ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ქეთლბელთან. სავარჯიშო პროგრამა გულმკერდის კუნთებისთვის

მხრებზე, მკლავებზე და მკერდზე კეტბელებით, უსამართლოდ მივიწყებული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მრავალფეროვნება შემატოთ თქვენს ვარჯიშს დარბაზში, რითაც გაზარდოთ მათი ეფექტურობა. თუ სასურველია, შეგიძლიათ შექმნათ სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამა ამ მარტივი აღჭურვილობით.

ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ ქეთლბელ აწევის თავისებურებებს, აღჭურვილობის არჩევის წესებს და ზედა ტანის კუნთებისთვის კეტბელთან საუკეთესო ვარჯიშებს. ასევე, როგორც მცირე ბონუსი, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი ძალა ქეთბელთან მუშაობისას სპორტული კვების გამოყენებით.

კეტბელ აწევის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

1. მრავალმხრივობა. კეტბელებით შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები მხრებზე, მკლავებზე, მკერდზე, ზურგზე და კუნთების ნებისმიერ სხვა ჯგუფზე.
2. მინიმალური ინვენტარი. ეს არის გარკვეული პლუსი სახლის ვარჯიშისთვის. დამწყებთათვის სრული ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 1 ცალი აღჭურვილობა დასაწყებად. ეს დაზოგავს არა მხოლოდ ბიუჯეტს, არამედ ბინაში არსებულ ადგილს, რადგან შტანგებისა და სავარჯიშო მანქანებისგან განსხვავებით, წონები შესანახად დიდ ადგილს არ საჭიროებს.
3. ძალისა და გამძლეობის ერთდროული განვითარება. სპორტდარბაზში ვარჯიშისას ვამატებთ ან ერთს ან მეორეს, ვცვლით წონას და გამეორებების რაოდენობას. Kettlebell-ის აწევა გულისხმობს ხანგრძლივ ვარჯიშს საკმაოდ მძიმე აღჭურვილობის წონით, რაც დადებითად მოქმედებს როგორც ძალაზე, ასევე გამძლეობაზე.
4. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა. ეს სარგებელი აიხსნება აგრეთვე ძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობით, რომლის დროსაც გული ექვემდებარება პოზიტიურ სტრესს.
5. კოორდინაციის განვითარება.
6. ინტეგრაცია სპორტის სხვა სახეობებთან. უნარების გასაუმჯობესებლად სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენლები, მძლეოსნობის სპორტსმენები და სხვა სპორტსმენები მიმართავენ კეტბელებს.

ყველა უპირატესობით, კეტბელ ლიფტინგს ასევე აქვს თავისი ნაკლოვანებები:

1. შთამბეჭდავი კუნთების მასის მოპოვების შეუძლებლობა. მოცულობითი ჩემპიონი ძალოსანი დამარცხდება სპორტული დარბაზიდან ჩვეულებრივ მოყვარულ სპორტსმენთან. ეს სპორტი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აინტერესებს სხეულის ფუნქციონირება და არა მხოლოდ გარეგნობა.
2. ტრავმის საშიშროება. ქეთლბელთან ვარჯიშის არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება ძალიან ადვილად გამოიწვიოს დაზიანება. თუმცა, რისკი არ არის ბევრად უფრო მაღალი ვიდრე სპორტდარბაზში თავისუფალი წონის გამოყენება.

ამრიგად, კეტბელ აწევის უპირატესობები მნიშვნელოვნად აღემატება მის ნაკლოვანებებს. კეტბელების კლასები იდეალურია მათთვის, ვინც არ ისწრაფვის უზარმაზარი კუნთებისკენ, მაგრამ სურს გახდეს ძლიერი და გამძლე. თუმცა, მაინც უფრო ათლეტურად გამოიყურებით, ვიდრე საშუალოდ მოუმზადებელი ადამიანი. ვარჯიშების ინტენსივობა კი დაგეხმარებათ ჭარბი წონის მოკლე დროში მოშორებაში, რაც ქალებისთვის მიმზიდველს ხდის კეტბელ აწევას. გარდა ამისა, აქ ქალბატონებს ნამდვილად არ უნდა ეშინოდეთ "რხევის", რადგან კუნთების მასის მოპოვების შესაძლებლობა შეზღუდულია.

კეტბელ აწევისას გამოიყენება 3 ტიპის აღჭურვილობა:

• 16 კგ;
• 24 კგ;
• 32 კგ.

მაგრამ ფიტნეს ვარჯიშისთვის უფრო მრავალფეროვანი აღჭურვილობა იწარმოება 1-2 კგ-ის მატებით, ამიტომ შესაფერისი წონა შეიძლება შეირჩეს ნებისმიერი საწყისი ფიზიკური მონაცემებისთვის.

მკლავებსა და მხრებზე სავარჯიშოებისთვის შეგიძლიათ 16 კგ-იანი კეტლბელით გაუძლოთ. უფრო ძლიერი გულმკერდის კუნთებისთვის დაგჭირდებათ უფრო მძიმე აპარატურა, განსაკუთრებით თუ დამწყები არ ხართ და ერთდროულად ვარჯიშობთ დარბაზში. ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ იხელმძღვანელონ სამუშაო წონით სკამზე პრესაში. თუ ის 100 კგ-ზე ნაკლებია, აიღეთ 16 კგ წონა. თუ ასზე მეტს დააჭერთ სკამზე, დაგჭირდებათ ჭურვი 24 კგ, და შესაძლოა 32 კგ. ქალთა ვარჯიშისთვის შესაფერისია 8 კგ-იანი წონები, მაგრამ თუ ძალიან ცუდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ 4 კგ-ით.

გარდა ნაცნობი სტანდარტული მრგვალი ფორმის წონებისა, რომლებსაც პროფესიონალები იყენებენ, შეგიძლიათ იპოვოთ ასაწყობი და ნაყარი აღჭურვილობა სპორტულ მაღაზიებში. პირველი შედგება რამდენიმე ცალკეული ფირფიტისგან, რომელთა რაოდენობის შეცვლით შეგიძლიათ შეცვალოთ ჭურვის წონა. ამ ტიპის კეტბელი ყველაზე ეკონომიურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა დამატებითი აღჭურვილობის შეძენის გარეშე. მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ასეთი ჭურვის ხარისხს, რათა ის არ დაიმსხვრა თქვენს თავზე.

ნაყარი წონები შიგნიდან ღრუა და სავსეა ქვიშით. მათი წონაც შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ ყველას არ სურს მუდმივად აწონოს და დაასხას ქვიშა.

თანამედროვე ჭურვები ასევე განსხვავდება ფორმის მიხედვით. ისინი შეიძლება იყოს კვადრატული, დისკის ფორმის და თუნდაც ადამიანის თავის ფორმის. ასევე შესაძლებელია ერთდროულად ორი სახელურის ქონა. მაგრამ თუ გჭირდებათ უნივერსალური აპარატი, რომლითაც შეგიძლიათ ყველა სახის ვარჯიშის გაკეთება, მაშინ უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ კლასიკურ ბირთვს მშვილდით. უფრო მეტიც, წონა უნდა იყოს ლითონისგან და არა პლასტმასისგან, რადგან ამ უკანასკნელ შემთხვევაში სიმძიმის ცენტრი იცვლება.

შეძენამდე, დარწმუნდით, რომ სცადეთ ჭურვის აწევა, რათა შეაფასოთ მშვილდის მოხერხებულობა. დაშვებისას წონა უნდა განთავსდეს წინამხარზე. თუ ის მაჯაზე ჩერდება, თქვენ უნდა აირჩიოთ ჭურვი ბირთვიდან მშვილდამდე უფრო დიდი მანძილით. არაპროფესიონალურ აღჭურვილობაში, მკლავები შეიძლება განსხვავდებოდეს სისქეში. თუ ის ძალიან სქელია, ჭურვი სათანადოდ ვერ დაიჭერს და ტრავმის რისკი გაიზრდება. მაგალითად, მხრებზე კეტბელებით ვარჯიშის შესრულებისას, არასწორმა დაჭერამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სახსრის დაზიანება.

აღჭურვილობის შერჩევის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტექნოლოგიის შესწავლა. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს კეტბელებით მხრებზე, მკლავებზე და მკერდზე.

მხრების ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები კეტბელებით შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:

ვიღებთ სტაბილურ პოზიციას, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ და წინ ვაქცევთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. სიმძიმეები თავისუფლად ეკიდება, მდებარეობს მხარსა და წინამხარს შორის. ზურგი გამართული გქონდეთ, მხრის პირები ერთმანეთთან შეჭიმული. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჭურვი ზევით, სანამ მკლავი მთლიანად არ გასწორდება, რის შემდეგაც შეუფერხებლად დააბრუნებთ უკან და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მკლავით. წონა მკაცრად უნდა მოძრაობდეს მხრის ზემოთ, სხეულის გვერდზე გადახრის გარეშე. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მხრის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მხრების ზრდას და აუმჯობესებს ძალას. აქ ძირითადი დატვირთვა მოდის წინა და შუა დელტებზე.

ვდგავართ ნახევრად სკვით, წონას ორივე ხელით ვუჭერთ, იატაკზე პერპენდიკულარულად ვაგრძელებთ. ფეხების გასწორება, ამავდროულად აწიეთ ჭურვი კისრის დონეზე. მკლავები სწორი რჩება. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს წინა დელტოიდებს. დროთა განმავლობაში ის შეიძლება შეიცვალოს თითოეული ხელით მონაცვლეობით გატანის შესრულებით, რითაც გაზრდის დატვირთვას.

კეტბელზე აწევა ზურგს უკან. წონას ზურგს უკან ვიჭერთ ორივე ხელით, ხელისგულები სხეულისგან მოშორებით. ამოსუნთქვისას ჭურვს მაღლა ავწევთ, რამდენადაც სახსრების მოქნილობა საშუალებას იძლევა და ჩასუნთქვისას ქვევით ჩამოვწევთ. პალმების ზურგი სრიალებს ზურგის გასწვრივ, სხეულისგან მოშორების გარეშე. ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს უკანა დელტებზე.

მხრების მოცულობის გასაზრდელად, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 12-15 ჯერ 3 მიდგომით. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გაცხელება 10-15 წუთის განმავლობაში.

მკლავის ვარჯიშები

ხელის ვარჯიშების შესრულება კეტბელთან შედარებით ნაკლებად მოსახერხებელია, ვიდრე ჰანტელებით. მაგრამ ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში ვარჯიშისთვის, ასევე, თუ სპორტდარბაზში პროგრესი შეჩერებულია.

1. ვარიანტი #1. ვარჯიში ტარდება დგომით, ტანით ოდნავ წინ გადახრილი. ზურგი სწორია, თავისუფალი მკლავი უკან გადაწეულია, წონით მკლავი იატაკზე პერპენდიკულურადაა გაშლილი. ამოსუნთქვისას ნელა მოხარეთ იდაყვი, მიიზიდეთ ჭურვი მკერდისკენ. ჩასუნთქვისას მას უკან ჩამოვწევთ, მაგრამ მკლავს მთლიანად არ ვასწორებთ, რომ დატვირთვა არ დატოვოს ბიცეფსს.
2. ვარიანტი #2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ მოხრილი. წონას ორივე ხელით ვუჭერთ, სახელურის გვერდებზე მდებარე პალმებით. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჭურვი მკერდზე და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ უკან. იდაყვები უმოძრაოდ რჩება. თუ ამ სავარჯიშოში კეტბელი ქვემოდან მაღლა დაიჭერთ, დატვირთვა გადაეცემა brachialis-ს, კუნთს, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ, რომლის გაზრდა მათ ვიზუალურად უფრო დიდს გახდის.

სავარჯიშოებს ვასრულებთ 3 კომპლექტში 12 გამეორებით. ვარიანტი No2 შეიძლება გაკეთდეს სუპერსეტის სახით - ჯერ 12 გამეორება სწორი ქეთლბელთან, შემდეგ 12 გამეორება შებრუნებულით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-2 წუთი.

1. ვარიანტი #1. ეს ფრანგული პრესის მსგავსია ჰანტელებით. მდგარ მდგომარეობაში, მოათავსეთ წონა თავის უკან. ჩვენ მას ორივე ხელით ვუჭერთ, მშვილდის გვერდებზე მდებარე პალმებით. იდაყვები ფიქსირდება, გვერდებზე იყურება. ღრმად ჩასუნთქვით, ნელ-ნელა ვასხამთ ჭურვს ქვემოთ, შემდეგ ავწევთ ზევით და მხოლოდ ზედა წერტილში ჩავისუნთქავთ.
2. ვარიანტი #2. ვიწექით სკამზე ან იატაკზე, ავწევთ სიმძიმეს ზემოთ, ორივე ხელით ვუჭერთ სახელურს. ხელისგულები ისეა განლაგებული, რომ თითები ქვემოთ იყოს მიმართული. ჩვენ შეუფერხებლად ვასხამთ ჭურვს კისერზე და ავწიეთ იგი უკან. იდაყვებს ბოლომდე არ ვისწორებთ.

გამეორებების რაოდენობა, როგორც ბიცეფსის შემთხვევაში, არის 12 3 სეტში.

გულმკერდის ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გულმკერდის კუნთების მოცულობა შემდეგი ვარჯიშებით:

ვიწექით იატაკზე, მკლავებს იდაყვებში წონით ვხარშავთ და გვერდებზე გავშლით. ჭურვს ვიჭერთ პირდაპირი დაჭერით. ამოსუნთქვისას დააწექით სიმძიმეებს ზემოთ, მაგრამ არ გაასწოროთ იდაყვები მთლიანად. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი თავის ადგილზე. სიმძიმეები უნდა გადავიდეს თქვენს მხრებზე.

ვიწექით სკამზე, ავწიეთ სიმძიმე თავზე მაღლა, ორივე ხელით ვუჭერთ მას სახელურზე ხელის მოჭერით. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ჭურვი თავის უკან, ხელების მოხრის გარეშე. ჩასუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე. იდაყვებს არ ვავრცელებთ, რომ დატვირთვა უკანა კუნთებზე არ გადავიდეს.

გულმკერდის ვარჯიშებში წონას ისე ვირჩევთ, რომ 3 სეტში 10-12 გამეორება გავაკეთოთ.

კლასიკური კეტბელი ვარჯიშები

კლასიკური კომპლექსები კეტბელებით მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს ზედა სხეულის კუნთებს:

მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული. ეს არის ძირითადი პოზიცია კეტბელ აწევაში. წონას ერთი ხელით ვიღებთ, შემდეგ ოდნავ წინ ვიხრით და მუხლებს ოდნავ ვხრით. თავისუფალ ხელს ზურგს უკან ვამოძრავებთ, მეორეთი კი წონას უკან ფეხებს შორის ვაბრუნებთ, მაღლა ვწევთ. ჭურვი მოძრაობს ინერციით და ფიქსირდება ისეთ მდგომარეობაში, სადაც მკლავი და სხეული ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. ის ამ მდგომარეობაში ჩერდება 1 წამით, რის შემდეგაც ქვევით ეშვება პირდაპირ მკლავზე. ქვევით გადაადგილებისას სხეული ისევ ოდნავ წინ მიიწევს. სუნთქვა - ჩასუნთქვა რხევისას, ამოსუნთქვა ფიქსაციისას.

ჩვენ ვიღებთ ძირითად პოზიციას. ოდნავ ჩამოჯექით, ასწიეთ წონა სწორი ხელით და გადააგდეთ მკერდზე. სხეულს ოდნავ უკან ვხრით. შემდეგ, თითებზე დგომით, ვიწყებთ წონის მაღლა აწევას. ბიძგების დროს ჩვენ უკან ვიწევთ ქუსლებზე და ვაკეთებთ პატარა ჩაჯდომას. მხოლოდ მაშინ, როცა ჭურვით მკლავი მთლიანად სწორია, ფეხებს ვასწორებთ. ვარჯიშის ბოლო წერტილი არის წონის დაწევა მკერდზე. სუნთქვა - ჩასუნთქვა დაძაბვის წინ, ამოსუნთქვა ფიქსაციისას.

ეს ვარჯიშები კეტბელებით მოიცავს არა მხოლოდ მკერდს, მხრებსა და ხელებს, არამედ ზურგისა და ფეხების კუნთებს. მოძრაობები რთულია, ასე რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მათი შესრულება მინიმალური წონებით, სანამ ტექნიკა სრულყოფილდება. იდეალურ შემთხვევაში, გაკვეთილებს უნდა აკონტროლებდეს კვალიფიციური ტრენერი. თუ ის არ არის, სთხოვეთ ერთ-ერთ მეგობარს მაინც აკონტროლოს თქვენი მოძრაობები გვერდიდან. რაც შეეხება გამეორებების რაოდენობას, რაც მეტია მით უკეთესი. პროფესიონალები ასრულებენ 100-ზე მეტ მსგავს მოძრაობას 10 წუთში.

დამწყებ სპორტსმენს ხანდახან უჭირს თუნდაც სიმძიმის დიდი ხნის განმავლობაში ხელში აყვანა. პრობლემა სუსტ ხელებსა და წინამხრებშია. ამ შემთხვევაში, თქვენ ჯერ უნდა მოემზადოთ სავარჯიშოებისთვის ქეთლბელთან ერთად, ხელების დამატებითი ვარჯიშის დახმარებით.

წინამხრები იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას მკლავების ნებისმიერი დახრისა და დაჭიმვის დროს - სავარჯიშოებში ჰანტელებით და წონებით მხრებზე, ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე. მაგრამ თუ წონას დიდხანს ვერ იკავებთ ხელში, აზრი აქვს მათ ცალკე ვარჯიშს. ამ მიზნისთვის კარგია სტატიკური დატვირთვები, როდესაც უბრალოდ ცდილობთ ჭურვის ხელში დაჭერას გარკვეული დროით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე წონა ან შტანგას ფირფიტა. მას შემდეგ რაც შერჩეული წონა შენარჩუნდება 20 წამის განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს კიდევ 5 კგ-ით.

ამავდროულად, აუცილებელია მოჭიდების სიძლიერის ვარჯიში. ამისთვის საუკეთესო საშუალებაა მაჯის გამაფართოებლები. ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 10 გამეორების 6 კომპლექტს. ერთი გამეორება მოიცავს ექსპანდერის შეკუმშვას 10 წამის განმავლობაში.

როგორც ვარჯიშის ნებისმიერი სხვა ფორმის შემთხვევაში, ქეთლბელ ვარჯიშში წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია სწორ კვებაზე. ენერგიის მარაგის შესავსებად ნახშირწყლების გარდა, დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც აუცილებელია კუნთების მასის ასაშენებლად. მისი დეფიციტის კომპენსაციის უმარტივესი გზაა სპორტული დანამატების - ცილებისა და ამინომჟავების დახმარებით. ჩვეულებრივი საკვები პროდუქტებისგან განსხვავებით, ისინი შეიცავს პროტეინს მისი სუფთა სახით და ყველაზე ადვილად ასათვისებელი ფორმით.

თუ არ გაქვთ ძალა და გამძლეობა ქეთლბელ ლიფტინგისთვის, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კრეატინს. ეს არის ბუნებრივი ნივთიერება (კარბოქსილის მჟავა), რომელიც მიიღება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან. კრეატინი უკვე არის ჩვენს კუნთებში კონცენტრაციით 3-4 გ 1 კგ-ზე. მაგრამ დანამატის მიღებით, ეს კონცენტრაცია შეიძლება გაიზარდოს 5 გ-მდე 1 კგ წონაზე, რითაც გაიზრდება გამძლეობა და ფეთქებადი კუნთების ძალა.

ძალის განსავითარებლად, ისევე როგორც ვარჯიშისთვის, სავარჯიშო კეტბელთან შესანიშნავია. მოკრივეები, ძალოსანები, მძლეოსნობის სპორტსმენები, მოთხილამურეები, ნიჩბოსნები, ტანვარჯიშები და სხვა სპორტსმენები, რომლებისთვისაც მნიშვნელოვანია მკლავის ძლიერი და ჯანსაღი კუნთები, მუდმივად იყენებენ კეტბელებს ვარჯიშში. თუმცა, თუ ადამიანს აქამდე არასდროს უმუშავია წონებით და სურს სცადო, ჯერ ეს საკითხი უნდა განიხილოს ექიმთან, შემდეგ კი ტრენერთან, რომელსაც ასევე შეუძლია ვარჯიშების სწავლება. მწვრთნელის არყოფნის შემთხვევაში გამოცდილი ძალოსანი დაეხმარება.

რომელი წონით არის საუკეთესო დასაწყებად?

ქეთლბელის წონა დამოკიდებულია 2 ფაქტორზე: სპორტსმენის სიძლიერეზე და ვარჯიშის ტიპზე. იგი მერყეობს 16 კგ-დან 32 კგ-მდე. ჩვეულებრივ იწყებენ 16 კგ-ით, თანდათან იმატებენ წონას, დაახლოებით 3 თვის შემდეგ აღწევს 25 კგ წონას, ხოლო ერთი წლის შემდეგ - 32 კგ-მდე. წონებით ყველა ვარჯიში მკაცრად თანმიმდევრულია და ალტერნატიულია სხვებთან. მაგალითად, დავალება სიძლიერისთვის, შემდეგ სისწრაფისთვის და შემდეგ ფეხებისთვის.

ისინი აკეთებენ დღეში არაუმეტეს 40 წუთისა გარკვეულ დროს: ლანჩამდე 2 საათით ადრე ან 2 საათის შემდეგ. ვარჯიშის ბოლოს ისინი ასრულებენ სუნთქვის ვარჯიშებს 6-8-ჯერ, 3-5-ჯერ კუნთების დასამშვიდებლად, უბრალოდ მშვიდად დადიან დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შედიან შხაპში (თბილი, შემდეგ ცივი), შემდეგ იხეხებიან. მძიმე პირსახოცით.

ყველა ამ მანიპულაციის ბოლოს ჩაიცვით და დაისვენეთ მინიმუმ 10 წუთი. Kettlebell ვარჯიში არ არის მიზანი, არამედ განვითარების საშუალება. ამიტომ, ასეთი აქტივობები ხშირად შერწყმულია სხვა სპორტებთან, როგორიცაა სრიალი ან თხილამურები, ალპინიზმი და ა.შ.

Kettlebells უძველესი სპორტული აღჭურვილობაა. საკმარისია ითქვას, რომ არის ცნობები ოლიმპიურ თამაშებზე წონების გამოყენებაზე, რომლებიც ახლახან ჩნდებოდა ძველ დროში. და თუ ახლა კეტბელთან ვარჯიში სურვილისამებრ შეიძლება გაკეთდეს, მაშინ ადრე ეს სპორტსმენების წინაპირობა იყო.

მე-18 საუკუნის მსროლელები ასევე იძულებულნი იყვნენ ივარჯიშონ წონებით, რადგან მათ შეეძლოთ უფრო სწრაფად გადატვირთონ იარაღი და ამით შეეძლოთ მრავალი თანამებრძოლის გადარჩენა. საუკუნეების მანძილზე ტექნიკას არანაირი ცვლილება არ განუცდია, რაც იმას ნიშნავს, რომ როდესაც თქვენ ასრულებთ, მაგალითად, სავარჯიშოების კომპლექტს ქეთლბელთან, თქვენ აკეთებთ იგივეს, რასაც წინა საუკუნის კაცი.

მაშ რა არის ქეთლბელი? ეს არის სფეროს ფორმის ჭურვი, რომელსაც აქვს ჩამოსხმული სახელური, ჩვეულებრივ, იგი მთლიანად ლითონისაა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დასაკეცი წონა, მათგან ბევრი არ არის გაყიდვაში. უმცირესი მყარი წონის წონა არის 4 კგ, ხოლო ყველაზე დიდი არის 56 კგ, და ის იზრდება 4 კგ-ით (ანუ 4 კგ წონა, შემდეგ 8, 16 და ასე შემდეგ).

ადამიანებს, რომლებსაც სურთ დაეუფლონ კეტბელებით ვარჯიშებს დამწყებთათვის, უნდა იყიდონ 16 კილოგრამიანი (ანუ ერთი ფუნტი). კუნთების გაუმჯობესება და ფიზიკური სიძლიერის მატებასთან ერთად ყიდულობენ 24 და 32 კგ წონებს. თუ თქვენი სპორტული ფორმა სასურველს ტოვებს, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ მსუბუქი წონა.

რატომ არის ასე პოპულარული კეტბელ აწევა?

სავარჯიშოები კეტბელებით დამწყებთათვის

ჯერ თქვენ უნდა დაეუფლოთ ჯორჯს. იგი შესრულებულია ერთი ან ორი ხელით. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხოლო ჭურვი უნდა იყოს განლაგებული თქვენი სხეულის ცენტრში ისე, რომ მიაღწიოთ მას მუშტში შეკრული ხელით. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიხაროთ, აიღოთ წონა სახელურით და აწიოთ მკერდამდე, სადაც მეორე ხელით დაიჭიროთ და შემდეგ დააბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში. ან დადეთ ჭურვი ადგილზე და შეცვალეთ ხელი.

შემდეგ მწკრივზე მოხრილი აითვისება. აქ რაც მეტი წონაა მით უკეთესი. თუმცა, ჩვენ უნდა გამოვიდეთ სხეულის ფიზიკური მდგომარეობიდან. ტექნიკა არ არის ბევრად უფრო რთული. მარცხენა მუხლი მოთავსებულია სკამის ერთ კიდეზე, მარცხენა ხელი მეორე კიდეზე. თქვენ უნდა გაასწოროთ მარჯვენა ხელი და აიღოთ მასში წონა. ამოისუნთქეთ და ერთდროულად აიწიეთ, წონა მაღლა აიწიეთ. ხელი უნდა იყოს მოხრილი იდაყვში. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მუშაობს მხოლოდ იდაყვები და მხრები.

სავარჯიშო "წისქვილი" შესრულებულია შემდეგნაირად. სხეული გვერდით უნდა იყოს დახრილი, რომ ხელი ფეხს შეეხოს, მეორე ხელი მასში სიმძიმით მაღლა უნდა აწიოს. შეცვალეთ ხელები, გაიმეორეთ.

მკლავის კუნთები სუსტია, რა ვქნა?

საიდუმლო არ არის, რომ ყველა ჩვენგანი არ არის იდეალურ ფიზიკურ ფორმაში. ეს თანაბრად ეხება მთელ სხეულს და უფრო მეტად კიდურებს. რა უნდა გააკეთოთ, თუ ხელები სუსტი გაქვთ, მაგრამ გსურთ როგორმე გააძლიეროთ ისინი? ამისთვის არის სპეციალური ვარჯიშები წონით კუნთებისთვის.

• ზურგი გაისწორე. აიღეთ 16 კგ წონა ორივე ხელში. თუ ისინი ძალიან მძიმეა თქვენთვის, გამოიყენეთ ნაკლები. შემდეგ ხელები ქვევით ჩამოწეულია, მაგრამ ხელისგულები მაღლა უნდა იყოს ამობრუნებული. ჯამში გააკეთეთ მიდგომები 2-დან 4-მდე, გაიმეორეთ 8-10-ჯერ. ხელებისა და მკლავების კუნთები კარგად ვითარდება და ძლიერდება.
• დაჯექით სკამზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ხელი წელზე ეყრდნობა. მარჯვენა ხელი, რომელშიც წონაა მოთავსებული, იდაყვით იდება მარჯვენა მუხლზე, ხოლო წონა უნდა შეჩერდეს. ხელისგულით ზევით აწიეთ, მოხარეთ ხელი ისე, რომ წონა აიწიოს და დაეცეს. შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ სავარჯიშო. გააკეთე 3 მიდგომა, 10 გამეორება.
• დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აიღეთ წონა ერთ ხელში და მეორე დაიდეთ წელზე. აწიეთ მკლავი სიმძიმით თავზე, შემდეგ ასწიეთ და ჩამოწიეთ, ხოლო იდაყვი არ უნდა მოძრაობდეს. გაიმეორეთ მეორე ხელით. ვარჯიში ავითარებს და აძლიერებს ტრიცეფსის მხრის კუნთს, შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
• მოათავსეთ სკამი მახლობლად და მოხარეთ, ერთი ხელით დაეყრდენით სავარძელს, ხოლო ზურგი სწორი გყავთ. მეორეში აიღეთ წონა და უკან გადაწიეთ სხეულის გასწვრივ, შემდეგ კი იდაყვში მოხარეთ. შეცვალეთ ხელი, შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
• აიღეთ წონა ერთ ხელში და მეორე დაიდეთ წელზე. აწიეთ მკლავი, რომელშიც წონა მდებარეობს მკერდთან ტანგენციურად, ხოლო იდაყვი არ უნდა მოძრაობდეს. ხელის შეცვლა. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა, გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად?

რა თქმა უნდა, ძალიან კარგია კიდურების კუნთების განვითარება და გაძლიერება. მაგრამ თავად განსაჯეთ, რა სარგებლობა მოაქვს ამას, თუ ზურგის კუნთები საკმაოდ სუსტია და, ნებისმიერი დატვირთვის ქვეშ, იწყებენ ტკივილს, თითქოს მთელი KAMAZ სატვირთო მანქანა მაინც გადაათრიოთ, რაღაც შეშასა თუ ნახშირთან ერთად? რა კეტბელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში და განვითარებაში?

• მოათავსეთ სკამი ახლოს. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ საზურგე და აიღეთ წონა მარჯვენა ხელით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მარცხენა ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ, მარჯვენა ხელი კი ქვემოთ უნდა იყოს განთავსებული. წონა უნდა მიიწიოს მკერდზე და შემდეგ გაათავისუფლოს. შემდეგ შეცვალეთ ხელი. შეასრულეთ 5 მიდგომა, გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• აიღეთ სიმძიმეები ორივე ხელში, გაისწორეთ ზურგი, მიიტანეთ ხელები სიმძიმეებთან ერთად მკერდთან, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. სულ მიდგომები - 4-5, გამეორებები - 8-15.
• Kettlebell push-ups კარგად აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს. ჭურვი იატაკზეა მოთავსებული, ხელით ეყრდნობიან, მეორეს იატაკზე და აკეთებენ ბიძგებს.
• სავარჯიშო კეტლბელთან, რომელსაც ეწოდება "ფეხზე მდგომი პრესა", ავითარებს და აძლიერებს ტრიცეფსს, დელტოიდს, გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. აიღეთ ერთი ჭურვი, მოათავსეთ მხრის დონეზე და ასწიეთ თავზე ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხების დაჭერით.
• სტატიკური პოზა საშუალებას აძლევს სისხლს მიედინება გულმკერდის კუნთებში. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ წონა მრგვალი ძირით და დაიჭიროთ ხელებს შორის, მოხაროთ ხელები იდაყვებში და დაიჭიროთ რაც შეიძლება დიდხანს.

არის თუ არა სხვა სავარჯიშოები?

Დიახ აუცილებლად. მაგალითად, ფეხის სიმტკიცის გასავითარებლად და დუნდულოების გასაძლიერებლად, არსებობს ლუნგის ვარჯიში. ჭურვი იღება ერთ ხელში, რის შემდეგაც ისინი რიგრიგობით იწევენ უკან და სურვილის შემთხვევაში იცვლიან ხელს.

ფეხზე დგომის მსგავსი ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმების წვას და კოორდინაციის განვითარებას. თავდაპირველად იღებენ მჯდომარე ან მწოლიარე მდგომარეობას, რის შემდეგაც დაჭერები, წევები და ბიძგები კეთდება აპარატის იატაკზე დაწევის გარეშე, ბოლოს კი წონა უნდა აწიოს თავზე ზემოთ.

Crunch ვარჯიშები აუმჯობესებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს. წონით ხელი ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, რის შემდეგაც ხდება დახრილობა სხვა მიმართულებით. შეგიძლიათ ზურგზე დაწექით, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ჭურვი ორივე ხელით თავზე მაღლა დაიჭირეთ. თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მიიწიოთ მუხლებისკენ.

მაქვს 16 (24, 32) კგ წონა. როგორ ვივარჯიშოთ მათთან?

ხშირად, ბევრ დამწყებ სპორტსმენს აინტერესებს, შეუძლია თუ არა ვარჯიში აპარატურით, როგორიცაა ვარჯიში 24 კგ კეტბელთან, უფრო მეტად გააუმჯობესოს შესრულება, ვიდრე ჩვეულებრივი ჰანტელებით ვარჯიში. თუმცა, თქვენ უნდა ყურადღებით გაითვალისწინოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, რადგან დრო და ენერგია შეზღუდულია. ყველა კეტბელ აწევა ეფუძნება ამ აპარატის სავარჯიშოებს, ასე რომ თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა შეცვალოთ თქვენი ზოგიერთი აქტივობა ქეთლბელით ვარჯიშით.

საუკეთესო ვარჯიშები

სავარჯიშოების კომპლექტი ქეთლბელთან განკუთვნილია 16, 24 და 32 კგ წონებისთვის და შედგება 7 ქულისგან, რომელთაგან თითოეული მეორდება გარკვეული რაოდენობის ჯერ.

პირველი წერტილი არის წონების სროლა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ჩამოსასხმელად საჭიროა ოდნავ დახაროთ ბარძაყის სახსარი, აიღოთ ჭურვი და მკვეთრად აწიოთ იგი ფეხის გასწორებისას, თითქოს ხტუნავთ. შეინახეთ იდაყვები სიმძიმისგან გარეთ, ხოლო მხრები პირდაპირ ზემოთ, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ჭურვი სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. ფეხების გასწორებისას ერთდროულად აწიეთ მხრები და მათ სიმაღლეზე ხელით აწიეთ წონა. იდაყვები მაღალი უნდა იყოს. შემდეგ იდაყვებს ისე აბრუნებენ, რომ სიმძიმეებზე დაბალი იყოს. მკლავები ქმნის კაუჭს მხრების წინ. თეძოები და მუხლები ოდნავ იხრება ჭურვის წონის დასაკმაყოფილებლად. ამ ყველაფერმა უნდა გამოიწვიოს გლუვი მოძრაობა.

მეორე პუნქტი არის ერთი მკლავიანი კეტბელი რიგები, 3 კომპლექტი, 15-20 გამეორება. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები ისე, რომ ისინი ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული. მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ ბარძაყის სახსარში, შეინახეთ ზურგი სწორი. ერთი ხელი დადეთ სკამის საზურგეზე და მეორეში აიღეთ ჭურვი. მკლავი იატაკზე პერპენდიკულურად უნდა ჩამოკიდეს. აწიეთ წონა ზევით მხრის პირების დაჭერისას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ზურგი და თავი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, რადგან ტანის ზედმეტად მოხრა და ბრუნვა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

მესამე წერტილი არის ალტერნატიული სკამების დაჭერა იატაკზე 3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ხელში წონა გეჭიროთ (ან აპარატი თითოეულში). დაჭერით წონა, ხელების შეცვლა. ჭურვის აწევისას სხეული ოდნავ ბრუნავს. ხელების შეცვლა.

მეოთხე წერტილი არის squats ერთად წონა მკერდზე. გააკეთეთ 3 მიდგომა და გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. აიღეთ კეტბელი და დაიჭირეთ თქვენს წინ მკერდის დონეზე. თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თეძოები და მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ტანი. ამ მოძრაობით, სხეულის ზედა ნაწილი შეიძლება ოდნავ დახრის. ჩაჯდომის დროს მუხლები ფეხებზე მაღლა რჩება. როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მეხუთე ქულა - ერთი ხელით დააწექით სიმძიმეებს (3 სეტი, 15-20 გამეორება). მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ჭურვი აღებულია ზედმიწევნით და მოთავსებულია ყურის იმავე დონეზე. შეასრულეთ სწრაფი ჩაჯდომა, შემდეგ დაუყოვნებლივ ადექით, ხოლო წონა თქვენს თავზე ზემოთ აწიეთ. მკლავი მოძრაობს სხეულის პარალელურად, მაჯა კი იდაყვის ზემოთაა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშის გამოყენებისას შეგიძლიათ მეტი წონის აწევა (მაგალითად, 16 კგ კეტბელი, ნაცვლად 8, ან უფრო მეტიც), რადგან ის იყენებს ფეხის ძალას.

მეექვსე - კეტბელი რხევები, სულ მიდგომები - 3, გამეორებები - 15-20. კეტბელი უნდა დაიჭიროთ ფეხებს შორის, სხეული უნდა იყოს დახრილი, ზურგი კი სწორი. გადაიტანეთ ჭურვი უკან, შემდეგ გადაატრიალეთ ის რაც შეიძლება ძლიერად წინ მკერდის დონეზე. მკლავები გამართულია, ხოლო თეძოები გასწორებულია, შემდეგ კი მუხლები და ტერფები.

მეშვიდე წერტილი არის "წისქვილი" წონებით (გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ). სიმძიმის შემცველი ხელი თავს ზემოთ ისე ათავსებენ, რომ გასწორდეს. ზურგი ისე იღუნება, რომ მეორე ხელით აიღოთ მეორე წონა. ერთი წონა გიჭირავს თქვენს თავზე, ხოლო მეორე ერთდროულად აწიეთ და ქვევით. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ.

რა არის ბიცეფსი და რისთვის გამოიყენება?

ბიცეფსის კუნთს ბიცეფსის კუნთს უწოდებენ. ის ერთდროულად 2 ფუნქციას ასრულებს: იდაყვის მოხრას და წინამხრის მოძრაობას. ბიცეფსს აქვს ორი თავი: გრძელი და მოკლე. გრძელი თავი ადვილად გამოსაყენებელია ბიცეფსის ყველა ვარჯიშში. მაგრამ მოკლესთან ერთად მოგიწევთ ცოტათი დაჭყლიტეთ, ვარჯიშების გაკეთება იდაყვის მოსახვევად.

ბიცეფსისთვის კომპლექტების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-დან 8-მდე და ის კარგად რეაგირებს მათზე. მაგრამ როდესაც ადამიანი უკვე უძლებს უფრო მძიმე დატვირთვას, მიდგომები მცირდება 5-მდე, რათა გაიზარდოს დატვირთვა ლიგატებზე და მყესებზე, რის გარეშეც შეუძლებელია მასის განვითარება.

უდავოა, თუ მეტ კომპლექტს და გამეორებას გააკეთებთ, შეგიძლიათ ბიცეფსის ამაღლებაც, მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ადამიანი დიდხანს არ ვარჯიშობს ან საერთოდ უარს ამბობს ვარჯიშზე, მაშინ ეს კუნთები მალე გაქრება. მაგრამ სწორად ამოტუმბული კუნთები არსად წავა.

ბიცეფსის ვარჯიშის ტექნიკა

უყურებთ სპორტსმენებს ან ფილმების პერსონაჟებს ძლიერი და მასიური მკლავის კუნთებით, მამაკაცთა უმეტესობას სურს, რომ მათაც იგივე ჰქონდეთ. რატომ ყველა არ აღწევს ამაში წარმატებას? არა, მემკვიდრეობა არაფერ შუაშია და აბსოლუტურად არ არის საჭირო ხორცის, ხაჭოსა და ანაბოლური სტეროიდების კოვზით ჭამა. რა თქმა უნდა, სწორი კვება ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, მაგრამ ეს ყველაფერი ვარჯიშზეა.

საქმე იმაშია, რომ დამწყები სპორტსმენები ხშირად არღვევენ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, მაგრამ ვარჯიშის მთელი აზრია არა მარტო მძიმე, არამედ სწორად მუშაობა. არასწორმა მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, როგორიცაა სახსრების დაზიანება.

მეორეს ეწოდება "კეტლბელი". ძლიერი და ჯანსაღი სპორტი“. ეს წიგნი შეიცავს სავარჯიშოების აღწერას, საუბარია დამწყებთათვის დაშვებულ შეცდომებზე და გამოცდილი ძალოსნების რჩევებს. თავად ავტორი მრავალი წლის განმავლობაში ავარჯიშებს სპორტსმენებს და წიგნში ჩადო მთელი თავისი ხანგრძლივი გამოცდილება, ისაუბრა იმაზე, თუ როგორ უნდა აეწყოთ სასწავლო პროგრამა სწორად ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის გათვალისწინებით.

ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ვიმედოვნებთ, რომ თქვენი შეხედულება კეტბელზე აწევის შესახებ შეიცვალა და თქვენ არ დაკარგავთ ფულს და დროს იმას, რასაც სპორტის „ექსპერტები“ აწესებენ. რაც მოდურია ყოველთვის არ მოაქვს ჯანმრთელობის სარგებელს, ბევრად უკეთესია წიგნების კითხვა, გამოცდილი სპორტსმენების მასტერკლასების ყურება და არჩევანის გაკეთება.

საკმაოდ დავიღალე სავარჯიშოების კეთებით მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით, ამიტომ შევცვალე ჩემი ვარჯიშის პროგრამა და გადავწყვიტე ფოკუსირება მომეკეთებინა ძალასა და ძალაუფლების გაზრდაზე. ძალის განსავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მძიმე წონებით. გამეორებების რაოდენობა არ უნდა იყოს 8-ზე მეტი. ყოველ შემთხვევაში, ეს არის ტრადიციული მიდგომა სიმტკიცის განვითარებისთვის.

ამაზე რომ დავფიქრდი, ჩემთვის შევადგინე სასწავლო პროგრამა, რომელიც შედგებოდა სამი კომპლექსისგან. როგორც სახელიდან მიხვდით, თითოეული კომპლექსი შეიცავს 5 ვარჯიშს, რომლებიც ხუთჯერ შესრულებულია სამ მიდგომით. გამეორებების რაოდენობა არ არის დოგმა. კეტლბელთან ერთად, ადვილი არ არის ოპტიმალური წონის პოვნა (თუ არ გაქვთ დასაკეცი კეტბელი). ამიტომ, თუ სავარჯიშოს 5-ჯერ შესრულება თქვენი kettlebell-ით მარტივია, მაგრამ უფრო მძიმე კეტბელთან ერთად რთულია (ან საერთოდ არ გაქვთ) - ნუ იმედგაცრუებთ. ამ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია უხერხული კუთხის შექმნით (მაგალითად, კეტლბელზე დაჭერისას, მკლავის სხეულისგან რაც შეიძლება შორს გადაადგილებისას), ძალიან ნელი და კონცენტრირებული მოძრაობების შესრულებით, ბიძგების სწრაფი შესრულებით და ქეითბელის დაბრუნებით. საწყის პოზიციაზე ნელა.

მაშ, რა არის ეს კომპლექსები?

კომპლექსი 1.

1. დაჭერით ორი კეტბელი 5x3
2. Kettlebell press up (მონაცვლეობით თითოეული ხელით) 5x3
3. საქანელა ორი კეტბელებით 5x3
4. წისქვილი წონებით (მონაცვლეობით თითოეული ხელით) 5x3
5. კეტბელი სკუტები, კეტბელი მკერდის წინ 5x3

შენიშვნები.კეტბელი პრესა უნდა შესრულდეს კონცენტრირებულად, რყევების თავიდან აცილების მიზნით. დაჭერისას თავისუფალი ხელით მოხვიეთ მუშტი, დაიძაბეთ ანუსი და ტანი, შეასრულეთ დაჭერა ამოსუნთქვისას - გაგიადვილდებათ. შეასრულეთ წისქვილი ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. წონის დაწევისას ჩაისუნთქეთ, გაშლისას ამოისუნთქეთ. ჩაჯდომები – ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტანის პოზიციის შენარჩუნება. აიღეთ კეტბელი სახელურით და მოათავსეთ მკერდის დონეზე. შეინახეთ თქვენი ტანი რაც შეიძლება დონეზე, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა ჩასუნთქვისას, შემდეგ ნელა აწიეთ მაღლა ამოსუნთქვისას. ვარჯიშის ბოლოს უნდა იგრძნოთ თქვენი ტანი დაძაბული.

კომპლექსი 2.

1. Kettlebell snatch 5x3
2. ჩაჯექი კეტბელზე თავზე (მონაცვლეობით თითოეული ხელით) 5x3
3. საქანელა ორი კეტბელებით 5x3
4. მონაცვლეობითი პრესა ორი წონით 5x3
5. უკუღმა კეტლბელი სროლა (თავდაყირა) 5x3

შენიშვნები.ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. ალტერნატიული პრესა კეთდება შემდეგნაირად - საწყისი პოზიციიდან, როდესაც სიმძიმეები წინამხრებზეა, კეთდება პრესა ერთი ხელით, შემდეგ, როდესაც ხელს ჯერ არ მოუსწრო საწყის პოზიციაზე დაწევა, კეთდება პრესა. მეორე ხელით. შესრულებულია 5-ჯერ თითოეულ ხელზე. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ, თუ როგორ კეთდება საპირისპირო ჩამოსხმა

კომპლექსი 3.

1. მთლიანი სხეულის შეტევა 5×3
2. ლუნგები ფეხებით უკან ან წინ, კეტბელი თავზე (მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე) 5x3
3. დახრილი კეტბელი მწკრივი (მონაცვლეობით თითოეულ მკლავზე) 5x3
4. ორი კეტბელლის ერთდროული პრესა 5x3
5. პულოვერი 5x3 წონით

შენიშვნები.თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ, თუ როგორ ხდება სრული სხეულის შეტევა. ლუნგები შეიძლება შესრულდეს როგორც წინ, ასევე უკან. ამავდროულად აუცილებელია მათი შესრულება კონცენტრირებულად, ხუმრობის გარეშე და დუნდულოების კუნთების ჩართვა. იმისათვის, რომ კეტბელი რიგები ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური წონა. როგორც წესი, 24 კგ წონა არ იქნება საკმარისი თქვენთვის. ამ პრობლემის გადასაჭრელად აიღეთ ხელში ერთდროულად ორი წონა – 16 და 24 ან 24 და 24 კგ. ერთდროული პრესა ბიძგის მსგავსია, მაგრამ ფეხები არ არის ჩართული და ვარჯიში კონცენტრირებულად ხორციელდება. პულოვერში მთავარია წონა თავად არ ჩამოაგდოთ. თუ არ იცით როგორ კეთდება პულოვერი, წაიკითხეთ

დაგეგმეთ თქვენი ყოველკვირეული kettlebell ვარჯიშები.

კომპლექსს კვირაში 3-ჯერ ვასრულებ - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი. იმისათვის, რომ სხეული არ მოერგოს დატვირთვას, შეცვალეთ შესრულების თანმიმდევრობა. Მაგალითად:

კვირა 1: კომპლექსი 1, კომპლექსი 2, კომპლექსი 3
კვირა 2: კომპლექსი 2, კომპლექსი 3, კომპლექსი 1
კვირა 3: კომპლექსი 3, კომპლექსი 1, კომპლექსი 2

თუ გრძნობთ, რომ გამოჯანმრთელების დრო არ გაქვთ, ამოიღეთ ერთი კომპლექსი და შეასრულეთ პროგრამა კვირაში ორჯერ.

ბოლო შენიშვნები.

ზედმეტი ვარჯიში ან ტრავმის მიღება არ არის თქვენთვის სასურველი სცენარი. ამიტომ, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მხოლოდ სწორი ფორმით. თუ ვარჯიშს სწორად ვერ აკეთებთ, შეამცირეთ წონა! წონის წონა არასოდეს უნდა იყოს პირველი, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ ასრულებთ ყველა ვარჯიშს. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, რათა გამოჯანმრთელდეთ შემდეგი ვარჯიშისთვის. კომპლექსის შესრულებისას ასევე ვურჩევდი საკვები დანამატების მიღებას - მაგალითად კრეატინი. თუ იღებთ კრეატინს, დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი სითხე დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

ასე რომ, გაინტერესებთ სახლში ქეთლბელ ვარჯიშის მოსინჯვა თუ გეგმავთ მათ გამოყენებას სპორტდარბაზში? მაშინ თქვენ მიხვედით სწორ ადგილას, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ქეთლბელი, ან გამოიყენოთ იგი წონის დაკლებისთვის. დავუშვათ, რომ თქვენ არაფერი იცით ამ ჭურვის შესახებ. ჩემი გამოცდილებით, ადამიანთა უმეტესობამ არაფერი იცის ამ შესანიშნავი "ტრენერის" შესახებ და ჩვენ გეტყვით რას ნიშნავს და როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად.

არსებითად, ეს არის რკინის ბურთი სახელურით, რომელიც ადამიანებს უადვილებს მის აწევას. კარგი, ეს არ არის რეალური განმარტება, მაგრამ საკმაოდ ახლოსაა სიმართლესთან. მისი წონა შედარებულია ჰანტელებთან და რადგან მოძრაობების უმეტესობა მხოლოდ ერთ მკლავს იყენებს, შეგიძლიათ წონა გააორმაგოთ. ისინი ასევე სხვადასხვა ზომისაა, რაც მათ ხელმისაწვდომს ხდის ყველა სპორტული შესაძლებლობის მქონე ადამიანს. წონების გარდა არაფერი დაგჭირდებათ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონებით ვარჯიშები სახლში გააკეთოთ ან დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ ჰანტელებს, მაგრამ გირჩევთ სცადოთ ვარჯიშის პირველი ვარიანტი, ის აუცილებლად მოგეწონებათ.

შეიძლება ახლომახლო იპოვოთ რაიმე შესაფერისი, მაგრამ მაღაზიებში გაყიდული ბევრი ძალიან მსუბუქია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ცუდი იდეა, უმჯობესია ჩადოთ ინვესტიცია ერთ ან ორ უფრო მძიმე კეტბელში; ერთი დიდი, მაგრამ რეგულირებადი წონით, რომელიც კარგად მუშაობს ცალი ხელის ყველა მოძრაობაზე, და ერთი ოდნავ მძიმე ორხელიანი ვარჯიშისთვის (ან ერთი ხელით, როცა გაძლიერდებით).

დამწყებთათვის შეუძლია აირჩიოს 12 ან 14 კგ კეტბელი. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მძიმე წონის აწევას, ალბათ უკეთესი იქნება 16 კგ წონაზე, რომელიც უნივერსალურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ რაიმე უფრო მძიმე გსურთ, სცადეთ 24 კგ წონა. ის დაგჭირდებათ სხეულის მთლიანი ვარჯიშებისთვის ორივე ხელით. ერთ-ერთი საუკეთესო ბრენდია Rogue Fitness, ისინი გვთავაზობენ წონის ყველა ვარიანტს. თუ ბიუჯეტი გაქვთ, ან ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, ღირს თუ არა წონა დამწყებთათვის, სცადეთ წონის რეგულირებადი ვარიანტები.

Kettlebell ვარჯიშის ყველაზე უნიკალური ასპექტი არის გამძლეობა. გარდა ძალისა და კუნთების ზრდისა, თქვენ შეგიძლიათ სერიოზული ოფლი გამოიმუშავოთ გამძლეობითა და კარდიო ვარჯიშებით, რომლებიც შედის ჩვენს რუტინაში.

სავარჯიშოების მრავალი ვარიაციაა, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ქეთლბელებით, და თითქმის ყველა მათგანი მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს. ზოგს მოსწონს საიზოლაციო ვარჯიშები, მაგრამ მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს ძალა და გამძლეობა და დაკარგოს ზედმეტი ცხიმი.

სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები კეტბელებით

თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი kettlebell ვარჯიში ამ ხუთი მოძრაობით - ისინი ყველაზე ეფექტურია.

ძალზე მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის დაცვა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გთხოვთ, ივარჯიშოთ სერთიფიცირებულ ტრენერთან, სანამ საკუთარ თავზე ცდილობთ მათ სახლში.

კეტბელი საქანელები არის ძირითადი სავარჯიშო დასაწყისისთვის. ის აიძულებს ყველა ძირითად კუნთს იმუშაოს, ხოლო ერთდროულად წვავს დიდი რაოდენობით კალორიებს მოკლე დროში. ის ზრდის ძალას და გამძლეობას. შეგიძლიათ გააკეთოთ kettlebell საქანელები ერთი ან ორი ხელით ერთდროულად, ან შეცვალოთ ისინი, დახოცოთ ორი ფრინველი ერთი ქვით.

აიღეთ საკმაოდ რთული წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ ზედიზედ 10-ჯერ მაინც. თქვენ შეიძლება გკითხოთ: "როგორ დაეხმარება ეს სხეულის მთლიან ვარჯიშს?" თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიცნოთ, რომ სხეულის ზედა ტანის მოძრაობა დიდად არ მოქმედებს მკლავებზე.

Kettlebell საქანელები მძიმე რთული ვარჯიშია. საფუძველი არის თქვენი ფეხები მყარად დადებული მიწაზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ხოლო ბირთვი თქვენი თეძოა. ეს არის ის ჯოხი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უკან დაიწიოთ წონა ფეხებს შორის, ხოლო თეძოების წინ წამოწევა აბრუნებს მას საწყის მდგომარეობაში. ის კატაპულტს უნდა ჰგავდეს და მისი გაშვება რეკომენდებულია ქვედა ტანით. დაიმახსოვრე: საქანელები არ არის squats. ვინაიდან ფეხები თქვენი საყრდენია, მნიშვნელოვანია, რომ თეძოები მუხლებზე მაღლა იყოს.

და არ დავივიწყოთ სხეული. თუ სწორ ტექნიკას მიჰყევი, შენი მუწუკები დაიწვება მეორე დღეს! მნიშვნელოვანია, რომ მხრები სწორი გქონდეთ (ისე, რომ წონამ არ დაგიყვანოთ ქვემოთ), ხოლო ზურგის სტაბილიზაცია ნიშნავს მთელი სხეულის სტაბილიზაციას.

დააყენეთ ტაიმერი და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი რხევა. სცადეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში. იპოვეთ თქვენი ტემპი და შეინარჩუნეთ იგი. შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 საქანელა, შემდეგ დაისვენოთ 30 წამი და დაიწყოთ ყველაფერი თავიდან.

ვერ აწიე თავი? მაშინ თქვენ ალბათ არ გაგიკეთებიათ ეს სავარჯიშო. ქალებს ხშირად აქვთ ცუდად განვითარებული ზედა სხეული და ეს ბუნებრივია, ხოლო მამაკაცებს აქვთ ცუდი სტაბილიზაციის კუნთები, მაგრამ თურქული აჯანყების დახმარებით ეს შეიძლება გამოსწორდეს.

თურქული ადგომა არ შეიძლება იმპულსის გამოყენებით, როგორც საქანელა. სინამდვილეში, ეს საკმაოდ არასასიამოვნოა. იატაკზე დახრილი პოზიციიდან დაწყებული, აიღეთ მახლობლად მდებარე კეტბელი და ასწიეთ მას. შემდეგ ნელა აიწევთ თავს ზემოთ, აძრავებთ კეტბელს ჰაერში, სანამ ვერ მიაღწევთ ვერტიკალურ მდგომარეობას. და შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ ყველაფერი საპირისპირო თანმიმდევრობით.

რა არის აქ სირთულე? მკლავებსა და ფეხებს შორის მოძრაობების კოორდინაციაში. როგორც კი ამას გადალახავთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ თურქული აჯანყებების გამეორებების რაოდენობა.

ეს სავარჯიშო შეიძლება სულელურად მოგეჩვენოთ, როცა უყურებთ სხვის გაკეთებას, მაგრამ ის თქვენს სხეულში ყველა კუნთს დაამუშავებს. და ეს არ არის გადაჭარბებული. თუ ამას საკმარისად ხშირად აკეთებთ, აღმოაჩენთ, რომ სხვა ვარჯიშები გაგიადვილდებათ. გსურთ გააძლიეროთ ზედა? მაშინ წინ წადი.

დაიწყეთ მსუბუქი წონით. სერიოზულად, ნუ ცდილობ აწიო იმაზე მეტი, ვიდრე შეგიძლია! გააკეთეთ 5 გამეორება ერთ მხარეს და 5 მეორეზე, რათა გახურდეთ კეტბელზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის.

ქეთლბელი სნაჩი

ეს შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი ან საძულველი ვარჯიში. თუ საკმარისად გაიმეორებთ, თავს იმდენად ძლიერად იგრძნობთ, რომ ის გახდება თქვენი საყვარელი.

ყველა ქეთლბელი ვარჯიშებიდან, ეს ალბათ ყველაზე მოთხოვნადია გამძლეობისა და გულ-სისხლძარღვთა სიძლიერის თვალსაზრისით. კარდიო და ძალა? ასე რომ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ სარბენი ბილიკი. ჩაგდების რამდენიმე წრე შეიძლება იყოს თქვენთვის მოკლე და ეფექტური ვარჯიში.

ეს მოძრაობა მოითხოვს მხრებში მობილურობას, იგივე დაცვას თეძოებში, რაც გჭირდებათ საქანელისთვის და ძალა, რომ დაიჭიროთ კეტბელი თავზე, რადგან არ გსურთ ის პირდაპირ თავზე დაეცეს. ამის გათვალისწინებით, არ აწიოთ წონა ძალიან სწრაფად. იმუშავეთ მხოლოდ წონებით, რომლითაც შეძლებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას.

თქვენ არ უნდა დაივიწყოთ ტექნიკა და შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს მის დაუფლებას. როდესაც თქვენ აწევთ kettlebell-ს, სასარგებლოა წარმოიდგინოთ, რომ ვიღაც დგას თქვენს უკან. მკლავი არ უნდა გაიწელოს, სანამ ის თავის უკან არ იქნება. გახსოვდეთ, რომ ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში და არა მხოლოდ თქვენი მკლავები. ეს მოძრაობა იყენებს სხეულის ზედა ნაწილს, მაგრამ ენერგიის უმეტესი ნაწილი მოდის ფეხებსა და თეძოებზე. ფეხებზე უსაფრთხო დაჭერა, სტაბილური ზურგის გარდა, დაეხმარება ქეთლბელს დაჯდეს პირდაპირ თქვენს თავზე.

დააყენეთ ტაიმერი 3 წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. შეიძლება ბევრი არ ჩანდეს, მაგრამ ძალიან დიდი დრო მოგეჩვენებათ. სცადეთ 5-10 გამეორება ერთ მხარეს, მეორეზე გადასვლამდე.

სკვატები საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოა მთელი სხეულის კუნთების განვითარებისთვის შტანგითა და ჰანტელებით, მაგრამ ქეთლბელი ხშირად არ არის შეფასებული. ამის კარგი მიზეზი არ არსებობს. ბევრ ადამიანს აწუხებს ჩაჯდომა, იმის გამო, რომ მათ აქვთ ცუდი მუხლები ან ძალიან მჭიდრო ბარძაყები. ზოგს უბრალოდ არ შეუძლია საკმარისად ღრმად ჩაჯდომა, ზოგს კი უჭირს ზურგის სწორი შენარჩუნება. Ამბის მორალი? Squat ტექნიკა მნიშვნელოვანია და ღირს გარკვეული დროის დახარჯვა მის სრულყოფაზე.

ჰანტელებით ჩაჯდომას ასევე აქვს გარკვეული სარგებელი, მაგალითად, გეხმარებათ გაზარდოთ ბარძაყის მობილურობა და მიიღოთ მეტი წონა შტანგით ჩაჯდომისთვის ტექნიკის შეწირვის გარეშე. წონა თქვენს წინ, ვიდრე თქვენს თავზე ან თქვენს უკან, ბუნებრივად დაგაწონასწორებთ. ეს ხელს უწყობს თქვენს სხეულს ბუნებრივ მდგომარეობაში ჩაჯდომას, ვიდრე უკან გადაადგილებას ან გვერდიდან გვერდზე გადაადგილებას. ბოლოში თქვენ მიიღებთ კარგ ბიძგს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

გარდა ამისა, დამატებითი წონა დაგეხმარებათ უფრო სტაბილურად იყოთ ადგილზე. იმისთვის, რომ უფრო ღრმად ვიჯდეთ ისე, რომ თეძოები თქვენს ხბოებს შეეხოს, ხშირად ვხვდებით, რომ ქუსლები იატაკიდან მაღლა ავწიეთ ან ვეხებით. თუ მძიმე ტვირთის ქვეშ მუშაობთ, შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ და დაშავდეთ. და ეს არავითარ შემთხვევაში არ გჭირდებათ.

Kettlebell squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ფუნქციონალური ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ვარჯიშს, იქნება ეს გაჭიმვა, დათბობა თუ გამძლეობა.

და ბოლოს, ჩაჯდომის შესრულებისას სამუშაოში ყველა კუნთი ერთვება. პოპულარული რწმენის საპირისპიროდ, სათანადო ჩაჯდომები ბევრად მეტს აკეთებს: ისინი ამუშავებენ ბარძაყებს, ოთხკუთხედს და მუწუკს, რადგან სწორად გაკეთების შემთხვევაში, თქვენი სხეული დაძაბული იქნება და აიძულებს თითოეულ კუნთს გააკეთოს თავისი ნაწილი.

გაათბეთ ჩაჯდომით, სიღრმეზე ფოკუსირებით, ყველაზე მძიმე წონის გამოყენებით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ. გააკეთეთ 5-10 გამეორება დიდი დინამიური გაჭიმვისთვის, რომელიც გაათბობს თქვენს თეძოებსა და მუხლებს შემდგომი მუშაობისთვის.

არმიის პრესა

სიმძიმეების აწევა რთული სამუშაოა. ასე რომ, ზევით სიმძიმეების აწევა საკმაოდ ნათელი მაჩვენებელია იმისა, რომ თქვენ გასაოცარ ვარჯიშს აპირებთ. ამით თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ სამხედრო პრესა.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მხრებს, ზურგის კუნთებს და ხელებს. ამ აწევის დროს აბებიც მუშაობს. შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი ჩაჯდომა, რამდენიც გსურთ (და ალბათ არ გინდათ), მაგრამ მუცლის კუნთებს არაფერი ამუშავებს და აძლიერებს მათ, როგორც წონის აწევა.

თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ აწიოთ წონა ფეხების გამოყენების გარეშე. თუ გსურთ სავარჯიშო ცოტა უფრო რთული გახადოთ, შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთებით, რაც მოითხოვს, რომ წონის აწევისას მუხლები ოდნავ მოხაროთ. თუ გსურთ გახდეთ ძალიან ძლიერი, გაზარდეთ წონა. ორმაგი წონის კეტბელი ორჯერ მეტ სიამოვნებას მოგანიჭებთ.

ფეხების სტაბილურობა, ზურგი რაც შეიძლება სწორი (არ მისცეთ სიმძიმეს გვერდზე გადახრის უფლება) და რაც შეიძლება ვიწრო დგომა დაგეხმარებათ დაძაბულობის შენარჩუნებაში. დაძაბულობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორი ყველა აწევის წარმატებისთვის.

ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი წონის კეტბელი, მაგრამ სასარგებლოა უფრო მძიმეების გამოყენება. დაისახეთ საკუთარ თავს მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ და ყოველ ჯერზე აიღეთ ის წონა, რომელიც ამ მიზანს მიახლოვებთ, დროთა განმავლობაში თქვენ მიაღწევთ მას.

15 წუთიანი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ეს kettlebell სავარჯიშო პროგრამა სპეციალურად შექმნილია დროის დაზოგვისა და სხეულის ცხიმის დასაწვავად. სახლში ვარჯიშის ეს მზა გეგმა სერიოზულ სტრესს მოაყენებს მუცლის არეში, რაც საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ მუცლის კუნთები რამდენიმე ვარჯიშში, თუ კანქვეშა ცხიმის დიდი პროცენტი არ გაქვთ.

გსურთ მოიცილოთ ბოლო რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი წელის გარშემო? ეს მხოლოდ ერთი მოწყობილობაა და არსებობს სავარჯიშოების მთელი წყება, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, მათ შორის წონის დაკლების ვარჯიშები და დაბალი გამეორების სიძლიერის სავარჯიშო სქემები. ისინი კარგია ბარძაყის გაფართოების სიძლიერის გასავითარებლად, რაც სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად დაზიანების რისკის გარეშე.

ეს კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოებს წონებით მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, რათა ნებისმიერმა შეძლოს შეამციროს კანქვეშა ცხიმის პროცენტი და მოიპოვოს გამოძერწილი კუნთები მოკლე დროში. თქვენ მუშაობთ სამ სფეროში: მოძრაობის ტექნიკის გაუმჯობესება, კალორიების წვა და ცხიმის მოშორება. და ამას მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ლანჩის შესვენების დროს.

როგორ ვივარჯიშოთ ამ სქემის მიხედვით

მოდით ვისაუბროთ ცოტა იმაზე, თუ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ ჰანტელებით ან კეტბელებით ამ პროგრამის გამოყენებით, რათა ეფექტი შესამჩნევი იყოს. შეასრულეთ ეს 6 სავარჯიშო, რეკომენდებული გამეორებების შემდეგ დასვენების გარეშე, სანამ არ დაასრულებთ მთელ კომპლექტს. შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი და გააკეთეთ კიდევ ერთი წრე. ცხიმის წვის ეს სავარჯიშო ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ ერთ სესიაში დაასრულებთ სამ სრულ წრეს. რაც უფრო გაძლიერდებით, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი წრე.

1. მაჰი

• გამეორება: 10
• დასვენება: 0 წმ

ორივე ხელით აიღეთ კეტბელი და გადააგდეთ უკან ფეხებს შორის, თეძოებზე ატრიალეთ მუხლებში მინიმალური მოხრით. ძლიერად აწიეთ თეძოები წინ, რომ მაღლა ადგეთ, სიმძიმის ასაწევად გამოიყენეთ თეძოების წევა და არა ხელები.

2. ბიძგი

• დასვენება: 0 წმ

შეატრიალეთ კეტბელი ფეხებს შორის და თეძოები წინ აიწიეთ. როგორც კი ბარი მუცელამდე მიაღწევს, იდაყვი უკან გაიწიეთ, ასწიეთ მკლავი, რომ დაიჭიროთ კეტბელი მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ მკლავი, რომ გაიმეოროთ ვარჯიში.

3. Kettlebell Press

• გამეორება: 5 თითო მხარეს
• დასვენება: 0 წმ

დაიწყეთ დგომით, კეტბელი მხრების სიმაღლეზე და იდაყვით მიმართული თქვენსკენ მხარდაჭერისთვის. წონის პირდაპირ აწევა ყველაზე ეფექტური გზაა მხრის სახსრის სტრესის შესამცირებლად.

• გამეორება: 5 თითო მხარეს
• დასვენება: 0 წმ

ჩამოწიეთ ჰანტელი ფეხებს შორის, შემდეგ აწიეთ თეძოები წინ საქანელად. როდესაც კეტბელი მკერდის სიმაღლეს მიაღწევს, იდაყვი მოხარეთ უკან, შემოატრიალეთ კეტბელი და ასწიეთ იგი თავზე ზემოთ.

• გამეორება: 5 თითო მხარეს
• დასვენება: 0 წმ

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ წონა თქვენს თავზე. თქვენი წონა ოდნავ უნდა იყოს გადახრილი გვერდით, როცა კეტბელს უჭერთ. მისი ყურებისას ჩამოწიეთ ტანი, სანამ ხელი იატაკს არ შეეხო.

• გამეორება: 10 თითო მხარეს
• დასვენება: 2 წთ

დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, სხეულით პირდაპირ თავიდან ფეხებამდე, ერთ მხარეს მოათავსეთ კეტბელი. გადაიტანეთ იგი ერთი ხელით ტანის ქვეშ თქვენი სხეულის მეორე მხარეს. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ცხიმის წვის 20 წუთიანი ვარჯიში

ააშენეთ კუნთები და დაწვათ კალორიები კეტტბელ ვარჯიშების შესრულებით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ეს გაზრდის თქვენი კალორიების დაწვას ვარჯიშის დროს და საშუალებას მოგცემთ შეაგროვოთ მეტი კუნთი თქვენს სხეულში, რაც მოითხოვს დიდ ენერგიას ცხიმების წვის პროცესის გასაგრძელებლად ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.

Kettlebell-ის აწევა კალორიების დაწვისა და სხეულის გასაძლიერებლად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დროზე დაძაბული ხართ. ამ 20-წუთიანი სავარჯიშო პროგრამით თქვენ გარანტირებული გაქვთ ფორმაში ჩადგომა.

Როგორ მუშაობს:კვირაში ორჯერ ან სამჯერ შეასრულეთ ვარჯიშები თანმიმდევრობით, მათ შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. გაქვთ 20 წუთზე მეტი დრო? გააკეთეთ კიდევ ერთი რაუნდი, დაისვენეთ მათ შორის 1-2 წუთი.

• საერთო დრო: 30 წუთამდე.
• დაგჭირდებათ: სკამი, სკამი, წონები, ხალიჩა.

ა. დაწექით ზურგზე მარცხენა მუხლით მოხრილი და მარჯვენა ფეხი გაშლილი. მარცხენა ხელი გვერდით არის გაშლილი, ხელით ქვემოთ. გეჭიროთ კეტბელი მარჯვენა ხელში, აწიეთ ის პირდაპირ ზემოთ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გამოიყენეთ მარცხენა ხელი დასაჯდომად, ჯერ გადაიტანეთ მარცხენა წინამხრისკენ და შემდეგ დააჭირეთ მარცხენა ხელისგულს, ხოლო მარჯვენა ხელი გაფართოებული გაქვთ.

B. დააწექით თეძოები მიწიდან მარცხენა მკლავისა და მარჯვენა ფეხის გამოყენებით, მარცხენა ფეხი გაშლილი შეინახეთ.

გ. სწრაფი, კონტროლირებადი მოძრაობით, მარცხენა ფეხი სხეულის ქვეშ მოიტანეთ და მუხლზე დაიდეთ. მარჯვენა ხელი გაფართოებული გქონდეთ წინ, მარცხენა ხელი კი მხრის ზემოთ.

დ. დადექით მარცხენა ფეხით მარჯვენა გვერდით, მარჯვენა მკლავი თავზე მაღლა ასწიეთ და მარცხენა ასწიეთ. დააბრუნეთ თანმიმდევრობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და აიღეთ კეტბელი მარცხენა ხელში, რომ გაიმეოროთ საპირისპირო მხარეს. გააგრძელეთ მხარეების მონაცვლეობა.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 16-20

2. კეტბელი საქანელები

ა. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ორივე ხელით აიღეთ კეტბელი. მოხარეთ თეძოებში და მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის, ოდნავ მოხრილი მუხლები.

B. აწიეთ თეძოები წინ და გამოიყენეთ ქვედა სხეულის იმპულსი, რომ ასწიოთ ხელები მხრების სიმაღლეზე, კეტლბელი სხეულისგან შორს მიუთითეთ. კვლავ მოხარეთ თეძოებში და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად და დაიცავით სათანადო ტექნიკა.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 16-20

ა. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე და თითები ოდნავ გვერდებზე აწეული.

B. მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, როცა ქვევით ჩახვალთ, ტორსი სწორი შეინახეთ. გადახედეთ მოძრაობას და გაიმეორეთ.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 16-20

4. Kettlebell ბიძგი ერთი ხელით

ა. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და აიღეთ კეტბელი მარჯვენა ხელით ზედ მჭიდით. აწიეთ ერთი ხელით, მოხარეთ თეძოები და ჩამოწიეთ წონა უკან ფეხებს შორის.

B. აწიეთ თეძოები წინ და გამოიყენეთ ქვედა სხეული, რომ აწიოთ კეტბელი მხრების სიმაღლეზე, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მოატრიალეთ ხელი, რომელსაც კეტბელი უჭირავს ცერით სხეულისკენ. მიეცით თქვენი მარცხენა მკლავი გაშლილი სხეულის წინ მხრების სიმაღლეზე.

გ. გაწიეთ მარჯვენა ხელი მხარზე მაღლა, ხელი მოაბრუნეთ სხეულისგან და მარცხენა ხელი წინ გააჩერეთ მხრის დონეზე. შეცვალეთ მოძრაობა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ხელები შემდეგ გამეორებაზე, სწრაფად შეცვალეთ კეტბელი მარცხენა ხელზე და აწიეთ იგი მხრების სიმაღლეზე. გააგრძელეთ მხარეების მონაცვლეობა.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 16-20

ა. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, მოათავსეთ კეტლბელი მიწაზე ფეხებს შორის. მოხარეთ თეძოებზე, გაჭიმეთ ზურგი. დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი, მიიწიეთ თეძოები უკან და ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რომ კეტბელი დაიჭიროთ.

B. დაჭიმეთ დუნდულები და აკონტროლეთ მოძრაობა, როცა ადექით დგომაზე, შეინახეთ თქვენი ტანი სწორი და ქეთლბელი თქვენს სხეულთან ახლოს. გადახედეთ მოძრაობას და გაიმეორეთ.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 16-20

6. მოხრილი მწკრივი ერთი ქეთლბელით

ა. დადექით მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან, მარცხენა ხელში გეჭიროთ კეტბელი, მარჯვენა ხელი სკამზე ან სკამზე დაეყრდნოთ. მოხარეთ თეძოებზე და ოდნავ მუხლებზე.

B. შეინახეთ თქვენი ტანი პირდაპირ, მხრებით და თეძოებით მიმართული მიწისკენ, გაშალეთ მარცხენა იდაყვი უკან, შეინახეთ იგი სხეულთან ახლოს, სანამ მარცხენა ხელი მკერდთან ახლოს არ იქნება. კვლავ გაშალეთ მარცხენა ხელი და გაიმეორეთ 12-16 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 12-16

7. რუსული ტვისტი ქეთლბელთან ერთად

ა. დაჯექი ხალიჩაზე, მუხლებზე მოხრილი, ორივე ხელი მკერდის წინ გეჭიროთ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს.

B. თქვენი ტანი და ხერხემალი სწორი შეინახეთ, მოატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ.

C. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

D. შეტრიალდით მარჯვნივ, ჰანტელი დაიჭირეთ მკერდის წინ. გააგრძელეთ მხარეების მონაცვლეობა.

• მიდგომები: 1 - 2
• გამეორებები: 16-20

შეარჩიეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოგწონთ. ისინი ყველა ძალიან კარგია, განსაკუთრებით კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და კუნთების განსაზღვრისა და ტონის გასაუმჯობესებლად. მთავარი პირობაა, რომ ყველა მოძრაობა შეასრულოთ სწორი ტექნიკით და მაქსიმალური თავდადებით თქვენთვის მაქსიმალური ინტენსივობით, მაშინ შედეგი არ დააყოვნებს.

სავარჯიშოები კეტბელთან არის წარმოდგენილი ნებისმიერი პროფესიონალი სპორტსმენის ვარჯიშში. ასეთი ვარჯიშები კუნთოვანი მასის ფორმირების აუცილებელი ნაწილია. გარდა ლამაზი ფიზიკისა, სიმძიმეები აძლიერებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, მყესებს, ლიგატებს და ავითარებს ადამიანის გამძლეობას.

რა კუნთების ამოტუმბვა შეიძლება ქეთლბელთან?

კეტბელებით თითქმის ყველა ვარჯიში ავითარებს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, რის გამოც მათ ხშირად იყენებენ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის. როდესაც ადამიანი აწევს წონას, ყველაზე აქტიურად ჩართულია ზურგისა და ფეხების კუნთები. კუნთებში ასევე შედის:

• Დაჭერა;
• მხრები და მკლავები;
• დუნდულები;
• და ასევე მკერდი.

ყველა ადამიანი, ვინც კეტბელებით ვარჯიშობდა, ვარჯიშის შესრულებისას გრძნობდა დატვირთვას. მიზეზი მდგომარეობს ჭურვის უჩვეულო ფორმაში, რომელიც აიძულებს სტაბილიზატორის კუნთებს აქტიურად განვითარდეს, რაც გავლენას ახდენს მათზე მოძრაობათა დიდი დიაპაზონით.

მაგალითად, შტანგით ან ჰანტელებით ვარჯიში გაცილებით ნაკლებ გავლენას ახდენს სტაბილიზატორის კუნთებზე.

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა ისწავლოთ დატვირთვის განაწილება ფეხებისა და ზურგის კუნთებს შორის. ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის არის მკლავების და ზურგის ინტენსიურად ვარჯიში ფეხით მუშაობის გარეშე.

ეს არა მხოლოდ ამცირებს შესრულებას, არამედ აზიანებს თქვენს ზურგს. ბიძგების და რხევის ძალა უნდა იყოს უზრუნველყოფილი თეძოებით და დუნდულებით. სტაბილიზაციის კუნთების განვითარებით, კეტბელი აუმჯობესებს პოზას, გამორიცხავს დისკომფორტს წელის და კისრის არეში. ეს მიიღწევა იმის გამო, რომ ძნელია ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნება გაუბერავი „სტაბილიზატორით“. გარდა ამისა, ჭურვით ვარჯიშებს კიდევ ბევრი უპირატესობა აქვს.

კეტბელებით ვარჯიშის 11 სარგებელი

• Kettlebell კლასები მოიცავს კარდიო და ძალის ვარჯიშებს. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნაკლები დროით, მაგრამ უფრო ეფექტურად
• Kettlebells შესაძლებელს ხდის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის აქტიურად განვითარებას.
• ისინი ავითარებენ გამძლეობას და კარგად ვარჯიშობენ გულის კუნთს.
• მანქანით ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთოვანი სხეული ცხიმის მცირე პროცენტით.
• გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთია ჩართული, უმოკლეს დროში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა.
• კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება, რაც ხერხემალს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს.
• ისინი ავითარებენ სისწრაფეს, კოორდინაციას და სიჩქარეს, რის გამოც ისინი ასე მოთხოვნადი არიან გუნდურ სპორტში და კროსფიტში.
• ლიგატები და მყესები უფრო ძლიერი ხდება. ამიტომ, სახსრები ძლიერდება და ნაკლებად მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ.
• აუმჯობესებს მოძრაობის დიაპაზონს ხანგრძლივი გაჭიმვისა და სტატიკური პოზიციების გარეშე.
• წონა შედარებით იაფია.
• კლასების ხელმისაწვდომობა. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თითქმის ყველგან, საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე თავისუფალი მეტრი.

როგორ ავირჩიოთ კეტბელი წონა

თქვენ სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ კეტბელის წონას. თუ გადაჭარბებულ წონას აირჩევთ, შეგიძლიათ დაიძაბოთ ზურგი ან დააზიანოთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილი. და ნაკლები წონის შემთხვევაში, არსებობს რისკი, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა დაბალი იქნება. ჭურვის სამუშაო წონის განსაზღვრის მარტივი გზა არსებობს:

• თქვენ უნდა აწიოთ ის ხუთჯერ თქვენს თავზე.

პრინციპი მარტივია:

• თუ ბოლო ორ აზიდვაში არის მძიმე ტვირთი, უნდა აირჩიოთ მსუბუქი წონა.
• თუ მიდგომა მარტივი იყო, თქვენ უნდა აირჩიოთ მეტი წონა.

როდესაც ეჭვი გეპარებათ, აირჩიეთ ყველაზე დაბალი წონის ჭურვი. ეს დაიცავს სხეულს დაზიანებისგან. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება.

სპორტული საქონლის ბაზარზე მოთხოვნადია წონები 8, 10, 16 და 24 კგ. უმძიმესი ჭურვი, რომლის წონაა 32 კგ, ირჩევს მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალების მიერ. დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა აირჩიონ 10-დან 16 კგ-მდე. თუ წონა არ არის საკმარისი, მისი გაზრდა შესაძლებელია დამატებითი წონების გამოყენებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ცარიელი წონა. ისინი შიგნიდან ივსება ქვიშით, რათა გამოცდილებიდან გამომდინარე შესაძლებელი იყოს სამუშაო წონის გაზრდა ან შემცირება.

რა ნიუანსია ვარჯიშში?

კეტბელებით სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა. ისინი ვარჯიშობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. მათი დანიშნულებაც განსხვავებულია. ზოგი ავითარებს გამძლეობას და ძალას, ზოგი კი კუნთების მასას აშენებს.

ასევე არსებობს კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების აქტიურად დაკლებაში. ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე თავად უნდა განსაზღვროთ რა შედეგია საჭირო ვარჯიშისგან.

21 ყველაზე ეფექტური Kettlebell სავარჯიშო

რუსული საქანელები

ეს ვარჯიში ჩვეულებრივი რხევისგან განსხვავდება იმით, რომ ჭურვი არ უნდა იყოს აწეული თავზე, არამედ ოდნავ მაღლა მხრებზე. თუ არ გაქვთ აპარატის რხევის გამოცდილება, ფიტნეს ტრენერები გირჩევენ მარტივი რუსული საქანელებით დაწყებას.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო:

• თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები.
• შემდეგ უნდა აიღოთ აპარატი ორივე ხელით და ოდნავ მოშორდეთ თავს და მოათავსოთ წონა ფეხებს შორის.
• ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. დამრგვალება დაუშვებელია და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.
• შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ჭურვი, ასწიეთ იგი ოდნავ მხრებზე მაღლა. ბიძგს უზრუნველყოფს თეძოები და არა მკლავები!
• მხრების დონიდან ის ეშვება და ახვევს ფეხებს შორის.

საქანელა ერთი ხელით

ეს სავარჯიშო თითქმის 100%-ით აკოპირებს წინას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ის მხოლოდ ერთი ხელით სრულდება.

ვარჯიში მაშინ უნდა დაიწყოთ, როცა ორივე ხელით საქანელები მთლიანად აითვისა და ავტომატურად შესრულდება. ერთი ხელით შესრულებისას კუნთების სამიზნე ჯგუფები გაცილებით უკეთ ტუმბოს.

მოხრილი რიგი

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ზურგის ასაწევად. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა ჰანტელების რიგებზე მოხრილისთვის. იმის გამო, რომ ჭურვის სიმძიმის ცენტრი გადაადგილებულია, ვარჯიშის გაკეთება ადვილი არ არის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დაგჭირდებათ ორი ჭურვი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო:

• თქვენ უნდა აიღოთ ორი წონა და დაიხაროთ წინ, ოდნავ მოხაროთ მუხლები და იდეალურად გაასწოროთ ზურგი.
• შემდეგი, გაიყვანეთ ისინი მუცლის არეში. დახევის საბოლოო წერტილი არის სიმძიმეების განთავსება კუჭის გვერდით.
• ხელით კი არა, ზურგის კუნთებით უნდა გაჭიმოთ!
• იდაყვები არ უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე, ისინი უნდა იყოს სხეულთან ახლოს.
• შემდეგ უნდა ჩამოწიოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში.

რვა

შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის და სტრესის უზრუნველსაყოფად თქვენს ფეხებსა და ხელებზე. გარდა ამისა, არ არის რთული გასაკეთებელი და ძალიან ლამაზად გამოიყურება.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები და აწიოთ ჭურვი თქვენი მარჯვენა ხელით.
• ორივე მუხლი მოხარეთ და ოდნავ წინ გადაიხარე. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი! და გადაიტანეთ წონა ფეხებს შორის.
• შემდეგ მარცხენა ხელი უკან არის დაბრუნებული და სწორედ მას სჭირდება ჭურვის აღება მარჯვენა ხელიდან.
• შემდეგ მარცხენა ხელით წონა მოძრაობს წინ ტანის გარშემო და უკან იბრუნებს ფეხებს შორის.
• ამის შემდეგ მარჯვენა ხელი უკან წევს და ჭურვს იღებს. და ვარჯიში ისევ იწყება.

მას რვა ფიგურას ეძახიან, რადგან შესრულების დროს ჭურვით "დახაზულია" რიცხვი რვა. დამწყებთათვის ზოგჯერ რთულია ამ ტრენინგის ტექნიკის დაუფლება. სირთულე წარმოიქმნება ზუსტად კოორდინაციის დროს. თუმცა, მცირე ვარჯიშით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ამას და ივარჯიშოთ საკუთარი სიამოვნებისთვის.

კოორდინაციის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად სავარჯიშო თავიდან ნელა უნდა შეასრულოთ. როდესაც მოძრაობები ნაცნობი ხდება, შესრულების სიჩქარე იზრდება.

ინერციის წყალობით, ფიგურა რვა არის ერთ-ერთი უმარტივესი სავარჯიშო, ამიტომ რეკომენდებულია უფრო მძიმე აპარატის გამოყენება, თუ ეს შესაძლებელია.

თუ ზურგს დახრის, ზურგის ქვედა ნაწილი გტკივა. ამიტომ, ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს.

ვარჯიში კეტბელთან "რვა"

კეტბელ ფიტნესი ქსენია დედიუხინასგან, ექვსგზის მსოფლიო ჩემპიონი ქეთლბელ აწევაში. კეტბელ "რვიანით" ვარჯიში მაქსიმალურად იტვირთება ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.

ღრმა ჩაჯდომა ქეთლბელთან ერთად

შესანიშნავი ვარჯიში ყველა კუნთის ჯგუფისთვის ფეხებსა და დუნდულოებში. ჩვეულებრივი ჩაჯდომის ნაცვლად, დამატებითი წონით კეტლბელის სახით ჩაჯდომით, სასურველ ფორმას ბევრჯერ სწრაფად მიაღწიეთ.

ეს საკმაოდ მარტივია:

• ფეხზე დგომისას ზურგი უნდა გაისწოროთ და აღჭურვილობა ორივე ხელში აიღოთ და მკერდთან მიიტანოთ.
• იდაყვები სხეულთან უფრო ახლოს უნდა იყოს განლაგებული.
• მენჯის უკან გადაადგილებით, საჭიროა ჩაჯდომა. რაც უფრო ღრმაა მით უკეთესი.
• ყველაზე დაბალ წერტილში ბარძაყის სახსარი მუხლს ქვემოთ უნდა იყოს.
• ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე (დგომა მკერდთან სიმძიმით) და გაიმეოროთ ვარჯიში.

თქვენი ხელები არ უნდა ქანაობდეს ჩაჯდომისას. ამიტომ, იდაყვები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი სხეულისკენ. დამატებითი წონა ამ შემთხვევაში არის ზუსტად წონის აგენტი, ამიტომ ის უბრალოდ უნდა იყოს წარმოდგენილი.

ხტომა Squat

თუ ძლიერი ფეხები გჭირდებათ, ეს ვარჯიში შესანიშნავია.

• თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
• ჭურვი უნდა აიღოთ ორივე ხელით, დაჭიმეთ ისინი ქვემოთ.
• შემდეგ ჩაჯექით თეძოების პარალელურ წერტილამდე (სანამ მუხლები 90 გრადუსზე იქნება), ან ოდნავ დაბლა.
• შემდეგ თქვენ უნდა გადახტეთ და გაიმეოროთ სავარჯიშო.

ჩაჯდომის გაძნელების მიზნით, ზოგჯერ ფეხის ბალიშებს ან წონებს ათავსებენ ფეხქვეშ. ისინი ხელს უწყობენ სავარჯიშოების გაღრმავებას და დატვირთვის გაზრდას.

ჯდება კეტლბელთან ხელში

გლუტალური კუნთებისთვის გამოდგება ჩაჯდომები კეტლბელთან ხელში

მიფრინავს ჭურვის აწევით

ლუნგის შესრულება ავარჯიშებს ფეხებს და დუნდულებს, ხოლო აწევა მიზნად ისახავს მხრებსა და მკლავებს.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს შემდეგნაირად:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ჭურვი უნდა დაიჭიროს მხრის დონეზე, მოხრილ მკლავში. იდაყვი უფრო ახლოს უნდა იყოს თქვენთან. ხელი ტრიალებს ხელისგულით თავისკენ.
• შემდეგი, შეასრულეთ ლანგირება, ერთდროულად გაასწორეთ მკლავი, რითაც აწიეთ ჭურვი თქვენს თავზე.
• შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ტანის აწევისას წონა იკლებს.
• სავარჯიშოს შემდეგი გამეორება ხორციელდება ანალოგიურად. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ლუნგი (ნაბიჯი წინ) კეთდება მეორე ფეხით.

რუსული კრუნჩხვები კეტლბელთან ერთად

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში ძირითადი კუნთების ამოტუმბვისთვის. მაგრამ ყველა დამწყები ვერ შეძლებს მის შესრულებას საკმარისი წონით. გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე უკუჩვენება.

ხალხმა არ უნდა მიიღოს ეს:

• განუვითარებელი მუცლის კუნთებით;
• ზურგის პრობლემების არსებობა;
• გამაგრებული გულმკერდის ხერხემლით.

ზემოაღნიშნულის უგულებელყოფა, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს გართულებებს. ამიტომ სასწრაფოა

გადახვევა მარტივია:

• თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, იშიალურ ტუბეროზებზე. წონა სხეულზე ორივე ხელით არის დაჭერილი. იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან.
• ფეხები აწეულია, მუხლებზე მოხრილი.
• ზურგი სწორი უნდა იყოს.
• შემდეგ სხეული უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ. ამავდროულად, ფეხები არ იკლებს და ზურგი არ მრგვალდება.
• Წისქვილზე

წისქვილის გასაკეთებლად საჭიროა გქონდეთ მოქნილი სხეული.

ეს კეთდება შემდეგნაირად:

• ფეხები მხრების სიგანეზე, ჭურვი იღება ერთი ხელით და მაღლა ასწია.
• კეთდება მარცხნივ დახრილობა, რაც შეიძლება ძლიერი. თუ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ გაშლილი ხელით შეეხოთ ფეხებს. ჭურვი გაშლილ ხელში რჩება.
• შემდეგ ადამიანი უბრუნდება საწყის პოზიციას და წისქვილი მეორდება იმავე მხარეს.

ჭურვის აწევა წოლის დროს ერთი ხელით

კარგი ვარიანტია გულმკერდის, მკლავების და ბირთვის კუნთების ამოტუმბვისთვის.

ეს კეთდება შემდეგნაირად:

• საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ფეხები იატაკზე დადოთ.
• ჭურვი იდაყვში მოხრილ ხელში უჭირავს. მხრები იატაკზე დევს. იდაყვიც ჯერ იატაკზე არის დაჭერილი. წინამხარსა და მხარს შორის კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია. პალმა ბუნებრივად არის მობრუნებული სხეულისკენ.
• წონა მატულობს. შესრულებისას იდაყვი გვერდით არის მობრუნებული, მაჯა კი ხელისგულით ფეხებისკენ არის მოქცეული. ზედა წერტილში ჭურვი პირდაპირ ნიკაპის ზემოთ უნდა იყოს.
• შემდეგი, მოწყობილობა ქვეითდება თავდაპირველ პოზიციაზე და იწყება გამეორება.

იარეთ გარშემო

ხელების სრულყოფილად აწევის კიდევ ერთი გზა. დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ ამის გაკეთება.

• თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და წონა ერთ ხელში უნდა გეჭიროთ.
• შემდეგ მას აჭრიან ზურგს უკან და მეორე ხელით იჭერენ უკან.
• ხელი წინ წამოწეულია და მეორე ხელით ჩაჭრილი

მაჰი, გვერდზე გადადგა

ეს შესანიშნავი ვარჯიში აერთიანებს სპორტული დარბაზის გარშემო მოძრაობას და საქანელას აღჭურვილობას. შესანიშნავი ალტერნატივა მათთვის, ვისაც არ უყვარს კარდიო. სწორად გაკეთების შემთხვევაში გამძლეობას ფორმაში მოიყვანს.

ყველას შეუძლია გააკეთოს:

• რუსული საქანელებივით იწყება. სვინგის დასრულების შემდეგ (წონის ნიკაპის დონემდე აწევისას) მარცხენა ფეხი მოთავსებულია მარჯვნივ და ერთმანეთს უერთდებიან.
• ჭურვის დაწევის შემდეგ, გადადგით ნაბიჯი გვერდზე მეორე ფეხით. ამრიგად, ორივე ფეხი კვლავ ოდნავ ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრის სიგანე.
• როდესაც წონა ეცემა ქვემოთ, ფეხებს შორის და კვლავ აწევს, შემდეგი ნაბიჯი უბრალოდ გვერდზე გადადის.
• თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშოები, ჯერ გადადგათ ნაბიჯები მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. თუ კეთდება მარჯვნივ, მარცხენა ფეხი მოთავსებულია რხევისას, კეტბელი ეშვება და ნაბიჯი არის მარჯვენა ფეხით.

სნატი ურტყამს

შესანიშნავი და მარტივი გზა ბარძაყისა და დუნდულოების ამოტუმბვისთვის.

ყველას შეუძლია გაიმეოროს:

• პოზის გასწორების შემდეგ, ფეხები მხრების სიგანის დაშორებით, თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვი ორივე ხელით.
• შემდეგ სხეული წინ იხრება, მენჯი უკან იწევს და ჭურვი იატაკზე დაშვებულია.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი და არ მოხრილი!
• ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე მუცლის და დუნდულების გამოყენებით.
• ყველა მოქმედება მეორდება.

მხრების აწევა

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში ამ აღჭურვილობით. ამიტომ რეკომენდირებულია უპირველეს ყოვლისა გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება უფრო მსუბუქი წონით, ვიდრე ჩვეულებრივ და გაზარდოთ წონა უკიდურესი სიფრთხილით. სწორად შესრულების შემთხვევაში, დუნდულები, ფეხები და ზურგი უნდა დაიტვირთოს.

ტექნიკა:

• წონა უნდა მოათავსოთ ფეხებს შორის, დაიხაროთ მისკენ (ზურგით სწორი) და ერთი ხელით დაიჭიროთ.
• თქვენ უნდა მოათავსოთ ჭურვი თქვენს ფეხებს შორის თქვენი სხეულის უკან, ერთდროულად მოიმატოთ იმპულსი და აწიოთ იგი მხარზე საქანელებით. ხელი, რომელიც მას უჭირავს, რხევისას სხეულისკენ უნდა იყოს მიმართული.
• იდაყვი ახლოსაა სხეულთან, მაჯები არ სცილდება მკლავების სწორი ხაზიდან. არ უნდა იყოს მოსახვევები. აწევისას არ არის აუცილებელი სახელურის დაჭერა; შეგიძლიათ თითების გასწორება, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორი ხაზი გაგრძელდება.
• შემდეგ ის მხრების დონეზე დაშორებულ ფეხებს შორის იწევს და ისევ მაღლა დგება.

კეტბელი მხარზე აწევა

სავარჯიშოს შესრულების წესები მხარზე კეტბელის აწევა

ორმაგი kettlebell ლიფტები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ატუმბავს ტანის ზედა ნაწილში მდებარე კუნთებს: მხრებს, ზურგს და მკლავებს.

ამის გაკეთება ადვილია:

• თქვენ უნდა აიღოთ ორი ჭურვი და გადააგდოთ ისინი თქვენს მხრებზე. იდაყვები უნდა იყოს სხეულთან ახლოს, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
• წონები დაჭერილია ზემოთ. ამავდროულად, ხელისგულები ისე ტრიალდება, რომ მკლავების გასწორებისას სიმძიმეები ხელების უკან იყოს.
• შემდეგ ისინი უკან იწევენ მხრების დონეზე (საწყის პოზიციაზე) და იმეორებენ ვარჯიშს.

ცალი ხელით გატაცება

შესანიშნავი ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ასევე ავარჯიშებს გამძლეობას. სწორი წონით, პირველი მიდგომის შემდეგ, ნებისმიერი ადამიანი იგრძნობს გულისცემის მატებას. გარდა ამისა, კარდიოს გარდა, თქვენი მხრები და მკერდი ამოიწურება.

• დაადეთ წონა იატაკზე და დადექით მასზე ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
• დაიხარეთ აპარატისკენ, გაისწორეთ ზურგი და მენჯი უკან გადაწიეთ. შემდეგ აიღეთ ერთი ხელით, მეორე კი ზურგს უკან უნდა მოათავსოთ.
• მოათავსეთ მოწყობილობა თქვენს ფეხებს შორის, ოდნავ გადაუხვიეთ უკან და გადაიტანეთ იგი წინ.
• შემდეგი, jerk მზადდება, მოხსნას იგი ზემოთ ხელმძღვანელი. წონა მდებარეობს ხელის უკან, ხელი კი წინ უნდა იყოს მიმართული.
• შემდეგ ის ქვევით ეშვება ფეხებს შორის შემდეგი სეტისთვის და იმეორებს ზევით ასვლას.

ფიცარი მკლავის აწევით

დაგჭირდებათ ორი წონა. შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურდა ჩვეულებრივი ფიცრის გართულება ან დივერსიფიკაცია. დატვირთვა პირველ რიგში აბს მიდის. ალტერნატიული სიმძიმის აწევის წყალობით ვითარდება ზურგი და მკლავები.

ამის გაკეთება რთულია, მაგრამ შესაძლებელია ინსტრუქციების დაცვით:

• თქვენ უნდა მოათავსოთ მოწყობილობა ხელების დონეზე (ფიცრის დროს) და დადგეთ ფიცარში, იმ განსხვავებით, რომ ხელები უნდა იყოს წონებზე.
• ერთი ხელი წონასთან ერთად მაღლდება.
• ასვლის დროს სასურველია სხეულის სწორი შენარჩუნება. ასევე არ არის რეკომენდებული თეძოს მოტრიალება. სწორი შესრულებისა და მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, თეძოები მყარად უნდა იყოს დამაგრებული.
• ხელით კი არა, ზურგით უნდა მოზიდოთ!
• შემდეგ ის უკან იწევს და მეორე ხელით აწევს ჭურვს.

თურქული კეტბელი მატულობს

საკმაოდ რთული შესასრულებელია და სამართლიანად ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად. მოიცავს ბევრ მოძრაობას. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ძალისხმევა დასჭირდება. თუმცა, ღირს. სწორად შესრულებისას, დატვირთვა ვრცელდება ყველა კუნთზე.

ექვსი ნაბიჯი სწორი აწევისთვის:

• თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ, მათში წონა გეჭიროთ. თუ ჭურვს მარჯვენა ხელში აიღებთ, მარჯვენა ფეხი უნდა მოხაროთ და ფეხი იატაკზე დადოთ.
• შემდეგ საჭიროა სხეულის ამაღლება. ამ დროს ჭურვი იმავე ხელში უჭირავს თავის ზემოთ, რის შემდეგაც საჭიროა გლუტალურ ხიდში შესვლა. ამ დროს ისინი ეყრდნობიან მარჯვენა ფეხს.
• მეორე ფეხი უკან არის დატანილი და საჭიროა მუხლზე მოთავსება. თუ სწორად შესრულდება, ადამიანი მოხვდება ლუნგის ქვედა წერტილში.
• თქვენ უნდა ადგეთ ლანგიდან და მოათავსოთ ორივე ფეხი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
• ადექით, გაიარეთ ოთხივე საფეხური საპირისპირო თანმიმდევრობით.
• შემდეგი მოდის გამეორება.