი მოძრაობები (ხაზგასმით) ან მისი სწრაფი მოძრაობა: ყველა სახის რხევა, გორგალი გაყოფიდან გაყოფამდე.

დინამიური გაჭიმვის შესანიშნავი მაგალითი იქნება შემდეგი მოძრაობა: მოათავსეთ თქვენი ხელის ხელი ჯაჭვის მსგავსად და გადაიტანეთ მასში, რითაც თავიდან აიცილეთ ბალისტიკური მოძრაობა. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თავისუფალი საქანელა, მაგრამ არა სროლა, არამედ ფეხის მოძრაობა, თუმცა ეს უფრო რთული ვარიანტი იქნება, ვიდრე ხელისგულით ვარჯიში.

Პასიური

შესრულების პრინციპის მიხედვით, ეს ვარიანტი მრავალი თვალსაზრისით ჰგავს სტატიკური ფორმას და ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ არ არის საჭირო საკუთარი ძალისხმევის გამოყენება, ამის ნაცვლად თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ ვარჯიშის შესრულებაში.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაჯდეთ ერთმანეთის საპირისპიროდ და, ხელები ჩახვიდეთ, სათითაოდ დაიხაროთ წინ, ან უბრალოდ დაეხმაროთ ფეხების დამაგრებას სასურველი მიმართულებით.

ასეთი გაჭიმვის მინუსი არის მეორე მონაწილის სავალდებულო ყოფნა, რაც ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

ბალისტიკური

ამ ტიპის გაჭიმვა ხასიათდება უკონტროლო მოძრაობების შესრულებით, რაც განასხვავებს მას წინა ვარიანტებისგან.

ასეთი მოძრაობების მაგალითი იქნება ტორსის ზამბარიანი ქვევით მოძრაობები კარგი ამპლიტუდით (რამდენჯერმე განმეორდება) ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხოთ თქვენი ფეხის თითები ნაკეცში.

ამ ტიპის გაჭიმვა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა განხორციელდეს, რადგან არსებობს ლიგატების დაჭიმვის რისკი.

ბალისტიკური გაჭიმვა სასარგებლოა გამოცდილი მოცეკვავეებისა და სპორტსმენებისთვის.

აქტიური იზოლირებული

აქტიური იზოლაციის გაჭიმვის რუტინა იყენებს ტექნიკას, რომელიც იზოლირებს, ლოკალიზებს და ჭიმავს სხეულის თითოეულ კუნთს. შესანიშნავია კუნთოვანი ქსოვილის გასათბობად ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ამავდროულად, სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად მცირდება და მათი მობილობის დიაპაზონი მხოლოდ იზრდება. აქტიური საიზოლაციო სავარჯიშოების შესრულებით, შეგიძლიათ მოიცილოთ "სიმტკიცე", რომელიც ზღუდავს თქვენი კუნთებისა და სახსრების მუშაობას.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანსაცმლის თოკი, თოკზე გადახტომის თოკი, ქამარი ან უბრალოდ გრძელი ქამარი. ასეთი აღჭურვილობის გამოყენებით შეგიძლიათ საკუთარი ძალისხმევით დაჭიმოთ სხეულის ის ნაწილი, რომელიც დაჭიმვას საჭიროებს. ანუ აქტიურ გაჭიმვას უწოდებენ, როცა სხეულის გარკვეული პოზიციის დაკავებისას ასეთ პოზიციას ინარჩუნებ მხოლოდ კუნთების სიძლიერის გამო.
ასეთი ვარჯიშების უმარტივესი მაგალითია ფეხის მაღლა აწევა და ამ მდგომარეობაში დაჭერა. ამრიგად, ზოგიერთი კუნთის დაძაბულობა ხელს უწყობს დაჭიმული კუნთების მოდუნებას, მათ ურთიერთდაბალანსებას. გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს აქტიური მოქნილობა და გაზარდოს კუნთების ძალა.

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს და შეამციროთ უარყოფითი შედეგების შესაძლებლობა ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, ყოველთვის უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი. მთავარია გაჭიმვამდე კარგად გაათბოთ სხეული, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ჟანგბადის მიწოდების ხარისხის გაუმჯობესებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

Მნიშვნელოვანი! ნუ ეცდებით კიდურების დაჭიმვას, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება და თუ უკვე გრძნობთ დისკომფორტს, მაშინ დროა შეჩერდეთ, რადგან უკვე ძალიან შორს წახვედით.

ასევე მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულება, ვინაიდან კიდურების ან ტორსის უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. საშუალოდ, ერთ ვარჯიშს დაახლოებით 60 წამი სჭირდება. არ უნდა დაძაბოთ ან დაჭიმოთ კუნთები, რადგან ისინი უფრო ემორჩილებიან დაჭიმვას მოდუნების დროს. ვარჯიშის დროს ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა გქონდეთ, ამავდროულად თავიდან აიცილოთ დაჭიმვის მკვეთრი დასრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმის შესაძლებლობა შემდგომი ნაწიბურებით, რაც კუნთებს ნაკლებად მოქნილს გახდის, ხოლო ფიზიკურს უფრო მტკივნეულს.

ასევე, არ უნდა გაჭიმოთ განზრახ ინტენსიურ დატვირთვამდე, რადგან ეს მხოლოდ შეამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსს და გააუარესებს შედეგებს. ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად დააკვირდით და აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ეს უნდა იყოს გლუვი და რიტმული.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გაჭიმვას მხოლოდ სარგებელი მოაქვს, რეგულარულად გააკეთეთ სავარჯიშოები, გახადეთ ისინი თქვენი ცხოვრების ნაწილად, მაშინ შედეგი დიდხანს არ იქნება. საკმარისი არ არის მხოლოდ გაჭიმვის ვარჯიშების სწორად გაკეთება, თქვენ უნდა განდევნოთ სიზარმაცე და მთელი სხეულის გაუმჯობესებაზე გაამახვილოთ ყურადღება ყოველდღიური განრიგის შექმნით.

ნიმუშების სია დამწყებთათვის

თუ არასდროს გითამაშიათ სპორტი და გაჭიმვის კონცეფცია თქვენთვის უცნობია, ყველა ვარჯიში ძალიან ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. აქ არის რამდენიმე ყველაზე პოპულარული, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის.

გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში. ამისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ ადგილზე, „ჩაჯდომის“ პოზიციიდან (მინიმუმ 15–20–ჯერ), ფეხების ენერგიული რხევა სხვადასხვა მიმართულებით, გადახვევა ფეხიდან ფეხებამდე (20–30–ჯერ) და ეს არის. მნიშვნელოვანია მათი განთავსება რაც შეიძლება ფართოდ, სტაბილური პოზიციის შენარჩუნება სხეულის წონის ერთი მხრიდან მეორეზე გადატანისას.

სხეულის მოხვევების შესრულება (20-ჯერ). ამისათვის ჯერ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ისე, რომ ქუსლები დაიხუროს და მაქსიმალურად დაიხაროთ წინ, შეეცადოთ ხელით მიხვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და ფეხები ფართოდ გაშალოთ, შეეცადოთ ხელით მიხვიდეთ თითებზე. კარგი გაჭიმვის განვითარებისთვის თანაბრად სასარგებლო ვარჯიშია "პეპელა". დაჯექით იატაკზე და დახურეთ ფეხები, შემდეგ დააჭირეთ ხელები მუხლებზე, შეეცადეთ დაჭიმოთ ბარძაყები. მსგავსი ეფექტი აქვს სხვა გაჭიმვის ვარჯიშებს, სახელწოდებით "კობრა".

პირველ შემთხვევაში ვსხდებით ოთხზე, მუხლებს და ხელისგულებს ვაყრით იატაკს და ვცდილობთ მაქსიმალურად დავიხრილოთ, შემდეგ კი ზურგს საპირისპირო მიმართულებით ვახვევთ (რაც შეიძლება მაღლა). მეორის შესრულებისას მუხლებიც უნდა დაასვენოთ იატაკზე, მაგრამ მხოლოდ წინ გაწელეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება შორს ხელებით, შემდეგ კი უკან დააბრუნოთ, ერთდროულად გაასწოროთ და გაისწოროთ ფეხები.

ამ სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხეულის ნელ-ნელა გვერდებზე დახრილობაზე, ჯერ დგომის პოზიციაზე (თითოეულ დახრილობაში 15-30 წამის განმავლობაში ვჩერდებით).

"ხიდი" კიდევ ერთი დამახასიათებელი ვარჯიშია კუნთების დაჭიმვისთვის.
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის დგომის პოზიციიდან უკან დახევა და ხელები იატაკზე დადგით, სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ. ვარჯიშის რეგულარული შესრულების შემდეგ ძალიან მალე შეძლებთ ადგომას „ხიდიდან“ დამოუკიდებლად, მაგრამ ამასობაში ვარჯიშის გაადვილება შეგიძლიათ ხელების იატაკზე კი არა, დივანზე ან სკამზე დადებით. .

და ბოლოს, რჩება მხოლოდ გაყოფის ტექნიკის დაუფლება (იმისთვის, რომ დაჯდეთ გრძივი ან განივი გაყოფაზე და არ მიიღოთ რაიმე დაზიანება, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს უკიდურესად შეუფერხებლად და ზუსტად). საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ სთხოვოთ ვინმეს დაგიზღვიოთ.

აღწერილი კომპლექსი სავსებით საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ თქვენი ორგანიზმი შეეგუოს ასეთ დატვირთვებს და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ამ სიას კიდევ რამდენიმე დავალების დამატებას.

დაჭიმვის შემდეგ კუნთები მტკივა

მოგეხსენებათ, ტკივილის გარეშე შედეგი არ იქნება, ამიტომ ზომიერი დისკომფორტი სხეულში ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ იმას ადასტურებს, რომ თქვენი დრო არ დაკარგულა. როგორც წესი, ყველა გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ (განსაკუთრებით დამწყებთათვის და თუნდაც სახლში), მეორე დღეს იგრძნობთ დაძაბულობას ფეხებსა და ზურგში, ხოლო სიარულის ან კიბეებზე ასვლისას ის მხოლოდ გაიზრდება.

Იცოდი? ქალებისთვის უფრო ადვილია ჯდომა გრძივი გაყოფაზე, ხოლო მამაკაცებისთვის - განივი გაყოფაზე, რაც აიხსნება სქესის ანატომიური მახასიათებლებით.

არაფერია უცნაური იმაში, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა და სახსრებში გარკვეული დაძაბულობა იგრძნობა, მთავარია მწვავე ტკივილის არარსებობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ტკივილი ძლიერია ან ძლიერ ზღუდავს თქვენს მოძრაობებს, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს ტრავმის გამორიცხვის მიზნით და ივარჯიშოთ უფრო ნაზად.
სხვათა შორის, სხეულში სიმძიმე და მსუბუქი ტკივილი, რომელიც ვლინდება ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს, ადვილად შეიძლება აღმოიფხვრას აქტიური გახურებით: ჩხვლეტით, ხანმოკლე სირბილით ან ინდივიდუალური ვარჯიშების გამეორებით სტანდარტული გაჭიმვის კომპლექსიდან.

ამ პერიოდში უმჯობესია გამორიცხოთ დენის დატვირთვა.

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული პრობლემები, განსაკუთრებით კუნთებთან და სახსრებთან დაკავშირებით, გაჭიმვამდე უნდა მიმართოთ ექიმს ან გამოცდილ ტრენერს. იგივე ეხება ორსულებს.

კლასების უკუჩვენებები

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გონივრულ ფარგლებში მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ გაჭიმვის სერიოზული უკუჩვენებები არ არსებობს.

თუმცა, თითქმის ყველასთვის სავარჯიშოების შესრულების შესაძლებლობის მიუხედავად, მათგან თავი უნდა შეიკავოთ, თუ:

• არის სერიოზული დაზიანებები;
• არის ანთებითი პროცესები ბარძაყის სახსრებში;
• ადამიანს აწუხებს მუდმივი ტკივილი წელის არეში;
• ფეხების ტკივილი ასოცირდება სისხლჩაქცევასთან;
• რეგულარულად იტანჯება მაღალი წნევა;
• ქალი ელოდება და თავს კარგად ვერ გრძნობს, თუმცა ნორმალური კურსითაც კი, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს ზომიერი;
• სხეული საკმარისად არ არის გახურებული, ანუ თქვენ არ შეასრულეთ.

ასევე შესაძლებელია სიტუაციები, როდესაც ვარჯიშის დროს ჯანმრთელობა გაუარესდება. ამრიგად, ადამიანები ხშირად უჩივიან უეცარ თავბრუსხვევას, კუნთების სპაზმს, სხეულში უცნაურ დაწკაპუნებებს ან კრუნჩხვებს, რაც, რა თქმა უნდა, შორს არის "ნორმალური" კონცეფციისგან.
ამიტომ ჩამოთვლილთაგან რომელიმე სიმპტომის გამოვლენის შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ 10 წუთის განმავლობაში. თუ მდგომარეობა არ დასტაბილურდა, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში შეცვალოთ ან საერთოდ შეწყვიტოთ დაჭიმვა.

ყველა სხვა შემთხვევაში არაფრის გეშინია და რეგულარული გაჭიმვა მხოლოდ დადებით შედეგებამდე მიგვიყვანს, პირველ რიგში გამოიხატება ლამაზ და მორგებულ სხეულში.

გახურების შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააღრმავოთ დაჭიმულობა კუნთების და ლიგატების დაზიანების გარეშე.

გახურებამდე გაათბეთ

ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვისას თქვენი კუნთები უკვე გახურებულია და დამატებითი დათბობა არ არის საჭირო. თუ გადაწყვეტთ ცალკე გაჭიმვის გაკვეთილის მოწყობას, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშო:

1. ერთობლივი დათბობა: შემოატრიალეთ სახსრები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ სხეული.
2. 5-7 წუთი კარდიო: სირბილი ან ხტომა, კლდეზე მთამსვლელი, ადგილზე სირბილი მაღალი მუხლებით.

მას შემდეგ, რაც ცოტა გათბეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა.

როგორ და რამდენად უნდა დაჭიმოთ

ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ მოაწყოთ დამოუკიდებელი გაჭიმვის სეანსი და საფუძვლიანად დაჭიმოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. თუმცა, ამას დაახლოებით 60-90 წუთი დასჭირდება. სწრაფი გაჭიმვისთვის აირჩიეთ ერთი ან ორი ვარჯიში ვარჯიშში ჩართული კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

კუნთების კარგი დაჭიმვისთვის, გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამიდან ორ წუთამდე. შეგიძლიათ მშვიდად დარჩეთ ან ნაზად გაზაფხული. უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამიტომ დატოვეთ ისინი სხვა სპორტისთვის.

მივცემთ სავარჯიშოებს ზემოდან ქვევით გაჭიმვისთვის: კისერი, მხრები და მკლავები, მკერდი და ზურგი, აბები, დუნდულები, ბარძაყები, ფეხები.

კისრის გაჭიმვის ვარჯიშები

დახარეთ თავი უკან, გაჭიმეთ კისრის წინა მხარე. ამ პოზიციიდან თავი მარცხნივ დახარეთ. უფრო მეტი ეფექტისთვის, მარცხენა ხელი თავის მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ, მაგრამ ძლიერად არ დააჭიროთ.

მარჯვენა ხელი დაიდეთ თავის მარცხენა მხარეს. დახარეთ თავი წინ და გვერდზე, გაზარდეთ წნევა ხელით.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, მეორე კი ნიკაპზე. ჩამოწიეთ თავი, გააკეთეთ ორმაგი ნიკაპი. ამავდროულად, კისერი სწორი რჩება, თავის უკანა ნაწილი მაღლა იწევს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ის კისრის უკანა ნაწილში, განსაკუთრებით თავის ქალას ძირში.

მხრის დაჭიმვა

4. წინა მხრის გაჭიმვა

მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, მოხვიეთ მაჯა ერთი ხელით და მეორე. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ მაჯები მაღლა. მიიწიეთ მკერდი წინ და იგრძენით დაჭიმულობა მხრების წინ.

5. მხრის შუა დაჭიმულობა

ხელით მოკიდეთ საპირისპირო იდაყვი, დააჭირეთ მხარ თქვენსკენ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

6. ზურგის მხრის გაჭიმვა

დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს იდაყვის ზემოთ, დააწექით სხეულზე და გაასწორეთ, მარჯვენა მხარზე ჩამოწიეთ ქვემოთ. მარცხენა ხელით ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, ასწიეთ იდაყვით. იგრძენით დაძაბულობა ზურგში.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

7. ტრიცეფსის დაჭიმულობა

მიდი კედელთან, აწიე მარცხენა იდაყვი ზემოთ და წინამხარი მოათავსე ზურგს უკან. ჩამოწიეთ მარცხენა მხრის პირი ქვემოთ. იმის შესამოწმებლად, რომ ის რეალურად დაეცა და არ აწევს დაჭიმვის დროს, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა იღლიის ქვემოთ.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

8. ბიცეფსის დაჭიმულობა

აიღეთ კარის სახელური, დახლი ან სხვა საყრდენი და ზურგი აქციეთ მას. მოაბრუნეთ იდაყვი ზემოთ და სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გაჭიმოთ ერთი ხელის ტრიცეფსი და მეორის მხრის წინა მხარე. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან ზემოდან ისე, რომ იდაყვი ზევით იყოს მიმართული, ხოლო მეორე ქვემოდან ისე, რომ იდაყვი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ეცადეთ, ხელისგულები მხრის პირების დონეზე მოათავსოთ.

ხელების შეცვლა.

10. მაჯის ექსტენსორის გაჭიმვა

დაჯექით მუხლებზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ისე, რომ ხელების ზურგი იატაკს შეეხოს და თითები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. ნაზად გადაიტანეთ წონა ხელებში, დაჭიმეთ წინამხრები. ეფექტის გასაძლიერებლად, სცადეთ მუშტების დაჭერა.

მკერდის გაჭიმვის ვარჯიშები

11. გულმკერდის დაჭიმვა კარებში

მიდით კარისკენ, იდაყვებით დაეყრდენით კარის ჩარჩოებს და მკერდი წინ აიწიეთ, გულმკერდის კუნთები.

დაიდეთ ხელი კედელზე, ჩამოწიეთ მხრები და გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით თაროს, სავარჯიშო მანქანის ან სხვა საყრდენის გვერდით, მარცხენა მხრისკენ მოუხვიეთ. მარჯვენა ხელით აიღეთ თარო თავის ზემოთ და გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ და ქვევით, დაჭიმეთ სხეულის მთელი მარჯვენა მხარე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით ან ოდნავ მეტი კუთხით. მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარცხენა თავი ზემოთ ასწიეთ. მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან, დახარეთ სხეული წინ და გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხისკენ.

ფეხების შეცვლა.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელები შიგნიდან დაიჭირეთ წვივებზე, დაიდეთ მაჯები ფეხებზე. დაიხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი.

დაჯექი იატაკზე, დუნდულები ქუსლებს უნდა შეეხოს. დაიხარეთ წინ, დაწექით მუცელზე მუხლებზე და გაშალეთ ხელები.

დადექით ოთხზე, შემდეგ გადაიტანეთ მენჯი უკან და ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული კუთხეს დაემსგავსოს. ხელები და ზურგი უნდა იყოს გაშლილი ერთ ხაზზე, მუხლები შეიძლება იყოს მოხრილი და ქუსლები შეიძლება აწიოთ იატაკიდან. მთავარია, ზურგი სწორი დარჩეს, ზურგის ქვედა ნაწილში დამრგვალების გარეშე.

აიღეთ დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი და დაკიდეთ თავისუფლად, დაისვენეთ თქვენი სხეული. ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე. დაისვენეთ ისინი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. ასწიეთ ფეხები და შემდეგ გადააგდეთ ისინი თავის უკან. ხელები დაისვენეთ იდაყვებით იატაკზე, ხელები საყრდენით. არ დაეყრდნოთ კისერს, საყრდენი თქვენი მხრებია.

მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით მუხლებზე, აწიეთ მკერდი მაღლა, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და შემდეგ მიეყრდნოთ უკან, ხელები ქუსლებზე დაიდეთ. შეეცადეთ დაიხაროთ გულმკერდის არეში. თავი უკან არ გადააგდო, მაღლა აიხედე.

დაწექით იატაკზე მუცელზე, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ. აიწიეთ თავი მაღლა, მენჯი აწიეთ, ფეხები იატაკზე რჩება. ჩამოწიეთ მხრები, მოხარეთ მკერდში.

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ასწიეთ ხელები და შეუერთეთ ხელები თქვენს თავზე ზემოთ. მოხარეთ მკერდი და დახარეთ სხეული უკან. გამკაცრეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ძლიერი თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.

დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები თავზე, მოხვიეთ თითები და აბრუნეთ ხელისგულები ზემოთ. გაჭიმეთ და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი მეორეზე.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. გადაიტანეთ მენჯი მარცხნივ, აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მუხლზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხის უკან და ეცადეთ, მუხლი იატაკზე დადოთ. თავი მარცხნივ გადაუხვიე და დაისვენე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

სავარჯიშოები დუნდულების გაჭიმვისთვის

25. მწოლიარე მონაკვეთი

დაწექით იატაკზე ზურგით, ასწიეთ მუხლები მოხრილი. მარცხენა ფეხის ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მუხლზე. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხნივ მის გასაღრმავებლად. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დადექით ოთხზე, მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. დაჭიმვის გასაღრმავებლად მენჯის უკან დახევა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

27. მჯდომარე გაჭიმვა

დაჯექი იატაკზე, გაწიე ფეხები წინ, გაისწორე ზურგი. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ხელებით დაიჭირეთ წვივი და მკერდზე მიიჭირეთ. წვივი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, წინამხრები ზემოდან დააწექი და მკერდზე მიიჭირე, ერთი ხელი მეორეს ფარავს.

გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი მუხლთან მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და წინ გადაწიეთ, მეორე უკან წაიღეთ და გაასწორეთ. შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და წინამხრები იატაკზე დადოთ.

თუ გიჭირთ ამ პოზის გაკეთება იატაკზე, სცადეთ ფეხი შემაღლებულ პლატფორმაზე მოათავსოთ.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილის გასაჭიმად

ხბოს გაჭიმვის ვარჯიშები

48. კედელთან გაჭიმვა

მარჯვენა ფეხის თითი დააჭირე კედელს, მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი და ნახევარი უკან. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, მარცხენა ფეხი სწორია. შეეცადეთ მიაღწიოთ კედელს მარჯვენა მუხლით, ეს გაჭიმავს მარცხენა ფეხის კუნთებს.

ფეხების შეცვლა.

დადექით კედელთან ახლოს. მარჯვენა ფეხის თითი დაადეთ კედელზე, მარცხენა ფეხი გადადგით ნაბიჯი-ნახევარი უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გაზარდეთ დაჭიმულობა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის ბარძაყზე. მოკიდეთ ფეხი საპირისპირო ხელით და ასწიეთ თითი ზემოთ.

ფეხების შეცვლა.

გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის მოქნილობას, მორჩილებას და თავიდან აიცილოს მრავალი უსიამოვნება, რომელიც დაკავშირებულია ფიზიკურ უმოქმედობასთან და სახსრების დაავადებებთან. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი ტრენინგი, ისინი მხოლოდ სასარგებლო იქნება, თუ სწორად შესრულდება. სანამ გაჭიმვას გააკეთებთ, უნდა გესმოდეთ, რატომ არის ეს საჭირო და როგორ გააკეთოთ ეს ჯანმრთელობის სარგებელით.

გაჭიმვა გამოიყენება ბევრ სპორტში, ფიტნესში, ცეკვაში ან უბრალოდ სახლის ვარჯიშში.

ადამიანის ბიოლოგიურ ასაკს სწორედ სახსრების ელასტიურობა და მოქნილობა განსაზღვრავს.

საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლები იყენებენ გაჭიმვას მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად ან მოწინააღმდეგის თავთან მისასვლელად ფეხებით. ის ასევე არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტია მოჭიდავეთა ვარჯიშში, რომლებსაც სჭირდებათ მოძრაობების გაკეთება და ჭიპის დაჭერა მათთვის სრულიად არასასიამოვნო პოზიციებსა და კუთხეებში.

ცეკვებში, როგორიცაა ბალეტი, გაჭიმვა ვარჯიშზე დახარჯული დროის თითქმის 80%-ს იკავებს. ეს არის ბალერინები, რომლებსაც აქვთ მთელი სხეულის საუკეთესო გაჭიმვა, რადგან სცენაზე ისინი ასრულებენ უამრავ მოძრაობას, რაც ჩვეულებრივ ადამიანებს არ შეუძლიათ. უბრალოდ, მეორე ფეხის ვერტიკალურად აწევა მიწაზე, მეორე ფეხზე დგომისას უკვე რაღაც არარეალური და შეუძლებელი ჩანს.

ფიტნესში, ბევრი სპორტსმენი ატარებს გაჭიმვას სავარჯიშო დარბაზში, რათა გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი (მაგალითად, ღრმად ჩაჯდომა ან კარგი „ხიდის“ გაკეთება სკამზე პრესის გარეშე არ იმუშავებს) ან კუნთების კონკრეტულ ჯგუფში დაძაბულობის მოსახსნელად. მსგავსი ვარჯიშები ასევე გამოიყენება სხეულის გაშრობის პერიოდში, როდესაც სხეული განიცდის გარკვეული ვიტამინების ან მინერალების მცირე ნაკლებობას, რომლებიც განკუთვნილია კუნთებისა და ლიგატების აღსადგენად.

ბევრი ადამიანი უბრალოდ ქმნის საკუთარი გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტს და აკეთებს მათ მხოლოდ კეთილდღეობისთვის სახლში დამოუკიდებლად. ტიბეტელი ბერები საკმაოდ სიბერეშიც კი ახერხებენ ადვილად და ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე ააგდონ ფეხები თავის უკან ან გააკეთონ გაყოფა.

როგორ სწორად გავჭიმოთ სახლში

მაშ, როგორი უნდა იყოს დამწყებთათვის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები? საკმაოდ რთული კითხვაა, რადგან თითოეული ადამიანის საჭიროებები სრულიად განსხვავებულია:

• ვინმეს უნდა ჰქონდეს მხრის სარტყელის მოქნილი სახსრები, რათა შეასრულოს აკრობატული ილეთები ჰორიზონტალურ ზოლზე ან არათანაბარ ზოლებზე;
• ვინმეს სურს მიიღოს სრულყოფილი სპლიტი, რომელიც გამოადგება ჭიდაობაში, ტაეკვონდოში ან კიდევ ერთხელ, აკრობატული ილეთების შესასრულებლად;
• ვინმეს უნდა ჰქონდეს ძალიან მოქნილი ზურგი, რათა ადვილად დადგეს ჭიდაობის ხიდზე ან განახორციელოს იგი ჭიდაობის ილეთების გამოყენებაში;
• ვიღაცას უბრალოდ სურს, რომ მათი სხეული უფრო მოქნილი, მორჩილი და ჯანმრთელი გახდეს.

შექმენით თქვენი სავარჯიშო სისტემა გააზრებულად, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე.

თუ ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად მხოლოდ კუნთების დაჭიმვა გჭირდებათ, იპოვეთ კუნთი დაჭიმული პოზიცია და გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა (2-3) დაჭიმეთ იგი, სანამ ოდნავ არ გტკივა (ეს არის მხოლოდ ერთ-ერთი შემოთავაზებული გაჭიმვის ტექნიკა, ჩვენ განვიხილავთ. ეს უფრო დეტალურად ქვემოთ). ასეთი პოზიციის პოვნა ძალიან ადვილია - ეს არის კუნთების შეკუმშვის საპირისპირო, ანუ: ვარჯიშის „შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის“ კუნთები იკუმშება, როცა ზევით ავწევთ შტანგას, და იჭიმება, როცა ჩამოვწევთ. თქვენ შეგიძლიათ ჰორიზონტალურად დაიჭიროთ ნებისმიერი ობიექტი თქვენი ხელით (მაგალითად, კარის ჩარჩო) და, როგორც იქნა, დააჭიროთ მას ხელისგულით - ამით იგრძნობთ დაჭიმულობას ბიცეფსში და თუ სხეულს საპირისპირო მიმართულებით მოაბრუნებთ. ობიექტიდან შეგიძლიათ ერთდროულად გაჭიმოთ გულმკერდის კუნთი ბიცეფსის კუნთთან ერთად.

გაჭიმვის სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, მათი რაოდენობა უზარმაზარია და ერთი ვარჯიში შეიძლება მოერგოს ერთ ადამიანს და მეორეს - ამიტომ მათ აქ ჩამოთვლას აზრი არ აქვს. სცადეთ ეს თქვენთვის, თუ გრძნობთ დაჭიმულობას, გამოიყენეთ ეს ვარჯიში, თუ არა, მაშინ მოძებნეთ სხვა.

სტრიების ძირითადი ტიპები

ახლა რაც შეეხება თავად გაჭიმვის ტიპებს - არსებობს 2 ძირითადი ტიპი:

• სტატიკური;
• დინამიური.

სტატიკური გაჭიმვაროგორც სახელი გულისხმობს, ვარჯიშის დროს მოძრაობის სრულ ნაკლებობას გულისხმობს. ანუ, თქვენ უბრალოდ ჩერდებით კუნთის ან ლიგატის დაჭიმვის უკიდურეს წერტილში და იჯდებით ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ ლიგატები არ მიიყვანოთ ძლიერ ტკივილამდე, უბრალოდ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაძაბულობა.

დინამიური გაჭიმვამოიცავს ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც ჭიმავს კუნთებს, როგორიცაა ფეხების ან მკლავების რხევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახაროთ სხეული ფეხებისკენ, რითაც განვითარდება ბარძაყის სახსარი და გაიჭიმება ფეხების ზოგიერთი ლიგატები.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფილი გაჭიმვები

როგორ სწორად გავჭიმოთ გაყოფისთვის? საკმაოდ მარტივია, მაგრამ არსებობს მრავალი მეთოდი.

დინამიური გაჭიმვის გამოყენებისას შეგიძლიათ ფეხები სხვადასხვა კუთხით გადაატრიალოთ - ეს მეთოდი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ასევე ნაკლებად ეფექტურია. როგორც წესი, სრული გაყოფის მისაღწევად, იყენებთ სტატიკურ გაჭიმვას - ანუ აშორებთ ფეხებს ერთმანეთს, რამდენადაც ეს შესაძლებელია თქვენთვის, სანამ არ გამოჩნდება მცირე დაძაბულობა და ტკივილი და იჯექით ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროის განმავლობაში. სხვათა შორის, დატვირთვის ქვეშ დროის დიდი რაოდენობა შეიძლება იყოს 2-3 წუთი ან 15-30 წუთი - აქ თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ თქვენი გრძნობებით და თავისუფალი დროის რაოდენობით.

არსებობს უფრო ექსტრემალური ვარიანტიც - გაჭიმეთ ტკივილის მეშვეობით მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ეს ვარიანტი შესაფერისია უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ვიდრე დამწყებთათვის, რადგან „მათ, ვისაც დაძლევა უყვარს“, ვინც საკმარისად უყურებს ფილმებს ჟან-კლოდ ვან დამთან ერთად, საფრთხეს უქმნის დაზიანებებს ან, უარეს შემთხვევაში, ლიგატების გაწყვეტას.

ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ როგორც „ცხელი“ და „ცივი“, ანუ წინასწარ გახურებით გახურების სახით ან ცხელ აბაზანაში ბანაობით, ან ყოველგვარი წინასწარი მოქმედებების გარეშე. "ცივი" მონაკვეთი უკეთესია კონსოლიდირებული, მაგრამ ასევე გაცილებით მეტი დრო სჭირდება პროგრესირებას.

ყველა ჩამოთვლილი რეკომენდაციის დაცვით, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ უპასუხოთ თქვენს კითხვას „როგორ სწორად გაჭიმოთ ფეხები სახლში“, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასაკთან ერთად სახსრები „მყარდება“ და უფრო და უფრო რთული ხდება. განავითარონ მათი მოქნილობა. ზოგიერთს დასჭირდება მრავალი თვე, ან თუნდაც წლები გაყოფის გაკეთებას, ასე რომ მოთმინებით იმოქმედეთ.