სად დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად. მოტივაცია და შედეგების თვალყურის დევნება

რატომ ითვლება რამდენიმე ათეული კილოგრამის დაკლება თითქმის გამარჯვებად? ადამიანები, რომლებმაც მიაღწიეს წონის მნიშვნელოვან დაკლებას და შეცვალეს აღიარების მიღმა, სატელევიზიო შოუებისა და სოციალური ქსელების გმირები ხდებიან. ეს იმიტომ ხდება, რომ სტატისტიკის მიხედვით, მდედრობითი სქესის მოსახლეობის 85%-ს და მამრობითი სქესის მოსახლეობის 55%-ს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც აქვს დასახული ასეთი მიზანი, მაგრამ, შესაბამისად, 25% და 10%-ს აღწევს საბოლოო ეტაპს. ბუნების თანდაყოლილი კვების ინსტინქტთან ბრძოლა ნამდვილი გამოწვევაა. ბრძოლის შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა იყო საწყისი წერტილი.

იმისათვის, რომ საქმე ბოლომდე მიიყვანოთ, თქვენ უნდა იცოდეთ სად დაიწყოთ წონის დაკლება და როგორ შეადგინოთ გეგმა სწორად - არა მხოლოდ კვება და ვარჯიში, არამედ მასში კორექტირებაც. ნაცნობი სურათიცხოვრება. ასეთი გადაწყვეტილების მიღება უნდა მოჰყვეს წონის დაკლების მიდგომის სირთულის გაცნობიერებას. ამიერიდან ყოველი ნაბიჯი უნდა მიგახლოოთ მიზანთან და მათ თავიდანვე გულდასმით გააზრება სჭირდებათ.

ყველაზე მარტივი და სწორი გამოსავალი

თუ გსურთ წონის დაკლება სწორად დაიწყოთ, მიაღწიეთ სასურველი შედეგიდა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, გჭირდებათ:

1. დაზოგეთ დაახლოებით $200.
2. იპოვეთ დიეტოლოგი თქვენს ქალაქში და დანიშნეთ მასთან შეხვედრა.
3. წადი პაემანზე.
4. რეგულარულად ეწვიეთ მას, რათა დაარეგულიროთ ის გეგმა, რომელიც მან თავდაპირველად შეადგინა.
5. იპოვეთ პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერი, რომელიც სპეციალიზირებულია წონის დაკლებაში და მოაწყვეთ მასთან შეხვედრა.
6. გაიარეთ კონსულტაცია, შეუკვეთეთ ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმა დიეტოლოგის მიერ მიცემული რეკომენდაციების გათვალისწინებით.
7. დაიცავით მისი ყველა რეკომენდაცია.

თქვენ დაგჭირდებათ ფული, რომ გადაიხადოთ პერსონალური კვების გეგმები და ვარჯიშები. თანხა მიახლოებითია და სხვადასხვა ქალაქებში, შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვადასხვა სპეციალისტში. საშუალოდ, თითოეული ასეთი განვითარება დაახლოებით $100 ღირს. მხოლოდ დიეტოლოგი და ტრენერი დაგეხმარებათ წონაში კლების სწორად დაწყებაში და დაგეხმარებათ სასურველ შედეგამდე.

დანიშვნა დიეტოლოგთან

პირველ რიგში, თქვენ მიიღებთ დეტალურ გამოკითხვას, რომელიც მიზნად ისახავს ანამნეზის შეგროვებას. მოემზადეთ უამრავ კითხვაზე პასუხის გასაცემად:

• არის თუ არა ქრონიკული დაავადებები;
• რას მიირთმევთ, დღეში რამდენჯერ (ყველაზე პატარა დეტალებში, თესლამდე და ბოთლ მინერალურ წყალამდე);
• რამდენად სწრაფად მოიმატეთ წონაში;
• რა დაავადებები გქონდათ ბოლო 2 წლის განმავლობაში;
• გაქვთ ცუდი ჩვევები;
• როგორია თქვენი სამუშაო (მჯდომარე ან მუდმივად გიწევთ მოძრაობა - ფეხით თუ მანქანით);
• როგორი ცხოვრება გაქვთ სამსახურის შემდეგ?
• აქვთ თუ არა მშობლებს ჭარბი წონის პრობლემა და ა.შ.

მონაცემების შეგროვების შემდეგ ინიშნება ტესტები და ინსტრუმენტული კვლევები:

• სისხლის და შარდის ზოგადი ტესტები;
• სისხლში შაქრის ტესტი;
• სისხლის ქიმია;
• სისხლის ტესტი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებისთვის;
• ტომოგრაფია;
• მუცლის ღრუს ულტრაბგერა;
• გასტროსკოპია / კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა ენდოსკოპიური გამოკვლევები.

ყველა შეგროვებული მონაცემების საფუძველზე შედგენილი იქნება ინდივიდუალური კვების გეგმა, რომლის დაცვაც მკაცრად მოგიწევთ. თქვენ ასევე უნდა დაიცვათ ყველა ის რჩევა, რომელიც დიეტოლოგმა მოგცემთ (საღამოს გაისეირნეთ, ახვიდეთ ზედა სართულებზე ლიფტის გარეშე, გააკეთეთ ვარჯიშები და ა.შ.).

ტრენერის კონსულტაცია

დიეტოლოგის შემდეგ ყველა თავისი რეკომენდაციით და კვების გეგმით, მიდიხარ ტრენერთან. მან უნდა მოარგოს წონის დაკლების პროგრამა სპორტდარბაზში, რათა მოერგოს მათ. აქ მნიშვნელოვანია შემდეგი პუნქტის გაგება: როგორც კი ინსტრუქტორი დაიწყებს დიეტოლოგის ქმედებების კრიტიკას, შემობრუნდით, დატოვეთ და მოძებნეთ სხვა სპეციალისტი. ექიმებს აქვთ შესაბამისი განათლება და იციან რას ურჩევენ, მაგრამ ფიტნეს ინდუსტრიაში ძალიან ბევრია მოყვარული, ვისაც შეუძლია გააფუჭოს ყველაფერი.

თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება მძიმე წონა(100 კგ-ზე მეტი), გეგმის გამოთვლა შესაძლებელია ექვსი თვიდან 2 წლამდე. თუ საჭიროა 10-20 კგ-ის დაკლება, ჩვეულებრივ 6 თვე საკმარისია.

ასე რომ, დაიწყეთ სათანადო წონის დაკარგვაუკიდურესად მარტივი. ეს მეთოდი კარგია, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ BMI, დღიური კალორიების მიღება, BJU კოეფიციენტები და ა.შ. შეცდომები აქ გამორიცხულია, ჯანმრთელობის რისკი მინიმალურია. საბოლოო შედეგიგარანტირებული. მინუსებიდან - მაღალი ფასიინდივიდუალური კვების და სასწავლო გეგმების შემუშავება, ასევე კურსის ხანგრძლივობა - 3 თვიდან 2 წლამდე.

წონის დამოუკიდებელი დაკლება

თუ წონის დაკლების პროცესის ორგანიზებას თავად გეგმავთ, სახლში, დიდი დრო მოგიწევთ მომზადებას. სქესის, ასაკისა და წონის მიუხედავად, რეკომენდებულია შემდეგი ნაბიჯებით დაწყება.

ზოგადი პუნქტები

პირველი არის მოტივაცია: მკაფიოდ ჩამოაყალიბეთ თქვენი მიზანი და დაადგინეთ, რატომ გჭირდებათ წონის დაკლება. შეგიძლიათ გააკეთოთ ფოტოების შერჩევა, თუ როდის იყავით გამხდარი და როგორი ხართ ახლა. შესაძლებელია დაკიდება თვალსაჩინო ადგილას საყვარელი კაბა, რომელშიც თქვენ უნდა "შეესაბამოთ". წაიკითხეთ შესაბამისი ლიტერატურა, უყურეთ ფილმებს. არსებობს საკუთარი თავის მოტივაციის გზები და ისინი უნდა იმუშაონ მთელი იმ თვეების განმავლობაში, როდესაც თქვენ იმუშავებთ თქვენს სხეულზე.

მეორე არის სამედიცინო გამოკვლევა. მის გარეშე ვერსად წახვალ. რას მოგცემთ:

• ზოგიერთი დაავადება იწვევს ჭარბ წონას და ამ უკანასკნელს ვერ მოიშორებთ პირველის მკურნალობის გარეშე;
• ყველა დიეტა და გარკვეული ტიპებივარჯიშებს აქვს უკუჩვენებები - გამოკვლევის მონაცემებით დარწმუნდებით, რომ ესა თუ ის კვების სისტემა ან ვარჯიში თქვენს ჯანმრთელობას არ დააზარალებს.

შეინახეთ წონის დაკლების დღიური: ჩაწერთ თქვენს ყველა შეცდომას და მიღწევას, წონისა და მოცულობის ცვლილებას (გირჩევთ :).

იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანები: შეუერთდით ჯგუფებს სოციალურ ქსელებში, სადაც ადამიანები უზიარებენ თავიანთ წარმატებებს, აძლევენ რჩევებს და მხარს უჭერენ ერთმანეთს. გთხოვთ, დაუკავშირდეთ მათ ნებისმიერი პრობლემის შემთხვევაში.

მოამზადეთ ოჯახი იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ. სთხოვეთ მათ დახმარება. ხანდახან, თუ არ გეყოფათ იმის გამბედაობა, რომ ძილის წინ არ მიირთვათ, ნება მიეცით თქვენს ქმარს განგაშოროთ ეს ცდუნება და თავიდან აიცილოთ რეციდივი. ეფექტური, მაგრამ გააზრებული უნდა იყოს მოგზაურობის დასაწყისშივე.

აუცილებელი შესყიდვები:

• სასწორები;
• სამზარეულოს სასწორი;
• ჰანტელები.

დაფიქრდით, რამ გამოიწვია ჭარბი წონის მომატება: არა სათანადო კვებაჭარბი ჭამა, მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, ასაკი ან რაიმე დაავადება. გესმოდეთ: პროვოცირების ფაქტორის აღმოფხვრის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება.

კვება

დაუყოვნებლივ მოემზადეთ იმისთვის, რომ წონის დაკლებისკენ პირველი ნაბიჯები შეიძლება 1 თვემდე დასჭირდეს. რა თქმა უნდა, მოსამზადებელი ეტაპი შეიძლება შემცირდეს 3-5 დღემდე, მაგრამ 90% შემთხვევაში ასეთი დაწყება იწვევს გარდაუვალ მარცხს. ამიტომ მოემზადეთ დახარჯოთ დრო ამაზე.

წონის დაკლების დრო არ არის? ამ სტატიაში მე ვაძლევ კონკრეტულ რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება სწორად სახლში და წაკითხვის დასრულების შემდეგ გექნებათ მზა ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები წონის სწორად დაკლებისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონა. .

და საჩუქარი ელოდება ყველაზე ყურადღებიანს!

როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად სახლში - ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები

წონის დაკლების შესახებ რამდენი წიგნია დაწერილი დიეტოლოგების, დიეტოლოგების მიერ, ჯანსაღი კვებისდა ფიტნეს ტრენერები. ა მსუქანი ხალხიყოველდღე უფრო დიდი ხდება. არ ფიქრობთ, რომ ეს უცნაურია?

Ისე რა…
მოდით გავარკვიოთ სად არის რეალური პრობლემა.

ნაბიჯი #1 სიტუაციის ანალიზი. "უკან წარსულში" ან საიდან გაჩნდა ზედმეტი ფუნტი?

ვითამაშოთ თამაში?

მოდით, დრო უკან დავბრუნდეთ და გავიხსენოთ, როდის დაიწყეთ გაუმჯობესება.

ალბათ ერთი წლის წინ იყო ბედნიერ დედობასთან დაკავშირებით. თუ ასეა, მაშინ გილოცავ! ჯანმრთელობა შენ და შენს პატარას! რა თქმა უნდა, ჩვენ დავალაგებთ ფიგურას.

იქნებ ეს მოხდა, მაგალითად, როცა დაიწყეთ ჰორმონალური მედიკამენტების მიღება?

იქნებ გქონდეს ერთი ცუდი ჩვევებიდა ტელევიზორის წინ ლუდს სვამ?

იქნებ ჭარბი წონის მიზეზი იყო თქვენი ან თქვენი უახლოესი ოჯახის ავადმყოფობა?

იქნებ ბევრი სტრესი, გამოცდები ან ცუდი დაშორება?

Შესაძლოა ჭარბი წონამოვიდა ახალი მჯდომარე სამსახურით?

ან ჭარბი წონის მატება რეალურად ბავშვობაში ბრუნდება?

თუ შედეგად ჭარბი წონა გამოჩნდება ცუდი კვებადა ხშირი ჭარბი კვება, დამოკიდებულება მაღალკალორიულ საკვებზე, ტკბილეულზე და ნამცხვრებზე – ეს ყველაფერი ადვილად გამოსწორდება. ენდე ჩემს გამოცდილებას! თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ წონის დაკლება საკუთარ თავზე და სახლში. ამის სწორად გასაკეთებლად, წაიკითხეთ ეს ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებიდასასრულებლად.

ნაბიჯი #2 განზრახვის დეკლარაცია - წონის დაკლება გარდაუვალია!

”ზაფხულამდე მექნება მდიდრული ფიგურა, უხერხულობის ჩრდილის გარეშე ღია საცურაო კოსტუმში ვიზინებ ზღვის სანაპიროზე”, - ოცნებობთ, ზიხართ საახალწლო სუფრადა შთანთქავს ტორტის მეორე ნაჭერს.

მაგრამ იცოდე, რომ ეს ფსიქოლოგიური მოტყუებაა! დროის დიდი შეფერხება ამშვიდებს ქვეცნობიერს - ”ბოლოს და ბოლოს, ზაფხული ჯერ კიდევ შორს არის, მაგრამ ახლა შემიძლია დავისვენო და ვჭამო რაიმე გემრიელი” - ფიქრობთ!
ამასობაში მდიდრულ ფიგურაზე ოცნებები რეალობაზე მეტია, მოდით, ავასრულოთ ისინი!

1. მკაფიო მიზანი უნდა დაისახო

რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ?

Როდისთვის?

ნუ დაისახავთ წარმოუდგენელ მიზნებს - „დაიკელი 10 კგ 10 დღეში“.

გამოთვალეთ კვირაში 0,5 - 1 კგ კურსით. ეს არის სტანდარტი სათანადო წონის დაკლებისთვის.

შედეგად, თქვენი მიზანი ასე უნდა გამოიყურებოდეს: დაიკლოთ 10 კგ 5 თვეში. და დანიშნეთ გადაწყვეტილების მიღების თარიღი.

2. დაწერეთ განზრახვის დეკლარაცია საკუთარ თავს.

ჩვენ ყველა მუდმივად ვსაუბრობთ ჩვენს სურვილებზე. ახალი აიფონი მინდა ზღვაზე დასვენება მინდა მანქანა მინდა დავიკლო. მაგრამ სიტუაციის აბსურდულობა ის არის, რომ 98% შემთხვევაში ჩვენი სურვილები მხოლოდ ოცნებად რჩება.
იგივეა წონის დაკლება.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ნამდვილად მინდა წონის დაკლება?"
თუ პასუხი დადებითია, დაწერეთ თქვენი განზრახვების დეკლარაცია.

დაპირება
მე, ოლგა ივანოვნა ივანოვა, ვაცხადებ, რომ _ _ _ (თარიღი) დავიკლებ 10 კგ-ს.

3. დააფასეთ თქვენი სიტყვა

თუ პირობას არ შევასრულებ, მაშინ... (დაწერეთ ის, რაც ნამდვილად არ გინდათ ან გეზიზღებით).
მაგალითი: თუ პირობას არ შევასრულებ, 5 ჩემს საყვარელ ნივთს სანაგვეში გადავყრი.

4. მიეცით საკუთარ თავს სტიმული

რა გინდა ყველაზე მეტად?
მაგალითად, თუ დიდი ხანია ოცნებობთ ოქროს ახალ საყურეებზე, ახლა მათი მიღების დროა.
დაწერე ასე: 10 კგ დავიკელი, მე თვითონ ვიყიდი ოქროს საყურეებს.
მამაკაცებო, თუ თქვენ კითხულობთ ამ სტატიას, გთხოვთ, მოიფიქროთ თქვენი სიტყვების უკეთესი მნიშვნელობა.

5. იპოვეთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი მენტორი.

კურატორი არის ადამიანი, რომელიც აკონტროლებს მიზნის შესრულებას, ეს არის მნიშვნელოვანი პიროვნება, რომლის თვალებშიც ვერ ჩავარდები.
აჩვენე შენს მიერ დაწერილი დეკლარაცია და ხელი მოაწერე მას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!
დეკლარაცია ხელით უნდა იყოს დაწერილი.

დეკლარაცია

მე, ოლგა ივანოვნა ივანოვა, ვაცხადებ, რომ 2018 წლის 30 ივნისამდე დავიკლებ 10 კგ-ს. თუ პირობას არ შევასრულებ, ჩემს საყვარელ 5 ნივთს სანაგვეში გადავყრი. 10 კგ დავიკელი, ვიყიდი ჩემთვის ოქროს საყურეებს.
კურატორი სერგეი ალექსანდროვიჩ ივანოვი

თქვენი ხელმოწერა ოლგა ივანოვნა ივანოვა
კურატორი ივანოვი სერგეი ალექსანდროვიჩის ხელმოწერა

ყველაფერი მზადაა! ჩამოკიდეთ დეკლარაცია მაცივარზე.

ნაბიჯი #3 წონის დაკლების გრაფიკი ყველაზე ერთგული ასისტენტია

ამიტომ, როდესაც დასახული გაქვთ მიზანი, მაგალითად, 10 კგ-ის დაკლება 5 თვეში, სწორი იქნებოდა მკაფიო გეგმის შედგენა.

პირველ რიგში გთხოვთ მიუთითოთ:

1. თქვენი ამჟამინდელი წონა (სასურველია დილით უზმოზე). ეს არის ის მაჩვენებელი, რომლის ზემოთაც თქვენი წონა არასოდეს არ უნდა გაიზარდოს.

2. შენი სასურველი წონარომელსაც თქვენ მიზნად ისახავთ.

3. საკონტროლო აწონვის თარიღები.
კვირაში ორჯერ მეტის აწონვას აზრი არ აქვს. უმჯობესია აწონ-დაწონოთ დილით უზმოზე ორშაბათს და პარასკევს.

მომუშავე ადამიანი სამუშაო დღეებსა და შაბათ-კვირას განსხვავებულად ატარებს.
ამიტომ, თქვენს მიერ არჩეულ დღეებში კვირაში ორჯერ აწონით, თქვენ თვალყურს ადევნებთ, როდის იკლებთ წონაში სწორად და როდის ინებებთ თავს.

დაბოლოს, როცა დაინახავთ, რომ სასწორი დაბლა ეშვება, ძალიან კმაყოფილი დარჩებით საკუთარი თავით და კიდევ უფრო მეტი მოტივაცია იგრძნობთ წონაში დასაკლებად.

4. მოცულობების გაზომვა თვეში ერთხელ. ყოველთვის სასიამოვნოა იმის ცოდნა, რომ შენი წელი გამხდარია.
დაიცავით თქვენი გრაფიკი. მიიღეთ დრო. სწორია წონის დაკლება კვირაში 0,5-1 კგ-ით, ეს არის 2-4 კგ თვეში. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული თანდათან ადაპტირდება ცვლილებასთან.
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, მაგრამ ეს პრაქტიკა საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. და დაკარგული კილოგრამების დაბრუნების ალბათობა ბევრჯერ იზრდება.

გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა სახლში? არ იცით საიდან დაიწყოთ?
გაიარეთ უფასო ტესტი და 5 წუთში გაიგეთ, სად უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება თქვენთვის:

დაიწყე ტესტი!

1. მიუთითეთ თქვენი სქესი

2. რამდენი წონის დაკლება გსურთ? (კგ)

3. არის თუ არა თქვენს ოჯახში წონის მომატების ისტორია?

4. რა ასაკში გახდი ჭარბი წონა?

5. როგორ ფიქრობთ ტკბილეულის, სწრაფი კვების და ცომეულის მიმართ?

6. რამდენად ხშირად მიირთმევთ?

7. ტოვებთ თუ არა საჭმელს თეფშზე, თუ თავს სავსე გრძნობთ?

8. რამდენს მოძრაობთ დღის განმავლობაში (სამსახურში/სკოლაში)?

10. რამდენი საათი გძინავს?

11. ხშირად ნერვიულობ?

12. გიცდიათ წონის დაკლება? თუ ასეა, როგორ?

ნაბიჯი #4 დაიწყე წონის დაკლება სახლში. მოდი სწორად ვჭამოთ!

სწორი კვება - რა არის ეს?

პირველი, რასაც წონის დაკლების მსურველი ესმის, არის ის, რომ მას ახლა სჭირდება კალორიების დათვლა. კალორია არის ენერგია, რომელიც შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ საკვების კალორიული შემცველობის შესახებ ცოდნა თქვენთვის უბრალოდ აუცილებელია, ეს არის რეგულირების ერთადერთი გზა ენერგეტიკული ბალანსითქვენს სხეულში.

მაგალითად, ავიღოთ დღეში მიღებული 2000 კალორია. ეს შეიძლება იყოს არაჯანსაღი ცხიმოვანი/ტკბილი საკვების 3 კვება ან ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების 5 კვება.

როგორ ფიქრობთ, რომელ შემთხვევაში გამოიყურებით უფრო გამხდარი?

როდესაც მაღაზიაში ყიდულობთ რაიმე პროდუქტს, ჩვევად აქციეთ შეფუთვის კითხვა. ეს შეფუთვა აჩვენებს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას შეიცავს პროდუქტი.

ზოგადი მეტაბოლიზმი

მოდით გავარკვიოთ რამდენი კალორია სჭირდება ქალს და კაცს დღეში, რათა დარჩეს გამხდარი.

გამოვიყენოთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

ჯერ გავაკეთოთ გამოთვლა ქალისთვის 89 კგ, სიმაღლე 170 სმ, ასაკი 35 წელი.

655 + (9,563 x წონა კგ-ში) + (1,850 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (4,676 x ასაკი წლებში).

655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) - (4.676 x 35) = 655 + 851.10 + 314.5 - 163.66 = 1656.94

ეს არის ზოგადი მეტაბოლიზმი.

თუ არ თამაშობ სპორტს და მართავ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება (მაგალითად, მჯდომარე სამუშაო) მაშინ საჭიროა მთლიანი მეტაბოლიზმი x 1.2 = 1988 (მაგალითში 89 კგ ქალს სჭირდება კალორია).

თუ მსუბუქად აქტიურობთ, კვირაში 1-3-ჯერ თამაშობთ სპორტს, მაშინ მთლიანი მეტაბოლიზმი უნდა გაამრავლოთ 1,3-ზე.

მოდით გამოვთვალოთ ჩვენი მაგალითი.

თუ 89 კგ წონის ქალი კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობდა, საჭიროა დღიური ნორმაკალორია იქნება 2154 კკალ.

ვისწავლეთ ყოველდღიური მოთხოვნაკალორიების რაოდენობაში.

ახლა მოდით გაერკვნენ, როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად სახლში, ამ ცოდნის გამოყენებით.
თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლების დაწყება, მაშინ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები. შეამცირეთ კალორიების მიღება თანდათან, მაგრამ არა უმეტეს 20%.

აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია.

ჩვენ ვდგავართ, ჩვენი პროგრესი დგას.
2154 კკალ ↓
გვინდა დავიკლოთ წონაში, ვამცირებთ კალორიების რაოდენობას.

მამაკაცისთვის ფორმულა ასე გამოიყურება:
66,5 + (13,75 x წონა კგ-ში) + (5,003 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (6,755 x ასაკი წლებში).

მაგალითად, ქალთან, რომლის წონაა 89 კგ.
კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშისას ვიღებდით საჭირო 2154 კკალს ზოგადი გაცვლანივთიერებები ისე, რომ წონა დარჩეს იმავე დონეზე.

მაგრამ ჩვენი მიზანია წონის დაკლება, ამიტომ:
პირველ თვეში 2154 კკალს ვამცირებთ 20%-ით (430,8 კკალ).
ჩვენ ვიღებთ 1723,2 კკალს დღეში.

ჩვენ ვამცირებთ კალორიების რაოდენობას თანდათან, კვირიდან კვირაში.
ყოველდღიური რაციონი უნდა შევამციროთ 430,8 კალორიით.

გაყავით 430,8/4 = დაახლოებით 107,7 კკალ კვირაში.

დავამრგვალოთ უახლოეს მთელ რიცხვამდე - 100.

პირველი კვირა – 100 = 2054 კკალ
მეორე კვირა – 100 = 1954 კკალ
მესამე კვირა – 100 = 1854 კკალ
მეოთხე კვირა – 100 = 1754 კკალ

საერთო ჯამში, ჩვენ ვამცირებთ კალორიების რაოდენობას 400-ით, თანმიმდევრულად ზედიზედ 4 კვირის განმავლობაში.

გამოთვალეთ ზოგადი მეტაბოლიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით და დაწერეთ კომენტარებში.

დიეტა - როგორ გამოვთვალოთ KBJU?

მოდით ვისაუბროთ კალორიებზე, ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე, შემოკლებით KBJU.

თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს:
50% ნახშირწყლები
30% ცილები
20% ცხიმი

ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში, პირველ კვირაში:
2054 x 50% = 1027 კკალ

ცილის რაოდენობა დღეში, პირველ კვირაში:
2054 x 30% = 616.2 კკალ

ცხიმის რაოდენობა დღეში, პირველ კვირაში:
2054 x 20% = 410.8 კკალ

თქვენ იწყებთ შემდეგ კვირას 1954 კკალ-ით (როგორც ზემოთ მოცემულ მაგალითში).

ასე რომ, გამოთვალეთ კალორიების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა ყოველ კვირას.

ახლა, სახლში წონის სწორად დასაწყებად, დიეტა უნდა შეადგინოთ.
ისარგებლეთ. ის ძალიან დაგეხმარება პროდუქტების არჩევაში და კერძების მომზადებაში.

ნაბიჯი #5 დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა და ისიამოვნეთ პირველი შედეგებით!

თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, გამონახეთ დრო სახლში ვარჯიშისთვის.

Ეს შეიძლება იყოს დილის დროან საღამოს, მაგრამ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ტემპი და ივარჯიშეთ ყოველდღე, მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები წონის დაკლებისთვის (გამოქვეყნდება ახალ სტატიაში).

კარგია ჰოოპის და ხტომის თოკის გამოყენება (თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები არ არის).

კარდიო ვარჯიში იძლევა ყველაზე სწრაფ შედეგებს ( განსხვავებული სახეობებისირბილი და სიარული).

გააკეთეთ სასეირნო მარშრუტი პარკში ან მოედანზე (შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ფიზიკური აქტივობამაგისტრალებთან ახლოს).

შეიძინეთ თქვენთვის სასიამოვნო ტანსაცმლის ნაკრები კლასებისთვის. ივარჯიშეთ სიამოვნებით და პოზიტივით, ყოველდღე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.

ფორმა კარგი ჩვევებიდა შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება!

Მე მაქვს შეკითხვა! ვინ უპასუხებს?

ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად სახლში. მე შევეცადე ეს ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები რაც შეიძლება დეტალურად გამეკეთებინა.
მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ დაწეროთ მთელი თქვენი გამოცდილება მუშაობისა და წონის დაკლებაში ერთ სტატიაში და თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია.

და თუ ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვები, როგორ დაიწყოთ წონის დაკლება სწორად სახლში, დაწერეთ კომენტარებში, მოხარული ვიქნები დაგეხმაროთ გამხდარი და ლამაზი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე. და შეინახეთ საჩუქრების დღიური წიგნი „გზა იდეალური ფიგურა» pdf ფაილში და აუცილებლად წაიკითხეთ სტატია სწორი შევსების მაგალითით.

საჩუქრის მისაღებად შეავსეთ ეს ფორმა ↓↓↓

მიჰყევით ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებს და შედეგი ძალიან მალე გაგახარებთ! და ველოდები თქვენს კარგ ამბებს წონის დაკლების შესახებ კომენტარებში.

და იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ ეს ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია „როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად სახლში“, დაამატეთ ეს გვერდი თქვენს სანიშნეებში Ctrl+D.

წარმატებებს გისურვებთ წონის სწრაფად და სწორად დაკლებაში!

ეკატერინა ლავროვა

დღესდღეობით არსებობს უამრავი ეფექტური და არც თუ ისე ეფექტური დიეტა და სხვადასხვა დიეტა, რომელიც გვპირდება სწრაფი წონის დაკარგვასაკმაოდ მოკლე დროში. თუმცა, ბევრი მათგანი საკმაოდ დამქანცველია, ძნელია მათთან დაკავშირება და თუნდაც ისინი დაგეხმარონ წონის დაკლებაში, მაშინ საკმაოდ ხშირად ეს ყველაზე მეტად რაც შეიძლება მალებრუნდება. Რა უნდა ვქნა?

უპირველეს ყოვლისა, უნდა იცოდეთ, რომ იმისთვის, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ მიღებული კილოგრამების დაკლება. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგი. არცერთი დიეტა არ იძლევა გრძელვადიან შედეგს, თუ არ შეცვლით ცხოვრების წესს და ეს არის ის, რაც პირველ რიგში უნდა გააკეთოთ გამხდარი და ლამაზი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

მართალია? იმისათვის, რომ თქვენი წონა იყოს სასურველ ზღვრებში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვევები და პირველ რიგში დიეტა. ამ შემთხვევაში უნივერსალური რეცეპტები არ არსებობს, რადგან თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია. დროთა განმავლობაში, თქვენ იპოვით სისტემას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. თქვენ უნდა დაიწყოთ რაციონიდან ზოგიერთი საკვების გამორიცხვით, რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ. Ესენი მოიცავს:

სხვადასხვა ტკბილი გაზიანი სასმელები;

შაქარი, ისევე როგორც მისგან დამზადებული ყველა პროდუქტი (ტკბილეული, მარმელადი);

Შემწვარი კარტოფილი;

მრავალფეროვანი სამრეწველო ნახევრად მზა პროდუქცია, მათ შორის ჩიფსები და პოპკორნი - გამო დიდი რაოდენობითმარილი და სხვადასხვა კონსერვანტები;

სწრაფი კვება და სხვადასხვა ცხიმიანი საკვები;

შებოლილი ხორცი.

არ უნდა იფიქროთ, რომ ეს მნიშვნელოვნად შეზღუდავს თქვენს საკვებს. დროთა განმავლობაში, თქვენ მიხვდებით, რომ გამორიცხავთ არაჯანსაღი საჭმელირაციონიდან შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ის ჯანსაღი და თანაბრად გემრიელი პროდუქტებით. ასევე აუცილებელია საკვების რაოდენობის შემცირება. ამისთვის ერთი მარტივი რჩევაა. ყოველ ჯერზე ჭამამდე დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სრულყოფილად ნაკლები საკვებით.

შესაძლებელია თუ არა წონის სწრაფად დაკლება დიეტის შეცვლით ფიზიკური დატვირთვის გაზრდის გარეშე? პასუხი უარყოფითია. თუ მართლა გაინტერესებთ, სად უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება და ორიენტირებული ხართ... დადებითი შედეგი, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენც უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვევები ამასთან დაკავშირებით საავტომობილო აქტივობა. ხშირად, ჭარბი წონა ხდება დაბალი მობილობის გამო. აირჩიეთ ნებისმიერი სპორტი, რომელიც გაინტერესებთ, დარეგისტრირდით განყოფილებაში, ან უბრალოდ დაუთმეთ 30 წუთიდან 1 საათამდე ყოველდღე შესრულებას ფიზიკური ვარჯიში. მთავარია არ დაივიწყოთ თანმიმდევრულობა. თუ საათს ვერ დაუთმობთ, მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში იპოვით დღეში 20-30 წუთს. ასევე კარგი იქნებოდა მეტი სიარულის ჩვევა შეგეძინოთ. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. სიარული ასევე დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული დიდი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

სად დავიწყოთ წონის დაკლება? გვახსოვდეს, რომ ჯანმრთელი სხეული- ეს ჯანსაღი ჩვევები. თუ ნამდვილად გსურთ წონის დაკლება, მაშინ პირველ რიგში უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და ჩვევები, შემდეგ კი ლამაზი და სუსტი სხეულიგახდება არა ოცნება, არამედ რეალობა.

სად დავიწყოთ წონის დაკლება? უპირველეს ყოვლისა, მიიღეთ გადაწყვეტილება ძალაუფლების საკუთარ ხელში აღების შესახებ. საკუთარი წონადა შემდეგ გადადით დასახული მიზნისკენ.

სად უნდა დაიწყოს?

თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როგორ დაიკლოთ წონა სწორად, საიდან დაიწყოთ ჯერ. ბუნებრივია, წონის სწორად დაკლება ნიშნავს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიარის თანდათანობითი აღმოფხვრა ზედმეტი ფუნტი ov. საიდუმლო არ არის, რომ წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ენერგიის დახარჯვა აღემატება თქვენს ენერგიას. სხვა ვარიანტი უბრალოდ არ არსებობს. შესაბამისად, სანამ თავს მოიყრით და დაიწყებთ წონის დაკლებას, უნდა მოაწყოთ ასეთი ჭარბი. ამის მიღწევა შესაძლებელია ორი ძირითადი გზით:

• გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.
• კალორიების რაოდენობის შემცირება, რომელიც ორგანიზმში შედის საკვებიდან.

გაზრდილი ენერგიის ხარჯები

ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის უმოძრაო ცხოვრების წესი. სპეციალური ვარჯიშებიხელს შეუწყობს ჭარბი ცხიმის რეზერვების დაწვას.

სად დავიწყოთ წონის დაკლება? რა თქმა უნდა, ვარჯიშებით. Ისინი არიან ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილიპროცესი ბუნებრივი წონის დაკარგვა. კლასების სწორი ორგანიზება, სხვა მეთოდებთან შედარებით, დაგეხმარებათ სისტემატურად მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები. და მთავარი ის არის აქტიური მოძრაობებიმოაქვს სიამოვნება, გაზრდის სიცოცხლისუნარიანობას და, შედეგად, აუმჯობესებს კეთილდღეობას.

შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ლაშქრობა, უარი თქვი ლიფტზე, იყიდე გამოწერა საცურაო აუზი. ყველა ეს ღონისძიება გაზრდის ენერგიის ხარჯებს.

ენერგიის შეყვანის შემცირება

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, სად უნდა დაიწყოს წონის დაკლება, არის ენერგიის მოხმარების შემცირება, რომელიც მოჰყვება საკვებს, რადგან გადაჭარბებული მაღალკალორიული საკვებიგამოიწვიოს წონის მატება. უმეტეს შემთხვევაში, ეს არ არის მოხმარებული საკვების რაოდენობა, ვინაიდან სხვადასხვა კერძებისხვადასხვა კალორიული შემცველობა. თუ მოშორება გინდა ზედმეტი ფუნტი- შეამცირეთ მენიუს საშუალო დღიური კალორიული შემცველობა, შეეცადეთ აღმოფხვრათ მაღალკალორიული საკვები. სათანადო დაბალანსებული კვება აშკარა სარგებელს მოუტანს.

ასევე აღსანიშნავია, რომ მოხმარებული საკვების რაოდენობა იგივე უნდა დარჩეს, ის მხოლოდ იცვლება მთლიანი კალორიაკერძები. ენერგიის ინტენსივობის შემცირებით მოცულობის შენარჩუნების მრავალი ვარიანტი არსებობს.

მიზანშეწონილია პერიოდულად მოწყობა მარხვის დღეები. წონის დაკლების პერიოდში მათ აქვთ აუცილებელი გამწმენდი ეფექტი.

მიდგომების კომბინაციის გამოყენება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ წონას: გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა და შეამციროთ კალორიების მიღება. დაბალკალორიული დიეტა ხელს უშლის ახალი ცხიმების დაგროვებას და ვარჯიშის სტრესიზრდის კალორიების მოხმარებას. თუ არ იცით როგორ დაიკლოთ წონაში სწორად, საიდან დაიწყოთ, იბრძოლეთ ჭარბი წონაბუნებრივად.

სავარაუდო დიეტა

წონის დაკლების მისაღწევად, უპირველეს ყოვლისა, უნდა დაარეგულიროთ დიეტის კალორიული შემცველობა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა, ასევე შექმნათ კვების ყველაზე ოპტიმალური სიხშირე.

• საუზმე - ყველი, კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, ფაფა.
• სადილი - დიეტური ხორცი (საქონლის ხორცი ან ქათამი), ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეული, ლობიო, წიწიბურა, ბრინჯი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო ხაჭო, კეფირი.

დიეტა და კვების ხარისხი უნდა შეიცვალოს ისე, რომ ის მაქსიმალურად ემთხვეოდეს განმარტებას " დაბალანსებული დიეტა" ეს არ არის ადვილი, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია.

დაბალანსებული დიეტის სარგებელი

კვებას, რომელიც ითვალისწინებს სხეულის ყველა ინდივიდუალურ საჭიროებას, აქვს მთელი რიგი დადებითი ასპექტები:

• ზღუდავს ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარებას, მაგრამ ამავე დროს არეგულირებს ორგანიზმში მინერალების, ვიტამინებისა და ამინომჟავების მიღებას.
• ამარაგებს ორგანიზმს მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებებით და ასევე ინარჩუნებს მის ენერგიას.
• აქრობს ნერვიულობას, შიმშილისა და დაღლილობის გრძნობას, ინარჩუნებს შესრულებას, ენერგიულობას და გაჯერების გრძნობას.
• ძალები ადამიანის სხეულიგამოიყენეთ საკუთარი რეზერვები, ხოლო შეინარჩუნეთ მჭლე სხეულის მასა (ძვლები, კუნთები, გული).

სად დავიწყოთ წონის დაკლება ან კვების რჩევები:

• ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ მადა და კუჭის სისავსე. და რაც მთავარია, კუჭი დაიწყებს მუშაობას მასში საკვების შესვლამდეც და შესაბამისად, საჭმლის მონელების პროცესი გაცილებით სწრაფად წავა.
• საღამოს მიირთვით ქლიავი და ჩამოიბანეთ თბილი წყალი. ეს არის ბუნებრივი საფაღარათო საშუალება, რომელიც ეხმარება კუჭის ფუნქციის ნორმალიზებას დიეტის შეცვლისას.
• ერთი ჭამის დროს, ერთი პორცია ვიზუალურად უნდა მოერგოს ხელის გულზე. პალმების მთლიანი მოცულობა მთელი დღის განმავლობაში შეესაბამება კუჭის მოცულობას.
• გაიარეთ მულტივიტამინების კურსი, რადგან ორგანიზმმა არ უნდა იგრძნოს, რომ შეზღუდულია.
• კალორიების დათვლა მარტივია: დაიწყეთ დღეში არაუმეტეს 1500 კკალ-ის მოხმარება. თუ თავს კომფორტულად და ამ საზღვრებში გრძნობთ, თანდათან დაწიეთ ბარი 1300 კკალ-მდე. ამ მიზნებისათვის შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი.
• სცადეთ დალიოთ მეტი წყალი, შედეგად კანი დაიჭიმება, ცელულიტი შემცირდება და ზედმეტი კილოგრამები აუცილებლად დაიწყებს გაქრობას.
• კვირაში ერთხელ მიეცით საკუთარ თავს პატარა მავნე, საყვარელი სისუსტე. რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში. Მაგალითად, მცირე ნაწილინაყინი

მედიკამენტები

ეს საკმაოდ რთული და საკამათო საკითხია, რომლის მოგვარებაში მხოლოდ კვალიფიციური სპეციალისტი დაგეხმარებათ. IN ამ შემთხვევაშითავიდან უნდა იქნას აცილებული შემდეგი ტიპებიმედიკამენტები:

• შიმშილის გრძნობის ჩახშობა. ეს წამლები ფაქტიურად "აფრქვევს" ტვინს და აძრწუნებს ფსიქიკას.
• წამლები, რომლებიც გპირდებიან წონის დაკლებას რამდენიმე დღეში. ეს არის დამამშვიდებელი და საფაღარათო საშუალებები. მათგან საუკეთესო შემთხვევის სცენარითქვენ არ დატოვებთ ტუალეტს, უარეს შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ კბილების, ფრჩხილების და თმის დაკარგვას.

სწორი არჩევანი იქნება მედიკამენტები, რომლებიც მოქმედებს ექსკლუზიურად კუჭში გარკვეული ფერმენტების გამომუშავებაზე. ისინი კუჭში შედიან და იქ რჩებიან ტუალეტში წასვლამდე. ეს პრეპარატები მთლიანად გამოიყოფა ორგანიზმიდან, არ ტოვებს მასში კვალს.

როდის დავიწყოთ წონის დაკლება მთვარის კალენდრის მიხედვით?

კალენდრის გადაფურცლით შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე მეტი შესაფერისი დღეებიწონის დაკლებისთვის, ზოდიაქოს ნიშნებში მთვარის პოზიციიდან გამომდინარე.

ასე რომ, თუ დიეტაზე დადიხართ, როცა მთვარე წყლის ნიშნებშია (თევზები, მორიელი, კირჩხიბი), მაშინ მისი ბოლომდე შენარჩუნება საკმაოდ რთული იქნება, რადგან ეს ნიშნები გვეუბნებიან ცვალებადობას, ემოციურობას, კომფორტის სურვილს და სხვადასხვა ახირება.

არ იქნება ყველაზე წარმატებული დიეტის დაწყება, როდესაც მთვარეა ცეცხლის ნიშნები(მშვილდოსანი, ლომი, ვერძი). ცეცხლის ელემენტიარ უყვარს მუდმივობა, მაგრამ მშენებლობა ლამაზი სხეულიმოითხოვს დაჟინებას და მოთმინებას.

როდის არის საუკეთესო დრო წონის დაკლების დასაწყებად? მთვარის კალენდარი? ამ შემთხვევაში ყველაზე შესაფერისი მომენტი იქნება მთვარე დედამიწის ნიშნებში (თხის რქა, ქალწული, კურო). უფრო მეტიც, თხის რქა სასურველი იქნება, რადგან ამ ნიშანს ექსცესები არ სჭირდება. და რაც მთავარია, დიეტის შედეგი, რომელიც თხის რქაში მთვარეზე დაიწყო, საიმედო იქნება: დაკარგა კილოგრამებირომ არ დაბრუნდეს.

ასევე შესაფერისი დროწონის დაკლების დასაწყებად, იქნება დღეები, როდესაც მთვარე გადის ჰაერის ნიშნებს (მერწყული, სასწორი, ტყუპები). საჰაერო ნიშნები აჩქარებს მეტაბოლური პროცესები, გაუადვილეთ სირთულეებთან ურთიერთობა, შექმენით მსუბუქი განწყობა და ყურადღება გადაიტანეთ სულიერ სიხარულებზე. ჰაერის ყველაზე ხელსაყრელი ნიშანი სასწორია. ეს არის ჰარმონიის ნიშანი, რომელსაც მართავს მკაცრი ფორმების პლანეტა - სატურნი და სილამაზის პლანეტა - ვენერა. ისინი საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ ჰარმონიული სხეული და დახვეწოთ თქვენი ფიგურა.

Მოტივაცია

თუ ჯერ არ გადაგიწყვეტიათ რომელ დღეს უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება ან არ ხართ საკმარისად მტკიცე სურვილით მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები, უბრალოდ შეუძლებელია ვინმემ მიიღოს ეს გადაწყვეტილება თქვენთვის.

თუ არ გაქვთ ძლიერი დამოკიდებულება და ძლიერი მოტივაცია, მუდმივად დაუშვებ შეცდომებს, რომელთა მიღწევის საშუალებას არ მოგცემთ სწრაფი შედეგები. მუდმივი ავარია არა მხოლოდ ანელებს წონის დაკლების პროცესს, არამედ აბრუნებს მას 48-72 საათით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველი გემრიელი ნაჭერი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის პერიოდს კიდევ 2-3 დღით ზრდის.

წონის ქვევით გადასატანად, თქვენ უნდა ებრძოლოთ მას ყოვლისმომცველი გზით, დაწყებული თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალიზებით. როდესაც ორგანიზმი გააცნობიერებს ცხიმის მასის გაზვიადებას, დაიწყებს მის წვას. მაშასადამე, კითხვაზე, თუ რამდენი ხანი სჭირდება წონის დაკლებას, არ შეიძლება დარწმუნებით პასუხის გაცემა. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, შედეგს არ დააყოვნებს.

ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ არ არის აუცილებელი წონის დაკლების საკითხში ძალიან ღრმად ჩაღრმავება, მაგრამ ამის შესახებ აბსოლუტურად არაფრის ცოდნა არ არის კარგი. სიმსუქნე არ არის სიმპტომი კარგი ჯანმრთელობა. ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, სიმსუქნესთან დაკავშირებული დაავადებები კლავს დაახლოებით 300 000 ადამიანს ადამიანის სიცოცხლეწელს. ამიტომ, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, აზრები უნდა მოიკრიბოთ და ახლავე დაიწყოთ მისგან თავის დაღწევა. რა თქმა უნდა, წონის დაკლებას დრო, ნებისყოფა და ფიზიკური შრომა სჭირდება და ეს გზა არასოდეს არის მარტივი. ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება სახლში გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევადა ჩვენ გაგიზიარებთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად აითვისოთ ეს გზა, წარმატებით დაიკლოთ ჭარბი წონა და შეინარჩუნოთ იგი მომავალში. ნუ დავკარგავთ დროს, მოდი საქმეს შევუდგეთ!

1. გააცნობიერე, რომ საჭიროა წონის დაკლება

გამხდარი გახდომის გზაზე პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ წონაში დაკლება გჭირდებათ. თუ კმაყოფილი ხართ თქვენი სხეულით, ეს შესანიშნავია. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ ჯანმრთელი ხართ თუ არა. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გაიგოთ, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება ან უკვე იდეალურ წესრიგში. ალბათ უნდა მოიშორო ჭარბი ცხიმივ პრობლემური სფეროებიმაგალითად, მუცელზე, თეძოებზე და ა.შ. ფოკუსირება ამ სფეროზე;

1. გაიგე, რატომ არის მნიშვნელოვანი წონის დაკლება

რატომ გჭირდებათ წონის დაკლება? რა თქმა უნდა, გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, მობილურობა, გამძლეობა და გამოიყურებოდეს საოცარი. იცოდით, რომ სიმსუქნემ შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური დაავადებები, როგორიცაა დეპრესია, ბიპოლარული აშლილობა და შფოთვა. თქვენ უნდა მიიღოთ წონის დაკლების აუცილებლობა და გაიგოთ ეს აქტიური სურათიცხოვრება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ პატარა შავ კაბაში მორგება. მე არ ვამბობ, რომ მხოლოდ წონის დაკლებით გახდებით როკ ვარსკვლავი ან ასტრონავტი, მაგრამ შეძლებთ საკუთარი თავის სხვა კუთხით დანახვას, რაც გაზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას, როგორც ქალს და დაგეხმარებათ უფრო დადებითად იგრძნოთ საკუთარი თავი და ყველაფერი თქვენს გარშემო;

1. იპოვე კერპი

ძალიან რთულია საკუთარ თავზე აიღოთ პასუხისმგებლობა, დაიწყოთ წონის დაკლება და ამავდროულად დარჩეთ მოტივირებული წონის დაკლების გზაზე. ასე რომ, იპოვნეთ შთაგონების წყარო. ეს შეიძლება იყოს ის, ვინც წონაში ბევრი დაკარგა და ახლა ლიდერობს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ან ის, ვინც რადიკალურად შეცვალა თავისი ან სხვისი ცხოვრება;

1. გჯეროდეთ, რომ წონაში დაკლება შეგიძლიათ

კარგია, თუ წარსულში წონაში დაკლება ვერ მოახერხეთ. წონის დაკლება მოგზაურობაა და თქვენ განიცდით აღმავლობასაც და დაცემასაც. არ იფიქროთ, რომ ეს ცვლილებაა, იფიქრეთ, როგორც თქვენი ცხოვრების გაუმჯობესება. ნელ-ნელა შეიტანეთ კორექტირება თქვენს ამჟამინდელ ცხოვრების წესში და მალე თქვენი ცხოვრება უკეთესი გახდება. რა იქნება შედეგი? დაიკლებთ წონაში და იქნებით ჯანმრთელი;

1. დაითვალეთ კალორიები

თქვენ უნდა დააკვირდეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში. გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის, აქტივობის დონის მიხედვით და ა.შ. არის სხვადასხვა ონლაინ კალკულატორებიკალორიები, რომლებიც სრულიად უფასოა. მათი დახმარებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი დამატებითი კალორიათქვენ მოიხმართ ყოველდღიურად და თანდათანობით იწყებთ ყოველდღიური კალორიების შემცირებას;

1. დააკვირდით რას მოიხმართ ყოველდღიურად

შეადგინეთ იმ საკვების სია, რომელსაც მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში. ჩაწერეთ რა ჭამეთ ორშაბათს, სამშაბათს, ოთხშაბათს და შაბათს. ამ გზით შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ რომელი საკვები შეიცავს დამატებით კალორიებს და რას უნდა მოერიდოთ წონის დაკლების დასაწყებად;

1. აწონეთ

აწონეთ თავი, რომ გაიგოთ რამდენი ზედმეტი კილოგრამი გაქვთ. ეს დაგეხმარებათ შეადგინოთ წონის დაკლების სწორი სტრატეგია;

1. მიიღეთ ACT

აწონვის გარდა, გაიარეთ სხეულის შემადგენლობის ტესტი თქვენს ადგილობრივ ადგილზე სპორტ - დარბაზი. ეს აჩვენებს თქვენი ცხიმისა და მჭლე კუნთის მასის პროცენტს. შედეგებიდან გამომდინარე, თქვენი ტრენერი ან დიეტოლოგი შეგიქმნით წონის დაკლების გეგმას;

1. დაისახეთ პატარა მიზნები

ახლა თქვენ იცით რამდენი კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ. და საუკეთესო გზადასაწყისია ძირითადი პუნქტების განთავსება. დაყავით თქვენი გლობალური მიზანი რამდენიმე მცირედ. მაგალითად, თვეში 4 კგ უნდა დაიკლოთ. დაისახეთ მიზანი კვირაში 1 კგ-ის დაკლება. ამ გზით გაგიადვილდებათ მიზნის მიღწევა;

1. Ჩაინიშნე

ჩაწერეთ თქვენი მიზნები ბლოკნოტში და განსაზღვრეთ საბოლოო წერტილი. ჩანაწერების შენახვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს და კეთილდღეობას წონის დაკლების პერიოდში;

1. ბრმად ნუ დაიცავთ დიეტას

ნუ გამოიყენებთ დიეტას, რომელიც მუშაობდა სხვისთვის. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დაადგინეთ რა არის თქვენთვის სწორი. დიეტური საკვები. შეადგინეთ დიეტის გეგმა თქვენი წონის, ასაკის, სამედიცინო ისტორიის და ა.შ.

1. დალიეთ საკმარისი სითხე

დალიეთ წყალი ორგანიზმიდან ტოქსინების მოსაშორებლად, უჯრედების კვების და მეტაბოლური სიჩქარის შესანარჩუნებლად, ასევე pH დონის შესანარჩუნებლად;

1. ხშირად ჭამე

წონის დაკლებისთვის ყველაზე გავრცელებული რჩევაა „თუ წონაში დაკლება გინდა, შეწყვიტე ჭამა“. სინამდვილეში, მარხვა გამოიწვევს წონის მატებას, რადგან ტვინი ფიქრობს, რომ საკვების რაოდენობა შეზღუდულია და უჯრედებს აძლევს სიგნალს, შეინახონ ყველაფერი ცხიმის სახით. თუნდაც ჭამო ჯანსაღი საკვები, ის ცხიმში დაილექება. ამიტომ, ჭამეთ ყოველ 2-3 საათში;

1. Ჭამე ბოსტნეული

ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით. ბოსტნეულის ჭამა უზრუნველყოფს თქვენს უჯრედებს კვებას, დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შეწოვას და გამოყოფას. მიირთვით დღეში 3-4 სახეობის ბოსტნეული;

1. Ჭამე ხილი

ხილი მდიდარია ნუტრიენტები, რომლებიც სასარგებლოა სხეულისთვის და წონის დაკლებისთვის. მიირთვით დღეში მინიმუმ 3 სახეობის ხილი, დღეში 3-ჯერ, იმუნიტეტის გასაძლიერებლად, მეტაბოლიზმის დაჩქარების და წონის დაკლების პროცესისთვის;

1. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები

ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თევზის ცხიმი, ზეითუნის ზეთი- ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროები. ისინი ხელს უწყობენ ანთების და სტრესის აღმოფხვრას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება;

1. მიირთვით მთელი მარცვლეული

მთელი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. მარცვლეულის ჭამა აუმჯობესებს განავალს, საჭმლის მონელებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას;

1. დილით დალიეთ ოხრახუშის წყალი

ფენგრიკის თესლი არის ბუნებრივი მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი. დაასველეთ 2 ჩაის კოვზი ფენგრიკის თესლი წყალში ღამით. დალიეთ ეს წყალი დილით უზმოზე წარმატებული წონის დაკარგვადა წონის შენარჩუნება;

1. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე

არ საუზმობა ყველაზე ცუდი რამ არის, რაც შეიძლება მოხდეს. თქვენს ტვინს და უჯრედებს სჭირდება საწვავი, რომ სწორად იმოქმედოს. თუ არ ჭამთ, თქვენი სხეული და ტვინი გამართულად ვერ იმუშავებს. სრული ძალით. ამიტომ არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. დღის დაწყებამდე მიირთვით რაიმე ჯანსაღი და პროტეინის შემცველი;

1. მსუბუქი სადილი

შეზღუდეთ თქვენი კალორიების მიღება ლანჩზე 300-მდე. მიირთვით ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმებიცილა და მთლიანი მარცვლეული სწორი თანაფარდობა. გექნებათ ენერგია ზედმეტი ჭამის და გულისრევის შეგრძნების გარეშე;

1. მოერიდეთ შეფუთულ წვენებს

შეფუთული წვენები შეიცავს შაქარს/ასპარტამს, ხელოვნურ ფერებს და არომატებს. ეს ნივთიერებები საზიანოა ჯანმრთელობისთვის და უნდა აღმოიფხვრას, თუ გსურთ წონაში დაკლება და არ განვითარდეთ სხვადასხვა სახის დაავადებები;

1. მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს

ნახევრად მზა პროდუქცია კარგი გამოსავალი, მაგრამ მათ ასევე აქვთ უარყოფითი მხარეები. ისინი შეიცავს კონსერვანტებს, ნატრიუმს და სხვა დანამატებს. გამორიცხეთ რაციონიდან ასეთი საკვები, რადგან ისინი ხელს შეგიშლიან წონის დაკლებაში;

1. დალიეთ უცხიმო რძე

დიახ, ამის ნაცვლად ეს უნდა დალიოთ მოხდილი რძე. ეს უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას და ნაკლებს შეჭამთ. ასევე გამოიყენეთ უცხიმო იოგურტი დაბალკალორიული იოგურტის ნაცვლად. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, მოერიდეთ რძეს და რძის პროდუქტებს;

1. მიირთვით ომეგა -3-ით მდიდარი თევზი

თევზი - კარგი წყაროცილა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. პროტეინი ხელს უწყობს მჭლე ფორმირებას კუნთოვანი მასადა შეინახეთ კუნთები ტონუსში. Ცხიმოვანი მჟავაომეგა -3 ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას, რითაც ამცირებს მის მიერ გამოწვეულ წონის მომატების რისკს;

1. გამორიცხეთ შაქარი

მოერიდეთ შაქარს და შაქრის შემცველ საკვებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შაქარი ორგანიზმში. შაქარი ან ჭარბი კალორია გადაიქცევა ცხიმად, რაც იწვევს მაღალი დონესისხლში შაქარს და გულის ჯანმრთელობას ზიანს აყენებს. შეზღუდეთ შაქრის მიღება და შეამჩნევთ ცვლილებებს წონაში;

1. არ მიირთვათ გადამუშავებული საკვები

დამუშავებული საკვები, როგორიცაა სოსისები, ძეხვეული, კარტოფილის ჩიფსები, საუზმის მარცვლეული და ნამცხვრები შეიცავს შაქარს და მარილს. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ასეთი პროდუქტების მწარმოებლები შეგნებულად უმატებენ მათ მარილს და შაქარს იმ პროპორციით, რომ მეტი მოგინდებათ. და სანამ ამას ხვდები, ჩიპების პაკეტი ცარიელი იქნება! ამიტომ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ისეთი საკვების მიღება, რომელიც გაიძულებთ ჭარბად და, შედეგად, წონაში იმატებთ;

1. დაამატეთ ნაკლები მარილი თქვენს საკვებს

გამოიყენეთ მარილის გონივრული რაოდენობა სამზარეულოში. არ დაამატოთ ბევრი, რადგან მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა და ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას;

1. დალიეთ ქოქოსის წყალი

ქოქოსის წყალი ბუნებრივი ელექტროლიტია და მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სასმელი წონის დაკლებისთვის. ყოველდღიურად დალიეთ ერთი ჭიქა ქოქოსის წყალი ცხიმის მობილიზაციისთვის, საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, pH ბალანსის კონტროლისთვის და კანის ბუნებრივი ბზინვარებისთვის;

1. მოადუღეთ მწვანე ჩაი/შავი ყავა

მწვანე ჩაი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და სხვა ფიტონუტრიენტებით, რაც მას მეორე ადგილზე აქცევს საუკეთესო სასმელიწონის დაკლებისთვის წყლის შემდეგ. მწვანე ჩაის დალევა ხელს უწყობს თავისუფალი ჟანგბადის რადიკალების მავნე ზემოქმედების განეიტრალებას და ამცირებს სტრესს. შავი ყავა კარგია, რადგან შეიცავს კოფეინს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ამცირებს ცხიმოვანი უჯრედების ზომას;

1. ჯანსაღი საჭმელები

გახსოვდეთ, დღეში 3 სახეობის ხილი და 4-5 სახეობის ბოსტნეული უნდა მიირთვათ. რატომ არ მიირთმევთ მათ? გამოიყენეთ ხილი, ბოსტნეული და უმი ბოსტნეული(სტაფილო, ჭარხალი და ა.შ.) დამუშავებული საკვების ნაცვლად;

1. საუბარი შეფ-მზარეულთან

გსურთ საღამოს მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად რესტორანში წასვლა სახლში სადილის ნაცვლად? Რატომაც არა? მაგრამ ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაიკარგოთ წონის დაკლების გზაზე. გააკეთეთ სპეციალური შეკვეთა შეფისგან. მითხარი როგორი უნდა იყოს შენი საჭმელი ან მთხოვე კერძის მომზადება ისე, რომ თავიდან აირიდო ავარია;

1. საუკეთესო ალტერნატივა მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს

თქვენ არ გჭირდებათ ტკბილეულის მთლიანად უარის თქმა; თქვენ უბრალოდ უნდა შეწყვიტოთ შაქრის შემცველი საკვების მიღება. არსებობს სხვა ვარიანტები, რომლებსაც შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თქვენი დესერტის ლტოლვა ბანკის დარღვევის გარეშე. მოამზადე ხილის სალათი, დაბალკალორიული გაყინული იოგურტი, სტაფილოს ნამცხვარი დაბალი შემცველობაშაქარი და ა.შ.;

1. არ ჭამოთ გვიან ღამით

გვიანი საჭმელები ფიგურების მკვლელია. თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას ამის გაცნობიერების გარეშე და ისინი ყველა გროვდება ცხიმის სახით, რადგან ღამით ნაკლებად აქტიური ხართ. ამიტომ, სადილიდან 3 საათის შემდეგ დაიძინეთ, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილი და რაიმე ტკბილი ან მარილიანი ჭამის ცდუნება;

1. ნუ შეგაწუხებთ ჭამის დროს

გადადეთ ტელეფონი გვერდზე და სადილის დროს გამორთეთ ტელევიზორი და ლეპტოპი. შეხედეთ თქვენს საჭმელს, რათა ვიზუალურად აცნობოთ თქვენს ტვინს რამდენს ჭამდით. ყველანაირი ყურადღების გაფანტვა, მაგალითად, ტელევიზია, მეგობართან კომუნიკაცია, გამოიწვევს საკვების მეტ მოხმარებას და შედეგად, ძალიან მალე კვლავ შიმშილის გრძნობა გექნებათ;

1. დააკვირდით თქვენს ნაწილებს

ზედმეტი ჭამა გამოიწვევს წონის მატებას. თუ გააგრძელებთ გამოყენებას დიდი პორციებითხილი და ბოსტნეული წონაში მოგამატებთ. თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი თქვენს სხეულში ისე, რომ თქვენი კალორიების მიღება ნაკლები იყოს და თქვენი ენერგიის ხარჯვა უფრო მაღალი იყოს. ამიტომ, უყურეთ არა მხოლოდ რას ჭამთ, არამედ რამდენს;

1. გადაიხადეთ სასურსათო ნაღდი ფული

ნაღდი ფულით გადახდა დაგეხმარებათ ზუსტად იცოდეთ რამდენს იხდით არაჯანსაღი საჭმელი. ბარათით გადახდისას ვერ ხედავთ მთლიან თანხას და არ ადანაშაულებთ საკუთარ თავს არასაჭირო ხარჯებში. ამიტომ შიგნით შემდეგშისუპერმარკეტში ყიდვისას გადაიხადეთ ნაღდი ანგარიშსწორებით;

1. იპოვნეთ ტრენინგის პარტნიორი

ვარჯიში შესანიშნავია და რეგულარულად უნდა ივარჯიშო. თუმცა, ძნელია ფოკუსირება და ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული. მოიწვიე მეგობარი ერთად იმუშაონ, რათა შთააგონონ და გააჩინონ ერთმანეთი. ეს ასევე დაგეხმარებათ არ მიატოვოთ დაწყებული გზა;

1. გააკეთე კარდიო

კარდიო - შესანიშნავი გზამობილიზება ცხიმის რეზერვებიდა გაზრდის ადრენალინის გამოყოფას. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3 საათი კარდიო. შეგიძლიათ ცეკვა, სირბილი, თოკზე ხტომა ან სპორტული თამაშები;

1. გააკეთე ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში ინტენსიური და ანაერობულია - ეს ნიშნავს, რომ სხეული კუნთებისთვის საწვავს მოიხმარს არა ჟანგბადისგან, არამედ ნახშირწყლების რეზერვებისგან. ამიტომ, ჩართეთ ვარჯიშებში ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ბურპი, ჩაჯდომები, კრუნჩები, ბიძგები და ა.შ.

1. არ დაივიწყოთ ძალების ვარჯიში

კარდიო კარგია ცხიმების წვისთვის, მაგრამ ასევე იწვევს კუნთების დაკარგვას. ამიტომ, კუნთების ასაშენებლად აუცილებელია ძალის ვარჯიში. ისინი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა 70 წლის ასაკშიც კი. ვარჯიში ძალის ვარჯიშიყოველ მეორე დღეს, ხოლო დანარჩენ დღეებში დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით;

1. ივარჯიშეთ გარეთ

სპორტის ეს სახეობები ყველასთვის შესაფერისია. ისინი დაგეხმარებიან პოზიტიური დამოკიდებულების შენარჩუნებაში, კუნთების ფუნქციის გაუმჯობესებაში, წონის დაკლებაში, კუნთების მასის გაზრდაში და ახალი მეგობრების შეძენაში;

1. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები

პატარა თეფშები ხელს შეუწყობს ნაწილის ზომის კონტროლს. დიდი ფირფიტის არჩევისას აყენებთ მეტი საჭმელი. და საკვების პატარა თეფში უფრო დიდი მოგეჩვენებათ. ეს ხელს შეუშლის ჭარბ კვებას;

1. ჭამე ნელა

ჭამეთ ნელა, თუ გსურთ დაიწყოთ წონის დაკლება. როდესაც თქვენ სიტყვასიტყვით ჩაყრით საკვებს საკუთარ თავში, საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ, უფრო დიდი ხდება და მეტ ჰაერს ისუნთქავთ. ეს იწვევს შეშუპებას და ჭარბი კალორიების ცხიმის სახით შენახვას. როცა ნელ-ნელა დაიწყებთ ჭამას, ნაკლებ ჰაერს შეისუნთქავთ და მალევე იგრძნობთ სავსეს;

1. დალიეთ წყალი ჭამამდე 20 წუთით ადრე

დალიეთ წყალი ლანჩამდე ან სადილამდე 20 წუთით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა და უკეთესი მონელება. წყლის დალევა ჭამის დროს ან მის შემდეგ დაუყოვნებლივ გამოიწვევს საჭმლის მონელებას, შებერილობას და წონის მატებას;

1. სადილის შემდეგ გაისეირნეთ

სადილის შემდეგ გასეირნება შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმს აქტიურ. ეს ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას და წონის მატებას;

1. Დაისვენე

დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სწორი კვება და ვარჯიში. დაისვენეთ ვარჯიშიდან 1-2 დღე, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო მისცეთ. ასევე, ნუ შეაფასებთ ძილის მნიშვნელობას. ძილი ხელს უწყობს ტვინის და სხეულის აღდგენას, ასევე ამცირებს სტრესს;

1. ნაკლები სტრესი

სტრესის დროს კორტიზოლის დონე იზრდება, რაც ორგანიზმში ტოქსინების გამოყოფას იწვევს. არის ცვლილება დნმ-ში, რომელიც ერევა ნორმალური ფუნქციონირებაუჯრედები, ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, აფერხებს საჭმლის მონელებას და გამოყოფას. სტრესი იწვევს ანთებას, რაც იწვევს წონის მატებას;

1. აკონტროლეთ თქვენი წონის დაკლება

წონის დაკლების პროცესის მონიტორინგის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ განსაზღვროთ რამდენი კილოგრამი დაკარგეთ, რა გეხმარებათ და რა არა. შეამოწმეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ყოველ 2 კვირაში. ასევე შეგიძლიათ გადაიღოთ ადრე/შემდეგ ფოტოები ვიზუალური შედარებისთვის. ეს დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და ვარჯიშის სისტემა, შეინარჩუნოთ მოტივაცია შემდგომი წონის დაკლებისთვის;

1. მიიღეთ აბაზანები ეფსომის მარილებით

Epsom მარილის აბაზანა ძალიან გამაგრილებელია და კარგად მოქმედებს წონის დაკლებისთვის. დაამატეთ ცოტა Epsom მარილი თბილი წყალი. დაამატეთ 2 წვეთი ლავანდის ზეთი და მიიღეთ აბაზანა. ეს ასევე ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას;

1. გაიკეთეთ სხეულის მასაჟი

გაიკეთეთ სხეულის მასაჟი ყოველ 2 კვირაში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. მასაჟი დაგეხმარებათ ტოქსინების მოცილებაში და ასევე გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;

1. იყავი საკუთარი შთაგონება

დროა გადავიდეთ. თქვენ დაკარგეთ წონა და ახლა იცით, სად უნდა დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი. ახლა თქვენ უნდა იყოთ შთაგონება, ტრენინგის პარტნიორი და დადებითი მაგალითი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ეს არა მხოლოდ გაგრძნობინებთ თავს შესანიშნავად, არამედ მოტივაციასაც მოგცემთ მომავალში ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ.

ეს არის მთელი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად დაიწყოთ წონის დაკლება საკუთარ თავზე და გამოიყურებოდეთ საოცრად. სცადეთ ისინი ახლა და არ მოგინდებათ უკან მიხედვა. Წარმატებები!