შედეგი 3 თვეში. სამთვიანი ვარჯიში: როგორ იცვლება ჩვენი სხეული რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის დროს? მჭირდება ტრენერი

ჯერ კიდევ გაინტერესებთ: უნდა იყიდოთ სპორტული დარბაზის წევრობა თუ დატოვოთ ეს მნიშვნელოვანი საქმე შემდეგ თვემდე? თუ ასეთი დილემა ჩნდება, მაშინ ეს ინფორმაცია ნამდვილად თქვენთვისაა. GRAVITY SPORT-მა გვიამბო, თუ როგორ იცვლება ჩვენი სხეული ვარჯიშის 12 კვირის შემდეგ და თითოეულ ეტაპზე ცალკე. არ გადადოთ სპორტდარბაზში წასვლა. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს.

30 წუთში

ეცადე და წადი კლასში. ეს ამ პროცესის ყველაზე რთული ნაწილია. ვარჯიშის დაწყებიდან ფაქტიურად ნახევარი საათის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენდორფინების აქტიურ გამომუშავებას. თქვენი განწყობა უმჯობესდება. კიდევ ერთ საათში თქვენს სულში სიმშვიდე და სიმშვიდე გამოჩნდება.

2 დღეში

პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი ჩნდება. თქვენ გაწუხებთ ბოდვითი აზრები, რომ ფიზიკური აქტივობა არ არის თქვენი ელემენტი. ამ მომენტში მთავარია გვახსოვდეს, რომ ყველა გადის გამოჯანმრთელების მტკივნეულ ეტაპს. სხეული ცვლის თავის ჩვევებს. შეიკრიბეთ თავი და განაგრძეთ მუშაობა საკუთარ თავზე.

2 კვირაში

14 დღიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი აღარ გაწუხებთ. იწყებ საკუთარი თავის ამაყობას და რომ პირველ დღეებში შენ არ თმობ ამ ყველაფერს, არ ნებდები.

4 კვირაში

ერთი თვის შემდეგ ორგანიზმი ეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს და არავითარი შვება არ უნდა მიეცეს. Რა ხდება? დილის სირბილით დადიხართ და კიბეებზე ქოშინის გარეშე ადიხართ. თქვენი მეტაბოლიზმი აჩქარებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი თავისთავად ჩართულია. თქვენ არ ხართ იძულებული, არამედ არჩევანით.

8 კვირის შემდეგ

სათანადო რაოდენობით ვარჯიში ხელს უწყობს გულის კორონარული დაავადების რისკის შემცირებას, რომელიც დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და დიაბეტთან.

12 კვირის შემდეგ

სხეული მადლიერია თქვენი შესრულებული სამუშაოსთვის. სამთვიანმა ვარჯიშმა ასწავლა თქვენს სხეულს დაწვა მეტი კალორია, იყოს უფრო გამძლე, ძლიერი და წინააღმდეგობა გაუწიოს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ასხივეთ ბედნიერება და ისიამოვნეთ ყოველდღე.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გსურთ. შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, თუ არ ჭამთ, მაგრამ დაიკლოთ წონა კუნთებთან ერთად ისე, რომ არ მიაღწიოთ სასურველ ფორმას. თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეადგინოთ დიეტა და ვარჯიში და აკონტროლოთ თქვენი ძილის რეჟიმი. ბევრს ეს არ ესმის, როცა სპორტდარბაზში მოდიან: ვარჯიშობენ, შაბათ-კვირას მიდიან და ორშაბათს ისევ იწყებენ. თქვენ უნდა კომპეტენტურად აღადგინოთ თქვენი სხეული და არ გაიქცეთ სპორტდარბაზიდან ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ სიტყვებით "არაფრის გაკეთება არ შემიძლია!"

მჭირდება სპორტული კვება?

სულაც არაა საჭირო. ეს საჭიროა, თუ ან არ იღებთ პროტეინს ჩვეულებრივი საკვებიდან ან პროფესიონალურად ვარჯიშობთ. თუ სპორტულ დარბაზში ვარჯიშობთ საკუთარი თავისთვის სტრესის მოსახსნელად ან ფორმაში შესანარჩუნებლად, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ სპორტული კვების გარეშე.

თუ გოგო რკინით მუშაობს, ფიგურას გაუფუჭებს?

Რათქმაუნდა არა. როდესაც კუნთები იღებენ გარკვეულ დატვირთვას, ცხიმის მასა უფრო სწრაფად ქრება. თუ სარბენ ბილიკზე ირბინავთ, წონაში დაიკლებთ, მაგრამ კუნთებიც შემცირდება და სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. ტრენინგი უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. მთავარია ყველაფერი გააზრებულად გავაკეთოთ, ვიცოდეთ როდის გაჩერდეთ და მწვრთნელიც ჩართოთ.

როდის ჩანს პირველი შედეგები?

სათანადო ვარჯიშით ერთ თვეში ძალიან კარგ შედეგს შეამჩნევთ. არსებობს მოსაზრება, რომ პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ მხოლოდ სამი თვის შემდეგ, მაგრამ პრაქტიკამ აჩვენა, რომ ეს ასე არ არის. სამ თვეში, თუ დაიცავთ დიეტას, ძილს, სიფხიზლისა და ვარჯიშის რეჟიმს, შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ საკუთარი თავი აღიარების მიღმა.

დავიწყე სპორტდარბაზში სიარული და წონაში მოვიმატე - რატომ?

ეს ნორმალურია, მაგრამ ბევრს ეს არ ესმის. ისინი ამბობენ: "მალე მექნება შენი ხელები!" ეს მარტივია – როდესაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში კუნთები არ არის დაძაბული, კუნთების მასა იწყებს განვითარებას, კუნთები კი, მოგეხსენებათ, ცხიმზე ბევრად მძიმეა. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ გაზომვები: ვიზუალურად შემცირდებით, პირველ თვეებში კი წონა შეიძლება გაიზარდოს ორი-სამი კილოთი. თქვენ არ მსუქდებით - თქვენი მოცულობა იკლებს. შეიარაღდით საზომი ლენტით!

წონაში ვიმატებდი, მაგრამ რაღაც მომენტში წონამ ზრდა შეწყვიტა - რატომ?

ნუ იტანჯებით, დამშვიდდით და განაგრძეთ ვარჯიში საკუთარი გზით. ემოციური კომპონენტი დიდ გავლენას ახდენს ვარჯიშზე და მის შედეგებზე. ნებისმიერმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება - ერთი საათის განმავლობაში არ გეძინათ, გამოტოვეთ კვება, ნერვიულობდით - იწყება კატაბოლიზმი და დაკარგეთ კუნთები. ყველა პასუხი თქვენს თავშია. ვარჯიში არ არის მუდმივი პროგრესი, მოემზადეთ ამისთვის.

შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ დუნდულოების და მუცლის „დატუმბვა“?

ცალკეულ კუნთებზე ცალ-ცალკე მუშაობის მოთხოვნა გოგონებისგან ყოველდღე მოდის. ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრეთ - თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე, რათა პროგრესი ეტაპობრივი იყოს. ჩვენ შეგვიძლია ფოკუსირება იმაზე, რაც გჭირდებათ, მაგრამ ჩვენ მოგვიწევს ყველაფერზე მუშაობა. კრასნოიარსკში ყოველი მეორე ადამიანი მჯდომარე მუშაობის გამო ზურგით დადის, ხოლო გაკვეთილებიდან ერთი თვის შემდეგ, ადამიანები, რომლებიც თავდაპირველად არ აპირებდნენ სპეციალურად ზურგის ვარჯიშს, ისწორებენ მხრებს და ისმენენ კომპლიმენტებს. და შემდეგ კითხვები: „მჭირდება თუ არა ზურგის ვარჯიში, თუ მსურს მხოლოდ დუნდულის ამოტუმბვა?“ არ წარმოიქმნება - მე მომწონს შედეგი.

შესაძლებელია თუ არა სპორტდარბაზში სიარული და შედეგის მიღწევა დიეტის შეცვლის გარეშე?

ხშირად მესმის ასეთი კითხვები. ბევრი ადამიანი მზად არის ყოველდღე წავიდეს სპორტდარბაზში, მაგრამ ამავე დროს მათ სურთ ნამცხვრის ჭამა. მარტივი მაგალითი: ორი ნამცხვარი 10 ათასი კალორია. თუ გსურთ წონაში დაკლება ასეთ "ტკბილ" რეჟიმში, დღეში 15 ათასი კკალ უნდა დახარჯოთ - და ეს უბრალოდ არარეალურია, რადგან დღეში დაახლოებით 10 საათი მოგიწევთ ვარჯიში.

არავინ გაიძულებს უარი თქვას ტკბილეულზე: ყოველ ათ დღეში ერთხელ შეგიძლია საკუთარ თავს ნება დართო ეგრეთ წოდებული ჩიტ-მაილი - მიირთვა რომელიმე კერძი. გესმოდეთ, ეს არ არის დიეტა, არა მხოლოდ "ქათამი, წიწიბურა ან მწვანილი". დაიწყეთ მცირე რაოდენობით: დაიძინეთ დროულად, დალიეთ წყალი ყავისა და ჩაის ნაცვლად, მიირთვით ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით – თანდათან შეეჩვევით არაჯანსაღ საკვებს და შეამჩნევთ შედეგს. არ არის საჭირო უცებ შეცვალო ყველაფერი და სწორი კვება სტიგმად აღვიქვათ. ეტაპობრივად შემოიღეთ შეზღუდვები და ორ თვეში მთლიანად აღადგენთ.

მჭირდება ტრენერი?

უეჭველად. თქვენ არ იცით როგორ მუშაობს კუნთები. შეგიძლიათ მშვენივრად ჩაჯდეთ სარკის წინ, მაგრამ გააკეთეთ ეს არასწორად და შედეგს ვერ მიაღწევთ. მწვრთნელის გარდა შენს შეცდომებზე არავინ მიუთითებს. რატომ მოდიან ადამიანები სპორტდარბაზში და ტოვებენ ერთი თვის შემდეგ? იმიტომ რომ სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებენ, დროს კარგავენ, მაგრამ შედეგს ვერ ხედავენ.

ტრენერის ფული ყველას არ აქვს, მაგრამ თუ სპორტდარბაზში მოდიხართ, რამდენიმე გაკვეთილი გაიარეთ, რომ მათ მაინც აუხსნან ძირითადი ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა და დაწერონ ინდივიდუალური პროგრამა. თუ დაგავიწყდათ როგორ გააკეთოთ ვარჯიში, მიმართეთ ნებისმიერ ტრენერს, ნუ შეგეშინდებათ.

შესაძლებელია თუ არა სწრაფად ამოტუმბვა? სპორტდარბაზის კლიენტები ამას ეკითხებიან გაზაფხულის სეზონის გახსნისას, რაც ნიშნავს გამოძერწილი, დაკუნთული სხეულის მიღებას. სიმართლე ისაა: ჯერ დაიკლო ცხიმი და შემდეგ იმუშავე კუნთებზე.

სად უნდა დაიწყოს?

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ 3 თვეში ოპტიმალური კვება, გონივრული და რეგულარული ვარჯიში, კარგი ძილი და ცუდი ჩვევების მიტოვება. რეალური შედეგი არის კილოგრამი სუფთა კუნთების მასა თვეში, დაახლოებით ნახევარი კილო ქალებისთვის.

კუნთების მასაზე მუშაობისას უნდა გახსოვდეთ სამი მნიშვნელოვანი აკრძალვა:

• კუნთებს ვერ ააშენებ, თუ ყველაფერს ზედიზედ და ზომიერების გარეშე ჭამთ;
• თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ სამიზნე კუნთებზე მუშაობა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ კუნთოვანი მასა გრამი ცხიმის გარეშე.

3 თვეში ამოტუმბვა ისე, რომ 90 დღეში 10-20 კგ კუნთის მოპოვება აბსოლუტურად არარეალურია, მაგრამ ზოგიერთ ფაქტორს შეუძლია დააჩქაროს სასურველი ზრდა:

ბუნება იძლევა შესაძლებლობებს და აწესებს შეზღუდვებს. დამწყებთათვის, რომლებსაც არ უმუშავიათ აპარატურაზე, ყოველთვის უადვილდებათ პირველი შედეგების დანახვა. მოუმზადებელი სხეული ადვილად რეაგირებს სტრესზე - კუნთები პირველად იღებენ ნერვულ იმპულსებს, ძლიერდებიან და ტონუსდებიან, რაც ჩვეულებრივ აღრეულია მათ ზრდასთან.

ზოგჯერ დამწყები ამტკიცებენ, რომ თვეში 5-10 კგ-მდე იმატებენ და სპორტულ კვებას იღებენ. გამოდის, რომ მათ მენიუში შედის კრეატინი, ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლის დაგროვებას. შედეგად, იგივე 1-2 კგ კუნთოვანი მასა რჩება.

ძირითადი სავარჯიშოები - გზამკვლევი სწორი გზისკენ

სასწორზე ნომრის შეცვლა პროცესის მხოლოდ ერთი მხარეა. კუნთები უნდა ასახავდეს პროგრესს ძალის ვარჯიშში.

სამ თვეში მამაკაცებს შეუძლიათ:

3 თვეში ამოტუმბვისთვის პროგრამა უნდა მოიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს: ჩაჯდომას, მკვდრად აწევას, სკამზე დაჭერას, აწევას ან დახრილ რიგებს. თქვენ შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები, მაგრამ მხოლოდ ბაზის შემდეგ.

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ინტერნეტში გამეორებული პროგრამები, რომლებიც გვთავაზობენ მკერდის, ფეხების, ზურგისა და ხელების დამუშავებას კვირის სხვადასხვა დღეებში. იზოლირებული ვარჯიშები იტვირთება კუნთები, მაგრამ არ მიბაძავს მათი მუშაობის რეალურ მდგომარეობას და, შესაბამისად, არ იძლევა ბრძანებას ზრდის შესახებ. აინტერესებს თუ არა ადამიანს კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოს 3 თვეში ან წონაში დაკლება, პასუხი იქნება მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიში, მათ შორის: ჩაჯდომა, მდგრადი აწევა, მჯდომარე პრესა, სკამების პრესა, მწკრივებზე მოხრილი, ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური ბლოკის რიგები, ბიძგები იატაკიდან და პარალელური ზოლები, აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

მარტივი სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:

ყოველი ვარჯიში ამუშავებს ფეხების, მკერდის, ზურგის და მკლავების კუნთებს შესაბამისად. პირველი ორი თვის განმავლობაში არ აქვს მნიშვნელობა რომელი პროგრამა იქნება გამოყენებული, პირველი პრიორიტეტი გაძლიერებაა.

მნიშვნელოვანია განისაზღვროს რამდენი გამეორება უნდა იმუშაოს:

• 1-5 გამეორება - ძალა;
• 5-8 გამეორება - ძალა და მასა;
• 8-12 გამეორება - მოცულობა და გამძლეობა;
• 12-ზე მეტი გამეორება - გამძლეობა და შვება.

თუ გსურთ გახდეთ უფრო დიდი და გაძლიერდეთ, უნდა დაუმიზნოთ 5-12 გამეორებას, შეარჩიოთ წონა ისე, რომ სრულად შეავსოთ ნაკრების მოცემული რაოდენობა. ზოგიერთი პროგრამა განკუთვნილია ინტენსივობისთვის, ზოგიც დიდი სამუშაოსთვის, მაგრამ დამწყებთათვის ამას მნიშვნელობა არ აქვს. დაიწყეთ ცარიელი ბარით, დაამატეთ 2,5 კგ ყოველ კვირას, რადგან სხეულს ახსოვს მხოლოდ მოძრაობის სწორი ტექნიკა და ამუშავებს კუნთებს. სეტებს შორის დასვენება დამოკიდებულია მიზანზე: ძალაზე მუშაობისას საჭიროა დაისვენოთ 2-3 წუთი, კუნთების ზრდისთვის - დაახლოებით ერთი წუთი, გამძლეობისთვის - წუთზე ნაკლები.

დამწყებთათვის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი: სტიმულირება, მაგრამ არ გაანადგურე. კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისია კუნთების რეაქციისთვის, თუ კვება და დასვენება წესრიგშია. ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაითვალოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, შემდეგ დაამატოთ 500 კკალ და დააკვირდეთ კუნთების რეაქციას. თუ მომატება დაახლოებით კილოგრამია, მაშინ ეს ნორმალურია. თუ 500 გ-ზე ნაკლებია, კალორიული შემცველობა ცოტა მეტი უნდა გაზარდოთ. მნიშვნელოვანი მატებით - კვირაში 1 კგ-ზე მეტი, შეამცირეთ კალორიები ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან ისე, რომ ცხიმი არ დაგროვდეს.

ამოტუმბეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე? რეალობა თუ მითი?

ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ წვდომა სავარჯიშო დარბაზში, ეკითხებიან, თუ როგორ უნდა გაიზარდონ კუნთები არათანაბარ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე. გარე სპორტული მოედნის გამოყენებით 3 თვეში ამოტუმბვა შეუძლებელია, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

1. შეხედეთ ტანვარჯიშებს - მათ ყველას აქვთ გამოხატული კუნთების განსაზღვრა. მაგრამ ეს ყველაფერი დაკავშირებულია სპეციალური ტიპის ვარჯიშთან. ერთი ვარჯიშის 12-ზე მეტი გამეორების შესრულება ავითარებს გამძლეობას.: ანუ ასი ბიძგი უბრალოდ მიუთითებს მათი განხორციელების ეფექტურობაზე.
2. შორ მანძილზე მორბენლებს არ აქვთ კუნთების განსაზღვრა, სპრინტერებისგან განსხვავებით - საჭიროა აფეთქება.ჰორიზონტალურ ზოლზე ამის მიღწევა შესაძლებელია აწევის გამოყენებით, რომელიც პრაქტიკულია CrossFit-ში. თუმცა, საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშები ან რთული უნდა იყოს, ან სიმძიმეების აწევასთან - პაუერლიფტინგთან ერთად.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები აწეული ფეხებით, ინდუსური ან ბომბდამშენი ბიძგები, ხტომა ან ტაშის აზიდვა. შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები კუთხის პოზიციაზე ან ხელის სადგამზე. ჰორიზონტალურ ზოლზე პროგრესირება მიიღწევა წონებით - 5-10 კგ ან მეტი წონით ქამარი ან ნებისმიერი წონის ზურგჩანთა. ანალოგიურად, შეგიძლიათ დატვირთოთ ტრიცეფსი არათანაბარ ზოლებზე. თუმცა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხებისა და დუნდულების დამუშავება შეუძლებელია.

გისურვებთ ნაყოფიერ ვარჯიშს და გამოძერწილ კუნთებს!

2015 წლის ზაფხულში საკმაოდ კარგად ვმუშაობდი ქუჩის ტრენაჟორებზე. სამწუხარო იყო ზამთარში ამ ყველაფრის დაკარგვა. ამიტომ, 2015 წლის ნოემბერში დავრეგისტრირდი თანამედროვე სპორტდარბაზში. ძალიან სასარგებლო იყო სხეულის შემადგენლობის გაზომვის სერვისი. სასარგებლოა თქვენი სხეულის გარედან შეფასება ვარჯიშის ახალი ეტაპის დასაწყისში.
ჯერ გეტყვით, როგორ კეთდება ეს ანალიზი, შემდეგ კი შედეგების შესახებ 3,5 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ.
ანალიზი კეთდება ბიოიმპედანსის მეთოდით. წინაღობა არის წინააღმდეგობა, ხოლო ბიოიმპედანცია არის ცოცხალი ქსოვილების წინააღმდეგობა. ამ მეთოდით სხეულში ცვალებადი სიხშირის მცირე დენი გადის.გაზომვის შედეგების მიხედვით სხეულის მდგომარეობის შესახებ ბევრი დასკვნის გაკეთება შეიძლება.
კერძოდ, განსაზღვრეთ ორგანიზმში ცხიმის, კუნთების და წყლის პროცენტული რაოდენობა და დღიური კალორიების მოხმარება დასვენების დროს. შეაფასეთ სხვადასხვა დაავადების რისკი რატომ არის ეს ანალიზი კარგი მათთვის, ვინც მოგზაურობას ფიტნესში იწყებს.

დიახ, ძალიან მარტივი. გარე ცვლილებები საკმაოდ ნელა ხდება. 2-3 თვე ძალიან მცირე დროა განსხვავებას შესამჩნევად. სწორედ აქ გამოდგება ბიოიმპედანსული ანალიზი. ეს აჩვენებს, რომ სწორ გზაზე ხართ ან კორექტირება გჭირდებათ.

როგორ ხდება სხეულის შემადგენლობის ანალიზი?

ჩვენ ვიყენებთ InBody 770 მოწყობილობას ჩვენს სპორტდარბაზში.

ეს არის მოწყობილობა ოთხი ელექტროდით. ეს საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გაზომოთ კიდურების და ტანის შემადგენლობა.უმარტივეს მოწყობილობებს მხოლოდ ორი ელექტროდი აქვთ და აშკარად ნაკლებად ზუსტია. აქ უფრო ზუსტად შეგიძლიათ განსაზღვროთ ტანისა და კიდურების შემადგენლობა.

მოწყობილობის განსაკუთრებული თვისება ის არის, რომ ის არ იყენებს ემპირიულ შეფასებებს. იზომება კონკრეტული ადამიანის ბიომეწინაურობა. ეს ხდის გაზომვებს დამოუკიდებლად ადამიანის სქესისა და ასაკისგან.

ანალიზისთვის ფეხშიშველი დგახართ პლატფორმაზე და ხელში აიღებ ელექტროდებს. ხელები გვერდზე გაშალე და დაელოდე 30-40 წამს. ერთი წუთის შემდეგ, ხელთ არის ორი ფურცელი სხეულის შემადგენლობის დეტალური ანალიზით.

უმჯობესია გაზომვები დილით. უზმოზე. იმპულსების გავლისგან უსიამოვნო შეგრძნებები არ შემიმჩნევია.
ექიმმა დეტალურად მითხრა შედეგების შესახებ. ყველა მაჩვენებელი ნორმალურ ფარგლებშია.
ამან გამახარა. ყოველ შემთხვევაში დამოუკიდებელი დადასტურება ჩემი ცხოვრების წესიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ის გესმით, რომ ვეგეტარიანული საკვები არ არის სრულყოფილი.
ასე მითხრა ექიმმა წასვლისას.

როგორც ხორცს ჭამ, ისე ჭამ. თქვენი ცილის დონე ნორმალურია.
-კი, სამი წელია ხორცი არ მიჭამია.
- ისე, მცენარეულ საკვებშიც არაფერია საკმარისი ცილა.
ის არ იყო ზარალში. ეს იყო პირველი მომენტი, რომელმაც გამახარა.

სახლში ყურადღებით დავაკვირდი სხეულის შემადგენლობის ანალიზის ამონაბეჭდს.
ჩემი იდეალური წონა გამოთვალეს 64,5 კგ. როგორც ჩანს, ზედმეტ ცხიმს თუ მოაცილებთ, გამოდგება.

ჩემი სხეულის მასის ინდექსი ნორმალურია. 22.8 როცა ნორმაა 18.5-25.00. ნორმის ცნება საკმაოდ ბუნდოვანია. ეს ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უნდა იყოს, ან ეს არის მოსახლეობის უმრავლესობის მაჩვენებელი.

ეს მაჩვენებელი ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული. სპორტსმენს და უბრალოდ მსუქან ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს იგივე BMI, მაგრამ სრულიად განსხვავებული სხეულის ფორმა და ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი. BMI შეიძლება განისაზღვროს ყოველგვარი ანალიზის გარეშე. აქ არის მარტივი კალკულატორი.

განსაზღვრეთ თქვენი BMI.

ალექსანდრე სოკოლოვი

სპორტსმენი, მოგზაური

სანქტ-პეტერბურგი

როგორც ჩანს, ყველას ესმის, რომ რამდენიმე თვეში ჩემპიონის ფიზიკის მიღწევა შეუძლებელია. იმავე პროფესიონალ ბოდიბილდერებს წლები და ათწლეულებიც კი დასჭირდათ თავიანთი ტიტულების მისაღწევად. მაგრამ მათ ჰქონდათ ყველაზე მოწინავე სასწავლო ტექნიკა და ძლიერი ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერა. იმედგაცრუებული უნდა იყოთ, თუ რამდენიმე თვის ყველაზე დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ, სარკეში თქვენი ანარეკლი არ ჰგავს არნოლდ შვარცენეგერის ფიგურას მის აყვავებულ პერიოდში? თუმცა, 3 თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალიან კარგ შედეგებს, თუ რეალობას გონივრულად შეაფასებთ.

წონის დაკლება უფრო მომგებიანია, ვიდრე წონის მომატება

სპორტული დარბაზის სტუმრები ძირითადად ორ არათანაბარ ნაწილად იყოფიან. ვისაც წონის დაკლება სურს (მათი უმრავლესობა) და ვისაც სურს კუნთოვანი მასის მომატება. პირველი კატეგორიის ადამიანების სასიხარულოდ, პასუხისმგებლობით ვაცხადებ, რომ 3 თვეში შეგიძლიათ გაცილებით მეტი ცხიმის დაკარგვა, ვიდრე იმავე პერიოდში კუნთების მასის მომატება. რამდენიმე ნომერი პირადი გამოცდილებიდან.

სპორტდარბაზში პირველად 2,5 წლის წინ ჩავედი კუნთების მასის მოსაპოვებლად. გასაკვირი არ არის 57 კგ წონით და 176 სმ სიმაღლით! სათანადო ვარჯიშის პირველ 3 თვეში 11 კგ-მდე მოვიმატე. ძალიან კარგი შედეგია მიმდებარე დარბაზის დამთვალიერებლებთან შედარებით, რომლებიც იმავე მიზნებს მისდევენ. მაგრამ ამ ზაფხულამდე გამიჩნდა გონივრული იდეა, რომ ცოტა გამომშრალიყო, რათა უკეთ გამომეჩინა 2 წლის ვარჯიშზე დაგროვილი კუნთები. Და რა? 12 კგ დავიკელი სულ რაღაც 2,5 თვეში!

რა თქმა უნდა, წონის დაკლების რეკლამირებული მეთოდების ფონზე, რომლებიც გპირდებიან კვირაში თითქმის 10 კგ-ს გათავისუფლებას, ეს შედეგი არასერიოზულად გამოიყურება. მაგრამ მოდი, ვაღიაროთ. იცით, როგორ გამოიყურებიან ადამიანები, რომლებმაც ერთ თვეში 15 კგ-ზე მეტი დაიკლო? თეორიულად, ამის მიღწევა შესაძლებელია. თუ დიეტას შიმშილის დიეტაზე დაყავით და დაუღალავად ივარჯიშეთ აერობული რეჟიმით დღეში 6 საათის განმავლობაში. მხოლოდ ასეთი ექსტრემალური დატვირთვის ქვეშ იწყება სხეული არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის წვას, რათა ადამიანმა დაღლილობისგან ფეხები არ გაჭიმოს. შედეგად, თქვენ ხდებით პატარა, მაგრამ სულაც არა უფრო ლამაზი. გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები.

ქრებოდა პროგრესი

თუ გადაწყვიტეთ კალკულატორით გამოთვალოთ რამდენი კგ შეგიძლიათ მოიმატოთ ან დაკლოთ წელიწადში, 3 თვეში მიღწეული შედეგის 4-ზე გამრავლებით, მაშინ იმედი უნდა გაგიცრუოთ! ასეთი „აფეთქებით“ ორგანიზმი მხოლოდ პირველ თვეებში პასუხობს, როცა ნებისმიერი ვარჯიში მისთვის დიდი სტრესია.შემდეგ შედეგი გაცილებით მოკრძალებული იქნება, მაგალითად, ექვსთვიანი ვარჯიშის შემდეგ თვეში 2 კგ კუნთის მომატება. ძალიან კარგი მიღწევაა. ანალოგიური სიტუაციაა კანქვეშა ცხიმის წვის შემთხვევაშიც. ყოველთვიურად ორგანიზმს სულ უფრო და უფრო ნაკლები ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი აქვს. რაც იმას ნიშნავს, რომ სულ უფრო და უფრო ერიდება მასთან განშორებას და სურს, რომ ცოტა რეზერვი მაინც შეინარჩუნოს წვიმისთვის. დღეს.

და რაც მთავარია. ერთი წლის განმავლობაში ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამის გამოყენებით თანმიმდევრულ პროგრესს ნუ ელოდებით! არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად არის დაწერილი. ადრე თუ გვიან, სხეული შეეგუება მას და შეწყვეტს რეაგირებას კუნთების მოპოვებით ან ცხიმების დაწვით. ნებისმიერი პროგრამა დროდადრო უნდა შეიცვალოს სხვაზე. Რამდენად ხშირად? დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. დამწყებთათვის, როგორც წესი, ერთი პროგრამა საკმარისია 2-3 თვის განმავლობაში, ხოლო უფრო გამოცდილი სპორტსმენები იძულებულნი არიან მიმართონ ყოველთვიურად ახალი სასწავლო გეგმის შედგენას.

ახლა, როცა წარმოდგენა გაქვთ შესაძლო შედეგებზე 3 თვეში, მათი მიღწევა ბევრად გაგიადვილდებათ!

ფოტო გალერეა