აბ როლიკებით სავარჯიშოები დამწყებთათვის. შესანიშნავი ვარჯიშები როლიკებით ფოლადის მუცლისთვის

ყველას სურს იყოს ტონუსის პატრონი და გააოცოს ყველა განვითარებული კუნთების რელიეფით. ზამთრის შემდეგ, ჭარბი წონა, რომელიც ჩნდება, მოითხოვს აქტიურ მოქმედებას: აუცილებელია ფიგურის ხარვეზებთან ბრძოლა და ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში - ამისათვის არის სპეციალური ვარჯიშები ლილვაკზე პრესისთვის.

ტანვარჯიშის როლიკერი პრესისთვის

Torneo-ს პრესის როლიკერი აქვს მარტივი მექანიზმი; იგი შედგება მბრუნავი ბორბლისა და სახელურისგან. ეს არის იდეალური სავარჯიშო მანქანა კუჭის დაჭიმვისა და სხეულის ამოტუმბვისთვის. როლიკერის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, არამედ საკუთარ თავზე მუშაობა სახლში. მუცლის ვარჯიშები როლიკებით დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. თქვენ უნდა აირჩიოთ როლიკებით ტრენერი თქვენი ფიზიკური ფიტნესის გათვალისწინებით:

• თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, იყიდეთ წრე ლიმიტერით, რომელსაც აქვს დაბრუნების მექანიზმი, ის დაგეხმარებათ დაწოლილი პოზიციიდან საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაში.
• რაც უფრო მეტი ბორბალია, მით უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება. დამწყებებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ამ მოდიფიკაციის ფიტნეს ვიდეოს.
• ფართო ბორბალი ზრდის მუცლის კუნთებზე დატვირთვის ეფექტურობას. პროფესიონალებისთვის, რაც უფრო მძიმეა დისკი, მით უკეთესი.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ აბის როლიკებით

მუცლის ბორბალზე ვარჯიში არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს ზურგის დაზიანება, ოსტეოქონდროზი ან ჭიპის თიაქარი. როლიკებით ვარჯიში უამრავ ფიზიკურ აქტივობას იძლევა, არასწორად გამოყენების შემთხვევაში შეიძლება არ იყოს სასარგებლო, მაგრამ გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას. ამ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებამდე უმჯობესია მიმართოთ ექიმს უკუჩვენებების შესახებ. სავარჯიშოები მუცლის როლიკებით მუხლებიდან:

1. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ, დაიჭირეთ დისკი გაშლილი ხელებით მხრების ქვეშ, დააფიქსირეთ როლიკერი იატაკზე.
2. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ბორბლის წინ გადაწევა, სანამ მაქსიმალურ მანძილს არ მიაღწევთ. მოძრაობისას ეცადეთ, იდაყვები არ მოიხაროთ. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე.
3. მაქსიმალურად ამოისუნთქეთ და დაძაბეთ, დაიწყეთ თავის უკან დახევა. შეეცადეთ გასწორდეთ თქვენს თავდაპირველ პოზიციაზე.
4. ბორბალი რამდენჯერმე უნდა დაატრიალოთ ყოველი მიახლოებისას.

აბ როლიკებით ვარჯიშები ქალებისთვის

ვარჯიშის დაწყებისას გახსოვდეთ, რომ ქალებისთვის მუცლის ბორბლით უბრალო ვარჯიშმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი. გაკვეთილის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ. სავარჯიშოები როლიკებით წონის დაკლებისთვის და მუცლისთვის:

1. დაიჩოქეთ, მოათავსეთ ისინი ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. დაიჭირე სახელური, დააჭირე იატაკს. იმოძრავეთ წინ და უკან მოძრაობის დიაპაზონის ნახევარზე.
2. გაიმეორეთ წინა ვარჯიში სრული ამპლიტუდით. შეეცადეთ არ მოიხაროთ ხელები. დაუბრუნდით თანაბარ პოზიციას.
3. „ჩაჯდომის“ ვერსია განსხვავდება მხოლოდ საწყის პოზაში: დაწექით ხალიჩაზე მკლავის სიგრძეზე, დადეთ როლიკერი, აიღეთ სახელური და ამოსუნთქვისას მიაღწიეთ მუხლებისკენ.

აბ როლიკებით ვარჯიში მამაკაცებისთვის

სავარჯიშო აპარატის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის სხვადასხვა გზით და ეფექტურად: ვარჯიშის დროს აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ზურგის, ფეხების, მკლავების და დუნდულების კუნთები. ამ მოწყობილობით პრესის ამოტუმბვა ძალიან რთულია, მაგრამ ეფექტურია. მამაკაცებს ჯერ უნდა იმუშაონ მხოლოდ მუხლებიდან ნელი ტემპით. მოდით ეს იყოს 10-12 გამეორება ორ კომპლექტში. სავარჯიშოების მაქსიმალურად სწორად შესასრულებლად ჯობია გაკვეთილის დაწყებამდე უყუროთ ვიდეოს. თანდათან გაზარდეთ ტემპი. ტრენინგის შემდეგი ეტაპი იქნება ფეხზე მდგომი მუშაობა.

1. დადექით მთელ სიმაღლეზე, ფეხები ოდნავ განშორებით.
2. აიღეთ დისკი ხელში და დაასვენეთ იატაკზე ფეხებთან ახლოს.
3. დაიწყეთ გორვა, აუცილებლად დაიჭირეთ ხელები დონეზე, შეეცადეთ გაიჭიმოთ რაც შეიძლება შორს, მაგრამ ბოლომდე არ დაწექით. შეასრულეთ მოქმედება ინჰალაციის დროს.
4. როდესაც თქვენ მოახერხებთ იატაკზე მაქსიმალური გაფართოების მიღწევას, დაიწყეთ ნაკეცში დაყოვნება, თქვენი ვარჯიშის შედეგები უფრო შესამჩნევი იქნება.

უფრო რთული სავარჯიშოები მუცლის ბორბალით მამაკაცებისთვის, როდესაც როლიკებით მოძრაობთ ირიბად ან გვერდებზე - ეს ხელს უწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების გაძლიერებას:

1. შესრულებულია ჯდომა გაშლილი ფეხებით.
2. აწიეთ როლიკერი თქვენგან მარჯვნივ და მარცხნივ 7-ჯერ.
3. იგივე დავალების შესრულება შესაძლებელია სრული სიმაღლის პოზიციიდან.

ეს ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს. ივარჯიშეთ რეგულარულად და ეფექტი იქნება საოცარი. უფრო რთული ამოცანაა ერთი მხრივ ბორბალზე პრესის ამოტუმბვა: ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორი ლილვაკი - თითო თითოეულ ხელში. უფრო ნათლად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ყველა ეს ვარჯიში ვიდეოში, მაგრამ ახლა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. ერთი ხელი უმოძრაოა, მეორის დახმარებით კი სხეულს იგივე პრინციპით ჭიმავთ, ოღონდ მწოლიარე მდგომარეობაში რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. გარანტირებული გაქვთ, რომ კარგ ფორმაში იქნებით.

ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის როლიკებით დამწყებთათვის

დამწყებთათვის, მუცლის როლიკებით ვარჯიში ადვილი არ იქნება, მაგრამ შედეგი ღირს ძალისხმევა. შეგიძლიათ მიდგომები თანაბრად გაანაწილოთ მთელი დღის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ ეს დატვირთვები იწვევს კუნთების ძლიერ დაძაბულობას; ისინი უნდა განხორციელდეს დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით. დამწყებთათვის როლიკერი სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ. გაკვეთილის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა: დათბობა კარგი დახმარებაა კუნთებისთვის და ხელს უშლის დაზიანებებს.

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია დაეუფლოს ამ მარტივ სავარჯიშოს დამწყებთათვის:

• მიუახლოვდით კედელს მცირე მანძილზე და გადაატრიალეთ ბორბალი მუხლებიდან ისე, რომ კედელს მიეყრდნო თქვენთვის მოსახერხებელ მანძილზე. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორია.
• გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ. თანდათან შეძლებთ კედლიდან უფრო შორს გადაადგილებას.
• როცა დავალებას მარტივად შეასრულებთ, ადექით მუხლებიდან და ყველაფერი გააკეთეთ იმავე თანმიმდევრობით, მაგრამ დგომიდან.
• ოცი რულონის შემდეგ გადადით უკან, სანამ ბოლომდე არ გაჭიმავთ.

ვიდეო: ვარჯიშები ტანვარჯიშის როლიკებით

საკმაოდ ბევრი სავარჯიშო მანქანაა, რომლებიც კომპაქტური ზომისაა, მაგრამ შეუძლიათ სხეულზე მუშაობა ბევრად უფრო ეფექტური გახადონ. ერთ-ერთი მათგანია მუცლის როლიკერი, სავარჯიშოები, რომლითაც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთების სხვა ჯგუფებთან. არა მხოლოდ გაწვრთნილ სპორტსმენებს, არამედ დამწყებთათვისაც, რომლებიც პირველ ნაბიჯებს დგამენ სპორტის სამყაროში, შეუძლიათ სავარჯიშოების შესრულება სიმულატორთან ერთად.

სავარჯიშო მანქანა შეგიძლიათ ნახოთ თითქმის ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში ან შეიძინოთ ონლაინ. სახელები შეიძლება იყოს განსხვავებული: მუცლის როლიკერი, მუცლის ბორბალი, სპორტული ბორბალი, ტანვარჯიშის ბორბალი, ტანვარჯიშის როლიკერი. სინამდვილეში, ეს არის იგივე სიმულატორის სახელები.

აბ ბორბალი სრულად შეესაბამება თავის სახელს. არსებითად, ეს არის ბორბალი, რომელსაც აქვს სახელურები ორივე მხრიდან. სიმულატორს შეიძლება ჰქონდეს ერთი ან ორი ბორბალი ან უზრუნველყოს დამატებითი ბორბლის დაყენების/მოხსნის შესაძლებლობა. დიამეტრი შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ ჩვეულებრივ მერყეობს 15-20 სმ-მდე (რაც უფრო მცირეა დიამეტრი, მით უფრო რთულია მისი ვარჯიში). უმარტივეს მოდელებს აქვს ჩვეულებრივი პლასტმასის სახელურები, ხოლო უფრო მოწინავეებს - რეზინის სახელურები, რაც გაცილებით მოსახერხებელი და უსაფრთხოა ვარჯიშის დროს.

მოდერნიზებული მოდელები შეიძლება აღჭურვილი იყოს ფეხის პედლებით, რაც საშუალებას გაძლევთ გააფართოვოთ სავარჯიშოების სია და უფრო აქტიურად იმუშაოთ ქვედა ტანზე. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ბორბლების ტრენაჟორი სახელურებით, რომელსაც ექნება ჩაშენებული ტრიმერი დამჭიმებით (ექსპანდერებით).

რა უნდა ვეძებოთ არჩევისას

ტანვარჯიშის როლიკერის შეძენისას მნიშვნელოვანია სწორად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და საჭიროებები, ასევე გააანალიზოთ პროდუქციის შეთავაზება ბაზარზე. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ იყიდოთ სიმულატორი სპეციალურად თქვენი დონისთვის და ასევე არ დაემორჩილოთ მაღაზიებში კონსულტანტების ხრიკებს, რომლებისთვისაც ზოგჯერ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია არა კლიენტს დაეხმაროთ შესაფერისი ვარიანტის პოვნაში, არამედ გაყიდოთ მას უფრო ძვირი მოდელი.

დაბრუნების მექანიზმის მქონე ტრენერი საუკეთესო ვარიანტია დამწყებთათვის. ეს აადვილებს ვარჯიშს და ამცირებს ტრავმის რისკს. მაგრამ უბრალო ბორბლისგან განსხვავებით, რომელსაც მსგავსი ფუნქცია არ აქვს, ის არ აწარმოებს ასეთ დიდ დატვირთვას.

აბ ბორბალით მუშაობა, რომელსაც აქვს ორი ლილვაკი, ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ერთით. ამ ტიპის სავარჯიშო მანქანა უკეთ ინარჩუნებს წონასწორობას, თუმცა დატვირთვას ამსუბუქებს.

ლილვაკი გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს მარტივი ბორბლის გამოცდილება და მზად არის უფრო რთული დატვირთვებისთვის. ეს მოდელი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბორბლის წონას. მსუბუქი წონის მოდელებთან მუშაობა უფრო ადვილია, მძიმე კი უფრო რთული.

ბორბალს პედალებით ჩვეულებრივ ირჩევენ ისინი, ვინც პროფესიონალურად ვარჯიშობს. ეს სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნოთ სავარჯიშოების ნაკრები და მიიღოთ საუკეთესო შედეგები. სავარჯიშოების შესრულების კიდევ უფრო მეტ ვარიანტს იძლევა სიმულატორი, რომელიც დამატებით აღჭურვილია ტრიმერით დაჭიმვით. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვები საკაბელო დაჭიმვის გამოყენებით.

რა კუნთები ძლიერდება სიმულატორთან მუშაობისას?

აბის როლიკებით ვარჯიშები მიზნად ისახავს ძირითადად ზედა ტანის მუშაობას, კერძოდ, მკლავებს, მხრებს, მუცელს, ზურგს და მკერდს. მაგრამ მათი შესრულებისას ასევე მნიშვნელოვანი დატვირთვა ედება მუცლის ქვედა და ზურგის კუნთებს; დამატებით ჩართულია დუნდულოები, ოთხთავა და ბარძაყები.

ფიცარნაგ მდგომარეობაში ბორბლით ვარჯიშების შესრულებისას სხეულის თითქმის არც ერთი ნაწილი არ რჩება დატვირთვის გარეშე. სიმულატორის გამოყენების ვარიანტების ფართო სპექტრი ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფარულ კუნთებზე, ხოლო მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს.

როგორ აითვისოთ მუცლის და სხვა კუნთები ბორბლის გამოყენებით

არსებობს საკმაოდ ბევრი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს ტანვარჯიშის ბორბალს. მოქმედების პრინციპი ყოველთვის თითქმის იგივეა, მაგრამ საწყისი პოზიცია იცვლება.

მუხლებზე დაბლა

როლიკერის სახელურები გასწორებული მკლავებით დაჭერით, დაასვენეთ იატაკზე და მკაცრად მოათავსეთ მხრების ქვეშ. ნელ-ნელა დაიწყეთ ბორბლის წინ გადაწევა გაშლილი მკლავების მანძილზე და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. მუცლის ირიფ კუნთებზე სამუშაოდ ტარდება ანალოგიური ვარჯიში, ოღონდ ლილვაკი წინ კი არ მოძრაობს, არამედ სხეულის ოდნავ გვერდზე.

ერთ მუხლზე დაბლა

ამ შემთხვევაში მეორე ფეხი გვერდზე გადადის. სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც წინა. ასევე შესაძლებელია როლიკერის გადახვევა როგორც წინ, ასევე გვერდზე.

ნახევრად მდგომი აქცენტი

დაიჩოქეთ ერთი ფეხით, მეორე ეყრდნობა კედელს ან სხვა საიმედო ზედაპირს. როლიკერი გეჭიროთ ხელში, გააბრტყელეთ იგი მაქსიმალურად წინ და უკან, შეინარჩუნეთ მასზე სიმძიმის ცენტრი.

მუდმივი აქცენტი

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გასწორებული, როლიკერი იატაკზე ეყრდნობა. გააფართოვეთ ის წინ, რამდენადაც თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, შემდეგ დაბრუნდით უკან.

ჩემს მუხლებზე იჯდა

გაახვიეთ წინ მწოლიარე მდგომარეობაში, მუხლები იატაკიდან აწევის გარეშე, უკან დაიხიეთ.

რეკომენდირებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება მუცლის როლიკებით 10-ჯერ, 3 მიდგომის შესრულებით. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შეიძლება შემცირდეს გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისთვისაც ფიზიკური აქტივობა უჩვეულოა. უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, რადგან კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.

უაღრესად მნიშვნელოვანია ყოველ ჯერზე, სანამ დაიწყებთ ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენებას, რომ გაათბოთ თქვენი სხეული მარტივი ვარჯიშებით. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ჩაჯდომა, მოხრა და ა.შ.

როლიკერის უპირატესობები სხვა ტრენაჟორებთან შედარებით

მიუხედავად მისი სიმარტივისა, მცირე ზომებისა და დაბალი ღირებულებისა, სპორტულ როლიკს ბევრი უპირატესობა აქვს და შეუძლია სერიოზულად გაუწიოს კონკურენცია უფრო რთულ და ძვირადღირებულ სავარჯიშო აღჭურვილობას. მის უპირატესობებში შედის:

• უაღრესად ეფექტურია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე სხეულის ზოგადი „გაშრობის“ და ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობის შესამცირებლად;
• როგორც სწორ ნაწლავზე, ისე ირიბი მუცლის კუნთებზე მუშაობით, როლიკერი ხელს უწყობს ფორმის შეცვლას, რაც აბს ტონუსს და მიმზიდველს ხდის;
• გაზრდილი გამძლეობა, გაუმჯობესებული პოზა;
• არ იკავებს დიდ ადგილს, ადვილად იკრიბება და მუშაობს;
• თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიმულატორი სპორტსმენის ფიტნესის და წონის სხვადასხვა ხარისხისთვის, ასევე ვარჯიშის ტიპისთვის.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

ტანვარჯიშის ბორბალით ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე შესამჩნევი შედეგი თქვენი ვარჯიშებიდან:

• მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს როლიკებით, უმჯობესია დაუყოვნებლივ არ მოხვდეს პლანკის პოზიციაში, არამედ შეასრულოს ვარჯიშები აქცენტით მუხლებზე;
• ბორბალი უნდა მოძრაობდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად, ხრტილის გარეშე;
• სანამ ბორბალი მოძრაობს, მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს;
• საბოლოო პოზიციაზე საჭიროა მოკლე პაუზა.
• მუხლებზე ვარჯიშის შესრულებისას მათ ქვეშ უნდა მოათავსოთ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩა, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დატვირთვა სახსრებზე.

ბორბლით ვარჯიშისთვის არაერთი უკუჩვენება არსებობს. ტრადიციულად ეს მოიცავს:

• ხერხემლის დაზიანებები და სახსრების დაავადებები;
• ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
• Ცუდი შეგრძნება;
• ორსულობა.

ზურგისა და ხერხემლის არეში ტკივილის შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშის შეწყვეტა და სპეციალისტების კონსულტაცია.

ოდესმე გიძებნიათ საშუალება, რომ შეცვალოთ სპორტული დარბაზი და შექმნათ სრულყოფილი სხეული სახლში? მუცლის როლიკებით ეფექტური ვარჯიშები სწორედ ის ინსტრუმენტია, რომელიც აერთიანებს ფიტნეს ცენტრის ვარჯიშების უმეტესობას. მუცლის სავარჯიშო ბორბალი იყენებს ზედა ტანის კუნთების ყველა ჯგუფს, მაგრამ განსაკუთრებით ტუმბოს აბს, ხელებს და ზურგს. ახლა ჩვენ გეტყვით როგორ მუშაობს.

ერთი შეხედვით პატარა და უსარგებლო მუცლის ბორბალი არის მძლავრი სავარჯიშო მანქანა, რომელზედაც ბევრს არ ლაპარაკობენ, რადგან ეს იაფფასიანი სპორტული ინვენტარი სპორტდარბაზებისა და ფიტნეს ცენტრების მთავარი კონკურენტია. და ეს არ არის გაზვიადება, რადგან აბ როლიკერი არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი კუნთები ზღვრამდე, არამედ ასევე შეუძლია უზრუნველყოს თანდათანობითი დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ, რომელი მუცლის როლიკებით ვარჯიში გამოიყენოთ სხეულის კონკრეტული ნაწილის დასამუშავებლად.

რომელი კუნთები მუშაობენ გარკვეულ ვარჯიშებში ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა გახსოვდეთ - დაუყოვნებლივ არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მუცლის როლიკებით სრული ძალით, რადგან გარკვეულ პოზიციებზე დატვირთვა შედარებულია 100 კგ-იანი შტანგის აწევასთან.

ზოგიერთი სავარჯიშო ტანვარჯიშის ბორბალით უდრის შტანგის აწევას ზურგით სხეულის წონაზე მეტად ან სხეულის აწევას ჰორიზონტალურ ზოლზე სიმძიმით ფეხებზე ჩამოკიდების დროს.

რა კუნთები მუშაობს

ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ ძლიერი მუცელი აქვს. და ეს შეიძლება იყოს სიმართლე. თუმცა, როცა მუცლის ბორბლის ვარჯიშს იწყებ, იმედგაცრუებული ხარ შენი "მუცლის" სიძლიერით. ფაქტობრივად, ამ აპარატით ვარჯიშის დროს მუშაობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთი, არამედ მრავალი სხვა.

ყველა კუნთი, რომელიც მუშაობს:

1. მუცლის რეგიონი – სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები;
2. სამიზნე რეგიონია ზურგის, ქვედა და ხერხემლის კუნთები;
3. გულმკერდის, მხრების, დელტას, წინამხრის კუნთები;
4. მუცლის კუნთების, ტრიცეფსის, მაჯის, მკერდის სტაბილიზატორები;
5. ბარძაყის კუნთი.

ეს არის კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშის დროს. თუმცა, სარგებელი ის არის, რომ ის აძლიერებს შინაგან კუნთებს, რომელთა შესახებ არც კი გსმენიათ. სწორედ შინაგანი კუნთოვანი სისტემის სისუსტე ქმნის სირთულეებს როლიკებით ვარჯიშის შესრულებისას.

ტანვარჯიშის ბორბალი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი მუცლის ამოტუმბვა და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 700 კკალამდე 15 წუთში ვარჯიშში.

დაიწყეთ მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშების გაკეთება აბის როლიკებით და სწრაფად შეამჩნევთ ძალის მატებას, ასევე ცხიმოვანი დეპოზიტების გაქრობას.

სწორი როლიკებით ტექნიკა

როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი, არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და მოიცილოთ კუნთების ტკივილის ისეთი უსიამოვნო შეგრძნება, როგორიცაა ყელის ტკივილი. მაგრამ ყელის ტკივილი არ არის ყველაზე სასიამოვნო მოვლენა, თუმცა უვნებელია. სულ რაღაც 3 დღის შემდეგ კუნთების ტკივილი ქრება, რეგულარული ვარჯიშით კი საერთოდ არ ჩნდება.

სხვათა შორის, ეს არის ძალა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ყველაზე ზუსტად განსაზღვროთ რომელი კუნთები მუშაობენ ტანვარჯიშის ბორბალით ვარჯიშისას. ის კუნთები, რომლებიც მეორე დღეს უფრო მტკივა, შესაბამისად, უფრო მეტად მუშაობენ.

1. შეასრულეთ ჩვენს მიერ მითითებული მუცლის ვარჯიშები ეტაპობრივად და ქვემოთ მოცემულ სიაში მითითებული თანმიმდევრობით;
2. თავიდან ყოველ დღე 3-5-ჯერ გაიმეორეთ მსუბუქი ვარჯიში, რათა კუნთები დატვირთვას მიეჩვიონ;
3. სწორად ისუნთქეთ - ეს აუცილებელია კუნთების ჟანგბადით მომარაგებისთვის. ჩაისუნთქეთ სხეულის „გაგრძელებისას“ და ამოისუნთქეთ აწევისას მაქსიმალური ძალისხმევის გამოყენებისას;
4. მიზანშეწონილია გაკვეთილების დაწყებამდე გახურება;
5. გამოიყენეთ საყრდენი და განათების ტექნიკა ბოლო თავში.

აბ როლიკებით ვარჯიშები

პრესისთვის არის მხოლოდ 3 ძირითადი სავარჯიშო ბორბალით - მუხლებიდან და ფეხებიდან "გადახვევა". ჩვენ გეტყვით თითოეული მათგანის სრულად შესრულების ტექნიკას და აგიხსნით მის მახასიათებლებს.

თუ ამ სავარჯიშოების შესრულება რთულია, გამოიყენეთ რჩევები დატვირთვის შესამსუბუქებლად მომდევნო თავში.

სხეულის დაგრძელება-მოხრა მუხლებიდან (სირთულე 5-დან 2)

1. დადექით მუხლებზე;
2. აიღეთ ტანვარჯიშის როლიკერი ხელში და გადაიტანეთ წონა ისე, რომ თანაბრად გადანაწილდეს ხელებსა და მუხლებს შორის;
3. გადაიტანეთ ბორბალი წინ, სანამ სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება;
4. ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შეინახეთ სხეული იატაკის პარალელურად.

სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან (სირთულის 3/5)

1. დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები წინ;
2. ჩასუნთქვისას საჭე მიიწიეთ თქვენსკენ, ერთდროულად აწიეთ მხრები ზემოთ და გაიხედეთ ზევით და უკან;
3. ნელა ჩაისუნთქეთ და დაწექით მწოლიარე მდგომარეობაში, თავი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ.

სხეულის გაფართოება-მოხრა ფეხებიდან (სირთულის 5/5)

1. დგომისას მოხარეთ წინ ისე, რომ ბორბალი იატაკს შეეხოს;
2. თქვენი წონა ხელში, გადაიტანეთ როლიკერი წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება;
3. ამოსუნთქვისას, ნაზად დააბრუნეთ როლიკერი ფეხებთან, შეეცადეთ დაიჭიროთ მხრები და თეძოები იატაკის დონეზე;

შემდეგი სავარჯიშოები ტანვარჯიშის როლიკებით არის ძირითადის წარმოებულები, მაგრამ ისინი ეფექტურია კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის.

დაგრძელება-მოხრა მუხლებიდან გვერდზე (4/5)

პირველი ვარჯიში უნდა შეასრულოთ, მაგრამ სხეული არა თქვენს წინ, არამედ გვერდზე უნდა გაშალოთ. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშაოთ მუცლის ირიბი კუნთები, ასევე დაჭიმოთ ისინი. მუცლის ბორბლის ამ ტიპის ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია, რადგან ჭიმავს ბირთვის გვერდით კუნთებს.

ვარჯიში მუცლის ორი როლიკებით (6/5)

1. დაიკავეთ პოზიცია ოთხზე და დაიჭირეთ თითოეული როლიკერი ერთი ხელით შიგნიდან;
2. ჯერ გადაიტანეთ მარჯვენა როლიკერი წინ, მარცხენა მხრის ქვეშ მოხრილ მკლავში მოჭერით;
3. დააბრუნეთ მარჯვენა როლიკერი, შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ბორბალი წინ;
4. ამ სავარჯიშოს გასაუმჯობესებლად, გადაიტანეთ როლიკერი უკან, ხოლო მეორე დააბრუნეთ.

ტანვარჯიშის ბორბალთან მუშაობის ეს ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ მკლავების, მხრების და განსაკუთრებით მაჯის კუნთები, მაგრამ აბები მუშაობს სტანდარტული გაფართოების დონეზე.

როლიკერი ფეხის მიმაგრებით (სირთულის 4/5)

ამ ვარიაციით, როლიკერი არ იჭერს ხელებით, არამედ ფიქსირდება ფეხებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დამატებით დატვირთოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. პრესისთვის როლიკებით სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს - ეს არის "ხელებზე სიარული" და გაფართოება-მოხრა ფეხებზე როლიკებით. ორივე ვარიანტი შესანიშნავია მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის, ამიტომ მათი გამოყენება შესაძლებელია ტანვარჯიშის სტანდარტული ბორბლის ათვისების შემდეგ და შეცვლისთვის.

აბის როლიკებით ვარჯიშები ხორციელდება სპეციალური ტანვარჯიშის აპარატის გამოყენებით, რომელიც შედგება ბორბლისა და გვერდებზე განლაგებული ორი სახელურისაგან. რეკომენდირებულია, რომ უკვე გაწვრთნილმა ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ კარგად გაწვრთნილი მუცლის და ზურგის კუნთები, დაიწყებენ ვარჯიშს ამ აპარატზე.

დამწყებთათვის აბ როლიკებით ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მწვრთნელის ან გამოცდილი სპორტსმენის მეთვალყურეობის ქვეშ, თავიდან შეგიძლიათ მუცლის რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშები. სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ იატაკის იდეალურად ბრტყელი ზედაპირი. თუ ვარჯიში შესრულებულია საწყისი პოზიციიდან მუხლებზე, მაშინ შეგიძლიათ მოათავსოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა მუხლებზე.

აბ როლიკერი - ვიდეო სავარჯიშოები

გეპატიჟებით უყუროთ ტანვარჯიშის ვიდეოს პრესისთვის მოქმედებაში - ვიდეო ვარჯიშები

როლიკზე ვარჯიშების ეფექტურობა დროთა განმავლობაში გამოცდილია. ამ სიმულატორზე ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები, ისევე როგორც ზურგი, მკლავები, მხრები, დუნდულები და ბარძაყები, უფრო მეტად არის ჩართული, ვიდრე სხვები. სუსტი მუცლის კუნთები იჭიმება, ქმნის რელიეფს. ინტენსიური ვარჯიშით ვითარდება სტაბილიზატორი კუნთები, რაც ხელს უწყობს სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებას.

აბ როლიკერი დადებითად მოქმედებს პოზაზე, ამაგრებს აბს, ხერხემლს და ლიგატებს. ძლიერი კუნთებითა და ლიგატებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზურგის ქვედა დაზიანებები. როლიკერის ეფექტურობა იზრდება ვარჯიშების სწორად შესრულებისას.

დაიმახსოვრეთ, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს აბსორბირებული და არა კუნთების სხვა ჯგუფებზე. ასე რომ, როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიშები როლიკებით:

სავარჯიშო No1 . საწყისი პოზიცია: იჯექი იატაკზე, ეყრდნობოდა მუხლებზე. დაიჭირეთ აპარატი პირდაპირ ხელებში, შემდეგ დადეთ ბორბალი იატაკზე და გააბრტყელეთ იგი ნელა და შეუფერხებლად წინ, ხოლო სხეული ჩამოწიეთ თეძოებისკენ, სანამ მკერდი არ შეეხო თეძოებს. ამის შემდეგ ასევე ნელა და მარტივად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა, რათა დაჭიმოთ კუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო No2 . საწყის მდგომარეობაში, მუცელზე დაწექით იატაკზე. პირდაპირ მკლავებში, წინ მიმართული, არის ბორბალი. დააწკაპუნეთ ჭურვზე, მიიყვანეთ იგი თქვენთან. ზურგი იღუნება, ფეხები კი არ აწვება, იატაკზე რჩება. გადაიტანეთ საჭე რაც შეიძლება წინ. დარჩით ამ თაღოვანი ზურგის მდგომარეობაში დაახლოებით სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ ან მეტჯერ.

სავარჯიშო No3 . მუხლის რულონები აბ როლიკებით. ჩართული კუნთების ჯგუფები: obliques, triceps, shoulders, back, hips. საწყისი პოზიცია: იდგეთ იატაკზე მუხლებზე. ზემოდან ხელებით დაიჭირეთ როლიკებით სახელურები. გადაახვიეთ საჭე წინ, სანამ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ არ იქნება.

მუხლები სტაბილურ მდგომარეობაშია და ტანი იმავე მიმართულებით უნდა მოძრაობდეს, როგორც მკლავები. მოკლედ გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენი სხეული ყოველთვის ერთ ხაზზე უნდა იყოს მხრებიდან მენჯამდე. მოძრაობის დასრულებისას არ უნდა დაუშვათ მენჯის ჩამოვარდნა. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ გამოიყენოთ ხელები, არამედ მხოლოდ მუცლის კუნთები.

სავარჯიშო No4 . ეს სავარჯიშო კარგად არის წარმოდგენილი სტატიის ზედა ვიდეოში. დაჩოქილი პოზიციიდან. თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში ასასვლელად, შეგიძლიათ დააინსტალიროთ წინ მოძრაობის შემზღუდველი. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოთვალოთ ბორბლის გზა ისე, რომ იგი კედელს დაეყრდნო სასურველ მანძილზე.

თუ ვარჯიშები თქვენთვის მარტივია, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა თქვენი როლიკებით ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდისთვის: ატარეთ ზედმეტი წონა; განათავსეთ თქვენი ფეხები სიმაღლეზე ისე, რომ ისინი უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე ხელების პოზიცია; აიღეთ სახელურები ხელებით ზემოთ; დაეყრდენი არა ორ ფეხს, არამედ ერთ ფეხს. ასევე ეფექტურია მუცლის ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

სწორი სუნთქვა . ლილვაკზე ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია დაიცვან მნიშვნელოვანი მოთხოვნა - სწორი სუნთქვა. თუ თქვენი სუნთქვა არათანაბარია, ვარჯიშის ეფექტი უმნიშვნელო იქნება. როცა წინ იხრება, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო ტანის აწევისას ამოისუნთქეთ ცხვირით.

უკუჩვენებები . როლიკერი უკუნაჩვენებია სახსრების დაავადებების, დაზიანებების, ჰიპერტენზიის, ხერხემლისა და ვესტიბულური სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2015-09-08 Დათვალიერება: 42 710 შეფასება: 5.0 ძირითადი კუნთები -
დამატებითი - ,
შესრულების სირთულე- მაღალი

კრუნჩები აბ როლიკებით - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

მამაკაცებისთვის: 10-15 გამეორება წონის გარეშე. 2-3 მიდგომა.
Ქალისთვის: 10-15 გამეორება წონის გარეშე. 2-3 მიდგომა.

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე (მთლიანი დატვირთვა შეჯამებულია)

დაზიანებების/დაავადების/ტკივილების შეზღუდვები

რისკის ხარისხი მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე

სავარჯიშოს აღწერა

ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაციაა. აქ ყველა გარყვნილია, როგორც შეუძლიათ. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: აბის როლიკებით კრუნჩხვა იყენებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს და არა მხოლოდ აბს. და ეს მისი დიდი უპირატესობაა. გარდა ამისა, ვარიანტების მეტი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ როგორც უმარტივესი სავარჯიშოები დამწყებთათვის, ასევე ყველაზე რთული.

ზოგადად, მე ამ ვარჯიშს არ დავარქმევ ვარჯიშს მხოლოდ მუცლის კუნთებისთვის. მასში უშუალოდ ბევრი კუნთია ჩართული.

Ძირითადი მახასიათებლები

1. პირველი ვიდეოს დასაწყისში ნაჩვენებია სტანდარტული ტრიალი მუხლებზე დგომისას. ეს არის საშუალო სირთულის ვარიანტი, რომელსაც მე პირადად ვურჩევ უმეტეს ადამიანებს. ეს არის შედარებით მარტივი და ამავე დროს ეფექტური.

2. ვარიანტი, როდესაც მთლიანად დგახართ იატაკზე (პირველი როლიკერის შუა ნაწილი) ერთ-ერთი ყველაზე რთულია, მაგრამ ასევე ყველაზე ეფექტური. აბს კი არა იმდენი, მთელი სხეულისთვის. ამ ვერსიაში სავარჯიშოს ამპლიტუდა მაქსიმალურია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხარჯავთ მაქსიმალურ ენერგიას.

3. დასაწყისში მეოთხე ვიდეო გვიჩვენებს ვარიანტს დახრილი ზურგით. ეს ვარიანტი ყველაზე ახლოს არის ჩვეულებრივ კრუნჩებთან. თუმცა, აქ ამპლიტუდა მცირეა და ეფექტურობაც. მაგრამ ამ ვარიანტის სირთულე საკმაოდ შესაფერისია დამწყებთათვის.

4. მეოთხე ვიდეოს ბოლოს ნაჩვენებია ვარიანტი, როდესაც მხოლოდ უკანა მხარე მუშაობს. ეს ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს ჰიპერექსტენზიის სახეობად, ვინაიდან ის ძირითადად ამუშავებს ზურგის გამაძლიერებელს და მას აღარ აქვს საერთო აბს. მაგრამ ეს სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც განიცდის ტკივილს წელის არეში.

5. მე ასევე მინდა ვისაუბრო იმაზე, გჭირდებათ თუ არა მთლიანად იატაკზე დაწევა, თუ თქვენი სხეულის დაკიდება? პირადად მე ვფიქრობ, რომ იდეალურად უნდა დატოვო შენი სხეული ჩამოკიდებული ყველაზე დაბალ წერტილზე (როგორც ნაჩვენებია პირველი ვიდეოს დასაწყისში). ანუ თითქმის იძირებოდა იატაკზე. მაგრამ ეს ვარიანტი საკმაოდ რთულია, რადგან კუნთები დაძაბულია მთელი მიდგომის განმავლობაში და სწრაფად იღლება. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სხეულის მთლიანად დაწევით იატაკზე, მაგრამ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი ჩამოკიდებული მომავალში.