სხეულის ყველაზე მკაცრი გაშრობა მამაკაცებისთვის. დიეტის თავისებურებები

შინაარსი:

რა მენიუ უნდა შევუქმნა კაცს ყოველდღე, რომ სხეული გაშრეს? დიეტა კვირისა და თვის განმავლობაში. სწორი დიეტაგაშრობისას.

სხეულის კონტურის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა, რომელიც გროვდება კუნთების მასის მოპოვების პროცესში. ამ მიზნით სპორტსმენები ასრულებენ გაშრობას, რაც იწვევს ლიპიდების დაშლას. მამაკაცის სხეულის გაშრობა გულისხმობს დიეტის შეცვლას და რეგულარულ ვარჯიშს. კონკრეტულად რა შეგიძლიათ მიირთვათ და რა რაოდენობით განვიხილავთ შემდგომ.

მამაკაცის გაშრობა სახლში: კვების წესები და საფუძვლები

მნიშვნელოვანია, რომ გაშრობის პროცესმა ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს. ამ მიზნით, ჩვეულებრივი დიეტის შეცვლამდე აუცილებელია კომპეტენტურ ფიტნეს დიეტოლოგთან კონსულტაცია. თითოეული ორგანიზმისთვის შეიძლება შეირჩეს სხვადასხვა პროგრამა. მოდით შევხედოთ კვების ძირითად წესებს:

ყველაზე მნიშვნელოვანია პირველი კვება, რომელიც პასუხისმგებელია ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურებაზე. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი და ჯანსაღი, შედგებოდეს რთული ნახშირწყლების, ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმებისგან;
მამაკაცის სხეულის გაშრობისას კვება გულისხმობს ყველა სახის მავნე ნივთიერების სრულ უარყოფას. აკრძალულია მაიონეზის, შებოლილი, ცხიმიანი, შემწვარი და რაც მთავარია ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვების მიღება;
როგორც სტანდარტული სწორი კვების შემთხვევაში, ჭრის დროს ხშირად უნდა მიირთვათ, მამაკაცისთვის - მინიმუმ 6-ჯერ დღეში;
ძირითადი წესია საკვების ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს ერთი ჭიქის მოცულობას.
დაძინებამდე 3,5 საათით ადრე უარი თქვით საკვებზე, დაძინებამდე 1,5 საათით ადრე შეწყვიტეთ წყლის დალევა.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! გაშრობა ეფუძნება რეგულარულ სპორტულ ვარჯიშს და უპირატესად ცილოვან კვებას.

ძირითადი დიეტა მამაკაცებისთვის

რათა გაშრობა იყოს მაქსიმალურად ეფექტური და გამოიწვიოს სასურველი შედეგითქვენ უნდა აღადგინოთ თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა თანდათანობით, ნაზად გადახვიდეთ ნახშირწყლების საკვებიდან ცილოვან საკვებზე. ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიური კალორიების შემცირებას. კვება შეიძლება იყოს მსგავსი ყოველდღე, მაგრამ ყოველდღე თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული საკვების ნაწილი. ბევრი სპორტსმენის შეცდომა ცხიმებზე სრული უარია, რაც ართულებს სხეულის ლიპიდების „გაშრობის“ პროცესს. მამაკაცისთვის რეკომენდებულია არ მიირთვას საუზმე და შუადღის ჩაი. დიდი რიცხვითხილი, ში ლანჩის დრო– ზეთისხილი ან სელის ზეთი.

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ?

მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა არც თუ ისე მკაცრია, ანუ მამაკაცს არ უწევს შიმშილი. ნებადართული პროდუქტების სია საკმაოდ ვრცელია:

დიეტური ხორცი (კურდღელი, ქათამი, ინდაური).
სპორტული დანამატები.
უცხიმო თევზი, ზღვის პროდუქტები.
უცხიმო რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
ქათმის კვერცხები.
წიწიბურა, სიმინდი, ფეტვი, მარგალიტის ქერი და ქერის ფაფა.
ოსპი.
ლობიო.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თერმული დამუშავების ძირითადი მეთოდია ხარშვა და ჩაშუშვა. არ დაგავიწყდეთ, რომ კვება არის წარმატების 70% გზაზე იდეალური სხეული. იმისთვის, რომ არა მარტო მოვიშოროთ ზედმეტი ფუნტი, არამედ რელიეფის მისაღწევად, რეგულარულად ჩაატარეთ ძალების ვარჯიში.

რა პროდუქტებია აკრძალული?

მამაკაცის დიეტა გამორიცხავს მაღალკალორიული საკვების მოხმარებას, რომელიც შედგება მარტივი, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცუდი ნახშირწყლებისაგან. მარტივი ნახშირწყლები აბსოლუტურად უსარგებლოა და არავითარ სარგებელს არ მოაქვს, ისინი სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ მათი მოხმარების შემდეგ, ფაქტიურად რამდენიმე საათში სხეული გრძნობს შიმშილს. ეს მოიცავს შემდეგს:

ნებისმიერი ტკბილეული, შაქრის ჩათვლით.
საცხობი პროდუქტები.
Მაკარონი.
კარტოფილი.
ჩიფსები, კრეკერები და სხვა სწრაფი კვების პროდუქტები.
ალკოჰოლის შემცველი სასმელები.
შებოლილი პროდუქტები.
შემწვარი საკვები.

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

პროდუქტები და კვება მთელი დღის განმავლობაში უნდა შეიცავდეს ყველა სასარგებლო და საჭირო ვიტამინს და მიკროელემენტს. მოდით შევხედოთ მენიუს მამაკაცის სხეულის გაშრობისთვის ყოველდღე:

Ეს არის მნიშვნელოვანი! გაითვალისწინეთ, რომ ყოველ დილით, ჭამამდე, ვსვამთ თითო ჭიქას სუფთა წყალიოთახის ტემპერატურაზე. ჭამა დასაშვებია მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ.

პირველ კვებაზე ვჭამთ ორ მოხარშულ კვერცხს, პორცია მარგალიტის ქერის ფაფაერთი მუჭა ნუშით. იმისდა მიხედვით, თუ რომელ საათზე იღვიძებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ მეორე საუზმე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით ან კეფირით. Ლანჩისთვის ქათმის ბულიონიბოსტნეულით, ახალი კიტრიდა ყველის ნაჭერი. შუადღის საუზმე მეორე საუზმის იდენტურია. ვახშამზე ვამზადებთ ორთქლზე მოხარშულ პოლკს, მწვანილისა და ახალი კიტრის საფუძველზე დაფუძნებულ სალათს, მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით.
საუზმეზე ჩვენ ვამზადებთ შვრიის ფაფას ერთ მუჭა ქიშმიშით. მეორე კვება - ჭიქა ჟელე სახლში დამზადებულიშაქრის გარეშე. ლანჩის დროს გამომცხვარი ფოლგაში ქათმის გულ - მკერდიმოხარშული წიწიბურის ნაწილით. შუადღის საუზმე იგივეა, რაც მეორე საუზმე. სადილის მომზადება ბოსტნეულის ჩაშუშულიყაბაყის საფუძველზე დამატებით ქათმის ფილე.
გაშრობის მესამე დღეს დილას ვიწყებთ 2 ქათმის კვერცხით და უცხიმო რძით მომზადებული ომლეტით. ჩვენ ვსვამთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელს. მეორე საუზმეზე სიმინდის ფანტელები კეფირით. ლანჩის დროს, კურდღლის ხორცი ფეტვის ფაფის პორციით. შუადღის საჭმელად, ორი მოხარშული კვერცხი. ბოლო კვებაზე ხაჭოს ვჭამთ ვაშლით და ყველის პატარა ნაჭერით.
ორთქლზე მოხარშეთ წიწიბურა პატარა ნაჭერი კარაქით, 1 ვაშლით და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით. მეორე საუზმეზე ვჭამთ მუჭა არაქისი. ლანჩზე შეგიძლიათ ინდაურის გულაში მოხარშოთ მარგალიტის ქერის პორციით და ერთი მოხარშული კვერცხით. შუადღის საუზმე – კეფირი ქატოთი. ბოლო კერძისთვის მოამზადეთ ახალი კომბოსტოს სალათი, სუნელი ლიმონის წვენიდა მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი, მოხარშული ქათმის პატარა ნაჭერი.
პირველ კვებაზე ვჭამთ შვრიის ფაფას შეზავებულ შავ მოცხარში. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ან გაყინული კენკრა. მეორე საუზმეზე ერთი საშუალო ბანანი. ლანჩზე ვაცხობთ ყაბაყს ბადრიჯნით და ორთქლზე მოხარშული სკუმბრიის ნაჭერით. შუადღის საჭმლისთვის, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და ერთი კვერცხი. ვახშამი შედგება 4 ქათმის ცილისგან, სამი ცალი ყველის და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძისგან.
შაბათს და კვირას კვება იდენტურია. შაბათ-კვირას, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი კვადრატული შავი შოკოლადი, პორცია შვრიის ფაფა მსხლით. მეორე საუზმისთვის ვამზადებთ კვერცხის ომლეტს 1 კვერცხისგან. ლანჩზე მოხარშეთ წიწიბურა ორთქლზე, მოამზადეთ გულაში კურდღლის ხორცის, ერთი ახალი კიტრისა და ყველის ნაჭრის საფუძველზე. შუადღის საუზმე არაფრით განსხვავდება მეორე საუზმისგან. სადილისთვის ვამზადებთ სალათს ახალი კიტრი, მწვანილი, კომბოსტო, მოხარშეთ ქათმის ნაჭერი.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ნაჩვენები მენიუ არის მიახლოებითი. ნებადართული პროდუქტები შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან ახალი რეცეპტების შესაქმნელად.

გჭირდებათ ცილა?

ბევრ ახალბედა ბოდიბილდერს აწუხებს, უნდა შეიტანონ თუ არა ის დიეტაში. სპორტული კვებაცილის სახით? ამ დარგის ექსპერტები ამბობენ, რომ ცილის უსაფრთხოდ მოხმარება შესაძლებელია გაშრობის პერიოდში, მისი ჩანაცვლება მეორე საუზმით ან შუადღის საჭმით. ცილის ერთჯერადი პორცია წინას იდენტურია. დანამატი უნდა იქნას მიღებული კვებას შორის. თუ გვიან დაიძინებთ, მაშინ სადილიდან 3 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ცილა, იმ პირობით, რომ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათი რჩება.

რა შუაშია წყალი?

მიუხედავად იმისა ამ პროცედურასაქვს ძალიან უჩვეულო სახელი (გაშრობა), ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ კაცმა უნდა შეიზღუდოს თავი სითხის დალევაში. როგორც ნებისმიერი დიეტა ან დაცვა სათანადო კვებაკაცმა ყოველდღიურად უნდა დალიოს მინიმუმ ორნახევარი ლიტრი ჩვეულებრივი სუფთა წყალი. წონის მიხედვით, ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 3 ლიტრამდე. შეშუპების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ გამორიცხეთ საკვები, რომელიც ინარჩუნებს სითხეს ქსოვილებში. ეს ძირითადად შეიცავს მარილიან და მარილიან საკვებს, ასევე ყავას და ალკოჰოლურ სასმელებს. მნიშვნელოვანი კრიტერიუმიარის სასმელი წყლის დრო. თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ კვებას შორის.

რამდენ ხანს სჭირდება გაშრობა?

ამ კითხვაზე კონკრეტული პასუხი არ არსებობს, რადგან მამაკაცის სხეულის გაშრობის ხანგრძლივობა მხოლოდ ინდივიდუალურია. პირველ რიგში, ხანგრძლივობა დამოკიდებულია რაოდენობაზე კანქვეშა ცხიმი, ფორმა, წონა და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლებიმამაკაცები. ამ დარგის სპეციალისტები ამბობენ, რომ სხეულის გაშრობა სასურველი შედეგის მიღწევამდე ტარდება. საშუალოდ, პროცედურა გრძელდება თვენახევარი. კარგი ფიგურის მქონე ბოდიბილდერები შემოიფარგლება უფრო მოკლე დროით - 2-3 კვირით. დიეტოლოგები კატეგორიულად არ გირჩევენ შემდეგს ამ რეჟიმშიკვება ორ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, რათა არ გაუარესდეს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

სახლში გაშრობა: უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ასეთი კვების პროგრამას აქვს გარკვეული პირდაპირი უკუჩვენებები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა განხორციელდეს გაშრობა, თუ არსებობს შაქრიანი დიაბეტი, გაუმართაობის შემთხვევაში შინაგანი ორგანოებიმაგალითად, ღვიძლი ან თირკმელები.

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ სხეული, მაგრამ მიაღწიოთ გამოძერწილ სხეულს, გეგმის შედგენას დიეტური კვებათითოეული საკვების პორციის წონის მითითება უმჯობესია პროფესიონალს მივანდოთ. თუ დიეტა არასწორად არის მომზადებული, ორგანიზმი შეიძლება დაღლილობამდე მიიყვანოთ, ან პირიქით, წონა და. ცხიმოვანი ფენამხოლოდ გაიზრდება.

დასკვნა

გახსოვდეთ, რომ არ არის რეკომენდებული საკუთარი თავის გაშრობა, ანუ გარე დახმარების გარეშე. მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტიგააკეთე რეგულარულად ძალის ვარჯიშებიდა არ გამოტოვოთ ვარჯიში. გაითვალისწინე მარტივი დატენვასახლში არ არის სრულფასოვანი ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც შეუძლია სასურველი კუნთების ჩამოყალიბება.

"გაშრობა" საკმაოდ რთული და ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი კუნთების რელიეფი კუნთების მასის მინიმალური დაკარგვით. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვისგანსხვავდება ქალის საშრობისაგან (რადგან ის, რაც ქალებისთვის შესაფერისია, არაეფექტური იქნება ან სრულიად არაეფექტური მამაკაცებისთვის).

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის. რატომ არის საჭირო?

ჩვეულებრივ, ზამთარში დაბავშვები იძენენ კუნთოვან მასას. თითქმის ყველა მამაკაცი მონაწილეობს სპორტ - დარბაზიმინდა დიდი კუნთების მასის მოპოვება (გახდი უფრო დიდი, ძლიერი და ძლიერი). მაგრამ შეუძლებელია სუფთა მჭლე კუნთოვანი მასის მოპოვება, ამიტომ არის ზოგადი მომატება: ცხიმი + კუნთი. გაშრობა დაგეხმარებათ გახადოთ სხეული ისეთივე გამოძერწილი, ლამაზი და გარეშე ჭარბი ცხიმი.

წესი #1: ხშირი კვება

ხშირი კვება ნიშნავს საკვების მიღებას ყოველ 2-2,5 საათში ერთხელ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ დღეში 3-ჯერ ჭამდით დიდი პორციებით, ახლა თქვენ უნდა მიირთვათ 5-8 ჯერ იმავე პორციებში. არა, ეს ნიშნავს, რომ ეს 3 დიდი ნაწილი უნდა დაიყოს 5-8 პატარა ნაწილად. ზოგადად, მიზანშეწონილია ჭამა მინიმუმ 5-ჯერ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს ფრაქციული კვებაგაშრობის დროს, ვინაიდან კვების ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა. და რაც უფრო მაღალი და უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი, მით უფრო ადვილია შენთვის დაემშვიდობო კანქვეშა ცხიმს. გარდა ამისა, ხშირი კვება აკონტროლებს და ინარჩუნებს ამინომჟავების პროფილს იმავე დონეზე. (აღმომავლობის გარეშე). ასევე, ასეთი კვება არ ამძიმებს კუჭს და არ ჭიმავს მას.

წესი #2: Მაღალი სიჩქარემეტაბოლიზმს

მნიშვნელოვანია, რომ გაშრობის დროს თქვენი მეტაბოლიზმი არ შენელდეს, არამედ გაიზარდოს კიდეც, რადგან რაც უფრო სწრაფია, მით უფრო სწრაფად შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ კანქვეშა ცხიმს. (ეს უკვე აღვნიშნე). მეტაბოლიზმის დაჩქარების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა უფრო ხშირად ჭამა. (ფრაქციული კვება). რაც უფრო მეტი ხვრელია, მით ნაკლებია თქვენი მეტაბოლიზმის შენელების ალბათობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარკვეული პროდუქტები (მწვანე ჩაი, ცხარე წიწაკებიდა წყალი). ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაზრდას.

წესი No3: მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში

ეს წესი ლიდერია ყველა წესს შორის. თუ ამას არ ასრულებთ, მაშინ გაითვალისწინეთ სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის- ვერ მოხერხდა. წერია რა ვჭამო (მიიღეთ კალორიები საკვებიდან)გჭირდებათ იმაზე ნაკლები, ვიდრე შეგიძლიათ დღეში დახარჯოთ (სავარჯიშო და სხვა ფიზიკური აქტივობა) .

მაგალითად, in ამ მომენტშითქვენ ჭამთ 3000 კალორიას და არ იკლებთ წონაში (დღეში ჭამთ 3000 კალორიას და წვავთ 3000 კალორიას). შესაბამისად, წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა კალორიების შემცირება 15%-ით (3000 – 15% = 2550). გამოდის, რომ დღეში ჭამთ 2550 კალორიას და ხარჯავთ 3000. და ეს არის ის 450 კალორია, რომელსაც სხეული არ იღებს კანქვეშა ცხიმისგან. კიდევ ერთი ვარიანტია დეფიციტის გაკეთება ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. მაგალითად, შეგიძლიათ დამატებით დაამატოთ პარკში ერთსაათიანი გასეირნება (მეგობრებთან ან შეყვარებულთან ერთად)და თქვენი მოხმარება გაიზრდება 200 - 300 კალორიით. გამოდის 3000 შემოსავალი და 3200 - 3300 ხარჯი (დეფიციტი 200-300 კალორია).

მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ დიეტას ან გაზრდით მოხმარებას, უყურეთ და აკონტროლეთ შედეგი. გავიდა ერთი კვირა - ჩაიხედეთ სარკეში და გაიმეორეთ გაზომვები. თუ ხედავთ, რომ ცხიმი ნელ-ნელა ქრება, მაშინ არაფრის შეცვლა არ გჭირდებათ. ყველაფერი მუშაობს ზუსტად გეგმის მიხედვით. თუ მოულოდნელად შეამჩნევთ, რომ არაფერი შეცვლილა, მაშინ უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტა კიდევ 200 - 300 კალორიით და ერთი კვირის შემდეგ კვლავ შეამოწმოთ შედეგი. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველაფრის ნელა გაკეთება. შეამცირეთ საკვები მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი წონის დაკლების პროცესი შეჩერებულია. ამ გზით თქვენ დაიცავთ კუნთების დაკარგვას მინიმუმამდე და ცხიმის წვას მაქსიმუმამდე.

წესი #4: აირჩიეთ მხოლოდ მაღალი ხარისხის ცხიმები

მთლიანად დათმო ცხიმოვანი მჟავებიშეუძლებელია, რადგან ასეა განუყოფელი ნაწილიამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებაჩვენი სხეული. თქვენ უბრალოდ უნდა გადააგდოთ ცხიმების ცუდი წყაროები (ლარდი, მარგარინი, კარაქიცხიმიანი ხორცი, ცხიმიანი რძე)და ჩართეთ კარგი წყაროები (თხილი, ცხიმიანი თევზი, ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი, ავოკადო). ცხიმები უნდა მოიხმაროთ მკაცრად ნორმის მიხედვით. (0,5 გ * 1 კგ სხეულის წონა).

წესი #5: დალიეთ ბევრი წყალი

მოგეხსენებათ (ან არ იცით), ჩვენი სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება. ამიტომ, ამ სითხის ღირებულება არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რას მოიხმართ საკმარისი რაოდენობითსითხეები გაშრობის დროს. წყალს აქვს მრავალი დადებითი ფაქტორი (მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ორგანიზმიდან ნარჩენების და ტოქსინების მოცილება და ა.შ.). წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილება გაშრობისას: 3-5 ლიტრი.

წესი #6: ბოლო ნახშირწყლების კვება

ნახშირწყლები (როგორც ცხიმები) ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი სასიცოცხლო კომპონენტია. ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი და ყველაზე მაგარი წყაროა. მაგრამ ენერგიის ამ მაგარი წყარომ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და შეამციროს თქვენი წონის დაკლება ნულამდე. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა მკაცრად გააკონტროლოთ ნახშირწყლების მიღება და ეს არის ის. ნახშირწყლების პროდუქტებიდილით დაჯექი. ნახშირწყლების ბოლო მიღება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 5-6 საათისა.

წესი No7: უპირატესობას ანიჭებს კომპლექსურ ნახშირწყლებს

ბუნებით, ნახშირწყლები იყოფა ორ ძირითად ტიპად (კომპლექსური და მარტივი). რთული ნახშირწყლები განსხვავდება მარტივი თემებირომელსაც შეუძლია მიაწოდოს თქვენი სხეული საკმარისი ენერგიით დიდი დრო. მაშინ როცა მარტივი ნახშირწყლები იძლევა ენერგიის მომენტალურ სტიმულირებას, რომელიც ისევე სწრაფად ქრება. ამიტომ, ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს რთულ ნახშირწყლების საკვებზე. (ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა და ა.შ.). მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია, მაგრამ მათი რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. წყაროები მარტივი ნახშირწყლები: თაფლი, ხილი, ჩირი და ა.შ.

წესი #8: მიირთვით მეტი ცილა

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის(მისი წარმატება) პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მიერ მოხმარებული ცილის ხარისხსა და რაოდენობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, გაშრობის დროს ამოცანაა ცხიმის დაწვა და კუნთების შენარჩუნება და ძირითადი კომპონენტიკუნთებისთვის არის ცილა. თუ თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის პროტეინს, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი კუნთების მასის ნაწილი დაეცემა. ამიტომ, გაშრობის დროს, ბევრი ბოდიბილდერი იმატებს დღიური ნორმაცილა 1,5-2-ჯერ. მე ვფიქრობ, რომ ჩვეულებრივი მოყვარული ბოდიბილდერისთვის სავსებით საკმარისი იქნება, თუ ცილის ნორმას 1,5-ჯერ გაზრდის. ანუ თუ ადრე ჭამდით 200გრ ცილას, მაშინ გაშრობისას უნდა დალიოთ 300გრ.

წესი #9: ამოიღეთ საკვების ნარჩენები

საკვების ნარჩენებში შედის სხვადასხვა მაიონეზი, კეტჩუპი, შაქარი, ჩიფსები, კრეკერები, სოდა და ა.შ. ეს ყველაფერი არა მხოლოდ მავნე გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ ანელებს ცხიმების წვის პროცესს. ჭრის დროს თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი და ყველა ეს სიკეთე არის დამატებითი კალორია, რომლებიც არაფრის მომტანია.

წესი #10: უთხარი არა ალკოჰოლს

ცხიმების წვისას ალკოჰოლის დალევა ძალიან არასასურველია, რადგან ის იწვევს დამატებით სტრესს და დამატებით კალორიებს. თქვენი სხეული უკვე სტრესის ქვეშაა (მკაცრი დიეტა და მუდმივი დამღლელი ვარჯიშები) . როგორც კი ალკოჰოლი შედის სისხლძარღვში, თქვენი სხეულის No1 ამოცანაა ორგანიზმიდან შხამის ამოღება. უარი თქვით ალკოჰოლზე მინიმუმ გაშრობის დროს.

წესი #11: ინტენსიური ვარჯიში

დიეტა დიეტაა, მაგრამ ვარჯიში უნდა იყოს. ძალოვანი ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა და დაწვათ კანქვეშა ცხიმი. გაშრობის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც სუფთა ძალის ვარჯიში, ასევე დააკავშიროთ ისინი კარდიო ვარჯიშთან. (თუ მას კარდიო ვარჯიშს შეუთავსებთ, წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, მაგრამ არსებობს კუნთების მასის დაკარგვის შანსი). გააკეთე მხოლოდ კარდიო (არ არის ძალის ვარჯიში)- არ შეგიძლია, რადგან ამ შემთხვევაში შეგიძლია დაემშვიდობო შენს კუნთებს.

სწორად შედგენილი დიეტა არის წარმატების 70%. ბევრს მიაჩნია, რომ ვარჯიში არის ჭრის საფუძველი, მაგრამ არა. ვარჯიში დიეტის დამხმარე საშუალებაა; მარტო ვარჯიში აქ არ დაგვეხმარება. სრული გაშრობა, რომელსაც აქვს მაქსიმალური ეფექტი, არის ინტენსიური ვარჯიში + სწორი კვება.

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვისაქვს დაახლოებით შემდეგი დიეტა:

07:00 წყალი – 200 მლ

07:30 შვრიის ფაფა- 60 გრ / გრეიფრუტი - ½

09:30 ბრინჯი – 40 გრ / ქათმის კვერცხი - 2 ც (თეთრი + გული) / ქათმის კვერცხი - 1 ც (მხოლოდ თეთრი) / ბოსტნეული

11:30 წიწიბურა – 40 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი

13:30 ხაჭო – 150 გრ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

15:30 – 16:30 ტრენინგი + ამინომჟავები ვარჯიშის დროს (სურვილისამებრ)

17:00 წიწიბურა – 50 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი

19:00 ქათმის კვერცხი - 1 ც (თეთრი + გული) / ინდაურის ფილე - 80 გ / ბოსტნეული

21:00 ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

23:00 ხაჭო – 200 გრ

შედეგი:

ცილები: 190 – 200 გ

ცხიმი: 35-40

ნახშირწყლები: 150-160 გ

კალორიები: 1950 – 2050 წწ

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მენიუ სწორი თანაფარდობაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ქვეშ საკუთარი წონასხეული, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გინდა წამოგიყვან ინდივიდუალური მენიუ(ყველაფერი გამოთვალა გრამებში და დროში), შემდეგ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით ->

ეს კვების გეგმა განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, რომელთა წონაა: 78 – 82 კგ. თუ თქვენი სხეულის წონა მეტ-ნაკლებად არის, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების გეგმა თქვენთვის შესაფერისად. ყოველკვირეულად უნდა აწონ-დაწონოთ და აკონტროლოთ თქვენი შედეგები. თუ ყოველ კვირას იკლებთ 0,6-1 კგ-ს, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და თქვენი ცხიმი ნელ-ნელა იწყებს დნობას. (სანამ კუნთები ხელუხლებელი რჩება).

Მნიშვნელოვანი:

კვირაში 1 კგ-ზე მეტი დაკარგეთ - თქვენს კვების გეგმას უნდა დაამატოთ ნახშირწყლები (დაახლოებით 30 გ)
ერთი კვირის განმავლობაში თქვენი შედეგი არ შეცვლილა, ან დაკარგეთ წონაში დაახლოებით 200 გრამი - ყოველდღიური რაციონიდან უნდა ამოიღოთ ცოტა ნახშირწყლები (დაახლოებით 30 გრ).

ასე რომ, ჩვენ დავალაგეთ დიეტა, ახლა მოდით გადავიდეთ სახალისო ნაწილზე - ვარჯიშზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ: სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვისგანსხვავდება ქალებისგან (სპეციალური განსხვავება ტრენინგში). არის ძალების ვარჯიშები (ვარჯიში რკინით)და აერობიკა (სავარჯიშო ველოსიპედი, სირბილი, ხტომა და ა.შ.).

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ამ ორი ტიპის ვარჯიშის შერწყმა. რკინის ვარჯიში აუცილებელია, მაგრამ აერობიკა საეჭვოა. აერობიკას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები:

პლუს: თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად
მინუსი: არსებობს კუნთების მასის დაკარგვის შესაძლებლობა

Ამიტომაც, ეს სქემაარ მოიცავს ტრენინგს აერობული ვარჯიში (თუ ვინმე არ არის კმაყოფილი ამით, მაშინ შეგიძლიათ გადააკეთოთ დიაგრამა თქვენთვის).

ძირითადი წესები:

ხანგრძლივობა - 60 წუთი
ვარჯიშების რაოდენობა - 5
დასვენება სეტებს შორის - 60 წამი
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ 1-1,5 ლიტრი წყალი

ტრენინგის სქემა:

ორშაბათი:

Გახურება 5 წუთი
ჩაჯდომები 1*20/2*15/4*8
ფეხის გაფართოება სიმულატორში 1*20/4*12
Deadlift პირდაპირ ფეხებზე 1*20/2*15/4*8
მწოლიარე ფეხის დახვევა 1*20/4*12
დგომა ხბოს აწევა 5*25

სამშაბათი:

Გახურება 5 წუთი
აზიდვები 5*8
თავი გაიყვანეთ 4*12
ჰიპერტენზია 4*12
მოხრილი შტანგის რიგი 1*20/1*15/3*8
დედლიფტი 1*20/2*15/3*8
ტყუილი კრუნჩხვები 4 მაქსიმუმ

ოთხშაბათი:

Გახურება 5 წუთი
მდგარი შტანგას პრესა 1*20/1*15/3*8
ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე 4*12
სკამების პრესა 1*20/1*15/3*8
გვერდითი ჰანტელი აწევს 4*12
წვერა ნიკაპამდე ფართო ძალაუფლება 1*20/1*15/3*8
რეიზებზე მოხრილი დგომა ჰანტელებით 4*12
მჯდომარე ფეხის აწევა 4 მაქსიმუმ

ხუთშაბათი - დასვენება

პარასკევი:

Გახურება 5 წუთი
სკამების პრესა 1*20/1*15/4*8
დახრილი სკამების პრესა 1*20/1*15/4*8
დახრილი Dumbbell Flyes 4*12
კროსოვერი 5*12
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა 4 მაქსიმუმ

შაბათი:

Გახურება 5 წუთი
სკამების პრესა ვიწრო ხელში 1*20/1*15/4*8
ბარები 1*15/3*8
ფრანგული სკამების პრესა 5*12
მდგარი ბიცეფსის ხვეული 1*20/1*15/4*8
შტანგის დახვევა საპირისპირო დაჭერა 1*15/3*8
ბიცეფსი სკოტის სკამზე 5*12

კვირა - დასვენება

თუ მაინც გსურთ სწრაფად მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი, შეგიძლიათ ჩართოთ 20 წუთი კარდიო ვარჯიში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ, გირჩევთ მიიღოთ BCAA-ს დოზა კარდიო ვარჯიშამდე, რათა დაიცვათ თქვენი კუნთები განადგურებისგან.

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის- ეს არის უნიკალური შესაძლებლობა, გახადოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება ლამაზი და სექსუალური. მკაცრად დაიცავით კვების ყველა წესი, ივარჯიშეთ სანამ არ გაოფლიანდებით და თქვენი სხეული მოიმატებს სრულყოფილი ფორმები. Წარმატებები!

პატივისცემით,

დღეს ვისაუბრებთ ისეთ რთულ საკითხზე, როგორიც არის მამაკაცის სხეულის გაშრობა. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ საშუალოდ სპორტდარბაზში მომუშავე მამაკაცს აქვს სხეულის ცხიმის დაახლოებით 15%. ეს მაჩვენებელი ნორმალურ დონეზეა, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ სანაპიროზე ყველა თავი თქვენი მიმართულებით შეტრიალდეს. იმისთვის, რომ კუნთები მართლაც გამოძერწილი გამოიყურებოდეს და იგივე „კუბურები“ გამოჩნდეს ტანზე, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 10%-ზე ნაკლები და იდეალურია 7%.

ჩვენი სხეულის შემცირების კვების პროგრამა მამაკაცებისთვის ძალიან მარტივია - დაკარგეთ სხეულის ცხიმის 7% რვა კვირაში.

როგორ დავიწყოთ სხეულის გაშრობა?

თუ რამდენიმე დღე იმყოფებით სპორტდარბაზში და ხართ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, მაშინ თქვენი კანქვეშა ცხიმის დონე არის დაახლოებით 15%. ანუ შენ პრაქტიკულად ნახევრად ხარ ნანატრი შვიდ პროცენტამდე. ჩვენი ამოცანაა თქვენთან ერთად ვიაროთ დანარჩენი გზა იდეალური ფიგურა, აკვირდება სპეციალური საკვებისხეულის გასაშრობად - მენიუ მამაკაცებისთვის.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის დონე 15%-ზე მეტია, ეს არ არის დიდი საქმე. ჩვენ ვერ დაგპირდებით, რომ ამ შემთხვევაში, ჩვენი დიეტის მენიუ მამაკაცებისთვის დაგეხმარებათ დაწვათ ცხიმი 8 კვირაში 7%-მდე. მაგრამ სხეულის ცხიმის პროცენტის თითქმის ნახევარით შემცირება სავსებით შესაძლებელია.

სხეულის ეფექტური გაშრობა მამაკაცებისთვის

სტრატეგია ეფექტური გაშრობაშედგება ორი ძირითადი წესისგან: გაზარდოს კარდიო და ძალის ვარჯიში და სწორი დიეტამამაკაცის სხეულის გასაშრობად (ნახშირწყლების საკვების თანდათანობითი შემცირებით და მოხმარებული კალორიების რაოდენობით).

ჩვენ აღვწერეთ ფიზიკური ვარჯიშების ძირითადი პარამეტრები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მიდგომების რაოდენობა და სავარჯიშოების ტიპები თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

რაც შეეხება დიეტას, გახსოვდეთ, რომ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას კვება ყველაზე მეტად არის მთავარი ფაქტორი. ამიტომ, შეეცადეთ დაიცვან შემოთავაზებული მენიუ რაც შეიძლება მჭიდროდ. სხეულის გასაშრობად სწორი კვება ცხიმებზე გამარჯვების გასაღებია. და იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი დიეტა უფრო სასიამოვნო გახადოთ, ჩვენ დავამატეთ რამდენიმე გემრიელი კერძები. ისინი გაამრავალფეროვნებენ თქვენს დიეტას და საშუალებას მოგცემთ არ დაარღვიოთ წარმატების ნახევარი.

ჩვენი გაშრობის გეგმა დავყავით 8 კვირად, ანუ ერთ კვირაში სხეულის საშრობი საშუალებები მამაკაცებისთვის და ფიზიკური ვარჯიშიგანმეორდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მამაკაცის სხეულის გაშრობის ყოველკვირეული მენიუ მოიცავს ორ სახეობას - იმ დღეებისთვის, როდესაც სპორტდარბაზში ხართ და დასვენების დღეებისთვის. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ოპტიმალურად გამოიყენოთ საკვებიდან მიღებული ენერგია. და კიდევ ერთი - თუ ცხიმთან ბრძოლას გადაწყვეტთ, ეს არ ნიშნავს, რომ შიმშილისგან დაღლილობა გჭირდებათ. ბიჭებისთვის სხეულის ეფექტური გაშრობა, როგორც წესი, უნდა შეიცავდეს დღეში მინიმუმ 5-6 კვებას.

სხეულის გაშრობის პირველი კვირა მამაკაცებისთვის

მენიუ ვარჯიშთან ერთად დღეების განმავლობაში (ექვსჯერადი კვება):

ორი კვერცხის ომლეტი;
შვრიის ფაფა - 1 თეფში. მოხარშული ტილაპია ან ნებისმიერი თეთრი მჭლე თევზი (200 გრ.);
ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული საქონლის ხორცი (200 გრ.), ყავისფერი ბრინჯი (ნახევარი თეფში), ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი;
ვარჯიშის დაწყებამდე: შრატის იზოლირებული კოქტეილი (50 გ მშრალი ნივთიერება) და ბრინჯის ფაფაწყალზე. გემოვნებისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ნაღები და თხილის კარაქი;
ვარჯიშის დროს დალიეთ კოქტეილი: 40 გრამი ერთნახევარ წყალზე. კაზინის ჰიდროლიზატი, 90 გრ. დექსტრინ-ნახშირწყლების ცილა;
ვარჯიშის შემდგომ: ვაშლის, კვერცხისა და ცოტა ფქვილისგან დამზადებული ბლინები ნუშით.

რჩევა: ნუ იჩქარებთ ამ ნაწილის ჭამას ვარჯიშის შემდეგ. დილით უკვე საკმარისად მიირთვით, ასე რომ გააგრძელეთ სიამოვნება.

ბოსტნეული ( დიდი ნაწილი) და უცხიმო თეთრი თევზი. ცილოვანი კოქტეილი.

სულ დღეში: 3652 კკალ, ცილა 311 გ, ნახშირწყლები 233 გ, ცხიმები 164 გ.

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

მოხარშული კვერცხი (6 ცალი), ისპანახი სალათი და განახევრებული ავოკადო, ნახევარი სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთით შეზავებული;
შრატის იზოლატი (50გრ), ტოსტთან ერთად მიწისთხილის კარაქი;
მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი + კარტოფილის გვერდითი კერძი (თითო 200 გრამი), მწვანე ბოსტნეულის სალათი;
მოხარშული ტილაპია +2 სადღეგრძელო არაქისის კარაქით, დესერტად - ჭიქა ნებისმიერი კენკრა;
კარტოფილი 200გრ., მოხარშული ქათამი 170გრ., ნებისმიერი ბოსტნეული.

სულ დღეში: 2880 კკალ, ცილა 270 გ, ნახშირწყლები 250 გ, ცხიმები 86 გ.

Ვარჯიში

კვირაში ოთხჯერ ივარჯიშეთ: თითო დღე ფეხების, მკლავების, ზურგისა და მკერდისთვის, შესაბამისად. გარდა ამისა, განახორციელეთ ყოველდღიურად დილის სირბილი(ან სწრაფი სიარული) 45 წუთის განმავლობაში. სირბილის დროს შეგიძლიათ დალიოთ კოქტეილი BCAA-ით (10 გრამი მშრალი ნივთიერება 1,5 - 2 ლიტრ წყალზე).

გაშრობის მენიუ მეორე კვირა

მენიუ ვარჯიშის დღეებისთვის (6 კვება დღეში):

ათქვეფილი კვერცხი ან ომლეტი ბოსტნეულით (2 ც.);
180 გრ. მჭლე ზღვის თეთრი თევზი;
180 გრ. უცხიმო ძროხის ხორცი, ყავისფერი ბრინჯიროგორც გვერდითი კერძი, ახალი შერეული ბოსტნეულის სალათი;
ბრინჯის ფაფა წყალზე ნაღებითა და ნუშის კარაქით, შრატის იზოლატზე დაფუძნებული კოქტეილი – 50 გრ. (სპორტდარბაზის წინ);
კოქტეილი ვარჯიშის დროს: 90 გრ. დექსტრინის ნახშირწყლები, 40 გრ. კაზინის ჰიდროლიზატი, 1500 მლ. წყალი;
შვრიის ფაფა ვაშლით და ნუშით (სპორტის შემდეგ);
ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის გვერდითი კერძი, ცილის კოქტეილი.

სულ დღეში: 3500 კკალ, ცილები 305 გ, ნახშირწყლები 200 გ, ცხიმები 155 გ.

მენიუ დღეების განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვის გარეშე (6 კვება):

6 კვერცხის ომლეტი ისპანახით, ქოქოსის ზეთი - 2 ჩ/კ, ავოკადოს მეოთხედი;
შრატის იზოლატი – 50 გ, გააკეთეთ კოქტეილი, ერთი მუჭა ნუში;
მოხარშული კარტოფილი (200 გრ.), უცხიმო საქონლის ხორცი (170 გრ.), მწვანე ბოსტნეული შეზღუდვის გარეშე;
ორთქლზე მოხარშული ტილაპია (180 გრ.), 2 სადღეგრძელო არაქისის კარაქით, 2 ჭიქა ნებისმიერი ახალი კენკრა;
ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული ქათამი (180 გრ.), ქურთუკი კარტოფილი (200 გრ.), ბოსტნეულის სალათი;
ისევე როგორც მე-5 კვებაზე.

სულ დღეში: 2700 კკალ, ცილები 275 გ, ნახშირწყლები 230 გ, ცხიმები 81 გ.

Ვარჯიში

ივარჯიშეთ ხელები, ფეხები, მკერდი და მხრები და ზურგი დღეში ერთხელ, სულ ოთხი დღის განმავლობაში.

გაზარდეთ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა (სირბილი, სწრაფი სიარული) დღეში 50 წუთამდე. კარდიო ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ კოქტეილი, რომელიც შეიცავს 10 გრამს. BCAA.

კვება მესამე კვირაში

მენიუ დღეების განმავლობაში სპორტული ვარჯიშით (6 კვება დღეში):

ჩაშუშული ბოსტნეული, გაჟღენთილი კვერცხისა და რძის ნარევში;
ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული ზღვის თევზი;
ძროხის უცხიმო ხორცი (170 გრ.), სალათის ფოთლები;
ვარჯიშის წინ: ბრინჯი (1/4 ჭიქა მშრალი მარცვლეული), მოხარშული წყალში კრემის დამატებით. ერთი მუჭა ნუში ან 1 ს.კ. კოვზი ნუშის ზეთი. კოქტეილი შრატის იზოლატით (50გრ);
ვარჯიშის დროს: კოქტეილი 90გრ. დექსტრინის ნახშირწყლები, 40 გრ. კაზინის ჰიდროლიზატი, ლიტრი ნახევარი სითხე;
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ: 2 ბლინი ვაშლით;
180 გრ. თევზი, მორთეთ კომბოსტოს და კიტრის სალათით, 1 პორცია ცილა.

სულ: 3400 კკალ, ცილები 301 გ, ნახშირწყლები 180 გ, ცხიმები 160 გ.

6 მოხარშული ან რბილად მოხარშული კვერცხი, ისპანახის სალათი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთით შემწვარი;
შრატის იზოლატი სასმელი (50 გ), ნუში – 10 ც.;
საქონლის უცხიმო ხორცი, კიტრი და ბროკოლის სალათი, მოხარშული კარტოფილი 100 გ;
მოხარშული ჰაკი, ტოსტი არაქისის კარაქით – 2 ც., 1,5 ჭიქა კენკრა;
ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული ქათმის ფილე (180 გ), მოხარშული კარტოფილი 200 გ, პომიდვრის და ტკბილი წიწაკის სალათი;
რა მოხდა მე-5 კვებაზე.

სულ: 2550 კკალ, ცილები 275 გ, ნახშირწყლები 200 გ, ცხიმები 75 გ.

Ვარჯიში

ვარჯიშის ოთხ დღეს, როგორც წინა კვირებში, დაამატეთ მეხუთე. ამ დღეს გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, მაგრამ გააკეთეთ მეტი გამეორება (10-ზე მეტი). ასეთი დამატებითი დღე კარგ შედეგს იძლევა, როდესაც მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობა ხდება ერთი თვის განმავლობაში.

განაგრძეთ კარდიო ვარჯიში იმავე სულისკვეთებით - 50 წუთი სწრაფი სიარულიდილით. არ დაივიწყოთ BCAA კოქტეილი კარდიო ვარჯიშების დროს.

გაშრობის მეოთხე კვირა მამაკაცებისთვის

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

ბოსტნეულის ომლეტი;
მოხარშული თევზი (180 გრ.);
საქონლის ხორცი 180გრ. + მწვანილის თეფში თქვენი არჩევანით;
ვარჯიშამდე: შრატის იზოლატი 50გრ. კოქტეილში, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ნუშის ან ზეითუნის ზეთით;
ტრენინგი იგივეა, რაც წინა კვირებში;
ვარჯიშის ბოლოს: შვრიის ფაფა გახეხილი ვაშლით და თხილით;
თევზის ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტოთი ან ბროკოლით, 1 ცილოვანი კოქტეილი.

სულ დღეში: 3401 კკალ, ცილები 290 გ, ნახშირწყლები 185 გ, ცხიმები 159 გ.

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

6 კვერცხი ნებისმიერი ფორმით, ორთქლზე მოხარშული ისპანახი, ავოკადოს მეოთხედი;
პროტეინის შეიკი 50გრ. შრატის იზოლატი;
შემწვარი საქონლის ხორცი, სალათის ფოთოლი და 1 კიტრი;
ხრაშუნა პური არაქისის კარაქით, 180 გრ. ზღვის ბასიან სხვა თევზი, 1 ჭიქა ახალი კენკრა;
180 გრ. ქათმის მკერდი ჩაშუშული სტაფილოთი და ყვავილოვანი კომბოსტო (150 გრ.);
იგივეა, რაც კვება 5.

დღის შედეგი: 2100 კკალ., 266 გ. ცილა, 85გრ. ნახშირწყლები, 80 გრ. მსუქანი

Ვარჯიში

დატოვეთ ძალის დატვირთვები, როგორც მე-3 კვირაში: ფეხები, მკერდი მხრებით, მკლავები, ზურგი + 1 დამატებითი დღე.

ასევე განაგრძეთ კარდიო ვარჯიშები ცვლილებების გარეშე. დალიეთ BCAA კოქტეილი (10 გრ.)

მენიუ მეხუთე კვირისთვის

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

ათქვეფილი კვერცხი პომიდვრით და ტკბილი წიწაკით;
ტილაპია ან თეთრი თევზი;
ძროხის სტეიკი მწვანე ბარდით;
ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ზეითუნის ზეთით, პროტეინის ნაწილი (50 გრ) - ვარჯიშამდე;
ვარჯიშის დროს: დექსტრინ-ნახშირწყლებისა და კაზინის ჰიდროლიზატის ნარევი 90:40 თანაფარდობით, 1500 მლ-ზე. წყალი;
სპორტული დარბაზის შემდეგ: მარცვლეულითან მოხდილი რძე. 1 ვაშლი, ერთი მუჭა ნუში;
ორთქლზე მოხარშული ზღვის თევზი ან კალმარი, შერეული ბოსტნეული, ცილოვანი სასმელის პორცია.

სულ დღეში: 3400 კკალ, ცილა 302 გ, ნახშირწყლები 180 გ, ცხიმები 158 გ.

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

6 მოხარშული კვერცხებიმწვანე ისპანახი სალათი და ¼ ავოკადო;
შრატის იზოლატი სასმელი (50 გ), 10 ც. ნუში;
ძროხის სტეიკი (180 გრ.), სალათი ახალი პომიდორიდა კიტრი ან სხვა ბოსტნეული;
ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე, 2 მთლიანი პური ზეითუნის ზეთით, ჭიქა კენკრა;
მოხარშული ქათამი (180 გრ.), 100 გრ. მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათის ფირფიტა;
გაიმეორეთ მე-5 კვება. გაზარდეთ კარტოფილის პორცია 200 გ-მდე;
სულ დღეში: 2240 კკალ, ცილები 268 გ, ნახშირწყლები 140 გ, ცხიმები 78 გ.

Ვარჯიში

კვირაში 6 დღე ვატარებთ სპორტდარბაზში, რითაც ვიღებთ: ფეხებს, მკერდს, ზურგს, მკლავებს, დამატებით დღეს შემცირებით. დენის დატვირთვადა გამეორებების გაზრდილი რაოდენობა და ერთ დღეს ისევ ფეხები.

კარდიო ვარჯიშს კვირაში 4 დღე ვაკეთებთ, გარდა დღეებისა, როდესაც ვმუშაობთ ფეხებზე, მკერდზე და მხრებზე. BCAA კოქტეილი რჩება იმავე პროპორციით 10 გ. და სვამს ვარჯიშის დროს. ზოგადად, მამაკაცის სხეულის გაშრობის ნებისმიერ მენიუში ერთი თვის განმავლობაში, არ დაივიწყოთ სპეციალური დანამატებისპორტსმენებისთვის, რომლებიც ხელს შეუწყობენ მათი შედეგების გაუმჯობესებას.

გაშრობის მეექვსე კვირა

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულის საწოლზე;
მოხარშული თევზის ფილე 170 გრ.;
ძროხის ხორცი უცხიმო (170 გრ.) სალათის ფოთლით და კიტრით;
ვარჯიშამდე: დალიეთ შრატის იზოლატით 50გრ, ბრინჯი წყალზე (1/4 ჭიქა მშრალი მარცვლეული) მცენარეული ზეთის დამატებით;
ვარჯიშის დროს: კოქტეილი დექსტრინ-ნახშირწყლებით და კაზინის ჰიდროლიზატით ოთხმოცდაათიდან ორმოცამდე, 1,5 ლიტრით. სითხეები;
სპორტული დარბაზის შემდეგ: შვრიის ფაფა წყალში გახეხილი ვაშლით და თხილით;
თევზის ფილე 170გრ., ერთი თეფში ჩაშუშული ბოსტნეული, ცილოვანი კოქტეილი.

სულ დღეში: 3390 კკალ, ცილა 300 გ, ნახშირწყლები 180 გ, ცილები 160 გ.

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

მყარად მოხარშული კვერცხი ისპანახის პიურესთან ერთად, ¼ ავოკადო, 2 ჩ.კ. ქოქოსის ზეთი;
შრატის იზოლატის პროტეინის კოქტეილი, ნუში – 10 ც.;
მოხარშული საქონლის ხორცი (170 გრ.), ყვავილოვანი კომბოსტოან ბროკოლი - 1 თეფში;
170 გრ. მოხარშული თეთრი თევზი, მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით, 1 ჭიქა კენკრა;
მოხარშული ქათმის ფილე (170 გრამი), 100 გრამი დაფქული კარტოფილი, ახალი ბოსტნეულინებისმიერი;
გაიმეორეთ მე-5 კვება.

სულ დღეში: 2220 კკალ, ცილები 270 გ, ნახშირწყლები 112 გ, ცხიმები 78 გ.

Ვარჯიში

ძალოვანი ვარჯიში ახლა ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ფეხები, მკერდი და მხრები, ზურგი, ხელები, ფეხები, ერთი დამატებითი დღე შემცირებული აწევით, მკერდი და მხრები. სულ 7 დღე.

დატოვე კარდიო ვარჯიში ოთხი დღეთითო 50 წუთი (გარდა იმ დღეებისა, როდესაც ვარჯიშობთ ფეხებს, მკერდსა და მხრებს). კოქტეილი 10გრ. მოიხმარეთ BCAA-ები ყველა აქტივობის დროს.

კვება მეშვიდე კვირაში

მენიუ არასავარჯიშო დღეებისთვის (6 კვება):

ათქვეფილი კვერცხები ბოსტნეულით 2 კვერცხიდან;
180 გრ. თევზის ფილე;
180 გრ. ძროხის ხორცი ნებისმიერი მწვანე ბოსტნეულით;
ვარჯიშის დაწყებამდე: შრატის იზოლატი დალიეთ 50 გ, მოხარშული ბრინჯი (1/4 ჭიქა) მცენარეული ზეთით;
ვარჯიშის დროს: ნახშირწყალ-კაზეინის კოქტეილი 90/40 თანაფარდობით 1500 მლ. წყალი;
ვარჯიშის შემდგომ: შვრიის ფაფა ჩირით და თხილით;
მოხარშული კალმარი ან თეთრი თევზი, ბოსტნეულის გვერდითი კერძი, ცილოვანი კოქტეილი.

სულ დღეში: 3390 კკალ, ცილები 310 გ, ნახშირწყლები 185 გ, ცხიმები 165 გ.

მენიუ მსუბუქი დღისთვის

6 მოხარშული კვერცხი, ისპანახის პიურე ავოკადოს ნაჭრებით და ზეითუნის ზეთით;
პროტეინის შეიკი (50 გრ.), 2 ს.კ. კოვზი ნუშის ზეთი ან 10 თხილი;
ორთქლზე მოხარშული ძროხის ფილე, ბროკოლი-კომბოსტო ან მწვანე შერეული ბოსტნეული – 1 თეფში;
180 გრ. თეთრი მოხარშული თევზი, 1 ჭიქა კენკრა, 2 ცალი პური არაქისის კარაქით;
მოხარშული ქათამი კანის გარეშე (170 გრ.), 100 გრ. კარტოფილის პიურე, ახალი ბოსტნეულის თეფში.

სულ დღეში: 2100 კკალ, ცილები 266 გ, ნახშირწყლები 85 გ, ცხიმები 78 გ.

Ვარჯიში

კვირაში შვიდი დღე ვაგრძელებთ ვარჯიშს, როგორც მეექვსე კვირაში.

ჩვენ ვამცირებთ კარდიო დატვირთვას კვირაში 3-ჯერ, მსუბუქ დღეებში. BCAA კოქტეილი 10 გრ. ჩვენ ვსვამთ ყოველი ვარჯიშის დროს.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის მერვე კვირის მენიუ

ტრენინგის დღის მენიუ:

ომლეტი ბოსტნეულით თქვენი არჩევანით;
ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზი 170 გ;
ძროხის სტეიკი 170 გრ. მწვანე ბარდასთან ერთად;
ვარჯიშის დაწყებამდე: ცილოვანი კოქტეილი 50გრ, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ზეითუნის ზეთით (1/4 ჭიქა მშრალი ბრინჯი);
ვარჯიშის დროს: დექსტრინ-კაზეინის კოქტეილი 90/40 1500 მლ. სითხეები;
ვარჯიშის შემდგომ: შვრიის ფაფა ჩირით და რძით;
მოხარშული თევზის ფილე 170 გრ. ყვავილოვანი კომბოსტოთი, 1 ცილოვანი კოქტეილი.

სულ დღეში: 3389 კკალ, ცილები 300 გ, ნახშირწყლები 183 გ, ცხიმები 160 გ.

მენიუ მსუბუქი დღისთვის:

მოხარშული კვერცხი 6 ც., ისპანახის პიურე ავოკადოს ნაჭრებით და ზეითუნის ზეთით;
შრატის იზოლატი სასმელი 50 გ, ნუში 10 ცალი;
170 გრ. საქონლის ხორცი, კიტრი და სალათის ფოთოლი;
170 გრ. მოხარშული ზღვის თევზი, 1 ჭიქა კენკრა;
170 გრ. ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, 100 გრ. კარტოფილის პიურე, 1 თეფში შერეული ბოსტნეული.

სულ დღეში: 1903 კკალ, ცილები 260 გ, ნახშირწყლები 56 გ, ცხიმები 71 გ.

Ვარჯიში

ეს არის ვარჯიშის ყველაზე ინტენსიური კვირა 8 კვირის განმავლობაში, რომელიც გულისხმობს მამაკაცის სხეულის გაშრობას დღის განმავლობაში.

კვირაში შვიდი დღე ივარჯიშეთ შემდეგნაირად: დაიწყეთ ფეხებით, შემდეგ მკერდით და მხრებით, შემდეგ ზურგით, ხელებით, მეხუთე დღეს ისევ ფეხები, დამატებითი მსუბუქი დღე და მეშვიდე დღე ისევ მკერდსა და მხრებს დაუთმეთ.

გაიარეთ კარდიო ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 55 წუთამდე.

ეს არის ყველა საიდუმლოება, რომელსაც მამაკაცის სხეულის გაშრობა აქვს: ყოველდღიურად თანდათან მცირდება მოხმარებული კალორიების და ნახშირწყლების საკვების რაოდენობა, ხოლო ფიზიკური აქტივობა იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის გამო. ამ ორ კომპონენტს დაამატეთ BCCA ტიპის ენერგეტიკული სასმელები და სპეციალური ცხიმების დამწვრობა და შედეგი გადააჭარბებს თქვენს ყველაზე დიდ მოლოდინს.

თუ შეეცდებით მაქსიმალურად დაიცვათ ჩვენი მენიუ და შეუთავსოთ მას კარგი პროდუქტიული ვარჯიშები, მაშინ ცხიმი დნება არა კვირების განმავლობაში, არამედ დღეების განმავლობაში - თითქმის თქვენს თვალწინ. ეს ნიშნავს, რომ რამდენიმე თვეზე ნაკლებ დროში თქვენ შეძლებთ შეამციროთ ცხიმის პროცენტი თქვენს სხეულში თითქმის ნახევარით და თქვენი კუნთები, რომლებიც დაფარულია კანქვეშა ცხიმის ფენის ქვეშ, საბოლოოდ დაინახავს სინათლეს და მთელი სხეული დაინახავს. შეიძინოს რელიეფი და ექსპრესიულობა.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა მკაცრი დიეტაა, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილოვან საკვებს და გამორიცხავს ნახშირწყლებს. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მოშორდეთ ცხიმის კანქვეშა ფენას და აჩვენოთ ვარჯიშის დროს მიღებული კუნთოვანი მასა. ჩვენს მასალაში ჩვენ გვესმის ამ პროცესის ძირითადი ნიუანსი, მნიშვნელოვანი წესებიდა თვისებები.

რატომ არის საჭირო სხეულის გაშრობა და ვისთვის არის მითითებული?

რატომ არის საჭირო სხეულის გაშრობა? უპირველეს ყოვლისა, იმისათვის, რომ შევამციროთ ცხიმოვანი მასის დონე კუნთების დაკარგვის გარეშე - ანუ ჩამოყალიბდეს გამოხატული კუნთების რელიეფი. გადაწყვეტილება „გაშრობის“ აუცილებლობის შესახებ უნდა მიიღოს სპორტსმენმა მისი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და მიმდინარეობის საფუძველზე. ფიზკულტურის, მაგრამ თუ დავახარისხებთ ვის შეიძლება დასჭირდეს გაშრობა, შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი კატეგორიები:

პროფესიონალი ბოდიბილდერები: ოპტიმალური ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, ასევე შეჯიბრებისთვის მზადებაში;
მოყვარული სპორტსმენები: ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება სხეულის ცხიმის დაწვით, თუ მისი მოცულობა 20%-ს აღემატება.

თუ დაიცავთ მამაკაცის სხეულის გაშრობის ყველა პრინციპს, პროცესს ექნება დადებითი შედეგები, მათ შორის:

გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
ორგანიზმის გაწმენდა მავნე ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან;
კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
მომატება სიძლიერის ინდიკატორებიდა გამძლეობა.

ამავე დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც პრობლემები აქვთ ჭარბი წონა, არ უნდა განიხილოს გაშრობა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის საშუალებად - ამ შემთხვევაში მოგიწევთ სრულიად განსხვავებული ტიპის არჩევა ფიზიკური აქტივობადა დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს გლუვ და უსაფრთხო შემცირებას ჭარბი წონა. მხოლოდ პრობლემის შემდეგ ჭარბი წონამოგვარდება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაშრობა.

რა განსხვავებაა წონის დაკლებასა და კლებას შორის?

მიუხედავად იმისა, რომ გაშრობაც და წონის დაკლებაც არის პროცესები, რომლებიც ორგანიზმს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევაში ეხმარება, მათ შორის მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. ფუნდამენტური განსხვავება, და ამიტომ ეს ორი პროცესი არ შეიძლება აღრეული იყოს.

წონის დაკლების მთავარი მიზანია სხეულის მოცულობის მნიშვნელოვნად შემცირება კუნთების მასის შემცირებით და ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორებით, ხოლო მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობისას ცხიმის წვა ხდება კუნთოვანი მასის დაზიანების გარეშე, რის შედეგადაც მიიღწევა მისი დახაზვა. .

ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სხეულის გაშრობა არის სპორტული წონის დაკლება, რომლის დროსაც თქვენი კუნთოვანი მასის ხარისხი არ იტანჯება და მცირდება კანქვეშა ცხიმის შემცველობა.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის ძირითადი წესები

დღეს, მამაკაცის სხეულის გაშრობის პროცესის ორი მიდგომა არსებობს:

სპორტსმენი, რომელსაც არ აქვს ჭარბი წონა საწყისი ეტაპი, იწყებს გაშრობას მხოლოდ აქტიური წონის მომატების ფაზის შემდეგ, რაც გულისხმობს კარგ კვებას შეზღუდვების გარეშე და, შესაბამისად, ცხიმოვანი დეპოზიტების გარკვეულ კომპლექტს. როდესაც კუნთების სასურველი მოცულობა მიიღწევა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჭარბი ცხიმის გაშრობაზე და წვაზე.
სპორტსმენი, რომელსაც აქვს ჭარბი წონა, ჯერ ამცირებს სხეულის ცხიმის რაოდენობას, აღწევს სხეულის ცხიმის თანაფარდობას 10-15%-ის ფარგლებში და მხოლოდ ამის შემდეგ მიმდინარეობს წონის აქტიური მატება. ამ მეთოდით თქვენ მუშაობთ უკვე დახატულ კუნთებთან და გესმით, რომელ კუნთების ჯგუფზე ჯობია მუშაობა. გარდა ამისა, კუნთოვანი მასის აშენება „გამშრალ სხეულზე“ უფრო ეფექტური და ეფექტურია.

თუმცა, არჩეული მიდგომის მიუხედავად, მამაკაცის სხეულის გაშრობის ძირითადი პრინციპები იგივე იქნება და უნდა შეიცავდეს:

ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში, კარდიო ვარჯიშების ჩათვლით - ფიზიკური დატვირთვა უნდა იყოს წრიული ხასიათის 3-4 ციკლით და თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორებით; ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-50 წუთი, სიხშირე - კვირაში 3-5-ჯერ;
მაღალი ცილოვანი კვება 4-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით - ერთი კვების ზომა არ უნდა აღემატებოდეს 400 გრამს;
სპორტული და ვიტამინ-მინერალური დანამატები.

წონა (კგ) - (წონა (კგ) x (ცხიმის %: 100))

ამ შემთხვევაში ცხიმის პროცენტი თავად შეგიძლიათ გაზომოთ შესაბამისი კალკულატორების გამოყენებით, ან სპეციალისტებთან დაკავშირებით. მას შემდეგ რაც გაკეთდება ყველა გამოთვლა და გეცოდინებათ მშრალი სხეულის მასის ინდექსი, შეგიძლიათ გააგრძელოთ შედგენა ინდივიდუალური პროგრამაგაშრობა.

როგორ სწორად გავამშრალოთ სხეული მამაკაცებისთვის? აუცილებელია კვებისა და სპორტის ოპტიმალური ბალანსის არჩევა, რადგან მშვენიერი ხილული რელიეფის ან ეგრეთ წოდებული „მშრალი“ მასის მიღება აქტიური გარეშე შეუძლებელია. სასწავლო პროცესი, ეხმარება კუნთების მაქსიმალური განსაზღვრის მიღწევაში მათი ხარისხის კომპრომისის გარეშე.

სხეულის გაშრობის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, მაგრამ რეკომენდებული პერიოდებია 10-დან 12 კვირამდე - მეტი არა! თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში და თქვენს სხეულს ადრე არ განუცდია ასეთი ძლიერი სტრესი, უნდა შეამციროთ ეს პერიოდი და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, მიაღწიოთ მაქსიმალურ დროის ინტერვალებს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ ასევე თანდათან უნდა გამოხვიდეთ სხეულის გაშრობის რეჟიმიდან. როდესაც ცხიმის ფენა შეწყვეტს წვას, შეჩერდით. ნახშირწყლების თანდათანობით მიღებით ორგანიზმს გამოჯანმრთელების შანსს მიანიჭებთ, შემდეგ კი ცხიმის ფენა კვლავ გამოშრობა.

რომელი პროგრამაც არ უნდა აირჩიოთ, უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი პუნქტები, თანმხლები სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის ბოდიბილდინგში. ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ:

შექმენით კალორიების დეფიციტი და აკონტროლეთ მოხმარებული ცილების და ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში დამატებით რთული ნახშირწყლები(მათ გარეშე ცხოვრება აბსოლუტურად შეუძლებელია);
უყურე შენს წონას - დაკარგა კილოგრამებიუნდა იყოს მონიტორინგი ისე, რომ არ გადააჭარბოს;
დაიცავით ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმი, შეავსეთ იგი კარდიო ვარჯიშებით;
უარი თქვით ამათ ცუდი ჩვევებიმოსწონს ალკოჰოლი და მოწევა;
დაივიწყეთ ჭამა ძილის წინ - ღამით სხეული უნდა დაისვენოს და არ გადაიხარშოს ყველაფერი, რაც დაძინებამდე ხუთი წუთით ადრე შეჭამეთ. მაქსიმუმი, რისი ყიდვაც შეგიძლიათ, არის ნელი ათვისებადი ცილა, რომელიც იმოქმედებს თქვენი კუნთების ხარისხზე ღამითაც კი.

თუმცა, როდესაც გადაწყვეტთ გაშრობას თუ არა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პანკრეასის, ღვიძლის, თირკმელებისა და გულის პრობლემების დიაგნოზი. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ კუნთების მასის შემსუბუქებაზე მუშაობას, უპირველეს ყოვლისა, გაიარეთ კონსულტაცია კვალიფიციურ სპეციალისტებთან, რომლებიც მოამზადებენ გააზრებულ კვებასა და ვარჯიშის პროგრამას თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

კვება სხეულის გასაშრობად, მენიუ მამაკაცებისთვის

ცხიმოვანი მასის დაწვისას ძალიან მკაცრად უნდა დაიცვათ კვების გრაფიკი და დალიოთ საკმარისი რაოდენობით წყალი, რომელიც გამოითვლება თქვენი წონის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და მოხმარებული კალორიების მიხედვით.

როგორ ვიკვებოთ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას? ორგანიზმის გაშრობის დროს მენიუ და საკვები, ზოგადად, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, რომელთა წყარო შეიძლება იყოს თხილი ან ზღვის თევზი. ცხიმების სრულ გამორიცხვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი.

სხეულის გაშრობისას რომელი საკვების შესწავლის გარეშეა ნებადართული, შეიძლება ორგანიზმს სერიოზული ზიანი მიაყენოთ. სერიოზული გაშრობა ნიშნავს ნებისმიერზე უარის თქმას არაჯანსაღი საჭმელი. მას ანაცვლებს ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში ზეთის გარეშე გამომცხვარი საკვები.

რა საკვებს მიირთმევთ სხეულის გაშრობისას? მათი დამახსოვრება ადვილია - ეს არის თევზი, მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), ბრინჯი, ხორცი, კვერცხი და ხაჭო. ცალკე სვეტში შედის მწვანე და წითელი ბოსტნეული, რომლებსაც არ გაუვლიათ თერმული დამუშავება (პომიდორი, კიტრი, ბროკოლი, ხახვი, სალათის ფოთოლი). ნებადართული ხილია კივი, ლიმონი, ვაშლი და ახალი ანანასი. სხეულის გასაშრობად აკრძალული საკვები - ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, არაჯანსაღი საჭმლის. ტაბუდადებულია კარტოფილზე, ჭარხალზე, პარკოსნებზე და ალკოჰოლზე.

ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ მენიუს ორი ნიმუში:

ვარიანტი I

8.00 - შვრიის ფაფა (100 გრამი) და 1-2 კვერცხი (მყარად მოხარშული), ნებადართულია ყავა რძით;
11.00 - 1-2 ბანანი;
14.00 - უცხიმო ბულიონი, მთელი მარცვლეულის ტოსტის ნაჭერი;
17.00 - 300 გრამი უცხიმო ხაჭო;
23.00 - კომპლექსური ცილოვანი დანამატი

ვარიანტი II

8.00 - ბრინჯის ფაფა (100 გრამი), ორთქლზე მოხარშული ინდაური (100 გრამი)
10.00 - უცხიმო ხაჭო (არაუმეტეს 4%) - 300-400 გრამი;
12.00 - მწვანე ვაშლი (200-300 გრამი);
14.00 - წიწიბურა(100 გრამი), ხბოს გამომცხვარი (100 გრამი);
16.00 - ხაჭო (400 გრამი);
18.00 - მოხარშული ქათმის მკერდი (150 გრამი), ახალი ბოსტნეული (300 გრამი);
20.00 - ბოსტნეულის ჩაშუშული, 200 გრამი მოხარშული თევზი;
22.00 - ცილის ნარევი, ამინომჟავები

მოცემული კვების პროგრამების მაგალითებზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ გაიგოთ, რა უნდა მიირთვათ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას - ეს არის ჯანსაღი საკვები, რომლის მომზადებისას პრაქტიკულად არ გამოიყენება ზეთი, იდეალურად შეამცირეთ მარილის მოხმარება. დაივიწყეთ ცხიმიანი და შებოლილი საკვები. ამიერიდან შაქარი, მაიონეზი, სოუსები და ყველანაირი სანელებლები თქვენი მტრები არიან და დაბალკალორიული კერძებიძვირფასი ცილის შემცველი მეგობრები არიან წიაღში.

ისიც უნდა ითქვას, რომ ვარჯიშის შემდეგ მოხმარებული საშრობი საკვები უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ბუნებრივი წარმოშობის ცილებს, არამედ რთულ ნახშირწყლებსაც, რაც საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგია. ზოგადად, ჩვენს წინა სტატიებში ვისაუბრეთ კვებაზე ვარჯიშამდე და შემდეგ სხვადასხვა მიზნით.

დანამატები მამაკაცის სხეულის გასაშრობად

ჭრის დროს სპორტსმენის დიეტაში დამატებული სპორტული კვება პროცესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რაც ხელს უწყობს მის უფრო ეფექტურ და მაღალ ხარისხს. ბოდიბილდერის მთავარი დამხმარე და კუნთოვანი ბოჭკოების მთავარი შემქმნელი არის ცილა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პროტეინი. სხეულის გასაშრობად რომელი პროტეინის ყიდვა ჯობია მამაკაცებს? იდეალური დანამატებია კაზეინი და შრატის ცილა. პირველის მიღება რეკომენდებულია ძილის წინ, მეორე - საჭმელს შორის. მამაკაცის სხეულის გაშრობა კუნთების დაკარგვის გარეშე შეუძლებელი იქნება შემდეგი დანამატების გამოყენების გარეშე:

BCAA - ნარევი აუცილებელი ამინომჟავებიკუნთების ზრდისთვის "საწვავის" როლის თამაში;
L-კარნიტინი - ხელს უწყობს და აჩქარებს კანქვეშა ცხიმის დაშლას;
კრეატინი – ორგანიზმის გაშრობისას მას ევალება ფიზიკური გამძლეობადა ძალა ინტენსიური ვარჯიშის დროს;
ვიტამინის კომპლექსები - ხელს შეუწყობს დეფიციტის კომპენსირებას სასარგებლო ელემენტებიმაგალითად, ვიტამინი C - აუცილებელი ელემენტიბოდიბილდერებისთვის, ფიზიკური დატვირთვის ეფექტურობის გაზრდა.

რომლის გარეშეც შეუძლებელია მიღწევა კარგი შედეგითუ მუშაობ კუნთების ხარისხზე? პრაიმ კრაფტის სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ სწორ კვებაზე, რაც უმეტესწილად არის ყველა გაწეული ძალისხმევის წარმატების გასაღები. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ახალი ბოდიბილდერები უშვებენ:

არასწორი კვება;
უზომო კვება;
საკვების არათანაბარი მიღება მთელი დღის განმავლობაში;
ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრა, თუმცა გაშრობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე გულისხმობს ნახშირწყლების მოხმარების თანდათანობით შემცირებას;
სრული უარი მარილს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

გახსოვდეთ, მნიშვნელოვანია შექმნათ გარკვეული კალორიული დეფიციტი, მაგრამ ამოწუროთ თავი სრული უარისაკვებისგან - ის არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ უბრალოდ სახიფათოა. სხეულის გაშრობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არის გააზრებული და ეტაპობრივი პროცესი, რომელშიც უარის თქმა ჩვეულებრივ საკვებზე და დანერგვაზე. მკაცრი შეზღუდვებიმოხდეს თანდათან. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან როდის მკაცრი რეჟიმიკვებით, ორგანიზმი განიცდის სტრესს, რომლის ერთ-ერთი გამოვლინება იქნება გაზრდილი დაღლილობა, დაღლილობა, ცუდი ჯანმრთელობა და ზოგადი გადაღლა. ყველა სხვას, მკვეთრი ზრდაპროტეინს ასევე შეუძლია სერიოზული დატვირთვა მოახდინოს ყველა სისტემასა და ორგანოზე, გამოიწვიოს შეშუპება და დაავადება.

არ დაივიწყოთ სწორად შერჩეული ფიზიკური დატვირთვა და სპორტული დანამატები, რომელიც გახდება თქვენი საიმედო თანაშემწეები თქვენი მიზნების მიღწევაში - აირჩიეთ მხოლოდ ის, ვისაც აქვს დაბალანსებული შემადგენლობა და დამზადებულია უსაფრთხო, სერტიფიცირებული ნედლეულისგან.

პრაიმ კრაფტის კატალოგი შეიცავს კომპლექსურ ცილის ნარევებს, ამინომჟავებს და ცხიმების დამწვრობას, რომლებიც აკმაყოფილებს სპორტსმენების ყველა მოთხოვნას, რომლებიც გეგმავენ სხეულის მოჭრას.

და, რა თქმა უნდა, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ნებისმიერ სპორტულ წამოწყებაში არის სწორად ჩამოყალიბებული მოტივაცია. დაისახეთ საკუთარ თავს მიღწევადი მიზანი, სწორად გაანაწილეთ თქვენი ძალა, მიჰყევით ყველა რეკომენდაციას, რათა საბოლოოდ დაინახოთ თქვენი კუნთების ლამაზი, განსაზღვრული რელიეფი.

შეიტყვეთ როგორ შექმნათ სპორტული ფიგურაზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე, კვების გეგმა, სასურსათო ჩამონათვალი, სასწავლო პროგრამები.

ყველა მამაკაცს, რომელიც ვარჯიშობს დარბაზში, სურს წონაში მოიმატოს დაწყებამდე. ზაფხულის პერიოდინორმალური კუნთების მასა, მაგრამ ეს თითქმის შეუძლებელია ზედმეტი ცხიმის გარეშე, ამიტომ არის კუნთოვანი მასის ნაზავი და (თუ, რა თქმა უნდა, მსმენელი ფარმაკოლოგიაზე არ არის). სხეულის გაშრობა შესაძლებელს ხდის შექმნას რელიეფური სხეულიკუნთების შესანიშნავი დეფინიციით და ცხიმის მინიმალური დონით. ამ ყველაფრის განსახორციელებლად უნდა არსებობდეს მამაკაცის სხეულის გაშრობის მკაფიოდ სტრუქტურირებული პროგრამა, რაც საბოლოოდ შედეგს მოიტანს.

სხეულის საშრობი კვება

კვება გადამწყვეტ როლს თამაშობს გამოძერწილი ფიგურის შექმნაში, ეს არის სხეულის მთავარი საწვავი, რომელზეც ის პირდაპირ დამოკიდებულია. საბოლოო შედეგი, ამისთვის საჭიროა დაიცვას რამდენიმე წესი:

1.ხშირი კვება

გთავაზობთ 6-7-ჯერ კვებას დღის განმავლობაში, დაივიწყეთ სტანდარტული 3-ჯერ საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, კარგია ჩვეულებრივი ხალხი, მაგრამ არა მათთვის, ვინც აუმჯობესებს სხეულს. მცირე ულუფებით ხშირი ჭამა გაძლევს სიჩქარის საშუალებას, რომლის სიჩქარეც განსაზღვრავს რამდენად სწრაფი იქნება. გარდა ამისა, საკვების მიღება მცირე ნაწილებშიარ ჭიმავს კუჭს და უზრუნველყოფს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მუდმივ, შეუფერხებელ მიწოდებას.

2. კალორიების მოხმარება მეტია ვიდრე მოხმარება

სხეულის გაშრობის პერიოდში, მთავარი ამოცანაარა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, არამედ სხეულის ცხიმის რაოდენობის შემცირება კუნთების მინიმალური დაკარგვით. მთელი დღის განმავლობაში, კალორიების მოხმარება უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე მოხმარებული; ეს არის ფუნდამენტური წესი, რომლის გარეშეც შეგიძლიათ დაივიწყოთ კუნთების განსაზღვრა.

ამისათვის მიღებული კალორიების რაოდენობა 15%-ით ნაკლები უნდა იყოს მიღებულზე, მაგალითად, დღის განმავლობაში თქვენ მოიხმარეთ 4000 კკალ, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი მოხმარება უნდა იყოს 4600 კკალ დონეზე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამდენი დაწვა, მაშინ შეამცირეთ მიღებული საკვების რაოდენობა.

სარკე იქნება თქვენი მთავარი დამხმარე, თუ ხედავთ, რომ 1-2 კვირაში ცხიმოვანი დეპოზიტების ზომა მცირდება და სანტიმეტრი დნება, მაშინ სწორი გზა, თუ ყველაფერი უცვლელი დარჩება, მაშინ კიდევ 200-300 კალორია დაიკლო და ასე გააგრძელე, სანამ შედეგს არ დაინახავ. ყველას სხეული არის უნიკალური სისტემა, რისთვისაც თქვენ უნდა იპოვოთ საკუთარი მიდგომა.

3.ხარისხიანი ცხიმების არჩევა

საჭიროა მხოლოდ ცხოველური ცხიმების (კარაქი, ძეხვეული, ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, ღორის, ცხვრის) თავიდან აცილება და რაციონში ჩართვა. მცენარეული ცხიმები(ორაგული, ტუნა, ზეითუნი და ზეთი). მოიხმარეთ მონაცემები ჯანსაღი ცხიმებიაუცილებელია ფორმულიდან 0,5გრ. x 1 კგ. წონა, ანუ 90 კგ წონის ადამიანისთვის. თქვენ გჭირდებათ 45 გრამი დღეში. მსუქანი და მეტი არაფერი.

4. არ არის ნახშირწყლები ძილის წინ

ნახშირწყლები- ეს არის ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყარო, რომლის გარეშეც ორგანიზმი ვერ იტანს მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას, მაგრამ ისინი გონივრულად უნდა იქნას მიღებული. მათი ძირითადი წილი უნდა იყოს დღის პირველ ნახევარში, ბოლო დოზა კი საღამოს 6 საათზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მათ მიიღებთ ძილის წინ, ცხიმების წვის პროცესი 0-მდე შემცირდება.

5. მიიღეთ ნელი ნახშირწყლები

- აქვს ინდექსის დაბალი დონე, რომელიც თანდათან ათავისუფლებს ენერგიას სხეულში, განუწყვეტლივ ამარაგებს მას ენერგიით, რომელიც, განსხვავებით - სწრაფად გამოყოფს ენერგიას და, საჭირო ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, მომდევნო 1-2 საათის განმავლობაში, იწყება. ინახება კანქვეშა ცხიმში.

ამიტომ, რაციონში შეიტანეთ მარცვლეულის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი, მთლიანი პური, პარკოსნები, გრეიფრუტი, ავაკადო, პომიდორი, მწვანილი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

6. ცილების მაღალი მიღება

თუ წონის მომატების პერიოდში კვების საჭირო წილი არის 60% ნახშირწყლები, 30% ცილა, 10% ცხიმი, მაშინ სხეულის გაშრობის პროცესში ცილები და ნახშირწყლები იცვლებიან ადგილს - 60% ცილა, 30% ნახშირწყლები, 10%. ცხიმები. მხოლოდ ამ გზით დაიწვება ცხიმი მაქსიმალურად, ხოლო კუნთების მასის დაკარგვა უმნიშვნელო იქნება, ყურადღებით დააკვირდით ამას 1 კგ-ით. წონა იყო მინიმუმ 2 გრამი. ანუ 90 კგ წონით. თქვენ უნდა მიირთვათ 180 გრ. ციყვი ყოველდღე.

7. ნაკლებად სწრაფი კვება, საკონდიტრო ნაწარმი და საჭმელები

ეს საკვები უხვადაა სწრაფი ნახშირწყლებიდა გაჯერებული ცხიმები, მათ შორისაა ჩიფსები, მაიონეზი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები და ასე შემდეგ, ისინი გემრიელი და სასიამოვნოა საჭმელად, მაგრამ ზედმეტი კალორიები აუარესებს ფიგურის ფორმას და საკმარისად არ გამოშრება სხეულს.

8. შეინახეთ ალკოჰოლი მინიმუმამდე

- ეს არის ზედმეტი კალორიები, რომლებიც არ გამოდგება გაშრობის პროცესში, რის შედეგადაც ორგანიზმი კალორიების დაწვის ნაცვლად ენერგიას მიმართავს ალკოჰოლური შხამის მოსაშორებლად.

9.ინტენსიური ვარჯიში

ამ შემთხვევაში ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალისმიერი ვარჯიში, პირიქით, საჭიროა სპეციალური ვარჯიში, ვარჯიშებს შორის დასვენება არაუმეტეს 60 წამისა, წონა მსუბუქად უნდა იქნას გამოყენებული, გამეორებების რაოდენობა კი 15. -20. ერთი სიტყვით, ვარჯიშის შემდეგ წყალი უბრალოდ უნდა გადმოვიდეს თქვენგან.

მენიუ სხეულის გაშრობისთვის ყოველდღე

სწორად შემუშავებული კვების გეგმა წარმატების ნახევარია. ბევრი ფიქრობს, რომ მათ უნდა გაამახვილონ ყურადღება ვარჯიშზე და ვარჯიშზე, მაგრამ ლამაზი კუნთოვანი კვების შექმნის საფუძველი სწორედ მოხმარებულ საკვებს ეყრება.

07:00

წყალი 200-300 მლ.

07:30

შვრიის ფაფა - 60 გ.
0,5 გრეიფრუტი

09:30

შებოლილი კვერცხი - 1 მთლიანი, 4 ცილა
ბრინჯი - 50 გ.

11:30

წიწიბურის ფაფა - 40 გ.
ქათმის ფილე - 120 გ.

13:30

უცხიმო ხაჭო (0-1%) – 150გრ.
ზეითუნის ზეთი – 1 ჩ.კ.

15:30-16:30

BCAA - 5-10 გრ. უშუალოდ ვარჯიშის დროს

17:00

წიწიბურას ფაფა - 50 გ.
ქათმის ფილე - 120 გ.
ბოსტნეულის სალათი - პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი
სელის ზეთი - 1 ჩ.კ.

19:00

ინდაურის ფილე - 80 გ.
ბოსტნეულის სალათი - პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი
ქათმის კვერცხის ცილა - 4 ცალი

21:00

ქათმის ფილე - 120 გ.
ბოსტნეულის სალათი - პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი
ზეითუნის ზეთი – 1 ჩ.კ.

23:00

ხაჭო - 200 გ.

სულ:

ნახშირწყლები- 150-160 გ.

პროტეინი- 180-200 გ.

ცხიმები- 40-50 გრ.

ეს კვების გეგმა განკუთვნილია 75-80 კგ წონის მამაკაცისთვის, ინტენსიური ვარჯიშის პირობებში წონის დაკლება უნდა იყოს დაახლოებით 0,5-1,0 კგ. ყოველკვირეული.

თუ წონაში კლება აღემატება მითითებულ ნორმას, მაშინ ის უკვე დაკარგულია კუნთოვანი მასა, ამიტომ დღის პირველ ნახევარში დაამატეთ ცილა და ნახშირწყლები, თუ პირიქით, წონაში კლება 0,5 კგ-ზე ნაკლებია. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა, განსაკუთრებით საღამოს.