აბ როლიკებით სავარჯიშოების ნაკრები. დგომა გაფართოებები როლიკებით ზურგისთვის

ტანვარჯიშის როლიკერი წარმოუდგენლად მარტივი მოწყობილობაა, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური. ის შესანიშნავად აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ასევე ხელს უწყობს კუნთების სხვა ნაწილების დამუშავებას. მას სხვანაირადაც უწოდებენ, მაგალითად, სპორტულ ბორბალს. ასეთი მოწყობილობის გამოყენება ძალიან მოსახერხებელია და მუცლის როლიკებით ვარჯიშები შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ისინი ასევე შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო სპორტის თამაში. რა თქმა უნდა, სანამ ამ მოწყობილობის გამოყენებას დაიწყებთ, თქვენ უნდა შეისწავლოთ მასთან მუშაობის ძირითადი ტექნიკა, ასევე ხელმისაწვდომი უკუჩვენებები.

სიმულატორი გამოიყურება ძალიან მარტივი. მას ჰქვია ტანვარჯიშის როლიკერი, როლიკებით ტრენაჟორი, მუცლის ბორბალი და როლიკერი. მოწყობილობას არ აქვს ანალოგები და პრესის როლიკერის ეფექტურობა ძალიან მაღალია, რასაც მოწმობს მიმოხილვები, ვინც გამოიყენა იგი. შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი უპირატესობებიამ სიმულატორთან მუშაობა:

• როლიკერი შესანიშნავად ამაგრებს მუცლის კუნთებს.
• როლიკებით აპარატის გამოყენებით ვარჯიში ხელს უწყობს ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შექმნას.
• მუშაობაში 20-მდე კუნთია ჩართული.
• განსაკუთრებით აქტიურად მუშავდება სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები.
• როლიკებით ვარჯიშები ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.
• მუცლის როლიკებით ვარჯიშები ქალებისა და მამაკაცებისთვის შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი პოზა.
• ასევე, როლიკებით ფიზიკური აქტივობა შესაძლებელს ხდის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, ჭარბი ცხიმის დაწვას და კუნთოვანი მასის აშენებას.

ეს კარგია როლიკებით პრესისთვის; ახლა ჩვენ გადავხედავთ, რომელი კუნთებია ჩართული. ძირითადად, ეს ვარჯიშები მოქმედებს სხეულის ზედა ნაწილზე. ეს არის მკლავები, მხრები, მკერდი, ზურგი, მუცლის კუნთები, მუცლის ქვედა ნაწილი, დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ნამუშევარი ასევე ნაწილობრივ მოიცავს ბიცეფსს და ოთხფეხს.

დამწყებთათვის პრესის როლიკებით ვარჯიშები რაც შეიძლება სწორი და სასარგებლო გახადოთ, მიჰყევით მათ რეკომენდაციები:

• მართეთ სპორტული ბორბალი შეუფერხებლად და ნელა.
• მთელი მოძრაობის დროს მუცლის კუნთები მუდმივად უნდა დაიძაბოს.
• დაჭიმული პოზიციის გაკეთებისას, მოკლედ შეაჩერეთ.
• თუ ვარჯიში შესრულებულია მუხლებზე, დაალაგეთ ხალიჩა.
• თუ წელის ტკივილი გაქვთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
• ტრენინგის საუკეთესო ვარიანტია სამი მიდგომა 12-ჯერ.
• ნუ გააკეთებთ ვარჯიშებს, როდესაც აღარ შეგიძლიათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ ზურგის ტრავმას.
• რეკომენდებულია მენჯის კუნთების ვარჯიში.
• დაიცავით ვარჯიშის სწორი ტექნიკა და სუნთქვის ტექნიკა.

როლიკებით ვარჯიშს უკუჩვენებები აქვს. ეს მოიცავს ბოლოდროინდელ დაზიანებებს და ტკივილს ზურგისა და ქვედა არეში, მაღალი წნევა, თავბრუსხვევა და გულისრევა.

სავარჯიშოები როლიკებით ქალებისთვის

ქალებსა და მამაკაცებს, როგორც წესი, აქვთ ოდნავ განსხვავებული მიზნები ფიზიკური აქტივობისთვის. პირველებს ყველაზე ხშირად სურთ გახდნენ გამხდარი და გამხდარი, მოიშორონ ყველაფერი არასაჭირო და კუნთების გამკაცრება. მამაკაცებს სურთ მიიღონ განსაზღვრა და გაზარდონ კუნთების მასა. ქვემოთ შემოთავაზებული როლიკებით მუცლის ვარჯიშები შესაფერისია მშვენიერი სქესისთვის.

• თქვენ უნდა დაასვენოთ მუხლები იატაკზე და აიღოთ ტანვარჯიშის როლიკერი. ხელები გამართული გქონდეთ, როლიკერი კი იატაკზე იქნება - ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა აიღეთ აპარატის სახელურები და ნელა გადაახვიეთ წინ. ამ შემთხვევაში სხეული ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული თეძოებისკენ და მკერდით შეეხოს. ახლა ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ასევე შეუფერხებლად და ნელა. გაიმეორეთ დაახლოებით 15-ჯერ.
• დადექით მუხლებზე, ხელები წინ გაწიეთ, ხელში სპორტული ბორბალი დაიჭირეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა გადაიტანეთ როლიკერი წინ, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა და გაისწორეთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ მოხრილი და მუხლები არ მოძრაობს.
• დაწექით მუცელზე. გაასწორეთ ხელები პირდაპირ ტანზე. დაიჭირეთ როლიკერი მათში. ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა თქვენ უნდა მოახდინოთ ზეწოლა როლიკზე, გააკეთეთ მოძრაობა თქვენსკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ არის თაღოვანი. თქვენი თეძოები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. დაისვენეთ მცირე ხნით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ეს ვარჯიში დაამუშავებს მუცლის ირიბ კუნთებს. დადექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და მჭიდროდ დააჭირეთ ერთმანეთს. როლიკერი განთავსდება მარჯვენა მხარეს. აქ თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად წინ წახვიდეთ. გააკეთეთ მსგავსი ქმედებები საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

როლიკერის ტექნიკა მამაკაცებისთვის

მუცლის როლიკებით ვარჯიშები მამაკაცებისთვის შეიძლება იყოს შემდეგი:

• დადექით მუხლებზე, გაჭიმეთ ხელები წინ და დაიჭირეთ როლიკერი მათში. სპორტული ბორბალი უნდა იყოს თანაბარი მხრებთან. გადაიტანეთ როლიკერი წინ. თქვენი სხეული და თეძოები უნდა დაეშვათ იატაკისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო დაახლოებით თხუთმეტჯერ.
• ვარჯიში კეთდება ისევე, როგორც წინა, ოღონდ საწყისი პოზიცია არის დგომა, დაყრდნობილი ტერფებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ მანქანა დახრილ ზედაპირზე.
• გორგოლაჭები სახელურებით დაიჭირეთ, როგორც უბრალო ვერტიკალური ჯოხი. მოხარეთ და დადგით მანქანა იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ძალიან ფართოდ და გადაახვიეთ ბორბალი გვერდებზე. მუცლის გარდა, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მკლავებზე და მხრებზე.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

აბის როლიკებით ვარჯიშები შეიძლება ბევრ ადამიანს რთულად მოეჩვენოს. ფაქტია, რომ ბევრი მათგანი განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ტრენინგის გარკვეული დონე. კარგი მომზადება იქნება ჰიპერტენზია და მარტივი კრუნჩხვები. ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოებს როლიკებით, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის:

• არასრული გამეორებები. ვარაუდობენ, რომ დაჩოქილი პოზიციიდან ბორბალი მხოლოდ წინ უნდა გადააგდოთ. როდესაც მოძრაობას დაასრულებთ, დაწექით მუცელზე და უბრალოდ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მანიპულაციები, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მზად ხართ იგივე გააკეთოთ სხვა მიმართულებით.
• კუნთების გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ მხოლოდ ნახევარზე ჩამოიწიოთ. სრულ ვერსიაში, თქვენ თითქმის უნდა შეეხოთ მკერდს იატაკს. დასაწყებად, უბრალოდ ჩამოდით ამ მანძილის შუაში და დაბრუნდით.

დამწყებთათვის აბის როლიკებით ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გაიკეთოთ და მალე შეძლებთ თავის დაწევას და მთლიანად გასწორებას. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ. მისაღებია მისი ოდნავ დამრგვალება, მაგრამ არ უნდა მოხაროთ ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მასზე დატვირთვა შეიძლება ძალიან დიდი იყოს.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ როლიკებით: სასარგებლო რჩევები

როდესაც ვკითხულობთ, თუ როგორ გამოიყენოთ აბ როლიკერი, რეკომენდებულია შემდეგი რეკომენდაციების დაცვა:

• თუ სავარჯიშოები ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ, ჯერ მოემზადეთ მათ გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი არა სრული ძალით ან კუნთების ტონუსში აწევის და გადახვევის დახმარებით.
• დაიწყეთ ვარჯიში გახურებები. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და სტრესისთვის მომზადებას. სირბილი, ხტუნვა, მოხრა შეიძლება გახურებად იქცეს.
• თავიდან მინიმალური დატვირთვა შეინახეთ, რათა კუნთები არ დააზიანოთ. დროთა განმავლობაში ის მუდმივად უნდა გაიზარდოს. მაგრამ არ უნდა გადააჭარბოთ საკუთარ თავს, რათა არ გამოიწვიოს ტრავმის პროვოცირება.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ სახიფათოც. პირველი ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სარკის წინ, რათა აკონტროლოთ ტექნიკა და ერთდროულად გამოასწოროთ ყველა შეცდომა.
• მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, რათა კუნთები ჟანგბადით იყოს გაჯერებული.
• ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20-40 წუთი, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა მოწყობილობები და სავარჯიშოები.
• პირველი ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკის შესამცირებლად, შეგიძლიათ სთხოვოთ ვინმეს დაგაზღვევთ. მიეცით დამხმარე მსუბუქად მხარდაჭერით თქვენს სხეულს და დაგეხმარებათ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაში.

როგორ ავირჩიოთ სწორი აბ როლიკერი

სხვა საკითხებთან ერთად, მნიშვნელოვანია სწორი აბ როლიკერის არჩევა, რომლის გამოყენებაც უკვე იცით. როლიკერი გამოიყურება ძალიან მარტივი - ეს არის ორი სახელური ბორბალით, რომელიც ბრუნავს, მოძრაობს საყრდენის გასწვრივ. სიმულატორის არჩევისას დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• ამისთვის ახალმოსულებისაუკეთესო ვარიანტი იქნება როლიკერი დაბრუნების მექანიზმით. ეს რაც შეიძლება აადვილებს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას, რითაც მინიმუმამდე ამცირებს ტრავმის რისკს.
• ყურადღება მიაქციეთ ბორბლების რაოდენობას. რაც უფრო მეტია, მით უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება. ერთი როლიკერი მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას კუნთებზე.
• თუ გსურთ, რომ მანქანამ ასევე სრულად ამუშავოს თქვენი ფეხის კუნთები, შეარჩიეთ მოდელი პედლებით და თასმებით. ძალიან მნიშვნელოვანია შესაკრავების სიძლიერის შემოწმება.
• როლს თამაშობს ბორბლის დიამეტრი. რაც უფრო პატარაა, მით მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ შერევისთვის.
• ლილვაკები, რომლებშიც გადაადგილებულია სიმძიმის ცენტრი, ზრდის დატვირთვას და ზრდის ვარჯიშების სირთულეს, ამიტომ მათ საუკეთესოდ ირჩევენ ადამიანები, რომლებსაც უკვე აქვთ ფიზიკური ვარჯიშის გარკვეული დონე.
• დაძაბულობისთვის ელასტიური კაბელებით აღჭურვილი ბორბალი შესაძლებელს ხდის დატვირთვის გაზრდას, რადგან დაჭიმვისთვის დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ.
• ყურადღება მიაქციეთ მანქანის წონას. რაც უფრო დიდია, მით უფრო რთული იქნება მისი ვარჯიში.
• ყველა სამაგრი უნდა იყოს მაქსიმალურად საიმედო.
• როლიკებით სახელურები არ უნდა სრიალდეს.
• თავად ბორბალი არ უნდა იყოს ძალიან მოლიპულ ან მძიმე.
• უმჯობესია აირჩიოთ პროდუქტები სანდო მწარმოებლებისგან და შეიძინოთ ისინი სპეციალიზებულ მაღაზიებში ან განყოფილებებში. ბევრ ადამიანს მოსწონს Sportmaster ab როლიკერი, მაგრამ სხვა მწარმოებლები ასევე გვთავაზობენ ღირსეულ პროდუქტებს.

როლიკებით მანქანის გამოყენება თავიდან შეიძლება რთული იყოს. მაგრამ ეს მხოლოდ დროის საკითხია. ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, საგრძნობლად გააუმჯობესებთ ფიზიკურ მდგომარეობას და შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

ვიდეო ტრენინგი აბ როლიკებით

ცხოვრებისა და მუშაობის თანამედროვე ტემპი ყოველთვის არ ტოვებს ადგილს სპორტდარბაზში ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად. სახლში ვარჯიში ბოლო დროს ბევრი დაკავებული ადამიანის ალტერნატივად იქცა. თუმცა, სავარჯიშო აპარატების უმეტესობა მოცულობითია, რაც სერიოზულ პრობლემას წარმოადგენს ჩვეულებრივ ბინაში და ყველა მათგანი არ არის უნივერსალური. ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი, კომპაქტური და ფუნქციონალური მოწყობილობაა ტანვარჯიშის როლიკერი. ამ სავარჯიშო მანქანას სხვადასხვა სახელები აქვს: მუცლის ბორბალი, მუცლის როლიკერი, ტანვარჯიშის ბორბალი და სხვა. მისი გამორჩეული თვისება ის არის, რომ სისტემატური ვარჯიშით თვალსაჩინო შედეგები საკმაოდ სწრაფად მიიღწევა, თუნდაც სახლში დამოუკიდებელი პრაქტიკით. სხეული ხდება უფრო სპორტული, გამოძერწილი, მოხდენილი, კანი ხდება უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ქალთა და მამაკაცთა ყველაზე ეფექტურ აბ როლიკერის ვარჯიშებზე.

მუცლის ბორბლის ვარჯიშების უპირატესობები

რა კუნთების ჯგუფები მუშავდება ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენებით:

• სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები;
• უკან;
• მკლავებისა და ფეხების კუნთები (მკლავები ძლიერდება, ფეხები ტონუსდება);
• დუნდულები.

მუცლის ბორბალი არის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანა თითქმის მთელი სხეულისთვის, მაგრამ ძირითადი სპორტული დატვირთვა, რა თქმა უნდა, მუცელზე და ზურგზეა. კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროული მუშაობის წყალობით, შედარებით მოკლე დროში შეძლებთ სხეულის დაჭიმვას და მუცლის ამოტუმბვას. დატვირთვის გარკვეული წილი გლუტალურ კუნთებზე მოდის, რაც განსაკუთრებით ღირებულია გოგონებისთვის, რომლებიც ეძებენ სრულყოფილი ფიგურას.

ტანვარჯიშის ბორბალით ვარჯიშის უნიკალურობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, რომლის „მიღწევა“ საკმაოდ რთულია სხვა ვარჯიშებით.

მუცლის ბორბალზე ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს დაძაბულობით - ეს სავსეა ძლიერი ტკივილებით მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მძიმე დატვირთვა. მუცლის ლილვაკებით ვარჯიში უკვე იძლევა უფრო ინტენსიურ დატვირთვას, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვა, ამიტომ მისი გადაჭარბება ძალიან ადვილია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

მუცლის ბორბლის ვარჯიშებს მაქსიმალურად კომფორტულად რომ შეეჩვიოთ, უნდა დაიწყოთ 10 გამეორების სამი კომპლექტით – ასეთი პროგრესული დატვირთვა არ იქნება სტრესული ორგანიზმისთვის და არ გამოიწვევს დისკომფორტს. იმ პირობით, რომ კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშეთ, პირველი თვალსაჩინო შედეგი გამოჩნდება თვენახევარში - ამ პერიოდში შესაძლებელია პირველი ექვსი შეკვრის ამოტუმბვა.

ტანვარჯიშის ბორბლის დადებითი მხარეები:

1. სიმარტივე, გამოყენების სიმარტივე. ბავშვსაც კი ადვილად შეუძლია დაეუფლოს ასეთ სიმულატორს;
2. კლასების მაღალი ეფექტურობა. მუცლის როლიკებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფიგურის ფორმირებაში, ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და გამოძერწილი მუცლის აგებაში;
3. ერგონომიკა და დანაზოგი. სავარჯიშო მანქანა არის კომპაქტური, არ იკავებს დიდ ადგილს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები სახლიდან გაუსვლელად (დაზოგავთ დროსა და ფულს დარბაზში სტუმრობისას);
4. მრავალმხრივობა. ამ ტიპის ფიტნეს აღჭურვილობა განკუთვნილია მთელი ოჯახისთვის, ეფექტურია როგორც მამაკაცების, ასევე ქალების სავარჯიშო პროგრამებისთვის;
5. შედარებით დაბალი ფასი.

ნაკლოვანებები და მახასიათებლები:

• ადვილია დატვირთვის გადამეტება;
• აუცილებელია ადაპტაციის პერიოდი (ამ სიმულატორთან ვარჯიშს უნდა მიეჩვიოთ, მოერგოთ მას; ჯერ მოუმზადებელ ადამიანს ვარჯიში უჭირს).

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნით მუცლის ბორბალზე ვარჯიშები ეფექტურია მხოლოდ სწორ კვებასთან ერთად; მუცლის კუნთების ვარჯიშის თვალსაჩინო შედეგისთვის, გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული.

მუცლის როლიკებით ვარჯიშის სარგებელი სხეულისთვის:

• მუცლის კუნთების სიძლიერის განვითარება;
• კუნთების მასის ზრდა;
• კუნთების "კორსეტის" ფორმირება;
• სხეულის გამძლეობის გაზრდა;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• დაზიანებების პრევენცია, ზურგის ტკივილი;
• ვარჯიშის დროს 20-მდე კუნთის გამოყენების უნარი.

აბის ბორბლის ვარჯიშები ქალებისთვის

მუხლებზე დაბლა

ეს არის მუცლის ვარჯიშების უმარტივესი ვერსია, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი. მუხლებზე დგომით, ხელები უნდა დაასვენოთ ტანვარჯიშის ბორბალზე და წინ წახვიდეთ, გაახვიოთ როლიკერი და დაჭიმოთ სხეული, შემდეგ კი უკან დაბრუნდეთ. ამ ვარჯიშის უფრო რთული ვარიანტია ფიტბოლის გამოყენება.

ვარჯიშები დგომისას

ტექნიკა იგივეა, რაც წინა ვერსიაში, მაგრამ მდგომი პოზიციიდან. თუმცა, ეს უფრო რთულია და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. მისი ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ ძირითადი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ - მუხლებზე.

ტყუილის ვარჯიშები

ამის შესასრულებლად, ბორბალი აღჭურვილი უნდა იყოს ფეხების სლოტებით: თქვენ უნდა ჩადოთ ფეხები ჭრილებში და მოწიოთ როლიკერი თქვენსკენ, ხოლო უკანა ქვედა ნაწილში მოხრილი.

თანაბრად ეფექტური ვარიანტი: დაწექით მუცელზე წინ გაშლილი ხელებით (როლიკებით), შეეცადეთ მიიზიდოთ იგი რაც შეიძლება ახლოს, იზრუნეთ, რომ თქვენი ფეხები იატაკს არ დატოვებს.

იჯდა იატაკზე

ზურგი და ფეხები სწორია, გაშლილი თქვენს წინ. მარცხნივ არის ტანვარჯიშის როლიკერი მკლავებთან ერთად. თქვენ უნდა გააბრტყელოთ საჭე მარცხნივ, ნახევარწრის აღწერით, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხება. იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარეს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია წელის ფორმირებისას.

დაიწყეთ ვარჯიში 5 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ არაუმეტეს 10-12 გამეორება 2-3 მიდგომით, საბოლოოდ გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 20 წუთამდე. ქალის სხეულისთვის ეს არის ოპტიმალური დატვირთვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა და ააშენოთ კუნთები.

ქვემოთ მოყვანილი ფოტო გვიჩვენებს პრესისთვის ბორბალზე სავარჯიშოების ძირითად ტექნიკას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ლილვაკებით მამაკაცებისთვის

1. Ჩემს მუხლებზე. კლასიკური სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსია: თქვენ უნდა იმუშაოთ მანქანაზე მხოლოდ ხელებით, ზურგი სწორი გქონდეთ. ამავდროულად მუშავდება არა მხოლოდ აბს, არამედ მკლავის კუნთებიც. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ შტანგა თეფშებითაც გააბრტყელოთ.
2. ამ სავარჯიშოს ვარიაცია არის გაჭიმვა სრულ ამპლიტუდამდე, ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში შეძლებისდაგვარად გაშლილი ფეხებით.
3. სავარჯიშო მხრებისთვის და ტრიცეფსისთვის: ასწიეთ ბორბალი მაღლა, როგორც ზოლი, ჩამოწიეთ იატაკზე და გაახვიეთ მარჯვნიდან მარცხნივ და პირიქით, დახაზეთ ნახევარწრიული, ხოლო ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა და შეასრულოთ სავარჯიშოები, ღირს რამდენიმე სასწავლო ვიდეოს ყურება - ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ "ურთიერთქმედების" ყველა დახვეწილობა ტანვარჯიშის ვიდეოსთან.

ვარჯიშის დროს შეცდომების, დაზიანებების და გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ვარჯიშების შესრულების გარკვეული წესები:

• თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით, შეასრულოთ სავარჯიშოები ნელი ტემპით, უეცარი მოძრაობების გარეშე (დამწყებთათვის რეკომენდებულია ტექნიკის წინასწარ დათვალიერება);
• ვარჯიშის დროს სახსრებზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა მოხაროთ ზურგი;
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ხალიჩაზე მდგომი, კომფორტული ტანსაცმლის ტარება, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას;
• ვარჯიშის დროს საჭიროა სუნთქვის კონტროლი. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ცხვირით სუნთქვა, დახრისას ჰაერის ჩასუნთქვა და უკან მოძრაობისას ამოსუნთქვა. სისხლის ჟანგბადით გაჯერებით ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება და კალორიები უკეთ იწვება;
• კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე მინიმუმ 1,5–2 საათით ადრე. ასევე თავი უნდა შეიკავოთ სასმელისგან გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე;
• ვარჯიშის შესრულებისას არ დაძაბოთ კუნთები;
• საჭიროა თანდათან გაზარდოთ ტემპი, ამპლიტუდა და მიდგომების რაოდენობა, დატვირთვის დოზირება;
• მუცლის ლილვაკებით ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებაა თიაქრის და ზურგის სხვა დაავადებების არსებობა.

წვრთნები ბორბალით პრესისთვის ჭარბ წონასთან ბრძოლაში

„გამოწეული“ მუცლის და გვერდების პრობლემა განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის. იდეალური ფორმებისა და წელის ხაზის ძიებაში ქალები ხან დიეტებით, აბებითა და ცხიმების წვის სხვა პროცედურებით იწურებიან, ხან ივიწყებენ სილამაზისა და ჯანმრთელობის ყველაზე მნიშვნელოვან კომპონენტს - ფიზიკურ აქტივობას.

ლამაზი, მოხდენილი სხეულისკენ გზა არასოდეს არის ადვილი, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ჭარბი წონისკენ ხარ მიდრეკილი. ტრენინგის ეფექტის გასაძლიერებლად საჭიროა საკითხისადმი ინტეგრირებული მიდგომა, კერძოდ, საკვების მიღებისა და დიეტის, წყლის პროცედურების და ძილის ადეკვატური რეჟიმის მიმოხილვა.

აუცილებელია სპეციალური დაბალკალორიული დიეტა, განსაკუთრებით ეფექტურია კეფირი და კეფირი-ვაშლის დიეტა. ისინი საკმაოდ "მკაცრები" არიან, მაგრამ მათი ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას, ტოქსინებისგან გაწმენდას და კუჭის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. კეფირის დიეტა მოითხოვს ამ პროდუქტის გამოყენებას ექსკლუზიურად სამი დღის განმავლობაში, დანარჩენების თანდათანობით დამატებით მომდევნო დღეებში. კეფირი-ვაშლის დიეტა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში, ყოველდღიური დიეტა შედგება 1,5 - 2 კგ ვაშლის და ერთი ლიტრი კეფირისგან. მომავალში, დიეტის დასრულების შემდეგ, უნდა დაიცვან სწორი კვება.

წყლის პროცედურები კომპლექსური ღონისძიებების მნიშვნელოვანი ნაწილია ჯანსაღი, მიმზიდველი, სპორტული სხეულისკენ მიმავალ გზაზე. ეს მოიცავს ცურვას (აუზში, ღია რეზერვუარებში), დაბანას, ჰიდრომასაჟს და მხოლოდ კონტრასტული შხაპის მიღებას. წყლის პროცედურების წყალობით ცხიმები უფრო ეფექტურად იწვება, სხეული სრულყოფილად ტონუსდება, კანი იღებს აუცილებელ დატენიანებას და ინარჩუნებს სიმკვრივესა და ელასტიურობას წონის დაკლების მიუხედავად.

ძილი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის აუცილებელი კომპონენტია. ძილის ნაკლებობას ორგანიზმი სტრესულ სიტუაციად აღიქვამს და ასეთ პირობებში წონის დაკლება ძალიან პრობლემურია.

თუ ყველა ზემოაღნიშნული პირობა დაკმაყოფილებულია, ვარჯიშის ერთი-ორი თვის შემდეგ, კუჭი და გვერდები საგრძნობლად შემცირდება (და საბოლოოდ საერთოდ გაქრება), მუცელი გახდება გამორჩეული, არა მხოლოდ ხელშესახები, არამედ ვიზუალურად შესამჩნევი, სხეული გახდება. უფრო გამხდარი, მორგებული და სპორტული.

დაიღალეთ ჩამოკიდებით და ფეხების აწევით? ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშები (ტანვარჯიშის ბორბალი, მუცლის ბორბალი, ფიტნეს ბორბალი) მრავალფეროვნებას მატებს თქვენს ვარჯიშს.

ეფექტი კუნთებზე

ტანვარჯიშის როლიკერი საკმაოდ მარტივად გამოიყურება - ბორბალი რეზინის საბურავით და გვერდებზე ორი სახელურით. მაგრამ მასთან კლასები კარგ დატვირთვას ანიჭებს გულმკერდის, მუცლის, ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთებს. ყველა ვარჯიში ამ აპარატით მუშაობს კუნთების გასაძლიერებლად. ასევე, ყოვლისმომცველი ვარჯიშები ფიტნეს ბორბალით დაგეხმარებათ შექმნათ სხეულის ლამაზი კონტური და დაწვათ ზედმეტი ცხიმი.

ტანვარჯიშის ლილვაკების სახეები

თანამედროვე მწარმოებლები ავსებენ ab ბორბლის კლასიკურ ვერსიას დაბრუნების მექანიზმებით, ფეხის სამაგრებით, დამატებითი ბორბლებით ან თუნდაც სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით. ყველა ეს მოწყობილობა შექმნილია იმისთვის, რომ აპარატი უფრო მოსახერხებელი გახადოს ვარჯიშისთვის, მაგრამ დამწყებთათვის აბ ბორბლით ვარჯიში მაინც სერიოზული გამოწვევა იქნება.

უკუჩვენებები

Მნიშვნელოვანი! ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიში უკუნაჩვენებია ხერხემლის თიაქრის მქონე ადამიანებისთვის, ასევე რეგულარული ზურგისა და წელის ტკივილის დროს! ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს და გამოცდილ ფიტნეს ინსტრუქტორს.

Უსაფრთხოების ზომები

მათთვის, ვინც მომზადებულია და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს ფიტნეს ბორბლის გამოყენებასთან დაკავშირებით, ასეთი დატვირთვა დადებით შედეგს მოგცემთ, თუ ვარჯიში სწორად არის სტრუქტურირებული. რამდენიმე მარტივი რეკომენდაცია დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა:

სავარჯიშოების მაგალითები დამწყებთათვის

უმჯობესია დაიწყოთ მუცლის გაძლიერება ფიტნეს ბორბლის გამოყენებით მარტივი ვარჯიშებით, მაგალითად:

1. ოთხზე კედელთან დგომით, ფეხები კედელთან მიიტანეთ. გორგოლაჭის ხელში დაჭერით, შეუფერხებლად გააბრტყელეთ იგი თქვენგან მაქსიმალურ მანძილზე, რასაც თქვენი სხეული იძლევა. თავიდან პატარა იყოს და ყოველ ჯერზე გაზარდეთ.
2. მუხლებზე დგომა და სწორი ხელები როლიკერის სახელურებზე დაყრდნობილი, მონაცვლეობით ასწიეთ და გაჭიმეთ ფეხები.
3. იჯექით იატაკზე, სწორი და ფართოდ განლაგებული ფეხებით, განლაგებულია ფეხის გარე მხარის მარჯვენა მხარეს, გააბრტყელეთ ტანვარჯიშის როლიკერი ორივე ხელით თქვენგან მოშორებით, ცდილობთ იატაკს შეეხოთ მკერდით. ვარჯიში ანალოგიურად ხორციელდება როლიკებით, რომელიც მდებარეობს ფეხის მარცხენა მხარეს.
4. იჯექით იატაკზე, აიღეთ ჭურვი გაშლილი ხელებით, დაასვენეთ ფეხები სახელურებზე. გაიწიეთ თავისკენ და მოშორდით თქვენგან მაქსიმალურ სიგრძემდე.

სავარჯიშოების მაგალითები პროფესიონალებისთვის

როდესაც მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება აღარ გეჩვენებათ, დროა გაზარდოთ დატვირთვა და დაამატოთ უფრო რთული სავარჯიშოები სასწავლო პროგრამაში, მაგალითად:

1. „დაწოლის“ პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაშლილი ხელები დაასვენეთ ტანვარჯიშის ბორბლის სახელურებს და შეუფერხებლად მიიტანეთ იგი ფეხებისკენ. შემდეგ მოშორდით თქვენგან, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ გაიწელება.
2. დაწექით იატაკზე მუცლით დაბლა, აიღეთ ტანვარჯიშის როლიკერი გაშლილი მკლავებით, გამოწიეთ როლიკერი თქვენსკენ, იდაყვის სახსრების მოხრის გარეშე და მოხარეთ ზურგი.
3. „დაწოლის“ პოზაში შეასრულეთ ბიძგები, ხელები დაეყრდნოთ როლიკერის სახელურებს.

ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის შექმნის ამოცანას გონივრული მიდგომით, მარტივი რჩევების გამოყენებით და გამოცდილ ინსტრუქტორთან კონსულტაციით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს ფიტნეს ბორბლის დახმარებით.

კუნთების ამოტუმბვისთვის, მათი ლამაზი კონტურის მისაღებად ან ჭარბი წონის, არაესთეტიკური ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, აუცილებელია ორგანიზმი სწორად შერჩეულ ფიზიკურ აქტივობას დაექვემდებაროს. ზოგი ამისთვის დადის სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში, სადაც ვარჯიშობს პროფესიონალი ტრენერების მეთვალყურეობის ქვეშ, ზოგი კი ამჯობინებს სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთებას სახლში დამოუკიდებლად. თუმცა, ორივესთვის ძალიან სასარგებლო იქნება ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენება - ეს მარტივი, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური სავარჯიშო მანქანა ხელს შეუწყობს როგორც კუნთების რელიეფის შექმნას, ასევე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.

სიმულატორის აღწერა

ეს ჭურვი უმარტივესი ვერსიით მხოლოდ ორი კომპონენტისგან შედგება - ბორბალი, რომელიც სახელურის ღერძზეა მოთავსებული, მაგრამ მისი დახმარებით შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე. თანამედროვე სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ ტანვარჯიშის როლიკერის მრავალი ვარიაცია - ორი, სამი და თუნდაც ოთხი ბორბლით, ტრიმერის კაბელით, საპირისპირო მექანიზმით. თუმცა, ყველა ამ ზარისა და სასტვენის გარეშეც კი, ტანვარჯიშის აბ როლიკერი ძალიან ეფექტურია, რომელსაც შეუძლია ამ მხრივ კონკურენცია გაუწიოს ფიტნესის სრულფასოვან სახლში მრავალ სადგურსაც. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ნებისმიერი ვარჯიში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე არ მიუახლოვდება იმ შედეგს, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია ამ ვიდეოთი.

ასე რომ, კაცმა გადაწყვიტა თავად ეყიდა ასეთი ჭურვი და ამისთვის მივიდა სპორტულ მაღაზიაში. თუ ეს კარგი და დიდი საცალო მაღაზიაა, მას ექნება მრავალი ვარიანტი ასეთი ჭურვისთვის და ამან შეიძლება გაართულოს არჩევანი. როგორც წესი, ყველა სახის ტანვარჯიშის როლიკერი აგებულია ერთი და იგივე სქემის მიხედვით, განსხვავდება მხოლოდ მცირე დეტალები:

1. ერთი ან მეტი ბორბალი. ბუნებრივია, დამატებითი ბორბლები ზრდის ჭურვის მდგრადობას და, შესაბამისად, უფრო ადვილი გამოსაყენებელია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც არ უნდა განადგურდნენ წონასწორობის შენარჩუნებით და კუნთების გადაჭარბებით. მაგრამ ამავდროულად, როლიკზე ერთი ბორბალი საშუალებას იძლევა, კუნთების გარდა, მოამზადოს ვესტიბულური აპარატი და მოძრაობების კოორდინაცია. მაგრამ ეს გონივრულია, თუ ადამიანი კარგ ფიზიკურ ფორმაშია ან უკვე აქვს გარკვეული გამოცდილება ამ ვიდეოსთან დაკავშირებით.
2. საჭეზე რეზინის კიდის არსებობა ან არარსებობა. სახლში ვარჯიშის დროს ძალიან სასურველია გქონდეთ ტანვარჯიშის ბორბალი რბილი რეზინის რგოლებით. ეს გააუმჯობესებს წევას იატაკზე და აღმოფხვრის სრიალებს და დაცემას, ასევე უზრუნველყოფს ნაკლებ ხმაურს ვარჯიშის დროს.
3. დაბრუნების მექანიზმი. ლილვაკების ზოგიერთ ტიპს აქვს მექანიკური ან თუნდაც ელექტრონული დაბრუნების მექანიზმი, რომელიც საშუალებას აძლევს ბორბალს გადაადგილდეს სავარჯიშოს შესრულებისას. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას კუნთებზე, ამიტომ იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის.
4. როლიკერი გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით. ჭურვის ამ ვერსიაში ბორბლის სიმძიმის ცენტრი გადაადგილებულია, რის შედეგადაც მეტი ძალისხმევაა საჭირო მის როტაციაზე. ის ასევე განკუთვნილია მოწინავე მომხმარებლებისთვის.

ამა თუ იმ ტიპის ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენების მიმოხილვები განსხვავებულია; მაშინ როცა ზოგი ადამიანი უპრობლემოდ კმაყოფილია მარტივი აპარატით, ზოგი თვლის, რომ მისი გამოყენების შედეგები საკმაოდ მწირია. ამ უკანასკნელის თქმით, ტანვარჯიშის როლიკერი დამატებითი დატვირთვის გარეშე ან, განსაკუთრებით, დაბრუნების მექანიზმით არის მხოლოდ დროებითი ეტაპი, რომ ადამიანი შეეგუოს ასეთ ვარჯიშებს.

თუმცა, ეს მთლად ასე არ არის - თუ ზოგს სურს კუნთების ამოტუმბვა და როლიკერის დახმარებით გააუმჯობესოს რელიეფი, მაშინ სხვებს (განსაკუთრებით გოგონებს) უბრალოდ სჭირდებათ ცხიმის დეპოზიტების ამოღება და მათი ფიგურის ტონუსი. ამიტომ, როლიკერის ტიპის არჩევანი დამოკიდებულია პიროვნების თავდაპირველ ფიზიკურ მომზადებაზე და მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც სურს მისი გამოყენებით.

მნიშვნელოვანი და ხშირად დასმული კითხვა ამ ვიდეოს გამოყენებასთან დაკავშირებით არის შემდეგი: რა კუნთები და მათი ჯგუფები მონაწილეობენ მასთან ვარჯიშისას? სინამდვილეში, სწორი მიდგომით, თითქმის ყველა ძირითადი კუნთი მუშაობს, განსაკუთრებით პრობლემურ ადგილებში:

1. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის მუცლის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, ტყუილად არ არის ამ აპარატს უწოდებენ ab roller ან ab wheel.
2. ქამრის და თავისუფალი ზედა კიდურის კუნთები (მკლავები).
3. ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთები.
4. ბარძაყის კუნთების ძირითადი ჯგუფები, გლუტალური კუნთები.
5. ხბოს კუნთები (სავარჯიშოების შესრულებისას თითებზე დგომისას).

რა თქმა უნდა, პროფესიონალი სპორტსმენისთვის ეს ვიდეო მაინც არ ჩაანაცვლებს სრულფასოვან სავარჯიშო აღჭურვილობას, რადგან მისი გამოყენებისას მაქსიმალური დატვირთვა შემოიფარგლება ადამიანის წონით. ამასთან, მიმოხილვები ადასტურებს მოსაზრებას, რომ ეს აღჭურვილობა დაეხმარება სპორტსმენს, რომელიც იძულებული გახდა შეწყვიტოს ვარჯიში "არ დაკარგოს ფორმა", ან შეიძლება გახდეს შესანიშნავი გახურების ვარიანტი.

დამწყები ბოდიბილდერებისთვის ან მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში, ტანვარჯიშის ბორბალი შესანიშნავია. განსაკუთრებით თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, თუ რამდენად მცირე ადგილს დაიკავებს ის თუნდაც ვიწრო ბინაში შენახვისას და მასზე ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე კვადრატული მეტრი ბინა იატაკზე.

როგორ ვივარჯიშოთ როლიკებით

ვიდეოს შერჩევისა და შეძენის შემდეგ აუცილებელია მასზე სავარჯიშოების სქემის შემუშავება. როგორც წესი, ყველა სქემა იყოფა კლასებად დამწყებთათვის, უფრო გამოცდილი და ძალიან კარგი ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის. თუმცა, პრაქტიკა და მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ყოველთვის არ არის სწორი, მაგალითად, გამოცდილი მომხმარებლებისთვის სავარჯიშოების გაკეთება მხოლოდ საკუთარი სქემიდან.

ლიგატებისა და კუნთების გასათბობად უმჯობესია დაიწყოთ უფრო მარტივი და ნაკლებად დაძაბული ვარჯიშებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს სერიოზული დაჭიმვის რისკი.

რა თქმა უნდა, ეს რჩევა შეიძლება არ იქნას დაცული, თუ ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშს წინ უძღვის გახურების სხვა ვარიანტები (სირბილი, ადგილზე ხტომა, გაჭიმვა).

როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ ტანვარჯიშის როლიკერი, როგორც გახურება, შეასრულონ ვარჯიში შემდეგნაირად. საწყისი პოზიცია: იდგეთ იატაკზე მუხლებზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ტანვარჯიშის როლიკერის სახელურები და, ხელები გამართული გქონდეთ, ნელა გაახვიეთ წინ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იქნება (მაგრამ არ უნდა დაწექით იატაკზე!). ამის შემდეგ, იგივე ნელი მოძრაობით და სწორი მკლავებით, თქვენ უნდა მიიზიდოთ საჭე თქვენსკენ, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

იმ შემთხვევაში, თუ წინა აღწერილობის მიხედვით ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშები უკვე ჩვეულებრივი გახდა, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები. ამისთვის როლიკერი სახელურებით იჭერს, ადამიანი დგომიდან იხრება და საჭეს ნელ-ნელა აშორებს თავისგან, სანამ მკლავები, ტანი და ფეხები იატაკის პარალელურად სწორ ხაზში არ გაივლის. აქცენტი უნდა გაკეთდეს მხოლოდ როლიკებით და ფეხის თითებზე. შემდეგ თქვენ ასევე ნელ-ნელა გჭირდებათ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

თუ ადამიანი ძალიან კარგ სპორტულ ფორმაშია, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიში კიდევ უფრო გაართულოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ხელები გაშლილი გორგოლაჭით წინ და ამ პოზიციიდან დაიწყეთ თანდათან აწევა, სანამ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მიაღწევს ზედა წერტილს, შემდეგ კი ნელა დაწიეთ საწყის პოზიციამდე.

კონკრეტული ვარჯიშის რეჟიმის გარდა, თქვენ უნდა იცოდეთ კიდევ რამდენიმე ძირითადი წესი ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშისთვის:

1. დამწყებთათვის შეუძლიათ 6-9 გამეორება ერთი მიდგომით, როგორც მათი ვარჯიშის ნაწილი, ანუ ამაღლება და დაცემა 6-9-ჯერ. მეორე სავარჯიშო სქემის მიხედვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 6 გამეორება, ხოლო მესამის მიხედვით - არაუმეტეს 3-4, რის შემდეგაც უნდა დაისვენოთ 5-10 წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც შეგიძლიათ თოკზე ხტომა. ან ადგილზე. ჯამში შეგიძლიათ 6-8 მიდგომის გაკეთება, მაგრამ ამ საკითხში მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ მიიყვანოთ იგი სრულ გამოფიტვამდე.
2. როლიკებით ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როგორც წონის დაკლების მიზნით, ასევე კუნთების ვარჯიშისთვის, არის სწორი სუნთქვა. საუკეთესო ვარიანტია ჩასუნთქვა ცხვირით, როდესაც სხეულს ქვევით დაწევთ, ხოლო ამოსუნთქვა პირით მაღლა ასვლისას. არარეგულარული სუნთქვისას ირღვევა ჟანგბადის მიწოდება სამუშაო ქსოვილებში, ამის გამო თრგუნავს ცხიმების დაშლას და კუნთებში გროვდება ბევრი რძემჟავა, რაც იწვევს ყელის ტკივილს და ანელებს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
3. ასევე მნიშვნელოვანია ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიშის შესრულება ნელა და თანაბრად. ნელი შესრულება უზრუნველყოფს კუნთების ხანგრძლივ დაძაბულობას, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. და პირიქით, ტანვარჯიშის ლილვაკზე სწრაფი და, განსაკუთრებით აურზაური, „სრიალი“ იწვევს იმ ფაქტს, რომ თითქმის 70% კუნთები მოდუნებულია და არ განიცდიან რაიმე სასარგებლო დატვირთვას.

ასეთი ყოველდღიური ვარჯიშები 15-25 წუთის განმავლობაში ხელს შეუწყობს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ხელს შეუწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების ეფექტურ წვას. თუ მამაკაცს სურს გამოიყენოს ეს აპარატი კუნთების ლამაზი და ერთგვაროვანი დეფინიციის შესაქმნელად, მაშინ მან უნდა შეცვალოს ასეთი ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევით. ეს დამატებით ასტიმულირებს კუნთების ზრდას უკანა და მხრის სარტყელში.

აბ როლიკერი ეფექტური საშუალებაა ვარჯიშისთვის, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. სიმულატორზე ვარჯიშის მთავარი მიზანია მუცლის კუნთების დამუშავება.

გარდა ამისა, სისტემური ძალების ვარჯიში სწორ კვებასთან ერთად ეხმარება. ვარჯიშის სარგებელი რომ იგრძნოთ, სავარჯიშოები სწორად უნდა შესრულდეს.

როლიკებით მუშაობისას გამოყენებული კუნთები:

• ზურგისა და გულმკერდის ფასცია;
• ბარძაყის, დუნდულოების კუნთები.

აბ როლიკერი - სავარჯიშოების შესრულების წესები

მუცლის კუნთების დასამუშავებლად ვარჯიშების შესრულებისას არსებობს მთელი რიგი წესები. მათი დაცვა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და შეამციროთ ტკივილი.

1. ქალებისთვის საშიშია მუცლის ვარჯიშების გადაჭარბებული გამოყენება. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
2. მენჯის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ შეკუმშვით.
3. ვარჯიშის შესრულებისას სწორად ისუნთქეთ. გასწორება - ჩასუნთქვა, შეკუმშვა - ამოსუნთქვა.
4. თუ ცუდად ხართ ან ავად ხართ, არ შეგიძლიათ ვარჯიში.
5. ცარიელ კუჭზე ძლიერმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და სისუსტეც კი. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა ჭამოთ.
6. ზურგის დაავადებით, უპირველეს ყოვლისა ოსტეოქონდროზით დაავადებულ ადამიანებს არ არის რეკომენდებული როლიკებით ვარჯიში.
7. ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, მათ შორის მუცლის ვარჯიშები, უნდა შესრულდეს გახურების შემდეგ, როდესაც კუნთები გახურდება.

ინტენსივობის დონე

აბ როლიკებით ვარჯიშებს აქვთ ინტენსივობის განსხვავებული ხარისხი.

• მარტივი (დამწყებთათვის);
• ზომიერი;
• მძიმე (მათთვის ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით).

მათ, ვინც ახლახან დაიწყეს აბ როლიკერის დაუფლება, უნდა ვურჩიოთ, რომ პირველ წყვილში არ გადააჭარბონ. ვარჯიში უნდა დაიწყოს დაჩოქილი პოზიციიდან. ამისთვის ჯობია ფარდაგის დაგება. მაქსიმალური დატვირთვა პირველად არის 2 კომპლექტი 5 გამეორებით.

თუ ვარჯიში მარტივია, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. პირველი ვარჯიშის შემდეგ ვგრძნობ მნიშვნელოვან ტკივილს მუცლისა და ზურგის არეში. ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის შესამცირებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა ცხელი წყლით. ეს დაამშვიდებს კუნთებს.

Ab roller - სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის

1. IP: დაჩოქილი, ხელები როლიკერის სახელურებზე.

მანქანას იატაკზე მაქსიმალურად დაჭერით, ჯერ უნდა გაჭიმოთ, შემდეგ დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. ფეხები ერთმანეთისგან 15-20 სმ არ უნდა იყოს დაშორებული.

1. ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია.

საწყისი პოზიცია იგივეა. იმ მდგომარეობაში, სადაც სხეული მაქსიმალურად არის გაშლილი, თქვენ უნდა გაიყინოთ რამდენიმე წამით. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

1. საპირისპირო ვარჯიში.

IP: იწვა მუცელზე.

ამოსუნთქვით, გაიყვანეთ როლიკერი თქვენსკენ, სანამ ის თქვენს მუხლებთან ახლოს არ იქნება. ჩასუნთქვა - გასწორება.

1. IP: იჯდა იატაკზე, ფეხები სწორი.

მჯდომარე მდგომარეობაში, აბ როლიკერი გვერდებზე უნდა დაიბრუნოს. ჯერ მოათავსეთ იგი მარჯვნივ და გააბრტყელეთ რაც შეიძლება შორს, შემდეგ მარცხნივ.

გამეორებების სტანდარტული რაოდენობაა 3-4, მაქსიმუმი 20. უფრო რთული ვარიაციები უნდა აითვისოთ, როცა წინა კეთდება დაძაბულობის გარეშე.

აბ როლიკერი - ვარჯიშების თავისებურებები

აბ როლიკებით ვარჯიშისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე ნიუანსი.

• სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, თუ გაჭირდა, შეგიძლიათ დამრგვალოთ. მთავარია, თავი ავარიდოთ ზურგის ქვედა ნაწილში თაღს, რათა სახსრებზე ზედმეტი დაძაბვა არ იყოს.
• ვარჯიში შესრულებულია ნელი ტემპით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული და კუნთები.
• ვინაიდან ეს ვარჯიშები ენერგო ინტენსიურია, რეკომენდებულია სუფთა წყლის დალევა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
• როლიკებით ვარჯიშები და სტანდარტული კრუნჩები ორი განსხვავებული რამაა. თუ ამ უკანასკნელისთვის შეზღუდვები არ არსებობს, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ვიდეოსთან.

მუცლის როლიკერი ძალიან მოსახერხებელი და ეფექტური საშუალებაა, ისევე როგორც წყლის აერობიკა, წაიკითხეთ ამის შესახებ. ფიგურის გამოსწორება შეგიძლიათ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სახლში.