დიეტა გაშრობის დროს. ცხიმის დაკარგვის უსაფრთხო ლიმიტები

სპორტსმენებს, რომლებიც გადაწყვეტენ სერიოზულად ჩაერთონ ლამაზი და გამოძერწილი ფიგურის მშენებლობაში, ადრე თუ გვიან მოუწევთ შეხვდნენ ისეთ ტერმინს, როგორიცაა სხეულის გაშრობა. არსებობს მრავალი მცდარი წარმოდგენა, ცრურწმენა და შიში, რომლებიც დაკავშირებულია ამ კონცეფციასთან, იმის გამო, თუ რა იგულისხმება მასში. მაგრამ, რეალობისგან შორს მყოფი ყველა მითის უგულებელყოფით, საქმე იმაშია, რომ ამ პროცესისადმი სწორი მიდგომის წყალობით შეიძლება მართლაც მნიშვნელოვანი მიღწევების მიღწევა.

სხეულის გაშრობა არის ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების იდეალური რელიეფის მიღებას კანქვეშა ცხიმის დაწვით და ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებით მთელ სხეულში. ტექნიკა შემოიღეს პროფესიონალებმა, მაგრამ პროგრამას წარმატებით იყენებენ როგორც მოყვარულები, ისე დამწყები ფიტნესში.

ფიგურის კონტურების გაუმჯობესების ეს მეთოდი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს დაკარგოს ცხიმოვანი მასა. ტექნიკა ეფუძნება ორ ფუნდამენტურ პრინციპს - ფიზიკური აქტივობის გაზრდას და ნახშირწყლების ჭამაზე უარის თქმას. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა კუნთების ბოჭკოების შენარჩუნებისას. ამიტომ, წონის რეგულარული დაკლებისთვის, როცა ადამიანს მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს, გაშრობა არ არის შესაფერისი.

მეთოდი შექმნილია სპეციალურად სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ გარკვეული კუნთების მასა და ცდილობენ მიაღწიონ ჰარმონიულად განვითარებულ ფიზიკას გამოხატული რელიეფით. სხეულის გაშრობისას კვებითი მოთხოვნები, წონის დაკლებისთვის კლასიკური დიეტებისგან განსხვავებით, არ ანელებს მეტაბოლურ პროცესს და არ ქმნის სილუეტს, რომელიც შორს არის იდეალურისგან, არამედ, პირიქით, საშუალებას გაძლევთ გახდეთ მატონიზირებელი, სპორტული. , გამოძერწილი სხეული.

პროფესიონალური და სამოყვარულო მიდგომა სხეულის გაშრობისადმი

მოყვარული სპორტსმენებისთვის საკმარისია შეამცირონ ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობა, დაიცვან დიეტა, რომელშიც მთავარი აქცენტი კეთდება ცილოვან საკვებზე და მეტი დრო დაუთმოს კარდიო ვარჯიშს, ამ უკანასკნელის ინტენსივობის გაზრდას. პროფესიონალებისთვის, განსაკუთრებით შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს, ეს საკმარისი არ არის.

ბოდიბილდერებმა თითქმის მთლიანად უნდა გამორიცხონ ნახშირწყლები თავიანთი მენიუდან, ყურადღებით აკონტროლონ არა მხოლოდ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, არამედ მათი დიეტა, გამოიყენონ სპორტული დანამატები და მედიკამენტები და დიდი დრო დაუთმონ ვარჯიშს. პროფესიონალებისთვის გაშრობის პროცესი მოიცავს როგორც შემცირებას. ცხიმოვანი ქსოვილი და ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის გამოდევნა.

ამ უკანასკნელის მისაღწევად საჭიროა მარილისგან სრული თავშეკავება. ეს ხელს უწყობს სითხის შეკავებას სხეულის ქსოვილებში. მომავალი შეჯიბრისთვის ბოლო მოსამზადებელი ეტაპი სპორტსმენს წყლის მოხმარების შეზღუდვას მოითხოვს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მშრალი კუნთების მასა პროფესიონალისთვის უმნიშვნელოვანესია.

ვარჯიში გაშრობის პერიოდში

სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში რელიეფისთვის. ვარჯიშის სწორად შემუშავებისა და სავარჯიშოების შესარჩევად, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ სამი ძირითადი პრინციპით:

ენერგიის მოხმარების გაზრდილი დონე

ამ კრიტერიუმს საუკეთესოდ აკმაყოფილებენ მრავალსახსრიანი ძირითადი სავარჯიშოები. ენერგიის მოხმარების გაზრდა განპირობებულია შესრულების სირთულით და ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის გამოყენებით. ეს იწვევს ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებას.

მრავალჯერადი გამეორება

სხეულის გაშრობისას ძალოვანი ვარჯიში განსხვავდება ჩვეულებისამებრ შესრულებული ვარჯიშებისგან. კუნთების მასის აშენება კარგავს აქტუალობას. რელიეფზე მუშაობა პირველ რიგში მოდის. ამ მიზნით, სპორტსმენებმა უნდა შეამცირონ სამუშაო წონა და გაზარდონ გამეორებების რაოდენობა. ამ ტექნიკის წყალობით, რომელსაც ტუმბოს უწოდებენ, იზრდება ენერგიის მოხმარება, უმჯობესდება ქსოვილების სისხლით მომარაგების პროცესი, რაც დადებითად მოქმედებს რელიეფის ხარისხზე.

ტრენინგის ხანგრძლივობის შემცირება

სხეულის გაშრობის პერიოდში ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია სიჩქარე. ტრენინგს უნდა დასჭირდეს მინიმალური დრო. აუცილებელია შემცირდეს დასვენების პერიოდები გამეორებებსა და მიდგომებს შორის, გამოიყენოს სხვადასხვა ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ეფექტურობა, მაგრამ შეამციროს კლასების ხანგრძლივობა.

როგორ ვიკვებოთ სწორად სხეულის გაშრობისას?

ნორმალურ დიეტაში ადამიანის სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგია წარმოიქმნება ნახშირწყლების პროდუქტებისგან. როდესაც ისინი ჭარბობენ, ჭარბი დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილში. და ამ დეპოზიტებისგან თავის დასაღწევად, ისინი მაქსიმალურად ამცირებენ ან მთლიანად უარს ამბობენ ნახშირწყლების ნებისმიერი ფორმით მიღებაზე. განიცდის "მასალის" ნაკლებობას, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას ენერგიად, სხეული გადადის კვების ალტერნატიულ წყაროზე - ცხიმის დაშლაზე.

გაშრობის პერიოდი ითვალისწინებს შემდეგ ძირითად კვებას:

ცილის ბაზა.მოხმარებული ცილის რაოდენობაა 1,5-დან 2 გრამამდე სპორტსმენის წონის კილოგრამზე. მისი წყაროა: სოკო, ხაჭო, თევზი, კვერცხი, ქათმის მკერდი.
ცილების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა.ნახშირწყლების სრული უარყოფა აუცილებელია პროფესიონალებისთვის და მხოლოდ საბოლოო მოსამზადებელ ეტაპზე შეჯიბრებამდე. ბოსტნეულსა და მარცვლეულში შემავალი რთული ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა უნდა იყოს დილის მენიუში და იყოს ლანჩის ნაწილი. დღის მეორე ნახევარში დიეტა მხოლოდ ცილოვანი საკვებისგან შედგება.
ფრაქციული კვება.თქვენი ჩვეული სამჯერადი კვების რეჟიმის დათმობა ცხიმების დაწვის ეფექტური საშუალებაა მეტაბოლური სიჩქარის გაზრდით. დღის განმავლობაში საჭიროა ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა.
Წყლის მოხმარება.სითხე ხელს უწყობს შრობის დროს წარმოქმნილი ტოქსინებისა და დაშლის პროდუქტების მოცილებას. სხეულის ქსოვილებში წყლის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარილის მიღება.
"გასტრონომიული ნაგვის" სრული უარყოფა.ეს არის პროდუქტების კატეგორია, რომელიც არანაირ ღირებულებას ან სარგებელს არ აძლევს ორგანიზმს. ეს არის სხვადასხვა შეძენილი ტკბილეული, კრეკერი, სოუსები, ჩიფსები, გაზიანი ტკბილი სასმელები, სწრაფი კვება.

სპორტული დანამატების გამოყენება

მართლაც შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური დანამატების გამოყენება. თუმცა, ამ ტიპის სპორტული კვების შემადგენლობის სარგებლიანობის გათვალისწინებით, ისინი გარანტიას უკეთებენ ეფექტურობას.

დანამატების სიაში შედის:

სპორტული ვიტამინები

სხეულის გაშრობისას დაბალანსებული დიეტის ნაკლებობა იწვევს ორგანიზმში ვიტამინების მოთხოვნილებას. ამიტომ მათი გამოყენება სპეციალური კომპლექსების ნაწილად სავალდებულოა.

BCAAs

პროტეინოგენური განშტოებული გვერდითი ჯაჭვებით ეწინააღმდეგება კატაბოლურ პროცესებს - იცავს კუნთოვან ქსოვილს განადგურებისგან.

პროტეინი ირხევა

ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში კვება ემყარება ცილოვან საკვებს, მაგრამ ცილოვანი კოქტეილიც შეიძლება გახდეს დიეტის ძალიან სასარგებლო ნაწილი. მას შეუძლია შეცვალოს ერთ-ერთი კვება, არის ხელმისაწვდომი და, რაც მთავარია, ლეგალური მკურნალობა.

ცხიმების დამწვრობა

ეს არის წამლები, რომლებიც ზრდის გულისცემას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს მაქსიმალურად. ცხიმისმწველი უზრუნველყოფს ენერგიის ამაღლებას და ზრდის გამძლეობას ვარჯიშის დროს. ისინი აძლიერებენ გულის კუნთს და საჭიროებენ სიფრთხილეს გამოყენებისას.

შესაძლო უკუჩვენებები

სხეულის გაშრობა განკუთვნილია მხოლოდ ჯანმრთელი სპორტსმენებისთვის.დაბრკოლებები მოიცავს გულის, სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის და თირკმელების დაავადებებს. გაშრობა არ უნდა მოხდეს ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე ან ლაქტაციის პერიოდში.

პროცესი მნიშვნელოვან დატვირთვას აყენებს როგორც სხეულს, ასევე ფსიქიკას. მშვიდ და გაწონასწორებულ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ განიცადონ განწყობის ცვალებადობა და ავარია. გაშრობის დაწყებისას, რომელიც გრძელდება ერთი თვიდან, სპორტსმენი უნდა მოემზადოს სერიოზული გამოცდისთვის როგორც თავისთვის, ასევე გარშემომყოფებისთვის.

სხეულის გასაშრობად სწორი კვება წარმატების მთავარი გასაღებია. კარგად შემუშავებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დროულად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს, არამედ არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა.

გაშრობა აშორებს სხეულს ზედმეტი ცხიმისგან და, შესაბამისად, მას უფრო გამორჩეულს და ლამაზს ხდის. გარდა ფიზიკური დატვირთვისა, ეს არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც საკმაოდ ექსტრემალურად და კომპლექსურად ითვლება, რადგან მის პროცესში მენიუს ძირითად ნაწილს ცილებით მდიდარი საკვები წარმოადგენს.

მნიშვნელოვანია განასხვავოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის დიეტისგან წონის დაკლებისთვის. ეს ორი განსხვავებული რამ არის. თუ არ გაქვთ საჭირო კუნთოვანი მასა და ფიზიკური მომზადება, არ უნდა მიმართოთ სხეულის მოჭრას, არამედ აირჩიოთ უფრო გრძელი და „რბილი“ დიეტა წონის დაკლებისთვის.

კვების პროგრამა სხეულის გასაშრობად

იმისათვის, რომ ორგანიზმი თანდათანობით მოერგოს დიეტის ცვლილებებს და არ განიცადოს მომატებული სტრესი, ორგანიზმის გაშრობის დროს დიეტა იყოფა ოთხ ეტაპად.

პირველი ეტაპის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი თვეა. ამ დროს ხდება ნახშირწყლების მიღების თანდათანობითი შემცირება. დიეტა დაახლოებით ასე გამოიყურება: ცხიმები 20%, ნახშირწყლები 30%, ცილები 50%.

მეორე ეტაპი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ერთი კვირა, ხასიათდება ნახშირწყლების მოხმარების კიდევ უფრო დიდი შემცირებით (10%-მდე), ცხიმები და ცილები შესაბამისად 10% და 80%-ს შეადგენს.

მესამე ეტაპზე, რომელიც გრძელდება ერთი კვირა, ხდება ნახშირწყლების თითქმის სრული უარყოფა და სასმელი წყალი იცვლება გამოხდილი წყლით.

საბოლოო ეტაპი შექმნილია იმისთვის, რომ ორგანიზმს შეუფერხებლად დაიწყოს ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნება. ამ პერიოდში (რამდენიმე დღის განმავლობაში) უკვე მისაღებია დაბალი GI (გლიკემიური ინდექსის) მქონე ნახშირწყლების მოხმარება.

რეჟიმი და დიეტა

დიეტის დაცვა უკიდურესად აუცილებელია. დიეტის კალორიული შემცველობა თანდათან უნდა შემცირდეს 17-18 კკალამდე 1 კგ წონაზე მოხმარებული ნახშირწყლების და ზოგადად მიღებული საკვების შემცირებით.

იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული მწვავე შიმშილის გრძნობა, რაც ორგანიზმისთვის სტრესია, ფრაქციული კვება დღეში უნდა იყოს მინიმუმ 6-7-ჯერ.

საკვები, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ:

ცილებით მდიდარი საკვები: უცხიმო საქონლის და ღორის ხორცი, ფრინველის ფილე, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხაჭო პროდუქტები ცხიმის მინიმალური პროცენტით;
მცენარეული წარმოშობის ცხიმები: მცენარეული ზეთები, თხილი.

საკვები, რომელიც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან:

კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე 3% და მეტი ცხიმის შემცველობით;
კეტჩუპები, სოუსები, სოუსები;
უაღრესად დამარილებული და წიწაკიანი საკვები;
შემწვარი საკვები.

მნიშვნელოვანი წესები

უპირველეს ყოვლისა, გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან მაღალკალორიული საკვები, რომელსაც რაიმე განსაკუთრებული სარგებელი არ მოაქვს: ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც დამზადებულია პირველი და უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან, შაქარი და ყველა სახის ტკბილი საკვები, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, სწრაფი კვება, გლუკოზა. - მდიდარი ხილი და ხილის წვენები, ალკოჰოლური სასმელები.
თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი უნდა იყოს უცხიმო ცილოვანი საკვები.
არ დაივიწყოთ ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელობა - მიირთვით მცენარეული ზეთები ზომიერად.
ყველა ნახშირწყალი, რომელსაც მიირთმევთ, უნდა იყოს დაბალი GI (გამოიყენეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის კვების ცხრილები). ეს არის, მაგალითად, წიწიბურა, მყარი მაკარონი (ჭვავი), ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, მწვანილი და ა.შ.
ლანჩამდე კვება უნდა შეიცავდეს დღის ყველა ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რადგან ნახშირწყლების მონელებას დიდი დრო სჭირდება. სადილი და ვახშამი ცილოვანი საკვებია.
კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს.
ვახშამი უნდა მიირთვათ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყლის (2 ლიტრი) და მწვანე ჩაის დალევა.
დიეტა უნდა იყოს მხარდაჭერილი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის პროგრამით. ეს დაიცავს თქვენს კუნთებს ტონუსს და კანს ელასტიურს.
ჭრის დროს სპორტული კვება აუცილებლობაა. სხეულს სჭირდება მხარდაჭერა, ამიტომ ცილების, ამინომჟავების და მულტივიტამინის კომპლექსების მოხმარება ძალიან მნიშვნელოვანია.

ცილოვანი დიეტის მენიუს მაგალითი ერთი დღის განმავლობაში

Ქალისთვის

საუზმე: მეორე კლასის ფქვილისგან დამზადებული პური + 200 გრამი უცხიმო ხაჭო.
საუზმე: ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი ან გრეიფრუტი).
სადილი: 200 გრამი მოხარშული ხბოს ხორცი + 2-3 ს.კ. კოვზები წიწიბურას ფაფა.
შუადღის საუზმე: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
ვახშამი: მწვანე ბოსტნეული + თევზი, მოხარშული ღუმელში ან ორთქლზე მოხარშული.

მამაკაცებისთვის

საუზმე: ყავა ან ჩაი (შაქრისა და დამატკბობლების გარეშე) + ორცხობილა.
საუზმე: წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა + მოხარშული ქათმის ფილე.
სადილი: ბრინჯი ან წიწიბურა (ზეთის გარეშე) + ქათმის მკერდი/თევზის ფილე + ბოჭკოვანი სალათი მოხარშული ლიმონის წვენით + ორი მოხარშული კვერცხი (შესაძლოა გულით).
შუადღის საუზმე: ქათმის მკერდი ან თევზის ფილე.
ვახშამი: უცხიმო ხაჭო ან ცილოვანი კოტეჯი.

უკუჩვენებები

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შესაფერისია კარგი ჯანმრთელობისა და კარგი სპორტული ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. არასწორმა დიეტამ, უფრო სწორად, ნახშირწყლების მწვავე ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციდოზის (სხეულის მოწამვლა კეტონის სხეულებით) და შემდგომში კეტოაციდოზური კომის პროვოცირება.

უკუჩვენებაა გულის სისტემის, გამომყოფი და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები, ასევე დიაბეტი. თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, მაშინ სანამ სხეულის გაშრობას დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ასევე, თუ პროფესიონალურად არ ხართ ჩართული ბოდიბილდინგში, მაშინ კიდევ ერთხელ დაფიქრდით, სანამ თქვენს სხეულს ასეთ სტრესს მოაქცევთ. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ლამაზი სხეული სხეულის გაშრობის გარეშე.

ნახშირწყლების შემცველი საკვებიდან ცილოვან საკვებზე გადასვლაზე დაფუძნებული დიეტა ხშირად არ იწვევს ზოგად სისუსტეს, დეპრესიას და ძილიანობას. სისუსტის პირველი სიმპტომების, აცეტონის გემოსა და სუნის გაჩენისას დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ დიეტა და დაუბრუნდეთ ნორმალურ კვებას.

ჭრა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში. მაგრამ, თუ გსურთ შესაშური ფიგურის მიღება, სპორტული დარბაზის მონახულება და სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება საკმარისი არ არის. საშრობი დიეტა აუცილებელია და მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება დადებითი შედეგი.

გაშრობა სავალდებულო ეტაპია, რომელიც უნდა მოჰყვეს კუნთოვანი მასის მოპოვების ეტაპს. სპორტსმენი რამდენიმე თვეს ხარჯავს კუნთების მასის დამატებაში, რკინის აწევაში და ასევე ბევრს ჭამს. მაშინ უნდა იყოს მკაცრი და შემზღუდველი დიეტა. გაშრობა „გეხმარება“ კუნთების დეფინიციის შექმნაში და „წვავს“ საწყის ეტაპზე დაგროვილ ზედმეტ ცხიმს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ხილული და ხელშესახები შედეგების მიღწევა.

ძირითადი პრინციპები, რომლებზედაც აგებულია ჭრის დიეტა არის ის კანონები, რომლებიც უნდა დაიცვას ყველამ, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნება.

პირველი პრინციპი. თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნახშირწყლების საჭმლის მიცემა. ამ შემთხვევაში დიდი ხნით უნდა დაივიწყოთ სწრაფი კვების შესახებ ჰამბურგერით, შემწვარი კარტოფილით და დესერტებით.

მეორე პრინციპი. არ არის საჭირო სწრაფ შედეგებზე დათვლა, ამიტომ საკვების მკვეთრი შეზღუდვა არ გამოიწვევს დადებით და, რაც მთავარია, სასარგებლო შედეგებს ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის. გაშრობის პროცესი არ დაიწყება, მაგრამ დიეტა ასევე "ჭამს" კუნთოვან მასას. კვირაში 0,5 - 1 კგ-ის დაკლება მისაღები ნორმაა. მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს იმას, რასაც ჭამთ და არა რაოდენობას.

მესამე პრინციპი. თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა. ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავებით გამდიდრებული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ, არის ორაგული, კალმახი, ზეითუნის და სელის ზეთი.

მეოთხე პრინციპი. რეკომენდებულია დიეტაში ცილებზე ფოკუსირება. კუნთოვანი მასისთვის, ეს არის ზუსტად ის, რაც საჭიროა იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ მნიშვნელოვანი დიეტური შეზღუდვები. შემდეგ დაიწყება გაშრობა. დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო რძის პროდუქტებისა და ხორცის, კვერცხისა და ქათმის მკერდისგან.

მეხუთე პრინციპი. რაციონში გჭირდებათ ჯანსაღი ნახშირწყლები და ბოსტნეული, რადგან ისინი ენერგიის საუკეთესო წყაროა ორგანიზმისთვის. რაციონიდან მთლიანად გამორიცხეთ ნაყინი, ტკბილი ნამცხვრები, სოდა, ალკოჰოლური სასმელები, ნამცხვრები და სხვადასხვა ტკბილეული.

მეექვსე პრინციპი. იდეალური შედეგის მისაღწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხიმების დამწვარი პრეპარატები და დანამატები, რომელთა დიდი არჩევანია სპორტულ სალონებსა და ონლაინ მაღაზიებში.

ამიტომ, ჭრის დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით მიკროელემენტებს, ვიტამინებს და კალორიებს, რადგან არ არის რეკომენდებული აქტიური ვარჯიშის შეწყვეტა.

შეიძლება შემოგთავაზოთ შემდეგი სავარაუდო მენიუ.

საუზმე:

ვარიანტი 1. შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და ბანანით. ჩაი.

ვარიანტი 2. წიწიბურა, მარცვლეულის პურის სენდვიჩი და წითელი თევზი (მაგრამ კარაქის გარეშე), ყავა.

ვარიანტი 3. მოხარშული კვერცხის ცილა და გოგრის ჩაი.

ვარიანტი 4: უცხიმო იოგურტი და მიუსლი.

ვარიანტი 5. კვერცხის თეთრი ომლეტი, სენდვიჩი თაფლით, ჩაი.

ვარიანტი 6. სემოლინის ფაფა მოხარშული უცხიმო რძეში ჩირის დამატებით (გარგარის ჩირი და ქლიავი). 5 მარცვლეული პური ყველით. ყავა.

ვარიანტი 7. მოხარშული ბოსტნეული მჭლე თევზით და მწვანე სალათით.

ვახშამი:

ვარიანტი 1. ბოსტნეულის ბორში, წიწიბურა და ქათმის ნაჭერი, სელის ზეთით.

ვარიანტი 2: ბროკოლის ან ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი. ჩაშუშული ბოსტნეული და მოხარშული ქათმის მკერდი.

ვარიანტი 3. ორაგულის წვნიანი. ჩაშუშული კომბოსტო და მოხარშული საქონლის ხორცი (ხბოს).

ვარიანტი 4. კრემის წვნიანი სოკოთი. ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი და ჩაშუშული ბულგარული წიწაკა.

ვარიანტი 5. ხბოს ხორცით და წიწიბურით. ხორცის ბურთულები და ჩაშუშული ბოსტნეული. ბოსტნეულის წვენი.

ვარიანტი 6. ხარჩო ბრინჯით და ხბოს ხორცით. ბოსტნეულით შევსებული წიწაკა. კეფირი.

ვარიანტი 7. კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდით. წიწიბურა ჩაშუშული თეთრი თევზით. წვენი.

ვახშამი უნდა შედგებოდეს სალათი ახალი ბოსტნეულით და კეფირით.

საშრობი დიეტა გულისხმობს მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევას.

გამოცნობა და ვარაუდები არ გამოგადგებათ ცხიმების დამწვარი ეფექტური დიეტის შექმნაში. მოუსმინეთ ექსპერტი ქრისტინე ჰრონეკის რჩევებს, თუ როგორ უნდა შექმნათ თქვენი საკუთარი დიეტა.

თუ ცოტა ხნის წინ გადაწყვიტეთ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა, მაშინ ალბათ ამაზე ბევრი გიფიქრიათ და ელოდებით მყისიერ შედეგებს.

ახლა, როცა გამბედაობა მოიკრიბეთ, ელით თანმიმდევრულ, თვალსაჩინო შედეგებს, რომლებსაც ყოველკვირეულად თვალყურს ადევნებთ.

სინამდვილეში, წონის დაკლება და ცხიმის წვა ორი განსხვავებული რამ არის. კილოგრამები შეიძლება დაიკლოთ წყლის, გლიკოგენის, კუნთების ან ცხიმის მოცულობის შემცირების გამო.

ინტერნეტში არის ძალიან ბევრი წონის დაკარგვის კვების პროგრამა, რომლებიც ხშირად ითხოვენ კალორიების დეფიციტის შექმნას, რაც ხელს უშლის კუნთების მასის შენარჩუნებას და იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ცხიმის დაკლებამ არ დააზარალოს მჭლე კუნთი, აუცილებელია შეიმუშაოთ სხეულის შესამცირებელი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მყარ მეცნიერულ პრინციპებზე.

ეს სტატია დაიწერა იმისთვის, რომ გასწავლოთ როგორ შეადგინოთ ეტაპობრივი კვების გეგმა, რათა შეამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე და როგორ სწორად შექმნათ და დაიცვან ყოველდღიური დიეტა.

სანამ ცხიმის დაკარგვის მოგზაურობას დაიწყებთ, გაითვალისწინეთ, რომ ზედმეტი ცხიმის აღმოფხვრა არ არის წონის დაკლება. მხოლოდ მასშტაბი არ აჩვენებს, თუ რა ხდება სინამდვილეში. მხოლოდ იმიტომ, რომ ნაკლები წონა გაქვთ, არ ნიშნავს რომ ცხიმი დაკარგეთ. კილოგრამებზე ფოკუსირება ჭრის შედეგს ვერ მიაღწევს.

ტრადიციული დიეტებით, ბოდიბილდინგის საზოგადოებაში ადამიანები ხშირად კარგავენ ცხიმს ძალიან სწრაფად, რაც შესამჩნევ შედეგს აღწევს 4, 8 ან 12 კვირაში. სათანადო კვება, რომელიც მე შევადგინე ჩემი კლიენტებისთვის, მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის 5-10%-ზე მეტის დაკარგვას, მაგრამ ამას სჭირდება 12, 16 ან თუნდაც 20 კვირა.

ზედმეტ ცხიმთან ბრძოლისას მთავარი მიზანია კუნთოვანი მასის შენარჩუნება. სანამ უფრო შორს წახვალთ, უნდა გადაწყვიტოთ რამდენად მშრალი და განსაზღვრული გსურთ გახდეთ.

ცხიმის შემცველობის ყველაზე დაბალი პროცენტი მამაკაცებისთვის 4-დან 8%-მდეა და ქალებისთვის 8-12%-მდე.

ადამიანების უმეტესობა სრულიად კმაყოფილია კუნთების ნაკლებად გამოხატული განსაზღვრებით, რომელიც, მიუხედავად ამისა, შთამბეჭდავად გამოიყურება სანაპიროზე (დაახლოებით 10 - 12% მამაკაცებისთვის და 18 - 22% ქალებისთვის). სიჩქარე, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ დავალება, ყველასთვის განსხვავებულია. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, კვირაში ცხიმის მასის მინიმუმ 1% იკარგება.

სხეულის გაშრობაში წარმატების მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ ოპტიმალურ დიეტაზე 100%-იანი კონცენტრაციით და რეგულარული ძალებითა და კარდიო ვარჯიშით გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე. სავსებით მისაღებია კვირაში სხეულის ცხიმის 0,5 – 1% დაკლების მოლოდინი.

ნაბიჯი 2 - გამოთვალეთ თქვენი OO

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BM; სხვა სახელები არის ძირითადი ან ბაზალური მეტაბოლიზმი) განისაზღვრება კალორიების რაოდენობით, რაც უზრუნველყოფს ოპტიმალური სასიცოცხლო ფუნქციების შენარჩუნებას ვარჯიშისა და სხვა სამუშაოსთვის ენერგიის დახარჯვის გათვალისწინების გარეშე. ამ ინდიკატორის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება ცხიმების ეფექტური წვისთვის. RR გვიჩვენებს, რამდენი კალორია შეიძლება დაკარგოთ თეორიულად 24 საათის განმავლობაში დასვენების დროს.

ეს მნიშვნელობა ასახავს სხეულის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიის მინიმალურ რაოდენობას, მათ შორის სუნთქვასა და ცირკულაციას, ყოველდღიური საქმიანობის ან ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების გათვალისწინების გარეშე. OO-ს განსაზღვრა დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად.

მოსვენების დროს მეტაბოლური სიჩქარის (ან RMR) გაზომვა შესაძლებელია პორტატული კალორიმეტრიული მოწყობილობებით, რომლებსაც ძირითადად იყენებენ ექიმები ან წონის დაკლების კლინიკები, ნომინალური ფასით 3000-დან 6000 რუბლამდე. (50 - 100 დოლარი). ასეთი მოწყობილობები განსაზღვრავენ ჟანგბადის მაქსიმალურ მოხმარებას (MOC). მიღებული მონაცემების საფუძველზე, OO გამოითვლება სპეციალური პროგრამული უზრუნველყოფის გამოყენებით, რომელიც კითხულობს ინფორმაციას ამ მოწყობილობებიდან.

OO გაანგარიშება არის მათემატიკური მოდელი, რომელიც დაფუძნებულია სიმაღლის, წონის, ასაკისა და სქესის მახასიათებლებზე. ყველაზე პოპულარულია ჰარის-ბენედიქტე და მიფლინ-სენტ ჯეორის განტოლებები.

ნაბიჯი 3 - განსაზღვრეთ აქტივობის დონე

მას შემდეგ რაც შეიცნობთ თქვენს OO-ს, შეგიძლიათ გაერკვნენ, რამდენ კალორიას მოიხმარს თქვენი ორგანიზმი ენერგიის დახარჯვის საპასუხოდ, აქტივობის გათვალისწინებით. ახლა თქვენ უნდა უპასუხოთ კითხვას რაც შეიძლება ჭეშმარიტად იმის შესახებ, თუ რამდენად „აქტიური“ ხართ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება თქვენი აქტივობის ამჟამინდელი დონის დადგენა. მულტიპლიკატორები ასახავს აქტივობის სხვადასხვა ხარისხს ყოველკვირეული პერიოდის განმავლობაში.

თუ დიდ დროს ატარებთ ჯდომაში და არ ვარჯიშობთ, გაამრავლეთ თქვენი SP 1.2-ზე;
თუ კვირაში სამჯერ მსუბუქ ვარჯიშს აკეთებ - 1,375;
თუ კვირაში სამიდან ხუთჯერ ვარჯიშობ - 1,55;
კვირაში ექვს-შვიდჯერ ვარჯიშისას - 1,725;
თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ და გაქვთ მძიმე ფიზიკური შრომა - 1.9.

მაგალითად, 190 სმ სიმაღლის და 104 კგ წონის 30 წლის მამაკაცმა, რომელიც კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობს, კალორიული მოთხოვნილება შემდეგნაირად უნდა გამოთვალოს:

OO (ჰარის ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით) = 2239 კკალ
OO (2239 კკალ) x 1.55 (აქტივობა) = 3445.65 კკალ/დღეში *

* მაშასადამე, ამ ადამიანს სჭირდება დღეში დაახლოებით 3446 კკალ, რომ შეინარჩუნოს სხეულის წონა ფიზიკური და სპორტული აქტივობის ამჟამინდელ დონეზე. მოჭრისთვის სწორი დიეტის გეგმის შედგენის შემდეგი ნაბიჯი არის ამ მაჩვენებლის საფუძველზე კალორიული დეფიციტის შექმნა.

ნაბიჯი 4 - გამოთვალეთ თქვენი კალორიული დეფიციტი

კალორიების ნაკლებობის პირობებში, სხეული იწყებს "საწვავის" ალტერნატიული წყაროების ძებნას. კალორიების დეფიციტი სხვა არაფერია, თუ არა ენერგიის ნაკლებობა. როგორც ცხიმის დაკარგვის შესანიშნავი (და აუცილებელი) ინსტრუმენტი, ის აუცილებლად იმოქმედებს ვარჯიშის ინდიკატორებზე, როგორიცაა აღდგენა, შესრულება, გამძლეობა, პროგრესი და ა.შ.

აღსანიშნავია, რომ ცხიმების წვის ნებისმიერ დიეტას აუცილებლად უნდა ახლდეს სასწავლო პროგრამის შესაბამისი კორექტირება. კერძოდ, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა (მიდგომების, გამეორებების ან/და ვარჯიშების რაოდენობის გამო) ან მისი სიხშირე (სავარჯიშოების ჯამური რაოდენობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის). ორივე პირობის შესრულება შესაძლებელია.

იმისათვის, რომ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები გამოიყენონ ენერგიის ძირითად წყაროდ, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება საჭირო დონეზე. საქმე იმაშია, რომ კალორიების დეფიციტი შეიძლება იყოს მცირე, საშუალო ან დიდი, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად შორს წახვედით საჭირო კალორიების დონეს და რამდენად შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება.

იდეალურ შემთხვევაში, ორგანიზმი დაფარავს ენერგიის დეფიციტს ცხიმით. მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიყენოს კუნთები ამ საჭიროებებისთვის, თუ დიეტა ძალიან მწირია. კვირაში 0,5 კგ ცხიმის დასაწვავად დაგჭირდებათ -3500 ან -500 კკალ/დღეში კალორიული დეფიციტი. ცხიმის დაკარგვის ამ უვნებელი და ზომიერი ტემპის დაცვით, თქვენ შეძლებთ თანდათან გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ დღიურ კალორიულ დეფიციტზე -500 კკალზე ან თვეში 2 კგ ცხიმის დაკარგვაზე.

ნაბიჯი 5 - განსაზღვრეთ მაკროელემენტების თანაფარდობა

ახლა თქვენ იცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი ფორმის შესანარჩუნებლად და რამდენის შემცირება გჭირდებათ დეფიციტის შესაქმნელად. შემდეგი ნაბიჯი არის ამ ორი მნიშვნელობის გამოკლება თქვენი ყოველდღიური კალორიული საჭიროებების დასადგენად. შედეგად მიღებული ღირებულება შემდეგ იყოფა მაკროელემენტების სამ კატეგორიად ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების სახით.

განხილული მაგალითის მიხედვით, 30 წლის მამაკაცს, 190 სმ/104 კგ, რომელსაც სურს ზედმეტი ცხიმის დაწვა, არსებული მაჩვენებლების შესანარჩუნებლად დღეში 3446 კკალ სჭირდება. კვირაში 0,5 კგ სხეულის ცხიმის დასაკლებად (მჭლე კუნთოვანი მასის დაწვის გარეშე), მან უნდა მოიხმაროს 2946 კკალ დღეში (გამოაკლდეს კალორიების დეფიციტი (500) დღიურ მნიშვნელობას (3446)).

ამ კალორიების დაშლა და გადაქცევა პროტეინებში, ნახშირწყლებსა და ცხიმებში სათანადო რაოდენობით ძირეულად აისახება ენერგიის დონეზე და საერთო შედეგებზე.

თერმოდინამიკის პირველი კანონი ამბობს, რომ კალორია მაინც კალორია. მიღებული ენერგიის წყაროს მიუხედავად, ერთი კალორია უდრის ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ერთი კილოგრამი წყლის ტემპერატურის ცელსიუსით ერთი გრადუსით ასამაღლებლად. ენერგია არ შეიძლება შეიქმნას ან განადგურებული - მხოლოდ გარდაიქმნება.

რუბნერმა და ატვატერმა გამოიყენეს ბომბის კალორიმეტრი თითოეული მაკროელემენტის მიერ გამოთავისუფლებული ენერგიის ოდენობის გასაზომად, თითოეული მათგანის წვის სითბოს განსაზღვრით, რომელიც საჭიროა ნახშირორჟანგად, წყალსა და სითბოდ დაშლის მიზნით. ექსპერიმენტმა აჩვენა შემდეგი სპეციფიკური ენერგია თითოეული მაკროელემენტისთვის:

საკვები ცილა: 4,1 კკალ/გ
ნახშირწყლები: 4,1 კკალ/გ
ცხიმი: 9,3 კკალ/გ

უხეშად რომ ვთქვათ, ვხარჯავთ 4 კკალ/გ ცილას, 4 კკალ/გრ ნახშირწყლებს და 9 კკალ/გ ცხიმს (არ ვიცი, რატომ აწუხებს ბევრი ადამიანი, როცა ხედავს, რომ ცხიმის სპეციფიკური ენერგია თითქმის ორჯერ მეტია) .

პროტეინი

კვების თვალსაზრისით, იმისათვის, რომ ზედმეტ ცხიმთან ბრძოლამ არ იმოქმედოს კუნთების მასაზე, ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ საკმარისი ცილა. ცილის გარდა არც ერთი მაკროელემენტი არ შეიცავს აზოტს. როდესაც ის დადებით ბალანსშია, ორგანიზმი გადადის ლიპოლიზზე, ცხიმის ენერგიად გარდაქმნის ბიოლოგიურ პროცესზე.

აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის მონაცემებით, ჩვენ გვჭირდება 50 გრამი ცილა დღეში (2000 კკალ) 2000 კკალ დიეტაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10% უნდა მოდიოდეს ცილაზე. ამ შემთხვევაში გათვალისწინებული იყო მხოლოდ ერთი ასპექტი - აზოტის ბალანსი. აზოტის მოლეკულა, რომელიც შეიცავს ექსკლუზიურად ცილებს, არის მთავარი მონაწილე სხეულის სტრუქტურისა და დნმ-ის სინთეზში.

ამ შემთხვევაში მხედველობაში არ მიიღება ის ფაქტი, რომ სწორედ ცილები მოქმედებენ როგორც სასიგნალო მოლეკულები მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად. ის ასევე არ მიუთითებს პროტეინის რაოდენობაზე, რომელიც საჭიროა კუნთების შესანარჩუნებლად წონის დაკლების დროს, რათა დააჩქაროს ცხიმების წვა.

გარდა ამისა, არ არის ახსნილი, რამდენი ხარისხის ცილაა საჭირო ვარჯიშის დროს, სტრესული სიტუაციების დროს, სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად ან ასაკთან ერთად კუნთებისა და სისხლში გლუკოზის დონის დასასტაბილურებლად.

კუნთების შენარჩუნებისას ცხიმების წვის სტიმულირებისთვის, როგორც წესი, საჭიროა 2 გ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში. ეს კარგი საწყისი წერტილია და შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს საჭიროებებზე 1,6 – 3 გ/კგ შორის.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილის გამოყენებით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ცილის მიღება თქვენი საბოლოო მიზნის მიხედვით:

Კრიტერიუმი
საშუალოდ ჯანმრთელი ზრდასრული (მამაკაცი ან ქალი), რომელიც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს და არ ვარჯიშობს ან არ გეგმავს ვარჯიშს. ეს არის ცილის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა სხეულის ჯანმრთელობისა და ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.	1 – 1,4 გ/კგ
საშუალოდ ჯანმრთელი ზრდასრული (მამაკაცი ან ქალი) თამაშობს მსუბუქ სპორტს ან სურს გააუმჯობესოს ფიგურა (დაკარგოს ცხიმი, მოიმატოს კუნთი და ა.შ.). ეს არის მინიმალური რეკომენდებული რაოდენობა.	1,6 – 2 გ/კგ
საშუალო ჯანსაღი ზრდასრული ქალი, რომლის მთავარი მიზანია კუნთების აშენება, ხდება „ტონუსი“, ინარჩუნებს კუნთებს ჭრის დროს, ზრდის ძალას ან გამძლეობას.	2 – 2,4 გ/კგ
საშუალოდ ჯანმრთელი ზრდასრული მამაკაცი, რომლის მთავარი მიზანია კუნთების აშენება, ტონუსის მიღება, კუნთების შენარჩუნება ცხიმის წვის დროს, სიძლიერის ან გამძლეობის გაზრდა.	2 – 3 გ/კგ

ყველაზე მეტი ცილა გვხვდება:

შრატის ცილის იზოლატი
ბარდის ცილა
კანაფის ცილა
ქათმის გულ - მკერდი
კოლაგენის პეპტიდები
კვერცხის ცილა
მთლიანი კვერცხი
ტემპი
საკვები საფუარი
საქონლის ხორცი
დაფქული ქათამი
დაფქული ინდაური
ფლანგის სტეიკი
ფილე მინიონი
დელიკატესი ინდაურის მკერდი
დელიკატესი ქათმის მკერდი
ბიზონი
ტუნა
bife jerky
თეთრი თევზი
ზღვის ბასი
მოლუსკები
ჰალიბუტი
კალმახი
სარდინი
კრევეტები
ტილაპია
ორაგული
შებოლილი ორაგული
ვირთევზა
პანგასიუსი
ხმალთევზა

ცხიმები

*გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ არის ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი ვარიანტი. ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია აგრეთვე ცხიმის გაზრდილი რაოდენობით მოხმარებით ნახშირწყლების შემცირებული მიღებით. ეს მიდგომა ემყარება კეტოზს, ორგანიზმის მექანიზმს კეტონის სხეულების დიეტური ცხიმებიდან სინთეზირებისთვის, გლიკოგენის (ნახშირწყლების) ნაცვლად ენერგიის წყაროდ გამოყენებით. ეს მეთოდი ზოგიერთს ეხმარება, მაგრამ ზოგს აწუხებს გარდამავალი პროცესი და ტვინის აქტივობის პრობლემები, როდესაც დღეში 50 გ/კგ-ზე ნაკლებ ნახშირწყლებს მოიხმარენ.

საკვებიდან მიღებული ცხიმები ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის ფენის შემცირებას. ის არა მხოლოდ ყველაზე მაღალი ენერგიის სიმკვრივის მქონე საკვები ნივთიერებაა 9 კკალ/გ, არამედ ხელს უწყობს ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას. ცხიმი არის უჯრედის მემბრანების აუცილებელი სამშენებლო მასალა, რომელიც ხელს უშლის ნერვის დაზიანებას, ააქტიურებს კუნთების მოძრაობას და უზრუნველყოფს სისხლის შედედებას.

მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი, ეს არის დიეტური ცხიმების ყველაზე ჯანსაღი სახეობები. ასეთი საკვები საკმაოდ კალორიულია, მაგრამ ბევრი აგრძელებს დიეტას დიდი რაოდენობით ცხიმებით.

მეტი ცხიმის ჭამა - თქვენი მთლიანი კალორიების დაახლოებით 30%, ან მეტი, თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ხართ - შეუძლია კარგი შედეგის მიღწევა. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან ამ ნორმის გადაჭარბება ადვილია.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ითვლით კალორიებს ან მაკროელემენტებს, რაიმე შეზღუდვის დაწესება არ ავნებს. მოხმარებამდე აუცილებელია ცხიმებისა და ზეთების რაოდენობის გაზომვა. სალათის ზეითუნის ზეთით გაფორმებით, დასაშვები ორი ჩაის ნავი შეიძლება სწრაფად გადაიქცეს მაგიდის ნავებად. და ერთი კოვზი არაქისის კარაქი იტევს სამ პორციას.

ცხიმები გემრიელია, ამიტომ ადვილია მათი გატაცება. მაშინაც კი, თუ ცდილობთ გაზარდოთ ცხიმის მიღება, ნუ გააკეთებთ ამას უკონტროლოდ.

ცხიმების დაკარგვის კვების გეგმის შედგენისას, გაჯერებული ცხიმების ნაცვლად აირჩიე გულისთვის სასარგებლო უჯერი ცხიმები, რაც ხელს შეუწყობს გულის დაავადების რისკის შემცირებას. 2010 წლის დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის რეკომენდაციას იძლევა, რომ შეამციროთ ცხიმის მიღება თქვენი მთლიანი კალორიების 10%-მდე.

გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ცხიმოვან ხორცში, მთლიან რძეში, ნაღში, ქონი, კარაქი, ყველი და ნაყინი. შეძლებისდაგვარად, შეცვალეთ ეს საკვები ჯანსაღი მცენარეული ზეთებით, თევზის ზეთით, სელის თესლით, ავოკადოით, ჰუმუსით, თხილით ან თესლით.

Კრიტერიუმი	რეკომენდებული რაოდენობა (გ) კგ სხეულის წონაზე
ეს არის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის ცხიმის დასაწვავად. თუ თქვენ მოიხმართ 0,5 გ/კგ-ზე ნაკლებს, თქვენ რისკავთ ტვინის აშლილობის განვითარებას. ასევე ადვილია ასეთი დიეტისგან თავის დაღწევა. ცხიმის ეს რაოდენობა შესაფერისია შეჯიბრებისთვის, ფოტო გადაღებისთვის ან სხვა ერთჯერადი სპორტული ღონისძიებებისთვის მოსამზადებლად.	0,5 – 0,6 გ/კგ
ცხიმის ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს თანმიმდევრულ საშუალო შედეგებს მათთვის, ვისაც სურს ჭარბი ცხიმის დაკარგვა გონივრულ რაოდენობაში, რათა მიაღწიოს "კონკურენტულ ფორმას" კონკურენტებთან შედარებით უფრო გამხდარი დიეტის არჩევისას.	0,6 – 0,8 გ/კგ
ცხიმის შემოთავაზებული რაოდენობის მიღებით, თქვენ ნამდვილად არ მოკვდებით. ეს არ არის ყველაზე სწრაფი, მაგრამ ყველაზე კონსერვატიული და რეალისტური მიდგომა, რომელიც გრძელვადიან პერსპექტივაში სტაბილურ შედეგს მისცემს ყველას, ვისაც სურს ერთხელ და სამუდამოდ შეცვალოს კვების სისტემა. რეკომენდებულია ამ დონეზე დაწყება, მისი შემცირება და კორექტირება უფრო შესამჩნევი ეფექტის მისაღებად.	0,8 – 0,9 გ/კგ

დიეტა უნდა დაერთოს ჯანსაღი ცხიმების შემდეგი წყაროებით:

უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
სინთეზური დიეტური ცხიმები
ჩიას თესლები
სელის თესლი
ავოკადო
ნუშის ზეთი
ქოქოსის ზეთი
სეზამის ზეთი
ბრაზილიის თხილის ზეთი
გოგრის თესლის ზეთი
თევზის ზეთი
მოუხალავი ნუში
ფისტა
კეშიუ
ბრაზილიური თხილი
თხილი
პეკანები
ფიჭვის კაკალი
ნიგოზი
გოგრის თესლი
სეზამის
მზესუმზირის თესლი
მზესუმზირის ზეთი

ნახშირწყლები

რეკომენდირებულია: კალორიების რაოდენობა, რომელიც არ მოდის ცხიმებისა და ცილებისგან, გამოიყოფა ნახშირწყლებზე. ზუსტად რომ გამოვთვალოთ, გამოაკლეთ "ცილა" და "ცხიმი" კალორიები (ცილის გრამი x 4 კკალ/გ და ცხიმის გრამი x 9 კკალ/გ, შესაბამისად) რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღებას. მიღებული სხვაობის 4-ზე გაყოფის შედეგი უდრის ნახშირწყლების დღიურ დოზას.

ნახშირწყლებმა ცუდი რეპი მიიღეს მედიის მიერ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარიზაციის გამო. მართლაც, მათი გადაჭარბება იწვევს სისრულეს. მაგრამ ბევრს არ ესმის ამ მაკრონუტრიენტების კუნთების ზრდის აშკარა სარგებელი. ნახშირწყლები (საქარიდები) არის მოლეკულები, რომლებიც შედგება ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომებისგან.

პოლიმერების შერწყმით და წარმოქმნით, ნახშირწყლების მოლეკულებს შეუძლიათ დააგროვონ და შეინახონ საკვები ნივთიერებები, ემსახურონ უჯრედებისა და ორგანიზმების დამცავ მემბრანას და ასევე უზრუნველყონ მცენარეების და მრავალი უჯრედის კომპონენტების და მათი შინაარსის სტრუქტურული მხარდაჭერა.

კვებაში ნახშირწყლების მთავარი ამოცანაა ორგანიზმის ენერგიით მომარაგება. მათი უმეტესობა იშლება ან გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც ენერგეტიკულ საწვავს ემსახურება. ნახშირწყლები ასევე შეიძლება გარდაიქმნას ცხიმად (ენერგიის შესანახად) შემდგომი გამოყენებისთვის.

ბოჭკოვანი არის გამონაკლისი. მისგან ენერგია პირდაპირ არ წარმოიქმნება, მაგრამ კვებავს ნაწლავის სასარგებლო მიკროფლორას. ამ ბაქტერიებს შეუძლიათ ბოჭკოების გარდაქმნა ცხიმოვან მჟავებად, რომლებსაც ბევრი უჯრედი იყენებს ენერგიის წყაროდ.

ნახშირწყლები ზრდის ინსულინის დონეს, რომელიც თავის მხრივ ცხიმის შესანახი ჰორმონია. თუმცა, ბევრმა არ იცის, რომ ინსულინი ასევე არის კუნთების ზრდის ანაბოლური ჰორმონი. თითოეული ადამიანისთვის ნახშირწყლების ოპტიმალური რაოდენობის კრიტიკული ზღვარი არსებობს. ამ ხაზის გადაკვეთის შემდეგ, ჭარბი ნახშირწყლები, რომლებიც არ გამოიყენება კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის, იწვევს ბიოქიმიურ პროცესებს, რომლის დროსაც ისინი იგზავნება ცხიმის "საწყობში".

ნახშირწყლების მიღების ოპტიმალური დონე დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სხეულის ზომაზე, აქტივობის დონეზე, პირად პრეფერენციებზე, კვების კულტურასა და მიმდინარე მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ კუნთების მაღალი პროცენტი მათ სხეულში, შეუძლიათ გაცილებით მეტი ნახშირწყლების მოხმარება, ვიდრე მჯდომარე ადამიანებს. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც მონაწილეობს მაღალი ინტენსივობის ანაერობულ სპორტში, როგორიცაა ძალების ვარჯიში ან სპრინტი.

ჯანსაღი მეტაბოლიზმი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. როდესაც ადამიანს უვითარდება მეტაბოლური სინდრომი, სწრაფად იმატებს წონაში ან უვითარდება მეორე ხარისხის დიაბეტი, წესები იცვლება. ამ კატეგორიის ადამიანებს არ შეუძლიათ იმდენი ნახშირწყლების ათვისება, რამდენის გადამუშავებაც ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ. ზოგიერთი მეცნიერი აღწერს ამ პრობლემას, როგორც „ნახშირწყლების შეუწყნარებლობას“.

თუ გაწუხებთ დიაბეტი, ინსულინრეზისტენტობა ან მეტაბოლური სინდრომი, დიეტა ნაკლები ნახშირწყლებით და ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების მაღალი მიღებით შეიძლება იყოს თქვენთვის სწორი. კარგი შეგრძნება დაგეხმარებათ ამ კვების გეგმის დიდი ხნის განმავლობაში დაცვაში. თუ თავს უკეთ გრძნობთ მეტი ნახშირწყლების მიღებით და ცხიმის დაკლებით (და სისხლში შაქრის კონტროლით), მაშინ აუცილებლად იკვებეთ ამ გზით.

ცხრილში ნახავთ ნახშირწყლების მოხმარების სტანდარტულ მაჩვენებლებს ცხიმების წვისთვის. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ თუ ნახშირწყლების მიმართ ჰიპერმგრძნობიარე ხართ, ზედმეტი ცხიმის დასაკლებად მოგიწევთ ამ დონის რადიკალურად შემცირება. გარდა ამისა, ამ ინდიკატორზე ასევე მოქმედებს მოხმარებული ცხიმისა და ცილის რაოდენობა.

შემთხვევები, როდესაც არ იკლებთ წონას სათანადოდ (კვირაში 0,5 - 1 კგ) არის მიზეზი, რომ შეამციროთ ნახშირწყლების პროპორცია თქვენს დიეტაში, სანამ კილოგრამები არ დაიწყებს კლებას. მაგრამ თუ თქვენ იგრძნობთ ლეტარგიას და დაღლილობას თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების მცირე (ან დიდი) პროპორციით, გააკეთეთ შესაბამისი კორექტირება. მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს და შეცვალეთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ.

Კრიტერიუმი	რეკომენდებული რაოდენობა (გ) კგ სხეულის წონაზე
უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანები და ინსულინის რეზისტენტობა	1 – 1,4 გ/კგ
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ფართო სპექტრი, ნახშირწყლების მიღების ეს დონე იძლევა ცხიმის დაკარგვის საშუალებას. მთავარ როლს ასრულებს აქტივობის ხარისხი, მჭლე კუნთების პროცენტი და სიჩქარე, რომლითაც გეგმავთ შედეგის მიღწევას.	1,4 – 3 გ/კგ
ეს მოცულობა რეკომენდირებულია აქტიური მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ შეინარჩუნონ ან მოიპოვონ მჭლე კუნთოვანი მასა. ეს იდეალურია კუნთების ასაშენებლად. ის ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც მუდმივად ვარჯიშობს, მუშაობს ფიტნესის ინსტრუქტორად ან აქტიურობს მთელი დღის განმავლობაში (მშენებლები, პროფესიონალი სპორტსმენები და ა.შ.).	3 – 4 გ/კგ
ნახშირწყლების ოპტიმალური დოზა გამძლეობის სპორტსმენებისთვის (მარათონის მორბენალი, ტრიატლეტი და ა.შ.) და ეძებენ კუნთების აშენებას.	4 – 6 გ/კგ

რთული ნახშირწყლების ძიებისას უპირატესობა მიანიჭეთ შემდეგ საკვებს:

წიწიბურა
ტკბილი კარტოფილი
თეთრი ბრინჯი
ყავისფერი ბრინჯი
ველური ბრინჯი
ქინოა
წითელი კარტოფილი
მთელი ხორბლის პური
მარცვლეულის პური
მყარი ხორბლის მაკარონი
სიმინდის ტორტილები
მაკარონი
კუსკუსი

ხილისა და ბოსტნეულის წარმოშობის რთული ნახშირწყლები წარმოდგენილია:

ტკბილი წიწაკა
ისპანახი
asparagus
სტაფილო
ბრიუსელის კომბოსტო
ყაბაყი
მწვანე ლობიო
ტკბილი ბარდა მანჯტუქსი
ჭარხალი
არტიშოკები
კიტრი
საყელო მწვანილი
ბადრიჯანი
მოცვი
მარწყვები
ნესვი
ყურძენი
ვაშლი
მოცვი
პაპაია
ატამი
ქლიავი
მანგო
ლიმონები
საზამთრო
ცაცხვი
ჟოლო
მანდარინი
თარიღები
ფორთოხალი

ნაბიჯი 6: დაგეგმეთ თქვენი ჭრის მენიუ ოპტიმალური მაკროელემენტების ბალანსის საფუძველზე

მამაკაცი, რომელიც იწონის 104 კგ-ს და სურს ყოველ კვირას 0,5 კგ ცხიმის დაკლება, ჩვენი გამოთვლებით დღეში 2946 კკალ უნდა მოიხმაროს. ჩვენ ვიანგარიშებთ მიკროელემენტების ნორმას შემდეგი ფორმულით:

ცილები: 3 გ ცილა / კგ წონა x 104 კგ = 312 გ ცილა (1248 კკალ)
ცხიმი: 0,6 გ ცხიმი/კგ წონა x 104 კგ = 62,4 გ ცხიმი (561,2 კკალ)
ნახშირწყლები: 2946 კალორია დღეში - ცილოვანი კალორია - ცხიმის კალორია = 1136.8 კკალ ან დაახლოებით 284 გ (1136.8/4)
312 გ ცილა / 62,4 გ ცხიმი / 284 გ ნახშირწყლები არის 47,4% / 18,5% / 34,1%

მაკროელემენტების შემადგენლობის გარკვევით, განსაზღვრეთ რამდენი კვება შეგიძლიათ დღეში მიაღწიოთ საჭირო დონეს. ცხიმების დასაწვავად რეკომენდებულია დღეში ხუთჯერ ჭამა 2-3 საათის ინტერვალით, ვარჯიშის ბოლოს საკვების მიღების გამოკლებით.

მენიუ სხეულის გაშრობის დღისთვის

ცხიმის დაკარგვის კვების პროგრამის შექმნის ჩვენი მაგალითის გამოყენებით, ვთქვათ, ჩვენი 104 ფუნტიანი კლიენტი აკეთებს კარდიოს დილის 6:00 საათზე და ძალის ვარჯიშს 17:00 საათზე. ეს ნიშნავს, რომ მან უნდა გაანაწილოს და დაიცვას კვება შემდეგნაირად:

კარდიო 6.00
კვება No1 – 7.00
კვება No2 – 10.00
კვება No3 – 13.00
კვება No4 – 16.00
ვარჯიშისწინა კვება – 16.45
ძალოვანი ვარჯიში – 17.00
ვარჯიშის შემდგომი კვება – 18.00 – 18.30
კვება No5 – 20.30

გაშრობის დიეტის შექმნის შემდეგ, თქვენ უნდა დაყოთ მაკროელემენტების მთლიანი რაოდენობა ნაწილებად. პირველი ნაბიჯი არის რეკომენდებული დოზიდან გამოკლება მაკროელემენტების დოზის მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ, მათ შორის სპორტულ კვებასთან ერთად. დარჩენილი ღირებულება შემდგომში ნაწილდება კვებაზე. ვთქვათ, ჩვენი კლიენტის ვარჯიშის შემდგომ მენიუ ასეთია:

2 სკუპი შრატის პროტეინის იზოლატი
1 საშუალო ბანანი
ჭიქა წყალი
ყინული (სურვილისამებრ)

ეს კვება უზრუნველყოფს 330 კკალს (51 გრ ცილა, 0 გრ ცხიმი, 35 გრ ნახშირწყლები). გამოვაკლოთ ეს რიცხვები მაკროელემენტების დღიურ მიღებას და მივიღებთ 261გრ ცილას, 62,4გრ ცხიმს და 249გრ ნახშირწყლებს. ახლა მოდით გავანაწილოთ ისინი ხუთ კვებაზე.

თითოეულ მნიშვნელობას ვყოფთ 5-ზე და ვიღებთ მაკროელემენტების ერთჯერად დოზას: 10,2გრ ცილას, 12,5გრ ცხიმს, 49,8გრ ნახშირწყლებს. მიღებული მაჩვენებლების საფუძველზე ოპტიმალური დიეტის შესაქმნელად, უნდა დაიცვათ შემდეგი ზოგადი წესები:

100 გრ ქათმის მკერდი შეიცავს დაახლოებით 25 გრ პროტეინს
ნახევარი ჭიქა მოხარშული თეთრი ბრინჯი - 25 გრ ნახშირწყლები
1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი - 4 გრ ცხიმი

ამ პრინციპების მიხედვით, ერთი კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 260 გრამ ქათმის მკერდს, ჭიქა მოხარშულ თეთრ ბრინჯს და 3,5 ჩაის კოვზ ზეითუნის ზეთს (ან ერთი სავსე სუფრის კოვზი). ეს შესანიშნავი შაბლონია დამწყებთათვის, რათა შექმნან საკუთარი კვების გეგმა მათი ინდივიდუალური მაკროელემენტების საჭიროებებზე დაყრდნობით.

ეს პროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სხვა წყაროებით. თუ გსურთ მორგებული კვების გეგმა, რომელიც მორგებულია თქვენს გემოვნებაზე, სცადეთ კვების დაგეგმვის ონლაინ რესურსი, როგორიცაა Gauge Girl Training.

ნაბიჯი 7 - თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის განსაზღვრა უნდა მოხდეს არა უმეტეს 1-2 თვეში ერთხელ. იმავდროულად, შედეგების შეფასების სხვა მეთოდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას. აწონეთ თავი ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. კვირაში საშუალოდ 0,5 კგ უნდა დაიკლოთ.

ასევე სასარგებლოა სხეულის ნაწილების გარშემოწერილობის ცვლილებების მონიტორინგი სამკერვალო სანტიმეტრის გამოყენებით. გაზომეთ თქვენი გულმკერდი, წელი, მენჯი და თეძოები ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. მოცულობები ქრება ცხიმის დაკარგვით. არცერთი მეთოდი არ გეტყვით ზუსტად რამდენი ცხიმი დაწვათ. მაგრამ მაინც გეცოდინებათ, რომ პროცესი მიმდინარეობს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცხიმების წვა ხდება არათანაბარი ინტერვალებით. თავიდან შეიძლება მიიღოთ სწრაფი შედეგი, მაგრამ შემდეგ გექნებათ პლატო ეფექტი. სტაბილური, მდგრადი პროგრესი მოითხოვს თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს მუდმივ კორექტირებას.

კვების პრინციპები და რეცეპტები

სხეულის ცხიმის შემცირება არის ფიზიკური აქტივობისა და დიეტის ერთობლიობა, რათა შეამციროს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. ეს პროცესი სერიოზული გამოცდაა ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით ქალის ორგანიზმისთვის, რომელიც ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს ცხიმის მარაგის გარეშე.

თუმცა, სწორად ორგანიზებულ დიეტას და თქვენი სხეულისადმი ყურადღების მიქცევას მხოლოდ სარგებელი მოაქვს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. გაშრობის მთავარი პირობაა კუნთების არსებობა, ანუ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში.

გაშრობისას პრაქტიკა არის ნახშირწყლების, სუფრის მარილის თავიდან აცილება და ცხიმის მიღების შემცირება დღეში 10-15 გ-მდე.

შიმშილის გრძნობის შესამცირებლად, ივარჯიშეთ:

ფრაქციული კვება - 3 ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი;
დალიეთ უამრავი სითხე (დღეში 2 ლიტრამდე) - წყლის დახმარებით შესაძლებელია არა მხოლოდ მადის დაქვეითება, არამედ ორგანიზმიდან ცხიმის დაშლის პროდუქტების ამოღება;
ჭამა მხოლოდ დაბალკალორიული ბოსტნეულის დიდი პორციებით.

სხეულის ეფექტური და უსაფრთხო გაშრობისთვის საკვების მომზადებისას რეცეპტებში შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი პროდუქტები:

რეცეპტები გოგონებისთვის, რომლებიც აშრობენ, შეიძლება შეიცავდეს:

მოხარშული ჭარხალი;
ახალი სტაფილო;
გოგრის თესლი (5 გ დღეში სალათებში).

ეს პროდუქტები ააქტიურებს ესტროგენის სინთეზს, ინარჩუნებს ნორმალურ ჰორმონალურ ბალანსს.

მარილის ნაცვლად, რეცეპტების უმეტესობაში გამოიყენება დაქუცმაცებული მშრალი ზღვის მცენარეები, რომლებიც სპორტსმენებში კანქვეშა ცხიმის წვას უწყობს ხელს.

გასაშრობად მომზადებულ კერძებში აკრძალულია გამოყენება:

შაქარი;
სახამებლის შემცველი პროდუქტები - პური, ფქვილი, კარტოფილი და სხვა;
ხილი.

გამონაკლისია მწვანე ვაშლი და უშაქრო მსხალი.

რეცეპტები

ყველა დიეტური რეცეპტი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც აშრობენ, მზადდება ახალი, მაღალი ხარისხის პროდუქტებისგან, რომლებიც შეიძლება მოხარშოთ, მათ შორის ორთქლზე, გამომცხვარ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში.

სალათები

ნივთიერებათა ცვლის გასააქტიურებლად განკუთვნილი სალათების მომზადებისას, ისინი ადაპტირებენ ნაცნობი კერძების რეცეპტებს, ცვლიან ცხიმოვან სოუსს ლიმონის წვენით, უცხიმო იოგურტით და დიჟონის მდოგვით.

გაზაფხული:

წვრილად დაჭერით კილიანტრო, გახეხეთ ხმელი ზღვის მცენარეებით. შემდეგ მოჭრეს:

წიწაკა - პატარა კუბურები;
კომბოსტო - თხელ ზოლებად.

შეურიეთ კილანტრო ბოსტნეულს, ენერგიულად მოზილეთ პალმებით. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ იოგურტი და დიჟონის მდოგვი.

დიეტური სალათები შესაძლოა შეიცავდეს ცილოვან კომპონენტებსაც, რომლებიც გამომშრობისას სასარგებლოა - მოხარშული ხორცი, კალმარი, თევზი.

საზღვაო:

ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, დავასხათ მდუღარე წყალი და შემდეგ ცივი წყალი, გავწუროთ, შევურიოთ ლიმონის წვენს, მცენარეულ ზეთს და ხმელ წყალმცენარეებს.

თევზი და კვერცხის ცილა დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და შევურიოთ მომზადებულ ხახვის სოუსს.

გოგონებისთვის სპეციალური ფიტნეს სალათების რეცეპტები გაშრობის პირველ და ბოლო კვირაში შეიძლება შეიცავდეს მოხარშულ ჭარხალს.

ფაფუკი:

პრასი - 20 გ;
მოხარშული ჭარხალი - 100 გ;
გოგრის თესლი - 10 გ;
მოხარშული თევზი - 50 გ;
ლიმონის წვენი - 10 მლ.

თეფშზე მოათავსეთ წრეში გახეხილი ჭარხალი და ზემოდან მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი პრასი. ზემოდან მოაყარეთ მოხარშული თევზის ნაჭრები, მოაყარეთ ნაღმტყორცნებში დაფქული გოგრის თესლი და მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

სუპები

საშრობი სუპები მზადდება ბოსტნეულის ან ცილის ბულიონების საფუძველზე. მოსამზადებლად ქათმის ფილე, თევზი ან ბოსტნეული (ნიახური, პრასი, სტაფილო, კომბოსტო) მოათავსეთ ცივ წყალში, მიიყვანეთ ადუღებამდე, ადუღეთ ქაფიდან, ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 30-40 წუთის განმავლობაში, გაცივდით და გაფილტრეთ.

hake ბულიონი - 200 მლ;
გახეხილი მოხარშული კრევეტები - 80 გ;
ნიორი, დაფნის ფოთოლი - გემოვნებით.

წვნიანის მოსამზადებლად შუშის თასი ნიორთან ერთად გახეხეთ, ჩაასხით ცხელი ბულიონი, დაუმატეთ მზა კრევეტები და აურიეთ ბლენდერით. მიღებული მასა გავაცხელოთ. სუფრასთან მიტანამდე შეგიძლიათ წვნიანს დაუმატოთ 5 მლ ლიმონის წვენი.

ბოსტნეულის ბულიონი - 200 მლ;
ქათმის ფილე - 100 გ;
დაჭრილი კამა, ოხრახუში - 10 გ;
ახალგაზრდა თეთრი კომბოსტო - 100 გ;
მცენარეული ზეთი - 5 მლ.

ახალი კომბოსტოს ნაცვლად შეგიძლიათ მიიღოთ მჟავე კომბოსტო, რადგან ის უფრო სასარგებლოა გაშრობისას, რადგან მას აქვს უარყოფითი კალორიული შემცველობა (მონელებაზე მეტი ენერგია იხარჯება, ვიდრე მიღებულია). მოხარშვის წინ ჩამოიბანეთ ცივი გამდინარე წყლით მარილის მოსაშორებლად.

ქათმის ფილე იჭრება ზოლებად და ადუღდება მცენარეულ ზეთში მცირე რაოდენობით ბულიონთან ერთად. შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო, ადუღეთ დარბილებამდე, გააზავეთ დარჩენილი ბულიონით. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ მწვანილი.

ხარჩო:

ბოსტნეულს დაჭერით, ჩაშუშეთ მცირე რაოდენობით ბულიონში მცენარეულ ზეთთან ერთად, სანამ არ დარბილდება, დაუმატეთ დარჩენილი ბულიონი, მოხარშული ბრინჯი და ტყემალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი.

მეორე კურსები

მეორე კურსების მომზადებისას გამოიყენება არა მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტები, არამედ წიწიბურა, რადგან მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის გაშრობის პროცესზე.

წიწიბურა - 50 გ;
ქათმის ფილე - 100 გ;
ერთი ხახვი;
ერთი საშუალო პომიდორი;
ახალი ყაბაყი - 200 გ;
მცენარეული ზეთი - 5 მლ.

ხახვი დავჭრათ, მოვშუშოთ წყალში მცენარეულ ზეთთან ერთად, მოვაყაროთ დაჭრილი ყაბაყი, ვშუშოთ სანამ წყალი მთლიანად არ აორთქლდება. შემდეგ შეურიეთ დაქუცმაცებულ პომიდორს და 100 მლ წყალს.

მოხარშეთ ქათამი, დაჭერით და დაუმატეთ ბოსტნეულს.

მიღებულ ნარევში ჩაასხით წიწიბურა, აურიეთ, დაახურეთ თავსახური, გამორთეთ ცეცხლი და გააჩერეთ ერთი საათი.

ქათამი ქართულად:

ხორცი და წიწაკა დავჭრათ ზოლებად, მოვაყაროთ მარილი და ერთი საათის განმავლობაში გავაჩეროთ ლიმონის წვენში (მეტი შესაძლებელია). სურვილისამებრ, შეგიძლიათ მარინადს დაუმატოთ დაჭრილი მწვანილი, ხახვი ან ნიორი.

მარინირებულ ხორცს იოგურტი ადუღებენ და 160 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში ათავსებენ ერთი საათით (მარინადს არ ასხამენ, იოგურტს ურევენ).

თევზი ან ქათმის ხორცი წვრილად დაჭრილი, შერეული ქათმის ცილა და "დამარილებული" ზღვის მცენარეებით. შემდეგ შეურიეთ იოგურტი, მოათავსეთ კოკოტის მწარმოებლებში და გამოაცხვეთ ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

შემოთავაზებული რეცეპტები შეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს, მაგრამ მათი მომზადება შესაძლებელია უფრო დიდი რაოდენობით და შემდეგ გაყინვა, ნაწილებად დაყოფის შემდეგ, რათა დიეტა იყოს არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ მოსახერხებელიც.

სასმელები და სმუზი

გასაშრობად ყველაზე მრავალმხრივი სასმელი არის სუფთა წყალი, მაგრამ საჭმლისა და მრავალფეროვნებისთვის შეიძლება შემოგთავაზოთ შემდეგი რეცეპტები.

მწვანე ჩაი რძით:

1 ჩაის კოვზ ჩაის ფოთოლს დაასხით უცხიმო რძისა და წყლის ცხელი ნარევი თანაბარი პროპორციით მიღებული - თითო 150 მლ. სასმელი შეიძლება დალიოთ ცხელი ან გაცივებული. ამცირებს მადას, ააქტიურებს ცხიმების წვას და აუმჯობესებს ტონუსს.

მწვანე ჩაი ლიმონით:

1 ჩაის კოვზ ჩაის ფოთლებს და ლიმონის ნაჭერს დაასხით 250 მლ ცხელ წყალში. დალიეთ გაცივებული (ყინულით) მთელი დღის განმავლობაში. რეკომენდირებულია ზაფხულში.

უცხიმო კეფირი - 200 მლ;
კიტრი - 100 გ;
კამა - გემოვნებით;
მწიკვი მარილი.

ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში. სასმელის გემო ოქროშკას ჰგავს, სიცხეში შესანიშნავად გამაგრილებელია და ვარჯიშის შემდეგ ძალას აღადგენს.

სტაფილოს სმუზი:

სტაფილო გაასუფთავეთ, დაჭერით ბლენდერით და ათქვიფეთ 100 მლ წყალი, 100 მლ რძე და დარიჩინი (დანის წვერით). სასმელი ააქტიურებს ნაწლავის მოძრაობას.

სტაფილოს სმუზი შეტანილია გოგონების დიეტური რეცეპტების სავალდებულო სიაში სხეულის გაშრობისას.

ჩვეულებრივი უცხიმო რძე და კეფირი შეიძლება გადააქციოთ გემრიელ კოქტეილებად, გემოვნებით სანელებლების დამატებით (ვანილი, დარიჩინი, კარდამონი და სხვა) და გაციების შემდეგ 3-5 წუთის განმავლობაში თქვიფეთ.

ნიმუშის მენიუ

ყველა რეცეპტი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჭრიან სხეულს, განკუთვნილია მამაკაცებისთვის 175-180 სმ სიმაღლით და 80-85 კგ წონით. გოგონებისთვის, ცილოვანი კერძების და მარცვლეულის რაოდენობა მათი დიეტის გაანგარიშებისას უნდა შემცირდეს მათი წონის პროპორციულად BJU გაანგარიშების გამოყენებით - ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა შეიძლება დარჩეს უცვლელი.

საუზმე

ეს კვება უნდა შეიცავდეს ცხოველურ ცილას და ნელ ნახშირწყლებს. შესაძლო ვარიანტები მითითებულია ფრჩხილებში.

200 გრ - ქათმის ფილე (შემწვარი თევზი, თევზი ან ქათმის ჟულიენი, 4 კვერცხის ცილა, ომლეტის სახით მოხარშული);
200 გ - მოხარშული წიწიბურა (ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა ორთქლზე მოხარშული მდუღარე წყალში);
ერთი პომიდორი;
მწვანე ჩაი.

სადილი

მეორე საუზმეზე ან ლანჩზე, სხეულის გაშრობისას, რეკომენდებულია უცხიმო რძის პროდუქტები დაბალკალორიულ ბოსტნეულთან ერთად.

ხაჭო - 200 გ;
ბულგარული წიწაკა (პომიდორი, კიტრი) - 1 ც.;
მწვანე ჩაი ლიმონით ან რძით.

გოგონებისთვის ხაჭო ამ კერძზე კვირაში ორჯერ შეიძლება შეიცვალოს ფაფის სალათით.

ვახშამი

ეს არის ყველაზე დიდი კვება. იგი შედგება სუპებისგან (ბულიონები) და დაბალანსებული ძირითადი კერძები.

გასაშრობად განკუთვნილი რეცეპტებიდან ნებისმიერი წვნიანი (ხარჩო, კრევეტების პიურე სუპი, მწვანე კომბოსტოს წვნიანი, სხვადასხვა ბულიონები კვერცხებით) - 250-300 მლ.
ქართული ქათამი ან წიწიბურა ბოსტნეულით და ქათმით - 200 გრ.
კიტრის სმუზი - 200 მლ.

თუ დრო არ არის საკმარისი, უბრალოდ შეუთავსეთ ბულიონი კვერცხს მეორე კურსზე მოხარშულ თევზთან, ქათმის ან კრევეტთან ერთად - თითო 200 გრ. ოპტიმალური შეწოვისთვის დაამატეთ ბოსტნეული - ორი ფოთოლი ჩინური კომბოსტო და პომიდორი.

შუადღის snack

ჭიქა 1%-იანი კეფირის ან კიტრის (სტაფილოს) სმუზი. ფერმენტირებული რძის სასმელი შეიძლება შეიცვალოს ტომატის წვენით ან ორი კაკლის ბირთვით.

ვახშამი

საღამოს ვახშამი საკმაოდ შემავსებელი, მაგრამ მსუბუქი უნდა იყოს.

სალათი "გაზაფხული" (კიტრი პომიდორით, ჩინური კომბოსტო ბულგარული წიწაკით);
200 გრ მოხარშული თევზი (უცხიმო ხაჭო, კრევეტები);
ჩაი ლიმონის ბალზამით.

ღამით დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვით ერთი კოვზი ხაჭო.

თუ შიმშილი ხელს უშლის დაძინებას, მაშინ შეგიძლიათ გაათბოთ თბილი ბოსტნეულის ნახარშით ან ნებისმიერი მცენარეული ჩაით (წმინდა იოანეს ვორტი, თიამი, ლიმონის ბალზამი).

დიეტა გრძელდება დაახლოებით ექვსი კვირა. იმისათვის, რომ ეს დრო ნერვული სისტემის სერიოზულ გამოცდად არ იქცეს, რეკომენდებულია ამისთვის მომზადება ნახშირწყლებისგან თავისუფალი რეცეპტების შესწავლითა და ტესტირებით, რომლებიც სპეციალურად თქვენთვის შესაფერისია გასაშრობად.

დაბალკალორიული ბოსტნეულის, უცხიმო ქათმის და თევზის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ცილების სათანადო კომბინაციამ შეიძლება სასიამოვნო გემოთი გაგახაროთ, კარგ განწყობას და გამოძერწილ ფიგურას მოგანიჭებთ.