სად დავიწყოთ სპორტული ვარჯიში. მარტივი ვარჯიშები დამწყები სპორტსმენებისთვის: ჩვენ ვავარჯიშებთ კუნთების ყველა ჯგუფს

მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველას სურს სპორტის თამაში ან წასვლა სპორტ - დარბაზი, ყველას არ აქვს ამის რეგულარულად გაკეთების მოტივაცია. რუტინის დადგენა და მისი დაცვა შეიძლება რთული იყოს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე. დაისახეთ მარტივი, მისაღწევი მიზნები და იმუშავეთ მათკენ. არყოფნის გამო გაღიზიანების თავიდან ასაცილებლად სწრაფი შედეგები, ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯები

როგორ დავსახოთ მკაფიო მიზნები

1. ვარჯიშის დაწყებამდე გაესაუბრეთ ექიმს.თუ აქამდე არ გითამაშიათ სპორტი, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რომელი ვარჯიშები და რა ტიპის სტრესია თქვენთვის უკუნაჩვენები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადება ან ინვალიდობა. ამ შემთხვევაში უნდა მიმართოთ ექიმს.

   • თუ თქვენ ხართ 45 წელს გადაცილებული მამაკაცი ან 55 წელს გადაცილებული ქალი, არ დაიწყოთ ვარჯიში ექიმთან საუბრის გარეშე.
   • ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სპეციალური ვარჯიშებიეს თქვენთვის უსაფრთხო იქნება.

2. დაისახეთ მიზანი და ვადა.ყველას მიზნები და ვადები განსხვავებულია. ალბათ გაზრდა გინდა კუნთოვანი მასადაიკლო წონაში ან უბრალოდ დაიწყე მეტი მოძრაობა. ნათელი მიზანიმოგცემთ მოტივაციას განაგრძოთ ვარჯიში მაშინაც კი, თუ მოგეწონებათ თავი დაანებოთ. მიზანი კონკრეტული უნდა იყოს: გაირბინეთ ნახევარმარათონი 6 თვეში, ისწავლეთ 30 ბიძგის გაკეთება წუთში 3 კვირაში.

   • იფიქრეთ იმაზე, თუ რაში გსურთ განვითარება. თქვენ შეიძლება არ გაზომოთ თქვენი მიზანი დაკარგული კილოგრამების მიხედვით (მაგალითად, გსურთ ირბინოთ 5 კილომეტრი) და ეს კარგია.
   • ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს წონის დასაკლებად. იქნებ გსურთ ზაფხულისთვის წელის ზომა 4 სანტიმეტრით შემცირდეს? თუ წონა - 15 კილოგრამით 6 თვეში? იქნებ გსურთ დაკარგოთ სხეულის ცხიმის 5% წელიწადში?
   • დაისახეთ მიზნები, რომლებიც თქვენს ჯანმრთელობას არ დააზარალებს. ნუ ეცდებით გადატვირთვას დიდი რიცხვიწონა მოკლე დროში. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენს მიერ არჩეული ვარჯიში ან პროგრამა უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მიმართეთ ექიმს.

3. აქციეთ სპორტი პრიორიტეტად.სხვა აქტივობების პოვნა და სპორტზე უარის თქმა ალბათ არ გაგიჭირდებათ. ამის თავიდან ასაცილებლად, უპირატესობა მიანიჭეთ ტრენინგს. თუ ვარჯიში თქვენი დღის მთავარი მომენტია, არ გადადებთ მას უმნიშვნელოდ.

   • მაგალითად, დააყენეთ მაღვიძარა ერთი საათით ადრე და დილით სამუშაომდე წადით სპორტდარბაზში. ან უთხარით მეგობარს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მათთან სადილს, რადგან სამსახურის შემდეგ ვარჯიში გაქვთ.
   • ოღონდ ვარჯიშზე ზედმეტად ნუ დაკიდებთ და სპორტის გამო სოციალიზაციაზე უარის თქმა არ უნდა. თუ გსურთ იყოთ მოტივირებული, ჩაწერეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

4. გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი.თუ თქვენ გაქვთ სმარტფონი ან პლანშეტი, ჩამოტვირთეთ და დააინსტალირეთ 1-2 აპი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. აპლიკაცია მოგცემთ მოტივაციას, რომ რეგულარულად ივარჯიშოთ. შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, ნაბიჯები, ძილის საათები და თვალყური ადევნოთ ჯანმრთელობისა და სპორტის სხვა პარამეტრებს. შემდეგი აპლიკაციები შესაფერისია:

   • MyFitnessPal. ეს პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დათვალოთ კალორიები და ნაბიჯები.
   • Sworkit. ამ აპს აქვს სავარჯიშო ვიდეოები, რომლებიც შეიძლება დაიყოს 200 სხვადასხვა ვარჯიშად.
   • MapMyRun (ინგლისურად, მაგრამ აპლიკაციის ინტერფეისი ინტუიციურია) შესაძლებელს ხდის გაშვებული მარშრუტების შექმნას თქვენს ტერიტორიაზე, სასურველი მანძილისა და სირბილის ხანგრძლივობის მიხედვით.

5. ითამაშეთ სპორტი მეგობართან ერთად.თუ მარტო ვარჯიშობთ, ვარჯიშით ძალიან სწრაფად დაიღლებით. ამის თავიდან ასაცილებლად, იპოვეთ მეგობარი, რომელსაც ასევე სურს ვარჯიშის დაწყება. შესთავაზეთ დილით ერთად ვარჯიშზე წასვლა ან სირბილი. ვინმესთან ერთად ვარჯიში გაგიადვილებთ საკუთარი თავის მოტივაციას და ვარჯიშის რუტინას.

   • თუ თქვენი მეგობარი უკვე ვარჯიშობს, ჰკითხეთ, შეგიძლიათ შეუერთდეთ მას.

ჭკვიანი ვარჯიშის რეჟიმი

1. აირჩიეთ დღეები და დრო ვარჯიშისთვის.ეს საშუალებას მოგცემთ, ვარჯიში ჩვევად აქციოთ. იმისათვის, რომ ყოველთვის დროულად იყოთ თქვენი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გახადოთ ისინი თქვენს პრიორიტეტად. დაუთმეთ დრო ვარჯიშს კვირაში რამდენჯერმე. მაგალითად, ყოველდღე დილის შვიდ საათზე ირბინეთ ერთი საათი ან ორშაბათს 6-დან 8-მდე იარეთ სპორტდარბაზში.

   • თავიდან გაგიჭირდება რუტინასთან შეგუება. მაგრამ თუ ამას უნებურად აკეთებთ, სპორტი არ გახდება ჩვევა.

2. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით.დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა ეცადოთ მეტი გააკეთოთ ზოგადი ვარჯიშები. როდესაც გაიგებთ, რა მოგწონთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა. პირველ რიგში გააკეთეთ როგორც ძალა, ასევე კარდიო ვარჯიშები.

   • სცადეთ კარდიო ვარჯიშები. დაიწყეთ სირბილით ან სიარულით გარეთ ან სარბენ ბილიკზე. კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშეთ 20 წუთის განმავლობაში.
   • სცადე გაკეთება ძალის ვარჯიშები(სიმძიმეების აწევა ან მანქანებზე ვარჯიში). მიეცით სტრესი კუნთების ყველა ჯგუფს (მკერდი და ხელები, ფეხები, ძირითადი კუნთები) კვირაში მინიმუმ ორჯერ.

3. შექმენით ვარჯიშის დასაკრავი სია.უფრო მოტივირებული იქნებით ვარჯიშისთვის, თუ თან გექნებათ ენერგიული მუსიკა და გაგიადვილდებათ ვარჯიშის დასრულება. ვარჯიშის დროს მუსიკა მოგაშორებთ კუნთების ტკივილს და დაგამუშავებთ.

   • თუ დრო არ გაქვთ დასაკრავი სიის შესაქმნელად, აიღეთ ის სტრიმინგის სერვისიდან (Spotify, Apple Music, Deezer).

4. ეცადეთ დღის განმავლობაში მეტი იმოძრაოთ.სპორტი არ არის მხოლოდ საათობით ვარჯიში დარბაზში. სხვა ბევრია მოკლე ვარჯიშები, რომლებიც შესაფერისია ოფისისთვის ან სახლისთვის. შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება ოფისში ან თქვენს სამუშაო მაგიდასთან და თუნდაც კარდიო ვარჯიში გარეთ გასვლის გარეშე.

   • მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ საოფისე შენობაში, ლანჩის დროს იარეთ 20 წუთის სასეირნოდ ან 15 წუთით აირბინეთ კიბეებზე, რათა გული აჩქარდეს.
   • ყოველ ორ საათში ერთხელ დაისვენეთ ათწუთიანი და შეასრულეთ 30 ბიძგი და 30 ჩაჯდომა.

ყოველივე ამის შემდეგ, მისი გამოა, რომ ყველა არ დადის სპორტით. დროის ნაკლებობის გამართლება არ გამოდგება, რადგან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში აზრი არ აქვს ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების მსგავსი ფიგურის შექმნას, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი ტექნიკაშეასრულეთ ყველა ვარჯიში ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში.

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში?

ეს არის პირველი ნაბიჯი, რომელიც ხშირად ყველაზე რთული აღმოჩნდება. ეს განცხადება მართალია ნებისმიერი მცდელობისთვის. ყველაზე ხშირად ადამიანი იყენებს ისეთ საბაბებს, როგორიცაა დროის ნაკლებობა ან უკიდურესი დაღლილობასამუშაო დღეების შემდეგ. თუმცა, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა უფრო მეტს უწყობს ხელს სწრაფი აღდგენასხეული.

თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო სიტყვაზე „ზომიერი“. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ შესაძლებლობა გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა. დიდი სპორტისამწუხაროდ, საკმაოდ ხშირად განსხვავდება ჯანმრთელობის კონცეფციისგან. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშო სახლში სწორად, არ გჭირდება მუდმივად რეკორდების დამყარება, უბრალოდ უნდა შეინარჩუნო ფიზიკური ფორმა და თანდათან გააუმჯობესო ის.

თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რომ გჭირდებათ სპორტი. თუ ძალის გამოყენებით ვარჯიშობ, მაშინ ეს მიდგომა არ მოგიტანს დადებითი შედეგები. მოდით შევხედოთ თქვენი ქმედებების თანმიმდევრობას, რომელიც დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დადგომაში.

1. მიიღეთ თქვენი საბოლოო გადაწყვეტილება - ეს არის ზუსტად ის, რაც უნდა გინდოდეთ და გააკეთოთ არჩევანი სასარგებლოდ ჯანსაღი იმიჯიდამოუკიდებლად ცხოვრება.
2. გადაწყვიტეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი გაკვეთილის დრო. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი რეკომენდაცია ინტერნეტში იმის შესახებ, თუ როდის და როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად სახლში. თუმცა, ვარჯიშის დრო უპირველეს ყოვლისა თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს.
3. გაითვალისწინეთ თქვენი ოჯახის სხვა წევრების ყოველდღიური რუტინა, რათა არ შეაწუხოთ ისინი თავიანთი საქმის კეთებისას.
4. არ არის საჭირო რამის დაძალება. თუ ტრენინგი სწორად არის ორგანიზებული და რეგულარული, აუცილებლად მიაღწევთ დადებით შედეგებს.
5. დარწმუნდით, რომ იპოვნეთ სტიმული საკუთარი თავისთვის სპორტის სათამაშოდ და კიდევ უკეთესი, თუ რამდენიმე მათგანი იქნება.

ყველა ზემოაღნიშნული ქმედება უნივერსალურია და მისი გამოყენება შეუძლია ნებისმიერს, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა. გოგოსა და მამაკაცის ვარჯიშს შორის მთავარი განსხვავებაა ვარჯიშის ინტენსივობა და ბევრი ვარჯიში მსგავსი იქნება.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში სწორად?

სახლში ვარჯიში შესანიშნავი არჩევანია რამდენიმე მიზეზის გამო. დავიწყოთ თქვენი ბიუჯეტის დაზოგვის შესაძლებლობით, რადგან არ გჭირდებათ მუდმივად სპორტდარბაზის წევრობის შეძენა. თუ მთელი დღე დაგეგმილი გაქვთ, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო სახლში ვარჯიშით. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ სწორად ორგანიზება სასწავლო პროცესიდა იყავით თვითდისციპლინირებული. ჩვენ დაგეხმარებით პირველში იმით, რომ გეტყვით, როგორ სწორად ივარჯიშოთ სახლში.

Გახურება

სახლშიც რომ ივარჯიშოთ, გახურების გარეშე ვერ შეძლებთ. შენთვის წესი უნდა გახდეს, რომ ყოველი ფიზიკური აქტივობის წინ ჯერ სხეული უნდა მოამზადო. დასვენების დროს, კუნთები მოდუნებულია და სპორტში ამას ჩვეულებრივ უწოდებენ "ცივს". მათ არ შეუძლიათ მოულოდნელად გადაერთონ ძლიერის აღქმაზე ფიზიკური აქტივობა.

თუ არ გაათბეთ და დაუყოვნებლივ არ დატვირთავთ კუნთებს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანება. უფრო მეტიც, შეიძლება დაზიანდეს არა მხოლოდ კუნთები, არამედ სასახსრე-ლიგამენტური აპარატიც. არაფრის გამოგონება არ გჭირდებათ, უბრალოდ გახსოვდეთ სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება. ყველა ეს გაკვეთილი გახურებით დაიწყო. ვარჯიშის ამ ეტაპის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, 7-დან 15 წუთამდე მერყეობს.

აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა

ფიზიკური დატვირთვის დროს სხეულის ყველა ქსოვილს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი სჭირდება. ძალზე მნიშვნელოვანია ჟანგბადის ნაკლებობის თავიდან აცილება და ამისთვის სუნთქვის კონტროლი. ზომიერად ჩაისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ კუნთების დაძაბვისას. აღმოფხვრა ჰაერის შეკავება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ სახლში.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მხოლოდ ცხვირით, მაგრამ თუ თავიდან გაგიჭირდებათ ამის გაკეთება, მაშინ ამოისუნთქეთ პირით. დაუშვებელია ზედიზედ ორი ამოსუნთქვა. ჩასუნთქვის შემდეგ ჯერ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ფილტვების ხელახლა ავსებას. თუ საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევთ სუნთქვის კონტროლს, ვერ შეძლებთ ეფექტურ ვარჯიშს.

არ გამოიყენოთ ზედმეტი დატვირთვები

ადამიანების უმეტესობა, ვინც ახლახან დაიწყო სპორტის თამაში, სავსეა ენთუზიაზმით. თუმცა, თუ თქვენი საქმიანობა ერთფეროვანია, თქვენ სწრაფად დაიღლებით. ასევე, არ არის საჭირო დატვირთვის მკვეთრი მატება, რათა არ გამოფიტოს სხეული. უნდა გესმოდეთ. Რა პროფესიონალი სპორტსმენებივინც მაღალ შედეგებს მიაღწია, ამისთვის წლებია ვარჯიშობდა და მათთვის სპორტი სიცოცხლეა.

მათ შეუძლიათ და დაუთმონ მთელი დრო ვარჯიშს. IN თანამედროვე ცხოვრებათქვენ ნამდვილად არ გექნებათ ყველაფრის დახარჯვის შესაძლებლობა თავისუფალი დროსპორტისთვის. სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ ეს. თუ ადრე არ გივარჯიშებიათ, მაშინ თავიდან სავსებით საკმარისი იქნება ვარჯიში დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ერთ საათამდე. ასევე გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ფიტნეს ექსპერტები გვირჩევენ სამუშაო წონის გაზრდას არა უმეტეს კვირაში. 10 პროცენტზე მეტი.

Ივარჯიშე რეგულარულად

მხოლოდ მადლობა რეგულარული კლასებითქვენ შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. თუ დამქანცველ ვარჯიშებს იშვიათად აკეთებთ, მხოლოდ ზიანს აყენებთ თქვენს სხეულს. უმჯობესია ყოველდღიურად ივარჯიშოთ მსუბუქი ტანვარჯიშივიდრე მთელი ძალისხმევის დახარჯვა გაკვეთილზე ყოველ ორ ან სამ კვირაში.

ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ სწორად სახლში, მთავარი სირთულე მდგომარეობს სახლის ვარჯიშების რეგულარულობაში. თუ სპორტდარბაზს ეწვევით, ინსტრუქტორი გაგიწევთ ზედამხედველობას ან უბრალოდ მოგინდებათ წევრობისთვის დახარჯული თანხის დაბრუნება. სახლში თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე და მუდმივად მოტივაცია მოახდინოთ.

გამოიყენეთ სახლის ავეჯი

დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობა სპორტული აღჭურვილობადა აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ივარჯიშოთ. ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს საკუთარ ბინაში ჰორიზონტალური ზოლით პარალელური ზოლების განთავსებას, რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა აღჭურვილობაზე. ვარჯიშისთვის აუცილებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები და დასაკეცი. სკამების პრესის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სკამი, რომელიც მდებარეობს გვერდიგვერდ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სახლის გარემო, მიხვდებით, რომ ბევრი რამის გამოყენება შესაძლებელია აქტივობებისთვის.

შეიძინეთ მინიმუმ სპორტული აღჭურვილობა

ეს წერტილი ეხმიანება წინა. არის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ წონებით საკუთარი სხეული. თუმცა, მოძრაობის უმეტესობისთვის დაგჭირდებათ სპორტული აღჭურვილობა. დღესდღეობით ხშირად რეკომენდირებულია სპორტულ აღჭურვილობად წყლით სავსე ბოთლების ან, ვთქვათ, მძიმე ზურგჩანთის გამოყენება.

თუმცა, არაფრის გამოგონება არ არის საჭირო. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ჰორიზონტალური ზოლები სპორტული საქონლის მაღაზიებში, რომლებიც დამონტაჟებულია კარებში და არ ერევა. ეს არის მინიმალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც უნდა გქონდეთ.

თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა

თითქმის ყველა ადამიანს, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ სწორად ივარჯიშოს სახლში, აქვს საკუთარი მიზნები. მნიშვნელოვანია ვინმეს ჰქონდეს ლამაზი მუცლისან ძლიერი ბიცეფსი. გოგონებს უმეტეს შემთხვევაში სურთ ფლობდნენ თხელი წელისდა ელასტიური დუნდულოები.

ეს საკმაოდ ბუნებრივი და გასაგებია, მაგრამ არ შეესაბამება სპორტის თამაშის წესებს. გახსოვდეთ, რომ სხეულს არ შეუძლია განავითაროს სხეულის მხოლოდ ერთი ან ორი ნაწილი. მისაღებად ღირსეული შედეგებითქვენ უნდა ჩართოთ ყველა კუნთი. ასევე ყველაზე ეფექტურია ძირითადი ვარჯიშები, რაც ზუსტად უწყობს ხელს კუნთების დიდი რაოდენობის გააქტიურებას. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში, მაშინ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე.

გაჭიმვა

ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, აუცილებელია ხარისხობრივად დაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც ამ გაკვეთილზე ივარჯიშეთ. ამ მიზნის მისაღწევად დაახლოებით ხუთი წუთი დაგჭირდებათ. გაჭიმვა აღადგენს სისხლის ნაკადს კუნთოვან ქსოვილში და ამით ააქტიურებს აღდგენის პროცესებს.

არ დაივიწყოთ წყალი

ფიზიკური დატვირთვის დროს ოფლიანობა მატულობს და სითხეები სწრაფად გამოიდევნება ორგანიზმიდან. არ უნდა მისცეთ საშუალება, რომ დეჰიდრატირებული გახდეთ, ამიტომ იქვე უნდა შეინახოთ წყლის ბოთლი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სამზარეულოში წასვლა წყურვილის მოსაკლავად, მაგრამ ეს გამოიწვევს ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირებას.

დასასრულს მინდა ვთქვა, რომ უზმოზე არ უნდა ივარჯიშოთ. ტრენინგის ეს მეთოდი ახლა საკმაოდ ენერგიულად განიხილება და ბევრი გულშემატკივარი ჰყავს. საკვები ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიის წყაროებით და მათ გარეშე ვარჯიში შეიძლება არაეფექტური იყოს. ჭამეთ და შემდეგ საათნახევარი ან ორი საათის შემდეგ ივარჯიშეთ.

ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დატვირთოთ სახლში, იხილეთ აქ:

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან? სიმართლის მიღება, რომ სერიოზულად ეკიდები ვარჯიშს, არის პირველი ნაბიჯი წარმატებისკენ. ჩართულია საწყისი ეტაპინუ ვისაუბრებთ დიდ გეგმებზე ან მაღალ მიზნებზე. თქვენ გაქვთ სურვილი შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ და ეს უკვე კარგია. დაიწყეთ საფუძვლებით. ამოიღე შენი ძველი სპორტული ფეხსაცმელი და გადი გარეთ.

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში ნულიდან? - აქედან უნდა დაიწყო სპორტისკენ გზა. პირველად ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ტანსაცმელზე, რამდენი კილომეტრის გაშვება გჭირდებათ, მით უმეტეს სიჩქარეზე. Კეთება მსუბუქი დათბობადა ნელა აირბინეთ თქვენს ეზოში ყოველგვარი აურზაურის გარეშე. არ აქვს მნიშვნელობა სად დარბიხარ პარკში, ტყეში თუ საჯარო ბაღში, მნიშვნელოვანია სირბილი.

თუ სუნთქვა გიჭირთ, შეამცირეთ სიჩქარე, მაგრამ არ შეწყვიტოთ უცებ მართვა. პირველი გაშვებისთვის საკმარისი იქნება 30-40 წუთი. სირბილი უნდა დაითვალოს წუთებში და არა კილომეტრებში. როდესაც სახლში დაბრუნდებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეაქოთ საკუთარი თავი წარმატებული დასაწყისისთვის, რადგან ეს მხოლოდ დასაწყისია.

ღირს თუ არა სახლში ვარჯიში?

თუ გაინტერესებთ კითხვა, როგორ დაიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან. სიამოვნებებზე თუ წერ სპორტული აქტივობებისახლში, მაშინ მათგან მნიშვნელოვნად მეტია, ვიდრე უარყოფითი მხარეები.

ასე რომ, მოდით ჩამოვთვალოთ უპირატესობები:

• შესაძლებლობა დაზოგოთ დრო სპორტდარბაზში და უკან მოგზაურობაზე;
• ფულის დაზოგვა, ყოველთვიური სავარჯიშო დარბაზში შესვლა საკმაოდ ძვირი ღირს, სახლში კი იმპროვიზირებული საშუალებებით გაძლებთ;
• უცხოები არ იქნებიან, ახლა ბევრი ადამიანი რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, ეს ბევრ დამწყებს დააბნევს. სახლში ზედმეტი მზერის პრობლემა არ შეგექმნებათ და მასთან გამკლავება უფრო ადვილი იქნება.

ახლა მოდით წარმოგიდგინოთ არგუმენტები სახლის ვარჯიშის წინააღმდეგ.

ყველა სპორტის სახეობა არ შეიძლება სახლში. არარეალურია კალათბურთის მოედნის ან საცურაო აუზის სახლში გადატანა. მაგრამ თუ გიზიდავთ, მეტი ქალთა პროფესიები: ფიტნესი, პილატესი, აერობიკა, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ შეიძინოთ საჭირო აღჭურვილობა.

მწვრთნელი არ იქნება. დამწყებთათვის ნებისმიერ საქმეში საჭიროა კორექტირება სწორი შესრულებაყველა მოძრაობა. მაგრამ ახლა თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ინტერნეტით ისარგებლოთ, რა თქმა უნდა, ის არ გეტყვით სწორად ასრულებთ თუ არა მოძრაობას, მაგრამ მოგცემთ ზუსტ მითითებებს.

მომენტების არსებობა, რომლებიც ყურადღებას აქცევს. სახლში ყოველთვის რაღაც უშლის ხელს: ან ტელეფონის ზარი, ან სამრეცხაო უნდა ჩამოკიდოს, დაიბანო, ან ბავშვს რაღაც სჭირდება. მოტივაცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი მომენტები, თუ ის გაქვთ, მისი ყოფნა არ გადაგაწყვეტინებთ დასახული მიზნიდან.

როგორც ხედავთ, საშინაო სწავლების უარყოფითი მხარეც კი მარტივად შეიძლება გადაიზარდოს უპირატესობებად.

მოქმედებები პოზიტიური დინამიკისთვის

ნებისმიერ დამწყებს ყოველთვის უჩნდება კითხვა: სად უნდა დაიწყოს და რა არის ამისთვის საჭირო, რადგან ცხოვრების ჩვეული რიტმი ირღვევა. ერთი კარგი ის არის, რომ ცვლილებები აუცილებლად იწვევს უკეთესს. გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები.

თქვენ უნდა დააყენოთ საკუთარი თავი კონკრეტული მიზანი. მიზნის თანდათანობით მიღწევა წარმატების გასაღები იქნება. შესაძლებელია მიზნების ფართო სპექტრი. ზოგიერთისთვის მთავარი მიზანი მოშორება იქნება ჭარბი წონა. ვიღაცას სჭირდება საკუთარი სხეულის გამოსწორება და სექსუალური და მიმზიდველი. ერთი წუთით არ დაივიწყოთ თქვენი საწყისი მოტივაცია და აპათიის ან სიზარმაცის შეტევა გაივლის.

Მიღწევა უკეთესი წარმატებათქვენ უნდა გადაწყვიტოთ საქმიანობის ტიპი. თუ თქვენი მიზანია კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მაშინ უნდა მიმართოთ აქტიურ და მობილურ აქტივობებს, როგორიცაა ფიტნესი, ხოლო თუ ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ დასვენების და სტრესის მოხსნის საჭიროებაა, მაშინ იოგა გააკეთებსსაუკეთესო გზით.

მას შემდეგ რაც დავრწმუნდებით საქმიანობის ტიპზე, შეგვიძლია უსაფრთხოდ გავაგრძელოთ საჭირო აღჭურვილობის შერჩევა. ალბათ ეს იქნება ჰანტელები ან სპეციალური ხალიჩა. იპოვეთ თქვენთვის საჭირო ინფორმაცია ინტერნეტში, თუმცა ყველაში თანამედროვე მაღაზიასავსე კონსულტანტებით, რომლებიც დაგეხმარებიან ყველაფრის არჩევაში საჭირო აღჭურვილობა. მთავარი დატვირთვის არჩეული ტიპის მიუხედავად, ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ თოკი ან რგოლი კუნთების გასათბობად.

ჩამოაყალიბეთ თქვენი ვარჯიშის მკაფიო გეგმა და მიჰყევით მას გადახრის გარეშე. გადაწყვიტეთ კლასების სიხშირე. თქვენი ამოცანაა უბრალოდ შეინარჩუნოთ თავი კარგ მდგომარეობაში ფიზკულტურის, მაშინ კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება. თუ თქვენ გაქვთ მეტი გლობალური მიზნები, თქვენ უნდა სცადოთ და დაამატოთ ტრენინგის რაოდენობა და დრო.

არ არის რთული სავარჯიშოები დამწყებთათვის: კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში

თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა სახის სპორტი უნდა გააკეთოთ, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ ახლავე, მაშინ სავარჯიშოების ეს მარტივი არჩევანი თქვენთვისაა შექმნილი:

1. აუცილებელია დაიწყოს კუნთების დათბობით. ხტომა თოკზე მცირე ხნით გადახტეთ, კისერი შეიზილეთ, მოხარეთ სხვადასხვა მხარეები- ეს კარგი დასაწყისი იქნება.
2. თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხებზე დატვირთვით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. ნელა ჩაჯექით და ადექით, არ არის საჭირო ღრმად ჩაჯდომა, გააკეთეთ 20 გამეორება 2 სეტში.
3. ყველაზე პრობლემური კუნთებია სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები. იჯექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიჭირეთ ბურთი ხელში, გადაიტანეთ იგი გვერდიდან გვერდზე რაც შეიძლება სწრაფად.
4. მოდით გადავიდეთ მხრების, ზურგისა და მკლავების კუნთებზე, სტანდარტული ბიძგებით იატაკიდან მუხლებზე. დაიწყეთ ხუთით სრული ბიძგები, თანდათან გაზარდეთ ტემპი ზურგზე სტრესის დასამატებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიგნი ან ნებისმიერი სხვა ობიექტი.

ასე რომ, თქვენ ისწავლეთ როგორ დაიწყოთ ვარჯიში სრულიად მოუმზადებელი ადამიანისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ვარჯიშის დაწყება. არავითარ შემთხვევაში არ გადაუხვიოთ დასახულ მიზანს. დაიმახსოვრე მოტივები, რამაც აიძულა მოქმედებისკენ.

ქვედა ხაზი

არ არის საჭირო გაკვეთილების დაწყების გადადება და მათი დაგეგმვა გარკვეულ თარიღებს დაემთხვა. ჩვენ ახლა უნდა ვიმოქმედოთ. არ იფიქროთ, რომ ის, რასაც თავიდან ატარებთ, კარგად გამოდგება. ძველი მაისურიდა სპორტულები კარადიდან. პირველ თვეში ყველაზე მნიშვნელოვანი დათმობაა საკმარისი რაოდენობითდრო კლასებისთვის. არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით გარედან.

და ეს არის მიზეზი, რომ არ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით. დროთა განმავლობაში ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება. იყიდეთ, ქოშინი მოგიგვარდებათ და გარედან მოწონების შემდეგ თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ.

ყველაფერს დრო და დიდი სურვილი სჭირდება, რომ შეცვალო შენი ცხოვრება უკეთესობისკენ. დაიჯერეთ და ყველაფერი გამოვა, თქვენ მიაღწევთ შესანიშნავ შედეგებს და მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ეს არის ძალიან რთული პერიოდიადაპტაცია დარჩება თქვენს მეხსიერებაში, როგორც რთული პერიოდი, რომლის გამეორება ძნელად მოგინდებათ. ამიტომ, ნუ დანებდებით იმას, რაც დაიწყეთ და წინ წადით წარმატებისა და მიღწევებისკენ.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული ერთად

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

ასე რომ, იმისთვის, რომ ვარჯიში იყოს სასარგებლო და არა საზიანო ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა შეადგინოთ ვარჯიშების გეგმა ან განრიგი. ჩვენი წინაპრები დილით ვარჯიშობდნენ, რაც აბსოლუტურად მართალია. დილით, საუზმის წინ, ორგანიზმს ჯერ არ მიუღია ცხიმები, გადასამუშავებელი საკვები. და როცა ვარჯიშს იწყებ, ორჯერ იწვის მეტი კალორიავიდრე ნებისმიერი ჭამის შემდეგ.

1.გათბება.
ტანვარჯიში ყოველთვის გახურებით უნდა დაიწყოთ და უმჯობესია ქვემოდან ზემოთ, ანუ ფეხის თითებიდან თავამდე დგომა. ვერტიკალური პოზიცია. მაგ მარცხენა ფეხიფეხის თითზე. შემდეგი, მხრების სიგანეზე, ნელ-ნელა ვჭიმავთ ფეხის კუნთებს, ვსეირნობთ ან ვრბივართ ადგილზე და ა.შ. შემდეგ ვარჯიშები მკლავებისთვის, ზურგისთვის, მოხრილებისთვის, წელის მობრუნებისთვის. გახურების დროს ბოლო სავარჯიშოებია კისრის ვარჯიშები. წრიული მოძრაობებითავი, ასევე თავი იხრება წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.

2. ფეხები.
დათბობიდან გადასვლა აქტიური ვარჯიშები, დასაწყებად საუკეთესო ადგილია ფეხების ვარჯიში და ხტუნვა, რადგან თქვენი ფეხები ყველაზე მდგრადია სხეულის ყველა ნაწილს შორის, რომლის ვარჯიშიც შესაძლებელია. ამ კატეგორიაში შედის სავარჯიშოები დუნდულოების, ხბოების, შიდა და გარე თეძოებისთვის, ასევე ხტუნვას, რომელიც ნელა, მაგრამ აუცილებლად გამორიცხავს უკეთესი ნახევარიკაცობრიობა ისეთი უბედურებისგან, როგორიცაა ცელულიტი. ჩვენ ვიწყებთ იმავე ნახტომებით (მათგან 100 შეუჩერებლად). მას შემდეგ რაც სუნთქვა შეგეკრათ, დავიწყოთ ფეხების ვარჯიში.

მაგალითი: "ატმის კონდახი".
ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. კიდევ უკეთესია აწიოთ ისინი (ხელები) და წარმოიდგინოთ, რომ მათში საშუალო ზომის ბურთი გიჭირავთ. ჩვენ ვცდილობთ, რომ ზურგი სწორი იყოს. ჩვენ ვიჯექით რაც შეიძლება ნელა, მუხლები გვერდებზე მიუთითებს და ფეხის თითებზეც. თქვენ არ გჭირდებათ ბოლომდე ჩაჯდომა, თორემ გრძელი ხტომების მსგავსი კუნთები გაგიშენდებათ. ჩვენ ვიჯექით მანამ, სანამ მუხლები არ მოხრილი იქნება 90 გრადუსით, ვიჯექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ავდგებით. უმჯობესია ეს ვარჯიში სარკის წინ 12-15-ჯერ გაიკეთოთ 2 პასით. კონდახზე ეგრეთ წოდებული „ყურების“ თავიდან ასაცილებლად, ფეხები გვერდებზე უნდა გადაატრიალოთ. რაც შეიძლება მაღალი, 15-ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ.

3. მკლავები, მხრები, ზურგი.
გოგონებისთვის ჯობია მუხლებზე აზიდვები გააკეთონ, ხელისგულებზე ან მუშტებზე დაეყრდნოთ, ხბოები და ფეხები იატაკს არ უნდა ეხებოდეს, ზურგი კი სწორი დარჩეს. თქვენ უნდა შეხედოთ იატაკს პირდაპირ თქვენს წინ, მაშინ იქნება საუკეთესო შედეგი: ზურგი უფრო გამაგრდება, ვიდრე „განადგურდება“. დამწყებთათვის 10 ჯერ. ბიძგების შემდეგ ყველაზე წარმატებული ვარჯიშებია წონებით: წიგნები, წყლის ბოთლები, სიმძიმეები და ა.შ.

მაგალითები:

1. მხრების ვარჯიში.
Მიიღოს მარჯვენა ხელი"მშვიდი დონის" ტომი (ან დაახლოებით ლიტრიანი ბოთლიწყლით). ადექი პირდაპირ, არ დაიხრჩო, მარცხენა ხელიჩაიცვი ქამარზე. მარჯვენა ხელი იდაყვში 90 გრადუსით მოხრილით, ნელა ასწიეთ იგი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, იატაკის პარალელურად. მნიშვნელოვანია: არ დაწიოთ იდაყვი, შეინახეთ ის პირდაპირ, შესაძლოა ოდნავ მაღლაც!!! 15 ჯერ 2 პასში.

2. ვატუმბავთ ბიცეფსს.
დაწექით ზურგზე სკამზე, სკამზე ან დაფაზე ისე, რომ იწექით მხოლოდ ზურგით, ხოლო მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხები დადექით ორ საყრდენად. აიღეთ წონა ან ერთი ბოთლი წყალი (თითოეული ლიტრი) თითოეულ ხელში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოწიეთ იატაკზე. ნელა აწიეთ მაღლა, სანამ არ შეერთდებიან და ისევ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ 2-3 პასით.
შემდეგ გააკეთეთ შემდეგი: მოხარეთ ხელები, დააწექით მკერდზე. აწიეთ პირდაპირ ჭერზე და ჩამოწიეთ. 12-15 ჯერ 2-3 პასში.

4.დააჭირე.
მოგეხსენებათ, ქალებისთვის ყველაზე პრობლემური ზონა მუცელია. ყველაზე რთულია მისი "მოხსნა". მუცლის კუნთები ყველაზე მძიმე კუნთებია სავარჯიშო. ისინი ბევრად უფრო სწრაფად იღლებიან, ვიდრე ფეხები ან ხელები. და ეს გასაგებია, რადგან ჩვენ ფეხზე ვმოძრაობთ, ყველაფერს ხელებით ვაკეთებთ და ამავდროულად ჩვენი კუჭი ასრულებს მინიმალურ მოძრაობებს. ეს მის გამოა დაღლილობამუცლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს.

იმისათვის, რომ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ მოიმატოთ ლამაზი მუცელიკუბურები, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი მუცლის მხოლოდ შემდეგი თანმიმდევრობით: ქვედა ნაწილიმუცელი, ირიბი კუნთები, შემდეგ ზედა ნაწილი. მაგრამ ყველაზე მისაღები მუცლის ვარჯიშების შესახებ მომდევნო სტატიაში მოგიყვებით.

და ბოლოს: ეს მნიშვნელოვანია!
არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის დროს უნდა გეცვათ კომფორტული ტანსაცმელი, არ უნდა იგრძნოთ დატვირთვა ზურგზე, მითუმეტეს ტკივილი ხერხემლის არეში, თქვენი პულსი უნდა იყოს საშუალო, ანუ ისეთი, რომ მაინც შეძლოთ საუბარი, ცოტათი. სუნთქვაშეკრული.

ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ. თუ შიმშილი ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას, ვარჯიშიდან 30-40 წუთის შემდეგ მიირთვით კიტრი, ვაშლი ან ბანანი. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ ამოსუნთქვისას და ჩასუნთქვისას მოდუნებისას.
ისუნთქეთ თანაბრად!

თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ მატონიზირებელი და მაცდუნებელი სხეული სახლში, სპორტდარბაზის წევრობაზე ფულის დახარჯვის გარეშე. კომპლექსის შესარჩევად ეფექტური ვარჯიშები, თქვენ უნდა იცოდეთ საკუთარი სხეულის მახასიათებლები და გესმოდეთ, რომელი უბნების გამოსწორებაა საჭირო და რომელი ადგილების შენარჩუნება კარგ ფორმაში.

Დროა

მიღწევისთვის თვალსაჩინო შედეგისაკმარისი არ არის კვირაში ერთხელ სატელევიზიო შოუებს შორის ხელების ქნევა. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, 30-40 წუთის განმავლობაში. აუცილებელია გამოყოთ დრო საღამოს ან დილით, როდესაც შეგიძლიათ მარტო იყოთ სპორტით და არ შეამოწმოთ ყოველ 5 წუთში, ადუღდა თუ არა წვნიანი სამზარეულოში და დროა ჩატვირთოთ სარეცხის ახალი ნაწილი. სარეცხი მანქანა.

მნიშვნელოვანია: თქვენ სრულად უნდა დაუთმოთ თქვენი სწავლა ისე, რომ არ ჩანდეს დამღლელი ან დამღლელი და არ მოიტანოს შედეგი. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, იდეალური- ყოველდღიურად.

იმპროვიზირებული სპორტული დარბაზი

უმჯობესია ივარჯიშოთ ვრცელ ოთახში, სადაც არ მოგიწევთ ავეჯის შეჯახება ან ეცადეთ არ შეეხოთ ჭაღს ხელებით. თუ სახლი სავსეა საწოლის მაგიდებით და სკამებით, შეგიძლიათ მსუბუქი საგნები გვერდზე გადაიტანოთ და ვარჯიშის შემდეგ დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში.

აღჭურვილობა არ უნდა იყოს ძვირი. პატარა რეზინის ხალიჩა საკმარისია, თუ იატაკი პარკეტია ან ლამინატი. თუ ფეხქვეშ უზარმაზარი ხალიჩა გაქვთ, შეგიძლიათ ზემოდან ფარდაგი ან თხელი საბანი დაადოთ.

კარგია, თუ სახლში არის რამდენიმე ჰანტელი, მაგრამ არ დაიდარდოთ, როდესაც ბინა ცარიელია და ფული არ არის სპორტული ნივთების მაღაზიაში წასასვლელად. გამოიყენება ჩვეულებრივი წონის აგენტები პლასტმასის ბოთლები: ივსება წყლით ან ქვიშით. ალტერნატივა ჩვეულებრივი მიწაა.

დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი არსენალი ფიტბოლებით და ჩვეულებრივი ხტომის თოკებით.

მნიშვნელოვანია: არსებობს ბევრი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს დამატებითი აქსესუარები. Საკმარისი საკუთარი წონადა სხეულის გაუმჯობესების სურვილი.

სპორტული ფორმა

სახლში ვარჯიშისას არ უნდა გამოიყურებოდე ელეგანტურად ან განსაცვიფრებლად. მთავარი და ერთადერთი მოთხოვნა სპორტული ფორმა- მოხერხებულობა და პრაქტიკულობა. შესაფერისია ელასტიური შარვალი ან შორტები, რომლებიც კარგად იჭიმება, პლუს თავისუფალი მაისური ან მაისური, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.

თუ მოსახერხებელია ტანსაცმლის გარეშე ვარჯიში და ასე შემდეგ გარეგნობაარ შოკში ჩააგდო შენი ქმარი, ან სახლში არავინ არის, შეგიძლია მოიშორო ყველაფერი არასაჭირო. მაგრამ მაინც უნდა დატოვოთ წინდები, რომლებიც დაიცავს თქვენს ფეხებს სიცივისა და ბუშტუკებისგან.

მნიშვნელოვანია: თუ მუცლის ცხიმის მოშორება გჭირდებათ, უნდა შეფუთოთ პრობლემური ზონაშალის შარფი ან შარფი. ქსოვილის წყალობით ოფლიანობა მატულობს და კანქვეშა ცხიმი თანდათან დნება.

წინასწარი კვლევები

ადამიანებს, რომლებსაც სახლში სხეულზე მუშაობა უჭირთ, ურჩევენ, აწარმოონ სპეციალური დღიური.

ღირს მასში ჩაწერა:

• ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობა, რაც შეიძლება გაკეთდეს პირველ დღეს.
• საწყისი წონა.
• წელის ან დუნდულების გაზომვები (დამოკიდებულია სხეულის რომელი ნაწილის გამოსწორებაზეა).

2 კვირის გაკვეთილების შემდეგ, გააკეთეთ შედარება და თუ თქვენი შესრულება გაუმჯობესდა, შეაქეთ საკუთარი თავი კოსმეტიკური საშუალებების ან ლამაზი ნივთების მიმართ თქვენი ძალისხმევისთვის.

შესაძლებლობების ზღვარზე

ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი იქნება ნული ან მინიმალური, მაგრამ დამწყებთათვის, რომლებმაც გააკეთეს პუშ-აპები ბოლოჯერმეათე კლასში რეკომენდებულია მსუბუქი ვარჯიშებით დაწყება.

პირველი 2-3 დღის განმავლობაში შეზღუდეთ საკუთარი თავი დილის ვარჯიშებიან საღამოს გახურება, თანდათანობით შემოიყვანეთ ჩაჯდომები და ბიძგები. საკმარისია 2-4 გამეორების 3 კომპლექტი მოკლე შესვენებებით. რეკომენდებულია თქვენი პულსის მონიტორინგი. გამოთვალეთ მაქსიმალური სიხშირეინსულტის მიღება შესაძლებელია მიმდინარე ასაკის 220-დან გამოკლებით.

მაგალითი: 30 წლის ადამიანი არ უნდა აღემატებოდეს 180–190 დარტყმა/წმ. კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას დარჩით 100-130 დარტყმის დონეზე.

მნიშვნელოვანია: არ გადატვირთოთ სხეული შიმშილის დროს ან სავსე კუჭი. ოპტიმალური დროკლასებისთვის - 1-1,5 საათის შემდეგ მსუბუქი საჭმელიდან.

კომპლექსი 1: ტაბატას ტექნიკა

დღეში 4 წუთის გატარება მოგიწევთ, რაც სპორტდარბაზში ვარჯიშის 2 საათის ტოლფასია. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ერთ რამეს: ჩაჯდომას, მუცლის დატვირთვას, ბიძგს ან ჩვეულებრივ ფიცარს.

სქემა

• დარწმუნდით, რომ გაიკეთეთ 5 წუთიანი დათბობა თქვენი სხეულის გასათბობად.
• დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს, რომ გააკეთოთ 20 წამიანი სწრაფი ბიძგები ან ჩაჯდომები.
• გააჩერეთ 10 წამით, რომ ამოისუნთქოთ და ცოტა დაისვენოთ.
• მინიმუმ 8 გამეორება მოკლე შესვენებებით.

ერთგული ვარიანტი დამწყებთათვის:
პირველი 2 კვირის განმავლობაში სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 3 წუთის განმავლობაში, ხოლო 2 წუთი დაუთმოთ მინიმუმ 3 გამეორებას. მიეცით მხოლოდ 80%, რათა ორგანიზმი მოერგოს ახალ დატვირთვებს.

კომპლექსი 2: ფიტბოლი

ბურთზე ბალანსის დროს ვითარდება თეძოს, ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთები. სავარჯიშოები სასარგებლოა მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს კომპიუტერთან.

1. აწიეთ მოწყობილობა იატაკზე ფეხებით. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. გაისწორეთ ზურგი და მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დადექით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. მინიმუმ 6 გამეორება.
2. დადექით ფეხები განზე. გაშლილი ხელებითაიღე ბურთი და დაიჭირე შენს წინ. ნელა დაწიეთ ქვემოთ, მოჭერით აღჭურვილობა და აწიეთ იგი მაღლა. ბრუნდება საწყისი პოზიცია, დანებება სპორტული აღჭურვილობა. გამეორებების მინიმალური რაოდენობაა 10.
3. მიღება საწყისი პოზიციაზურგზე, ფეხები გასწორებულია და ხელები თავზე ზემოთ აწეული. დაჭერით ბურთი ზედა კიდურებით. ერთდროულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან ქვედა ზურგის აწევის გარეშე. Სპორტული აღჭურვილობასაჭიროა ზედა კიდურებიდან ქვედაზე გადატანა და პირიქით.
4. მოათავსეთ ტერფები სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ თქვენი მუხლები მოხრილი იყოს 90º კუთხით. მოხვიეთ ხელები და დაიმალეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან. ქვედა ზურგი დევს მიწაზე. გაყინეთ 2-3 წამით და დაწექით ნელა.

კომპლექსი 3: მუშაობს მთელ სხეულზე

თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშზე 40-50 წუთის დახარჯვა. Დაიწყე მსუბუქი დათბობადა შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

დუნდულები და ბარძაყები:

• კლასიკური squats და plies;
• გადაატრიალეთ ფეხები წინ და უკან და გვერდებზე;
• ამაღლება ქვედა კიდურებიმუცელზე დაწოლილი.

Დაჭერა:

• გრეხილი, ქვედა ზურგი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან;
• გვერდებზე მოხრა ხელებით თავის უკან;
• ფეხების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში.

მკლავები და მკერდი:

• სავალდებულო ბიძგები იატაკიდან და კედლიდან;
• ჰანტელებით შეიარაღებული, აწიეთ ზედა კიდურებიგვერდებზე, პირდაპირ დგომა ან წინ დახრილი;
• ფიცარი, რომელიც აერთიანებს თქვენს ხელებს, მკერდს და ზურგს და მუცლის კუნთებს.

სახლის ვარჯიშის ნიუანსი

1. უფრო სახალისო და ადვილი შესასწავლი იქნება თუ ენერგიულ მუსიკას აირჩევთ. სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, ვარჯიშის ნაცვლად შეგიძლიათ ყოველდღე იცეკვოთ.
2. იოგა ღვთიური საჩუქარია ზარმაცი დიასახლისებისთვის, რომლებსაც სურთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება და მოქნილობის განვითარება.
3. იმისათვის, რომ ადრეულ ეტაპზე ვარჯიშზე უარი არ თქვათ, სასარგებლოა მეგობრების შეძენა სოციალურ ქსელებშითანამოაზრე ადამიანებთან, რომლებთანაც შეგიძლიათ იამაყოთ თქვენი წარმატებებით და სთხოვოთ რჩევა.

სიმულაცია უნაკლო სხეულისახლში არ არის უფრო რთული, ვიდრე სპორტდარბაზში. საკმარისია დაისახო მიზანი, აირჩიე კომპლექსი იდეალური ვარჯიშებიდა დაამატეთ ყველაფერი სათანადო კვება. და იმისთვის, რომ საწყის ეტაპზე არ გატეხოთ და არ დატოვოთ გაკვეთილები, შეგიძლიათ შემოიტანოთ ჯილდოების სისტემა მცირე და დიდი მიღწევებისთვის.

ვიდეო: ფიტნეს კლუბი სახლში