სად დავიწყოთ ვარჯიში ფიტნეს კლუბში. პირველი ნაბიჯები ფიტნესის სამყაროში - საიდან დავიწყოთ? 3-დღიანი ტრენინგის გეგმა დამწყებთათვის

ბუნებრივია, სპორტის თამაში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ან თუნდაც ნულიდან დაწყების შემდეგ სავსეა შედეგებით. ფიტნესში დამწყებთათვის მთავარი პრობლემა რეციდივია. ბუნებრივია, სხეულის "მძინარე" კუნთების გაზრდილი აქტივობა სტრესია. სხეული, თავის მხრივ, ცდილობს დაიცვას თავი სტრესული სიტუაციისგან.

აქ თქვენ უნდა იფიქროთ ყველაფერი პატარა დეტალებამდე. უპირველეს ყოვლისა, ავარიის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი მოტივაცია. თუ მიზანი სწორად არის დასახული, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს წარუმატებლობის რისკს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა ამ პროცესიდან. ბიზნესი არ იქნება, თუ პროცესით უკმაყოფილო ხართ. სწორი მოტივაციადაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შეცდომები, ავარიები და მცირე პრობლემები. გაკიცხე საკუთარი თავი, მოწესრიგდი, რაც მთავარია, არ დანებდე.

მეორე პრობლემა, რომელსაც დამწყები წააწყდება, არის ციხის ტური. კუნთების წარმოუდგენელმა ტკივილმა მომდევნო 2-3 დღის განმავლობაში შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი. მაგრამ ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს, როგორც ყველა სხვა. კუნთების ტკივილი წარმოიქმნება რძემჟავას გამოყოფის გამო, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ფიზიკური აქტივობის დროს წარმოქმნილ ქსოვილებში არსებულ მიკრობზარებზე.

ფიტნესში დამწყებთათვის, ნებისმიერი კუნთების აქტივობაგამოიწვევს კუნთების ტკივილს. ისინი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში ისვენებდნენ და ტკივილები აბსოლუტურად არის ნორმალური შედეგებიფიზიკური აქტივობა.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად რამდენიმე გზა არსებობს. პირველ რიგში, ძირითადი სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვის რუტინის შესრულება. ეს ხელს შეუწყობს სტაგნაციის თავიდან აცილებას კუნთების ქსოვილი, რითაც ამცირებს რისკს მწვავე ტკივილიკუნთებში. მეორეც, ვარჯიშის შემდეგ დღის ბოლოს უნდა მიიღოთ ცხელი აბაზანასაუკეთესოა მარილითა და მწვანილით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას და სხეულის მთლიან დაძაბულობას.

ეს ორი საიდუმლო დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი და დაგეხმაროთ დადებითი შედეგის მისაღწევად.

ერთი არანაკლებ მნიშვნელოვანი ნაბიჯებიარის გონივრული დატვირთვის განაწილება. თუ ვარჯიშობთ ტრენერის გარეშე, ამას ყურადღება უნდა მიაქციოთ Განსაკუთრებული ყურადღება. ამისათვის უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს. ის დანიშნავს სავარჯიშო პროგრამას იმის მიხედვით პრობლემური სფეროებიდა ტრენინგის დონე. არასწორად შერჩეული დატვირთვა იწვევს ავარიას თითქმის 100% შემთხვევაში. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეისწავლოთ რაც შეიძლება მეტი წყარო და აირჩიოთ ყველაზე მეტი თქვენთვის. შესაფერისი პროგრამა. თუ სასწავლო პროგრამა სწორად არის შერჩეული, ფიტნეს გაკვეთილები მხოლოდ სიხარულს და სარგებელს მოგიტანთ.

კიდევ ერთი წინაპირობა წარმატებული ფიტნესიარის გახურება ვარჯიშის წინ. კუნთების დათბობა დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის, ასევე თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი და სპაზმი.

ნებისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პირობაა უამრავი სითხის დალევა. წყალი ყველაფრის საფუძველია. ეს ხელს შეუწყობს დაკარგული ტენიანობის აღდგენას.

ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება მხიარული, რიტმული, მიმზიდველი მუსიკით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სწორ განწყობას და მნიშვნელოვნად აამაღლებს თქვენს განწყობას.

მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი.

ფიტნესის მრავალი სახეობა არსებობს. ეს არის პილატესი, გაჭიმვა, წყლის აერობიკა. თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, კონკრეტულად რა გსურთ მიიღოთ ამ ვარჯიშებიდან და რამდენი დრო გაქვთ ამისთვის. Განსხვავებული სახეობებიფიტნესი დაგეხმარებათ სხვადასხვა შედეგის მიღწევაში.

თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფიტნესი, უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელობაა. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, სუნთქვის გაძნელება ან ტკივილის დროს შინაგანი ორგანოები, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს რჩევისთვის. ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება გამორიცხავს ფიზიკურ აქტივობას, ამიტომ თქვენი ექიმი იქნება თქვენი საუკეთესო მრჩეველი ამ საკითხში. ასევე, არ დაძრათ თქვენი სხეული, სანამ არ დაკარგავს პულსს. გარდა ავარიისა და კუნთების ტკივილისა, ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს.

ფიტნესის სარგებელი.

1) თქვენი სხეული ბევრად უფრო მორჩილი გახდება.

2) თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გააკეთოთ საკუთარი ფიგურა. მოიშორეთ ყველაფერი არასასურველი, გაზარდეთ სასურველი.

3) თქვენ იპოვით ნდობას საკუთარ თავში და გარეგნობაში

4) თქვენი სხეული უფრო სექსუალური ხდება

5) შენი ფიზიკური აქტივობაიზრდება, უმჯობესდება გულისცემა, გამძლეობა იზრდება.

6) ფიტნესი შეიძლება გახდეს თქვენი პირადი ფსიქოლოგი. ფიტნესის დახმარებით ბევრი ადამიანი ათავისუფლებს სტრესს, დეპრესიას და ცუდ განწყობას.

თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პირველი დადებითი შედეგები, გამოჩნდება არა უადრეს ერთ თვეში რეგულარული ვარჯიში. აქ მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ სიტყვა "რეგულარული", რადგან თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ ძალიან დიდხანს დაელოდოთ შედეგებს. ნებისმიერ სპორტში მთავარი სისტემაა. არ არის საჭირო მუშაობის შანსის მეთოდზე დაყრდნობა. ასევე გასათვალისწინებელია, რომ სისტემა „დღეს მაქსიმუმს გავცემ, ხვალ კი არ მოვალ“ არ მუშაობს. სტაბილურობა და თანმიმდევრულობა - მხოლოდ ისინი დაგეხმარებიან მიღწევაში ღირებული შედეგი. მოემზადეთ ამისთვის.

და გახსოვდეთ, ჯანსაღი გონება ჯანმრთელ სხეულში.

Თუ შენ დიდი ხანის განმვლობაშითუ სპორტით არ ხართ დაკავებული, დაიწყეთ ფიტნეს ვარჯიშის „შესვლა“ ფრთხილად და ეტაპობრივად. უპირველეს ყოვლისა, მიმართეთ ექიმს, დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ სამედიცინო უკუჩვენებებიკერძოდ, გვერდიდან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ფიტნეს ვარჯიშის ყველა პროგრამა მოიცავს ინტენსიურ აერობიკას. ისე, დიდ დატვირთვას აყენებს გულს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბალი ინტენსივობის დონით. მაგალითად, თუ პროგრამა მოითხოვს სირბილს, შეცვალეთ იგი სიარულით.

თუ პროგრამა გირჩევს ვარჯიშის 4 კომპლექტის გაკეთებას, თავიდან 2-3 კომპლექტი საკმარისი იქნება თქვენთვის. მოკლედ, აი, წადი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი: თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა! თუ აქამდე არასდროს გისწავლიათ წონით ვარჯიში, უმჯობესია დაიწყოთ კვალიფიციური ტრენერით, რომელიც გაჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ძალის ვარჯიშები სწორად და უსაფრთხოდ.

მჭირდება დიეტის დაცვა?

დიეტების უმეტესობა დაფუძნებულია პრიმიტიულ "მოჭრაზე" დიეტა. ნათელია, რომ ამ მიდგომით ვიტამინებისა და მინერალების საკმარისი მიღების საკითხი განზე რჩება. ამიტომ დიეტებს ჩვეულებრივ მოაქვს მეტი ზიანივიდრე კარგია და ხშირად იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. რა უნდა ჭამოს ფიტნეს სპორტსმენმა? ყველაფერი, შეზღუდვების გარეშე! მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია დაიცვან სწორი ბალანსინუტრიენტები.

გახსოვდეთ, წონის კონტროლის საიდუმლო არა საკვების რაოდენობაში, არამედ მის შემადგენლობაშია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ცილას მიირთმევთ (ხორცი, ქათამი, თევზი, მცენარეული ცილები), არ გახდებით. თუ დატვირთავთ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს ( ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ.), დამატებით სხეულის ცხიმიგარანტირებული ხართ (ნახშირწყლების, ცხიმების და ცილების ზუსტ თანაფარდობაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ).

ვთქვათ, თქვენ მიირთვით გარკვეული რაოდენობის კანფეტი ან ცხიმიანი პიცა და ამით მიიღეთ 100 კალორია. თქვენი სხეული მათგან მხოლოდ 3 კალორიას დაწვავს, დანარჩენს კი ცხიმის სახით კანის ქვეშ შეინახავს. აქ არის ფიზიოლოგიის წესი: "ცხიმიანი" კალორიების 97 პროცენტი პირდაპირ გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად.

მაგრამ თუ მიირთმევთ 100 კალორიას, რომელიც შეიცავს ე.წ. რთული ნახშირწყლები (როგორიცაა ბრინჯში ან კარტოფილში), თქვენი ორგანიზმი დაწვავს მათ 23 პროცენტს. დანარჩენი კი ღვიძლში და კუნთებში გადავა გლიკოგენის („დაკონსერვებული“ საწვავის) სახით შესანახად. მაშინ ეს „საწვავი“ გამოყენებული იქნება დროს ფიზიკური ვარჯიშიან სხვა ენერგო ინტენსიური აქტივობები (სარეცხი, გაწმენდა და ა.შ.). როგორც ხედავთ, ჩვენი ორგანიზმი ცხიმის კალორიებთან ძალიან განსხვავებულად ხვდება, ვიდრე ცილებისა და ნახშირწყლების კალორიებს.

ცხიმიანი საკვების მიღების შეზღუდვით და მეტი „კარგი“ კალორიების მიღებით, თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ შეამცირებთ ცხიმს სხეულის ცხიმის შემცირების გარეშე. მთლიანი კალორიათქვენი დიეტა. Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? დიახ, რადგან მხოლოდ კარგი კვება მოგცემთ შესაძლებლობას ივარჯიშოთ ნამდვილად ინტენსიურად. გზა ახალი ლამაზისკენ ქალის სხეულიმდგომარეობს ცხიმის დეპოზიტების გადამწყვეტი შემცირება და კუნთების გაძლიერება.

სწორი კვება და სწორი, ექსკლუზიურად ინდივიდუალური ვარჯიში დაგეხმარებათ „ამოიღოთ“ ყველაფერი არასაჭირო და საჭიროების შემთხვევაში დაამატოთ ის, რაც საჭიროა. და მაშინ ნებისმიერი ბუნებრივი ტონალური კრემი ანათებს მთელი თავისი ხელუხლებელი სილამაზით! დამიჯერეთ, ეს საერთოდ არ ეხება მენჯის სიგანეს ან ზომას ქალის მკერდი. ჯანსაღი, სპორტული იმიჯი ქალს დაუძლეველს ხდის. მაგალითად, ნებისმიერი ზომის დუნდულები მადისაღმძვრელად გამოიყურება, თუ მათ აქვთ იდეალურად მრგვალი ფორმა და, გარდა ამისა, ათლეტური ელასტიურია. გაამრავლეთ სხეულის წვრილი ხაზები თავდაჯერებულობით, ოპტიმიზმით და მომღიმარი ფიტნეს სპორტსმენებით და მიხვდებით, რატომ კარგავენ თავს მამაკაცები ფიტნეს შეჯიბრებებზე...

კარგ ფიზიკურ ფორმაში შენარჩუნება ადვილი არ არის. განსაკუთრებით რთულია ვარჯიშის დაწყება, როცა მომწიფებულია, გრძნობ დაღლილობას, დროდადრო ჩნდება ქოშინი და შენი ფიგურა სასურველს ტოვებს. თუმცა, შეიძლება ძალიან რთული იყოს შიდა ბარიერების გადალახვა და ვარჯიშის დაწყება. სინამდვილეში, პირველი ნაბიჯის გადადგმა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს. და აი როგორ.

როგორ დავიწყოთ ფიტნესის კეთება სახლში

არ შეგაშინოთ გამოცდილების ნაკლებობა ან მტკივნეული დაღლილობა ვარჯიშის შემდეგ. არ არის საჭირო ხანგრძლივი, რთული ვარჯიშებით დაღლილობა. შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია დამწყებთათვის. გარდა ამისა, შეასრულეთ ისინი სახლში, კომფორტულ გარემოში. ისინი არ საჭიროებენ რაიმე აღჭურვილობას და ადვილად შეიცვლება, რათა მოერგოს ნებისმიერ უნარს.

თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება ფიტნესია. სახლები დამწყებთათვის მთავარი პრინციპი- „არ დააზიანო“: არ აიძულოთ დატვირთვა და შეწყვიტეთ ვარჯიში, როგორც კი დაიღალეთ. რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, არ შეწყვიტოთ სწავლა და რეგულარულად ვარჯიში. ჩართულია საწყისი ეტაპისაკმარისი სამი ვარჯიშიკვირაში 15 წუთი. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა 45 წუთამდე.

რომელ საათზე ვისწავლოთ? ჩვენი სხეული მიჰყვება გარკვეულ ციკლს, რაც დამოკიდებულია ჩვენს ცხოვრების წესზე. დამოკიდებულია ცხოვრების რიტმზე. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური რიტმი. გაკვეთილების მიზნიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ დრო. წონის დასაკლებად რეკომენდებულია ვარჯიში დილით, უზმოზე, 5:30-დან 9:00 საათამდე. ამ დროს ორგანიზმი ენერგიას ცხიმის დეპოდან იყენებს.

ამისთვის საღამოს ვარჯიშიგამოყავით დრო 18:30-დან 20:00 საათამდე. თუ რაიმე მიზეზით ვერ დაიცავთ ამ დროს, არ უნდა დატოვოთ გაკვეთილები. სხეულს შეუძლია მორგება და შეეგუოს მისთვის შესაფერის პირობებს. Ამიტომაც საუკეთესო დროთვითონ გეტყვის. მნიშვნელოვანია მისი მოსმენა.

ტრენინგის სარგებელი

ფიტნესი ქალებისთვის არა მხოლოდ არასასურველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის შესაძლებლობაა, არამედ ყოველთვის იყოთ შესანიშნავ ფორმაში. ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა სავარჯიშო სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს.

• გაუმჯობესებული პოზა;
• გაიზარდა თავდაჯერებულობა;
• გაუმჯობესებული ძილი;
• სტრესის დონის შემცირება;
• წვა დიდი რაოდენობითკალორია;
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა;
• მეტაბოლიზმის გააქტიურება;
• გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერება;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• სახსრების მობილობის განვითარება.

ფიტნესი სახლში. გაკვეთილი დამწყებთათვის

თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა: შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელი ტემპით, აირჩიეთ ყველაზე მეტი საუკეთესო ვარიანტი. ვარჯიშები ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია ყველაფერი გააკეთოს მათ მონაცვლეობით. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული და ეფექტური.

3 რჩევა დამწყებთათვის:

1. რეგულარულობა და პოზიტიური დამოკიდებულება ვარჯიშისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, ისინი დროთა განმავლობაში მოგიტანთ საუკეთესო შედეგები. ნუ გადატვირთავთ თავს და სასურველია გაკვეთილების დასრულება დამატებითი მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით.
2. საგაკვეთილო პროგრამის შექმნა. გამოყავით გარკვეული დრო ვარჯიშისთვის. დივერსიფიკაცია თქვენი საქმიანობის სხვადასხვა ვარჯიშებიდამატებით ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები ან იოგა. ანუ ზედმეტი დატვირთვის არ მიცემა.
3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. დამწყებთათვის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემა გადაჭარბებული დატვირთვაა. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული მზად არის ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდეთ იგი. ფოკუსირება მოახდინეთ იმ კუნთებზე, რომლებიც საჭიროებენ ყურადღებას. და მეტი დრო დაუთმეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც აუცილებელია მათ შესამუშავებლად.

სავარჯიშო "პლანკი"

მიზნად ისახავს ხელების და მაჯების გაძლიერებას. ზრდის სხეულის ბალანსს და სტაბილურობას. მსუბუქი ვერსია:

• დაწექით მუცელზე;
• მოხარეთ ხელები იდაყვებში;
• მუხლები იატაკზე დაჭერილი;
• ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან, ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ;
• გააჩერეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში.

შესრულების ვარიანტები: ხელები გაშლილი (როგორც ბიძგზე).

ასეთ ნაზ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ " ზარმაცი ფიტნესი" დამწყებთათვის სახლში ეს არის შესანიშნავი შესაძლებლობა, მიაღწიონ სასურველ ეფექტს, ტრავმის თავიდან აცილებისა და მიცემის დროს ერთიანი დატვირთვაკუნთებზე.

სავარჯიშო "სუპერმენი"

მიზნად ისახავს ბირთვის კუნთებს ხერხემლის გასწვრივ. ავითარებს მოქნილობას, აუმჯობესებს კოორდინაციას და პოზას. მსუბუქი ვერსია:

• დაწექით მუცელზე;
• ხელები თქვენს წინ;
• აწიეთ იატაკიდან ერთდროულად მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი;
• გააჩერეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

შესრულების ვარიანტი: აწიეთ ხელები, მკერდი და ფეხები იატაკიდან ერთდროულად.

ფეხის გვერდითი აწევა

რა არის კარგი ფიტნესში? სახლში, დამწყებთათვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ მრავალი ვარჯიშის მსუბუქი ვერსია. ეს ვარჯიშიძალიან ეფექტურია წელისა და თეძოებისთვის. მსუბუქი ვერსია:

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ მკლავი იდაყვში;
• მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. არ მოიხაროთ ფეხი მუხლზე;
• გააჩერეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 5-ჯერ.

შესრულების ვარიანტები: დაეყრდენით გაშლილი მკლავიდანარჩენი იგივე გააკეთე.

ჩაჯდომები

დამწყებთათვის, ეს არის ტრადიციული squats-ის მსუბუქი ვერსია. ფიტნესი სახლში დამწყებთათვის შესანიშნავი შესაძლებლობაა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა სხეულის კუნთებს. ეფექტური ვარჯიში მუხლის ლიგატების გასამაგრებლად. ამისათვის დაგჭირდებათ სკამი ან სკამი. მსუბუქი ვერსია:

• ადექი პირდაპირ;
• მკერდზე მოკეცილი ხელები;
• ფეხები - მხრების სიგანე;
• ჩაჯექი სკამზე, ზურგი სწორი გქონდეს;
• აწევა ხელების გამოყენების გარეშე;
• გაიმეორეთ 5-ჯერ.

შესრულების ვარიანტი: ხელები თქვენს წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეასრულეთ იგივე.

Აზიდვები

კარგი ვარჯიში მკლავების, მკერდის, მხრების და ზურგის კუნთებისთვის. მსუბუქი ვერსია:

• დაიკავეთ ტყუილი პოზიცია;
• ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები;
• აწიეთ სხეული, გაასწორეთ ხელები;
• მუხლები იატაკზე დაჭერილი;
• გაიმეორეთ 5-ჯერ.

შესრულების ვარიანტი: თუ ძნელია იატაკიდან ბიძგების გაკეთება, მაშინ დაეყრდენით სკამს.

• სერიოზულად მოეკიდეთ ვარჯიშს: არ გამოტოვოთ გაკვეთილები. რეგულარული და სრულფასოვანი ვარჯიში არის ფიტნესი. ქალებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.
• წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშის დრო. უფასო ფიტნესი არ არის იმის მიზეზი, რომ ვივარჯიშოთ და გამოტოვოთ გაკვეთილები ცუდი განწყობის გამო.
• მოერიდეთ არასაჭირო გადატვირთვას. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს პროდუქტიულობის დაქვეითება.
• დაიცავით სასმელის რეჟიმი. სხეულს სჭირდება სითხის ხარჯების აღდგენა.
• დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დაკლების მსურველთათვის დიეტის გარეშე, ვარჯიშს გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.
• შეინახეთ ტრენინგის დღიური. ჩაწერეთ მასში გაკვეთილების თარიღი და დრო; და ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ მასში ერთდროულად ჩაწეროთ თქვენი დიეტა და სხეულის წონა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაანალიზოთ შედეგები.
• ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვასაჭირო დაბალანსებული დიეტა. გამორიცხეთ რაციონიდან მაღალკალორიული საკვები. გვერდებისა და მუცლის მოსაშორებლად, შეგიძლიათ დამატებით დაიცვან ცილოვანი დიეტა. წონის სწრაფი დაკლებახელს უწყობს ხშირ და მცირე კვებას.
• რეგულარულად შეასრულეთ ვარჯიშები, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და ვარჯიშის დრო. დაიწყეთ ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში დათბობით. ჩართეთ სახსრების გახურების ვარჯიშები. შეასრულეთ მოძრაობები ნელი ტემპით. დათბობა ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას. კარდიო ვარჯიშები დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს, ჩართეთ ისინი თქვენს ვარჯიშში.

სხეული სწრაფად ეგუება ვარჯიშს. მთავარია პირველი ნაბიჯის გადადგმა. და მაშინ ადვილად მიაღწევთ სასურველ შედეგს. მოიშორებთ პრობლემურ ადგილებს, მძიმე სიარულის და მახინჯ პოზას. ივარჯიშეთ სახლში ნებისმიერ დროს თავისუფალი დრო. მთავარი ის არის, რომ გაკვეთილებმა სიამოვნება მოგიტანოთ. თუ შესაძლებელია, იარეთ მეტი, აიღეთ კიბეები იატაკზე. ეს დაზოგავს დროს ვარჯიშზე და კარგ „სანელებად“ გამოდგება ვარჯიშისთვის. ძალიან კარგი შედეგიეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა დამწყებთათვის, რომ ფორმაში ჩადგეს.

ეს სტატია არის ერთგვარი შესავალი. ის ეძღვნება ყველას, ვინც ახლა აპირებს ფიტნესის მრავალფეროვან სამყაროში ჩაძირვას, მათ, ვინც საბოლოოდ გადაწყვიტეს ეთქვათ საკუთარ თავს: ”მე მინდა - და მე ვიქნები!”, მე ვიქნები ისეთივე ლამაზი და ჯანმრთელი, როგორც მე. ყოველთვის ოცნებობდა.

ასე რომ, საბოლოოდ მიხვდით, რომ დიდი მიღწევების დრო დადგა. არაფერი გაქვს დასაკარგი კომპლექსების გარდა, ამას ვეღარ გადადებ და დროა იზრუნო საკუთარ თავზე. თქვენ დიდი ხანია მუშაობთ ამისკენ, მაგრამ რაღაც ყოველთვის ხელს უშლიდათ, გადადებდით და სხვადასხვა საბაბს მოიგონებდით.

მაგრამ ახლა თქვენი მოთმინება სავსეა, თქვენი საბაბი დასრულდა, სარკე ჩუმი საყვედურით გიყურებთ და თქვენი საყვარელი მამაკაცი სამზარეულოდან ტელევიზორში გარბის და ვერ ამჩნევს თქვენს ყოფნას.

"მოქმედების დროა!" - გადაჭრით თქვი შენთვის. მაგრამ სად უნდა დაიწყოს? იარეთ უახლოეს ფიტნეს კლუბში გამოწერისთვის, წადით საყიდლებზე, იყიდეთ სპორტული კოსტუმიან იჩქარეთ ინტერნეტში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების მოსაძებნად?

მაშ ასე, დავიწყოთ თანმიმდევრობით. პირველ რიგში დამშვიდდით, რადგან ყველაზე მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილება უკვე მიიღეთ. ახლა დაფიქრდი რა ხდება.

შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა

გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან რაიმე სახის ფიზიკური დატვირთვის უკუჩვენება? შეიძლება ცოტა ხნის წინ გქონდათ ოპერაცია ან გქონდათ გრიპი. თუ მოგეჩვენებათ, რომ ყველაფერი კარგადაა, მაგრამ მაინც არ ხართ დარწმუნებული, არ დაიზაროთ და დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან.

გაკვეთილების დაწყებისას მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომელი დატვირთვები გამოგადგებათ და რომელზე თავი უნდა შეიკავოთ.

გამოიჩინე დრო, დაიმახსოვრე: ამას შენთვის აკეთებ და ყოველ ნაბიჯზე უახლოვდები საკუთარ იდეალს, მთავარია დაიწყო. ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯია.

იმისათვის, რომ დაიწყოთ სპორტი, პირველ რიგში შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

აირჩიეთ დრო

თუ ჯანმრთელობის შეზღუდვები არ გაქვთ, იფიქრეთ ცხოვრების წესზე და სამუშაო გრაფიკზე. მუშაობთ კვირაში ხუთი დღე, როგორც ადამიანების უმეტესობა, ან იქნებ მუშაობთ ცვლაში? რა დღეებში და საათებში ხარ თავისუფალი სამსახურიდან? მხოლოდ სამსახურიდან (ბოლოს და ბოლოს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ ან გააუქმოთ იგი), ახლა, აბსტრაქტი საშინაო დავალებისგან.

ფიტნეს კლუბების უმეტესობა ღიაა დილიდან გვიან საღამომდე.

აქ უკვე ვგეგმავ წინააღმდეგობის ტალღას თემაზე: „საქმის გარდა კიდევ ბევრი საქმეა გასაკეთებელი, ბევრს ჰყავს ოჯახი, შვილები...“. მაგრამ თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო ერთ ფსიქოლოგიურ ფაქტზე, რომელსაც დიდი ალბათობით არ მიაქციეთ ყურადღება. როგორც წესი, თავისუფალი დროის დიდ ნაწილს ვხარჯავთ არა ოჯახური სადილების მომზადებაზე. და, ზოგადად, ყველაზე უსარგებლო აქტივობებისთვის, როგორიცაა, მაგალითად, ფოტოების ყურება ინტერნეტში ან ტელესერიალებში ტელევიზიით.

დაფიქრდი, გააანალიზე შენი დღე. ტყუილად ნუ დაკარგავ სიცოცხლეს. დაუთმეთ თქვენი დრო ნამდვილად სასარგებლო და საინტერესო აქტივობები. რომელთაგან ერთ-ერთი უდავოდ ვარჯიშია. თქვენ თვითონ მიხვდებით ამას ძალიან მალე.

ასე რომ, იმ დროს, რაც შეგიძლიათ დაუთმოთ სწავლას, გადაწყვიტეთ რა იქნება შემდეგი?

სახლში ან ფიტნეს კლუბში

იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი აქტივობის ვარიანტია თქვენთვის სასურველი. ცალკე სტატია ეძღვნება ჩვენს ვებგვერდზე გაკვეთილებისთვის ადგილის არჩევის თემას.

ზოგს კომფორტულად ეხერხება დამოუკიდებლად ვარჯიში, ზოგს კი პირიქით, ჯგუფურად ვარჯიში ურჩევნია.

მთავარი, რითაც არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ, არის თქვენი ხასიათი და ამა თუ იმ სასწავლო ადგილის კომფორტი პირადად თქვენთვის.

კომუნიკაბელური და მხიარული ადამიანი ხართ? არ გბეზრდება სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა, გუნდური მუშაობაშთაგაგონებთ და ნებისმიერი დავალება უფრო სახალისო ხდება, თუ ამას ერთად აკეთებთ? მაშინ თქვენ გაქვთ პირდაპირი მარშრუტი. იქ მიიღებთ უამრავ დადებით ემოციას და ენერგიის ამაღლებას მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ. ფიტნეს კლუბების უმეტესობა შემოგთავაზებთ ორივე კლასს სპორტ - დარბაზი, და ბევრი განსხვავებული ჯგუფური ტრენინგიაერობიკიდან და პილატესიდან დაწყებული ისეთ ეგზოტიკურ სტილამდე, როგორიცაა ზუმბა ან ბოძზე ცეკვა.

გარდა ამისა, ფიტნეს კლუბში ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ რჩევა კვალიფიციური ტრენერისგან, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.

თუ მშვიდი და გაწონასწორებული ადამიანი ხართ და უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს სიჩუმეში, საკუთარ თავთან მარტო ან ძალიან ახლობელ ადამიანებთან, მაშინ შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ სრულყოფილების გზა სახლის ვარჯიშებით დაიწყოთ. დიდი ალბათობით, ფიტნეს ოთახის აურზაური და ხმაური მოგაბეზრებთ და უკვე მიჩვეული ხართ სხვადასხვა დავალებების დამოუკიდებლად გატარებას გარე დახმარების გარეშე. მაშინ სახლის ვარჯიში იდეალურია თქვენთვის.

აირჩიეთ ზუსტად ის, რაც მოგწონთ პირადად.

სინამდვილეში, სახლში ვარჯიში შეიძლება იყოს არანაკლებ ეფექტური და მრავალფეროვანი, ვიდრე ფიტნეს კლუბში. მაგრამ თუ კლუბში სპეციალურად მომზადებული ადამიანები იფიქრებენ იმაზე, თუ როგორ გაგართვან და ისარგებლონ თქვენს სხეულზე, და თქვენ მხოლოდ უნდა გააკეთოთ ის, რასაც ამბობენ და გაერთოთ, მაშინ სახლში თქვენ თავად უნდა შეიმუშაოთ სასწავლო პროგრამა. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი სახლის ფიტნესირომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, სიამოვნებით გაგიზიარებთ.

Რა უნდა ვქნა

ამ კითხვაზე პასუხი, უცნაურად საკმარისია, ძალიან მარტივია. ატარეთ ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობებს და შეესაბამება თქვენს ზომას. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, უმჯობესია მოერიდოთ ულტრა მოკლე შორტებს ან ზედმეტად გაშლილ ტოპებს. ეს არ არის იმის გამო, რომ თქვენ მოდიხართ დარბაზში ვარჯიშისთვის და არა თქვენი ფორმების სხვებისთვის დემონსტრირებისთვის. ფაქტია, რომ ნებისმიერი საჯარო ადგილი, რაც არ უნდა ფრთხილად იყოს სუფთა, მაინც მიკრობების კოლექციაა.

ჰიგიენა დარბაზში ცალკე განხილვის თემაა. რაც უფრო ნაკლებია თქვენი კანი კონტაქტში ხალიჩებთან, რომლებზეც თქვენამდე ათეულმა ადამიანმა იმუშავა, სავარჯიშო აღჭურვილობით, იატაკითა და სკამებით გასახდელში, მით უფრო მშვიდი იქნება თქვენთვის.

მაშინაც კი, თუ სახლში ვარჯიშობთ, სასურველია ვარჯიშისთვის ტანსაცმლის ცალკე ნაკრები გქონდეთ.

იდეალური ვარიანტი იქნება მაისური და შარვალი, ან გამაშები ან სპორტული შარვალი. ფეხზე - უნივერსალური ვარიანტი- sneakers. დამწყებთათვის, არ აქვს მნიშვნელობა რომელი, მთავარია, მათში თავი კომფორტულად იგრძნოთ. შემდეგი, იმის მიხედვით, თუ რას გააკეთებთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სპეციალური ფეხსაცმელი თქვენთვის.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე, ასევე თქვენი ვარჯიშის შინაარსსა და ინტენსივობაზე. ღირს კვირაში 2-3-ჯერ დაწყება. მთავარი ის არის, რომ ეს რეგულარულად კეთდება. აუცილებელი პირობა. ყოველი გამოტოვებული ვარჯიში უკუსვლაა. თუ ერთი გაკვეთილი გამოტოვეთ, ჩათვალეთ, რომ დაბრუნდით ორი.

ამიტომ, თუ გსურთ შედეგი, შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ არაფერი შეგეშალოთ თქვენს ვარჯიშში. თავიდან რთული იქნება, მოემზადეთ ამისთვის. მაგრამ როცა შედეგს დაინახავ, სიხარულისგან ხტუნვა მოგინდება. ამიტომ არაფრის არ შეგეშინდეთ, ყველაფერი გამოვა. თქვენ უბრალოდ უნდა გინდოდეთ.

როდის იქნება შედეგები?

ალბათ ეს არის ყველაზე აქტუალური კითხვა, რომელიც ეხება არა მხოლოდ დამწყებ ფიტნეს ენთუზიასტებს, არამედ გამოცდილ სპორტსმენებსაც. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ სპორტსმენებმა იციან რაზეა დამოკიდებული ეს შედეგი და იციან როგორ იწინასწარმეტყველონ ეს. ზუსტად პროგნოზირება გარკვეული ხარისხის ალბათობით. რადგან პროფესიონალებსაც კი არ შეუძლიათ ასი პროცენტით წინასწარ განსაზღვრონ შედეგის გამოჩენის ზუსტი დრო.

ჯერ განვსაზღვროთ რა არის ეს შედეგი? ზოგისთვის ეს არის რამდენიმე კილოგრამის წონის დაკარგვა ან გარეგნობა ძვირფასი კუბურებიმუცელზე, მაგრამ ზოგიერთისთვის - ოქროს მედალი on საერთაშორისო კონკურსები. Თავს ვგრძნობ კარგად, მოქნილობა, ენერგია და სახსრების მობილურობა ასევე მნიშვნელოვანი შედეგია.

და, რა თქმა უნდა, უნდა გვესმოდეს, რომ შედეგი ყოველთვის არის ფაქტორების ჯამი. სამწუხაროდ, ბევრს ავიწყდება ეს. შედეგი დამოკიდებულია მიზნის მასშტაბზე, თქვენს საწყის მონაცემებზე (ფიზიკური მდგომარეობა, ასაკი, ფიზიკა, ცხოვრების წესი), არჩეული ვარჯიშის სისწორეზე და რა თქმა უნდა, პირველ რიგში, თქვენს სურვილზე.

გადაწყვიტეთ რა შედეგის მიღება გსურთ და მიჰყევით თქვენს მიზანს.

თქვენ ნახავთ პირველივე შედეგს, რომელიც გამოიხატება თქვენი კეთილდღეობისა და განწყობის გაუმჯობესებაში, მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ შეწყვიტეთ დღეების დათვლა, უბრალოდ გაერთეთ და იცოდეთ, რომ შედეგი აუცილებლად მოვა. მთავარია იყო გულწრფელი საკუთარ თავთან (ბოლოს და ბოლოს, ამას, პირველ რიგში, საკუთარი თავისთვის აკეთებ).

შეაჯამეთ

თქვენ გადაწყვიტეთ სპორტით დაკავდეთ, რაც ნიშნავს, რომ უკვე გადადგით პირველი ნაბიჯი საკუთარი ოცნებისკენ.

1. შეაფასეთ თქვენი ჯანმრთელობა, ფიზიკური მდგომარეობა, ცხოვრების წესი, ტემპერამენტი, შეარჩიეთ აქტივობა თქვენი გემოვნებით. თანამედროვე ფიტნესიკლუბები გთავაზობთ უზარმაზარ მიმართულებებს. სცადეთ, რაღაც აუცილებლად მოგეწონებათ. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, წყნარ, განცალკევებულ გარემოში.
2. მაისური, შარვალი და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი საკმარისზე მეტია პირველად. არ შეაწუხოთ თავი ზედმეტი ინფორმაციით, თუ სად ვიყიდოთ სპორტული კოსტიუმი უახლესი დიზაინერების კოლექციიდან.
3. მზად ხარ - დაიწყე. არ გადადოთ ან გამოტოვოთ გაკვეთილები. რეგულარულობა თქვენი წარმატების გასაღებია. ვარჯიშის გამოტოვება უკან გადადგმული ნაბიჯია, ყოველთვის გახსოვდეთ ეს. Და მერე სასურველი შედეგიამას დიდი დრო არ დასჭირდება და თქვენ იგრძნობთ პირველ ცვლილებებს რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.
4. ისიამოვნეთ საკუთარ თავზე მუშაობით, რადგან ყოველი ვარჯიშით თქვენი სხეული კიდევ უფრო ჯანსაღი ხდება და თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი!

ფიტნესიწარმოადგენს ჯანდაცვის სისტემამიზნად ისახავს შენარჩუნებას და გაუმჯობესებას ფიზიკური მაჩვენებლები, ფიგურის კორექცია, წონის ნორმალიზება. დამწყებთათვის ფიტნესის გაკვეთილების მიტანა სასურველი ეფექტი, თქვენ უნდა გაეცნოთ მთელ რიგ რეკომენდაციებსა და რჩევებს. ეს თავიდან აიცილებს ტიპიური შეცდომები, მიაღწიეთ გაუმჯობესებას ფიზკულტურისჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი ზიანის გარეშე.

არ არის საკმარისი მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში სპორტ - დარბაზი, მაინც საჭიროა გაზრდილი ყურადღება სათანადო კვება, ანუ დაიცავით ფიტნეს დიეტა. ადამიანების უმეტესობა იწყებს ფიტნეს ვარჯიშს წონის დასაკლებად და ფიგურის ფორმირებისთვის. ამ შედეგის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მთლიანად შეცვლით როგორც ყოველდღიურ რუტინას, ასევე მენიუს, გამორიცხავთ მას და ჩაანაცვლებთ ჯანსაღი საკვებით.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.მთავარი ის არის, რომ ტრენინგი, განურჩევლად მდებარეობისა, ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ პრობლემის მოგვარებას ჭარბი წონა, არამედ ხელს უშლის მრავალი სისტემური აშლილობისა და დაავადების განვითარების ან განკურნების რისკს.

ფიტნესის საშუალებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ:

• სისხლძარღვების და გულის კუნთის მდგომარეობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება;
• სახსრების ტკივილის შემსუბუქება;
• სპონდილოზის, ოსტეოქონდროზის, რადიკულიტის, სქოლიოზის და ხერხემლის სხვა პათოლოგიების განკურნება;
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• სხეულის სამკურნალო პროცესების სტიმულირება.

ფიტნესი ეხმარება გაუმკლავდეს დეპრესიას და სხვა ფსიქიკურ აშლილობას წამლების გამოყენების გარეშე მედიკამენტები. სხეულზე ეს ეფექტი განპირობებულია სეროტონინის გამომუშავებით, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს. ეს განსაკუთრებული ნაერთი ქმნის სიხარულს და კმაყოფილებას ცხოვრებით ადამიანის ტვინში. ის გვხვდება ანტიდეპრესანტების უმეტესობაში.

ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ცნებებს იგივე მნიშვნელობა აქვს.სისტემატურად შესრულებული ვარჯიშები მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსის შენარჩუნებას, არამედ აპოპტოზის - გენეტიკურად განსაზღვრული უჯრედების ნაადრევი სიკვდილის პრევენციას. ეს ფენომენი დაბერების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანს, რომელიც ფიტნეს ვარჯიშობს, აქვს ახალგაზრდობის გახანგრძლივების შესაძლებლობა.

ფიტნესის სახეები

ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას აქვს რამდენიმე სახეობა, რომელთაგან თითოეული განკუთვნილია გარკვეული კატეგორიის ადამიანებისთვის, წყვეტს კონკრეტულ სპორტს ან ჯანმრთელობის მიზნები. არსებობს ძალა და ნაზი სისტემები, მამრობითი და მდედრი სახეობაფიტნესი.

ზემოაღნიშნულთან ერთად, არსებობს შემდეგი ჯიშები:

პოპულარული ფიტნეს ტრენდი, რომელიც მოიცავს ცეკვას, დარტყმას, სლაიდს და წყლის აერობიკას. მუსიკაზე შესრულებული სავარჯიშოები ასწორებს ფიგურას, ავითარებს ჰარმონიისა და რიტმის გრძნობას და აქვს ა სასარგებლო გავლენასასუნთქ სისტემაზე.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაფუძნებულია მშვიდ, გლუვ, ნელ მოძრაობებზე. ის არ ვარაუდობს მაღალი დატვირთვები. მისი მთავარი უპირატესობებია ვარჯიშის რაიმე უკუჩვენების არარსებობა და ტრავმის დაბალი რისკი. ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას ტუმბოს გარეშე, გაზრდის მოქნილობას და სახსრებს უფრო მოძრავს.

ეს სისტემა ეფუძნება პრინციპს სწორი სუნთქვაკომპლექსის ყველა ვარჯიშის შესრულებისას. Bodyflex იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს მოშორება ზედმეტი ფუნტი, ხელს უწყობს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას.

განსახორციელებელია სავარჯიშოების მრავალფეროვნებასპეციალური ბურთით. იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს კუნთების გამოსწორება, კოორდინაციის გაუმჯობესება, დუნდულების დაჭიმვა და ზურგის კუნთების გაძლიერება.

ფიტნესის შედარებით ახალი სახეობა, რომლის სტილი ნასესხებია კრივიდან და აზიური საბრძოლო ხელოვნებიდან. კლასები ტარდება ენერგიული და გამამხნევებელი მუსიკით და მოითხოვს ადამიანს დახარჯოს უზარმაზარი ენერგია, ძალა და გამძლეობა. ერთსაათიანი ვარჯიში ტაიბოს სისტემის გამოყენებით ათ კილომეტრიან რბოლას შეედრება.

როგორ დავიწყოთ ფიტნეს ვარჯიში სწორად?

ფიტნესი არ უნდა განიხილებოდეს, როგორც წარმოუდგენლად მძიმე და დამღლელი სამუშაო, რომელიც უნდა გაკეთდეს სანუკვარ მიზნის მისაღწევად - უნაკლო სხეული. არ არის საჭირო ვარჯიშის აღქმა, როგორც სპორტში მაღალი შედეგების მიღწევის ინსტრუმენტი. პრიორიტეტი უნდა იყოს ექსკლუზიურად პოზიტიური განწყობაპროცესიდან დადებითი ემოციების მიღება. ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სასწავლო პროგრამა სრულად აკმაყოფილებს დასახულ მიზნებს და თანმიმდევრულია ფიზიკური შესაძლებლობებიპირი.

ბევრ სამედიცინო ცენტრში თანამედროვე კლუბებითქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ პროცედურა, როგორიცაა ფიტნეს ტესტირება. ეს ხდება სპეციალისტის მკაცრი ხელმძღვანელობით - სპორტული ექიმირომელმაც უნდა მიაწოდოს ყველა ინფორმაცია მიღებული დაზიანებებისა და დაავადებების შესახებ, მათ შორის ქრონიკული, ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.

სპორტული ექიმი, მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, ირჩევს კლიენტისთვის შესაფერის სასწავლო პროგრამას, აძლევს რჩევებს, თუ რომელი აქტივობებია სრულიად უკუნაჩვენები და რომელიც, პირიქით, ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას.

სპეციალისტი ზომავს პულსის და არტერიული წნევის მაჩვენებლებს, მაგ ფიზიკური პარამეტრები, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, გულმკერდის გარშემოწერილობა, თეძოები, წელის. ზოგიერთი კლუბი გვთავაზობს სტრეს ტესტს, ანუ გულის კარდიოგრამის აღებას დასვენების პერიოდში და გაზრდილი სტრესის პირობებში.

დამწყებთათვის ფიტნეს პროგრამის სწორი არჩევანია ისეთი სისტემის არჩევა, რომელსაც არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ იმ ტიპის ფიტნესის კეთება, რომელიც სრულად შეესაბამება ყველა ფიზიკურ შესაძლებლობებს. როცა გაკვეთილები ტარდება პირადი მწვრთნელი, ისინი არა მხოლოდ უფრო პროდუქტიულები არიან, არამედ თითქმის მთლიანად აღმოფხვრის შეცდომებს და გადაჭარბებულ გადატვირთვას.

ასევე მნიშვნელოვანია კლუბი, რომელშიც ჩატარდება გაკვეთილები. ხელმოწერის შეძენამდე, პირველ რიგში, უნდა წაიკითხოთ მიმოხილვები დაწესებულების შესახებ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ კარგი პროფესიონალებიმუშაობა ფიზიკური აღზრდისა და ჯანმრთელობის კლუბში.

ისინი საკმაოდ მარტივია და შედგება შვიდი პუნქტისგან:

1. ფიტნესს ჰობიდ ვერ მოექცევი.ეს სრული ტრენინგი. არ უნდა მოდუნდეთ, გამოტოვოთ გაკვეთილები ცუდი განწყობის ან სიზარმაცის გამო. თუ თავს ინებებთ და ვარჯიშს არარეგულარულად ესწრებით, ეს შეანელებს თქვენს პროგრესს.
2. არ არის საჭირო შეცდომის შიში.ბოლოს და ბოლოს, სწორედ მათგან სწავლობენ.
3. უნდა დაიგეგმოს გრაფიკი.ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხ საათამდე.
4. ვარჯიშის დროს გადაჭარბებული გულმოდგინება მხოლოდ გამოიწვევს ზედმეტად ვარჯიშიკუნთები და არ მისცემს სხეულს გამოჯანმრთელების საშუალებას დასვენების დღეებში, რაც ამცირებს შემდგომი ვარჯიშის ეფექტურობას და პროდუქტიულობას.
5. სპეციალური წესების შეუსრულებლობა დიეტებიშეამცირებს ყველა ძალისხმევას და ძალისხმევას. არა მხოლოდ კვება მოითხოვს ყურადღებას, არამედ სათანადო დაცვას სასმელის რეჟიმიდაკარგული სითხის შევსება.
6. აუცილებლად თქვენ უნდა გაამხნევოთ საკუთარი თავითითოეული შემოსული სასწავლო პროცესიეტაპი.
7. აუცილებელია მუდმივად ყოფნა დაუკავშირდით თქვენს მწვრთნელს, შეინახეთ დღიური, ჩაწერეთ ინსტრუქტორის რჩევები და რეკომენდაციები.

სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის

საწყის ეტაპზე ექსპერტები გვირჩევენ სამი ვარჯიშის გაკეთებას, როგორც ვარჯიშის საფუძველს:

1. აერობიკა. მიზნად ისახავს სისხლძარღვების და გულის ვარჯიშს - ადგილზე სიარული და სირბილი.
2. Ძალა. შექმნილია განვითარებისთვის გარკვეული ჯგუფიკუნთები, მათ შორის მსუბუქი წონის აწევა.
3. მოქნილობისთვის.ეს უნდა იყოს სტატიკური, ნელი, გლუვი ვარჯიშები. თუ გადააჭარბებთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ ლიგატები.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს კარგი დათბობით. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ სხეული, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა და შეამციროთ ტრავმის რისკი.

ფიტნეს გაკვეთილები სახლში

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ კლუბში, არამედ სახლშიც. მთავარია სწორად და კომპეტენტურად მივუდგეთ დაგეგმვას. ექსპერტები გვირჩევენ შეძენას სახლის ვარჯიშისთვის. Სპორტული აღჭურვილობა, Როგორ სარბენი ბილიკი, ჰანტელები, ფიტბოლი, ხალიჩა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები სახლში, რომლებიც მოიცავს საკუთარი წონა, როგორიცაა ლუნგები და ჩაჯდომები. ასეთი კლასების ერთადერთი მინუსი არის ტრენერის ნაკლებობა.

ვინ არის უკუნაჩვენები ფიტნესისთვის?

ზომიერი ფიზიკური ვარჯიში, როგორც წესი, ყველასთვის შესაფერისი. თუმცა ვარჯიშის დაწყებისას უმჯობესია სპეციალისტთან კონსულტაციები. არსებობს მთელი რიგი სამედიცინო ჩვენებები, რისთვისაც შეგიძლიათ ჩაერთოთ ფიტნესში ნაზად ან საერთოდ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში:

• ინფექციური დაავადებები;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;
• ენდოპროთეზების არსებობა;
• ეპილეფსია;
• ფსიქოლოგიური პათოლოგიები;
• შაქრიანი დიაბეტი.

ორსულებმა უნდა ჩაერთონ მხოლოდ სპეციალურად შემუშავებულ ფიტნესში.