800 მ სირბილის შედეგები.მეცნიერებისა და განათლების თანამედროვე პრობლემები

1

1 უმაღლესი განათლების ფედერალური სახელმწიფო საბიუჯეტო საგანმანათლებლო დაწესებულება „ყაბარდო-ბალყარეთის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სახ. ხ.მ.ბერბეკოვა“

სტატია დაიწერა საშუალო დისტანციის მორბენალებში სიჩქარის გამძლეობის გაზრდის მუდმივ პრობლემაზე. ავტორებმა აჩვენეს სოფლის სასკოლო მძლეოსნობის განყოფილების 15-17 წლის მორბენალთა პრობლემები, რომლებიც წარმატებით გვარდება, სირბილის მოტივიდან დაწყებული და მიღწეული დადებითი შედეგებით დამთავრებული. მძლეოსნობა ეფუძნება ბუნებრივ მოძრაობებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ხტომა, სროლა, ბიძგი. ადამიანებს იზიდავს საავტომობილო მოქმედებების ბუნებრიობა, მაქსიმალურად ადაპტირებული ცხოვრებისა და საქმიანობის პირობებთან. სპორტსმენებს შორის გამძლეობის განვითარების მაღალი დონე უზრუნველყოფს საიმედო შესრულებას და სწრაფ აღდგენას ვარჯიშსა და შეჯიბრებებში სტრესის შემდეგ. სავარჯიშო სავარჯიშოების კომპეტენტური შერჩევა, თითოეული მოსწავლისადმი ინდივიდუალური მიდგომა, შედეგების პროგნოზირებადი და მნიშვნელოვანი ზრდა 800 მეტრზე რბენაში არის მძლეოსნობის სკოლის მოსწავლეების მთავარი მასტიმულირებელი ფაქტორები.

ასაკობრივი მახასიათებლები

საშუალო მანძილზე სირბილი

ფიზიკური ვარჯიში

ფიზიკური შესაძლებლობები

ინდივიდუალური მიდგომა

სიჩქარის გამძლეობა.

1. ახმადეევი რ.რ. ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის ფიზიოლოგიური საფუძვლები: სახელმძღვანელო. – უფა, 2005. – 130გვ.

2. ბარენცევი ს.ა. სიჩქარით სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესება // ფიზიკური კულტურა სკოლაში. – 2002. – No 4. – გვ 19-20.

3. ვალიკ ბ.ვ. მძლეოსნობა ბიჭებისთვის. – მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2000. – 288გვ.

4. დედკოვსკი ს.მ. სიჩქარე თუ გამძლეობა? – მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2003. – 46გვ.

5. მაკაროვი ა.ნ. შუა და შორ მანძილზე სირბილი. – მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2006. – 112გვ.

6. პოპოვი ვ.ბ. მძლეოსნობა ახალგაზრდებისთვის. – მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2000. – 87გვ.

7. ფილინი ვ.პ. ფიზიკური თვისებების განათლება ახალგაზრდა სპორტსმენებში. – მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 2000. – 123გვ.

შესაბამისობა. მძლეოსნობა ეფუძნება ბუნებრივ მოძრაობებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ხტომა, სროლა, ბიძგი. ადამიანებს იზიდავს საავტომობილო მოქმედებების ბუნებრიობა, მაქსიმალურად ადაპტირებული ცხოვრებისა და საქმიანობის პირობებთან. ვისაც სურს ვარჯიში სირბილში, კერძოდ 800 მეტრზე, უნდა იყოს ადამიანი ჯანმრთელობის გადახრისა და ძლიერი ნებისყოფის გარეშე, რადგან ყოველი დისტანციური რბოლა გადალახავს ფიზიკური და გონებრივი სისუსტის გამოვლინებებს.

800 მ რბოლაში სკოლის მოსწავლეების ვარჯიში ემყარება ძირითადი და განსაკუთრებული ფიზიკური თვისებების ყოვლისმომცველ განვითარებას, ჩართულთა ფუნქციური და გონებრივი შესაძლებლობების გამოვლენის მაღალ დონეს, რათა მორბენალში ჩამოყალიბდეს ორგანოების მუშაობის ასეთი მაჩვენებლები. და ფუნქციონირებს, რომ გაუმკლავდეს დაღლილობას ორგანიზმში მუშაობის დროს.

მწვრთნელები 800 მ რბენაზე სპორტსმენების შესრულების განვითარების სირთულეებს გამძლეობის ხარისხის განვითარებასთან ერთად ხედავენ. სპორტსმენებს შორის გამძლეობის განვითარების მაღალი დონე უზრუნველყოფს საიმედო შესრულებას და სწრაფ აღდგენას ვარჯიშსა და შეჯიბრებებში სტრესის შემდეგ. მწვრთნელისა და სპორტსმენის მთავარი ამოცანა 15-17 წლის ბიჭებში ზოგადი და სპეციალური გამძლეობის განვითარებისას არის სავარჯიშო პირობების შექმნა ზოგადი აერობული გამძლეობის დონის ასამაღლებლად სხვადასხვა მოძრაობებით. გამძლეობის განვითარების ოპტიმალურ ასაკად ითვლება 15-17 წელი.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე ჩამოვაყალიბეთ სამუშაოს ძირითადი დებულებები.

კვლევის ობიექტი. საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიები 15-17 წლის სკოლის მოსწავლეებისთვის 800 მ მანძილზე სირბილში.

შესწავლის საგანი. 15-17 წლის ბიჭებში სიჩქარის გამძლეობის განვითარების მეთოდოლოგია 800 მ მანძილზე სირბილში.

კვლევის მიზანი. 800 მ მანძილზე 15-17 წლის მორბენალებში სიჩქარის გამძლეობის გაზრდისათვის გამოყენებული საშუალებებისა და მეთოდების ეფექტურობის დადგენა.

კვლევის მიზნები: 1) 800 მ რბოლაში 15-17 წლის ბიჭებში სიჩქარით გამძლეობის განვითარების პრობლემის შესწავლისას მიღებული ფაქტობრივი მასალის შეჯამება; 2) ფიზიკური და ფუნქციონალური შესაძლებლობების ინდიკატორების იდენტიფიცირება, რომლებიც ახასიათებს სიჩქარის გამძლეობის გამოვლენის დონეს 15-17 წლის სკოლის მოსწავლეებში 800 მ მანძილზე სირბილისას; 3) განსაზღვრეთ ვარჯიშის საშუალებებისა და მეთოდების ეფექტურობა, რომელიც მიზნად ისახავს 800 მ რბოლაში 15-17 წლის ბიჭებში სიჩქარის გამძლეობის განვითარებას.

კვლევის ჰიპოთეზა. ვარაუდობენ, რომ 15-17 წლის მორბენალთა ვარჯიში ერთიანი და უწყვეტი ვარჯიშის მეთოდით გაზრდის დატვირთვის ეფექტურობას სიჩქარის გამძლეობის განვითარებაზე 800 მ რბენაზე.

თეორიული მნიშვნელობა. სასკოლო მძლეოსნობის სექციაში 800 მ სირბილზე წარმატებული ვარჯიშისთვის შემუშავებულია საგანმანათლებლო მომზადების პროგრამა და მეთოდოლოგია 15-17 წლის მორბენალებისთვის სპეციალური გამძლეობისთვის. შემუშავებულია მეთოდოლოგია ინდივიდუალური მიდგომისთვის 15-17 წლის მორბენალებისთვის „სიჩქარის რეზერვის“ ინდიკატორების საფუძველზე, ადაპტირებული ჩვენს სპორტსმენთა კონტიგენტზე.

პრაქტიკული მნიშვნელობა. ჩვენი შემოწმებული ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა 15-17 წლის 800 მ მორბენალებისთვის სასკოლო განყოფილებაში გამოადგება მწვრთნელებს და სპორტსმენებს ვარჯიშში, რომელიც მიმართულია სხეულის აერობული მუშაობის გაზრდაზე, რაც სიჩქარისა და გამძლეობის გაუმჯობესების საფუძველია.

გამძლეობის განვითარების საფუძვლები. სპორტსმენის ფიზიკური თვისებები ხასიათდება ბიოლოგიური და გონებრივი თვისებების კომპლექსით, რაც განსაზღვრავს მის მზადყოფნას აქტიური საავტომობილო საქმიანობისთვის. ზოგადი გამძლეობა არის ადამიანის ორგანოებისა და სისტემების წამყვანი საკუთრება, რომელიც გამოიხატება მისი საქმიანობის ყველა სფეროში. გამძლეობის მექანიზმებზე სპეციალური ვარჯიშების გავლენის ქვეშ ხდება ადაპტური ცვლილებები სხეულის ფუნქციურ სისტემებში, რომლებიც უზრუნველყოფენ სტაბილურ მდგომარეობას, ხასიათდება დაღლილობის წინააღმდეგობის გაზრდის უნარით, დატვირთვის გაძლების და ფიზიკური, ემოციური და გონებრივი მუშაობის გაზრდით.

თეორიულად განასხვავებენ ზოგად და განსაკუთრებულ გამძლეობას. ზოგადი გამძლეობა ხასიათდება ადამიანის ორგანოებისა და ფუნქციური სისტემების შესაძლებლობების კომპლექსით, რაც წარმოადგენს შესრულების ძირითად საფუძველს სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას. განსაკუთრებული გამძლეობა განისაზღვრება ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივად შესრულების უნარით და მითითებული პარამეტრებით, მოცულობითა და ინტენსივობით დამახასიათებელი არჩეული სპორტული აქტივობისთვის.

გამძლეობის განვითარების ფიზიოლოგიური მექანიზმები, პირველ რიგში, ხასიათდება ორგანოებისა და სისტემების აერობული შესაძლებლობებით, რომლებიც, ენერგიის მიწოდებით ყველა სამუშაო პროცესისთვის, ხელს უწყობს სხეულის თავდაპირველი დონის სწრაფ აღდგენას მისი დასრულების შემდეგ. მეტაბოლური პროდუქტების მოცილება, შემდეგ კი აღდგენა თავდაპირველ დონეზე. ენერგიის ეს მიწოდება დიდ როლს ასრულებს შესრულების შენარჩუნებაში სამუშაოების შესრულებისას მაქსიმალური ინტენსივობით და ხანგრძლივობით 20 წამი ან მეტი. 5 წუთამდე.

ადამიანის ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონალური სტაბილურობა ხელს უწყობს სპორტული აქტივობების ტექნიკისა და ტაქტიკის განსაზღვრული პარამეტრების შენარჩუნებას პროგრესული დაღლილობის ფონზეც კი. შესაძლებლობების ზღვარზე ინტენსიური ფიზიკური მუშაობის დროს, დაღლილობის მოახლოება არის გამაღიზიანებელი ფაქტორი სამუშაო პროცესში ჩართული ორგანოებისა და სისტემებისთვის და ასრულებს სხეულის სარეზერვო შესაძლებლობების გაშვებისა და გამოყენების საწყისი მექანიზმის როლს, რაც, თავის მხრივ, ასტიმულირებს. გამძლეობის ხარისხის გაზრდილი განვითარება.

ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში სხეულის აერობული პროცესების გაუმჯობესების მექანიზმებზე ზემოქმედებისას, ჩვენ ვწყვეტთ რამდენიმე პრობლემას: 1) ვზრდით ადამიანის სამუშაო ორგანოებსა და სისტემებს ჟანგბადის მოხმარების მაქსიმალური დონით; 2) ორგანიზმის უნარის განვითარება მუშაობაში ჩართული ორგანოებისა და სისტემების მიერ ჟანგბადის მოხმარების მაღალი დონის შენარჩუნებაში; 3) სუნთქვის მექანიზმების ჩართვის სიჩქარის გაზრდა სამუშაო ორგანოებისა და სისტემების მიერ ჟანგბადის მაქსიმალური გამოყენების უზრუნველყოფის პროცესში.

გამძლეობის გაზრდის პედაგოგიური საშუალებები და მეთოდები. სხეულის ფუნქციური პროდუქტიულობის გაზრდის საშუალებები მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომელთა სისტემატური განხორციელების პროცესში მიიღწევა გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მაღალი მაჩვენებლები და ჟანგბადის მოხმარება ვარჯიშის მოცემულ დროს. გამძლეობის გასავითარებლად საჭიროა ენერგომომარაგების პროცესების გაუმჯობესება დროთა განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის რეგულირების პედაგოგიური საშუალებების გამოყენებით: - ფოსფოკრეატინის მექანიზმი 3-დან 8 წამამდე; - გლიკოლიზური პროცესი 20-დან 120 წმ-მდე.

პედაგოგიური ზემოქმედების დახმარებით გამძლეობის განვითარებისას ორგანოებსა და სისტემებზე დატვირთვა განისაზღვრება შემდეგი კომპონენტებით: 1) ვარჯიშების ინტენსივობა; 2) ვარჯიშის ხანგრძლივობა; 3) სავარჯიშოების სერიების რაოდენობა; 4) დასვენების შესვენების ხანგრძლივობა; 5) დასვენების ბუნება (აქტიური, პასიური). ჩამოთვლილი კომპონენტების სხვადასხვა კომბინაციებზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ დატვირთვის რაოდენობრივი კომპონენტები - ვარჯიშების მოცულობა და ინტენსივობა - არამედ სპორტსმენის სხეულში ჩამოყალიბებული პასუხების ხარისხობრივი მახასიათებლები.

სხეულის შესაძლებლობების გაზრდის ძირითადი პედაგოგიური მეთოდები, ზოგადი და განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარების მიზნით, არის შემდეგი მეთოდები: - ერთგვაროვანი, - უწყვეტი, - განმეორებითი, - ცვლადი. სავარჯიშოების შესრულების ერთიანი და უწყვეტი მეთოდები ფართოდ გამოიყენება საწყისი ვარჯიშის ეტაპებზე დამწყებ მორბენალებში ზოგადი გამძლეობის განვითარების მიზნით. ამ შემთხვევაში აერობული და ანაერობული ჟანგბადის მოხმარების საზღვრის დონეზე ფიზიკური მუშაობის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-12 წუთს. განმეორებითი მუშაობის დროს, დასვენების პაუზების ხანგრძლივობა მნიშვნელოვანია ფიზიკურ აქტივობაზე სხეულის სისტემების რეაქციების სიდიდისა და ბუნების დასადგენად. სავარჯიშოების შესრულებისას სუბკრიტიკული და კრიტიკული სიჩქარით და კომფორტული დასვენების პაუზებით, რომლებიც აუცილებელია ფიზიოლოგიური პროცესების ნორმალიზებისთვის, სავარჯიშოს ყოველი მომდევნო გამეორება იწყება შესრულების დაახლოებით იმავე ფონზე, როგორც წინა შესრულება.

ეს იმაზე მეტყველებს, რომ, პირველ რიგში, ენერგია უზრუნველყოფილია ფოსფოკრეატინის მექანიზმებით, შემდეგ წინა სამუშაოდან 1-2 წუთის შემდეგ, გლიკოლიზის მექანიზმები მაქსიმალურად არის განლაგებული, ხოლო მუშაობის დაწყებიდან 3-4 წუთის შემდეგ, ჟანგბადის მიწოდების კომპენსატორული რესპირატორული პროცესები. დაიწყება. ამ პროცესის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ხანმოკლე მუშაობით, მათ არ აქვთ დრო, რომ გაიხსნან თავიანთი საჭიროების სრულად მოცულობით და, შესაბამისად, სამუშაოები, როგორც წესი, ხორციელდება ანაერობულ პირობებში. თუ ვარჯიშების გამეორებებს შორის შევამცირებთ დასვენების პაუზების ხანგრძლივობას, მაშინ ორგანიზმის სასუნთქი სისტემის პროცესებს, მოკლე დროში, დრო არ ექნება მნიშვნელოვნად შემცირდეს და ვარჯიშის შემდეგი გამეორება დაიწყება. რესპირატორული და ჟანგბადის მიწოდების სისტემების საკმარისად მაღალი აქტივობა (სისხლის მიმოქცევა, გარე სუნთქვა).

Კვლევის მეთოდები. ჩვენს ნამუშევარში ჩვენ გადავწყვიტეთ კვლევაში დასმული პრობლემები შემდეგი მეთოდების გამოყენებით: 1) სამეცნიერო ლიტერატურის ანალიზი შესასწავლ პრობლემაზე; 2) 800 მ მანძილზე საუკეთესო მორბენალთა მომზადების გამოცდილების შესწავლა; 3) ზეპირი და წერილობითი გამოკითხვა, საუბარი მწვრთნელებთან და სპორტსმენებთან; 4) სპორტსმენთა ვარჯიშსა და შეჯიბრებებზე დაკვირვება; 5) ექსპერიმენტული შესწავლა; 6) სპორტსმენების ფიზიკური და ფუნქციური მზაობის შემოწმება; 7) სტატისტიკური დამუშავება.

კვლევის ორგანიზაცია. სასკოლო განყოფილებაში მძლეოსნობაში ჩართული 15-17 წლის საშუალო დისტანციის მორბენალთა კონტინგენტის შესწავლის მთავარი მეთოდი იყო პედაგოგიური ექსპერიმენტი. 10 თვიანი სავარჯიშო სესიების განმავლობაში, 800 მეტრზე მორბენალებმა, ყოველკვირეული დატვირთვით 8-10 საათის განმავლობაში, განავითარეს სიჩქარის გამძლეობა. ამ მიზნით 800 მეტრზე რბოლაში 15-17 წლის ახალგაზრდები ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდს იყენებდნენ: უწყვეტი, ინტერვალით, საკონტროლო (შეჯიბრებითი). ექსპერიმენტში გამოვცადეთ იმ საშუალებებისა და მეთოდების ეფექტურობა, რომლებსაც ვიყენებდით მორბენალთა სავარჯიშო წლის განმავლობაში.

ერთწლიან სასწავლო ციკლში, წინასწარი საბაზისო მომზადების ეტაპი იყო მთავარი მორბენალებისთვის 800 მ მანძილზე. ამ ჯგუფთან მუშაობის მიზნის მიღწევის ძირითადი გზები იყო: მდგრადი ინტერესის ჩამოყალიბება. სირბილი 800 მ; ტრენინგისა და კონკურენტუნარიანი საქმიანობის წამყვანი მოტივაციის შერჩევა; 800 მ რბოლაში 15-17 წლის ბიჭების მომზადების საშუალებებისა და მეთოდების ეფექტურობის ტესტირება; მრავალმხრივი ვარჯიშის ოპტიმალური ფორმების შერჩევა ინდივიდუალური შესაძლებლობების გათვალისწინებით; 800 მ სირბილისთვის დამახასიათებელი სიჩქარის გამძლეობის, ფუნქციონალური და მოტორული შესაძლებლობების განვითარება 15-17 წლის ბიჭებისთვის; საკონკურსო საქმიანობის ორგანიზება.

800 მ რბენაზე სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარებისას აუცილებელია სპორტსმენების ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება. ექსპერიმენტში გავითვალისწინეთ სუბიექტების ინდივიდუალური შესაძლებლობები 15-17 წლის მორბენალთა სიჩქარის შესაძლებლობების რეზერვის გამოთვლისას 800 მ-ზე ა.მაკაროვის მეთოდით.

სიჩქარის გამძლეობის განვითარების მეთოდები. მეთოდოლოგიის მიხედვით, სუბიექტები ასრულებდნენ სპეციალურ ვარჯიშებს განმეორებით, სიჩქარისა და სიჩქარის მაჩვენებლებით მოცემული სპორტსმენის ინდივიდუალურ ლიმიტთან ახლოს. დატვირთვა მოცულობისა და ინტენსივობის მიხედვით შეირჩა ისე, რომ მომდევნო ტრენინგზე სუბიექტებმა სრულად აღადგინონ თავიანთი ფუნქციური, ფსიქოლოგიური და მოტორული შესაძლებლობები და კვლავ შეძლონ სავარჯიშო დატვირთვის შესრულება მოცემულ დონეზე.

როდესაც ვიწყებდით სიჩქარის გამძლეობის გაუმჯობესებას 15-17 წლის სუბიექტებში 800 მ რბენაზე, ჩვენ ვიცავდით ზოგად პრინციპებს ინდივიდუალურად შემუშავებულ ვარჯიშთან ერთად. ეს არის ინდივიდუალურად შერჩეული ფიზიკური დატვირთვისა და დასვენების პაუზების რაციონალური კომბინაცია სხვადასხვა ფიზიოლოგიური ორიენტაციის გამეორებებს შორის, რამაც გამოიწვია ჩვენი სუბიექტების ფიტნეს დონის მატება.

სავარჯიშო პროცესის პირველ ეტაპზე ყურადღება გავამახვილეთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირების აერობული მექანიზმების განვითარებაზე და ზოგადი გამძლეობის განვითარებაზე. მეორე ეტაპზე გავზარდეთ დატვირთვის მოცულობა, რომელსაც სუბიექტები ასრულებდნენ შერეული აერობული-ანაერობული ენერგიის მიწოდების რეჟიმში და სიჩქარის სიჩქარის ფართო დიაპაზონში, საშუალოდან სუბკრიტიკულამდე. ამან შესაძლებელი გახადა შესრულებული სამუშაოს ეფექტურობის გაზრდა. მესამე ეტაპზე გავზარდეთ სპეციალური დანიშნულების სავარჯიშო დატვირთვების მოცულობა, უფრო ინტენსიური ვარჯიშები ინტერვალური და განმეორებითი მეთოდების გამოყენებით შერეულ აერობულ-ანაერობულ და ანაერობულ რეჟიმებში. ამან საშუალება მოგვცა შერჩევით და ინდივიდუალურად გაგვეკეთებინა სუბიექტების სიჩქარის გამძლეობის კომპონენტებზე გავლენა. 15-17 წლის ასაკის სუბიექტებში სიჩქარის გამძლეობის პროგნოზირებული მაჩვენებლების შემუშავების მიზნით, ჩვენ გამოვიყენეთ ზღვრული მნიშვნელობის განმეორებითი მაქსიმალური ძალისხმევა მოკლე ხანგრძლივობისა და სრული აღდგენით ვარჯიშებში. რაც უფრო ვარჯიშობდნენ სპორტსმენები, ვარჯიშების გამეორებებს შორის დასვენების პერიოდები უფრო მოკლე გახდა და ინტენსივობა გაიზარდა. ეს სავარჯიშო რეჟიმი იყო წამყვანი მეთოდი სიჩქარის გამძლეობის განვითარებაში 800 მ რბენაზე.

800 მ სირბილის თავისებურებების გათვალისწინებით, სავარჯიშო სამუშაო დავყავით სამ კონკრეტულ ნაწილად, რომლებიც ახასიათებს სამუშაოს: 1) დაწყების და დაწყების აფრენისას, 2) დისტანციური სირბილის დროს, 3) დასრულების აჩქარებისას.

სტარტზე და სასტარტო სირბილზე სუბიექტებში მაქსიმალური სიჩქარის გასავითარებლად, რაც ასოცირდება ანაერობული სიმძლავრის გამოვლინებასთან, გამოვიყენეთ განმეორებითი სირბილის რეჟიმი 60 მ-მდე ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში. დატვირთვა მუშაობის ამ რეჟიმში იყო 2240 მ. აქედან ზოგადი გამძლეობის ვარჯიშებმა შეადგინა - 800 მ (36%), ხოლო ინტენსიური სიჩქარით გამძლეობის ვარჯიშები - 1440 მ (64%).

ჩვენ განვავითარეთ სიჩქარის გამძლეობა 800 მ მანძილზე სირბილისას, რაც ასოცირდება ალაქტიკურ ანაერობულ სიმძლავრესთან, უფრო დიდ დისტანციებზე 80-დან 150 მ-მდე განმეორებით და ინტერვალის რეჟიმში. სავარჯიშო დატვირთვა იყო 4250 მ, მათ შორის: მოცულობა - 1200 მ (28%), ინტენსივობა - 3450 მ (72%).

ჩვენ განვავითარეთ სიჩქარის გამძლეობა 800 მ მანძილზე სირბილის დროს დასრულების აჩქარების დროს, რომელიც დაკავშირებულია ალაქტიკურ ანაერობულ სიმძლავრესთან, იმავე გრძელ სეგმენტებზე (80-150 მ) განმეორებით და ინტერვალის რეჟიმში, მაგრამ დიდი რაოდენობით გამეორებებით სერიებში და გრძელ. აჩერებს მოსვენებას ეპიზოდებს შორის. სავარჯიშო დატვირთვა იყო 4550 მ, აქედან: მოცულობა - 1000 მ (22%), ინტენსივობა - 3550 მ (78%).

ზემოაღნიშნული დატვირთვების მოცულობა და ინტენსივობა განიცდიდა თანაფარდობის გლუვ ცვლილებებს ყოველ ვარჯიშზე და დასვენების პაუზების დროს გამეორებებს შორის. ზოგადი მოსამზადებელი ეტაპიდან სპეციალურ მოსამზადებელ ეტაპამდე დატვირთვის მთლიანი მოცულობა თანდათან გაიზარდა, ვარჯიშების ინტენსივობა პროცენტულად გაიზარდა და დანარჩენი პაუზები შემცირდა.

800 მ მანძილზე 15-17 წლის მორბენალებში სიჩქარის გამძლეობის ვარჯიშის ასეთმა მიდგომებმა აჩვენა მაღალი ეფექტურობა. ამან იმოქმედა სხეულის ფუნქციურ სისტემებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას სიჩქარის გამძლეობისთვის. როგორც ცხრილი 1-დან ჩანს, პედაგოგიურ ექსპერიმენტში 15-17 წლის მორბენალებში გულისცემის, სიცოცხლისუნარიანობისა და სუნთქვის სიხშირის მაჩვენებლებს ჰქონდათ დადებითი დინამიკა მნიშვნელოვანი განსხვავებებით P1.<0,05.

ცხრილი 1

გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ინდიკატორები

მორბენალი 15-17 წლის (ექსპერიმენტამდე და მის შემდეგ)

ნამუშევარში შესწავლილი 15-17 წლის 800 მ მორბენალთა ვარჯიშის მეთოდმა აჩვენა მაღალი ეფექტურობა, როგორც სხეულის ფუნქციურ სისტემებზე, ასევე სპეციალური სიჩქარის გამძლეობის ინდიკატორებზე. როგორც მე-2 ცხრილიდან ჩანს, პედაგოგიურ ექსპერიმენტში 15-17 წლის სკოლის მოსწავლეებს შორის სიჩქარის გამძლეობის მაჩვენებლებს ასევე ჰქონდათ დადებითი დინამიკა და მნიშვნელოვანი განსხვავებები P1-ზე.<0,05.

მაგიდა 2

15-17 წლის მორბენალთა სიჩქარის გამძლეობის ინდიკატორები (ექსპერიმენტამდე და მის შემდეგ)

სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარების ტესტების შედეგების ცვლილებამ აჩვენა კორელაციის მაღალი დონე (0,670-დან 0,890-მდე) CVS და DS-ის ცვლილებებთან. ეს ადასტურებს შესწავლილი მეთოდების მაღალ ეფექტურობას სიჩქარის გამძლეობის განვითარებისათვის 15-17 წლის მორბენალებში 800 მ. 800 მ-ზე ყველა სუბიექტმა აჩვენა თავისი საუკეთესო შედეგები შეჯიბრებებში და მათგან 80% აკმაყოფილებდა შემდეგი სპორტული კატეგორიის მოთხოვნებს. .

ჩვენი კვლევის დროს გაირკვა, რომ 15-17 წლის ბიჭებში სიჩქარის გამძლეობის განვითარების პრობლემის გადაწყვეტა დაკავშირებულია გარკვეული სამუშაოს შესრულებასთან, ვარჯიშების მოცულობისა და ინტენსივობის მოცემულ პარამეტრებთან, მიუხედავად დაღლილობის ეტაპებისა. ვითარდება ორგანიზმში. პრობლემის შესწავლის საფუძველზე მივიღეთ გარკვეული შედეგები, რომლებიც ჩამოვაყალიბეთ სამუშაოს დასკვნებში.

1. ზოგადი და სიჩქარის გამძლეობის განათლება 15-17 წლის 800 მ მორბენალთა ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია და არის სპეციალიზებული პედაგოგიური პროცესი, რომელიც მიმართულია ფუნქციური და მოტორული შესაძლებლობების ამაღლებაზე მაღალი სპორტული შედეგების მისაღწევად.

2. სიჩქარის გამძლეობის განვითარების დონე 800 მ რბენაზე განსაკუთრებული შესრულების გაზრდის საიმედო მაჩვენებელია.

3. სიჩქარის გამძლეობის ეფექტური განვითარებისათვის საჭიროა ისეთი მეთოდების გამოყენება, როგორიცაა ერთგვაროვანი, ცვლადი, ინტერვალი, განმეორებითი, საკონტროლო (კონკურენტული), ძირითადი დატვირთვის პარამეტრების (მოცულობის, ინტენსივობის, დასვენების) სხვადასხვა შეფარდებით.

4. მორბენალთა სპორტული ვარჯიშის პრაქტიკაში მხოლოდ ციკლური ფიზიკური ვარჯიშები, შეჯიბრებებში ძირითადი ვარჯიშის მსგავსი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც სიჩქარის გამძლეობის განვითარების საშუალება, სხეულში მიღწეული ცვლილებების უფრო ეფექტური პოზიტიური გადაცემისთვის. საბოლოო შედეგი 800 მ რბენაში.

5. ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას სხეულზე მთლიანი დატვირთვა ხასიათდება შემდეგი კომპონენტებით: ინტენსივობა გულისცემის დროს 150-180 დარტყმა/წთ, ხანგრძლივობა (5 წამიდან 5 წუთამდე), გამეორებების რაოდენობა მზადყოფნის მიხედვით, ხანგრძლივობა. დასვენების პაუზები დამოკიდებულია დატვირთვაზე, დასვენების ბუნებაზე, სრულ ან ნაწილობრივ აღდგენაზე.

6. ერთიანი, უწყვეტი ვარჯიშის მეთოდი საგრძნობლად ავითარებს სიჩქარის ამტანობას 15-17 წლის ბიჭებში. დიდი მოცულობის ფიზიკური შრომა, როგორც ერთიანი უწყვეტი მეთოდის სავალდებულო კომპონენტი, თანდათან ადაპტირებს ახალგაზრდა მამაკაცის სხეულს მაღალ სავარჯიშო დატვირთვებთან, რაც მომავალში გახდება ძლიერი დატვირთვების შესრულების საიმედო საფუძველი.

7. 15-17 წლის ბიჭებში ერთგვაროვანი უწყვეტი მუშაობის მეთოდის გამოყენებით, 800 მ-ზე სიჩქარის გამძლეობის განვითარებისთვის, ვარჯიშის დროს შესაძლებელია ეფექტიანად განხორციელდეს ინდივიდუალური მიდგომა ფიზიკური აქტივობის დოზირებაზე თითოეული სუბიექტისთვის მეთოდის გამოყენებით. სიჩქარის რეზერვის პროგნოზირების შესახებ, რომელიც ჩვენ სავალდებულოდ მიგვაჩნია.

ბიბლიოგრაფიული ბმული

ჰაუფშევი მ.ხ., კირჟინოვი მ.მ., ატაბიევი ა.მ., ცაგოვი ს.ზ., სობლიროვი ა.მ., პერხიჩევი თ.ა. სიჩქარის გამძლეობის მახასიათებლები 15-17 წლის ახალგაზრდებში 800 მ რბენაზე // მეცნიერებისა და განათლების თანამედროვე პრობლემები. – 2016. – No2.;
URL: http://science-education.ru/ru/article/view?id=24434 (წვდომის თარიღი: 08/17/2019). თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ გამომცემლობა "საბუნებისმეტყველო მეცნიერებათა აკადემიის" მიერ გამოცემულ ჟურნალებს.

საიდუმლო არ არის, რომ რუსეთში (მთლიანად მსოფლიოში უახლოეს წარსულში) ორ წრეში პერსონიფიკაცია უბადლო იური ბორზაკოვსკია. ზემოაღნიშნული აშკარაა, თუ მხოლოდ იმის გამო, რომ რუსეთის უახლეს ისტორიაში რუსეთის ვაჟთა ნაკრებმა ინდივიდუალურ სირბილში 8 მედალი შეიტანა ჩვენი ქვეყნის ხაზინაში მსოფლიო ჩემპიონატებსა და ოლიმპიურ თამაშებზე, რომელთაგან 7 იყო. მოიგო მხოლოდ ვინ. ერთადერთი დამთრგუნველი ფაქტი ისაა, რომ დრო განუწყვეტლივ ჩქარობს და არავინ არის მარადიული, იუ ბორზაკოვსკის კი მხოლოდ სიცარიელე მოსდევს და თვალი არავისზეა, რომელზეც ყურადღება უნდა მიაქციოს (დღეს ჩვენი სხვა 800 მეტრის მორბენალთა სპორადული წარმატებები, როგორიცაა თუნდაც მსოფლიო ან ოლიმპიადის სტანდარტის შესრულება, იმდენად ეპიზოდური, რომ არასერიოზულია მათი სერიოზულად განხილვა, რამდენიც გინდა).

თუმცა, იუ.ბორზაკოვსკი "ცარიელ მინდორში არ გაიზარდა" და შიდა 800 მეტრის რბოლის ისტორიაში იყვნენ ღირსეული წარმომადგენლები, უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ ჩვენს ქვეყანაში ექვს ადამიანს ოფიციალურად აკლდა 1.45.00. სპორტული სტატისტიკის ანალიზი საშუალებას გვაძლევს დავასკვნათ, რომ ჩვენს ქვეყანაში ყველაზე ინტენსიური შეჯიბრების დრო 800 მეტრზე რბოლაში იყო მე-20 საუკუნის 80-იანი წლების შუა პერიოდი - 13 ადამიანი ირბინა 1.44.25 - 1.46.20 დიაპაზონში. ! ეს ფაქტი ბევრს მეტყველებს, დამეთანხმებით, საბჭოთა სპორტის განვითარების დონეზე (გამოვტოვებთ ფარმაცევტულ საკითხს) და იმ მინიმუმზე, რაც დღეს ჩვენმა ბიჭებმა შეიძლება გააკეთონ, არის მინიმუმ რეგულარულად კვალიფიკაცია მსოფლიოსა და ოლიმპიადისთვის და ყოფნაზე. ჩვენს ქვეყანაში ორ წრეში სირბილის ტრადიციებს.

გეპატიჟებით გაიხსენოთ ორი შესანიშნავი შინაური სპორტსმენის სახელი, გარდა იუ.ბორზაკოვსკის, რომელიც ოლიმპიური მედალოსანი გახდა 800 მეტრის მანძილზე.

ნიკოლაი კიროვი (პირადი - 1.45.11). ის ლეგენდარული ბრიტანელი სტივ ოვეტისა და სებასტიან კოის უპირობო "მეფობის" წლებში გამოდიოდა და 1980 წლის ოლიმპიურ თამაშებზე მათ შემდეგ ბრინჯაოს მედალოსანი გახდა. ფინალურ რბოლაში, როგორც პირველმა მიაღწია ფინიშის ხაზს, ნ.კიროვი წააგო ს.კოესთან და ს.ოვეტთან შესაბამისად 0,1 და 0,6.

ნიკოლაი კიროვი (მარჯვნივ ფოტოზე) 1980 წლის მოსკოვის ოლიმპიადაზე 800 მეტრის ფინალის ფინიშზე.

ევგენი არჟანოვი (პირადი - 1.45.30). ერთადერთი 800 მეტრიანი მორბენალი ჩვენი ქვეყნის ისტორიაში, რომლის ნიჭიც იუ.ბორზაკოვსკის შეედრება. რამდენიმე მილიმეტრმა დააშორა ე.არჟანოვს ოქროს მედალი და ჩვენი ქვეყანა იძულებული გახდა 30 წელზე მეტი დაელოდა 800 მეტრზე საკუთარი ოლიმპიური ჩემპიონის გამოჩენას. 1972 წლის ოლიმპიურ თამაშებზე ე. არჟანოვმა მეორე ადგილი დაიკავა (ზუსტად „აიღო, არ მოიგო“, თავად ე. არჟანოვის პირადი გამოთქმით), ფინიშთან დამარცხდა ამერიკელ დევიდ უოტლთან მხოლოდ 0,02-ით. მიუნხენის ოლიმპიური თამაშების ბოლო ორ წრეში რბოლა დღემდე არის ერთ-ერთი ყველაზე ნათელი მოვლენა მსოფლიო მძლეოსნობაში და დრამატული (თუ არა ტრაგიკული) მოვლენა რუსული მძლეოსნობის ისტორიაში. სხვათა შორის, ეს რბოლა 2004 წლის ოლიმპიადაზე იუ.ბორზაკოვსკის ცნობილი გამარჯვებული რბოლის თითქმის სრული ასლია, თუმცა ამჯერად საშინაო გულშემატკივრისთვის სევდიანი შედეგით. ზემოთ ნახსენები ფინალური რბოლის მოკლე ფონს წარმოადგენს ის ფაქტი, რომ მის წინა 4 წლის განმავლობაში ე. არჟანოვს არცერთ სტარტში არ წაუგია, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო, ამიტომ 800 დისტანციაზე გამარჯვების მთავარი პრეტენდენტის საკითხია. 1972 წლის მიუნხენის ოლიმპიადაზე თავისით გაქრა. საინტერესოა, როგორ აღწერს თავად ე. არჟანოვი ფინალურ რბოლას: „იცით, მეოთხედი საუკუნე გავიდა, მაგრამ გული მაინც მეკუმშება, როცა იმ დღეს ვიხსენებ, მიუნხენში წავედი არა უძლიერესი, თავი და მხრები მაღლა ვიყავი. ყველა დანარჩენი. სწორედ ამან დამანგრია.“ . დავმარცხდი ჩემი თავდაჯერებულობის გამო. 800 მეტრზე სირბილი მაღალი სიჩქარით დისტანციაა. სპორტსმენები არ დარბიან საკუთარ ბილიკებზე, როგორც 400 მეტრზე, არამედ ჯგუფურად. მათ შეუძლიათ. გიბიძგე, ფეხზე დაგიჭირე, თუ დაეცემი, ესე იგი, ვერავის დაეწიო, „ამიტომ მაშინვე გავიქეცი 300 მეტრზე მეტი, იმდენად ძლიერი ვიყავი, რომ თავს უფლებას ვაძლევდი, რაც მინდოდა. უბრალოდ გადავწყვიტე უბედური შემთხვევისგან დავიცვა თავი, ცოდვისგან თავი დავიცვა.
დასრულებამდე ოთხმოცი მეტრით ადრე ბოლოჯერ გავიხედე უკან. მთავარი მეტოქეები (ორი კენიელი და ამერიკელი) ჯერ კიდევ შორს იყვნენ - დაახლოებით 15 მეტრში. ისე, უკან აღარ მომიხედავს. სტადიონი ყვირის, იქ 80 ათასამდე გულშემატკივარია შეკრებილი. და შემდეგ ამერიკელმა დაიწყო ჩემთან დაჭერა. ყველაზე ცუდი ისაა, რომ მან დამასწრო (მე ის ჩემს პერიფერიულ ხედვაში დავინახე) ფრენის ფაზაში, როცა ფინიშამდე ბოლოჯერ გავძვერი. აღარაფერი შემეძლო. ბოლო ბიძგი და... ცოტა ადრე რომ მომეყვანა, დავინახავდი და უფრო ძლიერად შევძელი და ლენტაზე დავარდნას... ფინიშის შემდეგ კარგა ხანს ვერ გადაწყვიტეს. ვინ იყო პირველი. თავი წინ მქონდა, ხელი... ფოტო ფინიშიც კი ვერ გავიგე. დაფა არ ანათებდა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ჩვენი დელეგაციისგან მათ მიყვირეს: "პირველი! პირველი!" ჯერ კიდევ არის ჩემი ხელის აწევის ფოტოები - პირველი! მაგრამ დარწმუნებული არ ვიყავი, რომ გავიმარჯვე. გადაწყვეტილების მიღებას დიდი დრო დასჭირდა. კამათობდნენ, კამათობდნენ და ბოლოს გამარჯვება ამერიკელს მისცეს. დევიდ უოტლს მკერდის ნაწილი წინ ჰქონდა, მე - თავის ნაწილი. იგივე შედეგებით - 1 წუთი 45,9 წამი - ჩემპიონობა დაუთმო. მაშინდელი რეგულაციები არ იძლეოდა ორი ოქროს ჯილდოს წარდგენის საშუალებას.
ჩემთვის ეს იყო ნამდვილი ტრაგედია. ერთი თავით მაღალი იყო, მთელი მანძილის გაძღოლა, ამხელა უპირატესობის ქონა და მხოლოდ ასე გულდასაწყვეტად წაგება - სულ რაღაც მილიმეტრით!.. მაგრამ რა ქნა? რა თქმა უნდა, ოლიმპიური ჩემპიონი არ არის მეორე ადგილი. მეორე უკვე p-pf-f..."

ზემოთ მოყვანილი ფოტოები და ვიდეოები ასახავს 1972 წლის მიუნხენის ოლიმპიადაზე 800 მეტრის ფინალის დრამატულ (თუ არა ტრაგიკული) დასრულებას.

PS: გალენ რაპის სახელთან დაკავშირებული უახლესი მოვლენების გათვალისწინებით, მსურს მჯეროდეს, რომ ოლიმპიურ თამაშებზე და მსოფლიო ფორუმებზე საშუალო და გრძელი რბენა არ გადაიქცევა აფრიკულ ვნებებად და ჩვენ დაველოდებით იმ დროს, როდესაც ჩვენი ბიჭები გადაიქცევიან. ადეკვატურად წარმოაჩინონ რუსეთი მათში (არა ნატურალიზებული ნახშირი, კერძოდ ჩვენი), როგორც ამას აკეთებდნენ ვ.კუტსი, პ.ბოლოტნიკოვი, ე.არჟანოვი, ნ.კიროვი და იუ.ბორზაკოვსკი!

სისწრაფე-სიძლიერის სავარჯიშოების სისტემა მიმართულია ძირითადი პრობლემის გადაჭრაზე - კუნთების გარკვეული ჯგუფის მოძრაობის სიჩქარისა და სიძლიერის განვითარებაზე. ამ პრობლემის გადაწყვეტა ხორციელდება სამი მიმართულებით: სიჩქარე, სიჩქარე-სიძლიერე და სიმძლავრე.

სისწრაფე-ძალა ვარჯიში, როგორც ფიზიკური აღზრდის პროცესის განუყოფელი ნაწილი, მიზნად ისახავს კომპონენტების შესაძლებლობების ყოვლისმომცველ განვითარებას, რაც უზრუნველყოფს სისწრაფე-სიძლიერის მოძრაობის ეფექტს.

სიჩქარე-სიძლიერის მიმართულება მიზნად ისახავს მოძრაობის სიჩქარის განვითარებას ერთდროულად გარკვეული კუნთების ჯგუფის სიძლიერის განვითარებასთან და გულისხმობს მეორე და მესამე ჯგუფის ვარჯიშების გამოყენებას, რომლებიც იყენებენ წონას და წინააღმდეგობას გარე გარემო პირობების მიმართ. სხვა თვისებების აღზრდის მსგავსად, სისწრაფე-ძალა ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ფიზიკური აღზრდის ზოგადი პრინციპების საფუძველზე, ფიზიკური განვითარების სპეციფიკური ნიმუშების, მოცემული სპორტის მახასიათებლების, ვარჯიშის ეტაპის გათვალისწინებით და ა.შ. სისწრაფე-ძალა ვარჯიშის პრობლემების გადაჭრის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია იმ საშუალებების სწორ არჩევანზე, რომლებიც ვარჯიშის ეფექტის სპეციფიკის მიხედვით აკმაყოფილებენ სხეულზე დაკისრებულ მოთხოვნებს ძირითადი სპორტული ვარჯიშის შესრულებისას.

იუ.ვ. ვერხოშანსკიმ დაამტკიცა, რომ სავარჯიშო საშუალებები უნდა შეესაბამებოდეს ძირითად სავარჯიშოს ამპლიტუდისა და მოძრაობის მიმართულების, დინამიური ძალისხმევის სიდიდის, სამუშაო ამპლიტუდის აქცენტირებულ ნაწილს და მისი მაქსიმუმის გამოვლენის სიჩქარეს და კუნთების მუშაობის რეჟიმს.

არსებობს ნეირომუსკულური დაძაბულობის აგენტების სამი ჯგუფი:

1. ვარჯიშები წონებით;

2. ვარჯიშები, რომლებშიც კუნთების დაძაბულობა სტიმულირდება ნებაყოფლობითი ძალისხმევით (სტატიკური);

3. სავარჯიშოები დაცემის სავარჯიშო აღჭურვილობის (სხეულის) კინეტიკური ენერგიის გამოყენებით;

დიდი ხნის განმავლობაში საკამათო რჩებოდა წონით ვარჯიშის გამოყენების საკითხი მოძრაობის სიჩქარის გასავითარებლად. ამჟამად, ამ ვარჯიშების გამოყენების მიზანშეწონილობა სიჩქარისა და ძალის თვისებების განვითარების მიზნით დამაჯერებლად დადასტურდა სპორტული პრაქტიკით და ექსპერიმენტულად.

ძალის განვითარების საწყისი მომენტის ბუნებიდან გამომდინარე, შეიძლება განვასხვავოთ სავარჯიშოების ორი ჯგუფი წონებით: სავარჯიშოები, რომლებშიც სამუშაო ძალა ვითარდება წინასწარი კუნთების დაძაბულობის შემდეგ, რაც უდრის ჭურვის წონას და ვარჯიშები, რომლებშიც სამუშაო ძალა ვითარდება წინასწარი შემდეგ. კუნთების დაძაბულობა, რომელიც უდრის ჭურვის წონას და ვარჯიშს, რომელშიც სამუშაო ძალა ვითარდება ნულიდან.

ვარჯიშების პირველ ჯგუფში ვარჯიშს არ აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა კუნთების ქიმიურ გარდაქმნებთან დაკავშირებულ პროცესებზე აგზნება-დაძაბულობის ჯაჭვში და, შესაბამისად, აქ იქმნება პირობები კუნთების აბსოლუტური სიძლიერის ან მათი შეკუმშვის სიჩქარის განვითარებისთვის. (ოპტიმალური წონით). მეორე ჯგუფის კუნთების მუშაობის პირობები შეიცავს დინამიური სიძლიერის, მოძრაობის სიჩქარის და, რაც მთავარია, კუნთების სიძლიერის დაწყების შესაძლებლობას.

წონებით ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა სისწრაფე-ძალა მოძრაობების გასაუმჯობესებლად მნიშვნელოვანი გარეგანი წინააღმდეგობის გადალახვით, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კონკრეტული ვარჯიშების შერჩევა ხორციელდება კუნთების მუშაობის სპეციფიკური ან სპეციალიზებული ვარჯიშის გათვალისწინებით, გონივრულ მოცულობაში, სცენაზე დაყრდნობით. ტრენინგის.

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სავარჯიშოების გამოყენებისას, რომლებიც საჭიროებენ მოძრაობის მაღალ სიჩქარეს, იზომეტრიული ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე დინამიური ვარჯიში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს სავარჯიშოები საერთოდ არ უნდა იქნას გამოყენებული სისწრაფე-ძალა ვარჯიშისთვის.

ფეთქებადი ძალა დიდ როლს თამაშობს ვარჯიშში, არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ემსახურება როგორც აბსოლუტური ძალის განვითარების საშუალებას, არამედ როგორც ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესების მეთოდს, რადგან ის ეხება კონკრეტული სპორტული პრობლემების გადაჭრას.

ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება ხდება შესაძლებლობა გაუმჯობესდეს ვარჯიშის შესრულება და გაზარდოს კუნთების მასის ზრდის ტემპი. კუნთების სტიმულაციის პრინციპმა მკვეთრი შოკური გაჭიმვით ჰპოვა თავისი პრაქტიკული გამოხატულება ფეთქებადი სიძლიერის განვითარების ეგრეთ წოდებული „ზემოქმედების“ მეთოდისა და ნეირომუსკულური სისტემის რეაქტიული მეთოდის შემუშავებაში.

„ზემოქმედების მეთოდის“ საშუალებები არის ძლიერი გამაღიზიანებელი და იწვევს ნერვ-კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონალურ მდგომარეობაში ღრმა ცვლილებებს, შესაბამისად, მისი დიდი პოტენციალი გამოიყენება ადამიანის ნერვული და კუნთოვანი სისტემის რეზერვების რეალიზაციისთვის; აუცილებელია დაკვირვება. გარკვეული სიფრთხილე და სპორტსმენის წინასწარი ვარჯიშის მოთხოვნა. გარდა ამისა, ზემოქმედების სავარჯიშოების შესრულებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი:

1. დარტყმის შთანთქმის გზა უნდა იყოს მინიმალური, მაგრამ საკმარისად ძლიერი, რათა შეიქმნას შოკური დაძაბულობა კუნთებში. ამიტომ, საწყისი პოზა წინ უნდა უსწრებდეს იმ პოზიციას, რომლითაც იწყება სამუშაო მოძრაობა სპეციალიზებულ ვარჯიშში.

2. დარტყმის დატვირთვის სიდიდე განისაზღვრება ტვირთის წონით და მისი თავისუფალი ვარდნის სიმაღლით. ორივეს ოპტიმალური კომბინაცია განისაზღვრება ემპირიულად თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, თუმცა უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უფრო დიდ სიმაღლეს, ვიდრე უფრო დიდ წონას.

3. ზემოქმედების ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს კარგი გახურება სამუშაო კუნთების ჯგუფების ინტენსიური ვარჯიშით.

4. დარტყმითი ვარჯიშის დოზა არ უნდა აღემატებოდეს დაახლოებით 7-9 მოძრაობას ერთ სერიაში. უფრო ზუსტად, მისი ღირებულება განისაზღვრება გამოყენებული დატვირთვისა და მოსწავლის მომზადების დონის გათვალისწინებით. ფეთქებადი კუნთების ძალის განვითარების "ზემოქმედების მეთოდმა" უკვე დაიკავა ძლიერი ადგილი სპორტულ პრაქტიკაში და მას მრავალი გამოჩენილი სპორტსმენი იყენებს.

ტრენინგის სისტემაში წამყვანი ადგილის დაკავებისას, შოკის მეთოდი საწყის ეტაპზე უნდა იყოს შერწყმული წონებით ვარჯიშებთან, რომლებიც ახორციელებენ მოკლევადიანი მაქსიმალური სტრესის მეთოდს. შემდგომ ეტაპებზე, ძირითადად, მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების ვარჯიშის დროს, დომინანტური როლი კუნთების ფეთქებადი სიძლიერის და რეაქტიული უნარის განვითარებაში უნდა ეკუთვნოდეს დარტყმის მეთოდს.

სწრაფი სიძლიერე, რომელიც გამოიხატება მაღალსიჩქარიანი ციკლური მოძრაობებით, ხასიათდება განმეორებითი დაძაბულობით, რომელიც გამოყოფილია მომუშავე კუნთების რელაქსაციის ფაზაში. სპეციალიზებული ვარჯიშის ბუნებიდან გამომდინარე, ამ შემთხვევაში სწრაფი სიძლიერის ეფექტი შეიძლება განისაზღვროს ნეირომუსკულური სისტემის უნარით, გრძელვადიანად შეინარჩუნოს სიძლიერის თვისებრივი მახასიათებლები მუშაობის კონკრეტულ ტემპში. ამრიგად, სისწრაფე-ციკლურ ვარჯიშებში სწრაფი ძალის განვითარებისას მნიშვნელოვანი ხდება ტვირთის ოპტიმალური წონა, მოძრაობის ტემპი და მუშაობის ხანგრძლივობა.

არსებობს მოძრაობის ორი ძირითადი ჯგუფი, რომლებიც საჭიროებენ სწრაფ ძალას:

1. მოძრაობები, რომლებშიც სამუშაო ეფექტი დაკავშირებულია საავტომობილო ძალისხმევის განვითარების სიჩქარესთან მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობის დაძლევის პირობებში.

2. მოძრაობები, რომლებშიც გაბატონებულ როლს ასრულებს მოძრაობის სიჩქარე მცირე წინააღმდეგობის დაძლევისას.

ამრიგად, თანამედროვე შეხედულებების შესაბამისად, სწრაფი სიძლიერის განვითარების მეთოდი მოიცავს სავარჯიშოებს ძირითადად მცირე წონებით (მაქსიმალური ძალის დაახლოებით 20%) მათი შერწყმისას (აციკლური ერთჯერადი ვარჯიშებისთვის) წონით მაქსიმუმის 40% -მდე. თანაფარდობა 5:1. მუშაობის რეჟიმი უნდა შეესაბამებოდეს სპეციალიზებულ ვარჯიშს (ციკლური, აციკლური) და გაითვალისწინოს ძალის განვითარების საწყისი პირობები (კუნთების მოდუნებული, წინასწარ დაძაბული ან დაჭიმული მდგომარეობიდან).

სწრაფი ძალის გამოვლინება უკიდურესად მრავალფეროვანია, მისი ბუნება მეტად სპეციფიკურია, ავლენს შედარებით ცუდ „გადატანას“ ერთი მოძრაობიდან მეორეზე და განვითარების შედარებით ნელ ტემპს. აქედან გამომდინარე, სწრაფი სიძლიერის გაუმჯობესების მეთოდოლოგია ძალიან სპეციფიკურია და აქვს საკუთარი მახასიათებლები.

წინააღმდეგობის სიდიდე და ვარჯიშის სიჩქარე უნდა იყოს ისეთი, რომ უზრუნველყოს ნეირომუსკულური პროცესების ადეკვატურობა იმ პროცესებთან, რომლებიც ხდება ძალის სწრაფი გამოვლინების დროს.

სწრაფი სიძლიერის განვითარების მეთოდოლოგიური გზები უნდა მოიძებნოს საშუალებების გარკვეულ კომბინაციაში, წინა სამუშაოების კვალი ფენომენების გამოყენებით, შემდგომი მუშაობის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.

ვარჯიშის გამეორებებს შორის პაუზა განისაზღვრება ვარჯიშის დონით, განმეორებითი მაქსიმალური სტრესისადმი განსაკუთრებული გამძლეობით და სიძლიერის გამოვლინების ინტენსივობით. ოპტიმალური პაუზით 1-1,30 წუთი. ხარისხობრივი სიძლიერის მახასიათებლების მაღალი დონე შეიძლება შენარჩუნდეს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების გარეშე.

სამუშაო კუნთების ჯგუფების დამიზნების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რთული მოძრაობის ტექნიკა: სირბილი სლინტით, ქამრებით, წონებით.

ვ.მ. ზაციორსკი ურჩევს სპეციფიკურ ტექნიკას „სიჩქარის“ ბარიერის „განადგურებისა“ და „ჩაქრობისთვის“. "განადგურების" ტექნიკის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენი ისეთ პირობებში ჩასვა, რომ მან აჩვენოს თავისი უმაღლესი სიჩქარე და დაიმახსოვროს მაღალი სიჩქარის ეს ახალი შეგრძნებები (ამისთვის გამოიყენება გარე პირობების ტექნიკა, დაღმართზე სირბილი). „სიჩქარის ბარიერის“ „ჩაქრობის“ ტექნიკა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ვარჯიშის შეწყვეტისას, დინამიური სტერეოტიპის გარკვეული მახასიათებლების გადაშენების (დავიწყების) სიჩქარე განსხვავებულია; მაშინ "სიჩქარის ბარიერი" შეიძლება გაქრეს, მაგრამ მოძრაობის ტექნიკა იგივე დარჩება. თუ ამ პერიოდის განმავლობაში იყენებთ სხვა საშუალებებს სიჩქარის სიძლიერის თვისებების დონის ასამაღლებლად, მაშინ შესვენების შემდეგ შეგიძლიათ ველოდოთ შედეგების ზრდას.

სისწრაფე-სიძლიერის თვისებები (განსაკუთრებით სწრაფი სიძლიერე) წყვეტს ორ პრობლემას: კუნთების კონკრეტული ჯგუფების სიჩქარე-სიძლიერის პოტენციალის გაზრდა და მისი გამოყენების ხარისხის გაზრდა 800 მეტრზე სირბილის დროს.

ასე რომ, სწრაფი სიძლიერის განვითარების მეთოდოლოგიის გაუმჯობესების გზები უნდა ვეძებოთ საშუალებების გარკვეულ კომბინაციაში, წინა სამუშაოების დადებითი ეფექტის გათვალისწინებით შემდგომზე. უფრო მეტიც, 800 მეტრზე რბენაზე სწრაფი ძალის გასავითარებლად, ვარჯიშის აუცილებელი კომპონენტია დაღლილობა. იმიტომ რომ ეს ღონისძიება მოითხოვს სიჩქარის გამძლეობას. გარდა ამისა, ციკლურ მოვლენებში დიდი მნიშვნელობა აქვს საშუალებებს, რომლებიც მიმართულია სიჩქარისა და სიძლიერის პოტენციალის გამოყენების დონის ამაღლებაზე. ამ დებულებების დეტალური განხორციელება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური ტრენინგის პირობებში.

მოგეხსენებათ, ზოგადი გამძლეობა არის სპეციალური გამძლეობის გაუმჯობესების საფუძველი. ამიტომ, ამ ტიპის მძლეოსნობაში ვარჯიშს ძირითადი აქცენტი განსაკუთრებული გამძლეობის გაუმჯობესებაზე უნდა ჰქონდეს. ამ უკანასკნელის დონის ამაღლება ხორციელდება ფართო სპექტრის საშუალებებისა და ვარჯიშის მეთოდების გამოყენებით, რაც უზრუნველყოფს მორბენალის უნარის განვითარებას გაუმკლავდეს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვას სხეულის შიდა გარემოს მუდმივობის ცვლილების პირობებში, რომელიც გამოწვეულია დაღლილობის განვითარება. ამასთან დაკავშირებით უნდა აღინიშნოს, რომ დამღლელი აქტივობის პროცესში, როგორიცაა საშუალო დისტანციაზე სირბილი, განვითარებადი დაღლილობა გადის ორ ფაზას - კომპენსირებული და აუნაზღაურებელი დაღლილობის ფაზას.

კომპენსირებული დაღლილობა გამოიხატება იმაში, რომ შრომისმოყვარეობის დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც ვლინდება დაღლილობის სუბიექტური და ობიექტური ნიშნები, აქტიურდება კომპენსატორული მექანიზმები, რომელთა აქტივობა მიზნად ისახავს დაღლილობის განვითარებას და შესრულების შენარჩუნებას მოცემულ დონეზე. კომპენსირებული დაღლილობის პირობებში მუშაობის ეფექტურობა ძირითადად განსაზღვრავს სპორტსმენის განსაკუთრებული გამძლეობის დონეს.

პედაგოგიური თვალსაზრისით, საშუალო დისტანციის მორბენალთა განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარების მეთოდოლოგია უნდა უზრუნველყოფდეს: განსაკუთრებული გამძლეობის უმნიშვნელოვანესი კომპონენტების დონის სტაბილურად ზრდას (სიჩქარისა და სიძლიერის შესაძლებლობები, ენერგეტიკული პოტენციალი და ა.შ.), განვითარება. კომპენსირებული დაღლილობის ფაზაში საჭირო სიჩქარის შენარჩუნების უნარი, გაზრდილი სამუშაო ეფექტურობა და ფუნქციონალური პოტენციალის ეფექტურობის გამოყენება, ასევე მისი ხანგრძლივობის გაზრდა, კონკურენტული საქმიანობის პროცესში სიჩქარის გადართვის უნარის გაუმჯობესება.

მორბენალთა განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარების ყველა ჩამოთვლილი ამოცანა მეტ-ნაკლებად წყდება ფუნქციური ფიტნეს დონის ამაღლების საშუალებებისა და მეთოდების გამოყენებით, კერძოდ, სხეულის აერობული და ანაერობული შესაძლებლობების გამოყენებით. ორივე ცნობილია, როგორც ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს განსაკუთრებული გამძლეობის დონეს, ხოლო აერობული წყაროები ქმნიან ზოგად საფუძველს.

გამძლეობა.

მორბენალს, როგორც სპორტსმენს, უნდა ჰქონდეს განსაკუთრებული გამძლეობის მაღალი დონე, ანუ ჰქონდეს უნარი, გარბოდეს მთელი მანძილი მაქსიმალური ტემპით, ხშირად სხვადასხვა სიჩქარით (აჩქარება დაწყებისას, ტირეები დისტანციაზე, დასრულება). ). განსაკუთრებული გამძლეობის ფორმირების საფუძველია მორბენალის ფიზიკური ან ძალის მზადყოფნა, მისი ზოგადი გამძლეობა და სიჩქარე.

800 მეტრზე მეტი სირბილისთვის მაღალი ტემპით სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს ძლიერი კუნთები, ელასტიური და ძლიერი ლიგატები და მობილური სახსრები. ამიტომ მორბენალთა ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს წონებით, ტანვარჯიშის აღჭურვილობით, ხტუნაობისა და სისწრაფე-ძალის მრავალფეროვან ვარჯიშებს. კარგად განვითარებულმა მორბენალმა უნდა შეასრულოს 2,20-2,30 მ სიგრძის ფეხზე ნახტომი და 8,25-8,50 მ ფეხზე დგომის სამმაგი ნახტომი, ტანვარჯიშის კედელზე დაკიდებისას ასწიოს ფეხები ხელებზე, 10-ჯერ და მეტი ცალ ფეხზე აწიოს.

მორბენლის სიჩქარის დონე დიდ როლს თამაშობს განსაკუთრებული გამძლეობის მოპოვებაში. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს მოძრაობაში და მაღალი სტარტიდან სწრაფად სირბილის უნარს, ასევე მნიშვნელოვანი დაღლილობის შემდეგ სწრაფად სირბილის უნარს. ბუნებრივია, სირბილის სიჩქარე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

მესამე ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც განსაზღვრავს განსაკუთრებული გამძლეობის დონეს, არის მორბენლის საერთო გამძლეობა.

ფიზიკური დატვირთვისას O2-ის მოხმარება და CO2 გამომუშავება საშუალოდ 15-20-ჯერ იზრდება. ამავდროულად, ვენტილაცია იზრდება და სხეულის ქსოვილები იღებენ საჭირო რაოდენობას O2, ხოლო CO2 გამოიყოფა სხეულიდან.

სასუნთქი ორგანოების მუშაობის ინდიკატორებია მოქცევის მოცულობა, სუნთქვის სიხშირე, სიცოცხლისუნარიანობა, ფილტვის ვენტილაცია, ჟანგბადის მოთხოვნა, ჟანგბადის მოხმარება, ჟანგბადის დავალიანება და ა.შ.

მოქცევის მოცულობა არის ჰაერის რაოდენობა, რომელიც გადის ფილტვებში ერთი სუნთქვის ციკლის განმავლობაში (ინჰალაცია, ამოსუნთქვა, სუნთქვის პაუზა). მოქცევის მოცულობის ოდენობა პირდაპირ არის დამოკიდებული ფიზიკური აქტივობისთვის ვარგისიანობის ხარისხზე და დასვენების დროს მერყეობს 350-დან 800 მლ-მდე. მოსვენების დროს, მოუმზადებელ ადამიანებში, მოქცევის მოცულობა 350-500 მლ დონეზეა, გაწვრთნილ ადამიანებში - 700 მლ ან მეტი. ინტენსიური ფიზიკური მუშაობის დროს, მოქცევის მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს 2000 მლ-მდე.

სუნთქვის სიხშირე - სუნთქვის ციკლების რაოდენობა 1 წუთში. მოსვენების დროს მოუმზადებელ ადამიანებში სუნთქვის საშუალო სიხშირე შეადგენს 17-20 ციკლს წუთში. გაწვრთნილ პირებში, მოქცევის მოცულობის გაზრდის გამო, სუნთქვის სიხშირე მცირდება წუთში 8-13 ციკლამდე. ქალებში სუნთქვის სიხშირე 1-3 ციკლით მეტია. სპორტული აქტივობების დროს მორბენალთა სუნთქვის სიხშირე წუთში 25-28 ციკლამდე იზრდება.

ფილტვის ვენტილაცია არის ჰაერის მოცულობა, რომელიც გადის ფილტვებში 1 წუთში. ფილტვის ვენტილაცია განისაზღვრება მოქცევის მოცულობის სუნთქვის სიხშირეზე გამრავლებით.

ამრიგად, მუდმივი სირბილი ხელს უწყობს ქსოვილების ადაპტაციას ჰიპოქსიასთან (ჟანგბადის ნაკლებობა) და ზრდის სხეულის უჯრედების უნარს ინტენსიურად იმუშაოს ჟანგბადის არარსებობის პირობებში.

მძლეოსნობა 1900 წლის ზაფხულის ოლიმპიურ თამაშებზე ტრასაზე 60 მეტრზე ... ვიკიპედია

მძლეოსნობა 1904 წლის ზაფხულის ოლიმპიურ თამაშებზე 60 მეტრის ტრასაზე ... ვიკიპედია

მძლეოსნობა 1908 წლის ზაფხულის ოლიმპიურ თამაშებზე 100 მეტრის დისციპლინებში ... ვიკიპედია

მძლეოსნობა 1896 წლის ზაფხულის ოლიმპიურ თამაშებზე ტრასაზე 100 მეტრზე ... ვიკიპედია

დისციპლინა, რომელიც დაკავშირებულია საშუალო მანძილზე სირბილის საველე პროგრამასთან. მოითხოვს გამძლეობას (სიჩქარის ჩათვლით) და ტაქტიკურ აზროვნებას სპორტსმენებისგან. 1896 წლიდან ეს არის ოლიმპიური დისციპლინა მამაკაცებისთვის, ... ვიკიპედიისთვის

3000 მ არის საშუალო დისტანციური ღონისძიება მძლეოსნობაში, რომელშიც სპორტსმენი გადის 7,5 წრეს 400 მ გარე სტადიონზე. მამაკაცებისთვის 3000 მეტრი არასოდეს ყოფილა ოლიმპიური მანძილი. მძლეოსნობის მსოფლიო ჩემპიონატზე მას ასევე არ ... ვიკიპედია

დისციპლინა, რომელიც დაკავშირებულია მძლეოსნობაში საშუალო მანძილზე სირბილის პროგრამასთან. ეს მანძილი იშვიათად ტარდება მთავარ ოფიციალურ შეჯიბრებებზე. კომერციულ შეჯიბრებებზე ძირითადად 1000 მეტრის რბოლა ტარდება. 1000 მეტრზე სირბილი არ არის... ... ვიკიპედია

2000 მ არის საშუალო დისტანციური ღონისძიება მძლეოსნობაში, რომელშიც სპორტსმენი გარბის 5 წრეს 400 მ გარე სტადიონზე. 2000 მეტრი არასოდეს ყოფილა ოლიმპიური დისტანცია. ასევე არ შედიოდა მსოფლიო ჩემპიონატის პროგრამაში... ... ვიკიპედიაში

საშუალო მანძილზე სირბილი მოითხოვს სპორტსმენის გამძლეობისა და სიჩქარის თვისებების ოპტიმალურ ბალანსს. თუ ეს ასე არ არის, შედეგი არ იქნება საუკეთესო. 1 კმ სირბილი განიხილება შუალედურ ტესტად სპრინტისა და დარჩენის შეჯიბრებებს შორის და აერთიანებს 2 ტექნიკას.

როგორ მოვემზადოთ რბოლისთვის ნულიდან

ვინაიდან 1 კმ არის სტანდარტული მანძილი სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიის საგანმანათლებლო დაწესებულებებისთვის, გადავწყვიტეთ დავეხმაროთ დამწყებთათვის მომზადებაში ასეთი რბოლებისთვის.

არ აქვს მნიშვნელობა სკოლის მოსწავლე ხარ, სტუდენტი თუ ზრდასრული. თუ აქამდე არ გარბიხართ, შემდეგი ინფორმაცია თქვენთვისაა.

1000 მეტრზე მზადება ნულიდან დავიწყოთ

წესად აქციეთ კვირაში 4-5-ჯერ სირბილი. დილით ირბინეთ. პირველი ეტაპი არის სხეულის გაძლიერება.

არ არის საჭირო სიჩქარის მონაცემების დაუყოვნებლივ გაზომვა. ანუ არასწორია დაუყონებლივ შეამოწმო მინიმალური დრო, რაზეც გაივლი 1000, 1500 მეტრს და ა.შ.

ვარჯიში უნდა იყოს ნაზი და მცირედ დაიწყოს.

უმჯობესია დილით სირბილი, როცა ქუჩები არ არის გადაჭედილი მანქანებით და ხალხით. გამოდით სახლიდან და იარეთ სწრაფად დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში. გაჭიმეთ, აწიეთ ხელები, გადაატრიალეთ თავი, ასწიეთ ფეხები მაღლა.

პრაქტიკამ აჩვენა, რომ თუ დაღლილობის გამო სასეირნოდ გადახვალ, პროგრესი არ იქნება. ამიტომ, თუ ენერგია ამოგეწურებათ და საჭირო დრო ჯერ არ გასულა, შეანელეთ მაქსიმალურად, მაგრამ განაგრძეთ სირბილი მოძრაობების იმიტაცია.

მეორე კვირა გაზარდეთ სირბილის დრო ყოველდღე 2-3 წუთით. როცა 30-40 წუთს მიაღწევთ, მზად ხართ შემდგომი მომზადებისთვის.

ვარჯიშის დაწყებიდან 2-3 კვირაში

თქვენმა სხეულმა უკვე გაიგო რა არის სირბილი. თქვენ შეამჩნიეთ, რომ კიბეებზე ასვლისას, ქოშინი ნაკლებად ხშირად ჩნდება და უფრო სწრაფად ქრება, თუ გამოჩნდება.

ეს გახარებს და გაძლევს მოტივაციას! თავს უფრო ენერგიულად და ხალისიანად გრძნობთ. ყოველივე ამის შემდეგ, სირბილი სიცოცხლეს ბედნიერებას მატებს, ეს დადასტურებულია.

ახლა დავიწყოთ ვარჯიში. ახლა ყველა ვარჯიში ცოტა განსხვავებული იქნება.

კვირაში 2-3-ჯერ ვეცდებით 100 მეტრი გავიაროთ კარგი აჩქარებით, შემდეგ კი გადავიდეთ რაც შეიძლება ნელა სუნთქვის აღსადგენად. 100 მეტრი გავიქეცით, მერე 1 წუთი ვირბინეთ და სუნთქვა გავათანაბრე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ერთი კვირის განმავლობაში.

მეორე კვირას ვამატებთ ინტერვალებს 150 მეტრამდე. მესამეზე - 200 მეტრამდე. ახლა ჩვენ ვცდილობთ ვირბინოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სხეულს, თუ გულის პრობლემები გამოჩნდება, შემოიფარგლეთ დილით რეგულარული სირბილით აჩქარების გარეშე, მიმართეთ ექიმს.

თუ გვერდით ჩხუბობთ, ყველაფერი კარგადაა, თქვენი სხეული უბრალოდ არ არის მზად სპრინტის სერიოზული სტრესისთვის.

6 კვირის შემდეგ

800 მეტრს სწრაფი ტემპით გაივლით. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ძლიერად მართოთ, ეს არ არის სპრინტი, მაგრამ სიჩქარე აშკარად უნდა იყოს თქვენს საშუალოზე მაღალი. ესე იგი, კომფორტი დასრულდა, ცოტა ხნით მუშაობა დაიწყო. ერთი დღის შემდეგ სცადეთ ისევ 800 მეტრის სირბილი, ბოლო გარბენის საკუთარი შთაბეჭდილებების გათვალისწინებით.

თუ ბოლო დროს დაღლილი იყავით ფინიშამდე, დაიწყეთ ნელა. თუ ცოტა ძალა დაგრჩა, იქნებ ცოტა დააჩქარო?

მომავალ კვირას გადავდივართ 1000 მეტრზე (კვირაში ორჯერ) სირბილზე. ვცდილობთ შევინარჩუნოთ ისეთივე სიჩქარე, როგორც 800 მეტრზე.

და ბოლოს, მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში ვვარჯიშობთ 1500 მეტრზე (კვირაში ორჯერ). კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ, რომ ეს არ არის სპრინტი, აქ არ არის საჭირო მაქსიმალური სიჩქარის გაცემა.

1500 მეტრზე ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად ირბინოთ სანუკვარი 1000. თქვენი სხეული შეეგუება ამ მანძილს, რის შემდეგაც მარტივად გადაუსწრებთ ყველა თქვენს კონკურენტს თქვენს კლასში ან ჯგუფში და აჩვენებთ შესანიშნავ შედეგებს.

ვარჯიში უნდა იყოს დასრულებული - დათბობა, სირბილი, გაგრილება. პროგრამა მარტივია - 5 წუთი დათბობა, 1500 მეტრი დრო და 10-15 წუთი სუნთქვის აღდგენისა და გაგრილებისთვის. ჩვენ ვვარჯიშობთ გამძლეობას. სხვა დღეებში ჩვენ ვვარჯიშობთ რეგულარულ მარტივ სირბილს აჩქარების გარეშე.

რა უნდა გააკეთოს შემდეგ

თუ გაინტერესებთ, შეგიძლიათ 3000 მეტრის რბენა მინი-გამოცდის სახით. ეს არის ფიზიკური კულტურის სტანდარტი რუსეთის ფედერაციის უნივერსიტეტებში.

ფაქტობრივად, თქვენ უკვე მზად ხართ გაიაროთ კილომეტრი და მარტივად შეგიძლიათ გაირბინოთ 3 კმ. ამ დროისთვის თქვენი სირბილის ტექნიკა უკვე დახვეწილია, გრძნობთ როდის გჭირდებათ აჩქარება და როდის შეანელოთ ცოტა, იცით თქვენი შესაძლებლობები. ეს არის მთავარი. მოყვარულისთვის უკვე საკმაოდ კარგად ხარ სირბილში.

ამიტომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ საშუალო მანძილზე სირბილის ვარჯიში. მაგალითად, სირბილით 5-7 კმ ყოველ მეორე დღეს. დარჩენილ 2 დღეს შემოიფარგლეთ 3 კმ-ით (შევთანხმდით, რომ სირბილი კვირაში 5-ჯერ ხდებოდეს).

როგორც კი 1000 მეტრის სტანდარტს გაივლით, განაგრძეთ სირბილი გასართობად. პროგრამა აღარ შეიცავს ინტერვალის ელემენტებს.

კიდევ ერთი ვარიანტი 1000 მეტრზე მომზადებისთვის

ყველაფერი შეიძლება ბევრად უფრო მარტივი იყოს. კილომეტრიანი რბოლისთვის მომზადების მრავალი ვარიანტი არსებობს, თითოეული მწვრთნელი გთავაზობთ საკუთარ დადასტურებულ მეთოდოლოგიას. მაგრამ არსებობს ერთი მარტივი მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ირბინოთ 1500 მეტრზე ცოტა ხნით, ასევე გაუძლოთ 2 კმ სირბილს და 3 კმ სირბილს.

პროგრამა ამ შემთხვევაში ასეთია: გაუშვით ყოველ მეორე დღეს ინტერვალის აჩქარებით. 30 წუთიანი სირბილისთვის უნდა იყოს მინიმუმ 5 ასეთი აჩქარება და მათი მანძილი 100 მეტრია.

სულ რაღაც ერთ თვეში თქვენი სხეული უფრო ძლიერი და ელასტიური გახდება და 1500 მეტრს ცოტა ხნით მარტივად ირბენთ.

შეჯიბრებამდე ორი დღით ადრე საერთოდ არ ირბინოთ. მიეცით სხეულს დასვენება და ძალა მოიპოვოს. ღონისძიებამდე ერთი დღით ადრე შეგიძლიათ სირბილი 10 წუთის განმავლობაში და ეს არის. და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ინტერვალური ვარჯიში, ძალის ვარჯიში ან სხვა ვარჯიშები.

სხვათა შორის, ძალის ვარჯიშების შესახებ - ისინი კარგად აუმჯობესებენ თქვენს სიჩქარეს. ეს სასარგებლოა სპრინტებისთვის. ჩვენს შემთხვევაში ეს მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა ისე, როგორც 100 მეტრზე.

როგორ გავიაროთ 1000 მეტრი საათის საწინააღმდეგოდ

როცა სტანდარტის ჩაბარების ან შეჯიბრებებში გაშვების დრო დადგება, სირბილის რამდენიმე წესი უნდა გახსოვდეთ. თუ უკვე ივარჯიშეთ 1500 მეტრის სირბილი და მით უმეტეს, 2 ან 3 კილომეტრის სირბილი ცოტა ხნით, მაშინ კილომეტრი უბრალო გამოცდად მოგეჩვენებათ.

აუცილებლად მოგიწევთ ოფლიანობა, მაგრამ არ იქნებით ისე დაღლილი, როგორც ისინი, ვინც ამისთვის არ მოამზადა სხეული.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუკი გჭირდებათ კილომეტრის სტანდარტის გავლა, ვარჯიშზე ირბინეთ 1500 მეტრი. თუ მეტია, ივარჯიშეთ 2 ან 3 კმ სირბილზე ცოტა ხნით.

აიღეთ რეზერვი 500 მეტრით საჭირო მანძილის მიღმა. ეს ხელს შეუწყობს გამძლეობის დამატებითი "ნაწილის" განვითარებას.

ასე რომ, დაიწყეთ რბოლა თქვენს საშუალო სიჩქარეზე მეტი სიჩქარით. მაგრამ არა სპრინტიდან. შეინარჩუნეთ ეს სიჩქარე 500–600 მეტრამდე, შემდეგ დაიწყეთ აჩქარება. ბოლო 100 მეტრის მანძილზე მაქსიმალურად აიძულე თავი. ამ გზით თქვენ სწრაფად გაივლით მანძილს.

როცა ირბინე 1500 მეტრზე, საკუთარ თავში დამატებითი პოტენციალი განავითარე. ახლა საკმარისია ბოლო 100 მეტრზე კარგად აჩქარება.

თუ მაშინვე ძალიან სწრაფად ირბინავთ, შესაძლოა 500 მეტრს მიაღწიოთ. სპრინტები დიდ დისტანციებზე არ მუშაობს, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეასრულოთ პროფესიონალი მორბენალი.

პრობლემები დისტანციაზე

Გწყურია?

არ დალიოთ ბევრი სითხე რბოლის წინ. მაგრამ არ შეიძლება საერთოდ არ დალიო. მიიღეთ 3-4 ყლუპი. არ არის რეკომენდებული შორს დალევა - ბევრი დრო არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის მარათონი.

ასე რომ, თუ მოულოდნელად წყურვილი გაგიჩნდათ, დაელოდეთ რამდენიმე წუთს. ნება მიეცით ფინიშის ხაზში ჩაის ან წყლის დალევის აზრმა მოტივაცია მოგცეთ.

ტკივილი

გვერდი, მუცელი ან თავი შეიძლება გტკივათ. ნებისმიერმა შეიძლება დაავადდეს. თუ ეს მოულოდნელად მოხდა, თქვენ სწრაფად უნდა განსაზღვროთ, შეძლებთ თუ არა შემდგომ სირბილს. თუ კი, გაიქეცი. მანძილი მცირეა, მასზე ცოტა დროს დახარჯავთ. შეგიძლიათ იყოთ მოთმინება.

თუ ტკივილი სირბილთან შეუთავსებელია, მოგიწევთ რბოლაზე უარის თქმა. ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს წნევის მკვეთრი მატების, მეტეოროლოგიური პირობების, ტრავმის, არასწორი კვების და სასმელის გამო.

ზოგიერთი რამის პროგნოზირება რთულია. მაგრამ ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ სწორად მოემზადებით კონკურსისთვის.

უეცარი დაღლილობა

ვინაიდან რბოლის დრო ძალიან მოკლეა, დაღლილობა უნდა დაიძლიოს. დაელოდეთ, ფინიშამდე სულ ცოტა დრო რჩება!