ყველაზე ეფექტური დიეტა ცხიმის წვისთვის ან როგორ მოერგო თქვენს საყვარელ კაბაში. გეგმის არჩევითი ნაწილი - ყოველკვირეული ნახშირწყლების შევსების დღე

ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მკურნალობის ძირითადი მეთოდები მოიცავს ბოჭკოვან, ვიტამინებსა და სხვა ბიოლოგიურად აქტიურ კომპონენტებს მდიდარი დიეტის დაცვას, ორგანიზმისთვის ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვას და ფიზიკურ ვარჯიშს.

დიეტური ცხრილი ნომერი 8, რეკომენდებულია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს დიეტა მითითებულია პაციენტებისთვის, რომლებსაც არ აღენიშნებათ საჭმლის მომნელებელი ორგანოების, ღვიძლისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის თანმხლები დაავადებები, რომლებიც საჭიროებენ სპეციალურ დიეტას.

თავისებურებები

დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობაა 1800-2000 კილოკალორია. დიეტა განკუთვნილია უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ამ ტიპის კვება საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 2-2,5 კგ თვეში.

ამ დიეტაში მთავარი აქცენტი კეთდება შაქრისა და მისი შემცველი საკვების, სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების, ცხოველური ცხიმების და მადის გამაძლიერებელი საკვების მოხმარების შეზღუდვაზე.

მარილის მაქსიმალური რაოდენობაა 5 გრამი დღეში, შეგიძლიათ დალიოთ 1 ლიტრამდე სუფთა წყალი. კარაქი არ არის აკრძალული, მაგრამ შეზღუდული პორციებით - 15 გ-მდე დღეში. კერძებს ემატება მცენარეული ზეთები. ფქვილის პროდუქტების მოხმარება შემოიფარგლება 150 გრამით დღეში, მაგრამ თუ წონა დიდი ხნის განმავლობაში არ ქრება, მაშინ პურის და სხვა ფქვილის პროდუქტების რაოდენობა მცირდება 100 გრამამდე.

სამზარეულოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხარშვა, ბრაკონიერობა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა, ზოგჯერ ნებადართულია ცხობა და შეწვა ცხიმის დამატების გარეშე.

თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5-6 ჯერ დღეში.

რა დაუშვებელია?

თერაპიული დიეტის დაცვისას მენიუდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ნომერი 8.:

თეთრი პური, კარაქი და ფენოვანი ცომი;
ძლიერი ბულიონები, რძის სუპები, მათ შორის მაკარონი, ბრინჯი ან სემოლინა, კარტოფილის სუპები, პარკოსნების პირველი კერძები;
ცხიმიანი ხორცი და თევზი, ცხიმიანი ძეხვეული, შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული ხორცი და თევზი;
უცხიმო ხაჭო, ნაღები, დამარილებული ყველი;
ხორცი და საკვები ცხიმები, ცხიმიანი და ცხელი სოუსები, მაიონეზი, მდოგვი, ხახვი, მწვანილი და სანელებლები;
ბრინჯი, სემოლინა, მაკარონი და ყველა პარკოსანი;
ყველა დამარილებული და მწნილი ბოსტნეული;
ყურძენი, ბანანი, ქიშმიში, ლეღვი, ფინიკი;
შაქარი, კანფეტი, ჯემი, თაფლი, ნაყინი, ჟელე, კაკაო, შოკოლადი;
ყურძნის და სხვა ტკბილი წვენები, ტკბილი კვაზი, ალკოჰოლი.

რა არის შესაძლებელი?

თერაპიული დიეტა ნომერი 8 იძლევა მრავალფეროვანი საკვების მიღებას, ანუ დიეტური შეზღუდვები არ შეიძლება ეწოდოს ძალიან რთულს. კერძოდ, შეგიძლიათ:

პროდუქტები, რომლებიც მზადდება მთლიანი ფქვილის, ჭვავის და ხორბლის პურის ქატოთი. მიღება: 150გრ დღეში.
სუპების მოხარშვა შესაძლებელია, ძირითადად, ვეგეტარიანულად, მცირე რაოდენობით ბოსტნეულისა და მარცვლეულის გამოყენებით. კვირაში რამდენჯერმე ნებადართულია ბოსტნეულის სუპები უცხიმო ხორცში ან თევზის ბულიონში ხორცის ბურთულებით. პორცია - 250გრ დღეში.
გვერდითი კერძისთვის უმჯობესია მიირთვათ უმი ბოსტნეული, ყველა ჯიშის კომბოსტო, ახალი კიტრი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, გოგრა, პომიდორი, ტურპი და სტაფილო. კერძების მომზადება შეგიძლიათ მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი ბოსტნეულისგან. მაგრამ კარტოფილის, ჭარხლის, სტაფილოს, რუტაბაგასა და მწვანე ბარდასგან დამზადებული კერძები ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით - არაუმეტეს 200 გ დღეში. გარნირად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიწიბურას, მარგალიტის ქერისა და ქერისგან დამზადებული დამსხვრეული ფაფა.
შეგიძლიათ შვრიის ფაფა მოხარშოთ, მოამზადოთ მაკარონი, კასეროლი, პუდინგები ბოსტნეულისა და ხილის დამატებით, მაგრამ გახსოვდეთ - ასეთი პროდუქტების ჭამა შეიძლება მცირე რაოდენობით.
ნებადართულია უცხიმო ხორცი, მოხარშული და შემდეგ ჩაშუშული, გამომცხვარი ან შემწვარი. შესაძლებელია საქონლის, ხბოს, ქათმის, კურდღლის და ინდაურის ხორცი, მაგრამ მაქსიმუმ 150 გ დღეში. ასევე შესაძლებელია ძროხის ძეხვი, მოხარშული ენა, ღვიძლი, მაგრამ ასევე შეზღუდული. დასაშვებია მხოლოდ უცხიმო ჯიშის თევზი და არაუმეტეს 150 გ დღეში. ნებადართულია მიდიები და კრევეტები, მაგრამ არა უმეტეს 200 გ დღეში.
დღეში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ 1-2 კვერცხი, მოხარშოთ მაგრად ან მოამზადოთ ცილოვანი ომლეტი ბოსტნეულით.
მენიუში დასაშვებია რძე, კეფირი, იოგურტი და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ასევე უცხიმო ხაჭო. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო არაჟანი და რბილი ყველი.
მადის მოსამზადებლად შეგიძლიათ მიირთვათ ვინეგრეტები, სალათები ახალი და მწნილი ბოსტნეულისგან (ფერმენტირებული ბოსტნეული უნდა გაირეცხოს), ბოსტნეულის ხიზილალა, ზღვის პროდუქტების სალათები, ხორცი ან, გაჟღენთილი ქაშაყი, ძროხის ჟელე, მჭლე ლორი დასაშვებია.
უშაქრო ხილი, კენკრა, ჟელე, მუსები, კომპოტები შაქრის გარეშე.
გრავი მზადდება სუსტი ბოსტნეულის დეკორქციისა და ბულიონებისგან, ხარშვისას შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი, ვანილი და დარიჩინი.
პომიდორი და თეთრი სოუსი ბოსტნეულით.
სასმელებში შედის ჩაი, ყავა, როგორც შავი, ასევე რძით, ბოსტნეულის წვენები, უშაქრო ხილი და კენკრა, ვარდის დეკორქცია.

ნიმუშის მენიუ დღეში 1800 კკალზე დაყრდნობით

საუზმე

მუსლი ჩირით და უცხიმო რძით (200 მლ)
ჩაშუშული სტაფილო (200 გრ)
უცხიმო ყველის ნაჭერი
ჰიბისკუსის ჩაი
საუზმე: ნესვი (200 გრ)

ვახშამი

ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი (250 მლ)
ჭვავის პური (30 გრ)
ბულგარული წიწაკა დაფქული ხორცით და ბრინჯით, ჩაშუშული ბოსტნეულით (პომიდორი, ხახვი, სტაფილო) (300 გრ)
მოცვის წვენი (200 მლ)
შუადღის საუზმე: 2 მსხალი (200 გრ)

ვახშამი

ბრინჯი (150 გრ) ზღვის პროდუქტებით (60 გრ)
ბოსტნეულის სალათი (სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, მწვანე ხახვი) მცენარეული ზეთით (200 გრ)
ვარდის თეძოს დეკორქცია (200 მლ)

სამკურნალო სუფრის რეცეპტები

ცილოვანი ომლეტი ისპანახით

ფოტო: Shutterstock.com

3 ციყვი
½ ჭიქა რძე
70 გრ გაყინული ისპანახი
30 გრ ყველი სულგუნი
1 ს.კ. ლ. გეი

Ნაბიჯი 1. კარაქში შეწვით ისპანახი.

ნაბიჯი 2. ცილა ათქვიფეთ ცოტა მარილით, დაუმატეთ რძე და ისევ ათქვიფეთ.

ნაბიჯი 3. ჩაასხით გახურებულ ტაფაში ისპანახთან ერთად და მოურიეთ.

ნაბიჯი 4. დადგით მაღალ ცეცხლზე ერთი წუთით, სანამ ომლეტი არ გაიყინება. შემდეგ შეამცირეთ სითბო საშუალოზე და დააფარეთ თავსახური.

ნაბიჯი 5. სუფრასთან მიტანამდე მოაყარეთ გახეხილი ყველი.

ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი

ფოტო: Shutterstock.com

½ ჩანგალი კომბოსტო
200 გ მჟავე კომბოსტო
2 ხახვი
2 პომიდორი
2 ტკბილი წიწაკა
2 სტაფილო
3 ლიტრი წყალი
მარილი და პილპილი
დაფნის ფოთოლი
გამწვანება

Ნაბიჯი 1. გარეცხეთ, გახეხეთ და წვრილად დაჭერით კომბოსტო, პომიდორი, ხახვი, წიწაკა და სტაფილო.

ნაბიჯი 2. ბოსტნეული მოათავსეთ ქვაბში, დაამატეთ წყალი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. მოხარშეთ სანამ სტაფილო არ დამზადდება.

ნაბიჯი 3. 10 წუთში მოაყარეთ მარილი, პილპილი და დაფნის ფოთოლი. სუფრასთან მიტანის წინ დაამატეთ მწვანილი.

ვინეგრეტი

ფოტო: www.globallookpress.com

1 ჭარხალი
4 რამ. კარტოფილი
1 სტაფილო
2 მწნილი
2 კვერცხი
4 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი

Ნაბიჯი 1. მოხარშეთ მოხარშული კვერცხი. მოხარშეთ ჭარხალი, კარტოფილი და სტაფილო, სანამ დარბილდება.

ნაბიჯი 2. გააგრილეთ ყველაფერი და დაჭერით კუბებად.

ნაბიჯი 3. მწნილი კიტრი დავჭრათ კუბიკებად და გადავწუროთ სითხე.

ნაბიჯი 4. აურიეთ ყველაფერი, დაამატეთ ზეთი. შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი მწვანილი.

ჟელე თევზი

ფოტო: მილიონი მენიუ

2 კგ წითელი თევზი
2 ხახვი
2 სტაფილო
1\2 ლიმონი
1 ტკბილი წიწაკა
ნიახური და ოხრახუშის ფესვი
1 პაკეტი აგარ-აგარი

Ნაბიჯი 1. თავზე და ფარფლებს დაასხით ცივი წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე საშუალო ცეცხლზე და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე სამი საათის განმავლობაში. გამწმენდი ქაფი ყოველთვის.

ნაბიჯი 2. ერთი საათის შემდეგ ნახარშს დაუმატეთ სტაფილო, ხახვი, ნიახური და ოხრახუშის ფესვი. კიდევ ნახევარი საათის შემდეგ დაამატეთ თევზის დაჭრილი ნაჭრები. მოხარშეთ კიდევ ნახევარი საათი, შემდეგ ამოიღეთ თევზი, ძვლები და ბოსტნეული.

ნაბიჯი 3. წვნიანი ნაკრებიდან ამოარჩიეთ ხორცი და წვრილად დაჭერით. თევზიც დავჭრათ ლამაზ ნაჭრებად.

ნაბიჯი 4. მოათავსეთ კერძის ფსკერზე, სადაც ასპიკს გააკეთებთ, მორთეთ მოხარშული სტაფილოს ნაჭრებით, მწვანილით, ბულგარული წიწაკით და ლიმონით.

ნაბიჯი 5. ბულიონი გადაწურეთ 2-3-ჯერ. დაუმატეთ მას აგარ-აგარი. ბულიონი დაასხით თევზი და ბოსტნეული. შედგით მაცივარში 10 საათით.

ძროხის ენა მწვანე ლობიოთი

ფოტო: Shutterstock.com

ძროხის ენა - 500 გ
მწვანე ლობიო - 350 გ
1-2 ჩ.კ. მდოგვი

Ნაბიჯი 1. მწვანე ლობიო წვრილად დაჭერით და ადუღეთ მარილიან წყალში 4 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ძროხის ენა, სასურველია ორთქლზე მოხარშული.

ნაბიჯი 3. მიირთვით ენა მდოგვით და ლობიოს გვერდით.

ზღვის პროდუქტებით და ბოსტნეულით სავსე წიწაკა

ფოტო: Shutterstock.com

8 წიწაკა
500 გრ ზღვის პროდუქტების კოქტეილი
3 სტაფილო
3 პომიდორი
1 პატარა ყაბაყი
300 გრ ყველი
შავი პილპილი, მარილი
მცენარეული ზეთი, უსუნო

Ნაბიჯი 1. გააცალეთ წიწაკა თესლიდან და შეწვით ტაფაზე ყველა მხრიდან მცენარეულ ზეთში.

ნაბიჯი 2. ზეთი გამოწურეთ და ფრთხილად მოაშორეთ კანი, გამდინარე ცივი წყლის ქვეშ.

ნაბიჯი 3. გაალღვეთ ზღვის პროდუქტები.

ნაბიჯი 4. ბოსტნეული გათალეთ და წვრილად დაჭერით, სტაფილო დაჭერით.

ნაბიჯი 5. შეწვით ბოსტნეული, ცალკე შეწვით ზღვის პროდუქტები დაქუცმაცებული ნივრის კბილით.

ნაბიჯი 6. შეურიეთ ზღვის პროდუქტები და ბოსტნეული, დაამატეთ დამსხვრეული ყველი და პილპილი.

ნაბიჯი 7. წიწაკა შეავსეთ მომზადებული მასით და გამოაცხვეთ ღუმელში.

ეს უფრო მარტივი იყო ჩვენი წინაპრებისთვის: სანამ ამ მამონტს მოკლავთ, ასი ოფლი გამოდგება. ახლა საკმარისია მხოლოდ მაცივარში წასვლა. სად შეიძლება კალორიების დაკარგვა? უფრო მეტიც, ქალები და მამაკაცები თანაბარ პირობებში არიან, განსხვავებით ძველი მონადირეებისგან. ჩნდება პარადოქსული კითხვა - რა ვჭამო, რომ წონაში დავიკლო? წონის კომფორტული დაკლებისთვის, დიეტოლოგები შეიმუშავებენ სხვადასხვა დიეტის ნიმუშებს, გირჩევენ შეინახოთ კვების დღიური და არ უგულებელყოთ ვარჯიში დარბაზში, მაგრამ შედეგი მხოლოდ თავად ადამიანზე იქნება დამოკიდებული. სწორი მოტივაციის, უსაზღვრო მოთმინებისა და მონდომების გარეშე სასურველ წონას ვერ მიაღწევთ.

წონის სწრაფად დაკლება არაპრაქტიკულია. არა მხოლოდ დაკარგული ფუნტი მყისიერად დაბრუნდება პროგრამის დასრულების შემდეგ, არამედ შესაძლოა თქვენი ჯანმრთელობაც დაზარალდეს. თქვენ უნდა მოერგოთ არა მხოლოდ თქვენი სხეულის, არამედ მთელი ცხოვრების რესტრუქტურიზაციის გრძელვადიან სამუშაოს - კვების ჩვევებს, შეხედულებებს თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე და თქვენს ადგილს მასში. კარგია, თუ მთელი ოჯახი მხარს უჭერს ქალის ჯანსაღი წონის დაკლებას.

ვჭამთ და წონაში ვიკლებთ

პარადოქსულია, მაგრამ მართალია - წონის დასაკლებად საჭიროა ჭამა. საკვებზე უარის თქმა ან მისი რაოდენობის შემცირება იწვევს ორგანიზმის ეკონომიურ რეჟიმში გადასვლას (ვინ იცის, როდის შეძლებთ შემდეგი პორციის მიღებას?). შედეგად, ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, ჩნდება სისუსტე და დაღლილობა. ამ მდგომარეობაში თითქმის შეუძლებელია აიძულო საკუთარი თავი სპორტდარბაზში წასვლა ან უბრალოდ გადაადგილება. ხოლო სპორტული აქტივობა წონის ეფექტური დაკლების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობაა.

წონის დაკლების ერთ-ერთი ვარიანტია ცალკე კვება. მთავარი პრინციპი არ არის ცილების შერწყმა ნახშირწყლებთან, რადგან მათ მონელებისთვის განსხვავებული პირობები სჭირდებათ. დიეტოლოგებს ჯერ არ მიუღწევიათ ცალსახა დასკვნა - სასარგებლოა თუ საზიანო ცალკეული კვება. ისინი ამბობენ, რომ პროდუქტის შერჩევის ეს მიდგომა სწრაფ შედეგს მოიტანს. ცალკე დიეტის დაცვა ადვილი არ არის, როცა მას არ ხარ მიჩვეული, მაგრამ რატომ არ სცადო?

სპორტული კვება ასევე დაეხმარება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს წონის დაკლებაში, მაგრამ ის შესაფერისია მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. სპორტული კვების პროგრამა მოიცავს სხვადასხვა ცხიმების დამწვრობას და დიეტურ დანამატებს. თუ რაიმე დაავადება გაქვთ, სპორტულ კვებაზე გადასვლა სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე საშიშია.

სავარაუდო დიეტის, კვების დღიურისა და მოქმედების მკაფიო პროგრამის მიზანია დაეხმაროს ორგანიზმს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოს საკმარისი ენერგია აქტიური მოძრაობებისთვის. და კვების ეს მიდგომა ასევე დაგიცავთ ჭარბი წონის მრავალი „თანამგზავრისგან“ - სხვადასხვა დაავადებებისგან. დრო დასჭირდება იმის გასაგებად, რომ ჯანსაღი კვება შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც. პროდუქციის უზარმაზარი მრავალფეროვნებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ დიეტა, რომელიც დაგაკმაყოფილებთ.

რა სარგებელი მოაქვს ჯანსაღ დიეტას:

არავითარი შიმშილის გრძნობა. წონის დაკლების დიეტებისთვის ყველაზე დიდი გამოწვევა შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაა. თუ დაიცავთ კვების რეკომენდაციებს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ კუჭის უსიამოვნო წოვის სიცარიელე, სისუსტე და თავის ტკივილი.
პროდუქციის დიდი არჩევანი. დიეტური კვების წესების ცოდნა, ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ რაიმე ყველაზე რთულ სიტუაციებში - რესტორანში ან წვეულებაზე. და აღარ იქნება უხერხული სიტუაციები საერთო მაგიდასთან.
არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები. არსებობს გარკვეული აკრძალვები, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი, რაც არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც იქნება.

ერთადერთი უარყოფითი ის არის, რომ თქვენ მოგიწევთ ველოდოთ შედეგებს. თქვენი სხეული წინააღმდეგობას გაუწევს რეჟიმს და აქტიურად. კარგი, რა თქმა უნდა, ამდენი წელია საკუთარ თავს არაფერს უარვყოფთ და უცებ ასეთი უბედურება! სპორტული აქტივობები დაგეხმარებათ ცოტა დააახლოოთ საკუთარ თავზე გამარჯვება. თუ ვარჯიშის დრო ან შესაძლებლობა საერთოდ არ გაქვთ, შეეცადეთ მკაცრად დაიცვათ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და არ გასცდეთ დიეტურ მენიუს.

წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა დიეტა არ არის! ყველა დიეტა, მათ შორის მოდური შვეიცარიული დიეტა თუ სხვადასხვა მონო-დიეტა, გათვლილია გარკვეული პერიოდისთვის. სწორი კვება ცხოვრების წესია. დიეტა ისეა შერჩეული, რომ მამაკაცები და ქალები, ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, მიიღონ ყველა საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტები, ვიტამინები და მინერალები. ამიტომ, არ არსებობს მკაცრი მოთხოვნები და შეზღუდვები - შეუძლებელია მთელი ცხოვრება მჭიდროდ დაიჭირო საკუთარი თავი.

ნიმუშის მენიუ წონის დაკლებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე შემოთავაზებული სიიდან ან შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ, ფოკუსირებული ჯანსაღი კვების წესებზე. კვების დღიური დაგეხმარებათ დაიცვან თქვენი რუტინა - ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ (გაგიკვირდებათ, რამდენი საჭმელი შეუმჩნეველი რჩება).

საუზმის მაგალითები:

შვრიის ფაფა წყლით, ჩირი, ერთი მუჭა თხილი (ალტერნატიული შვრიის ფაფა წიწიბურით, ბრინჯით და ფეტვით);
მთელი მარცვლეულის პური, მოხარშული ქათმის მკერდი ან ოდნავ დამარილებული ორაგული, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, უცხიმო ყველი, მწვანილი, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი (კეფირი ან იოგურტი);
ომლეტი (4 ცილა + 2 გული), მწვანილი, ხილის სალათი;
ხაჭო უცხიმო არაჟნით, ჯემით (ცოტა!) და ახალი ხილით.

ლანჩის ვარიანტების ნიმუში:

სოიოს ხორცის გულაში, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, უცხიმო ყველი;
ყვავილოვანი კომბოსტო გამომცხვარი სემოლინის, უცხიმო ნაღების და კვერცხის ცილაში;
ბოსტნეულის ლაზანია;
ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ბრინჯით;
უცხიმო რულეტები ან ვეგეტარიანული პიცა.

სადილის მაგალითები:

ბოსტნეული ჩაშუშული ქათმის მკერდით;
ზღვის პროდუქტები ყავისფერი ბრინჯით;
ორთქლის ომლეტი მწვანილით (4 თეთრი + 2 გული);
ხაჭო კასეროლი, ბოსტნეულის სალათი;
გამომცხვარი ბოსტნეული, მოხარშული საქონლის ხორცი.

საჭმლის ვარიანტები:

ჭიქა კეფირი (შეგიძლიათ დაამატოთ ჩაის კოვზი თაფლი ან ჯემი);
მუქი შოკოლადი (20 გ), ვაშლი;
თხილი და ჩირი (თქვენი პალმის მოცულობის მიხედვით);
ორი ბრინჯის ან წიწიბურის პური ხაჭოთი და მწვანილი.

ბოლო წერტილიდან თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ორი ვარიანტი (დღეში). უმჯობესია თავად მოამზადოთ, მზა კერძები შეიძლება შეიცავდეს მავნე პროდუქტებს ან დანამატებს. მზა საუზმის ფხვნილები (და მუსლიც!), მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები და სწრაფი კვება ასევე არ არის შესაფერისი.

მათთვის, ვინც იცავს ცალკეულ დიეტას, წონის დაკლების შემდეგი დიეტის გეგმები შეიძლება არ იყოს შესაფერისი. ცალკე კერძების მენიუ ეფუძნება სხვადასხვა პრინციპებს. სპორტული კვების მენიუ (თუ ამ სქემას აირჩევთ) უნდა შედგეს კვალიფიციური სპეციალისტის მიერ. თქვენი წონის დაკლების გეგმა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშს!

შეიძლება? აკრძალულია?

საკვების არჩევა და კალორიების დათვლა აუცილებელია, მაგრამ არა პრიორიტეტი. სხვათა შორის, არ არის აუცილებელი კალორიების დათვლა, თუ დაიცავთ სავარაუდო დიეტას წონის დაკლებისთვის, რომელიც ითვალისწინებს სხეულის ყველა საჭიროებას. კვების დღიური შეიძლება იყოს უდავო სარგებელი.

დასაწყისისთვის, ღირს გახსოვდეთ რამდენიმე ზოგადი წესი, რომელიც შედის წონის დაკლების ნებისმიერ პროგრამაში:

ფრაქციული კვება. შიმშილს არ მისცეთ შანსი, ჭამე სანამ ეს მხეცი გაიღვიძებს. თავიდან ცოტა რთულია ყოველდღიური დიეტის 5-7 კვებაზე გადანაწილება, მაგრამ ეს შესაძლებელია.
ვახშამი, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, შეიძლება საღამოს რვა საათზე მოაწყოთ. მთავარია, კვებას შორის 12 საათზე მეტი შესვენება არ იყოს. უბრალოდ, სადილისთვის არ აირჩიოთ მძიმე კერძები.
ბოსტნეული და ხილი ჩვენი ყველაფერია. ისინი შეადგენენ დიეტის დაახლოებით 40%-ს (სასურველია მეტი). არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვიტამინები და მინერალები საჭიროა იმ ძალის შესანარჩუნებლად, რომელიც დაგვჭირდება სპორტდარბაზში ან სხვა სპორტულ საქმეებში.
ფაფა ჩვენი საკვებია. მარცვლეული და მარცვლეული შეიძლება და უნდა იყოს შეტანილი ყოველდღიურ მენიუში. ბევრი მარცვლეული ორგანიზმისთვის ჯაგრისებად მუშაობს, ვიდრე ნებისმიერი წამალი.
თხილი და თესლი ყოველდღიურად. ისინი შეიცავს კალიუმს, უჯერი მჟავებს და დიეტურ ბოჭკოებს.
რძე და რძის პროდუქტები. ხაჭო, კეფირი და იოგურტი გაჯერებს ორგანიზმს კალციუმით და ხელს შეუწყობს ნაწლავის მიკროფლორას.
მენიუში შედის თევზი და ხორცი. აირჩიეთ უცხიმო ჯიშები, მაგრამ არ გამორიცხოთ ეს საკვები თქვენი რაციონიდან. ისინი შეიცავს პროტეინს - ჩვენი სხეულის უჯრედების სამშენებლო მასალას. გარდა ამისა, ცილოვანი საკვები იძლევა ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას და ინარჩუნებს კანს ახალგაზრდობას.
წყალი! დალიე მეტი. დიეტოლოგები გირჩევენ დღეში დაახლოებით ორი ლიტრი წყლის დალევას. მეტიც, წვენები, ჩაი და ყავა ამ ტომში არ შედის. აირჩიეთ სუფთა სასმელი წყალი.
დაივიწყეთ შემწვარი, დამარილებული და შებოლილი. დაასხით სხვის წელზე დაკონსერვებული საკვები, ნამცხვრები, ტკბილი სოდა და ძეხვი. აკრძალული პროდუქტების სიაში შედის მაიონეზი, ალკოჰოლი, ღორის ხორცი, სოდა, შეფუთული წვენები, რძის შოკოლადი, შაქარი და ტკბილეული, ფუნთუშები და ღვეზელები.
გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები მარილი. ჩაასხით სალათები ლიმონის წვენით და ზღვის მარილით. გემოვნებისთვის უმჯობესია დაამატოთ მწვანილი და ბუნებრივი სანელებლები.

ხორცპროდუქტებს შორის რეკომენდებულია რაციონში კურდღლის, ქათმის ან ინდაურის (კანის გარეშე) და ხბოს ხორცის შეყვანა. თითქმის ყველაფერი შეიძლება იყოს ზღვის პროდუქტები. კვერცხისგან მოამზადეთ ორთქლზე მოხარშული ომლეტი ან მიირთვით მოხარშული (შემწვარი კვერცხები წონაში კლებას არ უწყობს ხელს). დროდადრო შეიტანეთ თქვენს დიეტაში კარტოფილი, სტაფილო, ჭარხალი, სიმინდი, ბანანი, ხურმა, ყურძენი, თაფლი, შავი შოკოლადი, არაჟანი და ნაღები, მყარი ყველი და კარაქი. ეს საკვები საკმაოდ კალორიულია, მაგრამ ჯანსაღი დიეტა არ არის მკაცრი დიეტა, ამიტომ ზოგჯერ შეგიძლიათ და უნდა მისცეთ თავს ინდულგენციები, რომ არ დაარღვიოთ რეჟიმი.

მამაკაცები ქალების წინააღმდეგ

მამაკაცებისთვის ეს ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის. მათთვის დიეტური შეზღუდვები არც ისე მკაცრია. ფაქტია, რომ მამაკაცის სხეულს მეტი კუნთოვანი მასა აქვს, რაც ნიშნავს, რომ არსებობს კალორიების დაწვის განვითარებული მექანიზმი. თავდაპირველად ბუნებამ ადამიანში ჩააგდო მონადირე-მტაცებლის პროგრამა; ეს მიდგომა მოითხოვს განვითარებულ კუნთებს.

და ქალები არამარტო ბუნებისგან ასეთ საჩუქარს არ იღებენ, არამედ მაცდური სურნელებით გარშემორტყმული ღუმელთანაც უწევთ დგომა. აბა, როგორ შეგიძლია გაუძლო პატარა ნაჭრის მცდელობას? და ასეთი საჭმელები შემდგომში ემატება დიეტის მნიშვნელოვან ზრდას, რასაც ჩვენ უბრალოდ ვერ ვამჩნევთ.

გარდა ამისა, ქალები ხშირად ჭამენ სტრესს (ახალგაზრდა ქალბატონებს არაფერი აქვთ საერთო, ეს ჰორმონალურად არის განსაზღვრული). მამაკაცები ნაკლებად ექვემდებარებიან სტრესს და უფრო ადვილად იტანენ მას. მათ არ ემუქრებათ მაცივარში დამატებითი გამგზავრება.

წონის დაკლების სპორტული პროგრამები გეგმაში უნდა შეიცავდეს ძალის ვარჯიშს. ეს პრინციპი მართალია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის; განსხვავება შეიძლება იყოს მხოლოდ მიდგომებისა და წონების რაოდენობაში. სპორტდარბაზში ვარჯიში, გეგმის მიხედვით, კვალიფიციური მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ უდიდეს სარგებელს მოუტანს. ჩივილი, რომ სრულფასოვანი ვარჯიშის დრო და შესაძლებლობა არ არის, არის სიზარმაცის ხმა წარსული ცხოვრებიდან, მაშინვე ჩაახრჩვე. სურვილის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ სპორტული დარბაზი სახლში.

არა, ჩვენ სხვებს დავუტოვებთ ძვირადღირებულ და მოცულობით სავარჯიშო აღჭურვილობას. პრინციპი, რომელიც ჩვენთვის მნიშვნელოვანია, არის ის, რომ სავსებით შესაძლებელია ხელმისაწვდომი საგნების გამოყენება: წყლის ბოთლები, მარცვლეულის ტომრები ან მარილი, საკუთარი სხეული (პუშ-აპები, ჩაჯდომები). მაგალითად, სწორად შესრულებული რეგულარული „ფიცარი“ (აქცენტი გაშლილ ხელებზე) მოიცავს ფაქტიურად კუნთების ყველა ჯგუფს და მისი შესრულება შეუძლია როგორც ძლიერ მამაკაცს, ასევე სუსტ ქალს. დღეში რამდენიმე მიდგომა არ შეცვლის დარბაზს, არამედ სარგებელს მოუტანს.

წონის დასაკლებად საჭიროა კუნთების აშენება. პარადოქსულად, თავიდან წონა შეიძლება გაიზარდოს კუნთების მასის გამო. კუნთების მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარებაც, მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება ცხიმის დაგროვების გაქრობა და გეგმა იმუშავებს.

პატარა ხრიკები

უკვე საკმარისად ითქვა იმაზე, რომ პატარა თეფშზე ნაკლები საკვები ეტევა. სცადეთ ეს წესი თქვენთვის. ეს დაგეხმარებათ მოატყუოთ თქვენი სხეული იფიქროს, რომ უკვე საკმარისად მიირთვით საკვები.

ურთულესი რამ არის არჩეული დიეტის დაცვა სამუშაოს აურზაურში. როცა ერთდროულად ბევრი საქმეა, მაცივართან სირბილი ან მაღაზიაში გაქცევა არ არის, აუცილებლად გვინდა საჭმელი გვქონდეს. არ დაელოდოთ სანამ მოშივდებით. წინასწარ დარწმუნდით, რომ ხილი გაქვთ ხელთ. კვირის დასაწყისში მიიტანეთ სამსახურში ნებისმიერი ხილის ჩანთა და ყოველდღიურად მოათავსეთ გვერდით რამდენიმე ვაშლი ან ბანანი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ მოგინდებათ მაღაზიაში სირბილი მაღალკალორიული ბარისთვის, თუ უბრალოდ შეძლებთ ხელის დაჭერას და ვაშლის აღებას.

კიდევ ერთი ცდუნებაა საკვები ღუმელზე ან ღია ცის ქვეშ. მოამზადეთ ლანჩი, დადეთ თეფშებზე, დანარჩენი ჩაალაგეთ და დამალეთ მაცივარში (მხედველობიდან, გონების გარეშე). და თუ მაინც ვერ შეძლებთ, აღიარეთ ეს თქვენს კვების დღიურში, ეს დაგეხმარებათ მომავალში.

მტკიცედ გადაწყვიტეთ საღამოს არ ჭამოთ? სადილის შემდეგ გაიხეხეთ კბილები. თუ სხვა რამის ჭამის სურვილი გაგიჩნდათ, გაიხსენეთ უკვე გახეხილი კბილები. თუმცა, გარკვეული დაჭიმვით, შეგიძლიათ კბილების გახეხვა ვარჯიშის სახეობად მიიჩნიოთ და რამდენჯერმე გაიმეოროთ (თუ ღრძილების წინააღმდეგი არ ხართ).

მოკლედ, თქვენი მოკავშირეები ჭარბ წონასთან ბრძოლაში იქნებიან:

მცირე დიამეტრის ფირფიტა;
ხილი კლავიატურის გვერდით;
საკვები მხოლოდ თეფშზე ან მაცივარში (არაფერი ჩანს);
კვების დღიური;
კბილების გახეხვა სადილის შემდეგ.

მსოფლიოში ყველაზე რთული სამუშაო საკუთარ თავთან ბრძოლაა. წონის დაკლების გადაწყვეტილების მიღება საკმაოდ მარტივია; უფრო რთულია წონის დაკლების მთელი პროგრამის შენარჩუნება. სანიმუშო დიეტის მთავარი ამოცანაა შეცვალოს კვებისადმი მიდგომის სისტემა, დაუმტკიცოს მამაკაცებსა და ქალებს, რომ ჯანსაღი საკვები უნდა და შეიძლება იყოს გემრიელი. ადვილი არ იქნება. მაგრამ იმ მომენტში, როდესაც იმის ნაცვლად, რომ "რა გემრიელი იქნება ჭამა", ჩნდება რაიმე საინტერესოს გაკეთების სურვილი, შეგვიძლია მივიჩნიოთ, რომ პირველი გამარჯვება მოიპოვა.

არა მაშინვე, თანდათან, მაგრამ აუცილებლად დადგება მომენტი, როცა იგრძნობ შენს მსუბუქ, მორჩილ სხეულს, ფეხები სიტყვასიტყვით აფრინდება მიწაზე. ამ დროისთვის თქვენი ნება გაძლიერდება და თავდაჯერებულობისა და თავისუფლების დამათრობელი გრძნობა გაგიჩნდებათ. ნუ აიძულებთ რამეს, ნუ ელით მყისიერ წარმატებას, მოემზადეთ ხანგრძლივი და მძიმე შრომისთვის და წარმატებას მიაღწევთ!

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. ბევრი ქალი აწყდება ჭარბი წონის პრობლემას. და, მიუხედავად სხვადასხვა დიეტის დიდი რაოდენობით, ეს პრობლემა სულ უფრო აქტუალური ხდება. მოდით გავარკვიოთ, როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

"იკვებეთ ჯანსაღად წონის დასაკლებად!" ეს რეკომენდაცია გამოცხადებულია ყველა სატელევიზიო ეკრანიდან, ისმის დიეტოლოგებისგან და იწერება გაზეთებსა და ჟურნალებში. ბევრი სატელევიზიო შოუ და პუბლიკაცია უბრალოდ დაბომბავს თქვენ კოლოსალური რაოდენობით.

როგორ შეიძლება ამ ნაკადში იპოვოთ ის "ოქროს მარცვალი", რომელიც ეხება საშუალო ქალს?

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ დიეტის და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

ალბათ არ არის არც ერთი ადამიანი, რომელსაც არ სმენია სწორი კვების შესახებ. მაგრამ თუ დასვამთ კითხვას: როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? - ყველა არ გიპასუხებს.

გასაკვირი არ არის, რადგან თანამედროვე სამყაროში „სწორი კვების“ კონცეფციამ სულ სხვა შინაარსი შეიძინა. ზოგი ამტკიცებს, რომ ხორცი ორგანიზმისთვის შხამია, ზოგი უარყოფს კარტოფილს, ზოგი კი შოკოლადის ჭამით წონის დაკლებას გვთავაზობს.

ვის დავუჯერო? და როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

ექსპერტები ამბობენ, რომ სულაც არ არის საჭირო მკაცრი დიეტებით ტანჯვა და ვარჯიშით დაღლილობა, სანამ არ გაოფლიანდება. სწორად დაბალანსებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

დიეტოლოგის შემდეგი რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად, აგიხსნით ფარდას ეფექტურ დიეტაზე:

პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ხარჯებს;
საკვების ქიმიური შემადგენლობა უნდა აკმაყოფილებდეს ორგანიზმის საჭიროებებს;
დიეტა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან საკვებს;
აუცილებელია დიეტის დაცვა.

წარსულის გამოცდილების გათვალისწინებით და თანამედროვე კვლევების გათვალისწინებით, ექსპერტებმა გამოავლინეს რამდენიმე ეფექტური რეკომენდაცია.

მოდით შევისწავლოთ დიეტოლოგის რჩევა, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად:

საჭმლის მომზადება.შეეცადეთ მოერიდოთ შემწვარ საკვებს. ორთქლზე მოხარშული საკვები ბევრად უფრო ჯანსაღია ორგანიზმისთვის. უპირატესობა მიანიჭეთ ჩაშუშულ კერძებს და მოხარშულ საკვებს. ეს შეამცირებს ცხიმის მიღებას და საკვებს დაბალკალორიულს და მსუბუქს გახდის. გარდა ამისა, კერძები შეინარჩუნებენ მნიშვნელოვნად მეტ მიკროელემენტებს და ვიტამინებს.
მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.ასეთი პროდუქტები შეიცავს საკმაოდ მაღალკალორიულ კომპონენტებს. მაგალითად, კვერცხის ფხვნილი, რომელსაც უმატებენ ბევრ ნახევარფაბრიკატს, კვერცხზე რამდენჯერმე კალორიულია.
მიირთვით ახალი საკვები.რამდენჯერმე გაცხელებული კერძები კარგავენ სასარგებლო ნივთიერებებს.
დააკვირდით თქვენს კალორიებს.როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? რეკომენდებულია ყოველდღიურად გარკვეული რაოდენობის კალორიების მიღება. არ არის საჭირო მათი ზედმიწევნით დათვლა. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ თვითონ გესმით, რა არის მეტი კალორია: ბისკვიტი თუ თასი წვნიანი?
დალიეთ სუფთა წყალი.რეკომენდებულია დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის დალევა.
მოერიდეთ ალკოჰოლს.ეს სასმელები მაღალკალორიულია და გაზრდის მადას.
ჭამე ნელა.კარგად დაღეჭეთ საკვები. სიგნალი, რომ სხეული სავსეა, ტვინში მხოლოდ ჭამის დაწყებიდან 20-30 წუთში აღწევს.
დაიცავით თქვენი დიეტა.დღის განმავლობაში რეკომენდებულია 5-6-ჯერ ჭამა, მაგრამ ნელ-ნელა. 18 წლის შემდეგ კი ჯობია საერთოდ უარი თქვათ საკვებზე.

ბევრს უკვირს, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის გარეშე ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა? წონის დასაკლებად შეგიძლიათ, თუ იცით როგორ სუნთქოთ სწორად.

ტექნიკა არ არის რთული. ხელი მუცელზე დაიდეთ. ამუშავეთ თქვენი კუნთები გარეთ გამოძევებით (ჩაისუნთქეთ) და შემდეგ უკან დახევით (ამოსუნთქვა). შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი შეიყვანოთ და ამოსუნთქვისას მთლიანად გაათავისუფლეთ.

როგორც ხედავთ, სულაც არ არის რთული იმის გაგება, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად წონის დასაკლებად. მაგრამ ასეთი ტანვარჯიში უნდა განმეორდეს ყოველდღიურად (1-3 ჯერ). ის გიხსნით სპორტდარბაზში დამქანცველი ვარჯიშების გაძლებისგან და ბრტყელ მუცელს მოგცემთ.

დაეუფლეთ ტექნიკას, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად წონის დაკლების მიზნით, თქვენ არა მხოლოდ დარწმუნდებით, რომ ხართ შესანიშნავ ფორმაში, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი მარტივი ვარჯიში ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და მენჯის ორგანოების მუშაობას.

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება წონის დაკლებისას

ექიმები, რომლებიც პრობლემას დიდი ხნის განმავლობაში სწავლობდნენ, რამდენიმე რეკომენდაციას იძლევიან, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დიეტისა და სპორტის გარეშე.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ "მავნე" საკვები თქვენი რაციონიდან:

თეთრი პური, ცომეული, ფენოვანი ცომი;
რძის სუპები, ძლიერი ბულიონები, პირველი კერძები პარკოსნებით;
ცხიმოვანი სახეობები ხორცი, თევზი;
შებოლილი ხორცი;
დაკონსერვებული თევზი და ხორცი;
ცხიმოვანი ძეხვი, ფრანკფურტერები;
დამარილებული ყველი, ნაღები, ცხიმიანი ხაჭო;
სამზარეულო ცხიმები, ცხელი და ცხიმიანი სოუსები, მდოგვი, მაიონეზი, ცხენის ხახვი, სანელებლები და სანელებლები;
მაკარონი, სემოლინა, ბრინჯი, ყველა პარკოსანი;
მწნილი და დამარილებული ბოსტნეული;
ბანანი, ყურძენი, ფინიკი, ლეღვი, ქიშმიში;
კანფეტები, შაქარი, ნაყინი, ჯემი, შოკოლადი, ჟელე, კაკაო;
ტკბილი წვენები;
გაზიანი სასმელები;
ალკოჰოლი.

მიუხედავად ასეთი ვრცელი შეზღუდვებისა, სათანადო კვება (წონის დასაკლებად) მოიცავს პროდუქტების უზარმაზარ ჩამონათვალს:

ჭვავის პური, ხორბლის პური ქატოთი, მთლიანი ფქვილი;
სუპები, ძირითადად ვეგეტარიანული, დასაშვებია პირველი კერძები უცხიმო თევზის ან ხორცის ბულიონებში;
ბოსტნეული: სტაფილო, პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, ხახვი, გოგრა, ყაბაყი; ისინი სასარგებლოა ნედლი სახით, შეგიძლიათ მიირთვათ ჩაშუშული, მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული;
ფაფები წონის დაკლებისთვის: წიწიბურა, ქერი, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა;
ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი, პუდინგები, კასეროლი ბოსტნეულით და ხილით;
უცხიმო ხორცი (გამომცხვარი, ჩაშუშული, მოხარშული): საქონლის ხორცი, კურდღლის, ქათმის, ხბოს, ინდაურის;
მჭლე თევზის სახეობები;
კვერცხი - 1-2 ც. დღეში, ომლეტის სახით ბოსტნეულით ან მოხარშული;
უცხიმო რძის პროდუქტები: რძე, იოგურტი, კეფირი, ხაჭო, არაჟანი;
რბილი ყველი;
ვინეგრეტი, სალათი მწნილის ან ახალი ბოსტნეულისგან;
უშაქრო კენკრა, ხილი, მუსი, ჟელე, კომპოტები, გრეიფრუტი ჯანსაღია;
თეთრი და ტომატის სოუსი;
ჩაი, ყავა (შავი და რძით), ბოსტნეულის და ხილის (უშაქრო) წვენები, ვარდის თეძოს დეკორქცია.

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს სელის ზეთს ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ეს პროდუქტი ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ მისი მიღებით შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ დიეტა. მხოლოდ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ დალიოთ სელის ზეთი სწორად, რათა წონაში დაიკლოთ.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ პროდუქტი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა დალიოთ სელის ზეთი სწორად წონის დასაკლებად:

დილით, ჭამამდე 20 წუთით ადრე, უნდა დალიოთ 1 ჩ/კ. ზეთები
საღამოს, ჭამიდან 20 წუთის შემდეგ, დალიეთ კიდევ 1 ჩ.კ.

თანდათან უნდა გაიზარდოს დოზა, სანამ არ მიაღწევს 1 ს/კ. ლ.

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში დიეტოლოგი ირჩევს ინდივიდუალურ დიეტას, რომელიც ითვალისწინებს ორგანიზმის ყველა საჭიროებას.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვება ასე გამოიყურება:

მუსლი ჩირისა და უცხიმო რძის დამატებით;
ჩაშუშული სტაფილო;
ყველის ნაჭერი (უცხიმო);
ჩაი (შეგიძლიათ დალიოთ ჯანჯაფილი).

ნესვის ნაჭერი.

ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი მჟავე კომბოსტოთი;
Ჭვავის პური;
წიწაკა დაფქული ხორცით და ბრინჯით, ბოსტნეულით ჩაშუშული (სტაფილო, პომიდორი, ხახვი);
მოცვის წვენი.

მსხალი - 2 ც.

წიწიბურას ფაფა ზღვის პროდუქტებით;
ბოსტნეულის სალათი (პომიდორი, სალათის ფოთოლი, მწვანე ხახვი, ბულგარული წიწაკა) მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთის დამატებით;
ვარდის დეკორქცია.

სუპერ საკვები არის საკვები ნივთიერებების მაღალი კონცენტრაციით

წონის დასაკლებად სწორი კვების გაანალიზებისას უბრალოდ შეუძლებელია ამ საკვებს არ შეეხოთ. ჯერ ვნახოთ, რა არის?

სუპერ საკვები არის საკვები, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებების რეკორდულ რაოდენობას. ისინი არ შეიცავს ქიმიურ ნივთიერებებს. სუპერ საკვების ერთ-ერთი უპირატესობა ბუნების მიერ მინიჭებული ბუნებრიობაა.

ყურადღება მიაქციეთ ამ პროდუქტებს, თუ სპორტსმენი ხართ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი შესანიშნავად გაჯერებენ სხეულს სასარგებლო ნივთიერებებით.

რას ფიქრობენ დიეტოლოგები სუპერპროდუქტებზე? ექსპერტები ხაზს უსვამენ შემდეგ ფაქტორებს:

ასეთი პროდუქტები ნამდვილად არის არის სასარგებლო ნივთიერებების საწყობი. სასარგებლოა მათი ჩართვა თქვენს დიეტაში.

ხელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას

შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუპერ საკვები არ არის ჩვენი რეგიონის ტრადიციული საკვები, ამიტომ მათ შეუძლიათ ალერგიული რეაქციების პროვოცირება ან შეუწყნარებლობის გამოწვევა.

ყველაზე ეფექტური და პოპულარულია შემდეგი სუპერსაკვები:

გოჯი კენკრა. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში „გოჯი კენკრა“.
მონასტრის ჩაი. სამკურნალო სასმელის თვისებების შესახებ შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიაში „სამონასტრო ჩაი“.
ჩიას თესლი. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ პუბლიკაცია Chia Seeds.
მწვანე ყავა. სტატია „მწვანე ყავა“ საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ სუპერფუდის თავისებურებებს.
თხევადი წაბლი. სუპერფუდის თვისებების შესახებ წაიკითხეთ პუბლიკაციაში "თხევადი წაბლი".

საუკეთესო დიეტა ეფექტური წონის დაკლებისთვის

ბევრ ქალს აინტერესებს როგორ იკვებოს წონის დასაკლებად, ირჩევს დიეტას. და მართალია.

ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა დიეტის ან დაბალანსებული დიეტის გარეშე შეუძლებელია.

შემუშავებულია მრავალი ეფექტური კვების გეგმა. ზოგიერთი მათგანი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა რამდენიმე დღეში. სხვები განკუთვნილია უფრო ხანგრძლივი პერიოდისთვის.

კლასიფიკაციის მიუხედავად, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ყველაზე ეფექტურ დიეტებზე, რომლებმაც გაუძლეს დროს და, წონის დაკლების შესანიშნავი შედეგების წყალობით, ყველაზე პოპულარული გახდა. მოდით გავარკვიოთ, როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

წიწიბურას დიეტა

მიეკუთვნება მონოდიეტების ჯგუფს. ასეთი კვების მთავარი პრინციპია მთელი პერიოდის განმავლობაში ერთი პროდუქტის - წიწიბურას ფაფის მოხმარება. ასეთი დიეტის გაგონებისას ბევრ ქალს უჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება წიწიბურაზე?

მარცვლეული მკვებავი პროდუქტია და შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას. შეიცავს პროტეინს. მაგრამ თუ წიწიბურას სხვა მარცვლეულს შევადარებთ, ის ყველაზე ნაკლებ ნახშირწყლებს შეიცავს.

ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ცხადი ხდება, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება წიწიბურაზე. ორგანიზმი სიცოცხლისთვის ენერგიას ნახშირწყლებიდან იღებს. წიწიბურას ფაფა მას საჭირო რაოდენობით ვერ უზრუნველყოფს. სხეულს სხვა გზა არ აქვს, გარდა საკუთარი ცხიმების დაშლისა.

ამიტომ, არც კი შეგეპაროთ ეჭვი: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება წიწიბურაზე? ქალები, რომლებმაც აირჩიეს ეს დიეტა, მოწმობენ, რომ მათ შეუძლიათ კვირაში 6-10 კგ-ის დაკლება.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ უკუჩვენებები. წიწიბურას დიეტა სრულიად უვარგისია ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის და მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებულთათვის.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ამ კვების გეგმის ყველა სირთულე სტატიაში "წიწიბურას დიეტა".

ცილოვანი დიეტა

უნიკალური დიეტა, რომელშიც შედის ხორცი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი და ყველი, რომელიც ადამიანების უმეტესობას უყვარს, გახდა ერთ-ერთი პოპულარული დიეტა. პროდუქციის ამ სიას ბოსტნეული და ხილი ემატება.

საკმაოდ მრავალფეროვანი და გემრიელი მენიუ 2 კვირა გრძელდება. იცოდნენ როგორ იკვებონ წონის დასაკლებად, ქალები ახერხებენ 4-დან 8 კგ-მდე თავის დაღწევას.

რა არის ცილოვანი დიეტის საიდუმლო? ეს გულისხმობს ნახშირწყლების დათმობას. ენერგიის გამომუშავებისთვის ორგანიზმი მიმართავს საკუთარ საგანგებო რეზერვებს – ცხიმებს.

ამ დიეტის შესახებ მეტი ინფორმაცია შეგიძლიათ გაიგოთ სტატიაში „ცილოვანი დიეტა“.

დღეს ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტა. ის ბევრ ადამიანს, მათ შორის ბევრ ცნობილ ფიგურას დაეხმარა საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად.

დიეტა შედგება 4 ეტაპისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა გამოავლინა 100 საკვები, რომელიც რეკომენდებულია მოხმარებისთვის. მათ შორის 72 ცილაა და 28 ნახშირწყლების შემცველი, რაციონში განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს შვრიის ქატოს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება შვრიის ფაფაზე?ექიმი დუკანი აცხადებს, რომ ქატოს გამოყენება სავალდებულოა. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ეტაპზე იგი რეკომენდაციას იძლევა სხვადასხვა რაოდენობის მიღებას.

არ გაგიკვირდეთ იმის გაფიქრება, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება შვრიის ფაფის ჭამით. დიეტის დაცვა საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად შეამჩნიოთ პირველი ხელსაყრელი შედეგები. უკვე პირველ ეტაპზე, რომელსაც ეწოდება ცილის შეტევა, მეტაბოლიზმის დაჩქარებით და ცხიმების წვით, იკარგება პირველი კილოგრამები.

თუმცა, შედეგების სტაბილურობისთვის აუცილებელია დიეტის ყველა ეტაპის გავლა. ამას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს. მაგრამ შედეგი ღირს.

ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება შვრიის ფაფის ჭამით? შემდეგ წაიკითხეთ სტატია „დუკანის დიეტა“, რომელიც გაგაცნობთ ამ კვების გეგმის ყველა სირთულეს.

თერაპიული მარხვა წონის დაკლებისთვის: ძირითადი პრინციპები

ეს შესანიშნავი მეთოდია არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, არამედ ორგანიზმის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თერაპიული მარხვა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 2-დან 20 კგ-მდე. შედეგი დამოკიდებულია საწყის წონაზე, არჩეულ მეთოდზე და მარხვის ხანგრძლივობაზე.

არ დაგავიწყდეთ, თერაპიული მარხვა უკიდურესად სტრესულია ორგანიზმისთვის. სანამ მას მიმართავთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

მარხვის დაწყებამდე საფუძვლიანად უნდა მოემზადოთ. მთელი ღონისძიების ეფექტურობა დამოკიდებულია ამაზე.

Ძირითადი პრინციპები:

მარხვამდე არ ჭამოთ ზედმეტი.
დაწყებამდე 2 კვირით ადრე გამორიცხეთ უსარგებლო საკვები და ხორცი თქვენი რაციონიდან.
მარხვის წინ გაიწმინდეთ ნაწლავები კლიზმით.
ღონისძიების დროს დალიეთ მცირე ყლუპებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულისრევის შეტევა გექნებათ.
დალიეთ დაახლოებით 2-3 ლიტრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
რეკომენდირებულია ყოველთვის ხელთ გქონდეთ პატარა ბოთლი წყალი. პერიოდულად დაასველეთ პირი.
აუცილებლად იარეთ სუფთა ჰაერზე. სიარული ორგანიზმს ჟანგბადით ამდიდრებს. ეს დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და გააუმჯობესებს განწყობას.

თერაპიული მარხვა უკუნაჩვენებია:

ორსულობის დროს;
ლაქტაციის პერიოდში;
ტუბერკულოზისთვის;
18 წლამდე ასაკის ბავშვები;
ორგანიზმში ჩირქოვანი პროცესებით;
ავთვისებიანი წარმონაქმნები;
ფსიქონევროლოგიური პათოლოგიები.

მარხვის რამდენიმე სახეობა არსებობს:

წყალი.აუცილებელია უარი თქვან ნებისმიერ საკვებზე. დასაშვებია მხოლოდ სასმელი წყალი.
მშრალი. წყალი აკრძალულია. მშრალი მარხვა გრძელდება არა უმეტეს 1 დღისა.
კასკადი.იგი გულისხმობს მარხვის დღეების მონაცვლეობას იმ დღეებთან, როდესაც საკვების მოხმარება ნებადართულია. თერაპიული მარხვის უმარტივესი სახეობა. ამავდროულად, ღონისძიება იძლევა მაქსიმალურ შედეგს.

როგორ დავლიოთ წყალი სწორად წონის დასაკლებად

მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ როგორ იკვებოთ წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა დალიოთ წყალი სწორად.

ქალები, რომლებმაც აითვისეს წყლის სწორი მოხმარების ტექნიკა, 2 კვირაში 8-12 კგ-ის მოშორება შეძლეს.

წყლის დიეტის არსი:

საუზმე.დალიეთ 2 ჭიქა წყალი. 15-20 წუთის შემდეგ დაიწყეთ დილის კვება. არ არსებობს შეზღუდვები პროდუქტებზე. მაგრამ ჭამის დროს და მისგან 2 საათის შემდეგ კატეგორიულად აკრძალულია სითხის დალევა.
ვახშამი. 2 ჭიქა წყალი. 15-20 წუთში - ნებისმიერი სადილი. საკვები არ ირეცხება. ჭამის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში არაფერს ვსვამთ.
ვახშამი.დალიეთ 1 ჭიქა წყალი. ვახშამი უნდა მოჰყვეს 15-20 წუთის შემდეგ. საჭმელი ისევ არ ირეცხება. სურვილის შემთხვევაში, წყლის დალევა შეგიძლიათ მხოლოდ 2 საათის შემდეგ.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის

კალორიების დათვლის დიეტა წონის დაკლების ერთ-ერთი მარტივი მეთოდია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ ნიშნავს უარი თქვას თქვენს საყვარელ საკვებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ დღეში ჭამის რაოდენობა.

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანს დღეში 1200 კალორია სჭირდება.
როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად ფიტნესის დროს? ასეთი ადამიანებისთვის დიეტა იზრდება 1800 კალორიამდე.

კალორიების მოხმარების დასადგენად გამოიყენეთ საშუალო სტატისტიკური მონაცემები:

მენეჯერის თანამდებობის მქონე მამაკაცი დღეში ხარჯავს დაახლოებით 2800 კკალ-ს.
ქალი მენეჯერი მოიხმარს 2200 კკალ-ს.
მძიმე შრომით დაკავებული ადამიანი კარგავს 3000 კკალ-ს.
ქალი - დაახლოებით 2500 კკალ.

კალორიების დასათვლელად დაგჭირდებათ საკვების კალორიების ცხრილი. სასურველია ქონდეს სასწორები. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ნებისმიერი პროდუქტის კალორიული შემცველობა რაც შეიძლება ზუსტად სახლში. და არ დაგავიწყდეთ ეტიკეტზე დაბეჭდილი შეძენილი პროდუქტების კალორიული შემცველობის შესწავლა.

აირჩიე შენი სხეულის გაუმჯობესების გზა, უნდა გააცნობიერო, რომ ამიერიდან ის გახდა შენი ცხოვრების გზა. ქალს, რომელმაც წონაში დაიკლო, მუდმივად უნდა ახსოვდეს როგორ იკვებოს, რათა წონაში დაიკლოს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი დაკარგული წონის შენარჩუნება.

ისარგებლეთ ექსპერტების რჩევით, რათა თქვენი ფიგურა ყოველთვის სრულყოფილი იყოს:

Სწორად კვება. ნუ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს. განაგრძეთ დაბალკალორიული საკვების მიღება. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ბოსტნეული და ხილი. ზემოთ ჩვენ განვიხილეთ, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დიეტისა და სპორტის გარეშე. ასეთი წესები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ დადებითი შედეგები.
ითამაშე სპორტი. ფიზიკური აქტივობა დიეტის წარმატებით შესრულების მთავარი წესია. აირჩიეთ სპორტი, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. და არ დაგავიწყდეთ როგორ იკვებოთ წონის დასაკლებად ფიტნესის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული წვავს მეტ კალორიას.
გამორიცხეთ ალკოჰოლი თქვენი ცხოვრებიდან. ალკოჰოლური სასმელები და ზედმეტი კილოგრამები ერთგული თანამგზავრები არიან. როგორც ინდულგენცია, ზოგჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუშვათ ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო.
დაივიწყეთ "დამატება". ჭამის შემდეგ უნდა იგრძნოთ შიმშილის მცირე შეგრძნება. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულს "ესმის", რომ სავსე ხართ ჭამიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ.
მიიღეთ თქვენი ვიტამინები. რეკომენდებულია ვიტამინის კომპლექსების პერიოდული მიღება. ისინი დაგიცავთ ვიტამინის დეფიციტისგან და არ მისცემს თქვენს ორგანიზმს "აჯანყების" შანსს.
დიეტა.დღეში 4-5-ჯერ უნდა ჭამოთ. ძილის წინ 3 საათით ადრე ჭამა დაუშვებელია. არ დაგავიწყდეთ საკვების საფუძვლიანად დაღეჭვა. და დაიმახსოვრეთ, წიგნების კითხვა ან ტელევიზორის ყურება ჭამის დროს არის ყურადღების გაფანტვა, რაც ხელს უწყობს გადაჭარბებულ ჭამას.
წყალი დალიე. წყლის რეჟიმი წარმატებული წონის დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი. არ შეცვალოთ იგი სოდით, ჩაით, ყავით.

ახლა, იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად და როგორი ცხოვრების წესი უნდა იხელმძღვანელოთ, ყველაფერი მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. თუ გსურთ გქონდეთ სრულყოფილი ფიგურა და დაიჭიროთ მამაკაცის აღფრთოვანებული მზერა, მაშინ წადით.

ზემოთ მოყვანილი რჩევები და დიეტები ერთზე მეტ ქალს დაეხმარა სასურველი შედეგის მიღწევაში. მოემზადეთ საკუთარ თავზე სამუშაოდ და გამხდარი ფიგურა გარანტირებულია!

ყოველთვის შენი, ანა 😉

აქამდე, ბევრი დარწმუნებულია, რომ კითხვა, თუ როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა, შეიძლება გადაწყდეს ორი გზით: საჭიროა ნაკლები ჭამა და მეტი მოძრაობა. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი პერსპექტივა საშინელებაა და ისინი ზოგადად უარს ამბობენ წონის დაკლებაზე და ყველაფერს ისე ტოვებენ, როგორც არის. სინამდვილეში, ეს არის ძალიან გამარტივებული წესი, რომელმაც დაკარგა საღი აზრი.

წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამა ყოველთვის მოიცავს ფრაქციულ კვებას. რატომ უნდა ჭამოთ ხშირად დღის განმავლობაში? პასუხი მეტაბოლური პროცესების თავისებურებებში მდგომარეობს. მისი თითოეული უჯრედი მოითხოვს კვებას, ასევე მისგან დაშლის პროდუქტების მოცილებას. სინამდვილეში, ჩვენი სხეული მუშაობს ზუსტად ისევე, როგორც მაკრო დონეზე. თუ ეს პროცესები წარუმატებლად მიმდინარეობს, რეგულარულად, საკმარისი მოცულობით, მაშინ შეგვიძლია ვისაუბროთ ნორმალურ მეტაბოლიზმზე, წონასა და ჯანმრთელობაზე.

ღვიძლი უზრუნველყოფს უჯრედების კვებას.თითოეული უჯრედისთვის ის აწარმოებს საჭირო ნივთიერებებს და აწვდის მათ. ჩვენ უნდა უზრუნველვყოთ საკვები ნივთიერებების რეგულარული ნაკადი ღვიძლში, ასევე ჟანგბადი და წყალი მათი შემდგომი სინთეზისთვის. სიცოცხლისთვის აუცილებელი ელემენტების ათვისებით, უჯრედი ათავისუფლებს ტოქსიკურ პროდუქტებს უჯრედშორის სივრცეში, რომლებიც ჩნდება საკვები ნივთიერებების სინთეზის შემდეგ. იქიდან ისინი გამოიყოფა სისხლის მიმოქცევის გზით ღვიძლში და თირკმელებში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მათ განკარგვაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შენარჩუნება, რათა შენარჩუნდეს დაშლის პროდუქტების მოცილების საკმარისი დონე.

როდესაც ვჭამთ, გამოდის არა მხოლოდ კუჭის წვენი, არამედ ნაღველიც. მის გასათავისუფლებლად საჭიროა მცირე რაოდენობით ცხიმი, დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი. ამიტომ, თუ ხშირად მიირთმევთ, ორგანიზმი მეტ ცხიმის მარაგს გამოიყენებს.

ნორმალური ფრაქციული კვებით დღეში, ადამიანი საშუალოდ იყენებს დაახლოებით 100 გრ ცხიმს მიღებული საკვების გადასამუშავებლად. შესაბამისად, წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე უნდა იყოს თვეში დაახლოებით 3 კგ. მეტის დაკარგვის შემთხვევაში იკარგება კუნთოვანი მასა და წყალი. ეს იწვევს სხვადასხვა დაავადების განვითარებას.

კვება

პირველივე რეკომენდაცია მათთვის, ვინც გეგმავს წონის დაკლებას სახლში, არის ჭამა დღეში ხუთ-ექვსჯერ. რატომ ზუსტად ამდენი და არა მეტი და არც ნაკლები? მაჩვენებელი მიღებულია სხეულის მახასიათებლებიდან.

როგორ მუშაობს სხეული

ითვლება, რომ ნაღვლის ბუშტს აქვს დაახლოებით 200 მლ მოცულობა, ხოლო ღვიძლი ნორმალური აქტივობის დროს გამოიმუშავებს თითქმის ლიტრ ნაღველს. ამიტომ ნივთიერების ოპტიმალური ცირკულაციის უზრუნველსაყოფად ნაღვლის ბუშტი უნდა ივსოს და დაცარიელდეს დღეში მინიმუმ ხუთჯერ.

თუმცა, წონის დასაკლებად, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ჭამის მოცულობა და ხარისხი. ძირითად კვებაზე საკვების რაოდენობა უნდა მოერგოს ორ პალმას. ამასთან, რაციონიდან გამოვრიცხავთ დაბალჯანსაღ საკვებს: ცომეულს, შაქარს და თუ შესაძლებელია, შაქრის შემცველ პროდუქტებს.

ტკბილეული

არ შეეცადოთ მთლიანად გამორიცხოთ შაქრიანი საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზიანს მიაყენებთ ორგანიზმს. გლუკოზა არის აუცილებელი ნივთიერება ჩვენი ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მისი დეფიციტი იწვევს ნელ რეაქციებს, აზროვნების გაძნელებას, სასოწარკვეთას, დაღლილობას და დეპრესიას.

საკმარისია დღეში ერთი ჩაის კოვზი თაფლი და ერთი ნაჭერი კანფეტი მიირთვათ. მენიუში აუცილებლად შეგვაქვს ფაფა და სხვა რთული ნახშირწყლები.

ცხიმები

ჩვენ ვამცირებთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობას 25 გ-მდე ერთ ჯერზე ხუთჯერ დღეში. როდესაც შემომავალი ცხიმები დეფიციტია, ორგანიზმი იწყებს რეზერვში შენახულის გამოყენებას.

თქვენი დიეტა ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ დილით მიირთვათ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ დღის ენერგიას. ლანჩზე - რძის პროდუქტები, თერმულად დამუშავებული ბოსტნეული და ხილი, ბოსტნეულის სუპები. სადილისთვის - ცილები (კვერცხი ბოსტნეულით, ხაჭო, თევზი, ხორცი).

ცელულოზა

არ აქვს მნიშვნელობა, გეგმავთ ჭარბი წონის დაკარგვას თუ უბრალოდ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ორგანიზმიდან ტოქსინების მოცილება. ამისთვის რეკომენდებულია დიეტის დაცვა ერთი დღის განმავლობაში, მაგრამ არ მიმართოთ მარხვას.

ითვლება, რომ ჭარბი ნახშირწყლები და უხეში ბოჭკოები იწვევს ნაწლავის დისბიოზს, რომლის მოცილებაშიც სპეციალური დიეტა გვეხმარება. ამისთვის მთელი დღე უნდა იჯდეთ თერმულად დამუშავებულ ბოსტნეულსა და ხილზე: მსუბუქ სუპებზე, გამომცხვარ ხილზე, ბოსტნეულის ჩაშუშულებზე.

უმი ხილისგან დამზადებული სალათები არ არის შესაფერისი იმის გამო, რომ ისინი შეიცავს უამრავ ტენიანობას. სხეულში მოხვედრისას ასეთი ბოჭკო ახორციელებს მხოლოდ მექანიკურ წმენდას, მაგრამ არ შთანთქავს ტოქსინებს. ამის მხოლოდ დეჰიდრატირებულ ნივთიერებას შეუძლია.

ბოსტნეულის დიეტის დღე ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და ჭარბი ცხიმის დაკარგვას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, რაც უნდა ჩატარდეს შემდეგი წესების მიხედვით:

თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი დღეში ხუთჯერ;
ყოველ ჯერზე აურიეთ საკვები ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთით;
ბოლო კვებაზე შეგიძლიათ მოამზადოთ უმი ხილისა და მწვანილის სალათი, ისინი განახორციელებენ საბოლოო მექანიკურ გაწმენდას.

ერთ დღეში, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, დაკარგავთ დაახლოებით 300 გ-ს, თუ მეტი, ეს ნიშნავს, რომ ბევრი წყალი დაიკარგა და მისი რაოდენობა უნდა შეივსოს.

წყლის რეჟიმი

დაშლის პროდუქტების დაახლოებით 70% გამოიყოფა ორგანიზმიდან ღვიძლის მიერ. მაგრამ ეს მხოლოდ ცხიმში ხსნადი ტოქსინებია. წყალში ხსნადი გამოიყენება თირკმელებით, მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 25%. მაგრამ ეს პროცესი მოითხოვს საკმარისი რაოდენობის წყალს. ამიტომ, იმისათვის, რომ ჭარბი წონა ორგანიზმისთვის ზიანის გარეშე დაიკლოთ, აუცილებელია წყლის ბალანსის მონიტორინგი.

სითხის მიწოდება შესაძლებელია არა მხოლოდ სუფთა წყლით, არამედ სუპებით, წვენებით, მათ შორის ახლად გამოწურული, კომპოტებით, ჩაით და ყავით. არსებობს მოსაზრება, რომ დეკორქცია და ახლად გამოწურული წვენები უფრო საკვებია, ვიდრე სასმელი. სხვა ექსპერტები ამბობენ, რომ წყალი უფრო სწრაფად შეიწოვება მინერალებთან და ვიტამინებთან ერთად ტრანსპორტირების შემთხვევაში, ამიტომ ის აუცილებლად უნდა დალიოთ წვენებისა და ბოსტნეულის სუპების სახით. ეს უნდა იყოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი დღეში პირველი კურსების ჩათვლით. გულის დაავადების მქონე ადამიანებს ურჩევენ დალიონ არაუმეტეს ლიტრი სითხე.

გახსოვდეთ, რომ წყლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები: სისხლძარღვების და გულის ფუნქციონირების დარღვევა (მათ შორის გაზრდილი ცვეთა), სასარგებლო ნივთიერებების ტრანსპორტირების გაუარესება და ტოქსიკური ნივთიერებების განადგურება.

Ფიზიკური აქტივობა

კითხვა, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში ეფექტურად, შეიძლება გადაწყდეს არა მხოლოდ კვებით, არამედ ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. ამისთვის სასურველია სპორტდარბაზში სიარული და ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში. ის შეარჩევს შესაფერის პროგრამას და დაარეგულირებს მას წინსვლისას. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც შეგიძლიათ და უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ოფლიანობა - ეს იწვევს წყლის ბალანსის ძლიერ დარღვევას. და ჩვენ გვახსოვს, რომ წყლის ნაკლებობით სისხლი სქელდება, ტოქსინები ნაკლებად ადვილად გამოიდევნება ორგანიზმიდან, ჟანგბადი ცუდად ტრანსპორტირდება და გულს უჭირს მუშაობა.

განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა. დასვენების დროსაც კი მათ დიდი დატვირთვა აქვთ გულზე, სახსრებსა და მყესებზე. ამიტომ, ცურვით უნდა დაიწყონ, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში და ჰყავთ პროფესიონალი მწვრთნელი, შეუძლიათ სპორტდარბაზში გაკვეთილებითაც დაიწყონ, სადაც კარგია დატვირთვის ლოკალიზება, სახსრებზე არასაჭირო ზეწოლის აღმოფხვრა.

არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის დასაწყისსა და დასასრულს შორის წონის განსხვავებაზე. ეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი, მაგრამ ეს ძირითადად ხდება ორგანიზმში წყლის რაოდენობის შემცირების გამო.

ცხიმის უმეტესი ნაწილი იწვება დასვენების პერიოდში, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ კუნთები თანდათან აღდგება. რაც უფრო მეტი კუნთია, მით მეტი ცხიმი გამოიყენება მის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, არ უნდა შეგეშინდეთ ზედმეტი ამოტუმბვის, დამატებითი მოცულობა მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ.

სათანადო ძილი

აქ მივედით კიდევ ერთ მნიშვნელოვან კომპონენტამდე, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში - სათანადო დასვენება და ძილი. თუ გსურთ შეუერთდეთ წონაში დაკლებულთა რიგებს, შეაფასეთ თქვენი ძილის რეჟიმი: რამდენს გძინავთ დღეში, როდის იძინებთ, რა პირობებში ისვენებთ, რა გაღვიძებთ დილით.

ითვლება, რომ დასაძინებლად იდეალური დრო მზის ჩასვლაა. როგორც კი გარეთ ბნელდება, სხეული იწყებს დასვენებისთვის მომზადებას: სხეულის ტემპერატურა ეცემა, გულისცემა ნელდება და სტრესის ჰორმონების მოქმედება ჩერდება. ეს ყველაფერი მელატონინის - ძილის ჰორმონის მუშაობაა. სხეულის აღდგენა და, შესაბამისად, წონის დაკლება ხდება ღრმა ძილის პერიოდში.

ძილი უნდა იყოს 6,5-8,5 საათი დღეში.
შეეცადეთ დაიძინოთ და ერთდროულად ადგეთ. მიზანშეწონილია დაიძინოთ როცა გარეთ ბნელდება და არ გააგრძელოთ დღე ხელოვნური განათებით, რაც ამცირებს მელატონინის გამომუშავების დონეს.
ოთახი შედარებით გრილი უნდა იყოს, ასეთ პირობებში მეტაბოლიზმი აჩქარებს. მაგრამ არ გადააჭარბოთ, რადგან ძალიან ცივ ოთახში ძნელია დაძინება, რაც ამცირებს ძილის ხანგრძლივობას.
მიზანშეწონილია სიბნელეში ძილი, ეს არის ერთადერთი გზა მელატონინის ნორმალური სინთეზის მისაღწევად. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ სიმსუქნის რისკი მათ შორის, ვინც სიბნელეში სძინავს, 21%-ით ნაკლებია, ვიდრე მათ შორის, ვისაც უყვარს შუქით ძილი.
გამორთეთ ტელევიზორი, კომპიუტერი და გაჯეტები ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. ამ გზით ნერვულ სისტემას აძლევთ დროს, რომ დამშვიდდეს და უფრო სწრაფად გამორთოთ ტვინი, რაც გაგახარებთ მშვიდი და სასიამოვნო სიზმრებით.
მოუსმინეთ საკუთარ თავს, როცა გაიღვიძებთ. თუ ცუდ ხასიათზე ხართ, გაქვთ მძიმე ფიქრები, ეს მიუთითებს მოსალოდნელ დეპრესიაზე, რომელიც ხშირად იწვევს სიმსუქნეს.
შეეცადეთ გაიღვიძოთ მზის ამოსვლასთან ერთად. თუ ლანჩთან უფრო ახლოს დგებით, თავს ცუდად იგრძნობთ, იგრძნობთ დაღლილობას და ენერგიის ნაკლებობას, რაც ასევე ხშირად ივსება საკვებით.

რა თქმა უნდა, არსებობს ეგრეთ წოდებული "ბუები" და "ბულბულები", მაგრამ ითვლება, რომ უმჯობესია "ლარკის" რეჟიმის დაცვა.

წონის დაკლება კატეგორიის მიხედვით

მოზარდისთვის

ხანდახან მოზარდს სჭირდება ბევრი წონის დაკლება. ამ შემთხვევაში უნდა გავითვალისწინოთ, რომ მისი ორგანიზმი ჯერ კიდევ იზრდება, ის ვერ იყენებს მონო და უნახშირწყლო დიეტებს, ან უზმოზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება. ამიტომ მოზარდისთვის შესაფერისია დაბალანსებული დიეტა, ფიზიკური აქტივობა და კრეკერების, ჩიფსების, სწრაფი კვების და სოდის გამორიცხვა. დიეტა უნდა იყოს მდიდარი უცხიმო ხორცით და თევზით, ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, უცხიმო რძის პროდუქტებით და კვერცხით.

ფიზიკური დატვირთვისთვის შესაფერისია გაკვეთილები სპორტულ განყოფილებაში ან დარბაზში.

მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს და დაადგინოთ სიმსუქნის მიზეზი, რათა გამოირიცხოს შესაძლო სერიოზული დაავადებები. მიზანშეწონილია, რომ წონის დაკლების პროცესიც მოხდეს ექიმის ან მშობლების მეთვალყურეობის ქვეშ.

მამაკაცებისთვის

მამრობითი სხეულის თავისებურება ის არის, რომ მათთვის დღეში საჭირო მინიმალური კალორია 1800 ერთეულია. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული თქვენი დიეტის დაგეგმვისას. მათ ასევე სჭირდებათ ვარჯიში სპორტდარბაზში, მაგრამ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იმუშაოთ მასაზე, კუნთების ასამაღლებლად. ისინი დაგეხმარებიან ზედმეტი ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში. ამიტომ რეკომენდებულია დიეტაში ცილებზე ფოკუსირება.

იმისთვის, რომ წონა სტაბილურად გაქრეს და დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდეს, მამაკაცებს ურჩევენ დაიცვან ეს წესები:

დაიცავით თქვენი დიეტა.
არ დალიოთ ალკოჰოლი ან დამუშავებული საკვები.
შეამცირეთ მარილის რაოდენობა.
დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.

Ქალისთვის

მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები წონაში იკლებენ იმავე პრინციპების მიხედვით, მხოლოდ გარკვეული ნიუანსებით. ასე რომ, მათი კალორიების მინიმალური რაოდენობა დღეში 1200 ერთეულია. ამიტომ მათაც უნდა დაარეგულირონ დიეტა და დაიწყონ ფიზიკური დატვირთვა. გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ. ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები, არამედ ძალის ვარჯიშებიც.

მინდა გავაფრთხილო გოგონები, რომლებიც ეწევიან თვითწამებას და შიმშილობენ ან დიდხანს დგანან მკაცრ დიეტაზე. წონის ასეთი კლება მხოლოდ დროებით ეფექტს იძლევა და ჩვეულ რეჟიმზე გადასვლის შემდეგ ყველაფერი დაკარგული ზოგჯერ უბრუნდება დამატებით კილოგრამებს.

მეძუძურმა დედებმა და ორსულებმა განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა დაიცვან სპეციალური კვების სისტემები. მათი დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა წამლების, ბიოლოგიური დანამატების, მაგნიტების და სხვა მოწყობილობების გამოყენება. მასაჟები და შეფუთვები გამოიყენება სიფრთხილით, რაც სხვა სიტუაციებში იძლევა შესანიშნავ ეფექტს, ავსებს წონის დაკლების ძირითად ზომებს.

დიეტა მამაკაცებისთვის არანაკლებ გავრცელებულია, ვიდრე ჩვეულებრივი დიეტა ქალებისთვის. მამაკაცის წონის დაკლების ერთადერთი მახასიათებელია გაზრდილი ყოველდღიური კალორიების მიღება; ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს უფლება აქვთ მოიხმარონ დღეში 1700 კკალ. ეს აიხსნება მამრობითი სქესის ორგანიზმის უნარით, გარდაქმნას ნახშირწყლები ცხიმებად ბევრად უფრო ნელა და მცირე რაოდენობით, ვიდრე ქალებში. ერთი თვის დიეტის დაცვით კაცს შეუძლია 10 კგ-ის დაკლება.

როგორ დავიცვათ დიეტა წონის დასაკლებად

წონის დასაკლებად მამაკაცმა უცებ არ უნდა დაიწყოს საკვების შეზღუდვა და კალორიების მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგული კილოგრამები დაბრუნდება. სანამ წონაში კლების დიეტაზე გადახვალთ, უნდა დაიწყოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დაკარგული ცხიმი აღარ დაბრუნდება.

საკმარისად უნდა ჭამო, მაგრამ მენიუ უნდა შეიცვალოს. წონის ეფექტურად დასაკლებად მამაკაცმა უარი უნდა თქვას არაჯანსაღ საკვებზე - ლუდზე, ცხიმოვან, შემწვარ, სახამებლიან საკვებზე და გადამუშავებულ საკვებზე. ასეთი საკვები საზიანოა ორგანიზმისთვის და საშიშია პოტენციისთვის. თქვენი მადა გაამახვილეთ მჭლე ხორცსა და თევზზე, ახალ ბოსტნეულზე, მწვანილებზე და ზღვის პროდუქტებზე. არ დაგავიწყდეთ სასმელის რეჟიმის დაცვა, დღის განმავლობაში მინიმუმ 1500 მლ წყლის დალევა.

კვების პროგრამა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად

მამაკაცის მუცლის ფორმირებაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: კანქვეშა ცხიმის სისქე, კუჭის დაჭიმვა და ნაწლავების წიდა. მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად მამაკაცს დიდი ძალისხმევა არ სჭირდება. მარტივი მენიუ წონის დაკლების ეფექტური საშუალება იქნება. როგორ უნდა იკვებებოდეს კაცმა კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად?

კვირის მენიუ ყოველდღე რეცეპტებით

დაბალანსებული დიეტა არ დააზარალებს მამაკაცის სხეულს, გარდა ამისა, ის იძლევა მრავალი საკვების მოხმარების საშუალებას, ამიტომ ითვლება ნაზად. მამაკაცის დიეტის მენიუ შეიცავს უამრავ მკვებავ ცილოვან საკვებს და უზრუნველყოფს კვებას ამავე დროს. მამაკაცების დიეტა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად შეიძლება შეიცვალოს; პროდუქტები შეიძლება გადააკეთონ. მთავარია დავიცვათ დღიური კალორიული მიღება (1800 კკალ-მდე).

საუზმის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

ხილი, 0,2 კგ უშაქრო შვრიის ფაფა.
მთლიანი ტოსტი, ჭიქა იოგურტი, 2 ჩ.კ. თაფლი
უმი ხილისა და ბოსტნეულის სალათი, 50 გრ ქათამი ან 25 ლორი, 25 გრ ყველი.
მოხარშული კვერცხი, ტოსტი.
სადღეგრძელო, ვაშლი, 100-150 გრ უშაქრო წვენი.
½ გრეიფრუტი, მოხარშული კვერცხი, ქატოს პურის ნაჭერი.
პური, ხბოს ნაჭერი, პომიდორი, შემწვარი სოკო.
ბოლოკი, ტოსტი, სპაგეტი ან 125 გრამი ლობიო.
ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ნახევარი ჭიქა წვენი, პურის ნაჭერი.

ლანჩის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

100 გრ მოხარშული ძროხის ღვიძლი, კარტოფილი, 40 გრ ყველი.
150 გრ შემწვარი ტუნა, 125 გრ ჟაკეტი კარტოფილი, ჭიქა იოგურტი, 75 გრ ბარდა.
100 გრ უცხიმო საქონლის ხორცი, 150 გრ კარტოფილი, მწვანილი, 2 კიტრი ან პომიდორი.
გამომცხვარი ქათმის ღვიძლი სოკოთი და მწვანილით, 2 პომიდორი.
ბეკონის ნაჭერი, ფორთოხალი, 100 გრ ქათმის თირკმელები, 1 კოვზი მწვანე ბარდა.
150 გრ უცხიმო შემწვარი სტეიკი, 2 მოხარშული კარტოფილი.

შუადღის საჭმლის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

100 გრ ღუმელში გამომშრალი ფუნთუშები, 50 გრ ყველი.
ომლეტი 2 კვერცხი, პომიდორი, 2 ნაჭერი პური, მწვანილი.
2 რულონი, ბოსტნეულის სალათი, იოგურტი, 50 გრ უცხიმო ლორი.
0,2 კგ მოხარშული კარტოფილი, 125 გრ ლობიო, ბანანი ან ფორთოხალი.

სადილის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

ქატო ტოსტ სენდვიჩი, 25 გრ ყველი, 50 გრ ქათამი.
½ გრეიფრუტი, 150 გ ორთქლზე მოხარშული თევზი (თეთრი ჯიშები).
უცხიმო სტეიკი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
ბოსტნეულის წვნიანი, ტოსტი ან სპაგეტი.
ჭიქა იოგურტი, 125 გრ ლობიო, ყველის ნაჭერი, ვაშლი.

წონის სწრაფი დაკლების რეცეპტები:

წიწიბურა. 40 გრ მარცვლეულს დაასხით 100 მლ წყალი, დაელოდეთ სანამ ფაფა არ გასქელდება, დაუმატეთ ზეთი, შეაზავეთ მწვანილით ან ორთქლზე მოხარშული სოკოთი.
შვრიის ფაფა მოცვით და თხილით. მოხარშეთ ½ ჭიქა შვრიის ფაფა, დაუმატეთ თაფლი, 2 ს.კ. კეშიუ ან ნიგოზი, 3 ს.კ. კენკრა (ახალი ან გაყინული).
Ქათმის სენდვიჩი. მოხარშული ქათამი წვრილად დაჭერით, შეურიეთ 1 ს.კ. სოიოს სოუსი, ამ ნარევით შეავსეთ ნახევრად გაჭრილი მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა, დაამატეთ გახეხილი სტაფილო და მწვანილი.

რა უნდა ჭამოს კაცმა 40-50 წლის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად?

დაიცავით ყოველდღიური კალორიული მიღება 1600-1800 კკალ.
თევზის/ხორცის საშუალო პორცია 120 გრამია, ხოლო გარნირი ან სალათი 300 გრამი.
დასაშვებია დღეში 250 მლ ალკოჰოლური სასმელის მიღება კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ.
სალათები შეაზავეთ ძმრით, სანელებლებით და ლიმონის წვენით.
წონის დაკლებისას ნებადართულია დალიოთ ყავა, ხილის წვენები, ჩაი, მაგრამ სასმელები უნდა იყოს უტკბილოდ.
დღის განმავლობაში დიეტაზე მყოფ მამაკაცს უფლება აქვს მიირთვას თხილი, ერთი ხილი ან ჩირი.
მამაკაცის მარტივი დიეტა ითვალისწინებს, რომ ყველა საკვები შეიძლება მომზადდეს სამი გზით: ორთქლზე, ღუმელში გამომცხვარი ან მოხარშული.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

წონის დაკლების მსურველებს ხშირად აწუხებთ კითხვა: რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება? ცხიმების წვის დიეტა მამაკაცებისთვის მოიცავს შემდეგი საკვების მიღებას:

ზღვის პროდუქტები, თევზი.
კაკაო.
ოსპი, ლობიო, ბარდა.
მოხარშული საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური.
ახალი კენკრა, ხილი, ბოსტნეული.
თესლი, სეზამის ჩათვლით.
ფიჭვის კაკალი, ნიგოზი.
ფაფა.
მთელი მარცვლეულის ან ქატოს პური.
ხმელი ხილი, თაფლი.

Აკრძალული:

შებოლილი, შემწვარი საკვები.
ცხიმიანი ხორცი.
მაიონეზი, კარაქი.
საცხობი, ტკბილეული.

ეფექტური მამაკაცის დიეტა წონის სწრაფი დაკლებისთვის - მენიუ ყოველდღე

ლამაზად გამოჩენის სურვილი თანამედროვე მამაკაცებისთვის აქტუალურია, რის გამოც ძლიერი სქესის წარმომადგენლები რეგულარულად ეწევიან სპორტს. ნებისმიერ ქალს ისურვებდა იყოს მოდიდან მოდიდან ლუდის მუცელი. ამიტომ, მამაკაცის დიეტა სულ უფრო პოპულარული ხდება. ქვემოთ მოცემულია წონის დაკლების დიეტის რამდენიმე ვარიანტი ყოველდღიური მენიუთი.

სპორტული ცილოვანი დიეტა სხეულის გასაშრობად

პროტეინის სპორტული დიეტა მამაკაცებისთვის გრძელდება 10 დღე. წონის დაკარგვის ეს მეთოდი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. ცილაზე დაფუძნებული კვების სისტემა მოიცავს უპირატესად ცილებით მდიდარი საკვების ჭამას. ასეთი პროდუქტები დიდხანს აჯერებს ორგანიზმს, რის წყალობითაც მამაკაცი დიდხანს არ გრძნობს შიმშილს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მამაკაცის ცხიმების წვის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაბალი დონე.

Პირველი დღე

საუზმე: 0,3 კგ უცხიმო იოგურტი, სამი მოხარშული კვერცხი, რამდენიმე პომიდორი, უშაქრო ყავა ან მწვანე ჩაი.
სადილი: დიდი გრეიფრუტი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, ჩაცმული მცენარეული ზეთით,
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ბარდის წვნიანი, ჭიქა მწვანე ჩაი.

Მეორე დღე

საუზმე: გახეხილი სტაფილო ნიორით, მოხარშული ბრინჯი, 0,3 კგ მოხარშული ხბოს ხორცი.
სადილი: ქათმის ფილე ჩაშუშული ქლიავით, ერთი ჭიქა რძე, სალათი ნიგვზით და ბადრიჯნით, უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: ქათმის ღვიძლი, ქურთუკი კარტოფილი, უშაქრო ხილის წვენი, ბოსტნეულის სალათი.

10 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ, დროდადრო შეავსოთ იგი თხილით. ცხიმების წვის დიეტა მოითხოვს მამაკაცს რეგულარულად მოიხმაროს საკმარისი წყალი (დღეში 2 ლიტრი).

დიეტა მუცლის და კუნთების განსაზღვრისთვის

კუნთების შემსუბუქების დიეტა უნდა დაიწყოს ყოველდღიური კალორიების ნელი შემცირებით. მათ, ვინც ბოდიბილდინგშია ჩართული, დიეტის დროს გულდასმით უნდა აკონტროლონ მათი წონა და ცხიმოვანი ქსოვილის სისქე. წონის სწრაფად დაკლება კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე შეუძლებელია. თუ თქვენი წონის დაკლება თვეში 1-დან 3 კგ-მდეა, თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. წონის დაკლებისთვის დიეტის დაცვით, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან; მათი ნორმალური ყოველდღიური ღირებულებაა 40%. თუმცა, ეს ნივთიერებები უნდა იყოს რთული და არა მარტივი. რთული ნახშირწყლებით მამაკაცის ორგანიზმის გაჯერების დარწმუნებული გზაა მარცვლეულის, ბოსტნეულის, თხილის და ხილის ჭამა.

სპორტდარბაზში მომუშავე მამაკაცების ყოველკვირეული დიეტა უნდა შეიცავდეს 12 ძირითად საკვებს: თხილი, ლობიო, რძე/ხაჭო, ისპანახი და მწვანილი, ქათამი/ინდაური, კენკრა, კვერცხი, შვრიის ფაფა, მცენარეული ზეთი, ქატო პური, მუსლი, ხილი. მათი სურვილისამებრ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი, მაგრამ თითოეული საჭმლის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 300-500 კკალს შორის. ეს არის წონის დაკლების ერთადერთი გზა კუნთების მასის დარღვევის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია მამაკაცის ყოველდღიური დიეტური მენიუს მაგალითი.

საუზმე: მოხარშული კვერცხი, ბანანის სმუზი, ოსპი. საუზმე: ჭიქა კეფირი კენკრით.
ვახშამი: სალათი ქათმის ფილეთი, ლობიო, პომიდორი და კრუტონები, ქათმის ნუდის წვნიანი.
შუადღის snack: მილქშეიკი ვაშლით და თხილით.
ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა-სოკოს კოტლეტი, ხაჭო კენკრით, ფინჯანი უშაქრო ჩაი.

ლუდის მუცლის მოსაშორებლად

ლუდის მუცლის მოსაშორებლად მამაკაცებმა გარკვეული დროით დიეტა უნდა დაიცვან. წონის დაკარგვის შემოთავაზებული მეთოდი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ნაზად და განკუთვნილია 4 დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში მამაკაცები არ გრძნობენ დისკომფორტს და შიმშილს. ლუდის მუცლის დიეტა გულისხმობს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას, რაც იწვევს წონის დაკლებას.

საუზმე: ხილით, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთა და უცხიმო ყველით, მწვანე ჩაი/ყავა უშაქროდ.
ვახშამი: პორცია წიწიბურა ან ბრინჯი, 0,3 კგ მოხარშული დიეტური ხორცი ან თევზი, უშაქრო წვენი.
ვახშამი: ქატო ფუნთუშა, უშაქრო ჩაი, 125 გ უცხიმო ხაჭო.

მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანი დიეტური მოთხოვნაა ყოველი ჭამის წინ ერთი ჭიქა გაზიანი წყლის დალევა.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების აშენება ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მოთხოვნა კუნთების ზრდისთვის. მამაკაცები, რომლებიც რეგულარულად უზრუნველყოფენ თავს ფიზიკურ აქტივობას, ცდებიან, რომ მხოლოდ ამით შეძლებენ თავიანთი სხეულის უფრო გამოძერწილი და დაკუნთული გახადონ. პირიქით, ვარჯიში ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს, ვარჯიშის შემდეგ იწყება სუპერკომპენსაციის მექანიზმი და კუნთების აგების პროცესი. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები იწყებს ზრდას ვარჯიშებს შორის ინტერვალებში და ეს პროცესი შეუძლებელია სწორი დიეტის გარეშე. კუნთების ზრდისთვის კაცმა უნდა მოიხმაროს საკმარისი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები - ისინი წარმოადგენს სამომავლო კუნთოვანი ქსოვილის ძირითად მასალას.

დიეტის მენიუ აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის:

საუზმე: ქატო პურის ნაჭერი, ომლეტი 3 კვერცხისგან, მსხალი ან ნესვის ნაჭერი, ქილა სიმინდის/ბარდის მესამედი, უშაქრო შავი ჩაი.
საჭმელი: ერთი ჭიქა კეფირი ან წვენი, ქიშმიში/გარგარი, ორი ყველის სენდვიჩი.
ვახშამი: კომპოტი, მოხარშული კარტოფილი, სუპის ნაწილი, თევზი ან ქათამი, ახალი ბოსტნეულის სალათი.
საჭმელი: შვრიის ფაფა, ბანანი, ჩაი თაფლით. ვახშამი: წიწიბურა/ბრინჯი, ერთი ქილა სიმინდის/ბარდა, ტუნა, ვაშლი ან კენკრა, ჭიქა უშაქრო ჩაი.

მკაცრი სწრაფი ცხიმების წვის დიეტა

მკაცრი დაბალკალორიული დიეტა მხოლოდ მსუქანი მამაკაცებისთვისაა შესაფერისი. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 3-5 კგ კვირაში, მაგრამ არ უნდა დარჩეთ ცხიმების წვის დიეტაზე მეტი ხნის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზიანს მიაყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ორშაბათი

საუზმე: ნებისმიერი ხილი, უშაქრო შვრიის ფაფა.
სადილი: ქათმის ფილე (75 7), 0,2 კგ მოხარშული კარტოფილი, 2 ნაჭერი ყველი.
ვახშამი: 2 ნაჭერი ქატო პური, რამდენიმე მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი, პომიდორი.

სამშაბათი

საუზმე: ქატო პურის ნაჭერი, იოგურტი, 2 ჩ.კ. თაფლი
სადილი: ძროხის ღვიძლი სოკოთი გამომცხვარი, პომიდორი.
ვახშამი: 2 ნაჭერი ქატო პური, ლორის ნაჭერი ან 90 გრ ტუნა.

ოთხშაბათი

საუზმე: ქათმის ფილე ან ყველის ნაჭერი, ბოსტნეული, პური.
სადილი: 2 მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ღორის ხორცი.
ვახშამი: ქატოს პურის ნაჭერი, იოგურტი, ვაშლი, ერთი ნაჭერი ყველი, 125 გრ ლობიო.

ხუთშაბათი

საუზმე: ტოსტი, ვაშლი, ჭიქა წვენი.
სადილი: 75 გრ სიმინდი/ბარდა, 150 გრ უცხიმო თევზი, იოგურტი, 2 კარტოფილი.
ვახშამი: 75 გრამი კარტოფილის პიურე, ამდენივე მჭლე ხორცი, ქატოს პურის ნაჭერი, გამომცხვარი ვაშლი.

პარასკევი

საუზმე: ქატოს პურის ნაჭერი, ნახევარი გრეიფრუტი, მოხარშული კვერცხი.
სადილი: 100 გრამი საქონლის ხორცი, სპაგეტი, პომიდორი, მწვანილი.
ვახშამი: ქატოს პურის ნაჭერი, სტეიკი.

შაბათი

საუზმე: პომიდორი, ხორცის ნაჭერი, რამდენიმე პური.
სადილი: მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით, იოგურტი.
ვახშამი: სპაგეტის მცირე ნაწილი, ბოსტნეულის წვნიანი.

კვირა

საუზმე: ქატოს პურის ნაჭერი, თევზის კოტლეტი, ნახევარი ჭიქა უშაქრო ხილის წვენი.
სადილი: სპაგეტი, ბოსტნეული.
ვახშამი: 2 ნაჭერი ქატო პური, ბოსტნეულის სალათი, კეფირი, ლორის ნაჭერი.

მამაკაცის სწრაფი დიეტა იძლევა შესაძლებლობას გადააკეთონ კერძები ან ჩაანაცვლონ მსგავსი კალორიული შემცველობის საკვებით. გრეიფრუტი შეიძლება შეიცვალოს ფორთოხლით, ხორცი თევზით და ა.შ.

კლასიკური წიწიბურის დიეტა მამაკაცებისთვის

ზოგიერთი ჭარბწონიანი მამაკაცი უპირატესობას ანიჭებს წონის დაკლების ტრადიციულ დიეტას, რომელიც ეფუძნება დიდი რაოდენობით წიწიბურას. კლასიკური დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში დაიკლოთ 7-დან 10 კგ-მდე ჭარბი წონა. კურსის ხანგრძლივობა 2 კვირაა, ამ დროს მამაკაცმა უნდა მიირთვას ექსკლუზიურად წიწიბურას ფაფა, სპეციალურად მომზადებული.

წიწიბურას მოხარშვა არ სჭირდება, ჭიქა მარცვლეულს ასხამენ 400 მლ მდუღარე წყალს და ტოვებენ ადუღებამდე მთელი ღამით. აკრძალულია ფაფაში დრესინგის დამატება. ასეთი მკაცრი დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოშორდეთ დღიურად 500-1000 გ.ეს ეფექტი მიიღწევა ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის გამოდევნით. რის შემდეგაც კანქვეშა ცხიმი იწყებს დაშლას და წონის დაკლების პროცესი გარკვეულწილად ნელდება.

წიწიბურის მოხმარების წესები მამაკაცებისთვის კლასიკურ დიეტაში:

არ მიირთვათ ფაფა ძილის წინ 4 საათით ადრე.
არ დალიოთ ყავა წონის დაკლებისას.
დალიეთ მეტი სუფთა წყალი.
წონის დაკლებისას კაცმა უნდა მიიღოს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი.
გამოდით დიეტადან თანდათანობით, ნელ-ნელა დაამატეთ დღიური კალორიების რაოდენობა.

7-დღიანი მცენარეული დიეტა მამაკაცებისთვის

მამაკაცის შვიდდღიანი დიეტის შედეგი იქნება 3-7 კგ ჭარბი წონის დაკარგვა. მენიუს შემოთავაზებული ვარიანტი არ იწვევს დისკომფორტს, რაც წონის დაკლების დიეტას ადვილად ასატანს ხდის. დაბალანსებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ ხელახლა გამოიყენოთ წონის დაკლების ეს მეთოდი 2 კვირის შემდეგ.

Დღე 1- მიირთვით ბოსტნეული ნებისმიერი რაოდენობით, მაგრამ მარილისა და ზეთის გარეშე. მათი მთლიანი მასის 30% ნედლი უნდა იყოს, დანარჩენი გადის თერმულ დამუშავებას.
დღე 2- მიირთვით მხოლოდ ხილი, ბანანის და ყურძნის გარდა.
დღე 3- ნებადართულია მხოლოდ კენკრა.
დღე 4- მიირთვით 200 გ-მდე ხაჭო, დალიეთ 500 მლ კეფირი.
დღე 5- გაიმეორეთ პირველ დღეს. 6. დღე
მიირთვით ერთი სახეობის კენკრა და საღამოს დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი.
დღე 7- დალიეთ ახალი ხილის/ბოსტნეულის წვენები.

თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ ჭამა ყოველ საათში. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი კვებაა დღეში, ეს არ იმოქმედებს წონის დაკლების დიეტის ეფექტურობაზე. დალიეთ დღეში 2 ლიტრი წყალი.

მამაკაცის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მამაკაცის დიეტის უპირატესობებია:

მამაკაცის დიეტა არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლების საშუალებას იძლევა, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას და მეტაბოლურ პროცესებს ასტიმულირებს.
ექსკლუზიურად ჯანსაღი საკვების მოხმარების წყალობით, მამაკაცის სხეულს აქვს საკმარისი ძალა არა მხოლოდ საჭმლის მოსანელებლად, არამედ ათავისუფლებს ნარჩენებს და ტოქსინებს.
დიეტის მრავალფეროვნება, ბალანსი.
წონის დაკლების დიეტაზე ყოფნის უნარი დიდი ხნის განმავლობაში (თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში).

მამაკაცის დიეტის უარყოფითი მხარეები:

ქრონიკული დაავადებების შესაძლო გამწვავება. თუმცა, ეს არ არის წონის დაკლების უარის თქმის მიზეზი, რადგან გამწვავებები მიუთითებს სხეულის სახლში გაწმენდის დაწყებაზე.
ზოგიერთ მამაკაცს უჭირს უარი თქვას ჩვეულებრივ ცხიმიან, შემწვარ საკვებზე, დიეტის პირველ დღეებში ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.

სავარჯიშო პროგრამა: სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

წონის ეფექტური დაკლებისთვის მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი, ამიტომ ღირს ვარჯიშისთვის დრო გამოყოთ. ცხიმების წვის შემოთავაზებული სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს კვირაში 3 სესიას. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები არ არის რთული შესასრულებელი, ამიტომ ისინი შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რომლებმაც გადაწყვიტეს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაწყება.

პირველი ტრენინგი

დააჭირეთ 4 კომპლექტს 12 ჯერ.
ჰიპერექსტენზია 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
მდგარი შტანგა მკერდის პრესა 3x10.
ბლოკირება თავის უკან 3x15.
წვერები მხრებზე წვერით 3x10.
უკანა მჭიდის სკამზე ბიძგები 4x12.
გაუშვით 10 წუთი

მეორე ტრენინგი

Deadlift ჰანტელებით 4x15.
ფეხის აწევა 3x15 ან 4x10.
ლუნგები ჰანტელებით 4x10.
დამდგარი შტანგას პრესა (თავის უკნიდან) 3x15.
ბლოკის წევა თავისკენ არის ჰორიზონტალური 3x15.
აზიდვები ფართო ხელებით 4x15.
ფეხის გაფართოება 4x10 მანქანაში.

მესამე ტრენინგი

დააჭირეთ 4x20.
კლასიკური სკამების პრესა 4x10.
ჰიპერექსტენზია 4x15.
ფეხის პრესა 4x12.
ჰანტელი ფრიალებს 4x15 სკამზე.
3x15 ჰანტელებით სკამზე დადგომა.
იარეთ 15 წუთის განმავლობაში.

ადამიანების ფოტოები, რომლებიც წონაში იკლებს დიეტამდე და მის შემდეგ

თუ სკეპტიკურად უყურებთ დიეტებს, მაგრამ წონის დაკლების სურვილი გრძელდება, უნდა ნახოთ მათი ეფექტურობის მტკიცებულება. საუკეთესო დადასტურება იქნება მამაკაცის ფოტოები, რომლებმაც შეძლეს ჭარბი წონის დაკლება სწორი კვების პრინციპების დაცვით.