რუსული კრუნჩხვები. რუსული კრუნჩხვები ან ტრიალი, როგორც საუკეთესო ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

რუსული კრუნჩები, ან რუსული ტრიალი, პრესისთვის კომპლექსია, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას. დამატებითი ეფექტებია წელის მიდამოს განვითარება, რომელიც ვიწროვდება და გვერდების ხაზები. ასევე, რუსული ირონია ხელს უწყობს ძალების მოპოვებას, რაც აუცილებელია სპორტის ნებისმიერ სახეობაში - იქნება ეს ცურვა თუ კრივი.

სავარჯიშოს ზოგადი აღწერა

რუსული კრუნჩები არის სპეციალური კომპლექსი, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი დონის ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ისინი აკავებენ მთელ აბს და საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ელასტიური, ბრტყელი კუჭი, ამავდროულად ამცირებენ მუცლის ღრუს მოცულობას.

რუსული ირონია გვერდითი კრუნჩხვის უფრო რთული ვარიაციაა. სავარჯიშო განეკუთვნება უნივერსალურთა ჯგუფს. სტანდარტული შესრულების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვარიაციები დატვირთვის გაზრდის მიზნით.

ამ კრუნჩების შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ისინი შესაფერისია ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის.

რუსული კრუნჩხვების სარგებელი

ამ ვარჯიშის უპირატესობებია:

• ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბების უნარი, მკაფიოდ დახატული მხარეები;
• მუცლის კუნთების განვითარება, რაც მათ საშუალებას აძლევს მხარი დაუჭირონ შინაგან ორგანოებს ბუნებრივ მდგომარეობაში;
• დამატებითი ფიზიკური გაუმჯობესება, რაც აუცილებელია მრავალი სპორტისთვის: ფეხბურთი, ჩოგბურთი, საბრძოლო ხელოვნება.

ჩართული კუნთები

ვარჯიში არის ძალა და იზოლაცია. მისი განხორციელებისას აქტიურად მუშაობს მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთები. გარდა ამისა, მუშაობს სწორი და განივი მუცლის კუნთები.

ამდენად, რუსული ირონია აკავებს მუცლის ყველა კუნთს.

სავარჯიშო ტექნიკა

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ ზოგადი მსუბუქი დათბობა. კუნთების გასათბობად და ხერხემლის მოსამზადებლად, ოთხზე დგომით, მონაცვლეობით დახარეთ მენჯი მარცხნივ და მარჯვნივ, ეცადეთ, ბარძაყით იატაკს შეეხოთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში წონის გარეშე. ისინი საჭირო იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიზანია არა წელის შევიწროება, არამედ კუნთების მოცულობის გაზრდა გამოხატული რელიეფისთვის.

რუსული ტრიალის შესრულება იწყება საწყისი პოზიციის დაკავებით. ამისათვის საჭიროა:

1. დაჯექი ხალიჩაზე, დახარე სხეული უკან და გაასწორე იატაკის ზედაპირთან შედარებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. მოხარეთ მუხლები, დაამაგრეთ ფეხები იატაკზე.
3. გაჭიმეთ ხელები წინ მკერდის წინ და დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში, ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგრეთ.

სავარჯიშოს შესრულების პროცესი ასე გამოიყურება:

1. სპორტსმენი იძაბება მუცლის კუნთები და ატრიალებს სხეულს გვერდზე, ამავდროულად მოძრაობს ხელებს ტანის უკან.
2. ექსტრემალურ პოზიციას რომ მიაღწია, სპორტსმენი ჩერდება ამ პოზაში, აკეთებს მცირე პაუზას.
3. შემდეგ ხდება საპირისპირო მოძრაობა. ხელები უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას.
4. გადახვევა ხორციელდება საპირისპირო მიმართულებით.

ერთი გამეორება არის ორი შემობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ.

ნახეთ ვიდეო სავარჯიშოს მამრობითი და მდედრობითი ვერსიით:

დამწყებებმა უნდა გაიმეორონ კრუნჩები 10-ჯერ 3 კომპლექტში. ვარჯიშის საშუალო დონის მქონე ადამიანებს რეკომენდირებულია გამეორებების რაოდენობა 15-ჯერ გაზარდონ ისინი ასევე 3 მიდგომით. მოწინავე სპორტსმენებს სჭირდებათ 20 კრუნჩის გაკეთება 3 კომპლექტში.

ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• ოდნავ უნდა მოირგოთ ზურგი, რაც დაგეხმარებათ წელის არეში ზედმეტი დაძაბულობის მოხსნაში და მუცლის კუნთების ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში;
• მოძრაობის გასართულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკზე მაღლა და დაკიდული კრუნჩების შესრულებისას;
• გვერდებზე მოხვევა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით: თუ ძალიან მოულოდნელ მოძრაობებს აკეთებთ, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, გარდა ამისა, მკვეთრი მოხვევები სახიფათოა ხერხემლისთვის;
• გადახვევა უნდა განხორციელდეს წელის არეში;
• კუნთების ვარჯიშისას საჭიროა მუდმივად გქონდეთ ზურგი და მუწუკები დაძაბული.

მათ, ვისაც ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს, თავიდან აიცილონ ეს ვარჯიში.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია შემდეგი ვარიაციებით:

• მხარე ფიტბოლს რთავს. ტექნიკა კლასიკურის მსგავსია, მაგრამ ამ ვერსიაში თქვენ უნდა იწვოთ ზურგით ბურთზე და არა იატაკზე დაწოლილ ხალიჩაზე. ეს ვარიანტი უფრო უსაფრთხოდ ითვლება ხერხემლისთვის. მოძებნეთ კიდევ უფრო მეტი მუცლის ვარჯიშები ფიტბოლზე.
• აწეული მუხლებით. სხეულის გვერდებზე მობრუნებისას, თქვენ უნდა დაამატოთ ამწე მუხლზე და გადაიტანოთ იგი ხელების საწინააღმდეგო მიმართულებით.
• ჭურვის გამოყენებით. დაძაბულობის გასაზრდელად შეგიძლიათ აიღოთ ბურთი ან ჰანტელი, ან პატარა თეფში შტანგადან.
• საპირისპირო კრუნჩხვები. ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს სხეულის ზედა ნაწილის ფიქსაციას, ხოლო მოძრაობა ხორციელდება არა ხელებით, არამედ ოდნავ აწეული ფეხებით. ამ შემთხვევაში, პრესის ქვედა ნაწილზე დატვირთვა იზრდება.

დამწყებთათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ კრუნჩხვები, რომლებიც ფეხებს იატაკზე ინახავთ. ქუსლები უნდა დაიდოთ იატაკზე და კრუნჩები შესრულდეს ისე, როგორც ეს აღწერილია სტანდარტულ ვერსიაში.

სავარჯიშოების შესრულებისას შესაძლო შეცდომები

იმისათვის, რომ რუსული კრუნჩხვები მართლაც ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

• არ შეიძლება თავი მკერდზე დაადო და უკან გადაიხარე, ის უნდა იყოს სხეულთან შესაბამისობაში;
• ზურგი არ უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში, რადგან ეს არა მხოლოდ ამცირებს გადახვევის ეფექტს, არამედ ქმნის საფრთხეს ზურგის სვეტისთვის;
• მუხლები ზედმეტად არ უნდა გადაუხვიოს გვერდებზე;
• თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ირიბი კუნთები სრულად არ იქნება ჩართული.

რუსული ტვისტი არის სავარჯიშოების ერთობლიობა ირიბი კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ისინი, გახადოთ კუჭი არა მხოლოდ გარედან ელასტიური და ძლიერი, არამედ შინაგანი ორგანოების შიდა მხარდაჭერა. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში და სპორტდარბაზში.

მეგობრებო, მოხარული ვარ, კიდევ ერთხელ მოგესალმოთ AB-ის გვერდებზე! და ჩვენ ვისაუბრებთ რუსული ტრიალის ვარჯიშზე.

ეს ოთხშაბათი უჩვეულოა იმით, რომ შემდეგი თვის (აგვისტო) არ გვექნება ტექნიკური შენიშვნები, ე.ი. ეს არის უკიდურესი. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, მის უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხსა და სასწავლო პროგრამაში ჩართვის მიზანშეწონილობას.

ასე რომ, დაჯექი, გთხოვ, ვიწყებთ.

რუსული ტრიალის ვარჯიში. რა, რატომ და რატომ?

როგორ ფიქრობთ, რა ხდის ქალს ქალად? მდივანმა ვეროჩკამ ფილმიდან "ოფისის რომანტიკა" თქვა, რომ სიარული. ეს არის ქალის თვალსაზრისი, მამაკაცის, ამ შემთხვევაში პირადად ჩემი, მაფიქრებინებს, რომ, პირველ რიგში, ეს წელია. ეს არის ვიწრო წელი ზედა და ქვედა მოცულობის ფონზე, რაც ქალის ფიგურას ქალურს და სასურველს ხდის. ქალბატონები, რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში, ჩვეულებრივ ამუშავებენ უკანალს, რათა გაიზარდონ ზომა. თუმცა, მხოლოდ ვიწრო წელის საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაზარდოთ დუნდულები. მაგრამ ეს არ არის ამოცანა: ახალგაზრდა ქალბატონები ცდილობენ თავი აარიდონ მუცლის ირიბ კუნთებზე ვარჯიშებს, რადგან... არსებობს რწმენა, რომ ისინი აფართოებენ წელის. ამ კითხვებზე პასუხის გაცემას ამ სტატიაში შევეცდებით და ამაში რუსული ტვისტ ცეკვა დაგვეხმარება.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

ვარჯიში განეკუთვნება იზოლირებულ კლასს და მიმართულია მუცლის კუნთების მუშაობაზე.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული – ირიბი მუცელი;
• სინერგისტები – ბარძაყის გარეთა მბრუნავი, ფსოოს ძირითადი კუნთი, კვადრატული წელის კუნთი, ილიოკოსტალური კუნთი;
• სტაბილიზატორები - gluteus maximus, ზურგის ექსტენსორები, მკერდის ძირითადი (სტერნი/კლავიკულური თავები), მცირე ზომის მკერდი, ტრაპეცია (ქვედა/შუა), ალმასის ფორმის, დელტოიდები (შუა/უკან), ტრიცეფსი.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

რუსული ტრიალის ვარჯიშის შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• მთელი პრესის კუნთების სიძლიერის განვითარება, განსაკუთრებით ირიბი;
• ძირითადი კუნთების განვითარება;
• აბს კუბების ფორმირება;
• ვიწრო წელის ფორმირება;
• ქვედა ზურგის გაძლიერება;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• სხეულის კოორდინაციის/ბალანსის გაუმჯობესება.

შესრულების ტექნიკა

რუსული ტვისტი საშუალო სირთულის სავარჯიშოა. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

ნაბიჯი #0.

დადეთ ხალიჩა იატაკზე და დაჯექით მასზე (ერთი საცნობარო წერტილი - დუნდულოები). სტატიკურად დაჭიმეთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები და ასწიეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი (და შეკრული) იატაკიდან. გაისწორეთ ხელები და შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ. შეინახეთ სხეული (ზედა სხეული) სწორი და იატაკის სიბრტყესთან შედარებით გარკვეული კუთხით. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას შემობრუნდით (ფეხები უცვლელი)თქვენი სხეული მარჯვნივ. დააფიქსირეთ ბოლო წერტილში და დამატებით დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაბრუნდით SP-ზე და შემდეგ გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხენა მხარეს. გააკეთეთ ეს სათითაოდ (მითითებული რამდენჯერ)ეს მესამე მხარის მოძრაობები.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება.

ასეთ მოძრაობაში (ვარიანტი ჰანტელთან ერთად):

ვარიაციები

რუსული ბრუნვის სტანდარტული ვერსიის გარდა, სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაციაა:

• ფეხებით იატაკზე;
• ფიტნეს ბურთით;
• ჰანტელთან/წონით/თეფშით;
• წონებით დგომა.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• შესრულების დროს არ დაუშვათ სხეული წინ და უკან გადატრიალდეს;
• ტრაექტორიის ბოლო წერტილში (თითოეული მხარისთვის)შეასრულეთ პიკური შეკუმშვა და დამატებით შეკუმშეთ მუცელი;
• არ დაწიოთ ფეხები იატაკზე, მაგრამ მუდმივად დაკიდეთ ისინი ერთ პოზიციაზე;
• შეეცადეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად გვერდზე გადახვიოთ;
• არ შეცვალოთ თქვენი თავდაპირველი პოზიცია მთელი გამეორების ციკლის განმავლობაში;
• პროგრესის დროს გამოიყენეთ სხვადასხვა ტიპის წონა - ბურთები, წონები, ჰანტელები;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - სხეულის გვერდზე გადაბრუნებისას, ჩასუნთქვა - IP-ზე დაბრუნებისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 4-5 , გამეორებების რაოდენობა - 20 (თითოეულ მხარეს).

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ეფექტურია თუ არა რუსული ტრიალის ვარჯიში დახრილებისთვის?

ვარჯიშის (ჯდომის) კლასიკურ ვერსიაში არ არის მიმდინარე მონაცემები კუნთების ელექტრული აქტივობის შესახებ. შესაძლოა, ამ ტიპის კვლევა არ ჩატარებულა. თუმცა, ფეხზე დგომის ვარჯიშის ვარიაციას, რომლის დროსაც სპორტსმენი ზოლის სტაციონალურ ბოლოს თავის გვერდზე გადააქვს, ყველაზე მაღალი შეფასება აქვს bodybuilding.com-ის მიხედვით ( 9,5 საწყისი 10 ) მუცლის ყველაზე ცნობილ ვარჯიშებს შორისაა. ეს რეიტინგი მიუთითებს, რომ პორტალის მკითხველებმა სავარჯიშო ეფექტური და ეფექტური მიიჩნიეს. ზოგიერთი დამოუკიდებელი მკვლევარი რუსულ სავარჯიშოს ტოპად კლასიფიცირებს 5 მუცლის ირიბი კუნთებზე.

ირიბი ვარჯიშები ჩემს წელის უფრო დიდს გახდის?

ბევრი ქალბატონი თავს არიდებს „დახრილ ვარჯიშებს“, რადგან... არ სურთ წელის გაზრდა მუცლის კუნთების ჰიპერტროფიის გამო. თუმცა, აქ ერთი პუნქტი უნდა გვესმოდეს: ირიბი კუნთების სისქის გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ აქტიურით (და შედარებით გრძელი)გამოიყენეთ ეს ვარჯიში საკმარისი წონით.

მაგალითად, თქვენ ასრულებთ გადახვევებს ამისთვის 2-2,5 თვემდე 2-3 კვირაში ერთხელ მეტი წონით 10 კგ (მაგალითად გოგონებისთვის). მხოლოდ ამ სიტუაციაში თქვენი წელი ბუნებრივად და დროებით ცურავს - ირიბი კუნთები გახდება უფრო გამომხატველი, ძლიერი და სქელი. როგორც კი შეწყვეტთ ამ ვარჯიშის რეჟიმს, თქვენი ირიბი დროთა განმავლობაში ნორმალურად დაბრუნდება.

ამიტომ, არ უნდა შეგეშინდეთ წელის გაფართოების. შეასრულეთ რუსული ტრიალი ზომიერი წონით, არც ისე ხშირად და მცირე რაოდენობით, ან საერთოდ მოერიდეთ წონებს, იმუშავეთ რაოდენობაზე. ამ სიტუაციაში თქვენ გაამაგრებთ ტყავის ქურთუკებს და შექმნით მუცლის კუნთების უფრო გამოხატულ კონტურებს წელის დაზიანების გარეშე.

ეს ყველაფერი შინაარსზეა, რჩება მხოლოდ...

შემდგომი სიტყვა

კარგი, ტექნიკური ნოტების საზაფხულო სერია ცოტა ხნით დავხურეთ და ამაში რუსული ტრიალის ვარჯიში დაგვეხმარა. რატო აქვს ასეთი სულელური სახელი :)? ამის შესახებ ისტორია დუმს, მაგრამ მეჩვენება, რომ ეს არ ჟღერს იმაზე უარესად, რაც ადრე განვიხილეთ სტატიაში. თუ სახელს არ ზიზღით, მაშინ "twist" დაგეხმარებათ დააწებეთ გოგო/ბიჭი ერთადმუცლის ირიბი კუნთების გარეგნობის გაუმჯობესებაში. და ჩვენ არ გვჭირდება მისგან მეტი, ასე რომ, ჩვენ მას ჩავრთავთ ჩვენს PT-ში და ვიღებთ სარგებელს. Წარმატებები!

PS:ირიბად ვარჯიშებს აკეთებ? რატომ დიახ, რატომაც არა?

PPS:დაეხმარა პროექტმა? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ გარანტირებული :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ბევრი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა ააშენოს მუცლის კუნთები, რათა გამოიჩინოს სხვების წინაშე ან ჰქონდეს ძლიერი მუცლის კუნთები. ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ ეფექტურ ვარჯიშს. აქ შეგიძლიათ გაიგოთ რა არის რუსული ირონია, როგორ შეასრულოთ ის სწორად, შესაძლო ვარიაციები და ასევე იხილავთ ზოგად რჩევებსა და რეკომენდაციებს თქვენი ვარჯიშის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

რა კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ?

რუსული ტრიალი ანუ სხეულის მობრუნება ეფექტური ვარჯიშია მუცლის კუნთების განვითარებისთვის, იმის გამო, რომ იგი ეფუძნება სტატიკურ დაძაბულობას და, გარდა ამისა, აქვს დინამიური ელემენტები (მობრუნებები).

ვარჯიშის მთავარი მიზანია მუცლის ზედაპირული და ღრმა ირიბი კუნთების განვითარება. გარდა ამისა, რუსული ირონია გულისხმობს სინერგიული კუნთების მონაწილეობას:

• ბარძაყის გარე მბრუნავი;
• ფსოას ძირითადი კუნთი;
• quadratus lumborum კუნთი;
• ილოკოსტალური კუნთი.

სტაბილიზატორებს შორის, რომლებიც მონაწილეობენ ტორსის მოხვევის შესრულებაში, არის:

• gluteus maximus კუნთი;
• ზურგის ექსტენსორის ჯგუფი;
• ძირითადი გულმკერდის (ძირითადად დაძაბულობა მიდის მკერდისა და კლავიკულური თავებისკენ) და მცირე გულმკერდის კუნთები;
• ტრაპეცია (შუა და ქვედა მესამედის კუნთების ბოჭკოები);
• ტრიცეფსის მხრის კუნთი;
• ალმასის ფორმის;
• შუა და უკანა დელტოიდური კუნთები.

ვარჯიშის დადებითი მხარეები

ვარჯიშის ყველა სარგებელს შორის აღსანიშნავია, რომ როდესაც ადამიანი ასრულებს მას:

• ავითარებს მუცლის ირიბი კუნთების და მუცლის სხვა კომპონენტების სიძლიერეს.
• ავითარებს ბირთვის კუნთებს.

ძირითადი კუნთები არის კუნთების ცალკეული ჯგუფი, რომელიც პასუხისმგებელია მენჯის, ბარძაყისა და ხერხემლის სტაბილიზაციაზე.

• აყალიბებს კუბებს.
• ავითარებს პოზას.
• თანდათან იძენს ვიწრო წელის.
• აძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს.
• აუმჯობესებს სხეულის საერთო კოორდინაციას.

შესრულების ტექნიკა

რუსული ტრივიტი ზომიერი ვარჯიშია და არ საჭიროებს მომზადების განსაკუთრებულ დონეს. მაგრამ გამოცდილი ტრენერები მკაცრად გვირჩევენ, ყურადღება მიაქციოთ უმცირეს დეტალებსაც კი, რათა მოცემულმა ვარჯიშმა მოიტანოს სასურველი შედეგი უმოკლეს დროში. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად თქვენ უნდა:

1. მოამზადეთ სავარჯიშო მოედანი.ამისათვის იატაკზე დააგეთ ხალიჩა და დაჯექით. ამავდროულად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ რუსული ტრიალის შესრულებისას მხოლოდ დუნდულები იქნება ჩვენი საყრდენი წერტილი.
2. დაჭიმეთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები და ტანი ზედაპირიდან.ქვედა კიდურები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსართან, ხოლო ზედა კიდურები უნდა იყოს გასწორებული და შეკრული სხეულის წინ. ეს უკანასკნელი უნდა იყოს შენახული სწორი და გარკვეული კუთხით სხეულის სიბრტყესთან მიმართებაში. ასე რომ, ჩვენ დავიკავეთ საწყისი პოზიცია, რომლის შენარჩუნებითაც ადამიანი იღებს მუდმივ სტატიკური დაძაბულობას მუცლის კუნთების ჯგუფზე.
3. გადადით დინამიურ მოძრაობებზე.ამისათვის ჩაისუნთქეთ და, ქვედა კიდურების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ამოისუნთქეთ სხეულის მარჯვნივ მობრუნებისას. ერთ მომენტში ცოტა ხნით ვჩერდებით და მუცლის კუნთებს ვჭიმავთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვაკეთებთ იდენტურ მოძრაობას, მაგრამ მარცხნივ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

თქვენ ნათლად ხედავთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ზემოთ აღწერილი მოძრაობები ამ ვიდეოში.

ვარიაციები

დაძაბულობის ინტენსივობის გასაზრდელად გამოიყენება რუსული გადახვევის სხვადასხვა ვარიაციები:

• ვარჯიშის შესრულება ფიქსირებული ფეხებით.სავარჯიშოს არსი იმაში მდგომარეობს, რომ პარტნიორი ან მოწყობილობა, რომელიც დაეხმარება მოხვევის შემსრულებლის ქვედა კიდურების იმობილიზაციას, საშუალებას მისცემს ამ უკანასკნელს კონცენტრირება მოახდინოს სხეულის უფრო ინტენსიურ მოძრაობებზე.
• შესრულება მუხლის ამწევით.ეს ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ ოდნავ გაართულოთ ვარჯიში. გვერდზე მობრუნებისას ადამიანმა სხეულის იმავე ნახევრის მუხლი უნდა მიიწიოს სხეულთან და გადაიტანოს ხელების მოპირდაპირე მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ სხეულის მოხვევები "ველოსიპედით".
• რუსული ირონია .ამის შესასრულებლად, ჩვენ ზურგით ვწევთ ბურთზე, ფეხებს ვათავსებთ მხრების დონეზე უფრო ფართო, ისე რომ ისინი ბრტყელად და მყარად დადგეს ზედაპირზე. მუხლებს მართი კუთხით ვხრით, მკლავებს სხეულის წინ ვჭიმავთ. შემდეგ ჩვენ ვასრულებთ სხეულის მონაცვლეობას.

ბოლო ვარიაციის შესრულებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიტბოლი მხრების უკანა მხარეს უნდა გადახვიდეს, ხოლო საბოლოო ამპლიტუდა განისაზღვრება მკლავების იატაკთან პარალელური პოზიციით. ამ ტიპის ვარჯიში ხასიათდება უფრო დიდი უსაფრთხოებით ზურგის სვეტთან მიმართებაში.

• შესრულებულია დამატებითი წონებით.უფრო გართულებისთვის შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები, შტანგას ფირფიტები, წონები ან სხვა საწონები, რომლებიც მოსახერხებელია გაშლილი ხელებით დასაჭერად. თუ გადაწყვეტთ მნიშვნელოვანი წონის აწევას, მოხარეთ იდაყვები უფრო ადვილი შესრულებისთვის.
• რუსული ირონია ტორსის ნაცვლად მენჯის ბრუნვით.ეს ვარიაცია გამოიყენება დაძაბულობის ცენტრის ქვედა მუცლისკენ გადასატანად. როდესაც საწყის პოზიციას დაიკავებთ, სხეული ახლა ზედაპირზე იქნება, ფეხები კი მაღლა აწეული და მოხრილი იქნება მუხლის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ხელები შეიძლება გაშალოთ გვერდებზე. შემდეგი, ჩვენ ვამოძრავებთ მუხლებს, როგორც ეს გავაკეთეთ ტანზე, მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი არ იშლება.
• რუსული ტვისტი T-ბარით.შეასრულეთ ფეხზე დგომა, მუხლის სახსრებში მოხრილი ფეხები, განლაგებული მხრების სიგანეზე. საწყის მდგომარეობაში დაიჭირეთ T-ზოლი პირდაპირ თქვენს წინ, სწორი ხელებით. ამავდროულად, ჩვენ ბოლომდე ვუჭერთ ბარს, რომელზედაც მდებარეობს ბლინი/ბლინები. გვახსოვს, რომ ვარჯიში უნდა შეასრულოთ სწორი ზურგით, წელის არეში მოხრის გარეშე, მუცლის კუნთების მუდმივი (სტატიკური) დაძაბულობის შენარჩუნება. მკლავებს შტანგით გვერდებზე ვამოძრავებთ უკიდურეს შესაძლო წერტილამდე, ვუხვევთ სხეულს და თეძოებს.

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. რუსული ტრიალის შესრულებისას სხეულს ნუ ატრიალებთ წინ და უკან, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი დონეზე.
2. მიაღწიეთ ბოლო წერტილს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შეასრულეთ პიკური შეკუმშვა, კიდევ უფრო დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
3. ფეხები მაღლა ასწიეთ იატაკზე დაწევის გარეშე.
4. ტორსის დახრის დაბალი დონის არჩევით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ დაძაბულობას კუნთების სასურველ ჯგუფებზე. მთავარია ეს კუთხის შენარჩუნება მთელი მიდგომის განმავლობაში.
5. მეტი გამეორების შესასრულებლად უნდა ისუნთქოთ სწორად რიტმულად.
6. თუ პროგრესს გრძნობთ, გამოიყენეთ წონა.
7. დაიწყეთ რუსული ტრიალის შესრულება 4 კომპლექტით 20 გამეორებით (20 ხვეული თითოეულ მხარეს).

გავრცელებული შეცდომები და უსაფრთხოების ზომები

აბსოლუტურად ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეასრულოს რუსული ტრივისტი - როგორც გამოცდილ სპორტსმენებს, ასევე დამწყებებს. შეცდომები და დაზიანებები იშვიათია, მაგრამ მაქსიმალური უსაფრთხოებისა და სწორი შესრულების უზრუნველსაყოფად, უნდა გვახსოვდეს, რომ:

1. ვარჯიშის დროს თავის უკან დახევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობის გადანაწილება და კისრის კუნთების დაჭიმვა.
2. ნიკაპის მკერდზე დაჭერამ შეიძლება იგივე ეფექტი გამოიწვიოს, როგორც ზემოთ მოცემულ სიტუაციაში.
3. რუსული ტვიტის შესრულება არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა წარმოშობის ზურგის პრობლემები. როგორც პირველ ორ შემთხვევაში, სხეულის გადახვევამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ადამიანის ზურგის სვეტს და პოზას.

იმისდა მიუხედავად, რომ მუცლის კუნთების განვითარებისთვის მრავალი განსხვავებული სავარჯიშოა, რუსული ირონია ერთ-ერთ საუკეთესოდ ითვლება, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ხაზი გავუსვათ დაძაბულობას და გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვის ინტენსივობა მისი ფართო ცვალებადობის გამო.

რუსული ტრიალის ვარჯიში აბეზრებს მუცლის წინა კედლების კუნთებს, იტვირთება შიდა და გარე ირიბი და ართმევს ზურგის ქვედა ნაწილს. დინამიური აწევა და სტატიკური დაძაბულობა პიკ წერტილებში იტვირთება მუცლის მთელი ჯგუფი. კარგად ამოტუმბული მხარეები ქმნიან ვიწრო წელის და გამოკვეთენ გვერდებს, ქმნიან მყარ გარსს, რომელიც მხარს უჭერს მუცლის ორგანოებს ანატომიურად სწორ მდგომარეობაში. ბრუნვის ვარჯიში განეკუთვნება საბაზისო კატეგორიას და განკუთვნილია საშუალო ფიზიკური ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის. მუცლის ოპტიმალური დატვირთვისთვის შეასრულეთ იგი ტრენინგის ბოლოსმუცელზე.

რუსული კრუნჩხვები ისინი არ ასუფთავებენიკეცება სამიზნე არეში. ვარჯიში აჭიმავს კუნთებს და ქმნის რელიეფს, მაგრამ კანქვეშა ცხიმოვანი შრის სისქის გამო არ ჩანს.

გოგონებმა უნდა გაითვალისწინონ რუსული გადახვევის ტექნიკის ნიუანსი, წინააღმდეგ შემთხვევაშიშეგიძლიათ დაივიწყოთ მინიატურული წელის შესახებ.

• სწორი და განივი კუნთებიივარჯიშეთ გამეორებების დიდი რაოდენობა კვირაში 2-3-ჯერ. თუ დაიცავთ სპორტულ დიეტას და ვარჯიშის რეჟიმს, დროთა განმავლობაში თქვენი მუცელი უფრო ბრტყელი გახდება.
• ირიბი კუნთების ბოჭკოებისწრაფად რეაგირებენ დატვირთვაზე, გაზრდის მოცულობას და აფართოებენ წელის, ასე რომ ისინი ტუმბოს არა უმეტეს ერთხელ.

თუ პროგრამაში ჩართავთ მონაცვლეობით გადახვევას, ამოიღეთ ისინი, საიდანაც ისინი ნახტომებით იზრდებიან.

ხშირად ხდება, რომ გოგონები მხოლოდ ვარჯიშობენ და ამაღლებენ მუცლის კუნთებს. თუ არ გააკეთებთ ძალის ვარჯიშებს ყველა სფეროში, თქვენი სიარული და პოზა უკეთესობისკენ არ შეიცვლება. გარდა ამისა, ბევრი მსუბუქი ვერსია ასევე კარგად იტვირთება მუცლის კუნთები სხვადასხვა კუთხით.

რუსული ტრიალის ტექნიკა

1. დაჯექით, დაამაგრეთ მოხრილი ფეხები რაიმე მძიმეთი ან ჩადეთ ისინი შიდა საგნის ქვეშ. ფიქსირებული ფეხები იძლევა სხეულის ღრმა ბრუნვის საშუალებას.
2. ჩამოიწიეთ ხელები პირდაპირ თავის უკან, ან დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ დაჭერილი თითებით.
3. შეინახეთ ტანი 45° კუთხით. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი და კისერი შეესაბამება. ქვემოდან ოდნავ შემომრგვალეთ ზურგი.
4. ამ პოზიციიდან, შეძლებისდაგვარად გადაუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. დატოვეთ მუხლები უმოძრაოდ ან ოდნავ შებრუნდით საპირისპირო მიმართულებით, შექმენით საპირწონე. რაც უფრო დიდია დახრის კუთხე, მით უფრო ინტენსიურია დატვირთვა.

შეასრულეთ მინიმუმ 20ირონია ერთი მიმართულებით. მიზანშეწონილია სესიის განმეორება. იმუშავე მანამ, სანამ არ ამოიწურავ.

შენიშვნები

• თუ დამწყები ხართ, დაწექი იატაკზე. აწიეთ მხრის პირები, გაიწიეთ მხრის სარტყელი წინ ტანის მონაცვლეობით. ნუ ეცდებით მის მაღლა აწევას. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ხერხემლის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილი რჩება.
• არ დაუშვათ საერთო შეცდომები- თავის გადახრა ვერტიკალურიდან და ნიკაპის დაწევა მკერდზე. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით.

ვარიაციები Twist თემაზე

წონებით

მოწინავე მამაკაც სპორტსმენებს უჭირავთ ჰანტელებს, კეტბელებს ან წონებს პირდაპირ ხელში. ამ შემთხვევაში, obliques მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი. ივარჯიშეთ ანალოგიით. Გოგონებისთვისწელის დეპოზიტების გარეშე, რელიეფის გამოსახატავად, დასაშვებია აწონის ჭურვების აღება 1 კგ.

ფეხებით ჰაერში

უფრო გართულდესტრიალის ვარჯიშები არ ასწორებს თქვენს ფეხებს, მაგრამ შეაჩერეთ ისინი.

1. იატაკთან 45° კუთხით, მიიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მზის წნულისკენ და პარალელურად მოაბრუნეთ ხელები და მხრები მარჯვნივ.
2. შეაჩერეთ, გაისწორეთ კიდური, ახლა მიწიეთ მარცხენა თქვენსკენ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

ფიტბოლზე

1. დაწექით მასზე ზურგით, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და დაასვენეთ იატაკზე.
2. გაშალეთ ხელები ვერტიკალურად წინ, შეინახეთ თითები ჩაკეტილი.
3. გააბრტყელეთ სფერო მხრის პირებში, გადაუხვიეთ გვერდზე, სანამ გაშლილი ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
4. პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს და გაიმეორეთ მოძრაობები საპირისპირო მხარისთვის.

შეგიძლიათ ხელში ეჭიროთ 2 კგ წონის სამკურნალო ბურთი.

მენჯის ბრუნვები

მუცლის კუნთების სხვა კუთხით დატვირთვისა და მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, შეასრულეთ მენჯის როტაცია.

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ასწიეთ მოხრილი მუხლები თანაბარი კუთხით.
2. წონასწორობისთვის ხელები ჰორიზონტალურად გაშალეთ.
3. ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე, გადაიტანეთ თეძოები საპირისპირო მიმართულებით.

შეუთავსეთ სავარჯიშოები აერობული და ძალოვანი ვარჯიშებით და შექმენით თქვენი ოცნების ფიგურის მოდელი.

გადახვევა ტორსის ბრუნვით ვიდეო ფორმატში